2-Manuscrito de libro-5-1-10-20210114 - Ani Lauren

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LEVANTAMIENTO 
DE PESAS
www.cidepro.org
Juan Miguel Peña Fernández
Elva Katherine Aguilar Morocho
Vanessa Lucia Ochoa Sangurima
Miguel Stalin Curipoma Quituizaca
 
III
Juan Miguel Peña Fernández
Elva Katherine Aguilar Morocho
Vanessa Lucia Ochoa Sangurima
Miguel Stalin Curipoma Quituizaca
LEVANTAMIENTO DE PESAS
WEIGHT LIFTING
IV
Juan Miguel Peña Fernández
Elva Katherine Aguilar Morocho
Vanessa Lucia Ochoa Sangurima
Miguel Stalin Curipoma Quituizaca
Levantamiento de pesas
Weight lifting
V
Autores:
Juan Miguel Peña Fernández
Facultad de Educación Física 
Deporte y Recreación
Universidad de Guayaquil
juanpena4w@yahoo.es
 https://orcid.org/0000-0002-4195-7365
Vanessa Lucia Ochoa Sangurima
Carrera de la Actividad Física y Deportes 
Universidad de las Fuerzas Armadas
vlochoa@espe.edu.ec
 https://orcid.org/0000-0003-3928-1180
Elva Katherine Aguilar Morocho
Departamento de Deportes y Recreación
Universidad Técnica de Manabí
elva.aguilar@utma.edu.ec 
 https://orcid.org/0000-0002-3008-7317
Miguel Stalin Curipoma Quituizaca
Disciplina de Parapowerlifting 
Federación Ecuatoriana de Deportes para 
Personas con Discapacidad Física
74stalinfisio@gmail.com
 https://orcid.org/0000-0002-9086-080X
Advertencia: Está prohibido, bajo las sanciones penales vigentes que ninguna parte de 
este libro puede ser reproducida, grabada en sistemas de almacenamiento o transmitida 
en forma alguna ni por cualquier procedimiento, ya sea electrónico, mecánico, 
reprográfico, magnético o cualquier otro sin autorización previa y por escrito del Centro 
de Investigación y Desarrollo Profesional (CIDEPRO).
VI
Primera Edición, noviembre 2020
Levantamiento de pesas
ISBN: 978-9942-823-57-1 (eBook)
ISSN: 2600-5719 (electronic)
https://doi.org/10.29018/978-9942-823-57-1
Editado por:
Centro de Investigación y Desarrollo Profesional 
© CIDEPRO Editorial 2020
Babahoyo, Ecuador
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Hecho en Ecuador
Made in Ecuador 
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VII
DEDICATORIA 
A Dios por haberme iluminado desde el punto de vista profesional y 
darme la luz y el conocimiento de muchos años para poder redactar 
esta obra y aportar con mis modestos conocimientos al desarrollo 
científico técnico del deporte cubano–ecuatoriano. 
A mis señores padres Higinia de la Caridad y Pablo, que Dios los tenga 
en la gloria, por haberme engendrado en sus entrañas, la estirpe de mi 
formación como ser humano y profesional. Sin su constante ayuda 
y ejemplo, nada hubiese sido posible. Para ellos mi agradecimiento 
infinito por haberme brindado la educación que me permitió pensar y 
actuar en aras de mi propio mejoramiento humano, pues todo cuanto 
hice hasta hoy, ha sido, es, y será para el bienestar y el progreso de la 
humanidad y el mío propio. 
A mis queridos hijos: Duanys Miguel, Pablo Miguel y Julio Miguel, 
por ser parte de mi existencia y las máximas aspiraciones de cuanta 
obra realizo, pues ellos constituyen, el regalo más grande que Dios me 
ha dado en esta vida como padre y como ser humano. 
A mis hermanas Dalgys y Ana de todo corazón. 
A todos mis familiares de la República de Cuba y Ecuador
A los Doctores en Ciencias y especialistas de este deporte con gran 
prestigio internacional el Ph.D. Iván Román Suárez, Presidente de la 
Comisión de grado Científico del Deporte y la Cultura Física de la 
República de Cuba y Profesor Principal de la catedra de levantamiento 
VIII
de Pesas del Instituto Superior de Cultura Física Comandante “Manuel 
Fajardo” de Ciudad de La Habana y Carlos Pablos Abella, Profesor de 
la Universidad Católica de Valencia de España, que supieron guiarme 
como directores de tesis, con sus conocimientos y experiencias, para 
nutrir mi modesto intelecto, para el bien del deporte universal y de la 
humanidad.
Al Ph.D. Juan Manuel García Manso Profesor titular de la Cátedra 
de Atletismo y entrenamiento deportivo de la Universidad de Las 
Palmas de Gran Canarias, y al Ph.D. Carlos Cuervo Pérez Profesor 
Titular de la Catedra de Levantamiento de pesas del Instituto Superior 
de Cultura Física “Manuel Fajardo” de Ciudad de La Habana, por 
haber contribuido en mi formación profesional, así como a todos 
los entrenadores y profesionales de la cultura física que trabajaron 
conmigo en las diferentes etapas de mi formación deportiva, desde la 
iniciación hasta llegar al alto rendimiento en este maravilloso deporte.
A todos los profesionales, que han tenido que ver, en mi formación 
básica y especializada.
A todos los amigos y colegas de la prestigiosa Universidad de 
Guayaquil y especialmente a los de la Facultad de Deporte Educación 
Física y Recreación. 
Y finalmente a todas las personas que con su gratitud, solidaridad y 
amistad han colaborado con esta obra que expongo al servicio de la 
humanidad, y de las presentes y futuras generaciones de pedagogos 
IX
de la Cultura Física y el deporte, de Cuba, el Ecuador y Latinoamérica 
y especialmente a la Ph.D. Katherine Aguilar Morocho, MSc. Miguel 
Stalin Curipoma Quituizaca y la MSc. Vanessa Lucia Ochoa Sangurima 
quienes colaboraron como autores de esta obra. 
X
ÍNDICE
DEDICATORIA .............................................................................VII
PREFACIO .................................................................................XVIII
PREFACE .....................................................................................XIX
CAPÍTULO 1
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS .............................. 21
Definición de técnica deportiva ....................................................... 21
Estructura de la técnica de los ejercicios clásicos ............................ 22
Estructura dinámica de la técnica. ................................................... 23
Estructura cinemática de la técnica. ................................................. 23
Estructura rítmica. ............................................................................ 24
Técnica del ejercicio arranque ......................................................... 24
Arrancada ......................................................................................... 25
Elementos que conforman la técnica de la fase de 
la arrancada al adoptar o posición inicial. ........................................ 25
Halón ................................................................................................ 27
Primera fase del halón ...................................................................... 27
Elementos que conforman la técnica de 
la primera fase del halón. ................................................................. 28
Segunda fase del halón. .................................................................... 30
Elementos que conforman la segunda fase del halón. ..................... 30
Desliz-recuperación. ........................................................................ 31
Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación. ............ 31
Desliz en tijera. ................................................................................ 32
XI
Desliz en cuclillas ............................................................................ 33
El ritmo durante la ejecución del arranque. ..................................... 36
Técnica del ejercicio clásico envión ................................................ 37
Componentes de la técnica del clin .................................................. 37
Arrancada. ........................................................................................ 37
Elementos que conforman la fase de la arrancada ........................... 37
Halón ................................................................................................38
El halón de clin se divide en dos fases. ............................................ 38
Primera fase del halón ...................................................................... 38
Segunda fase del halón ..................................................................... 39
Elementos que conforman la segunda fase del halón. ..................... 39
Desliz-recuperación. ........................................................................ 40
Componentes de la técnica de la envión desde el pecho ................. 40
Posición inicial. ............................................................................... 40
Elementos que conforman la posición inicial. ................................. 40
Semiflexión-saque. ........................................................................... 41
Elementos que conforman la semiflexión-saque. ............................ 42
Desliz-recuperación. ........................................................................ 43
Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación. ............ 44
Ritmo durante la ejecución del envión. ............................................ 45
CAPÍTULO 2
ERRORES MÁS COMUNES EN LA EJECUCIÓN DE 
LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS ........................ 47
Arrancada ......................................................................................... 47
XII
Primera fase del halón ...................................................................... 49
Segunda fase del halón ..................................................................... 52
Desliz ............................................................................................... 55
Recuperación. .................................................................................. 58
Errores más comunes en la técnica del ejercicio envión .................. 59
Errores en la técnica del clin ............................................................ 59
Arrancada ......................................................................................... 59
Primera fase del halón ...................................................................... 62
Segunda fase del halón ..................................................................... 64
Desliz ............................................................................................... 67
Recuperación. .................................................................................. 70
Errores en la técnica del ejercicio envión desde el pecho ................ 72
Posición inicial ................................................................................. 72
Semiflexión y saque. ....................................................................... 73
Desliz .............................................................................................. 76
Recuperación. .................................................................................. 77
Fijación. ........................................................................................... 78
CAPÍTULO 3
METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA ....................................... 81
Principios de la enseñanza del levantamiento de pesas ................... 81
Principio de la conciencia y la actividad .......................................... 82
Principio de la sistematización ......................................................... 82
Principio de la accesibilidad ............................................................ 82
Principio de la individualización ..................................................... 83
XIII
Métodos para la enseñanza en el levantamiento de pesas. ............... 83
Método visual directo ...................................................................... 83
Recomendaciones metodológicas .................................................... 83
