PAUTAS ALIMENTÍCIAS NO TREINAMENTO E NA COMPETIÇÃO

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Pautas alimenticias en el 
entrenamiento y en la 
competición
CURSO NIVEL III
Entrenador Nacional de Fútbol Sala.
Técnico deportivo Superior.
Selección de contenidos y diseño:
www.futsalcoach.es
EL ENTRENAMIENTO
Pautas alimenticias
ENTRENAMIENTO
 La dieta será equilibrada, mixta y apetitosa.
 La recomendación general es de 3 comidas importantes: 
Desayuno, comida y cena y dos tentempiés.
 DESAYUNO:
 Aportará un 25 % de la energía total.
 Se incluirán bebida azucarada, lácteo, pan (biscottes, 
galletas), frutos secos y fruta.
 MEDIA MAÑANA Y MERIENDA:
 Incluirá lácteo azucarado, pan (galletas, biscottes), fruta y 
bebida.
 COMIDA: Se podrá incluir
 Fruta
 Carne o queso o jamón.
 Arroz o lentejas o patatas o pasta.
 Vegetales verdes.
 Lácteo
 Pan integral
 Bebida
ENTRENAMIENTO
• CENA: Incluirá
 Carne o pescado o huevos.
 Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante 
los tres dias antes a la competición.)
 Fruta
 Lácteo
 Pan integral
• NO SE RECOMIENDA DURANTE ESTE PERIODO:
o Cocidos de carne.
o Carnes de cerdo y cordero
o Carnes y pescados escabechados.
o Conservas
o Alimentos grasos
o Salsas grasas,
o Coliflor, col, espinacas, pepinos.
o Bebidas alcohólicas y heladas
ENTRENAMIENTO
Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol 
sala pueden manifestarse una serie de síntomas relacionados con la 
fatiga. 
Este cansancio puede ser debido a:
 La duración e intensidad del ejercicio.
 Las condiciones ambientales como la temperatura y humedad.
 La condición física y el entrenamiento del jugador.
 Las estrategias nutricionales utilizadas antes , durante y 
después del ejercicio.
EL PARTIDO
Pautas alimenticias
LA COMIDA ANTES DEL PARTIDO
 Deberá ser rica en hidratos de carbono.
 Realizar la comida tres horas antes del partido para garantizar:
Un relativo vaciamiento gástrico.
Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.
Glucemia normalizada.
 Los alimentos que deben formar parte son:
 Un entrante a base de verdura verde hervida.
 Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos y unos 
150 gr. de carne o alimentos de valor proteico equivalente.
 Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y 
galletas o pan
UNA HORA ANTES
 Una toma a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar.
 Se recomienda que cada 15 minutos o media hora, ingerir 
bebidas azucaradas que estén a una temperatura aproximada 
de 15ºC.
DESPUÉS DEL PARTIDO
 Tomar bebidas azucaradas a temperatura no demasiado fría.
 Tomar algo sólido del tipo de frutos secos, chocolates, cereales, 
galletas ...
 Una media hora antes de la comida importante que siga a la 
prueba, bien comida o cena, se tomará de un cuarto a medio 
litro de liquido preferiblemente mineralizado.
SEGÚN LA HORA DEL PARTIDO
 POR LA MAÑANA: Cena y comida rica en carbohidratos.
 POR LA TARDE: Ultima cena rica en carbohidratos, al igual que 
el desayuno y la comida (3 horas antes).
 POR LA NOCHE: Desayuno y comida rica en carbohidratos. 
Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales 
o galletas, además de algo de queso fresco y algo de fruta.
PROCESOS FISIOLÓGICOS 
RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN 
RESPONSABLES DE LA FATIGA
 El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular
(carburante más interesado que podemos almacenar en nuestro 
organismo).
 La hipoglucemia (disminución de glucosa en sangre), 
responsable de sudor frio, mareos, sensación de hambre ...) 
limitando el aporte de energía.
 La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la 
respiración.
 Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, 
pueden reducir la correcta aparición del jugador. Se debe 
procurar que la última comida previa al entrenamiento o al 
partido no haga daño.
RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES CON EL JOVEN 
JUGADOR
 Atención especial en deportistas que tienen problemas de 
sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético, ya 
que puede llevar a una pérdida de proteínas y de masa magra 
que pueden comprometer su salud y el rendimiento deportivo. 
Si esto ocurre acudir a su dietista.
 En los entrenamientos con duración superior a 30 minutos , es 
necesario fomentar la hidratación. Así las sesiones deben 
adaptarse a favorecer la hidratación aunque los deportistas no 
tengan sed
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 
GENERALES
 Fomentar la alimentación con verdura, legumbres, pescados, 
pan, frutas .... Alimentos fundamentales para conseguir una 
alimentación equilibrada, y no abusando de comidas rápidas.
 Manteniendo lo antes expuesto se debe respetar en lo posible 
el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien 
para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de 
ella.
 Evitar guisos que añadan grasas y salsas, ya que:
Pueden provocar trastornos digestivos.
Aumentar el contenido calórico.
 La comida debe ser suficiente para cubrir las necesidades del 
metabolismo basal y de la actividad que se realiza.
 Controlar el peso corporal y lo que es mas importante el índice 
de grasa para prevenir el sobrepeso y la aparición de patologías 
asociadas (diabetes, ácido úrico, hipertensión).
RECOMENDACIONES GENERALES
 Ajustar la comida en función de la hora de entrenamiento, 
estudio y/o trabajo.
 El desayuno es básico y NUNCA debe faltar
 Evitar dietas milagrosas, la toma de productos milagrosos, 
suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado 
con un profesional de la nutrición.
 Beber mas agua de la que necesitamos. La sed aparece 
cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una 
atención especial sobre todo cuando el ejercicio se realiza en 
ambientes húmedos y calurosos.
ERRORES EN LA ALIMENTACIÓN
 No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o 
competición. Un deportista empeora su rendimiento físico 
incluso aunque solo esté ligeramente deshidratado.
 Esperar a tener sed o hambre para beber agua o tomar otros 
alimentos.
 No tomar hidratos de carbono en la alimentación diaria y “no 
olvidarse” de tomar suplementos vitamínicos.
 Comenzar un entrenamiento o partido de fútbol en ayunas.