Programa Prevencion en Diabetes 2006

Vista previa del material en texto

Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
Autores:
Diabetes Research Group, DPP Diabetes Prevention Program,
Lifestyle Change Program. University of Pittsburgh, Copyright 1996.
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html
Traducido y adaptado por el Programa Salud Cardiovascular, Depto. 
Enfermedades no Transmisibles, División de Prevención y Control de 
Enfermedades, Subsecretaría de Salud Pública, Ministerio de Salud, Chile.
Dra. María Cristina Escobar y EM Patricia Morgado.
Agradecimientos a los profesionales que colaboraron 
en la edición final del m aterial:
Dres. Cristina Biehl y Hugo Sánchez, Hospital Padre Hurtado y a 
los equipos de salud de los Centros de Salud del Servicio de Salud 
Metropolitano Sur Oriente: La Bandera, Los Castaños, Los Quillayes, 
Malaquías Concha, Padre Manuel Villaseca y Villa O”Higgins, que 
enviaron sus aportes, los que fueron incorporados a este documento.
Un especial agradecimiento al grupo de Nutricionistas que revisaron la 
Tabla de Alimentos y la adaptaron a los gustos de nuestra población.
Arte y Diseño:
Luz Maria González
www.redcreativa.com
Santiago, Noviembre 2006
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
Nombre:
Su monitor es:
G U Í A P A R T I C I P A N T E
1
SESION
BIENVENIDO
AL PROGRAMA
2
Piense en sus objetivos:
¿Por qué me uní al Programa de Prevención de la Diabetes?
 
¿Qué espero lograr participando en este Programa?
 
¿Cómo me ayudarán a mí y a mi familia una alimentación 
saludable y la actividad física?
 
El Programa de Prevención de la Diabetes lo ayudará a alcanzar un 
equilibrio entre dos aspectos de su estilo de vida:
• Su alimentación.
• La actividad física que desarrolla.
3
 
• Aprender las bases de una alimentación saludable y de la 
actividad física. 
• Aprender a identificar aquello que le impide tener una 
alimentación saludable y hacer actividad física y ambiarlo 
para que juegue a su favor y no en su contra. 
Por ejemplo, usted aprenderá a:
• Encontrar tiempo para hacer actividad física.
• Mantener a su alrededor aquello que le ayude a hacer 
actividad física y comer alimentos saludables tanto en su 
casa como en el trabajo. Cambiar lo que se interpone en 
su camino para lograrlo. 
• Detener los pensamientos negativos y cambiarlos por 
positivos. 
• Retomar sus planes de alimentación saludable y actividad 
física cuando se haya apartado de ellos. 
• Manejar el estrés, los eventos sociales y a aquellas personas 
que dificultan su cambio.
 
Nosotros seremos sus monitores 
para ayudarlo/a a lograr 
las siguientes metas:
Sus metas 
serán: Bajar de peso mediante una alimentación saludable.
. Hacer más actividad física. 
Estamos convencidos que si se hacen 
estos cambios y se mantienen en el tiempo,
 se puede prevenir la diabetes. 
1
2
El Programa
 lo/a ayudará a:
4
 
 Bajar un 7% de su peso inicial mediante una alimentación 
saludable. 
 Su meta será pesar kilos o menos. 
 
 Hacer 2 1/2 horas (150 minutos) de actividad física 
moderada por semana.
 Ejemplo: Hacer una caminata rápida durante 30 minutos 
cinco días de la semana. 
 
Estas metas es seguro que se pueden lograr. 
Lo ayudaremos a lograrlas haciendo cambios:
• Graduales, sanos y razonables en su alimentación y 
actividad física. 
 Puede prevenir la diabetes. 
 Está demostrado que las personas delgadas y 
 activas son menos propensas a tener diabetes. 
 
 Lo ayudará a sentirse mejor y a llevar una vida 
más sana.
 Se ha demostrado que la pérdida de peso y la 
 actividad física: alivian la tensión, lo ayudan a 
 relajarse y a dormir mejor, bajan la presión arterial, 
 bajan los niveles en la sangre del colesterol “malo” 
 (LDL) y aumentan los niveles del colesterol “bueno” 
 (HDL) en la sangre.
 Usted será un buen ejemplo para su familia, 
amigos y la comunidad. 
Trabajaremos juntos como un EQUIPO. 
Metas del 
Programa de 
Prevención de la 
Diabetes.
1
2
El logro de 
las metas del 
Programa: 
1
2
3
5
• Asistir a las sesiones y traer su archivador del Programa. 
 
 Avisar con 24 horas de anticipación si debe faltar a una 
sesión. 
• Hacer sus máximos esfuerzos para lograr sus metas de 
alimentación y actividad física. Esto incluye hacer las tareas 
y practicar lo que aprende.
• Mantener un registro de su alimentación y actividad física 
los 7 días de la semana. Ser honesto/a. (No trate de 
“complacernos”).
• Contarnos si tiene problemas. 
• Estar dispuesto y abierto al cambio: “Mantenerse firme”.
Contar con nosotros para:
• Revisar sus registros de lo que come y de la actividad física 
que realiza, indicándole lo que está haciendo bien y lo que 
puede mejorarse. 
• Contestar sus preguntas.
• Estar a su lado en los momentos difíciles. 
• Ser honestos con usted.
Estamos seguros que usted puede lograr las metas de alimentación 
y actividad física. Siempre nos mantendremos “firmes” con usted. 
Lo apoyaremos y ayudaremos. 
Acordamos trabajar juntos de la 
forma descrita anteriormente.
COMPROMISOS
Sus deberes 
son:
Sus derechos
son:
 
 Firma participante Firma monitor 
 
6
Sesión Tema
1 Bienvenido al Programa de Prevención de la Diabetes
1A Empezando a bajar de peso
2 Sea un Detective de la Grasa
1B Empezando a Ser Más Activo
3 Tres Formas de Comer Menos Grasa
4 Alimentación Sana (1)
5 Mueva esos Músculos
6 Alimentación Sana (2)
7 Ser activo: Una Forma de Vida
8 Incline la Balanza de las Calorías
9 Controle lo que está a su Alrededor
10 Solucionando Problemas.
11 Contéstele a los Pensamientos Negativos
12 Recaídas en el Proceso de Cambiar Hábitos de Vida
13 Inyéctele nuevas energías a su plan de Actividad Física
14 Haga que los Estímulos Sociales Trabajen a su Favor
15 Usted Puede Manejar el Estrés
16 Cómo Mantenerse Motivado
17 4 Claves para Salir a Comer en Forma Saludable
18 Certificación
SESIONES
¡¡ Exito en todas 
las sesiones ¡¡
7
 
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
1A
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
EMPEZANDO 
A BAJAR DE PESO
2
Para ayudarlo/a a bajar de peso, nuestra meta es ayudarlo/a a:
 
COMER ALIMENTOS SALUDABLES.
Una alimentación sana implica comer menos grasas.
Comer mucha grasa engorda y se asocia con enfermedades del 
corazón y con diabetes. 
El primer paso para comer menos grasa es calcular cuánta grasa 
come actualmente. 
 
Anote todo lo que come y bebe todos los días.
 Es la parte MAS IMPORTANTE del cambio de su conducta. 
 La ortografía NO ES importante. Lo que SI es importante es:
 Ser honesto (escriba lo que usted realmente come).
 Ser preciso (escriba lo que come inmediatamente, para que 
no se le olvide).
 Ser exacto (incluya todo). 
 
Tomar conciencia 
de lo que come es 
el primer paso
 hacia el cambio.
3
Tareas para la semana:
 Anotaré todo lo que como y bebo todos los días 
 (en mi cuaderno).
 Incluya:
 Hora, cantidad, el nombre del alimento y una breve 
descripción. 
 Use una línea por cada alimento.
 Omita las demás columnas.
 Omita la actividad física. 
 Marcaré con un círculo aquellos alimentos o bebidas 
que creo que tienen más grasas. 
 Traeré el archivador con mis tareas a la siguiente 
sesión. 
 Registro (Hoja de práctica).1
2
3
4
Tipo de Actividad Física Minutos
Diario Menú
Hora Cantidad Alimento: Gramos de grasa Calorías
 Nombre/Descripción
Total: 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
1B
SESION EMPEZANDO A 
SER MAS ACTIVO
2
La semana próxima: 
Haré ALGUNA ACTIVIDAD FISICA 3 a 4 días de la semana.
Comience a hacer alguna actividad física como parte de su rutina 
diaria. Haga algo que le GUSTE hacer. Sugerimos una caminata 
rápida. Es fácil de hacer y le hará bien.
¿Qué otras actividades le gustaría hacer? (anote 3).
 
 
 
¡Vendré a las sesiones de 
actividad física del Programa!
• Busque un/a compañero/a para hacer actividad 
física.
 
• Caminen o hagan otra actividad física juntos. Esto lo/a 
ayudará a lograr sus metas de actividad semanales.
 
• Diviértase.
3
Lugar Día de la semana Hora
Tipo de actividad física Minutos
Caminé hasta el almacén 15
Anotaré mi actividad física en mi cuaderno de registro.
 
