MINDFULNESS Y AUTOCUIDADO - OTROS

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MINDFULNESS Y AUTOCUIDADO
MINDFULNESS Y ESTRÉS LABORAL
Estrés Laboral 
Las estadísticas indican que el estrés afecta a un 28% de los
trabajadores europeos, convirtiéndose en el segundo
problema de salud laboral después de los dolores de espalda
y representa un 50% de jornadas perdidas, según datos de la
Agencia Europea para la Seguridad y Salud Laboral.
En 2020, la depresión será la 2ª causa 
de incapacidad en el mundo. OMS
80% está relacionada con el estrés crónico
Según la OIT, el estrés es la respuesta física y emocional a un
daño causado por un desequilibrio entre las exigencias
percibidas y los recursos y capacidades de un individuo para
hacer frente a esas exigencias.
El estrés relacionado con el trabajo está determinado por la
organización del trabajo, el diseño del trabajo y las
relaciones laborales, y tiene lugar cuando las exigencias del
trabajo no se corresponden o exceden de las capacidades,
recursos o necesidades del trabajador.
ESTRÉS LABORAL
> ACOSO LABORAL
El Mobbing fuente de estrés laboral, 
que puede llegar a cronificarse en
Síndrome de Burnout
En Francia, un 12% de trabajadores activos 
sufre de agotamiento laboral
Síndrome del Burnout
¿QUÉ ENTENDÉIS POR ESTRÉS? 
¿QUÉ OS ESTRESA?
Respuesta más frecuente, 
presión por falta de 
tiempo. Los niños y los 
ancianos no se estresan. 
Son + sensibles.
SONIA LUPIEN
“El mejor método de lidiar con el estrés 
se basa en conocerlo bien”
El cerebro es un detector de amenazas y generará 
hormonas para aportarnos la energía necesaria.
Pero pensar que a todas las 
personas nos estresa lo mismo.
CARACTERÍSTICAS DE UNA SITUACIÓN ESTRESANTE
NOVEDAD: es algo nuevo.
IMPREDECIBILIDAD: es algo que no esperamos.
FALTA DE CONTROL: sentimos que no tenemos control 
sobre la situación.
AMENAZA: representa una amenaza para nuestra 
personalidad o nuestro ego.
TIPOS DE ESTRÉS
Estrés Agudo: Fundamental para la supervivencia. Mejora la 
memoria. SUBIDÓN.
Estrés Crónico: Nos enferma. Un nivel de estrés alto y 
continúo, empeora la memoria. La información estresante 
se procesa primero y el resto de información se hacer 
irrelevante. 
TOLERANCIA AL MISMO ESTRESOR
Conclusión experimento en ratones: tolerancia al mismo 
estresor, más reactivo a otro factor estresante 
“hipersensibilidad”
FASES DEL ESTRÉS CRÓNICO
1ª El estrés empieza a cronificarse: la digestión cambia,
tomas antiácidos y hay dolor abdominal. (Síntoma muy
común en niños)
2ª El cerebro necesita algo para calmarse: se consume más
alcohol, tabaco, azúcar, etc
3ª Enfermas: problemas memoria, impulsividad, ira,
“síndrome del quemado” y depresión.
+ EXPERIMENTOS
Mejor recuperación tras un post-operatorio, 
de las personas que veían tras la ventana árboles, 
en comparación con los que veían una pared o edificio.
Diferencias Hombre- Mujer
Hombres + reactivos + cortisol 
+ problemas cardiovasculares
Mujeres + Depresión
Experimento: antes de la exposición al estresor, 
se pedía a los participantes que llevarán a 
sus parejas para darles apoyo. 
Los hombres se estresaban menos con sus parejas, 
pero las mujeres al revés. 
Esto se invierte al traer amigo/ amiga. 
¿QUÉ PUEDO HACER? 
Libérate del estrés para siempre
La Felicidad NO es la ausencia de estrés.
La hormona anti-estres
.
OXITOCINA
+ OXITOCINA - CORTISOL
Recibir un masaje.
Un abrazo.
Las relaciones sexuales.
Acariciarse.
Reír.
Ver una película cómica.
Practicar deporte.
El yoga.
Practicar Mindfulness
Ayudar a los demás.
Disfrutar de una conversación agradable.
PERO… 
¿QUÉ ES REALMENTE EL ESTRÉS
Y POR QUÉ LAS CEBRAS 
NO TIENEN ÚLCERA ?
El estrés altera la respuesta de las células inmunes
que regulan la inflamación CORTISOL
El proceso inflamatorio juega un papel crucial en la
aparición de múltiples trastornos (cardiovasculares,
respiratorios y autoinmunes)
En situaciones de estrés, las células del sistema
inmune son incapaces de responder al control
hormonal, y consecuentemente, producen niveles
de inflamación que conducen a una enfermedad.
