18 10 pasos para conseguir una alimentacion saludable autor Isabel Alonso y Maika Lopez

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pasos para 
 conseguir una 
alimentación saludable
ISABEL ALONSO TRONCOSO 
MAIKA LÓPEZ ÁLVAREZ
10
© 2017 AstraZeneca. 
Edita: ERGON. C/ Arboleda, 1. 28221 Majadahonda (Madrid)
ISBN: 978-84-16732-67-8
AUTORAS
Isabel Alonso Troncoso 
Licenciada en Medicina y Cirugía. Universidad de Navarra.
Doctora. Universidad de Oviedo.
Especialista en Endocrinología y Nutrición. 
Centro Médico Climenova.
Complejo Hospitalario de Pontevedra.
Maika López Álvarez
Licenciada en Farmacia. Universidad de Santiago de Compostela
Diplomada Nutrición Humana y Dietética. Universidad de Navarra
Dirección del Centro de Nutrición Multidisciplinar - NutriSalud
 pasos para 
 conseguir una 
alimentación saludable
10
 1 Reflexiona sobre tu alimentación actual y sobre ..................... 5 
lo que podrían ser tus errores más importantes
 2 Es recomendable hacer 5 comidas al día ................................. 7
 3 SI desayunas “bien” te “sentirás” mejor ................................... 9
 4 Organizar tu plato de comida y de cena .................................. 12
 5 Organización del menú semanal ............................................. 17
 6 Cuidado con las grasas ............................................................ 19
 7 Cuidado con los azúcares ........................................................ 20
 8 Agua .......................................................................................... 21
 9 Organizar tu compra ................................................................ 23
 10 El ejercicio físico ...................................................................... 25
Sumario
5
E l verdadero fin de un control y cuidado de la alimentación es, o debe-ría ser, conseguir que esta nos ayude a gozar de una buena salud. El 
problema es que no siempre sabemos, a nivel práctico, de qué manera con-
seguir que nuestra dieta sea equilibrada y saludable, cayendo en errores 
como suprimir alguna comida, seguir dietas demasiado restrictivas, elimi-
nar totalmente de nuestros menús determinados grupos de alimentos… 
¿Cuáles han de ser los ‘buenos hábitos’ a cumplir? He aquí diez pistas bási-
cas que desarrollaremos en este libro.
1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor 
garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los 
nutrientes necesarios. Una dieta no debe ser restrictiva porque de 
esta manera se abandonaría rápido.
2. Realizar 4 o 5 comidas al día poco abundantes y no picar entre horas.
3. Es importante desayunar todos los días, y de la forma más completa 
posible, estudiaremos porqué. 
4. Para comer 5 veces al día es imprescindible comer algo a media ma-
ñana y algo de merienda. 
Reflexiona sobre tu 
alimentación actual y sobre 
lo que podrían ser tus 
errores más importantes 
1
Practica una dieta equilibrada
• Vamos a enseñarte una forma de comer equilibradamente a ti y 
a tu familia.
• Poco a poco vas a ir cambiando tu forma de comer casi sin darte 
cuenta.
http://www.hola.com/cocina/nutricion/200904238198/comer/dieta/adelgazar/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2013031263752/consejos-desayuno-saludable/
6
5. Es recomendable que en nuestro plato tenga proteínas, hidratos de 
carbono e introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, ce-
reales integrales y legumbres). Aumentando el consumo de pescado 
y disminuyendo el de carnes rojas.
6. Se recomienda que las grasas no superen el 30% del aporte energético 
de los alimentos que consumimos. Debe reducirse el consumo de gra-
sas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Utilizar 
técnicas culinarias sin grasas como plancha, papillote, vapor, wok…
7. Leer las etiquetas para evitar el azúcar de los alimentos envasados. 
8. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua. 
9. La compra es el paso previo a la preparación de la comida y a su 
consumo. Por tanto, decidir qué alimentos y en qué cantidades se 
adquieren es trascendental para llevar a cabo una alimentación sa-
ludable. 
