ciclismo Manual de ciclo indoor avanzado-1

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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 1
© FEDA
Diseño de cubierta: David Carretero
Autores: Carlos Barbado Villalba
David Barranco Gil
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Les Guixeres
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08915 Badalona (España)
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Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-931-5
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AGRADECIMIENTOS
Queremos dedicar este libro a dos personas muy importantes en nuestras vidas y vi-
tales en el desarrollo de este manual. Por vuestro apoyo incondicional, por vuestras
geniales ideas, por vuestras aportaciones brillantes, por permitirnos escribir hasta la
madrugada, por compartir con nosotros este libro y sobre todo por compartir con
nosotros lo más importante… la vida.
Gracias Cris. 
Gracias Sarah.
No queremos pasar por alto todas aquellas personas y entidades que nos han
ayudado en este proyecto. Para ellos estas líneas:
A Manel Valcarce, Iraima Fernández, José Vidal y Susana Moral por contar con no-
sotros en la elaboración de este libro tan importante para la FEDA. Al Departamen-
to y la Comisión de Formación de la FEDA, así como a todos y cada uno de sus de-
legados, esperando sepan valorar el trabajo aquí desarrollado. A nuestra familia, por
habernos ayudado a llegar hasta aquí (a ti también, Andrea). A la directiva del Club
Deportivo Covibar y especialmente a su Director, Alberto Suárez, por su apoyo in-
condicional. A Miguel Ángel Martínez Ferrer y Miguel Gómez Alsius, por aportarnos
su gran experiencia y apoyo. Y, cómo no, a Alejandro Lucía, por habernos enseñado
una pequeña parte de todos los conocimientos que atesora este gran maestro. Y a
las entidades colaboradoras como North Wave (zapatillas), Best (vestimenta), Toma-
hawk (bicicletas) y Gimnasio Covibar (instalaciones).
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ÍNDICEPRÓLOGO............................................................................................................................7
INTRODUCCIÓN .................................................................................................................9
CAPÍTULO 1. ANÁLISIS PORMENORIZADO 
DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI ........................................................................11
1.1. La pedalada .................................................................................................................11
1.2. Tipos de pedalada.......................................................................................................12
1.3. Fases de la pedalada...................................................................................................13
1.4. Análisis biomecánico de la posición del ciclista ..........................................................15
1.5. Posicionamiento de las calas.......................................................................................21
1.6. Trabajo de compensación muscular ............................................................................22
1.7. Ejercicios y elementos técnicos avanzados .................................................................28
CAPÍTULO 2. ASPECTOS FISIOLÓGICOS A TENER EN CUENTA..................................35
2.1. Concepto de umbral anaeróbico ................................................................................35
2.2. nVO2 y FC......................................................................................................................37
2.2.1. Frecuencia cardíaca (FC)....................................................................................37
2.2.2. Consumo de oxígeno (nVO2)...............................................................................40
2.2.3. Relación FC máx y nVO2 máx ..............................................................................44
2.3. Gasto energético.........................................................................................................47
2.4. Nutrición e hidratación en el CI ..................................................................................52
2.4.1. Los principios inmediatos ..................................................................................52
2.4.2. Los micronutrientes ...........................................................................................58
2.4.3. Ayudas ergogénicas ..........................................................................................62
CAPÍTULO 3. ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO ..................................................69
3.1. ¿Qué pulsómetro debo comprar?...............................................................................69
3.2. Zonas de entrenamiento recomendadas.....................................................................70
3.3. Beneficios del entrenamiento con pulsómetro ...........................................................73
3.4. La cara oculta de la FC ................................................................................................74
CAPÍTULO 4. ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES ..................................................77
4.1. La escala de Borg ........................................................................................................77
4.2. Aplicación de la escala de Borg ..................................................................................79
4.3. Fiabilidad de la escala de Borg ...................................................................................79
4.4. Justificación de su uso.................................................................................................80
CAPÍTULO 5. PROPUESTA DE TRABAJO FEDA. “MÉTODO 
DE INDIVIDUALIZACIÓN DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO”......................................81
CAPÍTULO 6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS DEL CI.........................85
6.1. Componentes del entrenamiento ...............................................................................85
6.2. Leyes o principios del entrenamiento aplicados al CI.................................................87
6.3. La resistencia ...............................................................................................................90
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ÍNDICE 6.4. La fuerza ......................................................................................................................99
CAPÍTULO 7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CI....................................103
7.1. La carga .....................................................................................................................103
7.2. Distribución de las cargas..........................................................................................1047.3. Periodización tradicional ...........................................................................................105
7.4. Periodización específica para el CI............................................................................106
CAPÍTULO 8. POBLACIONES ESPECIALES Y CI ...........................................................109
8.1. Valoración inicial y control del cliente .......................................................................109
8.2. Patologías generales .................................................................................................114
8.2.1. Hipertensión arterial (HTA) y CI .......................................................................114
8.2.2. Obesidad y CI ..................................................................................................117
8.2.3. Diabetes y CI ...................................................................................................122
8.3. Patologías específicas ...............................................................................................128
8.3.1. Patologías de la extremidad superior .............................................................128
8.3.2. La espalda en el CI ..........................................................................................129
8.3.3. Patologías urogenitales y CI ............................................................................133
8.3.4. Patologías de la extremidad inferior y CI ........................................................137
8.4. Poblaciones con necesidades especiales ..................................................................144
8.4.1. Personas mayores y CI.....................................................................................144
8.4.2. Embarazo y CI..................................................................................................148
CAPÍTULO 9. EDICIÓN MUSICAL ..................................................................................153
9.1. La música ...................................................................................................................153
9.2. Herramientas para la construcción musical ...............................................................157
9.3. Pasos que hay que seguir en la edición de un CD....................................................160
CAPÍTULO 10. ASPECTOS METODOLÓGICOS DE LA SESIÓN DE CI ........................169
10.1. El instructor .............................................................................................................169
10.1.1. La dirección de un grupo...............................................................................170
10.2. La función docente del instructor............................................................................171
10.2.1. Aprendizaje de las habilidades motoras .......................................................172
10.2.2. Aprendizaje de los aspectos técnicos ...........................................................172
10.3. La comunicación ......................................................................................................174
10.4. La visualización ........................................................................................................180
10.5. La motivación ..........................................................................................................181
10.6. La atención ..............................................................................................................184
ANEXO SOBRE ESTIRAMIENTOS ..................................................................................185
a. Tren superior ..............................................................................................................185
b. Tren inferior ..................................................................................................................187
BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................189
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7
PRÓLOGOEste manual de Ciclo Indoor es un excelente compendio que abarca con seriedad todos los
aspectos de este nuevo y atractivo tipo de ejercicio. Además de reflejar, por supuesto, que
ambos autores dominan el tema en profundidad, pues antes que estudiosos fueron ciclis-
tas de elite.
He tenido la suerte de conocer bien a Carlos y a David, pues he sido (y en el caso de Da-
vid lo sigo siendo) su profesor de Fisiología del Ejercicio. Por ello, doy fe de su seriedad y
dedicación al trabajo bien hecho. Y qué mejor muestra que este manual, en el que los au-
tores no han obviado ni uno solo de todos los posibles temas de interés para cualquier per-
sona que quiera realizar una actividad física saludable: desde los aspectos puramente téc-
nicos de esta novedosa disciplina deportiva, hasta acertados consejos sobre nutrición y
alimentación, sin obviar otras áreas de interés como la motivación, el buen uso del pulsó-
metro o la teoría del entrenamiento. Afortunadamente, los autores tampoco se han olvi-
dado de las llamadas «poblaciones especiales», como por ejemplo las mujeres embaraza-
das. 
Como es de rigor, este manual está bien actualizado y referenciado y aúna perfecta-
mente el aspecto más social (o de puro divertimento) del ejercicio con la seriedad y el ri-
gor científicos. 
Alejandro Lucía
Catedrático de Fisiología del Ejercicio
Universidad Europea de Madrid
Villaviciosa de Odón, Madrid 
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En un período de clara consolidación en el sector del fitness, el ciclo indoor (CI) demuestra
cada día estar más vivo dentro de nuestro mercado. Hace unos años supuso una revolución
la llegada de una actividad dirigida de estas características y posiblemente fue el bandera-
zo de salida para el sexo masculino en el ámbito de este tipo de actividad física.
Años más tarde, nos encon-
tramos con la necesidad de su-
bir un peldaño en el desarrollo
del CI. En un entorno cada vez
más profesionalizado, la forma-
ción cobra un papel fundamen-
tal en la evolución de nuestro
sector, por lo que a través de es-
ta obra intentamos colaborar en
conseguir tal objetivo.
Creemos estar en lo cierto, al
afirmar que la actividad física
debe entenderse desde un pris-
ma claramente influenciado por
las siguientes ideas:
1 Salud: La relación entre actividad física y salud queda patente en este manual. Debemos
tener claro que un profesional de la actividad física es un agente activo del ámbito de la
salud y como tal debe ser considerado. Para ello, volvemos a insistir en la importancia
que tiene la formación completa del profesional. 
2 Enfoque multidisciplinar: La formación debe tener una visión multidisciplinar, aspectos
como la nutrición, el entrenamiento o el conocimiento de las diferentes lesiones o pa-
tologías. A pesar de ser temas muy distintos entre sí, pasan a estar estrechamente rela-
cionados cuando lo que está en juego es la salud de nuestros practicantes. No en vano
dichas áreas adquieren una relevancia patente en esta obra.