• Traeré ms registros y el cuadernillo a la siguiente sesión. 
• Traeré (o usaré) el calzado que me pondría para hacer actividad 
física. 
Total: 15 
Entonces, póngase sus zapatillas, 
¡y únase a nosotros!
Las sesiones de actividad física del
Programa se realizarán: 
4
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
2
SESION SEA UN DETECTIVE 
DE LA GRASA
2
Hoy comenzaremos a llevar un registro de su peso. Controlaremos 
su peso al inicio de cada sesión.
 Su peso inicial es kilos
 Su meta es pesar kilos
Para ayudarlo a bajar de peso, le enseñaremos a comer alimentos 
sanos. Una alimentación sana implica comer menos grasas.
• Comer muchas grasas «engorda».
• Si come menos grasas, podrá bajar de peso.
Hasta las cantidades mínimas de alimentos ricos en grasas son altos 
en calorías. Compare:
 
• Las grasas se asocian a enfermedades del corazón y diabetes.
La grasa es lo que más engorda de todas las cosas que 
comemos.
Las grasas contienen más del doble de calorías que la misma 
cantidad de azúcar, carbohidratos o proteínas.
La investigación científica ha demostrado que el consumo 
de muchas grasas puede aumentar el colesterol sanguíneo. 
El colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre. 
Cuanto más alto el colesterol, mayores son las probabilidades 
de tener un ataque al corazón. También está demostrado 
que el consumo de muchas grasas puede aumentar las 
probabilidades de tener diabetes.
 Gramos de grasas Calorías
 1/4 de taza de maníes 18 212
 3 tazas de cabritas naturales 1 92
 (¡12 veces más de comida!) 
3
La mayor parte de las grasas que comemos (un 70%) está oculta en 
los alimentos.
¡Descubrámoslas! A continuación le ofrecemos el menú de un 
almuerzo:
¿Qué alimentos que 
come habitualmente 
son ricos en grasas? 1
2
4
3
5
6
7
8
9
10
Un sandwich de jamón con queso 5 cucharadas de grasa
Papas fritas 6 cucharadas de grasa
Empanada de queso frita 4 cucharadas de grasa
Café helado 5 cucharadas de grasa
 Total: 20 cucharadas de grasa
 (¡Esto es aproximadamente 
 1 paquete entero de 
 manteca o margarina!)
4
 Anote todo lo que come y bebe. Es la parte más importante de 
su cambio de conducta.
 La ortografía NO es importante. Lo que SI es importante es:
 • Ser honesto (escriba lo que Ud. realmente come).
 • Ser preciso (mida las porciones, lea las etiquetas).
 Calcule cuánta grasa hay en cada alimento. Anótelo.
 • Calcule la cantidad de cada alimento que comió.
 • Busque cada alimento en la Tabla.
 • Compare la cantidad de alimento que Ud. comió con la 
 cantidad que figura en la Tabla para ver cuánta grasa 
 comió.
 Sume la cantidad de grasas que come durante el día.
Su «presupuesto» o meta es mantenerse por debajo de los 
gramos de grasa por día. 
El gramo es la forma en que se miden las grasas en los alimentos. 
El gramo es una unidad de peso. A modo de ejemplo, un clip pesa 
alrededor de 1 gramo.
Al principio le puede ser difícil lograr ajustarse a su presupuesto. 
Intente aproximarse a esta meta lo que más pueda.
Al usar la Tabla de Alimentos puede enfrentarse a los siguientes 
problemas:
Puede no encontrar un alimento:
• Use el valor de gramos de grasas del alimento que más se le 
parezca.
• Escriba el nombre del alimento al final de la Tabla y pregúntenos 
en la próxima sesión.
Mantenga un 
registro de las 
grasas que come 
todos los días.
1
2
3
5
• Sólo anote el alimento y la cantidad.
• Nosotros lo guiaremos en el proceso en la próxima sesión.
Preparación de una receta.
• Puede anotar simplemente la cantidad que comió de cada 
ingrediente. Por ejemplo, en un guiso, ¿cuánta carne comió?, 
¿zanahorias?, etc.
• Si usa recetas a menudo, traiga alguna de sus recetas favoritas la 
próxima semana y nosotros le ayudaremos a contar los gramos 
de grasas que tiene.
• ¿Come alimentos envasados? Busque en la etiqueta la cantidad 
de gramos de grasas. Ejemplo de un paquete de galletas saladas 
(Crackelet®):
¿Tiene problemas 
para calcular los 
gramos de grasa?
INFORMACION NUTRICIONAL
Porción: 6 unidades (30 g) 
Porciones por envase: 1
 100 g 1 porción
Energía (Kcal) 475 143
Proteínas (g) 9 3 
Grasa total (g) 20 6
Hidratos de Carbono
disponibles (g) 65 20
Observe la porción.
¿Es esta la cantidad
que comió?.
Observe el total de 
gramos de grasa por 
porción.
¿Qué pasa si come una porción más grande 
que la que aparece en la etiqueta? 
Comerá más gramos de grasas que 
los indicados en ella.
6
Suma de los gramos de grasa
Gramos 
de grasa/
Suma total
Alimento: Nombre/Descripción
Presu-
puesto 
de 
grasa
Cantidad
Sobre-
giro
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
7
Tarea para la próxima semana:
Mantener un registro de todo lo que come y bebe:
• Escriba todo lo que come y bebe en el Cuaderno de registro.
• Calcule la cantidad de grasa usando la Tabla de Alimentos.
• Anote los gramos de grasas.
• Mantenga una cuenta corriente de los gramos de grasa que come 
durante el día.
• Trate de mantenerse dentro del presupuesto asignado de 
grasas.
8
Fecha Peso Fecha Peso
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Fi
na
l
Inicial
Pe
so
REGISTRO 
SEMANAL 
DE PESO
Semana
Peso 
Inicial
Peso 
Meta
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
3
SESION
TRES FORMAS
DE COMER
MENOS GRASA
2
Es importante pesar y medir los alimentos.
• Use tazas y cucharas de medición metálicas o de plástico 
(para alimentos sólidos) . Llene y después empareje antes de 
registrar.
• Taza de medición de vidrio (para líquidos). Lea la línea a 
nivel de los ojos.
• Balanza (para carnes, queso, etc.). Pese la carne después 
de cocerla. 100g cruda = 75 g cocida (aproximadamente 
el tamaño de una baraja de cartas).
La mayoría de la gente se sorprende cuando pesa y mide los 
alimentos.Los ojos pueden hacernos trampas.
• Anote el nombre de cada alimento en exhibición.
• Imagine la cantidad.
• Pese o mida el alimento. O mire la base del modelo de 
alimento. Anote la cantidad real.
• Calcule los gramos de grasas de la cantidad real.
Gramos 
de grasa
Cantidad 
estimada
Cantidad
real
Alimento
3
 Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos 
 en grasas.
 Reducir aunque sea un poco la cantidad que come, puede hacer 
una gran diferencia.
 Ejemplo: Use una cuchara para medir el aceite con que aliña 
la ensalada; evite hacerlo directamente con la botella. 
 
 Coma alimentos de bajo contenido en grasas.
 En las próximas semanas, descubrirá varias maneras de comer 
comidas con bajo contenido en grasa.
 A continuación le ofrecemos algunos ejemplos:
 Coma alimentos ricos en grasas con menor frecuencia.
 Ejemplo: No coma papas fritas todos los días.
 Cómalas sólo una vez por semana. (¡Son más o menos 138 
gramos de grasas menos por semana!).
1
2
3
EN 
VACACIONES
4
Advertencia: Los productos bajos en grasa o sin grasa también 
tienen calorías. Tenga cuidado con la cantidad que coma. Algunos 
de estos productos tienen muchísimas calorías porque contienen 
mucha azúcar. Consulte la etiqueta.
Por ejemplo:
1/2 taza de helado de yogurt sin grasa: 100 calorías
1/2 taza de helado común (10 a 12 % de grasa): 143 calorías
Maneras de 
comer menos 
grasa
En lugar de 
este alimento:
Grasa
(g)
Elija este
alimento:
Grasa
(g)
En lugar de alimentos 
con alto contenido en 
grasa, elija aquellos con 
pocas grasas.
Papitas fritas, 
bolsita de 30 g
En lugar de alimentos 
con alto contenido en 
grasa, use sustitutos 
bajos en grasas.
Margarina normal,
1 cucharadita
Encuentre la manera de 
reducir la cantidad de 
grasa en la carne que 
consume.
Carne molida 
común, 25% 
grasa, ±100 g
Carne molida 
tipo tártaro, 4% 
grasa, ±100 g
En lugar de sazonar los 
alimentos con grasa, 
use condimentos bajos 
en grasa.
Mayonesa 
para untar 
la alcachofa 
(1cda)
Evite freír los alimentos; 
use otras formas más 
saludables de cocinar.
Pechuga de 
pollo, con piel, 
apanada, frita
Margarina baja
 en grasa, 
1 cucharadita 
Vinagreta 
(con 2 
cditas de 
aceite)
Pechuga de 
pollo sin piel, 
a la parrilla
 11 1
 4 2
 19 
 20
24
10
3
9
Natur (arroz, 
maíz o trigo)
5
Cambios en el menú
A continuación se dan ejemplos de pequeños cambios que
 hacen una gran diferencia en los gramos de grasas ahorrados.
 Gramos
 de grasa
 ahorrados 
 
Cambio
Desayuno 
 
1taza leche 3
descremada
Colación
Almuerzo
Pan de hot dog con 
1 cda. de mayonesa 
Elija alimentos bajos en grasa Queso amarillo (30g) Quesillo (30g) 3 
Elija alimentos bajos en grasa 3/4 taza Cerelac 3/4 taza Nestum 3
azucarado
 
Use sustitutos bajos en grasa 1 taza leche entera 
Elija alimentos bajos en grasa 1 Superocho® 1 manzana 7
Pan de hot dog
con 1cdita. de 
mayonesa 
Coma cantidades más pequeñas 7
Reduzca las grasas en las 
carnes
 1 vienesa normal 1 vienesa light 7
Elija alimentos bajos en grasa Palta 1cda. Tomate 1cda. 5
Elija alimentos bajos en grasa 2 bolitas helados 
 
 1 kiwi 3
Cena
Use sustitutos bajos en grasa Asado de tira (100g) Pollo asado (100g) 6
Use sustitutos bajos en grasa Papas doradas
(1cda aceite) 
Arroz graneado 10
(1 taza)
Use condimentos bajos en
grasa 
 Ensalada mixta
 salsa golf 
Ensalada mixta 10
con vinagreta 
Coma con menor frecuencia 
 
