CEF Prep Física y Entrenamiento I Clase 4

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LICENCIAS 
C - B 
MATERIA: PREPARACIÓN FÍSICA Y 
ENTRENAMIENTO I 
 
CLASE 4: LA VELOCIDAD Y LA 
FLEXIBILIDAD 
 
 
TEMAS: 
 
 DEFINICIÓN DE VELOCIDAD 
 TIPOS DE VELOCIDAD 
 VELOCIDAD DE REACCIÓN 
 VELOCIDAD DE CARRERA 
 VELOCIDAD COMBINADA 
 VELOCIDAD DE ACELERACIÓN 
 VELOCIDAD DE PERCEPCIÓN 
 VELOCIDAD DE ANTICIPACIÓN 
 VELOCIDAD DE DECISIÓN 
 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 
 LA FLEXIBILIDAD CORPORAL 
 
 
 
 
 
 
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La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado 
por debajo de las condiciones mínimas dadas. 
 
V = e - t 
V= velocidad e = espacio t = tiempo de recorrer la distancia 
 
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos 
cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una 
rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas. 
 
CLASE 4 
 
LA VELOCIDAD Y LA FLEXIBILIDAD 
 
 
 DEFINICIÓN DE VELOCIDAD 
 
Del latín velocistas, velocidad, rapidez, celeridad, vivacidad, ligereza, prisa, precipitación, celeridad 
en un movimiento humano, relación entre el camino recorrido y el tiempo empleado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Según Grosser y Brüggeman (1991), es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a 
una señal y se determina mediante la siguiente ecuación: 
 
 
 
La velocidad puede ser: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Factores determinantes de la velocidad 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Factores limitantes de la velocidad 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Porcentaje de fibras rápidas en su constitución muscular 
 
Las fibras musculares se clasifican según su grado de contracción. Este grado de contracción es 
genético. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la capacidad del ser humano de reaccionar rápidamente ante una situación o un estímulo no 
previsto o pensado dentro del juego. 
La velocidad de reacción se entrena para aumentar la capacidad de accionar con la mayor 
celeridad posible ante un estímulo. 
 
 
 Factores de los cuales depende la velocidad 
 
 
 
 
 Tipos de velocidad 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 VELOCIDAD DE REACCIÓN 
 
 
 
 
 
 
 
El término “velocidad de reacción” tiene un significado entre el estímulo-respuesta o la acción y la 
reacción. Nosotros la llamamos velocidad de acción porque responde a una actitud consciente y 
voluntaria. 
 
 
 
 
 
 
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Contiene factores psicofísicos, cognitivos y tácticos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La velocidad de reacción puede dividirse en: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Existen 2 tipos de movimientos de reacción: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La reacción motora puede subdividirse en 3 fases: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la propiedad física orgánica de un ser humano que le permite recorrer un espacio 
determinado en el menor tiempo posible. 
 
La velocidad de carrera depende de características biológicas y genéticas: 
 
a. Que determinan el predominio de motoneuronas periféricas alfa, de gran velocidad de 
conducción que enervan las fibras musculares. 
b. Del tipo de fibra muscular que predomina en la constitución del músculo que tienen como 
característica la de contraerse con rapidez. 
 
 
En la fase de ejecución el desarrollo es tempestuoso entre los 7 y los 10 años, luego este 
rendimiento se ralentiza y se estanca para los varones sobre los 14 años y para las niñas sobre los 
11 años. 
 
 Entrenamiento de la velocidad de reacción 
 
 
 
 VELOCIDAD DE CARRERA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Agilidad: es la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento, 
efectuado a gran velocidad. Tiene una directa integración con la coordinación y equilibrio y se la 
considera como una expresión de la velocidad. 
 