3 Enfoque científico: En este manual apostamos por el conocimiento científico, que si
bien no nos conducirá a la verdad absoluta, sí que nos aproximará hacia una realidad ac-
tual y digna de ser tenida en consideración.
4 Practicidad: El enfoque práctico del manual nos da una visión avanzada y moderna de
la actividad física, que nos servirá para poder llevar a nuestras sesiones los conocimien-
tos aquí expresados.
Así pues, tras valorar la situación actual y la necesidad imperiosa por seguir investigan-
do y avanzando en nuestro sector, esperamos que esta aportación pueda ayudar a nuestra
actividad a mantener el éxito obtenido en sus inicios, además de marcar el principio de una
nueva etapa de consolidación absoluta en el sector, a través de una formación de calidad
para los profesionales de nuestro ámbito.
INTRODUCCIÓN
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 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 10
11
BLOQUE
1ANÁLISISPORMENORIZADO
DE LOS ASPECTOS 
TÉCNICOS EN EL CI
Desde un punto de vista estrictamente técnico, en el CI encontramos una serie de destre-
zas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter emi-
nentemente cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo desde el punto de
vista articular.
Si bien es cierto que comparando el CI con otras actividades los patrones motores pu-
dieran no ser tan complejos, como por ejemplo en el aeróbic u otras disciplinas deportivas,
resulta muy importante la correcta ejecución técnica a la hora de evitar lesiones tanto mus-
culares como articulares, así como descompensaciones importantes que pueden sufrirse en
la parte baja del raquis, la rodilla o la cadera.
A continuación vamos a realizar un análisis profundo sobre las diferentes técnicas avan-
zadas que se dan en el CI y la implicación articular y muscular en cada una de ellas.
1.1. LA PEDALADA
Sin duda, el patrón motor más importante en el CI es la pedalada. Durante una sesión de CI se
puede llegar a repetir más de 3.000 veces, por lo que una incorrecta ejecución técnica podría
tener graves consecuencias para las articulaciones y músculos implicados en la misma.
Los elementos principales que caracterizan a la pedalada son los siguientes:
• Elemento cíclico: Se repite continuadamente a lo largo de toda la sesión.
• Carente de impacto: Se trata de un movimiento fluido, sin interrupciones en el desa-
rrollo del mismo y sin impacto articular, por lo que podría considerarse un movimiento
altamente recomendado para la rehabilitación de las articulaciones del tren inferior, así
como para el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla, sin implicar
por ello un estrés excesivo sobre las estructuras articulares implicadas. No obstante, la
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 11
pedalada podría no considerarse beneficiosa en la prevención de patologías de carácter
osteopénico como la osteoporosis, debido a esta carencia de impacto. 
• Simétrico: Aunque existe controversia en este aspecto, podemos decir que la pedalada
es un patrón motor de simetría muy elevada, máxime si comparamos el ciclismo con
otros deportes como el tenis o el balonmano. Con esto, nos referimos a que en el caso
del CI, el trabajo desarrollado por la parte izquierda del cuerpo es muy similar al realiza-
do por el hemisferio derecho. Podríamos encontrar diferencias más importantes en el ca-
so de marcar el primer tiempo musical iniciando la pedalada con la misma pierna en to-
dos los casos, por lo que se recomienda marcar aleatoriamente con una u otra
extremidad para aumentar la simetría de la pedalada.
• Contracciones musculares concéntricas: Durante la pedalada, el tipo de contracción
muscular predominante es la concéntrica. Este tipo de contracción muscular se basa en
el acortamiento del músculo, acercando el origen y la inserción del mismo, que final-
mente deriva en el movimiento de la articulación. Este tipo de contracción conlleva un
bajo nivel de agresividad con el músculo, por lo que los microtraumatismos y las roturas
de fibras musculares son mucho menores cuando las contracciones son concéntricas con
respecto a cuando la predominancia es excéntrica. 
Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la conclusión de que
la pedalada es un patrón motor muy respetuoso, tanto con las estructuras articulares, de-
bido al bajo impacto que conlleva, como con las musculares, debido al tipo de contracción
predominante.
• Triarticular en un solo plano: La pedalada es un patrón motor en el que intervienen ac-
tivamente las articulaciones más importantes del tren inferior; cadera, rodilla y tobillo de-
ben mostrar un movimiento de flexo-extensión, y por lo tanto se limita al plano antero
posterior, ya que no debe haber rotaciones, abducciones, o combinaciones de las mis-
mas que implicarían movimiento en otros planos y ejes.
1.2. TIPOS DE PEDALADA
Existen diferentes tipos de pedalada dependiendo de factores como la velocidad de eje-
cución, la posición del ciclista o según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los
pedales en cada punto de la pedalada.
� Según la velocidad de ejecución: La pedalada en CI tiene una relación directa con el rit-
mo de la música. La velocidad de la pedalada la denominamos cadencia de pedaleo y se
mide en revoluciones por minuto (rpm). 
• En un tiempo: Cuando se realiza una pedalada por cada bit musical. En este caso la
pedalada suele ser bastante rápida, por lo que se recomiendan cadencias de peda-
leo superiores a 130 revoluciones por minuto (rpm). 
• En doble tiempo: Cuando se realiza media pedalada por cada bit musical. Depen-
diendo de la velocidad de la música suele oscilar entre 60 y 90 rpm. 
� Según la posición del ciclista: Básicamente podemos diferenciar entre pedalada de pie
y sentado. Cuando el ciclista pedalea de pie hay una mayor intervención de los grandes
grupos musculares del tren superior, por lo que podríamos pensar que la intensidad de12
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 12
trabajo es mayor en este caso. Existen estudios que nos hablan de un aumento signifi-
cativo de la FC cuando esto ocurre, alcanzando aumentos de hasta un 8% cuando el ci-
clista pedalea de pie con respecto a cuando lo hace sentado. Este incremento de la FC
al pedalear de pie puede deberse a la intervención de un mayor número de grupos mus-
culares en el gesto técnico de la pedalada.
13
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
� Según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los pedales en cada momen-
to de la pedalada: En este caso debemos tener en cuenta que en cada momento de la
pedalada la fuerza ejercida por el ciclista sobre los pedales no es la misma. Podemos di-
ferenciar dos tipos:
• Pedaleo redondo: Cuando el ciclista intenta mantener una fuerza lo más constante
posible sobre los pedales durante todo el ciclo de pedalada.
• Pedaleo a pistón: Cuando el ciclista aumenta la fuerza ejercida sobre los pedales de
manera descompensada en la fase de presión, durante la cual el pedal toma una tra-
yectoria descendente.
1.3. FASES DE LA PEDALADA
Entendemos por pedalada el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje del pe-
dalier. Normalmente se toma como punto inicial de la pedalada el momento en el cual la
biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo.
El ciclo de pedalada tiene cuatro fases:
Foto 1.1. Pedaleo sentado. Foto 1.2. Pedaleo de pie.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 13
• Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa
en dirección oblicua hacia abajo.
• Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente; en esta fase se
desarrolla el mayor momento de fuerza.
• Repulsión: Parte inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo.
• Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360º.
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
IMPULSIÓN
REPULSIÓN
E
LE
VA
C
IÓ
N
P
R
E
SI
Ó
N
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� Puntos muertos o puntos críticos:
Analizando el momento de fuerza ejercido sobre los pedales a lo largo de todo el ciclo de
pedalada, encontramos dos momentos en los cuales la energía transmitida a los pedales
por el ciclista decrece de manera importante. Estos momentos se denominan puntos críti-
cos o puntos muertos y se acentúan mucho más cuando el ciclista pedalea a pistón. Estos
puntos de mínima fuerza ejercida sobre los pedales se repiten en cada ciclo de pedaleo
cuando el pedal alcanza el punto más alto y más bajo de la pedalada, debido a que cuan-
do las bielas permanecen perpendiculares al suelo, la palanca pierde toda su efectividad pa-
ra generar fuerza.
1.4. ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA POSICIÓN DEL CICLISTAEste aspecto es uno de los más complejos y que más controversias crea entre los aficiona-
dos al CI. Hasta ahora toda la bibliografía que podemos consultar viene derivada del ciclis-
mo tradicional, pero como veremos a continuación encontramos algunas diferencias im-
portantes entre el ciclismo convencional y el CI en cuanto al análisis biomecánico de la
posición.
Empezaremos estudiando la intervención de las diferentes articulaciones para valorar su
posición, movimiento y estabilidad durante la pedalada, así como los músculos que partici-
pan en dichos movimientos.
Cadera
Esta articulación interviene activamente en el patrón motor de la pedalada, por lo que la
consideramos una de las articulaciones básicas en la técnica sobre la bicicleta.
� Posicionamiento adecuado: El posicionamiento adecuado de la cadera pasa por la co-
rrecta colocación del sillín en cuanto a altura, ya que un sillín demasiado alto va a pro-
vocar balanceos laterales cuando el ciclista pedalee sentado, los cuales podrían causar
problemas como irritaciones perineales o lumbalgia de esfuerzo. En cuanto al pedaleo
de pie es muy importante que la cadera permanezca ligeramente retrasada con respec-
to a la línea perpendicular al suelo que pasa por el eje del pedalier. 
