Métodos de Hipertrofia Muscular

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Métodos para el desarrollo de la 
Hipertrofia muscular 
 
Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la 
musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos 
importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo 
muscular de los practicantes. 
Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios 
elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia. 
 
Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las 
investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series 
permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 
etc. 
 
Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar 
seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También 
podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie 
del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena 
cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de 
banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas. 
 
Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para 
terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con 
flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + 
ejercicio global + ejercicio analítico. 
 
Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un 
músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también 
“superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y 
dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo 
muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con 
mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o 
Series Compuestas”. 
 
Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en 
cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden 
la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos 
posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo 
muscular). 
 
Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo 
grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: 
press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa. 
 
Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, 
con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos 
accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: 
Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en 
máquina Hack y sentadillas “Sissy”. 
 
Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo 
ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos 
analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de 
quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 
repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos. 
 
Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 
repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. 
Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda. 
Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la 
Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la 
exigencia a la disciplina deportiva. 
Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)