 Flan con leche entera Naranja 
(guarde el flan para 
una ocasión especial)
12
6
Cambios en el menú
Ejemplos de pequeños cambios que hacen una gran 
diferencia en los gramos de grasa ahorrados.
Desayuno alto Forma de reducir Cambio Grasa
en grasas las grasa ahorradas (g)
Huevo frito Elija alimentos bajos en grasa Cereal, 1taza 6
Leche entera (1 taza) Use sustitutos bajos en grasa Leche descremada, 1 taza 8
Tostada, 1 rebanada Use sustitutos bajos en grasa Tostada, 1 rebanada con 4
con1 cdita margarina 1 cdita. mermelada 
Café, 1 taza c/2 cdas. Use sustitutos bajos en grasa Café, 1 taza, c/2 cdas. 6
crema leche descremada
Colación alta en grasa 
Dona azucarada Elija alimentos bajos en grasa 1 manzana 21
Almuerzo alto en grasa
Pescado frito Cocinar en forma saludable Pescado al horno sin grasa 14
Puré, 1 taza Comer menos cantidad Puré, 1/2 taza 6
Salsa cremosa Usar aderezos con poca grasa Salsa con verduras y hierbas 5
Ensalada Usar aderezos con poca grasa Ensalada con vinagreta 10
con salsa americana 
Helados (1/2 taza) Comer con menos frecuencia 1 fruta 5 
Onces altas en grasa
Café helado Elija alimentos bajos en grasa Café cortado 7
Pie de limón Elija alimentos bajos en grasa 5 galletas de champaña 9
 
7
• Mantendrá un registro de lo que come y de su actividad física.
 Llevará una cuenta corriente de los gramos de grasa que 
consume.
• Tratará de mantenerse dentro de su presupuesto (bajo su meta de 
gramos de grasa).
• Haga actividad física por 
• Hará un plan para comer menos grasa y lo seguirá.
• Anote 5 alimentos que come habitualmente que son ricos en grasas. 
Marque con un círculo uno de ellos.
• Elija una de las 3 formas de comer menos grasa de ese alimento. 
Anote lo que hará la próxima semana. Asegúrese de que es algo 
que puede hacer.
Para hacer durante 
la próxima semana:
Mis 5 alimentos 
preferidos ricos
 en grasa:
Las 3 formas de comer menos grasa
Los comeré con esta 
(menor) frecuencia:
Comeré esta 
cantidad (menor):
Comeré este otro 
alimento (con menos 
grasa):
Lo que necesitaré hacer para lograr este objetivo:
Los problemas que puedo tener y lo que haré para solucionarlos:
• Antes de la próxima sesión, contestaré estas preguntas: 
¿Siguió su plan? Sí No Casi
¿Qué problemas tuvo al seguir su plan?
¿Qué puede cambiar la próxima semana?
8
Cambios en su menú
Use esta hoja para practicar cómo reducir las grasas en sus comidas.
D
es
ay
un
o 
 
 
A
lm
ue
rz
o
C
om
id
a
C
ol
ac
io
ne
s
 Cambio Grasa ahorrada (g)
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
4
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
ALIMENTACION 
SANA (1)
2
Es fundamental comer menos grasa para bajar de peso.
También es una parte importante de una alimentación sana.
Una alimentación sana también incluye otros aspectos:
Mantener un horario regular de comidas es importante.
Así evitará tener demasiada hambre 
y perder el control.
Coma lentamente.
Si come lentamente:
• Digerirá mejor los alimentos.
• Estará más atento a lo que come.
• Se dará cuenta cuando esté satisfecho.
Haga pausas entre cada bocados. Deje a un lado los cubiertos.
Disfrute el sabor de la comida.
No se preocupe por «limpiar» el plato.
Sírvase porciones más pequeñas 
para comenzar.
La forma en que come.
Lo que come en 
general.
1
2
3
Opciones de bajo contenido graso
 
Pan, cereales, arroz, pastas (3-4 porciones)
 
Verduras (3 a 5 porciones)
 
Frutas (2 a 3 porciones)
Leche, yogurt, queso ( 2 porciones)
 
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos ( 1 porción)
Grasas, dulces, alcohol (consuma sólo pequeñas 
cantidades). Opciones que tienen menos grasa:
Pirámide Alimentaria: 
4
Pirámide Alimentaria
- 2 rebanadas de pan de molde
- 1/2 marraqueta
- 4 galletas de soda o agua
- 1/2 taza de cereal cocido, pastas, 
arroz
- 3/4 taza de cereal seco
- 1 taza de verdurascrudas
- 1/2 taza de verduras cocidas o 
jugo de verduras
- Pebre
- 1 fruta fresca pequeña
- 1/2 taza de fruta en conserva o 
jugo de fruta
- 1 taza de leche descremada o 
semidescremada
- 1 taza de yogurt de bajo contenido 
graso
- 50 a100 gramos de queso de bajo 
contenido de grasa (_2 g de grasa 
por 30 g)
- 50-100 g de carne magra de 
vacuno, pollo (sin piel) o pescado 
cocido o a la plancha
- 1/2 taza de atún en conserva en 
agua
- 1/2 taza de legumbres secas 
/cocidas (porotos, lentejas, 
garbanzos, arvejas)
- 1 huevo
Sustitutos de bajo contenido graso:
- Margarina, mayonesa, queso 
cremoso o crema agria de bajo 
contenido graso o sin grasa
- Helado de yogurt sin grasa 
Alimentos con menos azúcar: 
mermeladas sin azúcar, bebidas 
dietéticas no alcohólicas
Panes, 
cereales, arroz, 
pastas
(3 a 4 
porciones)
Verduras
(3 a 5 
porciones)
Frutas
(2 a 3 
porciones)
Leche, yogurt, 
queso (2 
porciones)
Carne de 
vacuno, aves, 
pescado, 
legumbres 
secas, huevos
(1 porción)
Grasas, dulces, 
alcohol (limítelas)
- Pan amasado, donuts, palmeras, 
papitas fritas, tortillas fritas
- Pan dulce
- Cereales tipo granola
- Verduras con manteca/margarina, 
crema o salsas de queso
- Verduras fritas, aceitunas, paltas
- Frutas en pasteles, tartas, coco
- Alto contenido de azúcar: 
frutas secas, jugos o bebidas 
azucaradas con azúcar, frutas 
en almíbar en conserva, grandes 
cantidades de jugo de fruta
- Leche entera
- Queso amarillo
- Alto contenido de azúcar: yogurt 
con azúcar
- Maní, mantequilla de maní, todo 
tipo de nueces
- Tocino, chorizo, vienesa, 
hamburguesas, fiambres, la 
mayoría de las carnes rojas 
(excepto por los cortes magros y 
desgrasados)
- Pollo o pavo con piel
- Atún en conserva en aceite
- Porotos cocidos con manteca de 
cerdo 
- Margarina común, mantequilla, 
manteca, aceite, mayonesa, queso 
cremoso.
- Crema 
- Tortas, galletas dulces, helados, 
dulces, pasteles, flan
- Miel, jalea, jarabe, azúcar
- Bebidas no alcohólicas
Grupo Ejemplos de alimentos de Alimentos de alto 
 bajo contenido graso (porción) contenido graso (o de azúcar)
5
En lugar de alimentos 
de alto contenido 
graso, elija aquellos 
de bajo contenido 
graso.
Escoja frutas y verduras frescas para las colaciones.
Sirva cenas vegetarianas varias veces a la semana.
Coma fruta de postre.
Otros:
 En lugar de alimentos 
de alto contenido 
graso, use sustitutos 
bajos en grasas.
Use los siguientes alimentos de bajo contenido graso 
o sin grasa:
- Margarina - Quesillo - Helado de agua - Mayonesa light.
 
- Leche descremada o semidescremada.
Otros:
6
En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos de bajo contenido 
graso
Papas, verduras, tacos o 
tortillas
Pan
Panqueques
Ensaladas
Pastas, arroz
Otros:
• Aceite vegetal en pequeñas cantidades, caldo 
desgrasado, yogurt natural de bajo contenido graso 
o sin grasa, pebre (picante, opcional).
• Hierbas (especies), mostaza, jugo de limón.
• Queso fresco, tomate, clara de huevo, margarina 
de bajo contenido graso (en pequeñas cantidades), 
tomate, pebre, mermeladas de fruta.
• Dulces: frutas naturales, puré de manzana sin 
azúcar.
• Salados: verduras.
• Jugo de limón, vinagre, aderezo para ensaladas de 
bajo contenido graso o sin grasa, hierbas.
• Pebre, salsa para tallarines, sin carne o grasa 
adicional, verduras en trozos, salsa blanca preparada 
con leche descremada o semi descremada.
Para sazonar estos alimentos: Use estos condimentos de bajo contenido graso:
7
Compre cortes magros (carne molida tipo tártaro, 
posta). 
Quítele toda la grasa visible.
Prepare las carnes asadas, a la parrilla, al horno, evite 
freírlas. Si desea freír la carne: caliente la sartén a alta 
temperatura. Agregue sólo 1 cucharadita de aceite o use 
aceite vegetal en spray para cocinar o caldo desgrasado. 
Incorpore la carne cortada en tajadas finas. Revuelva 
hasta que esté bien cocida.
Extraiga la piel del pollo, pavo. (Esto se puede hacer 
antes o después de la cocción). Elija carnes blancas.
Deseche la grasa después de la cocción. Seque con 
una servilleta de papel. En el caso de la carne molida, 
colóquela en un colador después de la cocción y enjuague 
con agua caliente.
Sazone la carne con condimentos de bajo contenido 
graso, jugo de limón, vinagre, ají en pasta, salsa de 
tomates, ajo, hierbas, salsa barbecue.
Otros:
Encuentre formas de 
reducir la grasa de las 
carnes que come.
8
Para hacer la próxima semana:
• Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
• Intentar mantenerse bajo el 
 presupuesto de grasa.
• Iniciar un registro de calorías 
 consumidas.
Evite freír los alimentos. Use otras formas más sanas de 
cocinar.
Prepare huevos a la copa o duros; en la preparación de huevos 
revueltos o fritos, use aceite vegetal en spray. Prefiera usar dos 
claras en lugar de un huevo entero.
Cocine las verduras en horno microondas, al vapor o hiérvalas 
en una pequeña cantidad de agua. Si desea verduras fritas (vea 
las instrucciones anteriores).
Cocine las carnes sin agregar grasa (vea las ideas 
anteriores).
Otros:
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
5
SESION MUEVA 
ESOS MUSCULOS
2
Meta: Hacer 21/2 horas (150 minutos) de actividad física por 
semana.
Con esto quemará aproximadamente 700 calorías por semana.
• Elija actividades que le GUSTEN.
• Escoja tipos de actividades moderadas, como caminatas 
rápidas.
• Trate de lograr esta meta lentamente. Le llevará alrededor de 4 
semanas.
• Distribuya el total semanal en 3 o 4 días (o más) por semana.
¿Cuán activo está usted actualmente?. 
(Tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo).
 ¿Qué actividades físicas ha hecho en el pasado?.
 ¿Por qué dejó de hacerlas?.
 ¿Qué es lo que le gusta o no le gusta de ser físicamente
 activo/a o inactivo/a?.
 Lo que me gusta Lo que no me gusta
Estando
activo/a 
 
