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FOLLOW THE FUTURE OF STRENGTH AT ELEIKO.RU
RAISING THE BAR 
FOR 60 YEARS
ÍNDICE
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D 
Adjunta al Editor: Lara Pablos
Dpto. de Marketing: Fabriciano Pérez 
Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid
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 Nº7 Journal NSCA Spain 3
05. 
16.
30. 
33. 
36. 
08. 
CARTA DEL EDITOR
PERFIL DE UN ENTRENADOR DE FUERZA 
Y ACONDICIONAMIENTO: FORMACIÓN, FUNCIONES Y 
PERCEPCIONES
HIPERTROFIA MUSCULAR: 
REVISIÓN NARRATIVA DE LOS 
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 
PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR
COMPARACIÓN ENTRE TEST CÍCLICOS, FUERZA 
ISOMÉTRICA MÁXIMA Y TEST DE SALTO 
PARA VALORAR LA POTENCIA NEUROMUSCULAR EN 
SUJETOS ENTRENADOS
UTILIZACIÓN DE ACELEROMETRÍA INTEGRADA EN 
SMARTPHONE PARA LA EVALUACIÓN DE 
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN EJERCICIOS DE 
ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 
MULTIMODAL DE POTENCIA DEL TREN INFERIOR Y 
ESTABILIDAD EN PERSONAS CON ESCLEROSIS MÚLTIPLE 
SOBRE LA CAPACIDAD FUNCIONAL 
Y LA FATIGA PERCIBIDA
CARTA DEL EDITOR
Dr. Azael J. Herrero
Editor Jefe
Azael J. Herrero, PhD, CSCS, NSCA-CPT,*D
Editor Jefe
Recientemente, el COLEF de Madrid ha realizado una consulta al Ministro de Sanidad, cuya respuesta ha sido: “el 
ejercicio físico terapéutico para tratar a personas con lesiones o patologías es una actividad sanitaria, que repercute en la salud 
de los pacientes, y por lo tanto, solo puede ser pautada, coordinada y aplicada por profesionales sanitarios, entre los que 
destaca la figura del fisioterapeuta”. Además, añaden: “Desde Sanidad se asegura que los graduados/licenciados de Educación 
Física no pueden ser los responsables de la organización, planificación y coordinación del ejercicio físico cuando afecta a 
personas lesionadas o con patologías ya que, en estos supuestos, la aplicación de técnicas sin la adecuada formación sanitaria 
puede ser altamente perjudicial para la salud y seguridad de los pacientes”.
En primer lugar, me gustaría resaltar que en otros países de Europa los profesionales de las Ciencias de la Actividad Física y del 
Deporte (CAFD) sí son considerados personal sanitario, desarrollando su labor también en clínicas y hospitales, y estando muy 
definido cuándo el paciente tiene que trabajar con el fisioterapeuta o con el profesional de CAFD. Según se señala desde el 
Ministerio, a los profesionales de CAFD les falta formación sanitaria, pero me gustaría saber cuántas asignaturas relacionadas 
con el ejercicio físico tienen los planes de estudio de Fisioterapia (ej. fisiología del ejercicio, metodología del entrenamiento, 
planificación y control del entrenamiento o metodología de la investigación, entre otras). No obstante, sí que es habitual 
encontrar asignaturas de patologías, disfunciones o ejercicio físico en diferentes poblaciones especiales en los planes de 
estudio de CAFD. De hecho, hay que tener en cuenta que, hasta la llegada del Espacio Europeo de Educación Superior, los 
profesionales de CAFD eran licenciados y los fisioterapeutas eran diplomados. 
Con estos argumentos no pretendo justificar que el uso del ejercicio físico con pacientes con lesiones o patologías deba ser 
competencia exclusiva de los licenciados/graduados en CAFD. Todo dependerá del objetivo a trabajar con el paciente, con una 
amplia cabida tanto para titulados en fisioterapia como para titulados en CAFD. En otros países de Europa en los que he tenido 
la suerte de hacer estancias de investigación (ej. Suiza, Francia), he podido comprobar cómo fisioterapeutas, graduados en 
CAFD y médicos trabajan en equipos interdisciplinares, siendo conscientes de lo que cada uno puede aportar al paciente. En 
esos hospitales/clínicas, no había lucha de egos ni batallas absurdas de marcos competenciales, como sucede en España, en 
donde muchos parecen estar más interesados en poner barreras donde debería haber entendimiento y trabajo en equipo.
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 Nº7 Journal NSCA Spain 5 
RESUMEN
PERFIL DE UN 
ENTRENADOR DE FUERZA 
Y ACONDICIONAMIENTO: 
FORMACIÓN, FUNCIONES 
Y PERCEPCIONES
Existe una escasez de análisis y comparaciones respecto a la formación, funciones y 
percepciones de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento. Las poblaciones de 
entrenadores estudiadas en la literatura científica han sido predominantemente en el ámbito 
profesional, universitario y de instituto en los Estados Unidos. Lo más común en los 
entrenadores es ostentar un grado universitario y estar certificados por la National Strength 
and Conditioning Association. Por lo general, los entrenadores tienen una buena satisfacción 
con su trabajo y constatan que tienen una relación laboral efectiva con sus atletas. Esta 
revisión proporciona una fuente detallada de información sobre la formación, funciones y 
percepciones de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento.
Palabras clave: experiencia, educación, certificación, salarios, carga de trabajo, 
entrenamientos.
Artículo original: “Pro�le of a Strength and Conditioning Coach: Backgrounds, Duties, 
and Perceptions”. Strength Cond J 38(6):89-94, 2016
Mark D. Hartshorn, MSc,1 Paul J. Read, PhD, CSCS*D,2 Chris Bishop, MSc,1 and Anthony N. 
Turner, PhD, CSCS*D1
1London Sports Institute, Middlesex University, London, United Kingdom; and 2School of 
Sport, Health and Applied Science, St. Mary’s University, London, United Kingdom
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 Nº7 Journal NSCA Spain 8
El entrenamiento de fuerza y el 
acondicionamiento es un área de 
investigación continua, especialmente 
en lo relacionado con el rendimiento 
deportivo y en cómo los deportistas 
pueden rendir más en sus disciplinas. 
Sin embargo, se sabe poco sobre los 
entrenadores que trabajan con estos 
deportistas y la literatura existente 
respecto a su formación, funciones y 
percepciones es escasa. Una 
investigación antigua sobre la 
delimitación de sus roles, estableció 
que tener conocimientos sobre el 
diseño de programas, la técnica de los 
ejercicios, la organización y 
administración, la valoración y 
evaluación, las ciencias del ejercicio y 
la nutrición, son aspectos clave en el 
rol de un EFA (18). Más recientemente, 
La información existente respecto al 
perfil de los EFA ha sido 
principalmente obtenida a través de 
encuestas y cuestionarios. Pese a que 
existen datos de una población 
amplia, su interpretación precisa 
requiere tener en cuenta las 
limitaciones metodológicas y la tasa 
de respuesta de cada uno de los 
estudios. Por ejemplo, se han llevado a 
cabo encuestas en deportes 
profesionales (5-7,21,24,25) en los que 
la tasa de respuesta ha sido 63-87%. 
También se tienen datos de EFA de 
institutos (2,3,10,17,22) y de 
universidades (4,9,11,12,15,19,23,28) 
de los Estados Unidos; sin embargo, en 
ambos la tasa de respuesta fue mucho 
se han sugerido los estándares para 
los EFA en lo referente a educación, 
certificación, experiencia, habilidades 
y desarrollo profesional (1,27), y pese a 
que estas recomendaciones 
proporcionan un marco teórico hacia 
el cual podrían orientarse los 
entrenadores, todavía se cuestiona si 
los entrenadores los están alcanzando 
y si estos estándares pueden haberse 
quedado obsoletos. Además, desde el 
punto de vista de los empleadores, 
esta información sería de utilidad para 
determinar si se está contratando al 
candidato adecuado. El objetivo de 
esta revisión es examinar la literatura 
disponible que describe la formación, 
funciones y percepciones de los 
entrenadores de fuerza y 
acondicionamiento (EFA) que trabajan 
con diferentes poblaciones de 
deportistas.
MÉTODOS PREVIOS 
DE INVESTIGACIÓN
INTRODUCCIÓN
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 Nº7 Journal NSCA Spain 9
más heterogénea (6-85%). Una 
explicación potencial ala mayor tasa 
de respuesta en los deportes 
profesionales puede ser el valor que 
los EFA profesionales atribuyen a 
compartir información y ampliar el 
conocimiento; pero también puede 
estar relacionada con cuestiones 
metodológicas como que los grupos 
objetivo de estudio son más pequeños 
y específicos, así como con los 
métodos de seguimiento empleados 
(5-7,24). Adicionalmente, entrevistas 
(14,15,21,26) y observación 
sistemática (13) también han sido 
utilizados para recoger las 
percepciones y comportamientos de 
los entrenadores. No obstante, estos 
diseños de investigación conllevan 
limitaciones como tamaños 
muestrales reducidos, lo que tiene 
implicaciones cuando se compara con 
poblaciones más grandes. La literatura 
respecto a la formación, funciones y 
percepciones de los entrenadores de 
diferentes entornos, se discute a 
continuación.
