Guia-práctica-de-Mindfulness

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GUIA PRÁCTICA 
DE MINDFULNESS
GUÍA DESCARGABLE 
P O R : P S I C Ó L O G A N A T A L I A   D Í A Z
i n d i c e 
¿QUÉ ES MINDFULNESS............................................................02 
¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?.................................................03 
EN QUE NOS AYUDA....................................................................04 
CONSEJOS PARA REALIZAR MINDFULNESS............05 
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.............................................06
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¿ q u é e s   m i n d f u l n e s s ?
Mindfu lness es el té rmino anglosa jón que se ut i l i za para t raduc i r
la palabra del id ioma Pal i "Sat i " , que impl ica conc ienc ia , atenc ión
y recordar . En el caste l lano , usualmente es t raduc ido como
atenc ión plena o conc ienc ia plena . 
Habi tua lmente l as personas tendemos a mantener nuest ra mente
dando vue l tas a l pasado o plan i f icando constantemente el futuro ,
lo cual pract icado en exceso se conv ier te en una enorme fuente
de est rés . 
Dentro de l a ps ico log ía se puede deci r que el mindfu lness es el
proceso a t ravés del cual cul t i vamos nuest ra capac idad de estar
atentos a l a exper ienc ia presente ( tanto pensamientos , emociones
o sensac iones corpora les ) , despertando de conductas que son
rut inar ias o automát icas .   
Esta fo rma part icu lar de prestar  atenc ión se rea l i za de manera
intenc iona l , con un papel act ivo , y desprov i s ta de ju ic ios de va lor
(pos i t i vos o negat ivos ) sobre nuest ra exper ienc ia . 
(Kusnetzof f , 2008 . P .86 ) 
"EN CASTELLANO ,
ATENCIÓN PLENA "
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Tomando l as palabras de Jon Kabat - Zinn ,
impulsor de l a disc ip l ina en el occ idente , l a
atenc ión plena t rata de "prestar atenc ión de
manera in tenc iona l a l momento presente y s in
juzgar "
No es só lo meditar : Si tenemos en cuenta que mindfu lness
puede cons iderarse como un estado de l a mente basado en ser
consc iente del momento presente ; l as técn icas de meditac ión
serv i r ían como v ías para l legar a este estado , mediante
e jerc ic ios práct icos que desar ro l lan l a concentrac ión .  
No es re la jac ión : Aunque l a re la jac ión sue le ser una de l as
consecuenc ias de l a práct ica de mindfu lness , no es el objet i vo
en s í . La f ina l idad es aprender a estar presente en el momento
actua l que v iv imos , con aceptac ión y s in ju ic ios .
No es dejar l a mente en blanco : De hecho , es impos ib le dejar de
pensar . Por el contrar io , mindfu lness nos impulsa a prestar
atenc ión plena a los pensamientos , emociones y sensac iones
f í s icas que podamos estar exper imentando .  
No t iene que ver con re l ig iones : Aunque el or igen del
mindfu lness parte de l as enseñanzas budis tas , no hace fa l ta
e jercer esta re l ig ión para pract icar la . La meditac ión basada en
mindfu lness se ha comprobado y va l idado mediante ampl ias
invest igac iones c ient í f icas , y consta s implemente de una
práct ica que entrena l a capac idad de prestar atenc ión , s in que
ex is ta ningún t ras fondo espi r i tua l ni re l ig ioso . 
q u é n o e s m i n d f u l n e s s
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La práct ica diar ia de mindfu lness genera en l as personas una
ser ie de habi l idades y act i tudes . 
¿ E N Q U É N O S A Y U D A ?
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Permite entrenar l a capac idad de concentrac ión ,
reduc iendo l a dis t racc ión menta l e incrementando el
autoconoc imiento .
Potenc ia el desar ro l lo de l a empat ía , l a compas ión y l a
pac ienc ia . 
Permite dis f rutar del momento presente , reduc iendo los
automat i smos . 
Reduce o ev i ta l a impuls i v idad , regulando l as respuestas
emocionales . 
