Dieta Cetogénica La guía definitiva para perder peso en 14 días con la dieta keto (Emily Stevens)

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DIETA CETOGÉNICA
La guía definitiva para perder peso en 14 días con la
dieta keto
 
 
 
 
EMILY STEVENS
 
Copyright 2019 de Emily Stevens todos los derechos reservados.
Este libro no contiene consejos médicos ni prescripciones de ninguna técnica de tratamiento para
enfermedades, trastornos, patologías y no reemplaza los consejos médicos.
El objetivo del autor es proporcionar explicaciones e informaciones útiles para su búsqueda personal
de bienestar, tanto físico como emocional.
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mismos, no afiliados con este documento.
INTRODUCCIÓN
Quiero agradecerte y felicitarte por descargar el libro "Dieta cetogénica: la
guía definitiva para perder peso en 14 días con la dieta keto".
Este libro contiene pasos y estrategias probadas sobre cómo sacarle el
máximo provecho a tu alimentación y tener una vida saludable con energía
suficiente para lograr lo que te propongas.
Porque la dieta cetogénica no es una dieta más. Es un cambio de
costumbres. Es dejar de lado la mala alimentación y no hacerle más daño a
tu cuerpo, proporcionarle lo necesario para que funcione en su máximo
esplendor.
En "Dieta cetogénica: la guía definitiva para perder peso en 14 días con la
dieta keto" te ofreceré toda la información básica necesaria para que
comprendas las bases científicas y nutritivas de esta dieta, además de
numerosas recetas y consejos que modificarán para siempre tu noción sobre
la alimentación.
He puesto todo mi esfuerzo para que este libro sea claro, conciso y sin
vueltas. Lo que estás buscando lo encontrarás aquí, con los datos justos y
necesarios para empezar a transitar por el fascinante mundo de la cetosis.
Gracias de nuevo por descargar este libro, ¡y espero que lo disfrutes!
 
 
 
 
Contents
Introducción
Capítulo 1: Las bases científicas de la dieta cetogénica
Capítulo 2: ¿Por qué considero que la dieta cetogénica es una filosofía de vida?
Capítulo 3: Ocho beneficios para la salud
Capítulo 4: ¿Por dónde comenzar?
Capítulo 5: Planes de alimentación cetogénica
Capítulo 6: Recetas de todo tipo para tu dieta cetogénica
Capítulo 7: Errores comunes en una dieta cetogénica
Capítulo 8: Ahora depende de ti
Conclusión
 
 
 
 
LAS BASES CIENTÍFICAS DE LA DIETA
CETOGÉNICA
 
En estos últimos diez años que he dedicado a la investigación de la cetosis,
me he encontrado en todo tipo de situaciones. Largos periodos en los que la
dieta cetogénica era desconocida, épocas de avances significativos y otros
de estancamiento. Pero lo importante es la cantidad de personas con las que
me he cruzado que han podido mejorar su vida gracias a esta dieta.
Ante estos incontables casos de éxito, hoy estoy en condiciones de decir
que la dieta cetogénica funciona y es aceptada por gran parte de la
comunidad científica. Quienes han probado y se decidieron a cambiar su
alimentación se muestran infinitamente agradecidos, ya que la dieta
cetogénica no sólo abarca un cambio en la forma de alimentarse, sino que
también conlleva un nuevo modo de enfrentar la rutina, con esos pequeños
cambios que nos impulsan a estar más energéticos y con ganas de afrontar
desafíos.
Por eso estoy feliz de escribir este libro y compartir mi experiencia con
todos los interesados. Si has comprado "Dieta cetogénica: la guía definitiva
para perder peso en 14 días con la dieta keto" es porque sientes que hay
algo en ti que no funciona correctamente. Es un pedido de ayuda, una
valiosa búsqueda en la que puedo guiarte para llegar al éxito. No lo dudes:
con un poco de paciencia, la dieta cetogénica te brindará sus maravillosos
frutos.
Es normal que en este momento, cuando empiezas a conocer los
fundamentos de la dieta, te sientas un poco confundido y dubitativo. ¿De
qué se trata la cetosis? ¿Tendrá consecuencias indeseadas en mi salud? ¿Es
una dieta demasiado complicada? Todas preguntas que tendrán sus
respuestas rápidamente a medida que avances con el libro.
Al entrar en este terreno desconocido, lo primero que los novatos suelen
preguntarme es qué base científica tiene la dieta. Puedo asegurarte que hoy
en día ya nadie duda de la efectividad de eliminar carbohidratos de tu
alimentación. Incluso es un consejo usual para la mayoría de los dietistas.
La dieta cetogénica no hace otra cosa que llevar ese concepto a la realidad y
adaptarlo a las necesidades y exigencas del mundo moderno.
Empecemos entonces por lo básico, por decir que una dieta cetogénica
restringe los carbohidratos. Es así de sencillo. Y esto es bueno ya que
nuestro cuerpo genera suficientes cetonas que “viven” en el hígado y
pueden usarse como energía.
En una dieta cetogénica, las personas consumen una cantidad muy pequeña
de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una gran
proporción de grasa al día. Esto significa que el cuerpo utiliza la grasa
como su principal fuente de combustible y la descompone en "cuerpos
cetónicos" (o "cetonas") en un proceso llamado cetosis.
Las personas que siguen una dieta cetogénica por lo general comen sólo de
veinte a cincuenta gramos de carbohidratos al día. Por ejemplo, cincuenta
gramos de carbohidratos equivalen a dos rebanadas de pan y un plátano.
Los carbohidratos constituyen aproximadamente una décima parte de la
ingesta diaria de kilojulios en una dieta cetogénica (un kilojulio es una
medida de cuánta energía obtenemos de los alimentos). Esto significa que el
cuerpo de la persona permanece en un estado constante de cetosis.
En lugar de depender del conteo de calorías, limitar el tamaño de las
porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de
voluntad, esta dieta baja en carbohidratos toma un enfoque completamente
diferente para la pérdida de peso y las mejoras en la salud. Y funciona
porque cambia la misma "fuente de combustible" que el cuerpo utiliza para
mantenerse energizado.
¿Por qué los carbohidratos son malos para tu salud? Porque generan
insulina y glucosa. Cuando el cuerpo necesita energía, de inmediato busca
glucosa. Es la fuente de energía preferida. Y la insulina es su mejor
compañera: su función es procesar la glucosa en sangre. Es decir que
glucosa e insulina siempre van de la mano.
El problema, sin embargo, no es la glucosa en sí, sino la grasa que se
acumula como desperdicio al alimentarnos con carbohidratos. Si
eliminamos o reducimos el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo de
inmediato pasa al estado de cetosis.
¿Y qué es la cetosis? Pues bien, se trata de un proceso absolutamente
natural que nos ayuda a seguir adelante cuando el cuerpo no consumió los
suficientes alimentos. La reacción del cuerpo ante esto es, como ya
mencionamos, la producción de cetonas, que se generan cuandolas grasas
del hígado se descomponen.
Entonces, una dieta cetogénica sirve para que nuestro cuerpo se vea
obligado a entrar en ese estado. Por supuesto que esto no se logra comiendo
menos, sino eliminando o restringiendo los carbohidratos.
La evolución nos ha hecho más resistentes de lo que pensamos, por ello
cuando ingerimos demasiadas grasas y luego eliminamos los carbohidratos
nuestro cuerpo quemará cetonas para utilizarlas como energía. Lo bueno de
todo esto es que las cetonas brindan incontables beneficios para nuestra
salud, como la pérdida de peso y un mejor rendimiento tanto mental como
físico.
Según la prestigiosa Universidad de Harvard, se necesitan mínimamente 20
gramos de carbohidratos menos por día para que la dieta cetogénica
funcione. Además, debe tenerse en cuenta que se tarda unos días en
alcanzar la cetosis, por lo cual los resultados no son inmediatos.
En esencia, la dieta cetogénica para principiantes funciona "engañando" al
cuerpo para que actúe como si estuviera ayunando a través de una estricta
eliminación de la glucosa que se encuentra en los alimentos con
carbohidratos.
El núcleo de la dieta clásica cetogénica es restringir severamente la ingesta
de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón
(carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y
glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos y, como ya mencioné,
si estos niveles se vuelven demasiado altos las calorías adicionales se
almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y resulta en un
aumento de peso no deseado.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en
carbohidratos, funcionan mediante la eliminación de la glucosa. Debido a
que la mayoría de la gente lleva una dieta alta en carbohidratos, nuestros
cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) como fuente de
energía. Una vez que la glucosa ya no está disponible en los alimentos,
comenzamos a quemar la grasa almacenada, o la grasa de nuestros
alimentos.
Por lo tanto, cuando sigues un plan de dieta cetogénica para principiantes tu
cuerpo está quemando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos,
por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierden peso y exceso
de grasa corporal, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías
adecuadas a través de la ingesta diaria de alimentos. Otro beneficio
importante de la dieta es que no hay necesidad de contar calorías, sentir
hambre o intentar quemar muchas calorías a través de horas de ejercicio
intenso.
En resumen, la dieta cetogénica funciona porque es ciencia pura. Grasa que
no se utilizaba y se empieza a utilizar como energía. No tiene nada de
extraño ni enrevesado. Por lo tanto ya es momento de que empecemos a ver
cuáles son exactamente los beneficios de la cetosis para, de ese modo,
cambiar para siempre tu estilo de vida.
 
¿POR QUÉ CONSIDERO QUE LA DIETA
CETOGÉNICA ES UNA FILOSOFÍA DE VIDA?
 
