Recetas saludables para compartir en casa

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deVida
Saludables
Estilos
la mejor expresión del 
amor y del bienestar.
para compartir 
en casa
Cocinar y 
alimentarnos 
en familia:
Recetas
saludables
1
10
Cinco grupos 
de alimentos 
esenciales 
en todas las 
preparaciones:
En las Guías Alimentarias para la población 
panameña, se indica la clasificación de alimentos 
saludables en cinco grupos, en el presente recetario
encontrarás recetas con cada uno de estos grupos, 
encontrando desde su combinación y complemento, 
la mejor forma de su combinación y complemento, 
 
 
 
 
la mejor forma de alimentarse en familia. 
A continuación te presentamos la clasificación de 
los cinco grupos de alimentos del plato saludable de 
la familia panameña:
Seis grupos 
deVida
Saludables
Estilos
1G
ru
p
o
4G
ru
p
o
2G
ru
p
o Frutas 
y verduras:
3G
ru
p
o
5G
ru
p
o
11
Se deben consumir en mayor proporción, en 
todos los tiempos de comida. Contienen mayor 
cantidad de carbohidratos complejos y �bra. 
Son fuente de energía.
Frutas y vegetales. Se deben consumir en todos los 
tiempos de comida. Son importantes porque nos 
ofrecen vitaminas, minerales, �bra, agua y antioxi-
dantes, para regular las funciones del organismo.
Se caracteriza por su alto contenido de proteínas, 
vitaminas del complejo B, hierro y zinc, para 
formar y reparar tejidos
Aportan vitaminas A, B y D, minerales como 
calcio y fósforo, además de proteínas, para 
formar y mantener los huesos y los tejidos.
Son de alto valor energético, por lo que hay 
que utilizarlos en pequeñas cantidades ya que su 
consumo en exceso está asociado con la obesidad, 
diabetes y enfermedad cardiovascular.
Almidones, 
granos y 
cereales:
Carnes:
Aceites, 
grasas y 
azúcares. 
Lácteos:
10
Cinco grupos 
de alimentos 
esenciales 
en todas las 
preparaciones:
En las Guías Alimentarias para la población 
panameña, se indica la clasificación de alimentos 
saludables en cinco grupos, en el presente recetario
encontrarás recetas con cada uno de estos grupos, 
encontrando desde su combinación y complemento, 
la mejor forma de su combinación y complemento, 
 
 
 
 
la mejor forma de alimentarse en familia. 
A continuación te presentamos la clasificación de 
los cinco grupos de alimentos del plato saludable de 
la familia panameña:
Seis grupos 
deVida
Saludables
Estilos
1G
ru
p
o
4G
ru
p
o
2G
ru
p
o Frutas 
y verduras:
3G
ru
p
o
5G
ru
p
o
11
Se deben consumir en mayor proporción, en 
todos los tiempos de comida. Contienen mayor 
cantidad de carbohidratos complejos y �bra. 
Son fuente de energía.
Frutas y vegetales. Se deben consumir en todos los 
tiempos de comida. Son importantes porque nos 
ofrecen vitaminas, minerales, �bra, agua y antioxi-
dantes, para regular las funciones del organismo.
Se caracteriza por su alto contenido de proteínas, 
vitaminas del complejo B, hierro y zinc, para 
formar y reparar tejidos
Aportan vitaminas A, B y D, minerales como 
calcio y fósforo, además de proteínas, para 
formar y mantener los huesos y los tejidos.
Son de alto valor energético, por lo que hay 
que utilizarlos en pequeñas cantidades ya que su 
consumo en exceso está asociado con la obesidad, 
diabetes y enfermedad cardiovascular.
Almidones, 
granos y 
cereales:
Carnes:
Aceites, 
grasas y 
azúcares. 
Lácteos:
El inolvidable explorador de océanos 
Jacques Cousteau solía repetir que los 
humanos “olvidamos que el ciclo del 
agua y el ciclo de la vida son uno mismo”. 
Una verdad incuestionable pues, sin 
agua, la vida es imposible. Pero, ¿qué 
más olvidamos sobre el agua y conviene 
recordar?
Dos tercios del cuerpo humano están 
compuestos por agua. Un tomate 
está compuesto en un 95% por agua. 
Sí, agua. Pura y simple agua: una 
sustancia compuesta por dos átomos de 
hidrógeno y uno de oxígeno, la famosa 
fórmula química de H2O. Por lo que no 
solo bebemos agua, sino que también 
comemos agua. Y es fundamental hacerlo, 
pues para funcionar correctamente y estar 
saludable el cuerpo humano necesita 
hidratarse constantemente.
Pero para hidratarnos no siempre 
recurrimos (solo) al agua. En general, 
todas las bebidas contienen agua en 
mayor o menor medida, pero algunas 
pueden contener algo más. Vitaminas, 
minerales... las hay que incluso 
proporcionan energía que, en realidad, 
son calorías añadidas artificialmente, 
pero que contribuyen al organismo 
exactamente igual que las que se 
consumen en otros alimentos. Por eso 
no debemos olvidar que las bebidas 
que contienen azúcar, como el jugo 
de frutas y las bebidas gaseosas, si 
se consumen con frecuencia, pueden 
contribuir al sobrepeso y causar caries, 
especialmente si no se mantiene una 
higiene bucal apropiada.
Por estas razones, tomar agua sola 
durante y entre comidas es la mejor 
opción para mantenerse hidratado sin 
agregar calorías ni dañar los dientes. 
Para agregar sabor al agua, se pueden 
añadir rodajas de limón o de naranja, o 
trozos de pepino.
El cuerpo tiene mecanismos especiales 
para asegurarse que se mantiene 
bien hidratado. Una persona puede 
sobrevivir un mes sin alimentarse, pero 
sólo siete días como máximo sin beber 
agua. Tener sed es la forma en la que 
el cuerpo dice que necesita más agua, 
pero no es la única. 
Agua, 
salud 
y vida
13
Síntomas como dolor de cabeza, 
cansancio o un color de orina amarillo 
oscuro, por ejemplo, también indican 
deshidratación. Cualquier persona puede 
deshidratarse, pero esta afección es 
especialmente peligrosa para los niños 
y niñas y los adultos mayores. Por eso 
conviene recordar que estar hidratado 
es esencial, especialmente cuando hace 
calor, cuando se práctica algún deporte 
o se hace ejercicio y cuando se padece 
alguna enfermedad.
Finalmente, cuando se bebe agua, 
conviene recordar que debemos usar 
botellas reutilizables y evitar el plástico. 