Este último aspecto es una de las grandes diferencias técnicas con respecto al ciclismo
tradicional. En el ciclismo tradicional siempre se busca una máxima eficiencia y economía
de pedaleo, por lo que al pedalear de pie, se suele desplazar el centro de gravedad hacia
delante para aprovechar más el peso del cuerpo en la pedalada, y que así requiera menor
esfuerzo. Este desplazamiento del centro de gravedad hacia delante hace que la rodilla su-
pere la perpendicular del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo, lo cual aumenta
de forma desproporcionada las cargas sobre el tendón rotuliano. En CI, nuestro objetivo no
es la eficiencia de pedaleo, ni ahorrar energía en el mismo; todo lo contrario, uno de nues-
tros objetivos es aumentar el gasto calórico y por supuesto mirar siempre por la salud y el
bajo impacto articular en el gesto técnico de la pedalada, por lo que vamos a incidir en que
la cadera siempre vaya alineada o ligeramente retrasada con la perpendicular del eje del
pedalier cuando el ciclista pedalea de pie.
15
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:26 Página 15
� Normas básicas: 
• No botar sobre el sillín: Debemos tener especial precaución cuando pedaleemos con
cadencias altas y resistencia de frenado liviana.
• No realizar balanceos laterales excesivos: La cadera no debe oscilar lateralmente, sim-
plemente debe existir un pequeño movimiento que permita que una cadera se ex-
tienda mientras la otra se flexiona en cada ciclo de pedalada.
• En el pedaleo de pie, debe permanecer por detrás del eje del pedalier: Mantener el
centro de gravedad y la cadera retrasada con respecto a la perpendicular del eje del
pedalier para evitar aumentos de la carga sobre la rodilla durante la pedalada. Dicha
posición retrasada de la cadera repercute en un incremento de la intervención del glú-
teo mayor en la fase de presión.
� Acción durante la pedalada: Desarrolla un mo-
vimiento de flexo-extensión y ligera basculación
y estabilización. La cadera se extiende en la fase
de presión y repulsión de la pedalada, mientras
que en la elevación y la impulsión se flexiona.
� Intervención muscular: Los músculos encarga-
dos de la extensión de la cadera durante las fa-
ses de presión y repulsión son básicamente
aquellos que se sitúan en la región glútea, espe-
cíficamente el glúteo mayor, con colaboración
del glúteo medio y menor. Además, teniendo en
cuenta lo explicado en el punto anterior, en re-
ferencia al posicionamiento de la cadera, debe-
mos considerar que cuando la cadera permane-
ce retrasada con respecto a la perpendicular del
eje del pedalier, la intervención del glúteo ma-
yor se incrementa con relación a cuando el cen-
tro de gravedad se desplaza hacia delante.
El músculo que interviene fundamentalmente en la flexión de la cadera es el psoasilíaco,
que actúa en la última parte de la repulsión y durante toda la fase de elevación.
En cuanto a la estabilización de la cadera, es principalmente el glúteo menor el encar-
gado de dicha función.
Rodilla 
Interviene de manera fundamental en la pedalada, al ser posiblemente la articulación más
importante para conseguir una correcta técnica de ejecución.
� Posicionamiento adecuado: Para conseguir un posicionamiento adecuado sobre la bi-
cicleta debemos tener en cuenta varios aspectos.
• Altura del sillín: Debe ser la que permita al ciclista sentado sobre el sillín apoyar el
talón sobre el pedal y extender la rodilla al máximo en el punto más bajo de la peda-
lada. Por el contrario, con los pedales anclados en la cala de la zapatilla y bien situa-
16
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.3. Centro de gravedad
excesivamente adelantado.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 16
do sobre la bicicleta, la rodilla debe mostrar una extensión máxima de entre 150 y 155
grados aproximadamente. 
Otra forma de calcular la altura adecuada del sillín consiste en multiplicar la distancia de
la entrepierna por 0,885; la cifra obtenida es la distancia que debe haber entre el eje del
pedalier y la cara superior del sillín. 
• Avance - retroceso del sillín: Colocaremos el sillín de forma que cuando el ciclista pe-
dalee sentado sobre el mismo, la rodilla nunca supere la perpendicular del eje del pe-
dal cuando las bielas se sitúan paralelas al suelo. Este mismo aspecto lo deberemos
tener en cuenta cuando el ciclista pedalee de pie, pues el momento en el que la ro-
dilla supera la perpendicular del pedal, las cargas sobre el tendón rotuliano aumen-
tan desproporcionadamente, y pueden causar lesiones como tendinitis de rodilla,
muy frecuente en el ciclismo.
� Normas básicas:
• No extender totalmente la rodilla en ninguna fase de la pedalada.
• Colocar tanto la altura como el avance del sillín correctamente para evitar cargas ar-
ticulares excesivas.
• No realizar movimientos bruscos sobre la bici que impliquen modificar el movimien-
to habitual de las rodillas; por ejemplo, curvas abriendo las piernas.
• Las rodillas deben ir alineadas; cuando sobresalen hacia fuera suele deberse a un si-
llín demasiado bajo.
• Evitar un desplazamiento excesivo del centro de gravedad en el plano vertical, pues
incrementa el impacto articular.
� Acción durante la pedalada: La rodilla realiza una flexión y una extensión en cada ciclo
de pedalada. 17
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Foto 1.4. Sillín bajo y adelantado. Foto 1.5. Sillín alto y retrasado.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 17
� Intervención muscular: En la fase de presión, la pierna se extiende debido fundamen-
talmente a la acción del cuádriceps, formado por cuatro vientres musculares (vasto in-
terno, vasto externo, recto anterior y crural); mientras que en la fase de repulsión y ele-
vación, se flexiona gracias a la acción del bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso
y poplíteo. Es muy importante que la rodilla no muestre patrones motores alterados o
descompuestos y el movimiento se desarrolle de manera limpia y cíclica, con una velo-
cidad constante.
Tobillo 
Su intervención en la pedalada es menor
que la de las articulaciones anteriormente
citadas. No obstante, su aportación puede
ser determinante en la consecución de un
gesto técnico correcto. 
� Posicionamiento adecuado: Si analizamos la posición del pie durante el pedaleo, ob-
servaremos que en el punto más bajo de la pedalada, el pie apunta muy ligeramente ha-
cia abajo (flexión plantar), mientras que en el punto más alto permanece en ligera flexión
dorsal, y se mantiene en posición neutra (paralelo al suelo) en el momento en que am-
bas bielas se sitúan en la horizontal. En cuanto a la alineación, debemos tener en cuen-
ta que el pie debe permanecer en posición neutra,es decir, el talón no debe apuntar ni
hacia dentro ni hacia fuera.
• Altura del sillín: Una altura excesiva del sillín puede incidir en que la inclinación del
pie en el punto más bajo de la pedalada sea excesiva y por lo tanto el ciclista peda-
lee «de puntillas», lo cual sería incorrecto.
• Posición de las calas: Las calas son los anclajes que llevan las zapatillas para encajar
la suela en el pedal automático. Estos anclajes se pueden regular y ajustar en dife-
rentes posiciones, grados y angulaciones. Cuando la cala va colocada demasiado ade-
lante, el ciclista suele tender a «pedalear de puntillas». Así mismo, un mal posiciona-
miento de las calas también influirá en la alineación del pie.
� Normas básicas: El tobillo debe mostrar una ligera flexo-extensión durante el ciclo de
pedalada.
� Intervención muscular: En la fase de presión el tobillo muestra una progresiva y limita-
da flexión plantar que corre a cargo de los músculos gemelo interno y externo así como
del sóleo. Durante la repulsión, el tobillo mantiene la flexión plantar, mientras que en la
elevación y hasta alcanzar la fase de impulsión, comienza a flexionarse dorsalmente; di-
cho movimiento es causado por la acción del tibial anterior.
Las articulaciones propias del tren superior también son importantes para la correcta
ejecución técnica de las diferentes destrezas en el CI. Encontramos dos diferencias muy im-
portantes entre la técnica de pedaleo en ciclismo tradicional y CI, en lo que al posiciona-
miento de las articulaciones del tren superior se refiere:
18
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.6. Flexión
plantar. 
Foto 1.7. Flexión dorsal.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 18
• En CI la bicicleta no se mueve ni bascula lateralmente cuando el ciclista pedalea de pie,
por lo que la intervención de la musculatura del tren superior parece ser menor en CI con
respecto al ciclismo convencional. 
• En CI la resistencia ofrecida por la fuerza del viento es inexistente, por lo que el ciclista
puede adoptar posiciones de tronco más adecuadas para la espalda.
La espalda 
La columna vertebral es una de las estructuras anatómicas más complejas e importantes del
cuerpo humano. Durante la práctica de CI, resulta vital conocer la adecuada posición de las
medidas de la bicicleta para no dañar las estructuras vertebrales del ciclista en sus diferen-
tes niveles.
� Posicionamiento adecuado:
• Altura del manillar: En el ciclismo tradicional siempre se ha tendido a llevar el mani-
llar más bajo que el sillín para buscar una mejor aerodinámica. Sin embargo en el CI,
a causa de la ausencia de la fuerza de frenado del viento, el manillar debe ir como mí-
nimo a la misma altura que el sillín o incluso ligeramente por encima.
