CEF Prep Física y Entrenamiento I Clase 3

Kinesiología y Biomecánica

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SIN SIGLA

Pia Josefa Iturriaga Morales

22/9/2023

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Kinesiología y Biomecánica

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LICENCIAS
C - B
MATERIA: PREPARACIÓN FÍSICA Y
ENTRENAMIENTO I

CLASE 3: LA FUERZA

TEMAS:

LA FUERZA
TIPOS DE FUERZA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA
ETAPA INFANTIL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA
ETAPA JUVENIL

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CLASE 3

LA FUERZA

Del latín fortis, fuerte, robusto, vigoroso. Vigor físico, resistencia, potencia, dinamismo.

Según Kuznetzov (1973), es el aumento de tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo
nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular.
La fuerza como cualidad física representa el rendimiento conjunto de la musculatura y del sistema
nervioso para superar una resistencia.

 Importancia de la fuerza para el futbolista

Para incrementar el rendimiento futbolístico se necesita la cualidad fuerza desde diferentes puntos
de vista, tal como surge de las diferentes investigaciones, que resaltan que el desarrollo de la fuerza
general juega un papel significativo para el desarrollo de la fuerza máxima en el salto, en la pegada,
en el cabezazo, en la aceleración, etc. y por lo tanto se deberá entrenar de manera específica por el
tipo de grupos musculares que participan y por la técnica de movimiento que se realiza.

Aparte del rendimiento específico y para lograr más eficacia y perfeccionamiento, el rendimiento de
la fuerza tendrá importancia en otros ámbitos como:

El fútbol dentro del juego tiene estructuras de carga extremadamente unilateral. Medler resume las
formas típicas de la siguiente manera:

Es la propiedad que tiene el músculo de ejercer tensión en presencia de una resistencia o carga.

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Durante el partido…

A pesar de su importancia, son muchos motivos que han conducido a la desatención del
entrenamiento de la fuerza máxima, por ejemplo:

a) Porque no se la considera importante y también influye el tiempo ajustado de los
entrenamientos.

b) Porque los entrenadores y atletas opinan que este tipo de entrenamiento hace a los
jugadores más lentos y menos ágiles.

c) Porque los entrenadores desconocen la relación entre fuerza máxima y el grado de
desarrollo de fuerza velocidad, por desconocerse los métodos, las modalidades de
ejecución, el volumen necesario, etc.

d) Porque los entrenadores consideran que la fuerza máxima ya está integrada en los
diferentes ejercicios y en el juego.

e) Porque no se poseen los elementos necesarios.

 La fuerza y el sistema muscular

La estructura músculo - esquelética del cuerpo es una combinación de huesos unidos los unos a los
otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas articulaciones (las cuales permiten el

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Se llama así a los músculos que trabajan juntos como un equipo, los cuales cooperan
colectivamente para realizar un movimiento (T.Bompa).
Son los músculos que durante un movimiento actúan en oposición a los Agonistas, con una
resistencia pasiva. Esta acción no acompaña necesariamente a cada contracción Agonista, sino
bajo ciertas circunstancias (Basmajian - 1978).
movimiento de los huesos que se articulan), y una cantidad de músculos que cruzan las
articulaciones, los cuales proveen la fuerza necesaria para los movimientos del cuerpo.

Al realizar movimientos en varias direcciones, muchos músculos participan en forma simultánea en
el control de la acción desde principio a fin. Esta sincronización de los diversos músculos motiva
que cada grupo muscular tenga una función específica que llevar a cabo.

Relevamos a continuación una de las típicas clasificaciones que reconoce las siguientes funciones
tradicionales:

o Agonistas

Son músculos que actúan como movilizadores principales de la acción. Los movilizadores
principales producen la contribución más significativa en el movimiento, mientras que los
movilizadores asistentes desempeñan un papel más secundario en ayuda de esta acción principal.
Algunos autores establecen la existencia de músculos de emergencia como un tipo especial de
movilizadores asistentes que entran en actividad sólo cuando se debe generar una fuerza máxima
en un determinado movimiento (Verkhoshansky - Siff).

o Antagonista

Los procesos del sistema nervioso central son suficientemente refinados como para controlar la
actividad Agonista sin depender en forma rutinaria de la oposición de los Antagonistas. La inhibición
recíproca del Antagonista se produce normalmente siempre que se activa fuertemente un Agonista.
El Antagonista siempre se relajará cuando el Agonista se contraiga, excepto cuando la acción sea
extremadamente rápida y algunos Antagonistas entren en juego para evitar el daño articular debido
a la gran cantidad de movimientos en el que incurre la extremidad. Sin embargo, una activación
inadecuada de los Antagonistas para oponerse a las importantes contracciones Agonistas puede
derivar en una lesión músculo-esquelética.

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Son músculos que estabilizan o soportan un segmento corporal de forma estática o dinámica
mientras otros músculos llevan a cabo un movimiento que involucra a otras articulaciones.
Son los músculos que contraactúan en las acciones involuntarias de otros músculos intentando
realizar movimientos opuestos.
Ej.: los isquiotibiales pueden romperse si se contraen para oponerse al cuádriceps, en un sprint o en
una patada.

A veces la actividad Antagonista es señal de movimientos poco habilidosos, bruscos, o que son
realizados rígidamente (Verkhoshansky - Siff).

o Estabilizadores

Durante la estabilización estática, los músculos se contraen isométricamente. Ej.: los erectores de la
columna durante el ejercicio de flexión de brazos, mantienen una contracción isométrica para evitar
que la columna se hiperextienda (se hunda) mientras los músculos pectorales y deltoides ascienden
y descienden, en relación con el suelo.