De esta manera, junto con hidratarnos 
estaremos contribuyendo a eliminar 
residuos y a hacer del planeta un lugar 
más saludable para todos.
deVida
Saludables
Estilos
12
Tomar agua sola durante 
y entre comidas es la mejor 
opción para mantenerse 
hidratado sin agregar 
calorías ni dañar los dientes.
4
El inolvidable explorador de océanos 
Jacques Cousteau solía repetir que los 
humanos “olvidamos que el ciclo del 
agua y el ciclo de la vida son uno mismo”. 
Una verdad incuestionable pues, sin 
agua, la vida es imposible. Pero, ¿qué 
más olvidamos sobre el agua y conviene 
recordar?
Dos tercios del cuerpo humano están 
compuestos por agua. Un tomate 
está compuesto en un 95% por agua. 
Sí, agua. Pura y simple agua: una 
sustancia compuesta por dos átomos de 
hidrógeno y uno de oxígeno, la famosa 
fórmula química de H2O. Por lo que no 
solo bebemos agua, sino que también 
comemos agua. Y es fundamental hacerlo, 
pues para funcionar correctamente y estar 
saludable el cuerpo humano necesita 
hidratarse constantemente.
Pero para hidratarnos no siempre 
recurrimos (solo) al agua. En general, 
todas las bebidas contienen agua en 
mayor o menor medida, pero algunas 
pueden contener algo más. Vitaminas, 
minerales... las hay que incluso 
proporcionan energía que, en realidad, 
son calorías añadidas artificialmente, 
pero que contribuyen al organismo 
exactamente igual que las que se 
consumen en otros alimentos. Por eso 
no debemos olvidar que las bebidas 
que contienen azúcar, como el jugo 
de frutas y las bebidas gaseosas, si 
se consumen con frecuencia, pueden 
contribuir al sobrepeso y causar caries, 
especialmente si no se mantiene una 
higiene bucal apropiada.
Por estas razones, tomar agua sola 
durante y entre comidas es la mejor 
opción para mantenerse hidratado sin 
agregar calorías ni dañar los dientes. 
Para agregar sabor al agua, se pueden 
añadir rodajas de limón o de naranja, o 
trozos de pepino.
El cuerpo tiene mecanismos especiales 
para asegurarse que se mantiene 
bien hidratado. Una persona puede 
sobrevivir un mes sin alimentarse, pero 
sólo siete días como máximo sin beber 
agua. Tener sed es la forma en la que 
el cuerpo dice que necesita más agua, 
pero no esla única. 
Agua, 
salud 
y vida
13
Síntomas como dolor de cabeza, 
cansancio o un color de orina amarillo 
oscuro, por ejemplo, también indican 
deshidratación. Cualquier persona puede 
deshidratarse, pero esta afección es 
especialmente peligrosa para los niños 
y niñas y los adultos mayores. Por eso 
conviene recordar que estar hidratado 
es esencial, especialmente cuando hace 
calor, cuando se práctica algún deporte 
o se hace ejercicio y cuando se padece 
alguna enfermedad.
Finalmente, cuando se bebe agua, 
conviene recordar que debemos usar 
botellas reutilizables y evitar el plástico. 
De esta manera, junto con hidratarnos 
estaremos contribuyendo a eliminar 
residuos y a hacer del planeta un lugar 
más saludable para todos.
deVida
Saludables
Estilos
12
Tomar agua sola durante 
y entre comidas es la mejor 
opción para mantenerse 
hidratado sin agregar 
calorías ni dañar los dientes.
5
Recomendaciones
Se puede hervir de 
dos maneras: bien 
introduciendo el alimento 
en agua fría si se desea 
obtener un caldo o bien 
en caliente si se quiere 
conservar todo el valor 
nutritivo del alimento.
Utilizar ollas a presión 
permite cocinar con poca 
agua. De este modo se 
conservan las propiedades 
de los alimentos. Lo 
mismo ocurre con la 
cocción al vapor.
El asado es aconsejable 
para carnes y pescados 
grasos, de esta manera se 
pierde la mayor parte de la 
grasa que contienen.
Cuando se cocina en el horno 
se conservan los principios 
nutritivos de los alimentos en 
mayor proporción que con otras 
técnicas culinarias, siendo superior 
la conservación cuando se usa 
el microondas, debido a que se 
elaboran en su propio jugo. Se 
puede utilizar papel de horno para 
cocinar carnes y pescados. Esta 
forma de envolver los alimentos 
(también denominada “en 
papillote”) permiten que se cocinen 
en su jugo. Para darles más sabor 
puede colocarse encima verduras 
en trozos, especias, hierbas 
aromáticas o rociar con un poco de 
caldo.
Al freír se incorpora la grasa del aceite 
al alimento, aumentando las calorías, 
además la comida se digiere con mayor 
lentitud. Para freír de forma adecuada, el 
aceite debe estar caliente, pero sin que 
se llegue a ahumar. De esta forma los 
alimentos se cocinan con mayor rapidez y 
se evita que absorba mucho aceite.
La cantidad de aceite en la que se fríe el 
alimento también es importante, porque 
si se fríe con poca cantidad se quemará 
rápidamente y se formarán toxinas 
nocivas para el organismo. Usar un spray 
permite aceitar y cocinar en sartén de 
teflón logrando un mayor rendimiento 
del aceite, pero sobre todo su uso es 
recomendado porque no aporta calorías 
al alimento.
El guiso o estofado 
utiliza poco aceite y 
permite agregar verduras, 
hortalizas, cereales y/o 
legumbres junto con la 
carne o pescado.
Algunos alimentos, como 
por ejemplo la cebolla, 
si se cocina lenta y 
destapada pierde la acidez, 
lo que permite una mejor 
digestión.
deVida
Saludables
Estilos
Hervir Asar HornearGuisar Freir
Consejos para elegir la forma de cocinar
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Recomendaciones
Se puede hervir de 
dos maneras: bien 
introduciendo el alimento 
en agua fría si se desea 
obtener un caldo o bien 
en caliente si se quiere 
conservar todo el valor 
nutritivo del alimento.
Utilizar ollas a presión 
permite cocinar con poca 
agua. De este modo se 
conservan las propiedades 
de los alimentos. Lo 
mismo ocurre con la 
cocción al vapor.
El asado es aconsejable 
para carnes y pescados 
grasos, de esta manera se 
pierde la mayor parte de la 
grasa que contienen.
Cuando se cocina en el horno 
se conservan los principios 
nutritivos de los alimentos en 
mayor proporción que con otras 
técnicas culinarias, siendo superior 
la conservación cuando se usa 
el microondas, debido a que se 
elaboran en su propio jugo. Se 
puede utilizar papel de horno para 
cocinar carnes y pescados. Esta 
forma de envolver los alimentos 
(también denominada “en 
papillote”) permiten que se cocinen 
en su jugo. Para darles más sabor 
puede colocarse encima verduras 
en trozos, especias, hierbas 
aromáticas o rociar con un poco de 
caldo.
