Entrenamiento de boxeo en casa

Vista previa del material en texto

Entrenamiento de 
boxeo en casa
equipacionmma.com
http://www.equipacionmma.com
Introducción
Mi nombre es Javier Santiago y soy entrenador de boxeo. Entre mis alumnos no 
hay campeones del mundo, ni soy un entrenador top, pero tengo la certeza de 
que mis alumnos disfrutan del noble arte como yo lo hago, y espero que tú 
también lo puedas hacer desde tu casa, ahora que estamos confinados.
En este PDF encontrarás un calendario de entrenamiento, pero siéntate libre de 
adaptarlo a tus necesidades. Todos los entrenamientos serán sin más material 
que una comba, podrás hacerlos solo con tu cuerpo.
Puedes leer mi blog en equipacionmma.com
Calendario de entrenamientos
Adapta tu calendario a tu estado de forma. Si eres deportista habitual, podrías 
hacer la parte física todos los días (quitando dos días de descanso). Si no estás 
acostumbrado, no te preocupes por saltarte un entrenamiento.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento Físico Entrenamiento Descanso Físico Entrenamiento Descanso
Entrenamiento 
Comba: 1 minuto X 3 asaltos
Sombra: Asaltos específicos de 2 minutos. Hay que hacer toda la serie tres veces (en total nueve asaltos de 
dos minutos).
1. Directos: Solo puedes lanzar series de golpes directos. Cuando la serie sea de más de cuatro golpes 
tienes que meter una esquiva dentro de la serie. Combina alturas.
2. Curvos: Solo puedes lanzar series de golpes curvos. Cuando la serie sea de más de cuatro golpes 
tienes que meter una esquiva dentro de la serie. Combina alturas.
3. Esquivas: Imagina que un oponente lanza golpes y esquiva moviendo la cabeza, la cadera, y 
desplazándote. Recuerda esquivar series de golpes, no solo golpes únicos.
Al final encontrarás instrucciones y consejos para realizar bien los ejercicios.
Físico
● Abdominales clásicos: 3 series de 20 repeticiones
● Flexiones normales: 3 series de 15 repeticiones
● Flexiones a máxima anchura: 2 series de 10 repeticiones
● Flexiones de bíceps: 2 series de 10 repeticiones
● Para terminar: 3 minutos de plancha
Cómo hacer sombra: Consejos
Me encanta ver la cara de un novato cuando entra por primera vez al 
gimnasio y le digo que le pegue puñetazos al aire. Creo que sentirá una 
mezcla de vergüenza y desilusión -yo venía aquí a pegarme con tipos 
duros-. Bromas a parte, en unas semanas la sombra se convierte en el 
ejercicio estrella de todos, lo hacen en el gimnasio, en la calle, y en 
casa; pero, ¿de verdad puedes mejorar dando puñetazos al aire?
La respuesta rápida es sí, la respuesta correcta es depende. Depende 
de la fase en la que te encuentras tendrás que hacer sombra de una 
manera u otra. Dependiendo de cómo hagas sombra podrás progresar 
más o menos a nivel técnico. Existen dos maneras de hacerlo: Frente al 
espejo, si eres novato, y frente a un adversario imaginario, si eres más 
avanzado.
Apúntate estos consejos de shadowboxing que te vendrán bien para tu 
entrenamiento de boxeo o MMA.
Ejercicios de sombra frente al espejo
Es lo típico para los novatos. Te pones delante de un espejo y prácticas 
las técnicas que te han enseñado. Al verte reflejado, tú mismo puedes 
corregirte si bajas la mano izquierda cuando pegas un directo, si no 
metes suficiente cadera o si no giras el tobillo para sacar la fuerza 
desde los pies. 
En esta fase, en la que eres un principiante, el ejercicio de sombra debe 
de ser lento y contemplativo. Sí, se que suena raro, pero he dicho 
contemplativo a posta. La cuestión en esta fase es pulir tu técnica, 
aunque en este caso yo prefiero llamarlo forma. Cuando pegas un jab, 
estate atento a tu forma. Analiza la forma que coge tu cuerpo cuando 
pegas un gancho o un hook, y púlelo. No solo se trata de hacerlo 
correcto, trabaja tu estilo; los luchadores más técnicos son preciosos de 
ver, y esa belleza estética se trabaja en esta fase.
Cómo hacer sombra: Consejos
Ejercicios de sombra frente a un rival imaginario
Parece que esto le cuesta más entender a la gente, no se si es falta de 
imaginación o falta de práctica. Seguro que te identificas con esto: estás 
haciendo sombra frente al espejo y haces mil virguerías, series de cinco 
golpes con esquivas y desplazamientos rápidos, pero luego eres incapaz de 
meterlos cuando haces sparring. 
Pues bien, no te voy a vender la moto y decirte que es porque no haces 
bien sombra, pero seguro que es uno de los factores. Probablemente, 
cuando haces sombra estás golpeando al aire, fijándote en tus propios 
movimientos (como lo indicado en el apartado anterior), y te olvidaras de 
las distancias, los ángulos no serán reales, etc. 
Cuando tu estilo esté pulido, es hora de sacar la atención de tu cuerpo. 
No tienes por qué estar siempre fijándote en si estas guapo cuando 
pegas el directo (¡al principio sí, pero ya no!), es hora de que pongas la 
atención en dónde estas pegando. No estás pegando al aire, ni a un 
espejo, estás pegando a un rival. Cuando pegues un directo, alargaras 
el brazo lo necesario para llegar a él; lo mismo con un uppercut, y te 
desplazarás siempre entorno a él, no harás giros sin sentido ni 
esquivarás golpes que no te lance él.
¡Imagina que él también te ataca!