• Distancia sillín-manillar: Esta distancia suele causar un problema importante en las
bicicletas de CI, ya que muchos fabricantes no incorporan la posibilidad de modifi-
carla. El ciclista debe alcanzar el manillar cómodamente y con los codos ligeramente
flexionados, de esta manera los miembros superiores soportan parte del peso del
cuerpo y se reducen de manera importante las cargas sufridas por la espalda en la zo-
na lumbar. Para ello debe existir la posibilidad de acercar o alejar el manillar. En la ma-
yoría de los modelos de bicicletas de CI esto no es posible, y nos encontramos con
un gran problema cuando:
– Si llevamos el sillín hacia delante, el sujeto alcanza correctamente el manillar, pero
su rodilla sobrepasa la perpendicular del eje del pedal lo que aumenta las cargas
sufridas por el tendón rotuliano.
– Si dejamos el sillín retrasado, para respetar la corrección de la posición tanto de la
cadera como de la rodilla, el sujeto no alcanza el manillar, debe extender los co-
dos y llevar una posición muy forzada de la espalda durante toda la sesión.
• Inclinación del sillín: Según la bibliografía, el sillín debe permanecer paralelo al sue-
lo. Un sillín que apunte ligeramente hacia arriba puede causar molestias en la zona
lumbar. Recientes investigaciones hablan de que en sujetos con molestias lumbares
habituales puede ser beneficioso colocar el sillín apuntando ligeramente hacia abajo,
pues esta posición mejora el equilibrio pélvico, aunque aumentarían las cargas sobre
los brazos, especialmente sobre las muñecas y los codos.
� Normas básicas: En las sesiones de CI debemos intentar cumplir las siguientes reco-
mendaciones para mantener la salud de nuestra espalda.
• Colocar el manillar ligeramente por encima del sillín.
• Cambiar de posición frecuentemente.
• No llevar posiciones bajas del tronco durante períodos prolongados.
19
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 19
• No forzar la zona cervical. En CI el ciclista tiende a mirar continuamente al instructor,
lo cual en ocasiones puede crear sobrecargas en la zona cervical, debido a una cons-
tante hiperextensión.
• No colocar la punta del sillín hacia arriba.
• Al pedalear de pie evitar cualquier rotación de la columna vertebral.
� Intervención muscular: Son varios los grupos musculares que tienen una relación direc-
ta con la estabilidad de la columna vertebral. 
• Grupos musculares del tren inferior: Cuádriceps, psoasilíaco, isquiotibiales y glúteo
participan activamente en el ciclo de pedalada, como ya hemos visto anteriormente.
• Musculatura abdominal: Según estudios realizados mediante técnicas electromio-
gráficas, los músculos abdominales permanecen en relajación durante el gesto técni-
co de la pedalada.
• Musculatura paravertebral lumbar: Los músculos lumbares sufren contracciones
constantes en cada ciclo de pedalada. La intensidad de sus contracciones es propor-
cional a la intensidad de la pedalada. Estos músculos son muy importantes para es-
tabilizar la pelvis durante el pedaleo, ayudados por el dorsal ancho.
• Musculatura erectora de la cabeza: Músculos como el espinal cervical, iliocostal cer-
vical, largo cervical, esplenio cervical o el semiespinoso cervical son los encargados
de extender la columna cervical y mantener la cabeza elevada. En muchas ocasiones
las vértebras cervicales permanecen en hiperextensión para que el ciclista pueda te-
ner contacto visual con el instructor, lo cual puede causar molestias importantes en la
columna vertebral a este nivel, por lo que se recomienda no abusar de estas posicio-
nes y realizar continuos cambios en la posición de la cabeza durante las sesiones.
Otras articulaciones del tren superior: Como hemos visto anteriormente las estructuras
anatómicas del tren inferior son vitales para la correcta ejecución técnica del patrón motor
de la pedalada. Las estructuras anatómicas propias del tren superior también son muy im-
portantes para el correcto posicionamiento del ciclista.
Hombros
Permanecen flexionados en todo momento para permitir que las manos se apoyen sobre el
manillar. La musculatura de la cintura escapular soporta parte del peso del tronco sobre la
bicicleta, especialmente en la pedalada de pie. No obstante, estos músculos no deben te-
ner una tensión excesiva y permanecer relajados dentro de lo posible, a fin de evitar mo-
lestias cervicales.
• Pectoral mayor y deltoides anterior: Permanecen en tensión, soportando parte del pe-
so del cuerpo del ciclista. Actúan con mayor intensidad durante el pedaleo de pie, a tra-
vés de contracciones isométricas y concéntricas dependiendo de la posición del ciclista
y del tipo de pedalada.
• La musculatura de la parte alta de la espalda, cintura escapular y rotadores externos del
hombro, como el deltoides posterior, subescapular, infraespinoso, supraespinoso,
redondo mayor y menor, romboides, trapecio y dorsal ancho, tienen una función es-
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 20
tabilizadora importante que permite mantener la posición adecuada de las escápulas y
la columna vertebral en la zona dorsal.
Codos
Esta articulación permite un movimiento de flexo-extensión, y su posición tiene unain-
fluencia directa sobre la flexión de la columna vertebral del ciclista en la posición básica so-
bre la bicicleta.
� Posicionamiento adecuado: Los codos deben permanecer en todo momento en ligera
flexión, nunca deben ir en extensión completa.
• Distancia sillín-manillar: Este ajuste debe ser tal que permita al ciclista realizar los di-
ferentes agarres sobre el manillar con ligera flexión de codos, incluso en el caso de
agarre de ataque o demarraje. En caso de posiciones bajas de tronco, las rodillas de-
ben aproximarse a los codos sin llegar a entrar entre los mismos.
� Normas básicas: Los codos nunca alcanzarán una extensión completa; se mantendrán
en todo momento en ligera flexión. Deben permanecer en una posición neutra sin so-
bresalir hacia fuera, lo cual podría venir dado por una excesiva rotación interna de los
hombros.
� Intervención muscular:
• Bíceps braquial: Este músculo es el principal flexor del codo, no tiene una implica-
ción importante durante la pedalada, ya que es un estabilizador de las posiciones de
agarre sobre el manillar.
• Tríceps braquial y anconeo: La musculatura extensora del codo permanece en con-
tracción durante gran parte de la sesión, mantiene la tensión de los brazos en los di-
ferentes agarres, y es importante en el control de la flexo-extensión de la columna.
Junto con el deltoides anterior son los principales sustentadores del peso del tronco
sobre el manillar y en ocasiones pueden aparecer molestias en esta zona, sobre todo
cuando la distancia entre el sillín y el manillar es excesivamente corta, el manillar va
demasiado bajo o el sillín apunta ligeramente hacia abajo.
Muñecas
Deben permanecer en posición neutra, evitando la hiperextensión, habitual sobre todo en
el agarre básico. Los músculos propios del antebrazo son los que tienen una influencia di-
recta sobre esta articulación y suelen aparecer molestias cuando la distancia entre el sillín y
el manillar es excesivamente grande, y cuando el manillar está escurridizo, en ocasiones de-
bido al sudor existente sobre el mismo.
1.5. POSICIONAMIENTO DE LAS CALAS
El CI es considerado un ejercicio cíclico, ya que en el desarrollo de la actividad se repite un
mismo gesto reiteradamente. En el caso de que este patrón motor se realice de forma ina-
decuada se puede desarrollar una lesión por sobreuso. 21
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 21
Una mala posición de las calas conllevaría a la repetición de un gesto técnico incorrecto,
lo cual haría muy posible la aparición de una patología de carácter osteoarticular. Durante
el desarrollo de una sesión de CI, el instructor puede corregir diferentes aspectos técnicos
a sus alumnos (la colocación de la espalda, los brazos, el ajuste de la bicicleta, etc.), pero no
puede incidir sobre el posicionamiento adecuado del pie cuando éste permanece anclado
por medio de un pedal automático.
Para el adecuado posicionamiento de las calas se deben considerar los siguientes as-
pectos: 
• Reglaje en el plano sagital:
Partimos de la base de que el
punto de máximo apoyo del
pie corresponde al centro de
la cabeza del primer metatar-
siano (a la altura de la base
del dedo gordo). Para apro-
vechar lo mejor posible toda
la potencia extensora de la
pierna durante la fase de pre-
sión, y a la vez, evitar proble-
mas musculares y tendinosos,
tendremos que hacer coinci-
dir este punto con el centro
del eje del pedal, de modo
que queden en la misma lí-
nea vertical.
• Reglaje en el plano transver-
sal u horizontal: Debemos te-
ner en cuenta que las dos za-
patillas tienen que quedar
perfectamente paralelas en-
tre ellas, y a su vez paralelas a
las bielas y en línea con el eje
longitudinal de la bicicleta; es
decir, los talones y las punte-
ras no deben estar ni hacia
dentro, ni hacia fuera. Para
ello, el eje longitudinal de la
cala tiene que estar a 90º con
respecto al eje transversal.
1.6. TRABAJO DE COMPENSACIÓN MUSCULAR
El CI es un ejercicio simétrico donde los grupos musculares y estructuras articulares de am-
bos hemisferios corporales actúan por igual durante la realización de todos los ejercicios y
gestos técnicos que forman parte de la sesión. A pesar de esto existe la posibilidad de de-
sarrollar algunos desequilibrios musculares que podrían llegar a convertirse en lesiones im-
portantes.