Al freír se incorpora la grasa del aceite 
al alimento, aumentando las calorías, 
además la comida se digiere con mayor 
lentitud. Para freír de forma adecuada, el 
aceite debe estar caliente, pero sin que 
se llegue a ahumar. De esta forma los 
alimentos se cocinan con mayor rapidez y 
se evita que absorba mucho aceite.
La cantidad de aceite en la que se fríe el 
alimento también es importante, porque 
si se fríe con poca cantidad se quemará 
rápidamente y se formarán toxinas 
nocivas para el organismo. Usar un spray 
permite aceitar y cocinar en sartén de 
teflón logrando un mayor rendimiento 
del aceite, pero sobre todo su uso es 
recomendado porque no aporta calorías 
al alimento.
El guiso o estofado 
utiliza poco aceite y 
permite agregar verduras, 
hortalizas, cereales y/o 
legumbres junto con la 
carne o pescado.
Algunos alimentos, como 
por ejemplo la cebolla, 
si se cocina lenta y 
destapada pierde la acidez, 
lo que permite una mejor 
digestión.
deVida
Saludables
Estilos
Hervir Asar HornearGuisar Freir
Consejos para elegir la forma de cocinar
14 157
Buenas 
costumbres
Medidas 
de seguridad
Vigila siempre 
lo que cocinas.
Nunca eches agua en una olla 
que tenga aceite caliente.
Recoge tu cabello y evita 
utilizar ropa demasiado 
suelta o floja.
Asegúrate de apagar los 
quemadores, sobre todo 
si son a gas.
Consejos 
para antes 
de preparar 
los alimentos:
Listado 
de consejos 
para evitar 
incidentes 
en la cocina:
• Utiliza agua potable o hiérvela 
para que lo sea.
• Separa los alimentos crudos de 
alimentos cocidos.
• Usa diferentes utensilios para 
manipular alimentos crudos.
• Cocina completamente las carnes, 
especialmente las de ave, pescado y 
cerdo.
• Refrigera cuanto antes los alimentos 
por debajo de 5 grados centígrados.
• Mantén los basureros y agentes 
contaminantes alejados de la cocina.
• Utiliza protectores para las manos siempre 
que agarres algo caliente.
• No dejes cerca de la llama elementos que 
puedan quemarse, como cucharas de madera, 
trapos de cocina u objetos de plástico.
• Mantén el suelo limpio y libre de obstáculos.
Si utilizas aparatos eléctricos
• No los dejes cerca de salidas de agua.
• Desconéctalos una vez hayas terminado de 
usarlos.
• Si no funcionan, no trates de repararlos.
Lava los utensilios de trabajo 
y mantenlos limpios.
Desinfecta y mantén 
limpia el área de trabajo.
Desinfecta las frutas 
y verduras antes de 
comerlas o cocinarlas.
Lávate las manos 
con agua y jabón.
Nunca 
guardes un 
cuchillo con 
la punta 
hacia arriba.
Tomado de: Unicef – LACRO, (2019). El Sabor de crecer sano. 
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Saludables
Estilos
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Buenas 
costumbres
Medidas 
de seguridad
Vigila siempre 
lo que cocinas.
Nunca eches agua en una olla 
que tenga aceite caliente.
Recoge tu cabello y evita 
utilizar ropa demasiado 
suelta o floja.
Asegúrate de apagar los 
quemadores, sobre todo 
si son a gas.
Consejos 
para antes 
de preparar 
los alimentos:
Listado 
de consejos 
para evitar 
incidentes 
en la cocina:
• Utiliza agua potable o hiérvela 
para que lo sea.
• Separa los alimentos crudos de 
alimentos cocidos.
• Usa diferentes utensilios para 
manipular alimentos crudos.
• Cocina completamente las carnes, 
especialmente las de ave, pescado y 
cerdo.
• Refrigera cuanto antes los alimentos 
por debajo de 5 grados centígrados.
• Mantén los basureros y agentes 
contaminantes alejados de la cocina.
• Utiliza protectores para las manos siempre 
que agarres algo caliente.
• No dejes cerca de la llama elementos que 
puedan quemarse, como cucharas de madera, 
trapos de cocina u objetos de plástico.
• Mantén el suelo limpio y libre de obstáculos.
Si utilizas aparatos eléctricos
• No los dejes cerca de salidas de agua.
• Desconéctalos una vez hayas terminado de 
usarlos.
• Si no funcionan, no trates de repararlos.
Lava los utensilios de trabajo 
y mantenloslimpios.
Desinfecta y mantén 
limpia el área de trabajo.
Desinfecta las frutas 
y verduras antes de 
comerlas o cocinarlas.
Lávate las manos 
con agua y jabón.
Nunca 
guardes un 
cuchillo con 
la punta 
hacia arriba.
Tomado de: Unicef – LACRO, (2019). El Sabor de crecer sano. 
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Saludables
Estilos
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10
11
1G
ru
p
o Pancakes de 
avena y guineo
Ingredientes:
Preparación:
• Media taza de avena en hojuelas
• 1 Huevo
• 1 Guineo mediano 
• 1 Cucharada de mantequilla
• Unas gotas de esencia o extracto de vainilla 
al gusto, (puedes reemplazarla por canela o 
cáscara de naranja)
Porciones
3
Dificultad: fácil Sofreir 15 minutos
Paso 1. En un tazón mezcla la avena con la leche.
Paso 2. En la licuadora pones la mezcla, junto con el banano 
y el huevo.
Paso 3. Licua hasta obtener una mezcla espesa y agrega la 
esencia de vainilla.
Paso 4. Calienta un sartén antiadherente y le pones 
la cucharada de mantequilla, cuando esté caliente, 
pones un poco de la mezcla y que sea suficiente para cubrir 
el sartén.
Paso 5. Déjalo unos tres a cuatro minutos hasta que empie-
ce a burbujear. Voltea el pancake y déjalo otros tres a cuatro 
minutos del otro lado. Lo puedes servir caliente con frutas 
frescas en cuadritos, miel o queso.
“Prefiere los alimentos 
y productos locales, 
los que se siembran 
y se producen en 
tu comunidad”
12
Pan
Preparación:
• 4 tazas de harina
• 1 cda. de levadura
• 1 cdta. de azúcar
• 1 taza de agua tibia
• 1 cdta. de sal
• 1 cda. de aceite
Ingredientes:
Porciones
2
Dificultad: fácil Hornear 15 minutos
Paso 1. Mezclar la levadura, el azúcar y el agua tibia. 