Los estudios más amplios parecen 
haberse llevado a cabo en EFA que 
trabajan en Universidades afiliadas a 
la National Collegiate Athletic 
Association (NCAA). Las 
investigaciones realizadas en la 
División I y II de la NCAA revelan un 
grupo bastante homogéneo respecto a 
la edad (32-38 años), género 
(masculino) y raza (blanca) 
(12,15,16,19,23). Un estudio que se 
centró únicamente en mujeres EFA 
constató una edad media similar (31.6 
años) y una raza mayoritaria similar 
(blanca) (15). Los EFA que trabajan en 
Universidades suelen tener una 
experiencia profesional <10 años en 
todas las divisiones tanto en hombres 
como en mujeres (14-16,19). Sin 
embargo, 2 estudios llevados a cabo 
en la misma población constataron 
que la mayor parte de los EFA de la 
División I tenían >10 años de 
experiencia (4,28). Las encuestas de 
entrenadores de nivel profesional 
también revelan que los años de 
experiencia más habituales están 
Las investigaciones llevadas a cabo 
con EFA universitarios y profesionales 
constataron que la cualificación 
formal más habitual entre ellos es el 
grado universitario en educación física 
o ciencias del deporte (19,25). Se han 
observado diferencias entre divisiones 
de la NCAA, habiendo más 
entrenadores con títulos universitarios 
trabajando en primera división (63% y 
50% en posesión de un grado 
universitario en la división IA y IAA de la 
NCAA, respectivamente) (19), mientras 
que el análisis global de todos los 
entrenadores profesionales muestra 
que un 92% no tienen un grado 
universitario (25). Los estudios más 
recientes que analizan las 
características de los entrenadores 
profesionales de los Estados Unidos no 
aportan datos sobre su historial 
académico. Sin embargo, los EFA que 
trabajan con deportistas de élite en 
España muestran un nivel académico 
menor (22% nivel de máster) (21). 
Similarmente, una encuesta a 
entrenadores de remo en el Reino 
Unido, constató un número 
relativamente bajo de entrenadores 
con educación de máster (34%) (8).
Las investigaciones más recientes 
relativas a los EFA que trabajan en 
entorno a 5-10 (5-7,24,25). No obstante, 
los entrenadores de instituto reportan 
como años de experiencia más 
comunes 15 en la profesión (2,3). 
Igualmente se ha observado que los 
entrenadores con más años de 
experiencia a menudo tienen mayor 
personal, equipamiento y espacio para 
trabajar (9,28). Se puede concluir que 
poseer años de experiencia en la 
profesión es un factor importante para 
los entrenadores que aspiran a trabajar 
en el ámbito de la fuerza y el 
acondicionamiento, en particular en 
los ámbitos de Estados Unidos que han 
sido evaluados con encuestas. Pese a 
ello, existe poca información al 
respecto y es necesario llevar a cabo 
más investigaciones en esta área.
DEMOGRAFÍA
EDUCACIÓN 
Y CERTIFICACIÓN
equipos universitarios reportan un 
nivel educativo mayor al observado en 
investigaciones previas, habiendo un 
mayor porcentaje de entrenadores con 
nivel de máster (68-79%, División I de 
la NCAA) (4,12,28), habitualmente 
especializándose en educación y 
ciencias del deporte. No obstante, 
existe disparidad entre las divisiones, 
ostentando el título de máster el 52% 
de los entrenadores de la división II de 
la NCAA (14). Resulta interesante que 2 
estudios centrados en la I división de la 
NCAA observaron que el porcentaje de 
EFA con un nivel educativo de máster 
era mayor en mujeres que en hombres 
(83% de las mujeres frente al 33% de 
los hombres) (14,15); Sin embargo, se 
ha de tener en cuenta las limitaciones 
del tamaño muestral de estos 
estudios.
Por el contrario, el porcentaje de EFA 
que trabajan en equipos de instituto y 
que ostentan un título de máster es 
menor (53% (3) y 54% (2)); no obstante, 
todos los entrenadores que fueron 
encuestados en estos estudios poseían 
un título de grado universitario (2,3), lo 
cual no fue el caso de ninguna de las 
investigaciones previas mencionadas 
sobre entrenadores universitarios. A 
pesar del nivel educativo observado en 
los EFA de institutos, existen dudas 
sobre la calidad y efectividad de los 
entrenadores cuando su cometido es 
llevado a cabo por una persona que no 
sea EFA (ej. Otros educadores) (17). 
Una investigación reciente evaluó el 
conocimiento de los educadores de 
instituto respecto al deporte y a la 
educación física analizando 4 
categorías: conocimiento teórico, 
diseño de programas de ejercicio, 
seguridad y profesionalidad. Sólo el 
16% de los participantes obtuvo la 
calificación mínima (7’5) (17).
En la literatura disponible, la 
certificación vocacional más 
frecuentemente ostentada por los 
entrenadores fue el Certified Strength 
and Conditioning Specialist (CSCS) de 
la National Strength and Conditioning 
Association (NSCA) 
(2-4,12,14,15,19,25,26,28). Tal y como 
sucede con la educación, el número de 
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 Nº7 Journal NSCA Spain10
universitarios EFA ha incrementado en 
los últimos años (<50% (19) frente a 
>70% CSCS (4,12,28)). Sin embargo, la 
disparidad entre las divisiones 
universitarias es evidente en relación a 
la certificación CSCS, con un menor 
número de entrenadores en la II 
División de la NCAA con la certificación 
(32%; 62% con ninguna certificación) 
(14). Los estudios que comparan 
hombres y mujeres en la I división de la 
NCAA, observan que las mujeres 
ostentan el CSCS en mayor porcentaje 
que los hombres (83% frente a 33%) 
(14,15). Es más, muchas de las mujeres 
también están en posesión de la 
certificación del Collegiate Strength 
and Conditioning Coaches Association 
(83% frente a 50%) (14 y 15). Esto 
sugiere que en los hombres se puede 
valorar más para ser empleados su 
experiencia deportiva o profesional 
respecto a su certificación. Los EFA de 
los deportes profesionales en los 
Estados Unidos parecen ostentar el 
CSCS con menor frecuencia (53% en la 
población estudiada) (25). Pese a que 
los EFA de instituto reportaron 
menores niveles de educación formal, 
muchos estaban certificados con el 
CSCS (69% (3) y 82%(2)). Los 
entrenadores de instituto en posesión 
del CSCS constatan tener mejor 
equipamiento, espacio y número de 
deportistas en sus instalaciones que 
los que no ostentan el CSCS (10).
reportaron un salario medio de 55.583$ 
(14). Dado que estos estudios varían en 
la edad, no se puede inferir cuáles son 
los salarios actuales o si existe paridad 
entre sexos. Sin embargo, el 
conocimiento de las remuneraciones 
pasadas debería servir de ayuda para 
conocer las expectativas de los 
entrenadores. Los EFA de institutos 
constatan tener salarios similares a los 
de equipos universitarios, pese a que 
en determinados casos se han 
observado diferencias contractuales 
evidentes, por las cuales los puestos de 
entrenadores de instituto estaban a 
menudo combinados con contratos de 
profesor, incrementando de esta 
manera las ganancias a 55.000$ o 
58.000$ anuales (2).
Hacer carrera como EFA pareceser 
sinónimo de tener una alta carga de 
trabajo, particularmente para los 
hombres (rango: 60-64 y 71-75 horas a 
la semana, dentro y fuera de la 
temporada, respectivamente) (14,15). 
Las mujeres entrenadoras reportan 
trabajar un menor número de horas, 
siendo su época de más trabajo anual 
la que los hombres reflejan como la de 
menor carga (60 horas por semana) 
(15). Los EFA de institutos trabajan 
aproximadamente 9 horas al día, 
ejecutando en su mayoría múltiples 
funciones (entrenador de equipo, 
profesor, administración, roles de 
apoyo) (2). Roles dobles similares 
fueron observados de la misma forma a 
nivel universitario (I División de la NCAA 
en 1992) (19). Sin embargo, con el 
tiempo esta ocupación múltiple ha 
venido siendo menos común con el 
incremento del número de EFA. Esto se 
hace evidente (pese a la reducida 
muestra [n=6]) en un estudio del 2004 
en el que los entrenadores únicamente 
se dedicaban a entrenar, llevándoles el 
diseño de los programas de 
entrenamiento de fútbol americano 
casi todo su tiempo (15). La tendencia a 
asumir roles dobles parece 
permanecer, pues en un estudio de 
2009 en la II División de la NCAA, sólo 9 
de los 63 encuestados comentaban que 
únicamente se dedicaban a entrenar 
(14). A menudo, uno de los roles dobles 
consistía en ser entrenador ayudante o 
coordinador de ataque/defensa en 
fútbol americano (14).
SALARIOS Y CARGA 
DE TRABAJO
ENTRENAMIENTOS
Una investigación de 1992 respecto a 
los salarios percibidos por los EFA 
constató una diferencia de 10.000$ 
entre divisiones, ganando los que 
trabajaban en la I División de la NCAA 
entre 30.000$ y 40.000$ (19). Dos 
estudios posteriores llevados a cabo en 
2004 reportaron un incremento del 
salario hasta una media de 47.000$ (15) 
y 58.000 (12) en la División IA de la NCAA 
y 33.000-38.000 en divisiones menores 
(12). En 2009, la mayoría de los EFA de la 
II División de la NCAA (89%) relataron 
que sobraban menos de 50.000$ (14). 