Antes de continuar, quiero dedicar el segundo capítulo del libro a explicar
por qué considero que la dieta cetogénica es algo más que una dieta, un
cambio de hábitos que lleva a una nueva forma de vivir.
La explicación fundamental no se basa en ningún concepto filosófico
extraño, sino en la pura observación empírica. He comprobado en carne
propia cómo la eliminación de carbohidratos me ha llevado a ver la vida de
otra manera. Y no sólo eso: lo he visto en cientos de otras personas, que al
principio desconfiaban y luego pasaron el umbral de la ignorancia para no
regresar jamás.
Es probable que en Internet te encuentres con varios artículos periodísticos,
o incluso científicos, que intentan derribar los beneficios de la dieta
cetogénica diciendo que no es segura. Mi recomendación es que no creas en
nadie, ni siquiera en mí. Prueba eliminar los carbohidratos al menos por una
semana. Eso te bastará para saber qué es verdad y qué es mentira.
Lo cierto es que hoy en día es difícil ignorar la dieta cetogénica. Lo ves en
las noticias cuando las celebridades la promocionan, la denuncian o de
alguna otra manera la ponen por encima de la ciencia. Puede que la
conozcas por amigos que han perdido peso adoptando la dieta y que ahora
son incondicionales a la cetosis. O tal vez conozcas a alguien con epilepsia
que haya usado la dieta para reducir las convulsiones, como lo han hecho
los pacientes de epilepsia desde la década de 1920.
Lo que está claro acerca de la dieta cetogénica es que es una herramienta
efectiva para perder peso. Cuando reduces drásticamente la cantidad de
carbohidratos que consumes, tu cuerpo eventualmente entra en un estado de
cetosis y comienza a quemar grasa en lugar de carbohidratos como
combustible, lo que resulta en pérdida de peso. Pero lo que está menos claro
es cómo la dieta cetogénica afecta la salud mental, particularmente la
depresión.
Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que la dieta cetogénica
ha ayudado a las personas a superar la depresión. Se pueden encontrar
cientos de testimonios con una simple búsqueda de Internet. En el sitio web
Reddit, por ejemplo, el redactor Willilikeit dice:
"Llevo seis meses en cetosis. He perdido casi veinte kilos. Pero el mejor
resultado es cómo me siento. He pasado de despertarme con miedo y luchar
contra los pensamientos suicidas la mayoría de los días, a sentirme
enérgico, positivo ¡Gracias por todos sus mensajes y apoyo!".
Este simple mensaje, tomado de entre otros cientos, me sirve para explicar
por qué la dieta cetogénica no es solamente una dieta, sino que realmente
puede cambiar y hasta salvar vidas.
Por supuesto que estas mejoras también podrían provenir del simple hecho
de que cualquier dieta que ayude a las personas a perder peso o ganar
energía podría llevar a mejoras en el estado de ánimo y la autoestima. Aún
así, investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica podría ser de
hecho una herramienta útil para combatir la depresión y posiblemente otras
afecciones psiquiátricas como la esquizofrenia y el Trastorno por Déficit de
Atención e Hiperactividad (TDAH).
En 2017, un grupo de psiquiatras publicó un artículo titulado "The Current
Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry" (“El estado actual de la dieta
cetogénica en la psiquiatría”), que examinó la investigación llevada a cabo
sobre la dieta cetogénica y las afecciones psiquiátricas. En cuanto a la
depresión, el artículo resaltó dos estudios:
-Un estudio de 2004, que probó la hipótesis de que la "dieta cetogénica
puede actuar como un estabilizador del estado de ánimo", mostró que las
ratas que llevaron una dieta cetogénica mostraban menos signos de
depresión o mostraban menos "desesperación conductual".
-Un estudio de 2014 sobre ratas mostró un hallazgo aún más sorprendente.
Los investigadores pusieron a un grupo de ratones a hacer la dieta
cetogénica y a otro a hacer una dieta normal. La descendencia del grupo
cetogénico fue más activa y mostró un mayor desarrollo en varias áreas
clave del cerebro, incluyendo el hipocampo, el cerebelo y la neocorteza.
https://www.reddit.com/r/keto/comments/7g3dzk/nsv_depression_is_gone/
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(04)01006-6/abstract
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.300
Estos efectos persistieron a pesar de que la descendencia no fue llevó una
dieta cetogénica.
Es también interesante resaltar que el artículo asegura que la dieta
cetogénica parece ser potencialmente efectiva para aliviar al menos partes
de casi todas las demás afecciones psiquiátricas mencionadas, incluyendo la
esquizofrenia, el autismo y la ansiedad. Aún así, es demasiado pronto para
saber con seguridad si la dieta cetogénica es un tratamiento seguro y
efectivo para cualquiera de estas afecciones. Como concluyeron los
investigadores:
"Aunque estos estudios en animales están poniendo la investigación nos
brindan algunas pistas prometedoras, en general la evidencia en humanos esinsuficiente para formar una opinión sobre la eficacia o falta de ella de esta
intervención en los trastornos mentales reportados".
Esto no es nada inusual. En estos largos años de experiencia, puedo
asegurarte que he visto varios estudios similares. Lo bueno es que, de a
poco, la ciencia oficial acepta que la dieta cetogénica tiene efectos
potenciales inesperados y sorprendentes.
Quiero detenerme aquí unos segundos para resaltar lo que acabas de leer. La
dieta cetogénica ayuda a las personas con trastornos psiquiátricos, en
especial a los que padecen depresión. Yo puedo asegurar que esto es
efectivamente así, aunque no tengo estudios avalados por la comunidad
científica. Como ya dije, lo he visto con mis propios ojos, y es una de las
principales razones por las que pienso que la dieta cetogénica es una
filosofía de vida.
De todos modos, hay un par de teorías oficiales sobre por qué la dieta
cetogénica podría ayudar a combatir la depresión.
Una se centra en las propiedades antiinflamatorias de la dieta. Se sabe que
una dieta rica en azúcar (por ejemplo, una alta en carbohidratos) aumenta la
inflamación en el cuerpo. Y la inflamación está relacionada con (al menos
algunas formas de) depresión, y los estudios así lo demuestran:
-Las personas experimentan más síntomas de depresión y ansiedad cuando
se les administran citocinas proinflamatorias.
-Los niveles crónicamente altos de inflamación por enfermedades médicas
se relacionan con tasas más altas de depresión.
-Se ha demostrado que la neuro-inflamación juega un papel crítico en el
desarrollo de la depresión.
Entonces, la idea general es que, debido a que la cetosis requiere una
reducción drástica en la cantidad de azúcar que consumes, la dieta
cetogénica podría ayudar al cuerpo a reducir la inflamación, lo cual a su vez
alivia la depresión. Dicho de otro modo: cuando los carbohidratos refinados
y el azúcar sirven como la principal fuente de alimento del cerebro, las vías
neurales se ven abrumadas por los radicales libres y la glucosa, agotando
nuestros antioxidantes internos naturales y provocando un exceso de
oxidación e inflamación en el cerebro.
Pero cuando el cerebro extrae su energía de las cetonas, se producen menos
radicales libres, lo que permite que nuestros antioxidantes naturales los
neutralicen fácilmente sin agotarse. Las mitocondrias, los "motores" de las
células, pueden funcionar más efectivamente, y los viajes de los
neurotransmisores a través de las sinapsis pueden ser más fáciles..
Otra razón principal por la que la dieta cetogénica podría aliviar la
depresión es que parece ayudar al cuerpo a producir cantidades óptimas de
GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. El GABA está
hecho de glutamato, que es el principal neurotransmisor excitador del
cerebro. Para que tu cerebro funcione de forma correcta, necesitarás una
cantidad equilibrada de glutamato y GABA.
Sin embargo, en las dietas ricas en carbohidratos el cerebro a menudo no
puede convertir suficiente glutamato en GABA porque está usando el
glutamato como fuente de energía. Tener demasiado glutamato y no
suficiente GABA conduce a la neurotoxicidad, y este mal funcionamiento
parece causar lo que la gente comúnmente llama "niebla cerebral".
Lo interesante es que, por razones que no se entienden completamente, la
cetosis parece estimular el aumento de la producción de GABA, reduciendo
la neurotoxicidad, aclarando la niebla cerebral y (al menos potencialmente)
aliviando condiciones como la ansiedad y la depresión.
Confieso que mientras escribía “razones que no se entienden
completamente” se me ha escapado una sonrisa. Las cosas no necesitan de
entendimiento para funcionar, o al menos no siempre. El sol nos ilumina
incluso antes de que supiéramos que es una estrella. Del mismo modo,
sabemos sin necesidad de probarlo cuando algo nos hace bien o mal. Si la
dieta cetogénica resulta tan exitosa es precisamente porque funciona.
Dejemos entonces de lado por un momento las razones científicas, y
asumamos que sin saber bien por qué la dieta cetogénica ha funcionado y
ahora te sientes mejor y con más energía. ¿Eso simplemente se agota allí?
¿La alimentación es una mera necesidad que empieza y termina en tener el
estómago vacío o lleno? ¿O los alimentos son parte de lo que somos?
No hay nada más importante que tu cuerpo, que la salud de tu cuerpo.
Durante siglos, nos han intentado convencer de lo contrario. Por supuesto
que el espíritu (o alma o como quieras decirle) es importante, pero el
espíritu cambia según cambia nuestro cuerpo. El cambio propuesto por la
dieta cetogénica es tan radical y revolucionario que, como no puede ser de
otra manera, también te conducirá a ver tu vida bajo otra óptica. La
liviandad de tu cuerpo te llevará a una conexión más profunda con el
entorno y con los objetivos de tu vida. Sobre eso no tengo ninguna duda.
 
OCHO BENEFICIOS PARA LA SALUD
 
Entre los múltiples beneficios de una dieta cetogénica, se encuentran los
siguientes:
1) Bajar de peso
Como ya se mencionó, una dieta cetogénica permite que el cuerpo utilice
las grasas, que de otra manera quedarían acumuladas, para generar la
energía necesaria. Por lo cual, uno de los más beneficios inmediatos es la
pérdida de peso.
La dieta cetogénica baja abruptamente los niveles de insulina, que es la
encargada de almacenar grasa. Cuando haces esto, el cuerpo se transforma
en una especie de máquina especializada en quemar grasas.
Ha sido comprobado por numerosos estudiosos que esta dieta alcanza
mejores resultados si se la compara con otras dietas para bajar de peso.
2) Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Al cambiar por completo el tipo de alimentación, los niveles de azúcar en
sangre bajan de forma natural. Algunos estudios científicos[1] han
comprobado que la dieta cetogénica es la mejor manera de prevenir y
controlar la diabetes.
Por eso, si eres diabético o conoces a alguien que lo sea, la dieto cetogénica
es una excelente opción para considerar.
 