22
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
°
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 22
Para un sujeto que realice una media de tres sesiones semanales se recomendaría hacer
al menos una sesión de trabajo compensatorio a la semana, preferiblemente en la sala de
musculación del gimnasio o club de fitness. Se recomienda la realización de ejercicios com-
pensatorios para equilibrar la postura, ya que algunos músculos intervienen de una mane-
ra muy importante en la pedalada a la vez que sus antagonistas apenas desarrollan activi-
dad en la sesión de CI.
En el CI debemos tener en cuenta la importancia del equilibrio de la cintura pélvica. So-
bre la pelvis intervienen diferentes grupos musculares en distintas direcciones, por lo que
un desequilibrio en el desarrollo de cualquiera de ellos puede romper la estabilidad de es-
ta estructura, e interferir directamente sobre la columna vertebral.
Hemos de tener en cuenta que durante la pedalada, la pelvis tiende a retroceder en la
fase de presión y adelantarse en la repulsión, y se vuelve a situar en su posición inicial du-
rante la elevación y la impulsión. La musculatura encargada de su equilibrio durante la peda-
lada es la musculatura paravertebral lumbar y dorsal fundamentalmente.
En el gráfico, el triángulo simboliza la pelvis y las flechas son la fuerza de los grupos mus-
culares implicados en el equilibrio pélvico. En el primer esquema, la pelvis permanece
en perfecto equilibrio; en el segundo, observamos un desarrollo excesivo de la musculatu-
ra del cuádriceps y el psoasilíaco, que unido a la debilidad abdominal puede resultar peli-
groso para la zona lumbar y ocasionar hiperlordosis. El tercer ejemplo es el menos habitual,
y se debe a una fuerza excesiva en los abdominales e isquiotibiales.
El trabajo compensatorio realizado deberá cumplir los siguientes requisitos:
23
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Hacia delante
1 2 3
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 23
Tren superior 
• El tren superior interviene en la pedalada mucho menos que el tren inferior, por lo que
debemos realizar un trabajo de fortalecimiento general de los grandes grupos muscula-
res del tronco como el pectoral o la espalda. Realizaremos ejercicios globales con cargas
livianas y un número de repeticiones de entre 12 y 15, alcanzando las 3 ó 4 series por
ejercicio, sin llegar a superar los 4 ejercicios en el cómputo general de la sesión.
• Además de los grandes grupos musculares podemos realizar ejercicios de fortaleci-
miento específico para los grupos musculares de la parte alta de la espalda, el deltoides
posterior y los rotadores externos del hombro, para reafirmar una postura adecuada en
bipedestación. También debemos trabajar el bíceps braquial, ya que su intervención
en la sesión de CI es muy limitada. 
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.8. Press de pecho para pectoral mayor. Foto 1.9. Remo para dorsal ancho.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 24
Sección media
• La musculatura lumbar y erectora de la columna desarrolla un importante trabajo en la
pedalada. Además, la constante flexión de la columna puede conllevar molestias en es-
ta zona, por lo que sería importante realizar ejercicios de movilidad de columna (gato-
camello), así como de elasticidad y flexibilidad con el fin de descargar la tensión acumu-
lada en la zona.
• Los músculos abdominales trabajan muy poco en el CI, por lo que resulta vital realizar
ejercicios de fortalecimiento para estos músculos al menos una vez por semana, dada su
importancia en la estabilización de la cintura pélvica.
25
Análisis
pormenorizadode los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Foto 1.10. Curl de bíceps con barra. Foto 1.11. Deltoides posterior.
Foto 1.12. Trabajo para la musculatura
posterior (isquiosurales, lumbares, erectores
espinales, etc.). 
Foto 1.13.Trabajo para la musculatura posterior
(isquiosurales, glúteos, lumbares).
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 25
Tren inferior
• La intervención del psoas en la pedalada es importante, sobre todo en la elevación y la
impulsión. El acortamiento de este músculo puede resultar muy perjudicial para la columna
lumbar, ya que influye directamente en el equilibrio de la cintura pélvica. Debido a esto se
recomienda el estiramiento específico de los músculos flexores de la cadera después de ca-
da sesión de entrenamiento.
26
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.14. y 1.15. Gato – camello. Trabajo de la musculatura de la espalda.
Foto 1.16. Trabajo abdominal. Foto 1.17. Estiramiento para
la musculatura de la espalda
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 26
• En los ciclistas es habitual encontrar desequilibrios musculares importantes entre la par-
te anterior y posterior del muslo. Los cuádriceps intervienen muy activamente en la peda-
lada (presión), mientas que los isquiosurales lo hacen de manera mucho menor durante
la repulsión. Si a esto le unimos que en CI rodamos con un piñón fijo y con la ayuda de
una rueda de inercia, nos encontraremos con que las fases de repulsión y elevación son
muy poco activas y prácticamente la pierna repulsora-elevadora se deja arrastrar por la
fuerza generada por la pierna contraria en la fase de presión. La consecuencia de esto
se traduce en que la intervención de los isquiosurales se ve claramente reducida si la
comparamos con la acción del cuádriceps. 
En la sala de musculación deberemos trabajar tanto los isquiosurales como los aducto-
res al menos una vez por semana. Para ello utilizaremos series largas de entre 12 y 15 re-
peticiones con cargas moderadas.
27
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Foto 1.20. Extensiones para el cuádriceps. Foto 1.21. Trabajo para los isquiosurales.
Foto 1.18. Estiramiento para el psoasilíaco. 
Foto 1.19. Estiramiento
para el piramidal.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 27
• Es habitual encontrar desequilibrios musculares entre el vasto interno y externo del cuá-
driceps que pueden causar problemas relacionados con la desviación de la rótula. Este
tipo de desequilibrio muscular viene dado por la mayor demanda del vasto externo en
la extensión de rodilla en el rango articular propio de la pedalada. El vasto interno no
muestra una intervención tan elevada como el externo, porque en la pedalada la rodilla
no llega a extenderse totalmente. Para evitar este desequilibrio muscular se recomien-
da el trabajo en la máquina extensión de cuádriceps en los últimos grados de recorrido
previos a la extensión de rodilla. 
28
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.22. Extensión completa para el vasto interno.
Foto 1.23. Trabajo para los
músculos aductores.
• Los cuádriceps, el glúteo y el gemelo son los principales protagonistas en el patrón mo-
tor de la pedalada. Durante el pedaleo estos músculos mueven una carga muy liviana y
lo hacen durante un período de tiempo muy prolongado (aproximadamente 45’) y en un
número muy elevado de repeticiones (cada pedalada es una repetición), por lo que po-
dría ser conveniente realizar un trabajo de fuerza alternativo con cargas más elevadas y
un número más reducido de repeticiones. Así un trabajo en la sala de musculación que
consistiera en 3 series de 12 repeticiones por músculo con cargas moderadas podría ser
beneficioso para el correcto desarrollo de estos grupos musculares.
1.7. EJERCICIOS Y ELEMENTOS TÉCNICOS AVANZADOS
Cuando hablamos de ejercicios y elementos técnicos, nos referimos a las diferentes destre-
zas que podemos desarrollar a lo largo de la sesión sobre la bicicleta. En este aspecto el CI
ha sufrido una evolución importante y muy necesaria para su desarrollo como actividad; ya
que hubo un tiempo en el cual se introducían en las sesiones ejercicios peligrosos, que sin
mucha lógica ni sentido elevaban de manera importante el riesgo de lesión. Nos referimos
entre otros a los fondos sobre el manillar, las curvas, cambios de agarre rápidos, la utiliza-
ción de mancuernas o elementos de tonificación sobre la bicicleta, los esprines prolon-
gados a cadencias de pedaleo muy altas o el hecho de pedalear hacia atrás durante la se-
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 28
sión. En la actualidad los elementos técnicos que desarrollamos en el CI son elementos que
provienen del ciclismo como tal, con sus diferentes variantes y adaptaciones necesarias pa-
ra incluirlos en nuestras sesiones.
Repasando las técnicas básicas distinguimos entre los siguientes elementos:
Agarres
• Básico: Con ambas manos en la barra horizontal del manillar, las muñecas en posición
neutra y los codos ligeramente flexionados y en posición erguida o media del tronco. Lo uti-
lizamos en el calentamiento, vuelta a la calma, recuperación entre intervalos y en escalada
sentado. Nunca lo utilizaremos de pie sobre la bici por la poca estabilidad que nos ofrece.
29
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Foto 1.24. Agarre básico.
Foto 1.26. Agarre de gancho. 
Foto 1.27. Agarre de gancho.
Foto 1.25. Agarre básico.
• Gancho: Al asir el manillar por los cuernos en su parte proximal, se trata del agarre más
polivalente, y se puede combinar prácticamente con todas las demás técnicas y ejercicios
dentro de la sesión.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 29
• Ataque o demarraje: Al asir el manillar por los cuernos en su parte distal, requiere una
posición baja del tronco, por lo que se utiliza en momentos de alta intensidad de ejer-
cicio. Debemos controlar el tiempo que permanecemos en esta posición por la posibili-
dad de sufrir molestias lumbares.
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
Foto 1.28. Agarre de ataque.
Foto 1.29. Agarre de ataque. 
• Triatleta o crono: Asir el manillar por los acoples de triatleta, con una posición muy ba-
ja del cuerpo. Se utiliza en momentos de máxima intensidad, siempre sentados sobre el
sillín.