Estando
inactivo/a
Quemar 
700 calorías
a la semana
META
3
META
La actividad física:
 Lo/a ayudará a sentirse y estar mejor.
 Lo/a ayudará a estar en mejores condiciones físicas.
 Hacer su trabajo diario, como subir escaleras, le será más fácil 
para usted.
 Lo/a ayudará a bajar de peso y mantenerse.
 Reducirá su riesgo de enfermar del corazón, algunos tipos de 
cáncer y puede prevenir la diabetes. La actividad física:
 • Aumenta el colesterol HDL 
 (el colesterol «bueno»).
 • Reduce los triglicéridos.
 • Disminuye la presión arterial.
 • Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más 
sensible a la insulina.
1
2
3
4
4
No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí 
para ayudarlo/a.
 ¡Venga a las sesiones de actividad física del Programa 
de Prevención de la Diabetes!.
 • Busque un compañero/a para que tenga apoyo mientras 
hace actividad física.
 • Caminen o realicen otra actividad física juntos.
 • DIVIERTANSE.
 • El monitor estará para ayudarlo/a.
 Entonces, póngase las zapatillas ¡y únase a nosotros!.
 Las sesiones de actividad física 
 del Programa de Prevención 
 de la Diabetes se realizarán:
1
 Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.
 Sugerimos una caminata rápida.
 Es fácil de hacer y le hará bien.
 
 ¿Qué otras actividades le gustaría hacer?.
 Lugar Día de la semana Hora
2
5
Tarea para la semana próxima: 
 Haré actividad física por minutos.
 • Incluya un amigo o un familiar si lo desea.
 • Incluya las sesiones de actividad física del Programa de 
Prevención de la Diabetes.
 • Planifique las actividades que le GUSTE hacer.
 Mantendré un registro de la actividad física que hago 
todos los días.
 • Use sus hojas de registro. Anote sólo el tiempo enque hace 
la actividad. (No incluya los intervalos).
 Traeré o vendré con el calzado 
 que usaré para hacer 
 actividad física.
 Lo que haré Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos semanal:
1
2
3
6
No es necesario que compre un calzado especial si ya tiene uno 
que le queda bien y le da un buen apoyo a sus pies. Aquí le damos 
algunas sugerencias si piensa comprar zapatillas:
Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que 
hace actividad física.
• Visite varias zapaterías de su confianza. Pruébese varios modelos 
y marcas.
• Los vendedores pueden ayudarlo a encontrar un buen calzado 
y a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que 
usted realiza.
Use un buen 
calzado.
Busque un buen 
calzado.
Obtenga el tipo de 
apoyo que necesita.
• Use el tipo de calcetines que usará cuando haga actividad 
física. Los mejores son los de algodón.
• Si le es posible, vaya a la zapatería inmediatamente después 
de haber realizado actividad física, así sus pies tendrán el 
tamaño que tienen cuando han entrado en calor.
• Debe sentir cómodo el calzado apenas se lo pone. 
Pruébeselo y camine. NO espere que se «cedan» después 
si le queda muy justo.
• Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el 
dedo más largo y la punta del calzado.
• El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar.
• El calzado debe doblarse fácilmente en la parte lateral de 
los pies (detrás de los dedos).
El calzado debe adaptarse a la horma de su pie y a la 
forma en que sus pies pisan.
• Lleve sus zapatos viejos a la zapatería. Pídale al vendedor 
que observe la forma en que usted gasta el calzado, así 
podrá conocer el tipo de apoyo que su pie necesita. Por 
ejemplo, ¿la parte de atrás del zapato se ha gastado en 
forma desigual (es decir, más hacia la parte de adentro 
o hacia la parte de afuera)?. Si esto sucede, puede ser 
que necesite un soporte especial para los arcos o para pie 
plano.
• Asegúrese que el vendedor sepa el tipo de actividad física 
que usted planea hacer. Muchas zapatillas están hechas 
para una actividad específica, tal como gimnasia aeróbica 
o atletismo. Su calzado le dará el apoyo necesario para 
su deporte o actividad física. 
7
 Lo que haré Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos semanal:
REGISTRO 
SEMANAL DE 
ACTIVIDAD 
FISICA
 Lo que haré Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos semanal:
 Lo que haré Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos semanal:
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
6
SESION ALIMENTACION 
SANA (2)
2
¿Qué puede hacer usted para adaptarse a la Pirámide Alimentaria?
Grupo de la Desayuno Almuerzo Cena Colación Total Meta 
Pirámide porciones
3 a 4 
porciones
3 a 5 
porciones
2 a 3 
porciones
2 
porciones
1 porción
Sólo 
pequeñas 
porciones
Pan, cereales, 
arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, 
queso
Carne de 
vacuno, aves, 
pescado, 
legumbres 
secas, huevos
Grasas, dulces, 
alcohol
3
«Califique su Plato»
 Escoja dos días del registro de la semana pasada. 
 Complete las fechas.
 Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió 
 de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros 
 sombreados le muestran la cantidad máxima de porciones 
 recomendadas.
1
2
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
4
Para hacer la próxima semana:
• Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
• Plan de actividad física para 
 alcanzar la meta de 150 minutos 
 de actividad física moderada 
 a la semana.
• Completar la hoja. 
 «Califique su Plato» todos los días. Use las páginas siguientes.
• Contestaré estas preguntas antes de la próxima sesión:
¿Hizo cambios durante la semana para adaptarse más 
adecuadamente a la Pirámide Alimentaria? En caso afirmativo, 
¿cuáles fueron?
¿Qué problemas tuvo?. ¿Cómo los solucionó?
5
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió 
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados 
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
6
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió 
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados 
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
7
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió 
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados 
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
8
Pan, cereales, arroz, pastas
Verduras
Frutas
Leche, yogurt, queso
Carne de vacuno, aves, pescado, 
legumbres secas, huevos
Grasas, dulces, alcohol
Fecha: 
«Califique su Plato»
Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió 
de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados 
le muestran la cantidad de porciones recomendadas.
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
7
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
SER ACTIVO: UNA 
FORMA DE VIDA
2
Transforme el tiempo inactivo en activo:
Trate de reducir a la mitad el tiempo que dedica a ver televisión. En 
su lugar, camine.
O haga alguna actividad mientras ve televisión: ej. ande en bicicleta 
fija, levante pesas.
Ud. puede encontrar el tiempo para ser más activo.
• Destine un espacio de tiempo todos los días para ser más 
activo.
 ¿En qué momento del día podría destinar 20-30 minutos 
para realizar alguna actividad que le guste?.
• Encuentre 10-15 minutos de tiempo libre en su día. Use 
ese tiempo para ser activo.
 ¿En qué momento del día podría tener 10-15 minutos de 
tiempo libre?.
Elija opciones más activas durante el día.
Cada minuto de actividad física se suma para que sea una persona 
más activa.
SEA MAS ACTIVO EN 
SU VIDA DIARIA
Alternativa inactiva (evitar) Alternativa activa
Cuando va al trabajo o de compras en micro, Bajarse de la micro 1 o 2 paraderos
bajarse lo más cerca de su destino. antes desu destino.
3
• Dejar aparte 20 a 30 minutos de 
tiempo cada día. O dos o más 
períodos de tiempo libre de 10 a 
15 minutos cada uno.
• Asistir a las sesiones supervisadas 
con Profesor de Educación 
Física.
• Planificar otras actividades que le 
GUSTE hacer.
• No olvide hacer un calentamiento 
previo, destinar unos minutos de 
vuelta a la calma y elongar.
Llevar un registro de las actividades 
que realiza.
Para hacer durante la 
próxima semana:
• Sólo registrar el tiempo efectivo destinado a realizar la 
actividad.
• No registrar aquellas actividades que duran menos de 10 
minutos.
Incluya actividades del diario vivir durante el día.
 Lo que hará:
 Durante la próxima sesión hablaremos sobre las actividades que 
realizó.
 Lo que haré Cuándo Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos de actividad
4
Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones 
puede tener problemas. Lo mejor es prevenir.
Cómo prevenir dolores musculares o calambres 
• Aumente un poco cada vez la frecuencia, duración y la intensidad 
de su actividad.
• Tome agua antes, durante y después de hacer una actividad 
física.
• Use calcetines que le acomoden, sean 
 confortables y que mantengan sus pies secos.
• Haga un calentamiento antes de la actividad
 y destine un par de minutos de vuelta a la calma 
 antes de terminar.
No corra riesgos.
Qué hacer si tiene un calambre:
• Estire el músculo y déle un masaje. 
Repita.
• Si todavía le duele, pónga hielo en la zona 
del calambre durante algunos minutos. 
Repita el masaje y la elongación del 
músculo.
 Realice la actividad que tiene planificada a una menor 
intensidad (pulso más bajo) por un período corto de 
tiempo.
 