3) Concentración mental
A muchos les ocurre que, luego de un exhaustivo día de trabajo, terminan
agotados mentalmente y luego tienen dificultades para dormir, lo cual
ocasiona que a la jornada siguiente sigan cansados, y así se genera un
círculo vicioso del que es difícil escapar.
Es por ello que se suele utilizar la dieta cetogénica como una forma de
luchar contra el cansancio mental y el estrés.
La concentración está directamente relacionada con el azúcar en sangre. Es
decir que cuanta más azúcar haya en nuestro cuerpo, más difícil será
concentrarse. Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, de inmediato
ayudamos a que nuestro cuerpo se deshaga de las grasas y mejore su
rendimiento intelectual.
4) Más energía y menos hambre
Cuando nuestro cuerpo tiene energía, las consecuencias son obvias: te
sentirás revitalizado. Y las grasas son, además del mejor combustible para
el cuerpo, las que más saciedad otorgan. Por lo tanto, los resultados son días
más enérgicos y con menos ganas de comer.
5) Colesterol y presión arterial
Las dietas cetogénicas mejoran los niveles de colesterol, que suelen
asociarse con la acumulación de grasa en las arterias.
6) Adiós al acné
Quienes comienzan una dieta cetogénica, suelen notar increíbles mejoras en
su piel. Un estudio científico demuestra que la inflamación de la piel baja
cuando se eliminan los carbohidratos. Esto es por la estrecha relación entre
la grasa y el acné.
7) Control de la epilepsia
Hace al menos cien años que la dieta cetogénica se utiliza para tratar la
epilepsia. Y esto es por un sencillo motivo: funciona.
Al cambiar la alimentación, se puede controlar sin problemas la epilepsia al
tiempo que se consumen menos medicamentos.
 
8) Disminuir la resistencia a la insulina
Una dieta con pocos carbohidratos presenta beneficios para quienes deban
bajar sus niveles de insulina. Es bueno recordar que la resistencia a la
insulina suele llevar a la diabetes.
Todo esto es maravilloso, y son apenas algunos de los beneficios de la dieta
cetogénica. Pero, ¿pordónde comenzar? ¿Alcanza con abandonar los
panes? ¿O deberé preparar exóticas comidas que me llevarán horas?
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
 
¿POR DÓNDE COMENZAR?
 
Alcanzar el éxito con una dieta cetogénica es más sencillo de lo que se
piensa. Al principio, tanta información puede resultar confusa, pero con el
tiempo, cuando las instrucciones se asimilan, la falta de carbohidratos no se
extraña en absoluto.
En este libro, ordenaré la información más importante sobre la dieta
cetogénica y la pondré a tu disposición de una forma sencilla y directa para
no perder tiempo y así obtener cuanto antes sus beneficios.
Desde que la dieta cetogénica se comenzó a utilizar, a comienzos del siglo
XX, son incontables los casos de éxito. Miles y miles de personas que
cambiaron su vida por siempre gracias a los beneficios de una dieta baja en
carbohidratos.
Pero no hace falta irse tan lejos en el tiempo. De seguro conoces a algún
amigo o tienes algún pariente que utiliza la dieta cetogénica, y si no lo sabes
averigualo y verás. Yo mismo he sido testigo de casos increíbles, de
personas que han modificado no sólo sus hábitos alimenticios, sino
también, y esto es lo más importante, su modo de vida.
Recuerdo el caso de un hombre de unos cuarenta años al que llamaré Luis.
La salud de Luis estaba algo deteriorada a pesar de ser joven. Solía estar
cansado a cualquier hora: se despertaba cansado, trabajaba cansado y no
podía dormir bien. Su alimentación era, como quien dice, desastrosa, o al
menos poco ordenada. Almorzaba y cenaba tarde, no desayunaba, y comía
mayormente panes y sus derivados. Ricardo simplemente tomaba lo que
tenía a mano y lo deglutía, y eso a veces no es lo más saludable.
Las complicaciones comenzaron cuando Luis no lograba sentirse bien en
ningún momento del día. Al principio fueron calambres en el estómago,
luego una sensación de pesadez, como si tuviera una bola en el pecho. Los
antiácidos ya no hacían efecto y estaba a punto de perder la paciencia.
Luego de recorrer los despachos de varios especialistas, un familiar le
recomendó investigar sobre la dieta cetogénica. Como suele suceder, al
principio desconfió del método, le pareció algo extraño y desconocido. Sin
embargo, empezó a investigar de qué se trataba. Leyó artículos, se informó,
consultó a nutricionistas especializados, y finalmente se decidió a probar
con la dieta cetogénica.
A los pocos meses, Ricardo era otra persona. Bajó de peso, se sentía
liviano, con muchas energías, dormía las mismas horas pero descansaba
mejor, y lo más importante: cambió su alimentación por completo. De ser
una persona sedentaria pasó a entrenar tres veces por semana, y así entró en
un círculo virtuoso en el que el tiempo le alcanzaba y sobraba, donde hacía
muchas más cosas en menos horas. La dieta cetogénica se convirtió en su
nueva filosofía de vida.
El caso de Ricardo es sólo un botón de muestra de lo que significa esta
dieta. No hablamos simplemente de bajar de peso, de lo que se trata es de
aprovechar lo que ya tienes en tu cuerpo y hasta ahora estabas
desaprovechando. Se trata de ser inteligente, de no sucumbir ante las
tentaciones de los carbohidratos. Por desgracia, nuestro mundo está
ordenado de tal manera que la alimentación suele ser un trámite, algo que
hacemos sin pensar. Sin embargo, si lo piensas por un momento y prestas
atención a lo que comes, verás que muchos de los problemas que te aquejan
provienen de una mala alimentación. Es una filosofía de vida sencilla pero
con poder transformador, y es por ello que quienes difundimos la dieta
cetogénica estamos tan interesados en que todos al menos la conozcan para
luego tomar una decisión.
Es probable que tu caso sea similar al de Ricardo, y si has llegado a este
punto del libro es porque quieres saber cómo seguir adelante, qué es lo que
debes hacer exactamente. Pues bien, a continuación te presentamos los
pasos principales que deberías seguir para empezar con una vida
cetogénica. Son cosas básicas, sencillas, que te ayudarán a ordenarte y
organizarte.
-Controla tus carbohidratos
Cuando se habla de eliminar carbohidratos, la gran mayoría de las personas
suele pensar en los carbohidratos netos, es decir los que afectan
directamente los niveles de azúcar en sangre.
Si quieres obtener resultados más rápidos, lo mejor es limitar ambos
carbohidratos, los netos y los totales. Lo ideal es mantenerse siempre por
debajo de los veinte gramos de carbohidratos netos, y de los treinta y cinco
gramos de totales por día.
-Limita tu consumo de proteínas
Este es un punto de suma importancia. Sin embargo, algunos profesionales
no le dan el énfasis necesario. Hay que limitar sí o sí el consumo de
proteínas, porque de otra manera tendrás niveles bajos de cetosis. Lo ideal
sería consumir menos de un gramo de proteína por día. Más adelante
veremos más sobre este punto.
-No te preocupes por las grasas
La grasa suele ser una mala palabra para quienes desean bajar de peso. Ese
es uno de los puntos principales que la dieta cetogénica tira a la basura para
barajar y dar nuevo. En realidad, la grasa es la fuente más importante de
energía en nuestro cuerpo. Por eso es necesario que integres las grasas a tu
alimentación diaria. Por supuesto que hay grasas buenas y grasas malas,
pero eso también lo veremos en profundidad más adelante.
-Agua, agua y más agua
Quizás lo hayas escuchado más de una vez en boca de algún nutricionista, y
si no te lo decimos ahora: bebe agua, mucha agua, muchísima agua, al
menos tres o cuatro litros por día. ¿Te parece demasiado? Deberás
acostumbrarte. Siempre ten cerca una botella con agua y bebe y sigue
bebiendo. Hidratarse es fundamental para regular las funciones vitales, y
además ayuda a controlar el hambre.
-¿Bocadillos? ¿Qué es eso?
Es duro, pero deberás olvidarte de los poco saludables bocadillos, los
tentempiés o como quieras decirles. Eso de comer cuando se te antoja es
una mala costumbre, y con el tiempo verás que no lo necesitas y afecta
negativamente a tu salud. Los bocadillos que comes por gula te llevarán a
tener picos de insulina.
-El ayuno es una buena idea
Ayunar puede ayudarte a aumentar tus cetonas. ¿Cómo hacerlo?
Básicamente hay tres maneras: puedes saltearte comidas (lo mejor es el
desayuno o el almuerzo), comer todo lo necesario en cuatro horas (el resto
del tiempo lo pasas en ayuno), o hacer una limpieza de uno o dos días (es
decir no comer nada en absoluto en ese periodo de tiempo).
-Dile sí al ejercicio
Por supuesto que el ejercicio es siempre saludable, también en una dieta
cetogénica. En este caso te recomiendo que sumes una media hora de
ejercicios al día. No es necesario que sean grandes esfuerzos: una caminata
corta es suficiente para regular los niveles de azúcar en sangre.
-Presta atención a las etiquetas
Es una buena costumbre mirar siempre las etiquetas de los productos que
compras. No siempre lo que ves a primera vista es lo que piensas. Algunos
alimentos supuestamente saludables ocultan carbohidratos y otras
sustancias de dudoso orígen.
Si te animas, con este escasa información ya podrías empezar con tu dieta
cetogénica. Por supuesto que cuanto más sepas es mejor, pero estos
sencillos puntos deberán estar siempre en tu mente a la hora de ir al
mercado o a la cocina para preparar tus comidas.
Puede ser una buena idea confeccionar listas cortas con estos consejos y
pegarlas en la heladera, al menos hasta que las asimiles.
 