Más recientemente en 2013, las mujeres 
entrenadoras de equipos universitarios 
El desarrollo profesional para los EFA 
es importante. Específicamente, los 
entrenadores de la I División de la 
NCAA constataron que el aprendizaje 
entre iguales les ayudaba a mejorar sus 
habilidades para el diseño de 
programas de entrenamiento (93%), 
aunque sus propias experiencias 
competitivas eran también 
consideradas importantes (61%) (4). Se 
ha documentado que el Strength and 
Conditioning Journal proporciona una 
fuente significativa de información 
para los entrenadores (94% indican 
que lo leen con frecuencia para 
incrementar sus conocimientos) (4). 
Las dos principales fuentes de 
crecimiento y desarrollo profesional 
para los EFA, son la interacción con 
deportistas y otros entrenadores, y la 
utilización de artículos científicos (26). 
Se ha reconocido la importancia de los 
comportamientos de los EFA, así una 
observación de los EFA de la I División 
de la NCAA reveló que la supervisión, la 
gestión y la celeridad en la toma de 
decisiones de los entrenamientos (22, 
15 y 11%, respectivamente), junto la 
instrucción adecuada y la 
retroalimentación (19% y 17%, 
respectivamente) son los 
comportamientos más comunes (13).
La valoración y evaluación de los 
deportistas son prácticas esenciales 
para los EFA (12) y se llevan a cabo de 
forma regular en todas las poblaciones 
estudiadas (3,5-8,12,24,25); las 
valoraciones más frecuentes son las de 
la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y 
composición corporal (3,5-8,22,24,25). 
Estas capacidades físicas son 
entrenables y constituyen el objetivo de 
los programas diseñados por los EFA 
(3,5-8,24,25), aunque la prevención de 
lesiones también es un factor 
importante en su programación (4). 
Llevar a cabo una correcta periodización 
es esencial (3,4-8,24) y existe consenso 
entre los entrenadores respecto a que 
los levantamientos Olímpicos y la 
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sentadilla son los ejercicios más 
importantes que deberían se incluidos 
en un programa de entrenamiento, así 
como ejercicios pliométricos (3,4-8,24). 
ambiciones, revelando satisfacción 
respecto a las relaciones que forjan y 
cómo estas influyen en la vida de los 
deportistas (14-16,23). En particular, 
los entrenadores son conscientes del 
impacto que tienen sobre el 
rendimiento de los deportistas (4). Sin 
embargo, los EFA se sienten 
presionados cuando el rendimiento 
deportivo es negativo (15), pues la 
preparación física puede ser vista 
como la razón causante de los pobres 
resultados, o como la forma para 
mejorarlos. Otros sentimientos de 
frustración están relacionados con el 
elevado número de horas de trabajo, 
PERCEPCIONES
Autor(es) Año Participantes Educación Certificación Experiencia (años)
Duehring et 
al. (3) 38 EFA (HS)
100% grado, 53% máster 
(53% educación física, 42% 
otro deporte/educación)
82% CSCS, 32%
 USAW, 32% others2009 15
Duehring et 
al. (4) 137 EFA (Div I)T
100% grado, 69% máster (79% 
relacionado con rendimiento 
humano), 5% doctorado
100% >2; 35% > 10, 92% 
practicó deporte en HS, 
74% deporte univ
9 (div IA), 5(Div IAA), 
5 (Div IAAA)
75% CSCS, 23% USAW2003
Massay et al. 
(16) 6 EFA (Div I)
100% grado (varios deportivo o 
educación), 33% máster
66% (50% CSCS, 
33% NSCA)
8; 83% practicó fútbol 
universitario, 7% fútbol 
profesional
2004
Pullo (19) 145 EFA (Div I)
63% (Div IA), 50%(Div IAA)
 grado de educación física y 
ciencias del ejercicio
48% (Div IA), 30% 
(Div IAA) NSCA 6 (Div IA), 4 (Div IAA)1992
Sutherland y 
Riley (25)
97% grado, 
37% máster
74 Coordinadores de 
fuerza y acondicionamiento 
(PB, NFL, CFL, NHL, NBA)
53% NSCA, 5% ACSM1997
Wade et al. 
(28) 95% grado, 72% máster57 EFA (Univ)2014
Gee et al. (8) 22 entrenadores de remo y 10 EFA
81% grado (54% relacionado 
con ciencias del ejercicio), 
34% máster (82% relacionado 
con ciencias del ejercicio)
Entrenadores de remo:
ARAGB (6), BAWLA (3) y otros. 
EFA: 100% ASCC, 60% CSCS 
y otros
10
8
2011
Reverter-Masia 
et al. (21)
77 EFA (División 
profesional, Spain)
100% grado (baloncesto, 
fútbol, fútbol sala), 54% 
grado (balonmano, voleibol, 
hockey hierba), 22% máster 
(todos los deportes), 9% 
(todos los deportes)
81% (balonmano, 
voleibol, hockey hierba),
11% (baloncesto, fútbol,
fútbol sala) certificaciones
federativas, 0% CSCS
2009
Duhering y 
Ebben (2) 39 EFA (HS)
100% grado, 54% máster 
(51% educación física, 54% 
otro deporte/educación)
97% (69% CSCS, 31% 
USAW, 77% others)2010 15
Duhering y 
Ebben (2) 39 EFA (HS)
100% grado, 54% máster 
(51% educación física, 54% 
otro deporte/educación)
97% (69% CSCS, 31% 
USAW, 77% others)2010 15
Martínez 
(12) 212 EFA (Div I)
68% (Div IA), 79% (Div IAA), 
68%(Div IAAA) máster
73% (Div IA), 70% (Div IAA) y 
92% (Div IAAA) CSCS2004
Massay y 
Vicent (15)
6 mujeres 
EFA (Univ) 100% grado, 83% máster
100% (83% CSCS, 
otros varios)2013
7
11
et al. (20)
102 EFA (profesionales
certificados)
Varios grados, máster y 
doctorado
100% (40% UKSCA, 47% 
NSCA, 47% ASCA)2013
Reynolds et 
al. (22)
32 Entrenadores 
deportivos (HS)
22% grado, 9% máster 
(relacionado), 56% no
 relacionado
39% >12, 46% 4-11; 
59% practicó deporte 
en HS y Univ
70% CSCS, 58% USAW, 
23% CSCS, 11% FMS, 
varias otras
9% 2-5; 18% 5-10;
40% 10-20; 19% >20
9% CSCS2012
Tod et al.
(26)
15 EFA (pro, elite, 
y atletas de talento)
100% grado, 47%
 máster, 33% doctorado
67% NSCA, 60& UKSCA, 
27% ambas2012
on; Div = National Collegiate (Universitaria) Athletics Association Division I, IA, IAA, 
 Qualification; ASCC = Accredited Strength and Conditioning Coach;NSCA = 
National Strength and Conditioning Association; ACSM = American College of Sports Medicine; UKSCA = United Kingdom Strength and Conditioning Association; ASCA = Australian Strength and Conditioning 
Association; PB = professional baseball; NFL = National Football League; CFL = Canadian Football League; NHL = National Hockey League; NBA = National Basketball Association; FMS = functional movement 
screening.
Se ha preguntado a los entrenadores 
por su satisfacción laboral y 
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 Nº7 Journal NSCA Spain 12
SUMARIO
REFERENCIAS
sentirse infravalorados, o sufrir una 
falta de entendimiento o respeto por 
entrenadores deportivos o 
administrativos (14-16,23).
Con el desarrollo de los roles de los EFA a 
lo largo del tiempo, parece ser que las 
aspiraciones también han sufrido una 
evolución, poniéndose énfasis en la 
progresión como EFA en vez de llegar a 
convertirse entrenador deportivo. En 
1992, se constató que uno de los 
principales objetivos de los EFA era 
retener su estatus con aspiraciones de 
llegar a niveles superiores en la profesión 
(ej. I División del a NCAA o liga 
profesional) (19). No obstante, el mismo 
estudio reflejaba aspiraciones a 
convertirse en primer entrenador de 
fútbol americano, considerándose el 
puesto de EFA como un paso intermedio 
para ello (19). Sin embargo, en 2004 
pocos EFA constataron el deseo de 
convertirse en entrenadores deportivos; 
probablemente debido al elevado 
número de EFA disponibles (12).
ejercer de EFA en determinadas 
instituciones/equipos. Hay una 
demanda creciente de prácticas 
durante las cuales se puede ganar 
experiencia válida, conocimiento 
aplicado y crear conexiones que les 
preparen para roles más exigentes en 
un futuro. Parece que al menos 5 años 
de experiencia en el sector son 
necesarios para ser un EFA 
consolidado. Los entrenadores 
deberían ser conscientes de que en 
muchas ocasiones trabajarán un 
elevado número de horas, lo que 
puede resultar estresante debido a 
tener que cumplir plazos, establecer 
relación con entrenadores deportivos 
o personal de administración y 
sentirse infravalorados. En la tabla 1 se 
muestra un resumen de la literatura 
disponible utilizada en el presente 
estudio.
Esta revisión describe y compara las 
características, prácticas y 
percepciones de los EFA. Los 
profesionales pueden encontrar en 
ella una fuente de información que 
describe lo que se requiere para ser un 
EFA, lo que ello conlleva, y las 
percepciones de sus trabajaos a 
diferentes niveles. Esta información 
puede ser utilizada para guiar a futuros 
EFA que deseen entrar en la profesión e 
incrementar su grado de consciencia 
sobre las expectativas laborales, 
experiencias y requerimientos. 