Fomenta di ferentes act i tudes como aprender a no juzgar y
a no afer rarse .
Enseña a adqui r i r una mente de pr inc ip iante . 
Mejora l as re lac iones in terpersonales . 
Cualquier momento o s i tuac ión es bueno para pract icar
técn icas de mindfu lness . Se puede comenzar pract icando unos
5 o 10 minutos a l día , ut i l i zando l a rut ina de l a mañana , o por l a
noche donde no in ter f ie ra con los planes del día a día . 
Recuerda que no debes encontrar te exces ivamente cansado , ya
que el objet i vo no es dormirse . 
Para empezar a pract icar l a meditac ión busca un lugar
t ranqui lo donde no te in ter rumpan . Apaga el ce lu lar , te lev i sor ,
o cualquier otra pos ib le fuente de dis t racc ión . 
El ige una postura cómoda : sentado en una s i l la o en el sue lo
con l as piernas cruzadas o bien dobladas hac ia at rás . 
Presta atenc ión a que tu espalda se encuentre recta , re la ja los
hombros y apoya l as palmas de l as manos en los muslos o
mantenlos colgados a l l ado del cuerpo . Lo importante es que
no afecten l a postura de l a columna . 
Hay gente que pierde l a noción del t iempo cuando medita , as í
que puedes programar una a larma para que esta preocupac ión
no se conv ier ta en una dis t racc ión . 
Prueba e incorpora gradualmente di ferentes técn icas a tu
rut ina . 
Recuerda s iempre ser amable y pac iente cont igo mismo : no hay
manera de pract icar lo mal . 
C O N S E J O S P A R A R E A L I Z A R M I N D F U L N E S S
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Este es un e jerc ic io que se puede rea l i zar en cualquier
momento del día , y cuyo objet i vo cons i s te en enfocar toda l a
atenc ión en l a resp i rac ión durante un minuto 
Siéntate cómodamente .   
e j e r c i c i o d e r e s p i r a c i ó n p a r a l a a t e n c i ó n 
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Puedes cer rar los ojos o dejar los abier tos manteniendo l a v i s ta
a 45 grados en un punto f i jo . Respi ra un par de veces
profundamente , mientras que a l exhalar puedes re la ja r
cua lquier tens ión o contracc ión que notes en tu cuerpo . 
Luego , resp i rando normalmente , l leva l a atenc ión a tu
resp i rac ión . No hay una manera cor recta o incor recta de
resp i ra r mientras pract icas l a atenc ión plena , l a c lave es tomar
nota de cómo es que está rea lmente tu resp i rac ión en ese
momento . 
Toma nota del lugar en donde se s iente l a resp i rac ión con
mayor c lar idad : puede ser en el abdomen que sube y baja , el
pecho que se contrae y expande , o l as sensac iones del a i re
entrando y sa l iendo a t ravés de l as fosas nasa les . 
Permite que el lugar en donde l a resp i rac ión se hace sent i r más
claramente se conv ier ta en el centro de tu atenc ión . Mantén tu
observac ión en l as inha lac iones y exhalac iones . 
Puedes cer rar los ojos o dejar los abier tos
manteniendo l a v i s ta a 45 grados en un
punto f i jo . Respi ra un par de veces
profundamente , mientras que a l exhalar
puedes re la ja r cualquier tens ión o
contracc ión que notes en tu cuerpo . 
Luego , resp i rando normalmente , l leva l a
atenc ión a tu resp i rac ión .   
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Cada vez que tu mente divague , regrésa la con suav idad a l a
resp i rac ión . No hay neces idad de juzgar a l a mente s i divaga , 
es un proceso tota lmente normal y esperable : s implemente
regresa l a atenc ión a l a resp i rac ión s in emit i reva luac iones . 
Céntrate en el r i tmo de l a resp i rac ión y vue lve tu atenc ión a l l í
cada vez que tu mente deambule . 
Cuando haya pasado el t iempo necesar io , regresa lentamente
tu atenc ión a l a percepc ión del lugar en donde te encuentras y
abre tus ojos .   
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