ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD

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Jun 1, 2020
• LIBROS / Néstor Ismael •
Estiramientos	y	movilidad
Estiramientos	y	movilidad
Un	manual	para	expertos
Karin	Albrecht
Stephan	Meyer
Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
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Título	original:	Stretching	und	Beweglichkeit.	Das	neue	Expertenhandbuch
Autores:	Karin	Albrecht	y	Stephan	Meyer
Copyright	de	la	edición	original:	©	2015,	Karl	F.	Haug	Verlag
Traducción:	Ute	Fischbach
Corrección	del	texto:	Aurora	Zafra	y	Martín	Medrano
Dibujos:	Luca	Amos
Fotografías:	Daniel	Käsermann
Diseño	de	la	cubierta:	David	Carretero
Edición:	Lluís	Cugota
©	2016,	Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	–	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Advertencia	de	los	autores.	Como	toda	ciencia,	la	medicina	está	supeditada	a	una	evolución	constante.	La	investigación
y	la	experiencia	clínica	amplían	continuamente	los	conocimientos.	En	esta	obra,	en	algunos	de	los	ejercicios	presentados,	se
indican	aplicaciones	concretas	ante	algunas	dolencias	específicas.	Si	bien	los	autores	se	han	asegurado	de	que	estas
indicaciones	se	correspondan	con	los	métodos	y	conceptos	más	actuales,	no	pueden	responsabilizarse	de	las	actuaciones
personales	y,	por	eso,	apelan	siempre	a	la	responsabilidad	y	al	buen	criterio	de	los	usuarios.	Ante	cualquier	duda,	se	debería
consultar	con	el	médico.
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-602-1
ISBN	EPUB:	978-84-9910-657-1
BIC:	WS
Diseño	de	maqueta	y	preimpresión:	Editor	Service,	S.L.	Diagonal,	299	–	08013	Barcelona
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mailto:paidotribo@paidotribo.com
Prólogo
Desde	 la	 última	 gran	 revisión	 de	 este	manual	 especializado	 no	 ha	 habido	 grandes	 cambios
desde	 el	 punto	 de	 vista	 científico.	 La	 disciplina	 lleva	 años	 definida,	 por	 lo	 que	 las
controversias	son	cada	vez	más	infrecuentes.
Me	sorprende	que,	en	algunos	países,	aún	se	discuta	de	forma	controvertida	la	utilidad	de
las	 distensiones.1	 En	 concreto,	 la	 afirmación	 de	 que	 estas	 no	 tienen	 ningún	 efecto	 es	 un
disparate.	Me	apena	que	haya	entrenadores	que	pierdan	el	tiempo	con	tales	discusiones,	en	vez
de	aprender	prácticas	de	distensiones	útiles	y	eficaces	para	mantener	o	mejorar	la	movilidad
de	sus	deportistas.
Es	evidente	que	la	movilidad	puede	modificarse.	Buenos	ejemplos	de	ello	son	la	danza,	el
ejercicio	 físico	 y	 el	 deporte	 de	 alto	 rendimiento.	 Pero	 también	 puede	 disminuir,	 es	 decir,
empeorar,	si	no	se	realizan	correctamente	las	distensiones	necesarias.
La	 discusión,	 sobrevalorada	 desde	 mi	 punto	 de	 vista,	 sobre	 la	 irrigación	 sanguínea
muscular	durante	una	distensión	estática	va	en	esta	misma	dirección.	¿En	qué	se	sustenta	esta
discusión?	 Únicamente	 en	 el	 hecho	 de	 valorar	 a	 un	 solo	 deportista,	 quien	 ha	 hecho
distensiones	 estáticas	 durante	 40	 segundos	 tras	 realizar	 un	 trabajo	 que	 le	 ha	 producido	 una
gran	fatiga	muscular.	La	subsiguiente	recomendación	de	no	efectuar	distensiones	tras	practicar
deporte	es	errónea	e	innecesaria.
Mi	 interés	 se	 centra,	 como	 siempre,	 en	 la	 práctica,	 puesto	 que	 es	 obligatorio	 hacer
distensiones	para	poder	mantener	 o	mejorar	 la	movilidad.	Este	 libro	pone	 a	disposición	de
todos	los	entrenadores	y	fisioterapeutas	implicados	ejercicios	generales,	creativos,	precisos	y
útiles	en	la	práctica.
Disfruten	la	lectura,	la	práctica	y	las	distensiones.