Investigaciones futuras deberían 
investigar un rango de poblaciones 
más amplio para que se puedan llevar 
a cabo comparaciones tanto a nivel 
nacional como internacional. Además, 
es esencial que la investigación de esta 
naturaleza se actualice regularmente 
para responder a un sector de 
creciente actividad.
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preferences for male and female 
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Las investigaciones sobre la profesión 
de los EFA se han centrado en su 
formación, funciones y percepciones. 
Estas investigaciones se llevaron a 
cabo predominantemente sobre 
deportes en los Estados Unidos, 
teniendo como objetivo entrenadores 
profesionales, de universidad y de 
instituto. Pese a que se han utilizado 
una variedad de metodologías, lo que 
hace que las comparaciones entre 
estudios sean complicadas, la 
descripción de sus características 
puede ayudar a ilustrar los perfiles y 
experiencias de los entrenadores que 
trabajan en diferentes niveles dentro 
de la profesión. Parece evidente que un 
EFA (independientemente de su nivel) 
debe tener una formación universitaria 
(un grado) y debería obtener un 
posgrado (máster) en un área 
relacionada. También es requerida una 
certificación con algún organismo 
reconocido en el sector; 
preferentemente el CSCS. Además, los 
futuros entrenadores deberían ser 
conscientes de la importancia que 
tiene la experiencia práctica para 
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HIPERTROFIA MUSCULAR: 
REVISIÓN NARRATIVA DE LOS 
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 
PARA EL INCREMENTO 
DE LA MASA MUSCULAR
Louis P. Howe, MSc,1 Paul Read, CSCS,2 and Mark Waldron, PhD3
1Medical and Sport Sciences, University of Cumbria, Lancaster, United Kingdom; 
2Athlete Health and Performance Research Centre, Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine 
Hospital, Doha, Qatar;
3School of Sport, Health and Applied Science, St Mary’s University, Twickenham, United Kingdom 
and School of Science and Technology, University of New England, Armidale, NSW, Australia
RESUMEN
Palabras clave: 
hipertrofia muscular; entrenamiento de fuerza
Incrementar el área de sección transversal tiene el potencial de aumentar el rendimiento en muchas 
modalidades. Dada la creciente evidencia que cuestiona las creencias tradicionales acerca 
de la prescripción del entrenamiento orientado a la hipertrofia, esta revisión aporta un análisis 
de la literatura científica actual centrada, principalmente, en las variables de programación. 
Asimismo, se aportan recomendaciones basadas en evidencia para el diseño de programas 
de entrenamiento de fuerza efectivos, con el objetivo de aumentar la masa muscular.
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 Nº7 Journal NSCA Spain 16
Un desarrollo de las capacidades 
físicas que mejore el rendimiento es la 
esencia de la labor de todo profesional 
del entrenamiento de fuerza y el 
acondicionamiento. Una capacidad 
física clave puede ser la fuerza máxima 
porque se relaciona con las 
limitaciones de cada habilidad 
deportiva específica (85). Aunque 
primeramente son los factores 
neurales los que contribuyen al 
desarrollo de la fuerza, las 
adaptaciones estructurales que 
acontecen tras un entrenamiento a 
largo plazo pueden influir también en 
la capacidad de generar fuerza (19), si 
bien el papel de la hipertrofia muscular 
es probablemente exagerado en 
cuanto a su efecto sobre el incremento 
de la fuerza máxima (49). No obstante, 
los atletas cuyas modalidades exigen 
generar grandes niveles de fuerza 
contra resistencias externas suelen 
desear ganancias de masa muscular. 
De hecho, el área de sección 
INTRODUCCIÓN
-
transversal de los miembros inferiores 
ha sido asociado con la producción de 
potencia en acciones con componente 
tanto horizontal como vertical, en 
atletas de élite (93). Este concepto 
aporta una razón para el desarrollo del 
sistema musculo-esquelético como 
parte de un modelo de periodización 
(85). Por lo tanto, incrementos en la 
masa muscular pueden, en muchos 
casos, beneficiar en cierto modo el 
desarrollo atlético.
Aparte de consideraciones relativas al 
rendimiento, un incremento de la 
masa muscular puede ser necesario 
después de una lesión. Durante el 
proceso de rehabilitación, la atrofia 
muscular puede ser preocupante, y es 
consecuencia de la falta de 
estimulación y carga (40). En casos 
donde la atrofia muscular es 
provocada por una inmovilización los 
tiempos de rehabilitación suelen ser 
mayores (8). De hecho, la recuperación 
del tejido muscular puede ser un 
objetivo importante que ha de ser 
logrado por el atleta de cara a 
restablecer una función completa 
después de la lesión.
Se han propuesto tres mecanismos 
primarios como responsables de las 
adaptaciones al entrenamiento: 
tensión mecánica, estrés metabólico y 
daño muscular (65). La tensión 
mecánica se refiere a la sobrecarga, 
que en teoría altera las estructuras del 
músculo esquelético, comprometiendo 
la integridad de las fibras e iniciando 
respuestas celulares por la 
estimulación de la ruta mTOR (38). El 
estrés metabólico local comprende la 
acumulación de productos resultantes 
de procesos metabólicos, tales como el 
lactato en sangre (B[La]) y los iones 
hidrógeno ([H+]), que provienen de una 
demanda acumulada de la vía 
glucolítica rápida (32,89). Se piensa que 
esta perturbación metabólica tiene el 
potencial de estimular el anabolismo a 
través de mecanismos asociados a una 
liberación incrementada de mioquinas, 
una mayor producción de especies 
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 Nº7 Journal NSCA Spain 17
-
VOLUMEN DE 
ENTRENAMIENTO
reactivas de oxígeno, hidratación 
celular, y respuestas hormonales 
agudas (66). Más recientemente, el 
daño muscular se ha postulado como 
un precursor de las respuestas 
hipertróficas (37), por lo que la 
respuesta inflamatoria y la 
potenciación de la síntesis proteica a 
través del daño muscular inducido por 
el ejercicio pueden resultar en un 
crecimiento muscular. 
Recientemente se están cuestionando 
las creencias tradicionales acerca de 
las estrategias más efectivas para 
desarrollar masa muscular libre de 
grasa (17). Este artículo revisa la 
literatura científica actual en relación a 
los aspectos del entrenamiento 
orientado a la ganancia de masa 
muscular en adultos jóvenes sanos. En 
aquellos casos en que es posible, se 
hará referencia al nivel de 
entrenamiento de los sujetos 
participantes en cada investigación. 
Esto permitirá a los entrenadores 
interpretar adecuadamente la 
discusión de cara a aplicar 
convenientemente en su entorno 
profesional los hallazgos que aporta 
este artículo.
En particular, esta revisión discute los 
factores que deberían influenciar la 
toma de decisión de un entrenador 
cuando va a diseñar un programa de 
entrenamiento de fuerza orientado al 
incremento del tamaño muscular:
—Volumen de entrenamiento
—Intensidad (carga)
—Frecuencia de entrenamiento
—Entrenamiento al fallo muscular
—Variación de ejercicios
—Tipo de contracción
—Orden de los ejercicios
—Ritmo (tempo) de la repetición
—Recuperación entre series
Se aportarán recomendaciones 
basadas en evidencia para el diseño de 
programas de entrenamiento efectivos 
con el objetivo de incrementar la masa 
muscular de un deportista. Este 
artículo no describe los mecanismos 
fisiológicos asociados al incremento 
de la masa muscular, ni tampoco 
examina la evidencia relacionada con 
técnicas de entrenamiento específicas 
orientadas a la hipertrofia. 
Igualmente, tampoco se mencionarán 
en el presente artículo los factores 
nutricionales y de estilo de vida que 
puede ser manipulados para un 
aumento de los efectos de un 
entrenamiento de fuerza (57).
El volumen de entrenamiento de 
fuerza, descrito como la cantidad de 
trabajo completada en un período de 
tiempo dado, es una variable clave a 
considerar cuando sepersigue la 
hipertrofia muscular. Tanto como los 
incrementos en fuerza máxima (44), la 
hipertrofia muscular aumenta tras 
programas de entrenamiento 
longitudinales de alto volumen, 
especialmente cuando se ejecutan 
varias series en lugar de rutinas de una 
serie única (45). Esta evidencia se ha 
usado para apoyar las 
recomendaciones actuales del Colegio 
Americano de Medicina del Deporte 
(ACSM), que sugieren la prescripción 
de varias series para sujetos de nivel 
avanzado cuando el objetivo es el 
incremento de la masa muscular (4). 
De manera aguda se han observado 
incrementos significativos en la 
síntesis proteica tras entrenamientos 
de alto volumen, en comparación con 
sesiones de bajo volumen (14), lo que 
refuerza esta recomendación.
Aunque las respuestas agudas no 
están alineadas completamente con 
los incrementos en la masa magra a 
largo plazo (52), numerosos estudios 
longitudinales han demostrado que 
un entrenamiento de alto volumen 
facilita la hipertrofia muscular 
(20,59,60,63). Midiendo el grosor 
muscular de los flexores y extensores 
del codo a través de ultrasonidos, 
Radelli et al. (60) mostraron que 5 
series de ejercicio por sesión 
resultaron en un desarrollo superior 
de la musculatura de los brazos en 
comparación con rutinas de 1 y 3 
series, a lo largo de un período de 
entrenamiento de 6 meses. Este 
incremento en la masa muscular se 
acompañó de una ganancia superior 
de fuerza en una prueba de 5 
repeticiones máximas (5RM) en press 
de banca y polea alta al pecho (jalón 
frontal) tras la intervención de alto 
volumen (60). 