Dejar descansar 10 minutos aproximadamente o 
hasta que comience a hacer burbujas. Agregar la sal, 
el aceite y la harina. Mezclar.
Paso 2. Amasar hasta que la mezcla esté elástica. 
 Reposar la masa. Cuando duplique su tamaño, 
amasar y darle forma.
Paso 3. Colocarlo sobre una bandeja para horno, 
hacerle tajos en diagonal y humedecer con un pincel 
con agua fría.Dejar reposar de ½ a 1 hora.
Paso 4. Humedecer con un pincel con agua y poner 
al horno entre moderado y bajo. Después de 15 
minutos de horno, humedecer con agua nuevamente 
y hornear 25 minutos más.
13
Mix
crocante
Ingredientes:
Preparación:
• 1 t. y 2 .cdas (100 g) de pasitas
• 2 t. (200 g) hojuelas de maíz 
“Cornflakes”
• 1 ¼ t. (150 g) de maní sin sal tostado
Porciones
10
Dificultad: fácil Sofreir 5 minutos
Paso 1. Mezclar los ingredientes y almacenarlo en 
frasco de vidrio tapado en lugar seco y fresco.
Paso 2. Servir la porción en cono de papel.
14
Avena con 
fresa y coco
Preparación:
Ingredientes:
Porciones
2
Dificultad: fácil Hornear 2 horas
Paso 1. Colocar todo en un recipiente 
y mezclarlo muy bien.
Paso 2. Cubrir el recipiente y colocarlo en el 
refrigerador por lo menos 2 horas, luego servir.
• 30 g de avena en hojuelas
• 125 ml de leche de almendra
• 3 ml de extracto de vainilla
• 15 g de coco rallado
• 5 g de semillas de chía
• 20 ml de miel
• 3-4 fresas grandes, en rebanadas
15
Barras 
energéticas
Ingredientes:
Preparación:
• 1250 g de avena
• 150 g de cereal
• 250 ml de leche
• 25 g de semillas, linaza, chía
• 25 g de semillas de ajonjolí tostadas
• 50 g de pasitas
• 40 ml de aceite de coco
• 130 ml de miel
Porciones
10
Dificultad: fácil Sofreir 5 minutos
Paso 1. Calentar el horno a 180ºC. Cortar los frutos secos 
en trozos pequeños. 
Paso 2. Mezclarlos con el cereal y las semillas.
Paso 3. Agregar la leche, el aceite de girasol y la miel 
y mézclelos.
Paso 4. Verter la mezcla en una bandeja de horno creando 
una superficie plana. 
Paso 5. Hornear durante 15 minutos. 
Paso 6. Cortar en cuadrados antes de que se enfríe.
16
Hamburguesa 
de lentejas
Porciones
4
Dificultad: Media Sofreir 20 minutos
• 2 tazas de lentejas cocinadas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• Media zanahoria rallada
• 2 cucharadas de aceite
• 1 huevo
• 1 taza de harina de avena 
(licúa la avena en hojuelas 
 en seco hasta que se 
convierta en harina)
• Pimienta al gusto
Ingredientes: Preparación:
Paso 1. Escurre bien las lentejas y en un tazón 
las majas con un tenedor hasta crear una masa.
Paso 2. Corta la cebolla, el ajo, y llévalos a un 
sartén; agrégale la zanahoria rallada y la pimienta, 
sofríe por unos minutos hasta que la cebolla se 
vea transparente, retira y deja enfriar.
Paso 3. Mezcla los vegetales con las lentejas 
majadas. Para formar las hamburguesas, haz 
bolitas y pásalas por la harina de avena y el 
huevo.
Paso 5. En un sartén con poco aceite, pones 
la bolita y la vas aplastando para formar la 
hamburguesa, retírala cuando ya esté dorada 
por ambos lados.
Paso 6. Arma las hamburguesas con el pan, 
queso y vegetales de tu preferencia.
“Para complementar la
alimentación, consume
al menos dos veces por
semana leguminosas
como fríjol, lenteja,
arveja y garbanzo”
1717
Sopa de frijol
Preparación:
• 1 kg de frijol bayo
• 3 L de agua
• ¼ de cebolla
• 2 dientos de ajo
• 1 rama de cilantro
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: Media 40 minutos
PARA COCER EL FRIJOL:
Paso 1. Verter en una olla de presión todos los 
ingredientes, cocerlos durante 30 minutos y sacar.
PARA LA SOPA DE FRIJOL:
Paso 1. Procesar los frijoles con su caldo, agregar la 
crema y sazonar.
Paso 2. Colocar la mezcla en un recipiente y agregar 
la tortilla en tiritas, el queso, la cebolla, tomate y el 
cilantro.
Cocinar
18
Paletas 
de fresa
Ingredientes:
Preparación:
Porciones
2
Dificultad: fácil Sofreir 15 minutos
Paso 1. Licuar las fresas agregando el jugo y la ralladura 
de naranja.
Paso 2. Verter la mezcla en moldecitos para helados y llevar 
al congelador hasta que estén listos.
Paso 3. Para desmoldar, pasar los moldes por agua caliente 
durante unos segundos.
• ½ kg de fresas dulces
• Jugo y ralladura de ½ naranja
2G
ru
p
o
1919
Batido delicioso 
para las defensas
Porciones
1
Dificultad: fácil 10 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Batir todos los ingredientes en la licuadora.
Paso 2. Mezclar bien y servirlo fresco
• 150 g de piña
• Trozos de manzana, 
al gusto
• 1 pepino
• 1 limón
• 5 hojas de menta fresca
• 50 ml de agua de coco
2020
Batido de coco, 
guineo y cacao
Porciones
1
Dificultad: fácil 10 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Colocar todos los ingredientes en una 
licuadora. Licuar hasta lograr una consistencia 
suave y uniforme. Servir.
Paso 2. Se puede variar el espesor del batido 
agregando más o menos leche de coco o de avena.
• 150 ml de leche de coco 
o de avena
• 1 guineo grande o 2 pequeños
• 1 cucharada de cacao puro
• 1 cucharada de miel
21
Hummus
de calabaza
Porciones
4
Dificultad: Fácil 50 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Colocar todos los ingredientes en la licua-
dora y mezclar hasta que quede una consistencia 
suave y homogénea. Añadir más aceite de oliva si 
la consistencia es demasiado espesa.
Pasa 2. Al servir, si quiere que se vea como una 
calabaza, hacer un tallo verde con guisantes, apio, 
lechuga o cualquier otro vegetal verde.
Pasa 3. Servir con galletas y vegetales.