Karin	Albrecht
___________
1		N.	del	E.	En	toda	esta	obra,	el	término	distensión	se	usa	siempre	como	sinónimo	de	estiramiento,	aflojamiento	o
relajación.	En	ningún	caso,	el	concepto	distensión	debe	interpretarse	aquí	con	un	sentido	patológico	equivalente	a
‘estiramiento	violento	de	tejidos,	membranas	o	tendones’.
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Índice
Prólogo
Parte	1.	La	teoría
1			Movilidad,	¿qué	es	eso?
Términos	y	denominaciones
Movilidad,	¿qué	es	lo	normal?
Movilidad	en	el	deporte
Movilidad	en	la	vida	cotidiana
2			Bases	anatómicas	y	fisiológicas
Musculatura	esquelética
Estructura	y	organización	del	músculo
Tipos	de	fibras	musculares
Propiedades	mecánicas	de	la	musculatura
Tensión	muscular	(tono	muscular)
Tejido	conectivo	del	músculo
Acortamientos
Función	de	protección	de	la	musculatura
Control	del	movimiento
3			La	distensión
Aspectos,	conocimientos	útiles	y	detalles	sobre	la	movilidad
Mejora	de	la	movilidad
Sistema	nervioso	y	movilidad
Longitud	de	las	fibras	musculares
Tejido	conectivo
Tensión	de	tracción	nerviosa
Ejercicios	de	fuerza
Aumento	de	la	fuerza
Recomendaciones	prácticas
Aumento	del	rendimiento
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Prevención	de	lesiones
Agujetas
Irrigación	muscular
Regeneración	global
Actividad	o	tono	muscular
Teoría	de	los	reflejos
Hipermovilidad
Desequilibrio	neuromuscular
Relajación	mental
Sensación	de	bienestar
Precalentamiento	y	temperatura
Distensiones,	¿tienen	sentido	o	no?
Aplicaciones:	Distensión	en	el	entrenamiento
Distensión	de	preparación
Distensión	intermedia
Distensión	de	mantenimiento
Ejercicios	de	estiramientos	y	entrenamiento	de	la	movilidad
Movilizaciones:	Estímulos	de	distensión
¿Qué	son	las	movilizaciones?
Estímulos	de	distensión
Técnicas	de	distensión
Distensión	activa	frente	a	distensión	pasiva
Distensión	estática
Distensión	estática	progresiva
Distensión	estática	movida
Distensión	estática	rígida
Distensión	dinámica
Técnicas	de	distensión	de	tensión-relajación
Distensión	intermitente
Distensión	en	el	entrenamiento	personal
¿Qué	músculos	han	de	distenderse?
Postura	de	flexión	pasiva
Postura	de	flexión	activa
Zonas	de	obligada	distensión
Parte	2.	La	práctica
4			Técnica,	seguridad	y	aspectos	básicos	de	la	distensión
Posiciones	de	la	pelvis
Posición	de	las	manos
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Normas	de	seguridad
Sobrecarga	de	la	columna	vertebral	durante	la	distensión
Descarga	de	la	columna	vertebral
Refuerzo	de	la	anteversión	pélvica	y	tracción	del	dorsal	ancho
Tracción	del	nervio
Prevención	de	lesiones
Intensidad	y	sensación	de	dolor
Respiración	en	la	distensión	de	mantenimiento	y	en	los	ejercicios	de	estiramiento
Ideas	para	trabajar	la	respiración
Requisitos
Duración
Reposo
Relajación
Eficacia
Medios	coadyuvantes
Metodología
Técnicas	de	distensión	recomendadas	en	las	aplicaciones	prácticas
Secuencias	de	ejercicios
Método	de	trabajo	en	las	distensiones	de	mantenimiento	y	en	los	ejercicios	de	movilidad
Transiciones
5			Aplicaciones	de	la	distensión	en	el	entrenamiento
Distensiones	de	preparación
Recomendaciones	para	la	ejecución	de	las	distensiones	de	preparación
Distensiones	de	mantenimiento
Recomendaciones	para	la	ejecución	de	las	distensiones	de	mantenimiento
Cinco	zonas	de	obligada	distensión	de	mantenimiento
Ejercicios	deestiramientos
Recomendaciones	para	la	ejecución	de	los	ejercicios	de	estiramientos
Ocho	zonas	de	obligada	distensión	en	los	ejercicios	de	estiramientos
Procedimiento	y	organización	de	un	entrenamiento	de	movilidad	clásico
Parte	3.	Los	ejercicios
6			Ejercicios	de	preparación	y	complementarios
Movilización	de	la	columna	vertebral
¿Erguirse	o	desenrollarse?
