Entrenar para Ganar

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ENTRENAR PARA GANAR
CONSTRUYE MÁS MÚSCULO, MÁS RÁPIDO
Luis Carballo
 
 
Copyright 2018
Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial
del contenido de este manual, sin el consentimiento expreso
y por escrito del autor.
Aviso Legal
La información presente en este libro es solo material
informativo. No soy ningún doctor y el propósito de esta
obra no es servir de diagnóstico médico.
Todo el material que encontrarás aquí no sustituye a ningún
tratamiento prescrito por un profesional competente de la
medicina y está orientado solo a adultos sanos. Si padeces
cualquier tipo de problema de salud, pregunta a tu médico
si este material es apropiado para ti.
El autor no se responsabilizará de ningún daño causado por
el mal uso del contenido de este libro.      
 
Quiero dedicar este libro a todos
los que en algún momento
confiaron en mí para cambiar su
estilo de vida y mejorar su físico.
 
Tabla de Contenidos
 
Prefacio
Parte 1: Filosofía del entrenamiento
Capítulo 1: El propósito
Capítulo 2: No vayas al gimnasio
Capítulo 3: La verdad sobre la genética
Capítulo 4: La concentración y la visualización - Tus
2 armas más poderosas
Capítulo 5: El camino menos transitado
Parte 2: Fisiología del entrenamiento
Capítulo 6: Mitos del entrenamiento
Capítulo 7: Fibras musculares
Fibras musculares rojas o lentas
Fibras musculares blancas o rápidas
Capítulo 8: Sistemas energéticos
Adenosín Trifosfato (ATP)
Capítulo 9 Agujetas, lo que necesitas saber
El dolor bueno
El dolor malo
El dolor feo (las agujetas)
Parte 3: Dentro del gimnasio
Capítulo 10: El calentamiento
Fase de preparación general
Activación específica del sistema nervioso
Series de aproximación
Capítulo 11: El objetivo del entrenamiento
Capítulo 12: Controla tu ego
Capítulo 13: ¿Cuánto peso debo utilizar?
Series lineales o series rectas
Series en pirámide
Series a rangos de repeticiones
Capítulo 14: Tiempo de descanso entre series
Capítulo 15: Cadencia de las repeticiones
Capítulo 16: El rango de movimiento
Demasiado rango de movimiento
Capítulo 17: La intensidad y el fallo muscular
Capítulo 18: Recuperación
Rellenar los niveles de glucógeno
Hidratarse
Masajes y técnicas de liberación activa (ART)
Sumergirse en agua fría
Limitar el consumo de alcohol
Estirar los músculos
Capítulo 19: Técnicas avanzadas de entrenamiento
Series compuestas
Entrenamiento en circuito
Series Descanso-Pausa
Series descendentes o Drop sets
Parte 4: Estrategias de entrenamiento para grupos
musculares
Capítulo 20: Entrenamiento de espalda
Errores comunes en el entrenamiento de
espalda
Consejos para entrenar la espalda
Capítulo 21: Entrenamiento de Pectoral
Errores comunes en el entrenamiento de
pectoral
Consejos para entrenar el pectoral
Capítulo 22: Entrenamiento de Piernas
Errores comunes en el entrenamiento de piernas
Consejos para entrenar las piernas
Capítulo 23: Entrenamiento de Hombros
Errores comunes en el entrenamiento de
hombros
Consejos para entrenar los hombros
Capítulo 24: Entrenamiento de Brazos
Errores comunes en el entrenamiento de brazos
Consejos para entrenar los brazos
Capítulo 25: Entrenamiento de Abdomen
Errores comunes en el entrenamiento de
abdomen
Consejos para entrenar el abdomen
Capítulo 26: Entrenamiento de Gemelos
Errores comunes en el entrenamiento de
gemelos
Consejos para entrenar los gemelos
Parte 5 Más sobre entrenamiento
Capítulo 27: El compañero de entrenamiento
El código de honor del compañero de
entrenamiento
Capítulo 28: Entrenar en casa
Ventajas de entrenar en casa
Desventajas de entrenar en casa
Equipamiento para entrenar en casa
Capítulo 29: Entrenamiento Funcional
Capítulo 30: El Diario de entrenamiento
Parte 6: Despedida
Parte 7: Bonus
Otros recursos que pueden ayudarte
¿Has probado el coaching?
¿Cómo funciona?
¿Este programa de Coaching es para ti?
Con este programa de coaching obtendrás…
Referencias
 
 
 
Prefacio
Hola, soy Luis Carballo, autor de este libro y apasionado del
entrenamiento en general. Llevo casi una década
entrenando, y durante todo este tiempo, he probado todos
los programas de entrenamiento, sistemas de nutrición y
suplementos deportivos que puedas imaginar. Ahora, mi
objetivo es hacerte mucho más fácil el camino,
compartiendo contigo mis experiencias, mis éxitos, mis
fracasos y todo lo que he aprendido durante este tiempo.
Dicen que la gente inteligente es la que aprende de sus
errores, pero aquellos que son realmente inteligentes,
aprenden de los errores de los demás. Y aunque yo no tengo
todas las respuestas, puedo enseñarte mucho sobre errores.
Creo que los he cometido todos.
Como mucha otra gente, yo no tenía ni idea de lo que
estaba haciendo la primera vez que pisé un gimnasio.
Estaba totalmente perdido. Empecé a acudir a las revistas
de fitness y culturismo en busca de ayuda pero los
resultados fueron bastante pobres. Esa estrategia no
funcionaba. Estaba totalmente estancado. Aunque hacía
leves progresos, no lo consideraba suficiente. El esfuerzo
invertido era desproporcionado a los resultados obtenidos,
pero al mismo tiempo, el gimnasio me gustaba demasiado
como para plantearme abandonar. Algo tenía que cambiar.
Finalmente, decidí guardar por siempre mis viejas
revistas de culturismo y buscar otras fuentes de información
para aprender a construir mi cuerpo. Leí los libros de los
mejores culturistas de todos los tiempos, asistí a valiosos
seminarios para escuchar a los ponentes más reputados en
materia de acondicionamiento físico, y estudié todo lo que
pude para tener un mejor conocimiento de mi cuerpo. De
hecho, aun lo hago. Nunca se deja de aprender.
A partir de ahí, utilicé todas esas herramientas para
mejorar mi físico mucho más rápido de lo que nunca lo
había hecho, y durante ese proceso, algunos amigos y
conocidos notaron esas mejoras y empezaron a pedirme
consejo. Sin darme cuenta, me había convertido en
entrenador.
Fue entonces cuando empecé a tomar formación
académica reglada para convertirme, ahora de forma oficial,
en entrenador. Mientras tanto, mis “clientes” (nunca pedí
dinero por entrenarles), empezaron a tener resultados
extraordinarios, hasta que un día, una persona desconocida
contactó conmigo y me ofreció dinero a cambio de
ocuparme de su entrenamiento y su alimentación. Con el
tiempo, más gente se empezó a interesar y comencé  a
ofrecer mis servicios dejando a un lado mi faceta de
entrenador, para enfocarme en el coaching. Por si no lo
sabes, hay una diferencia muy grande entre un entrenador
y un coach. Aunque técnicamente ambos conceptos
significan lo mismo, mientras que un entrenador trabaja con
programas de entrenamiento y puede que de alimentación,
un coach trabaja con personas. Saber distinguir entre lo que
el cliente quiere y lo que el cliente necesita es la tarea más
complicada del coaching.
Después de recibir cientos de preguntas de mis
clientes (oficiales y no oficiales) sobre entrenamiento,
empecé a preguntarme:
─¿Qué hubiera pasado si yo hubiese tenido todas las
respuestas a esas preguntas el primer día que entré en un
gimnasio?
Creo sinceramente que hubiese conseguido ahorrar
una cantidad enorme de dinero, tiempo y frustaciones. Y
empecé a pensar:
─Quizás podría plasmar todas estas respuestas en un libro.
Y así comenzó todo.
 
Parte 1: Filosofía del
entrenamiento
 
 
 
Capítulo 1: El propósito
Comencé a escribir este manual para que mis clientes lo
tuvieran de referencia para saber actuar en el gimnasio. No
solo se trata de tener una buena rutina de entrenamiento,
sino de saber aplicarla, y eso es algo que no suele aparecer
en los libros.
Como coach online, cuando diseño un entrenamiento
para una persona quiero que le saque todo el provecho
posible y el problema de entrenar a alguien a distancia es
que no puedes estar físicamente con él o ella para poder
enseñarle de primera mano las claves que son necesarias
para hacer funcionar la rutina de entrenamiento.Por eso, en
este libro no encontrarás un programa de entrenamiento,
encontrarás mucho más. Encontrarás la información
esencial para aplicar en tu rutina de entrenamiento actual y
en cualquier programa de entrenamiento que realices en el
futuro. Esta información no tiene fecha de caducidad.
Debes de tener en cuenta que los programas de
entrenamiento están formados por dos partes bien
diferenciadas:
●   La estrategia: La componen los días que
entrenas por semana, el número de series, el
número de repeticiones, la frecuencia de
entrenamiento de los grupos musculares, el tipo
de división que utilizas, el tipo de progresión
que se seguirá etc. Son todos los factores que
puedes ver en el papel o en la ficha de la rutina
de entrenamiento que te da tu entrenador.
●   La táctica: Está formada por otro tipo de
elementos menos basados en el “qué” y más
basados en el “cómo”. Los elementos que
componen la táctica son factores como el
tiempo de descanso, el rango de recorrido, el
tempo o la cadencia, la intensidad, el fallo
muscular… La aplicación de la “táctica” del
entrenamiento es lo que te hará marcar
realmente la diferencia y cuando acabes la
lectura de este libro podrás dar respuesta a
preguntas como:
●   ¿Cuánto tiempo debo descansar entre cada
serie?
● ¿Debo entrenar si tengo agujetas?
● ¿Debo entrenar hasta el fallo?
● ¿Qué peso debo escoger para cada ejercicio?
Además, a parte de los componentes estratégicos y
tácticos existe otro componente mental, al que merece la
pena prestarle atención ya que sea cual sea tu objetivo en
el gimnasio, el cuerpo siempre seguirá a la mente, y no al
revés. Tus pensamientos son los que condicionan tus
acciones
 
