Anatomia-Saludos-Al-Sol

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Anatomía saludos al sol
Paula Medina
Instructora yoga integral
Int. Kinesiología
Fitoterapeuta
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Súrya Namaskara A ( 
Swastya yoga) 
inhalar
espirar
inhalar
retener
espirar
inhalar
inhalar
espirar
espirar
inhalar
espirar
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3
Beneficios del saludo al sol
� De manera general, podríamos decir que el saludo al sol fortalece todos los 
sistemas del organismo, potenciando al salud y la energía física, mental y 
espiritual. Cada postura tiene su propia finalidad, pero de manera conjunta, el 
saludo al sol supone un verdadero regalo para el organismo:
� Mejora la flexibilidad general de músculos, tendones y ligamentos.
� Fortalece el aparato locomotor.
� Masajea los órganos internos.
� Proporciona concentración, calma, serenidad y fuerza interior.
� Estimula la circulación linfática y sanguínea.
� Depura el organismo.
� Fortalece el corazón.
� Equilibra los chakras.
� Libera la tensión y alivia la ansiedad y la depresión.
� Estimula la autocuración.
� Nos prepara para afrontar la vida con entusiasmo, alegría y serenidad.
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utthita chaturanga dandasana – postura 
de la mesa o tabla
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Beneficios 
� La Chaturanga Dandasana tiene varios beneficios. 
� 1. Fortaleces los brazos.
� Tus articulaciones ganan en movilidad. Tanto muñecas como codos, hombros y tobillos 
desarrollan se acostumbran a posiciones menos habituales y naturales, durante un tiempo 
que cada vez puede ser mayor, desarrollando movilidad.
� 2. Tonificas las piernas ya que están todo el tiempo en tensión, para mantenerlas arriba y 
rectas.
� 3. Quemas grasa en el abdomen.
� Mucha gente empieza a jadear al realizar cualquier esfuerzo físico, más cuanta mayor edad 
tengan. Pero tiene solución durante la postura final realizamos respiraciones durante unos 
30 segundos en cada repetición, de ahí que nos vayamos acostumbrando a respirar 
profundamente durante momentos de esfuerzo. 
� Hay muchos más y puedes ver todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el 
espíritu para animarte a profundizar en tu práctica.
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Paso a paso 
� Así es como se hace la Chaturanga Dandasana o Postura del Bastón de 4 Miembros:
� – Túmbate boca abajo, con las piernas y los brazos relajados.
� – Dobla los codos para apoyar las manos a los lados del pecho.
� – Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30 cm. Apoya los dedos de los pies 
sobre la mat. Llena los pulmones de aire, al máximo.
� – Expulsa el aire mientras haces lo siguiente: impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo. Las piernas tienen 
que estar totalmente estiradas.
� – Mantén la línea entre espalda y piernas paralela. 
� – Lleva el cuerpo hacia delante. Como resultado, el contacto de los pies con la mat será con los empeines. (*Ver 
en el epígrafe siguiente una foto de este paso y el anterior).
� – Esta es la postura final. Aguanta en ella alrededor de 30 segundos. Puedes realizar respiraciones normales o 
profundas.
� – Repite 3 o 4 veces la asana, con breves descansos (10 segundos) en los que te vuelves a tumbar.
�
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Bhujangasana – Postura de la Cobra
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Beneficios 
�Fortalece la columna vertebral.
�Revitaliza el pecho y los pulmones, los hombros 
y el abdomen.
�Reafirma las nalgas.
�Estimula los órganos abdominales.
�Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
�Abre el corazón y los pulmones.
�Alivia la ciática.
�Evita lumbago, ciática y asma.
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Paso a paso
�Túmbate boca abajo.
�Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de 
tus hombros.
�Usa los músculos de tu espalda para elevar tu 
cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos.
�Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu 
columna vertebral.
�Mira hacia arriba 
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Adho mukha svanasana- perro boca 
abajo 
La postura provoca una 
flexión lumbar, una flexión 
de la cadera, una 
retroversión pélvica 
reduciendo la lordosis 
lumbar. 11
Paso a paso
�Primero apóyate sobre las manos y las rodillas. 
