Folleto-estiramiento

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PROYECTO DE PROMOCION DE 
LA SALUD Y PREVENCION DE 
LAS ALTERACIONES 
OSTEOMUSCULARES EN LAS 
SECRETARIAS DE LA 
UNIVERSIDAD DEL VALLE, 
SEDE MELÉNDEZ 
 
ESTIRAMIENTO 
MUSCULAR 
 
 
 
 
SANTIAGO DE CALI 
2007-2008 
 
¿CUÁNDO SE ESTIRAN LOS 
MÚSCULOS? 
- Por la mañana antes de comenzar 
el día. 
- En el trabajo para liberar la tensión 
nerviosa. 
- Después de estar de pie o sentado 
durante mucho tiempo. 
- Cuando sienta los músculos 
tensos. 
- En diferentes momentos, por 
ejemplo, mientras escucha música, 
ve televisión, lee o está sentado y 
hablando. 
- Y en especial, cuando está 
haciendo deporte, debe de estirar 
antes y después de realizar la 
actividad. 
 
 
¿CUÁLES SON LOS 
BENEFICIOS DEL 
ESTIRAMIENTO? 
� Reduce la tensión muscular 
y hace sentir el cuerpo más 
relajado. 
 
� Ayuda a la coordinación, 
permitiendo un movimiento 
más libre y fácil. 
 
� Aumenta la extensión de 
movimientos. 
 
� Previene las lesiones como 
los estirones musculares. 
 
� Prepara el cuerpo para la 
realización de las 
actividades diarias. 
 
� Desarrolla la conciencia 
corporal. Mientras estira las 
diferentes partes del cuerpo, 
usted se concentra en ellas 
y así se mantiene en 
contacto con ellas. 
 
� Facilita y mejora la 
circulación. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y 
TRONCO 
2. Manteniendo los hombros 
derechos, doble 
lentamente el cuello hacia 
la derecha y hacia la 
izquierda, tratando de 
tocar el hombro con la 
oreja. 
 
 
3. Lleve la cabeza hacia 
adelante y luego hacia 
atrás. Mantenga la 
posición de estiramiento 
por 15 segundos. 
 
 
 
1. Arrodíllese en el suelo, 
extendiendo el tronco y los 
brazos hacia el frente. 
Acerque el pecho hacia el 
suelo. Exhale y presione los 
brazos hacia el suelo para 
extender los hombros. 
 
 
4. Dorsales: Los músculos de la 
parte posterior del tronco se estiran 
desde la posición de pie flexionando 
el tronco en un ángulo de 90 grados, 
sin arquear la espalda. Para 
mantener la postura puede hacerse 
el ejercicio apoyando las manos en 
una pared. 
 
 
 
5. Pectorales: Para estirar los 
músculos de la parte anterior y 
superior del tronco, debe 
apoyarse una de las manos 
sobre la esquina de una pared y 
mantener el brazo 
semiextendido a la altura de los 
hombros. En tanto el tronco 
debe estar mirando hacia el 
lado contrario de la pared. 
 
6. Abdominales: Para estirar 
estos músculos es necesario 
acostarse boca abajo y arquear 
suavemente hacia atrás, la 
columna vertebral. Para esto, 
puede impulsarse con los 
brazos hacia arriba y mantener 
las piernas extendidas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTO PARA 
MIEMBROS SUPERIORES 
 
 Eleve un brazo sobre la 
cabeza y recuéstelo sobre 
la oreja, doble el codo de 
manera que la mano caiga 
detrás de la cabeza y Con 
la mano opuesta, agarre el 
codo del brazo doblado, 
empujándolo lentamente 
hacia atrás de la cabeza. 
 
 
 
 
 Lleve un brazo, hacia el 
lado opuesto, cruzando el 
pecho por la altura del 
cuello y con el otro brazo 
sostenga el codo. 
 
 Bíceps: Los músculos 
anteriores del brazo se 
estiran haciendo una 
extensión del brazo o sea se 
mueve el brazo extendido 
hacia abajo y hacia atrás. Se 
puede usar de apoyo una 
pared, para mantener fija la 
posición. Repetir con el otro 
brazo. 
 