 Realice algunos minutos de elongación suave.
El calentamiento no dura más de 5, máximo 15 minutos.
Calentamiento.
1
Vuelta a la calma.
2
 Realice la misma actividad que estaba haciendo a una 
menor intensidad, (pulso más bajo) por un breve período 
de tiempo.
 Realice algunos minutos de elongación suave.
La vuelta a la calma no dura más de 5, máximo 15 minutos. 
1
2
5
La elongación es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los 
dolores musculares, los calambres y las lesiones.
La elongación también le ayudará a estar más flexible y sentirse más 
relajado.
Elongue los músculos.
Cómo elongar
• Haga un breve calentamiento antes de elongar.
• Muévase lentamente hasta que sienta que el músculo se 
tensa. Una elongación segura es buena y relajante.
• Mantenga la tensión durante 15 a 30 segundos. NO fuerce 
el músculo.
• Relájese. Repita 3 a 5 veces.
• Elongue dentro de sus propios límites. No compita.
• Respire lentamente y en forma natural. No aguante la 
respiración.
• Relájese, disfrute y siéntase bien.
Importante
Nunca elongue si tiene dolor antes de 
empezar.
Si algún ejercicio de elongación le causa 
dolor, no lo haga.
¡Escuche su cuerpo!
6
A continuación le mostramos algunos ejercicios de elongación seguros 
y fáciles:
 Elongación de brazos.
 • De pie, bien erguido, sus pies con una separación similar al 
ancho de sus hombros.
 • Estire su brazo derecho hacia el techo manteniendo los pies 
bien apoyados en el piso. Repita con el brazo izquierdo.
 • Repita 10 veces. Cuando termine sacude los brazos.
1
2 Círculo de brazos.
 • Pararse con sus pies separados con una distancia igual al 
ancho de sus hombros y leve flexión de rodillas.
 • Extienda sus brazos hacia afuera desde 
sus hombros con los dedos abiertos y 
las palmas hacia abajo. Mantenga el 
estómago y los glúteos firmes.
 • Haga círculos rotando los 
brazos 10 veces hacia delante 
y 10 veces hacia atrás. Al 
finalizar, sacuda los brazos.
 • A través del tiempo aumente 
 a 20 círculos en 
 cada dirección.
7
 Doblar cintura (arquearse hacia el lado.
 • Pararse bien erguido con los pies separados con una distancia 
igual al ancho de sus hombros.
 • Dóblese hacia la derecha, llevando su brazo derecho hacia 
abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre 
su cabeza. Mire siempre hacia delante y cuente hasta 10. 
Lentamente vuelva a la posición inicial.
 • Repita el ejercicio doblándose hacia la izquierda.
 • A través del tiempo haga 5 de cada uno.
 Tocar la punta del pie.
 • Siéntese en el piso con una leve flexión de rodillas y sus pies 
apoyados por completo contra una pared. Estire sus manos 
lentamente hacia los dedos de sus pies. Mantenga por 20 
-30 segundos. Siga respirando. 
 • Repita 2 o 3 veces al empezar.
 • A través del tiempo repita 10 veces.
 Báscula pélvica.
 • Acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y las 
manos entrelazadas detrás de su cuello. Mantenga sus 
pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y 
relájese.
 
3
4
5
 • Presione columna lumbar (parte baja de 
la espalda) contra el suelo y contraiga los 
músculos de su estómago y glúteos. Esto 
debería hacer que la parte arqueada de 
su espalda quede plana contra el suelo.
 • Mantenga por 5 segundos. Relájese.
8
 Elongación de espalda baja.
 • Acostarse sobre su espalda con su rodillas dobladas y 
sus brazos a los lados del cuerpo en contacto con el piso. 
Mantenga los pies totalmente apoyados en el piso. Respire 
profundo y relájese. 
7
6
8
 • Tome la parte de atrás de una rodilla (no por 
encima de la rodilla) con sus dos manos y tire 
hacia su pecho lo más que pueda. Mantenga 
por 20 a 30 segundos. Vuelva a la posición 
original.
 • Repita con la otra pierna. 
 Elongación del Talón de Aquiles.
 • Párese mirando una muralla a una distancia de un brazo, 
con su rodillas derechas y sus talones tocando el piso.
 • Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo 
se incline hacia delante flexionando los codos lentamente. 
Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y los talones 
apoyados en el piso durante 20-30 segundos.
 Elongación de pantorrillas.
 • Párese erguido con los pies separados a una distancia igual 
al ancho de sus hombros.
 • Dé un paso hacia adelante con su pie derecho, doblando 
levemente su rodilla derecha. La rodilla debe estar alineada 
con la punta de los dedos del pie. Su pierna izquierda 
debería estar relativamente derecha y el talón izquierdo debe 
permanecer en el suelo. Mantenga por 20-30 segundos. 
Debe sentir la elongación en la pierna que queda atrás.
 • Doble levemente su rodilla izquierda. Mantenga por 20-30 
segundos.
 • Repita con la otra pierna. 
9
Cuándo consultar médico:
• Si sospecha tiene una lesión seria.
• No puede mover la zona lesionada. O hay «hinchazón» 
inmediata y severa. Podría tratarse de una fractura.
Si llegara a tener un 
desgarro, un esguince
o un gran hematoma:
¿Qué hacer?
Reposo
(restringir 
el movimiento)
Hielo
Compresión (presión)
Elevación
• Suspenda la actividad.
• Repose por algunos días. Esto detendrá la 
hemorragia y promoverá la mejoría.
• Aplicar hielo o compresas heladas durante 
las primeras 24-36 horas después de la 
lesión: reduce el dolor, la hemorragia y la 
hinchazón.
• Siempre aplique el hielo envuelto en 
compresas de toalla o género absorbente. 
Nunca aplicar directamente ni envuelto en 
plástico, podría quemar su piel.
• Aplicar presión sobre la lesión con una 
venda elástica. Esto ayuda a disminuir la 
hinchazón y reduce el flujo de sangre a la 
zona.
• La venda debe estar lo suficientemente 
apretada para reducir el flujo de sangre 
pero no para cortarlo totalmente. Suelte un 
poco la venda si los dedos de los pies o de 
las manos, según corresponda, empiezan a 
adormecerse o pierden el color.
• Eleve la zona lesionada sobre el nivel del 
corazón. Manténgala elevada la mayor 
parte del tiempo, no sólo durante los 2 
primeros días.
• Esto ayuda a reducir una hemorragia 
interna y la acumulación de sangre en la 
zona lesionada que provoca una sensación 
pulsátil y dolor.
10
Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones 
puede tenerproblemas. Tome conciencia sobre algunos síntomas y 
signos que le indican debe parar.
Dolor en el pecho o malestar. 
Sensación de presión, dolor o pesadez.
Cuándo debe parar de hacer ejercicio.
Dónde:
• En el centro del pecho
• En toda la parte de adelante 
del pecho
• Irradiado hacia el hombro, 
brazo, cuello y espalda.
Qué hacer: 
Deje de hacer lo que estaba haciendo y recuéstese.
Si el malestar no desaparece en los próximos 2-4 minutos, vaya a un 
servicio de urgencia.
Si el malestar se va, pero vuelve cada vez que hace 
ejercicio, consulte con su médico.
Náuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensación 
de desmayo.
Llame a su 
médico.
Podría tratarse de un 
problema cardíaco.
11
• Lo ayudará a sentirse y verse mejor
• Estará en mejor forma física. Le será más fácil desenvolverse en 
sus actividades diarias, como por ejemplo, subir escaleras.
Ser más activo:
• Lo ayudará a bajar de peso y no recuperarlo.
• Reducirá su riesgo de cardiopatía, de algunas formas 
de cáncer y también prevenir la diabetes. Ser más 
activo:
 • Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno).
 • Reduce los triglicéridos.
 • Reduce la presión arterial.
 • Baja el azúcar en la sangre haciendo su cuerpo 
más sensible a la acción de la insulina.
12
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Minutos/ semana
Nivel 
Inicial
Fecha
300
290
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Semanas
300
290
280
270
260
250
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
150 minutos / semana
Meta mínima de actividad física
¿CÓMO LO ESTOY 
HACIENDO?
Gráfico 
Actividad Física
Meta
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
8
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
INCLINE 
LA BALANZA DE 
LAS CALORIAS
2
 Mantener una alimentación sana lo que significa comer menos 
grasas y más frutas y verduras.
 Hacer actividad física.
Estos dos aspectos se relacionan con la baja de peso y son parte del 
«balance calórico».
Balance calórico: 
Corresponde al equilibrio entre las calorías 
(energía) que:
• Ingiere en su alimentación.
• Gasta siendo activo.
Cuando come, consume calorías.
Las calorías de los alimentos provienen de las grasas, almidones, 
azúcares, proteínas o alcohol. Las grasas tienen el contenido más 
alto de calorías por gramo.
El Programa de 
Prevención de la 
Diabetes se resume 
en 2 aspectos:
Las calorías también miden la energía que usted gasta.
Usted usa calorías para mantenerse vivo (por ejemplo, respirando) y 
siendo activo.
 Grasas Almidones/ Proteínas Alcohol
 azúcares
Calorías/ 9 4 4 7
gramo 
1
2
Para recordar:
11/2 km de = Aproximadamente 
caminata rápida 100 calorías
(15 a 20 minutos)
3
Su peso es el resultado del balance entre los alimentos (calorías) que consume y la actividad 
física que realiza (calorías que gasta).
 Calorías de los Calorías de la 
 alimentos actividad
 Su peso se mantiene.
 Puede aumentar de peso.
 Puede bajar de peso.
 Puede lograr un nuevo equilibrio 
 en un nuevo peso.
1
2
3
4
4
La comida y la actividad física van juntos.
Para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer 
más actividad física.
De esa forma, usted cambia los dos lados de la 
balanza de una vez.
Recuerde:
INCLINANDO la balanza...
puede perder el peso que desee.
 