Luego toca el suelo con las plantas de los pies, 
las manos continúan apoyadas, mientras 
levantas las caderas hasta formar un ángulo de 
60º; desplaza los brazos de modo que puedas 
extender las piernas. Baja la cabeza con tal de 
relajarla durante el estiramiento. Las manos y los 
pies están separados uno del otro unos 60cm. y 
el peso del cuerpo recae en ellos a partes 
iguales. Mantén las rodillas rectas. Cierra los ojos 
y medita en el entrecejo. Respira largo y 
profundamente por tu nariz.
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BENEFICIOS DE ADHO MUKHA 
SVANASANA.
� Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
� Energiza el cuerpo
� Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, empeines, y las 
manos
� Fortalece los brazos y las piernas
� Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
� Alivia el malestar menstrual, cuando se hace con la cabeza 
apoyada
� Ayuda a prevenir la osteoporosis
� Mejora la digestión
� Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
� Sirve de terapia para la hipertensión arterial, asma, pie plano, la 
ciática, la sinusitis
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SURYA NAMASKAR B
SOLO CAMBIA EL 
SALTO ( INSP)
SOLO CAMBIA EL 
SALTO ( INSP)
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Surya Namaskara B
� Comenzará en samasthiti, en pie de igualdad.
� 1. Inhale, las manos en alto, mire a los pulgares.
� 2. Exhale, incline hacia adelante para Uttanasana, mirar largamente la 
punta de la nariz.
� 3. Inhale, cabeza arriba, enderezar la columna vertebral, mirar 
largamente al tercer ojo .
� 4. Exhale, doble las rodillas, saltar hacia atrás (o retroceder) de 
Chaturanga Dandasana.
� 9. Inhale, recorra todo el camino hacia arriba mirando el entrecejo con la 
columna vertebral
� recta, las manos, mirar largamente los pulgares.
� 10. Exhale, brazos a los lados, samasthiti.
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� 5. Inhale, enrrollar hasta Urdhva Mukha Svanasana, el perro 
de arriba, mirar largamente al cielo;
� atrás y hacia arriba.
� 6. Exhale y levante las caderas hacia atrás para Adho Mukha
Svanasana, el perro de abajo, mirar largamente hacia el 
ombligo.
� Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
� 7. Inhale, saltar (o paso) ,los pies arriba entre las manos, 
mirar largamente el entrecejo.
� 8. Exhale, doblar en la cintura para Uttanasana, mirar 
largamente la punta de la nariz.
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SURYA 
NAMASKAR C
INSPIRAR ESPIRAR
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SURYA NAMASKAR b
• Comenzará en samasthiti, en pie de igualdad
• 1. Inhale, doble las rodillas, levante los brazos , las palmas juntas sobre la cabeza, mirar largamente los pulgares.
• 2. Exhale, enderezar las piernas a una curva hacia adelante, Uttanasana, mirar largamente la nariz.
• 3. Inhale, cabeza arriba, alargar la columna vertebral, mirar largamente al tercer ojo.
• 4. Exhale, saltar de nuevo a Chaturanga Dandasana.
• 5. Inhale, levante el pecho, la cabeza hacia atrás a Urdhva Mukha Svanasana, hacia arriba mirando hacia el perro , 
mirar largamente hacia el cielo.
• 6. Exhale y levante las caderas hacia abajo mirando hacia el perro , Adho Mukha Svanasana, mirar largamente 
hacia el ombligo.7. Inhale, pie derecho ha cia delante, el talón izquierdo hacia adentro. Virabhadrasana, levante 
los brazos , las palmas juntas,la rodilla derecha doblada , pierna izquierda recta con el pie de atras apoyada en el 
pie del piso, mirar largamente los pulgares.
• 8. Exhale, de vuelta a Chaturanga Dandasana.
• 9. inhale, hacia arriba mirando hacia el perro , Urdhva Mukha Svanasana
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• 10. Exhale de nuevo al perro de abajo.
• 11. Inhale , pie izquierdo adelante, pie derecho hacia adentro en un ángulo, 
Virabhadrasana, levantar los brazos por encima de la cabeza, mirar largamente los 
pulgares, la rodilla izquierda doblada .
