HIGIENE POSTURAL

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Seminrario:	
  Técnicas	
  para	
  la	
  
prevención	
  del	
  estrés	
  entre	
  el	
  
profesorado	
  
Miguel	
  Gual	
  Pérez-­‐Templado	
  
HIGIENE	
  POSTURAL	
  
Población	
  General	
  
Al	
  estar	
  acostados	
  
Boca	
  arriba.	
  
Boca	
  abajo	
  modifica	
  la	
  lordosis	
  lumbar	
  y	
  limita	
  la	
  
respiración.	
  
Si	
  no	
  se	
  puede	
  boca	
  arriba	
  mejor	
  de	
  lado	
  
El	
  colchón	
  y	
  la	
  almohada	
  
•  El	
  colchón	
  debe	
  ser	
  firme	
  y	
  adaptable	
  a	
  las	
  
curvaturas	
  naturales	
  del	
  raquis.	
  
•  La	
  almohada	
  relativamente	
  fina	
  
•  Si	
  se	
  duerme	
  de	
  lado	
  la	
  almohada	
  debe	
  ser	
  más	
  
gruesa	
  
Población	
  General	
  
Al	
  estar	
  sentados	
  
Altura	
  
•  Apoyar	
  completamente	
  los	
  pies	
  en	
  el	
  suelo	
  
•  Rodillas	
  a	
  nivel	
  o	
  por	
  encima	
  de	
  las	
  caderas	
  
Respaldo	
  
•  Protección	
  de	
  zona	
  lumbar	
  ajustable	
  
•  Respetar	
  las	
  curvaturas	
  fisiológicas	
  como	
  en	
  
posición	
  de	
  de	
  pie.	
  
•  Andar	
  cada	
  45º	
  
•  Evitar	
  los	
  giros	
  parciales	
  del	
  tronco	
  superior	
  
En	
  el	
  Ordenador	
  
•  45	
  cm	
  de	
  los	
  ojos,	
  a	
  su	
  altura	
  o	
  ligeramente	
  por	
  
debajo.	
  
•  Teclado	
  ligeramente	
  bajo	
  pero	
  que	
  permita	
  apoyar	
  
los	
  antebrazos.	
  
•  Elevación	
  sobre	
  la	
  mesa	
  no	
  superior	
  a	
  25º	
  
•  Codo	
  a	
  90º	
  	
  
•  Colocar	
  en	
  un	
  radio	
  de	
  75cm	
  los	
  objetos	
  más	
  
usado	
  
En	
  el	
  coche	
  
•  La	
  pierna	
  no	
  se	
  
extiende	
  totalmente	
  
para	
  pisar	
  el	
  embrague	
  
•  Piernas	
  al	
  nivel	
  de	
  las	
  
caderas	
  o	
  por	
  encima	
  
Población	
  General	
  
Al	
  estar	
  sentados	
  
Población	
  General	
  
Normas	
  departamento	
  saludable	
  
Población	
  General	
  
Al	
  cargar	
  peso	
  
Carga	
  tradicional	
  
•  No	
  cargar	
  con	
  piernas	
  estiradas	
  y	
  columna	
  en	
  
flexión.	
  
Carga	
  vertical	
  
•  Agacharse	
  doblando	
  las	
  rodillas	
  
•  Acérquese	
  el	
  peso	
  al	
  cuerpo	
  lo	
  más	
  posible	
  
•  Extender	
  las	
  piernas	
  manteniendo	
  las	
  espalda	
  con	
  
sus	
  curvaturas	
  naturales.	
  
Carga	
  diagonal	
  
•  Agacharse	
  doblando	
  las	
  rodillas	
  
•  Coloque	
  una	
  pierna	
  delante	
  y	
  otra	
  detrás	
  
•  Acerque	
  el	
  peso	
  al	
  cuerpo	
  lo	
  más	
  posible	
  
•  Proceda	
  igual	
  que	
  en	
  el	
  caso	
  anterior	
  
Población	
  General	
  
Al	
  cargar	
  peso	
  
Levantamiento	
  en	
  báscula	
  
•  Si	
  no	
  pueden	
  usarse	
  las	
  técnicas	
  anteriores	
  porque	
  
un	
  obstáculo	
  se	
  lo	
  impide.	
  