Métodos verbales. ........................................................................... 84
Recomendaciones metodológicas .................................................... 85
Método del todo o global ................................................................. 85
Método de las partes o fragmentario ................................................ 86
Método global - fragmentario - global ............................................. 87
Método de la repetición o del ejercicio ............................................ 87
Método del juego ............................................................................. 87
Método del trabajo con la bibliografía ............................................. 87
Métodos para la detección de errores ............................................... 87
Típicos (comunes) ........................................................................... 91
Principales o importantes ................................................................. 91
Automatizados ................................................................................. 91
Medios para la enseñanza en el levantamiento de pesas .................. 92
Etapas en el proceso de enseñanza aprendizaje del 
levantamiento de pesas .................................................................... 92
Etapa de aprendizaje inicial ............................................................. 94
Etapa de aprendizaje profundo ......................................................... 96
Etapa de consolidación y perfeccionamiento ................................... 98
Pesos y cantidad de repeticiones en la enseñanza del 
levantamiento de pesas .................................................................... 99
XIV
Sucesión de los ejercicios en la enseñanza de 
los ejercicios clásicos ......................................................................100
La enseñanza del clin ......................................................................101
Envión desde el pecho ....................................................................101
Arranque. ........................................................................................101
Sucesión inversa ..............................................................................102
Envión desde el pecho ....................................................................102
CAPÍTULO 4
ÍNDICES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO 
DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS ...........................................104
Concepto de carga de entrenamiento ..............................................104
Clasificación de las cargas de entrenamiento. .................................105
Efectos de las cargas de entrenamiento...........................................107
Magnitud de las cargas de entrenamiento .......................................109
Volumen de la carga de entrenamiento ...........................................110
Periodo preparatorio ........................................................................112
Periodo competitivo ........................................................................112
Tonelaje ...........................................................................................113
Tonelaje relativo .............................................................................113
Kilográmetros .................................................................................114
Coeficiente de volumen (Kv) ..........................................................114
Intensidad de la carga ......................................................................115
XV
CAPÍTULO 5
INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN Y LOS 
ANABOLIZADORES EN LA FUERZA DE LOS PESISTAS ......121
Influencia de la alimentación en la fuerza de los músculos ............121
Influencia de los anabolizadores sobre la fuerza de los músculos ..122
Acción de la testosterona ...............................................................124
CAPÍTULO 6
LA CLASE DE LEVANTAMIENTO DE PESAS ..........................129
Tipología de las clases prácticas en el levantamiento de pesas ......129
Partes de la clase.............................................................................129
Parte inicial .....................................................................................130
Parte principal .................................................................................131
Medios que se utilizan en las clases de levantamiento de pesas .....132
Entrenamiento diario del pesista. ....................................................133
La libreta de entrenamiento ............................................................134
Los porcentajes de trabajo ..............................................................136
Observaciones generales .................................................................137
CAPÍTULO 7
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ............139
A continuación pasamos al análisis de los diferentes métodos 
para el desarrollo de la fuerza .........................................................139
Método “volitivo” ...........................................................................139
Métodos extensivos según Matvéev (1985) ....................................140
Métodos “intensificados” según Matvéev (1977) ...........................143
XVI
Método de esfuerzos breves Kuznetsov (1981) ..............................147
Método hasta el rechazo Ozolin, (1970) .........................................147
Método de repeticiones ...................................................................148
Método circular ...............................................................................148
Método de intervalo ........................................................................149
Método de influencia conjugada Kuznetsov, (1981) .......................149
Método de los esfuerzos momentáneos y repetición ......................149
Método de influencia variable Kuznetsov, (1981) ..........................149
Método de influencia analítica Kuznetsov, (1981) .........................150
Método de síntesis ...........................................................................150
Método de influencia sintética Kuznetsov, (1981) ..........................150
Método de intensidad máxima I ......................................................151
Método de intensidad máxima II ....................................................152
Método de repetición I ....................................................................152
Método de repetición II ...................................................................153
Método de repetición III .................................................................155
Método mixto. Pirámide .................................................................155
Método concéntrico puro ................................................................156
Método de contraste ........................................................................157
Método basado en la potencia de ejecución ....................................160
Método basado en la potencia de ejecución ....................................161
Método en régimen de contracción excéntrico ...............................162
Métodos para el desarrollo de la fuerza en principiantes ................164
Métodos para el desarrollo de la fuerza en sujetos entrenados ......165
XVII
Método de fuerza máxima .............................................................165
ACERCA DE LOS AUTORES ......................................................166
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS............................................170
XVIII
PREFACIO 
Este texto constituye el resultado del trabajo investigativo y la 
experiencia profesional de 35 años del autor principal de esta obra, 
como formador de profesionales de la Cultura Física, en universidades 
cubanas y ecuatorianas, donde ha impartido sus conocimientos desde 
el año 1983 hasta el presente. Y de la experiencias profesionales de los 
demás autores de esta obra. 
El propósito de los autores de esta obra es que los contenidos que 
aparecen en la misma sirvan a los profesores, entrenadores de 
levantamiento de pesas que trabajan en la iniciación deportiva y a los 
estudiantes de las carreras relacionadas con la pedagogía de la actividad 
física y el deporte y el entrenamiento deportivo, que se estudian en las 
diferentes instituciones deportivas del Ecuador.
Con el propósito de actualización de los conocimientos científicos 
metodológicos, relacionados con los contenidos de la técnica y la 
metodología de la enseñanza de los ejercicios clásicos y la planificación 
de la clase en el deporte levantamiento de pesas.
Se espera que los temas tratados en este texto contribuyan a cumplir 
con esta anhelada meta, en pos de elevar el científico metodológico en 
la preparación de los entrenadores de pesas ecuatorianos.
XIX
PREFACE 
This text constitutes the result of the research work and the professional 
experience of 35 years of the main author of this work, as a trainer 
of professionals of Physical Culture, in Cuban and Ecuadorian 
universities, where he has taught his knowledge from 1983 to the 
present. And from the professional experiences of the other authors of 
this work. 
The purpose of the authors of this work is that the contents that appear 
in it are useful to professors, coaches of Weightlifting who work in 
sports initiation and to students of the careers related to the pedagogy 
of physical activity and sports and sports training, which are studied in 
the different sports institutions of Ecuador.
With the purpose of updating the scientific methodological knowledge, 
related to the contents of the technique of the classic exercises and the 
methodology of teaching, planning, of the class in the sport of weight 
lifting.
It is hoped that the topics discussed in this text will contribute to this 
desired goal, in order to elevate the methodological scientist in the 
preparation of Ecuadorian weightlifting coaches.
Capítulo 1
TÉCNICA DE LOS 
EJERCICIOS CLÁSICOS 
21
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS 
CLÁSICOS
Los fundamentos de la técnica de los ejercicios clásicos, unido a la 
preparación física, técnica, táctica y psicológica ocupan un lugar 
importante en la preparación del pesista como condición indispensable 
para el mejoramiento de los resultados deportivos en arranque y la 
envión.
Es por ello, que el atleta más corpulento, no es el que levanta más peso 
en la palanqueta, sino por el contrario el atleta que levanta más peso 
es el que mejor aplica la fuerza de los diferentes planos musculares 
y segmentos del cuerpo, al ejecutar la técnica del ejercicio arranque 
y la envión, de una forma racional y con la mayor economía de 
esfuerzos posible. Es por esta razón, que la ejecución de la técnica de 
los ejercicios clásicos ocupa un lugar determinante desde el inicio de 
las primeras etapas de la formación del pesista.
Definición de técnica deportiva
Se puede definir como técnica deportiva a la forma más racional y 
eficaz de ejecutar un movimiento con la mayor economía de esfuerzos, 
mediante el aprovechamiento óptimo de las capacidades físicas 
condicionales y coordinativas por parte del atleta. (Bolívar, 2020)
En las últimas décadas se han incrementado los estudios relacionados 
con el perfeccionamiento de la técnica en el levantamiento de pesas, 
con el objetivo de buscar nuevos métodos y formas más racionales en 
la ejecución de los ejercicios clásicos, lo que ha incidido positivamente 
22
en el incremento de los resultados deportivos en los campeonatos 
mundiales y juegos olímpicos en los últimos tiempos.
El perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios clásicos está 
íntimamente ligado con el desarrollo de las ciencias aplicadas al 
deporte tales como: biomecánica, metodología del entrenamiento, 
pedagogía, didáctica y la psicología deportiva entre otras y de la 
experiencia adquirida en la práctica de este deporte por parte de 
algunos entrenadores, a nivel mundial. (Pollato-dela Cruz, 2020)
El levantamiento de pesas se caracteriza por ser un deporte de 
velocidad – fuerza, donde la contracción de los músculos extensores 
de las piernas, la espalda y los brazos desempañan un papel esencial 
en la ejecución de la técnica de los ejercicios clásicos (arranque y 
envión). (Pollato-de la Cruz, 2020)
De tal manera que la técnica deportiva, desempeña un papel importante 
desde el punto de vista metodológico, ya que tiene como propósito, el 
aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores 
de las piernas, espalda y los flexores y extensores de los brazos, que 
unido a la movilidad de articulaciones que forman la cadena de acción 
muscular del atleta, constituyen una condición indispensable para el 
levantamiento de las cargas, en los ejercicios de arranque y envión.
Estructura de la técnica de los ejercicios clásicos
Al analizar la técnica de los ejercicios clásicos, podemos distinguir en 
la ejecución de estos movimientos tres tipos de estructuras: dinámica, 
cinemática y rítmica.
23
Estructura dinámica de la técnica.
Se denomina estructura dinámica a las regularidades de la interacción 
de la fuerza dinámica de las diferentes partes y segmentos del cuerpo 
del atleta, con relación al movimiento ascendente de la palanqueta. 
Ejemplo aplicación de la fuerza explosiva de los músculos extensores 
de la espalda durante la segunda fase del halón. Para el estudio de 
la dinámica de los movimientos se utilizan diferentes métodos de 
medición, como la dinamografía y la tensometría. (Ganoza Roncal, 
2020)
Estructura cinemática de la técnica.
Se denomina estructura cinemática a las regularidades de la interacción 
entre las diferentes partes o componentes de la técnica de los ejercicios 
clásicos durante la ejecución del movimiento (partes de la técnica y de 
sus elementos) en el espacio y en tiempo. 
En el levantamiento de pesas, el estudio de la estructura cinemática de 
la técnica del arranque y el envión, tiene como propósito determinar 
los desplazamientos del centro de gravedad del sistema atleta-
palanqueta, que se forman al estar unidos ambos componentes a través 
de las manos del atleta y un apoyo común al separarse la palanqueta 
de la plataforma. Además, estudia el ángulo de las articulaciones en 
el desplazamiento de los diferentes segmentos del cuerpo durante el 
movimiento ascendente de la palanqueta desde la plataforma, hasta la 
completa extensión de los brazos encima de la cabeza.
24
Estructura rítmica.
Se refiere al ritmo de ejecución en las diferentes partes de la técnica 
de los ejercicios clásicos. Por ejemplo, en la ejecución del arranque 
y clin, la fase del segundo halón se considera la más importante de 
estos movimientos, mientras que en el envión desde el pecho lo es la 
semiflexión-saque, ya que en estas fases es donde se acentúa el ritmo 
de ejecución del movimiento ascendente de la palanqueta.
Técnica del ejercicio arranque
El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en 
levantar la palanqueta en un tiempo, o sea desde la plataforma hasta la 
completa extensión de los brazos encima de la cabeza. 
En la ejecución del ejercicio clásico arranque, juegan un papel 
importante el desarrollo de las capacidades coordinativas (fluidez, 
ritmo, coordinación y equilibrio) y las capacidades físicas condicionales 
(fuerza–rápida), la técnica de este ejercicio la conforman tres fases, las 
que analizaremos a continuación: (Rodríguez, 2017)
25
Arrancada
La arrancada consiste en la adopción de la posición inicial y preparación 
para comenzar el levantamiento de la palanqueta, la arrancada consta 
de dos fases: estática y dinámica.
En la arrancada estática, el atleta acumula energía para realizar el 
movimiento, sin que se produzcan desplazamientos de los segmentos 
del cuerpo o la palanqueta.
En la arrancada dinámica, el atleta realiza diversos tipos de 
movimientos preparatorios, para comenzar a trasmitir a la palanqueta 
la energía acumulada.
En el arranque se emplea el agarre ancho (distancia entre las manos al 
colar las mismas sobre la barra) lo que asegura un recorrido más corto 
de la palanqueta durante el levantamiento desde la plataforma hasta 
la completa extensión de los brazos encima de la cabeza, donde los 
músculos extensores de los brazos, son los que menor participación 
van a tener en este movimiento ya que constituyen los eslabones más 
débiles de la cadena biocinemática que se forma durante la ejecución 
de la técnica de este ejercicio. (Hernández, 2016)
Elementos que conforman la técnica de la fase de la arrancada al 
adoptar o posición inicial.
• Los pies, se colocan debajo de la palanqueta, de forma tal 
que la proyección vertical de la misma pase por encima de la 
articulación metatarso–falángica de los dedos gruesos de los 
pies. 
26
• Los pies se colocan con una separación aproximadamente al 
ancho de la cadera, lo que permite el aprovechamiento óptimo 
de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas 
durante el levantamiento de la palanqueta, en la primera y 
segunda fase del halón del arranque.
• Después de haber colocado los pies debajo de la palanqueta, 
se flexionan las piernas en la articulación de las rodillas y se 
extiende la espalda, hasta que las manos hagan contacto con 
la palanqueta. La magnitud de esta flexión depende de las 
características individuales de cada atleta. Ejemplo los atletas de 
divisiones pequeñas tienen el centro de gravedad más bajo que 
los de divisiones intermedias y pesadas, al adoptar la posición 
inicial.
• Las piernas deben estar flexionadas en la articulación de las 
rodillas y dirigidas ligeramente hacia fuera, con la espalda 
extendida, lo que garantiza un aprovechamiento óptimo de la 
aplicación de la fuerza rápida de los músculos extensores de 
estos planos musculares durante el despegue de la primera y 
segunda fase del halón. 
• La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrás, lo que, 
por acción refleja, elevar el tono de los músculos extensores de la 
espalda y reduce el tono de los músculos flexores de los brazos. 
Esto evita una acción anticipada de los músculos flexores de los 
brazos por parte del atleta durante la ejecución del despegue de 
la palanqueta en la primera fase del halón. 
27
• La sujeción que se emplea en la técnica del ejercicio arranque es 
la de gancho, por ser la que permite un mayor aprovechamiento 
de la fuerza de los grandes planos musculares que intervienen 
en el levantamiento de la palanqueta, la sujeción de gancho es 
la más segura y contribuye a evitar la acción anticipada de los 
músculos flexores de los brazos durante el levantamiento de la 
palanqueta.
Halón
La fase del halón constituye la parte más importante de la técnica 
del ejercicio clásico arranque y consiste en el levantamiento de la 
palanqueta desde la plataforma hasta la altura aproximadamente del 
pecho, acentuando el ritmo en la ejecución del movimiento, para que 
el atleta pueda completar posteriormente el desliz, al colarse debajo de 
la palanqueta, extendiendo los brazos encima de la cabeza (Beltrán, 
2015).
El halón se subdivide en dos fases, en la primera fase se levanta 
la palanqueta hasta el nivel del segundo tercio de los muslos y 
en la segunda fase desde el nivel anterior hasta la altura del pecho 
aproximadamente, para posteriormente iniciar el desliz y completar el 
movimiento con la extensión de los brazos encima de la cabeza.
Primera fase del halón
El objetivo de la primera fase del halón consiste en levantar la 
palanqueta desde la plataforma hasta la altura del segundo tercio de los 
muslos, para posteriormente aprovechar al máximo las posibilidades 
28
de fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y la espalda, 
conjuntamente con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
La primera fase del halón comienza con el trabajo de los músculos 
extensores de las piernas, con un desplazamientode la cadera hacia 
arriba y la espalda y los brazos extendidos, en esta fase del movimiento 
se debe prestar especial atención a que el movimiento de la cadera 
hacia arriba supere en velocidad al movimiento ascendente de la 
cintura escapular.
Elementos que conforman la técnica de la primera fase del halón.
• El movimiento de extensión de las piernas en la articulación de 
las rodillas durante el despegue de la palanqueta de la plataforma, 
debe formar un ángulo aproximadamente de 150 grados.
• Durante el despegue la palanqueta se desplaza hacia arriba y 
ligeramente hacia atrás acercándose al atleta, con los brazos 
completamente extendidos a los lados del cuerpo. 
• El recorrido de la palanqueta provoca un movimiento 
compensatorio de la cintura escapular hacia el frente hasta 
quedar los hombros por delante de la barra.
• El atleta realiza un movimiento de tracción de la palanqueta con 
el objetivo de acercarla a su cuerpo, manteniendo los brazos 
extendidos.
• Al llegar la palanqueta al nivel de las rodillas comienzan a 
desempeñar un papel activo los músculos extensores de la 
espalda. 
29
• La efectividad del trabajo de los músculos extensores de la 
espalda esta interrelacionado con el trabajo de los músculos 
flexores de las piernas. 
• Cuando se incorporan al trabajo los músculos extensores de la 
espalda, las piernas se flexionan ligeramente en la articulación 
de las rodillas, hasta formar un ángulo de 135 grados 
aproximadamente y se colocan rápidamente las rodillas debajo 
de la palanqueta.