 
PLANES DE ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA
 
Ahora que sabes en qué consiste una dieta cetogénica, es probable que te
preocupe saber exactamente qué puedes comer y qué no. En este capítulo te
presentaré algunos planes de alimentación de una y dos semanas, para
quienes comen carnes y para quienes no, de modo que ya puedas comenzar
con tu rutina.
Al principio quizás toda esta nueva información te provoque algo de estrés
y te preguntes si podrás vivir sin comer harinas, sin probar panes o galletas,
es decir sin alimentarte de la manera que probablemente lo hiciste toda la
vida. ¿Quedarás satisfecho?¿Será suficiente lo que ingieras?
Antes que nada, debes saber que hay un corto período de adaptación al
comienzo de la dieta. Después de todo, tu cuerpo se ha acostumbrado a los
alimentos llenos de azúcar y carbohidratos. Pero al poco tiempo verás que,
si eliminas los alimentos perjudiciales, te sentirás más satisfecho por más
horas, y al final no necesitarás de carbohidratos.
A continuación te pasaré una lista de comidas que podrás consultar en
cualquier momento para chequear qué puedes comer y qué no. Si sigues
estas indicaciones al pie de la letra, sin dudas alcanzarás los niveles de
cetosis requeridos para que la dieta funcione.
1) Qué puedes comer
-Carnes
Si no eres vegetariano o no tienes restricciones alimenticias, entonces
podrás aprovechar la gran variedad de carnes permitidas en esta dieta.
Estas son algunas de esas carnes: carne de vacuno, pollo, pavo, pato,
ternera, conejo, cerdo, cordero, cabra, hígado, jamón. También puedes
comer huevos.
-Mariscos y pescados
Podrás comer atún, salmón, caballa, bacalao, fletán, dorado, platija, bagre,
ostras, camarones, langosta, mejillones, almejas, cangrejo, calamares,
pulpo, anguilas, pez espada, y lucio, entre otros.
-Grasas y aceites
En cuanto a las grasas, siempre recuerda que las saturadas son
fundamentales a la hora de mantener tu energía al tope.
Las mejores grasas son aquellas mantequillas derivadas del cacahuate, el
ghee, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate, la grasa
láctea, la manteca de cerdo, y la grasa de pato.
-Verduras
En una alimentación cetogénica, deberás prestarle especial atención a todas
las verduras no almidonadas, en especial si crecen en la superficie, ya que
tienen menos carbohidratos que los vegetales que crecen bajo tierra.
Entre las mejores verduras para alcanzar la cetosis se encuentran la lechuga,
la col rizada, las espinacas, las aceitunas, el tomate, la berenjena, la acelga,
el bok choy, el apio, los espárragos, la coliflor, el brócoli, el repollo, el
pepino, las endibias, el cebollino, los pimientos rojos y verdes, los
champiñones, los calabacines, los coles de Bruselas, y los frijoles verdes.
-Lácteos
Como ya se mencionó, las grasas son fundamentales en una dieta
cetogénica. Y en ese sentido, los lácteos ricos en grasa jugarán un papel
fundamental en tu alimentación.
Se recomienda comer quesos duros en general: queso parmesano, cheddar,
gouda, gruyère, pecorino, emmental, provolone, mozzarella, etcétera.
Entre los quesos blandos, los mejores son el brie, el queso fresco, la
mozzarella en feta, entre otros.
Los queso de cabra también son muy buenos, así como el queso crema, el
queso ricotta, el gorgonzola, el fontina, el queso cottage, y la crema agria.
-Frutas
En general, las frutas son buenas para la salud. Pero en una dieta cetogénica
deberás comer sólo las que tienen poca azúcar, por ejemplo fresas,
arándanos, zarzamoras, frambuesas, moras, cerezas, limón, y ruibarbo.
-Nueces y semillas
Las nueces y semillas serán a partir de ahora tus mejores amigas. Tienen
muchas grasas buenas y pocos carbohidratos. ¿Qué más podrías pedirles?
Siempre debes optar por las variedades simples, es decir aquellas que
vienen crudas, y no por las que tienen azúcar o condimentos.
En este punto se recomienda consumir nueces de macadamia, pacanas,
almendras, piñones, nueces, cacahuetes, avellanas, nueces de Brasil,
mantequilla de nueces sin azúcar añadido, semillas de chía, semillas de lino,
y semillas de cáñamo.
 
-Bebidas
Además de litros y litros de agua, podrás incorporar a tu dieta cetogénica
gran cantidad de bebidas bajas en azúcar que te proporcionarán la suficiente
hidratación, además de antioxidantes y electrolitos.
En resumen, deberás beber agua, jugo de limón o lima, tés de todo tipo
(siempre sin azúcar) café, vino tinto (con moderación), o agua de coco (sin
azúcar añadido).
-Harinas y derivados
Sí, has leído bien: puedes comer harinas en una dieta cetogénica, pero
hechas con nueces y fibra, nunca con granos.
Entre las harinas permitidas se encuentran las de coco, de almendra, y de
cascarilla de psyllium.
-Especias
Entre las especias, podrás condimentar tus comidas con curcumina, ajo,
jengibre, albahaca, cilantro, y otras.
2) Qué NO puedes comer
Esta es quizás la parte más desalentadora, la que muestra lo que ya no
podrás comer si quieres alcanzar la cetosis. Por eso la ubiqué luego de la
lista de los permitidos, para que puedas comprobar que son muchos menos.
No olvides que la meta de una dieta cetogénica es limitar el consumo de
carbohidratos. Dicho de otro modo, los carbohidratos no podrán superar el
5% de tus calorías, mientras que el 75% de tu alimentación deberá provenir
de las grasas.
Las frutas y verduras, por ejemplo, que se incluyen en la lista de alimentos
permitidos tienen carbohidratos, pero pocos y con muchísimos nutrientes.
Es decir que deberás eliminar las comidas con grandes cantidades de
carbohidratos, las que son sometidos a procesos para quitar grasas, y los
que están procesadas o tienen aditivos.
Aquí te presento la lista de las comidas que bajo ningún punto de vista
podrás ingerir.
-Pan y otros productos horneados (pan blanco, pan integral, galletas saladas,
galletas y panecillos).
-Dulces y alimentos con azúcar (helado, caramelos, jarabe de arce, jarabe
de agave y azúcar de coco).
-Bebidas con endulzantes (refrescos, jugos, tés endulzados y bebidas
deportivas).
-Pastas (espaguetis y fideos en general).
-Granos y productos derivados (trigo, arroz, avena, cereales y tortillas).
-Verduras que contengan almidón (patatas, batatas, calabazas, maíz,
guisantes).
-Frijoles y legumbres (frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos).
-Frutas (cítricos, uvas, plátanos y piña).
-Salsas con carbohidratos (en especial aderezos azucarados para ensaladas).
-Algunas bebidas con alcohol (cerveza y bebidas azucaradas).
Además, deberás evitar todo tipo de grasas insalubres, como la margarina y
los aceites vegetales (canola y maíz). Olvídate también de los alimentos
procesados: adiós a la comida rápida (créeme que en poco tiempo no la
extrañaras en absoluto), y adiós a las carnes procesadas (por ejemplo, los
perritos calientes).
Por último, hay que tener cuidado con los llamados “alimentos dietéticos”
que tienen ocultos edulcorantes artificiales o conservantes.
La lista de compras cetogénicas
Llega el momento de ir al mercado y te enfrentas a los cientos y cientos de
productos de todos los tipos y tamaños. A esa altura es probable que hayas
olvidado o que confundas las listas de aquí arriba. No te preocupes. A
continuación he preparado una lista de compras perfecta para una dieta
cetogénica, de modo que cuando vayas a hacer tus compras tengas todo
anotado y ya listo.
Cabe aclarar que estas dietas están diseñadas con el fin específico de ayudar
a las personas que recién comienzan con una dieta cetogénica. Son una
forma estimativa de ordenar tu alimentación, y pueden variar dependiendo
del sexo, el peso y las necesidades específicas de cada uno. Si quieres una
dieta adaptada a tu cuerpo y tu mente, lo mejor será buscar un dietista
profesional.
Una vez hecha esta aclaración, presentamos algunas opciones interesantes
para que anotes en tu lista de compras y puedas llevar a cabo la dieta.
1) Listado para una dieta cetogénica estándar
-Carnes y huevos
Huevos de granja, salmón, tocino, carne (cortada a gusto), carne molida,
salami, cerdo, albóndigas de pollo, pollo asado, salmón ahumado.
-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, arándanos, pechuga de pollo, corazones de alcachofa,
tomates, verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino, calabaza, rúcula,
albahaca, fresas, arándanos, mora, frambuesas, repollo, rábanos, limones,
espárragos, calabaza.
-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
-Quesos y lácteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso parmesano,
queso cottage.
-Especias y condimentos
Crema tártara, sal, pimienta, cúrcuma, especias a tu elección, mayonesa.-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces de Brasil,
nueces de nogal, piñones.
-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de avena.
2) Listado para una dieta cetogénica vegetariana
-Alternativas a la carne
Tofu, soja, tempeh.
-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, arándanos, corazones de alcachofa, tomates, lechuga,
verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino, calabaza, rúcula, albahaca,
fresas, moras, frambuesas, repollo, rábano, limones, espárragos, calabaza.
-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
-Queso y lácteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso parmesano,
queso cottage, queso de cabra.
-Especias y condimentos
Crema tártara, sal, pimienta, cúrcuma, especias a gusto, mayonesa.
-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces de Brasil,
nueces de nogal, piñones.
-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de avena.
Ejemplos de dietas cetogénicas
Bien, ya tienes los alimentos permitidos y los prohibidos, tienes tu lista de
compras, has ido al mercado, has conseguido lo necesario… ¿y ahora? Pues
a comer.
La pregunta sería: ¿en qué orden comemos todo esto? ¿O cómo lo
combinamos? ¿Le colocamos mayonesa a las almendras? ¿Cenamos un
perejil frito en aceite de coco? Sí, todos estos alimentos pueden parecer
difíciles de combinar, pero con estas recetas que compartiré contigo verás
que hay muchas variantes.
-Dieta cetogénica durante una semana
Empecemos a comer. Este menú que te presento tiene menos de 50 gramos
de carbohidratos por día. Es probable que para alcanzar la cetosis necesites
consumir incluso menos carbohidratos. Como se dice, cada cuerpo es un
mundo aparte.
Toma este menú como algo estimativo, una idea general que puede alterarse
según las necesidades de cada persona.
Lunes
Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla servidos con verduras
salteadas.
Almuerzo: Una hamburguesa con queso, champiñones y aguacate con
verduras.
Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.
Martes
Desayuno: Tortilla de champiñones.
Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate con verduras.
Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.
Miércoles
Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevos.
Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso
azul.
Cena: Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de coco.
Jueves
Desayuno: Yogur integral cubierto con granola.
Almuerzo: Chuleta con arroz con coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
Cena: Bistec de carne vacuna con brócoli con queso.
Viernes
Desayuno: Huevos y aguacate al horno.
Almuerzo: Ensalada César con pollo.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
Desayuno: Tostadas de coliflor con queso y aguacate.
Almuerzo: Hamburguesas de salmón sin pan con pesto.
Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.
Domingo
Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
Almuerzo: Ensalada hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y
pavo.
Cena: Pollo al curry con coco.
-Dieta cetogénica durante dos semanas
Semana 1
Lunes
Desayuno: Tortilla con dos huevos, espinacas y hongos, cocida en aceite de
coco.
Aperitivo: Un puñado de arándanos.
Almuerzo: Ensalada de pollo con corazones de alcachofa, tomates, verduras
mixtas, huevo cocido, aceite de oliva.
Cena: Salmón a la sartén y una ensalada verde mixta con aguacate y aceite
de oliva.
Martes
Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de oliva y 1/2 aguacate con salsa de
tomate y cilantro.
Aperitivo: Queso blando con rodajas de pepino.
Almuerzo: Lechuga y Tomate.
Cena: Carne molida y salsa de tomate casera.
Miércoles
Desayuno: Tocino clásico y huevos cocidos en grasa de tocino.
Aperitivo: Un puñado de nueces de macadamia.
Almuerzo: Plato de rosbif, brie, rúcula, pesto y aceitunas.
Cena: Ensalada de camarones, tomate y aguacate con aceite de oliva y
limón.
Jueves
Desayuno: Frittata con brócoli.
Aperitivo: Mantequilla de apio y cacahuete.
Almuerzo: Rodajas de pavo, almendras, aguacate, pepino, arándanos.
Cena: Chuletas de cordero con mantequilla de hierbas.
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos en mantequilla con tomate y cilantro, y crema
de leche a un lado.
Aperitivo: Pimientos verdes con queso crema.
Almuerzo: Salami y mayonesa, queso en tiras, rábanos, aguacate y aceite de
oliva.
Cena: Sándwich de ensalada de lechuga con pollo y tomate.
Sábado
Desayuno: Huevos cocidos con mayonesa.
Aperitivo: Chicharrones de cerdo.
Almuerzo: Ensalada de pollo con verduras y aceite de oliva.
Cena: Pollo asado y col con mayonesa.
Domingo
 