10. Haz ejercicio y muévete durante el día. 
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2011053152824/dietas-fibra-importancia/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/200902187071/nutricion/grasas/adelgazar/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2013040864238/video-recetas-ligeras/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2013050664710/recetas-en-papillote/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2010030313186/cocina/alimentos/vapor/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2013011562807/recetas-wok-cocina-ligera/
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2010011512351/falsos/mitos/agua/
7
L os estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo demuestran que el principio básico de-
bería ser:
Es recomendable hacer 
5 comidas al día
2
Realiza 5 comidas al día: 3 comidas principales y 
2 tentempiés, a media mañana y a la tarde
• Así no tendrás sensación de estómago vacío y evitarás picar 
entre horas.
Esto es así porque:
1. Ayuda a evitar atracones o sobreingestas 
2. Cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis 
alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo es 
mayor ya que se produce la digestión, absorción y asimilación de los 
nutrientes contenidos en los alimentos. 
3. Además, repartir las comidas en varias tomas al día se asocia a un 
mayor reparto del consumo de hidratos de carbono, algo positivo en 
diabetes.
4. Para controlar el exceso de peso o de glucemia muchos pacientes 
deciden ayunar. Los estudios indican que los ayunos se asocian a 
una tendencia a escoger alimentos más calóricos en la siguiente co-
mida, debido a que en estas situaciones se activan los sistemas de 
8
recompensa del cerebro, por lo que se aumenta la preferencia hacia 
los alimentos que son más ricos en energía. Además, los pequeños y 
frecuentes ayunos se relacionan con una activación de los mecanis-
mos de almacenamiento de grasa. 
9
S eguro que ha leído en muchas ocasiones que el desayuno es la primera y principal comida del día, pero si todavía no tiene claro el porqué, le 
mostramos en qué consiste un desayuno saludable y las razones por las 
cuales es tan importante. 
Si desayunas “bien” 
te “sentirás” mejor
3
Un desayuno equilibrado está compuesto por:
• Elige un lácteo:
– Un vaso de leche desnatada (4,9% HC), cabra 
(4,2% HC), oveja (4,7% HC), soja (5,7-8,3% HC) o 
almendras (3% HC).
Evita leches vegetales como avena (8% HC), alpiste 
(7,11% HC), arroz (9,8% HC), ya que tienen mucho azúcar.
– O un yogur desnatado o de soja.
• Ahora elige el acompañamiento:
– 5 taza de cereales tipo corn flakes, cereales 
integrales, copos de avena, arroz, quinoa 
hinchada y/o Weetabix.
– O 2 tostadas de pan.
• Una fruta entera o zumo natural o sin azúcar 
añadido.
HC: hidratos de carbono
10
Los beneficios de un buen desayuno: 
• Mejora el rendimiento intelectual en quienes lo realizan, pues cons-
tituye la fuente de energía que el cerebro necesita después de una 
noche de ayuno. Su realización incrementa la concentración, la me-
moria y otras habilidades mentales.
• Favorece una correcta alimentación. Está demostrado que quienes 
desayunan suelen llevar a cabo el resto de las comidas del día y con 
una composición equilibrada.
• Contribuye a perder peso, pues distintas investigaciones han asocia-
do el desayuno a un menor porcentaje de grasa corporal y un menor 
IMC.
• Activa el metabolismo tras las horas nocturnas, donde el cuerpo en-
lentece su ritmo para funcionar sin nutrientes por al menos 8 horas.
• Reduce la ansiedad por comer y permite llegar al almuerzo con me-
nos hambre. 
• Mejora el rendimiento físico, ya que el cuerpo ha recibido su cuota de 
energía necesaria para poder moverse sin dificultades y sin la nece-
sidad de recurrir a las reservas para hacerlo.
• Previene alteraciones en el organismo tales como hipoglucemias e 
hipotensión.
• Aporta nutrientes necesarios para que el organismo funcione co-
rrectamente, siempre y cuando el desayuno se componga de una 
cuota dehidratos, proteínas y grasas.