Aunque los hallazgos relativos a 
ganancias superiores de masa 
muscular tras entrenamientos de alto 
volumen no son consistentes en la 
literatura (11,50), un reciente 
meta-análisis identificó una relación 
dosis-respuesta entre volumen de 
entrenamiento e hipertrofia muscular 
(72). Por ejemplo, volúmenes 
semanales altos (>10 series totales por 
grupo muscular, a la semana) fueron 
asociados con mayores incrementos en 
masa muscular que menores 
volúmenes.
Los mecanismos subyacentes a la 
relación entre el alto volumen de 
entrenamiento y una incrementada 
masa muscular están relacionados con 
un estrés metabólico prolongado (34). 
Un mayor número de series totales por 
grupo muscular incrementa la duración 
total bajo el sistema energético 
relevante y la variedad de las fibras 
musculares reclutadas durante el 
entrenamiento. Aun así, si un estrés 
metabólico prolongado es responsable 
de incrementos en hipertrofia muscular 
tras una rutina de alto volumen, 
entonces los entrenadores y 
preparadores físicos deberían 
seleccionar cuidadosamente el tipo de 
ejercicios a incluir en el programa, 
especialmente si además se van a 
utilizar intensidades altas. Por ejemplo, 
la utilización de series descendentes 
(drop sets) tiene el potencial de 
incrementar la acumulación de 
metabolitos por la gran demanda de la 
vía glucolítica rápida (33). Si un número 
elevado de series de este tipo fuesen 
prescritos a lo largo de varias series de 
entrenamiento con el objetivo de 
incrementar el volumen, entonces el 
deportista podría sobrepasar su límite 
de recuperación, lo cual podría 
interferir negativamente en la 
respuesta hipertrófica (28).
Es importante enfatizar que la relación 
entre volumen y crecimiento muscular 
probablemente no es lineal. Es decir, 
incrementos continuos en el volumen 
de entrenamiento llevarían 
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 Nº7 Journal NSCA Spain18
-
ineludiblemente a un estancamiento 
en el desarrollo muscular. Este 
concepto está refrendado por los 
recientes hallazgos publicados por 
Amirthalingam et al. (3). En su 
investigación no encontraron 
diferencias significativas en cuanto a 
hipertrofia muscular entre sujetos que 
ejecutaron 5 series de 10 repeticiones o 
10 series de 10 repeticiones a lo largo 
de un periodo de 6 semanas (3). Los 
entrenadores deberían prestar 
atención a la capacidad de 
recuperación individual de cada atleta 
a la hora de prescribir programas de 
entrenamiento con un volumen 
excesivo, que podrían devenir en 
síndromes de sobre-solicitación o 
incluso de sobre-entrenamiento (82). 
El efecto de esta circunstancia sería 
una reducción en la capacidad de los 
procesos anabólicos, debido a un 
estatus catabólico elevado y a un 
metabolismo de las proteínas (46). In 
este sentido, la relación entre volumen 
e hipertrofia parece seguir una U 
invertida (70). Dado que cada 
individuo posee su propia capacidad 
de recuperación tras una cantidad de 
trabajo determinada, los preparadores 
físicos y expertos en entrenamiento de 
fuerza y acondicionamiento deberían 
usar de manera apropiada 
herramientas de valoración y 
monitorización de cara a identificar 
umbrales que puedan maximizar los 
incrementos en masa muscular, sin 
perjudicar la salud de los deportistas.
La manipulación de la intensidad 
durante el entrenamiento de fuerza, 
que normalmente se relativiza a través 
de un porcentaje de la máxima carga 
que puede ser movilizada en un 
movimiento dado, se considera un 
factor vital a la hora de maximizar la 
hipertrofia (65). Probablemente esto se 
debe al mecanismo de tensión 
mecánica, dado que intensidades más 
altas resultan en un incremento de 
tensión en la unidad 
músculo-tendinosa. Sin embargo, 
intensidades por encima del 85% de 
1RM, a la vez que maximizan la tensión 
mecánica, no son capaces de aportar 
un estrés metabólico adecuado dado el 
INTENSIDAD (CARGA)
reducido tiempo bajo tensión (61). Por 
lo tanto, con el objetivo de enfatizar 
tanto la tensión mecánica como el 
estrés metabólico, tradicionalmente se 
recomiendan intensidades moderadas 
(70-85% de 1RM) (4).
Se ha sugerido que el entrenamiento 
de alta intensidad (> 65% de 1RM) 
resulta en ganancias superiores de 
masa muscular debido al 
reclutamiento y fatiga de las unidades 
motoras de alto umbral de 
excitabilidad (43,56). Este resultado 
puede ser deseable entre los 
deportistas dado que la hipertrofia de 
las fibras rápidas puede ser mucho 
mayor que la de las fibras lentas (1,88). 
Fry (29) mostró que los programas que 
incorporan intensidades por encima 
del 50% de 1RM provocan una mayor 
hipertrofia en las fibras rápidas en 
comparación con las lentas. Además, 
durante las contracciones isométricas 
de corta duración y baja intensidad 
(30-45% de 1RM), la depleción de 
glucógeno es prácticamente 
inexistente en fibras IIX pero se eleva 
ostensiblemente con mayores 
intensidades (90).
Aunque estos hallazgos sugieren que 
las fibras tipo II son estimuladas en 
mayor medida ante intensidades 
altas, se ha sugerido que intensidades 
menores también reclutan fibras 
rápidas si la serie es llevada cerca de la 
fatiga máxima voluntaria (fallo 
muscular) (15). Comparando un 
entrenamiento de alta intensidad con 
un entrenamiento de baja intensidad, 
Mitchell et al. (51) no observaron 
diferencias significativas en hipertrofia 
respecto al tipo de fibras. En cualquier 
caso, se ha sugerido que este estudio 
presentaba carencias (56), no 
contando con la sensibilidad 
requerida para establecer una 
diferencia en la hipertrofia relativa a 
cada tipo de fibra en función de las 
intensidades investigadas. Puede que 
la reducida potencia estadística del 
estudio explique en parte la falta de 
diferencias significativas en hipertrofia 
de las fibras tipo I al comparar altas y 
bajas intensidades de entrenamiento 
(17 frente a 33%, respectivamente) 
(51). Se analizó una muestra de 12 
participantes por grupo, lo que supuso 
una pobre potencia estadística (0,17 de 
acuerdo a nuestro propio análisis post 
hoc, asumiendo un nivel alfa de 0,05 y 
un tamaño del efecto de 0,3). Es 
importante que los entrenadores sean 
conscientes de que esta investigación 
demostró una diferencia muy pequeñaentre entrenamientos de alta y baja 
intensidad en lo que a hipertrofia de las 
fibras tipo II se refiere (16 frente a 18%, 
respectivamente) (51). Se requiere más 
evidencia para establecer si la 
intensidad determina la hipertrofia de 
cada tipo de fibra. Por supuesto, los 
profesionales no deberían subestimar 
la importancia de reclutar un amplio 
rango de unidades motoras a través del 
uso de intensidades altas y bajas. De 
hecho, en el desarrollo de la sección 
transversal del músculo, que está 
determinado por el incremento en las 
proteínas fibrilares y por tanto en el 
diámetro de la fibra, una dependencia 
de la hipertrofia de las fibras tipo I 
también existe. Ejercicios que activan 
una mayor proporción de fibras tipo I 
serían, por tanto, de igual interés de 
cara a la optimización de la respuesta 
hipertrófica.
Cuando consideramos la hipertrofia del 
músculo completo, un meta-análisis de 
Schoenfeld et al. (75) mostró que el 
entrenamiento de alta intensidad (>65% 
de 1RM) no es más efectivo que el 
entrenamiento de baja intensidad (<60% 
de 1RM) en lo que a incremento de masa 
muscular se refiere. De todas maneras, se 
observó una tendencia (no significativa) 
en favor del entrenamiento de alta 
intensidad (p=0,076), lo que puede ser 
debido al escaso número de estudios que 
han investigado los efectos de la 
intensidad del entrenamiento en la 
hipertrofia. El uso de estrategias de baja 
intensidad está apoyado por referencias 
que muestran como entrenamientos a 
una intensidad del 30% de 1RM 
resultaron en una mayor síntesis proteica 
en comparación con entrenamientos a 
alta intensidad (90% de 1RM), sin olvidar 
que los entrenamientos a baja 
intensidad suponían llegar al fallo 
muscular (15). Adicionalmente, Mitchell 
et al. (51) mostraron que un 
entrenamiento de baja intensidad (30% 
de 1RM) resultó en similares incrementos 
en la sección transversal del músculo 
completo comparado con un programa 
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 Nº7 Journal NSCA Spain 19
entrenado en múltiples ocasiones, el 
volumen de entrenamiento para cada 
sesión debería ser bajo con el objeto de 
prevenir un excesivo volumen 
semanal. Las altas frecuencias 
semanales deberían ser periodizas 
estratégicamente, de manera que 
podamos asegurar una recuperación 
adecuada entre sesiones. De hecho, 
entrenar un mismo grupo muscular 
antes de que la síntesis proteica haya 
retornado a la homeostasis puede 
entorpecer el proceso de hipertrofia 
(48); así, se recomiendan 48-72 horas 
de separación entre sesiones 
orientadas al mismo grupo muscular 
para optimizar la adaptación al 
entrenamiento (73).