• 12. Exhale de nuevo a Chaturanga.
• 13. inhale, perro hacia arriba.
• 14. Exhale, perro hacia abajo, sostenga por 5 respiraciones, mirar largamente hacia 
el ombligo.
• 15. Saltar los pies arriba entre las manos, inhale la cabeza levantada, mirar 
largamente entre las cejas.
• 16. Exhale, inclina hacia adelante la corona de la cabeza hacia el piso, mira a la 
nariz, Uttanasana.• 17. Inhale, las rodillas dobladas, como ir a Utkatasana.
• 18. Exhale, enderezar las piernas, los brazos a los lados, samasthiti. 19
Utkatasana o Postura de la SillA
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BENEFICIOS
• Fortalece la columna vertebral, las 
pantorrillas, los muslos y los tobillos.
• Estira el pecho y los hombros.
• Estimula el corazón, el diafragma y los órganos 
abdominales.
• Ayuda a reducir la grasa en el cuerpo, 
especialmente en las nalgas.
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PASO A PASO
� Construye la postura: Desde Tadasana, inspira y eleva los brazos hacia el cielo, paralelos entre ellos y con las 
palmas de las manos mirándose una a otra.
� En la exhalación dobla las rodillas tratando de mantener los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Por lo 
general las rodillas tienden a ir hacia adelante. Cuando hayas flexionado las piernas echa un vistazo a tus pies, si 
consigues verlos, estás bien. Si por el contrario no puedes ver los dedos de tus pies, deberás llevar las rodillas 
hacia atrás manteniendo los muslos casi paralelos al suelo. Para que te hagas una idea, las rodillas quedarás casi 
justo encima de los tobillos.
� Dirige el sacro (el final de la espalda) hacia el suelo para mantener la zona lumbar estirada en vez de arqueada.
� Presiona las escápulas contra la espalda y mantén la mirada relajada con la cabeza justo entre los hombros.
� Estructuras Clave: En las piernas se encuentran activos los músculos intrínsecos del pie, el sóleo y el tibial 
anterior (espinillas) los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y el cuádriceps.
� En los hombros y brazos el deltoides y tríceps ayudan en la flexión de los hombros mientras que para mantener 
las manos firmes y extendidas, activamos los extensores de los dedos que se encuentran en los antebrazos.
� En el tronco, los erectores de la columna se hallan activos, y el recto del abdomen para mantener la fuerza y la 
longitud en la espina dorsal.
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Virabhadrasana 1- LUNA CRECIENTE 
O GUERRERO
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BENEFICIOS 
�Mejora la movilidad en los hombros.
�Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y 
los tobillos
�Tonifica tobillos y rodillas
�Fortalece las piernas y los músculos de la 
pelvis.
�Abre las articulaciones de la cadera y corrige 
las condiciones dolorosas alrededor del sacro.
�Mejora el equilibrio y la postura.
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PASO A PASO 
� Cuando la rodilla colocada al frente se dobla, los principiantes tienen la tendencia 
a inclinar la pelvis hacia adelante, lo cual hunde hacia atrás el coxis y comprime la 
espalda baja. Mueve el pie izquierdo de 45 a 60 grados a la derecha, y el derecho 
a la derecha 90 grados. Alineando el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira 
el torso a la derecha, ajustando el frente de la pelvis tanto como puedas con el 
extremo frontal de tu esterilla.
� Conforme volteas el extremo de tu cadera izquierda hacia adelante, presiona la 
cabeza del fémur izquierdo hacia atrás para asentar el talón en el suelo. Estira tu 
coxis hacia el piso y arquea la parte superior del torso ligeramente hacia atrás, o 
si deseas puedes mantener el torso recto.
� Mientras haces lo anterior, asegúrate de levantar el pubis hacia el ombligo y 
estirar el trasero hacia el suelo. Luego, al flexionar la rodilla, continúa subiendo y 
bajando estos dos huesos, manteniendo el borde superior de la pelvis 
relativamente paralelo al piso.
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