• La entrada de las rodillas debajo de la palanqueta es un elemento 
importante en la ejecución de la técnica de la primera fase del 
halón, ya que contribuye al acercamiento del centro de gravedad 
del sistema atleta-palanqueta, y permite adoptar una postura 
más favorable, para ejecutar la fase del segundo halón, desde 
el segundo tercio de los muslos, que constituye la fase más 
importante del ejercicio arranque.
• Durante la primera fase del halón y la entrada de las rodillas 
debajo de la palanqueta, los brazos se mantienen extendidos y 
los hombros por delante de la palanqueta.
• La entrada de las rodillas debajo de la palanqueta constituye un 
elemento de transición entre la primera y segunda fase del halón, 
que consiste en la extensión de los músculos de las piernas y la 
espalda, con la máxima explosividad, para levantar la palanqueta. 
(Ermakov, 1980)
30
Segunda fase del halón
La segunda fase del halón consiste en la coordinación de un 
movimiento explosivo de los músculos extensores de las piernas, y 
espalda, conjuntamente con los flexores de los brazos que intervienes 
en la fase final del halón, que tienen el objetivo de controlar la 
trayectoria ascendente de la palanqueta, mediante una flexión de los 
mismos en la articulación de los codos hacia arriba, hasta quedar con 
el cuerpo completamente extendido y apoyado en el metatarso, donde 
la palanqueta alcanza aproximadamente la altura del pecho (Beltrán, 
2015).
Elementos que conforman la segunda fase del halón
• Un aspecto importante en la segunda fase del halón es la 
correcta dirección del movimiento de la cintura escapular y 
específicamente la colocación de los hombros por delante de la 
palanqueta. 
• Al inicio de esta fase los brazos se mantienen extendidos, 
el movimiento ascendente de la palanqueta depende de la 
proyección de los hombros por delante de la palanqueta, ya que 
en esta fase se trata de levantar la palanqueta a la mayor altura 
posible, el movimiento de los hombros debe ser orientado hacia 
arriba en la mayor medida posible.
• Al elevarse sobre la punta de los pies, el atleta realiza una 
rápida elevación de los hombros y a continuación los brazos se 
incorporan al trabajo.
31
• Al flexionar los brazos los codos deben elevarse verticalmente 
por los lados del cuerpo. 
• Cuando se incorpora el trabajo de los músculos flexores de 
los brazos, la palanqueta casi alcanza el nivel de la cintura 
ascendiendo a una velocidad de hasta 2 metros por segundos, lo 
que representa la máxima velocidad alcanzada por la palanqueta 
durante el movimiento.
• El ritmo del levantamiento de la palanqueta durante el halón 
es de dos tiempos y tiene el acento de la mayor fuerza, en la 
segunda fase del halón.
• El tiempo total de ejecución del halón es aproximadamente de 
0,8 a 1 segundo, y se emplean entre el 70 y 80% de este tiempo 
a la segunda fase.
Desliz-recuperación
Una vez que la palanqueta ha alcanzado su altura máxima al finalizar 
la segunda fase del halón, esta no es lo suficiente para completar la 
extensión de los brazos y fijar la palanqueta encima de la cabeza, lo 
que requiere de la necesidad de deslizarse bajo la palanqueta.
Elementos que conforman la fase del desliz-recuperación 
• En el momento final de la segunda fase del halón, el atleta 
extiende completamente su cuerpo con gran rapidez, quedando 
apoyado en el metatarso. 
• A continuación, debe frenar el movimiento ascendente 
y comenzar el desplazamiento descendente del cuerpo 
completamente extendido para colocarse debajo de la palanqueta. 
32
• Esto se logra por la contraposición a la fuerza de gravedad y el 
trabajo activo de los músculos extensores de los brazos.
• En el arranque se emplean dos formas de desliz: en cuclillas y 
en tijera.
Desliz en tijera
La ventaja del desliz en tijera consiste en que su área de apoyo es mayor 
y se logra una mayor estabilidad al frente-atrás en el movimiento, que 
brinda una mayor posibilidad de utilizar la fuerza de los brazos al final 
del desliz. Su desventaja consiste en que no permite al atleta alcanzar 
una gran profundidad, si se le compara con el desliz en cuclillas. 
(Hernández, 2016)
• Para realizar el desliz en tijera el atleta al encontrarse sin apoyo 
separa ambas piernas al frente – atrás, adelantando la pierna más 
fuerte.
• La pierna que se dirige hacia atrás realiza un recorrido dos o tres 
veces mayor, por lo que se separa de plataforma un poco antes 
de la pierna que se adelanta. No obstante, se debe insistir en la 
importancia de terminar la segunda fase del halón manteniendo 
el apoyo sobre ambas piernas.
• En la posición final del desliz en tijera, la pierna adelantada 
se encuentra flexionada en la articulación de la rodilla con 
apoyo plantar, mientras que la pierna más atrasada se flexiona 
ligeramente, con un apoyo en el metatarso. Ambos pies deben 
realizar una rotación interna, para lograr una mayor estabilidad 
del atleta.
33
• Para la recuperación del desliz en tijera; el atleta debe extender 
la pierna más adelantada hasta la línea media del cuerpo, lo 
que hace que se eleve el centro de gravedad y que la cintura 
pélvica y la escapular conjuntamente con la palanqueta que esta, 
sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos se 
desplace hacia atrás. Al recoger la pierna más adelantada hasta 
la línea media del cuerpo, el pie se separa de la plataforma y 
posteriormente se recoge la pierna más atrasada, 
• En el momento final de la extensión de la pierna más adelantada, 
el pie se separa de la plataforma, dando medio paso hacia atrás. 
A continuación, se lleva hacia adelante la pierna más atrasada, 
de manera que ambos pies se encuentren paralelos y separados 
al ancho de los hombros. Manteniendo esta posición durante 
la fase de fijación con el cuerpo totalmente extendido con la 
palanqueta sostenida por los brazos encima de la cabeza. 
• Durante la recuperación se debe prestar atención a que los brazos 
y el tronco se encuentren todo el tiempo bajo la barra, y que, al 
cambiar la posición de las piernas, el centro de gravedad varia 
sin brusquedad, para evitar la caída del implemento.
Desliz en cuclillas
El desliz en cuclillas permite completar la extensión de los brazos con 
una menor altura del halón, lo cual hace más racional la técnica del 
atleta. Su principal desventaja es la poca estabilidad en la dirección alfrente – atrás, A pesar de esto en la actualidad el desliz más empleado 
34
por los atletas a nivel internacional. 
• Para realizar el desliz en cuclillas el atleta separa brevemente 
los pies de la plataforma, lo que se conoce como desliz sin 
apoyo, y realiza un desplazamiento lateral de los pies al tiempo 
que comienza a flexionar las piernas en la articulación de las 
rodillas, manteniendo la espalda extendida. Como resultado de 
esta acción la palanqueta se desplaza hacia atrás.
• El tiempo sin apoyo durante el desliz debe reducirse al mínimo, ya 
que durante este la fuerza de gravedad influye desfavorablemente 
sin que pueda ser contrarrestada de forma efectiva por la acción 
del atleta.
• Durante el desliz los brazos actúan con todas sus fuerzas sobre 
la palanqueta, contribuyendo a levantarla.
• La interacción del sistema atleta-palanqueta, se incrementa al 
aumentar la velocidad del desliz.
• La rapidez en el desliz no solo disminuye el tiempo sin apoyo, 
sino que contribuye a incrementar la fuerza que se trasmite a la 
palanqueta, por los músculos extensores de piernas, espalda y 
brazos, aumentando la velocidad de su movimiento ascendente. 
• El trabajo de los brazos con los codos flexionados hacia arriba 
ayuda a controlar la dirección del movimiento que realiza el 
atleta durante el desliz.
• Después que los pies restablecen el contacto con la plataforma 
(desliz con apoyo) y que la cintura escapular se encuentre por 
35
debajo de la palanqueta continua el trabajo de los brazos, hasta 
extenderlos completamente y de las piernas, hasta realizar una 
flexión profunda en un ángulo menor a 90 grados (cuclilla 
profunda).
• En la posición final del desliz en cuclilla, las piernas se 
encuentran separadas lateralmente a una anchura mayor que la 
cadera, completamente flexionada y con una ligera rotación de 
las rodillas y los pies hacia afuera. 
• La espalda se mantiene extendida con una pequeña inclinación 
al frente, los hombros coinciden con la prolongación vertical de 
la palanqueta.
• Desde la posición final del desliz comienza la extensión de las 
piernas para la recuperación, la que se facilita por un ligero 
aumento de la inclinación del tronco, manteniendo la cintura 
escapular debajo de la palanqueta.
• Si el desliz ha sido realizado correctamente el atleta puede 
aprovechar la fuerza elástica de las articulaciones de las rodillas 
(rebote) para recuperarse. En caso contrario es necesario 
estabilizarse para comenzar la recuperación.