Aunque esta recomendación general 
puede ser apropiada para muchos 
atletas, se ha sugerido que mayores 
frecuencias de entrenamiento pueden 
ser más beneficiosas para sujetos 
entrenados a la hora de estimular una 
mayor hipertrofia muscular (23). Dado 
que los sujetos entrenados se adaptan 
al entrenamiento de fuerza a largo 
plazo recudiendo la síntesis proteica 
(22), una distribución del volumen de 
entrenamiento a lo largo de una mayor 
frecuencia tiene el potencial de 
incrementar el tiempo total en que un 
sujeto se encuentra en situación de 
balance proteico positivo (23). Esta 
orientación requiere una gran 
reducción en el volumen de 
entrenamiento por sesión de manera 
que se reduzca la acumulación 
excesiva de fatiga. Dankel et al. (23) 
sugieren que estrategias de alta 
frecuencia de entrenamiento 
aplicadas a sujetos no entrenados 
pueden no ser óptimas, dado que las 
sesiones subsecuentes podrían 
interferir negativamente en la síntesis 
proteica generada por la sesión 
precedente. Aunque esta hipótesis 
tiene ciertos apoyos, actualmente 
existe poca evidencia que confirme 
este modelo teórico y se requieren más 
investigaciones al respecto.
de alta intensidad (80% de 1RM) a lo 
largo de 10 semanas de entrenamiento. 
Asimismo, el uso de un esquema de 
moderada intensidad (8-12RM) o una 
variedad de intensidades (2-4RM, 
8-12RM y 20-30RM) a lo largo de una 
semana de entrenamiento ha mostrado 
incrementos similares en la masa 
muscular tras un programa de 8 
semanas (71).
Por lo tanto, cuando los profesionales 
prescriben un estímulo de 
entrenamiento orientado a la 
hipertrofia, altas o bajas intensidades 
pueden ser seleccionadas. 
Tradicionalmente, cargas por encima 
del 65% de 1RM han sido prescritas en 
los programas de hipertrofia, lo cual 
puede no ser estrictamente necesario. 
Esta información puede ser también útil 
en la rehabilitación de lesiones, donde el 
entrenamiento de baja intensidad 
puede ser un método efectivo para 
incrementar la masa muscular sin las 
grandes tensiones asociadas al 
entrenamiento de alta intensidad.
Aunque el entrenamiento de baja 
intensidad puede ser igualmente 
efectivo para la hipertrofia muscular, 
los profesionales del 
acondicionamiento no deberían pasar 
por alto las superiores adaptaciones 
en fuerza que genera el entrenamiento 
de alta intensidad en comparación con 
el de baja intensidad (10,54,64,67). 
Estas diferencias se explican por el 
principio de especificidad del 
entrenamiento, dado que los esfuerzos 
máximos requeridos durante el 
entrenamiento de alta intensidad 
producen fuerza máxima, mientras 
que los entrenamientos de baja 
intensidad requieren solo fuerzas 
bajas a moderadas en un estado de 
fatiga (18). De este modo, el 
entrenamiento de alta intensidad que 
resulta en la acumulación de un 
volumen considerable de 
entrenamiento puede permitir 
incrementos en la fuerza muscular 
paralelamente a incrementos 
sustanciales en la masa muscular. 
Tales adaptaciones han sido definidas 
como hipertrofia funcional, donde los 
incrementos en la masa muscular y en 
la fuerza máxima ocurren 
simultáneamente (58).
La frecuencia de entrenamiento es 
definida como el número de sesiones 
de entrenamiento por unidad de 
tiempo. Desde el punto de vista del 
incremento de la masa muscular de un 
atleta, la frecuencia de entrenamiento 
se relaciona directamente con el 
volumen de entrenamiento. Durante 
una única sesión de entrenamiento, la 
capacidad de recuperación es 
limitada. Por lo tanto, para lograr altos 
volúmenes de entrenamiento se 
requieren varias sesiones. Dado que el 
volumen de entrenamiento es un 
factor clave en el crecimiento 
muscular (72), la optimización de la 
frecuencia de entrenamiento permitirá 
una maximización del volumen sin una 
fatiga excesiva.
En un intento por establecer la 
frecuencia óptima de entrenamiento 
para la hipertrofia muscular, Wernborn 
et al. (94) mostraron que 2-3 sesiones 
de entrenamiento por semana eran lo 
óptimo. Esta propuesta ha sido 
refrendada por un reciente 
meta-análisis que mostraba como 2 
sesiones semanales para un mismo 
grupo muscular resultaban en unos 
incrementos de masa muscular 
significativamente mayores que una o 
tres sesiones por semana (73). Estos 
hallazgos contrastan con la práctica 
tradicional de algunos culturistas, que 
reportan un único entrenamiento a la 
semana por grupo muscular (36). Aun 
así, se debería tener en cuenta que las 
revisiones de Schoenfeld (73) y 
Werborn, (94) incluyeron tanto sujetos 
entrenados como sujetos no 
entrenados, lo cual puede limitar la 
aplicación de los resultados en 
población atlética.
Para la mayoría de atletas entrenados 
en fuerza es inevitable que el volumen 
de entrenamiento por sesión y la 
frecuencia de entrenamiento estén 
inversamente relacionados, de 
manera que un incremento en la 
frecuencia de entrenamiento resulta 
en una reducción del volumen por 
sesión. En el caso de un programa de 
alta frecuencia de entrenamiento, 
donde un grupo muscular es 
FRECUENCIA DE 
ENTRENAMIENTO
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-
Tradicionalmente, los culturistas 
tienen a considerar que una ampliavariación de los ejercicios es necesaria 
para la hipertrofia muscular (36). Una 
propuesta racional es que músculos 
tales como el pectoral mayor (47) y el 
trapecio (7) desarrollen diferentes 
movimientos de la misma articulación 
a través de una subdivisión funcional 
de los músculos (6). De esta forma, la 
manipulación de los ejercicios tiene el 
potencial de incidir en grandes 
secciones de un músculo. Por ejemplo, 
en el caso del pectoral mayor, el uso de 
un banco declinado 15º durante el 
press de banca resulta en una mayor 
activación EMG de las fibras esternales 
en relación a las fibras claviculares 
(47). Por lo tanto, para sobrecargar 
porciones específicas de diferentes 
músculos es esencial utilizar una 
amplia variedad de ejercicios de cara a 
reclutar y fatigar todas las 
subdivisiones musculares. 
El concepto mencionado más arriba 
puede ser aplicado también a los 
músculos que poseen fibras 
orientadas en diferentes ángulos entre 
el origen y la inserción. Por ejemplo, la 
porción larga y corta del bíceps 
braquial se clasifican, desde el punto 
de vista arquitectónico, como 
músculos fusiformes (31); el bíceps 
braquial no es subdivisible desde el 
punto de vista funcional, tal y como sí 
ocurre con el pectoral mayor. 
Manipulando la posición del codo y del 
hombro, el bíceps braquial muestra 
una activación regional específica 
durante la supinación (12). Por lo 
tanto, durante la flexión de codo, el 
bíceps braquial no se acorta de 
manera uniforme, lo que sugiere que 
diferentes fascículos musculares se 
contraen concéntricamente en 
diferente proporción, lo que varía el 
rango de trabajo en cada fibra 
muscular (31).
El reclutamiento fibrilar no uniforme 
parece ocurrir también en la 
musculatura isquiosural, con una 
actividad EMG diferente en fibras 
superiores e inferiores en función de si 
los isquiosurales se activan para 
flexionar la rodilla o para extender la 
cadera contra una resistencia (68). 
Esta idea está avalada por el trabajo 
de Méndez-Villanueva et al. (53), 
quienes usaron resonancia magnética 
para demostrar diferencias regionales 
en la activación muscular de cada 
cabeza de la musculatura isquiosural 
durante diferentes ejercicios de 
cadena posterior. Igualmente, durante 
las extensiones de codo contra 
resistencias, los ejercicios multi y 
mono-articulares han demostrado 
solicitar activaciones musculares 
diferentes desde un punto de vista 
regional. Por ejemplo, ejercicios 
mono-articulares de extensión de 
codo parecen incrementar la 
activación de la porción distal del 
tríceps braquial (91). Las adaptaciones 
crónicas provocadas por este tipo de 
ejercicios parecen inducir mayores 
incrementos en la sección transversal 
en la región distal del músculo tras 12 
semanas de entrenamiento de fuerza 
(31). Del mismo modo, Wakahara et al. 
(92) mostraron que un ejercicio de 
extensión de codo multi-articular 
VARIACIÓN DE 
LOS EJERCICIOS 
El entrenamiento al fallo muscular 
provoca la incapacidad momentánea 
para producir la suficiente fuerza de 
cara a movilizar una carga en fase 
concéntrica (65). Cuando se entrena al 
fallo, se ha hipotetizado que se logra 
un máximo reclutamiento de unidades 
motoras, lo que provoca fatiga en un 
mayor número de fibras musculares 
(16,97), que a su vez resulta en una 
mayor respuesta hipertrófica. Ejecutar 
contracciones musculares repetidas 
con una intensidad determinada hasta 
el fallo se asocia a incrementos en la 
percepción del esfuerzo (5) y en los 
niveles de activación muscular 
(analizados a través de 
electromiografía de superficie (EMG)) 
(86). Estos hallazgos apuntan a un 
incremento en el reclutamiento de 
unidades motoras de alto umbral (86). 
Dando soporte a esta idea, Burd et al. 
(14) no reportan diferencias en las 
adaptaciones musculares generadas 
por estrategias de entrenamiento de 
baja y alta intensidad, una vez que 
todas son llevadas hasta el fallo 
muscular. En cualquier caso, es difícil 
extraer conclusiones contundentes 
cuando los volúmenes de 
entrenamiento no están igualados.
Goto et al. (34) investigaron los 
efectos del entrenamiento al fallo en 
la hipertrofia muscular en un estudio 
a 12 meses, en el que los sujetos 
fueron divididos en dos grupos: uno 
de ellos entrenó al fallo muscular y el 
otro incorporó un descanso 
intra-serie que prevenía el fallo 
muscular. Con el volumen 
equiparado, el grupo “sin descanso”, 
que entrenaba mediante repeticiones 
máximas (al fallo muscular) alcanzó 
una hipertrofia significativamente 
mayor en lo que respecta al 
cuádriceps, además de un mayor 
incremento en los niveles de fuerza 
máxima (34). Estos hallazgos van en 
línea con los de Schott (77), quien 
también observó una hipertrofia 
superior tras un entrenamiento al 
fallo, en comparación con un 
entrenamiento cuyas series 
finalizaban antes de llegar a la fatiga 
máxima.
Aunque estos resultados indican 
efectos positivos del entrenamiento 
hasta el fallo muscular, se debería ser 
cauteloso a la hora de programar este 
tipo de estímulos. Sundstrup et al. (86) 
indicaron que alcanzar el fallo 
muscular concéntrico no es necesario 
para lograr una activación muscular 
completa utilizando análisis EMG, con 
un estancamiento observable durante 
las últimas 3-5 repeticiones de una 
serie de 15 repeticiones máximas. Ésta 
es una consideración importante 
porque llevar a cabo de manera 
repetida rutinas que llegan al fallo 
muscular puede producir síntomas de 
sobre-entrenamiento y subsecuentes 
interferencias en el status anabólico 
del sujeto (39). Dado que muchos 
estudios que evalúan los beneficios del 
entrenamiento al fallo emplean 
duraciones relativamente cortas, la 
aplicación a largo plazo de este tipo de 
estrategias tiene que ser todavía 
investigada. Por lo tanto, se 
recomienda a los profesionales que 
expongan a sus deportistas al 
entrenamiento al fallo de una manera 
estratégica y meditada, con el objeto 
de prevenir el sobre-entrenamiento. 
ENTRENAMIENTO 
AL FALLO MUSCULAR 
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-
recuperaciones. En cualquier caso, 
esta idea no es del todo consistente 
con la literatura, con algunos estudios 
que muestran una ausencia de 
diferencias entre los distintos modos 
de contracción (28). Esto puede ser 
debido a las dificultades de equiparar 
intensidad-volumen entre ambas 
condiciones, con una subestimación 
de las cargas excéntricas.
En un reciente meta-análisis, 
Schoenfeld et al. (76) identificaron una 
tendencia no significativa hacia el 
entrenamiento excéntrico aislado 
como un estímulo superior para la 
hipertrofia, en comparación con el 
entrenamiento concéntrico aislado (P 
= 0.076). Los tamaños medios de efecto 
en relación al crecimiento muscular 
tras entrenamientos aislados 
excéntricos y concéntricos fueron 1,02 
y 0,77, respectivamente. Dado que 
muchos de los estudios analizados 
equipararon los entrenamientos por 
número de repeticiones, y no por 
trabajo total, los autores indican que 
quizá la mayor cantidad de trabajo 
completada pudo influenciar los 
resultados (76).
Una última consideración respecto al 
entrenamiento excéntrico es la 
identificación de hipertrofia selectiva 
por área muscular. Franchi et al. (27) 
mostraron que aunque la hipertrofia 
muscular del vasto lateral fue similar 
entre programas excéntricos y 
concéntricos, la hipertrofia de la 
porción media fue mayor en el grupo 
concéntrico, mientras que el grupo 
excéntrico experimentó un mayor 
crecimiento en la porción distal. Esto 
puede ser debido a un cambio en la 
arquitectura muscular. El 
entrenamiento excéntrico aislado 
provoca incrementos en la longitud de 
los fascículos, mientras que el 
entrenamiento concéntrico aislado 
favorece el aumento de los ángulos de 
peneación, lo que indica un mayor 
númerode sarcómeros en paralelo 
(27). Esto tiene el potencial de alterar 
la relación fuerza-velocidad en un 
músculo concreto, con una longitud de 
fascículo aumentada (sarcómeros en 
serie) que facilita mayores velocidades 
acortamiento (19). Contrariamente, un 
músculo con mayores ángulos de 
Las contracciones musculares 
excéntricas incrementan el estrés 
mecánico en las unidades 
musculotendinosas (7). Aunque la 
amplitud EMG es menor durante las 
contracciones excéntricas, las fibras de 
contracción rápida parecen ser 
selectivamente reclutadas, lo que 
resulta en una mayor tensión por fibra 
muscular y una tendencia hacia el 
daño en dichas fibras (78). El mayor 
daño muscular favorece una respuesta 
adaptativa en las fibras tipo II, las 
cuales poseen mayor potencial para el 
crecimiento (1).
Los métodos tradicionales para 
determinar la intensidad durante un 
programa de entrenamiento se basan 
en la fuerza concéntrica del deportista 
(por ejemplo, un porcentaje de su 
1RM). Sin embargo, dado que la fuerza 
excéntrica puede ser hasta un 45% 
mayor que la fuerza concéntrica (41), 
es muy habitual que el entrenamiento 
excéntrico no se trabaje en todo su 
potencial. Esta forma de asignar 
intensidades puede estar detrás del 
hecho de que el entrenamiento 
excéntrico submáximo no eleve de 
manera aguda la síntesis proteica en el 
músculo en comparación con el 
concéntrico (21). De todas maneras, 
cuando el entrenamiento excéntrico se 
lleva a cabo con intensidades 
máximas, la síntesis proteica es 
significativamente mayor que la 
lograda a través de un entrenamiento 
concéntrico con un volumen 
equiparable (55). Cuando el 
entrenamiento excéntrico se lleva a 
cabo a lo largo de varias semanas, las 
adaptaciones en hipertrofia muscular 
se han mostrado superiores que 
aquellas logradas tras entrenamientos 
concéntricos (62). Por lo tanto, los 
entrenamientos excéntricos 
supramáximos parecen provocar 
mayores adaptaciones hipertróficas, 
asumiendo que se diseñan 
correctamente los descansos y 
(press de banca con mancuernas) 
incrementó los niveles de activación 
muscular de las regiones medias y 
proximal del tríceps braquial, 
provocando un mayor crecimiento en 
estas áreas. Esto sugiere que para 
maximizar la hipertrofia es necesario 
estresar al músculo a través de sus 
diferentes porciones (proximal-distal) 
usando una variedad de ejercicios.
Fonseca et al. (26) mostraron que 
variar ejercicios en un período de 12 
semanas era más efectivo para el 
incremento de la fuerza e hipertrofia 
que la manipulación exclusiva de la 
intensidad. En esta investigación, la 
hipertrofia del vasto medial y del 
recto femoral fue mayor en los sujetos 
que variaron ejercicios en base a 
ciclos de 3 semanas, en comparación 
con sujetos que siguieron la misma 
rutina (26). Esta evidencia apoya la 
idea de usar un número de ejercicios 
para explotar completamente las 
adaptaciones relacionadas con la 
hipertrofia muscular.
Un mecanismo que puede explicar 
potencialmente las diferencias 
regionales en hipertrofia puede ser la 
compartimentación del músculo 
esquelético (6). En el sistema 
neuromuscular, las secciones del 
músculo están inervadas por 
unidades motoras específicas que son 
responsables de orquestar la 
contracción de sus respectivas fibras 
(6). De hecho, incluso las fibras de 
músculos fusiformes se distribuyen 
intra-fascicularmente (31,95), lo que 
significa que pueden existir 
compartimentos neuromusculares 
dentro de un músculo concreto. Dado 
que la distribución de los distintos 
tipos de fibra dentro de un músculo es 
también específica de la región 
muscular (47,83), las diferencias 
intramusculares también pueden 
estar relativizadas a la función. Por lo 
tanto, el entrenamiento de fuerza 
orientado a una hipertrofia selectiva 
de fibras rápidas a través de 
estrategias tales como 
entrenamiento excéntrico puro 
puede resultar en una hipertrofia no 
uniforme (algo que será discutido en 
el siguiente apartado). Es probable 
que cada músculo contenga múltiples 
TIPO DE CONTRACCIÓN
compartimentos neuromusculares 
que puedan ser sobrecargados de 
manera selectiva a través de una 
selección variada de ejercicios.