Foto 1.30. Agarre de triatleta o crono. Foto 1.31. Agarre de triatleta o crono.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 30
Posiciones del tronco
• Erguida: El tronco se inclina unos 30º sobre la vertical. Los brazos relajados y el agarre
básico o de gancho.
• Media: Codos en ligera flexión y el cuerpo con una inclinación de 45º sobre la vertical
aproximadamente; se pueden utilizar tanto agarres de gancho como de ataque o de-
marraje.
• Baja: Con aproximadamente 60º de inclinación sobre la vertical, utilizamos agarre de ata-
que o demarraje y triatleta o crono. Se trata de una posición que sólo utilizaremos en
momentos puntuales de la sesión, ya que es incómoda y forzada, y puede causar mo-
lestias lumbares.
31
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
BLOQUE 1
Foto 1.32. Erguida. Foto 1.33. Media. Foto 1.34. Baja.
Más allá de los diferentes tipos de agarre y posiciones del tronco sobre la bicicleta, en-
contramos una serie de elementos avanzados que debemos tener en cuenta:
� Escalada en doble: 
Se trata del ascenso a una montaña o escalada. El ritmo de la música es a doble tiempo, la
resistencia de frenado suele ser elevada y se puede realizar tanto de pie como sentado. En
esta técnica la cadencia de pedaleo debe estar entre las 65 y las 80 pedaladas por minuto. 
Cuando se realiza de pie el agarre utilizado debe ser de gancho, pudiendo ser también
de ataque o demarraje, ya que son estos los que más estabilidad proporcionan al ciclista
debido a la mayor distancia de los puntos de apoyo sobre el manillar. La posición del tron-
co puede ser erguida, media o baja y la cadera debe permanecer en todo momento por de-
trás de la perpendicular del eje del pedalier de la bicicleta.
Cuando se lleva a cabo sentado,podemos utilizar cualquier tipo de agarre y los codos
deben permanecer en ligera flexión.
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 31
� Escalada en un tiempo:
Exactamente igual que la técnica anterior, pero en esta ocasión se realiza una pedalada com-
pleta por cada beat musical. Suelen utilizarse cadencias de pedalada algo superiores; se en-
cuentran siempre en torno a 90 rpm en parte debido a la dificultad para encontrar ritmos
que vayan a esta frecuencia musical y que puedan adaptarse a nuestra sesión de CI.
� Llano en un tiempo: 
Técnica que hace referencia al momento en el cual el ciclista rueda por un llano con cadencia
elevada, a una pedalada por cada beat musical y resistencia de frenado ligera. Se pueden
utilizar los diferentes agarres y las tres posiciones del tronco, erguida, media y baja. 
La cadencia de pedaleo es elevada y puede encuadrarse entre las 110 y las 130 rpm.
Consideraciones a tener en cuenta:
• Se trata de una técnica avanzada, por lo que sólo la utilizaremos con sujetos avanzados
y con un correcto patrón técnico de pedalada.
• La inercia generada por la rueda nunca debe arrastrar la pedalada del ciclista, por lo que
siempre deberemos ejecutar esta técnica con resistencia de frenado en la bicicleta.
• El ciclista nunca debe botar sobre el sillín.
• Prestar mucha atención a no deteriorar los patrones técnicos, a pesar de la elevada in-
tensidad.
• La máxima cadencia de pedaleo debe estar limitada por la corrección técnica de cada
sujeto en particular. Es decir, si un ciclista es capaz de pedalear a 150 rpm correctamen-
te, en teoría no deberíamos limitarle esta posibilidad. No obstante, debemos tener en
cuenta que el CI es una actividad grupal, por lo que debemos determinar unas normas
generales iguales para todos. Así pues, tras haber evaluado dicha situación, establece-
mos el límite máximo de cadencia de pedalada entre las 125 y 130 pedaladas por mi-
nuto.
� Esprines: 
Técnica avanzada en la cual el ciclista se
levanta del sillín durante un cierto pe-
ríodo de tiempo determinado por los
beats musicales, a la vez que pedalea
en un tiempo con una cadencia nunca
superior a 110 rpm.
Consideraciones a tener en cuenta:
• Tendremos en cuenta las mismas
consideraciones que en el llano a un
tiempo, en cuanto a los patrones
técnicos y la cadencia de pedalada.
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
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• En cuanto a los tiempos musicales que podemos permanecer pedaleando de pie, de-
pende de la cadencia de pedalada a la que se realicen. Normalmente no realizaremos
esprines de más de 32 tiempos musicales, ni de menos de 4. Así, podremos ejecutar se-
ries de esprines de 4, 8, 16 e incluso 32 tiempos. Estas series pueden consistir, por ejem-
plo, en realizar 4 esprines de 8 tiempos con 8 tiempos musicales de recuperación entre
cada uno de ellos. Se pueden establecer múltiples combinaciones, dependiendo del ni-
vel de nuestros alumnos y de los objetivos que queramos conseguir.
• Las series de esprines comenzarán con el primer tiempo del bloque musical (master be-
at) y siempre deben llevar una relación directa con el ritmo de la música.
• Esta técnica la utilizaremos solamente en la parte principal de la sesión, con grupos de
nivel avanzado. Se trata de un elemento de máxima dificultad técnica y muy elevada in-
tensidad, por lo que no conviene excederse en su práctica.
� Combinaciones: 
Todos los elementos técnicos que hemos visto pueden combinarse al ritmo de la música.
Estas combinaciones se realizan teniendo en cuenta las frases musicales, cambiando la po-
sición, el agarre o el tipo de pedalada. Las combinaciones las realizaremos en lapsos de
tiempo nunca inferiores a 8 tiempos musicales para que todos los movimientos que reali-
cemos sobre la bici sean totalmente controlados y estables.
Combinaciones tipo:
• De pie - sentado.
• Posición baja – posición erguida.
• Pedaleo redondo – pedaleo a pistón.
� Transiciones:
Se trata del tiempo que transcurre entre un intervalo llano en un tiempo con cadencia rápida y
un intervalo de escalada con cadencia lenta y viceversa. Este período de transición debe ser
prolongado y progresivo, al menos de 20-30 segundos, para evitar tensiones excesivas gene-
radas por la inercia sobre la articulación de la rodilla y permitir que las estructuras musculares
y articulares se adapten poco a poco a la nueva cadencia de pedaleo sin brusquedades. Se tra-
ta de hacer una pedalada limpia, suave y progresiva con una técnica lo más perfecta posible.
33
Análisis
pormenorizado
de los aspectos
técnicos en el CI
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 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 33
34
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado TÉCNICA
ESCALADA
EN 
DOBLE
ESCALADA
EN UN
TIEMPO
LLANO EN
UN TIEMPO
ESPRÍN
CADENCIA
65-80
80-90
110-130
110-130
RESISTENCIA
DE FRENADO
ELEVADA
MEDIA
LIGERA
LIGERA
POSICIÓN
(DE PIE/
SENTADO)
DE PIE 
Y SENTADO
DE PIE 
Y SENTADO
SENTADO
DE PIE
RELACIÓN
PEDALADA
Y MÚSICA
MEDIA
PEDALADA
POR BEAT
UNA
PEDALADA
POR BEAT
UNA
PEDALADA
POR BEAT
UNA
PEDALADA
POR BEAT
DURACIÓN
EN T REAL
(APROX)
COMBINA-
CIONES, 
PUDIENDO
PERMANCER
HASTA 8-10’
COMBINA-
CIONES, 
PUDIENDO
PERMANCER
HASTA 4-5’
HASTA 4-5’
20’
RELACIÓN
EN T 
MUSICAL
- -
- -
- -
ENTRE 8 
Y 32 
TIEMPOS
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 34
35
BLOQUE
2ASPECTOS FISIOLÓGICOS 
A TENER
EN CUENTA
2.1. CONCEPTO DE UMBRAL ANAERÓBICO
El umbral anaeróbico es un concepto muy utilizado por los entrenadores y expertos en ac-
tividad física como referencia de la intensidad de ejercicio, pero en muchas ocasiones está
mal aplicado o simplemente mal entendido por muchos instructores y profesionales del sec-
tor.
Encontramos gran controversia en la literatura científica con respecto al concepto de um-
bral anaeróbico, siendo una de las teorías más aceptadas la conocida como Modelo Trifá-
sico de Skinner y McLellan, publicada en 1980. Desarrollaremos los elementos clave de es-
ta teoría.
Umbral aeróbico
Podría definirse como la intensidad de ejercicio a la cual se dan dos circunstancias de ex-
cepcional relevancia desde un punto de vista fisiológico:
• Comienza a acumularse lactato en sangre. El lactato es un producto metabólico que se
genera como consecuencia del inicio de la actividad de los sistemas anaeróbicos, los cua-
les producen energía con independencia de oxígeno. A estas intensidades de trabajo,
(55-60% del nVO2 máx) el organismo es capaz de eliminar el lactato producido a través de
los sistemas tamponadores. Este fenómeno es conocido como umbral láctico (UL o LT)
(Wasserman,1967).
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 35
• Primer aumento de la ventilación, o aumento repentino de los niveles de ventilación,
también denominado umbral ventilatorio 1 (VT1) (Wasserman, 1967; Orr, 1982).
Estos fenómenos suceden en un mismo espacio de tiempo y a una intensidad de ejercicio
de entre el 55 y el 60% del nVO2 máx aproximadamente, cuando los niveles de lactato en
sangre están cercanos a los 2 mmol/l.