Desayuno: Berenjena sellada en aceite de oliva, cubierta con huevos fritos.
Aperitivo: Chips de calabacín caseros.
Almuerzo: Salami, pimiento asado, ensalada verde mixta.
Cena: Salmón al horno con pesto y coles de Bruselas.
Semana 2
Lunes
Desayuno: Huevos rancheros (huevo frito con salsa de tomate y aguacate y
crema agria al lado).
Aperitivo: Un puñado de fresas.
Almuerzo: rollitos de pimientos y queso crema, rodajas de apio y tomates
cherry, almendras.
Cena: Carne de res en salsa de crema y calabacines al vapor.
Martes
Desayuno: Gachas de avena de coco cubiertas con frambuesas.
Aperitivo: Rodaja de queso untada con mantequilla.
Almuerzo: Sándwich de tocino, aguacate y cebolla francesa con pan de
nube, almendras y arándanos.
Cena: Cerdo a la sartén.
Miércoles
Desayuno: Batido de mora y fresa con leche de coco y zumo de limón.
Aperitivo: Loncha de jamón fresco y queso, enrollados juntos.
Almuerzo: 2 huevos cocidos, queso en tiras, rodajas de aguacate, pepino,
requesón, crema para mojar.
Cena: Albóndigas de pollo cocidas con queso parmesano.
Jueves
Desayuno: Dos huevos fritos sobre col rizada salteados en aceite de oliva.
Aperitivo: Mantequilla derretida en café.
Almuerzo: Ensalada de atún con verduras mixtas y mucho aceite de oliva,
con un puñado de frambuesas.
Cena: Salteado de pollo en aceite de oliva con repollo.
Viernes
Desayuno: Panqueques de arándanos (huevos + queso crema + mantequilla
+ harina de almendras + fibra de avena + cáscara de limón + polvo de
hornear + arándanos).
Aperitivo: Apio y queso crema.
Almuerzo: Pollo y brócoli salteados, dos trozos de queso, apio y salsa de
crema.
Cena: Espárragos y queso brie envueltos en tocino
Sábado
Desayuno: Huevos al horno con tomate y salchicha.
Aperitivo: Pepino y mayonesa.
Almuerzo: Plato de salmón ahumado y aguacate.
Cena: Ensalada de aguacate.
Domingo
Desayuno: Batido verde (aguacate + pepino + espinaca + perejil + semillas
de cáñamo + cúrcuma + limón).
Aperitivo: Un puñado de nueces de Brasil.
Almuerzo: Sándwich de ensalada de pollo con pan de nuez, nueces de
macadamia y moras.
Cena: Lasaña de calabacín (carne molida + mozzarella + parmesano +
rodajas de calabacín).
Dieta cetogénica vegetariana
Las personas vegetarianas tendrán, por supuesto, más restricciones. Por ello
es importante consumir la proteína necesaria, que se puede conseguir en la
soja, el tofu o el tempeh (que no es otra cosa que soja fermentada).
Si eres vegetariano y quieres hacer esta dieta, lo ideal sería consultar a un
nutricionista o dietista.
Semana 1
Lunes
Desayuno: Tortilla de dos huevos con espinacas y hongos, cocida en aceite
de coco.
Aperitivo: Un puñado de arándanos.
Almuerzo: Ensalada de berenjena con corazones de alcachofa, tomates,
verduras mixtas, huevo cocido, aceite de oliva.
Cena: Tofu al sartén y una ensalada verde mixta con aguacate y aceite de
oliva.
Martes
Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de oliva y 1/2 aguacate con salsa de
tomate y cilantro.
Aperitivo: Queso blando con rodajas de pepino.
Almuerzo: Tofu y tomate frito.
Cena:Hongos y salsa de tomate casera.
Miércoles
Desayuno: Huevos cocidos en aceite de coco con espárragos y pimientos
asados.
Aperitivo: Un puñado de nueces de macadamia.
Almuerzo: Plato de tempeh, brie, rúcula,pesto y aceituna.
Cena: Ensalada de queso de cabra, tomate y aguacate con aceite de oliva y
limón.
Jueves
Desayuno: Frittata con brócoli.
Aperitivo: Mantequilla de apio y cacahuete.
Almuerzo: Tofu sazonado, almendras, aguacate, pepino y arándanos.
Cena: Hongo portobello asado con mantequilla de hierbas y brócoli.
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos en mantequilla con tomate y cilantro, y crema
a un lado.
Aperitivo: Pimientos verdes con queso crema.
Almuerzo: Coliflor y mayonesa, queso en tiras, rábanos, aguacate y aceite
de oliva.
Cena: Ensalada verde mixta con tomate, champiñones y berenjena cocida
en aceite de oliva.
Sábado
Desayuno: Huevos cocidos con mayonesa.
Aperitivo: Rodajas de pepino y aguacate.
Almuerzo: Ensalada de almendras en rodajas con verduras y aceite de oliva.
Cena: Plato de verduras a la parrilla con queso.
Domingo
Desayuno: Berenjena sellada en aceite de oliva, cubierto con huevos fritos.
Merienda: Chips de calabacín caseros.
Almuerzo: Queso frito, pimiento asado, ensalada verde mixta.
Cena: Portobello al horno con pesto y coles de Bruselas
-Semana 2
Lunes
Desayuno: Huevos rancheros (huevo frito con salsa de tomate y aguacate y
crema agria al lado).
Aperitivo: Un puñado de fresas.
Almuerzo: Rodajas de calabacín asado y rollos de queso crema, rodajas de
apio y tomates cherry, almendras.
Cena: Tofu en salsa de crema y calabacín al vapor.
Martes
Desayuno: Gachas de avena de coco (harina de coco + huevo + aceite de
coco + crema de coco mezclados en una cacerola) cubiertas con
frambuesas.
Aperitivo: Rodaja de queso untada con mantequilla.
Almuerzo: Sándwich de tomate, aguacate y cebolla francesa con pan de
nube, almendras y arándanos.
Cena: Tofu frito con espárragos al vapor.
Miércoles
Desayuno: Batido de mora y fresa con leche de coco y zumo de limón.
Aperitivo: Ensalada de col.
Almuerzo: 2 huevos cocidos, queso en tiras, rodajas de aguacate, pepino,
requesón crema para mojar.
Cena: Albóndigas de tofu con queso parmesano.
Jueves
Desayuno: Dos huevos fritos sobre col rizada salteados en aceite de oliva.
Aperitivo: Mantequilla derretida en café.
Almuerzo: Champiñón asado con verduras mixtas y mucho aceite de oliva,
un puñado de frambuesas, almendras.
Cena: Habichuelas verdes cremosas con limón y repollo tostado.
Viernes
Desayuno: Panqueques de arándanos bajos en carbohidratos (huevos +
queso crema + mantequilla + harina de almendras + fibra de avena +
cáscara de limón + polvo de hornear + arándanos).
Aperitivo: Apio y queso crema.
Almuerzo: Brócoli y tempeh salteados, dos trozos de queso, apio y salsa de
crema.
Cena: Espárragos y brie envueltos en berenjena.
Sábado
Desayuno: Huevos al horno con tomate y aguacate.
Aperitivo: Pepino y mayonesa.
Almuerzo: Plato de huevos a la diabla y aguacate.
Cena: Ensalada de brócoli frito con mantequilla y aguacate.
Domingo
Desayuno: Batido verde (aguacate + pepino + espinaca + perejil + semillas
de cáñamo + cúrcuma + limón).
Aperitivo: Un puñado de nueces de Brasil.
Almuerzo: Sándwich de champiñones y pesto salteado con pan de nube,
nueces de macadamia, moras.
Cena: Lasaña de calabacín (mozzarella + parmesano + rodajas de
calabacín).
Aquí termina el capítulo referido a los menúes, pero eso no quiere decir que
no haya muchas más opciones. Puedes tomar las listas de más arriba y
combinarlas como mejor te parezca, siempre intentando comer la mayor
variedad de alimentos posible. Se estima que el periodo de adaptación dura
una semana, a partir de entonces ya no extrañarás tus alimentos habituales y
te resultará natural comer de esta manera.
 