• 500 g de garbanzos cocidos y escurridos
• 300 g de calabaza/zapallo en conserva
• 100 g tahina o pasta de ajonjolí (o remplazar 
con 100 g adicionales de garbanzos)
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cdita de sal
• 10 ml de jugo de limón
• 1 cdita de comino molido
• ½ cdita de pimentón (opcional)
• Apio o guisantes al gusto (ingrediente 
opcional)
Hervir
22
Batido energético
Preparación:
• 200 g de mora
• 100 g de arándanos
• 2 puñados de espinacas tiernas
• 30 g de frutos secos, picados finos
• Un chorrito de zumo de limón
• 3 dátiles sin semilla
• 4 hojas de menta
• Un puñado de cubitos de hielo
Ingredientes:
Porciones
1
Dificultad: fácil 5 minutos
Paso 1. Batir todos los ingredientes en la licuadora 
y mezclarlos hasta que quede una consistencia 
suave y homogénea.
Paso 2. Servir fresco.
23
Ensalada arco 
iris con pollo
Ingredientes:Preparación:
• 1 Pechuga de pollo
• 1 zanahoria mediana
• 3 tomates pequeños
• 4 cabezas de brócoli
• Media Lechuga mediana
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mostaza
• Laurel, pimienta y orégano
Porciones
4
Dificultad: fácil Hervir 20 minutos
Paso 1. Cocina la pechuga de pollo con el laurel 
y el orégano, enfríala y desmenúzala.
Paso 2. Corta los tomates en mitades, la lechuga 
y la zanahoria en hilos delgados.
Paso 3. Cocina el brócoli, pásalo luego por agua fría, 
sécalo y córtalo en mitades.
Paso 4. Para armar la ensalada, vas a poner primero la capa 
de lechuga y vas acomodando las tiras con el resto de los 
ingredientes a tu gusto e imaginación.
Paso 5. Para el aderezo, mezcla el jugo de limón, la mostaza, 
el aceite y la pimienta.
“Para una buena 
digestión y prevenir 
enfermedades del 
corazón, incluye 
en cada una de las 
comidas frutas enteras
y verduras frescas”
3G
ru
p
o
24
Ensalada
de tres colores
Ingredientes:
Preparación:
• 1 Pechuga entera de pollo deshuesada
• 1 Aguacate mediano
• 3 tomates pequeños
• Jugo de ½ limón
• 1 cda. de aceite
• 1 hoja de laurel
Porciones
4
Dificultad: fácil Hervir 20 minutos
Paso 1. Cocinar la pechuga de pollo con laurel y orégano. 
Enfriar y reposar. Cortar el aguacate en cubitos pequeños.
Paso 2. Lavar y cortar en trocitos los tomates. Se pueden 
usar tomatitos cherry en mitades.
Paso 3. Mezclar todos los ingredientes y servir.
TIP: pueden sustituir el pollo por cubitos 
de queso fresco o ricota.
2525
Guisado de 
carne y verdura
Porciones
4
Dificultad: Media 50 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Cortar la carne en cubitos y sofreir en una 
cacerola con aceite. Picar la cebolla y el tomate en 
cubitos. Lavar, pelar y cortar en cubos la papa y el 
camote, y en rodajas finas la zanahoria.
Paso 2. Incorporar la cebolla a la cacerola y sofreirla 
a fuego lento.
Paso 3. Cuando haya quedado transparente, agre-
gar el tomate, el laurel, la zanahoria, la papa y el 
camote.
Paso 4. Cubrir con agua. Dejar cocinar hasta que 
los vegetales estén tiernos, agregando agua si es 
necesario.
• 500g de carne de res
• 1 cebolla mediana
• 2 Camotes
• 3 papas medianas
• 2 zanahorias medianas
• 2 tomates
• 1 cda. de aceite
• Laurel
Hervir
26
Ensalada de torrejitas 
de coliflor y tuna
Preparación:
• 6 huevos
• 2 tzas de coliflor hervida y picada
• 1 lata de tuna (cualquier pescado 
en conserva como sardinas)
• ½ tza de cebolla roja picada
• ½ tza de harina
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Perejil picado al gusto
• 1 aguacate
• 1 tomate
• Limón al gusto
• Sal al gusto
• Aceite al gusto
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: Media 15 minutos
Paso 1. Se coloca todo en un tazón o bowl y se mezclan los ingredientes. 
Luego, en una sartén con aceite caliente, se fríe la mezcla en porciones pequeñas.
Paso 2. Mezclar el tomate y el aguacate, aliñar con limón, sal y aceite al gusto.
Paso 3. Para el plato final, se acompañan las torrejas con la ensalada de palta.
PARA LAS TORREJITAS DE COLIFLOR Y ATÚN, SARDINA O SALMÓN:
PARA LA ENSALADA 
DE ACOMPAÑAMIENTO:
Freir
27
Guiso
de lentejas
Porciones
4
Dificultad: Media 60 minutos
Ingredientes: Preparación:
Paso 1. Cocinar las lentejas. Sofreir en el aceite la 
cebolla y el ají pimentón picado. Agregar la carne 
en cubitos pequeños. Condimentar a gusto y revolver.
Paso 2. Agregar las lentejas y el agua caliente. Añadir 
el tomate. Mezclar bien. Agregar la zanahoria en 
rodajas. Cuando las lentejas y verduras estén tiernas, 
agregar el arroz y el zapallo en cubitos.
Paso 3. Luego cocinar durante 10 minutos, con 
la olla destapada. Controlar que el líquido sea 
suficiente. Si hace falta, agregar más. 
Dejar reposar y servir.
• 1 libra de carne de res
• ¾ taza de arroz crudo
• 1 taza de lentejas crudas
• 1 zanahoria mediana
• 1 taza de zapallo en cubitos
• 1 cebolla pequeña
• ½ ají pimentón
• 1 taza de tomates picados
• 4 tazas de agua caliente
• 3 cdas. de aceite
Hervir
28
Hornear
• 4 filetes de pescado 
fresco sin espinas
• 1 cda. de perejil picado
• 8 cdas. de ricota
• 1 cda. de aceite
Rollitos de pescado
con ricota y perejil
Preparación:
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: fácil 50 minutos
Paso 1. Mezclar la ricota con el perejil. 
Paso 2. Estirar los filete de pescado y cubrir 
cada uno con una cucharada generosa de la 
pasta de ricota.
Paso 3. Enrollar cada filete y cerrar con un 
palito de dientes.
Paso 4. Untar una bandeja para horno con 
aceite y colocar los rollitos.
Paso 5. Cocinar en horno moderado, 
precalentado, hasta que el filete de pescado 
esté bien blanco.