• Durante la recuperación la palanqueta debe levantarse en una 
dirección estrictamente vertical, ya que la menor desviación 
puede causar la perdida de la estabilidad e incluso la caída del 
implemento, debido a la acción de la fuerza de gravedad.
36
• Durante la fijación del peso, el atleta y la palanqueta deben estar 
en una misma línea vertical, los pies alineados entre sí y con una 
posición cómoda.
El ritmo durante la ejecución del arranque
El arranque se realiza en tres tiempos 
• En el primer tiempo se realiza la primera fase del halón. 
• En el segundo la segunda fase del halón, el desliz y 
• El tercero, la recuperación. 
En el segundo tiempo, el acento debe recaer en la segunda fase del 
halón, ya que de esta forma el atleta puede aprovechar al máximo 
sus posibilidades. Si se acentúa el desliz, puede reducirse la altura 
alcanzada por la palanqueta.
El tiempo que demora la ejecución del arranque, desde el inicio del 
halón hasta el final de la recuperación, es 2.5 a 3 segundos (Cano 
Aguilera, 2019).
Durante la recuperación se debe prestar atención a que los brazos y el 
tronco se encuentren extendidos todo el tiempo debajo de la palanqueta, 
y que, al cambiar la posición de las piernas, el centro de gravedad varíe 
sin brusquedad, para evitar la caída del implemento, debido a la acción 
de la fuerza de gravedad.
37
Técnica del ejercicio clásico envión
El envión es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en 
levantar la palanqueta en dos tiempos, en el primer tiempo se levanta 
la palanqueta desde la plataforma hasta el pecho (clin) y en el segundo 
tiempo desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos 
encima de la cabeza (envión desde el pecho). (Robles, 2016)
En la ejecución del ejercicio envión predominan las capacidades 
físicas condicionales de fuerza - rápida, la técnica de este ejercicio 
la conforman tres componentes fundamentales, las que a su vez se 
subdividen en fases y elementos, las que analizaremos a continuación.
Componentes de la técnica del clin
Arrancada
Es similar a la del ejercicio clásico arranque, en cuanto a las 
características biomecánicas de la arrancada dinámica y estática. 
Aunque se diferencia en que el agarre que se utiliza en el clin es 
medio, lo que hace que en el arranque el centro de gravedad del atleta 
se encuentre más alto al adoptar la posición inicial. 
Elementos que conforman la fase de la arrancada
• El atleta debe colocar los pies debajo de la palanqueta a una 
distancia similar a la anchura de la cintura pélvica.
• La vertical de la palanqueta debe pasar por la articulación del 
metatarso de los dedos gordos del pie. 
38
• Debe flexionar las piernas en la articulación de las rodillas hasta 
que sus manos hagan contacto con la barra adoptando el agarre 
medio con una sujeción de gancho.
• Las piernas deben estar flexionadas en la articulación de las 
rodillas formando un ángulo mayor de 90 grados.
• La espalda debe permanecer extendida, con la vista ligeramente 
al frente y los hombros con una ligera inclinación por delante 
de la palanqueta, lo que permite un mejor aprovechamiento de 
la fuerza de los músculos extensores de las piernas y la espalda 
para el despegue de la primera fase del halón.
Halón
Constituye la fase de la técnica más importante del clin, pues mediante 
esta fase el atleta levanta la palanqueta, mediante el trabajo coordinado 
de la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas, tronco 
y brazos, desde la plataforma, hasta lograr la altura necesaria para 
deslizarse debajo de ella y colocar la palanqueta sobre sus hombros.
El halón de clin se divide en dos fases
Primera fase del halón
Consiste en despegar la palanqueta desde la plataforma hasta la altura 
del primer tercio de los muslos, para posteriormente aprovechar la 
coordinación del trabajo de los músculos extensores de las piernas, 
espalda y brazos en la segunda fase del halón.
39
Segunda fase del halón
Es una secuencia de la primera fase del halón, que consiste el 
aprovechamiento de la trasmisión del movimiento de los músculos 
extensores de las piernas y la espalda a la palanqueta, con los brazos 
relajados a los lados del cuerpo flexionados en la articulación de los 
codos hacia arriba, hasta quedar en punta de pie, donde la palanqueta 
alcanza su máxima altura que le permita al atleta colarse debajo de ella 
y cargarla sobre sus hombros. 
Elementos que conforman la segunda fase del halón
• El atleta extiende totalmente el cuerpo, con los brazos a los a los 
lados flexionados en la articulación de los codos, terminado el 
movimiento con apoyo de los pies en el metatarso.
• Mantener los brazos flexionados y relajados a los lados del 
cuerpo para aprovechar al máximo la potencia del trabajo de los 
músculos extensores de las piernas y la espalda en la cadena de 
acción muscular que se produce para levantar el implemento.
• Desplazamiento de la cadera hacia el frente al final de la segunda 
fase del halón.
• Flexionar los brazos con la articulación de los codos hacia arriba 
al final de la segunda fase del halón.
• La palanqueta alcanza el nivel del primer tercio del muslo a una 
velocidad de 1.5 m/s aproximadamente, a un ritmo menor que en 
el arranque. Esto se explica a que en estos ejercicios se levantan 
mayores cantidades de peso.
40
Desliz-recuperación
Al finalizar la segunda fase del halón, el atletaflexiona las piernas 
en la articulación de las rodillas a un ángulo menor de 90 grados, 
realizando un giro de la articulación de las muñecas llevando los codos 
al frente y a los lados, para colocarse la palanqueta sobre los hombros, 
posteriormente extender las piernas, con la espalda extendida, la vista 
al frente y con el objetivo de neutralizar la acción de la fuerza de 
gravedad hasta adoptar la posición de pie, con el cuerpo totalmente 
extendido. 
En el clin al igual que en el arranque se utilizan dos variantes de 
desliz: en cuclilla y en tijera, en la actualidad el desliz en cuclilla es 
casi absoluto, dada su mayor profundidad, lo que permite levantar la 
palanqueta con una menor altura del halón. 
Componentes de la técnica de la envión desde el pecho
Posición inicial. 
La posición inicial para la envión desde el pecho es una continuidad 
de la fase de desliz-recuperación del clin. La misma consiste en que 
el atleta desde la posición de pie, con la palanqueta apoyada sobre los 
hombros y los codos hacia el frente y ligeramente hacia abajo, para 
sostener la palanqueta sobre los hombros.
Elementos que conforman la posición inicial
• Los pies se colocan al ancho de la cintura pélvica, con la espalda 
extendida y la cabeza flexionada ligeramente atrás, de modo 
41
que la barbilla no obstaculice el movimiento ascendente de la 
palanqueta. 
• El apoyo del sistema atleta–palanqueta se encuentra sobre el 
apoyo plantar de los pies, ubicándose el centro del apoyo cerca 
de las articulaciones tibio tercianas. 
• La adopción de una postura correcta en la posición inicial 
contribuye a garantizar una mejor aplicación de la trasmisión de 
la fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas a los 
músculos extensores de la espalda y brazos, durante la ejecución 
del movimiento y a la dirección vertical o del movimiento 
de ascenso de la palanqueta en la fase de semiflexión–saque. 
(Hernández, 2016)
Semiflexión-saque
La semiflexión-saque constituye la parte más importante del envión 
desde el pecho. Su tarea fundamental es el levantamiento de la 
palanqueta de forma vertical a una altura tal que permita al atleta 
colocarse debajo de la palanqueta para completar el movimiento con 
los brazos extendidos encima de la cabeza. 
La semiflexión constituye una pequeña flexión de las piernas en la 
articulación de las rodillas a un ángulo aproximadamente de 120 
grados, que se convierte en un movimiento de arranque y frenaje, que 
tiene el objetivo romper la fuerza de inercia y aprovechar la energía 
cinética del movimiento, al comenzar el trabajo de los músculos 
extensores de las piernas y los brazos para ejecutar el saque. Por lo 
42
que una flexión de la articulación de las rodillas a un ángulo mayor 
de 120 grados repercutirá negativamente en el aprovechamiento de la 
fuerza rápida de los músculos extensores de las piernas y los brazos, 
que intervienen posteriormente en la fase del saque.
Elementos que conforman la semiflexión-saque
• Durante la semiflexión, el atleta debe mantener la espalda 
extendida y no variar la colocación de los codos hacia abajo 
adoptados desde la posición inicial.
• La efectividad del ejercicio envión desde el pecho depende 
del ritmo de ejecución de la semiflexión y de la velocidad de 
transición de la semiflexión al saque.
• La energía cinética del movimiento de la palanqueta depende del 
ritmo de ejecución de la semiflexión. 
• Si el atleta es capaz de frenar con rapidez su movimiento 
descendente y comenzar inmediatamente el trabajo de la 
extensión de los músculos de las piernas y brazos, Se sumaría 
la fuerza elástica que surge por la flexión de la palanqueta al 
esfuerzo realizado por el atleta, lo que permitirá alcanzar mejores 
resultados en el ejercicio clásico envión.