RECETAS DE TODO TIPO PARA TU DIETA
CETOGÉNICA
 
En la actualidad, la dieta cetogénica goza de una popularidad antes
desconocida. Hasta se podría decir que cambió para siempre la manera de
cocinar y pensar en comida de miles y miles de personas. El inconveniente
principal suele ser que muchos de los alimentos cetogénicos no se
consiguen fácilmente o son algo caros.
Por eso es necesario tener cerca siempre algunas recetas para preparar
nuestras propias comidas cetogénicas. En este capítulo haremos un repaso
por las preparaciones más útiles al momento de cocinar tu desayuno,
almuerzo o cena.
1. Pollo instantáneo
Rico, cremosa y llena de sabor, esta receta de pollo es sin duda una de las
favoritas para todas las familias.
El pollo instantáneo es de verdad muy sencillo de hacer. Sólo lleva pollo,
queso crema, queso cheddar, tocino, cebollín y condimentos a gusto. El
resultado es una comida cremosa y sabrosa, la prueba fehaciente de que no
es necesario complicarse para que una comida sea exquisita.
Otra cuestión positiva es que esta receta puede hacerse con pollo congelado
o descongelado. Es decir que si olvidaste descongelar el pollo, no hay
ningún problema. Sólo debes colocarlo en una olla y cocinarlo cinco
minutos más que si estuviese descongelado.
Además, esta receta nos permite usar el pollo que sobró de otra comida.
Supongamos que has cocinado un pollo asado y te ha sobrado, o que has
preparado demasiadas pechugas de pollo para tus invitados. Por cualquier
motivo, los restos de pollo son ideales para cocinar con esta receta.
El pollo instantáneo también se puede comer al día siguiente, así que no
desaproveches nada. Y como si fuera poco, hay muchísimas formas de
cocinar este pollo. Puedes, por ejemplo, usar una olla de barro a fuego lento
por la mañana y tenerlo listo para la cena.
Si te decides por cocinar el pollo instantáneo a fuego lento, debes hacer lo
siguiente: agregar el pollo y el queso crema a una olla, luego batir el agua
con el vinagre, el cebollín, un poco de ajo en polvo, cebolla en polvo,
pimiento rojo triturado, sal y pimienta negra, y volcar todo eso encima del
pollo.
Eso sí: para esta receta hay que tener paciencia. El pollo se debe cocinar a
fuego lento durante ocho horas. Luego, se retira el pollo y se lo desmenuza
para ponerlo de nuevo en la olla y añadir el queso cheddar. Mientras, en una
sartén se cocina el tocino hasta notarlo crujiente. Esperamos que el tocino
se enfríe y luego lo desmenuzamos y lo ponemos encima del pollo.
Si te preguntas cómo desmenuzar las pechugas de pollo, la respuesta es que
hay varios métodos y todos son bastante sencillos. Una buena idea es
desmenuzar el pollo cuando esté caliente, aunque no demasiado para no
quemarse. De ese modo el pollo se desprenderá más rápidamente.
El primer método es agregar el pollo al tazón de una batidora, encenderla y
desmenuzar el pollo. Otro método es agregar el pollo a un tazón lo
suficientemente grande para batir el pollo a baja velocidad con una batidora
eléctrica manual. También puedes usar un procesador de alimentos
equipado con una buena y filosa hoja.
Si ninguno de estos métodos te convencen, prueba con una licuadora de alta
velocidad. Sólo debes colocar el pollo y desmenuzarlo varias veces. Pero
quizás lo tuyo sea lo rústico, y en tal caso te recomendamos el método de
los dos tenedores. ¿En qué consiste? Simplemente pones las pechugas de
pollo todavía calientes en una tabla de cortar y perforas el centro de un
trozo de pollo con un tenedor. Luego, con otro tenedor lo desmenuzas con
paciencia.
En cuanto a los ingredientes del pollo instantáneo, desde ya que todos son
bajos en carbohidratos y te ayudarán a alcanzar la cetosis.
2. Pollo al limón con ajo
El pollo al limón con ajo es otra gran idea para una comida sencilla, baja en
carbohidratos y exquisita si te apetece algo liviano para el verano. El
resultado es una receta tierna, jugosa y con mucho pero mucho sabor.
Y lo mejor es que puedes prepararlo en apenas treinta minutos. Lo único
que necesitas es una buena olla a presión para cocinar un pollo tierno y
jugoso, acompañado de una deliciosa salsa de limón, ajo y mantequilla,
todos ingredientes sencillos y sabrosos.
Puedes acompañar esta receta con espárragos asados, o con brócoli, colifor
y frijoles verdes. También se le puede agregar cualquier verdura al vapor o
asada. Pon a prueba tu creatividad, de seguro no te arrepentirás.
Loprimero que debes hacer es sazonar el pollo con sal, pimienta negra,
pimentón ahumado y hojas de chile (esto es opcional). Puedes usar muslos
o pechugas de pollo. Para mí, es más sabroso con muslos de pollo porque el
resultado es más jugoso y tierno, aunque la pechuga también funciona de
maravillas.
Luego, deberás colocar el pollo condimentado en una olla a presión y
saltearlo. Una vez dorado, agregas mantequilla, cebollas, ajo, ralladura de
limón, jugo de limón, caldo de pollo y crema espesa. Sellas la tapa y dejas
que la olla haga el resto del trabajo.
3. Champiñones rellenos de cangrejo con queso crema
La salsa de cangrejo es una de las cosas más exquisitas que he probado en
mi vida. Además, siempre me han gustado los champiñones rellenos, y
acompañados de cangrejo los vuelven diez veces mejores. El resultado es
un relleno suave y sabroso, con un agradable sabor a cangrejo que no es
para nada invasivo. Si a esto le sumamos una generosa cobertura de queso
rallado, podría decirse que estamos ante una de mis comidas preferidas.
¿Cómo se prepara esta receta? Se hace un relleno de cangrejo y queso
crema, y luego se lo coloca en tapas de champiñones. Esta preparación se
pone directamente en el horno hasta que esté tierna. Para hacer el relleno,
debes utilizar partes iguales de carne de cangrejo y de queso crema, junto
con ajo, orégano, pimentón, sal y pimiento. Luego de la cocción, se le
puede agregar queso parmesano finamente rallado. Como todos sabemos,
agregar queso a las comidas es siempre una buena idea.
Un consejo: es más sencillo hacer la mezcla si el queso crema está blando.
Por eso recomiendo sacar el queso crema del refrigerador al menos una
hora antes de comenzar con la preparación de la receta. Si no tienes tiempo
o paciencia, también puedes colocar el queso crema en el microondas
durante unos diez segundos hasta que quede blando.
4. Receta fácil de sopa de tomate
Esta es otra de mis recetas favoritas. La sopa de tomate cremosa es una
delicia por donde se la mire. Y todavía más si se la acompaña con un pan
nube recién horneado (la receta de pan nube podrás encontrarla más abajo).
Una buena idea es agregarle un poco de pesto a la sopa de tomate, aunque
también puedes usar solamente albahaca fresca y sazonar con orégano. El
queso feta, que se añade al final, hace el resto.
Un pequeño consejo: los tomates suelen ser algo picantes, por lo cual es
recomendable agregar una media cucharadita de eritritol a la sopa para
lograr un mejor equilibrio entre los sabores.
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla
1/4 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de salsa pesto (opcional)
1/2 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca
10 tomates sin piel, sin semillas y picados
Media cucharadita de eritritol (opcional)
3 tazas de agua
1/3 taza de crema espesa
2/3 taza de queso feta desmenuzado
INSTRUCCIONES
Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una olla grande. Agrega la
cebolla y cocina por dos minutos, revolviendo con frecuencia. Añade el ajo
y cocina por un minuto. Agrega los tomates, la sal, la pimienta, el pesto
(opcional), el orégano, la albahaca, la pasta de tomate y el agua. Deja hervir
y reduce a fuego lento. Agrega el eritritol (opcional).
Luego, cocinas a fuego medio durante veinte minutos, hasta que los tomates
estén tiernos. Tras eso, agregar el queso feta y cocinar durante un minuto.
Si hace falta, puedes añadir sal. Recuerda que este plato se sirve siempre
caliente.
4. Salsa de mantequilla de limón para pescado
La salsa de mantequilla de limón está hecha con mantequilla y limón. ¡Vaya
sorpresa! Lo llamativo es que no es solamente eso: es mantequilla marrón
con limón.
¿Qué es la mantequilla marrón? Empezaré por decir que descubrir esta
mantequilla fue un antes y después en mi vida. Sin exagerar. Es un alimento
adictivo con todo lo que nos gusta de la mantequilla potenciado con un
increíble aroma de nuez tostada.
Los franceses llaman “Beurre noisette” a la mantequilla marrón, que
significa “mantequilla de avellana”. Esto puede sonar raro, ya que las
avellanas no tienen nada que ver con esta receta. Pero cuando la prepares, lo
entenderás perfectamente.
Lo mejor es que la preparación es muy sencilla. Primero se debe derretir la
mantequilla, luego hay que dejar en reposo la mantequilla unos tres
minutos, hasta que se torne marrón y su olor sea similar al de las nueces.
Esto se revuelve con un poco de jugo de limón.
Bastante sencillo, ¿no es cierto? Sin embargo, la mantequilla marrón tiene
sus complicaciones. Por ejemplo, hay que tener cuidado con la intensidad
del fuego, ya que puede quemarse en cuestión de segundos.
Aquí hay algunos consejos para que la mantequilla marrón salga bien:
-Usa una sartén o una olla pequeña a base de plata para que puedas ver
cuando la mantequilla cambia de color.
-Prepara la salsa de mantequilla de limón antes del pescado para que puedas
concentrarte en hacerlo bien. Se mantiene caliente hasta treinta minutos,
pero si te retrasas y se solidifica sólo toma diez segundos en el microondas
para derretirlo de nuevo y que vuelva a su estado original.
-No trates de hacer la salsa de mantequilla de limón en la misma sartén que
el pescado.
5. Ensalada de aguacates rellenos con tocino y pollo
Esta es una idea perfecta para un almuerzo cetogénico. Se trata de unos