Puedes agregar 
vegetales a la 
ricota, como
zanahoria rallada 
o espinaca picada 
muy finita
2929
Bloquecitos
de atún
Porciones
4
Dificultad: Alta 50 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. En un tazón, mezclar las semillas y la sal. Reservar.
Paso 2. Cortar el atún en bloques de 2 pulgadas de largo por 
1 pulgada de ancho (5x2.5 cms. aprox).
Paso 3. Mezclar la mostaza con 8 ml de aceite de ajonjolí y salsa de 
soya. Pasar el atún por esta mezcla y cubrir con las semillas tostadas.
Paso 4. Calentar el aceite de ajonjolí restante en una sartén antiad-
herente y sellar el atún hasta alcanzar el término deseado. (La reco-
mendación de la Organización Mundial de la Salud es que esté bien 
cocido).
Paso 5. Rebanar el atún y servir.
• 60 g de semillas de ajonjolí 
blancas y negras tostadas
• 85 g de semillas de 
calabaza tostadas
• 22 g de pistacho tostado
• Sal al gusto • 1 lb (453 gr) de atún fresco
• 10 g de mostaza
• 13 ml de aceite de ajonjolí
• 15 ml de salsa de soya
Sofreir
PARA LA CUBIERTA DEL ATÚN:
PARA EL ATÚN:
30
Croqueta de pescado
Preparación:
• 1 taza de pescado cocido 
desmenuzado
• 1 ½ tazas de puré de papas
• ½ taza de pan rallado
• ½ taza de avena en hojuelas
• 1 huevo
• 1 cda. de aceite
• 1 cdta. de jugo de limón
• 1 cda. de perejil picado
• Pizca de nuez moscada
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: fácil 5 minutos
Paso 1. Mezclar el pescado, el puré de papas, el 
huevo, el jugo de limón y el perejil.
Paso 2. Formar bolitas. Pasarlas por huevo y luego 
por una mezcla de pan rallado y avena en hojuelas.
Paso 3. Colocarlas en bandeja previamente aceitada. 
Cocinarlas en horno moderado hasta que se doren, 
darlas vuelta y retirarlas del horno.
Hornear
3131
Pescado empanizado 
con salsa verde
Porciones
4
Dificultad: Media 60 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. En un plato extendido, colocar un poco de 
salsa, agregar el pescado empanizado, 
la espinaca, la cebolla y salsear nuevamente. 
Decorar con la sal gruesa.
Paso 2. Pasar el pescado primero por la harina, 
después por el huevo y por la miga de pan.
Paso 3. Luego, volver a pasar el pescado por 
el huevo y la miga de pan.
• 4 filetes de pescado sin espinas
• 1 tza de harina
• 3 huevos
• 1 ½ tza de miga de pan o pan molido
• 2 tzas de espinaca
• ¼ de cebolla blanca fileteada
• Sal al gusto
Hervir
PARA LA SALSA:
• 1 tza de cebolla blanca picada
• 3 dientes de ajo
• 2 kg tomate verde o tomatillo
• 6 chiles serrano (opcional)
• 2 chiles habanero (opcional)
• 1 chile manzano (opcional)
• 2 tzas de caldo de pollo
Paso 4. Freír el pescado en un sartén con aceite 
vegetal, hasta que esté cocido, pero que no se 
desarme.
PARA LA SALSA: 
Paso 5. En una licuadora, licuar todos los 
ingredientes agregando un poco de caldo de pollo.
Paso 6. Luego, en una cacerola, agregar un 
poco de aceite y sofreír la salsa previamente 
licuada. Agregar el resto del caldo de pollo y 
rectificar la sazón.
32
Milanesas de pescado
Preparación:
• 4 filetes de pescado
• ½ taza de pan rallado
• 2 huevos batidos
• ½ taza de avena en hojuelas
• 2 cdas. de aceite
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: fácil 5 minutos
Paso 1. Limpiar los filetes de pescado. Pasar los 
filetes por pan rallado, luego por huevo batido y 
luego por una mezcla de pan rallado y avenaen 
hojuelas en partes iguales (½ taza de pan rallado y ½ 
taza de avena).
Paso 2. Acondicionar en una bandeja para hornear 
previamente aceitada y cocinar en horno moderado 
o fuerte hasta que estén doradas. Darlas vuelta y 
dorar nuevamente.
Paso 3. Retirar del horno y servir.
Hornear
33
Albóndigas 
de carne
Porciones
4
Dificultad: Media 40 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. En un tazón grande, agregar todos los ingre-
dientes y mezclarlo todo. 
Paso 2. Una vez bien mezclado, hacer bolitas del 
tamaño deseado.
Paso 3. ¡Las albóndigas se pueden freír u hornear 
y lo puedes complementar con lo que gustes!
(Si se desea cocinar las albóndigas al horno, poner 
papel para hornear sobre una bandeja para horno 
y hornearlos por 30 minutos a 300ºF)
• 4 ajos molidos
• ½ cebolla blanca picada en cubitos
• 1/2 tza de leche fresca
• 1 huevo
• 3/4 tza de pan molido
• 1/2 tza de queso parmesano
• 1/2 tza de perejil fresco picado
• 300 g de cerdo molido (preferiblemente 
usar puerco liso)
• 500 g de bistec de res molido
• Sal y pimienta al gusto
Hornear 
o freir
34
Chilli con carne
Preparación:
• 2 cucharadas de aceite
• 4 ajos molidos
• 1 cebolla blanca picada en 
cubos chicos
• 2 cdas de chili o ají en polvo 
no picante
• 1 cdita de pimienta cayenne 
en polvo
• 1 cdita de paprika
• 1 cdita salsa inglesa
• 400 ml de salsa de 
tomate
• 500 g de carne molida
• 500 g de frijoles rojos 
(previamente cocidos)
• 2 tzas de agua
• Sal y pimienta al gusto
• Queso cheddar rayado 
al gusto
Ingredientes:
Porciones
4
Dificultad: fácil 40 minutos
Paso 1. En una olla onda, agregar aceite, ajo molido, cebolla 
picada en cubos pequeños y sofreír hasta que esté dorado.
Paso 2. Agregar la carne molida y freír hasta que esté cocida. 
Luego, agregar la salsa de tomate, chili en polvo, paprika y 
salsa inglesa, mezclar bien todos los ingredientes.
Paso 3. Añadir el agua y los frijoles previamente cocidos, 
mezclar todo junto. Para finalizar agregar la sal y la pimienta al 
gusto.
Paso 4. Dejar cocinarse todo junto por 40 minutos a 
temperatura media/media-alta, servir tibio o caliente en un 
tazón.