• Mejora el estado de ánimo y el carácter en general, ya que este tam-
bién depende de la energía y los nutrientes con que cuenta el orga-
nismo.
En caso de que usted reciba tratamiento con insulina o sulfonilureas debe 
tener en cuenta el % de hidratos de carbono de diferentes leches por el 
riesgo de hipoglucemia si hay variabilidad en el aporte de hidrato de carbono 
entre distintos días en una misma ingesta. 
11
Nuestro objetivo es establecer el hábito de desayunar, para 
poder disfrutar de cada uno de estos y más beneficios que la 
principal comida del día ofrece.
Merienda de la mañana 
y de la tarde 
Comer a menudo ayuda a controlar el apetito y a prevenir la ingesta excesiva.
+ 2 tentempiés: media mañana y merienda
• Si pasan muchas horas entre el desayuno y la comida, puedes 
tomar un tentempié como:
– Bocadillo pequeño (de 10 cm) de jamón 
serrano, queso bajo en grasa, pavo, atún al 
natural... y puedes combinarlos con lechuga 
y tomate.
• Si no pasan tantas horas o no tienes apetito, 
puedes tomar:
– Fruta y/o yogur desnatado.
12
V ivir con diabetes no significa renunciar a sus alimentos preferidos. Lo fundamental es que hay que mantener unos niveles adecuados en glu-
cosa en sangre, y para conseguirlo es necesario guardar las proporciones 
adecuadas en el plato. 
Organizar tu plato 
de comida y de cena
4
Use aceites saludables 
(como aceite de oliva y 
colza) para cocinar, en 
ensaladas y en la mesa. 
Limite la mantequilla. 
Evite las grasas trans.
Cuantas más verduras y 
mayor variedad, mejor. 
Y DE POSTRE: 
Una pieza de fruta de 
tamaño mediano
Beba agua, té o café (con 
poco o nada de azúcar). 
Limite la leche y lácteos (1-2 
porciones al día) y los zumos 
(1 vaso pequeño al día). Evite 
las bebidas azucaradas.
Escoja pescados, aves, legumbres 
(habichuelas/garbanzos/lentejas) y 
frutos secos; limite las carnes rojas 
y el queso; evite el beicon, fiambres y 
otras carnes procesadas.
FIGURA 1. Plato del comer saludable. (Adaptado de http://www.guardyourhealth.com/ 
health-topics/nutrition/build-a-healthy-plate/ para el paciente diabético) 
El plato para comer saludable
13
Para que tu plato de comida sea equilibrado y saludable debes conseguir 
que se mantengan las siguientes proporciones de comida.
1. La mitad del plato debe tener verduras o ensalada. Volver al merca-
do de proximidad es la mejor opción para comprar frutas y verduras. 
2. Una cuarta plato del plato debe contener carne o pescado o huevo 
(proteínas). Hay que tener en cuenta que se debe consumir más pes-
cado que carne y un día a la semana legumbres, garbanzos, habas o 
lentejas.
3. Otra cuarta parte del plato debe contener pasta, arroz o patatas (hi-
dratos de carbono). Procura elegir productos integrales. Si esta ra-
ción se sustituye por pan integral, debería aumentar únicamente la 
ración de vegetales y nunca la cantidad de proteínas. 
 Un exceso de consumo de proteínas podría llevar a aumentar pará-
metros en la analítica como el colesterol, el ácido úrico…
4. Modera el consumo de grasas (margarina, aceites, salsas y mayo-
nesa, entre otros), azúcares (refrescos, miel, mermelada, dulces y 
azúcar de mesa) y sal. 
5. Evita las bebidas alcohólicas o consúmelas solo de forma esporádi-
ca.
Si tomas dos platos, porque tienes mucho apetito o porque te lo aconseja tu 
endocrino, nutricionista o dietista, debes saber que:
• Si tu primer plato lleva principalmente alimentos ricos en hidratos de 
carbono (arroz, pasta, patata, etc.), la guarnición del segundo plato 
debe ser verdura.