Capítulo 2: No vayas al gimnasio
Si de verdad quieres obtener resultados en tu físico, debes
dejar de “ir al gimnasio” y debes empezar a entrenar.
Ningún deportista a nivel de élite o incluso amateur
sabotea así su mente. Nunca oirás a un ciclista decir “Voy a
dar una vuelta con la bici” sino que te dirá “Voy a entrenar”.
A entrenar para ser mejor, a entrenar para poder competir o
simplemente a entrenar para divertirse, pero siempre a
entrenar. Esa es la relación que debes tener con el
gimnasio.
Aún recuerdo la primera vez que descubrí el concepto
de entrenar aplicado al levantamiento de pesas. El primer
gimnasio al que me apunté, era un gimnasio de barrio
bastante pequeño. Realmente era un gimnasio orientado a
las artes marciales, pero tenía lo suficiente para trabajar los
músculos. Era un lugar donde se respiraba sudor y sacrificio,
algo que no es tan común en los gimnasios actuales.
Mientras estuve allí solía coincidir con David, el primer
hombre grande y musculoso que había visto fuera de las
revistas de culturismo. Realmente, era más parecido a
Goliat que a David (si, no he podido resistirme al chiste
fácil). El caso es que era bastante impresionante y le veía a
diario levantar mancuernas que yo era incapaz incluso de
sostener.
Un día, mientras manteníamos una conversación,
David me dijo que durante una semana, no iba a poder
entrenar por motivos de trabajo. Cuando escuché la palabra
entrenar, no pude evitar preguntarle:
─¿A qué deporte juegas?
No me enorgullezco de esta pregunta, pero en ese
momento, no concebía la palabra entrenar fuera del ámbito
del fútbol o del baloncesto. Además, debes de recordar que
en aquella época, levantar pesas no era algo común y ni
siquiera teníamos a Instagram con sus #hashtags para
saber que al gimnasio se iba a entrenar.
Cuando escuchó mi pregunta, David, me miró
bastante sorprendido y respondió:
─Al mismo que tú.
Y en ese momento me di cuenta. Él entrenaba, yo solo
iba al gimnasio.
Entrenar es mucho más que ir al gimnasio. Te ayuda a
conocerte mejor a ti mismo. Te enseña de lo que realmente
estás hecho y te pone a prueba para trabajar y superar
obstáculos constantes. Entrenar es una liberación. Es un
momento del día en el que no existen las preocupaciones ni
los problemas, solo existes tú.
Cuando consigues establecer esta clase de relación
con tu programa de entrenamiento consigues algo mucho
más poderoso que lo que tienen aquellos que solo van al
gimnasio para mirarse al espejo, para ligar o para hablar del
último estreno de la cartelera. Ellos van al gimnasio por
diferentes razones, pero no saben lo que es entrenar. Tú
debes ser parte de la minoría, parte de ese 5% de la
población sobre el planeta Tierra que es capaz de
comprometerse con sus sueños y deseos. La única receta
del éxito es combinar compromiso con trabajo duro y
paciencia, y eso es algo que aprendes con el entrenamiento,
no con estar en el gimnasio.
Entrenar tus músculos tiene un sinfín de beneficios ya
no solo a nivel estético sino a nivel de salud. Pero no nos
engañemos, nosotros no entrenamos solo por eso.
Entrenamos por la sensación de pelear una batalla épica en
la que tu único aliado y tu único rival eres tú mismo.
Entrenamos porque nos gusta fijar objetivos y perseguirlos
hasta el final. Entrenamos porque podemos y porque
sabemos, que no todo el mundo tiene el coraje de hacerlo.
Por eso hacemos lo que hacemos.
 
Capítulo 3: La verdad sobre la
genética
¿Existe la genética perfecta? Si miramos a los grandes
campeones de culturismo vemos que la mayoría tienen
rasgos en común: Hombros anchos, cintura estrecha,
naturalmente musculosos, fuerte estructura ósea.... Si
juzgamos estas características, podemos pensar que la
única forma de lograr un cuerpo atlético y musculado es
elegir bien a tus padres. Sin embargo, la genética va mucho
más allá de las cualidades físicas aparentes.
La genética es todo aquello que nos define, todo
aquello que nuestro cuerpo y nuestra mente son capaces de
hacer. Pero hay muchas características genéticas que no
pueden apreciarse a simple vista pero que tienen una vital
importancia en nuestro desarrollo físico:
-Tu capacidad de recuperación: La velocidad a la que
somos capaces de recuperarnos de los entrenamientos es
un factor determinante y en función de él, deberemos
estructurar la rutina de entrenamiento ya que tu carga de
trabajo, debe ir alineada con tu capacidad de recuperación.
Si no eres capaz de recuperarte de tus entrenamientos, no
podrás progresar y eso es algo que varía individualmente.
Hay gente que es capaz de recuperarse muy rápidamente,
mientras que a otras personas les cuesta mucho más
tiempo.
-Capacidad de asimilación de nutrientes: Al contrario
que el dicho popular: No somos lo que comemos, somos lo
que absorbemos. Si no somos capaces de obtener el
máximo de los alimentos que consumimos, tampoco
podremos crear músculo a una gran velocidad. Y para ello,
una óptima salud estomacal e intestinal es necesaria, y eso
es algo que no se ve en las fotografías, pero sigue siendo un
factor principalmente genético.
-Umbral del dolor: Este es otro factor genético
bastante importante ya que determina lo lejos que eres
capaz de llevar la serie. Hay personas que en cuanto notan
la “quemazón” en el músculo, no pueden seguir, y otras que
aun sintiendo esa quemazón, son capaces de hacer 4, 5, o 6
repeticiones más. Esto afectará al daño muscular que eres
capaz de provocar y repercutirá en la regeneración
posterior.
Como ves, todos estos factores (y otros muchos)
siguen siendo genéticos y aunque se puedan mejorar,
siempre tendremos una predisposición genética con
respecto a ellos. La buena noticia, es que tus resultados no
vienen predeterminados por tu mala o tu buena genética. Tu
físico es el resultado de combinar tu genética con tu
comportamiento.
La dedicación, la disciplina, y el trabajo duro te podrán
llevar mucho más lejos que la genética por sí sola. Es cierto
que la genética es un factor importante, pero es un factor
que no puedes controlar. Mi recomendación es justo la
opuesta. Céntrate en las cosas que sí puedes manipular. Si
te centras en las cosas que no puedes cambiar, lo único que
encontrarás en el camino serán limitaciones y nunca podrás
conocerel potencial que realmente tienes, a menos que
hagas lo que sugiero y te centres en las cosas que están a
tu alcance.
No debes pensar en tu genética como una desventaja.
Todos tenemos factores genéticos que podemos aprovechar
aunque no nos demos cuenta y todos tenemos en nuestra
mano la oportunidad de cambiar nuestro físico si nos lo
proponemos y trabajamos para ello.
 
 
Capítulo 4: La concentración y la
visualización - Tus 2 armas más
poderosas
Aunque no tengas todos los factores genéticos a tu favor,
siempre puedes controlar el resto de variables con respecto
a tu entrenamiento y a tu nutrición, siempre y cuando seas
capaz de controlar a tu mente primero.
Si observamos la manera en la que nuestro cerebro
trabaja, siempre es más acertado concentrarnos en lo que
queremos conseguir en lugar de concentrarnos en lo que
deseamos evitar. Voy a ponerte un ejemplo para que veas
de lo que estoy hablando.
Si yo te digo “No pienses en canguros”, tu cerebro
inmediatamente va a pensar en canguros porque no puede
procesar la negación. Tu mente no tiene filtros y todo lo que
le introduzcas, se convertirá automáticamente en una
realidad para ella. Por tanto, si eres capaz de introducir los
pensamientos adecuados, tu mente actuará en
consecuencia. Pero tienes que ser coherente. Si estás
tumbado en el sofá comiendo nachos mientras dices ─tengo
que perder peso, tus acciones no reflejan tus pensamientos
y lo único que consigues con eso, es fallar a tu mente.
Piénsalo, cuando conocemos a alguien que siempre
nos está contando “batallitas” que nunca son ciertas, al
final no creemos ni una sola palabra de lo que dice, aunque
en esa ocasión sea verdad. Es lo mismo que ocurre en el
viejo cuento de Pedro y el lobo. Si metemos pensamientos
en nuestra mente que no respaldamos con el
comportamiento adecuado, nuestra mente dejará de
tomarnos en serio. Así que, empieza a tener una imagen
clara de ti mismo, de tu físico ¿Cómo te gustaría estar?
¿Qué te gustaría conseguir? Si quieres conseguir un cuerpo
atlético, saludable y musculoso, deberás empezar a
comportarte como una persona con un cuerpo atlético,
saludable y musculoso, para que ese objetivo pueda
cumplirse.
No se trata de pedirle las cosas al universo y de tener
fantasías con nuestro físico soñado, sino de alcanzar tu
máximo potencial. Solo tú puedes descubrir lo lejos que
puedes llegar realizando físicamente el camino y yendo tan
lejos como puedas ir.
 