saludables aguacates rellenos cargados con una deliciosa ensalada de pollo,
aguacate y tocino, mezclados con un refrescante aderezo de limón.
La ensalada de aguacates rellenos con tocino y pollo es una comida fácil y
saludable que se prepara en minutos, y es especialmente rápida de hacer si
te ha sobrado algo de pollo al horno o de pollo asado. Es una receta perfecta
para el almuerzo o para un bocadillo rápido y saludable.
A mí me encantan los aguacates, me encanta el tocino, y me encanta el
pollo, por lo que es lógico que me encante esta receta.
Para prepararla, todo lo que vas a necesitar es:
-Aguacates
-Pechugas de pollo cocidas
-Tocino
-Cebollas de verdeo
En cuanto al aderezo de limón, necesitarás:
-Limones
-Aceite de oliva virgen extra
-Orégano seco
-Sal y pimienta
Para rellenar los aguacates, deberás cortarlos por la mitad, retirar la semilla
y la pulpa para cortarla en cubos (¡con mucho cuidado!). Luego la colocas
en un recipiente cómodo y exprimes un limón sobre los aguacates. Una vez
hecho esto, picas un poco de pollo cocido y lo añades a la ensaladera.
Cocinas el tocino hasta que esté crujiente, lo desmenuzas y lo agregas con
el resto.
Tomar de tres a cuatro cebollas de verdeo y cortar en rodajas las dos partes,
blanca y verde. Añadir las partes blancas a la ensaladera y guardar las
partes verdes para adornar.
Mezclar la ensalada con el aderezo de limón. Luego, toma una cuchara y
vuelve a meter la ensalada preparada en las cáscaras de aguacate vacías.
Por último, cubres con una cucharada de yogur, si así lo deseas, y adornas
con perejil seco y cebollas verdes.
6. ¡Magdalenas de chocolate!
De sólo pensarlo ya tengo ganas de comerlas. Húmedas, deliciosas y
livianas, las magdalenas de chocolate del tamaño de un bocado seguro que
te ayudarán a frenar esa molesta afición a los dulces.
Si las magdalenas de chocolate te resultan familiares es porque son más o
menos similares a las que sirven en cualquier restorán, pero sin harina. Son
bajas en carbohidratos, sin gluten, e incluso sin lácteos. También son muy
fáciles de mezclar con ingredientes que probablemente ya tengas a mano.
Antes de continuar, algunos consejos útiles:
-Cocina estas magdalenas en una bandeja de silicona.
-El uso de eritritol en lugar de azúcar ayuda a que se parezcan mucho a las
magdalenas con harina.
-Si haces doce muffins de tamaño estándar, es posible que necesites
aumentar el tiempo de cocción hasta quince o diecisiete minutos.
INGREDIENTES
1 taza de mantequilla de almendra
2/3 taza de eritritol
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
2 cucharadas de mantequillade maní en polvo
2 huevos grandes
1 cucharada de mantequilla derretida o aceite de coco
2 cucharadas de agua
1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 taza de trocitos de chocolate negro sin azúcar para hornear
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a fuego fuerte. Coloca una bandeja para magdalenas
de silicona sobre una bandeja para hornear.
-En un recipiente grande, mezcla la manteca de almendras, el eritritol, el
cacao en polvo, la manteca de maní en polvo, los huevos, la manteca, el
agua, el extracto de vainilla y el bicarbonato de sodio. Mezcla hasta que
todos los ingredientes estén bien combinados. Debería ser una masa
bastante gruesa. Agrega el chocolate.
-Divide la mezcla uniformemente y colócala en la bandeja de silicona.
-Hornea durante 11 minutos. Retira la bandeja para hornear del horno y
colócala en una rejilla de enfriamiento para permitir que los panecillos se
enfríen antes de comerlos.
7. Pastel de queso con chocolate crudo bajo en carbohidratos
Este pastel de queso con chocolate crudo es bajo en carbohidratos y
perfecto si estás tratando de evitar los lácteos.
INGREDIENTES (para 16 personas)
Corteza:
1 taza de nueces (112 gr)
1 ⅓ tazas de harina de almendras (134 gr)
1/4 taza de aceite de coco virgen (57 gr)
1/4 cucharadita de sal marina
Relleno:
3 tazas de castañas de cajú crudas (390 gr), remojados 12 horas o hervidos
durante 1 hora
3/4 de taza de leche de coco enlatada (180 ml)
1/4 taza + 3 cucharadas de aceite de coco virgen (100 gr)
1 cucharada de extracto de vainilla sin azúcar (15 ml)
1/2 taza de cacao en polvo (35 gr)
3 cucharadas de jugo de limón (45 ml)
1/2 taza de eritritol en polvo (80 gr)
Aderezo:
85 g de barra de chocolate negro (100% chocolate)
1/3 taza de leche de coco (80 ml)
INSTRUCCIONES
Coloca los ingredientes de la corteza en un procesador de alimentos y forma
una mezcla triturada similar a una galleta.
Luego, en el mismo procesador de alimentos (no es necesario limpiarlo)
combina todos los ingredientes del relleno y mézclalos hasta que estén
suaves, aproximadamente de dos a cinco minutos.
Por último, vierte todo encima de la corteza y congela durante dos horas.
Después de esas dos horas, vierte el ganache por encima y cubre todo con el
chocolate restante. Congela durante otra hora antes de servir.
Puedes almacenarlo en un recipiente hermético en el congelador hasta por
un mes o refrigerarlo hasta por siete días.
8. Bolas de proteína de mantequilla de cacahuate
Estas bolas de proteína de cacahuate caseras bajas en carbohidratos están
entre mis bocadillos saludables favoritos. Fáciles de hacer, las bolas de
proteína se preparan sin hornear y se mantienen frescas en el refrigerador
durante días.
Si tiene una licuadora, tendrás este bocadillo listo en apenas diez minutos.
Si no tienes una licuadora, puede tomar unos doce minutos.
INGREDIENTES
1 taza de mantequilla de maní cremosa sin sal
1½ cucharada de polvo de proteína de vainilla
½ cdta. de extracto de vainilla
1 cdta. de canela
2 cdtas. de Stevia
20 cacahuetes crudos, sin sal
INSTRUCCIONES
Poner los cacahuetes crudos en una licuadora y pulsar varias veces hasta
que se quiebren. Pásalo a un plato y déjalo a un lado. Mezcla el resto de los
ingredientes en un bol hasta que estén suaves. Enrolla la masa en quince
bolas pequeñas. Pasa las bolitas por las migas de cacahuete y ubícalas en
una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
Coloca la preparación en el refrigerador y déjala reposar durante al menos
20-30 minutos. Puedes mantenerla en el refrigerador o congelarla en un
recipiente sellado hasta por seis semanas.
Si bien hacer estas bolas de mantequilla es relativamente sencillo, hay un
par de consejos que deberías tener cuenta:
1) Mezcla bien la mantequilla de cacahuete antes de usarla. El frasco de
mantequilla de maní a menudo tiene más aceite en la parte superior y más
sólidos en la parte inferior, lo que puede hacer que las bolas de proteína
sean demasiado líquidas o demasiado secas si no se mezcla la mantequilla
de maní.
2) Si la mezcla es demasiado pegajosa, colocala en el congelador durante
diez minutos antes de hacer las bolas.
9. El mágico y maravilloso pan nube
Es sabido que los panes son adictivos, y por eso resulta lógico que sea lo
que más extrañes cuando comienzas con una dieta cetogénica. Por suerte
hay una receta para hacer panes sin utilizar siquiera medio gramo de harina.
El apetitoso pan nube te sacará del apuro más de una vez, en especial
cuando tengas antojos por las harinas. Toda la comida entra, como quien
dice, por los ojos, y cuando veas tu primer pan nube ya listo no notarás la
diferencia con un pan ordinario.
Necesitarás apenas un puñado de ingredientes y unos pocos minutos para
honear los pan nube. Toma nota y disfruta.
INGREDIENTES
3 huevos a temperatura ambiente
3 cucharadas de queso crema, ablandado
1/4 cucharadita de crema tártara
1/4 cucharadita de sal
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a 300 grados y forra dos bandejas de hornear con
papel de pergamino.
-Separa cuidadosamente las claras de huevo de las yemas. Coloca las claras
en un tazón y las yemas en otro.
-En el bol de yemas de huevo, añade el queso crema y mezcla con una
batidora manual hasta que esté bien mezclado.
-En el bol de claras de huevo, añade la crema tártara y la sal. Usando un
mezclador manual, mezcla a alta velocidad hasta que se formen picos
rígidos.
-Vierte lentamente y agrega la mezcla de yema a las claras de huevo.
-Coloca la mezcla en una bandeja para hornear preparada.
-Hornea durante treinta minutos, o hasta que las tapas estén ligeramente
doradas.
-Deja que se enfríen (es probable que se desmoronen algo al salir del horno)
y disfrútalos.
10. Galletas cetogénicas de mantequilla
Estas galletas serán el acompañamiento perfecto para tus salsas, cremas
para untar y coberturas favoritas. Son mantecosas y hojaldradas, además de
que se unen con tan solo cuatro ingredientes.
No hay bocadillo más delicioso que un simple queso untado e unas galletas
saladas. Es la combinación perfecta de textura y sabor, además de que las
posibilidades de combinación son en verdad infinitas.
Estas galletas saladas son ideales para acompañar cualquier relleno típico
de galletas saladas o simplemente como un bocadillo. El sabor es
exactamente lo que uno esperaría de una galleta de mantequilla.
Además, son tan fáciles de hacer que te preguntarás por qué no has hecho
estas galletas antes.
Los tiempos de horneado de las galletas cetogénicas de mantequilla
variarán bastante dependiendo de lo delgadas que sean, por lo que
recomiendo que las vigiles de cerca durante todo el proceso de horneado.
Además, cuanto más delgadas, más frágiles se vuelven, así que trata de que
tengan algo de espesor.
En esta receta sólo se utiliza sal, pero puedes intentar mezclar tus
combinaciones de condimentos favoritos para cambiar el gusto de las
galletas. Una buena idea es probar con ajo, romero, y tal vez hasta con
albahaca espolvoreada con parmesano.
Estas galletas se mantienen a temperatura ambiente, en un recipiente
sellado, durante al menos una semana.
 
