Nutricion del adulto

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Nutrición del Adulto 
J.Jorge Huamán Saavedra
Doctor en Medicina, Magister en Bioquímica,Patólogo Clínico
Objetivos de una buena nutrición 
Requerimientos
Calcio: 1000 mg
Vitamina D: 5 ug
Pérdida ósea empieza entre 35 y 45 años
3 vasos de leche al día. Leche sin grasa
Grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol
Cada 1 % de ingreso de calorías como grasa saturada eleva el LDL-Colesterol en 2 %
Acido palmítico y mirístico han demostrado el mayor efecto sobre la elevación del colesterol total y LDL c
Los ácidos grasos trans elevan los niveles de LDL c y disminuyen el HDL. Proceden en un 75 % de alimentos elaborados por hidrogenación de los aceites vegetales que se encuentran en muchas margarinas sólidas y semisólidas y en la preparación de muchos alimentos de “comida rápida” que emplean aceites vegetales solidicados
Colesterol
Fuentes dietéticos: carnes, vísceras, grasas animales, lácteos y derivados, yema de huevo.
El huevo es rico en colesterol pero bajo en AGS
Ciertos esteroles procedentes de las plantas , especialmente el sitostanol, reducen los niveles de colesterol inhibiendo su absorción intestinal.
Promover un consumo bajo en AGS, colesterol y AGT
Gil A. Tratado de Nutrición, 2da edición, 2010
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
Fuente dietética principal de AGPI: aceites vegetales (girasol, soya, maíz). Menor cantidad:leche, paltas, frutos secos.
NAS: Acido linoleico (omega 6) 17 g/d en H y 12 en M
Omega 3: DHA y EPA de pescados azules, alfa linolénico de aceite semilla de soya, semilla de lino, nueces. Se asocia en forma inversa con mortalidad por CI.
NAS: alfa linolenico 1.6 g/dia para H y 1.1 para M. Omega 3: 0.6-1.2 % de calorías totalesDHA y EPA 10 % de omega 3 
Consumo de pescado dos veces por semana
 REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS
OMS definió en 1985 que el requerimiento energético de un individuo es “el nivel de energía procedente de los alimentos que esté equilibrado con el gasto energético si el individuo presenta un peso, talla, composición corporal y un nivel de actividad física asociados a un buen estado de salud a largo plazo”.
El crecimiento suele completarse a la edad de 25 años. Por ello excepto durante el embarazo y la lactancia, los nutrientes esenciales solo se necesitan para mantener y reparar el tejido corporal y para producir energía. Durante estos años, los requisitos nutricionales de los adultos saludables cambian muy poco.
Los requisitos calóricos empiezan a disminuir después de los 25 años, a medida que disminuyen los índices del metabolismo basal. Después de los 25 años, una persona subirá de peso si el total de calorías no se reduce de acuerdo con las necesidades reales, que se determinan por la actividad, el BMI (REE) y la cantidad de masa muscular magra. Quienes son más activos necesitan más calorías que quienes no lo son.
Nutrición de Roth R
Nutrientes más involucrados durante este periodo
Frejol
Lentejas
Garbanzo
Habas
SIETE GRUPOS ALIMENTICIOS
1.Cereales, tubérculos y plátanos
Aportan carbohidratos, hierro y vitaminas del complejo B. 
Los cereales son el arroz, avena, trigo, cebada y maíz. Los derivados son pastas, pan, galletas, tortas y todos los productos elaborados con harina. 
Los tubérculos más consumidos : papa y la yuca.
Recomendación diaria: 5 onzas
1 onza = 1 rebanada de pan
 = ½ taza de arroz, pasta. maduro
 = 1 papa pequeña
 = 3 galletas integrales
 = 3 tazas de cangil
 = ¾ taza de cereal
 = 1 tortilla de maiz
2. Hortalizas y verduras
Aportan con vitaminas, fibra, minerales y agua. Las que tienen mayor contenido de vitamina A son: zanahoria, espinaca, acelga, tomate, brócoli y coliflor.
Consumo diario: 2 tazas de vegetales
3. Frutas
Se destacan por su aporte nutricional en vitaminas especialmente las hidrosolubles como la C y A, además de fibra y agua.
Las frutas con mayor aporte de vitamina C son: guayaba, mango, papaya, naranja y frutilla.
Las que aportan con vitamina A son: maracuyá, tomate de árbol, zapote y mango.
Pueden comerse enteras o en forma de jugo. Es mejor consumirlas entera para asegurar el aporte de fibra. Nunca cocinarlas para preparar los jugos, ya que las vitaminas se destruyen con el calor. 
Algunas vitaminas se pierden cuando los preparados están expuestos al aire o a la luz.
Consumir: 2 tazas de fruta.
4. Carnes y huevos 
Contenido alto de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el fósforo.
Las vísceras como: hígado, corazón, bofe o pulmón tienen un alto contenido de hierro.
El huevo es rico en proteínas, grasas hierro, vitaminas A y D.
Recomendación diaria: 140 gr.
5. Lácteos y derivados
En este grupo se encuentran: la leche (líquida o en polvo), el yogur y los quesos. Se caracterizan por su alto aporte de proteínas, calcio, vitaminas A, D, y del complejo B.
Recomendación diaria: 2 tazas de leche o yogur (1 rodaja de queso equivale a 1taza de leche o yogur.
6. Grasas o aceites
Las grasas saludables son las líquidas de origen vegetal: aceite de girasol, soya, maíz y oliva.
Las de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo y la crema de leche son ricas en colesterol y grasa saturada.
Recomendación diaria: máximo 2 cucharadas.
7. Azúcares y dulces
Dentro de este grupo están el azúcar, la panela, mermelada, jaleas, helados, chocolates, miel, caramelos.
Recomendación diaria: 20 a 30 gr.