Luego, con el transcurso del tiempo, puede 
lograr un nuevo equilibrio a un nuevo peso 
y más bajo.
¿Cuánto se debe inclinar la balanza?.
• 1/2 kg de grasa corporal almacena aproximadamente 3.500 
calorías.
• Una baja de peso lenta y mantenida de 500 a 700 gramos por 
semana es la mejor manera de perder grasa corporal.
Haga que los cambios formen 
parte de su estilo de vida...
así podrá mantenerse.
Aunque parezca majadero, repetimos: para bajar de peso, es mejor 
comer menos y hacer más actividad física.
Para bajar: Incline la balanza por esta cantidad 
 de calorías
1/2 kg/semana 3.500 por semana 
 (ó 500 por día durante 7 días)
750 g/semana 5.250 por semana
 (ó 750 por día durante 7 días)
1 kg/semana 7.000 por semana
 (ó 1.000 por día durante 7 días)
5
¿Estos cambios inclinaron la balanza?
¿Qué cambios 
ha hecho hasta 
ahora?
Usted:
 Se mantuvo en el mismo peso o aumentó de peso.
 • Para bajar de peso, pruebe algo más para inclinar la 
balanza.
 • Trabajaremos juntos para encontrar aquello que le dé mejores 
resultados.
 Bajó algo de peso, pero no tanto como lo esperaba.
 • Bien. Avanzó algo.
 • Para bajar más de peso, pruebe algo más para inclinar la 
balanza otro poco.
 Perdió el peso que esperaba, o más.
 • ¡Excelente! Inclinó la balanza.
 • Siga inclinando la balanza y seguirá bajando de peso.
1
2
3
Su peso al comenzar el Programa:
 
Peso actual: 
Peso esperado para esta época: 
Para hacer más actividad física (para lograr su meta y hacer 
actividad física en general):
Para comer menos grasas (y menos calorías):
6
Tarea para la próxima semana
 Mantener un registro de su alimentación y actividad física.
 Haré actividad física por 
1
2
Haré opciones activas durante el día:
Para inclinar aún más la balanza:
• Mantendré un registro de las calorías todos los días.
 Me mantendré por debajo de las calorías.
 • Esté atento a los alimentos que tienen muchas calorías.
 • Asegúrese de anotar todo.
 • Esté atento a los tamaños de las porciones.
• Seguiré un plan de comidas de calorías por día.
 Lo que haré Hora Minutos
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Total de minutos a la semana:
Busque un espacio de tiempo. O encuentre 2 ó 
3 períodos más breves. Incluya las sesiones de 
actividad física que realiza en el Centro de Salud.
Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.
7
 
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
9
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
CONTROLE 
LO QUE ESTA 
A SU ALREDEDOR
2
• Hambre.
• Lo que piensa o siente.
• Lo que otras personas 
 dicen y hacen.
• Ver comida y sentir su olor.
• Determinadas actividades 
 que lo hacen pensar en comida, 
 como ver televisión o leer revistas.
¿Qué estímulos le hacen comer?.
Al responder a un mismo estímulo de comida de la misma forma una 
y otra vez, desarrolla un hábito.
Recuerde
Lleva tiempo romper con un viejo hábito 
o desarrollar uno nuevo.
¿Cómo puede cambiar los estímulos y los hábitos 
alimenticios que constituyen un problema?.
Ejemplos:
 Manténgase alejado del estímulo. 
O fuera de su vista.
 Desarrolle un nuevo hábito y 
más sano. Practique responder al 
estímulo de una forma más sana. 
Agregue un nuevo estímulo que 
lo ayude a llevar una vida más 
sana.
1
2
«Estímulo» Lo que le hace 
 querer comer
Ve una caja de helado Helados
en el supermercado
Enciende la televisión Papitas fritas
Va al cine Chocolates
3
En su casa: 
 
Sala de estar: TV, computadora, teléfono, bandeja con dulces.
o escritorio
Cocina: Alimentos listos para comer (helados, queso, galletas), 
alimentos que se están cocinando, sobras.
Comedor: Fuentes en la mesa, 
 platos grandes, 
 sobras en los platos.
Estímulos comunes 
de comida que son 
un problema.
En el trabajo: 
Panadería en su camino al trabajo (pan «calientito», pasteles), 
máquinas expendedoras de alimentos: bebidas azucaradas, papitas 
fritas, barritas de chocolates, galletas dulces y saladas.
1
23
 Mantenga fuera de su casa y del lugar 
de trabajo aquellos alimentos que tienen 
muchas grasas y calorías. Fuera de la 
vista significa fuera de la mente.
 Mantenga opciones de bajo contenido 
graso y calórico a su alcance, a la vista 
y listas para comer. 
 Ejemplos: 
 Frutas frescas, verduras crudas (lavadas 
y preparadas), salsas sin grasa, cabritas 
naturales, bebidas 
 dietéticas, 
 gelatinas sin 
 azúcar, helados 
 sin azúcar.
 Limite su alimentación a un solo lugar.
 Cuando coma, deje de hacer otras 
actividades.
Recuerde:
4
Lugar donde hace las compras:
Sugerencias para hacer las compras:
 Haga una lista con anticipación. ¡Respete la lista!.
 No vaya de compras cuando 
 tenga hambre.
 En lo posible, evite las secciones 
 que son tentadoras para Ud.
 Prefiera alimentos bajos 
 en calorías y contenido graso.
1
2
3
4
5
• Mantenga las siguientes cosas a la vista: zapatillas, bolso, 
colchoneta, bicicleta, videos de actividad física, revistas 
deportivas.
 Agregue estímulos positivos para que su vida sea 
más activa.
1
Estímulos para 
ser más activo.
• Fije un día y horario para 
hacer actividad física 
en forma regular con un 
amigo o familiar.
• Ponga la alarma de su 
reloj para que le recuerde 
hacer actividad física.
• Limite el tiempo que dedica a ver TV, o haga 
alguna actividad física mientras la ve.
• No apile cosas en la base de las escaleras. 
Suba las escaleras cada vez que necesita 
 llevar algo arriba.
 Deshágase de aquellos estímulos que lo inducen 
a ser inactivo.
2
• Otros:
 
• Otros: 
 
Usted puede hacer que 
las señales de comida 
y ac t iv idad f í s ica 
jueguen A SU FAVOR, 
no en su contra.
6
Eliminaré un estímulo de comida que sea un problema. Para hacer la semana 
próxima:
Agregaré un estímulo positivo para hacer más actividad física.
¿Qué estímulo de comida representa un problema para Ud.?
¿Qué necesitará hacer para deshacerse de él?
¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?
Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física. Haré lo máximo para lograr mis 
metas. Antes de la próxima reunión, contestaré estas preguntas:
¿Qué estímulo de actividad agregará?
¿Qué necesitará hacer para agregarlo?
¿Qué problemas puede tener?. ¿Qué hará para solucionarlos?
¿Siguió su plan?
Sí 
No 
Casi 
¿Qué problemas tuvo?
¿Qué puede cambiar la próxima semana?
7
 
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
10
SESION SOLUCIONANDO
PROBLEMAS
2
SOLUCIONES
1
Muchos factores pueden interponerse en el 
camino que nos lleva a hacer más actividad física 
y comer menos grasas y calorías; sin embargo, 
los problemas pueden solucionarse.
Cinco pasos para solucionar 
un problema:
 Describa el problema en detalle.
Sea específico.
Observe lo que condujo al problema.
Encuentre la cadena de acción (secuencia de 
conductas).
Trate de identificar los pasos (eslabones) de la 
cadena de acción. Busque: 
• Las cosas que lo hacen querer comer o estar 
inactivo.
• Las personas que no lo apoyan.
• Los pensamientos o sentimientos que se 
interponen en su camino.
5
4
3
2
1
3
Cadena de acción de Carmen
 • No almorzó.
 • Está con mucho trabajo.
 • Se siente estresada y ansiosa.
 • Llegó a su casa cansada, mal genio y con hambre.
 • Fue directo a la cocina.
 • Vio la panera sobre la mesa.
 • Se comió una marraqueta. 
4
1
 Busque alternativas.
Considere los pro y los contra.
Escoja una alternativa que tenga una alta 
probabilidad de funcionar y que usted pueda 
poner en práctica.
Trate de romper la mayor cantidad de eslabones 
que pueda, lo más pronto posible.
2
Eslabones Algunas de las 
 opciones de Carmen
No almorzó • Preparar un 
 almuerzo rápido.
Está con mucho • Ver cómo puede 
trabajo, organizarse mejor 
se siente estresada y en su trabajo.
ansiosa • Tomarse unos días 
 de descanso.
 • Obtener el 
 apoyo de un 
 compañero
 de trabajo.
Llegó a su casa • Dar una caminata 
cansada, después del 
mal genio y con hambre trabajo para 
 despejarse.
Fue directo a la cocina • Entrar a la casa 
 por una entrada 
 diferente.
 • Planificar algo 
 para hacer en el 
 minuto que llega a 
 casa. 
Vio la panera • No comprar pan.
sobre la mesa • Mantener el pan 
 fuera de la 
 vista.
 • Mantener frutas a 
 la vista.
 Escoja una alternativa y pruébela.3
5
 Haga un plan de acción positivo.4
Ejemplo para Carmen
• Haré lo siguiente... Preparar un almuerzo 
 rápido.
• ¿Cuándo?... Martes y Jueves de la 
 próxima semana.
• Haré esto primero... Comprar lo que necesito 
 y preparar el 
 almuerzo la 
 noche anterior.
• Las dificultades que Puedo olvidarme. 
 pueden aparecer y 
 cómo las manejaré Comentarlo 
 en la casa para que 
 me acuerden. 
 