Zona de transición aeróbica-anaeróbica
Skinner y McLellan definieron una zona de transición comprendida entre los umbrales y ca-
racterizada por un aumento no lineal de la ventilación y una progresiva elevación de los ni-
veles de lactato en sangre.
Umbral anaeróbico
Una vez más, volvemos a encontrar la coincidencia temporal de diferentes fenómenos fi-
siológicos:
• Aumento brusco de la concentración de lactato en sangre, hasta alcanzar aproxima-
damente los 4 mmol/l. Este fenómeno es consecuencia del incremento de los procesos
anaeróbicos (en carencia de O2) para conseguir energía. En la literatura sobre el umbral
anaeróbico también se hace referencia al máximo estado estable de lactato, como la
intensidad máxima de ejercicio a la que se mantienen valores estables de lactato (OBLA)
(Sjödin y Jacobs, 1981).
• Segundo arranque ventilatorio o aumento desproporcionado de los niveles de ventila-
ción, también conocido como umbral ventilatorio 2 (VT2) (Orr, 1982).
Al igual queen el umbral aeróbico, estos fenómenos muestran una elevada relación tem-
poral y suceden, en este caso, aproximadamente al 75-85% del nVO2 máx. A partir de este
momento, si la intensidad de ejercicio se mantiene por encima de este umbral anaeróbico,
la concentración de lactato continuará su aumento y conllevará un incremento a su vez de
la ventilación, a través del aumento brusco de la frecuencia respiratoria. Así, el intercambio
gaseoso será cada vez más ineficiente; esto tendrá como consecuencia el desarrollo de un
estado de acidosis metabólica, que obligará al sujeto a detener la actividad o al menos a
disminuir la intensidad del ejercicio (Wasserman, 1981).
Aplicación al CI
En relación con el concepto de umbral anaeróbico, y con el objetivo de llevar a la práctica
el modelo teórico anteriormente estudiado, debemos conocer además los siguientes con-
ceptos:
• Potencia aeróbica máxima: Podríamos definirlo como la cantidad de trabajo que po-
demos realizar al 100% de nuestro nVO2 máx. Se trata de un fenómeno que tiene un gra-
do de mejora muy limitado, que viene determinado en gran medida por factores gené-
ticos y que a priori no debe ser uno de nuestros objetivos fundamentales en nuestra
sesión de CI, debido a la necesidad de entrenar a intensidades muy elevadas, lo cual su-
pone un riesgo alto para el tipo de clientes con el que nosotros vamos a desarrollar nues-
tras sesiones.
36
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 36
• Capacidad aeróbica máxima: Sería la cantidad de trabajo que podemos desarrollar jus-
to en la intensidad determinada por el umbral anaeróbico, sin llegar por tanto a unos ni-
veles excesivamente elevados de lactato en sangre, ni por tanto al segundo arranque
ventilatorio (VT2), por lo que no alcanzaríamos la temida acidosis metabólica, y podría-
mos mantener una elevada intensidad de ejercicio durante un período de tiempo relati-
vamente prolongado.
Se trata de un tipo de trabajo muy interesante para desarrollar en nuestras sesiones de CI,
ya que se observan mejoras muy importantes con el entrenamiento, fundamentalmente ba-
sadas en el desplazamiento hacia la derecha del umbral anaeróbico, lo cual nos conduciría
a poder soportar unas mayores intensidades de ejercicio durante períodos de tiempo más
prolongados sin llegar a niveles de acidosis metabólica importantes.
2.2. nVO2 Y FC
El consumo de oxígeno (nVO2) y la frecuencia cardíaca (FC) son los dos principales paráme-
tros con los que debemos trabajar a la hora de cuantificar la intensidad del ejercicio.
Para determinar el consumo de oxígeno se necesita «un material específico y de coste
muy alto» y por este motivo normalmente se utiliza como indicador de intensidad de tra-
bajo la FC, mucho más «cómodo y económico» y con un nivel de fiabilidad óptimo. No de-
bemos olvidar que en todo momento dentro de nuestra sesión de CI, el parámetro funda-
mental es la SALUD, y éste se consigue más que de sobra marcando la intensidad de trabajo
a través de la FC y de la monitorización de la misma.
Aun así, para marcar intensidades de trabajo, debemos partir de situaciones máximas,
en nuestro caso siempre estimativas o predictivas, las cuales conseguiremos a través de la
aplicación de fórmulas y ecuaciones contrastadas que darán como resultado unos paráme-
tros con los que trabajar.
2.2.1. Frecuencia cardíaca (FC)
La FC la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un período
de tiempo determinado, se suele tomar en un minuto, por lo que se representa en pulsa-
ciones por minuto (ppm). La forma más sencilla de medir el ritmo cardíaco es a través del
pulso.
Definimos frecuencia cardíaca máxima (FC máx) como el número de latidos máximos que
puede realizar el corazón en un período de tiempo determinado (un minuto). Varias son las
fórmulas que normalmente se utilizan para su estimación las más comunes y avaladas por
instituciones e investigaciones científicas son las siguientes:
• Según el ACSM, la determinación de la FC máx viene determinada por la fórmula
220 – edad.
37
Aspectos
fisiológicos
a tener
en cuenta
BLOQUE 2
FC máx = 220 - edad
Fuente: ACSM, 2000
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 37
Es decir si trabajásemos con un sujeto de 25 años, según esta fórmula su FC máx sería la si-
guiente:
FC máx = 220 – 25 = 195 ppm
Con lo cual el valor máximo de referencia con el que deberíamos trabajar sería 195 ppm.
• Según American College of Cardiology (ACC): En el 2001 se publicó en la Journal Ame-
rican College of Cardiology el siguiente artículo: «Age-Predicted Maximal Heart Rate Re-
visited by Tanaka, Monahan, and Seals Vol.37 # 1 2001», en el que se establece que la
nueva fórmula para determinar la FC máx, según la ACC es:
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
FC máx = 208 – (0,7 x edad)
Para hombres: 214 – (0,79 x edad)
Para mujeres: 209 – (0,72 x edad)
Es decir, si trabajásemos con un sujeto de 25 años, según esta fórmula su FC máx sería la si-
guiente:
FC máx = 208 – (0,7 x 25) =
= 208 – 17,5 = 190,5 ppm
Igualmente encontramos otros autores que nos muestran diferentes fórmulas para la ob-
tención de la FC máx:
• Según el estudio: Whaley, M.H., Kaminsky, L.A., Dwyer, G.B., Getchell, L.H., Norton, J.A.
«Predictors of over- and underachievement of age-predicted maximal heart rate». Medici-
ne Science in Sports and Exercise. 1992 Oct; 24(10):1173-9, las fórmulas para la obtención
de la FC máx serían: 
Ejemplo: 
Hombre de 25 años:
FC máx = 214 – (0,79 x 25) = 194 ppm
Mujer de 25 años:
FC máx = 209 – (0,72 x 25) = 191 ppm
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 38
• Según el estudio: Engels, H.J., Zhu, W., Moffatt, R.J. «An empirical evaluation of the pre-
diction of maximal heart rate». Res Q Exercise Sport. 1998 Mar; 69(1):94-8, la obtención
de la FC máx se realizaría mediante la siguiente fórmula:
Ejemplo: 
Sujeto de 25 años:
FC máx = 214 – (0,65 x 25) = 197 ppm
A modo de resumen y una vez vistas las principales ecuaciones para la obtención de la
FC máx podríamos establecer el siguiente cuadro:
39
Aspectos
fisiológicos
a tener
en cuenta
BLOQUE 2
FC máx = 214 – (0,65 x edad)
• El Instituto Ocupacional de Estocolmo publica: Karvonen, M.J., Kentala, E., Musta-
la, O.: «The Effects of Training on Heart Rate. A Longitudinal Study». Ann. Med. Exp.
Biol. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315.1957, estudio mediante el cual se puede determi-
nar la intensidad de trabajo partiendo de la fórmula marcada por ACSM. Este estu-
dio introduce el término de reserva cardíaca (RC), la cual viene determinada por:
FUENTE FÓRMULA FC MÁX
(EJEMPLO 25 AÑOS)
ACSM, 2000 220 – edad 195 ppm
Tanaka et al., 2001 208 – (0,7 x edad) 190,5 ppm
Whaley et al., 1992 214 – (0,79 x edad) 194 ppm
209 – (0,72 x edad) 191 ppm
Engels et al., 1998 214 – (0,65 x edad) 197 ppm
RC = FC máx – ppm (en reposo)
FC (%) = (RC x % trabajo) + ppm (en reposo)
A través de la RC, determinaremos diferentes porcentajes de trabajo. 
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 39
Es decir, si trabajásemos con un sujeto de 25 años cuyas pulsaciones en reposo son 60, y
quisiésemos trabajar a un 70% de su FC máx, según esta fórmula su FC sería la siguiente:
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MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
RC = 195 - 60 = 135 ppm
FC (70%) = (135 x 0,70) + 60 = 154,5 ppm
Desde un punto de vista predictivo, éstas son las principales fórmulas que se utilizan pa-
ra determinar la FC máx. Ahora bien, debemos tener en cuenta que se trata de valores es-
timativos, y que pueden existir sujetos entrenados que sobrepasen estos valores, y otros no
entrenados que no los alcancen. Aquí es donde radica nuestro papel como profesionales,
para determinar qué fórmula es la más adecuada para cada sujeto, o si bien debemos rea-
lizar otro tipo de test que nos proporcione una información más adecuada para el control
de intensidad del ejercicio en cada caso particular.
