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Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 1 Legumbres y otras semillas Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Son ricas en nutrientes y tienen importantes beneficios para la salud. Las más utilizadas en la alimentación humana son: soja, poroto, garbanzo, lenteja. La FAO limita el término “legumbres” a los cultivos cosechados de manera exclusiva para grano seco, excluyendo: los cultivos cosechados verdes para alimento clasificados como hortalizas (por ejemplo, las arvejas o guisantes verdes); los cultivos utilizados para la extracción de aceite (como soja o maní); y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra (como la alfalfa). Según el Código Alimentario Argentino (CAA), se entiende por legumbres a los frutos y las semillas de las leguminosas, clasificándolas en: legumbres frescas a las de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio, y legumbres secas (desecadas o deshidratadas) a las que no presentan un contenido de agua superior al 13% determinado a 100-105°C. Fuente: CAA - Capítulo XI Alimentos Vegetales – Legumbres (Art.877) Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 2 Legumbres y Nutrición Las legumbres son un grupo de alimento vegetal ampliamente disponible, que contienen carbohidratos y una buena cantidad de proteína y vitaminas B. Algunas legumbres, como el maní y la soja, además son ricas en aceite. Generalmente suplementan muy bien las dietas basadas en cereales en las que predominan los carbohidratos, dado que casi todas las legumbres contienen más proteínas que la carne, aunque es de calidad un poco inferior dado que no contienen todos los aminoácidos esenciales (los tratamos en el encuentro 6). Sin embargo, cuando las semillas comestibles y los cereales se consumen en una misma comida, suministran una mezcla de proteínas con buena cantidad de aminoácidos, lo que mejora el valor proteico de la dieta. Las legumbres además contienen algo de caroteno (provitamina A) y ácido ascórbico si se consumen verdes; igualmente, las legumbres secas que se dejan germinar antes de consumirlas tienen buena cantidad de ácido ascórbico. Algunas legumbres contienen antivitaminas o toxinas, pero pueden ser eliminadas mediante lavado y cocción de las semillas secas. Las antivitaminas son factores antinutricionales, actúan inactivando las vitaminas o limitando su absorción en el intestino, pero no causan daño directo en el organismo de los seres humanos. La soja contiene hasta un 40% de proteínas de muy buena calidad biológica (la mejor dentro de las fuentes vegetales), 18% de grasa y 20% de carbohidratos. El maní es una legumbre que contiene más grasa que otras leguminosas (alrededor del 45%) y proteínas (27%), y relativamente pocos carbohidratos (12%). Es un alimento muy nutritivo, aporta mucha energía y más proteína que la carne, es rico en vitaminas del grupo B y minerales, y facilita la absorción de carotenos entre otras funciones. La soja y el maní se encuentran dentro de los principales ocho alimentos con potencial alergénico o alérgenos alimentarios (leche, huevo, pescados, mariscos, maní, soja, trigo y frutas secas como nueces, avellanas, almendras). Su ingesta puede desencadenar en las personas sensibles a estos alimentos reacciones alérgicas. La alergenicidad es una característica propia de la especie e independiente del sistema de producción (orgánico o convencional) que se use. Mediante biotecnología, se están desarrollando cultivos de soja y maní con menor potencial alergénico. ********************************************************************************************************** Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 3 Recomendaciones de consumo La OMS y la FAO recomiendan consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día, incluyendo legumbres. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir legumbres y afirman que una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales. En una dieta saludable debe incluirse variedad de legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc. Aumentar el consumo de legumbres y combinarlas con cereales puede mejorar la calidad de la dieta de todas las personas, y en particular de las personas vegetarianas o veganas. ********************************************************************************************************** Consumo de Legumbres En Argentina, el consumo de legumbres se estima en el orden de 300 g/año por habitante, repartido entre las tres principales legumbres (consumo per cápita anual: 140 g de porotos, 100 g de arvejas y 50 g de garbanzos). Entre las razones de su bajo consumo se encuentran: 1) el tiempo que lleva cocinarlas, si no se dejan el tiempo suficiente en agua (se necesita mucho más en comparación con las hortalizas); 2) algunos porotos pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen carbohidratos difíciles de digerir; 3) las legumbres crudas contienen niveles altos de “antinutrientes”, sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen (como fitatos, taninos, fenoles, inhibidores enzimáticos, etc.) 4) algunas legumbres como la soja no han logrado ser un alimento popular en nuestro país por desconocimiento de sus métodos para prepararla, y muchas personas encuentran difícil su preparación y cocción. Además de los beneficios nutricionales, las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de bajo costo) y no perecederas; dos factores que podrían favorecer su consumo. ********************************************************************************************************** Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 4 Legumbres y Salud Las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales. o Son fuente de proteínas (aproximadamente un 20-25% de su peso, el doble del contenido del trigo y el triple del arroz). Cuando se comen junto con cereales, la calidad de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y completa. o Tienen un bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de grasa) y no contienen colesterol. o Su índice glucémico es bajo y son una fuente importante de fibra, la cual puede aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino y la colesterolemia (nivel de colesterol en sangre), y mejorando la salud. o No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas. o Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Su alto contenido en hierro ayuda para prevenir anemia, principalmente si se consumen junto con alimentos ricos en vitamina C que aumentan su absorción. o Su alto contenido alto de carbohidratos complejos y fibra, que se digieren lentamente y dan sensación de saciedad, ayudan a controlar la obesidad. o Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes, que otorgan protección contra diversas enfermedades (cáncer, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, diabetes, inflamación). o Poseen fitoestrógenos que promueven la salud ósea. ********************************************************************************************************** Sugerencias para la cocción y el consumo Las semillas secas se pueden mantener y almacenar en la misma forma que los cereales. Algunas variedades son susceptibles al ataque de gorgojos, y aunque se usen insecticidas o fungicidas inocuos parasu conservación, es necesario que las semillas se laven bien antes de cocinarlas. Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 5 Además, como se mencionó anteriormente, muchas legumbres pueden contener compuestos tóxicos o factores antinutricionales que son eliminados mediante el lavado y cocción. Por lo tanto, se recomienda: ➢ Remojar las legumbres en agua entre 4 y 8 horas para reducir el contenido en fitatos (compuestos antinutricionales que impiden la absorción de minerales) y de compuestos que generan flatulencias, asegurando una mejor digestión y absorción de nutrientes. Además, el remojo disminuye el tiempo de cocción. ➢ Remojar las legumbres secas durante varias horas para activar sus enzimas y “recuperar su vida”, su brotado o germinación es vital para hacerlas comestibles crudas y más fáciles de digerir. Las arvejas pueden ser consumidas como vegetal verde (frescas, enlatadas o congeladas), y también las semillas se pueden dejar madurar y secar como otras legumbres. ************************************************************************* Harinas de legumbres A partir de las semillas secas de plantas leguminosas pueden obtenerse harinas denominadas “funcionales”, dado que las legumbres son bajas en grasa y contienen los almidones y azúcares que contribuyen a la funcionalidad, además de contener fibra y proteínas. En el mercado existen harinas de lenteja, garbanzo, arveja y habas comestibles. Las harinas procedentes de semillas secas de plantas leguminosas pueden utilizarse en la elaboración de pastas, cereales para el desayuno, snacks extrudidos y sopas. En nuestro país las legumbres no están incluidas en la dieta en las cantidades recomendadas, y los productos elaborados con estas harinas podrían apuntar a lograr un aumento del consumo de las mismas. Solas o mezcladas con otros ingredientes, estas harinas pueden utilizarse como insumos en la elaboración de diferentes alimentos: productos de panadería, pastas, premezclas, rebozadores, embutidos frescos y cocidos, snacks, sopas y salsas instantáneas, barras nutricionales, entre otros. Algunas aplicaciones de estas harinas que se comercializan son: ✓ La harina de garbanzos se emplea en la elaboración de fainá, una especie de tortilla con aceite, horneada, que suele consumirse con la pizza. Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 6 ✓ Las harinas de arvejas o porotos se agregan en formulaciones de sopas y preparaciones deshidratadas para reconstituir, con la función de espesantes. ✓ Las harinas lentejas, arvejas y garbanzos para la elaboración de pastas secas, productos de panadería y cárnicos. Muchos de estos productos, como las pastas secas elaboradas con harina de legumbres, pueden adquirirse en el supermercado, y son una opción interesante para incorporarlas a la dieta. ************************************************************************************************************ Cultivo de Legumbres El cultivo de legumbres es considerado una actividad productiva sustentable cuando se emplea en la rotación de cultivos, dado que contribuye a la calidad de los suelos y al cuidado del medio ambiente. Las legumbres tienen la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que aumentan la fertilidad de los suelos, por ello sus cultivos pueden mejorar la biodiversidad del suelo. Esta capacidad de “fijar nitrógeno del aire” y dejarlo disponible para otras plantas reduce el empleo de fertilizantes sintéticos de nitrógeno. Las semillas por lo general se dejan en la planta para que maduren por completo y luego cosecharlas y secarlas. Algunas se pueden recolectar más temprano y consumirlas mientras están parcialmente verdes. ********************************************************* Semillas Oleaginosas Las oleaginosas son plantas de cuyas semillas o frutos se extraen aceites para fines alimenticio e industrial. Dentro de este grupo de cultivos, los más conocidos son girasol, maíz, soja, maní, colza, entre otros. Muchas semillas de oleaginosas son comestibles, y dado que contienen todos los nutrientes esenciales para la vida (a partir de ellas brotan plantas) son un alimento completo. Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 7 Existen muchas semillas comestibles, desde el punto de vista del equilibrio energético las más interesantes son: o sésamo: semillas de diversos colores que contienen alrededor de 50 % de grasa y 20 % de proteína; son ricas en grasas poliinsaturadas, fibra, minerales como calcio y hierro, y contienen cantidades útiles de caroteno y vitaminas B. Las semillas de sésamo pueden constituir una adición nutritiva y saludable a la dieta dado que los ácidos grasos poliinsaturados que contienen ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la memoria. Además, su elevado contenido de calcio hace recomendable su consumo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y en situaciones de osteosporosis. o girasol: las semillas contienen alrededor de 36% de aceite, 23% de proteína y algo de calcio, hierro, caroteno y vitaminas B; el aceite tiene la ventaja de tener un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Sus aceites tienen efecto antiinflamatorio. Entre las vitaminas del grupo B que contiene destaca la B1, esencial en el equilibrio del sistema nervioso; su consumo es recomendado para mejorar el funcionamiento cerebral en desórdenes neurológicos como enfermedad de Parkinson o de Alzheimer y esclerosis múltiple. Al igual que las semillas de sésamo son altamente remineralizante. o calabaza: las semillas contienen grasas saludables que ayudan a bajar el colesterol y a reducir la presión arterial, y compuestos con acción antioxidante que colaboran en frenar el envejecimiento de la piel. Además, tienen acción antiinflamatoria y actúan como potentes limpiadores (intestinal, renal y respiratorio). o lino: las semillas contienen ácidos grasos omega 3 y 6, el equilibrio entre los mismos tiene efecto antiinflamatorio; además, los ácidos grasos omega 3 ayudan en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y cánceres de mama y colon. También, contiene mucílagos y fibras, siendo útil en el estreñimiento, diverticulitis e inflamación intestinal. o otras semillas: melón, chía Muchas semillas son ricas en grasas saludables, pero no son equilibradas desde el punto de vista energético. Tal es el caso de la chía, que junto con el lino es una de las especies más ricas en ácidos grasos insaturados (34 %); además tiene un altísimo contenido en fibra (40 %), proteínas (20 %) y antioxidantes. Absorbe hasta 27 veces su peso en agua, lo que le confiere un poderoso efecto saciante, pero puede producir efectos adversos como hinchazón del estómago, inflamación abdominal, gases, estreñimiento y diarrea si se consume en exceso. ************************************************************************************************************ https://biotienda.elenacorrales.com/semillas/1720-semillas-de-sesamo.html Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA 8 Modo de incluir las semillas en la dieta ✓ La mejor forma de consumirlas es ligeramente tostadas y molidas. ✓ Pueden incluirse en desayuno o merienda junto a yogures o batidos, y en almuerzo o cena acompañando ensaladas, en rebozados y panificados, jugos ✓ Una cucharadita al día es suficiente, independientemente de que usemos un sólo tipo de semilla o una mezcla de varias. No debemos olvidar que nuestra dieta debe ser equilibrada, y el aporte de ácidos grasos total dependerá del resto de alimentos que incluyamos. En el otro archivo encontrarán algunas ideas y tips para incorporar legumbres y semillas de oleaginosas en una dieta saludable.
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