Paso 5. Como complemento, puedes agregar sobre la sopa 
queso cheddar o el de tu preferencia.
Hornear
35
Hervir
4G
ru
p
o Yogurt casero
de fresa
Ingredientes: Preparación:
• 1 litro de leche entera
• 1 vaso de yogur natural 
(sin azúcar)
• 6 fresas (puede reempla-
zarse por otras frutas de 
tu preferencia)
• 4 frascos de vidrio 
con tapa
Porciones
4
Dificultad: Media 30 minutos
Paso 1. Se pone la leche a fuego lento removien-
do de vez en cuando para que no se pegue en el 
fondo, se retira del fuego hasta que esté a punto 
de hervir.
Paso 2. Se vierte en cada frasco de vidrio una 
cucharada con yogurt natural. Paso 3. Cuando 
la leche se enfríe, se pasa a cada frasco de vidrio 
hasta el tope, mezclando adecuadamente para 
que quede bien integrada la leche con el yogur.
Paso 4. Se pican las fresas o frutas de su 
preferencia y se integran a la mezcla.
Paso 5. Se tapan los recipientes y se dejan 
reposar sin moverlos para nada durante al 
menos 6 horas.
Paso 6. Lo puedes conservar en la nevera 
o en un lugar fresco y acompañar.
“Para favorecer la salud 
de músculos, huesos 
y dientes, consume 
diariamente leche 
u otros productos 
lácteos y huevo”
36
Tres leches
Porciones
4
Dificultad: Media 50 minutos
Ingredientes:
Preparación:
PARA EL BIZCOCHO:
Paso 1. En un bol grande, batir los huevos, el azúcar y la 
vainilla hasta que doble su volumen y esté bien aireado. Luego 
poner ahí la harina de golpe, batir rápido para que se integre 
pero no batir más de 10 segundos. Colocar la masa batida 
en un molde para horno mediano previamente engrasado 
y hornear a 175ºC durante 20 minutos.
PARA LA LECHE:
Paso 2. Mezclar todos los ingredientes en una olla, calentar 
hasta hervir y apagar. Cuando esté caliente agregar al 
bizcocho. ¡Si ambos están calientes es mejor!
• 12 huevos
• 380 g de azúcar
• 270 g de harina
• Vainilla al gusto
• 3 latas de leche condensada
• 3 latas de leche evaporada
• 2 tzas de crema de leche
Hervir
PARA BIZCOCHO:
PARA LA LECHE:
37
Arroz con 
coco y leche
Porciones
3
Dificultad: Media Hervir 40 minutos
• 1 libra de arroz
• 1 coco rallado
• 2 tazas de leche
• 1 taza con agua
• Media libra de raspadura
• Canela
• Unas gotas de esencia o extracto de vai-
nilla al gusto, (puedes reemplazarla por 
canela o cáscara de naranja)
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Cocina el arroz a fuego medio, añadiendo el agua, la 
raspadura y la esencia de vainilla o su reemplazo (deje que 
hierva por 30 minutos).
Paso 2. Agrega la leche revolviendo constantemente hasta que 
todos los ingredientes se integren.
Paso 3. Retira del fuego, incorpore el coco y mezcle.
Paso 4. Deja reposar unos 30 minutos para que tibie o enfríe.
Paso 5. Sirve en un recipiente, espolvoree canela al gusto.
3838
Hornear 
o sofreir
5G
ru
p
o Tajaditas de plátano 
con guacamole
Ingredientes: Preparación:
• 3 aguacates maduros
• 1 tomate maduro
• Media cebolla roja
• 1 limón
• 1 cucharada de cilantro
• 1 plátano verde
• Pimienta al gusto
Porciones
4
Dificultad: Fácil 20 minutos
Paso 1. Corta la cebolla y el tomate en trozos lo 
más pequeños posible.
Paso 2. En un tazón y con la ayuda de un tenedor, 
maja los aguacates.
Paso 3. Mezcla los ingredientes hasta que logres 
una textura cremosa.
Paso 4. Incorpora a la mezcla, el jugo del limón y 
el cilantro añade pimienta al gusto.
Paso 5. Corta el plátano en tajadas lo más delga-
das posible.
Paso 6. En un molde para horno mediano y pre-
viamente engrasado, ubica las tajadas y hornea 
por 20 minutos hasta que queden crocantes.
Paso 7. Retira las tajadas del horno y sírvelas 
acompañadas con el guacamole.
39
Huevos escalfados
en un bote de aguacate
Preparación:
• 10 ml de aceite de oliva
• 80 g de jamón picado 
a cuadros
• 30 g de cebolla picada a 
cuadros
• 10 ml de vinagre blanco
Ingredientes:
Porciones
2
Dificultad: fácil 20 minutos
Paso 1. Calentar el aceite de oliva en una sartén pequeña, a fuego 
medio alto. Agregar la cebolla y saltear durante 2-3 minutos hasta 
que se ablande. Incorporar el jamón y cocinar por 2 minutos 
adicionales, reservar. Llenar una cacerola pequeña con 3/4 de agua 
y añadir el vinagre, luego llevarlo a hervir a fuego lento. 
Paso 2. Romper un huevo en un tazón pequeño. Colocar el huevo 
suavemente en el agua y escalfarlo durante 3.5 minutos.
Paso 3. Mientras los huevos se escalfan, partir el aguacate por 
la mitad y retirar la semilla. Colocar cuidadosamente los huevos 
escalfados en las mitades de aguacate. Cubrir con una cucharada 
de la mezcla de jamón.
Paso 4. Anadir tomate picado, queso cottage y cilantro, luego servir.
Hervir 
y sofreir
• 2 huevos grandes
• 50 g de tomate picado
• 60 g de queso cottage 
desmenuzado
• Cilantro para decorar, 
opcional
40
Hornear
• 2 unidades (100g) de huevos
• ½ t. (100 cc) de aceite
• 1 cda. (15 cc) de vainilla
• 1 cda. (15 g) de ralladura de limón
• ¾ t. (150 g) de azúcar
• 1 ¼ t. (150 g) de harina
• 1 2/3 t. (150g) de avena
• 2 unidades (300g) manzana rallada
• 2 ctas. (6g) de polvo de hornear
• ½ cta. (2,5g) de sal
Galletitas 
crocantes
Preparación:
Ingredientes:
Porciones
15
Dificultad: Media 30 minutos
Paso 1. Batir ligeramente los huevos.
Paso 2. Agregar aceite, vainilla, ralladura de limón y azúcar.
Paso 3. Mezclar harina, polvo de hornear, avena, manzana 
rallada y sal.
Paso 4. Agregar esta mezcla, gradualmente, a la reparación anterior.