•  Elevar	
  el	
  brazo	
  contrario	
  al	
  brazo	
  que	
  eleve	
  la	
  
carga	
  
Transporte	
  de	
  la	
  carga	
  
•  Acercar	
  el	
  peso	
  al	
  cuerpo.	
  Extender	
  los	
  
brazos	
  aumenta	
  la	
  cargas	
  hasta	
  en	
  10	
  veces.	
  
•  Andar	
  con	
  las	
  piernas	
  flexionadas	
  
Levantar	
  pesos	
  
•  Solo	
  aquellos	
  pesos	
  que	
  estén	
  a	
  la	
  altura	
  del	
  
pecho.	
  
•  Si	
  se	
  deben	
  colocar	
  más	
  arriba	
  use	
  una	
  banqueta	
  o	
  
escalera.	
  
Población	
  General	
  
Al	
  estar	
  de	
  pie	
  y	
  al	
  levantarse	
  o	
  sentarse	
  
El	
  calzado	
  
•  Usar	
  un	
  tacón	
  entre	
  1,5	
  y	
  3cm	
  
Levantarse	
  de	
  la	
  silla	
  
•  Apoyarse	
  en	
  los	
  reposabrazos	
  
•  Si	
  la	
  silla	
  carece	
  de	
  reposabrazos	
  apoye	
  las	
  
manos	
  en	
  los	
  muslos	
  
•  Espalda	
  neutra	
  en	
  todo	
  el	
  proceso	
  
Sentarse	
  en	
  la	
  silla	
  
•  No	
  desplomarse	
  sobre	
  la	
  silla	
  
•  Apoyar	
  las	
  manos	
  en	
  los	
  reposabrazos	
  o	
  muslos	
  
•  Sentarse	
  los	
  más	
  atrás	
  posible	
  y	
  apoyando	
  la	
  
columna	
  en	
  el	
  respaldo	
  
Entrando	
  en	
  el	
  coche	
  
•  Sentarse	
  con	
  los	
  pies	
  fuera	
  primero	
  
•  Entrar	
  primero	
  uno	
  y	
  luego	
  el	
  otro	
  
Población	
  General	
  
Al	
  estar	
  inclinado	
  
Lavarse	
  los	
  dientes	
  
•  Adelantar	
  la	
  pierna	
  contraria	
  al	
  brazos	
  de	
  
ejecución.	
  
•  Apoyar	
  la	
  mano	
  contraria	
  en	
  el	
  lavabo	
  
•  El	
  peso	
  debe	
  caer	
  sobre	
  la	
  misma	
  pierna	
  del	
  
brazo	
  ejecutor	
  y	
  la	
  mano	
  que	
  se	
  apoya	
  en	
  el	
  
lavabo.	
  
•  Para	
  incorporarse	
  cargar	
  el	
  peso	
  en	
  la	
  pierna	
  
contraria	
  al	
  brazo	
  ejecutor.	
  
Cómo	
  inclinarse	
  
•  Lo	
  mejor	
  es	
  no	
  inclinarse.	
  
•  Apoyar	
  las	
  manos	
  en	
  muslos	
  o	
  rodillas	
  
•  Mantener	
  la	
  espalda	
  neutra,	
  o	
  ligeramente	
  
inclinada	
  hacia	
  atrás,	
  nunca	
  hacia	
  delante.	
  
Población	
  General	
  
Al	
  realizar	
  las	
  tareas	
  domésticas	
  
Barrer	
  y	
  fregar	
  el	
  suelo	
  
•  Longitud	
  de	
  palo	
  que	
  permita	
  no	
  inclinarse	
  
(las	
  hay	
  telescópicas).	
  
•  Mover	
  la	
  escoba	
  lo	
  más	
  cerca	
  de	
  los	
  pies	
  
•  Mover	
  solo	
  los	
  brazos	
  no	
  la	
  cintura	
  
•  Columna	
  neutra	
  y	
  no	
  inclinada.	
  
Pasar	
  la	
  aspiradora	
  
•  Flexionar	
  la	
  rodilla	
  avanzada	
  
•  No	
  inclinarse	
  demasiado.	
  Si	
  es	
  necesario,	
  apoyar	
  la	
  
mano	
  libre	
  sobre	
  el	
  suelo	
  o	
  rodilla.	
  
Limpiar	
  cristales	
  
•  Para	
  limpiar	
  con	
  la	
  derecha	
  adelante	
  la	
  pierna	
  
derecha.	
  
•  Use	
  la	
  derecha	
  mientras	
  con	
  la	
  izquierda	
  se	
  sujeta	
  
al	
  marco	
  de	
  la	
  ventana	
  a	
  la	
  altura	
  del	
  pecho.	
  
•  Limpiar	
  al	
  nivel	
  del	
  pecho-­‐ojos.	
  
•  Cambiar	
  la	
  mano	
  de	
  limpieza	
  cada	
  cierto	
  tiempo	
  
Población	
  General	
  
Hacer	
  las	
  camas	
  
Planchar	
  la	
  ropa	
  
•  Tabla	
  a	
  la	
  altura	
  del	
  ombligo.	
  
•  Soporte	
  para	
  subir	
  el	
  pie,	
  ir	
  alternando.	
  
•  Para	
  hacer	
  presión,	
  bajar	
  del	
  apoyo,	
  retrasar	
  un	
  pie,	
  y	
  
apoyar	
  la	
  mano	
  libre.	
  
Fregar	
  los	
  platos	
  
•  Fregadero	
  a	
  la	
  altura	
  del	
  ombligo.	
  
•  Codos	
  en	
  90º	
  al	
  sostener	
  un	
  plato	
  
•  Subir	
  un	
  pie	
  a	
  un	
  objeto	
  o	
  reposapiés.	
  Alternar.	
  
•  Al	
  pasar	
  objetos	
  lateralmente,	
  usar	
  brazos	
  no	
  cintura.	
  
Trabajar	
  en	
  la	
  cocina	
  
•  Lo	
  más	
  pesado	
  debe	
  estar	
  entre	
  la	
  cadera	
  y	
  el	
  pecho.	
  
•  Nunca	
  los	
  objetos	
  pesados	
  en	
  los	
  estantes	
  más	
  bajos.	
  
•  En	
  cuclillas,	
  espalda	
  neutra	
  y	
  no	
  inclinada.	
  Cuidado	
  con	
  la	
  
flexión	
  profunda.	
  
•  Levantamiento	
  de	
  báscula	
  si	
  es	
  un	
  agarre	
  rápido.	
  
•  Sentado	
  sobre	
  los	
  talones.	
  Cuidado	
  con	
  la	
  flexión	
  
profunda	
  de	
  rodillas.	
  
Población	
  General	
  
Al	
  realizar	
  las	
  tareas	
  domésticas	
  
Hacer	
  las	
  camas	
  
•  Situarse	
  en	
  una	
  esquina,	
  pie	
  junto	
  a	
  un	
  borde	
  y	
  el	
  otro	
  
paralelo	
  al	
  que	
  hace	
  la	
  esquina.	
  
•  Elevar	
  el	
  colchón	
  con	
  la	
  mano	
  del	
  borde	
  de	
  la	
  cama	
  
mientras	
  se	
  extienden	
  las	
  rodillas.	
  
•  Separe	
  la	
  cama	
  de	
  bordes	
  antes	
  de	
  realizarla.	
  
Ir	
  a	
  la	
  compra	
  
•  Evitar	
  transportar	
  lo	
  comprado.	
  
•  Que	
  lleven	
  la	
  compra	
  a	
  casa	
  
•  Usar	
  un	
  carro	
  
•  Usar	
  mochila	
  o	
  repartir	
  el	
  peso	
  en	
  ambos	
  brazos.	
  
•  No	
  separar	
  la	
  carga	
  del	
  cuerpo	
  
•  No	
  cargar	
  más	
  de	
  2Kg	
  por	
  cada	
  brazo	
  
Población	
  General	
  
Al	
  atender	
  a	
  los	
  niños	
  
Coger	
  alniño	
  de	
  la	
  cuna	
  
•  La	
  manera	
  más	
  aconsejable	
  es	
  la	
  de	
  “carga	
  diagonal”.	
  
•  Colóquese	
  en	
  una	
  esquina	
  (izquierda),	
  retrase	
  el	
  pie	
  
derecho.	
  
•  Flexione	
  las	
  rodillas,	
  coja	
  al	
  niño	
  y	
  extiéndalas	
  para	
  
incorporase.	
  
Bañar	
  al	
  niño	
  
•  Pegarlo	
  al	
  cuerpo	
  lo	
  más	
  posible.	
  
•  Retrasar	
  una	
  pierna	
  y	
  apoyarla	
  sobre	
  el	
  suelo.	
  
•  Apoyar	
  ambos	
  codos	
  en	
  el	
  borde	
  de	
  la	
  bañera.	
  
•  Sujetar	
  al	
  niño	
  con	
  un	
  brazo	
  y	
  con	
  el	
  otro	
  apoyarse	
  en	
  el	
  
extremo	
  contrario	
  de	
  la	
  bañera;	
  depositar	
  al	
  niño.	
  
Enseñar	
  a	
  andar	
  y	
  pasear	
  al	
  niño	
  
•  No	
  guiarlo	
  desde	
  atrás,	
  con	
  sus	
  brazos	
  extendidos	
  sobre	
  
su	
  cabeza;	
  el	
  niño	
  está	
  en	
  equilibrio	
  inestable.	
  
•  Retrasar	
  un	
  pie,	
  flexionar	
  las	
  rodillas	
  y	
  dejar	
  que	
  los	
  codos	
  
se	
  apoyen	
  sobre	
  ellas.	
  
•  Guiar	
  al	
  niño	
  con	
  las	
  piernas	
  flexionadas	
  de	
  frente	
  a	
  él.	
  
Profesores	
  
En	
  clase	
  
Al	
  escribir	
  en	
  la	
  pizarra	
  
•  Colocar	
  la	
  pizarra	
  a	
  la	
  altura	
  del	
  pecho.	
  
•  Si	
  hay	
  que	
  escribir	
  poco	
  usar	
  el	
  centro.	
  
•  Si	
  hay	
  que	
  escribir	
  mucho,	
  colocar	
  el	
  mayor	
  contenido	
  
posible	
  en	
  el	
  centro.	
  
•  No	
  hablar	
  y	
  escribir	
  a	
  la	
  vez.	
  Girarse	
  completamente.	
  
Al	
  transportar	
  libros	
  
•  Usar	
  tabletas	
  y	
  libros	
  electrónicos.	
  
•  Llevar	
  el	
  material	
  en	
  soporte	
  electrónico.	
  
•  Realizar	
  trabajos	
  en	
  plataformas	
  educativas:	
  
•  Atutor	
  
•  eCollege	
  
•  Moodle	
  
•  Academic	
  Earth	
  
•  Helvia	
  
•  Pegarlos	
  al	
  cuerpo	
  
•  No	
  usar	
  maletines,	
  ni	
  bolsas	
  bandoleras.	
  
•  Usar	
  mochila	
  con	
  dos	
  asas.	
  
•  Nunca	
  llevar	
  los	
  libros	
  en	
  una	
  mano	
  
•  Tener	
  aulas	
  temáticas	
  
Al	
  estar	
  en	
  clase	
  
•  Andar	
  de	
  vez	
  en	
  cuando	
  
entre	
  los	
  pupitres.	
  
•  No	
  tener	
  estanterías	
  
altas	
  en	
  clase.	
  
•  Colocar	
  una	
  silla	
  de	
  
frente	
  al	
  resto	
  de	
  la	
  
clase.	
  
•  En	
  aulas	
  temáticas	
  
comprar	
  sillas	
  
regulables.	
  
•  Establecer	
  normas	
  de	
  
higiene	
  postural	
  entre	
  el	
  
alumnado	
  y	
  profesores.	
  
•  No	
  estar	
  de	
  pie	
  más	
  de	
  
15’	
  seguidos.	
  
•  Alternar	
  sentados	
  –	
  
andando	
  –	
  de	
  pie.	
  
Estiramientos	
  para	
  profesores	
  
NORMAS	
  
	
  
•  Aguantar	
  uno	
  15	
  seg.	
  Cada	
  
posición.	
  
•  Realizarlos	
  con	
  el	
  cuerpo	
  
caliente,	
  una	
  vez	
  entrada	
  la	
  
mañana.	
  
•  Realizar	
  la	
  secuencia	
  2	
  veces	
  
al	
  cabo	
  de	
  la	
  mañana.	
  
•  No	
  realizar	
  nunca	
  rebotes	
  
•  Estirar	
  en	
  situaciones	
  
relajadas.	
  
	
  
Estiramientos	
  para	
  profesores	
  
Práctica	
  
Estiramientos	
  acostados	
  
	
  
	
  
Estiramientos	
  en	
  escritorio