 
 
Capítulo 5: El camino menos
transitado
Dos caminos se bifurcaban en un bosque y yo,
Yo tomé el menos transitado,
Y eso hizo toda la diferencia.
Robert Frost (1916)
Quiero que imagines una carretera. Una carretera enorme y
de una sola dirección. Esa carretera, es la carretera de la
vida y está llena de gente. Gente que avanza hacia
adelante. Siempre hacia adelante, pero sin saber realmente
adónde van. Simplemente cada individuo sigue al individuo
de delante. Es una carretera llena de gente que sigue a
gente, y eso es lo que hacemos en la vida. Hacemos lo que
nos han dicho que tenemos que hacer, sin cuestionar nada,
siguiendo el camino que otros recorrieron antes.
Sin embargo, la carretera de la vida está llena de
caminos adyacentes. Caminos más pequeños, de difícil
acceso y por supuesto mucho menos transitados. Y si te
aventuras a asomarte a alguno de ellos, siempre habrá
alguien que te diga:
“No vayas por ahí, es un camino mucho más duro, lleno de
obstáculos. Es mucho más sencillo seguir esta carretera tan
grande e iluminada. Si vas por ahí tendrás que invertir
mucho esfuerzo y sacrificio. Se como nosotros, es mucho
más fácil.”
La realidad es que hoy en día nadie quiere trabajar
duro, nadie quiere esforzarse para conseguir nada,
simplemente quieren algo y lo quieren ya. Creen que
pueden encontrar las soluciones a cualquiera de sus
problemas en una pastilla mágica que se vende en Amazon
a 9,99€. Para darte cuenta, solo tienes que ir a cualquier
estación de metro, a cualquier centro comercial o incluso
mirar en tu misma comunidad de vecinos. La mayoría de la
gente coge siempre el ascensor o las escaleras mecánicas
en lugar de las escaleras tradicionales. Siempre quieren la
ruta más fácil.
La gente abandona sus entrenamientos y sus dietas
porque son muy duras. También dejan de mejorar en sus
carreras profesionales y en sus vidas personales porque
requiere de mucho trabajo. Básicamente, no soportan la
idea de estar incómodos y tratan naturalmente, de buscar
un camino más fácil, un atajo. Una vez que descubren que
no existe ninguno, simplemente abandonan.
Para evitar esto, debes ser brutalmente honesto
contigo mismo. Hazte esta pregunta: ¿Qué deberás
sacrificar para alcanzar aquello que realmente quieres?
Quizás relaciones personales, horas de tu tiempo libre,
sueño, dinero… Y ahora, hazte la siguiente pregunta: ¿Qué
estás dispuesto a sacrificar? Si ambas listas no son iguales,
es que no lo quieres lo suficiente.
Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel,
no lo lograrás sin poner el trabajo duro y el compromiso que
ello requiere, pero ¿Estás dispuesto a pagar ese precio? La
verdad es que no todo el mundo quiere pagarlo. No todos
quieren sacrificar tiempo con la familia y amigos, prefieren
salir de fiesta hasta altas horas de la noche a costa de su
descanso y prefieren tomarse unas cervezas después de
trabajar en lugar de ir a entrenar. Es algo que entiendo
perfectamente, es una forma mucho más fácil de
experimentar la vida. Lo único que no entiendo es que esas
personas son las mismas que te susurran cuando te ven
desviarte hacia un camino distinto. Son las mismas que al
ver a alguien con éxito tienden a decir: “¡Que suerte tiene!
Yo también podría haber conseguido eso si…(escribe aquí
cualquier excusa).
Tu podrías haber conseguido eso si... ¿Qué? ¿Si
hubieras puesto más tiempo y más esfuerzo? ¿Si te hubieras
comprometido con tus objetivos? ¿Si hubieras estado
dispuesto a pagar el precio que él o ella está pagando?
Cuando veas a alguien con éxito, pregúntate ¿Qué está
haciendo él que no pueda hacer yo? Incluso si no puedes
hacer lo mismo ¿Por qué deberías hacerlo igual?
Simplemente, hazlo a tu manera, pero no seas como esas
personas. Nunca tengas celos de alguien si tú tuviste la
misma oportunidad y la dejaste escapar ¿Desde cuándo el
trabajo duro es una habilidad? No se requiere talento para
trabajar duro, eso es algo que todo el mundo puede hacer y
es la única opción que tienes si realmente quieres sacarle
partido a este libro.
Ahora dime una cosa ¿Quieres cosas fáciles o quieres
cosas extraordinarias? Si has elegido lo segundo, te espero
en el siguiente capítulo.
 
Parte 2: Fisiología del
entrenamiento
 
 
El principio fundamental para construir un físico más
musculoso y atlético es la presión. La presión de superar
resistencias, de superar el estrés. En el gimnasio, forzamos
a nuestros músculos a trabajar, y ese esfuerzo que ponemos
hace que los músculos se adapten al trabajo y por tanto,
crezcan. Si no ponemos el esfuerzo necesario, los músculos
no tendrán ninguna razón para crecer. Este mismo principio,
aplica a cualquier ámbito de tu vida. A través de la presión y
los obstáculos, eres capaz de sacar la mejor versión de ti
mismo y crecer interiormente. Piénsalo, la presión y el
estrés no son necesariamente algo malo. Superman solo era
“super” en situaciones de máximo estrés. El resto del
tiempo solo era Clark Kent.
Sin embargo, la cara opuesta de la moneda tampoco
es para nada beneficiosa. Debes de ver el estrés como una
espada de doble filo. Sin estrés no puedes crecer (ni
interiormente ni físicamente), pero mucho estrés puede
hacerte daño, mucho daño. Es por ello, que nuestro objetivo
debe ser encontrar la cantidad exacta de estrés que nos
hace mejorar sin perjudicarnos, y eso no siempre es fácil.
Por eso, conseguir un físico atlético no es cuestión de
“comer bien y hacer ejercicio”. Esa no es la respuesta. Si
fuera tan simple,solo habría una manera de lograrlo y todos
la conoceríamos. Pero la realidad es más complicada. Ahora
hay cientos de expertos en internet con métodos únicos y
revolucionarios que encima se contradicen entre ellos. Toda
esa excesiva cantidad de información que puede parecer
beneficiosa, realmente no lo es, ya que cuesta trabajo
decidir a quién hacer caso.
Por eso, quiero que lo primero que hagas sea limpiar
tu mente de toda la información que hayas podido leer o
escuchar con respecto al entrenamiento. Créeme que en
ocasiones es mejor empezar de nuevo a pintar un cuadro,
que retocar uno ya existente. Y ya que vas a empezar a
pintar un cuadro en blanco ¿Qué tal si hablamos de los
mitos más frecuentes que rodean al entrenamiento?
 