• El saque se realiza con una extensión enérgica de los músculos 
extensores de las piernas y los brazos hasta elevarse sobre la 
punta de los pies.
• Esta elevación es mucho más breve y menos pronunciada que la 
que se realiza al final del halón en el arranque y el clin, pues en 
43
caso contrario puede reducirse la aplicación de la fuerza sobre la 
palanqueta y desviarla de su dirección vertical. 
• Esto mismo ocurre si anticipadamente el apoyo del sistema 
atleta–palanqueta pasa al metatarso. 
• Durante el saque, el movimiento de la palanqueta debe ir 
dirigido verticalmente hacia arriba, esta descansa sobre el pecho 
y los brazos no se incorporan al trabajo, sino que aseguran la 
palanqueta sobre el pecho. 
• La incorporación anticipada de los brazos al trabajo reduce 
considerablemente la efectividad del levantamiento, los brazos 
se deben incorporar al final del movimiento del saque.
• La velocidad máxima durante la semiflexión es aproximadamente 
de 1 m/s, y la del saque algo menos de 2 m/s. 
• La duración de la semiflexión es de 0.5 s, aproximadamente y 
la del saque alrededor de 0.25 s, de donde puede deducirse que 
el ritmo es racional cuando el saque se realiza aproximadamente 
dos veces más rápido que la semiflexión.
Desliz-recuperación.
Para realizar el desliz durante la ejecución de la técnica del ejercicio 
envión desde el pecho, se emplea el desliz en tijera. En los últimos 
años, algunos atletas asiáticos y europeos han obtenido resultados 
relevantes realizando el ejercicio de envión desde el pecho con un 
semi desliz (empuje de envión), lo que permite descender a mayor 
profundidad debajo de la palanqueta, pero hasta el presente, el desliz 
44
en tijera, que sigue utilizando la inmensa mayoría de los atletas a nivel 
internacional.
Al terminar el saque con la completa extensión del cuerpo y la 
elevación sobre la punta de los pies, se separa la palanqueta del pecho 
y se incorporan los músculos extensores de los brazos al trabajo y 
se inicia inmediatamente el desliz, que consiste en la colocación del 
atleta debajo de la palanqueta. (Pol, 2016)
Elementos que conforman la fase del desliz- recuperación. 
• Al detener el atleta su movimiento hacia arriba y comenzar el 
desliz, y como consecuencia del trabajo de los brazos, surge una 
interacción entre el atleta y la palanqueta, el atleta se empuja 
hacia abajo apoyándose en la palanqueta, por lo que aumenta 
su velocidad de descenso, a la vez que contribuye a mantener el 
movimiento ascendente de la palanqueta, inclinando ligeramente 
su trayectoria hacia atrás.
• Para realizar la tijera menos profunda que la del arranque y el 
clín, la pierna más fuerte se coloca al frente, apoyando la planta 
completa del pie, con una ligera rotación interna para lograr un 
apoyo sobre todos los dedos. 
• La rodilla de la pierna que se sitúa al frente no sobrepasa el pie 
en la posición final del desliz.
• Tiene especial importancia, durante la extensión de los brazos, 
que la cintura escapular quede debajo de la barra. La colocación 
de las articulaciones de los brazos, la cintura escapular y la 
45
cintura pélvica en línea con la prolongación vertical de la barra, 
contribuye al sostenimiento de esta al final del desliz.
• La recuperación comienza inmediatamente después de 
completarse el desliz.
• En primer término, se extiende y recoge la pierna adelantada 
con la que la palanqueta se desplaza hacia arriba y hacia atrás; 
después se recoge la otra pierna, hasta que ambas se encuentren 
sobre la misma línea.
• El paso de apoyo de una pierna a la otra debe realizarse sin 
brusquedad para evitar la pérdida del equilibrio. 
• Para fijar el peso, los pies deben quedar colocados 
aproximadamente a la anchura de los hombros.
Ritmo durante la ejecución del envión
El ritmo del envión consta de siete tiempos: 
• Primero se ejecuta la primera fase del halón. 
• Segundo, durante la realización de la segunda fase del halón y 
el desliz. 
• Tercero, durante la recuperación del clin. 
• Cuarto se adopta la posición inicial del envión desde el pecho. 
• Quinto semiflexión.• Sexto el saque y el desliz. 
• Séptima la recuperación.
Capítulo 2
ERRORES MÁS COMUNES EN 
LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA 
DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS
47
ERRORES MÁS COMUNES EN LA EJECUCIÓN 
DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS
En este capítulo abordaremos los errores más comunes en la realización 
de los ejercicios clásicos, así como las posibles vías para erradicar los 
mismos.
Arrancada
1. Mantener la espalda flexionada, durante la adopción de la 
posición inicial
Este error, es originado por el déficit de fuerza de los músculos 
extensores de la espalda. Para erradicar, el mismo, se deben realizar 
ejercicios de reverencias, despegues y halones de arranque.
2. Mantener la cadera alta, durante la adopción de la posición 
inicial
Este error es el producto de un deficiente desarrollo de la fuerza de los 
músculos extensores de las piernas, lo que repercute negativamente en 
el trabajo anticipado de los músculos extensores de la espalda y en la 
altura óptima que debe alcanzar la palanqueta para que el atleta pueda 
colocarse debajo de ella para completar el levantamiento. Se puede 
eliminar mediante la ejecución de ejercicios de cuclillas y tijeras.
3. Proyección de los hombros por detrás de la palanqueta, al 
adoptar la posición inicial 
Este error provoca el trabajo anticipado de los músculos extensores 
de la espalda e incide negativamente en la desviación de la trayectoria 
48
de la palanqueta, por delante de la línea vertical del atleta, donde 
se trompe el sistema de equilibrio-atleta–implemento durante la 
ejecución del ejercicio. 
4. Proyección de los hombros muy por delante de la palanqueta al 
adoptar la posición inicial
Este error provoca la elevación excesiva de la cadera y que la 
trayectoria de la palanqueta sobrepase la línea vertical del atleta. al 
salir hacia delante la palanqueta se rompe el sistema de equilibrio 
atleta - implemento durante la ejecución del arranque, lo que hace que 
la fuerza de gravedad tenga mayor acción sobre el implemento.
5. Mantener la mirada hacia abajo al adoptar la posición inicial
Debido a los reflejos tónicos del cuello, al mantener la mirada hacia 
abajo, provoca, que se flexionen los músculos extensores de la espalda 
y que el trabajo, no sea efectivo en las fases posteriores de la ejecución 
de la técnica de este ejercicio. Para corregir este error, el entrenador 
debe indicar al atleta que cuando adopte la posición inicial mire a un 
punto fijo al frente, con el objetivo de mantener la cabeza erguida.
6. Separar los pies a una distancia mayor a los hombros, al adoptar 
la posición inicial
Este error incide en la disminución de la efectividad del trabajo de los 
músculos extensores de las piernas en la fase del halón. Para garantizar 
el aprovechamiento óptimo de la fuerza de estos planos musculares, 
se deben colocar las piernas debajo de la palanqueta al ancho de la 
cadera. 
49
7. Unir los pies durante la ejecución de la posición inicial
Este error al igual que el anterior trae como consecuencia que 
disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de las 
piernas en la fase del halón. Por lo que las piernas se deben colocar 
debajo de la palanqueta al ancho de la cadera.
8. Unir las rodillas durante la ejecución de la posición inicial
Este error trae como consecuencia una disminución de la efectividad 
del trabajo de los músculos extensores de las piernas en la segunda 
fase del halón.
9. Proyección de la palanqueta por delante del dedo grueso del pie 
al adoptar la posición inicial
Este error provoca que la palanqueta se acerque demasiado a las piernas 
y la articulación de las rodillas, alejándose del centro de gravedad 
atleta-implemento, ocasionando que la fuerza de gravedad ejerza 
mayor influencia sobre la palanqueta y el atleta no pueda completar 
el movimiento exitosamente en las fases posteriores de la técnica de 
este ejercicio.
Primera fase del halón
1. Despegue brusco del peso de la palanqueta 
Este error trae como consecuencia, que al inicio del movimiento se 
produzca una descoordinación del trabajo de los músculos extensores 
de las piernas y la espalda desde la posición inicial. Para erradicar el 
mismo se deben realizar ejercicios de despegue con iguales o mayores 
porcentajes a los del resultado máximo en el ejercicio de arranque, 
50
con el objetivo que el atleta realice de forma lenta el movimiento de 
despegue en la primera fase del halón.
2. Extensión anticipada de la espalda
Este error se produce por el debilitamiento de los músculos extensores 
de la espalda y repercute en la desviación de la trayectoria de la 
palanqueta hacia delante. Este error disminuye la efectividad del 
trabajo de los músculos extensores de las piernas. Para erradicar este 
error se deben realizar ejercicios de cuclillas y halones de arranque 
desde la plataforma.