Erguirse
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Desenrollarse
Movimiento	opuesto	a	la	flexión
Organización	del	movimiento	opuesto
Movimiento	opuesto	con	paso	largo
Variante	del	movimiento	opuesto
Ejecución	en	sedestación
Ampliación	de	la	rotación
7			Ejercicios	de	distensión	en	las	diferentes	zonas	del	cuerpo
Zona	de	obligada	distensión	(1):	Musculatura	dorsal	del	muslo
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Ejercicios	en	sedestación
Distensiones	de	los	isquiotibiales	en	decúbito
Zona	de	obligada	distensión	(2):	Musculatura	ventral	del	muslo
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Distensión	de	la	ingle
Zona	de	obligada	distensión	(3):	Musculatura	interna	del	muslo
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Posición	inicial	para	la	secuencia	de	ejercicios
Zona	de	obligada	distensión	(4):	Musculatura	ventral	del	tórax
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Zona	de	obligada	distensión	(5):	Musculatura	de	la	zona	cervical
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Posición	inicial
Zona	de	obligada	distensión	(6):	Musculatura	del	abdomen
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Zona	de	obligada	distensión	(7):	Musculatura	glútea	profunda
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Zona	de	obligada	distensión	(8):	Musculatura	de	la	pantorrilla
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
8			Otras	zonas	que	pueden	distenderse
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Espalda:	Flexión	y	extensión,	rotación	e	inclinación	lateral
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Flexión	y	extensión
Rotación
Inclinación	lateral
Los	hombros
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Las	piernas
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Cara	externa	de	la	pelvis
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Zona	ventral	del	brazo
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Zona	dorsal	del	brazo
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
Extensores	y	flexores	de	la	mano	y	de	los	dedos
Lo	que	hay	que	evitar
Lo	que	hay	que	hacer
9			Bibliografía
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Jun 1, 2020
• LIBROS / Néstor Ismael •
Parte	1
La	teoría
1				Movilidad,	¿qué	es	eso?
2				Bases	anatómicas	y	fisiológicas
3				La	distensión
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1			Movilidad,	¿qué	es	eso?
Términos	y	denominaciones
En	el	ámbito	específico	de	 la	distensión,	ni	 los	 investigadores	ni	 los	deportistas	aplican	un
criterio	unánime	en	cuanto	a	las	denominaciones.	Esto	provoca	muchos	malentendidos.	En	la
investigación	 se	 utilizan	 sinónimos	 como	 «movilidad	 articular»,	 «agilidad»,	 «capacidad	 de
distensión»,	 «flexibilidad»	 y	 «movilidad».	 De	 ahí	 que	 sea	 necesario	 definir	 los	 diferentes
términos	y	especificar	sus	distintos	significados.
La	movilidad	 es	 una	 de	 las	 formas	motoras	 principales	 que	 constituyen	 las	 propiedades
básicas	 de	 la	 capacidad	 de	 rendimiento	 del	 cuerpo	 humano.	 Sin	 embargo,	 para	 dichas
propiedades	básicas	 también	hay	diferentes	modelos.	De	hecho,	creemos	que	el	control	y	 la
coordinación	se	encuentran	en	un	 lugar	superior,	ya	que	el	control	es	el	 factor	principal	que
determina	la	movilidad	(►	figura	1.1).
La	movilidad	se	valora	generalmente	a	partir	de	la	medida	del	movimiento	máximo	posible
de	 un	 sistema	 articular.	 Desde	 el	 punto	 de	 vista	 anatómico-fisiológico,	 dicha	 medida	 está
constituida	por	dos	componentes	(►	figura	1.2):
•			la	agilidad,
•			la	capacidad	de	distensión.
►	Figura	1.1.	Modelo	circular	de	Karin	Albrecht:	Propiedades	básicas	de	la	capacidad	de	rendimiento	del	cuerpo.
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►	Figura	1.2.	Modelo	de	movilidad.
