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Kinesiología y Biomecánica

•

SIN SIGLA

Pia Josefa Iturriaga Morales

22/9/2023

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Kinesiología y Biomecánica

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MÓDULO VI

TÉCNICAS EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

MASTER E� PSICOLOGÍA DE LA ACT. FÍSICA Y DEL DEPORTE
Módulo VI: Técnicas en Psicología de la Actividad Física y del Deporte
INEFOC- Instituto Europeo de Formación y Consultoría ©

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INTRODUCCIÓN

La Psicología Cognitivo- Conductual se nutre de multitud de técnicas
que han demostrado científicamente su eficacia en el abordaje de
problemas en muy diversos ámbitos de la vida (salud, educación,
industrial, etc). El área de la Psicología de la Actividad Física y del
Deporte no podía ser menos, y muchas de estas técnicas son y
deben ser empleadas en la práctica para obtener buenos resultados.

En este extenso módulo abordaremos varias de las técnicas de
modificación de conducta que se pueden utilizar en el deporte.
Primeramente se hará una descripción general de cada técnica, para
pasar después a las aplicaciones que tiene en el deporte.

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II. OBJETIVOS

Al final del módulo, el alumno estará en condiciones de:

� Conocer los aspectos teóricos y científicos que subyacen en
diversas técnicas de modificación de conducta

� Comprender los pasos secuenciales en la aplicación de estas
técnicas.

� Conocer las aplicaciones que se le pueden dar en el ámbito
de la Psicología de la Actividad Física y del Deporte.

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III. ÍNDICE

1. TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA
ACTIVACIÓN

1.1 LA RELAJACIÓN PROGRESIVA Y EL
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

1.1.1 LA RELAJACIÓN EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

1.2 LA RESPIRACIÓN

1.2.1 LA RESPIRACIÓN EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

1.3 OTRAS TÉCNICAS

2. TÉCNICAS DE EXPOSICIÓN

2.1 LA INUNDACIÓN

2.1.1 LA INUNDACIÓN EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

2.2 LA DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

2.2.1 LA DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA EN
PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
DEL DEPORTE

3. TÉCNICAS OPERANTES

3.1 PRINCIPIOS BÁSICOS
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3.2 TÉCNICAS PARA DESARROLLAR Y
AUMENTAR CONDUCTAS

3.3 TÉCNICAS PARA REDUCIR Y ELIMINAR
CONDUCTAS

3.4 SISTEMAS DE ORGANIZACIÓN DE
CONTINGENCIAS

3.5 LAS TÉCNICAS OPERANTES EN PSICOLOGÍA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

4. MODELADO

4.1 CARACTERÍSTICAS DEL MODELADO

4.2 APLICACIONES

4.3 EL MODELADO EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

5. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

5.1 PROCEDIMIENTO

5.2 TÉCNICAS

5.3 LAS TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EN
PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL
DEPORTE

6. LA PRÁCTICA IMAGINADA
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6.1 PROCEDIMIENTO

6.2 ETAPAS Y APLICACIONES

6.3 LA PRÁCTICA IMAGINADA EN PSICOLOGÍA DE
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

7. TÉCNICAS DE BIOFEEDBACK

7.1 MODELOS EXPLICATIVOS

7.2 REQUISITOS Y VARIABLES IMPLICADAS

7.3 PROCEDIMIENTO Y FASES

7.4 TIPOS DE BIOFEEDBACK

7.5 APLICACIONES

7.6 EL BIOFEEDBACK EN PSICOLOGÍA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

8. TÉCNICAS COGNITIVAS

8.1 SUSTITUCIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

8.2 DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

8.3 REORGANIZACIÓN COGNITIVA

8.4 RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

8.5 ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

8.6 INOCULACIÓN DE ESTRÉS

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8.7 INTENCIÓN PARADÓJICA

9. BIBLIOGRAFÍA

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1. TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA
ACTIVACIÓN

Estas técnicas, como su propio nombre indican, tienen como objetivo
principal la reducción de los niveles de activación de los pacientes.
En la mayoría de los trastornos psicológicos, especialmente en los
trastornos de la ansiedad, los niveles de activación aparecen
aumentados de forma considerable, y su control se hace prioritario
incluso antes de hacer un abordaje cognitivo o emocional.

Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo principal
es enseñar a la persona a controlar su propio nivel de activación a
través de la modificación directa de las condiciones fisiológicas sin
ayuda de recursos externos. A veces recibe el nombre de “aspirina
conductual”, dadas las innumerables aplicaciones que tiene en los
diversos trastornos psicológicos.

El organismo humano reacciona con un incremento importante de la
activación de la rama simpática del Sistema Nervioso Autónomo
(SNA) ante estímulos que constituyen un peligro para su integridad.
Si bien estas reacciones psicofisiológicas eran importantes para la
supervivencia de nuestros antepasados, hoy no lo son en tal medida

La respuesta de alarma, consiste en una respuesta automática del
organismo ante cualquier cambio ambiental, externo o interno,
mediante el cual se prepara para hacer frente a las posibles
demandas que le plantee la nueva situación. Su finalidad es poner a
disposición del organismo unos recursos excepcionales,
principalmente un aumento en el nivel de activación fisiológica y
cognitiva, para facilitar la respuesta del organismo ante los nuevos
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estímulos y sus posibles consecuencias. Para saber si el organismo
dará o no una respuesta de estrés, la persona tiene que percibir el
ambiente como amenazante y evaluar negativamente sus
habilidades o conductas para hacerle frente.

Esta activación del organismo originada por un estímulo amenazante
provoca respuestas de ansiedad o miedo. Si se trata de una
reacción situacional de duración limitada podemos hablar de
ansiedad. Si esta activación o arousal se mantiene durante un largo
período de tiempo sin recuperar los niveles anteriores a la situación
que la originó hablamos de estrés. Estos incrementos importantes de
la activación vegetativa pueden resultar desadaptativos
principalmente en dos situaciones:

a) Activación elevada ante estímulos nada o débilmente
amenazantesEsto es lo que ocurre en los trastornos de ansiedad, estos
estímulos provocan una activación psicofisiológica
desproporcionada en el sujeto, es decir, mucho más intensa
que en la de la mayoría de las personas, y no motivada por la
posibilidad real de daño físico.

b) Activación elevada mantenida durante excesivo tiempo

El alto nivel de competitividad exige a los sujetos rendimientos
elevados para lograr el éxito social, económico o de cualquier
otro tipo. Si es duradero, la resistencia del organismo se
puede agotar y aparecer problemas de estrés.
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Los trastornos de ansiedad, los problemas de estrés y, en general,
una activación elevada y sostenida tienen repercusiones negativas
para la salud del sujeto. Así, la tensión continuada de los músculos
frontales en respuesta a estímulos que elicitan respuestas cognitivas
negativas, como rumiaciones o preocupaciones, puede producir
cefalea. Son frecuentes en la actualidad alteraciones
psicofisiológicas como las dificultades para conciliar el sueño,
pérdida de apetito, fatiga continuada, hipertensión, malestar
estomacal o disfunciones sexuales. Estos trastornos pueden a su
vez tener efectos negativos sobre las áreas de funcionamiento del
sujeto: los estudios, el trabajo, las relaciones padres-hijos, la
convivencia social marital, etc.

Los antecedentes más claros de estas técnicas tal y como hoy se
conocen se encontrarían en la hipnosis autoritaria, el yoga y la
meditación. El nacimiento formal de las principales técnicas de
relajación, el entrenamiento autógeno y la relajación progresiva, se
remontan a 1929.

A diferencia de otras técnicas de modificación de conducta, las
bases teóricas de los procedimientos de relajación y de respiración
no proceden de la Psicología del Aprendizaje, sino de la
Psicofisiología. El modelo de respuesta fisiológica de relajación,
difiere del sueño y de la hipnosis y aparece como opuesto al de
defensa-alerta descrito por Cannon cuando analiza el estado
fisiológico correspondiente a la reacción de huir-combatir. Las
respuesta será más importante y persistente cuanto mayor sea la
amenaza percibida por el sujeto. Siguiendo a Everly, distinguimos
tres ejes de activación psicofisiológica: el eje neural, el eje
neuroendocrino y el eje endocrino.
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Eje I: Neural

Este primer eje se dispara de forma automática siempre que se
percibe una situación de estrés, provocando una activación del
sistema nervioso simpático que es el que a su vez activa a la mayor
parte de todo nuestro organismo: aumenta la respiración, la presión
arterial, etc. También incrementa la actividad del sistema nervioso
periférico que se encargará de elevar la tensión de los músculos.

Eje II: Neuroendocrino

Este eje es más lento en su activación y necesita situaciones
amenazantes más prolongadas para hacerlo. Si disparo implica la
activación de las glándulas suprarrenales que a su vez provocan la
secreción de adrenalina y noroadrenalina. Los efectos de esta
acción son, entre otros, el aumento de la presión arterial y del aporte
sanguíneo al cerebro, el incremento de la tasa cardíaca y de la
cantidad de sangre expulsada en cada latido del corazón, la
elevación de la estimulación de los músculos esqueletales, la
disminución del riego sanguíneo en la piel y en los riñones.

Es el eje más relacionado con la puesta en marcha de conductas
motoras de afrontamiento ante las demandas del medio. Por tanto, el
que este eje se dispare depende en gran medida de cómo evalúe la
persona la situación de estrés y sus capacidades para hacerle
frente. Si el sujeto percibe que puede hacer algo para enfrentarse a
ella, se pondrá en marcha este eje, pero si piensa que no podrá
hacer nada a excepción de soportar pasivamente el estrés, entonces
se activará el eje III. Así, las personas que reaccionan ante la
mayoría de las situaciones como si fueran amenazas continuas,
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manteniendo una reacción de vigilancia constante ante el medio,
probablemente estén bajo los efectos de este eje.

Eje III: Endocrino

En la activación de este tercer eje podemos distinguir cuatro sub-
ejes:

1) Adrenal-hipofisario: provoca la liberación de cortisol y
corticosterona. Sus efectos implican el aumento de la
irritación gástrica, incremento en la producción de urea,
supresión de los mecanismos inmunológicos, exacerbación
del herpes simple, supresión del apetito y el desarrollo de
sentimientos asociados a desesperanza, depresión,
indefensión y pérdida de control.

2) Secreción de la hormona del crecimiento: cuyo papel en la
respuesta de estrés no está claro.

3) Incremento en la secreción de las hormonas tiroideas: la
tiroxina provoca un efecto de desgaste general en el
organismo, por lo cual su secreción exacerbada tiene efectos
negativos sobre el sujeto.

4) Secreción de vasopresina: la secreción de esta hormona
provoca fundamentalmente una disminución de la micción,
contracción de los vasos sanguíneos y acumulación de
líquidos. Para que este eje se active la amenaza percibida por
el sujeto tiene que ser prolongada e intensa. La respuesta de
este eje es más lenta pero sus efectos son mucho más
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persistentes ya que provocan una respuesta cronificada ante
el estrés. Un aspecto importante de esta respuesta son los
trastornos predominantemente psicológicos que pueden
desembocar en depresión, ansiedad, etc. Este efecto se
produce porque uno de los órganos más activados por la
acción de este eje es precisamente el cerebro.

La acción de este eje parece ser selectiva y se va a disparar
únicamente cuando el sujeto no dispone estrategias conductuales
para afrontar el estrés y responde pasivamente ante él, como si no
tuviera otra alternativa. Las técnicas de relajación tienden a
aumentar la actividad parasimpática y a disminuir la actividad del
sistema simpático, aunque en esta respuesta existen grandes
diferencias individuales. Los efectos más importantes que produce
son la disminución del tono muscular y el enlentecimiento de la
respiración. Destacamos entre los cambios fisiológicos los
siguientes:

- Disminución de la actividad simpática general.

- Disminución del tono muscular.

- Respiración más lenta, profunda y rítmica.

- Enlentecimiento y mayor regularidad del ritmo cardíaco.

- Aumento de la resistencia epitelial galvánica.

- Disminución del número de respuestas espontáneas no
específicas.
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- El EEG muestra aumento de la coherencia interhemisférica,
con mayor difusión y persistencia del ritmo alfa.

- Disminución del consumo de oxígeno y de la eliminación de
CO2.

Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van
acompañadas de cambios en las respuestas motoras (estado de
reposo) y en lasrespuestas cognitivas (percepción de tranquilidad).

Terapéuticamente es difícil actuar teniendo en cuenta una única
dimensión ya que si entendemos la respuesta del sujeto en función
de tres niveles, cognitivo, motor y psicofisiológico, tendremos que
tener en cuenta estos tres sistemas también al planificar una
intervención.

Cambios fisiologicos

Beneficios

Aumento de la frecuencia
cardíaca y la presión
sanguínea

Se bombea más sangre al cerebro,
pulmones, brazos y piernas, aportando
más combustible al cerebro.

Aumento de la respiración

La respiración se hace más profunda y
rápida para suministrar más oxigeno a
los músculos.

Tensión muscular

Los músculos se tensan, preparándose
para la acción
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Secreción de glúcidos y
lípidos al torrente sanguíneo.

Aporta combustible para disponer
rápidamente de energía

Aumento de la transpiración

Refrigera el exceso de calor muscular

Liberación de factores de
coagulación

Coagulación más rápida de las heridas,
lo que reduce la pérdida de sangre

Enlentecimiento de la
digestión

Mayor suministro de sangre al cerebro y
a los músculos.

Tabla 1. Cambios fisiológicos durante la respuesta de estrés y
beneficios que aporta al organismo (tomado de Méndez y Olivares,
“Técnicas de modificación de conducta”)

Destacan tres marcos conceptuales para abordar el estudio
psicofisiológico de la relajación:

1) Relajación y emoción

La emoción puede ser considerada como un estado psicofisiológico
con características fisiológicas subjetivas y conductuales similares a
las de los estados emocionales, pero de signo contrario. La
activación contribuiría tanto a la intensidad como a la cualidad
emocional. La relajación podría ser entendida no como un estado
general caracterizado por un nivel de activación fisiológico mínimo,
sino como un estado específico caracterizado por un patrón de
activación psicofisiológica distinto u opuesto al de las emociones
intensas.

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2) Relajación y estrés

El estrés se puede definir como el patrón de respuestas emitidas por
el sujeto en situaciones que la persona considera que le plantean
demandas excesivas y los recursos de los que dispone son
evaluados como insuficientes para enfrentar con éxito esas
situaciones. Esta forma de entender el estrés destaca, junto con la
respuesta fisiológica del organismo, el componente cognitivo de la
respuesta de adaptación, que vendría dado por la valoración que
hace la persona tanto de la situación como de sus capacidades para
hacerle frente.

Desde este marco conceptual, la relajación se considera una
respuesta biológicamente antagónica a la respuesta de estrés, que
puede ser aprendida y convertirse en un importante recurso personal
para contrarrestar los efectos negativos del estrés.

3) Relajación y aprendizaje

− Entrenamiento autógeno. El mecanismo estaría relacionado
con la representación mental de las consecuencias motoras
de la respuesta de sensación de peso y calor, que activarían
las eferencias somáticas y viscerales correspondientes.

− Relajación progresiva. El mecanismo de aprendizaje sería la
discriminación perceptiva de los niveles de tensión y
relajación de cada grupo muscular a través de los ejercicios
de tensión/ distensión.

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− Respiración. Las técnicas de respiración operan mediante las
interacciones cardiorrespiratorias del control vagal, puesto
que tasas inspiratorias bajas, amplitudes amplias en cada
inspiración y respiraciones predominantemente abdominales
aumentan el control parasimpático del funcionamiento
cardiovascular.

− Biofeedback. La respuesta de relajación puede ser explicada
mediante procesos de condicionamiento instrumental u
operante como el reforzamiento positivo, las instrucciones y el
feedback.

TÉCNICAS DE RELAJACION

MECANISMOS DE APRENDIZAJE

Entrenamiento autógeno

Representaciones mentales de las
sensaciones

Relajación progresiva

Discriminación perceptiva tensión/
relajación

Respiración

Interacciones del control vagal

Biofeedback

Condicionamiento instrumental

Tabla 2. Principales técnicas de relajación y mecanismos de
aprendizaje supuestamente implicados (tomado de Méndez y Olivares,
“Técnicas de modificación de conducta”)
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Los efectos que produce la relajación se suponen contrarios a los
que produce la tensión o activación alterada. Entre otros, se
destacan los siguientes:

Cambios específicos:

a) Disminución de la tensión muscular tónica

b) Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.

c) Aumento de la vasodilatación arterial con el consiguiente
incremento en el riego periférico y en la oxigenación celular

d) Cambios en la respiración con una disminución en la frecuencia, y
aumento de la intensidad y regularidad del ritmo inspiratorio-
expiratorio

e) Disminución de actividad simpática

f) Disminución en secreción de adrenalina y noradrenalina desde las
glándulas suprarrenales

g) Disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2, sin
cambios en el cociente respiratorio

h) Reducción del nivel de ácido láctico en la sangre arterial

Cambios generales:

a) Disminución del metabolismo basal.
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b) Disminución de colesterol y ácidos grasos en plasma.

c) Incremento de leucocitos con la consiguiente mejora del sistema
inmunológico.

d) Incremento de ritmos alfa y theta cerebrales.

Existen cuatro tipos de ondas cerebrales:

1. Beta: con un mayor predominio en el área frontal, son las
presentes en el cerebro humano en estado de vigilia con los
ojos abiertos. Su incremento, tanto de su presencia como de
su amplitud sólo se obtiene en situaciones de hipervigilancia,
estrés y fuertes emociones y ansiedad.

2. Alfa: con un mayor predominio en el área occipital, sólo se
ponen de manifiesto con los ojos cerrados o en las fases
iniciales del sueño. Su aumento en número y amplitud sólo
está presente en personas con gran control emocional (yoguis
y personas que practican técnicas de relajación con
asiduidad). El predominio de estas ondas produce un estado
de serenidad y armonía interior, así como un grado superior
de eficacia mental.

3. Theta: con predominio en el lóbulo temporal, son ondas de
muy escasa aparición en condiciones normales de vigilia.

4. Delta: son ondas de muy rara presencia en personas
normales, y de aparición fugaz. Son casi exclusivas de niños
hasta los 18 meses de edad o durante comas cerebrales.
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Los cambios son tanto más importantes cuánto más sistemática
haya sido la relajación. La tensión puede controlarse pues (y según
el esquema anterior):

� Controlando directamente la propia activación del organismo,
modificando directamente la activación fisiológica inicial y/o su
mantenimiento.

� Reduciendo los agentes que instigan la aparición de la
tensión, modificando los efectos que los pensamientos,
situaciones o conductas tienen sobre ella

El uso de la relajación está contraindicada en:

� Estados psicóticos.

� Reacciones disociativas.

� Ideaciones paranoicas.

� Condiciones derivadas de una disfunción tiroidea.

� Reacciones cardiovasculares desagradables.

Everly, apunta como posibles problemas:

a) Puede incrementar los efectos de pérdida de contacto con la
realidad, facilitando estados disociativos, alucinaciones,
parestesias y delusiones (atención en pacientes con psicosis
afectivas o perturbaciones cognitivas).
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b) Puede potenciar los efectos de ciertas drogas o fármacos
(insulina, sedantes, hipnóticos y medicación cardiovascular).

c) En estado de pánico son más aconsejables técnicas de corte
más fisiológico (biofeedback o relajación progresiva) que
procedimientos cognitivos.

d) Pueden facilitar la recuperación de reacciones emocionales o
pensamientos ocultos que alteren al cliente si no está preparado.

e) Puede inducir una desactivación excesiva con aparición de
hipotensión o hipoglucemia temporales, fatiga, etc.

1.1 LA RELAJACIÓN PROGRESIVA Y EL
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

La relajación progresiva fue desarrollada originalmente por
Jacobson en 1929, y en ella se enseña al sujeto a identificar el nivel
de tensión muscular. Para ello, se enseña al sujeto a identificar el
nivel de tensión de ejercicios de tensión y relajación. Posteriormente
la persona podrá poner en marcha estas habilidades, una vez que
haya identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo.

La relajación progresiva se basa en la premisa de que las
respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y
conductas que a su vez producen tensión muscular en el sujeto.
Esta tensión fisiológica aumenta la sensación subjetiva de ansiedad
que experimenta la persona.

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Este tipo de relajación está especialmente indicado cuando el sujeto
responde a las demandas ambientales con respuestas que implican
altos niveles de tensión, interfiriendo así con otras conductas como
por ejemplo en el insomnio o en las cefaleas tensionales.

Consideraciones previas antes de iniciar un entrenamiento de estas
características:

� El entrenamiento en relajación debe llevarse a cabo en una
habitación silenciosa o en penumbra, con temperatura
agradable.

� El paciente utilizará un sillón reclinable y acolchado, para
poder colocarse completamente apoyado sobre él.

� El sujeto debe llevar ropa cómoda y suelta. Antes de la
sesión, es conveniente que se quiten las gafas, zapatos,
relojes o cualquier otro objeto para reducir estimulaciones
extrañas y permitir la libertad de movimientos.

� Es importante evitar las interrupciones una vez iniciados los
ejercicios de relajación.

Para la práctica de la relajación se pueden adoptar diferentes
posiciones:

a) La postura idónea para iniciar el entrenamiento en relajación,
es la siguiente: sentado cómodamente en un sillón que
permita apoyar la cabeza con toda la espalda descansando
sobre el respaldo. Los pies se deberán reposar en el suelo sin
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hacer ningún tipo de esfuerzo. Los brazos pueden estar
apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia
abajo o bien sobre el reposabrazos.

b) La postura de tumbado sobre una superficie dura que permita
apoyar completamente todo el cuerpo y con la cabeza
ligeramente elevada para que el cuello no permanezca tenso.

c) La postura del cochero, sentado en una silla y con el cuerpo
un poco inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho
y los brazos apoyados sobre las piernas.

La primera sesión, el contenido básico de la presentación de la
relajación incluiría una presentación y explicación de la técnica.
Posteriormente el terapeuta irá describiendo cada uno de los
ejercicios de tensión y distensión, a la vez que los va realizando para
asegurarse de que el paciente los comprende.

El proceso que se tiene que seguir durante el entrenamiento en
relajación progresiva es el siguiente:

La atención del paciente debe centrarse en un grupo de músculos.
A la señal del terapeuta, el sujeto tensará los músculos,
manteniendo esta tensión alrededor de cinco segundos. Cuando el
terapeuta lo indique el sujeto relajará rápidamente sus músculos. El
sujeto tiene que concentrarse ahora en las sensaciones que
experimenta en la zona relajada.

Consta de tres fases: enseñanza, práctica del sujeto durante las
sesiones y práctica entre sesiones.
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1) Enseñanza: la enseñanza de esta técnica debe adaptarse a
las características del sujeto (nivel intelectual, edad, etc.). El
terapeuta describe y realiza los ejercicios de tensión-
distensión de los dieciséis grupos musculares con los que se
inicia el entrenamiento. Después de que el terapeuta ha
efectuado la explicación y el modelado del entrenamiento en
relajación progresiva y ha contestado todas las preguntas del
sujeto comienza propiamente el entrenamiento.

2) Práctica del sujeto durante las sesiones: la práctica se
llevará a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, el
sujeto llevará ropa cómoda. Las instrucciones de los ejercicios
de tensión-distensión son las siguientes:

� Primera instrucción: tensar el grupo muscular
correspondiente.

� Segunda instrucción: focalizar la atención en el grupo
muscular en tensión. Por ejemplo, Sienta los músculos
de su mano y de su antebrazo derecho en tensión.
Note la tensión en esos músculos que ahora están
tirantes y duros. Estas indicaciones han de ser breves,
puesto que cada grupo muscular no debe mantenerse
en tensión más de 5-10 segundo

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ORDEN

GRUPOS MUSCULARES

EJERCICIO DE TENSION

EXTREMIDADES
SUPERIORES

Mano y antebrazo
dominantes

Apretar puño dominante

Brazo dominante

Apretar codo dominante
contra brazo sillón

Mano y antebrazo no
dominantes

Apretar puño no dominante

Brazo no dominante

Apretar codo no dominante
contra brazo sillón

CABEZA Y
CUELLO

Frente

Levantar las cejas

Ojos y nariz

Apretar los párpados y
arrugar la nariz

Boca

Apretar dientes, labios,
lengua contra paladar

Cuello

Empujar barbillacontra el
pecho y evitar toque

TRONCO

Hombros, pecho y espalda

Hombros hacia atrás

Estómago

Encoger y apretar el
estómago

EXTREMIDADES
INFERIORES

Muslo dominante

Apretar el muslo dominante
contra el sillón

Pierna dominante

Doblar dedos pie dominante
hacia arriba

Pie dominante

Doblar dedos del pie
dominante hacia adentro
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Muslo no dominante

Apretar muslo no dominante
contra el sillón

Pierna no dominante

Doblar dedos del pie no
dominante hacia arriba

Pie no dominante

Doblar adentro los dedos del
pie no dominante

Tabla 3. Ejercicios de tensión para cada uno de los grupos
musculares del entrenamiento en relajación progresiva (Méndez y
Romero, 1993)

� Tercera instrucción: relajar el grupo muscular
correspondiente.

� Cuarta instrucción: focalizar la atención en el grupo
muscular en relajación. Por ejemplo, “siga soltando los
músculos de su mano y de su antebrazo derecho.
Compare y note la diferencia: antes tensión, ahora
relajación. Sienta las sensaciones de relajación en esa
zona de su cuerpo. Experimente las sensaciones
agradables de la relajación que fluyen por la yema de
sus dedos, por sus nudillos...Concentre toda su
atención en las sensaciones de relajación profunda,
completa, en esos músculos. Tranquilo sosegado,
relajado..”. Estos comentarios se prolongan durante un
período de 30-45 segundos, después del cual se
repite la misma secuencia, pero esta segunda vez se
alarga el tiempo de relajación a 45-60 segundos.

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El volumen y la velocidad de la voz del terapeuta deben
reducirse progresivamente durante la sesión. Además, el
sujeto debe percibir un cambio de inflexión en la voz, es decir,
el terapeuta debe formular las órdenes para pensar y atender
a las sensaciones de tensión en un tono más fuerte y a un
ritmo más rápido que las órdenes para relajar y atender a las
señales de relajación.

Una vez que el sujeto ha efectuado los ejercicios de tensión-
distensión de todos los grupos musculares se recomienda
dejarle varios minutos disfrutando de ese estado de relajación
completa, tras los cuales el terapeuta finaliza la relajación
mediante una cuenta atrás: cinco, mueva las piernas; cuatro,
mueva los brazos; tres, mueva el tronco; dos, mueva la
cabeza; uno, abra los ojos; cero.

Al terminar el terapeuta pregunta al sujeto acerca del
desarrollo de la sesión de relajación y resuelve los problemas
que éste le plantee. El número y la duración de las sesiones
varían según los sujetos. En muchos casos son suficientes 4-
6 sesiones de 15-30 minutos.

3) Práctica del sujeto durante el período entre sesiones. La
relajación muscular, al igual que otras habilidades motoras, se
perfecciona con la práctica. Por ello, las tareas para casa
consisten en que el sujeto practique todos los días, dos
veces, una por la mañana y otra por la tarde o noche, durante
15-20 minutos cada vez. Es conveniente que el paciente lleve
un registro de las prácticas que realiza y de la tensión o
relajación que experimenta en cada ocasión. De esta forma,
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el propio sujeto podrá evaluar los progresos que va
realizando.

Al iniciar un entrenamiento en relajación progresiva es necesario
tener en cuenta la motivación y las expectativas de los clientes
respecto a los efectos inmediatos de la relajación. La práctica de la
relajación supone un elevado coste para el cliente en tiempo y
esfuerzo, mientras que es probable que no obtenga los beneficios
esperados de un modo inmediato. En fases posteriores, con un
menor tiempo de entrenamiento, el sujeto ya tiene un mayor control
de la respuesta de relajación y los beneficios que obtiene son mucho
mayores. Es importante que ningún paciente se quede con la
sensación de que presenta un problema especial o que puede hacer
fracasar la terapia. Se ha de procurar que la ansiedad del sujeto
hacia el problema sea baja y la confianza hacia el terapeuta sea alta
para que la terapia pueda tener éxito.

Sesión

Grupos
musculares

Procedimiento

Duración

Tensión - distensión

Tensión – distensión

Distensión por evocación

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Distensión por evocación

Distensión por evocación y
cuenta

Tabla 4. Programa de entrenamiento en relajación progresiva (tomado
de Méndez y Romero; 1993)

Existen diversas variantes de la relajación progresiva:

a) Relajación diferencial

El objetivo de esta técnica es aprender a tensar sólo aquellos
músculos relacionados con una actividad y mantener relajados
aquellos que no son necesarios. La relajación diferencial pretende
que el sujeto aprenda a relajarse en situaciones cotidianas, en las
que no le es posible adoptar la posición típica de la relajación
progresiva, esto es, sentado o tumbado, con los ojos cerrados, sin
las gafas, etc.

Por tanto se puede utilizar como:

• Estrategia de generalización. Una vez que el sujeto ha
aprendido a relajarse en las condiciones óptimas, se inicia el
entrenamiento en relajación diferencial como complemento de
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la relajación progresiva, para promover la generalización a
situaciones naturales como por ejemplo, trabajando.

• Técnica de enfrentamiento. A ciertos clientes que no
presentan problemas específicos como ansiedad o estrés, se
les puede enseñar directamente la relajación diferencial como
un método que les ayude a hacer frente a situaciones difíciles
de la vida cotidiana.

La explicación inicial proporcionada al sujeto destaca que en la vida
diaria debemos de tensar sólo lo necesario aquellos músculos
implicados en la actividad que estemos realizando, mientras que
debemos mantener relajado el resto de grupos musculares.

El programa de relajación diferencial propuesto por Bernestein y
Borkovec combina tres variables dicotómicas: posición (sentado/de
pie), actividad (no activo/activo), y lugar (tranquilo/no tranquilo).
Estas variables se van combinando entre sí, dando lugar a ocho
situaciones.

Este programa comprende una serie de pasos a seguir que
empiezan con actividades relativamente tranquilas y van
aumentando progresivamente hasta comportamientos más activos.
En las actividades iniciales, la práctica es similar a la de la relajación
básica, no hay distracciones y el paciente se puede concentrar más
fácilmente en el proceso de relajación. A medida que avanza en el
programa,va aumentando la actividad y los posibles distractores de
cada situación.

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Un programa de entrenamiento en relajación diferencial puede
llevarse a cabo entre dos y cuatro semanas. Una vez que se ha
entrenado al cliente se le instruye para que a la menor señal de
tensión innecesaria en algún grupo muscular ponga en práctica las
habilidades de relajación diferencial aprendidas. Es conveniente
resaltar al paciente que, aunque al principio parezca que es
necesario esforzarse para poner en práctica este procedimiento,
según aumenta la habilidad se necesita muy poco tiempo y esfuerzo
para poder emplear este procedimiento de relajación en cualquier
situación cotidiana.

b) Relajación condicionada

La relajación condicionada consiste en asociar la relajación a una
palabra que el sujeto se dice a sí mismo. Una que el sujeto esta
completamente relajado, se le instruye para que centre su atención
en la respiración y para que se repita mentalmente la palabra-señal
coincidiendo con las cinco o diez primeras exhalaciones del cliente,
alargando la sílaba final y disminuyendo el volumen de su voz.
Luego el sujeto se repite mentalmente veinte veces más la palabra-
señal a cada nueva espiración.

Para comprobar si la relajación ha quedado condicionada a la
palabra-señal se le pide al sujeto que se imagine una escena que le
produzca cierto grado de malestar e incomodidad, que respire
profundo y que se diga a sí mismo la palabra-señal cuando expulse
el aire.

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Una variante es la imaginación de escenas relajantes, Por ejemplo:
el rumor de las olas. De esta forma, la palabra-señal y/o imagen-
clave evocan respuestas de relajación.

c) Relajación pasiva

Esta técnica está indicada para las personas con problemas
orgánicos en los que no es posible la tensión de determinados
grupos musculares, con personas que encuentran dificultades en
relajarse después de haber tensado los músculos y para personas
que tienen dificultades para relajarse en casa.

En esta técnica las instrucciones se graban en un cinta y el paciente
practica en casa. Se combinan ejercicios de relajación pasiva, de
inducción de sensaciones de peso y calor, tomadas del
entrenamiento autógeno, y ejercicios de respiración. Las
instrucciones suelen durar unos veinte minutos. El terapeuta utiliza
un tipo de voz lento y con breves pausas entre las frases. Con este
tipo de ejercicios se consiguen estados de relajación más profundos
durante las primeras sesiones, pero presenta el inconveniente de
que el paciente depende más de la voz del terapeuta que con otro
tipo de relajación. Por este motivo es importante que el paciente
interiorice las instrucciones para retirar la ayuda de la cinta en
cuanto sea posible.

Respecto al entrenamiento autógeno, el principio sobre el que se
fundamenta el método consiste en producir una transformación
general del sujeto de experimentación mediante determinados
ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más
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antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados
idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos.

El entrenamiento autógeno consiste fundamentalmente en una serie
de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de
relajación a través de sugestiones sobre sensaciones de calor, peso,
frescor, etc. Y la concentración pasiva en la respiración. Schultz
recomienda por orden de preferencia estas tres posturas de
relajación:

1) Tumbado.

2) Sentado.

3) Postura del cochero.

El procedimiento que se sigue en una sesión de entrenamiento
autógeno es el siguiente:

� Ambiente tranquilo, en penumbra, sin ruidos, interrupciones y
temperatura agradable.

� Vestir ropa cómoda.

� El terapeuta explica al sujeto el método y motiva al paciente.

� El paciente se coloca en posición de relajación con los ojos
cerrados.

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� La persona se concentra en la frase “estoy completamente
tranquilo”. Para lograr la sintonización con el estado de
reposo.

� A continuación se le indica la fórmula en la que debe
concentrarse, que será distinta dependiendo del ejercicio que
estemos realizando.

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de
posiciones:

1) Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las
piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2) Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente
que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3) Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta
modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y
que él llama la posición del cochero: Se caracteriza por el
hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la región dorso-lumbar relajada,
en posición de dorso del gato. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer
sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La
designamos por tanto como postura del cochero.

Tras la concentración en cada una de las distintas frases de este
entrenamiento llegará poco a poco la sensación buscada. Es
recomendable repetir la fórmula unas seis veces. Al principio no es
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necesario detenerse mucho tiempo con cada ejercicio (alrededor de
minuto y medio). A medida que la persona se vaya acostumbrando,
podrá ir alargando el tiempo dedicado a los ejercicios. A
continuación se pasa al siguiente ejercicio independientemente de
que se haya notado la sensación deseada o no. Al realizar estos
ejercicios el sujeto debe mantener una actitud de concentración
pasiva, es decir, se debe dejar llevar por cualquier respuesta física
que experimente, sin esperar nada de antemano, dejando sólo que
ocurra, sin intentar forzar las sensaciones que se sugestionan.

Para terminar la sesión, Schultz recomienda hacer unas
inspiraciones profundas y unas flexiones de los brazos, antes de
abrir los ojos. La persona debe practicar en casa al menos tres
veces diariamente. Para controlar el primer ciclo se necesitan de
cuatro a diez meses de práctica diaria. Éste es el motivo por el que
el entrenamiento autógeno no tiene una mayor repercusión práctica.
Los elementos de sugestión que utiliza esta técnica son introducidos
por el terapeuta que es quien dirige la relajación al principio del
entrenamiento.

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Figura 1. Mapa conceptual de la relajación de Schultz

El entrenamiento autógeno se divide en ciclo o grado inferior o
ejercicios propiamente de relajación,y en ciclo o grado superior o
ejercicios de imaginación. El curso habitual en la práctica clínica
utiliza los ejercicios del grado inferior.

Ejercicios de grado inferior

Destinados a la relajación fisiológica. Éste es el ciclo que se utiliza
en la práctica clínica. El uso del grado superior es poco habitual.

Ejercicio I: sensación de pesadez

El sujeto se repite la frase El brazo derecho me pesa mucho
alternándola con Estoy completamente tranquilo. La persona no
tiene que mover el brazo, sino sólo pensar en esta sensación.
Después se pasa a generar esta sensación en las piernas,
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procediendo del mismo modo. Este ejercicio provoca la relajación
muscular.

Ejercicio II: sensación de calor

El sujeto se concentra en la frase El brazo derecho está caliente
alternándolas con las dos sugestiones del ejercicio anterior. Después
se pasa a generar la sensación de calor en el otro brazo. Este
ejercicio facilita la relajación vascular.

Ejercicio III: regulación cardíaca

El sujeto pone la mano sobre su corazón y se repite varias veces las
frases de los ejercicios anteriores, añadiendo frases como Mi
corazón late fuerte y tranquilo, Mi corazón late tranquilo y con
regularidad. No se debe tratar de intensificar el ritmo cardíaco, sino
sólo concentrarse en estas sugestiones, dejando que las
sensaciones aparezcan poco a poco.

Ejercicio IV: control de la respiración

El sujeto se repite varias veces las frases de los ejercicios
anteriores, alternándolas con frases como: Respiro tranquilamente,
Algo respira en mí hasta alcanzar un ritmo completamente sosegado
a partir de la vivencia de la respiración.

Ejercicio V: regulación de los órganos abdominales

El sujeto se concentra en el plexo solar y se repite varias veces las
frases de los ejercicios anteriores añadiendo frases como La frente
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está agradablemente fresca. El objetivo de este ejercicio es que no
se produzca una relajación vascular excesiva en la cabeza.

Una vez dominados los ejercicios anteriores, el paciente pasa a
realizar el entrenamiento completo, es decir, situado en la postura de
relajación el paciente pasa a inducirse el ciclo inferior repitiéndose y
tratando de vivenciar todas las frases de los ejercicios anteriores.

El rendimiento medio del grado inferior que es alcanzado por
personas normales tras unos meses de práctica sería el siguiente:

• Autotranquilización y amortiguación de la resonancia
emocional, es decir, se produce un descanso de los niveles
de activación general del organismo con lo que se hace
necesario un mayor nivel de estimulación para que el
organismo responda con la misma intensidad con que lo
hacía antes.

• Restablecimiento general del organismo con aumento de la
sensación de bienestar y de los rendimientos generales, ej-
exámenes. Cambios en las vivencias sensoriales: disminución
o bien acentuación y focalización (mayor viveza) en
determinadas sensaciones corporales.

• Regulación vascular.

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EJERCICIOS

ELEMENTOS DE SUGESTION

MODALIDAD DE
RELAJACIÓN

Ejercicio I

“Mi brazo pesa mucho”

Relajación
muscular

Ejercicio II

“Mi brazo está caliente”

Regulación
vascular

Ejercicio III

“Mi corazón late tranquilo”

Regulación
cardíaca

Ejercicio IV

“Respiro tranquilamente”

Control de la
respiración

Ejercicio V

“Mi plexo solar está caliente”

Regulación de los
órganos
abdominales

Ejercicio VI

“La frente está agradablemente
fresca”

Regulación de la
región cefálica

Tabla 5. Ejercicios del entrenamiento autógeno. Ciclo inferior

Ejercicios del grado superior

Este ciclo está compuesto por ejercicios de meditación, ya que está
concebido para actuar sobre las funciones mentales, es necesario
tener un dominio rápido del grado inferior. El sujeto deberá situarse
en la postura de relajación con los ojos cerrados. Como primer paso
deberá girar voluntariamente los globos oculares hacia arriba y hacia
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adentro, como si intentase mirarse el centro de la frente, para
provocar un estado de relajación concentrativa que facilite el
entrenamiento. En estos ejercicios ya no se pretende lograr unas
determinadas sensaciones fisiológicas, sino que se busca alcanzar
unos determinados estados psíquicos.

I. Ejercicios de imaginación de colores

El sujeto hace surgir en la imaginación un color. Imagina en el color
zonas claras y zonas oscuras como nubes o sombras. Luego sobre
ese fondo de color se imagina una figura geométrica de un color
distinto, por ejemplo un cuadrado amarillo sobre fondo verde. A
continuación se imagina nuevas formas y colores. Finalmente intenta
cambiar el color de fondo.

II. Ejercicios de imaginación de movimientos

Partiendo de las imágenes del ejercicio anterior, el sujeto se imagina
las figuras moviéndose. Se las imagina más grandes, más
pequeñas. Imagina transformaciones de las figuras, por ejemplo los
triángulos se convierten en conos. Imagina otros movimientos de
estas figuras, como rotaciones, aproximaciones, alejamiento, etc.

III. Ejercicios de imaginación de objetos específicos

El sujeto imagina un objeto específico e inmóvil que le resulte fácil
hacer surgir en su imaginación como una cara, estatua y se imagina
detalles de este objeto.

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IV. Ejercicios de imaginación de conceptos abstractos

El sujeto se imagina un concepto abstracto, como justicia o felicidad.
Se imagina que oye una voz que pronuncia con claridad la palabra
que designa el concepto elegido. Se imagina un color y una forma
para ese concepto. Se imagina una película con ese concepto, por
ejemplo la vida de una persona justa.

V. Ejercicios de imaginación de sentimientos

El sujeto se imagina un sentimiento propio como paz y equilibrio. Se
imagina un color y una representación tridimensional de ese
sentimiento. Se lo imagina de forma estática y en movimiento.

VI. Ejercicios de imaginación de personas

El sujeto se imagina personas poco conocidas como el panadero, el
repartidor de butano, personas conocidas que le desagradan como
un determinado vecino, personas que le agradan como un amigo. Se
imagina a la persona diciendo o haciendo algo.

VII. Ejercicios de imaginación de vivencias íntimas

El sujeto se imagina vivencias mediante respuestas a preguntas
autoformuladas, por ejemplo intenta imaginarse la muerte
respondiendo a cuestiones como “¿Cuál es el sentido de la vida?,
¿Cómo me imagino la inmortalidad?”

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EJERCICIOS

ACCIONES ESPECIFICAS

Ejercicios de imaginación de colores

Dirigir los globos oculares al centro de
la frente y hacer surgir un color en la
imaginación

Ejercicios de imaginación de
movimientos

Imaginarse figuras moviéndose y
transformándose (rotaciones,
aproximaciones, alejamientos etc.)

Ejercicios de imaginación de objetos
específicos

Hacer aparecer en la imaginación
objetos específicos, imaginando
detalles de los mismos.

Ejercicios de imaginación de objetos
abstractos

Contemplar representaciones
abstractas (paz, amor, amistad etc)

Ejercicios de imaginación de
sentimientos

Buscar la representación
tridimensional de sentimientos propios

Ejercicios de imaginación de
personas

Concentrarse en la representación de
una persona actuando en su vida
cotidiana

Ejercicios de imaginación de
vivencias íntimas

Observación de sí mismo y de
vivencias íntimas, mediante
cuestionamientos de la propia
existencia

Tabla 6. Ejercicios de entrenamiento autógeno. Ciclo superior

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El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación muy
apropiada para la tercera edad por sus características de sugestión y
concentración en las propias vivencias, es un procedimiento muy útil
tanto para reducir la ansiedad excesiva como para mejorar la
autoestima y crear un estado general de tranquilidad en este grupo
de edad.

1.1.1 LA RELAJACIÓN EN PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y DEL DEPORTE

Según expone Iturbide, entre las diversas técnicas orientadas a
ayudar al deportista a regular su nivel de activación física hay que
destacar la importancia primordial de todas aquellas que intentan
alcanzar la respuesta de relajación. En este sentido, Everly (1989)
apunta que la relajación es una respuesta totalmente incompatible
con la ansiedad, una respuesta que resulta muy fácil de provocar y
que actúa sobre dicho estado emocional negativo por una triple vía:

� Reduce la respuesta catecolamínica (la adrenérgica sobre
todo).

� Reduce el nivel de activación neuromuscular.

� Reduce la excitación cognitiva.

Así pues, el entrenamiento en relajación permite al deportista
disminuir su nivel de activación, tanto en un plano general como
frente a situaciones específicas. Además, ayuda a discriminar la
tensión/relajación de un músculo o grupo muscular concreto,
permitiendo relajarlo en caso de que la tensión de ese músculo no
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sea necesaria para la tarea que se está llevando a cabo o bien
cuando la tensión de ese músculo, aun siendo necesaria para la
tarea, es excesiva. Por su sencillez y su contrastada efectividad, es
tal vez la técnica psicológica más conocida y la más utilizada dentro
del ámbito deportivo (Muñoz, 1989).

Respecto a la relajación progresiva, el autor señala que se trata de
una técnica de relajación “músculo a mente”, que parte de la
suposición de que no puede existir una mente ansiógena dentro de
un cuerpo relajado, un método que se ha de llevar a cabo con el
sujeto cómodamente sentado en una silla o tumbado boca arriba en
una colchoneta, aunque esta última posición puede inducir
peligrosamente al sueño.

Además, hay que tener presente que, antes de empezar con los
ejercicios específicos, hay que explicar a los atletas exactamente
qué es lo que van a hacer y qué es lo que pueden esperar de esta
técnica psicológica. Por tanto, si lo que realmente queremos es
asegurarnos un resultado exitoso, es imprescindible disponer de un
ambiente tranquilo, mantener un modelo de voz suave y reposada y
descansar durante unos veinte o treinta segundos después de cada
contracción, de tal forma que la relajación pueda continuar durante
unos instantes entre contracción y contracción.

A lo largo de los años, la relajación progresiva se ha modificado de
forma considerable, pero su propósito sigue siendo el de ayudar a
las personas a aprender a sentir la tensión de los músculos y, a
continuación, a ser capaces de eliminarla. Estos ciclos de tensión-
relajación desarrollan el conocimiento acerca de lo diferentes que
son las sensaciones de tensión y de ausencia de tensión, así como
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diferentes son también sus efectos sobre el rendimiento deportivo.
Las primeras sesiones de relajación progresiva duran
aproximadamente 30 minutos, sin embargo, a medida que el
deportista va adquiriendo más práctica, el tiempo que necesita para
relajarse por completo acostumbra a ser mucho menor (después de
tres o cuatro sesiones, suele ser suficiente con 5 ó 10 minutos). Así
pues, podemos afirmar que el objetivo de la relajación progresiva es
el de aprender a relajarse completamente en poco tiempo, lo cual
puede ser sumamente importante en muchas de las modalidades
deportivas.

Respecto al entrenamiento autógeno, Iturbide señala que
actualmente, este tipo de entrenamiento está siendo ampliamente
utilizado por los atletas europeos para prepararse mentalmente para
la competición. En Norteamérica, por el contrario, debido tal vez al
largo período de aprendizaje que precisa (se requieren varios meses
de entrenamiento regular, de 10 a 40 minutos diarios, para dominar
la técnica), este método de relajación apenas si ha calado en el
ámbito deportivo. De hecho, un programa de entrenamiento
autógeno está estructurado básicamente en seis fases jerárquicas,
fases que el deportista ha de ir aprendiendo poco a poco y por
orden:

a) La primera fase se centra en la sensación de pesadez.

� Mi brazo derecho es pesado.

� Mi brazo izquierdo es pesado.

� Ambos brazos son pesados.
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� Mi pierna derecha es pesada.

� Mi pierna izquierda es pesada.

� Ambas piernas son pesadas.

� Mis brazos y mis piernas son muy pesados.

b) La segunda fase se centra en la sensación de calor.

� Mi brazo derecho está cálido.

� Mi brazo izquierdo está cálido.
� Ambos brazos están cálidos.

� Mi pierna derecha está cálida.

� Mi pierna izquierda está cálida.

� Ambas piernas están cálidas.

� Mis brazos y mis piernas están muy cálidos.

c) La tercera fase se centra en la tasa cardíaca.

� El latido de mi corazón es regular y calmado.

d) La cuarta fase se centra en el nivel de respiración.

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� Mi nivel de respiración es lento, calmado y relajado: “se
respira”.

e) La quinta fase se centra en la sensación de calor en el plexo
solar.

� Mi plexo solar está caliente (mano colocada en la zona
abdominal superior).

f) La sexta y última fase se centra en la sensación de frialdad en
la frente.

� Mi frente está fresca.
………………………………………………………………………………..
En cualquier caso, como ya hemos señalado anteriormente, dominar
estas habilidades puedellevar de dos meses a un año, aunque a
medida que el atleta se hace más experto se pueden completar
series enteras en cuestión de minutos. La práctica recomendada es
de tres veces al día durante varios minutos (5 - 10).

Por último, Iturbide considera importante mencionar a Herbert
Benson (1975), un médico de la Harvard Medical School que
popularizó un método de relajación mental conocido como la
respuesta de relajación, un método que aplica los elementos
básicos de la meditación al deporte, aunque, eso sí, desprovistos de
cualquier significación espiritual o religiosa. Son muchos los
deportistas que han utilizado la meditación para prepararse
mentalmente para la competición, y también son muchos los que
han podido verificar la incontestable mejora que su capacidad de
relajación, de concentración y de sentirse con energía ha sufrido
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gracias a la aplicación de esta técnica. Ahora bien, al igual que el
entrenamiento autógeno de Schultz, el aprendizaje de la respuesta
de relajación lleva tiempo.

Hecho que hace conveniente que el deportista la practique unos 20
minutos al día, y, aun así, se podrá comprobar en repetidas
ocasiones lo difícil que es controlar la mente y centrar la atención
únicamente en un pensamiento u objeto concreto.

Los elementos básicos de la respuesta de relajación, son:

− Un lugar tranquilo. Este elemento asegura que las
distracciones y la estimulación externa van a quedar
reducidas a su grado mínimo.

− Una postura cómoda. Hay que sentarse en una silla cómoda,
adoptando una postura que se pueda mantener un buen rato
(no se trata de tumbarse y dormir).

− Una actitud pasiva. Hay que permitir que entren en la mente
pensamientos e imágenes y que se muevan en su seno a su
libre albedrío, sin hacer intento alguno de ocuparnos de ellos.
Si viene algo a la mente, hay que dejar que pase y volver a
centrarnos en nuestro artificio mental.

− Un artificio mental. Es el elemento decisivo de la respuesta de
relajación, y conlleva centrar la atención en una palabra o
idea específica y repetirla una y otra vez. Se debe elegir una
palabra que no estimule los pensamientos, como relajación,
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calma o facilidad, repitiéndola mientras se espira. Cada vez
que se expulse el aire hay que pronunciarla.

La respuesta de relajación es una técnica que nos enseña a sosegar
la mente, lo que nos ayuda a concentrarnos y a reducir la tensión
muscular. Sin embargo, por su particular naturaleza y el profundo
grado de relajación que con ella se obtiene, no es una técnica a
utilizar justo antes de un partido o de un evento deportivo.

1.2 LA RESPIRACIÓN

El control adecuado de la respiración es una de las estrategias más
sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los
aumentos en la activación fisiológica provocados por estas. Unos
hábitos correctos de respiración son muy importantes porque
aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El
ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza
la total capacidad de los pulmones. Existen varios tipos de
respiración:

� Respiración abdominal (se emplea un 30% de su
capacidad): en ella cual se produce la contracción del
abdomen y luego del estómago para así dejar hueco a la
parte más grande de los pulmones (parte inferior) que es la
primera que se llena con la inhalación del aire siempre por la
nariz. En esta respiración la elevación del pecho es mínima ya
que lo que se ejercita es la parte inferior de los pulmones. Se
visualiza cómo entra el aire en los pulmones y cómo se llena y
expande esa parte de los pulmones.

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� Respiración torácica (se emplea un 55% de su capacidad):
se parte de la respiración anterior, una vez hundido el
abdomen, estómago, y continuando con la inhalación de más
cantidad de aire por la nariz, el aire ocupa mayor cantidad y
es ahora cuando se nota una elevación del pecho. Y se
visualiza como se eleva y se expande la caja torácica.

� Respiración clavicular (se emplea un 15% de su capacidad):
se parte de las respiraciones anteriores, alargando la
inhalación de oxígeno llega hasta la parte más pequeña de
los pulmones (la parte superior). Se nota como se expande la
parte superior de la caja torácica y se visualiza como se eleva
y se expande los pulmones al 100% de su capacidad.

� Respiración pulmonar completa: se basa en la utilización
de toda la capacidad pulmonar para una correcta oxigenación
celular, tiene efectos fisiológicos. Es una respiración
purificadora del organismo y revitalizante del sistema
nervioso. Además es una respiración estimulante de los
alvéolos pulmonares y de la circulación sanguínea, que se
caracteriza por ser rítmica. Una respiración pulmonar
completa es la que cumple con las 3 respiraciones anteriores,
empezando por la respiración abdominal y llenando desde
abajo, vamos subiendo, pasando por la respiración torácica
que es la previa a la respiración clavicular. Ésta última, debe
acompañarse del movimiento de los hombros hacia atrás para
favorecer

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control
voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser
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mantenido en situaciones de estrés. Antes de comenzar el
aprendizaje de estas técnicas es conveniente generar las mismas
condiciones que en el entrenamiento de relajación. La duración de
cada ejercicio será de dos a cuatro minutos, seguidos del mismo
período de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos 3 ó 4 veces.

1º Ejercicio: inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado
a la parte inferior de sus pulmones. Para ello, se le indica que
coloque una mano encima del vientre (por encima del ombligo) y otra
encima de su estómago. Si realiza el ejercicio correctamente debe
percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no en la
del estómago.

2º Ejercicio: inspiración abdominal y ventral

El objetivo es que la persona sea capaza de dirigir el aire inspirado a
la parte inferior y media de sus pulmones. Una vez que haya llenado
la parte inferior de sus pulmones, debe llenar también la zona media.
Ahora se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la mano situada en el vientre.

3º Ejercicio: inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es desarrollar una inspiración completa.
La persona debe respirar marcando tres tiempos en su inspiración:
llenando de aire primero la zona del abdomen, después la del
estómago y por último la del pecho.
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4º Ejercicio: expiración

Se pretende que el sujeto sea capaz de hacer más completa y
regular la respiración. Para respirar, se cierran bastantelos labios de
forma que se produzca un breve resoplido al salir el aire, provocando
así una espiración pausada y controlada. El ruido que produce el
aire es un indicador para el sujeto sobre si está realizando
correctamente el ejercicio. También se le indica que levante un poco
los hombros para ayudar a exhalar el aire de la zona superior de los
pulmones.

5º Ejercicio: ritmo inspiración-espiración

El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria
entrenando la inspiración y espiración completa.

6º Ejercicio: sobregeneralización

Con este ejercicio se trata de aprender a utilizar las técnicas de
control de respiración en situaciones cotidianas o desfavorables en
las que se puede utilizar para disminuir la tensión. Finalmente
modificamos las condiciones ambientales: ruidos, presencia de otras
personas, etc. Es importante ir graduando la práctica en orden de
dificultad creciente.

Resulta conveniente la práctica de estos ejercicios en el medio
habitual del sujeto, tratando de integrarlos en su vida cotidiana,
especialmente durante el período de aprendizaje.

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Las técnicas de control de respiración son muy utilizadas en
modificación de conducta, bien como ejercicios para el control
voluntario de la activación fisiológica, bien integradas en un
programa de relajación. Las habilidades de respiración correcta
también pueden ser terapéuticas desde una perspectiva cognitiva,
ya que la concentración en la propia respiración puede facilitar a la
persona desviar su atención de problemas, pensamientos obsesivos,
etc. Que puedan estar provocando las respuestas de ansiedad en
ese momento.

Figura 2

El objetivo de las técnicas de relajación y respiración es dotar al
individuo de una serie de habilidades para controlar su propia
activación fisiológica y hacer frente a toda una serie de situaciones
que le provocan estrés o ansiedad. Es necesario que la técnica
aplicada tenga sentido para el paciente, es decir, que éste entienda
su utilidad, cómo le va a ayudar a solucionar su trastorno y cómo la
va a aplicar en su vida cotidiana.

• El problema que presenta el paciente es que realiza sus
actividades cotidianas con más tensión de la necesaria, lo que
le provoca un estado de activación generalizado. En este
caso sería conveniente el aprendizaje de la relajación
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diferencial, para que la persona aprenda a desarrollar estas
actividades eliminando la tensión que no sea necesaria.

• Si la dificultad radica en determinadas situaciones específicas
ante las cuales se experimenta mucha ansiedad, puede ser
útil el aprendizaje de cualquier técnica de control de la
activación que se condicione a una palabra o señal
determinada.

En los trastornos de la ansiedad la técnica de relajación aparece
integrada en un programa de intervención más amplio como
instrumento para controlar la activación fisiológica.

Dentro del ámbito de la Psicología de la Salud, las técnicas de
relajación y respiración se incluyen con bastante frecuencia en las
intervenciones aplicadas.

1.2.1 LA RESPIRACIÓN EN PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y DEL DEPORTE

Tal y como expone Iturbide, el control de la respiración es un
procedimiento que, por su sencillez y su naturalidad, ha sido
ampliamente utilizado por los deportistas de todas las épocas y de
todas las nacionalidades para alcanzar la relajación. De hecho,
conseguir una respiración adecuada es una de las formas más
habituales de controlar la ansiedad, la irritabilidad, la tensión
muscular y la fatiga. Si una persona se siente tranquila, confiada y
con dominio de sí misma, su respiración será probablemente fluida,
profunda y rítmica; en cambio, si está nerviosa y se halla bajo
presión, es muy probable que su ritmo respiratorio sea entrecortado,
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superficial e irregular. Por otra parte, una respiración adecuada no
sólo es relajante sino que, además, incrementa la cantidad de
oxígeno en sangre, facilitando así la recuperación de los músculos
cuando la fatiga comienza a hacer acto de presencia.

Sin embargo, en la mayoría de las personas esta respiración
adecuada es muy poco frecuente, aun en situaciones de normalidad,
tendiendo a desaparecer por completo cuando las situaciones a las
que se ha de dar respuesta son peligrosas, comprometidas o
estresantes. Así pues, vale decir aquí que cuando una persona
consigue concentrarse en su respiración, cuando es capaz de
focalizar toda su atención en el ritmo respiratorio, es mucho menos
probable que se distraiga o se fije en estímulos irrelevantes que
puedan perjudicar su actuación deportiva. Por tanto, cualquier
ejercicio dirigido a mejorar la respiración puede resultar de utilidad a
la hora de hacer frente a las situaciones de estrés y a la hora de
manejar los aumentos en la activación fisiológica producidos por
tales situaciones.

En cualquier caso, existen numerosos procedimientos dirigidos a
controlar la respiración, aunque quizás el más utilizado sea el de
respiración natural completa, un procedimiento que consiste,
básicamente, en tres acciones:

1) En el momento de inspirar, hay que llenar primero las partes
más bajas de los pulmones, presionando sobre el diafragma
hacia fuera para permitir el paso del aire.

2) A continuación, llenar la parte media de los pulmones
(expandiendo la parte inferior del tórax).
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3) Por último, llenar la parte superior de los pulmones (elevando
ligeramente el pecho y metiendo el abdomen hacia adentro).

Las investigaciones han demostrado que aspirar y mantener el aire
en los pulmones aumenta la tensión muscular, mientras que la
espiración hace que dicha tensión disminuya. Por ejemplo, la
mayoría de lanzadores de peso y disco, así como también los de
béisbol, aprenden a expulsar el aire durante el lanzamiento. Incluso,
a algunos deportistas se les conoce como “gruñidores” porque
espiran de forma estentórea cada vez que realizan alguna ejecución.
Por desgracia, a medida que aumenta la presión de la competición,
la tendencia natural es la de mantener la respiración, lo que aumenta
la tensión muscular y dificulta el movimiento coordinado necesario
para alcanzar el rendimiento óptimo. Por último, digamos aquí que el
mejor momento para utilizar el control de la respiración en la
situación de competición es aquel en el que se produce una
interrupción de la acción: un descanso, un tiempo muerto, los
momentos previos al lanzamiento de una falta o de un penalti, la
preparación para los lanzamientos de tiros libres, etc. La lenta y
deliberada secuencia de inhalación-exhalación ayuda a mantener la
calma y el control de la ansiedad en esas situaciones especialmente
estresantes

Según exponen Weinberg y Gould (2010), el procedimiento de
control de la respiración consta de:

Inhalación

Inhale profunda y lentamente por su nariz y advierta cómo su
diafragma presiona hacia abajo. Respire con el estómago y el
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