3. Elevación excesiva de la cadera
Este error es originado por un trabajo demasiado prolongado de la 
extensión de las piernas en la articulación de las rodillas, debido a 
dificultades del desarrollo de la fuerza de los músculos extensores 
de las piernas y se puede erradicar, mediante el fortalecimiento de 
los músculos de las piernas a través de la ejecución de ejercicios de 
cuclillas, tijeras y halones. Este error casi siempre es producto del 
déficit de la fuerza en las piernas.
4. Espalda flexionada
Este error es producto de la debilidad en la musculatura de la espalda y 
para su corrección se recomienda la ejecución de ejercicios de halones, 
reverencias y despegues en sus variantes.
51
5. La barra no se aproxima al atleta
 Este error es producto de no existir una tracción de los brazos hacia 
dentro y trae como consecuencia que la barra salga por delante de la 
vertical del atleta y que se pierda el equilibrio atleta-implemento. Para 
erradicarlo se deben realizar ejercicios de despegue.
6. Flexión de brazos
Este error trae como consecuencia, que se rompa la acción, de la 
cadena cinemática del trabajo de los músculos extensores de piernas 
y espalda, que constituyen los planos musculares más potentes, al 
incorporar anticipadamente el trabajo de los brazos, que constituyen 
los eslabones débiles del cuerpo, lo que implica el no aprovechar de 
forma óptima, la potencia de los músculos extensores de piernas y 
espalda. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios desde la 
primera fase del halón.
7. Flexión de las muñecas
Este error trae como consecuencia que se realice un trabajo anticipado 
de los músculos flexores y extensores de los antebrazos los cuales 
son considerados más débiles con respecto a los músculos extensores 
de las piernas y la espalda; lo que provoca un roce prolongado de la 
palanqueta en las piernas y en las rodillas, durante la ejecución de 
la primera fase del halón. Para erradicar el mismo se deben ejecutar 
ejercicios desde la primera fase del halón.
52
Segunda fase del halón
1. Flexión anticipada de los brazos
Este error trae como consecuencias negativas a que los músculos de 
los brazos considerados como los más débiles, supediten el trabajo 
de los músculos extensores de las piernas y la espalda que son 
considerados como los músculos más potentes del ser humano, lo que 
incide negativamente en la trayectoria de la palanqueta y por ende 
en la efectividad del movimiento. Para erradicar este error se deben 
realizar ejercicios colgantes, desde soportes bajos y sobre las rodillas.
2. Extensión anticipada de la espalda
Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la 
espalda y repercute en que la trayectoria de la palanqueta salga delante 
de la vertical del atleta y que disminuya la efectividad del trabajo de 
los músculos extensores de las piernas, para erradicar este error, se 
deben fortalecer los músculos de las piernas, a través de la ejecución 
de ejercicios de cuclillas y halones de arranque desde la plataforma.
3. Extensión anticipada de las piernasEste error es consecuencia del debilitamiento de la fuerza rápida de la 
musculatura extensora de la espalda o las piernas, lo que origina que se 
eleve demasiado la cadera y la trayectoria de la barra seas desviad de 
forma excesiva hacia dentro. Para erradicar este error se deben realizar 
ejercicios de reverencias, halones, despegues, ejercicios colgantes, 
desde soportes sobre y bajo las rodillas, ejercicios de cuclillas y tijeras, 
todos con sus variantes.
53
4. Poco trabajo de la espalda al final de la segunda fase del halón
Este error trae como consecuencia que el atleta no se extienda 
completamente, hasta quedar en apoyo en el metatarso al final de 
la segunda fase del halón. Para erradicar el mismo se deben realizar 
ejercicios colgantes, desde soportes y fundamentalmente sin desliz y 
sin desplazamiento, además, cuclillas y tijeras en sus variantes.
5. Poco trabajo de los brazos al final de la segunda fase del halón
Este error repercute negativamente en el trabajo activo, que deben 
realizar los brazos al final del halón, como continuidad del trabajo 
de los músculos extensores de las piernas y la espalda. Para erradicar 
el mismo se deben realizar ejercicios sin desliz en sus diferentes 
variantes.
6. Poco trabajo de las piernas al final de la segunda fase del halón 
Este error es ocasionado por el déficit de fuerza de los músculos 
extensores de las piernas. Para erradicar el mismo se recomienda 
la ejecución de ejercicios colgantes desde soportes sin desliz y sin 
desplazamiento. Así como ejercicios de cuclillas y tijeras en sus 
variantes.
7. Pasar la cadera al frente
Este error es ocasionado por una excesiva proyección de la cadera al 
frente y provoca que la barra se aleje muy por delante de la vertical 
describiendo un arco hacia atrás, parta lograr sostener el peso el atleta 
tiene que saltar hacia atrás, Este error influye negativamente en la 
efectividad del ejercicio. Para erradicar el mismo se deben realizar 
54
ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas.
8. Golpear la barra contra los muslos
A consecuencias de este error la palanqueta, se aleja demasiado al 
frente de la línea vertical; por lo que el atleta tiene que saltar hacia el 
frente para poder controlar el peso. Se erradica mediante la ejecución 
de ejercicios colgantes y desde soporte sobre las rodillas.
9. Detener el movimiento
Este error es penalizado por las reglas técnicas vigentes en el 
Reglamento de la IWF y es producto de una deficiente coordinación 
del trabajo de los músculos extensores de las piernas y el tronco. Para 
erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes y desde 
soportes bajo las rodillas.
10. No elevar los codos por los lados del cuerpo al final de la 
segunda fase del halón
Este error trae como consecuencia negativa, que se altere la trayectoria 
de la palanqueta al alejarse demasiado de la vertical. Para erradicar 
este error se deben realizar ejercicios de halones con flexión de brazos, 
colgantes y desde soportes.
11. Llevar la cabeza a tras al final de la segunda fase del halón
Este error es consecuencia de pasar demasiado la cadera al frente o 
tirar los hombros hacia atrás. Se erradica con ejercicios de halones con 
y sin flexión de brazos desde distintas posiciones.
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12. No entrada de la rodilla bajo la barra
Generalmente este error origina el ritmo de un tiempo al levantar la 
palanqueta, lo que altera la trayectoria de la palanqueta e impide el 
aprovechamiento óptimo de la fuerza rápida de los músculos extensores 
de las piernas y la espalda. Para erradicar este error se recomienda la 
ejecución de ejercicios colgantes y desde soportes bajo la rodilla.
Desliz
1. Espalda flexionada
Por lo general este error es consecuencia del déficit de fuerza de 
los músculos extensores de la espalda. Para erradicar el mismo se 
recomienda ejecutar ejercicios de reverencias, despegues y halones en 
sus variantes.
2. No continuar el trabajo de brazos al final de la segunda fase del 
halón
Este error consiste en no continuar el trabajo de los músculos extensores 
de las piernas y la espalda con el trajo de los músculos flexores de los 
brazos y los codos hacia arriba durante el final de la segunda fase del 
halón. Para erradicar este error se deben realizar ejercicios colgantes 
por encima de las rodillas.
3. No desplazar los pies
Este error entorpece la utilización del trabajo explosivo de los músculos 
extensores de las piernas al final de la segunda fase del halón, además 
de que limita el área de apoyo del atleta cuando realiza el desliz en 
cuclilla, lo que repercute negativamente en el equilibrio. Para erradicar 
este error se deben realizar arranques colgantes y final de arranque.
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4. Cabeza baja 
Al bajar la cabeza producto de los reflejos tónicos del cuello, 
se flexionan los músculos extensores de la espalda, y se pierde el 
equilibrio atleta-implemento. Para erradicar este error se deben realizar 
ejercicios colgantes, así como las variantes de final de arranque.
5. Flexionarse debajo de la palanqueta
Este error es consecuencia del déficit de la fuerza rápida de los 
músculos extensores de las piernas, espalda y brazos. Para erradicar 
este error se deben ejecutar ejercicios colgantes, así como las variantes 
de final de arranque.
6. Salto hacia atrás
Este error se originado por el trabajo incorrecto de los músculos 
extensores de la espalda y los brazos al final de la segunda fase del 
halón, este error incide en que la trayectoria de la palanqueta se 
dirija hacia atrás. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios 
colgantes y desde soportes, bajos.
7. Salto hacia delante
Este error es ocasionado por el trabajo anticipado de los músculos 
extensores de las piernas, lo que provoca una elevación de la cadera 
y que el atleta golpee la palanqueta contra los muslos o no terminar 
con el cuerpo completamente extendido, al terminar el movimiento en 
la segunda fase del halón. Para erradicar este error, se deben ejecutar 
ejercicios colgantes y desde soportes bajos.
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8. Pies disparejos
Este error es originado por las faltas de salto hacia delante o hacia 
atrás, el mismo conlleva a perder el equilibrio atleta - implemento. 
Para eliminar este error se deben realizar ejercicios colgantes, desde 
soportes sobre las rodillas y finales de arranque.
9. Rodillas cerradas
Este error se produce por el déficit de fuerza de los músculos extensores 
de las piernas. Para erradicar el mismo se deben realizar con ejercicios 
de cuclillas y de tijeras.
10. Cruzar las piernas en el desliz en tijeras
Este error ocasiona la pérdida del equilibrio y con ello la reducción 
del área de apoyo del atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar 
ejercicios de tijeras y final de arranque. 
11. No apoyar el pie de atrás en el metatarso, en el desliz en tijera
Este error al igual que el anterior conlleva ala perdida del equilibrio del 
atleta. Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de tijeras.
12. En desliz de tijera la pierna de atrás dejarla muy flexionada
Al cometer este error el atleta puede tocar con la rodilla la plataforma, 
donde todo el peso del cuerpo y el implemento recae sobre la pierna 
atrasada del atleta. Este error es penalizado por el reglamento de la 
IWF con la pérdida del levantamiento. Para erradicar este error se 
deben realizar tijeras.
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13. Desplazar muy corto el pie delantero en el desliz en tijera
Este error es debido a la falta de coordinación en el desplazamiento 
de los pies, al realizar el desliz en tijera. Para erradicar este error se 
recomienda realizar el ejercicio de tijeras. 
Recuperación
1. Espalda flexionada
La causa que origina este error es el déficit de fuerza de los músculos 
extensores de la espalda. Para eliminar este error se deben realizar 
ejercicios de reverencias, despegues y halones.
2. Elevación anticipada de la cadera
Este error es casi siempre por tener las piernas débiles, serecomienda 
para eliminarlos, ejercicios de cuclillas y tijeras en sus variantes.
3. La cabeza atrás
Este error trae como consecuencia que la vista se dirija hacia arriba, 
pudiendo perder el equilibrio fácilmente el atleta. Se erradica con 
ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque.
4. Dirigir la vista hacia abajo
Producto de los reflejos tónicos del cuello, puede tener como 
consecuencia que se aflojen los músculos de la espalda. Se erradica 
con ejercicios de recuperación y cuclillas de arranque.
5. Llevar los hombros hacia delante
Este error tiene como consecuencia que la palanqueta salga del centro 
de gravedad del sistema atleta-palanqueta. Se erradica con ejercicios 
de recuperación y cuclillas de arranque.
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6. En el desliz en tijeras la recuperación hacia delante
Este error es producto de llevar completamente el pie de atrás hacia 
delante por lo que se puede fácilmente perder el equilibrio. Se erradica 
con ejercicios de tijera de arranque.
7. En el desliz en tijeras la recuperación hacia atrás
Este error es producto de llevar completamente el pie de adelante hacia 
atrás, por lo que puede perderse el equilibrio fácilmente. Se erradica 
con ejercicios de tijeras de arranque.
8. Recuperación anticipada
Cuando se comienza a recuperar el atleta sin haber terminado de 
estabilizarse abajo es cuando ocurre este error lo que puede tener como 
consecuencia que se pierda el equilibrio fácilmente. Para eliminar este 
error se recomienda ejercicios de recuperación y finales de arranque.
Errores más comunes en la técnica del ejercicio envión
Errores en la técnica del clin
Arrancada
1. Espalda flexionada
Este error se produce debido al déficit de fuerza en la musculatura de 
la columna vertebral y la masa común de la espalda. Para eliminar este 
error se deben realizar ejercicios de reverencias, despegues y halones 
de clin, entre otros ejercicios.
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2. Cadera alta
Este error es ocasionado por debilidad de la fuerza de los músculos 
extensores de las piernas. Se puede eliminar haciendo bajar la cadera 
hasta adoptar la posición normal o fortaleciendo los músculos de las 
piernas, mediante ejercicios de cuclillas y tijeras. La consecuencia que 
provoca este, error es un trabajo anticipado de la espalda, durante la 
ejecución del clin.
3. Hombros por detrás de la palanqueta 
Este error puede traer como consecuencia un trabajo anticipado de 
los músculos extensores de la espalda y que la palanqueta salga por 
delante de la vertical en su trayectoria.
4. Hombros muy por delante de la palanqueta
Este error puede traer como consecuencia que se eleve demasiado 
la cadera y la palanqueta en su trayectoria sobrepase la vertical por 
delante del atleta durante la ejecución del clin.
5. Cabeza baja
Este error trae como consecuencia que por los reflejos tónicos del 
cuello se flexionen los músculos extensores de la espalda y el trabajo 
de estos músculos no sea efectiva, durante la ejecución de la fase del 
halón de clin. Para corregir el mismo se debe indicar que se busque un 
punto fijo al frente y mantener la cabeza erguida.
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6. Pies muy separados
Este error trae como consecuencia que disminuya la efectividad del 
trabajo de los músculos extensores de las piernas en la fase del halón 
de clin. Por lo que las piernas se deben colocar debajo de la palanqueta 
al ancho de la cadera. 
7. Pies muy unidos
Este error al igual que el anterior trae como consecuencia que 
disminuya la efectividad del trabajo de los músculos extensores de 
las piernas en la fase del halón de clin. Por lo que las piernas se deben 
colocar debajo de la palanqueta al ancho de la cadera.
8. Rodillas cerradas
Este error trae como consecuencia una disminución de la efectividad 
de los músculos extensores de las piernas en la segunda fase del halón 
de clin.
9. Proyección de la barra por delante del dedo grueso del pie
Este error provoca que la palanqueta pase demasiado por dentro de 
la vertical y se acerque demasiado a las piernas y la articulación de 
las rodilla, lo que provoca que la palanqueta se aleje del centro de 
gravedad atleta-+implemento y que la fuerza de gravedad ejerza 
mayor influencia sobre la palanqueta y el atleta no pueda completas 
el movimiento exitosamente en las fases posteriores de la técnica del 
clin.
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Primera fase del halón
1. Despegue brusco
Este error trae como consecuencia negativa las descoordinación del 
trabajo de los músculos extensores de las piernas y la espalda que 
inician el movimiento en la parte inicial de esta fase del ejercicio. 
Para erradicar el mismo se deben realizar ejercicios de despegue con 
iguales o mayores a los resultados máximos del clin, que conlleven a 
que el atleta realice de forma lenta la primera fase del halón.
2. Extensión anticipada de la espalda
Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la 
espalda y repercute en que la trayectoria de la palanqueta salga delante 
de la vertical del atleta y que disminuya la efectividad del trabajo de 
los músculos extensores de las piernas, para erradicar este error, se 
deben fortalecer los músculos de las piernas, a través de la ejecución 
de ejercicios de cuclillas y halones de arranque desde la plataforma.
3. Elevación excesiva de la cadera
Este error es originado por un trabajo de extensión de las piernas en la 
articulación de las rodillas demasiado prolongado, debido a dificultades 
en el desarrollo de la fuerza de los músculos extensores de las piernas 
y se puede erradicar, mediante el fortalecimiento de los músculos de 
las piernas a través de la ejecución de ejercicios de cuclillas, tijeras y 
halones de clin. Este error casi siempre producto del déficit de fuerza 
de las piernas.
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4. Espalda flexionada
Este error es producto de la debilidad en la musculatura de la espalda y 
para su corrección se recomienda la ejecución de ejercicios de halones, 
reverencias y despegues.
5. La barra no se aproxima al atleta
Este error es producto de no existir una tracción de los brazos hacia 
dentro y trae como consecuencia que la barra salga por delante de la 
vertical del atleta y que se pierda el equilibrio atleta-implemento. Para 
erradicarlo se deben realizar ejercicios de despegue.
6. Flexión de brazos
Este error trae como consecuencia, que se rompa la acción, de la 
cadena cinemática del trabajo de los músculos extensores de piernas 
y espalda, que constituyen los planos musculares más potentes, al 
incorporar anticipadamente el trabajo de los brazos, que constituyen 
los eslabones débiles del cuerpo, lo que implica el no aprovechar de 
forma óptima, la potencia de los músculos extensores de piernas y 
espalda. Para erradicar este error se deben ejecutar ejercicios desde la 
primera fase del halón de clin.
7. Flexión de las muñecas
Este error trae como consecuencia que se realice un trabajo anticipado 
de los músculos flexores y extensores de los antebrazos los cuales 
son considerados más débiles con respecto a los músculos extensores 
de las piernas y la espalda; lo que provoca un roce prolongado de la 
palanqueta en las piernas y en las rodillas, durante la ejecución de 
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la primera fase del halón de clin. Para erradicar el mismo se deben 
ejecutar ejercicios desde la primera fase del halón del clin.
Segunda fase del halón
1. Flexión anticipada de los brazos
Este error trae como consecuencias negativas, que los músculos de los 
brazos considerados como los más débiles, supediten el trabajo de los 
músculos extensores de las piernas y la espalda que son considerados 
como los músculos más potentes del ser humano, lo que incide 
negativamente en la trayectoria de la palanqueta y por ende en la 
efectividad del movimiento. Para erradicar este error se deben realizar 
ejercicios colgantes, desde soportes bajos y sobre las rodillas de clin.
2. Extensión anticipada de la espalda
Este error es consecuencia del debilitamiento de los músculos de la 
espalda y repercute