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CONDICIÓN FÍSICA 
 
 
 
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas 
habilidades además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia 
dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si 
no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento o 
viceversa. 
 
Este soporte físico viene dado por dos grupos de capacidades físicas: 
 
- Las capacidades físicas básicas: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. 
 
- Las capacidades coordinativas: Agilidad, coordinación y equilibrio. 
 
 
 
 
 
 
 
1.- Concepto de Condición Física: 
 
Capacidad para realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la 
aparición de la fatiga y previniendo las lesiones. 
 
2.- Las Capacidades Físicas Básicas: 
 
Son aquellas que permiten de forma elemental, realizar cualquier tipo de actividad 
física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar 
objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. 
 
- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una 
actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una 
carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. 
 
 
- Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos 
con la máxima amplitud. Ejemplo: practicar gimnasia 
rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas ( cadera), etc. 
 
 
- Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: 
levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc. 
 
 
 
- Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o 
recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 
Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, golpeo 
en tenis de mesa, etc. 
 
LA CONDICIÓN FÍSICA O MOTRIZ 
 CONDICIÓN CAPACIDADES CAPACIDADES 
 FÍSICA = FÍSICAS + 
 O MOTRIZ BÁSICAS COORDINATIVAS 
 
3.- Las Capacidades Coordinativas: 
 
Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas 
básicas entre si. Podemos considerar las siguientes: 
 
- Agilidad: es la capacidad que nos permite 
variar la posición de nuestro cuerpo en el 
espacio de forma rápida, precisa y armoniosa. 
Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, 
flexibilidad y coordinación y así decimos que se 
realizan movimientos de forma fácil. 
 
 
 
- Coordinación: capacidad que nos 
permite realizar movimientos encadenados 
para lograr un objetivo de forma precisa y 
económica. 
 
 
- Equilibrio: capacidad de mantener el control del cuerpo en situaciones estáticas o de 
movimiento. 
 
 
 
 
 
 
(Equilibrio Estático) 
 
 
 (Equilibrio Dinámico) 
 
 
 
 
 
 
4.- Concepto de Acondicionamiento Físico: 
 
 A la suma de todas la capacidades físicas y coordinativas es lo que llamamos Condición 
Física y a su desarrollo o mejora lo llamamos Acondicionamiento Físico. 
 El acondicionamiento físico no nos prepara exclusivamente para la práctica deportiva, 
con él también podemos conseguir un nivel óptimo de salud (condición física saludable). 
De hecho, una condición física deficiente puede ser perjudicial para la salud. 
 
 
LA RESISTENCIA 
 
 
Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos 
permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya 
sean esfuerzos de tipo lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizan 
en el ámbito del trabajo, como leñadores, albañiles, etc. 
 
Consideramos por tanto, que una persona tiene resistencia cuando 
no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado 
de fatiga. 
 
 
1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA: 
 
Definiremos por tanto la resistencia como la “la capacidad física y psíquica de 
soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la 
capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”. 
 
RESISTENCIA = resistencia al cansancio + rápida recuperación 
 
 
2.- TIPOS DE RESISTENCIA: 
 
2.1.- Resistencia Aeróbica: Capacidad que nos permite soportar 
esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con 
suficiente aporte de oxígeno. 
El trabajo se realiza por tanto, en condiciones de equilibrio entre el 
aporte y el consumo de oxígeno. 
 
 
2.2.- Resistencia Anaeróbica: 
 Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible, esfuerzos muy 
intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado 
déficit de oxígeno (no tenemos el suficiente oxígeno que necesitamos para esa intensidad 
de ejercicio), por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). La 
recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos. 
 
3.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA 
 
 Métodos continuos.- 
- Carrera continua 
- Fartlek 
- Entrenamiento Total 
ESQUEMA 
Métodos fraccionados: 
- Circuito. 
- Deportes y actividades diversas. 
 
3.1.- MÉTODOS CONTÍNUOS: no hay pausas. 
 
A) La carrera contínua: 
 
 Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo 
de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma 
ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de 
entrenamiento. Si nuestro nivel aún no es el adecuado 
comenzaremos con poco tiempo, para ir aumentando poco a 
poco la duración del entrenamiento (5´, 10´, …., 30´, 40´…) 
 
La velocidad de la carrera ha de ser media baja 
manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 120 a 160 
pulsac./min. El ritmo ha de ser constante, no produciéndose 
cambios de velocidad durante la carrera. Deberemos encontrarnos cómodos. Si fuese 
necesario, bajaríamos el ritmo para recuperarnos. No debemos desanimarnos ni 
abandonar. Es importante llegar a disfrutar del entrenamiento. 
 