2.2.2. Consumo de oxígeno (nVO2)
El otro aspecto para la determinación de la intensidad de trabajo es el nVO2 . Sedefine co-
mo: «El ritmo al que el cuerpo utiliza el oxígeno en el metabolismo aerobio; habitualmente
se expresa en litros de oxígeno consumido por minuto (l/min) o milímetros de oxígeno con-
sumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min)» (ACSM, 2000).
Igual que nos ocurría con la FC, debemos estimar el consumo máximo de oxígeno (nVO2
máx) que se define como: «El ritmo máximo al que el cuerpo puede tomar, distribuir y utili-
zar oxígeno en la realización de un ejercicio que utiliza una masa muscular considerable. Un
nivel elevado depende del funcionamiento apropiado de los tres sistemas importantes del
cuerpo: el sistema respiratorio, que toma el oxígeno del aire inspirado y lo transporta a la
sangre; el sistema cardiovascular, que bombea y distribuye esta sangre cargada de oxíge-
no a través de los tejidos corporales, y los músculos activos del sistema musculoesqueléti-
co, que utilizan este oxígeno para convertir los sustratos acumulados en trabajo y calor du-
rante la actividad física» (ACSM, 2000).
Una vez conocida la definición, lo que nos interesa es cómo poder determinarlo a través
de pruebas que podamos realizar en nuestros centros deportivos. Normalmente vamos a
disponer de los medios suficientes para realizarlas sin ningún tipo de problemas, ya que con
un tapiz rodante, un cicloergómetro y un cronómetro podemos hallar valores válidos para
trabajar con nuestros usuarios, sin mayores problemas.
DATOS:
25 años
ppm (en reposo) = 60
Trabajo al 70%
FC máx = 195
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 40
Pruebas para la determinación del nVO2 máx
Varias son las pruebas que podemos realizar a la hora de determinar el nVO2 máx; las que se
muestran a continuación son las tres más sencillas para ser aplicadas en nuestros centros de
trabajo.
Consideraciones previas:
• Ninguna de estas pruebas, en los estudios
que demuestran su validez, marcan un pro-
tocolo de actuación previo de cómo se ha
de llevar a cabo. No debemos pasar por al-
to que son pruebas que van a requerir de
un esfuerzo por parte de la persona que las
va a realizar, por lo cual es necesario un pe-
ríodo de calentamiento o de acondiciona-
miento previo a la realización de la prueba.
• Además del acondicionamiento físico pre-
vio o calentamiento, también es necesario
un acondicionamiento no solo físico previo
a la realización de la prueba, sino también
un acondicionamiento psicológico, para
que el sujeto sepa lo que tiene que hacer
(tipo de prueba, duración), cómo lo tiene
que hacer (dosificar el esfuerzo durante la
prueba, no vale con vaciarse al principio) y
cómo en función del interés o esfuerzo que
muestre los resultados pueden ser válidos
o no.
• Hemos de ser conscientes de lo que supone una prueba de carácter máximo, y no de-
bemos olvidar que los centros especializados disponen incluso de aparatos de reanima-
ción cardíaca y de todos los medios necesarios para solventar cualquier imprevisto que
pudiese surgir. Es recomendable un consentimiento escrito firmado por parte del sujeto
que se va a someter a la prueba, para salvaguardarnos ante posibles incidentes.
Tipos de prueba:
� Test ACSM:1
Prueba de carácter máximo (muy importante lo resaltado anteriormente en el apartado de
«consideraciones previas»), desarrollada por el Colegio Americano de Medicina del Depor-
te (ACSM), la cual se realiza corriendo mediante el siguiente protocolo: 
Se inicia el test a 4 millas/hora (6,4 km/h) y a cada minuto se va incrementando la velo-
cidad de la cinta en intervalos de 0,5 millas/hora (0,8 km/h) o en intervalos de 1 milla/hora
(1,6 km/h). El test finaliza cuando el sujeto no es capaz de aguantar la velocidad del tapiz.
41
Aspectos
fisiológicos
a tener
en cuenta
BLOQUE 2
1 Jiménez Gutiérrez, A. (coordinador) (2005): Entrenamiento personal: Bases, fundamentos y aplicaciones.
Barcelona. INDE Publicaciones. 
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 41
Ejemplo: 
42
MANUAL DE
ciclo indoor
avanzado
DATOS:
30 años
Velocidad al final de la prueba = 
12,8 km/h = 213 m/min
V
.
O2 máx = V (velocidad final, en 
metros/minuto) x 0,20 + 3,5
V
.
O2 = tangente de la inclinación x 
V (velocidad final, en metros/minuto) 
x 1,8 x 0,5
VO2 máx = V (velocidad final, en metros/minuto) x 0,20 + 3,5 =
213 x 0,20 + 3,5 = 
46,1 mlO2/kg/min
Igualmente esta prueba se puede realizar aplicando pendiente al tapiz; en este caso la fór-
mula será la siguiente:
La ecuación que utilizaremos para la obtención del nVO2 máx es (ACSM, 2000):
Es decir, tomando el ejemplo anterior, siendo la velocidad final de 12,8 km/h (213 m/min),
y finalizando también con un 2% de inclinación, la determinación del nVO2 máx se efectua-
ría de la siguiente manera:
V
.
O2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL = 46,1 mlO2/kg/min
V
.
O2 máx de la INCLINACIÓN:
Tangente de la inclinación: 2% = 0,02
Velocidad final = 213 m/min, por lo que aplicando la fórmula:
V
.
O2 máx = tangente de la inclinación x 
V (velocidad final, en metros/minuto) x 1,8 x 0,5 =
0,02 x 213 x 1,8 x 0,5 =
3,83 mlO2/kg/min
Para determinar el nVO2 máx final realizaremos la siguiente ecuación: 
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 42
Ejemplo: 
V
.
O2 máx FINAL = V
.
O2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL + 
V
.
O2 máx de la INCLINACIÓN =
46,1 mlO2/kg/min + 3,83 mlO2/kg/min =
= 49,93 mlO2/kg/min
� Test de la milla o de Rockport:
Prueba de carácter submáximo, en la cual haremos caminar al sujeto en un tapiz rodante
hasta completar una milla (1.609 metros). El sujeto debe ajustar la velocidad de la cinta, de
tal manera que complete una milla andando en todo momento sin llegar a correr.
Una vez finalizada la prueba deberemos registrar la FC al terminar y el tiempo que ha
tardado en cubrir la distancia; a continuación aplicaremos la siguiente ecuación:
43
Aspectos
fisiológicos
a tener
en cuenta
BLOQUE 2
V
.
O2 máx FINAL = V
.
O2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL + 
V
.
O2 máx de la INCLINACIÓN
132,853 – (0,1692 x Peso corporal) – (0,3877 x Edad) +
(6,315 x Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565 x FC final)
DATOS:
Mujer, 27 años, 63 kg
FC (al acabar) = 155 ppm
Tiempo al acabar = 12 minutos 36 segundos = 12,6
Dentro de esta ecuación tendremos en cuenta los siguientes aspectos:
• Peso: en kilogramos (kg)
• En función del sexo multiplicaremos mujer x 0 y hombre x 1
• El tiempo lo tomaremos en minutos. Ejemplo: tiempo final 10 min 40 s, es decir, 10,66
min. (Los minutos los pasaremos a segundos dividiendo entre 60).
Ejemplo:
 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:10 Página 43
V
.
O2 máx = 132,853 – (0,1692 x Peso corporal) – (0,3877 x Edad) +
(6,315 x Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565 x FC final) = 
132,853 – (0,1692 x 63) – (0,3877 x 27) +
(6,315 x 0) – (3,2649 x 12,6) – (0,1565 x 155) = 
132,853 – (10,65) – (10,46) +
(0) – (41,13) – (24,25) =
46,363 mlO2/kg/min
� POLAR® Fitness test:
Prueba para la determinación del nVO2 máx, que podemos encontrar en los pulsómetros de
dicha marca, principalmente en los de gama media/alta.
El fitness test se basa en diferentes variables, tales como:
• La FC en reposo.
• La variabilidad de la FC en reposo.
• La edad.
• El sexo.
• La altura.
• El peso corporal.
• El grado de práctica de actividad física.
La realización de la prueba es bastante simple y rápida (entre 3 y 5 minutos). Nos colo-
caremos el transmisor de pecho y comprobaremos que se conecta al monitor de ritmo car-
díaco. Una vez que se ha conectado vamos al menú donde aparece en la parte superior «FIT.
TEST», pulsamos el botón rojo y comenzaremos a realizar la prueba intentando respetar los
siguientes requisitos:
• Estar tranquilos y relajados, a ser posible sentados o tumbados (más recomendable).
• Realizar la prueba en un lugar tranquilo, sin ruidos y sin nadie que nos moleste.
• No comer ni fumar en las 2-3 horas previas a la prueba.
• No se deben realizar esfuerzos físicos grandes o consumir bebidas alcohólicas o estimu-
lantes el día antes y el mismo día de la prueba.
Tras el análisis de los datos de la FC, aparecerá reflejado en la pantalla el