 Encontrar un lugar 
 donde vendan 
 alimentos 
 «saludables» con 
 servicio 
 rápido.
 
 Pedirle a otro miembro 
 de mi familia que me 
 lo prepare.
 
 
• Haré esto para que mi Ponerme de acuerdo 
 éxito sea más con un compañero 
 probable... de trabajo para que 
 almorcemos juntos.
6
¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué anduvo 
mal?. Vuelva a solucionar el problema.
 Póngalo a prueba y vea cómo le va.5
La solución de problemas es 
un proceso.
¡No lo abandone!
7
Describa el problema en detalle. Sea específico.
SOLUCIONES
Escoja una alternativa. ¿Puede funcionar?. ¿Puede hacerlo?.
Solucionando Problemas.
1
 Encuentre la cadena de acción Busque alternativas
 Eslabones Opciones
8
Los problemas. Pueden solucionarse.
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?:
Haré esto primero: 
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo?:
Haga un plan de acción positivo.
Para hacer la próxima semana:
• Mantendré un regis tro de mi 
alimentación y actividad física.
• Trataré de poner en práctica mi plan 
de acción. 
 ¿Funcionó?. En caso negativo, ¿qué 
estuvo mal?
Las dificultades que Las manejaré de la
pueden aparecer: siguiente manera:
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
11
SESION
CONTESTELE A LOS 
PENSAMIENTOS 
NEGATIVOS
2
1
Todos tenemos pensamientos negativos.
Los pensamientos negativos pueden conducirlo a comer en exceso 
o a mantenerse inactivo, lo que a su vez se transforma en un círculo 
vicioso de autoderrota.
Ejemplo: 
 Pensamiento: «Estoy cansado de luchar tanto. Estoy harto 
de participar en el Programa de Prevención 
de la Diabetes. Nunca puedo comer lo que 
quiero».
 Resultado: Usted come un montón de papas fritas.
 Pensamiento: «Lo hice otra vez. Nunca voy a bajar de peso».
 Resultado: Se siente desalentado y come aún más.
1
2
2
Pensamiento:
Pensamiento:
Resultado:
Resultado:
3
«Mira lo que hice. Comí de esa 
torta. Nunca podré tener éxito 
en el Programa de Prevención 
de la Diabetes».
«No tengo fuerza de voluntad».
«Tengo que comprar estas 
galletas por si alguien viene a 
visitarme».
«Debí haber comido menos de 
ese postre».
«María bajó un kilo esta 
semana y yo sólo medio».
«Este Programa es demasiado 
difícil. Podría olvidarme de él».
Bueno o malo
Excusas
Tengo que... 
o debería...
No tan 
bien como...
Derrota
Divide al mundo en:
• Alimentos buenos o malos.
• se considera a usted mismo 
como un éxito o un fracaso.
• sigue o no sigue el 
Programa.Culpa a algo o a alguien de sus 
problemas.
No quiere descuidar el 
Programa, pero «no puede 
evitarlo».
Espera perfección.
Como nadie es perfecto, termina 
por desilusionarse.
Conduce a enojo y resentimiento.
Nos comparamos con otros.
Nos culpamos de no medirnos.
Nos derrotamos. Habitualmente 
la derrota sigue a los otros tipos 
de pensamientos negativos. 
Algunos pensamientos Ejemplo (s) 
negativos comunes:
4
Cómo contestarle a un pensamiento negativo:
 Lo primero es darse cuenta que tiene un pensamiento negativo. 
Este pensamiento, ¿me hace avanzar o me bajonea? 
 «¡PARE!» Imagínese un gran cartel rojo que dice PARE. Esto 
debería impresionarlo y hacerle rechazar el pensamiento 
negativo.
 Contéstele con un pensamiento positivo. 
1
2
3
PARE
Trabaje para lograr el equilibrio
• «Puedo comer ese postre y no comer otra cosa»
• «Una caída no es el fin del mundo. Puedo reco-
menzar».
Vale la pena intentarlo 
• «Puedo salir a dar una caminata y devolverme si 
hace demasiado frío».
• «Es difícil cambiar viejos hábitos, pero lo intentaré 
y veré cómo funciona».
Es mi elección
• «Fue mi elección. La próxima vez puedo optar por 
no comer tanto».
• «Estoy anotando todo lo que como porque me ayu-
da a comer mejor».
Todos somos diferentes
• «No es una carrera. María y yo podemos bajar de 
peso a distintos ritmos y tener éxito las/los dos». 
Un paso a la vez
• «Aprendí algo acerca de lo que es difícil para mí».
• «Probaré algo diferente la próxima vez».
Bueno o malo
• «Nunca podré comer postres otra vez».
• «Lo hice una vez más. Comí esa torta. 
Nunca tendré éxito».
Excusas
• «Hace mucho frío para dar una 
caminata».
• «No tengo fuerza de voluntad».
Tengo que o debería
• «Debería haber comido menos postre».
• «Tengo que anotar todo lo que como».
No tan bien como
• «María bajó un kilo esta semana y yo 
sólo bajé medio».
Derrota
• «Este Programa es demasiado difícil: 
podría olvidarlo».
• «Nunca lo conseguiré».
Conteste con un 
pensamiento 
positivo
Pensamiento 
negativo
5
Práctica:
 Escriba ejemplos de pensamientos negativos a continuación.
 Diga cada pensamiento en voz alta y luego diga: ¡PARE!.
 Conteste, otra vez en voz alta, con un pensamiento positivo. 
Anótelo.
1
2
3
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
¡PARE!
 Pensamiento negativo !PARE! Pensamiento positivo
6
Para hacer la semana próxima:
 Mantendré un registro de mi alimentación y actividad física.
 Trataré de detectar cuando me vienen pensamientos negativos. 
Los escribiré en mi archivador.
 Practicaré decir ¡PARE! a los pensamientos negativos y contestaré 
con pensamientos positivos.
1
2
3
PARE
7
 
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
12
SESION
RECAIDAS 
EN EL PROCESO DE 
CAMBIAR HABITOS 
DE VIDA
2
¿Logró su meta de peso? Sí No 
¿Logró su meta de actividad física? Sí No 
Los cambios que hizo para comer menos grasa y menos 
calorías:
Si no las logró, ¿qué hará para mejorar su progreso?:
Los cambios que hizo para hacer más actividad:
física:
Revisión 
del progreso.
3
Aquellas veces en que usted no sigue sus planes de alimentación sana 
o de actividad física.
• Son parte normal en el proceso de cambio en nuestro estilo de 
vida.
• De esperarse.
Las «recaídas» son: 
Las recaídas no afectan su progreso.
Lo que sí afecta su progreso es la forma en que 
reacciona a las recaídas.
Aquello que hace que usted se aparte de una conducta saludable es 
una conducta aprendida. Y la forma en que reacciona frente a las 
recaídas también se aprende: es un hábito. 
¿Qué cosas lo/a hacen recaer y apartarse de su 
alimentación sana?.
¿Qué cosas lo/a hacen recaer y apartarse de su 
actividad física?.
Usted puede aprender una nueva forma 
de reaccionar a las recaídas y levantarse otra vez.
4
Qué se debe hacer después de una recaída:
Primero, recuerde dos cosas:
 Las recaídas son normales y de esperarse.
 Un 99,9 % de las personas que tratan de bajar de peso y 
hacer más actividad física tiene recaídas.
 Por una vez que coma muchisímo o que no haga 
actividad física, sin importar cuán extrema sea 
la recaída, no arruinará todo lo avanzado.
 La recaída no es el problema. El problema aparece si 
usted no se levanta otra vez y sigue avanzando hacia las 
metas.
1
2
5
 Contéstele a los pensamientos negativos con 
pensamientos positivos.
 Los pensamientos negativos pueden ser su peor enemigo. 
Contésteles. « No soy un fracaso porque recaí. Puedo levantarme 
de nuevo».
 Pregúntese qué pasó.
 Aprenda de la recaída. ¿Puede evitarla en el futuro?. ¿Manejarla 
mejor?
 Vuelva a recuperar el control la próxima vez que 
pueda.
 No se diga: «Bueno, por hoy ya la embarré». Haga que su 
próxima comida sea una comida sana. Reanude su plan de 
actividad física inmediatamente.
 Hable con alguien que le dé apoyo.
 Nos puede llamar a nosotros o a un amigo.
 Analice su nueva estrategia para manejar las recaídas.
 Comprométase a hacer un esfuerzo renovado.
 Concéntrese en todos los cambios positivos que hizo.
 Está haciendo cambios de vida. Las recaídas son sólo parte del 
proceso.
Por lo tanto, 
después de una recaída:
1
2
3
4
5
SOLUCIONES
6
Recaídas en la alimentación sana:
Describa una cosa que lo/a hizo recaer en su alimentación sana:
¿Puede evitarla en el futuro? En caso afirmativo, ¿cómo?
Haré esto primero: 
Haré esto para que mi éxito sea más probable:
¿Cómo podemos ayudarlo/a?:
Las manejaré de la siguiente forma:Las dificultades que puedo encontrar:
Haré lo siguiente:
¿Cuándo?:
Los problemas pueden solucionarse
7
 Para hacer la semana próxima:
 Mantendré el registro de mi alimentación y actividad física.
 Trataré de poner en práctica mi plan de acción para mantenerme 
motivado/a.
Contestaré
estas preguntas: ¿Funcionaron mis planes de acción?
En caso negativo, ¿qué anduvo mal?
¿Qué podría cambiar la próxima vez?
Plan de acción 1 Plan de acción 2
1
2
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
G U Í A P A R T I C I P A N T E
13
SESION
INYECTELE
NUEVAS ENERGIAS 
A SU PLAN DE 
ACTIVIDAD FISICA
2
El aburrimiento puede hacerlo caer en viejos hábitos sedentarios.
Formas de evitar el aburrimiento Ejemplos
• Haga algo nuevo.
• Haga la misma actividad en un 
 lugar distinto.
• Haga actividad física como una 
 forma de ser sociable.
• Diviértase haciendo actividad 
 física.
• Desafíese Ud. mismo.
Una forma de desafiarse es concentrándose en mejorar su 
«acondicionamiento físico» o «aptitud aeróbica».
El acondicionamiento físico se refiere a la capacidad del 
corazón para mandar oxígeno («aer...») por la sangre a 
los músculos, como los de los brazos y piernas.
El corazón es un músculo también. Si ejercita el corazón 
y lo hace latir más rápido, éste se fortalecerá con el 
transcurso del tiempo. Esto es igual a lo que sucede con 
los músculos de los brazos que se fortalecen si levanta 
pesas todos los días.
A medida que se fortalece el corazón, verá como será 
más fácil subir escalas, hacer labores domésticas que 
requieren algún esfuerzo.
3
No todas las formas de actividad física fortalecerán su corazón, solamente aquellas que son 
«F.I.T.T.».
¿Qué significa «F.I.T.T.»? ¿Qué se debe hacer?
Frecuencia: La
periodicidad con
que realiza
actividad física.
• Trate de hacer actividad física la mayoría de 
los días de la semana. Se recomienda por lo 
menos 3 díasa la semana, 5 a 7 es mucho 
mejor.
Intensidad: 
Con qué 
vigor trabaja 
mientras hace 
actividad 
física. Con 
qué ritmo late 
su corazón.
• Manténgase dentro de su meta de ritmo 
cardíaco. 
 Su meta de ritmo cardíaco es de a 
 latidos por minuto.
• Respire lo suficientemente rápido para que 
pueda hablar, pero no cantar.
 Si puede cantar, trabaje más fuerte.
 Si tiene problemas para respirar y hablar, 
trabaje más despacio.
• Con el paso del tiempo, a medida que haga 
actividad física en forma regular, su corazón 
no latirá tan rápido. Necesitará hacer una 
actividad más desafiante para lograr su meta 
de ritmo cardíaco.
 