En un principio los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de 
relieve) y blandos (evitaremos el asfalto por los riesgos de lesiones que conlleva: 
tendinitis,... Serán mejor caminos de tierra). 
 
 
B) El Fartlek: 
 
Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede 
resultar más divertido. Consiste en correr de forma continuada pero 
variando el ritmo de carrera ( velocidad media- baja- alta) y en 
algunas ocasiones aprovecharemos terrenos variados en la 
naturaleza. 
Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos 
de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen 
pausas en este entrenamiento. 
 
- La duración del Fartlek variará en función de nuestro grado de 
entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a12 minutos, 
para ir aumentando hasta los 20 a 25 minutos, suficiente a estas 
edades. 
Podremos programar el Fartlek según diferentes criterios: 
 
A) Según los desniveles del terreno: El terreno será lo más variado posible, incluyendo 
subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera. 
 
B) Por tiempos: Lo adaptaré a mi nivel. Ejemplos: 5´lento- 25´ ( alternando 3´ritmo 
medio, 3´lento y 1´fuerte) // 5´lento- 2´medio-5´lento- 2´medio... 
 
C) Por recorrido: marcaré zonas en las que iré lento, otras rápido, ritmo medio, etc... 
y lo repetiremos durante un tiempo. 
C) El Entrenamiento Total: 
 
 Es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica 
en la que se alternarán carrera, con ejercicios 
gimnásticos de todo tipo: ejercicios de fuerza variados ( 
abdominales, flexiones..) y actividades naturales del hombre 
(cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, 
trepas, etc.). 
 No existen pausas, sino que la carrera y las distintas 
actividades a realizar se irán encadenando de formacontinuada. 
 La intensidad es variable en función de la actividad que se 
realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 
pulsac/min. 
 Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar pueden ser 
muchas y muy variadas ( 30’- 40’…) 
 
Ejemplo de Entrenamiento Total: carrera + 20 abdominales + carrera + 15 flexiones 
+ carrera + saltos a la cuerda + carrera + lanzamientos de balón medicinal + ………+ 
repetimos... durante 30´. 
 
 
3.2.- MÉTODOS FRACCIONADOS: hay pausas. 
 
A) Entrenamiento en circuito: 
 
 Es un método de entrenamiento de la resistencia que consiste 
en ir pasando de una estación a otra después de un tiempo de 
trabajo ( 1´, 2´,..) o de un nº de repeticiones. En cada estación 
realizaremos una serie de ejercicios que dependerán de lo que 
queramos mejorar. Los ejercicios han de ordenarse de forma 
racional, de manera que no trabajen los mismos grupos 
musculares en dos ejercicios seguidos. 
 La pausa entre estaciones suele ser únicamente el tiempo 
empleado en pasar de una a otra. 
 El circuito se podrá repetir de 2 a 4 veces ( descansando entre 
ellas hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 
puls/min). 
 
 
B) Deportes y Actividades diversas: 
 
 La práctica de diferentes deportes también es un excelente 
medio para la mejora de la Resistencia, pues además la 
motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los 
sistemas de entrenamiento anteriormente descritos. 
 
Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol, 
baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, 
badminton, etc,), deportes de naturaleza (escalada, mountain bike, 
piragüismo, etc.) y un buen número de actividades rítmicas 
(aerobic, ballet, danza, etc). 
 
 
4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la Resistencia: 
 
- Realizar previamente un calentamiento y estiramientos adecuados. 
- Si se realiza trabajo de carrera, prestar atención al calzado ( que amortigüe los impactos 
contra el suelo. Mejor con cámaras de aire) y al estado del suelo, su naturaleza y sus 
características ( no será excesivamente duro ni blando, la superficie regular y compacta. 
Buscaremos preferentemente caminos de tierra, campos de hierba segada, ..). 
- Debo adaptar los tiempos de entrenamiento a mi nivel, e irlos aumentando 
progresivamente. Cuando ya lleve tiempo entrenando iré aumentando también la 
intensidad ( por ejemplo en entrenamientos con carrera iría trabajando con ritmos más 
elevados). 
- En su desarrollo va a influir no sólo nuestra resistencia física, sino también nuestra 
fortaleza psicológica: fuerza de voluntad, autoexigencia, superación de nuevos retos,.... 
Debo tenerlo en cuenta y mentalizarme en mejorar también en este sentido. 
- Estirar al finalizar el entrenamiento, para que los músculos recuperen su longitud inicial y 
no se nos vayan acortando. 
 
 
5.- Efectos del entrenamiento de la Resistencia sobre el organismo: 
 
 - El entrenamiento aeróbico es la forma ideal de entrenamiento para reducir la grasa 
corporal ( adelgazar), es decir, realizar trabajos continuos de baja intensidad y larga 
duración. Ejemplos: caminar 1 hora a ritmo rápido, nadar 45´, correr 30´, hacer aeróbic, 
andar en bici 1 hora, ... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. 
- Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos. Llega más sangre y por lo 
tanto más oxígeno). 
- Aumenta la cavidad cardíaca (con el trabajo de resistencia aeróbica). 
- Aumenta el músculo cardíaco (miocardio) con el trabajo anaeróbico, por lo que se 
contrae con más fuerza y “lanza” más sangre en cada latido. El desarrollo debe ser 
equilibrado mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio 
mediante un trabajo anaeróbico. 
 
LA FLEXIBILIDAD 
 
 
 
1.- Concepto de Flexibilidad: 
 
 Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud 
en cada articulación. Se puede dar el caso de ser muy flexibles en una 
articulación ( por ejemplo el hombro) y muy poco en otra ( cadera), etc.... 
 
 
 
El grado de flexibilidad que posee una persona dependerá de dos componentes: 
 
 
 
 
 
 
- La movilidad articular , que es el grado de movimiento que tiene cada articulación y que 
varía en cada articulación y en cada persona. 
 
- La elongación muscular , que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse. Cuanto 
más se alargue el músculo más te podrás “doblar”. Por ejemplo, al realizar el ejercicio del 
dibujo, muchos de vosotros ni 
siquiera conseguís sentaros 
derechos, ya que vuestros 
músculos isquiotibiales (parte de 
atrás del muslo) están acortados y 
tiran de vuestra cadera hacia atrás, 
impidiendo que os podais inclinar 
hacia delante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Isquiotibiales acortados 
 
El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones 
de vida saludables, como para la práctica deportiva. 
 
La flexibilidad no debe confundirse con elasticidad, que es la capacidad que 
tiene un cuerpo ( en este caso un músculo) de retorrnar a su posición de reposo una vez 
que han cesado las fuerzas que lo han deformado ( por ejemplo: una goma es muy 
elástica, ya que podemos estirarla y luego vuelve a su posición inicial. En contraposición 
tenemos un chicle que es muy flexible pero poco elástico). 
 MOVILIDAD ELONGACIÓN 
FLEXIBILIDAD = + 
 ARTICULAR MUSCULAR 
 
LOS MOVIMIENTOS tienen unos nombres. Para hablar con propiedad tendremos 
que aprenderlos: Flexión y Extensión ( y no contracción y estirar, que es lo que 
decimos normalmente), Rotación, (interna y externa), Abducción o separación, 
Adducción o aproximación y Circunducción. * Ver anexo al final del tema. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.- Métodos de entrenamiento: 
 
Cuando realicemos los ejercicios de estiramiento, deberemos tener en cuenta el 
reflejo miotático. Tus músculos están protegidos por este reflejo. Siempre que estires en 
exceso las fibras musculares ( tanto por movimientos de vaiven como por sobreestirarte), 
un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a tus músculos para 
evitar que se lesionen. Por lo tanto, cuando estiras hasta límites más allá del dolor, estás 
de hecho contrayendo los músculos que intentas estirar. ¡ Justo lo contrario de lo que 
quieres conseguir! 
 
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: 
 
2.1.- Método Stretching: 
 
Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma lenta 
y relajada, llegando hasta el punto en que sientas una tensión 
moderada y ahí mantener la posición ( entre 6” y 30”). Puedes repetir 
el ejercicio varias veces. 
Te relajará mucho realizar estos ejercicios si los acompañas de una 
respiración profunda y relajada. Observarás que al espirar ( echar el 
aire) parece que tus músculos se relajan más y al inspirar notas más 
los puntos de tensión. 
 