 
 Muñecas: Extienda los brazos 
y doble la muñeca, con la otra 
mano sostenga el 
movimiento. 
 
 Extienda los brazos y 
extienda la mano (lleve la 
mano hacia arriba), con la 
otra mano sostenga el 
movimiento. 
 Manteniendo los 
hombros derechos, 
colocar los brazos hacia 
atrás y hacia abajo. 
Entrelace los dedos con 
las palmas de las 
manos hacia fuera y 
estírelos, lo más que 
pueda, hacia fuera. 
 
 
 
ESTIRAMIENTO DE 
MIEMBRO INFERIOR 
a. Acuestese en el piso y 
doble la rodilla de una 
de las piernas hacia el 
pecho, manteniendo las 
manos detrás del muslo. 
 Repite con la otra pierna 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
d. Siéntese en el piso con las 
piernas extendidas, doble 
una de las piernas hasta 
que el talón toque el muslo 
de la pierna opuesta. 
Estire los brazos hacia la pierna 
extendida y trate de pegar el 
pecho contra el muslo, 
manteniendo la vista hacia el pie. 
 
 
e. Gemelos: Párese en el 
borde de un escalón y deje 
caer libremente uno de 
los talones, con la pierna 
estirada. 
 
 
b. Siéntese en el piso con 
ambas piernas rectas hacia el 
frente. 
Estire el brazo derecho por 
detrás de la cadera y apoye la 
mano en el piso. 
Cruce la pierna derecha 
sobre la izquierda y estire el 
brazo izquierdo hacia la 
pierna derecha. 
Coloque la rodilla derecha por 
detrás del codo izquierdo. 
Exhale y presione contra la 
rodilla mirando sobre el 
hombro derecho. 
 
 
 
c. Aductores: Siéntese en una 
superficie plana, junte las 
plantas de los pies y con los 
codos haga fuerza hacia 
abajo, sobre las piernas. 
 
 f. Cuadriceps: De pié, tome 
el pie con la mano 
acercando el talón al glúteo 
(puede hacerse acostado o 
de pie) y debe apretar al 
tiempo, los glúteos y 
abdominales. 
 
 
 
 
g. Acuéstese en el piso 
boca arriba y doble 
ambas rodillas hacia 
el pecho, 
manteniendo las 
manos detrás de los 
muslos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Realizado por los 
estudiantes de Fisioterapia 
 
 
 
 
Angélica Benítez 
Lorena Cortés 
Yair Fernando Martínez 
 
Recomendaciones para el 
estiramiento 
 Los estiramientos deben 
realizarse antes y después de 
hacer ejercicios. 
 
 Es muy importante prestar 
atención al correcto 
alineamiento del cuerpo para 
obtener resultados más 
efectivos. 
 
 Se pueden hacer diariamente 
o por lo menos tres veces por 
semana. 
 
 Cada estiramiento debe 
mantenerse durante 15-30 
segundos, aproximadamente. 
 
 Evite los puntos en los que se 
sienta dolor. 
 
 El estiramiento se debe sentir 
en el centro del músculo no 
en las articulaciones. 
 
 Los movimientos deben ser 
lentos, botando aire 
(exhalando) cada vez que nos 
estiramos y luego respirando 
normalmente. 
 
h. Isquiotibiales (Músculos de la 
parte posterior del Muslo): Hay 
dos opciones: 
� Acostado boca arriba, 
eleve una pierna y tómela 
con las manos, acérquela 
hacia el tronco 
manteniéndola estirada. 
 
� De pie, eleve una pierna y 
colóquela sobre un 
escalón o superficie 
elevada. Incline el tronco 
hacia el frente con la 
espalda plana y sin doblar 
la rodilla. 
 
i. Glúteos: Siéntese en una 
superficie plana con las 
piernas juntas y 
extendidas. Levante 
una pierna y crúcela 
por encima de la otra. 
Lleve la rodilla de la 
pierna flexionada 
hacia el pecho y 
mantenga esta 
posición.