Capítulo 6: Mitos del entrenamiento
Mito: Más entrenamiento = Mejores ganancias
Realidad: Entrenar en exceso puede ser
contraproducente
Es muy habitual ver en el gimnasio todos los días a la
misma gente. Un día tras otro, las mismas personas
entrenando “duro” y sin embargo no se aprecia apenas
cambio en ellos. Si el entrenamiento construyera músculo
¿No crees que el que más entrenara tendría más masa
muscular? Es de lógica aplastante, pero la realidad es que
esto no ocurre. Yo le llamo a esto tener el síndrome de Peter
Pan, porque parece que por más que entrenen, no quieren
crecer.
Como hemos visto antes, si sometes a tu cuerpo a un
estrés excesivo, tu cuerpo se revelará y no cooperará. Esto
está estrechamente ligado al sobreentrenamiento, un
concepto que se utiliza para describir la disminución del
rendimiento de un atleta debido a un entrenamiento
excesivo durante un periodo de tiempo prolongado.
Podemos verlo como un tirachinas. Al entrenar duro y
someter a nuestro cuerpo a más estrés, estamos tirando de
la goma. Cuanto más tensemos la goma, más lejos llegará
la piedra, pero si tensamos tanto que la goma se rompe, la
piedra no irá a ninguna parte. Por eso entrenar más, no
significa necesariamente que vayas a obtener mejores
resultados. Todo dependerá de tu capacidad de trabajo y
también de tu capacidad de recuperación (de las que
hablaremos más adelante). Tu misión es estimular los
músculos para que crezcan y para ello tienes que entrenar
duro. Sin embargo, intensidad y duración tienen una
relación inversa. Puedes entrenar duro o puedes entrenar
durante mucho tiempo. Tienes que elegir.
Dicho esto, tengo que añadir que tampoco hay que
tenerle miedo a entrenar ni al sobreentrenamiento.
Simplemente tienes que saber que existe una máxima
cantidad de trabajo tolerable que es distinta para cada uno
de nosotros, y que sobrepasarla, no te llevará a obtener
mejores resultados. Además, el 99% de la población debería
preocuparse más por no infra-entrenar que por
sobreentrenar.
Mito: Tienes que “confundir al músculo” para que
crezca
Realidad: El músculo no se confunde, solo se estira y
se contrae
Si te paras a pensar durante un rato, verás que este mito es
bastante gracioso ¿Realmente crees que por cambiar un
curl de bíceps de pie por un curl de bíceps sentado vas a
sorprender a tu cuerpo? Los músculos no tienen ojos que
puedan recompensarte esa “confusión” que les estás
aplicando. Ellos solo entienden de movimiento: tirar,
empujar, flexionar, extender, rotar... Eso es todo. Da igual
que hagas curl de bíceps con garrafas de agua o con una
barra olímpica homologada, la respuesta de tus músculos
será la misma, pues responden al estímulo.
Si que es cierto que tener un amplio arsenal de
ejercicios conseguirá estimular el cuerpo en diferentes
rangos y planos de movimiento, activando distintas
unidades motoras para obtener un desarrollo más completo.
Pero, ¿Confusión muscular? Si tratas de engañar a tu
cuerpo, el único que acabará confundido serás tú.
Mito: Quiero tonificar mi cuerpo
Realidad: No existe tal cosa como tonificar un
músculo
Decir esto va en contra de la anatomía muscular. Los
músculos tienen un punto de origen y de inserción
determinado por tu genética, y eso determinará la manera
en la que esos músculos se ven. No se puede tonificar
ningún músculo cambiando su forma. Y es más ¿Qué es
tonificar? Según la Real Academia de la Lengua (RAE):
Tonificar: Fortalecer, vigorizar el organismo.
Una persona que quiera tonificar su musculatura, lo
que quiere es ver sus músculos más duros, más fuertes al
estar en reposo. Pero la realidad que hay detrás de esto es
simplemente la relación entre la cantidad de masa muscular
y de grasa corporal. Cuanta más masa muscular tengas en
relación a tu grasa corporal, más tonificados tendrás los
músculos.
No puedes tonificar un brazo flácido. O te deshaces de
la grasa corporal que lo rodea, o construyes más masa
muscular, pero no existe otro camino para tonificar tu
cuerpo. Por eso, lo que realmente se esconde tras la
tonificación, es la composición corporal: Más músculo y
menos grasa. Y para ello, entrenar duro es una obligación.
Mito: Cuando dejas de entrenar, los músculos se caen
Realidad: Los músculos ni se caen ni se levantan
Cuando vemos a un atleta grande y musculoso, hay mucha
gente que tiende a decir que cuando este atleta deje de
entrenar, todo ese músculo que ahora luce orgulloso se
caerá y tendrá un aspecto parecido a los perros “Shar Pei”.
La realidad no podría ser más distinta.
Cuando entrenamos nuestros músculos para ganar
masa muscular, no estamos creando más células
musculares (a eso se le denomina hiperplasia), sino que
estamos haciendo que nuestras células musculares ya
existentes se hagan más grandes y más fuertes a través del
estímulo y la adaptación (hipertrofia). Así es como los
músculos funcionan.
Al dejar de entrenar, tu masa muscular realmente ya
deja de ser necesaria, no requiere tanto flujo sanguíneo y
las fibras musculares empiezan a reducirse en tamaño. Pero
en ningún caso estas fibras musculares se transforman en
grasa. Ni la grasa puede transformarse en músculo ni los
músculos pueden transformarse en grasa.
Si al dejar de entrenar perdemos nuestra musculatura
y ganamos mucha grasa corporal, es debido al estilo de vida
sedentario que estamos desarrollando, y a otros factores de
la edad como la sarcopenia que nos está haciendo
almacenar una mayor cantidad de tejido adiposo. Pero tu
musculatura no tiene la culpa de ello.
Mito: Si entrenas con pesas pierdes flexibilidad
Realidad: Levantar pesas mejora tu flexibilidad
Entrenar con pesas no solo no te va a hacer perder
flexibilidad sino que la vas a mejorar. La prueba viviente de
ello son las atletas femeninas que puedes ver en cualquier
show de la categoría Fitness Olympia. Verás a unas de las
atletas más flexibles del mundo aunque entrenen con pesas
igual de duro que los hombres.
Para explicar esto debemos comprender que la
longitud de los músculos no depende de los estiramientos.
Al estirar un grupo muscular, no estás alargando el músculo
ni los tendones ya que la longitud de la fascia muscular
permanece exactamente igual. Lo único que estás
consiguiendo al estirar es mejorar la tolerancia neural a ese
estiramiento. Básicamente le estás diciendo a tu sistema
nervioso que está bien relajar los músculos un poco más
cuando estás estirando. Muchas de estas adaptaciones
neurales, son simplemente aumentos en la tolerancia al
dolor, pero esto no tiene nada que ver con la longitud de tus
músculos.
Sin embargo, al entrenar con pesas y trabajar el
músculo en su rango completo de movimiento sí que estás
modificando la estructura muscular(1) y mejorando tu
flexibilidad(2). Por tanto, si temes perder tu flexibilidad por
entrenar con pesas, debes saber que la única manera cierta
de perderla es estar sentado en el sofá las 24 horas sin
hacer nada con tu cuerpo.
Mito: Muchas repeticiones con poco peso para definir
un músculo y pocas repeticiones con mucho peso
para ganar masa muscular.
Realidad: El número de repeticiones ni crea ni define
músculo.
Este es un mito interesante. Normalmente al comenzar los
meses previos alverano, vemos como mucha gente invierte
por completo su estilo de entrenamiento pasando de hacer
pocas repeticiones con mucho peso a hacer muchas
repeticiones con poco peso con el objetivo de definir la
musculatura.
Sin embargo, esto carece de sentido puesto que el
número de repeticiones no influye en la forma del músculo.
La única diferencia entre altas vs bajas repeticiones es el
número de calorías gastadas. Si entrenamos con
repeticiones altas, gastaremos más calorías, pero la
diferencia es tan residual que no merece la pena utilizar
este medio como forma de perder grasa.
Los músculos necesitan estímulo, y para ello, tanto
altas como bajas repeticiones son una buena opción
siempre y cuando el factor esfuerzo esté presente. Todo el
conjunto de publicaciones(3,4,5,6) sugiere que mientras que
el esfuerzo aplicado sea suficientemente alto y el
entrenamiento sea realizado cerca del fallo muscular se
darán efectos similares en cuanto a ganancias de músculo
tanto entrenando a repeticiones altas, medias o bajas.
Por tanto, combinar altas y bajas repeticiones sería lo
más óptimo para conseguir un desarrollo equilibrado y
trabajar el mayor número de fibras musculares posibles
(como veremos más adelante)
Mito: Entrenar con pesas es solo para gente joven
Realidad: Entrenar con pesas es la mejor actividad
para combatir los efectos de la edad
A medida que cumplimos años, vamos notando cambios en
nuestro cuerpo, principalmente debidos a la sarcopenia.
La sarcopenia es básicamente la pérdida de masa
muscular, movilidad articular, fuerza y vigorosidad asociada
a la edad. Es como si la juventud se escapara lentamente.
La mala noticia es que no se puede revertir, pues la
sarcopenia es un proceso natural. La buena noticia es que si
se puede combatir y retrasar.
Para combatir la sarcopenia, la mejor actividad que
puedes hacer es ejercicio con resistencias externas y así lo
confirma la ciencia(7,8). Es indiferente el tipo de resistencia
que utilices. Da igual si son pesas, tu propio peso corporal,
entrenamiento en suspensión etc. Lo importante es aplicar
tensión sobre los músculos para que el cuerpo entienda que
aún son útiles y necesarios.
Es cierto que cumplir años requerirá ciertas
modificaciones en la forma de entrenar, pero lo que es
indiscutible es que el entrenamiento con resistencias es tu
mejor aliado contra los efectos de la edad. Nunca es tarde
para cuidar tu cuerpo.
Mito: Si soy mujer y entreno con pesas, me pondré
muy musculosa y perderé mi feminidad.
Realidad: El entrenamiento con pesas ayuda a las
mujeres a tener un cuerpo firme y estético.
Aunque el número de mujeres que entrenan con pesas ha
aumentado en los últimos años, aún quedan muchas con
miedo a convertirse de repente en el Increíble Hulk y perder
su feminidad si entrenan en la sala de musculación. Déjame
decirte que eso no va a ocurrir, principalmente porque la
testosterona no te lo va a permitir.
La testosterona tiene un papel fundamental en la
ganancia de masa muscular. Es la principal hormona
masculina, responsable además entre otras cosas del vello
facial y del tono de voz. Las mujeres, por su parte, también
segregan testosterona, pero en unas cantidades mucho más
bajas que los hombres (entre 20 y 40 veces menos), por lo
que esos aumentos desmesurados de masa muscular con
tan poca testosterona son muy poco probables o más bien,
imposibles.
Las mujeres, por norma general, quieren un cuerpo
más firme y moldeado y ¿Sabes qué? La mejor forma de
conseguirlo es mediante el entrenamiento con pesas. Así
que, si eres mujer, no le tengas miedo al gimnasio ¡No vas a
mutar tu cuerpo por hacer pesas!
Mito: Si quieres perder grasa, haz cardio
Realidad: No necesitas hacer cardio para perder
grasa
Este mito está muy extendido e instaurado en la mentalidad
de la gente. Si quieres perder grasa, haz cardio. Así de
simple. Por eso, es natural ver en los gimnasios salas
dedicadas exclusivamente al entrenamiento cardiovascular,
con decenas de máquinas de último modelo y la mayoría de
ellas, utilizadas por personas cuyo objetivo principal es la
pérdida de grasa. Mala idea.
El razonamiento que hay detrás de esto, es que el
cardio potencia la quema de grasa e incluso hay gente que
lo lleva más lejos y afirma que el cardio aumenta tu
metabolismo (nada más lejos de la realidad). Sin embargo,
lo que el cardio consigue, es hacerte más eficiente en la
quema de grasa, y aunque eso puede parecer algo bueno,
vamos a ver lo que significa ser eficiente en realidad.
Ser eficiente utilizando grasa significa que cada vez
eres capaz de utilizar grasa a un ritmo más lento y durante
más tiempo. En otras palabras, que conforme te vas
adaptando al ejercicio cardiovascular, quemas menos grasa.
Y esto ya no suena tan bien.
El cardio puede ser una herramienta útil utilizado de
manera inteligente, pero nunca como sistema principal de
entrenamiento si lo que quieres es mejorar tu composición
corporal. Obviamente, si tu objetivo es mejorar tu capacidad
de resistencia para algún otro deporte, el cardio tendrá
mucha más importancia, pero si lo único que quieres es
verte mejor, el cardio es en lo último en lo que deberías
confiar.
En un estudio publicado en The Journal of Sport
Nutrition(9), se dividió a los sujetos (91 mujeres obesas) en 4
grupos. Un grupo solamente hizo dieta (1.200-1.300 kcal),
otro grupo solo hizo ejercicio cardiovascular (45 minutos de
duración), el tercer grupo hizo una combinación de dieta y
ejercicio cardiovascular, y el último grupo fue un grupo de
control. Los resultados mostraron como no hubo diferencias
significativas en cuanto a la pérdida de grasa entre los
grupos que hicieron solamente ejercicio cardiovascular y el
grupo de control. Demostrando que el ejercicio
cardiovascular no es un sistema adecuado para perder
grasa corporal.
Si aún quieres más pruebas para confirmar la
ineficacia del ejercicio cardiovascular en la pérdida de
grasa, puedes mirar a tu alrededor. No verás a nadie que
haya forjado un gran físico a base simplemente de cardio.
Además, muchos otros entrenadores de talla mundial
opinan lo mismo. En palabras de Mike Boyle:
“¿Para qué es bueno el ejercicio cardiovascular? Para nada…
Creo que el concepto de entrenamiento aeróbico es una
gran mentira y no creo que haya ninguna necesidad para
realizarlo. Creo que para estar en forma solo existe la
necesidad de aumentar la capacidad de trabajo. El ejercicio
aeróbico es para conseguir que alguien esté lo
suficientemente en forma como para poder hacer
entrenamiento anaeróbico.”(10)
Alwyn Cosgrove también tiene clara su opinión
respecto al cardio:
“Simplemente, el ejercicio cardiovascular está muy
sobrevalorado. Sobrevalorado para la salud, sobrevalorado
para el rendimiento y por supuesto, sobrevalorado para la
pérdida de grasa. Mi opinión personal es que es
prácticamente inútil para la pérdida de grasa, pero el
problema real es el efecto perjudicial que tiene en el trabajo
de fuerza y de hipertrofia”(11)
Ahora ya tienes la información necesaria para que tú
también tengas tu propia opinión sobre el ejercicio aeróbico.
Si quieres perder grasa, el entrenamiento con pesas y la
nutrición deberían ser tus 2 armas más poderosas.
 
Capítulo 7: Fibras musculares
Los músculos están compuestos de fibras musculares que
debemos contraer para que podamos generar un estímulo y
aumentar así nuestra masa muscular. Pero antes de
diseccionar las fibras musculares, debemos comprender que
los músculos están controlados por las unidades motoras,
que son las encargadas de emitir los impulsos nerviosos que
hacen que las fibras musculares se contraigan. Las
contracciones musculares, por tanto, dependen del sistema
nervioso.
El punto de partida de esos impulsos nerviosos se
encuentra en el cerebro, que a través de la médula espinal,
le dice a los músculos como de fuerte se deben contraer.
Todos hemos escuchado la leyenda de que bajo condiciones
de extrema emergencia,los seres humanos podemos
generar una fuerza sobrehumana que nos permita nuestra
supervivencia o la de nuestros seres queridos. Existen
evidencias de casos en los que madres han levantado
coches para poder salvar a sus hijos (ese fue el origen del
Increíble Hulk por cierto).
Pero ¿Por qué no expresamos ese poder de forma
habitual? Una posible explicación es la misma inhibición
muscular procedente de nuestro cerebro. Este mecanismo
nos previene de dañar nuestros propios cuerpos por la
acción de nuestros músculos. Básicamente prohíbe a
nuestras unidades motoras que se activen impidiendo
conseguir ese máximo potencial del músculo. También
debes saber, que las unidades motoras funcionan siguiendo
el principio del todo o nada, de tal forma que si el músculo
está poco contraído, hay unidades motoras que funcionan al
100% mientras que otras no están activadas.
Además, los humanos nos hemos ido adaptando a
nuestro entorno a lo largo de los años dando como resultado
un sistema muscular más débil. Nuestro cuerpo no necesita
ya de ciertas habilidades físicas que miles de años atrás nos
servían para sobrevivir. Nuestros ancestros estaban más
preparados para los retos físicos que nosotros, eran más
fuertes de lo que somos nosotros hoy en día. Esto tiene
sentido, ya que el cuerpo humano es extremadamente
eficiente, ¿Para qué utilizar toda nuestra masa muscular
para levantar una taza de café?
Pero no todas las unidades motoras tienen el mismo
tamaño, las más pequeñas son responsables de
movimientos poco exigentes como pestañear o bostezar, y
las más grandes se encargan de inervar las fibras
musculares de los músculos más poderosos. Por eso, es
importante conocer las diferentes fibras musculares que
tenemos y cómo trabajarlas según nuestro objetivo.
Fibras musculares rojas o lentas
También se denominan fibras Tipo I. Son muy resistentes a
la fatiga y utilizan la grasa como fuente de energía ya que
cuentan con más mitocondrias (parte de la célula donde la
grasa finalmente se utiliza como energía). Por tanto, son las
que predominan en atletas que compiten en deportes de
resistencia. Su desventaja es que carecen de fuerza y
velocidad. Estas fibras musculares son las que trabajan
cuando realizamos ejercicio aeróbico.
Características de las fibras rojas (12)
1. Son inervadas por unidades motoras más pequeñas
2. Generan menos fuerza de contracción (porque tienen
menos miofibrillas)
3. Mayor número de mitocondrias
4. Muy buen riego sanguíneo
5. Predisposición para utilizar grasa como fuente de
energía.
6. Son fibras musculares más pequeñas que no crecerán
en respuesta al ejercicio aeróbico
Fibras musculares blancas o rápidas
Son las fibras Tipo II y se clasifican en Tipo II-a y Tipo II-b
dependiendo del sustrato energético que utilicen.
● Fibras Tipo II-a: Son capaces de utilizar tanto
grasa como glucosa y se emplean para realizar
ejercicios con rangos de repeticiones altos
(entre 12 y 20). Tienen un potencial de
crecimiento de entorno al 25% de su tamaño
original.
●   Fibras Tipo II-b: Son puramente glucolíticas
por lo que su preferencia para trabajar es la
glucosa. Son las más grandes, las más fuertes y
las más rápidas, pero carecen de resistencia.
Pueden crecer hasta un 100% de su tamaño
original.
Estas fibras ejercen más fuerza que las fibras
musculares rojas y por tanto, son las que utilizamos durante
una sesión de entrenamiento en el gimnasio.
Características de las fibras blancas (12)
 
1. Son inervadas por unidades motoras más grandes
2. Tienen menos resistencia a la fatiga
3. Generan más fuerza, más rápido.
4. Utilizan la glucosa de forma eficiente (sobre todo las
Tipo II-b)
5. Mayor capacidad de crecimiento (hipertrofia)
Todos nosotros tenemos una distribución de fibras
única, pero conocer la distribución exacta es bastante
complicado. Por norma general, los músculos posturales que
necesitan estar activos durante muchas horas a lo largo del
día y no se pueden permitir el lujo de fatigarse fácilmente,
como los músculos de la espalda, tienen mayor predominio
de fibras Tipo I, mientras que los músculos encargados de
realizar acciones más potentes o hacernos huir ante algún
peligro (como los femorales o los tríceps) tienen más
cantidad de fibras blancas que son más fuertes y explosivas
que las rojas.
Genéticamente, la mayoría de la población tiene una
mezcla de fibras, mientras que hay gente que tiene una
clara predominancia de alguna de ellas. Los corredores de
maratón tienen mayor cantidad de fibras Tipo I que Tipo II,
lo que explicaría su habilidad exclusiva en deportes de
resistencia. Mientras que otros atletas, como los velocistas,
tienen más fibras blancas que rojas, lo que les hace ser muy
potentes pero no podrían destacar en actividades de
resistencia.
Nosotros en el gimnasio, deberíamos centrarnos en
estimular las fibras blancas ya que son las que más
potencial de crecimiento tienen y por tanto, las que más
hipertrofia nos aportarán.
Ahora bien, como ya has visto hay 2 tipos distintos de
fibras musculares dentro de la categoría de fibras blancas.
Las fibras Tipo II-b son las más grandes y fuertes. Y para
trabajarlas deberemos utilizar altas cargas (entre 4 y 12
repeticiones). Observa que he dicho altas cargas ya que si
el peso que usamos no nos supone un reto, no estaremos
trabajando las fibras Tipo II-b sino las Tipo II-a que son las
que se activan primero. Solo cuando llevamos la serie cerca
del fallo entrarán en acción las fibras Tipo II-b. Esto, como
veremos más adelante, no significa que entrenar con más
peso sea necesariamente mejor, pero el factor esfuerzo
siempre debes de tenerlo en cuenta.
Sin embargo, no hay que menospreciar de ningún
modo las fibras Tipo II-a ya que, aunque tengan menos
potencial de crecimiento siguen siendo bastante
interesantes de trabajar.
Antropológicamente, las fibras Tipo II-a tuvieron
mucha utilidad en el pasado ¿Alguna vez te has preguntado
qué hacía a los soldados romanos, griegos o espartanos tan
duros y fuertes? Piénsalo, como un soldado romano de 65
kilos podía hacer largas marchas de kilómetros cargado con
un equipo de 30 kilos y después enzarzarse en combates
cuerpo a cuerpo durante horas. Ten en cuenta que una
coraza podría pesar cerca de 15 kilos y un escudo alrededor
de 8. Con todo eso encima ¿Cuántos mandobles de espada
crees que podrías aguantar? Yo personalmente creo que no
aguantaría muchos.
Una de las posibles razones de esta fuerza es que
estos soldados desarrollaron un tipo de fibras diferente a la
mayoría de la población y esas fibras eran las Tipo II-a.
Cuando los músculos se someten a un estrés intenso y
repetitivo tu cuerpo transforma las fibras rápidas de un tipo
a otro. Pero lo hace de una manera muy peculiar, sólo se
transforman en una dirección: De Tipo II-b a Tipo II-a(13). Es
una calle de único sentido. Esto nos indica que las fibras
Tipo II-a son las favoritas de nuestro cuerpo para las
situaciones de acción y que prefiere desarrollarlas antes que
deshacerse de ellas. Tiene sentido, pues son rápidas,
fuertes y resistentes a la fatiga. Cualidades que nuestro
cuerpo quiere mantener para poder sobrevivir.
Por tanto, las fibras musculares tienen un papel muy
importante a la hora de ganar masa muscular, pero
tampoco debes olvidarte del poder que ejerce el sistema
nervioso en la activación de las distintas fibras ya que un
sistema nervioso ineficiente no conseguirá reclutar muchas
fibras musculares y el rendimiento y los resultados
obtenidos serán bastante pobres.
Esta es la razón de que un principiante absoluto
aumente la fuerza en los ejercicios prácticamente de forma
diaria. Esas son las ganancias neurales, su sistema nervioso
se está haciendo más eficiente ya que su cuerpo prefiere
utilizar mejor la masa muscular que ya tiene, antes de crear
nueva masa muscular. Por eso, esa base de fuerza es tan
importante para poder utilizarla más adelante y desarrollar
más musculatura.Capítulo 8: Sistemas energéticos
Para cualquier actividad que queramos llevar a cabo,
necesitamos energía, la cual extraemos de los nutrientes de
los alimentos que consumimos. Al fin y al cabo nuestra
alimentación proporciona nuestro sustrato energético. El
sistema muscular requiere gran parte de esa energía ya que
la necesitamos para contraer los músculos. Es decir, que
cuando entrenamos en el gimnasio, nuestra necesidad de
energía se dispara. Pero contrariamente a lo que se piensa
de forma general, la principal fuente de energía para
soportar los entrenamientos en el gimnasio, no son los
carbohidratos ni es la proteína, es el ATP.
Adenosín Trifosfato (ATP)
El ATP es la moneda de cambio energético universal del
organismo. Es una molécula donde se guarda la energía
generada con la degradación de los nutrientes para ser
utilizada cuando sea necesario. Es como un intermediario
entre los alimentos que ingerimos y la energía que
producimos.
Como su nombre nos indica, el Adenosín Trifosfato
(ATP) está formado por 3 moléculas de fosfato y cuando uno
de estos fosfatos se rompe, se libera una gran cantidad de
energía. Gráficamente podríamos verlo así:
ATP = Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato
 
Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato = Energía
Este proceso metabólico nos deja ahora una molécula
compuesta solo por adenosín y 2 fosfatos, o lo que es lo
mismo Adenosín difosfato (ADP). Pero para poder seguir
produciendo energía necesitamos ese fosfato que hemos
perdido en la producción inicial de energía y es ahí donde
entra en juego la fosfocreatina.
La fosfocreatina junto con el ATP forman el sistema
anaeróbico aláctico, ya que aunque el ATP nos provee de
energía, su duración está limitada a unos pocos segundos
por lo que necesitamos seguir generando ATP de forma
continua para poder mantener la producción de energía y
por eso es necesaria la fosfocreatina, que lo que hace es
donar el fosfato que el ATP había perdido inicialmente para
poder convertir el ADP en ATP de nuevo y así seguir
produciendo energía.
ADP = Adenosín + fosfato + fosfato
 
Fosfocreatina + ADP = Nuevo ATP
Con esta nueva creación de ATP, conseguimos obtener
unos pocos segundo más de energía. Si contamos la
utilización inicial del ATP y la posterior regeneración,
podríamos estar hablando de alrededor de 15 segundos de
energía. No parece mucha energía, pero si te paras a
pensar, 15 segundos es lo que normalmente duran las
series cuando entrenamos en el gimnasio a los rangos de
repeticiones convencionales (entre 6 y 12 repeticiones). Por
eso, para entrenar en el gimnasio nuestra principal fuente
de energía proviene del sistema anaeróbico aláctico (ATP +
Fosfocreatina).
Sin embargo, la fosfocreatina no es la única vía para
conseguir regenerar el ATP ya que también se puede
obtener mediante la glucosa. Conforme te alejas de esos 15
segundos orientativos que nos provee el sistema anaeróbico
aláctico, tu cuerpo debe empezar a confiar en la glucosa
para seguir produciendo ATP. A esto se le llama sistema
energético láctico.
Existen 2 fuentes de glucosa que se pueden utilizar
para generar más ATP. La primera es la glucosa existente en
el torrente sanguíneo procedente de alguna comida previa,
normalmente alta en carbohidratos, y la segunda es el
glucógeno (forma almacenada de la glucosa) que contienen
los músculos y el hígado. Entonces, los carbohidratos que se
convierten en glucosa y que posteriormente se almacenan
en los músculos y en el hígado serían la fuente de energía
de repuesto que utilizamos cuando alargamos nuestros
esfuerzos en el gimnasio.
Por tanto, el sistema energético aláctico y el sistema
energético láctico serían los 2 sistemas energéticos
mayoritarios que utilizamos en nuestras sesiones de pesas.
He dejado al margen el sistema aeróbico porque su
utilización práctica en nuestros entrenamientos de
musculación es muy baja, aunque depende también del tipo
de entrenamiento que se lleve a cabo. Pero con esto, tienes
una base bastante sólida para entender de dónde viene la
energía que utilizamos en el gimnasio.
 
Capítulo 9: Agujetas, lo que
necesitas saber
El mundo de la actividad física está muy ligado al dolor. ¿Te
suena la frase No pain, no gain? El tan esgrimido Sin dolor
no hay victoria lleva implícito que si quieres triunfar, si
quieres tener grandes resultados en el gimnasio, necesitas
sufrir. El dolor no deja de ser una respuesta natural del
cuerpo a una lesión o a una lesión inminente. Sin embargo,
no todo el dolor significa lo mismo y necesitamos distinguir
las diferencias entre el dolor bueno, el dolor malo y… El
dolor feo.
El dolor bueno
Aquí es donde se debería encajar la frase del No pain, no
gain, ya que para aumentar la musculatura, necesitamos
poner al cuerpo bajo un nivel de estrés, y ese estrés
produce dolor. Es el tipo de dolor que identificarás como
“quemazón” o “congestión” que al acabar la serie te hace
estar muy bien. Sientes la sangre fluyendo y el músculo
estimulado.  Pero este dolor tiene una duración muy corta,
es muy efímero y así debería ser. Cuando terminas de
entrenar, te duchas y sales del gimnasio, notas una
sensación de bienestar difícil de describir con palabras. El
dolor se ha ido y nos sentimos genial, muy enérgicos y muy
concentrados.
Esa es la sensación que debe dejarte cada
entrenamiento. Ese dolor que has pasado habrá creado un
daño muscular que te ayudará a reconstruir posteriormente
las fibras de ese músculo y hacer que aumente su tamaño y
fuerza. Sin ese dolor, el músculo no recibiría el estímulo
necesario para crecer y nuestro tiempo en el gimnasio
habría sido malgastado. Por eso es el dolor bueno.
El dolor malo
El dolor malo es el tipo de dolor que nos “mosquea”, nos
hace darle vueltas a la cabeza. Sabemos que algo no va
bien. Normalmente es un tipo de dolor que no ubicamos en
ningún músculo en concreto, sino más bien en alguna
articulación o cualquier otra parte de nuestra estructura,
pero sabemos que no es algo bueno.
Con este tipo de dolor, estaremos cerca de traspasar
la barrera de la lesión o quizás incluso la hayamos
traspasado ya, y nos costará más tiempo y puede que
tengamos que utilizar hasta métodos específicos, para
recuperarnos de ese daño que hemos producido.
Por eso es importante conocer a tu cuerpo e
interpretar los mensajes que te manda. Si algo te duele, no
lo hagas. Las lesiones son en muchos casos inevitables,
pero eso no significa que se lo tengas que poner fácil. Debes
saber cuándo parar y cuando cambiar. Si algún ejercicio no
te deja las buenas sensaciones que hemos visto con el
“dolor bueno”, simplemente cámbialo. Como dice el dicho
popular: Más vale prevenir que curar.
El dolor feo (las agujetas)
Todos hemos experimentado agujetas alguna vez en nuestra
vida. Algunas veces, agujetas tan fuertes que te impiden
incluso moverte de forma humana. Es tan común, que
mucha gente cree que necesita obtener esas agujetas para
progresar, para ser más fuerte. Más agujetas = músculos
mejor trabajados.
Yo era una de esas personas, solía pensar que cuantas
más agujetas tuviera, más productivo había sido el
entrenamiento anterior. Incluso pensaba que si tardaban
más tiempo en aparecer (algunas veces tardan más de 24
horas en notarse), más me crecerían los músculos. Error.
Tener agujetas destructivas después de un
entrenamiento, no significa que el entrenamiento haya sido
un éxito, solo son un indicador de haber producido un gran
micro-trauma en los músculos, pero nada más.
Las agujetas son una respuesta inflamatoria al
ejercicio. Normalmente cuanto más intenso es el ejercicio,
más agujetas nos produce y esa es la razón de que mucha
gente y muchos sistemas de entrenamiento tengan como
único objetivo dejarte lleno de agujetas al día siguiente. Más
que entrenamientos parecen test de supervivencia.
La realidad es, que no necesitas esas agujetas
terroríficas para progresar. De hecho, tener agujetas muy
fuertes hace que larecuperación del entrenamiento sea
más lenta, por lo que te impide entrenar de forma más
frecuente, y aunque las agujetas son algo con lo que
tenemos que lidiar las personas que realizamos actividad
física intensa, el objetivo del entrenamiento nunca debe ser
buscarlas, aunque a veces sea sádicamente placentero
sentir esas molestias al levantarnos del sofá el día después
de entrenar piernas. Por eso, si no te salen agujetas, no
significa necesariamente que hayas realizado un mal
entrenamiento. Es más, puede ser algo bastante bueno.
Con el paso del tiempo entrenando en el gimnasio, me
he dado cuenta de que la gente sigue un patrón curioso en
cuanto a sus rutinas de entrenamiento. Una vez que dejan
de producirles agujetas, cambian la rutina. Como si la
anterior hubiese dejado de funcionar, como si fuese un
yogur caducado que ya no se puede comer, simplemente se
deshacen de ella en el momento menos indicado.
El momento en el que tu programa de entrenamiento
deja de producirte agujetas (o las agujetas son minúsculas),
es el clímax del entrenamiento, la cúspide de la montaña
podríamos decir. A mí me gusta referirme a esta fase como
la fase de maestría del programa de entrenamiento, y es
una fase que lejos de acabar, solo está empezando.
La fase de maestría la solemos experimentar a las 7-9
semanas después de empezar una rutina de entrenamiento.
Precisamente, en ese momento es cuando las agujetas
empiezan a desaparecer y es justo cuando la gente cambia
rápidamente de entrenamiento para volver a sentir esa
sensación de estar “agujeteado”. Pero esto es un error,
cambiar un programa de entrenamiento simplemente
porque ya no estás obteniendo agujetas es un razonamiento
muy simplista.
Las agujetas posteriores a un entrenamiento son en
muchas ocasiones inevitables (sobre todo en las primeras
semanas tras empezar un nuevo programa de
entrenamiento), pero eso no significa que debamos
perseguirlas. Además, cuando comienza la fase de maestría
(que es justo el momento cuando la gente cambia su rutina
de entrenamiento), es precisamente el periodo en el que le
vas a sacar más partido a tu entrenamiento. Es un indicador
de estar trabajando dentro de tu capacidad de trabajo
óptima, en lugar de estar trabajando a tu capacidad de
trabajo máxima. Eso significa que a lo largo de las semanas
has logrado aumentar tu capacidad de trabajo, has logrado
progresar y es ahora cuando más respuestas adaptativas
vas a ser capaz de generar, aunque no tengas agujetas.
Otra de las preguntas que suelo recibir de algunos
clientes con relación a las agujetas es: “Luis, tengo que
entrenar esta tarde pero sigo teniendo agujetas del
entrenamiento anterior, ¿Debo entrenar hoy?”.
La respuesta es SÍ.
Entrenar un músculo en el que sientes agujetas,
puede ayudar a eliminar toxinas acumuladas por la fatiga y
eso se traduce en una mejor recuperación.
Además, también te ayuda a adherirte más a tu
programa de entrenamiento. Si toca entrenar, tienes que
entrenar. No sirve de nada ejercitarse muy muy duro el
lunes y tener unas agujetas bestiales que te impidan
entrenar hasta el lunes siguiente. Si sacrificas días de
entrenamiento por tener agujetas, tardarás mucho más en
alcanzar esa fase de maestría, estarás retrasando tu
recuperación y no estarás optimizando tu capacidad de
trabajo.
Ahora bien, si tus músculos están completamente
destrozados, entonces entrenar a una intensidad
descomunal no es necesario y es incluso perjudicial. Pero
seguir con tu estructura de entrenamientos quizás
realizando los ejercicios con menos peso, descansando más
entre series o sustituyendo los ejercicios que más te
molesten, sigue siendo la mejor opción.
Las adaptaciones que debemos buscar procedentes
del entrenamiento, no tienen nada que ver con las agujetas
y mucho menos con las agujetas monstruosas. Es
importante tener presente que estas adaptaciones que
buscamos se dividen en 3 fases:
● La fase inmediata: 24-36 horas después del
entrenamiento. Esta fase es la que más ligada
está a la aparición de las, para algunos temidas,
agujetas. También aumenta nuestra tasa de
captación de oxígeno, nuestras pulsaciones…
Son el resultado de una sola sesión de
entrenamiento.
● La fase residual: Una semana o dos después
del entrenamiento. Es la retención de los
cambios físicos producidos más allá de la fase
inmediata.
● La fase acumulativa: 12 o incluso 16 semanas
tras el entrenamiento. Cuando las sesiones de
entrenamiento se suceden en una progresión
adecuada y con unas cargas óptimas, se
produce una suma de los efectos parciales
anteriores que "se acumulan" en nuestro
cuerpo.
Como ves, esto no tiene nada que ver con las
agujetas. Las agujetas son parte del juego, pero nada más.
Tener agujetas no significa necesariamente haber entrenado
de una forma eficiente y perseguirlas a toda costa es un
gran error. Un error muy común de hecho.
Resumiendo:
1. El “dolor bueno” es necesario para el desarrollo
muscular. Es muy efímero, acaba tan rápido como acaba
el entrenamiento.
2. El “dolor malo” ¡Duele de verdad! Piensa en molestias
en las articulaciones, calambres, desgarros
musculares…
3. Escucha a tu cuerpo, si te duele (dolor malo), no lo
hagas.
4. Las agujetas no son una respuesta que debamos buscar
de forma intencionada.
5. Tener pequeñas agujetas tras los entrenamientos está
bien, forma parte del proceso.
6. Tener agujetas sumamente dolorosas no es un buen
indicador.
 
Parte 3: Dentro del gimnasio
 
 
Capítulo 10: El calentamiento
El calentamiento, aunque no lo creas, es la base del
entrenamiento. Es el primer paso que damos una vez que
hemos entrado en el gimnasio y por ello, debemos de darle
la importancia que se merece. Pero lamentablemente, esto
no siempre es así.
Hasta ahora, la manera clásica de calentar antes de
realizar una sesión de pesas era subirse a la cinta o a la
elíptica. Es lo primero que te dice el monitor de la sala:
─Súbete a la bici 10 minutos para calentar.
Pero ese enfoque solo es útil para perder tiempo
valioso de entrenamiento. Piénsalo, ¿Qué sentido tiene
hacer 10 minutos de cardio antes de entrenar? ¿Dónde está
la explicación? Lo hacemos porque es lo que vemos hacer a
otra gente, porque es lo que nos han enseñado. Es una de
esas cosas que se hacen por inercia, sin cuestionar nada,
pero yo te animo a lo contrario, te animo a cuestionarlo
todo.
Si encendemos la televisión y ponemos un partido de
fútbol, vemos que los jugadores empiezan el calentamiento
trotando de forma suave, o sea, haciendo cardio. Si
cambiamos de canal y ponemos un partido de baloncesto, la
dinámica es la misma, antes de tocar balón, se hace cardio.
Lo mismo ocurre en cualquier otro deporte, o incluso en el
colegio en la clase de educación física. El calentamiento
siempre es igual, no concebimos otra forma de calentar
porque nunca hemos visto otra forma de hacerlo. Pero que
no la hayamos visto, no significa que no exista. Es más, el
tipo de calentamiento siempre dependerá de la actividad
que vayamos a realizar después.
Antes de calentar de una determinada manera,
pregúntate ¿Qué es lo que voy a hacer en la próxima hora?
Si lo que vas a hacer en la próxima hora no tiene nada que
ver con el calentamiento que estás haciendo,
probablemente no sea un calentamiento adecuado para esa
actividad.
Como ya viste en el capítulo 8 (los sistemas
energéticos), en un entrenamiento de musculación, nuestra
principal fuente de energía viene del sistema anaeróbico
(láctico y aláctico), y realizar una actividad de componente
aeróbico, como correr en la cinta, para prepararnos para
hacer una de componente anaeróbico como entrenar con
pesas, no parece tener mucho sentido.
Si, el motivo que te dirán para que calientes haciendo
10 minutos de cardio, es que así consigues elevar la
temperatura del cuerpo y lubricar las articulaciones para
entrenar después. Pero esto es una verdad a medias.
Entrenar en cualquier máquina de cardio (bicicleta,
elíptica,remo...) implica movernos en un rango de
movimiento limitado, haciendo que músculos como el psoas
se acorten más aún. Algo que puede perjudicarnos más
tarde mientras estamos entrenando.
El objetivo del calentamiento es prepararnos de forma
gradual para la actividad intensa que realizaremos
posteriormente, ya sea de fuerza, de explosividad, o
simplemente de movimiento (un entrenamiento normal de
hipertrofia), y para ello elevar la temperatura del cuerpo y
lubricar las articulaciones no es suficiente, ya que el
principal problema del cardio utilizado para calentar, es que
no hace nada por preparar al sistema nervioso. Por eso no
es la forma más adecuada de calentar.
Para calentar adecuadamente para una sesión de
pesas, necesitamos activar nuestro sistema nervioso poco a
poco y eso lo conseguimos con movimiento, pero con
movimiento activo. Movimientos en múltiples planos y
ángulos (flexión, extensión, rotación…) son los que
conseguirán aumentar tu temperatura corporal y lubricar las
articulaciones mientras que activas el sistema nervioso. Una
estrategia “win-win”. Pero esa activación del sistema
nervioso la tenemos que hacer de forma gradual y mediante
fases.
Fase de preparación general
Esta es la primera fase del calentamiento y puede durar
desde 5 hasta 15 minutos. Su objetivo principal es
aumentar la movilidad de las articulaciones y “despertarlas”
para poder trabajar después a más intensidad.
Se deben priorizar articulaciones como las rodillas,
caderas y hombros y de forma más secundaria los tobillos,
codos y muñecas. Como ves, esta fase está orientada a las
articulaciones y no a los músculos.
Para mejorar el rango de movimiento de estas
articulaciones se pueden realizar círculos de hombro,
lanzamientos de piernas, trabajo de la posición de
sentadilla…
Si vas a https://www.fitnessenlanube.com/videoteca-
de-ejercicios/, podrás ver un ejemplo de fase de preparación
general que puedes tomar como referencia para construir tu
propio calentamiento basado en tus necesidades.
Activación específica del sistema nervioso
Esta fase no es siempre necesaria y solo suelo
recomendarla cuando posteriormente se va a trabajar a
rangos de repeticiones más bajos (4-6 repeticiones), ya que
https://www.fitnessenlanube.com/videoteca-de-ejercicios/
para manejar cargas tan altas, activar específicamente el
sistema nervioso puede suponer una gran ventaja. Esto es
así, porque al fin y al cabo, todo el poder que emana de
nuestros músculos viene del sistema nervioso. Por eso es
tan importante tener el sistema nervioso completamente
listo para trabajar. El problema de esto, es que su activación
no es automática. No es como el interruptor de la luz, que lo
pulsamos y de inmediato se enciende la bombilla. Encender
el sistema nervioso es un proceso gradual, se va activando
a medida que vamos trabajando. Por eso muchas veces
notamos más pesada la primera serie del primer ejercicio
que la tercera incluso utilizando la misma cantidad de peso.
Para activar el sistema nervioso puedes utilizar
ejercicios pliométricos o de potencia como sentadillas con
salto, flexiones explosivas, lanzamientos..  En definitiva,
esfuerzos cortos pero que requieran una gran explosividad y
que no nos perjudiquen luego a nivel de fatiga para nuestro
entrenamiento.
Sin embargo, como he dicho al principio, esta fase no
es siempre necesaria e incluso puede llegar a ser perjudicial
para según qué personas. Por lo general, con personas de
más de 40, 50 años o con personas totalmente novatas en
el gimnasio o en la actividad física, no considero necesario
el trabajo explosivo porque puede suponer mucha presión
sobre las articulaciones.
Series de aproximación
Una vez que hemos realizado la primera fase y puede que la
segunda, aún no hemos terminado de calentar, todavía nos
queda realizar la última fase: Las series de aproximación.
Realizar este tipo de trabajo es muy sencillo, basta
con ejecutar el primer ejercicio de tu entrenamiento con
pesos progresivamente más pesados hasta llegar al peso
con el que piensas entrenar ese día. Una de las claves de
las series de aproximación es no hacer demasiadas
repeticiones para evitar la fatiga ya que estas series no
forman parte de nuestro entrenamiento sino del
calentamiento. Este tipo de trabajo te permitirá practicar la
técnica del ejercicio y sentirte cómodo para empezar a
entrenar con la primera serie efectiva de tu entrenamiento.
 
Como ves, estas son las tres fases (dos si no realizas
la activación específica del sistema nervioso) que debería
tener tu calentamiento. Muy distinto a los 10 minutos de
cinta que se prescribe por norma general en los gimnasios.
Ahora bien, el tiempo empleado para calentar puede
ser muy variable dependiendo de distintos factores. La
edad, por ejemplo, es un factor clave a la hora de calentar
ya que una persona de 45 años necesitará mucho más
tiempo de calentamiento que una persona de 20 porque la
salud y movilidad articular entre otras cosas van a variar
mucho entre ellos. Pero la duración del calentamiento no
varía solamente entre personas, también influyen las
condiciones individuales. Por ejemplo, si un día vas a
entrenar y no te encuentras cómodo, has dormido mal la
noche anterior, tienes la cabeza en otro sitio, estás
entrenando en unas condiciones climáticas poco habituales
o simplemente te notas falto de energía, necesitarás invertir
más tiempo en tu calentamiento para poder realizar un
entrenamiento óptimo. No te preocupes, el cuerpo te dirá
cuánto tiempo necesita cada día para estar preparado, tú
solo tienes que escucharlo. Por eso, durante el
calentamiento debes estar concentrado visualizando tu
entrenamiento posterior y alargar las fases del
calentamiento tanto como sea necesario.
¿Y qué pasa con estirar antes de entrenar?
Mucha gente confunde el calentamiento con una
sesión de estiramiento, pero esto es otro error. Estirar los
músculos antes de un entreno solo los hará más débiles. En
palabras de Vern Gambetta:
“Se calienta para estirar, no se estira para calentar”(14).
Los estiramientos pasivos tienen un efecto relajante y
por tanto no son apropiados para un calentamiento y
pueden tener efectos negativos en nuestra explosividad,
velocidad o agilidad. Después de estirar los músculos son
menos sensibles a la estimulación y la contracción es más
débil, algo que no quieres que ocurra precisamente antes de
entrenar.
Los estiramientos estáticos solo servirían para
calentar si en nuestro entrenamiento posterior fuéramos a
hacer alguna actividad que necesitara específicamente que
estirásemos los músculos, como por ejemplo el yoga o
alguna otra actividad parecida. El mismo razonamiento
podemos aplicar al ejercicio cardiovascular como
calentamiento, solo serviría si en nuestro entrenamiento
posterior fuéramos a hacer alguna actividad que fuera
cardio-dominante. O dicho de otra manera, calentar en la
cinta de correr solo sería útil si tu entrenamiento consistiera
en correr sobre la cinta.
 