Tiempo: 
Durante 
cuánto tiempo
hace actividad
física.
• Haga ejercicios por lo menos durante 10 
minutos.
• Aumente lentamente a 20 y después a 60 
minutos.
• Total de minutos por semana = meta de 
actividad.
Tipo de actividad • Actividades que desafían al corazón.
• Use grupos de músculos grandes (como los de 
los brazos y piernas).
• Trabaje 10 minutos o más.
Ejemplo: caminar rápido.
4
META
Necesitará un reloj con segundero.
• Tómese el pulso mientras hace actividad física. Después de parar 
vuelva a tomarlo, dentro de uno o dos segundos.
 
• Use los dedos índice y medio para tomar el pulso. No use el 
pulgar que tiene pulso propio.
 Ponga los dedos en la muñeca por encima de la base del 
pulgar.
 Ponga las yemas de los dedos en el cuello, en cualquier lado de la 
nuez de Adán. No presione demasiado el cuello, de lo contrario 
puede sentirse mareado.
• Cuente la cantidad de latidos en 
 15 segundos. Multiplique ese 
 número por 4 para obtener 
 su ritmo cardíaco en latidos 
 por minuto.
¿Cómo medir 
el ritmo cardíaco
(o pulso)?.
 Réstele su edad a 220.
Multiplique el resultado por 0,5. 
Este corresponde al límite mínimo 
(más bajo) de su meta.
Multiplique el resultado por 0,7. 
Este corresponde al límite máximo 
(más alto) de su meta. 
220 - = 
 x 0,5 = 
 x 0,7 = 
1
2
3
1
2
3
Para calcular la meta de ritmo cardíaco:
Su meta de ritmo cardíaco es de a latidos por minuto.
O, su meta de ritmo cardíaco es de a latidos en 15 
segundos.
5
¿Con qué intensidad está trabajando?.
La mayoría de la gente tiene un buen sentido de la intensidad con la 
que trabaja cuando hace actividad física. Escuche su cuerpo. 
Califíquese según la siguiente escala mientras hace actividad física.
¿Bastante 
suave? 
 
 
“¡Estoy 
trabajando 
y respirando 
con un poco 
más de 
intensidad 
que lo 
normal. 
Puedo 
hablar 
¿Muy, 
muy 
suave? 
 
 
“¡No estoy 
trabajando 
con mucha 
intensidad, 
puedo 
hablar 
y hasta 
cantar 
fácilmente!“ 
¿Con un 
poco de 
intensidad? 
“¡Estoy 
trabajando y 
respirando 
con un poco 
más de 
intensidad. 
Puedo hablar 
con bastante 
facilidad.!“
 
 
¿Con 
intensidad? 
 
“¡Estoy 
trabajando 
con 
intensidad y 
respirando 
¿Con 
mucha, 
mucha 
intensidad?
“¡Estoy 
trabajando 
con mucha 
intensidad.
 No puedo 
respirar 
muy bien, 
ni hablar.!“
¿Muy 
suave? 
¿Con 
mucha 
intensidad?
Ejemplos
¿Con qué intensidad está trabajando?
Manténgase dentro de estos rangos
6
Para hacer la próxima semana:
• Mantenga un registro de su alimentación y actividad física.
• Haré mis máximos esfuerzos para hacer actividad física durante
 minutos.
 
• Me tomaré el pulso cada vez que haga actividad física.
Ajustaré la intensidad con la que trabajo mientras hago actividad 
para mantenerme dentro de los rangos de mi meta de ritmo cardíaco 
que es entre:
 a latidos por minuto
 a latidos por 15 segundos
o mantendré la intensidad del trabajo en este nivel: 
7
 
8
 
P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S
Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa 
http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. 
Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular • Ministerio de Salud de Chile.
14
SESION
G U Í A P A R T I C I P A N T E
HAGA 
QUE LOS ESTIMULOS 
SOCIALES TRABAJEN 
A SU FAVOR
2
Estímulos sociales.
Cosas que dicen o hacen otras personas que afectan su plan de 
actividad física o alimentación.
Estímulos sociales que son un problema:
• Ver a otras personas que no realizan actividad física o comen 
alimentos que son problemáticos.
• Le ofrecen (o lo presionan) 
a comer alimentos que son 
problemáticos, o lo invitan 
a hacer actividades sedenta-
rias.
• Lo regañan.
• Escucha quejas.
Estímulos sociales útiles:
• Ver a otras personas que hacen actividad física o comen alimentos 
sanos.
• Le ofrecen alimentos 
sanos o lo invitan a hacer 
algo activo.
• Lo felicitan.
• Escucha
 cumplidos.
Cuando responde a un estímulo social de una manera, desarrolla un 
hábito. La otra persona también aprendió un hábito.
Esto hace que los estímulos sociales sean más difíciles de cambiar 
que otros estímulos.
3
Para cambiar estímulos sociales que son un problema:
 Manténgase alejado del estímulo, si puede.
 Ejemplo: Salga de la pieza.
 Trate de cambiar el estímulo.
 Analice el problema con la 
 otra persona.
 Busque opciones.
1
2
3
 Cuéntele a la otra persona 
sobre el Programa de 
Prevención de la Diabetes 
y los esfuerzos que realiza 
para hacer actividad física 
y bajar de peso.
 Pídale a los demás que 
 lo feliciten por sus esfuerzos e ignoren sus faltas.
 Esta es la clave del éxito.
 Practique responder de una manera más sana.
 Diga «NO» si le ofrecen comidas problemáticas.
 Muéstrele a los demás que tiene buenas intenciones.
 Sugiérales algo que puedan hacer para ayudarlo.
 
 Ejemplo: «No, gracias, pero 
me encantaría un vaso de 
agua con hielo.»
Recuerde, lleva 
tiempo cambiar 
hábitos.
4
Para agregar estímulos sociales positivos:
• Pase tiempo con personas que son más activas y eligen alimentos 
sanos.
• Vaya a lugares donde la gente es activa.
• Mantenga una «cita» o fecha regular con otras personas para 
hacer actividad física.
• Pídale a sus amigos que lo llamen para recordarle sobre su plan 
de actividad física o haga citas para hacer la actividad.
• Cuando lo inviten a comer lleve un alimento para compartir que 
no sea grasoso ni tenga muchas calorías.
• Sea el primero en hacer su pedido cuando va a un restorán.
• Sea sociable haciendo algo físicamente activo. Camine y 
converse con sus amigos.
• Otros: 
¿Quién puede darle apoyo?
Para una alimentación sana:
Para ser más activo: 
5
¿Qué pueden hacer para ayudarlo?.
A continuación le ofrecemos algunas ideas.
Formas de ayudarme a comer Formas de ayudarme a ser 
más sano más activo
 Servir alimentos de bajo contenido en Salir a caminar o hacer otras
 grasas y calorías en las comidas. actividades conmigo. 
 Comer alimentos con bajo contenido Planificar actividades sociales que 
 en grasa y calorías cuando estoy cerca. incluyan actividad física.
 No tentarme con alimentos que son Ponernos de acuerdo cuando mi 
 problemáticos como recompensa actividad física no concuerda con 
 o regalo. su agenda.
 
 Levantar la mesa y retirar los alimentos Felicitarme cuando hago mi actividad 
 que sobran tan pronto se termina programada. No regañarme 
 de comer. cuando no la hago.
 
 Ayudar en la preparación o compras de Cuidar a los niños para que pueda 
 los alimentos, o el lavado de platos salir a caminar.
 después de las comidas.
 No ofrecerme repetición. Fijar una fecha fija para salir a caminar 
 conmigo.
 Alentarme a cocinar nuevos alimentos. Apoyarme para salir a caminar