14 Alimentación en el deporte Consejos para el mejor rendimiento autor Guía de Alimentación y Salud UNED

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 Alimentación en el deporte 
Consejos para el mejor rendimiento 
 
Ésta es una sección especial pensada para una sociedad donde el ocio, el 
deporte y la salud son valores en alza, así como para entrenadores y 
deportistas profesionales. 
 
 
ÍNDICE 
 
1. INTRODUCCIÓN……………………………………………………………. 2 
 
2. LOS NUTRIENTES DEL DEPORTE …………………………………….. 2 
2.1 Agua y electrolitos............................................................................ 2 
2.2 Hidratos de carbono......................................................................... 4 
2.3 Lípidos.............................................................................................. 6 
2.4 Proteínas.......................................................................................... 7 
2.5 Micronutrientes................................................................................. 8 
 
3. ALIMENTOS PARA EL DEPORTE………………………………………. 9 
3.1 Los alimentos estrella....................................................................... 10 
3.2 Recomendaciones……………………………………………………… 13 
3.3 La cocina y el deporte …………………………………………………. 15 
 
4. DISEÑO DE DIETAS……...................................................................... 17 
4.1 Dietas según el tipo de prueba......................................................... 17 
4.1.1. Gasto Calórico……………………………………………………. 17 
4.1.2. Necesidades de Nutrientes……………………………………… 18 
4.1.3. Menú base para deportes de fuerza y resistencia……………. 19 
4.2 Alimentación en función del momento deportivo…………………….. 20 
 4.2.1. Dieta Base………………………………………………………… 20 
4.2.2. Dieta corregida para deportes de fuerza………………………. 21 
4.2.3. Dieta de preparación o entrenamiento…………………………. 22 
4.2.4. Dieta en la competición………………………………………….. 23 
4.2.5. Dieta en la fase de recuperación……………………………….. 25 
4.2.6. Aspectos generales………………………………………………. 26 
 
5. ENLACES……………………………………………………………………. 26 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. INTRODUCCIÓN 
Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es 
pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin 
sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un 
día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en 
estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un 
largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, 
hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la 
alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los 
deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer 
diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, 
aeróbico o no, características del deportista, etc. 
La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo 
para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto 
derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la 
alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien 
benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección 
especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que 
relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, 
sino también para aficionados. 
2. LOS NUTRIENTES DEL DEPORTE 
Independientemente de la variabilidad individual, la utilización de los sustratos 
se relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos 
factores: la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Ambos factores 
se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande la duración 
tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el 
ejercicio correspondiente se puede mantener durante más tiempo. 
Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que 
adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes 
cambian significativamente. En esta sección explicaremos cómo afecta la 
actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes 
esenciales: 
 
 Agua y electrolitos 
 Hidratos de Carbono 
 Lípidos 
 Proteínas 
 
2.1. Agua y electrolitos 
El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por 
encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta 
energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya 
finalidad es regular la temperatura corporal. Además, las condiciones 
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climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de 
sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de 
ejercicio físico. 
La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente 
importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. 
Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales 
preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. 
Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos 
con elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece 
una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y 
de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo 
tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, 
además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la 
actividad deportiva está bastante definida: 
 
Potasio 
Función muscular 
Almacenamiento de glucógeno 
Equilibrio hídrico 
Sodio 
Equilibrio hídrico 
Activación enzimática 
Calcio 
Activación de nervios y músculos 
Contracción muscular 
Magnesio 
Activación enzimática 
Metabolismo de proteínas 
Función muscular 
Fósforo Formación de ATP 
 
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de 
asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante 
respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se 
recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, 
equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos 
tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad. 
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las 
necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras 
particularidades directamente dependientes del acto deportivo: 
 
 La duración de la prueba 
 La intensidad con la que se practica 
 Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad) 
 
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar 
las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas “extra” que se 
produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso 
en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. 
En individuos entrenados y aclimatados pueden mantener tasas de sudoración 
mayores a 2 L/h durante varias horas, cuando realizan ejercicio en condiciones 
calurosas y húmedas. Incluso se han realizado estudios para cuantificar la 
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pérdida de peso por sudor en deportes acuáticos, observando que en uno de 
los casos se produjo una pérdida de peso del 2,1% (valor que compromete el 
rendimiento del deportista) y en otros dos casos se produjo una pérdida de 
peso del 1,5%, lo que constituye una situación de riesgo. Por ello, se concluyó 
que incluso en los deportes acuáticos, existe la pérdida de peso por sudoración 
y el riesgo de sufrir deshidratación está presente (Napoli, O., 2011). 
Solo se recomiendan las bebidas que contienen carbohidratos en 
concentraciones de 4% a 8% para eventos de ejercicio intensos que duran más 
de 1 hora, en los ejercicios físicos de intensidad moderada y con una duración 
menor de 1 hora, la rehidratación puede llevarse a cabo con agua. 
La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua 
corporales.En general la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido 
una cantidad de agua correspondiente al aproximadamente 2% del peso 
corporal. 
Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos 
en un acto deportivo son las siguientes: 
 
 Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de 
resistencia (dada su larga duración). 
 Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas 
 Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, 
refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor 
pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares” 
 
2.2. Hidratos de carbono 
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta 
rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es 
necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene 
mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos 
y proteínas. 
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin 
embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es 
decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las 
posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un 
aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el 
músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya 
que tienen funciones diferentes: 
El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es 
esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no 
dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si 
el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de 
concentración y un buen estado de ánimo. 
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Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del 
músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad 
deportiva. 
Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los 
entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que 
opinan que sí. A este proceso se le llama “Carga de glucógeno” y se 
consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta: 
Se estructura en tres fases: 
1. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al 
mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y 
entrenamiento fuerte. 
2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento 
ligero. 
3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento 
deportivo. 
En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las 
hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser 
gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una 
dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este 
procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20%-40%. 
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías 
consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran 
importancia. En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben 
proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada 
entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca 
una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos 
similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante 
(tres comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas 
intermedias). 
 
1 porción de arroz integral de 50 g o 200 g de 
patatas o 60 g de pasta integral 
Aprox. 8 g de carbohidratos 
200 g de guisantes o zanahorias 24 g de carbohidratos 
150 g de guisado de ave 11 g 
150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g 
200 ml de zumo de manzana 12 g 
TOTAL 108 g 
 
Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de 
carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de 
carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el 
tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de 
absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice 
glucémico", según el cual se pueden dividir en: 
 
 
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 Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de 
patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida 
absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por 
almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el 
ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los 
niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio. 
 
 Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, 
patatas, batatas, legumbres, pan integral). Su absorción intestinal es 
lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres 
en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los 
mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo 
prolongados. 
 
 
Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles (celulosa, 
hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los 
cereales (salvado), algunas frutas y verduras no son aprovechables como 
sustrato energético, sin embargo, forman parte de la fibra y pueden enlentecer 
la absorción de azúcares, provocando IG más bajos. Por ejemplo: la pasta 
integral tiene un IG más bajo que la pasta normal. Este fenómeno ocurre con 
todos los productos integrales. 
2.3. Lípidos 
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen 
mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran 
despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía 
procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del 
glucógeno. 
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas 
compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos 
ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). 
Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable 
para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas 
no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de 
grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades 
energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar 
al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite 
de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas 
procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que 
una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la 
consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están 
demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica 
mejoran la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia 
transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas 
se hacen más frágiles debido a los radicales libres producidos en el ejercicio 
intenso. 
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2.4. Proteínas 
El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la 
cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de 
proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas 
proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad 
deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. 
Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 
0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. 
Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más 
proteínas que los individuos con hábitos sedentarios (Campbell B., 2007). Aún 
así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, 
aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día, por tanto,para ciertas modalidades 
no sería necesario consumir más proteínas. 
Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un 
componente estructural no energético: 
 
 Forman una parte importante en la composición de las membranas 
celulares. 
 Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción 
muscular, formando parte de la masa muscular. 
 Forman parte de hormonas peptídicas. 
 Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos. 
 Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo. 
 
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: 
 Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. 
 Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente 
pérdida/desgaste muscular. 
 Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los 
procesos metabólicos. 
 Menor resistencia a infecciones. 
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente 
importantes para el deporte: 
 Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, 
incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc. 
 Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como 
tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a 
consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo. 
 
En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en 
cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético 
que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas 
(baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del 
deportista, que el alimento rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Campbell%20B%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=17908291
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embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones pequeñas y 
combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad. 
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes: 
Actividad Proteínas/kg peso 
Adultos no deportistas 
Deportistas de resistencia 
Deportistas de resistencia y velocidad 
Deportistas de fuerza 
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 
0,8-1 g 
1,2-1,5 g 
1,5-1.7 g 
1,5-2.0 g 
2.3-3.0 g 
 
Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los 
requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una 
buena selección. 
El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas 
que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a 
través de los alimentos. 
Como ejemplo citaremos que: 
 
 Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que 
pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la 
relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy 
alto. 
 No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por 
muy alto valor biológico que éstas tengan. Es preferible una buena 
selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y 
también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de 
algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne. 
 Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos 
mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc. 
 