La	agilidad	depende	de	los	huesos	que	participan	en	la	estructura	articular.	A	diferencia	de	la
capacidad	de	distensión,	en	la	agilidad	solo	se	puede	influir	mínimamente.	Las	modificaciones
de	la	estructura	articular	inducidas	por	el	ejercicio	se	pueden	producir	sobre	todo	en	edades
infantiles	o	juveniles,	aunque	no	deben	valorarse	como	adaptaciones	biológicas	normales,	sino
como	 una	 manifestación	 concomitante	 negativa	 de	 la	 carga	 no	 fisiológica	 en	 los
correspondientes	tipos	de	deporte.
La	capacidad	de	distensión	se	refiere	sobre	 todo	a	 las	estructuras	conectivas	que	rodean
las	articulaciones,	como	los	tendones,	los	ligamentos,	las	cápsulas	articulares	y	la	musculatura
con	 sus	 porciones	 de	 tejido	 conectivo.	 No	 hay	 que	 olvidar	 que	 el	 control	 (del	 sistema
nervioso)	determina	en	primera	instancia	la	movilidad,	independientemente	de	lo	elásticas	que
sean	las	estructuras	conectivas.	A	través	del	control	individual,	cada	persona	tiene	su	propio
patrón	de	movilidad,	denominado	patrón	neural.
Los	principales	 factores	que	determinan	 la	movilidad	son	 la	denominada	 tríada	GSH,	 es
decir:
•			la	genética,
•			el	sexo,
•			los	hábitos.
Además,	en	la	movilidad	influyen	numerosos	factores	externos,	como	el	momento	del	día	y	la
temperatura,	 al	 igual	 que	 numerosos	 factores	 internos,	 como	 el	 nivel	 de	 entrenamiento,	 la
mente,	etc.	Cuando	se	pretende	comparar	 las	mediciones	de	 la	movilidad,	han	de	 tenerse	en
cuenta	todas	estas	influencias.
En	 el	 deporte,	 suele	 valorarse	 la	 movilidad	 mediante	 la	 determinación	 de	 la	 amplitud
máxima	 del	 movimiento	 de	 una	 articulación.	 En	 el	 ámbito	 médico-fisioterapéutico,	 la
valoración	es	más	específica,	ya	que	se	aplican	técnicas	especiales	para	comprobar	no	solo	el
denominado	juego	articular,	sino	también	la	sensación	al	final	del	movimiento.
La	movilidad	es	la	suma	del	patrón	individual	del	movimiento,	la	capacidad	de	distensión,	la
forma	de	las	articulaciones	y	las	influencias	momentáneas	adicionales,	como	la	temperatura,
el	momento	del	día,	las	emociones,	la	mente,	etc.
Movilidad,	¿qué	es	lo	normal?
El	uso	de	«valores	estándar»	para	referirse	a	la	movilidad	es	un	tema	problemático,	porque	no
se	 puede	 responder	 con	 exactitud	 a	 la	 pregunta	 sobre	 la	 medida	 limitada	 o	 exagerada	 de
movimiento.	Tal	y	como	se	ha	descrito	anteriormente,	los	factores	que	influyen	en	la	movilidad
casi	nunca	se	 tienen	en	cuenta.	Se	sabe	que	 las	mujeres	 tienen	una	mayor	movilidad	que	 los
hombres,	 y	 que	 con	 la	 edad	 se	 deposita	 más	 tejido	 conectivo	 entre	 la	 musculatura,	 lo	 que
puede	provocar	su	reducción.	Sin	embargo,	el	factor	con	mayor	influencia	en	la	movilidad	es
el	 hábito	 individual	 de	 movimiento	 y	 la	 postura	 enel	 día	 a	 día	 o	 en	 el	 deporte.	 Además,
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pueden	 producirse	 enfermedades,	 lesiones,	 así	 como	 diferentes	 situaciones	 psíquicas	 y
emocionales	que	también	influyen	en	la	movilidad.
Cuando	 se	 pretende	 hacer	 estudios	 de	 la	 movilidad	 para	 establecer	 comparaciones,	 es
necesario	clasificar	a	las	personas	examinadas	en	diferentes	categorías,	que	se	muestran	en	la
tabla	1.1.
►	Tabla	1.1.	Prueba	de	movilidad:	Clasificación	de	las	personas	estudiadas.