• Si tu primer plato es verdura, la guarnición del segundo plato ha de 
ser rica en hidratos de carbono. 
Las raciones que nos sirven en restaurantes a menudo nos llevan a pensar 
que esa es la cantidad adecuada para nuestro cuerpo y habitualmente son 
cantidades excesivas.
Y pesar todos los alimentos simplemente no es realista, así que puedes usar 
tu propia mano para calcular una porción saludable en todas tus comidas 
del día. 
14
1. Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales 
que debes comer.
2. Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohi-
dratos (arroz, patata, pasta, etc.) debes servirte.
3. Usa tu palma abierta –sin contar los dedos—para saber cual es la 
porción perfecta de carne o pescado.
4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.
5. Tu ración de grasas como el aceite, por ejemplo, no debe ser más 
grande que la punta de tu dedo índice.
Antes de habituarte a las medidas aproximadas, vamos a ayudarte con gra-
mos para que las medidas queden totalmente claras. 
FIGURA 2. ¿Y qué cantidad? (Adaptado de http://www.guardyourhealth.com/health-topics/ 
nutrition/portion-size-guide/ para el paciente diabético).
¿Y qué cantidad?
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Figura 4. Menú diario. (Adaptado de: Guía para la alimentación y nutrición de las 
personas mayores. Fundación Edad & Vida, 2013. IV Congreso Internacional Calidad 
de Vida)
TU MENÚ DIARIO QUEDARÁ ASÍ 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES
Un menú equilibrado...
1 vaso de leche 
 desnatada
5 taza de cereales
1 kiwi
1 pera
MERIENDA
Bocadillo pequeño de
jamón serrano
1 pieza de fruta
1 ración de pollo
1 ración de verdura o ensalada
1 ración de arroz
2 cucharadas de aceite
1 yogur desnatado
1 vaso de agua
5
1 crema de verduras 
1 ración de pescado
2 cucharadas de aceite
1 panecillo integral
1 pieza de fruta
1 vaso de agua
CENA
COMIDA
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
17
L as coordenadas sobre las que realizar la planificación de una dieta debe definirse tras conocer los hábitos alimentarios de cada paciente, pero 
para facilitar la realización del propio menú por parte del paciente hemos 
diseñado una plantilla orientativa que pueda emplear como referencia para 
la elaboración de los menús basales, que asegure la ingesta de las raciones 
recomendadas para los distintos grupos de alimentos.
Organización del 
menú semanal 
5
¿Cómo organizar el menú semanal?
Pescados y mariscos 3-4 raciones semana
Carnes magras 3-4 raciones semana
Huevos 3-4 raciones semana
Legumbres 2-4 raciones semana
Frutos secos 3-7 raciones semana
Leche, yogur, queso 2-4 raciones día
Aceite de oliva 3-6 raciones día
Verdura y hortalizas ≥ 2 raciones día
Frutas ≥ 3 raciones día
Cereales y patatas 4-6 raciones día
Agua 4-8 raciones día
• Nuestras comidas...
2 días/semana : Carne
1 día/semana : Pollo, pavo o 
 conejo
3 días/semana : Pescado
1 día/semana : Legumbre
• ...Y las cenas
2 días/semana : Pollo, pavo o 
 conejo
2 días/semana : Pescado
2 días/semana : Huevo
1 día/semana : Legumbre
18
La plantilla muestra el desarrollo de la estructura básica del menú dia-
rio (expresado en grupos de alimentos) para una semana, para asegurar 
la diversidad de composición de los menús en el ciclo semanal completo y 
alternancia de alimentos. 
Resulta un elemento muy eficaz, que simplifica la confección de menús y 
garantiza la variedad y el ritmo adecuado de cada grupo de alimentos, las 
raciones diarias o semanales recomendadas. 