Paso 5. Verter la mezcla por cucharitas sobre una bandeja aceitada.
Paso 6. Hornear 20 minutos en horno moderado 180 ºC).
Paso 7. Conservar en frasco de vidrio.
41
Scones sabrosos
Porciones
20
Dificultad: Media 30 minutos
Ingredientes: Preparación:
Paso 1. Mezclar aceite, huevo y leche.
Paso 2. Incorporar hierbas aromáticas.
Paso 3. Cernir ingredientes secos.
Paso 4. Mezclar.
Paso 5. Formaruna masa tierna.
Paso 6. Estirarla hasta que quede de 
aproximadamente 2 cm de espesor.
Paso 7. Cortar en círculos de 4 cm de diámetro.
Paso 8. Colocar sobre una bandeja para horno 
aceitada y hornear a 230 ºC por 12 minutos.
Paso 9. Servir la porción en papel.
• 2 t. (240g) de harina
• 1/3 t. (70cc) de aceite
• 4 cta. (10 g) de polvo de 
hornear
• ½ cta. (2,5g) de sal
• 1 cda. (15 g) de hierbas
• aromáticas a gusto: 
romero, tomillo, orégano, 
albahaca (uno o mezcla)
• 1 huevo
• ½ t. (100 cc) de leche
Hornear
42
Dulce de
mandarina
Preparación:
• 3 t. (360g) de harina.
• 2 cdas.(10g) de polvo para hornear
• 3/4 t. (150g) de azúcar
• 2 huevos
• 6 mandarinas peladas y sin semillas
• Cáscara de 1 mandarina
• 1/4 t. (50 cc) de aceite
Ingredientes:
Porciones
12
Dificultad: fácil 30 minutos
Paso 1. Lavar las mandarinas.
Paso 2. Licuar huevos, azúcar, aceite, 
mandarinas y cáscara.
Paso 3. Cernir harina y polvo de hornear.
Paso 4. Mezclar los ingredientes secos con los 
húmedos hasta formar una masa homogénea.
Paso 5. Colocar en un molde para dulce (35 x 25 cm)
previamente aceitada y enharinada.
Paso 6. Cocinar en horno precalentado (180 ºC) 
por 30 minutos.
Hornear
43
Brownie 
de porotos
Porciones
8
Dificultad: Media 50 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Licuar los porotos negros con el aceite, 
el agua,el huevo y la vainilla, hasta obtener una 
mezcla homogénea. Pasar a un recipiente y 
mezclar con el resto de los ingredientes.
Paso 2. Colocar una bandeja para el horno 
enmantecada y cocinar en horno precalentado 
a temperatura media hasta que esté cocida 
la superficie y al pinchar con un palito salga 
húmedo y con algunas migas adheridas.
• 1 taza de porotos cocidos
• ½ taza de aceite
• ½ taza de agua
• 1 huevo
• 2 cdtas. de vainilla
• 2/3 de taza de azúcar pequeña
• ½ taza de avena
• 1 cdta. de polvo de hornear
• ¾ taza de cacao amargo o cocoa
• 1 pizca de sal
• Nueces a gusto
Hornear
44
Scones de vainilla
Preparación:
• 1 y 2/3 t. (200g) de harina
• ½ t. (100 g) de azúcar
• 2/3 t. (70cc) de aceite
• 4 ctas. (10g) de polvo de hornear
• ¾ t. (150 g) cc de leche descremada
• 1 cta. (10cc) de vainilla
Ingredientes:
Porciones
20
Dificultad: Media 40 minutos
Paso 1. Cernir ingredientes secos.
Paso 2. Mezclar leche, aceite y vainilla.
Paso 3. Mezclar ambas preparaciones.
Paso 4. Formar una masa bien tierna. Estirar hasta 
que la masa alcance aproximadamente 2 cm de 
espesor.
Paso 5. Cortar en círculos de 4 cm de diámetro.
Paso 6. Colocar sobre bandeja para el horno 
aceitada y hornear en horno precalentado a 
230 ºC por 12 minutos.
Paso 7. Servir la porción en papel.
Hornear
45
Muffins 
de la abu
Porciones
20
Dificultad: Alta 40 minutos
Ingredientes:
Preparación:
Paso 1. Precalentar el horno a 190 ºC. Mezclar y batir ligeramente: 
huevos, aceite, leche y vainilla. Cernir ingredientes secos.
Paso 2. Agregar a los ingredientes secos la fruta picada y revolver 
para que se cubra de harina.
Paso 3. Incorporar la mezcla líquida a la seca. 
Paso 4. Colocar la mezcla de a cucharadas en moldecitos previamente 
aceitados y enharinados llenando hasta la mitad.
Paso 5. Hornear durante 15 o 20 minutos, o hasta que al presionarlos 
ligeramente regresen a su posición normal.
Paso 6. Puedes utilizar frutas de estación como melón, durazno, fresa, 
kiwi, guineo. Puedes agregar coco. Hornear.
• 2 t. (240g) de harina.
• 2 ctas. (6g) de polvo de hornear
• 3/4 t. (150g) de azúcar
• 1/4 t. (50cc) de aceite
• 1/2 t. (100cc) de leche
• 3 unidades (150g) de huevos
• 1 cta. (10cc) de vainilla
• 1 pizca de sal
• 3/4 t. (100g) de fruta fresca picada (guineo, 
pera, manzana, durazno, fresas)
Sofreir
Puedes utilizar frutas 
de estación como 
melón, durazno, fresa, 
kiwi, guineo. Puedes 
agregar coco.
46
27
Lactancia materna
La lactancia materna exclusiva en los primeros seis meses 
de vida, es la mayor protección de enfermedades y de la 
malnutricion. 
Lava tus manos
Antes y después de preparar y consumir 
los alimentos, debes lavar tus manos 
adecuadamente con agua y jabón. 
Consume alimentos 
frescos
Consume alimentos frescos y 
variados, como lo indica el 
Plato Saludable de la Familia 
panameña. 
Realiza actividad física
Por el placer de vivir 
saludablemente, realiza 
actividad física de forma regular 
Consume agua regularmente
Es muy saludable consumir agua
regularmente si viene de una fuente segura; 
viene bien con todos los alimentos, al realizar 
actividad física, en las prácticas diarias de 
higiene y recuerda utilizarla adecuadamente. 
Reduce el consumo de sal
Para tener la presión arterial normal, reduzca el consumo 
de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y 
productos de paquete altos en sodio. 
Recuerda…
47
Fondo de las Naciones Unidas
para la Infancia (UNICEF)
Oficina Regional para América Latina y el Caribe
Calle Alberto Tejada, edificio 102, Ciudad del Saber
Panamá, República de Panamá
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