Categorías Hombre Mujer
Valor	máximo	(deporte	de	élite) 	 	
Valor	extraordinario	(rendimiento) 	 	
Valor	óptimo	(subjetivo) 	 	
Valor	saludable	(objetivo) 	 	
Valor	promedio	(estadística) 	 	
Valor	mínimo	(exigencias
cotidianas) 	 	
En	el	ámbito	del	deporte,	se	añaden	las	exigencias	de	movilidad	propias	de	la	modalidad
deportiva	específica.	Por	lo	tanto,	es	evidente	que	la	valoración	de	la	movilidad	depende	de
muchos	factores	que	han	de	ser	considerados	en	todas	las	pruebas	de	movilidad.
Movilidad	en	el	deporte
Para	los	deportistas	se	aplica	un	criterio	de	valoración	adicional	de	la	movilidad	en	función
de	 la	 correspondiente	 modalidad	 deportiva	 practicada.	 En	 cada	 deporte	 se	 desarrolla	 un
patrón	de	movimientos	específico	y,	por	 tanto,	 la	musculatura	se	ejercita	de	diferente	modo,
por	lo	que	solo	se	pueden	comparar	los	deportistas	de	una	misma	disciplina.
En	el	 trabajo	práctico	con	deportistas,	a	menudo	se	constata	el	hecho	de	que,	conforme	a
los	criterios	habituales	de	medición	de	la	movilidad	(por	ejemplo,	la	prueba	de	Janda	para	la
función	 muscular),	 muchos	 atletas	 presentan	 acortamientos	 musculares.	 Por	 ejemplo,	 los
jugadores	de	hockey	sobre	hielo	adoptan	una	posición	de	flexión	en	la	zona	de	la	musculatura
de	la	cadera.	Debido	a	la	postura	corporal	específica	constante	en	flexión	y	a	la	consiguiente
falta	 del	 movimiento	 contrario	 de	 extensión,	 el	 músculo	 se	 adapta	 con	 un	 «acortamiento».
Estas	desviaciones	de	la	norma	también	pueden	valorarse	como	una	adaptación	funcional	de	la
musculatura	en	sentido	positivo,	para	mejorar	la	estabilidad	y	la	capacidad	de	rendimiento.	En
sentido	negativo,	puede	ser	un	intento	de	protección	de	las	articulaciones	de	la	cadera,	ya	sea
por	un	desgarro	de	la	cavidad	glenoidea,	un	desgaste,	una	sobrecarga	u	otras	lesiones.
En	modalidades	deportivas	como	la	gimnasia	artística,	en	la	que	se	exige	un	grado	elevado
de	movilidad,	no	se	producen	estos	tipos	de	«limitaciones».	A	diferencia	de	los	jugadores	de
hockey	sobre	hielo,	quienes,	en	su	especialidad,	casi	nunca	necesitan	aprovechar	al	máximo	la
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movilidad	 de	 sus	 articulaciones,	 en	 la	 gimnasia	 artística	 las	 restricciones	 de	 la	 movilidad
limitan	 enormemente	 el	 rendimiento.	 En	 este	 ejemplo	 se	 aprecia	 que,	 en	 el	 deporte,	 la
movilidad	 ha	 de	 valorarse	 de	 forma	 muy	 específica	 y	 que	 no	 pueden	 aplicarse	 criterios
generales.
En	 función	de	 la	modalidad	deportiva	y	de	 la	movilidad	 individual,	es	posible	 tener	que
cuidar	y	mantener	o	mejorar	la	movilidad.
Movilidad	en	la	vida	cotidiana
En	el	día	a	día,	rara	vez	se	aprovecha	el	nivel	máximo	de	movilidad.	Con	el	tiempo,	la	vida
sedentaria	 y	 los	 reducidos	 movimientos	 monótonos	 del	 trabajo	 de	 oficina	 dan	 lugar	 a
limitaciones	 de	 la	 movilidad,	 ya	 que	 todos	 los	 sistemas	 corporales	 se	 adaptan	 a	 estas
exigencias	de	flexión	y	movimiento.
En	 nuestra	 opinión,	 la	 postura	 corporal	 no	 se	 modifica	 solamente	 con	 estímulos	 de
distensión	 ni	 tampoco	 por	 un	 entrenamiento	 con	 pesas.	 Sin	 embargo,	 los	 estímulos	 de
distensión	son	imprescindibles	para	compensar	las	pocas	exigencias	de	movimiento	de	la	vida
sedentaria,	 ya	 que	 contrarrestan	 los	 patrones	 negativos	 de	movimiento	 y	 flexión,	 activan	 el
metabolismo	 de	 todas	 las	 estructuras	 y	 sirven	 de	 base	 para	 aumentar	 la	 capacidad	 de
rendimiento	corporal.