ESTRÉS CRÓNICO Y 
PROCESOS INFLAMATORIOS
MODELO ENERGÍA TENSIÓN (Robert E. Thayer )
ZONA DE 
SUPERVIVENCIA
ZONA DE 
RENDIMIENTO
ZONA DEL 
QUEMADO
ZONA DE 
RECUPERACIÓN
ALTA ENERGÍA
BAJA 
TENSIÓN
ALTA 
TENSIÓN
BAJA ENERGÍA
Miedo, Ira, Ansiedad, 
Preocupación, Impaciencia…
Fluidez, Optimismo, Pasión, 
Implicación, Entusiasmo…
Agotamiento, Depresión, 
Desánimo…
Relajación, Renovación, 
Descanso, Calma…
ENERGÍA TRANQUILAENERGÍA TENSA
CANSANCIO TENSO CANSANCIO TRANQUILO
ENERGÍA LIMITADA
Importante como manejamos el tiempo y la energía.
A más energía menos tiempo en hacer algo.
Poner el foco en la energía.
No podemos mantenernos siempre en alto rendimiento.
La zona de rendimiento esta ligada a la de recuperación.
Nuestra mentalidad no nos permite ir a la zona de
recuperación.
Construir una práctica sostenible concreta y especifica,
para crear un hábito.
Multitarea Rendimiento
“El cerebro se parece mucho a un ordenador. Podrás tener 
varias pantallas abiertas en el escritorio, pero solo serás 
capaz de pensar en una sola cada vez.”
William Stixrud. Neuropsicólogo.
MULTITAREA VS SIMPLICIDAD VOLUNTARIA
+ SOBRE EL ESTRÉS
Por 1 evento muy estresante 
necesitamos hacer 6 cosas 
que nos renueven 1h/6h
1 minuto enganchado a un 
pensamiento desagradable 
baja el S.I. un 70% / 6 h
Estrés es lo opuesto a la creatividad
“Las emociones desagradables intensas absorben toda la atención del 
individuo, obstaculizando cualquier intento de atender a otra cosa”
-Daniel Goleman-
Es importante que todos los días 
hagamos algo para gestionar 
nuestro estrés!
INCORPORAR LA 
PAUSA ACTIVA
A LA MENTE NO LE GUSTA
VIVIR EN EL PRESENTE
MIND FUL QUÉ???
ORIGEN
Mindfulness tiene su origen en antiguas prácticas de
meditación budista. Su fundador como disciplina científica
es Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de medicina y fundador
de la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad de
Massachusetts a finales de 1970 y creador del programa
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)
Más de 18.000 personas han completado el programa MBSR
con problemas diversos (el dolor crónico, enfermedades del
corazón, ansiedad, problemas de sueño y la depresión)
“Mindfulness, es una forma de conciencia en la que la atención
se focaliza en el presente, sin juzgar lo que se percibe, con
una actitud de aceptación y cuidado” (Kabat Zinn, 1990)
DEFINICIÓN
“Capacidad humana innata de prestar atención deliberada y
completa a lo que somos, a nuestra experiencia real y a aprender
de ella” Jack Kornfield
“La práctica de la atención plena invita a la salud física y
psíquica al ofrecer un método practico y radical para abrirse
camino en el desorden de nuestras mentes y encontrar lo que
realmente importa” Daniel Goleman (2005)
¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?
Dejar la mente en blanco
Eliminar las emociones -
Apartarse de la vida
Un Spa Emocional
Escapar del dolor
+ de 60.000 
pensamientos/día… 
+ de 40 por minuto!
¿Mente en Blanco?
BENEFICIOS… 
EN EL TRABAJO
Mayor claridad en la toma de decisiones.
Mayor creatividad en la resolución de conflictos.
Mejora la comunicación y las relaciones laborales.
Aumento de sensación de la calma y de estabilidad.
Creación y mantenimiento de hábitos de trabajo saludables.
Aumento de la capacidad de manejar situaciones estresantes.
Mantenimiento de la atención sostenida en ambientes desafiantes.
Ayuda a involucrarse en grupos de trabajo a través de un liderazgo 
auténtico y genuino.
Reduce las reacciones de estrés y facilita elecciones más 
conscientes en respuesta a los desafíos laborales.Burnout
+ BENEFICIOS
Regulación y orientación de la Atención.
Afrontamiento del Estrés y Regulación Emocional.
Aumento de la Autoconsciencia, Aceptación y Calma.