 Entrenamiento velocidad carrera 
 
 
 
 
 
 VELOCIDAD COMBINADA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Es la propiedad que tiene un ser humano de efectuar con celeridad, movimientos combinados que 
resultan de unir distintas acciones motrices. Ejemplos: carrera con salto; carrera, con giro, freno y 
cambio de ritmo; etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la velocidad de movimiento y de desplazamiento (con pelota) con esfuerzos explosivos para 
sobrepasar al contrario, para pasar con precisión ante la presión o para poder deshacerse rápido 
del contrario con fintas, amagues y aceleración, esto debe ser decisivo en su ejecución por su 
fuerza y efectividad. 
 Entrenamiento velocidad combinada 
 
 
 VELOCIDAD DE ACELERACIÓN 
 
 
 
 
 
 
 
La velocidad de aceleración es un esfuerzo psicofísico y depende de la fuerza, de la coordinación y 
de la voluntad, como así también de factores genéticos. 
Esto se refiere a tener en su nivel inicial, factores diferentes de fuerza máxima y de fuerza 
velocidad, que se deberán integrar a las acciones de juego. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es el tratamiento y valorización rápida de todas las informaciones de tipo visuales y auditivas. 
El jugador tiene una gran cantidad de información, sólo una parte se percibe conscientemente y 
responderá con una acción – reacción. Para ello es necesario una capacidad cognitiva 
suficientemente desarrollada (la inteligencia de juego). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Entrenamiento velocidad aceleración – pase + control + sprint 
 
 
 
 
 VELOCIDAD DE PERCEPCIÓN 
 
 
La experiencia, la visión general, la motivación, la atención y el estado de relajación física 
contribuyen a reconocer las diferentes situaciones, para poder responder con una gran velocidad de 
realización. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la capacidad para anticipar el desarrollo del juego, especialmente de las decisiones del jugador 
contrario en el menor tiempo posible. 
 
 
 Velocidad de percepción – juego 5 vs 5 
 
 
 VELOCIDAD DE ANTICIPACIÓN 
 
 
 
 
El futbolista experimentado, caracteriza sus procesos de anticipación, con un programa de 
movimiento más adecuado, no así los de menor calificación que sólo disponen de un programa 
limitado. 
El jugador de experiencia, bien entrenado se coloca automáticamente en la situación correcta, 
entrando en juego en el momento justo y con los medios adecuados, mientras que los pocos 
calificados responden con faltas, con errores, con anticipos lentos y con reacciones incoherentes. 
 
 Entrenamiento velocidad anticipación – situación 2 vs 1 
 
 
 
 
 
 
 
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La velocidad de decisión depende de la percepción, de la anticipación, de la experiencia, de la 
actitud, de los componentes cognitivos, de su idoneidad y de la velocidad de desplazamiento que 
tiene el jugador. La duda y la indecisión provocan lentitud en la velocidad de decisión. 
 
En situaciones de pases de pelota la velocidad de decisión requiere de mayor tiempo porque 
influye: 
 
1. La dirección de la pelota. 
2. La posición del jugador a quién se la pasa. 
3. La posición y acción del jugador contrario. 
 VELOCIDAD DE DECISIÓN 
 
En general el proceso de decisión tardará más tiempo cuanto más compleja es la reacción. Cuando 
la reacción es rápida la decisión a tomar es fácil, la toma de decisión es más larga en acciones de 
perfiles débiles. 
 
 
 
 
 
 
 
Esta velocidad de decisión se puede mejorar a través del entrenamiento teórico y práctico, 
optimizandodiferentes posibilidades de esta capacidad creativa. 
 
A veces es necesario decidir de forma diferente, en situaciones idénticas por motivos tácticos o para 
confundir, al contrario. En este esfuerzo psicofísico se debe mantener la calidad de decisiones, 
porque éstas se efectúan bajo una gran presión de tiempo. 
 
El jugador es eficaz cuando reacciona rápidamente de forma sorprendente y precisa y esto se 
traduce en una muy alta velocidad de acción. 
 
 
 
 
 
 
 
 Entrenamiento velocidad de decisión - situación 3 vs 2 
 
 
 
 
 
 
 
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La resistencia de sprint se puede mejorar con ayuda de juegos de velocidades o con muchas series de 
acciones a la máxima velocidad. El entrenamiento estará orientado para mejorar el nivel de velocidad 
y la capacidad de recuperación, que luego de ocho semanas, la concentración de lactato disminuirá, 
por lo tanto estaremos con un aumento de la resistencia de sprint. 
 Entrenamiento velocidad decisión - situación 4 vs 2 
 
 
 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 
 
En los partidos de campeonato no se tendría que forzar a un entrenamiento de resistencia a la 
velocidad con altos valores de lactato, se debería efectuar ejercicios más relacionados con el juego, 
que aparte de desarrollar las cualidades físicas específicas, también se entrenan las cognitivas y las 
técnicas-tácticas. 
Muchas veces las bases físicas son insuficientes, no porque entrenamos poco, sino porque se ha 
entrenado de forma demasiado intensa en el ámbito láctico. 
 
 
 
 
Para desarrollar la velocidad gestual se sugiere: 
 
 
 
 
 
 
 
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Métodos de entrenamientos cuyo objetivo es aumentar (pliom) una performance mensurable 
en prestaciones de potencia muscular. 
Las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de 
estiramiento seguida en forma inmediata de otra de acortamiento (excéntrico - concéntrico). 
 La recuperación debe responder a los tiempos de recuperación del sistema ATP. 
 Es importante tener en cuenta el suelo sobre el que se va a trabajar la pliometría en 
relación con el desarrollo del deportista. 
 Máximo dos sesiones semanales. 
Algunas tareas para mejorar la velocidad son: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pliometría 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Los medios fundamentales para entrenar la velocidad son: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la propiedad articular (cápsula articular y ligamentos) y periarticular (músculos, componente 
elástico del músculo y tendones), que permite ejecutar movimientos con la mayor amplitud 
posible. 
 
Dicha propiedad puede estar restringida por: 
 falta de ejercitación, 
 genética, 
 padecimientos de las estructuras comprometidas 
Las principales tareas de entrenamiento de la flexibilidad a largo plazo consisten en: 
 Su perfeccionamiento, 
 En la conservación de sus índices óptimos, 
 Prevenir su retroceso a causa de la edad, debido a que su disminución comienza ya en 
la infancia, si no existen medidas opositoras. 
La movilidad es la capacidad de un deportista para ejecutar movimientos de gran amplitud 
articular con una o más articulaciones. 
 LA FLEXIBILIDAD CORPORAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Un incremento desmedido de la movilidad en las articulaciones altera la estructura normal de éstas. 
La hipertrofia de los músculos y otros cambios morfológicos - funcionales, que tiene lugar en el 
proceso de desarrollo máximo de la fuerza, pueden limitar la amplitud de los movimientos si no se le 
opone la formación de la flexibilidad. 
 
La flexibilidad no depende de los factores de movimiento, sino de las propiedades morfológicas - 
funcionales del aparato locomotor. Estas propiedades condicionan el grado de movilidad de sus 
eslabones. La flexibilidad se mide por la amplitud máxima de los movimientos. 
 
El aumento de la flexibilidad no se reduce al perfeccionamiento de la coordinación intermuscular, 
incluye también modificaciones morfológicas - funcionales sobre la base de las propiedades de 
elasticidad de los músculos y ligamentos. 
 
La flexibilidad corporal contiene a la movilidad articular y a la elasticidad, en todos los núcleos de 
movimiento del cuerpo humano. Movimiento que es posible realizar en un espacio reducido, 
activación de pequeños grupos musculares. 
 
 La movilidad 
 
Harre (1973), plantea que la movilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos 
con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es, por lo tanto, la 
medida de la movilidad. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Se trabaja a través de la elasticidad y la elongación 
Depende de las propiedades morfológicas y funcionales, de la capacidad de movimiento de las 
articulaciones, los músculos, ligamentos, tendones, etc. que la componen, pudiendo estar limitados 
por las mismas propiedades y por el sistema nervioso central. 
La cápsula sinovial lesionada puede ser un impedimento en su entrenamiento. 
 
 
 
 
 
La movilidad alcanza su máxima evolución motora entre la infancia y la juventud, disminuyendo 
posteriormente. 
 
Según Cotta (1978) con la edad, los tendones, los ligamentos y las vainas musculares pierden 
buena parte de su elasticidad y la musculatura es la más expuesta al envejecimiento. Si bien no 
podemos detener este proceso biológico natural, un entrenamiento regular puede ralentizar la 
pérdida de elasticidad. 
 
 La importancia de la movilidad 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Entrenamiento de la movilidad 
 
El aumento de la flexibilidad comprende el perfeccionamiento de la coordinación intermuscular y las 
modificaciones morfológicas – funcionales, sobre la base de las propiedades de elasticidad de los 
músculos y ligamentos. 
 
La principal tarea de desarrollo de la flexibilidad a lo largo de toda la vida, consiste en: 
 
 su perfeccionamiento, 
 la conservación de sus índices óptimos, 
 prevenir su retroceso a causa de la edad, debido a que su disminución comienza ya en la 
infancia, si no existen medidas opositoras. 
 
 
 
 
 
 
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La movilidad básicamente debe comenzar 
a entrenarse durante la infancia, con 
ejercicios generales (movilidad de la 
columna vertebral, de las articulaciones de 
los hombros y de la cadera) y ejercicios 
especiales o específicos del fútbol. 
Las ejercitaciones de movilidad en los 
primeros años son de tipo general y se 
deberá especialmente elongar y estirar la 
articulación de la cadera y hombros 
(porque tienen influencia cuando se patea). 
 
A partir de los 10 años, los ejercicios de elongación y 
estiramiento estarán dirigidos a un aumento de movilidad de 
las articulaciones problemáticas específicas del fútbol, sobre 
todo la musculatura anterior y la musculatura posterior del 
muslo, la musculatura de los gemelos y de los soleos. Los 
niños que presentan problemas de movilidad deberán 
efectuar más ejercitaciones específicas en su casa, con una 
selección de ejercicios apropiados, donde se tomen todos 
los grupos musculares que de manera sistemática se 
reforzarán con ejercicios de elongación, sobre todo la parte 
posterior de las piernas, para que no sufran desequilibrios 
musculares. 
 
 
 
 
o Entrenamiento de la movilidad en las diferentes edades 
 
 
 
 
 
 
 
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En la pubertad, debido al cambio hormonal, se produce un crecimiento de 8 a 10 cm. por 
año, por lo tanto, la capacidad de soportar una carga sobre el cartílago de crecimiento 
disminuye, debiéndose evitar excesivas cargas en la torsión, en la hiper-flexión y en la 
hiper-extensión. También hay una disminución de la capacidadde resistencia mecánica del 
aparato locomotor pasivo, lo que genera un empeoramiento de la movilidad, teniendo su 
origen en el crecimiento acelerado de sistema óseo y muscular que no es acompañado por 
la capacidad de elongación y estiramiento. (Frey, 1978). 
Cuando se traspasa la capacidad mecánica de soportar una carga, puede aparecer una 
fisura en los discos vertebrales y llevado a una situación extrema puede producirse un 
desprendimiento. 
Un estiramiento muy fuerte puede producir un desgaste del aparato locomotor pasivo. 
En esta edad puede haber diferencias en el crecimiento de algunos jugadores con respecto 
a otros, por lo tanto, el entrenamiento de movilidad debe ser individualizado y 
progresivamente los ejercicios serán más parecidos a los adultos. 
Dada la poca resistencia mecánica del joven jugador, el entrenamiento de la movilidad 
deberá seleccionar ejercitaciones adecuadas en intensidad y volumen. Concretamente los 
ejercicios de la columna vertebral y de cadera son muy riesgosos cuando se realizan de 
manera intensa y unilateral. 
 
 
En la adolescencia el crecimiento tendrá un aumento progresivo y equilibrado entre lo físico y lo 
intelectual, y de esta manera se irá instaurando progresivamente los métodos y contenidos aplicados a 
los adultos. 
En el varón, el crecimiento será más a lo ancho y el cuerpo estará más equilibrado, en tanto que los 
parámetros de movilidad son más lentos y progresivos, lo que aumenta aún más la capacidad física. 
En la mujer, su crecimiento finaliza y tiene una gran exigencia sobre el aparato de movilidad. Los 
métodos y medios pueden emplearse a voluntad según la capacidad individual y del equipo. 
 
El entrenamiento de la movilidad siempre se efectuará después de un entrenamiento de fuerza, para 
buscar con diferentes ejercicios la relajación y el estiramiento de fuerza. Los ejercicios de estiramiento 
pasivo juegan un papel muy importante como método regenerativo, en la medida en que disminuyen 
el tono muscular y aceleren la recuperación. 
 
Es la capacidad del músculo para estirarse y contraerse. 
La elasticidad de reserva disminuye la posibilidad de recibir lesiones. 
 
 
Es la capacidad del músculo de extenderse venciendo su propia resistencia. 
Depende de la movilidad articular y de la flexibilidad corporal. 
Su máxima posibilidad es del 120%. 
 
 
 
 
 
 
 
 La elasticidad 
 
 
 
 
 
 
 Elongación 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es el menor estado de tensión de un músculo o del cuerpo humano en su totalidad. 
 
 
o Beneficios de la elongación 
 
 Aumenta la velocidad: porque con pasos más largos y la misma intensidad llegamos antes. 
 Aumenta la potencia: porque al llegar a su máxima extensión la acción de la capacidad 
elástica en su retorno se hace mucho más veloz. 
 Aumenta la temperatura muscular: lo prepara para el mejor accionar y lo aleja de la posible 
lesión. 
 
o Elongación y edad 
 
Las elongaciones deberán ser efectuadas por los niños y los jóvenes, debido al tipo de 
movimientos y de acciones que se ejecutan. 
Este tipo de movilidad diaria pasa a ser una ejercitación muy importante a lo largo de todos los 
ciclos de entrenamiento, pues evita el acortamiento de los grupos musculares característicos del 
fútbol. 
Para un futbolista profesional deberá ser un un tipo de movimiento integrado a las actividades 
diarias y no un trabajo adicional. 
 
 Relajación 
 
 
 
 
Como regla general, somos muy ansiosos y no logramos encontrar la tranquilidad espiritual, en un 
mundo agresivo, cargado de tensiones, y donde sólo interesa el éxito. 
 
Debe existir un grado adecuado de tensión entre la serenidad y una máxima performance, porque 
es necesario además del potencial físico - técnico, tener el deseo de ser el mejor, estar tenso, 
ansioso de competir, etc. 
En general se busca la relajación de manera estática y se descuida la parte dinámica, la 
relajación que alguien debiera experimentar cuando está haciendo algo. Es posible relajarse en 
movimiento y sentir la unidad entre nosotros y el entorno, un entorno dinámico que actúa sobre un 
“yo” dinámico. 
Una forma de alcanzar esa unidad es la relajación dinámica, que busca liberar el estado de tensión 
en el sistema neuromuscular. 
 
o Mecánica de la relajación 
 
La tensión muscular y mental está interrelacionadas. En general se manifiesta más frecuentemente 
la tensión en los músculos, por fortuna, ya que es más fácil relajar los músculos que nuestra mente. 
En este proceso la mente se siente más tranquila, pues al aliviar la tensión muscular elimina algo de 
la presión que actúa sobre la misma mente. 
 
Hay cuatro elementos importantes para obtener el alivio instantáneo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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La concentración viene después, siendo lo esencial el proceso para ajustar el tiempo y el ritmo, 
así podremos eliminar movimientos innecesarios. 
 
 
La pausa ayuda a borrar dónde estaba el atleta y así prepararse nuevamente, o sea que pone en 
relajación la relajación entre el atleta y lo que le estaba molestando. 
 
o Concentración 
 
Para realizar un entrenamiento o competencia, el deportista se deberá concentrarse sobre: 
 
 
 
 
 
 
 
En el caso contrario se produce inevitablemente un estado de tensión improductiva permanente. 
 
Además, se deberán tomar medidas para controlar ese estado y así garantizar una mejor relación 
entre la actividad mental y la actividad neuromuscular. 
 
La relajación posibilita llegar al límite del movimiento y cuando el atleta no encuentra ese 
estado, el músculo se contractura y la postura se vuelve dolorosa. 
 
Cuando se practica la máxima performance, hay que pensar en hacer una sola cosa a la vez 
tratando de ser simple para que el esfuerzo se concentre en una sola fase. 
Se deberá eliminar todo pensamiento que se acerque al desempeño y concentrarse en el objetivo, 
para que la mente trabaje sobre todos los elementos de un problema en forma libre y sin 
restricciones, con la esperanza de llegar a una decisión. 
 
 
 
 
 
 
 
o Streching 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Es la facultad de adaptar una posición contra la fuerza de gravedad. 
Esta capacidad está determinada por la pose, por lo que podríamos definir el equilibrio como la 
posibilidad de mantener la estabilidad en diferentes posiciones del cuerpo. 
 
 
Los momentos a estimular son: 
 
 Al iniciar la sesión de entrenamiento: dinámica activa y auto controlada, 
 Durante el entrenamiento: dinámica activa y pasiva, 
 Al finalizar la sesión de entrenamiento: estática asistida y en streching. 
 
o Equilibrio 
 
 
El equilibrio depende de la posición del centro de gravedad y del área de sustentación, esta última 
al reducirse necesita un mayor control neuromuscular.