 
Por último, debemos destacar que un consumo excesivo de proteínas conduce 
a efectos claramente negativos como la mayor producción de urea y ácidos no 
metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para su excreción. 
Además, la acidosis consiguiente debido a estos últimos compuestos, conduce 
a movilizar el calcio procedente de los huesos para compensar este efecto. 
2.5. Micronutrientes 
En general, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los 
individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con 
G://html/guianutr/compo3.htm#valor_bio
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frecuencia, aunque en la actualidad se está lejos de poder cuantificar esta 
necesidad y mucho menos dentro de cada modalidad deportiva. 
Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier 
otra persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en 
cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es 
adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. 
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que 
para una persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden 
hacer más precisiones con algunos de ellos. 
Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), 
está recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. 
En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” 
de vitaminas. 
 
Aspectos particulares: 
 
 Tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las ingestas 
recomendadas están en proporción al gasto energético total, 
aplicándose los mismos valores de referencia que a la población 
general. 
 Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo 
concretamente la ingesta recomendada de 1,6µg/g de proteína. 
 Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que 
genera la realización del deporte, se recomienda asegurar una buena 
ingesta de estas vitaminas que poseen carácter antioxidante. 
 Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que 
interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro 
y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes 
cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. 
También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas 
de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, 
mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral 
óseo. 
 Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores 
de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes 
colectivos de manera profesional con muchas sesiones de 
entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa 
absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se 
aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede 
aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta 
un máximo de 30 mg/día. 
 
 
3. ALIMENTOS PARA EL DEPORTE 
 
Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con 
conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber 
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elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se 
combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada 
momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los 
tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que 
saques el máximo rendimiento a tu alimentación. 
 
 Alimentos estrella. 
 Recomendaciones. 
 La cocina y el deporte. 
 
3.1. Alimentos estrella 
En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los 
alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. 
Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes 
que aportan: 
 
Nutrientes Alimentos 
Agua 
Principalmente bebidas en general. Las frutas y 
verduras también tienen un alto contenido en agua. 
Minerales Frutas, verduras y cereales integrales 
Proteínas 
Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados 
lácteos (queso, yogur, etc.). 
Lípidos Mantequilla, margarina y aceite 
Hidratos de carbono de 
absorción rápida 
Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, 
pasteles. 
Hidratos de carbono de 
absorción lenta 
Patatas, arroz, pasta, pan, avena, arroz, pasta, 
legumbres 
Vitaminas 
Principalmente frutas y verduras, pero también 
alimentos de origen animal(vitaminas liposolubles). 
 
A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del 
deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si 
no se consumen adecuadamente: 
 
 El pan: es una fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de 
vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas 
proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se 
constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan 
integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. 
Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si 
contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla 
con semillas de girasol, soja o sésamo. 
 Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son 
adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de 
hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema 
y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, 
debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de 
pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc. 
G://html/deporte/alim_estrella.htm
G://html/deporte/segun_deporte.htm
G://html/deporte/lacocina.htm
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 Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se 
recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca 
agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su 
preparación: fritas, salteadas, en tortilla... se deben restringir o, incluso, 
eliminar los días de la prueba deportiva. 
 Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, 
vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los 
deportistas. 
 Los cereales: (Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, 
arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. 
Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla 
altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo 
de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, 
grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en 
vitaminas y minerales. 
 Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular 
debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado 
del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un 
buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres. 
 Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que 
constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de 
absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, 
vitaminas, minerales y fibra. 
 Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en 
la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de 
todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede 
entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como 
plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o 
ultracongeladas. 
 Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, 
además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las 
hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero 
no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su 
digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición 
de hinojo. 
 Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su 
alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su 
parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto 
de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica 
deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc. 
 Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. 
Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos 
"dulce" de algunos alimentos. 
 El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque 
aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la 
súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su 
metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas 
cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra 
minerales del resto del organismo y puede llevar a una 
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desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente 
sustituirla por azúcar moreno de caña integral o fructosa. 
 Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un 
elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las 
dietas para diabéticos por su menor índice glucémico. En la actualidad el 
sirope de agave se utiliza como edulcorante, se obtiene de la plante de 
agave y tiene un alto contenido en fructosa. 
 Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y 
ciclamato y también el aspartamo que no contienen carbohidratos ni 
energía. En la actualidad el uso de la estevia como edulcorante se está 
generalizando. 
 La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y 
una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias 
aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de 
absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes 
cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en 
pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, 
rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como 
auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la 
prueba. 
 Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su 
elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas 
mezcladas con pan. 
 Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. 
Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos 
o tostados como tentempié o consumir: purés de almendras, nueces, 
pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto 
contenido en grasas. 
 El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que 
aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay 
razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe 
tomarse de forma esporádica. 
 La leche: aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas 
(albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la 
dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: 
granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, 
desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños 
tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, 
porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se 
añade algún tipo de cereal mezclado. 
 Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, 
elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más 
adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y 
lípidos de algunas: 
 
Alimento (100 g) Proteínas (g) 
100 g de carne de ternera 18-20 
100 g de carne de cerdo 12-15 
100 g de carne de cordero 15-18 
100 g de carne de ave 18-20 
13 
 
 
 
 
 Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No 
todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla 
siguiente se muestra algunas interesantes relaciones: 
 
 
Alimento (100 g) Proteínas (g) Lípidos (g) 
Arenque 16,8 18,5 
Bacalao 17,4 0,7 
Merluza 17,9 0,1 
Trucha 19,5 2,7 
Carpa 18,0 4,8 
Atún en aceite 23,8 20,9 
Sardinas en aceite 20,6 24,4 
 
 En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), 
cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo 
necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc. 
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, 
ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto 
deportivo,pueden provocar hipoglucemia. 
 Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil 
digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en 
lípidos. 
 Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos 
productos nace de condicionantes personales de los deportistas 
(situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante 
recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una 
necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben 
consumirse como elementos de la dieta básica. 
 
En el siguiente apartado se plantean unos consejos/recomendaciones, con 
objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para 
la dieta del deportista. 
 
 
 
3.2. Recomendaciones 
¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva? 
 
 
14 
 
Alimento Recomendado No recomendado 
Pan y 
productos de 
panificación y 
pastelería 
Pan integral, biscotes 
integrales, pan mixto, 
bizcochos caseros, 
productos de panificación y 
pastelería con poca grasa, 
galletas integrales. 
Pasteles de hojaldre, 
empanadas, pastaflora, 
pasteles de crema, productos 
con materia grasa (churros, 
buñuelos, berlinesas) 
productos con manteca de 
cerdo, productos fermentados 
frescos, pasteles muy frescos 
de todas clases, tortas de 
chocolate y/o nata y similares. 
Pastas 
alimenticias 
Copos de cereales 
integrales, pastas y arroz 
integrales, germen de trigo. 
Preparados ricos en grasa y 
muy condimentados. 
Patatas 
Puré de patatas, patatas 
cocidas con piel, patatas 
hervidas. 
Todas las formas que incluyan 
grasa (fritas, salteadas, tortilla 
etc.). 
Verduras / 
ensaladas 
Verdura fresca, rehogadas y 
en puré. 
 
Evitar las flatulentas el día 
anterior a una competición 
(coliflor, coles de Bruselas, 
repollo, lombarda, etc.). 
Fruta 
Fruta fresca según el gusto 
personal, fruta seca 
(también con una pequeña 
cantidad de nueces), 
compota de frutas. 
 
Azúcar y 
dulces 
Pastelitos de frutas secas, 
palomitas de maíz, barritas 
de muesli, miel y confituras 
en pequeñas cantidades. 
Glucosa, dulces pegajosos de 
todo tipo, entre otros los 
confites rellenos, mazapán, 
azúcar en grandes cantidades. 
Huevos / 
Alimentos 
Farináceos 
Huevos pasados por agua, 
tortilla a la francesa sin 
materia grasa, huevos al 
plato cuajados, caldo con 
huevo duro; crépes o 
tortillas preparadas con 
poca grasa. 
Huevos crudos (Batidos con 
leche o vino negro). 
Productos 
lácteos 
Leche para beber, productos 
de la leche agria, requesón, 
batidos, suero de leche, 
quesos magros. 
Todos los quesos grasos, 
extragrasos, Roquefort, 
Gorgonzola). Tampoco se 
recomienda tomar leche 
inmediatamente después del 
final de una prueba deportiva. 
Para untar el 
pan 
Mantequilla, margarina 
vegetal no hidrogenada, 
crema de cacahuete. 
Manteca de cerdo, manteca de 
cacao. 
Carne y 
productos 
cárnicos 
Carne magra, embutidos 
magros, aves y caza. 
Embutidos (salami, la butifarra, 
las morcillas, paté, jamón muy 
ahumado y la carne de cerdo 
15 
 
ahumada muy salada o 
adobada, las salchichas 
rústicas, los fiambres en 
gelatina). 
Las formas de cocinar 
empanadas, rebozadas. El 
tocino, los ahumados, carne de 
pato, ganso y de caza. 
Pescados 
Pescados poco grasos 
(bacalao, la merluza, el 
rape, la platija, la trucha, el 
esturión, la dorada y el 
lenguado). Todos ellos 
hervidos, rehogados o a la 
parrilla. 
Los pescados son de más 
fácil digestión que la carne. 
Se recomienda un consumo 
menor de todos los 
pescados grasos (arenques, 
sardina, caballa, anchoas, 
etc.) Las conservas de 
pescado como sardinas, 
atún o mejillones en aceite 
(escurrir siempre el aceite 
de los productos enlatados). 
Las formas de cocinar 
rebozadas, empanadas y 
fritas). 
Salsas 
Aliñar con zumo de limón, 
muchas hierbas aromáticas 
y algo de aceite o crema. 
Todas las que se hacen con 
grasa, mantequilla o nata. 
Sopas 
Caldos de pescado o de 
verdura magros (con arroz o 
pasta); sopa de patatas. 
Caldos grasos. 
Bebidas 
Agua mineral, té, zumos de 
frutas, zumos de frutas con 
agua mineral con gas, 
zumos de hortalizas como 
los de tomate o zanahoria, 
entre otros, cerveza de 
malta, bebidas electrolíticas. 
Bebidas refrescantes dulces, 
alcohol de cualquier tipo. 
 
 
3.3. La cocina y el deporte 
Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? 
Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el 
deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es 
muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el 
contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas 
recomendaciones y unas normas estrictas que hay que cumplir a cualquier 
16 
 
coste. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor 
alimento con el sabor más apetecible. 
 
En la cocina del deportista se debe tener en cuenta: 
 
 Mantener el valor nutritivo de los alimentos 
1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo 
2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos 
3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible 
4. No cortar en trozos muy pequeños 
5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados 
6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya 
preparados 
Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente 
conocer la técnica culinaria que mejor se ajusta: 
1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas 
2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves 
(pollo, etc.) 
3. El estofado de carne con verduras y patatas 
4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado 
5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas 
6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, 
para evitar pérdidas de nutrientes 
 Aderezar adecuadamente 
 
Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo 
y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para 
"aderezar" la memoria recordamos que existen: 
 
Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, 
tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), 
berros, ajedrea, clavo... 
Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos 
más... 
 
 
 La buena medida 
 
No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y 
teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo 
de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea 
pesado medir y pesar los alimentos. 
 
 
 
17 
 
4. DISEÑO DE DIETAS 
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden 
cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el 
deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores 
resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en 
cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que 
realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No 
podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un 
gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento 
o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado 
veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para 
deportistas. 
 
 Dietas según el tipo de prueba 
 Según el momento deportivo 
 
4.1. Según el tipo de prueba 
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad 
y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de 
duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de 
realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético 
y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades 
son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. 
 Gasto calórico Necesidades de nutrientes 
 Menú base para deportes de fuerza y resistencia 
 
4.1.1. Gasto calórico 
 
Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto 
medio de algunas pruebas deportivas: 
 
 
Modalidad deportiva Gasto medio 
Remo (19 km/hora) 900 kcal/ m2/h 
Fútbol 600 kcal/m2/h 
Baloncesto 400 kcal/m2/h 
Patinaje (15km/h) 300 kcal/m2/h 
Natación (3km/h) 1.000 kcal/m2/h 
Bicicleta 280 kcal/m2/h 
Carrera 18 km/hora 780 kcal/m2/h 
Carrera 9km/hora 400 kcal/m2/h 
 
18 
 
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según 
las diferentes pruebas: 
 
Modalidad deportiva Gasto calórico 
Lanzamiento de disco y martillo 
6.000 kcal para atletas 
de unos 102 kg. 
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, 
decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de 
obstáculos 
4000 kcal para atletas 
de unos 68 kg. 
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), 
boxeo ( pesos medios) 
3600 kcal para atletas 
de unos 66 kg. 
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera 
ciclista 
4000 kcal para atletas 
de unos 74 kg. 
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, 
rugby, waterpolo, tenis 
4600 kcal para atletas 
de unos 73 kg. 
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, 
patinaje de velocidad 
5000 kcal para atletas 
de unos 72 kg. 
 
Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es. 
4.1.2. Necesidades de nutrientes 
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria 
según el tipo de prueba son: 
 En entrenamientos de resistencia, es importante asegurar un buen 
aporte de hidratos de carbono, llegando al 55-60% de la energía total 
ingerida. 
 En entrenamientos de fuerza, se debe aumentar el aporte proteico 
llegando al 15-20% de la energía total ingerida. Se debe tener en cuenta 
que este aporte es suficiente para aumentar la masa muscular del 
deportista, y un exceso de proteínas por parte de la alimentación tiene 
consecuencias como descalcificación de huesos, deshidratación por 
pérdida de fluidos y un consumo elevado de grasa asociado al consumo 
de alimentos ricos en proteínas (como por ejemplo: carnes rojas). Se 
han realizado estudios sobre el consumo de carne de conejo en 
deportistas de alto rendimiento, como el realizado por la Dra. Nieves 
Palacios, observando que la carne de conejo es una carne magra con 
alto contenido en proteínas de buena calidad y un buen aporte de 
vitaminas B12, B3 y B6 así como se fósforo, selenio y potasio. Por ello, 
es recomendable introducir este tipo de carne en la alimentación habitual 
del deportista (“Estudio de los efectos del consumo de carne de conejo 
sobre la composición de la dieta, los parámetros antropométricos y el 
perfil inflamatorio en deportistas de alto rendimiento”, Palacios Gil de 
Antuñano N., Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro 
de Medicina del Deporte. Subdirección General del Deporte y Salud. 
Consejo Superior de Deportes). 
19 
 