Salir del modo de funcionamiento en “piloto automático”.
Aprender a desactivar respuestas impulsivas al estrés crónico.
Prevención de trastornos de Ansiedad, Depresivos, Sueño, etc…
Aprender a cuidarnos y a tratarnos mejor a nosotros mismos.
Conocer el funcionamiento mental y que podemos controlar y que no.
Aprender a vivir en el momento presente sin que nos dominen las
preocupaciones del pasado y del futuro.
A percibir los pensamientos y emociones molestos sin dejarnos
arrastrar y que sean nuestros valores los que guíen nuestra conducta.
MINDFULNESS Y SALUD
Trastornos de ansiedad.
Trastornos depresivos. 
Fibromialgia. 
Dolor crónico. 
Estrés. 
Psoriasis. 
Cefaleas. 
Diabetes tipo I.
Esclerosis Múltiple. 
Enfermedad Coronaria. 
Tratamiento con Quimioterapia. 
Este entrenamiento sistemático de la atención nos permite
desarrollar recursos internos de auto-observación y auto-
regulación, que brindan la posibilidad de desactivar la reacción
automática del estrés crónico, a través de observar claramente
las reacciones corporales y emocionales que surgen frente a un
estresor.
Las personas aprenden a detenerse, hacer una pausa y
responder de manera más adaptativa, desactivando la cadena
reactiva que se genera en el estrés crónico, entrenando la
mente para estar plenamente atento en el momento presente,
lo contrario a lo que sucede en la reacción crónica del estrés.
MINDFULNESS Y ESTRÉS CRÓNICO
MINDFULNESS Y CEREBRO
Las personas con estrés liberan cortisol y pierden hasta un 25%
de volumen del hipocampo (Memoria y Aprendizaje).
Las personas que meditan habitualmente desarrollan capas más
gruesas en la corteza prefrontal (F. Ejecutivas) e ínsula
(Emociones).
Aumenta la corteza prefrontal izquierda que suprime las
emociones negativas.
Minimiza la activación de la amígdala que es la que alarma al
cerebro.
Activación en el lado izquierdo del cerebro relacionado con una
disposición afectiva más positiva.
Protege a la corteza frente al envejecimiento y no se produce el
adelgazamiento con la edad del córtex prefrontal.
VIVIMOS EN PILOTO AUTOMÁTICO
EXISTEN DOS MODOS MENTALES
2+2=
5-3=
3x4=
Modo 
Solución de 
Problemas
ESTADO MENTAL DE ATARDECER
Modo 
Solución de 
Problemas
PARARSE A OLER LAS ROSAS
ACTITUDES BÁSICAS
No Juzgar
Aceptación
Paciencia
Soltar
Constancia
Confianza
No esforzarse
Mente de principiante
Ejercicio práctico
DOS ELEMENTOS FUNDAMENTALES:
Prestar Atención: llevar la atención a la respiración,
al cuerpo, a los sentidos, etc.
Darse Cuenta: del funcionamiento de la mente, de lo
reactivos que somos y de la capacidad de la mente de
Identificarse con sus propias creaciones.
“Fusión Cognitiva”
FUSIÓN COGNITIVA
MEZCLA
Por lo que Fusión Cognitiva, significa que el
pensamiento y aquello a lo que se refiere se
mezclan.
Cuando estamos fusionados, el pensamiento regula
la conducta.
IDENTIFICACIÓN
“Proceso por el cual el observador y lo observado,
se consideran idénticos”
El Mindfulness desarrolla la Desidentificación
Lo observado
El objeto
El contenido
El observador
El Yo
La Conciencia
MARCO CULTURAL
FELICIDAD
AUSENCIA DE MALESTAR
NO AL DOLOR 
NO A LA FRUSTRACIÓN 
NO AL MALESTAR 
NO A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
LO QUIERO YA 
MENSAJE: “ELUDE EL MALESTAR Y SIÉNTETE BIEN” 
LA TRAMPA DE LA FELICIDAD:
EL CONTROL…COMO SOLUCIÓN
Nervioso Tu Tranquilo
Miedo No va a pasar nada
Triste Anímate
Preocupado No lo pienses
Y si…el control No es la solución…
Y si…el control es el Problema?
“TENEMOS MENOS CONTROL …
DEL QUE PENSAMOS” 
“Vamos a ver si tenemos tanto control 
como creemos”
S = D x R
Sufrimiento Dolor Resistencia
“Cuanto menos lo quiero tener, 
más lo tengo y con mayor intensidad”
La importancia de dejar de luchar…
GRACIAS POR LA 
ATENCIÓN PLENA
VAMOS A PRACTICAR…