2.2.- Método Dinámico: 
 
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante 
rebotes, balanceos, lanzamientos, circunducciones, para alcanzar las posiciones 
deseadas. 
Los rebotes y lanzamientos han de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones, de 
forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos, 
debiendo calentar suficientemente con anterioridad. 
 
* Deberemos tener cuidado especialmente con los movimientos de 
espalda: 
 
- Con respecto a la rotación deberemos de frenar antes de 
llegar al tope de la columna, es decir, frenar nosotros antes de 
que pegue un golpe en los discos intervertebrales. 
 
 
- Con respecto a la flexión: lenta y mejor con las rodillas 
flexionadas para que haya menor presión en la zona 
lumbar. 
 
 
 
- Con respecto a la extensiónno hace falta buscar 
mucha amplitud. 
 
 
 
 
- En la inclinación lateral, dirigir el movimiento hacia la 
diagonal, no hacia abajo. 
 
 
 
¿ Por qué es importante estirar los músculos de la espalda? 
Los músculos de la espalda son los que nos mantienen erguidos, por lo que están 
en un estado de tensión permanente lo que provoca su acortamiento. Ésto puede 
provocar un desequilibrio que provoque diferentes trastornos y dolores. Un ejemplo muy 
claro es la lordosis lumbar (curvatura en la zona lumbar) la cual es consecuencia de unos 
abdominales débiles y de unos lumbares fuertes, por lo que se podrá aliviar estirando la 
zona lumbar y haciendo abdominales para su fortalecimiento. 
 
2.3.- Método Pasivo: 
 
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones 
deseadas de máxima elongación muscular con la ayuda de un 
compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería 
imposible alcanzar sin ayuda. Será importante comunicarle 
constantemente al compañero sobre si nos debe empujar más, 
menos, ..... Debemos repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. 
3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad: 
 
- El trabajo de esta capacidad debe ir precedido de un buen calentamiento para 
evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento. 
- Para trabajar la flexibilidad debes de estar relajado (sería absurdo estirar un 
músculo que está en tensión). 
- No te limites a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el profesor-a, 
sino que debes buscar donde te tira, percibir las sensaciones de tu propio 
cuerpo y en función de ellas buscar el estiramiento adecuado. 
- Debes saber en todo momento que musculatura estás estirando y elegir para 
cada músculo los ejercicios en los que estés más cómodo para localizar el 
estiramiento. 
- Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las 
articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por 
ser aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos. 
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un 
tiempo prolongado. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede 
producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas 
fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una posición a otra de forma lenta y 
relajada. 
- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la 
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con 
la inactividad. Cualquier momento es bueno para estirar. Si no quieres dedicar 
un tiempo “sólo a estirar”, puedes incluirlos en tu vida cotidiana: cuando estés 
viendo la tele, al estudiar, .... 
 
4.- Importancia de la flexibilidad dentro del ejercicio físico y de la vida cotidiana: 
 
La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de 
posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un 
acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción de la capacidad de 
movimiento. 
 
 
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona: 
 
- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares, ya que un músculo rígido 
que no cede, es más fácil, que ante un movimiento inesperado, rompa . 
- Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas 
deportivas. 
- Limita la amplitud de movimientos. 
- Predispone a la adquisición de defectos posturales, con la posibilidad de dolores 
musculares. 
 
El fin primordial del trabajo de estiramientos será mantener los niveles de flexibilidad 
alcanzados, impidiendo su retroceso. 
 
 
 
 
* ANEXO DE LA DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS MOVIMIENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 
 
NOMBRE: ………………………………………………………….. nº.- …………….. 
 
 
NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: …………………………… 
 
EJEMPLO DE CLASE: 
 
 
 
NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: ……………………………………………. 
 
CONSISTE EN: ……………………………………………………………..…………………………………………………….. 
……………………………………………………………………………………………………………………………………… 
EJEMPLO DE CLASE: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: ……………………………..…………… 
 
CONSISTE EN:.………………………………………………………………………………………………….. 
…………………………………………………………………………………………………………................ 
EJEMPLO DE CLASE: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOMBRE DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: …………………………………..……… 
 
CONSISTE EN: …………………………………………………………………………………………………………………… 
……………………………………………………………………………………………………………………………………… 
EJEMPLO DE CLASE: