Plan Obesidad 1-5

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Objetivo general 
· Al concluir el programa para personas con obesidad, el alumno tendrá la habilidad de mantenerse en la superficie y vencer la resistencia que ofrece el agua para desplazarse en ella, además el alumno con obesidad tendrá una mejor calidad de vida.
Objetivos específicos 
· Al finalizar el programa para personas con obesidad, el alumno tendrá un mejor control de su peso corporal, disminuyendo los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, para lograr el objetivo se harán ejercicios y juegos de manera individual, en parejas y en equipo durante el transcurso del programa.
· Al término del programa el alumno será capaz de realizar el nado completo de crol, así como desarrollar la supervivencia del alumno; alejándolo de los temores e inseguridades, para lograr esto se harán ejercicios y juegos de manera individual, en parejas y en equipo durante el transcurso del programa.
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #1 para personas con obesidad.
	Objetivo: Conocer el medio y superar posibles temores iniciales, para emplear la familiarización.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: S/M
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
3min
Lubricación articular.
3min
Caminar alrededor por fuera de toda la piscina. 4min
	Estiraremos todas nuestras extremidades de tronco superior e inferior, abdomen y cuello. 
Realizaremos la lubricación articular para prevenir posibles lesiones o molestias. 
El alumno camina alrededor de toda la piscina por fuera, para ir conociendo la alberca. 
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Patalear y sentarse en el borde de la piscina. 5min
Patalear y acostarse boca abajo en el borde de la piscina. 5min
Entrar en el agua desde las escaleras poco a poco. 5min
Caminar agarrado de las orillas de la alberca por dentro de toda la piscina.
7min
Caminaremos mirando al frente, agarrados sólo con una mano al borde. 
7min
Caminaremos mirada frente sin agarrarse borde.
6min
Caminaremos de lado sin agarrarse del borde. 5min
	Realizar movimiento de pataleo en el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado. 4min y 1min descanso.
Con las piernas en el agua, el resto del cuerpo en el suelo y los brazos estirados al frente; realizar movimientos alternativos, un pie luego el otro, dando patadas al agua con el empeine. 4min y 1min descanso.
Bajar las escaleras con cuidado ya que son personas con obesidad, mientras el docente explica las reglas de la piscina.
El alumno camina dentro de toda la piscina con pasos normales. 3min
Variantes: pasos laterales, pasos hacia atrás y sin agarrarse.
La otra mano estará dentro del agua, realizando “remadas” hacia los lados y hacia atrás para ayudarnos en el desplazamiento. 4min
El movimiento de este brazo es el de braza y no podrá salir fuera del agua. 3min
Variante: Haremos círculos con los dos brazos de forma simultánea “tomando” el agua con los brazos estirados y “echarlo” hacia atrás. Siempre sin sacarlos fuera del agua. Ahora con el agua al cuello. 4min
Moveremos los dos brazos estirados alternativamente haciendo el “molinillo”. 3min
Variante: marcha atrás, caminando de espalda y moviendo los brazos en sentido contrario. 3min
Caminar lateralmente con los brazos estirados en cruz, agachado con las rodillas flexionadas y el agua al cuello.
	S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
	Cierre
	10 min
	Echar agua uno al otro
4min
Abrir los ojos bajo el agua
4min
Salir de la piscina: 
2min
	En parejas, tercias, o todos contra todos, echarse el agua e intentar esquivar el agua. Echarse poco a poco agua en la cara. (unos a otros)
Taparse la nariz con una mano y sumergirse en el agua con los ojos abiertos (googlees puestos).
Se debe salir con mucho cuidado
	S/M
S/M
S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #2 para personas con obesidad.
	Objetivo: Iniciar procesos de reaprendizaje postural y de familiarización.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: Pelotas de playa y tablas
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales. 3min
Lubricación articular.
2min
Saltos coordinados.
5min
	Estiraremos nuestras extremidades superiores e inferiores, abdomen y cuello.
Realizaremos la lubricación articular para prevenir posibles lesiones o molestias.
Saltaremos alternando las piernas, tomados de la orilla de la alberca, al momento de flexionar lo en 90°. 
Variante: lo haremos hacia atrás. 4min y 1min descanso.
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Patalear por delante adentro del agua 
5min
Tiburón, tiburón.
5min
Las focas
10min
La zona permitida
8min
El capitán dice
12min
	Dar pataleo hacia adelante dentro del agua tomándose de la alberca. 2min y 30sec descanso.
Variante: Patalear por atrás adentro del agua. 2min y 30sec descanso.
Será elegido como «el tiburón» y una vez se arranque el juego deberá ir a atrapar a los demás. En el momento en el que alcance a alguno, estos dos se unirán en cadena y continuarán juntos la caza. 
De esta manera llegará un momento en el que habrá más «tiburones» que «bañistas». Gana aquel que quede sin ser capturado.
Deberán empujar la pelota ayudándose de la nariz y con los dos pies firmemente plantados en el suelo. El objetivo es ver quién llega al otro lado primero.6min
Variante: lanzar la pelota a la otra parte, como si se tratase de una carrera de relevos. 4min
Se convertirán en un bote e irán desplazándose a pie por la piscina. Las reglas son muy simples: «Zona permitida» significa caminar y «Zona no permitida» significa parar.
El juego terminará cuando el último bote llegue a la línea de meta. 4min Variante: transportar un objeto en el bote. 4min
El capitán dará las indicaciones y esté atento a que los demás escuchen el comando «El capitán dice», antes de seguir las instrucciones. Por ejemplo, dirá «sumerge tu oreja izquierda en el agua», «salta sobre un solo pie”, «sopla las burbujas de la nariz» o «da la vuelta». 7min
Variante: Cuando alguno cometa un error se quedará quieto. 5min
	S/M
S/M
Pelota de playa
S/M
Pelota de playa
Tabla
Pelota de playa
Tabla
Pelota de playa
Tabla
	Cierre
	10 min
	Elevación rodillas
5min
Caminatas.
5min
2x50 mts.
	En el borde de la piscina, situados de frente, apoyar las manos en el suelo, y levantar las rodillas alternativamente. 15 repeticiones con cada pierna. Variante: El cuerpo de lado
Estas caminatas las haremos de manera normal dentro de la alberca, en manera que realizamos la primera y empecemos la segunda serie, cambiaremos y será la zancada más amplia. 
	S/M
________
S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela 
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #3 para personas con obesidad.
	Objetivo: Adquirir el conocimiento del medio acuático, a través de la familiarización.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: S/M
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Materialp/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales y lubricación articular.
7min
Extensión de gemelos.
3min
	Movimiento de brazos en forma de círculo hacía adelante y hacía atrás.
Realizar movimientos de cabeza de un lado a otro, hacia abajo y hacia arriba, de igual forma realizar movimientos circulares.
Colocar las manos en la cintura y realizar movimientos de cadera de forma circular.
Juntar las piernas y flexiónalas un poco, inmediatamente realizar movimientos circulares.
Realizar estiramientos de piernas y brazos.
Sujetándonos en el borde de la piscina o en la escalera, haciendo pie, levantar los talones hacia arriba y hacia fuera, hasta que nos quedemos de puntillas. Mantendremos esta posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.
	S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Abertura de brazos bajo el agua
10min
Extensión de brazos al pecho.
10min
Curl de bíceps
10min
Trote acuático
10min 
	Semiflexionar las piernas, y con las manos por debajo del agua y las palmas abiertas a la altura de nuestro pecho, realizar movimientos laterales con los que empujamos el agua. 15 repeticiones moviendo los brazos a cada lado.
Colocados con las piernas semiflexionadas, comenzar con los brazos abajo y extendidos a cada lado del cuerpo. Poco a poco ir subiendo las manos hasta que las juntemos delante de nuestro pecho. Volver a la posición inicial haciendo resistencia contra el agua con el reverso de las manos. 15 veces este movimiento, descansar, y repetir.
Haciendo pie, y con el agua a la altura entre el pecho y la cintura, estando de pie, cerrar las manos en forma de puño, llevarlos hasta la altura de los hombros y con los codos pegados al cuerpo. Bajar los puños hasta extender los brazos del todo, y volver a la posición inicial sin mover los codos. Si nos notamos con fuerza, usar unas pequeñas mancuernas.
Consiste en trotar dentro del agua, de un lugar a otro trotando, zancadas largas.
	S/M
S/M
S/M
S/M
	Cierre
	10 min
	Caminatas.
10min
3x50 mts.
	Estas caminatas las haremos de manera normal dentro de la alberca, desplazándonos en parejas, tercias y grupos tomados de las manos. 
	S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #4 para personas con obesidad.
	Objetivo: Interpretar el conocimiento del cuerpo en relación al medio acuático, por medio de la familiarización y respiración estática/dinámica. 
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: Barras de flotación flexible (churros)
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Caminata fuera de la piscina. 
10min
	Caminando fuera del agua realizar circunducciones con un brazo hacia adelante y hacia atrás. Luego se ejecutarán con los dos brazos simultáneamente. 5min
Variante: Caminando fuera del agua y realizando movimientos de los dos brazos simultáneamente, se dibuja la forma de un bombillo. 5min
	S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Ejercicios estáticos: 
8min
Ejercicio práctico de respiración 
8min
Ejercicio práctico de respiración 
8min
Burbujear
8min
Pequeños desplazamientos desde el borde. "El perrito”"
8min
	Inspiración (nariz)/espiración (boca), en la superficie. Inspiración (nariz)/espiración (boca), solo boca sumergida. Inspiración (nariz)/espiración (boca), cuerpo sumergido al espirar.
Apoyando las manos en el borde de la piscina y manteniendo la mirada al frente, el sujeto toma aire por la boca hasta llenar sus pulmones y estómago. Suelta una mano y luego la otra, esto produce un hundimiento leve y luego un restablecimiento de la posición inicial.
6min
Variante: después del ejercicio anterior lleva un brazo al costado del cuerpo y luego el otro.
2min
De pie y apoyando las manos en el borde de la piscina, se introduce la cara en agua. Se gira la cabeza hacia la izquierda para tomar aire lateralmente. Luego la cabeza retoma la posición y bota el aire dentro del agua. Luego se ejecuta el ejercicio hacia el lado derecho. 
Tomar bastante aire, contener la respiración, proceder a introducirte al agua e ir soltando poco a poco de manera que se vayan viendo las burbujas. 
Posición inicial: Coloca el "churro" en tu pecho y sujeto por los brazos. Agárrate al borde de la piscina e intenta mover los pies para que salpiquen en la superficie (esto se denomina "batir pies"). 6min
Variante: Sin parar los pies para que no se hundan, date un pequeño impulso desde el borde para separarte de él. 2min
	S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
Barra de flotación flexible (churro)
	Cierre
	10 min
	Soplar burbujas dentro del agua
10min
	Consiste únicamente en meter la cabeza al agua y expulsar el aire por la nariz. Se debe sacar el aire de manera continua y soltarlo poco a poco. Mientras más pausada sea la expulsión, más tiempo le durará el aire. 6min
Variante: Caminar mientras se soplan burbujas. 4min
	S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #5 para personas con obesidad.
	Objetivo: El alumno se ha familiarizado con el agua y conoce como es la familiarización de la respiración estática y dinámica dentro del agua.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: Pelotas de plástico, tablas y globos
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales. 3min
Lubricación articular.
3min
Calentamiento y ambientación. 4min
	Estiraremos todas nuestras extremidades, abdomen y cuello.
Realizaremos la lubricación articular para prevenir posibles lesiones o molestias.
En el borde de la piscina realizamos patada de pies, nos mojamos las partes del cuerpo en parejas.
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Abrir la boca bajo el agua.
10min
Ejercitaciones de batidos de piernas
10min
Ejercicio dinámico:
10min
Ejercitaciones de respiración (haga inhalar por la boca y exhalar por boca y nariz).
10min
	Abrir la boca debajo del agua e intentar hacer alguna especie de sonido mientras están adentro. 6min
Variante: Caminar mientras hacemos el sonido con la boca.
4min
Con y sin tabla, hacer movimientos de batir piernas, con cabeza fuera y dentro del agua.
Patada de crol, brazos en tabla e inspiramos boca y espiramos por la boca metiendo cabeza.
Esto se lleva a cabo parado cerca de un borde, tomado del mismo. Es decir, en una posición fija sin desplazamiento. Inicie haciéndolo hacia adelante y luego hacia ambos costados. 6min
Variante: Repita la respiración, caminando con la tabla en las manos y brazos estirados realizando el ejercicio respiratorio.
4min
	S/M.
S/M
Tabla
Tabla
S/M
Tabla.
	Cierre
	10 min
	Soplar y desplazar una pelota
6min
Inflar globos
4min
	Consiste únicamente en meter la cabeza al agua y expulsar el aire por la nariz. Se debe sacar el aire de manera continua y soltarlo poco a poco. Mientras más pausada sea la expulsión, más tiempo le durará el aire.
Para inflarlos se debe llenar no solo los pulmones de aire, sino todo el tronco desde la región que se encuentra por encima del abdomen (el diafragma).
	Pelota de plástico
Globos
Elaborado: Cesar Guillermo Limones CalderónVisto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela