Paidotribo - 1040 ejercicios de fuerza explosiva

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1040
EJERCICIOS DE
FUERZA EXPLOSIVA
Joan Rius Sant
Josep María Padullés Riu
Fotografías: Josep M. Padullés y Joan Rius
Ilustraciones: Maite Gòrriz
Diseño cubierta: David Carretero
© 2013, Joan Rius Sant
Josep María Padullés Riu
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-9910-154-5
ISBN EPUB: 978-84-9910-477-5
BIC: WSD
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
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ÍNDICE
Colaboraciones
Prólogo
Introducción
Capítulo 1. Introducción a la mecánica del músculo y de la fuerza
muscular
Capítulo 2. Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal
Capítulo 3. Fuerza y carrera
Capítulo 4. Desarrrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras
Capítulo 5. Desarrrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante
actividades de salto
Capítulo 6. Formas alternativas de desarrollo de la fuerza
Bibliografía
L
COLABORACIONES
a elaboración de este libro ha sido posible gracias a la colaboración
de los alumnos del Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya
de Barcelona y los alumnos del Cicle Formatiu Superior d
´Animador d'Activitats Fìsiques i Esportives del Institut Calípolis de
Tarragona.
Los entrenadores Jorge García y Moisés Vila han intervenido en la
creación y ejecución de ejercicios de su especialidad. En el capítulo de
entrenamiento con gomas, los ejercicios aplicados al judo han sido
realizados por Andrés Guillén.
También han colaborado los atletas Marisa Díaz, Imma Clopés, Begoña
Prados, Antonio González, Mónica Vicente, Gerard Carmona, Jèssica
Bonet, David Serrano, Gemma Sabaté, Cira Romero, Esmeralda Arriscado,
Raül Bescós, Ariadna Sales, Apolo Llavería, Helena Olsson, Adriá García,
Cristina Bárcena, Jordi Navarro, Marta Miró, Aldo Tuya, Silvia Riba, Sergi
Royo, Jordi Alsina, Cosme Vicens, Genís Romero, Daniele Pedrotti, Alex
Gotay, Carles Mínguez y Sergio Fernández.
Se ha contado con las colaboración especial del siete veces campeón del
mundo de byke trial, Dani Comas.
C
PRÓLOGO
uando nos interesamos por una publicación titulada “1040
Ejercicios……”, como la presente, seguramente esperamos
encontrar en su interior ejercicios con alteras y con máquinas de
musculación de mayor o menor complejidad y coste. Nada más lejos de lo
que sucede en el libro presente, en el que la imaginación, el conocimiento
y la experiencia de los autores se mezclan para ofrecernos una excepcional
colección de simples y eficaces tareas para el entrenamiento de la fuerza
explosiva.
Esta simplicidad se aprecia ya desde el primer capítulo, cuando los
autores presentan el estudio de la funcionalidad muscular humana,
desglosando su complejidad desde diferentes perspectivas: la estructural,
la neural, la mecánica, la bioquímica y la del aprendizaje, resaltando en
todas ellas los aspectos más significativos para la comprensión de los
fundamentos de la actividad muscular. Gracias a ello podemos vislumbrar
la complejidad del sistema muscular y de los subsistemas que lo
conforman, con los que, por medio de interacciones de valor eléctrico o
neuronal, bioquímico o energético, logran hacer aparecer los mecánicos al
haber transformado un tipo de energía en otra, proporcionando el
movimiento humano. Esto es posible gracias a ese nanomotor biológico
cuyo rendimiento está mediatizado por cómo se aprenderán las infinitas
opciones de movimiento de que dispone el ser humano y cómo éste es
capaz de utilizarlas para realizar las técnicas de los deportes.
De nada nos vale adentrarnos en la bioquímica molecular de la actina y
la miosina que el eficiente motor sacomérico utiliza y que, mediante la
degradación del ATP y la intervención de tropomiosina unida a las
troponinas y otros subcomponentes como las meromiosinas, logra
modificar la dinámica bioquímica intrasarcomérica hasta obtener unos
avances de apenas diez nanómetros gracias a los saltos estocásticos del
filamento grueso de la miosina sobre el delgado de la actina. Las “pinzas
ópticas” de rayos láser nos permiten conocer que su fuerza de interacción
es del orden de un piconewton.
Bueno, esto puede hacernos comprender que sólo gracias a la
observación inter y suprasarcomérica de los miles de sarcómeras que
constituyen los diferentes músculos del ser humano, además de su
conformación y organización arquitectónica, podremos acceder a casi
determinar la complejidad del constructo teórico Estructura Condicional.
Los autores la simplifican, dándonos los datos más significativos para
comprender que, mediante la fuerza proporcionada por nuestros
músculos, nos podemos mover, y que si nos movemos como nos indican
en los consecutivos capítulos, lograremos optimizar la Estructura
Condicional con una determinada forma de expresión prioritaria de una
actividad con carácter explosivo.
Por ello no aparecen grandes cargas ni máquinas de intervención
localizada, sino simples elementos que permiten actuar en condiciones E.T.
propias de la denominación explosividad. En ello se ocupan los cuatro
siguientes capítulos, en los que se nos ofrece todo un conjunto de
ejercicios de prioritaria aplicación atlética, pero que, si somos capaces de
configurarlos con eficiencia, pueden ser eficaces para otros muchos
deportes donde esta manifestación de fuerza sea necesaria.
En el último capítulo se nos presentan tres formas que podríamos llamar
de nueva generación, pues no hace más de 10 años que son utilizadas de
manera generalizada, dándonos valiosos consejos para su uso a través de
los ejercicios que nos explican. Con todo ello disponemos con este libro
de muchas alternativas, validados por la larga experiencia de los autores,
para obtener medios de optimizar la fuerza explosiva en deportistas de
diferentes especialidades durante muchos días de entrenamiento.
Pr. Francisco Seirul-lo Vargas
Profesor titular del Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya
y preparador físico del primer equipo del F.C. Barcelona
y de la selección española de balonmano.
E
INTRODUCCIÓN
l entrenamiento de fuerza se asocia con la utilización de máquinas de
gimnasio y con carros de pesas con cargas altas, pero existen, como
aquí presentamos, numerosas formas alternativas de desarrollar esta
capacidad con medios más ligeros, sencillos y asequibles. Pese a que en
épocas determinadas de la temporada ciertos deportistas necesitarán
imperativamente utilizar barras, discos con cargas altas y máquinas de
gimnasio, gran parte del trabajo de fuerza puede realizarse con los medios
más funcionales y asequibles que presentamos.
La gran mayoría de ejercicios presentados en este libro pueden realizarse
en cualquier espacio utilizando materiales muy comunes, o asequibles para
todos los deportistas y/o equipos por muy modestos que sean. Vallas,
cajones, gomas elásticas, balones medicinales, cinturones o la arena de
playa o río (o el campo de voley playa o el foso de salto de longitud); de
material de pesas solamente aparecen algunos ejercicios con la barra o con
discos sueltos de poco peso. El único material sofisticado y pesado que
aparece es la máquina de vibraciones. Por su novedad, efectos y su
reciente proliferación, consideramos que los ejercicios y la forma de
utilización de esta máquina que exponemos pueden ser de suma utilidad
para los profesionales.
Los avances relativos al entrenamiento de la fuerza han sido importantes
en los últimos años; por este motivo hemos considerado oportuno dar una
visión actualizada del estado de la cuestión en el primer capítulo.
Antes de iniciar un programa de mejora de la fuerza máxima o de la
fuerza explosiva, es imprescindible (para evitar lesiones o/y sobrecargas)
haber realizado un trabajo muscular equilibrado de base mediante
ejercicios con sobrecarga del propio cuerpo como los que presentamos en
el segundo capítulo.
En el tercer capítulo incidimos en el desarrollo de la fuerza aplicado a la
carrera, una actividadbásica presente en la mayoría de los deportes, tanto
en la competición como en los entrenamientos (un remero, piragüista o
jugador de voley no utiliza la carrera en la competición, pero sí en
numerosos entrenamientos). Los primeros ejercicios están dirigidos a la
reactividad del tobillo y a la técnica de carrera. Posteriormente, sobre la
base de estos ejercicios, se puede aplicar sobrecargas ligeras: discos, barras
(sin discos), gomas, tobilleras y arrastres.
En el cuarto capítulo presentamos actividades de mejora de la fuerza con
sobrecargas ligeras: balones medicinales, gomas elásticas y discos de
pesas. Los ejercicios del quinto capítulo son básicamente de saltos: gradas,
escaleras, multisaltos y pliometría. Finalmente, en el sexto aparecen nuevas
tendencias en el trabajo de fuerza con el tirante musculador y las
vibraciones.
La presentación de los ejercicios es básicamente visual: fotos y
fotoseriaciones de deportistas realizando el ejercicio, con una descripción
escrita que ayuda a comprender su ejecución, seguida de un apartado
donde se indica su efecto. El “efecto” que se explicita es orientativo y
parcial; pretende orientar señalando alguno de los factores de incidencia
más significativos que se persiguen con su ejecución. Resultaría inviable
realizar un análisis completo de los efectos de cada ejercicio.
El entrenador puede tener la sensación de que ciertos ejercicios aparecen
repetidos en diferentes capítulos del texto, al tiempo que considera que
faltan otros que conoce y utiliza. La aparente repetición de ejercicios
pretende resaltar que dos ejercicios con pequeñas variantes pueden tener
unos efectos o una carga de trabajo muy distinto. Igualmente hemos de
señalar que un mismo ejercicio puede realizarse en los contextos y/o
utilizando materiales diferentes, consiguiendo efectos similares.
La extensión del libro es limitada y hemos tenido que optar por unos
ejercicios, excluyendo, lógicamente, otros. Sobre esta base, la de los
ejercicios descritos en el libro, resultará muy sencillo despertar la
creatividad y la imaginación de los entrenadores para que éstos amplíen la
gama de posibilidades de trabajo.
EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
En el texto se presenta cada ejercicio de forma aislada. Pese a que en
algunos de los ejercicios se explicita la velocidad de ejecución o la forma
de encadenar varios saltos, en la mayoría de los casos éstas se dejan
abiertas. La estructura de la sesión, las repeticiones, el peso de los
artefactos y la forma de integrarlos en el programa de entrenamiento son
tareas que corresponden al entrenador, quien, según los objetivos, el
período de la temporada, la tipología del atleta y la disposición de
instalaciones, elegirá unos u otros. El primer capítulo, relativo al
entrenamiento de fuerza y las explicaciones que preceden a cada bloque de
trabajo, permitirá al técnico organizar las sesiones de trabajo en función de
los objetivos pretendidos.
Un mismo ejercicio podrá estar presente durante toda la temporada pese
a modificar la velocidad de ejecución, el número de repeticiones, la fatiga
previa, los ejercicios realizados anteriormente y, en el caso de utilizar
sobrecargas, su magnitud.
No hay que perder nunca de vista que un mismo ejercicio puede resultar
excelente o contraproducente en función de cómo se integre en el contexto
del entrenamiento en cada período de la temporada.
Es de suma importancia realizar correctamente los ejercicios,
especialmente los relativos a la carrera, multisaltos, multilanzamientos y
musculación del tronco. Su ejecución incorrecta puede mermar el
rendimiento y generar lesiones a corto, medio o largo plazo.
CAPÍTULO 1
INTRODUCCIÓN A LA
MECÁNICA DEL MÚSCULO Y DE
LA FUERZA MUSCULAR
 
FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DE LA FUERZA
Fuerza, trabajo y potencia
En el ámbito de la actividad física y el deporte utilizamos constantemente
un término que en la mayoría de los casos se expresa de forma errónea;
nos referimos a la fuerza. Aun siendo la base de los otros factores
condicionales, velocidad y resistencia, sigue siendo “el gran desconocido”.
Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento de dicha
cualidad; por ello, en este primer capítulo intentaremos clarificar los
conceptos relacionados con la fuerza, la potencia, sus distintas expresiones
y el motor que permite que se realicen, el sistema neuromuscular.
El entrenamiento de las formas de expresión de la fuerza se utiliza desde
tiempos inmemoriales como base de la mayoría de las actividades físicas y
está consensuado que el incremento de la tensión muscular mejora el
rendimiento deportivo.
En las actividades de la vida diaria y sobre todo en algunos grupos de
población podemos afirmar que:
Tensión muscular óptima = mejor calidad de vida
Volviendo al mundo del deporte, las situaciones habituales en las que es
necesaria una aplicación específica de la fuerza son cuando debemos:
– Contrarrestar la aceleración de la gravedad (vencer el peso corporal).
Acelerar la masa corporal.
– Acelerar masas adicionales.
– Superar fuerzas de fricción en agua o aire.
– Superar fuerzas internas de los contrincantes.
– Superar reacciones de objetos elásticos.
Podemos afirmar que todas las acciones deportivas requieren un nivel
óptimo de fuerza; para correr, saltar, lanzar, levantar, nadar, empujar o
simplemente mantenerse en una posición estática, son necesarias acciones
de fuerza. Actualmente algunos investigadores afirman que todos los
factores de rendimiento físico, velocidad, resistencia, agilidad o
coordinación no son otra cosa que diferentes formas de expresión de la
fuerza.
Después de ver la importancia que puede tener la fuerza en el deporte o
en las acciones de la vida en general deberíamos suponer que es un
concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la
palabra fuerza tiene distintos significados en función de cómo se aplica.
En principio, cabe decir que no es algo que se pueda ver o tocar, aunque sí
podemos medir cómo se manifiesta. Vamos a intentar aclarar su
significado.
La definición de fuerza, al igual que la de potencia, puede ser distinta en
función del ámbito en el que se utilice. En el Diccionario de la Real
Academia Española (2005) encontramos:
« Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga
peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra,
etc.»
« Capacidad para soportar un peso o resistir un empuje. La fuerza de
unas vigas, de un dique.»
En el mismo Diccionario encontramos definiciones específicas del
campo de la mecánica:
«Fuerza aceleratriz. La que aumenta la velocidad de un movimiento.»
«Fuerza de inercia. Resistencia que oponen los cuerpos a cambiar el
estado o la dirección de su movimiento.»
Una definición más próxima a la física tradicionales:
«Causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un
cuerpo o de producirle deformaciones.»
“Que la fuerza os acompañe.” Star Wars (G. Lucas, 1977)
Cuando pretendemos buscar una explicación a ¿qué es la fuerza?, los
diccionarios nos hablan de «una causa, una acción, aquello,» etc., que
produce unos efectos. Por lo tanto, nos encontramos con un concepto
abstracto de difícil definición. De hecho, los conceptos básicos utilizados
en mecánica (espacio, tiempo, masa y fuerza) no pueden ser definidos
exactamente; deben aceptarse sobre las bases de nuestra intuición y
experiencia. Deben emplearse en un marco de referencia mental; de hecho,
parte de las explicaciones provienen de la filosofía (Beer, F.P., y Johnston,
E.R., 1990).
Como parece que la fuerza no puede ser definida (Nigg, B.M., 1999), se
explica a partir de los efectos observados en los cuerpos al ser sometidos a
fuerzas.
La discusión sobre las fuerzas y sus efectos es uno de los temas
centrales de la mecánica (Kane, J.W., Steirheim, M.M., 1987). Pero hablar
de fuerza y de potencia implica diferenciar las definiciones provenientes
del mundo de la actividad física y la salud de las provenientes del mundo
de la física.
Los practicantes de esta cualidadmantienen un cierto rechazo a los
hallazgos científicos al no entender ni siquiera a qué se refieren los
investigadores cuando dicen la palabra fuerza (Enoka, 1988). Así, lo
primero que deberíamos realizar es una diferenciación entre fuerza como
magnitud física y fuerza como presupuesto para la ejecución de gestos
deportivos.
Isaac Newton fue el primero en enunciar de una forma clara las leyes
del movimiento en 1687 en su libro Philosophiae Naturales Principia
Matemática (“Principios matemáticos de la filosofía natural”). Pero
anteriormente a Newton, otros pensadores habían cimentado el camino
hacia el estudio de las leyes del movimiento. Copérnico, Brahe, Kepler y
muy especialmente Galileo Galilei, quien murió el mismo año en que nació
Newton.
Su formulación es
F= M · a
La unidad de fuerza es el newton (N).
Así pues, para conocer la fuerza a la que está sometido un cuerpo
debemos conocer su masa y la aceleración que adquiere. Recordaremos
que no se debe confundir masa con peso, siendo éste la fuerza con que la
gravedad atrae cualquier masa. La fuerza de atracción de la gravedad sobre
los cuerpos sometidos a ella hace que estos caigan con una aceleración de
9,8 m/s2.
La definición de la fuerza se centra en los efectos externos,
generalmente observables (González Badillo, J.J., 2002). La fuerza también
se manifiesta provocando deformaciones en los cuerpos. Estas
deformaciones pueden ser externas, sobre el cuerpo sometido a la acción
de la fuerza, o internas, sobre el agente que lo produce, como en el caso de
los seres vivos cuando se empuja sobre objetos que no pueden moverse.
La magnitud de la deformación es un indicador del efecto producido por
las fuerzas que la originan.
Fuerza de reacción del suelo (R) y sus componentes
Otra forma de manifestación de la fuerza es la oposición a la acción de
otra fuerza, como en el caso de soportar un peso; aun cuando no haya
movimiento se produce una oposición a la acción de la gravedad.
La fuerza representa la acción de un cuerpo sobre otro y puede ejercerse
por contacto real o a distancia (Beer, F., y Johnston E.R., 1990). Cuando
las fuerzas actúan sobre cuerpos que están separados, hablamos de fuerzas
de largo alcance. Se da entre dos imanes (campo magnético) o entre dos
masas (campo gravitatorio). Cuando una fuerza implica un contacto
directo entre dos cuerpos, la llamamos fuerza de contacto. Las acciones
deportivas en las que el sujeto empuja un objeto, golpea, arrastra, se
desliza con una cierta fricción, etc., están producidas por fuerzas de
contacto.
Cuando se desplaza un cuerpo por efecto de una fuerza, se reproduce
un trabajo mecánico (Kane, 1987), que es igual al producto de la fuerza
aplicada por la distancia recorrida, y su unidad es el Joule (J).
W = F x s
Para medir la eficacia de un sistema se introduce el término potencia
(Beltrán, 1977). La potencia mecánica es la relación entre el trabajo y el
tiempo necesario para realizarlo, y su unidad es el Watt (W).
P= W / t
En mecánica también podemos expresar la potencia en términos de
fuerza y velocidad. Si suponemos una fuerza F que actúa sobre un cuerpo
mientras se realiza un desplazamiento Δs, el trabajo realizado por la fuerza
será:
ΔW = F · Δs
Y la potencia media será:
Pm = ΔW / Δt = F · Δs / Δt => Pm = F · Δ v
CONCEPTOS DE FUERZA, TRABAJO Y POTENCIA EN EL
ÁMBITO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA
Definir la fuerza en el ámbito de actividades corporales requiere considerar
tanto las características físicas como los parámetros fisiológicos, y se
aborda desde una perspectiva mecánico-fisiológica (Silva Camargo, G.,
2002).
La primera noción de fuerza la obtenemos a través del esfuerzo
muscular. Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza «es la
capacidad para producir tensión muscular, es la habilidad para ejercer
tensión contra una resistencia» (Morehouse y Miller, 1963). «Toda
circunstancia que pueda sustituir a la acción de un esfuerzo muscular o
que pueda ser contrarrestada por un esfuerzo muscular recibe el nombre
de fuerza.» (Fernández y Pujal, 1971) Algunos autores, como Bompa
(1983), definen la fuerza como «la capacidad neuromuscular para vencer
una resistencia externa e interna». Esta última definición no tiene en cuenta
situaciones ante resistencias supramáximas que provocan acciones
musculares excéntricas, donde no se llega a vencer una resistencia externa
y se genera una tensión muscular máxima (Tous, J., 1999).
Una definición que aclara más los aspectos comentados anteriormente es
«capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias a través de
la actividad muscular (trabajo concéntrico), para actuar en contra de las
mismas (trabajo excéntrico) o bien para mantenerlas (trabajo isométrico)»
( Grosser y Müller, 1989).
Kroemer (1999) define la fuerza muscular como la «capacidad de un
músculo para generar y transmitir tensión en la dirección de sus fibras».
Además, diferencia la «fuerza corporal como la capacidad para aplicar
tensión o momento a través de un segmento corporal (como la mano o el
pie) a un objeto».
Harman (1993) y Knutgen y Kraemer (1987) incluyen el concepto de
máxima tensión, aunque generada a una velocidad determinada. Fleck y
Kramer (1997) diferencian muscular strength y force. Diferencian la
tensión muscular de la fuerza producida, y definen la primera como «la
máxima cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular es capaz de
generar en un patrón de movimiento a una velocidad específica»
(Knuttgen y Kraemer, 1987).
En el deporte se confunde a menudo la fuerza (N) con la máxima masa
(kg) que se puede movilizar (1 RM)1. Autores de prestigio como Fleck y
Kramer (1997) dicen que en un ejercicio como el press de banco 1 RM es
una medida de la fuerza desarrollada a una velocidad relativamente lenta
en este movimiento.
Hemos visto que la fuerza es la capacidad del músculo para generar
tensión. Clásicamente, este término se asocia con la capacidad para ejercer
la máxima fuerza en un único esfuerzo, en algunas ocasiones denominada
una repetición máxima (1 RM) (Beachle, 2000).
González Badillo y Gorostiaga (1995) definen la fuerza como la
«capacidad para producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como
se entiende habitualmente, al contraerse».
Es evidente que la resistencia se supera o contrarresta mediante
diferentes tipos de tensiones musculares. En segundo término, se incluyen
las características del contexto en que se ejecutaran dichas tensiones
musculares. «Capacidad de un músculo o grupo muscular para generar
tensión muscular bajo condiciones específicas.» (Siff y Verkhoshansky,
1996)
El significado cotidiano de la palabra trabajo es cualquier actividad que
requiere esfuerzo muscular o mental. Si se efectúa el lanzamiento de un
objeto aplicando diferentes fuerzas, sólo se consigue alcanzar la distancia
máxima en una situación: cuando se alcanza la velocidad máxima. Esta
situación es la de máximo rendimiento muscular individual para una
acción concreta.
El símbolo Pm (equivalente a la potencia máxima) representa la fuerza
máxima (Fm) multiplicada por la velocidad máxima (Vm) (Zatsiorsky,
1995).
Al intervenir la fuerza y la velocidad, la potencia (P) se convierte en el
mejor indicador de las capacidades mecánicas de un sistema motor.
Cuando adquirimos un vehículo, lo primero que preguntamos es ¿cuál es
su potencia? No se pregunta por su fuerza o por otras características
mecánicas.
Se puede observar que los dos sujetos levantan la misma carga, pero a lo
realiza en menos tiempo, tiene mayor potencia (Wilmore y Costill, 2001).
Al revisar los conceptos fuerza, trabajo y potencia en el ámbito de la
actividad física y del deporte podemos observar la incorporación del
término tensión muscular, con ello observamos que el estudio de la
actividad muscular se debe enfocar tanto desde la vertiente fisiológica
(Hainaut 1976) como desde la mecánica.
Zatsiorsky (1995) define la tensión muscular como la capacidad para
generar la máxima fuerza externa, y a continuación recuerda los conceptos
de la física y definela fuerza como la medida instantánea de las
interacciones entre dos cuerpos, manifestándose de las siguientes formas:
– Cambiando el estado de movimiento de un cuerpo.
– Provocando la deformación de un cuerpo.
– Ambas situaciones.
En biomecánica se considera la fuerza muscular como «fuerza interna
que es capaz de producir las mismas acciones que cualquier otro tipo de
fuerza y que se manifiesta en forma de aceleraciones, deformaciones, etc.»
(Aguado, X., 1993).
Hay que considerar, pues, las fuerzas internas producidas por la
contracción de los músculos actuando sobre los segmentos óseos, ya sea
estabilizándolos, ya sea moviéndolos, pero hay que tener en cuenta
también las fuerzas externas que pueden oponerse o agregarse a las
anteriores (Hochmuth, 1973).
– Según lo anterior, Aguado (1993) clasifica las fuerzas externas en:
– Fuerzas del medio.
– Fuerzas de otros cuerpos.
Las denominadas fuerzas del medio pueden ser:
– de reacción con el medio (suelo, aire o agua);
– ascensionales (aérea o acuática);
– de resistencia (aérea o acuática);
– de fricción con el suelo.
Las fuerzas de otros cuerpos, producidas por el contacto con materiales,
máquinas o personas, pueden ser:
– de fricción o rozamiento;
– normales;
– de reacción.
En los capítulos siguientes se explica el funcionamiento del sistema
neuromuscular y tendinoso como motor del movimiento, así como las
diferentes manifestaciones de la fuerza en el ser humano y su aplicación a
las acciones deportivas.
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EL SISTEMA NEUROMUSCULAR
El movimiento humano, y con ello la actividad física y el deporte, es
posible gracias a las fuerzas generadas por los diferentes grupos
musculares actuando sobre las palancas oseoarticulares.
El motor biológico de la fuerza producida por los seres vivos es el
músculo. Mediante la contracción, el músculo crea tensión en sus
extremos, acercándolos. Este acortamiento produce una tracción o fuerza
de acortamiento sobre las palancas óseas. La función principal de los
músculos es crear tensión sobre un objeto externo a través de los
segmentos corporales (Kroemer, 1999). La fuerza muscular es la capacidad
de un músculo o grupo muscular para crear tensiones en condiciones
específicas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
Ilustración esquemática de la estructura muscular (Di Prampero, 1985)
El músculo es un motor y como tal es un transformador de energía;
convierte la energía química en mecánica. Dispone de componentes
activos contráctiles y de unos componentes pasivos no contráctiles. El
músculo esquelético está formado por fibras, en mayor o menor número
en función del tipo de músculo, rodeadas por una vaina de tejido
conectivo.
Número de fibras en varios músculos humanos (Schantz et al., 1983; Mc
Comas, 1996; Alway, 1992)
Músculo Número de fibras musculares
Primer lumbrical 10.250
Recto externo 27.000
Primer interóseo dorsal 40.500
Sartorio 128.150
Braquiorradial (supinador largo) 129.200
Tibial anterior 271.350
Gemelo interno 1.033.000
Biceps braquial 240.000
Tríceps braquial 434.000
Las células musculares o fibras pueden medir entre 50 micras y 10 cm, y
contiene unos elementos que son la parte activa de la fibra; son las
denominadas miofibrillas que a menudo se extienden a lo largo de toda la
fibra muscular. Las miofibrillas están organizadas en sarcómeros, que son
la parte contráctil del músculo.
La sarcómera está formada fundamentalmente por proteínas: actina y miosina,
troponina y tropomiosina. Los filamentos delgados son de actina, y los
gruesos, de miosina. Cada bloque de filamentos está separado y conectado al
contiguo por una estructura densa denominada banda Z.
Cuando llega el estímulo nervioso, aparece el ion Ca en las miofibrillas,
y en presencia del ATP los filamentos de miosina y actina se repliegan
entre sí, acortando la longitud de la sarcómera. Este fenómeno,
reproducido en miles de sarcómeras, provoca la disminución de la
longitud del músculo; es la contracción muscular.
La fuerza ejercida es una fuerza interna que se opone a las fuerzas
externas, que pueden ser (Tous, 1999):
F. muscular > F. externa = acción concéntrica o miométrica.
F. muscular = F. externa = acción estática o isométrica.
F. muscular > F. externa = acción excéntrica o pliométrica.
Relación F-Vel entre flexores y extensores del codo (Korgensen, en
Biomechanics V-A, pág. 147, Ed. P. Komi, 1976. Baltimore, University Park
Press)
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA
Capacidad contráctil
El desarrollo de la capacidad del músculo para producir potencia depende
fundamentalmente de aspectos:
– Estructurales.
– Neurales.
– Mecánicos.
– Bioquímicos.
– De aprendizaje.
FACTORES ESTRUCTURALES
Cuando hablamos de la estructura del músculo vamos más allá del
concepto “volumen muscular”. Fuerza no sólo implica hipertrofia; es un
fenómeno complejo que depende de los diferentes elementos que forman
el músculo:
– El volumen muscular.
– La forma.
– La densidad de las fibras.
– El tamaño de las fibras.
– La tipología de las fibras.
– La cantidad de sarcómeras por fibra.
– La disposición de las sarcómeras.
Todo ello va a determinar las posibilidades que tiene un músculo de
producir potencia mecánica.
Volumen del músculo
Popularmente, un gran volumen muscular se asocia a la posibilidad de
tener gran fuerza; los lanzadores, levantadores de pesas, luchadores, etc.,
son deportistas con un gran volumen muscular. Se puede observar una
correlación entre el volumen del músculo y la fuerza que éste puede
ejercer. Hasta hace pocos años, la forma de medir el volumen era a partir
de la medida del perímetro de la zona que se quería estudiar.
La mayoría de los investigadores de la fisiología de la fuerza han
encontrado una gran correlación entre la sección transversal del músculo y
la fuerza dinámica, con coeficientes que llegan al r=0,94. La sección
transversal puede determinar entre el 50% y el 88% de la fuerza en función
del grupo muscular analizado (López Calbet, 1999).
Curiosamente no podemos basar el entrenamiento sólo en los trabajos
que producen hipertrofia, ya que hay sujetos con gran volumen que
producen niveles de fuerza y potencia mediocres, como es el caso de los
culturistas. Los halterófilos, lanzadores y luchadores presentan niveles
mayores de fuerza muscular pese a tener los músculos menos
hipertrofiados.
Relación entre la sección muscular y la fuerza desarrollada en hombres y
mujeres (Fleck y Kramer, 1997)
La cantidad, densidad, tamaño, tipo, composición y disposición de las
fibras son totalmente distintos en los distintos casos. Su funcionalidad
viene determinada por el deporte y naturalmente por el entrenamiento.
Debemos diferenciar dos tipos de hipertrofia, ya que la sección
transversal del músculo no depende sólo del número de fibras musculares;
cada fibra se halla rodeada de tejido conjuntivo o endomisio, que la
mantiene unida a las fibras vecinas. Los grupos de fibras forman haces
llamados fascículos y se hallan envueltos por un tejido llamado perimisio.
Y la unión de los fascículos para formar el músculo se hace con otro tejido
conjuntivo llamado epimisio.
Las fibras están irrigadas por capilares efectúa número varía en función
del tipo de fibra. En función del tipo de entrenamiento se produce una
mayor o menor capilarización.
Los sistemas de hipertrofia utilizados por los culturistas son totalmente
inadecuados para la mayoría de deportes, puesto que se trata de una
hipertrofia del sarcoplasma, es decir, de la carrocería del coche más que
del motor. Los atletas, halterófilos y deportistas en general buscan una
hipertrofia de las sarcómeras musculares (elementos contráctiles). El tejido
conjuntivo, los capilares y el tejido graso influyen en la sección transversal
del músculo, de forma que podemos distinguir dos tipos de hipertrofia
(Siff y Verkhoshansky, 2000):
– Sarcomérica, cuando aumenta el número y el tamaño de las
miofibrillas.
– Sarcoplasmática, cuando aumenta el tamaño de los componentes no
contráctiles, aumentandola sección sin que aumente la densidad de
las fibras.
El primer caso es el buscado por los deportistas de especialidades
explosivas y de fuerza máxima, atletas y halterófilos. Por el contrario, los
culturistas sólo deben aumentar el volumen, por lo que han de buscar una
hipertrofia de tipo sarcoplasmático.
Entre las adaptaciones producidas por el entrenamiento se encuentra el
aumento de la sección transversal del músculo; este aumento de tamaño se
denomina hipertrofia muscular. Durante el proceso de entrenamiento
muscular en la primera fase de desarrollo muscular se pretende
incrementar el volumen del músculo y prepararlo para posteriores
prestaciones.
Propuesta de hipertrofia regenerativa para atletas a partir de la
adolescencia
Método isocinético (mantener una velocidad uniforme de ejecución)
Ejercicios para todos los grupos musculares
Con cargas muy bajas
De 10 a 15 repeticiones a ritmo lento
Sin alcanzar los topes articulares
Esta forma de trabajo resulta eficaz como profilaxis
Puede sustituir a los métodos clásicos (no en culturismo). El trabajo con
gomas (en lugar de mancuernas o pesas) ayuda a mantener más
constante la tensión en todo el recorrido articular.
La hipertrofia no siempre es necesaria, pero es imprescindible un
desarrollo muscular armónico y equilibrado de todas las cadenas
musculares. Igualmente es adecuado para todos los deportistas realizar
algunas sesiones de hipertrofia al principio de temporada como sistema
profiláctico y de preparación para otras tareas.
En las siguientes tablas se ofrecen diferentes programas de trabajo de
hipertrofia para adultos.
Hipertrofia con cargas bajas
manteniendo la velocidad uniforme
(isocinético)
Hipertrofia submáxima con cargas
medias
Carga: 20%
Repeticiones: de 6 a 10
Series: 2 a 3
Pausa: de 1 a 2 min
Ejercicios: de 15 a 20
Velocidad muy lenta y uniforme
No terminar el recorrido articular
Carga: del 50% al 70% de 1RM
Repeticiones: 10-20
Pausa: incompleta: (1-2 min)
Series: de 3 a 5
Ejercicios: 8-12
Frecuencia: 2-4 sesiones semana
Velocidad:
lenta-sarcoplasmática
rápida-sarcomérica
Organización de las sarcómeras
El aumento del número de sarcómeras puede producirse de dos formas:
– En paralelo (transversalmente): este tipo de disposición multiplica la
tensión muscular y genera un aumento de la sección transversal del
músculo.
– En serie (longitudinalmente): esta organización de las sarcómeras
aumenta la velocidad de contracción (Edgerton, 1986).
Sarcómeras en series y en paralelo (Tous, 1999)
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
No todas las fibras musculares siguen los mismos procesos metabólicos.
En los primeros estudios (Ogata, 1958) se detectaron dos tipos de fibras;
las fibras de contracción lenta (ST) y las de contracción rápida (FT).
Actualmente se han descubierto subgrupos dentro de cada bloque de fibras
(Brooke y Kaiser, 1970). Podemos diferenciar tres grandes grupos: las
fibras de contracción lenta (ST) actualmente denominadas lentas o de tipo
I, las intermedias o IIa y las rápidas o IIb. Actualmente algunos autores,
utilizando técnicas de biología molecular, han demostrado que las fibras
tipo IIb no existen como tales en los seres humanos, sino que debemos
hablar de fibras IIx, que habían sido clasificadas como IIb. El
comportamiento de las fibras IIx corresponde a un valor intermedio entre
las IIa y las IIb.
Cada tipo presenta diferencias:
– Estructurales.
– Metabólicas.
– De inervación.
– De capilarización.
Las fibras I están mucho más irrigadas por capilares y disponen de
mayor número de mitocondrias. La mitocondria es una parte del
citoplasma celular responsable del metabolismo aeróbico. Otras fibras,
menos irrigadas, con menor número de mitocondrias, tienen mayor
capacidad enzimática para activar el metabolismo láctico; son las fibras
tipo II.
Las fibras tipo FT o IIb tienen sus motoneuronas de gran tamaño, pueden
generar elevados niveles de tensión en tiempo muy breve y se fatigan
rápidamente. Por el contrario, las fibras ST o I producen una tensión débil pero
la pueden mantener durante largo tiempo; poseen una motoneurona más
pequeña. Las fibras IIa o intermedias tienen unas caranterísticas que se sitúan
entre las I y las IIb (Edigton y Edgerton, 1976)
La proporción de fibras de contracción lenta y rápida no es igual en
todos los grupos musculares ni en todos los individuos. La mejora de la
capacidad de unas u otras fibras dependerá de cómo se entrene. Las
posibilidades de transformación del tipo de fibra muscular son limitadas;
es mas fácil transformar fibras rápidas en lentas que lentas en rápidas
(Howald, H., 1982).
Capacidad de transformación de los distintos tipos de fibra muscular
La fuerza explosiva y la velocidad están altamente correlacionadas con
el porcentaje de fibras rápidas que posee el individuo (Bosco y Komi,
1979).
El tipo de fibras musculares (y su calidad) condicionará la posibilidad
de afrontar con éxito una especialidad deportiva tanto o más que la talla.
Ha habido finalistas olímpicos de 110 m vallas con alturas de más de dos
metros y de menos de 1,80 m. También ha habido esprínteres de poco más
de 1,60 m de altura y otros de más de 1,90 m, pero ningún velocista puede
entrar en la elite (local, no internacional) con un porcentaje de fibras
rápidas inferior al cincuenta por ciento.
Para conocer la proporción del tipo de fibras hay que hacer biopsias
musculares, aunque existen otros medios incruentos, si bien menos fiables,
como los propuestos por el profesor Bosco gracias al Ergo Jump.
Mediante unos saltos sobre el tapiz se puede establecer porcentajes
bastante aproximados del tipo de fibras de los diferentes individuos de una
población determinada (método muy eficaz para la detección de talentos).
La capacidad del ser humano para modificar sus estructuras musculares
depende de factores hormonales, metabólicos, genéticos, de la activación
del sistema nervioso, del estado nutricional, de factores ambientales y de la
actividad física. Como podemos observar en el cuadro, existe una relación
entre cada uno de los factores y la masa muscular y de ellos entre sí:
Factores que determinan la capacidad de transformación de las fibras
musculares (Saltin, 2001)
MECANISMOS NEURALES
Al inicio de un programa de entrenamiento se puede observar una mejora
de la producción de fuerza sin un aumento apreciable de la sección
transversal muscular. Esta mejora puede atribuirse a la adaptación de los
mecanismos nerviosos al entrenamiento (Sale, 1988).
Adaptaciones estructurales y neurales al entrenamiento de fuerza (Sale, 1988)
Los mecanismos neurales que ejercen mayor influencia en la capacidad
para generar tensión muscular son:
– Frecuencia de los estímulos.
– Número de fibras estimuladas.
– Sincronización de las unidades motrices.
– Coordinación intermuscular.
– Coordinación intramuscular.
– Reflejos de estiramiento.
La frecuencia de estimulación determina la tensión generada, así como
el tipo de fibra implicada en la contracción.
Las curvas de la gráfica anterior muestran distintos perfiles en función
del tipo de fibras mayoritario en dicho músculo. La velocidad de
conducción nerviosa y la frecuencia de estimulación dependen del tipo de
unidad motriz implicada.
Porcentaje de la tensión generada en dos músculos en función de la frecuencia
de estimulación (Vrbova, 1979).
Velocidad de conducción y frecuencia de estimulación de los distintos tipos de
fibra muscular
Actualmente no se habla tanto del tipo de fibra como del tipo de unidad
motriz, entendiendo por tal el conjunto formado por la motoneurona y las
fibras inervadas por ella. La eficacia de la contracción de un músculo
depende del número de unidades motrices reclutadas.
En la gráfica (Costill, 1980) se puede observar cómo para aumentar la
tensión generada debe implicarse a un mayor número de fibras, pero hay
que hacer la observación de que, en función de la velocidad requerida en
la contracción, el orden de participación puede modificarse gracias a la
intervención de mecanismos reflejos.La velocidad de conducción, del mismo modo que la frecuencia de
estimulación, depende del tipo de fibra; así, las unidades motrices de tipo I
tienen una velocidad de conducción de 60 a 80 m·s-1, mientras que las de
tipo IIb tienen una velocidad de conducción de 80 a 130 m·s-1.
La eficacia de un músculo depende tanto de la potencia de sus fibras
como de su adecuada sincronización. El entrenamiento debe buscar
aumentar la capacidad de cada fibra y la sincronización de sus unidades
motrices.
La capacidad para utilizar eficazmente el potencial de fuerza de un
músculo se denomina coordinación intramuscular.
Pero en el movimiento humano difícilmente actúa un músculo de forma
aislada; los músculos actúan sincronizadamente en forma de cadenas
cinéticas. El fallo de un eslabón rompe la secuencia de todo el
movimiento. La coordinación intermuscular es el proceso de
sincronización de los diferentes grupos musculares que intervienen en un
gesto.
Para empujar con éxito un coche averiado entre varias personas se
deben dar dos condiciones: que quienes empujen tengan fuerza suficiente
y que sincronicen sus esfuerzos. Si cada uno empuja a su antojo, el coche
avanzará poco y ellos se fatigarán mucho. Sin embargo, si van todos de
acuerdo pero la fuerza de cada uno es escasa, apenas moverán el coche y
se fatigarán mucho.
La coordinación intramuscular sería la correcta aplicación de la fuerza
de cada sujeto, y la intermuscular, la buena sincronización del grupo.
El entrenamiento ha de incidir en ambos aspectos coordinativos del
músculo.
Efecto del reclutamiento y de la hipertrofia en la fuerza desarrollada (Ikai y
Fukunaga, 1970)
REFLEJOS DE ESTIRAMIENTO
¿Qué sucede a un músculo cuando es estirado bruscamente?
Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia
arriba, el cuádriceps se estira fuertemente para llevar a cabo el frenado
brusco y evitar que las piernas “fallen” y caer al suelo.
Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la acción de
frenado debe ser más intensa cada vez. Cuando se llega a cierta altura, el
cuádriceps no aguanta la caída, los glúteos bajan hasta los talones y la
persona acaba sentada en el suelo.
¿Qué ha sucedido?
Sencillamente, cuando la tensión muscular alcanza una magnitud que pone
en peligro la integridad física de las fibras aparece un mecanismo de
seguridad del músculo. Este sistema se encuentra en los órganos
tendinosos de Golgi y su función es la de inhibir la contracción muscular
frente a un peligro de rotura del tendón. Es un mecanismo semejante a los
fusibles de una instalación eléctrica: cuando aumenta la tensión y pone en
peligro la red, los fusibles saltan y desconectan el circuito.
A medida que la capacidad de fuerza del músculo aumenta gracias al
entrenamiento adecuado, también aumenta el umbral de los “fusibles”.
Pero eso no es todo.
¿Qué sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido
en cada uno de los saltos verticales tras caer de alturas progresivas?
Si se trata de deportistas mínimamente entrenados, a medida que suba la
altura desde donde se salta se observará que el rebote es mayor; es decir,
suben más hasta una altura en que el rebote es cada vez menor.
Salto realizado desde distintas alturas de caída (DJ) propuesto por Bosco
El deportista cae desde alturas cada vez más altas. La altura de rebote
máxima es 43 cm. La alcanza cuando cae del escalón de 60 cm. A partir de
este momento la altura del rebote disminuye.
¿A qué se debe este fenómeno?
El reflejo miotático o de estiramiento tiene la función contraria a la de los
órganos tendinosos de Golgi. Cuando se estira brusca e intensamente el
músculo, mientras no se ponga en peligro su integridad física este
mecanismo reflejo estimula más fibras musculares de contracción rápida
para que actúen simultáneamente a fin de evitar que la deformación brusca
lo desgarre. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excéntrica,
acumular más energía elástica y, evidentemente, más potencia muscular.
Un ejemplo:
Doce personas deben empujar un coche durante un kilómetro hasta
llegar al taller. Como al principio el terreno es llano, se hacen grupos de
cinco que van relevándose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que
ejerce el coche comienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el
reflejo miotático) llama a los demás. Todos van a ayudar y entonces el
coche puede llegar a ir más deprisa que en terreno llano. Superada la
cuesta, vuelven a quedarse los cinco.
Pero ¿que sucedería si la cuesta fuese tan empinada que superase la
capacidad de empuje de los quince?
El coche los arrollaría, pero seguramente antes alguno optaría por abrir
la portezuela y poner el freno de mano (el órgano tendinoso de Golgi).
MECANISMOS BIOQUÍMICOS DE PRODUCCIÓN DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986):
– Adaptaciones enzimáticas, con cambios significativos de la actividad
de la miocinasa, CPK, PFK y SDH.
– Modificación de las reservas de sustratos como el glucógeno
muscular, la fosfocreatina, la creatina y el ATP.
– Cambios hormonales tanto en las hormonas anabólicas (testosterona
y hormona de crecimiento) como catabólicas (cortisol), entre otras.
Obsérvense los cambios de la concentración sérica de testosterona en
hombres y mujeres antes, durante y después de efectuar un ejercicio de fuerza
(Fleck y Kramer, 1997)
FACTORES MECÁNICOS
Posición
El momento de fuerza (torque) de Fr es el producto de dicha fuerza por la
distancia de la línea de fuerza al eje articular. Este valor varía en función
de la flexión, aumentando o disminuyendo. La acción que debe hacer el
músculo para oponerse a la fuerza externa dependerá del ángulo articular.
En la figura de la página siguiente cabe observar que para un mismo
nivel de la fuerza ejercida por el músculo (100 N), la fuerza transmitida a
la mano depende de la distancia del punto de aplicación de la fuerza al eje
de rotación (codo), variando en función de la flexión.
Por otro lado, la tensión generada por el músculo en una situación
estática depende y varía según el grado de estiramiento al que es sometido
el músculo. Las uniones de actina-miosina responden de forma distinta en
las distintas posiciones; un músculo acortado responde de forma distinta
que un músculo estirado.
Más adelante comentaremos el funcionamiento del músculo como
sistema elástico en situaciones dinámicas.
Fuerza ejercida sobre la carga al variar el ángulo del codo con una fuerza
muscular constante de 100 N
Inserción
La capacidad del músculo para generar tensión depende de la disposición
de las fibras con respecto al tendón o ángulo de penación. En el dibujo se
puede observar tres tipos de alineamiento: en a las fibras están alineadas
paralelamente al tendón, en b se hallan en una disposición oblicua,
mientras que en c nos hallamos ante un músculo bipenado en el que cada
lado está orientado oblicuamente.
Tres de las posibles disposiciones de las fibras musculares (Hunter, 2000)
Preestiramiento
La fibra muscular, desde su perspectiva mecánica, además de las proteínas
contráctiles dispone de un conjunto de elementos elásticos entre los que
señalaremos las fascias y los tendones, que actúan igual que un muelle,
como elementos elásticos que al deformarse acumulan una energía elástica
que liberarán al volver a su estado inicial.
Modelo del conjunto músculo-tendón de Huiging (1992) en el que se muestran
los elementos contráctiles (EC) y los elementos elásticos asociados
En el esquema podemos observar la disposición de los elementos
elásticos, que pueden estar en paralelo o en serie con los elementos
contráctiles (Hill, 1922). El modelo original se ha convertido en algo
mucho más complejo en tanto se han ido descubriendo nuevos elementos
capaces de contribuir a almacenar energía elástica (Huiging, 1992).
Cuando una pelota cae al suelo y sale rebotada hacia arriba, ello se debe
a la elasticidad de su estructura. Si la pelota es de trapo, esto no sucede.
Cuando la pelota hinchada impacta con el suelo, se deforma. Cuando
retomasu estado natural, la energía acumulada en la deformación es la que
empuja hacia arriba.
El músculo al estirarse se deforma y acumula energía elástica. A la
fuerza provocada por la contracción se le sumará la derivada de la
recuperación de la deformación elástica producida en el estiramiento
previo a la contracción concéntrica.
Modelo simulado del sistema musculo-tendón que muestra la parte contráctil
como si fuera un émbolo y un pistón, y la parte elástica como un muelle que
transmite el movimiento a la bola
En el dibujo, cuando se produce la subida del émbolo (contracción), el
muelle (elementos elásticos) se estira acumulando energía elástica. A
continuación la bola sube por efecto de la contracción y la recuperación de
la energía acumulada en el muelle.
Es importante no confundir la elasticidad con la elongabilidad del
músculo o con la flexibilidad. Un practicante de yoga es flexible y sus
músculos son muy elongables, pero no ha de ser necesariamente elástico
(como la plastilina es elongable pero no es elástica). Por el contrario, un
corredor de cien metros puede tener poca flexibilidad, pero los músculos
de los esprínteres son siempre muy elásticos (una barra de acero es poco
flexible pero muy elástica).
Los tendones están formados por los extremos de las membranas de
tejido conectivo que ya no tienen que proteger fibras musculares. Son
como la parte final del papel del envoltorio de un caramelo.
Estas estructuras tendinosas tienen la función de anclar el músculo en el
hueso, pueden soportar una gran tensión y carecen de capacidad para
contraerse, si bien gozan de gran elasticidad.
La energía elástica del tendón de Aquiles no provoca gasto energético al
corredor, sencillamente absorbe el impacto del apoyo deformándose para
actuar como un muelle en la impulsión. Si se observa la pantorrilla de los
corredores keniatas, se percibe la gran longitud de su tendón de Aquiles y
lo alta que tienen la masa muscular del gemelo. Según algunos estudios la
estructura de los gemelos y del pie es determinante para la eficacia de
zancada y la economía de la carrera.
En la mayoría de los movimientos deportivos se da el ciclo completo de
la secuencia excéntrica, isométrica y concéntrica o CEA (ciclo de
estiramiento-acortamiento).
Acción CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) en los músculos extensores de la
rodilla (Rius, 2005)
El caso más común aparece en la acción del cuádriceps, en el contacto
del pie con el suelo en la fase de apoyo de la carrera. Cuando el pie toma
contacto con el suelo, la rodilla sufre una ligera flexión (lo que
denominamos fase de amortiguamiento), pero si el cuádriceps no estuviera
en tensión, la flexión de la rodilla sería total y consecuentemente
caeríamos. Pero al producirse la flexión de rodilla, la longitud del
cuádriceps, pese a estar contraído, aumenta. En esta fase excéntrica es
cuando se acumula la energía elástica (siempre que la acción de frenado
sea rápida). En el momento en que la fase de amortiguación finaliza, y
antes de que inicie la extensión, existe un instante en que no hay
modificación de la longitud del músculo; es la fase isométrica.
Al iniciarse la extensión de la rodilla, el cuádriceps inicia su fase de
acortamiento (la contracción es concéntrica) a la que se sumará la energía
elástica resultante de su deformación previa.
El aprovechamiento de la energía elástica que el músculo acumula en la
fase excéntrica sólo es posible si existe una fase isométrica de duración
mínima y una acción concéntrica inmediata.
La capacidad agonista de un grupo muscular no dependerá solamente
del número de fibras musculares que reclute, del volumen de éstas ni de su
actividad metabólica, sino que también dependerá de su capacidad para
acumular y utilizar la energía elástica.
Salto de vallas a pies juntos con parada entre saltos
En la fotografía, la atleta se para en la posición de cuclillas después de cada
salto. Desde la posición de cuclillas y sin efectuar ningún contramovimiento
(bajar las caderas), realiza la extensión. No hay balanceo ni deformación
elástica de los cuádriceps.
Saltos continuos de vallas a pies juntos
En la fotografía, la atleta frena bruscamente en cada caída del salto para
saltar el siguiente obstáculo sin detenerse. En la frenada, las caderas bajan, el
cuádriceps se contrae excéntricamente y los tendones se deforman
acumulando energía elástica que se sumará a la generada en la fase
concéntrica de acción muscular cuando se extienden las piernas a gran
velocidad.
Dos individuos de características coordinativas similares en el test de
salto a pies juntos desde posición estática obtienen el mismo resultado,
pero, al realizar el test de pentasalto, uno salta mucho más que otro. Buena
parte de esta diferencia estriba en la capacidad que tiene para utilizar más
la energía elástica.
Es importante considerar esta capacidad del músculo a la hora de
planificar el entrenamiento de la fuerza. Ésta no debe desarrollarse
pensando exclusivamente en los aspectos contráctiles; hay que incidir en la
mejora de la capacidad elástica.
En las contracciones isométricas o excéntricas se produce una tensión y
un acortamiento de los elementos contráctiles pese a que el músculo
mantenga o aumente su longitud. Esto se debe a que los componentes
elásticos se elongan.
Comparación entre los resultados en SJ y CMJ en chicas (superior) y chicos
(inferior) de 8 a 13 años (Padullés, 1992)
Esta deformación provoca en el músculo una acumulación de energía
elástica semejante a la de un muelle que es estirado o a la de una pértiga
doblada. Tras la deformación tenderá a buscar su longitud normal brusca y
rápidamente.
Para comprobar la importancia de la elasticidad del músculo basta hacer
un test muy sencillo que consiste en realizar de dos formas diferentes el
salto vertical.
En primer lugar se realiza partiendo de una posición estática del
deportista, desde una flexión de piernas de 90º aproximadamente. Hay que
saltar sin ejecutar ningún balanceo, esto es, las caderas no deben bajar
antes de iniciar el impulso ascendente, es decir, no deben hacer
contramovimiento.
Si se realiza el test de la forma natural, desde una posición estática de
pie con las piernas extendidas, normalmente se hace un movimiento de
flexión con frenado brusco y se sube con la extensión
(contramovimiento). Hay que comprobar la diferencia de salto en ambos
test.
En el primero, la distancia será menor que en el segundo. En el primer
salto sin fase excéntrica ni frenado brusco, no ha existido deformación
elástica del músculo. Contrariamente, en el segundo caso sí se ha
deformado tras la parada brusca tras la fase excéntrica.
La causa que ha motivado la mayor altura alcanzada en el segundo salto
se debe a la elasticidad muscular, puesto que la acción contráctil del
músculo era la misma en ambos saltos. Hay que indicar la posible
intervención de mecanismos potenciadores de la contracción.
¡Atención! En la literatura, fruto de traducciones poco rigurosas o de
mantener conceptos de textos antiguos, es frecuente que el término
flexibilidad sea empleado de manera incorrecta. La movilidad de una
articulación es flexibilidad, la capacidad de un músculo para alargarse es
elongabilidad (que es determinante para disponer de una buena
flexibilidad), pero, para referirse a estas propiedades de los músculos y
articulaciones, no se puede emplear la palabra elasticidad. Con el fin de
aclarar los significados diremos que flexibilidad es la capacidad para
doblarse; elongabilidad, la capacidad para estirarse, y elasticidad, la
capacidad para modificar su forma y recuperar la original. Todavía
podemos hablar de otra forma de deformación, la plasticidad, cuando se
produce una deformación y no es posible recuperar la forma original. Un
ejemplo de elasticidad es el de una goma elástica o un muelle, y un
ejemplo de plasticidad, el de la plastilina o la arcilla.
LOS APRENDIZAJES
El aprendizaje de técnicas correctas permite una mejor aplicación de la
fuerza que genera el músculo y disminuye la fatiga. Aumentar lafuerza
muscular de un gesto realizado mecánicamente (técnicamente) de forma
deficiente puede empeorar el rendimiento y favorecer la aparición de
lesiones.
Es determinante que antes de la pubertad se aprendan correctamente los
fundamentos técnicos de las diferentes especialidades deportivas,
especialmente los gestos más comunes de todos los deportes: la carrera
rápida, la puesta en acción, los saltos básicos y los lanzamientos sencillos.
Sobre estas bases se construye gran parte de los gestos deportivos. El
dominio de su técnica es una condición necesaria (pero no suficiente) para
la futura capacidad de rendimiento deportivo del sujeto.
TENSIÓN Y FUNCIONES DEL MÚSCULO
Tensión muscular
Cuando hablamos de tensión muscular nos referimos a la fuerza de
tracción producida por el músculo. Éste es un fenómeno que depende de
la duración, la intensidad y la frecuencia. Podemos diferenciar diferentes
tipos de tensión muscular (Siff y Verkhoshansky, 1996). En las acciones
deportivas ésta se manifiesta cuando el gimnasta debe mantener una
posición, en situaciones estáticas de lucha o cuando los esquiadores
mantienen la posición de flexión en un descenso.
Para González Badillo y Gorostiaga (1995), el nivel de tensión en
acciones tónicas está entre el 80% y el 100% de la máxima que el sujeto
puede desarrollar en la misma acción.
La tensión muscular se clasifica en:
– Tónica. Referida al tono muscular que mantienen los músculos en un
estado de tensión óptima, continua y relativamente larga que permite
mantener la postura adecuada y en el nivel óptimo de precisión y
economía de movimientos. La velocidad de ejecución suele ser lenta.
Un exceso o un defecto de tono muscular provocarán deficiencias en
la práctica de algunos deportes.
– Fásica. Referida a los trabajos musculares dinámicos en los que se
requiere la producción de tensión de forma controlada y diferenciada.
Se puede observar en las acciones cíclicas como en la carrera y el
nado, y se aprecia un cambio rítmico de acción y de relajación. Este
tipo de tensión es típica en los deporte de prestación de resistencia
donde se da una dinámica específica en cada ciclo del movimiento
(zancada, brazada, remada).
– Tónico-fásica. Se produce cuando se pasa de situaciones estáticas a
dinámicas, o viceversa, si se refiere a la capacidad del músculo para
mantener situaciones de equilibrio estático-dinámico en las que las
contracciones concéntricas excéntricas e isométricas intervienen de
forma sincronizada y casi simultáneamente (Rius 2005).
Esta manifestación se da más en la gimnasia deportiva (agarres de las
barras, apoyos de manos en el suelo o caballo); en el atletismo aparece en
el agarre de la pértiga o como fijadora del tronco en la mayoría de las
especialidades.
ACCIÓN MUSCULAR EXPLOSIVA
Se consideran tensiones musculares de tipo explosivo aquellas en las que
el componente de fuerza disminuye y aumenta la velocidad, lo cual, según
sus características, puede manifestarse de estas tres formas:
– Explosivo-isométrica o explosivo-tónica. Cuando la resistencia a
vencer es pequeña se produce una tensión que aumenta velozmente y
que alcanza su máximo nivel al final de la acción. El fenómeno ocurre
al intentar vencer una resistencia significativa pero inferior a la que
produce una tensión tónica, en torno al 50-80% de la fuerza máxima
isométrica en el ángulo en que se produce la máxima tensión. Tiene
lugar por efecto de que la fuerza necesaria para vencer la inercia del
objeto a mover se alcanza rápidamente, por lo que el objeto inicia el
movimiento obligando al sistema a incrementar o seguir manteniendo
la fuerza en una situación en la que el objeto a mover cada vez está
más alejado del punto inicial; intentamos aplicar fuerza a un objeto
que se aleja. Se observa en los lanzamientos con artefactos ligeros o
no muy pesados, en la fase de acoplamiento de las acciones de
estiramiento-acortamiento.
– Explosivo-balística. En una situación parecida a la anterior, con
lanzamiento de objetos muy ligeros, la tensión necesaria para vencer
una pequeña resistencia externa viene precedida de un estiramiento
previo. Por ejemplo, en lanzamiento de disco o en el “saque” con
raqueta (Solé, 2002).
– Explosivo-reactivo-balística o explosivo-reactivo-elástica.
Situación parecida a la explosivo-balística, pero en este caso, para
producir grandes picos de fuerza, se crea una acción de
contramovimiento en la cual se da una fuerza inicial por acción de
frenado que provoca un estiramiento, que, si es suficientemente
intenso, activa el reflejo positivo de estiramiento. Se observa en
batidas, saltos profundos desde una altura de caída y saltos sobre
vallas, etc.
– Veloz acíclica y veloz cíclica. Variantes de las anteriores en las que se
utilizan resistencias externas muy ligeras o sin resistencias adicionales,
como los golpes de karate o boxeo.
FUNCIONES DEL MÚSCULO
Así como hemos visto que existen diferentes tipos de tensión muscular, los
músculos no actúan siempre de igual forma. Podemos hablar de músculos:
– Protagonistas. Cuando son los responsables principales de la acción.
El cuádriceps, por ejemplo, es el protagonista al chutar un balón o en
la extensión de la pierna en el impulso de carrera.
– Sinergistas. Contribuyen en menor grado a la ejecución del gesto,
colaborando con los músculos protagonistas.
– Antagonista. Son los músculos responsables de la acción contraria a
la del ejemplo anterior; si los músculos protagonistas son los
extensores de la rodilla, antagonistas serán los flexores de la rodilla
(isquiotibiales). Los músculos antagonistas evitan que la acción del
protagonista (cuádriceps) sea excesivamente violenta.
– Fijadores. Actúan fijando los demás segmentos corporales para que
el movimiento siga la dirección adecuada y se pueda transmitir
adecuadamente la fuerza.
Volvamos al ejemplo del coche; si el terreno presenta pequeños
desniveles y curvas, unos lo empujarán (protagonistas) y otros se pondrán
delante (antagonistas) para evitar que el coche se acelere demasiado en
momentos puntuales. Pero uno del grupo irá sentado al volante para fijar
(fijadores) las ruedas del coche en la dirección adecuada en cada situación.
En el movimiento humano, los músculos pasan constantemente de ser
protagonistas a antagonistas, sinergistas o fijadores.
Sin la acción de los antagonistas, los movimientos, serían muy poco
fluidos e irían a trompicones. Pero con unos antagonistas demasiado
activos los movimientos no son sueltos (cuando se aprende un gesto
nuevo, desde escribir hasta conducir o a botar un balón, el brazo va tenso
y agarrotado).
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA MUSCULAR
Una vez conocidas las características del músculo y las variables que
influyen en su capacidad para generar fuerza, el siguiente paso es
aplicarlas a la hora de planificar el entrenamiento. No basta con
contemplar las clasificaciones clásicas de la fuerza (fuerza máxima, fuerza
explosiva y fuerza resistencia); se debe planificar la estrategia de trabajo
pensando:
– En los aspectos contráctiles del músculo.
– En los elementos elásticos.
– En los aspectos reflejos.
– Sobre el tipo de fibras musculares en las que se incide.
– Sobre el metabolismo energético que se utiliza.
Una misma actividad como la carrera, en función de su intensidad
reclutará y fatigará inicialmente más o menos fibras. Pero, además, en la
actividad de alta intensidad se fatigarán primero las fibras de contracción
rápida, y en las de baja intensidad, las lentas. En el siguiente ejemplo,
referido a una actividad tan sencilla como la flexión y extensión de
piernas, se contemplan las diferentes variables (Rius, 2005).
CONCEPTOS BÁSICOS
Tal como se ha explicado en el primer capítulo, es imprescindible
diferenciar los conceptos fuerza, carga levantada, RM, trabajo y
potencia. Normalmente, en el entrenamiento de fuerza se ha utilizado la
máxima carga levantada (masa) como referencia de la capacidad de fuerza.
La evolución del instrumental de medida y evaluación nos permite medir
directamente parámetrosmecánicos, más allá de la masa levantada (kg),
fundamentalmente la velocidad a la que se mueven estos kilogramos.
Carga máxima
La máxima masa que es posible movilizar se denomina carga máxima;
cuando la carga es inferior a la máxima, la denominamos submáxima, y
cuando es superior, supramáxima.
En el modelo tradicional, la carga en el trabajo con pesas se basa en el
porcentaje sobre la carga máxima; si un atleta es capaz de hacer 100 kg en
sentadilla completa, un trabajo al 80% sería mover 80 kg.
La masa (kg) que un deportista es capaz de mover en una sola repetición
pero que no le permite hacer la segunda corresponde a “1 RM” o una
repetición máxima. 10 RM es la carga que permite hacer 10 repeticiones
pero no once.
No en todos los trabajos de fuerza se trabajará con cargas de 1 RM,
especialmente los jóvenes al comienzo de su trabajo de fuerza.
Fuerza máxima
La fuerza que se puede ejercer en un movimiento (pesas, mancuernas,
elásticos, etc.) está relacionada con la resistencia que opone a dicho
movimiento. En movimientos de elevación de objetos, cuanto mayor sea
su masa, mayor será la fuerza necesaria. Para mantener un objeto de 10 kg
en la mano con el brazo flexionado requerimos una fuerza de:
Está claro que a mayor masa se precisa más fuerza, pero si además
queremos acelerar el objeto 3 m/s2, la fuerza necesaria será:
Lo cual explica la necesidad de aplicar niveles altos de fuerza cuando se
quiere acelerar objetos o el propio cuerpo, como en los lanzamientos o los
saltos.
Potencia
La potencia es una magnitud física que relaciona el trabajo con el tiempo.
Si se hace un trabajo de empujar verticalmente la bola de peso durante
10 centésimas de segundo no es lo mismo que si se tarda 20 centésimas en
empujarlo desde el cuello hasta que abandona la mano.
En ambos casos se ha movido una masa de 10 kg por un espacio de 60
cm y la aceleración de la gravedad era 10 m/s2.
Evidentemente, en ambos casos la altura que alcanzará la bola será
diferente; a mayor velocidad, mayor potencia. Pero, si duplicamos la masa
de la bola y mantenemos las mismas velocidades, habremos duplicado la
potencia.
En el entrenamiento tradicional de fuerza se cuantifica la masa que se
desplaza, pero la velocidad difícilmente se podría controlar.
Actualmente se dispone de tecnología de complejidad y precio asequible
que permite llevar a cabo el control y planificación del entrenamiento de
fuerza en función de la potencia.
El rendimiento en el deporte es una cuestión de potencia más que de
fuerza.
Se puede realizar 10 repeticiones de una sentadilla, pero quizás a partir
de la tercera la potencia disminuya considerablemente, puesto que la
velocidad de ejecución ha disminuido.
Tablas de fuerza, velocidad y potencia obtenidas en un ejercicio de prensa de
piernas con cargas progresivas. Medición mediante el instrumento Biorrobot-
Bosco System (Padullés, 1997)
En la tabla se puede observar cómo, al incrementar la carga, la fuerza
necesaria va aumentando. Por el contrario, la velocidad disminuye
progresivamente.
Gráfica de potencia (W) con respecto a la carga (kg) en un ejercicio de prensa
de piernas con cargas progresivamente crecientes de 40 a 180 kg (Padullés,
1997)
La potencia, como resultado del producto de la fuerza por la velocidad,
aumenta hasta llegar a su nivel óptimo, y luego decrece hasta llegar a 0
cuando la velocidad es nula.
Podemos deducir que existe una potencia óptima cuando se da la mejor
relación entre la fuerza y la velocidad. Por otra parte, el control de la
potencia en cada movimiento indica la implicación neuromuscular en la
acción.
La pérdida de velocidad implica trabajar con potencia menor que si se
trabajase con menos carga y mayor velocidad. Este atleta consigue menor
potencia moviendo 160 kg que 100 kg.
El trabajo controlando la potencia es mucho más preciso que con el
sistema tradicional en el que se cuantifica la carga solamente a través de
los kilogramos que se mueven.
Si dos deportistas realizan cinco repeticiones a máxima velocidad con
100 kg, ello no significa que ambos soporten una misma carga. Las dos
variables son:
– La velocidad con que mueven las cargas.
– La pérdida de velocidad tras cada repetición.
Uno puede realizar las dos primeras repeticiones mucho más
rápidamente que el segundo (mayor potencia), pero en la tercera la
velocidad decrece a causa de la fatiga. El segundo mantiene la misma
velocidad en las cinco repeticiones. Desde el punto de vista de los
kilogramos, ambos habrán realizado la misma carga de entrenamiento,
pero desde el punto de vista de la potencia los dos atletas habrán realizado
trabajos distintos.
Mediante tests periódicos, un deportista puede saber con cuántos
kilogramos obtiene la máxima potencia y cuántas repeticiones debe hacer
en función del objetivo que se busca en cada período de entrenamiento.
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
La expresión externa de la tensión muscular es la manifestación de la
fuerza. Como se ha indicado anteriormente, se debe diferenciar la
producción de la manifestación de la fuerza. En mecánica se denomina
resistencia a la fuerza que se opone a la fuerza aplicada. Las diferentes
relaciones entre la fuerza y la resistencia dan como resultado que se
produzca, o no, movimiento. Estas mismas relaciones determinan las
características mecánicas (desplazamiento, velocidad y aceleración) del
movimiento.
Manifestación ACTIVA. Es la obtenida a partir de la contracción
muscular voluntaria por medio de una acción muscular concéntrica o
isométrica (acortamiento de la parte contráctil). Se produce a partir de una
posición estática (sin contramovimiento ni acciones de otras partes del
cuerpo que puedan producir fuerzas de reacción). Es un indicador de las
capacidades de producir fuerza de forma voluntaria.
Se puede diferenciar tres tipos de manifestaciones en función de la
fuerza ejercida, la resistencia externa y el tiempo:
– Fuerza máxima.
– Fuerza rápida.
– Fuerza resistencia.
Fuerza máxima. Es la capacidad de generar la mayor fuerza de forma
voluntaria, y depende de la sección trans-versal del músculo, de su
constitución y de las características bioquímicas y neurales. Se puede
distinguir entre fuerza absoluta o relativa.
Se debe distinguir entre fuerza máxima absoluta o relativa al relacionarla
con el peso corporal del individuo. Un levantador de pesas de categoría
máxima debe tener una gran fuerza absoluta, ya que el determinante del
rendimiento es la masa levantada, independientemente de su peso
corporal. Pero un saltador debe elevar su masa corporal, por lo que,
cuanto mayor sea la relación entre la fuerza que puede aplicar y su peso
corporal, más posibilidades tendrá de mejorar el salto.
Al aumentar la masa a movilizar, la fuerza necesaria para vencer su
inercia será mayor. La máxima fuerza que podemos ejercer movilizando
una carga y venciendo su inercia se denomina fuerza máxima dinámica
(concéntrica).
Cuando la resistencia que se opone al movimiento es tan grande que no
podemos llegar a mover la carga, pero ejercemos la máxima tensión
muscular, hablamos de fuerza máxima isométrica.
Cuando la fuerza que podemos ejercer contra un objeto, aplicando la
máxima tensión muscular posible, es inferior a la inercia de éste, la
resistencia es mayor que la fuerza que aplicamos y se produce una acción
excéntrica superante, la velocidad es negativa y la fuerza aplicada se
denomina fuerza máxima excéntrica.
Los niveles de fuerza que podemos aplicar en cada situación son:
F máx. dinám. conc. < F máx. isom. < F máx. excént.
Curva de fuerza (N) velocidad con respecto a la velocidad (m·s-1)
En situaciones que impliquen movilizar una carga en un ciclo simple,
tanto concéntrico como excéntrico, se cumple lo que hemos visto; en
ciclos dobles (Isoflash) o triples (CEA), los niveles de fuerza cambian
sustancialmente. En el primer caso se produce una mayor fuerza inicial, y
en el segundo se incrementa la aceleración y con ello la producción de
fuerza.
Podemos hablar de tres manifestaciones de la fuerza máxima en funciónde la velocidad de desplazamiento de la resistencia a mover.
La fuerza máxima dinámica se obtiene cuando la fuerza aplicada es
mayor que la resistencia y, por lo tanto, se genera movimiento en el
sentido de la fuerza aplicada. Corresponde a la mayor masa levantada en
una sola repetición y también se denomina 1 RM, ya que corresponde a
una repetición, y sólo una, máxima. Se realiza sin limitación de tiempo.
La fuerza máxima isométrica es la mayor fuerza que se puede generar
contra una resistencia igual a la fuerza aplicada de forma voluntaria. No se
produce desplazamiento de la carga.
La fuerza máxima excéntrica es la que corresponde al nivel de fuerza
más alto que se puede alcanzar en una acción resistida ante una resistencia
externa mayor que la fuerza voluntaria, antes del fracaso muscular.
La fuerza máxima dinámica relativa es la que equivale al valor máximo
de fuerza que se puede aplicar con cargas submáximas con respecto a la
máxima dinámica o la máxima isométrica.
Algunos autores hablan de déficit de fuerza (González Badillo, 1995)
como la diferencia entre la fuerza máxima dinámica, isométrica o
excéntrica y la dinámica máxima relativa.
Curva F-t en la que puede apreciarse la evolución de la fuerza con respecto al
tiempo en una acción isométrica máxima (Harre y Lotz, 1988)
El entrenamiento deportivo incidirá sobre las diferentes manifestaciones
de fuerza, activas y reactivas. Si no se mejora la fuerza máxima, las
posibilidades de generar potencia (levantar pisos) serán menores.
Pero para trabajar la fuerza máxima se debe preparar al organismo
durante varios años mediante trabajo de hipertofia, fuerza explosiva y
resistencia a la fuerza con sobrecargas medias. Tras la hipertrofia, es decir,
la preparación del terreno, se comenzarían los cimientos. Estos cimientos
serán tanto más sólidos cuanto mayores sean las necesidades de
transformar esta capacidad de fuerza. Un halterófilo o un saltador que
deben generar grandes aceleraciones necesitarán mucha más fuerza
máxima (cimientos) que un corredor de fondo.
Fuerza máx. concéntrica Fuerza máx. excéntrica Otras formascombinadas
– Intensidad: 85-100%
– Repeticiones: de 1 a 4
– Pausa: de 3 a 5 min
– Series: de 6 a10
– Ejercicios: de 3 a 5
– Frecuencia: de 2 a 4
sesiones semanales
– Intensidad: 150-100%
– Repeticiones: de 1 a 4
– Pausa: de 3 a 6 min
– Series: de 3 a 6
– Ejercicios: de 3 a 5
– Frecuencia: de 1 a 2
sesiones semanales
– Inspiración antes del
– Combinaciones de
concéntrica-
isométricaexcéntrica
– Concéntrica-isométrica
– Método mixto
– Progresión de
submáximas a máximas:
– Repeticiones:
– Velocidad: alta
– Duración: de 3 a 6
semanas
ejercicio, apnea durante
y espiración al final
– Duración: de 3 a 6
semanas
8 al 70%, 6 al 80%, 4 al
85% 2 al 90% con
descanso progresivo de
1 min 30 s a 3 min
A partir de los estudios de Bosco et al. (1991) se creó un nuevo método
de entrenamiento de la fuerza basado en la potencia. Por medio de
instrumentos como el MuscleLab, Biorobot, Ergopower, SmartCoach,
Miotest, etc., se puede medir la potencia generada en cada ejercicio. El
nuevo método permite una personalización absoluta del entrenamiento,
adaptándolo a cada persona y a la situación en que se encuentra en el
momento de efectuar el ejercicio.
Una vez elegida la carga de trabajo, tanto el número de repeticiones
como el número de series vendrán determinados por la potencia generada.
A pesar de que el deportista puede movilizar la carga establecida al poder
medir la velocidad y la potencia, cuando la velocidad baje (y
consecuentemente la potencia) debe finalizar el trabajo.
Utilizando el método de Bosco se ha observado que algunos deportistas
pueden hacer dos movimientos con potencias superiores al 90% de su
máximo, mientras que otros pueden llegar a ocho repeticiones.
También se ha observado que un mismo deportista irá disminuyendo el
número de repeticiones por serie a lo largo del entrenamiento, ya que la
potencia suele bajar a valores inferiores al 90% de la potencia máxima
cuando va aumentando la fatiga.
Fuerza rápida. Puede ser definida genéricamente como la capacidad
del sistema neuromuscular para vencer una resistencia a la mayor
velocidad posible. En ciertas situaciones se pretende dar la mayor
velocidad posible al propio cuerpo en los saltos y salidas, o a un objeto en
los golpeos y lanzamientos. En estos casos lo importante es aplicar la
mayor fuerza posible durante todo el movimiento. La variable
determinante de la fuerza-velocidad es el impulso me-cánico (F·t), que es
el área que queda encerrada por la curva fuerza-tiempo. El impulso
depende tanto de la fuerza má-xima como de la fuerza explosiva.
De la fórmula anterior se desprende que para que una masa (m)
adquiera una velocidad (v) es preciso aplicar una fuerza (F) durante un
tiempo (t). Lo anterior provoca una gran paradoja, ya que para un mismo
recorrido, al aumentar la velocidad disminuirá el tiempo de aplicación de
la fuerza.
Si la carga a movilizar es ligera, se puede obtener grandes velocidades
de movimiento pero con una limitación importante, pues no se puede
aplicar grandes niveles de fuerza como podemos ver en la gráfica que
relaciona la fuerza con la velocidad. Como ya se comentó anteriormente, al
aplicar una fuerza superior a la inercia de la carga a movilizar, ésta inicia el
movimiento, lo que obliga a aplicar la fuerza en una situación distinta de la
inicial. Hay una adaptación de la aplicación de la fuerza a lo largo de la
amplitud del movimiento, que hace que con cargas ligeras se deba seguir
el objeto que se mueve. Como la amplitud del movimiento es limitada,
llega un momento en que el objeto no puede seguir acelerando por falta de
tiempo y espacio en la aplicación de la fuerza.
Gráficas de las curvas de fuerza respecto al tiempo con cargas crecientes de
3,5 kg, 10 kg, 25 kg y 50 kg (Bührle et al., 1983)
Fuerza veloz. Se manifiesta con una gran velocidad inicial y se observa
en la curva fuerza-velocidad. Al aumentar la resistencia, la fuerza es mayor
y menor la velocidad. Con cargas ligeras se producen las velocidades más
altas, pero no se puede alcanzar niveles altos de fuerza.
Cuanto mayor sea la resistencia externa, mayor será el tiempo de
aplicación de fuerza y, por lo tanto, mayor será la fuerza de aceleración y
de la fuerza explosiva máxima. Cuando los esfuerzos explosivo-dinámicos
se encuentran en torno al 60-80% de la fuerza absoluta (Po), el comienzo
de la curva f-t viene determinado por la fuerza inicial, pero después lo será
por la capacidad para acumular rápidamente el efecto cinético de esa
tensión inicial, es decir, por la fuerza de aceleración del músculo.
Fuerza explosiva. Está asociada a la pendiente (tangente) de la curva
fuerza-tiempo. En esta manifestación ad-quiere importancia el tiempo de
aplicación de la fuerza. Puede expresarse tanto en acciones isométricas
como aniso-métricas.
Fuerza explosiva (N·s-1)= ΔF / Δt
Corresponde a la mayor pendiente de la curva de fuerza-velocidad
Parámetros de la curva f-t de una acción explosiva en régimen estático
En la gráfica anterior se puede observar tres zonas que corresponden a
la fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la fuerza máxima. En ella, t1 es
el tiempo durante el cual transcurre la fuerza inicial, y la tangente de α1 es
la pendiente de la curva que representa esa fuerza inicial. Con t2 comienza
la fuerza de aceleración, y la tangente de α2 es la pendiente de la curva que
representa esa fuerza de aceleración (suele equivaler a 1/2 de la fuerza
máxima). t máx. es el tiempo necesario para alcanzar la fuerza máxima.
Verkhoshansky (1986) propone que las capacidades para generar fuerza
máxima están determinadas por la velocidad absoluta de la acción
muscular (Vo), la fuerza inicial (Q), la fuerza de aceleración (G), la fuerza
explosiva máxima (J) y la fuerza absoluta (Po).
La fuerza inicial se produce en los primeros 30 a 50 ms (Tidow, 1990;
González Badillo y Gorostiaga, 1995), y t1 es el tiempo durante el cual
transcurre la fuerza inicial.