A partir de ellas un paciente podrá elaborar sus propios menús con rapidez 
y sin necesidad por tanto de repetirlos cíclicamente
19
E xisten alimentos que son saludables, pero tienen una alta densidad calórica como el aceite de oliva, las nueces, las almendras o las uvas 
pasas. Este tipo de alimentos con alta densidad calórica, pero saludables, 
deben incluirse en la dieta, aunque con moderación. 
6
Cuidado con las grasas 
Limita las grasas
¡¡ Piensa que si no quieres seguir ganando grasa corporal 
no debes comerla en exceso!!
• Cocina ligero: a la plancha, cocido, horno o brasa. Evita fritos, 
guisos, rebozados y empanados.
• Modera la cantidad de aceite como aderezo y las salsas grasas 
como la mayonesa o similares.
• Limita el consumo de quesos, por su altísimo contenido en gra-
sa. Solo consumirá ocasionalmente queso bajo en grasa
• Solo 1 cucharada de aceite en el aliño de una ensalada.
20
C uando hablamos del “consumo de azúcar” en diabetes no estamos ha-blando solo del azúcar del café, de los dulces, de golosinas o de los 
refrescos azucarados. 
Lo que hay que tener en cuenta, realmente, es la gran cantidad de azúcar 
que consumimos casi sin ser conscientes de ello en los cereales del desa-
yuno, el pan envasado, las galletas, la mermelada light, el tomate frito o la 
mostaza. 
Debes estudiar en las etiquetas la cantidad de azúcar que contienen los 
diferentes alimentos.
El paciente diabético debe saber reconocer la cantidad (raciones) y el tipo 
(de absorción rápida o lenta) de los azúcares (hidratos de carbono) de los 
alimentos que consume. 
No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de azúcares que se 
consumen en cada ingesta, sino que debemos hacer un reparto adecuado 
de estos hidratos de carbono entre las 5 comidas del día.
Cuidado con los azúcares
7
Escapa de las “calorías vacías”
• No debes consumir diariamente alimentos con miel, chocolate o 
productos como snacks de bolsa.
21
G racias al agua se regula la temperatura corporal, se evita la deshidra-tación, el estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. Además, 
quien bebe agua elimina toxinas y evita la acidez estomacal, los dolores de 
cabeza, etc.
8
Agua
¿Qué debes beber?
• 10 vasos de agua o infusiones cada día.
• El agua no adelgaza y tampoco disminuye tu azúcar, pero es 
importante porque limpia tu cuerpo por dentro.
22
Todos sabemos que el agua es buena para nuestra salud. El problema es 
cuánta debemos tomar y a qué horas es mejor beberla, pues la desinfor-
mación sobre el tema puede inducir a muchas personas a evitar, reducir o 
aumentar su consumo. 
¿Es cierto, entonces, que hay que beber ocho vasos de agua diarios?
Depende del organismo de cada persona. Aunque para muchas personas 
beber 8 vasos de agua al día sea un buen promedio, a otras puede faltarle 
(aquellas que hacen mucho ejercicio, o en condiciones de alta temperatura y 
humedad por ejemplo). La recomendación es evaluar factores como la edad, 
el peso, el estado físico y de salud de la persona, para medir la cantidad de 
agua diaria a consumir. 
Las necesidades de agua están controladas por la sed, excepto en el caso de 
niños o ancianos en los que esta percepción puede estar alterada y se ha de 
vigilar un consumo adecuado.
23
L a compra es el paso previo a la preparación de la comida y a su consu-mo. Por tanto, decidir qué alimentos y en qué cantidades se adquieren 
es trascendental para llevar a cabo una alimentación saludable. 
9
Organizar tu compra 
Organiza tu compra
• Planifica el menú, haz la lista de lo que 
necesitas.
• La compra de los alimentos es lo que va a 
condicionar que hagas bien o mal la dieta.
• Recuerda que no debes saltarte comidas, 
eso te ayudará a controlar tu ansiedad.
Cuando los propósitos son más exigentes,como perder peso y controlar la 
diabetes, una compra inteligente y con conocimiento de causa es impres-
cindible. 
Te vamos a ofrecer una serie consejos para conseguir tus objetivos y expli-
carte qué grupos de alimentos escoger para añadir al carrito. 
Hay quien realiza una única compra semanal, mientras que otros lo hacen 
solo de manera quincenal o mensual, a veces personalmente y otras online. 
Sea como sea, la palabra clave es “planificación”. 
24
Para ello, es conveniente:
1. Planificar anticipadamente el menú, diario o semanal, tratando de 
incorporar una gran variedad de alimentos, intentado respetar las 
recomendaciones tal como te lo explicamos en la plantilla. 
2. La compra de alimentos es un momento muy importante, ya que es 
cuando debemos elegir con criterio las opciones más nutritivas y se-
guras. Compare las etiquetas y la cantidad de calorías, azúcar y gra-
sas de los alimentos que va a comprar. ETIQUETA
3. Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía 
tengamos en suficiente cantidad.
4. Confeccionar una lista.
5. Si es posible, busque comprar en mercados o tiendas de proximidad 
y adquirir productos frescos de la zona donde vive. ESTACIONALIDAD 
Consejos útiles para la compra de...
• Lácteos: los lácteos desnatados y los quesos frescos presentan me-
nor contenido en grasa saturada y colesterol.
• Carnes y aves: seleccionar, preferentemente, piezas de carne con 
poca grasa.
• Pescados: identificar las siguientes características: cuerpo arquea-
do y rígido; escamas bien unidas entre sí; piel húmeda, sin arrugas 
o manchas; ojos transparentes; branquias coloreadas del rosado al 
rojo intenso.
• Huevos: las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, ro-
turas o manchas. 
• Frutas, verduras y hortalizas: trata de comprar solo lo que necesitas 
y preferentemente de temporada. Verifica si tienen buen color y están 
libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de 
deterioro.
Si no es posible la compra de alimentos de tu entorno, ni frescos puedes 
optar por las verduras congeladas o envasadas.
25
C uando vencen la falta de ganas o la pereza, el cuerpo parece acostum-brarse a la ausencia de actividad física. Pero el sedentarismo, también 
llamado la muerte lenta, no es un juego: no realizar un mínimo de actividad 
física deteriora el cuerpo y el espíritu. Y estar muchas horas sentado, pese 
a hacer deporte, también. 
10
El ejercicio físico 
¡Comer mejor y moverse más!
Hay 100 disculpas para no hacer ejercicio:
“no tengo tiempo”, “estoy cansado”, “me duelen las rodillas”, 
“llueve”, “es que me ensucio el pelo”, 
“tengo miedo a lesionarme”, “no me gusta el deporte”
Y solo una razón para hacerlo:
EL EJERCICIO NO SOLO CAMBIA TU CUERPO, CAMBIA TU 
MENTE, TU ACTITUD Y TU HUMOR, solo tienes que empezar
Será importante no solo realizar deporte, sino evitar también las actividades 
sedentarias durante todo el día. ¿Cómo? 
• Aparca en el sitio más lejano del parking. 
• Baja todas las escaleras que te encuentres e intenta subir algunas. 
• Intenta levantarte a beber.
• Intenta ofrecerte para moverte en casa o en la oficina (coger folios…).
Realizar estiramientos y mejorar la calidad del lugar de trabajo evita dolores 
y prolonga la vida útil de nuestro cuerpo. 
en diabetes
 si pierdes,
 ganas
Seguro que no sabes que existe una campaña desarrollada
a tu medida por la Fundación AstraZeneca, para ayudarte a
controlar mejor tu enfermedad. ES
DC
DI
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05
 E
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17
	Portada
	Autoras
	Sumario
	Reflexiona sobre tu alimentación actual y sobre lo que podrían ser tus errores más importantes
	Es recomendable hacer 5 comidas al día
	Si desayunas "bien" te "sentirás" mejor
	Organizar tu plato de comida y de cena
	Organización del menú semanal
	Cuidado con las grasas
	Cuidado con los azúcares
	Agua
	Organizar tu compra
	El ejercicio físico