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 Nº7 Journal NSCA Spain22
El entrenamiento explosivo se 
hamostrado claramente más 
ventajoso para el desarrollo de fuerza 
que el entrenamiento lento (13). Esto 
es debido, probablemente, a las 
mayores fuerzas requeridas para 
acelerar la carga durante la fase 
concéntrica. Por el contrario, cuando 
el objetivo es el incremento de la 
masa muscular, esta relación no es 
tan evidente (69); una velocidad 
reducida requiere menos fuerza, 
prolongándose la duración de la serie, 
lo cual resulta en un mayor estrés 
metabólico. Cuando las cargas se 
movilizan con la intención de aplicar 
máximas velocidades, las fuerzas 
serán mayores, incrementándose la 
tensión del músculo. Cuando la 
duración de la repetición aumenta, 
con las demandas en los sistemas 
energéticos que esto supone, la 
intensidad debe ser reducida (87). Por 
lo tanto, la manipulación del ritmo de 
las repeticiones es otro ejemplo de la 
relación inversa entre volumen e 
intensidad.
La evidencia disponible muestra 
resultados contradictorios respecto al 
efecto de velocidades de ejecución 
bajas y altas en relación a la hipertrofia 
muscular. Tanimoto e Ishii (87) 
determinaron que, en tanto en cuanto 
los sujetos entrenaban al fallo, no 
hubo diferencia significativa en la 
hipertrofia del cuádriceps al comparar 
entrenamientos de alta intensidad a 
ritmo normal (1 segundo fase 
concéntrica; 1 segundo fase 
excéntrico; 1 segundo relajación) con 
entrenamientos de baja intensidad a 
ritmo lento (3 segundo fase 
concéntrica; 3 segundos fase 
excéntrico; 1 segundo relajación). En 
esta línea, un meta-análisis reciente 
no mostró diferencias significativas en 
cuanto al crecimiento muscular 
cuando se compararon regímenes de 
entrenamiento que abarcaban desde 
0.5 segundos hasta 8 segundos para la 
fase concéntrica (69). Así, la 
manipulación del ritmo de las 
repeticiones entre bloques de 
entrenamiento permite a los 
entrenadores contar con otra 
herramienta para aplicar sobrecarga, 
a través del incremento del volumen 
de entrenamiento (mediante el 
enlentecimiento de la repetición) o la 
intensidad (mediante el acortamiento 
de la duración).
RITMO EN LAS 
REPETICIONES (TEMPO)
Se recomienda generalmente que los 
ejercicios multi-articulares, con mayor 
masa muscular implicada, deben ser 
ejecutados en los estadios iniciales de 
la sesión de entrenamiento (2). 
Cuantas más repeticiones puedan ser 
completadas, con una carga dada, al 
inicio de la sesión (81), mayores serán 
los volúmenes acumulados a largo 
plazo respecto a este tipo de ejercicios 
(80). Aunque esta circunstancia 
depende del diseño de la sesión, es 
posible que el uso de ejercicios 
multi-articulares al inicio de la sesión 
resulte en mayores adaptaciones de 
hipertrofia en grupos musculares 
grandes.
Aunque esto aporta una razón para 
incluir ejercicios multi-articulares en 
la parte inicial de la sesión, no hay una 
gran evidencia que lo apoye, en parte 
debido a la limitada cantidad de 
estudios que han investigado la 
relación entre orden de ejercicios y 
adaptaciones estructurales (80). De 
las referencias existentes, Simao et al. 
(79) y Spineti et al. (84) mostraron que 
ubicar ejercicios tales como extensión 
y flexión de codo unilateral antes que 
el press de banca y el jalón al pecho 
resultaba en un mayor incremento del 
volumen del tríceps en comparación 
con el orden opuesto. Deberíamos 
puntualizar que no se observó 
diferencia alguna en relación al bíceps 
braquial, en ninguna de las dos 
investigaciones (79,84). En cualquier 
caso, ninguno de los estudios analizó 
las adaptacionesestructurales en 
pectoral mayor y dorsal ancho, lo que 
limita la amplitud de las conclusiones. 
Es probable que los músculos 
entrenados y fatigados en las 
primeras fases de una sesión 
acumularán volúmenes más altos y 
por lo tanto se adaptarán en mayor 
medida. De esta manera, se deberían 
priorizar ejercicios respecto al orden 
en base a las necesidades individuales 
de cada atleta (80).
peneación tiene la capacidad de crear 
mayores niveles de fuerza dado el 
mayor número de sarcómeros en 
paralelo (19).
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Una cuestión respecto a la ejecución 
de ejercicios mono-articulares antes 
que ejercicios multi-articulares es que 
los músculos prefatigados pueden ver 
alterados sus patrones de activación 
durante los ejercicios multi-articulares. 
Tanto en miembro inferior (9) como en 
miembro superior (30), prefatigar un 
músculo con un ejercicio 
mono-articular ha resultado en una 
reducción en el reclutamiento de dicho 
músculo durante el ejercicio 
multi-articular. Esto ocurre a la par que 
un reclutamiento incrementado de los 
músculos sinergistas en el ejercicio 
multi-articular (30). En cualquier caso, 
activar un músculo con un ejercicio 
mono-articular pero sin llegar a 
fatigarlo completamente puede 
incrementar su activación durante el 
posterior ejercicio multi-articular (42). 
Por esta razón, los entrenadores y 
preparadores pueden ordenar los 
ejercicios estratégicamente para 
manipular los patrones de 
reclutamiento y activación de los 
músculos protagonistas.
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 Nº7 Journal NSCA Spain 23
artículo, los entrenadores pueden 
diseñar y recomendar programas de 
entrenamiento orientados a la 
hipertrofia, basados en la evidencia y 
con el potencial de mejorar el 
rendimiento o la recuperación de una 
lesión.
La literatura científica actual sugiere 
que no hay una prescripción ideal de 
carga para maximizar la hipertrofia 
muscular. Una variable importante 
que ha de ser muy tenida en cuenta es 
el volumen de entrenamiento. Altos 
volúmenes son necesarios para 
maximizar el crecimiento muscular. 
Esto puede ser logrado a través de 
diferentes estrategias; una de ellas es 
el incremento de la frecuencia de 
entrenamiento. La literatura actual 
indica que 2-3 sesiones por grupo 
muscular por semana es la frecuencia 
más efectiva, aunque hay potencial 
para mayores ganancias en hipertrofia 
con frecuencias superiores (>3) en 
sujetos entrenados.
La variación de los ejercicios es 
también importante para acceder a 
todos los “compartimentos 
funcionales” de los músculos 
individuales. Esto puede ser logrado 
incluyendo variaciones en los 
ejercicios básicos que provoquen 
estrés en divisiones musculares 
específicas. Incorporando una 
variedad de ejercicios para un músculo 
concreto incrementamos el potencial 
de la adaptación hipertrófica. Tales 
adaptaciones pueden lograrse 
también variando el tipo de 
contracción, dado que el 
entrenamiento concéntrico aislado y el 
entrenamiento excéntrico aislado han 
mostrado adaptaciones hipertróficas 
en regiones musculares diferentes. 
Además, parece que el entrenamiento 
excéntrico aislado tiene el potencial de 
incrementar la masa muscular en 
mayor medida que el entrenamiento 
concéntrico aislado.
Finalmente, el orden de los ejercicios, 
el ritmo de las repeticiones y la 
recuperación entre series pueden ser 
manipulados para introducir 
estímulos novedosos en el programa. 
Estas variables deberían considerarse 
siempre en relación a los objetivos 
Ciertos aspectos de las 
recomendaciones tradicionales 
respecto al entrenamiento orientado 
a la hipertrofia han sido cuestionados 
recientemente. Se requiere un 
entendimiento más profundo de las 
variables clave de entrenamiento 
para maximizar los efectos del mismo. 
Usando los principios de 
entrenamiento revisados en este 
Al igual que la duración de las 
repeticiones, los entrenadores pueden 
también manipular la recuperación 
entre series para alterar el equilibrio 
de la relación volumen-intensidad. 
Con períodos cortos de recuperación 
(<30s) se incrementa la densidad de 
entrenamiento. Sin embargo, si la 
recuperación es insuficiente para 
reponer completamente los depósitos 
de energía anaeróbica (34), la 
intensidad tendrá que ser reducida. 
Igualmente, con mayores 
recuperaciones entre series, mayores 
intensidades podrán ser usadas a 
expensas de mantener una alta 
densidad de entrenamiento (24).
Investigaciones centradas en los 
períodos de recuperación entre 
series sugieren que los intervalos 
cortos de descanso (≤ 60 segundos) 
comprometen potencialmente el 
volumen de entrenamiento por la 
drástica reducción de la intensidad, 
en comparación con mayores 
recuperaciones (3 minutos) (74). Esta 
idea es apoyada por Burseh et al. 
(17), los cuales observaron mayores 
incrementos en el área de sección 
transversal del cuádriceps al usar 
mayores tiempos de descanso (2,5 
minutos), en comparación con 
recuperaciones más cortas (60 
segundos). En cualquier caso, se 
debería ser cauto al interpretar estos 
resultados; es necesaria más 
evidencia que permita recomendar 
claramente cómo manipular los 
tiempos de descanso entre series 
para el incremento de la hipertrofia 
muscular (35).
CONCLUSIÓN
individuales del atleta y al resultado 
deseado.
Conflicto de intereses y fuentes de 
financiación: los autores manifiestan 
que no existe conflicto de intereses ni 
fuentes de financiación.
Conflicto de intereses y fuentes de 
financiación: los autores manifiestan 
que no existe conflicto de intereses ni 
fuentes de financiación.
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