INGREDIENTES
8 cucharadas de mantequilla salada ablandada (no derretida)
2 claras de huevo
2 1/4 tazas de harina de almendras
Sal al gusto
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a fuego fuerte.
-En un recipiente grande, mezcla la mantequilla y la harina de almendras
usando un mezclador manual eléctrico a velocidad baja-media.
-Añade las claras de huevo y una pizca de sal. Continúa mezclando a baja
velocidad hasta que la mezcla sea uniforme y consigas una masa más bien
suave.
-Enrolla la masa entre dos hojas de papel de aluminio. Retira la capa
superior de papel y luego transfiere la capa inferior, con la masa extendida,
a una bandeja para hornear. Dependiendo del tamaño de la bandeja para
hornear, es posible que tengas que trabajar por partes.
-Usando un cuchillo pequeño o un cortador de pizza, deberás cortar la masa
en cuadrados pequeños. Espolvorearla masa con sal.
-Hornea durante 10-15 minutos o hasta que las galletas se vuelvan de color
marrón claro. A continuación, retirar cuidadosamente del horno y dejar
enfriar.
Puedes disfrutar de estas galletas de forma inmediata o guardarlas en un
recipiente con tapa y guardarlo a temperatura ambiente hasta por una
semana.
Ponerlas en el refrigerador prolongará la vida de las galletas, pero también
puede causar que las galletas pierdan parte de su crujido.
Por lo general, salen unas cuatro galletas por porción. El tamaño exacto de
la porción variará dependiendo del grosor exacto de la masa y del tamaño
de las galletas.
 
 
 
ERRORES COMUNES EN UNA DIETA
CETOGÉNICA
 
Con el éxito de la dieta cetogénica también llegaron los fabricantes que
prometen curas mágicas que funcionan en treinta minutos, o polvos y
suplementos dietéticos cetogénicos que prometen que podrás disfrutar de
tus comidas favoritas y aún así llegar a la cetosis. Estos productos, que
suelen llamar “cetonas exógenas”, no son realmente malos de por sí, pero
tampoco son buenos, en especial si no controlas su consumo.
La promesa basada en comer “lo que quieras” y de todos modos llegar a la
cetosis es lisa y llanamente una mentira. En el otro extremo están as dietas
que sugieren eliminar todo tipo de vegetales y frutas, y se concentran más
que nada en el consumo de carne. ¿Qué debes comer hoy? Carne. ¿Y
mañana? Más carne. ¿Y el día después? Todavía más carne. No importa la
pregunta que hagas, para estas dietas cetogénicas alternativas la respuesta
siempre será carne.
El problema sería el siguiente: uno de los puntos más positivos de la dieta
cetogénicas es precisamente no fijar la alimentación en sólo un grupo de
alimentos. No se trata de comer pescado todos los días, sino de variar la
alimentación, de comer pescado pero con verduras. De otra manera
estaríamos descuidando factores sumamente importante, como la cantidad
de nutrientes, no ingerir alimentos procesados, etcétera.
A medida que se eliminan los carbohidratos que elevan el azúcar en sangre,
se estabiliza los niveles de azúcar y esto reduce los niveles de insulina,
beneficiando posteriormente a otras hormonas. Por desgracia, ese camino
no es tan claro y cambia según cada persona. Por ejemplo, la transición a
una dieta cetogénica también podría afectar de manera diferente a las
hormonas.
Las hormonas son complicadas, y otros factores que van más allá de la dieta
(como la calidad del sueño, los niveles de estrés, el estado nutricional del
ritmo circadiano y la salud en general) afectan dramáticamente a tu cuerpo
si se vuelven equilibrados o desequilibrados.
Tomemos como ejemplo la hormona del estrés cortisol, que se mantiene en
su nivel más alto por la mañana y gradualmente disminuye a lo largo del
día. Los científicos estiman que las dietas cetogénicas podrían elevar esta
hormona del estrés, pero muchos otros factores también entran en juego,
factores que podrían no tener nada que ver con tu dieta.
Las investigaciones sobre las dietas cetogénicas y los equilibrios
hormonales puede ser complicadas y a veces hasta inconclusas. Aunque es
tentador decir que cualquier plan de dieta bien diseñado puede optimizar los
niveles hormonales, la verdad no siempre es tan lineal o clara.
Tomemos estos tres ejemplos de otras hormonas:
1. Cómo afecta la dieta cetogénica a la insulina
La investigación científica al resecto es realmente conflictiva. Aunque
cualquiera podría pensar que reducir los alimentos que desencadenan la
insulina en los carbohidratos mejoraría la sensibilidad a la insulina, eso
siempre es verdad. Los estudios sobre roedores descubrieron que, al menos
a corto plazo, las dietas cetogénicas aumentan la intolerancia a la glucosa y
la resistencia a la insulina.
Los científicos también especulan que parte de esta resistencia a la insulina
ocurre debido a la adaptación, y una vez que tu cuerpo se ajusta a la cetosis,
entonces se vuelve más sensible a la insulina.
2. Cómo la dieta cetogénica afecta a la grelina
Muchas personas que hacen dieta se quejan por el hambre, dicen que es
muy difícil sobrellevar las primeras etapas, que sienten dolor de cabeza y
otras molestias por la falta de alimentación.
La grelina es la hormona del hambre que te dice que comas. La
investigación muestra que las dietas cetogénicas suprimen la grelina,
manteniéndote más Satisfecho por más tiempo. Eso tiene todo el sentido del
mundo: cuando comes grasa y sumas calorías en la dieta, es poco probable
que tengas hambre.
3. Cómo la dieta cetogénica afecta la hormona del crecimiento
Si eres de esas personas que van al gimnasio y levanta pesas, en una dieta
cetogénica podrías temer perder masa muscular al ingerir cantidades más
bajas de proteína. Pero eso no es precisamente así, ya que durante la cetosis
tu cuerpo utiliza preferentemente la grasa en lugar de las proteínas. La
hormona de crecimiento (una hormona anabólica a veces llamada “la fuente
de la hormona de la juventud”, porque te mantiene delgado y tonificado)
juega un papel importante en la regulación del crecimiento y desarrollo
muscular, estimulando la síntesis de proteínas musculares.
Los científicos aseguran que una dieta muy baja en carbohidratos con
suficiente proteína no afecta los niveles de la hormona del crecimiento, al
menos a corto plazo. Así que si te entrenas regularmente, podrías considerar
aumentar ligeramente tu consumo de proteínas durante los días de
entrenamiento y complementarlo con un suplemento de aminoácidos. La
llamada “cetosis cíclica”, en la que llevas una dieta alta en carbohidratos
durante tus días de entrenamiento, también constituye una estrategia
inteligente para mantener los músculos firmes.
Lo que realmente importa en este asunto es ver cómo te sientes cuando
comes de una manera en particular. Tu estado de ánimo, niveles de energía,
resultados de laboratorio y agudeza mental (por nombrar algunos) son
indicadores potentes de si una dieta funciona, tanto a corto como a largo
plazo. Tener conciencia del cuerpo es clave. Escucha a tu cuerpo. Y lo más
importante: si te sientes mal, busca la ayuda de un profesional de la
medicina para que te ayude a descubrir la causa principal de tu malestar o
resistencia a la dieta. A veces todo lo que se necesita son unos pequeños
retoques para seguir adelante.
Recuerda que sólo porque tu celebridad favorita apoye una dieta no
significa que debas probarlo. Ningún plan funciona para todos, y eso es
doblemente cierto para las dietas cetogénicas. Aunque inicialmente pueden
llevar a la pérdida de grasa, las dietas cetogénicas nunca fueron pensadas
para ayudar a perder peso. En especial si estás comiendo demasiadas
calorías, puedes estar en cetosis y no perder peso (o incluso aumentar de
peso). De la misma manera, muchas personas pierden peso perfectamente
sin llegar a la cetosis.
Si estás considerando una dieta cetogénica por otras razones, como para
prevenir el riesgo de enfermedad o para tener más energía y aumentar tu
poder mental, te sugiero encarecidamente que te hagas las siguientes
preguntas:
-¿Cuáles son mis objetivos a corto y largo plazo?
-¿Puedo recortar de manera realista los alimentos más saludables y ricos en
carbohidratos por un período de tiempo?
-¿Estoy preparado para afrontar la gripe cetogénica y otros posibles
inconvenientes a medida que su cuerpo pasa de la glucosa a la grasa
(cetonas) como mi fuente de combustible principal?
-¿Puedo manejar las posibles restricciones sociales de este plan, como no
poder participar en almuerzos y cenas con ciertos alimentos o bebidas
(alcohol) que mis amigos disfrutan?
-¿Se puede seguir una dieta cetogénica rica en grasas a largo plazo?
La respuesta a esta última pregunta es que sí, puedes hacer una dieta
cetogénica de una manera saludable, pero hacerlo exige dedicación,
planificación y saber exactamente cómo hacerlo correctamente. Con
demasiada frecuencia, veo a personas que se equivocan y obtienen
resultados potencialmente desastrosos. Esto no es culpa de la dieta, sino de
cómo la aplicamos y qué esperamos