Miedo y ansiedad Técnicas de afrontamiento

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© Karemi Rodríguez Batista 
 
 
MIEDO Y ANSIEDAD. TÉCNICAS DE 
AFRONTAMIENTO 
 
 
 
 
EL MIEDO: EMOCIÓN BÁSICA Y MULTIDIMENSIONAL. 
 
Cuando hablamos del miedo hablamos de una emoción, que junto a la alegría, miedo, 
tristeza, sorpresa, asco, ira, etc. fueron consideradas por el famoso Paul Ekman como 
emociones básicas (posteriormente añadiría el desprecio). Sin embargo, ya podemos 
intuir que sobre esto se han ido realizando incansables investigaciones y no tenemos un 
consenso rígido. 
 
En lo que sí tenemos un acuerdo sobre las emociones es que implican tres componentes 
distintos: una experiencia subjetiva, una respuesta fisiológica, y una respuesta de 
comportamiento o expresiva”, que sus funciones son adaptativas (Ese miedo, ira, asco 
que tanto tememos tiene su función) y que es una experiencia multidimensional. Este 
planteamiento coincide con el modelo tridimensional de la ansiedad propuesto por Lang 
(1968). Cada una de estas dimensiones puede adquirir especial relevancia en una 
emoción en concreto, en una persona en particular, o ante una situación determinada. 
 
Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista 
 
 Según Reeve (1994), tienen funciones adaptativas, funciones sociales y funciones 
motivacionales. 
 
Pensemos, por ejemplo: “Estoy enojado” (experiencia consciente,/ subjetiva). Nuestra 
respuesta fisiológica (enrojecimiento facial, aumento del ritmo cardiaco, tensión 
muscular…) y nuestra conducta expresiva (cejas fruncidas, escasa comunicación con 
los demás, quejas constantes…) 
 
 
 
Como vemos lo que pensamos, actuamos y sentimos está íntimamente relacionado. 
 
Una vez aclarado brevemente cómo funcionan las emociones (si quieres saber más no te 
olvides de consultar la biografía en dónde vienen enlaces para profundizar más) vamos 
a analizar las “más temidas”. 
 
 
MIEDO Y ANSIEDAD 
 
Hoy en día el miedo y concretamente la ansiedad son temas centrales tanto para los 
expertos como de los medios de comunicación. 
 
La ansiedad es la respuesta fisiológica que acompaña al miedo. Es el tipo de activación 
que el organismo necesita para huir o enfrentarse a un estímulo que provoca la emoción. 
Pero detengamos aquí, a diferencia de los animales, el miedo se da en nosotros de 
acuerdo a la interpretación que realicemos de la situación. El estímulo no es en sí 
mismo el generador de miedo, sino que es la percepción de seguridad o de control de 
la situación la que lo convierte en algo temido o soportable. 
 
Hemos dicho que el miedo es una emoción adaptativa que permite la supervivencia. 
¿Cuándo se convierte en problema? Cuando es excesivo o inadecuado; es decir, 
cuando tal intensidad no nos permite ser funcionales, reaccionar adecuadamente o 
cuando se produce ante situaciones que en un principio, no son una amenaza. 
Pensemos en el miedo que nos puede producir un perro, al principio no hay problema, 
hasta nos evita alguno que otro mordisco. Pero éste miedo nos impide visitar a unos 
amigos que además tienen al can encerrado en el garaje. ¿Entonces? Aquí empezamos a 
hablar de fobias y concretamente de una fobia específica. Se trata de situaciones en las 
que el miedo resulta excesivo o irracional, se manifiesta ante un objeto o situación 
Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista 
 
concretamente identificados, que implica una evitación sistemática a esta situación u 
objeto y que puede llevarnos hasta el grado de paralizarnos socialmente. 
 
Cabe mencionar que en el caso de las fobias, basta con pensar en el objeto o situación 
generadora de ansiedad para sentir la activación fisiológica y los pensamientos 
catastróficos propios de su miedo. También diferenciémosla de la agorafobia porque 
ésta no es tan concreta. Hace referencia al miedo irracional e invalidante ante todas las 
situaciones en las que la persona interpreta que huir o conseguir ayuda es difícil o 
imposible, entonces evita alejarse de su casa, subir los ascensores, tomar el tren, etc. 
 
 
LAS TEMIDAS CRISIS DE ANGUSTIA 
 
En psicología clínica se ha definido un trastorno caracterizado por la aparición de 
episodios de angustia, con una duración aproximada de minutos, pero vividos con una 
extrema amargura por quienes lo padecen, como crisis de angustia. Este tipo de reacción 
repentina siempre va acompañada de sensaciones de muerte inminente, de pérdida de 
control e incluso desencadenante de locura. Dada su elevada intensidad e 
impredictibilidad, son vivenciadas como insoportables que pueden llegar a generar 
limitaciones funcionales. 
 
Vista la triada (pensamiento-emoción-acción) te traemos cuatro técnicas sencillitas pero 
efectivas para que empieces a gestionar estas emociones y sabemos que siendo 
constante con ellas te sentirás muchísimo mejor. Eso sí. No dudes en consultar a un 
profesional si notas que no puedes con ello, recuerda que cada uno tendemos una forma 
única de ser y reaccionar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 PSICOTIPS: 
TÉCNICAS CONCRETAS PARA EL MANEJA DE LAS EMOCIONES DE 
ANSIEDAD E IRA: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TÉCNICA 1: RESPIRACIÓN PROFUNDA 
 
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas 
antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. 
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 
 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4 
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 
 Repite el proceso anterior 
 
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco 
más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para 
comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y 
otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te 
mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman respiración abdominal). 
 
 
Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TÉCNICA 2: DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO 
 
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos 
causa problemas. Se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica 
debes seguir los siguientes pasos: 
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale 
atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos 
con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras 
personas, la culpabilización, etc). Di para ti mismo “¡Basta!” 
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos. El problema de esta 
técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos 
negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el 
siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos: 
 
PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS 
 
“Soy un desastre” 
 
“Soy capaz de superar esta 
situación” 
 
“No puedo soportarlo” 
 
“Si me esfuerzo tendré éxito” 
“Me siento desbordado” 
 
“Preocuparse no facilita las 
cosas” 
 
“Todo va a salir mal” 
 
“Esto no va a ser tan terrible” 
 
“No puedo controlar esta 
Situación” 
“Seguro que lo lograré” 
 
“Lo hace a propósito” 
 
“Posiblemente no se haya dado 
Cuenta que lo que hace me 
molesta” 
 
 
TÉCNICA N.° 3: ENSAYO MENTAL 
 
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que 
no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa 
situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás 
haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar 
mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite estovarias veces, hasta que empieces 
asentirte más relajado y seguro de ti mismo. 
 
Miedo y ansiedad. Técnicas de afrontamiento © Karemi Rodríguez Batista 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Por Karemi Rodríguez Batista 
(Colaboradora y redactora en www.tudesarrollopersonal.es ) 
 
FUENTES: 
 
 
 García Fernández-Abascal, Enrique; García Rodríguez, Beatriz; Jiménez 
Sánchez, María Pilar, et al. (2010).La psicología de la emoción. Madrid: 
Editorial. Cera. 
 Enciclopedia de la Psicología, Vol. Nº 2. Las emociones que acompañan 
nuestra vida. Editorial Globus. 59-77 pp. 
 http://www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emoci
ones.htm 
 http://www.blog.formacionemocional.com/inteligencia_emocional/las_emocion
es/habilidades_personales.html 
 http://psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/ 
 http://www.psicologia-
online.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.shtml 
 
TÉCNICA 4: RELAJACIÓN MUSCULAR 
 
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para 
su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes 
pasos: 
 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. 
 Cierra los ojos. 
 Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de 
los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del 
cuello y la cabeza. 
 Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un 
lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que 
sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado. 
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. 
 Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día 
durante unos 10 minutos en cada ocasión. 
 
Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar 
a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. 
 
http://www.tudesarrollopersonal.es/
http://www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
http://www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
http://www.blog.formacionemocional.com/inteligencia_emocional/las_emociones/habilidades_personales.html
http://www.blog.formacionemocional.com/inteligencia_emocional/las_emociones/habilidades_personales.html
http://psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.shtml
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/iemocional/control_emocional.shtml