 En entrenamientos de velocidad, también se hace necesario garantizar 
un buen aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se 
produce una mayor oxidación de proteínas. 
La cantidad de calorías aportada por la dieta diaria varía en función del 
peso del deportista, sexo, edad y modalidad deportiva. Por tanto, las 
proporciones de macronutrientes antes mencionadas son de carácter 
individual para cada persona o deportista y su administración debe estar 
repartida a lo largo de todas las ingestas diarias. Evitando siempre, tomar 
alimentos de forma aislada y dando prioridad a la combinación de los 
mismos, como por ejemplo: fruta con un bocadillo de jamón York, o pescado 
con arroz y verduras, etc. 
Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa): 
 
 
Deportes de fuerza 
550g de hidratos de carbono 
200 g de proteínas 
140 g de lípidos 
Deportes de resistencia 
500 g de hidratos de carbono 
100 g de proteínas 
100 g de lípidos. 
 
4.1.3. Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y 
resistencia 
 
Fuerza Resistencia 
250 g de pan integral o 200 g de 
cereales 
250 g de pan integral o 200 g de 
cereales 
1l de lácteos desnatados 700 g de lácteos desnatados 
350 g de carne o pescado o 
equivalente en huevos 
250 g de carne o pescado o 
equivalente en huevos 
350 g de fruta fresca y 250 g en 
zumo y 50 g de fruta seca 
300 g de fruta fresca y 250 g en zumo 
y 100 g de fruta seca 
400 g de patatas o 200 de arroz 400 g de patatas o 200 de arroz 
30 g de grasa para aderezar 30 g de grasa para aderezar 
40 g de miel o azúcar 50 g de miel o azúcar 
40 g de frutos secos o 60 g de 
galletas integrales 
30 g de frutos secos o 50 g de galletas 
integrales 
 
Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y 
respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según 
el momento deportivo". 
 
20 
 
4.2. Alimentación en función del momento deportivo 
En función del momento deportivo en el que nos encontremos la alimentación 
varía, así se pueden distinguir: 
 
 Dieta base: Debe ser una dieta variada y equilibrada, que contenga 
todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de 
alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, 
lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista. 
 Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de 
entrenamiento de los deportes de fuerza. 
 Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el 
almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención 
de situaciones carenciales. 
 Dieta en la competición: Aporte de nutrientes según las necesidades 
derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición 
adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor 
tolerados por el deportista. 
 Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y 
restitución de las sustancias perdidas. 
 Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos. 
 
 
4.2.1. Dieta base 
 
Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección 
de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y 
unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para 
su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es 
decir, productos integrales (pan, pasta, arroz…), patatas, verduras, 
productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), 
pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales 
(dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" 
fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que 
administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente 
esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares. 
También deben constituir "algo esporádico", todos los productos 
precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), 
refrescos, hamburguesas, pasteles, etc. 
Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y 
que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas). 
En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las 
comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de 
comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de 
ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada 
una debe equilibrarse la proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de 
forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes 
recomendados totales. 
 
G://html/deporte/segun_momento.htm#Dieta base
G://html/deporte/segun_momento.htm#Dieta corregida para deportes de fuerza
G://html/deporte/segun_momento.htm#Dieta de preparación o entrenamiento
G://html/deporte/segun_momento.htm#Dieta en la competición
G://html/deporte/segun_momento.htm#Dieta en la fase de recuperación
G://html/deporte/segun_momento.htm#Aspectos generales21 
 
Ejemplo de dieta: 
 
Desayuno 
200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 
50 g de pan/cereales/galletas 
15 g de mantequilla/aceite de oliva 
20 g de miel 
Tentempié (Igual a la merienda) 
Comida 
250 g de legumbres frescas en ensalada 
150 g de carne magra o pescado 
150 g de arroz o patatas (como guarnición) 
30 g de queso o postre lácteo 
50 g de pan 
2 piezas de fruta 
Merienda 
1 pieza de fruta 
30 g de queso o jamón 
50 g de galletas/pan 
200 cc de leche o producto lácteo 
Cena 
300 g de verduras y patatas 
150 g de carne, pescado o huevos 
150 g de legumbres o ensaladas 
50 g de pan 
200 cc de leche 
 
4.2.2. Dieta corregida para deportes de fuerza 
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia: 
 
 Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo 
entre comidas. 
 Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 
objetivos fundamentales: 
 
 Engrosamiento de la fibra muscular. 
 Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas. 
 Mejorar la capacidad de coordinación y concentración. 
 
 
Como dieta orientativa de estas características, proponemos: 
 
 
Desayuno 
200 cc. De leche azucarada 
50 g cereales/pan/galletas 
1 yogourt o cuajada 
50 g de jamón, pavo, pollo 
Tentempié (Igual a la merienda) 
22 
 
Comida 
250 g de legumbres frescas en ensalada 
150 g de carne magra o pescado 
150 g de arroz o patatas 
30 g de queso edamer 
50 g de pan (integral) 
2 00 cc postre lácteo 
Merienda 
50 g de jamón (o equivalente) 
60 g de queso 
50 galletas integrales 
200 cc de producto lácteo 
Cena 
200 g de verduras 
200 g de carne, pescado o huevos 
150 g de legumbres o ensaladas 
50 g de pan 
50 g de requesón magro 
 
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las 
comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, 
la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos 
unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de 
glucógeno y compensar las pérdidas. 
 
4.2.3. Dieta de preparación o entrenamiento 
Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser 
equilibrada, variada, atractiva y suficiente. La forma de conseguirlo es 
organizar el número de comidas diarias, el número de las más importantes y 
el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la 
distribución en cada una de las comidas, del aporte calórico total. 
La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, 
comida, cena y dos tentempiés. 
El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al 
igual que la comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se 
deberá conseguir aportar entre el 10-15%. 
La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una 
de estas comidas: 
 
 
Comidas Alimentos 
Desayuno 
Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos 
secos y fruta 
Intermedio Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida 
Comida 
Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente 
Vegetales verdes 
Carne o queso o jamón 
Pan integral 
Fruta 
Lácteo 
Bebida 
23 
 
EEEE 
Cena 
Plato de verduras/ensalada o sopa de verdura 
Carne o pescado o huevos 
Guarnición de vegetales verdes (se sustituye por pasta o 
arroz durante los tres días anteriores a la competición) 
Fruta 
Lácteo 
Pan integral 
Agua 
 
 
No se recomienda durante este periodo: 
 
 Cocidos de carne 
 Carne de cerdo y cordero 
 Carnes y pescados escabechados 
 Conservas 
 Alimentos grasos y muy cocidos 
 Salsas grasas 
 Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas 
 Bebidas alcohólicas y heladas 
 
 
En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus 
apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe 
sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y 
de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible. 
4.2.4. Dieta en la competición 
En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y 
tolerancia personal, con objeto de conseguir que "el estómago llegue a la 
meta" en un estado "intermedio" de llenado. 
Por lo que se recomienda: 
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos 
(cereales o similares, de fácil digestión) y realizarse unas tres horas antes 
de la competición para garantizar: 
 Un relativo vaciamiento gástrico 
 Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima 
 Glucemia e insulinemia normalizadas 
 
 
Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben 
constituir aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El 
contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual que el de lípidos. 
Los alimentos que deben formar parte de ella: 
 
24 
 
 Un entrante a base de verdura verde hervida. 
 Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos, y unos 150 g de 
carne o alimentos de valor proteico equivalente. 
 Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o 
pan. 
 Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de 
agua. 
 
 
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y 
el principio del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva 
precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la 
competición. 
Una hora antes de la competición se recomienda: 
 Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar. 
 Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que 
estará a una temperatura aproximada de 15ºC. 
 
Durante la competición 
Sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras 
largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, 
en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor 
duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que 
incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida. 
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos 
fijaremos en: 
 
 Duración de la prueba 
 Momento del día en la que tiene lugar 
 
Según la duración de la prueba se recomienda: 
 
1. Pruebas de duración superior a una hora: 
 Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince 
minutos. Se deben asegurar unos 1200 ml/hora. 
 Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG 
proporcional a la intensidad de la prueba, durante toda la competición 
25 
 