Durante la estabilización dinámica, los músculos están en continua contracción mientras se realiza
simultáneamente la movilización.

Ej.: al correr o al caminar el cuádriceps se contrae no solo para extender la rodilla, sino también,
para estabilizarla en la fase de contacto con el suelo de cada zancada.

Los músculos estabilizadores aumentan la acción de los ligamentos que son estabilizadores
pasivos, a diferencia de los músculos que son estabilizadores activos.

Existen también los músculos estabilizadores asistentes o de emergencia, que se activan para
ayudar a los estabilizadores principales en un esfuerzo muy intenso llevado a cabo por
movilizadores principales y asistentes. Esto se utiliza en rehabilitaciones para activar los músculos
perezosos. (Verkhoshansky - Siff).

o Neutralizadores

Como ejemplo, tenemos los ejercicios abdominales donde los oblicuos internos y externos se
contraen simultáneamente para provocar una flexión lateral y una rotación del tronco.

Contrayéndose simultáneamente, se oponen al otro para anular estos movimientos, y por lo tanto,
ayudan a los músculos del recto abdominal en la flexión pura del tronco. De forma similar, la cabeza
anterior y posterior del deltoides se neutralizan una a otra en su tendencia a provocar una rotación
medial / lateral y una flexo / extensión horizontal, ayudando, de este modo a la cabeza medial en la
producción de una abducción pura (levantando el brazo lateralmente).

Existen variaciones de categorías como los músculos Sinergistas que cooperan para realizar un
movimiento, y los Antagonistas, que actúan en oposición a la dirección del movimiento. Se debe

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destacar que todos los músculos actúan sinergísticamente en una persona normal. Todos cooperan
a través de fuerzas en las direcciones más apropiadas para producir el movimiento deseado,
aunque no necesariamente con una eficacia máxima. Todos actúan para producir la característica
fundamental de todo movimiento humano: estabilidad y movilidad. Es por eso que el mismo músculo
puede actuar en algún momento como estabilizador y en otro momento como movilizador.

Es erróneo clasificar a un músculo en una sola función, un músculo sólo puede ser clasificado
cuando lleva a cabo una función específica en una situación determinada. Se debe remarcar que
cada músculo desempeña un papel específico en un momento determinado bajo una situación
específica.
Los músculos también se pueden clasificar en:

Tradicionalmente se definen los siguientes tipos de acción muscular empezando con el prefijo “ISO”
–igual:

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Isométrico, que significa igual longitud, un estado que solo se produce con el músculo relajado. De
hecho, no es la longitud muscular sino el ángulo articular lo que permanece constante.

Contracción significa -acortamiento-, por eso una contracción isométrica sería un proceso de
movimiento interno que acortan las fibras musculares; la contracción isométrica se puede definir
como una contracción muscular que tiene lugar cuando no existe un movimiento externo o un
cambio en el ángulo articular o distancia entre el origen y la inserción. Se produce cuando la fuerza
producida por un músculo equilibra exactamente la resistencia impuesta sobre él y sin producirse
ningún movimiento.
Las masas musculares presentan distintas formas de realizar un trabajo mecánico o fisiológico,
estas se presentan con diferentes opciones como tensión muscular positiva, neutra o negativa cada
una de estas pueden configurar distintos métodos de entrenamiento, ya que en los tres casos puede
desarrollar una tensión.
Se puede determinar que en la tensión muscular isométrica concéntrica se halla la mayor capacidad
de tensión, también hay una relación entre la intensidad, la duración de la tensión, el número de
repeticiones y al número de sesiones de entrenamiento.
Se han encontrado resultados, que con la tensión isométrica no hay un desarrollo de resistencia,
potencia, explosividad y de los movimientos veloces, pero si la tensión isotónica -dinámica se ve
más favorecida por una mejor coordinación neuromuscular, ya que el fútbol presenta una dinámica
importante con una influencia enorme de la velocidad.

TIPOS DE FUERZA

Los tipos de fuerza tienen su preponderancia en el incremento de la capacidad según posibilidades
del atleta, donde la edad y sexo es un elemento vital para la aplicación de la metodología correcta.

- El músculo eleva su tensión para luego acortar su longitud (es el gesto deportivo dentro del
juego).

- Los más altos valores de fuerza máxima se alcanzan con el trabajo muscular de ceder,
luego el de mantener y por último el de superar.

- Los tipos de tensión muscular están basados en la velocidad, la duración, la magnitud y la
repetibilidad de la misma.

Desde el punto de vista fisiológico:

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Las planchas son ejercicios que se realizan con el propio cuerpo sobre colchonetas, en césped natural o
superficies blandas donde se mantiene una posición estática de plancha o puente en todo el cuerpo,
tronco y extremidades, y con la contracción isométrica de todos los músculos implicados.
El término ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo, el tronco y sus relaciones con la pelvis y la cintura
escapular.
 Fuerza preventiva: entrenamiento Core y propiocepción como base del trabajo de fuerza

o Desarrollo de la musculatura Core

Los futbolistas ejecutan una inmensa cantidad de movimientos en diferentes planos de acción
durante un partido. Esto hace que tenga una gran importancia la construcción de la zona media del
cuerpo como base del entrenamiento de la fuerza y otras cualidades.

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos
frontal, sagital y horizontal. En entrenamiento de la zona core focaliza su objetivo en fortalecer y
darle movilidad a todas las articulaciones del tronco para ello debemos realizar ejercicios que
activen los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal-

La función principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar e iniciar el movimiento en
el tronco, regulando el movimiento relativo a la pelvis y al tórax. El fortalecimiento de los extensores
de la columna es otro de los objetivos del método Core.

Para una correcta sesión de entrenamiento Mc. Gill recomienda comenzar
todo programa de Core training o estabilidad con una serie de movimientos
de calentamiento de flexión y extensión de columna. Esto se realiza como
un ejercicio de movilidad general, para aliviar las tensiones en la columna
vertebral, tipo ejercicio de rolidos. También se recomienda realizar movilidad
general de columna, con movimientos en todos los planos: flexiones,
extensiones, inclinaciones laterales y rotaciones en forma acostada.
Presentamos algunos ejercicios para el fortalecimiento de la Zona Core:
- Planchas
Estos movimientos estimulan al máximo el cuadrado lumbar y los oblicuos con contracción del
grupo espinal y el transverso abdominal. Para sostener la posición correctamente, los músculos
intrínsecos de la columna deberán contraerse rodeando el tronco para sostener la columna como
una unidad, desde la cintura escapular hasta los pies.

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Posición inicial de rodillas, con apoyo de codos. El ejercicio consiste en ir extendiendo
las rodillas, y con apoyo de pies, bajar la pelvis a la altura de los hombros formando
una línea recta entre la cabeza, la pelvis y los pies. Sostener aprox. 10 segundos y
repetir. La posición se sostiene por contracción isométrica de los abdominales.
Posición inicial de cúbito lateral, con las rodillas flexionadas a 90º. Manteniendo un
total control del tronco, el ejercicio consiste en empujar desde el codo, levantando el
tronco en plancha desde el piso. La otra mano se apoya en el tronco. Sostener
alrededor de 10 segundos. Se sostiene la posición lateral del tronco y piernas, por
contracción de los músculos laterales del tronco, especialmente el cuadrado lumbar,
los abductores de cadera y también hay una gran participación de los músculos del
hombro. Se puede realizar con apoyo de codos o de manos. También podemos
variar el apoyo de pie, aumentando la intensidad del ejercicio.
Posición inicial decúbito dorsal, con apoyo hombros y pies, con rodillas
flexionadas y los talones cerca de la cola. Se eleva la pelvis por contracción de
espinales y glúteos. Se puede mantener la plancha o buscar el arco, logrando así
mayor amplitud. Sostener por diez segundos y repetir.

Es similar al glúteo en plancha, pero el apoyo está en los pies, manteniendo las
rodillas extendidas. Se puede realizar apoyando los codos o las manos, para
mayor intensidad. El sostén del tronco lo realizan los espinales y glúteos.

Debajo una tabla de referencia con los músculos que participan en la musculatura Core

Músculos
estabilizadores locales
Músculos
estabilizadores
generales
Interespinal Recto Abdominal
Intertransverso Oblicuo Interno
Multífido Oblicuo Externo
Iliocostal Lumbar Cuadrado Lumbar
Transverso Abdominal Intercostal
Oblicuo Interno Longisismo del Tórax
Cuadrado Lumbar@2005 -ATFA- Todos los derechos reservados 11
- El desarrollo neuroperceptivo.
- La educación neuro-psicomotora funcional.
- Optimizar la coordinación óculo-manual.
- Mejorar la estimulación de los mecanorecptores.
- Optimizar la estabilización dinámica.
Además de los ejercicios de planchas descriptos para el fortalecimiento de la zona media, también
podemos entrenar con algunos elementos de fácil traslado al campo como lo son las bandas
elásticas, el Fitball y el dispositivo TRX el cual puede utilizarse tanto para el apoyo de manos y pies,
aparte de desarrollar la musculatura del tren superior en general.
- J.C. Anselmi-E. Borrelli “Proceso formativo del futbolista infantil y juvenil…”-.

 El entrenamiento de la Propiocepción

El desarrollo de la Propiocepción y el control neuromuscular está relacionado a la mejora del
rendimiento deportivo y también a la prevención de lesiones. Los ligamentos tienen propiedades
sensoriales dadas en gran parte por mecanoreceptores y terminales nerviosas que responden a
diferentes vectores de fuerza transmitiendo información a estructuras estabilizadoras de las
articulaciones.
Los objetivos del entrenamiento propioceptivo:

 Circuito Fuerza preventiva (Core Training y Propiocepción)

 Fuerza máxima
Es la mayor fuerza que el aparato neuromuscular puede desarrollar en un movimiento voluntario
contra una carga que le permite realizar una sola repetición.

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La fuerza máxima depende de los siguientes componentes:

- La sección transversal fisiológica del músculo.

- La coordinación intramuscular (coordinación de las fibras dentro del músculo).

- La coordinación intermuscular (coordinación entre los músculos que trabajan conjuntamente en
un movimiento).

La fuerza máxima podrá mejorarse mediante cualquiera de los tres componentes.

Los diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza máxima están muy relacionados
entre ellos y además se influencian mutuamente. Para el futbolista la fuerza máxima
tiene su importancia y además tiene influencia sobre la fuerza velocidad y sus
diferentes subcategorías la fuerza de arranque y la explosiva.

Para obtener una mayor sincronización de las unidades motoras se deberán utilizar cargas que
superen el 80 a 95% de la capacidad máxima y pocas repeticiones 1 a 3 por serie, las pausas entre
las series serán entre 3´ a 5´, dependiendo de las reservas del ATP-CP (Adenosintrifosfato-
Fosfocreatina) y de su capacidad explosiva, por lo tanto, tiene más predominio la energía
anaeróbica aláctica.

En el período preparatorio y para conseguir un entrenamiento de construcción del músculo se
recomienda una intensidad del 60-70%, con un número óptimo de repeticiones de 10 a 12.
También se la puede utilizar para desarrollar la hipertrofia muscular realizando 6 a 15 repeticiones
por serie, con una intensidad del 60% al 70% con pausas de 2´ a 3´ con una velocidad media de
ejecución. La fuente de energía es el ATP-CP y el glucógeno.

Los ejercicios se desarrollan en tiempos que van de 30” a 1´ y el número de repeticiones es de 15
a30 a una velocidad de movimiento media. La energía lactácida anaeróbica es lo más importante.
Este tipo de circuito mejora la forma física general, la resistencia contra el cansancio y la capacidad
anaeróbica general.

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Para aumentar la fuerza máxima mediante la mejora de la coordinación intramuscular:

Para aumentar la coordinación muscular:

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Para aumentar la fuerza máxima mediante el incremento de la sección transversal del músculo:

Para aumentar la fuerza máxima mediante una mejora de la coordinación intermuscular:

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 Fuerza explosiva

Ejemplo: salto y cabeceo, definición, etc.

Ejemplo: trabajo de arquero, anticipo, etc.

En los movimientos específicos del fútbol se manifiesta como fuerza de aceleración (concéntrica) o
como fuerza de frenado (excéntrica).
Ejemplo: de aceleración concéntrica, los saltos, los tiros al arco, de larga distancia, etc., de
aceleración excéntrica frenadas rápidas, cambios de dirección, etc.

En las acciones técnicas individuales o en enfrentamientos, los movimientos son muy dinámicos y
altamente explosivos, que requieren una musculatura rápida y resistente (Bisanz - Gerich, 1988).

La fuerza velocidad depende de tres factores:

Para mejorar la fuerza – velocidad se deberá:

Es la capacidad del sistema neuromuscular de incrementar al máximo la fuerza y la velocidad de
contracción en el transcurso de un movimiento.
Es la capacidad del sistema neuromuscular de realizar grandes impulsos de fuerza en períodos
muy cortos de tiempo.

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o Circuito entrenamiento fuerza explosiva (2 secuencias)

o Circuito entrenamiento fuerza explosiva (3 secuencias)

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o Circuito entrenamiento fuerza explosiva con acción técnica (3 secuencias)

 Fuerza resistencia
El entrenamiento de la fuerza resistencia juega un papel muy importante para el desarrollo de la
condición física general y sobre todo en el ámbito de la musculatura de apoyo, los músculos del
abdomen y de la espalda, que en general se componen de fibras musculares lentas y se utilizan
métodos de ejecución con movimientos lentos y con grandes repeticiones.

Se deberá desarrollar la capacidad que tiene el aparato neuromuscular para alcanzar
altos rendimientos de fuerza durante un tiempo relativamente largo sin que disminuya
la calidad del movimiento.

La resistencia de la fuerza representa en su forma especial a la resistencia de
velocidad, que es la capacidad de poder reaccionar durante un largo período de
tiempo, sin tener decaimientos especiales en la fuerza de arranque, de salto y de pegada.

Su desarrollo mejora la capacidad de recuperación de la musculatura ejercitada, la cual depende de
la capacidad de resistencia aeróbica y anaeróbica bien trabajada.

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o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (10 estaciones)

o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (4 secuencias)

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o Circuito entrenamiento fuerza resistencia (5 secuencias)

 Fuerza potencia

Por ejemplo, en los saltos, donde para lograr un máximo resultado la fuerza deberá ser aplicada
velozmente.

La fuerza-potencia se produce: cuanto mayor sea la aceleración que una deportista pueda imprimir
a su masa corporal en un tiempo determinado mayor será la potencia de que disponga.

Para que una acción o ejercicio pueda trabajar dentro del área de la fuerza-potencia deben darse
algunas condiciones fundamentales:

- el movimiento debe vencer resistencias bajas o altas que lo dificulten.

- deben alcanzarse relativamente grandes aceleraciones.

- para el entrenamiento de la potencia existen las siguientes posibilidades:aumento de la fuerza
máxima, desarrollo de la coordinación y tareas con cargas bajas (25% -30%) a una intensidad
máxima de ejecución.
La potencia es la cantidad de trabajo que se lleva a cabo por unidad de tiempo. La fuerza-potencia es la
realización de fuerza con una exigencia asociada a un tiempo mínimo de ejecución.

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o Fuerza potencia en cuestas

o Fuerza potencia con trineos

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La pliometría es un método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de
energía en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un
movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.
 La pliometría

o Introducción

Muchas veces escuchamos el termino pliometria y automáticamente lo relacionamos con el trabajo
de saltabilidad. Para entender mejor el concepto debemos definir a la pliometría.

La pliometría se basa en una característica que posee el músculo para acumular energía en su
interior sin costo energético. Esta acumulación se realiza durante la fase excéntrica, acentuada por
la caída previa a un salto. La energía se almacena a través de los componentes elásticos que
conforman la estructura muscular.

La realidad muestra que esta característica se descubrió accidentalmente y en forma empírica. La
primera publicación sobre pliometría se desarrolló alrededor de los años 60 a cargo del profesor
ruso Yuri Verkhoshansky. En un principio esta forma de entrenamiento de la fuerza fue concebida
como un trabajo específico de fuerza explosiva para los atletas especialistas en triple salto, pero
pronto se extendió y acabó convirtiéndose en un medio de preparación de la fuerza - potencia para
diferentes especialidades deportivas.
Este método (también denominado método de shock o de choque) surgió por la necesidad de
mejorar la capacidad de producir fuerza, tanto máxima como explosiva. El autor buscaba una
metodología para mejorar los niveles de potencia de los miembros
inferiores de sus deportistas probando la utilización de saltos en
profundidad. Pudo observar en forma práctica, que este tipo de saltos
incrementaba la potencia de los deportistas y decidió analizar estos
resultados en el laboratorio.
El Profesor Verkhoshansky demostró que si los deportistas con buenos
niveles de fuerza previos, se dejaban caer desde una altura específica y
luego volvían a saltar, lograban mayores progresos en la potencia
muscular. Inclusive cuando esta metodología se comparaba con los saltos tradicionales con contra
movimiento o los multisaltos.

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 Fase de impulso inicial

Durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueven debido a la
energía cinética que se ha acumulado en la acción precedente (subida al
banco y ubicación para la caída).

 Fase electromecánica retardada

Se produce cuando el contacto de una superficie, evita que un miembro
siga moviéndose y provoca que el músculo se contraiga. Esta demora
no es sino el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la acción
en los nervios motores y el comienzo de la contracción muscular.

Este profesional propone a la pliometría solo como una variante dentro de su metodología de
entrenamiento.

La pliometría se vale de la capacidad elástica y de reflejos de los músculos para promover
incrementos en la potencia muscular. Esta adaptación no siempre tiene lugar ya que las personas
no entrenadas o los deportistas de bajo calibre producen una inhibición frente a este tipo de
entrenamiento, algo que debemos tener en cuenta al elegir este método de entrenamiento.

Podemos realizar la afirmación y entender que la pliometría tiene como objetivo
fundamental el desarrollo de la fuerza explosiva a partir del estiramiento-
acortamiento los cuales ayudan al incremento de la potencia (fuerza-velocidad).

Aunque muchos autores consideran o entienden que el entrenamiento pliométrico comprende sólo
aquellos ejercicios en donde se realiza un salto luego de caer desde una altura (DropJump) en
nuestro caso consideraremos como ejercicios pliométricos a todas aquellas acciones explosivas
ejecutadas con un régimen de acción muscular de estiramiento - acortamiento.

o Fases de acción de la pliometría

 Fase de amortiguación

En la que la energía cinética genera un poderoso reflejo miotatico que
conlleva la contracción excéntrica del músculo acompañada de una
contracción isométrica explosiva y del estiramiento de los componentes
elásticos en serie.
La fase isométrica explosiva entre el final de la acción excéntrica y el
comienzo de la acción concéntrica dura un periodo llamado tiempo de
acoplamiento.

o Fisiología de los ejercicios pliométricos

Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliométricos señalan dos factores fundamentales
que los definen:

La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de
estiramiento-acortamiento produce más potencia que una simple contracción muscular concéntrica.
 Fase de rebote

Comprende la liberación de la energía elástica del componente elástico en
serie, junto con la contracción involuntaria y concéntrica de los músculos
generada por el reflejo miotatico. Esta fase incluye la contribución añadida
por la contracción concéntrica voluntaria.
 Fase de impulso final

Se produce después de haberse completado la contracción concéntrica y
cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue moviéndose gracias a la energía
cinética generada por la contracción concéntrica y la liberación de energía
elástica de los componentes elásticos en serie.

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 Características del entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a músculos
articulaciones y tendones. La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y soporte a las
acciones de fuerza, además de absorber el “schok” o choque de los saltos y movimientos
explosivos.

El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos, los tendones, y el
metabolismo soportan una carga muy importante y significativa en la realización de los ejercicios
pliométricos. Esa carga es mucho menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento
pliométrico es menor, como el trabajo con aros o en escaleras de coordinación. Por ello es
necesario respetar las pautas metodológicas a los efectos de aprovechar al máximo sus
posibilidades con el mínimo de riesgo físico para el deportista.

Entre las ventajas podemos nombrar:

Frecuentemente los preparadores físicos proponen la ejecución de ejercicios pliométricos como
parte de su programa de entrenamiento, ya sean estos para el tren superior o para el inferior.

Este tipo de ejercicios no deben ser tomados a la ligera ya que para poder ejecutar estos
entrenamientos se debe contar con una preparación física previa respetando los diferentes niveles
de complejidad. Sin una preparación previa, este tipo de ejercicios se pueden
convertir en un factor de riesgo para producir lesiones. Existe un efecto contrario a la
contracción muscular masiva en sujetos no entrenados. No es aconsejable aplicar los
ejercicios pliométricos en deportistas principiantes. La razón principal es que, si en un
impacto de caída tan fuerte no hay una gran cantidad de unidades motoras activadas,

@2005 -ATFA- Todos los derechos reservados 25
latensión será amortiguada principalmente con la estructura ósea y articular. Esto incrementara
muchísimo el riesgo de lesión, que en forma general no se produce por un stress violento (durante
el entrenamiento) sino que se llega por sumatoria de micro traumatismos a repetición.

o Métodos de evaluación

Este apartado solamente pretende nombrar y dar a conocer a grandes rasgos las diferentes
maneras de evaluación de la fuerza reactiva para determinar las dosificaciones específicas para
planificar los trabajos con ejercicios pliométricos.

El Profesor Carmelo Bosco fue el pionero en el desarrollo de evaluaciones con saltos que pudieran
establecer niveles de fuerza y reactividad del tren inferior. Estas evaluaciones pueden llevarse a
cabo de diversas maneras:

 Ejemplos de ejercicios pliométricos para tren inferior

o Ejemplo 1

Partida desde arriba del banco, inicio el trabajo con salto en profundidad, caída y salto extendido
(trabando las rodillas, para que trabajen los músculos de los gemelos) por encima de las tortugas.
Aceleración final de 15 metros.
Se debe realizar la aclaración que el salto inicial se debe ejecutar dejándose caer hacia abajo (no
saltando hacia arriba y dejarse caer).

o Ejemplo 2

Partida desde arriba del banco, inicio el trabajo con salto en profundidad, caída y salto explosivo
rodillas al pecho sobre tres vallas consecutivas. Aceleración con cambio de dirección entre tres
conos altos. Aceleración lineal final sobre 10 metros.

Inicio el trabajo sobre los 2 steps.
Cuando se produce la caída en el medio de ellos, el ejecutante deberá realizar una contracción
excéntrica (cedente) y amortiguar el movimiento que produce la caída.

o Ejemplo de ejercicios pliométricos para tren superior

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Para extender los brazos deberá realizar una contracción concéntrica enérgica, que le permita
despegarse del suelo y subir nuevamente a las steps, coordinando el despegue del suelo con la
apertura de brazos para colocar las manos otra vez sobre el step correspondiente.

El ejercicio continuara de manera dinámica repitiendo la secuencia hasta completar cinco 5
repeticiones de cada movimiento (10 en total – 5 abajo y 5 arriba).

 Entrenamiento pliométrico con niños y jóvenes

Siempre que las ejercitaciones se controlen atentamente y se den indicaciones adecuadas, la
práctica sistemática de ejercicios pliométricos no solo no es riesgosa, sino que inducirá
adaptaciones positivas a los niños que lo practiquen.

Las actividades más básicas que desarrollan los niños en los parques infantiles como saltos con
una o dos piernas pueden ser consideradas como
acciones polimétricas ya que los cuádriceps (situados en
la cara anterior del muslo), se estiran activamente
realizando una acción excéntrica, cuando el niño aterriza,
y se acortan rápidamente, realizando una acción
concéntrica, cuando el niño salta y se proyecta en el aire.
Este tipo de ejercicios, aunque son naturalmente
ejecutados como parte de los juegos infantiles, tienen un
efecto muy importante para mejorar la velocidad y la
potencia, así como la condición física general.

La infancia constituye la etapa ideal para aprender a realizar muchos de los ejercicios considerados
como “pliométricos” ya que el sistema neuromuscular de los niños es muy sensible y se adapta
rápidamente a las cargas aplicadas por este tipo de ejercicio poniendo al niño en una situación de
ventaja motriz para aprender con mayor facilidad a realizar estos ejercicios con las técnicas
adecuadas. Aunque como han demostrado numerosas investigaciones, los adultos se adaptan y
obtienen importantes beneficios luego de realizar un programa de
entrenamiento pliométrico, la etapa más sensible para mejorar las
habilidades motoras básicas ocurre durante las edades infantiles. Debido a
esto, el sistema nervioso de los niños se prepara para aprender habilidades
motoras como los saltos, rebotes, skipping, carreras con diferentes formas e
intensidades. No debe sorprendernos que los mejores atletas del mundo
hayan aprendido y consolidado el dominio de las habilidades motoras básicas durante su infancia y
adolescencia.

@2005 -ATFA- Todos los derechos reservados 28
Mientras que las investigaciones científicas han demostrado que un buen programa de
entrenamiento pliométrico, adecuadamente suministrado y aplicado puede ayudar a los jóvenes a
desarrollar sus habilidades motrices, algunos profesionales todavía creen que este tipo de ejercicios
no son apropiados e incluso pueden ser peligrosos para los niños. Algunas personas tienen una
visión muy limitada de este tipo de entrenamiento ya que lo asocian solamente con la realización de
saltos realizados luego de caer desde alturas elevadas (DropJump - 60cm).

Si bien, este tipo de ejercicios demandan un elevado esfuerzo muscular y pueden
determinar elevados impactos sobre las estructuras osteo - articulares pudiendo
ser apropiados para introducir como parte de la preparación de deportistas adultos,
por otro lado, existen cientos de ejercicios pliométricos que incluyen saltos con una
y dos piernas, rebotes con bajo impacto, lanzamientos de implementos más
simples, considerados de menor intensidad o en donde se utilizan balones
medicinales (1 a2 kg), que pueden ser empleados en el entrenamiento con niños.

Es necesario realizar la aclaración, que el método pliometrico no será utilizado como único recurso
de entrenamiento, solo será una variante más de todas en la planificación y organización del
entrenamiento del niño deportista orientado a su formación y perfeccionamiento físico, por
intermedio de un programa de entrenamiento progresivo y sistemático.

- Recomendaciones para diseñar un programa de entrenamiento con ejercicios
pliométricos

El entrenamiento pliométrico constituye una forma específica de acondicionamiento que requiere la
aplicación de una sobrecarga óptima que debe ser correctamente dosificada e integrada con otras
actividades. Además, deben considerarse la realización de pausas adecuadas de recuperación
entre cada serie de ejercicios, así como entre sesiones de entrenamiento.

Los programas de entrenamiento requieren una apropiada supervisión y correctas medidas de
seguridad entre las cuales debe considerarse un lento pero constante progreso
basado en la enseñanza y aprendizaje de los aspectos técnicos fundamentales que
capaciten a los niños para realizar correctamente cada ejercicio. De acuerdo con
esto, las correctas instrucciones proporcionadas por los profesores o entrenadores
son muy importantes para respectar el proceso de aprendizaje de acuerdo a las
necesidades y ritmos de cada niño.

Un programa de entrenamiento avanzado para deportistas adultos puede ser inadecuado para los
niños o adolescentes ya que en estas edades los programas de entrenamiento deben
implementarse con el objetivo de brindar a los niños la posibilidad de experimentar y disfrutar de la
realización de diferentes formas de ejercicios que incluyan, saltos, rebotes o lanzamientos.

Uno de los errores más graves que comúnmente se realizan al diseñar
programas de entrenamiento pliométrico es seleccionar intensidades
excesivas que superan la capacidad de adaptación del organismo de los niños
o jóvenes. Como recomendación general, para evitar o reducir las
consecuencias negativas de un programa de entrenamiento pliométrico, es
siempre más adecuado subestimar las capacidades físicas de los niños y no
sobreestimarlas.

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Existen literalmente, cientos de ejercicios pliométricos que los niños pueden realizar según su nivel
de rendimientoy experiencia motora.

Los niños deben comenzar con ejercicios de baja intensidad
y fácil ejecución como los saltos con rebotes a dos pies o el
lanzamiento de balones medicinales ligeros con una técnica
similar al pase de pecho en basketball, para luego progresar
hacia técnicas más complejas y que demanden mayor
intensidad como los saltos laterales entre obstáculos con una
o dos piernas, saltos entre vallas, etc.

Además de los ejercicios de saltos u otros en donde se debe movilizar el propio peso corporal o
parte de él, los trabajos con balones medicinales pueden ser muy efectivos para entrenar las
extremidades superiores
Con relación a las series y repeticiones, es recomendable comenzar con una o dos series de 6 a 10
repeticiones empleando una variedad de ejercicios para las extremidades superiores e inferiores del
cuerpo. Este programa puede iniciarse con una frecuencia de dos veces por semana en días
alternos.
Cuando se realizan entrenamientos con series múltiples, las pausas entre series, debe permitir a los
niños recuperarse completamente para poder mantener la intensidad y la correcta técnica de
ejecución en cada ejercicio en la serie sucesiva.
A diferencia de los entrenamientos de fuerza tradicional, el entrenamiento pliométrico debe ser
realizado de forma veloz y explosiva.

- Consideraciones generales

Debido a que Entrenamiento pliométrico no debería constituir el único modo de entrenamiento para
los niños y jóvenes, los programas de ejercicio físico en estas edades deberán incluir una gran
variedad de habilidades motrices, que deben estar específicamente diseñadas para mejorar
diversos aspectos de la condición física.

De hecho, los ejercicios pliométricos han mostrado ser más efectivos cuando se integran
adecuadamente en un programa multifacético junto con otro tipo de movimientos. La combinación
de diferentes actividades de acondicionamiento físico no es sólo más efectiva y
eficiente, sino que además es más divertida. Este aspecto es de fundamental
importancia para los niños que tienden a aburrirse cuando son sometidos a periodos
prolongados que incluyan actividades muy similares o monótonas. Si bien, no
existen estrategias milagrosas para mejorar la fuerza, la velocidad o la potencia, si
se guía y motiva adecuadamente a los niños, estos ganarán confianza en sus
habilidades para realizar ejercicios relativamente fáciles y al mismo tiempo tendrán más voluntad y
predisposición para realizar técnicas cada vez más complejas.

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Es una forma de organización múltiple y de variada aplicación, dependiendo del objetivo la edad y el
rendimiento, se utilizarán 6 a 12 estaciones en circuito, en cada una de las cuales se entrenará un grupo
muscular importante en orden alterno.
o Entrenamiento en pirámide

Este nombre se debe a la forma de aumentar o disminuir piramidalmente el esfuerzo. Veamos las
modalidades de ejecución:

o Entrenamiento en circuito

Dependiendo del tipo de fuerza que se quiera entrenar, el tiempo de trabajo durará en total entre 15”
y 40” (en circuitos de resistencia son más largos los tiempos). La pausa entre cada una de las
estaciones será comparable al nivel de rendimiento de fuerza de los grupos.

El desarrollo del circuito físico-técnico y la concepción de la planificación y ejecución es la forma
más difícil de un circuito. Al efectuar un circuito dependiendo del objetivo deberá prestarse atención
a la ejecución correcta del movimiento (velocidad de movimiento), la intensidad óptima del ejercicio
y el número de repeticiones.

Se tendrá en cuenta que el circuito de fuerza-velocidad y de velocidad-resistencia se trabaja en el
período de competición y hacia el final del preparatorio y el circuito de fuerza resistencia durante el
período preparatorio.

o Tipos de ejercicios para entrenamiento de la fuerza

El circuito de fuerza-velocidad y de resistencia-velocidad se trabaja en el período de competición y
hacia el final del preparatorio y el circuito de fuerza resistencia durante el período preparatorio.
La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y la resistencia de fuerza pueden entrenarse mediante
variaciones entre la intensidad de la resistencia a mover, el número de repeticiones o el número de
series, así como la forma de ejecución (explosiva o normal).

o Métodos de entrenamiento

- Trabajo específico coordinativo tipo intermitente (5 callejones o estaciones)

Es un trabajo de resistencia a la fuerza rápida en recorrido con 5 estaciones.
Entre estaciones micropausas de 20”-30”40”.

Cantidad de bloques de 2 a 6
Tiempo por bloque: de 2’-3’ hasta 6’-7’.

- Trabajos de fuerza con el método de cuestas

Carga del trabajo:

Si el ángulo de cuesta es demasiado grande mayor 15°-20° distorsiona la técnica de carrera y no
hay correcto almacenamiento de energía elástica (pérdida de velocidad).

Período para entrenar:

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Este tipo de entrenamiento mixto tiene como objetivo entrenar con estímulos de fuerza explosiva dentro
de un régimen intermitente alcanzando un estímulo tanto metabólico como neuromuscular, además la
organización del mismo permite combinarlo dentro del gimnasio o en un espacio exterior con acciones
de saltos y ejercicios de coordinación a máxima velocidad de ejecución.
o Enseñanza y consolidación de los Ejercicios Generales y Dinámicos (EDLP)

- Objetivos específicos

 Dominar las técnicas de manera correcta.
 Técnica depurada para evitar lesiones graves.
 Estimular la potencia y velocidad.

- Ejercicios generales a desarrollar

 Sentadillas
 Subidas al banco
 Estocadas
 Press Pecho
 Press Hombro
 Dominadas (Dorsal)

- Ejercicios dinámicos a desarrollar

 Arranque arriba rodilla
 Envión
 Segundo Tiempo tras nuca
 Segundo Tiempo por delante en tijeras
 Cargada de Potencia
 ¼ Sentadilla con salto
 Metidas de arranque
 Fuerza con Impulso
o Sesión Fuerza Intermitente

- Construcción del Entrenamiento

Manifestaciones de fuerza explosiva (EDLP con pesos bajos) combinadas con ejercicios
coordinativos y mini saltos en forma circuitada en dúos o tercetos, en régimen Intermitente.

EJ: 10” Arranque+ 15” Pausa + 10” Coordinación c/step+ 15” Pausa + 10” Sentadillas. C/salto + 15”
Pausa +10” frecuencia a un banco + 15” pausa + 10” 2° Tiempo + 15” Pausa + 10” Skipping alto +
15” Pausa + 10” Cargadas Potencia + 15” Pausa

2-3 Bloques de 6’-8’ Trabajo x 3’-4’ Pausa

Objetivos Circuito Reactivo (ver Circuitos Niveles de fuerza)

 Estímulo del sistema neuromuscular
 Activación fibras II
 Mejora elasticidad muscular
 Estímulos nerviosos+altos
 Potencia el reflejo miotático
 Optimiza el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo

- Circuitos de 5-6 Estaciones (combinación con acciones explosivas)

 Saltos (todas las variantes)
 Ejercicios de Coordinación
 Cambios de dirección
 Sprints cortos
 Velocidad de freno, giros
 Sobrecarga (barras, bolsas)
 Gestos técnicos

o Fuerza-Potencia en Cuestas

 La carrera en cuestas representa un medio muy eficaz para el incremento de la fuerza.
 Las tensiones musculares desarrolladas en cuestas son más elevadas que las carreras en
planos.
 Es conveniente trabajar cuestas cortas 10-20 metros. (volumen 250-300 metros fraccionados)
 Angulo de la pendiente 10°-20°(foto debajo).
 La intervención del componente elástico es irrelevante ya que no se produce un ciclo
acortamiento-estiramiento adecuado. (no hay fase de vuelo).
Por eso es conveniente combinarlos con ejercicios elásticos- reactivos (Circuito Cometti).

- Objetivos

 Mejora de la fuerza-potencia a través de un método específico
 Variando las cargas de trabajo entrenar en los rangos de:
 Fuerza-Resistencia
 Fuerza-Máxima
 Fuerza- Explosiva
 Las cargas de arrastre no superan los 30 kg.

En etapa competitiva es conveniente realizar una combinación de métodos con circuitos reactivos-
pliométricos.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ETAPA INFANTIL

Adaptación Anatómica - A.A.: en procesos donde los deportistas necesitan
especial atención, -niños o adultos novatos-, es importante comenzar con un
plan metódico y sin exigencias de resultados a corto plazo. Por eso es
conveniente comenzar con un plan de adaptación anatómica para que en un
futuro se planifique un programa de fuerza.

El principal objetivo de Fase Adaptación Anatómica (Tudor Bompa) Periodización de
Fuerza- es la de involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los
músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras cargas.

Otros objetivos de esta etapa son:

- Trabajar sobre el balance de la fuerza entre flexores y los extensores que rodean cada
articulación,
- Trabajar sobre el balance de los lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos.
- Realizar trabajos de compensación para los músculos Antagonistas.
- Fortalecer los músculos.

Este programa tendrá una característica de tipo multilateral.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ETAPA JUVENIL

El entrenamiento de la fuerza y los sub-tipos conocidos (explosiva, rápida, resistencia, potencia,
máxima) son relevantes en la formación física del joven futbolista, cada uno de las cualidades de
fuerza mencionados tendrán un lugar dentro de la planificación de la etapa juvenil dependiendo de
la fase madurativa que se encuentre el joven. Pero es importante remarcar que el futbolista en
formación debe experimentar la mayor cantidad de métodos de entrenamiento de la fuerza para
alcanzar los objetivos planificados.

 Objetivos en el Entrenamiento de Fuerza en la etapa juvenil

Desarrollo de una masa muscular óptima.
El exceso de masa muscular puede perjudicar la velocidad de desplazamiento del
futbolista.
Potenciar la fuerza necesaria para el deporte.
A través del trabajo de fuerza evitar desequilibrios musculares. Ej.: Isquiotibiales-
Cuádriceps
Que el futbolista experimente de manera práctica todas las metodologías del entrenamiento de los
diferentes tipos de fuerza en el fútbol.