Capítulo 11: El objetivo del
entrenamiento
Se trata de estimular, no aniquilar
-Lee Haney-
La mentalidad de muchas personas al acudir al gimnasio, es
darlo todo, hasta el último aliento, y eso está bien, es más,
está genial. El esfuerzo siempre debe estar presente.
Sin embargo, todos nosotros tenemos un volumen de
trabajo máximo tolerable del que podemos recuperarnos.
No hay una cifra exacta para todo el mundo ya que
dependerá de varios factores muy personales: Edad,
alimentación, descanso, genética, años de entrenamiento a
las espaldas… Todos estos elementos juegan un papel
fundamental en tu capacidad de trabajo.
Para estimular de forma óptima nuestros músculos
necesitamos entrenar dentro de nuestro umbral de trabajo.
Un umbral que nos permita una estimulación máxima, una
recuperación óptima y una adaptación sostenida. Esta
adaptación se irá produciendo semana tras semana, mes
tras mes y año tras año, haciendo que nuestra capacidad de
trabajovaya aumentando progresivamente.
La capacidad máxima de trabajo explica por qué
algunos métodos de entrenamiento no funcionan y nunca
funcionarán. Esto ocurre porque no tienen en cuenta que la
capacidad de trabajo es una variable muy individual.
Cuando yo empecé a entrenar en el gimnasio, la
información sobre los sistemas y los métodos de
entrenamiento era bastante escasa. Internet no estaba tan
plagado de gurús y el gimnasio no era una actividad que
fuera tendencia en absoluto. En aquellos momentos,
prácticamente la única fuente de información “fiable” que
tenía eran las revistas de fitness y culturismo.
El problema de estas revistas, o mejor dicho, de estos
catálogos de suplementos con algo de lectura, es que
comparten rutinas y métodos de entrenamiento de atletas
profesionales, con décadas de experiencia en el gimnasio y
con una alimentación y recuperación óptimas, además de
otras ayudas adicionales. Y por si fuera poco, las rutinas que
aparecen en estas revistas muchas veces son falsas. Pero
independientemente de eso, para el público general, este
tipo de rutinas no harán otra cosa que dejarte exhausto. No
podrás recuperarte de esos entrenamientos tan salvajes
porque tu capacidad de trabajo no está alineada con la de
esos culturistas profesionales. Ellos juegan en otra división.
Durante mucho tiempo, ese tipo de revistas eran mi
Biblia particular y seguía sus consejos al pie de la letra.
Incluso llegué a comprar muchos de los suplementos que
anunciaban (¿¡Cómo resistirse a esos anuncios tan
llamativos!?) Como podrás imaginar, los resultados
siguiendo ese tipo de consejos fueron inexistentes o en todo
caso mínimos. Fue toda una pérdida de tiempo.
Para que esto nunca te ocurra a ti, debes asegurarte
de trabajar siempre dentro del umbral que tu capacidad de
trabajo te permite y nunca sobrepasarlo. El factor
“esfuerzo” siempre debe estar presente pero traspasar esa
barrera te impedirá recuperarte y por tanto, no podrás crear
las adaptaciones necesarias para aumentar tu masa
muscular ¿Recuerdas el paralelismo del tirachinas que
usamos en el capítulo 6 para explicar el
sobreentrenamiento? ¡Nunca rompas la goma de tu
tirachinas!
Siempre que abandones el gimnasio te debes sentir
con más energía de la que entraste, más fuerte, más
concentrado. Eso es una señal de haber entrenado dentro
de tu límite tolerable y es lo que debes esperar de cada
entrenamiento. Particularmente, yo realizo mi trabajo más
creativo justo al acabar de entrenar porque el
entrenamiento me aporta, no me quita. Esto es importante,
un estilo de vida fitness debería potenciar el resto de
aspectos de tu vida, no hacerlos más difíciles.
Cualquier tipo de entrenamiento debe tener un
objetivo, debe tener una programación. Olvida esos
entrenamientos que se venden como “test de
supervivencia”. No se trata de sobrevivir, sino de progresar.
 
 
 
Capítulo 12: Controla tu ego
Si entrenas para obtener un cuerpo atlético y desarrollado,
el objetivo que deberías perseguir es aumentar
progresivamente tu capacidad de trabajo, no aumentar tu
1RM (repetición máxima).
Lamentablemente, si entrenas por pura estética, las
películas de Star Wars se equivocaban: El secreto NO está
en la fuerza.
La relación entre el aumento de la fuerza y el
aumento de la masa muscular no es tan estrecha como se
suele pensar. El deporte rey de la fuerza (powerlifting) no
tiene nada que ver con el desarrollo físico. De hecho,
aunque tienen elementos comunes, el objetivo final es
completamente opuesto. Solo tienes que ver el desarrollo
muscular de la mayoría de los powerlifters más exitosos de
las categorías más pequeñas. Su fuerza en los movimientos
reglamentarios (press de banca, sentadilla y peso muerto)
es impresionante, pero su desarrollo muscular no lo es
tanto. Esto tiene sentido puesto que no entrenan para ese
fin. Si los powerlifters fueran las personas con más masa
muscular del mundo, no necesitaríamos a los culturistas.
Por tanto, la típica frase de ¿Cuánto levantas en el
press de banca? es tan innecesaria como absurda si tu
objetivo no es mejorar tus números en el press de banca.
Entrenar tratando de mover el máximo peso posible del
punto A al punto B, no te llevará muy lejos si lo que buscas
es aumentar tu masa muscular. Es como pensar que nadar
te hará mejor corredor. Sí, quizás mejores tu capacidad
pulmonar, tu resistencia aeróbica, tu potencia muscular y
eso repercuta positivamente en la carrera. Pero eso no
significa que debas entrenar la natación para ser mejor
corredor.
Cuando entres en el gimnasio, debes utilizar los pesos
para trabajar los músculos y no al revés. Si entrenas con
esta mentalidad, la fuerza llegará. Pero ese aumento de
fuerza, será un beneficio adicional de tu entrenamiento, no
el objetivo mismo. Hacerse más fuerte no siempre significa
añadir peso a la barra. No te preocupes tanto por cuánto
peso levantas, y preocúpate más por cómo levantas el peso,
que es algo mucho más importante.
Esto te puede resultar duro de escuchar porque a
todos nos gusta demostrar lo fuertes que somos en el
gimnasio, pero tienes que estar por encima de eso. Tienes
que dejar el ego en la puerta. De hecho, esta frase me
encanta, si en algún momento de mi vida abriera un
gimnasio, tendría un cartel enorme en la entrada que dijera
justo eso:
Deja tu ego en la puerta
El ser humano es competitivo por naturaleza, somos
así desde nuestros orígenes. Lo primero que tuvimos que
hacer para venir a este mundo fue superar a otros miles de
microorganismos para llegar primero a nuestro objetivo.
Pero controlar tu ego es una ventaja. Controlar tu ego
significa ser consciente de tus capacidades físicas actuales
para que puedas aprender y progresar. Debes ser lo
suficientemente firme como para decirte a ti mismo:
─No, aun no soy capaz de manejar esa cantidad de peso.
Pronto podré, pero hoy no es ese día. Voy a coger un peso
que de verdad pueda manejar con buena técnica, para
sacarle todo el partido a mi entrenamiento.
Créeme que progresarás mucho más rápido con este
enfoque, sin mencionar que también tendrás menos riesgo
de lesión que siempre es importante.
Cuando yo me saqué el carné de conducir, mi madre
me dijo que no debía tenerle miedo a conducir pero
tampoco debía perderle el respeto al coche. Lo mismo
ocurre con los pesos en el gimnasio, no debes temerlos,
pero debes respetarlos. Tienes que aprender a ver el peso
utilizado como una herramienta más. Un electricista no se
preocupa de utilizar un solo destornillador, sino de utilizarlo
correctamente junto con el resto de utensilios de su caja de
herramientas. Aprende de los electricistas. No se trata de
levantar más, sino de levantar mejor.
 
Capítulo 13: ¿Cuánto peso debo
utilizar?
Esta pregunta es una de las dudas que más recibo de mis
clientes y seguro que es una de las cuestiones que más
veces se te ha pasado por la cabeza a la hora de entrenar
en el gimnasio ¿Cómo diablos puedo saber qué peso
utilizar?
En realidad, no hay una respuesta universal y el peso
a utilizar dependerá de lo que diga tu programa de
entrenamiento. Sin embargo, si el programa de
entrenamiento que estás siguiendo está enfocado para
potenciar tu composición corporal, la manera más sencilla
de determinar el peso a utilizar, es fijarnos en el número de
repeticiones y en la distribución de las series. Lo más
común, es que en cualquier programa de entrenamiento
tengas 3 estructuras de series y repeticiones:
Series lineales o series rectas
En este tipo de series, debes realizar un número prefijado
de repeticiones. En tu rutina de entrenamiento, dirá algo
como: 3 x 12 (3 series de 12 repeticiones cada una). Esto
significa que debes utilizar un peso que te permita llegar a
hacer 12 repeticiones en cada serie, manteniendo un peso
constante para cada una de ellas.
Como hemos visto en el capítulo anterior, el peso es
una mera herramienta, por lo que tendrás que ajustar esa
herramienta a las necesidades