(frutos secos, galletas, biscotes, fruta, etc.). Transcurridas unas cinco 
horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida 
adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso, 
pan, plátano, es lo que se considera el "avituallamiento en ruta", muy 
bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas. 
2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un 
día, requieren el aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los 
glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba y se deben 
adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba. 
3. Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las 
necesidades hídricas, ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de 
la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el peso 
diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al 
final de cada prueba. 
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba: 
1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en 
carbohidratos (cereales con leche o equivalente). 
2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en 
carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, 
pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles. 
3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en 
carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con 
rebanadas de pan,cereales o galletas, además una porción de queso 
fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.). 
4.2.5. Dieta en la fase de recuperación 
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena 
recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas 
durante la misma. Para ello se recomienda: 
1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no 
demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.). 
2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc. 
3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba 
(almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido 
preferiblemente mineralizado. 
4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas 
después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición: 
 Verdura o ensalada. 
 Mezclada con la verdura o ensalada o aparte una ración de pasta o 
arroz. 
 Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o 
cereales. 
26 
 
 2-4 rebanadas de pan. 
 1-2 piezas de fruta. 
 Postre lácteo (yogurt, natillas, cuajada etc.) 
4.2.6. Aspectos generales 
Asimismo, es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las 
dietas, que una ración alimentaria debe contener: 
 
 Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos. 
 Una porción de fruta. 
 Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales 
 Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal 
 
 
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema: 
 
 
Azúcares 
rápidos 
Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, 
azúcar refinada 
Azucares lentos 
Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, 
guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos 
Azúcares mixtos 
Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, 
champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías 
verdes, acelgas, tomates 
Frutas Mandarina, melón, piña, todas las conocidas 
Proteínas de 
origen animal 
Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos 
Proteínas de 
origen vegetal 
Legumbres, pan, patatas 
Lípidos de 
origen animal 
En todas las carnes y pescados pero en especial en 
las carnes de cordero, cerdo, pescados grasos, 
huevos, embutidos y productos derivados del cerdo. 
Lípidos de 
origen vegetal 
Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc. 
 
5. ENLACES 
Otros sitios de interés donde se pueden encontrar recursos relacionados con la 
alimentación y el deporte son: 
 En castellano 
 En inglés 
 
G://html/deporte/enlaces.htm#En castellano
G://html/deporte/enlaces.htm#En inglés
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 En castellano 
 
 
 Nutrición y fitness - Web creado por amantes del fitness y el culturismo que 
cuenta con interesantes secciones sobre dietética y nutrición, y medicina 
deportiva, entre otros temas. 
 
 
 Deporte, salud y educación - Sede es un portal cibernético a través del 
cual podemos acceder a una amplia y basta gama de información sobre el 
Deporte, la Salud y la Educación. 
 
 
 All for Sportswoman/todo para la mujer deportista - En esta revista 
podrás encontrar todo sobre el deporte practicado por mujeres, información 
sobre más de cuarenta deportes, nutrición, belleza, ocio, moda y todo lo que 
interesa saber para estar en forma. 
 
 
 En inglés 
 
 
 The Food and Nutrition Information Center (FNIC) - This site is one of 
several information centers at the National Agricultural Library (NAL), part of 
the United States Department of Agriculture's (USDA) Agricultural Research 
Service (ARS). They have many publications on nutrition and also provide an 
excellent "jumping off point" for other good sources of nutrition information. 
 
 Virtual Nutrition Center - A very usefull web with lots of nutrition and sport 
related links. 
 
 Center for Nutrition in Sport and Human Performance - The mission of 
the outreach arm of the Center is to promote education in the area of nutrition 
for individuals engaging in strenuous physical activities. They are the leaders 
in education of the community regarding the role of exercise and good 
nutrition towards attaining health and disease prevention. 
 
 
 Nutrition Notes on Montgomery County Road Runners - Welcome to the 
MCRRC Home Page. One of the largest, most active running clubs in the 
nation (USA), known for our low-key but high-quality club races, training runs, 
special events, and other activities. This web site offer programs and 
http://www.fitness-point.com/
http://www.trasgo.es/sede
http://www.sportw.com/
http://www.nalusda.gov/fnic/
http://www.nal.usda.gov/
http://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000033.html#usda
http://www.ars.usda.gov/
http://www-sci.lib.uci.edu/~martindale/Nutrition.html
http://www.umass.edu/cnshp/index.html
http://www.webcom.com/~mcrrc/nutrition.html
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opportunities for all types of runners, from newcomers to experienced. 
Whether your goal is to run a marathon or just to get into shape, you'll find 
other club members who share your interests. Natalie Partridge, MS, RD is a 
nutritionist at the Food and Nutrition Information Center in Beltsville, MD. She 
is a former national class distance runner and winner of the Marine Corps 
Marathon. These articles originally appeared in the MCRRC newsletter, The 
Rundown. 
 
 
 Gatorade Sports Science Institute - The Gatorade Sports Science Institute 
(GSSI) was created in 1988 by The Gatorade Company to foster and share 
education, service and research in sports nutrition and other aspects of 
exercise science and active lifestyles. 
 
http://www.gssiweb.com/index.html