Se	considera	que	la	principal	finalidad	de	las	distensiones	es	el	mantenimiento	de	la
movilidad	funcional.	Además,	los	estímulos	de	distensión	para	la	optimización	del
metabolismo	pueden	considerarse	como	un	cuidado	de	las	articulaciones	que	mejora	el
bienestar	subjetivo.
Las	afirmaciones	de	los	participantes	en	las	investigaciones	sobre	el	efecto	de	los	estímulos
de	 ejercicio	 y	 la	 adaptación	 a	 los	 mismos	 demuestran	 claramente	 que	 la	 mejora	 de	 la
movilidad	 tiene	 una	 gran	 influencia	 en	 el	 bienestar	 subjetivo.	 El	 hecho	 de	 sentirse
«contracturado	 y	 rígido»	 se	 equipara	 a	 «viejo	 y	 frágil»,	 mientras	 que	 la	 flexibilidad	 se
entiende	como	relativa	a	una	persona	«joven	y	ágil».
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2			Bases	anatómicas	y	fisiológicas
El	aparato	locomotor	humano	se	divide	en	una	parte	activa	y	una	pasiva.
•			La	parte	activa	está	formada	por	la	musculatura	esquelética	que,	a	través	de	su	capacidad
de	contracción,	permite	mover	los	huesos	por	medio	de	las	articulaciones.
•			La	parte	pasiva	está	compuesta	por	los	huesos,	los	cartílagos,	los	ligamentos	y	los
tendones.
Musculatura	esquelética
En	el	organismo	humano	se	diferencian	tres	tipos	de	musculatura:
•			La	musculatura	lisa,	que	participa	en	la	función	de	muchos	órganos	internos	(estómago,
intestino,	vejiga,	etc.)	y	de	los	vasos	sanguíneos,	por	lo	que	contribuye	a	la	regulación	de	la
circulación.	No	puede	activarse	voluntariamente	y	su	contracción	es	lenta.
•			La	musculatura	cardíaca	(miocardio),	que	tampoco	permite	la	activación	voluntaria.	A
diferencia	de	la	musculatura	lisa,	se	caracteriza	por	presentar	una	velocidad	de	contracción
considerablemente	más	rápida.
•			La	musculatura	esquelética,	responsable	de	la	postura	y	el	movimiento,	puede	controlarse
voluntariamente	y	da	lugar	a	las	contracciones	más	rápidas.
A	continuación,	solo	se	describen	la	estructura	y	la	función	de	la	musculatura	esquelética.
Estructura	y	organización	del	músculo
A	nivel	macroscópico,	cada	músculo	está	formado	por	fibras	musculares	(células	musculares
o	 miocitos).	 Entre	 15	 y	 20	 de	 estas	 fibras	 forman	 un	 haz	 o	 fascículo	 muscular.	 Estos
fascículos	 están	 rodeados	 por	 una	 membrana	 de	 tejido	 conectivo,	 y	 forman	 el	 vientre	 del
músculo	que,	a	su	vez,	está	rodeado	por	una	vaina	conectiva	muy	tensa,	la	fascia.	En	ambos
extremos,	los	haces	de	fibras	tendinosas	se	unen	fuertemente	con	las	membranas	de	las	fibras
musculares	para	formar	la	transición	del	músculo	al	tendón.
El	 tejido	 conectivo	 en	 el	 músculo,	 además	 de	 cumplir	 una	 función	 de	 protección,
desempeña	 también	 un	 papel	 importante	 en	 la	 actividad	 del	 músculo,	 debido	 a	 que	 posee
propiedades	elásticas.
A	nivel	microscópico,	 los	sarcómeros	 forman	las	unidades	contráctiles	más	pequeñas	del
músculo.	Consisten	 en	 filamentos	 gruesos	 y	 finos	 de	 proteínas,	 la	miosina	 y	 la	actina.	 Los
filamentos	de	miosina	están	dispuestos	paralelamente	entre	sí.	El	sarcómero	tiene	una	longitud
aproximada	 de	 2	 micras	 y	 en	 ambos	 extremos	 está	 delimitado	 por	 los	 discos	 Z,	 que	 son
resistentes	a	la	tracción.	Los	filamentos	de	actina	se	anclan	fijamente	en	dichos	discos	y	desde
ahí	irradian	hacia	el	centro	del	sarcómero.	Debido	a	su	disposiciónespacial,	no	se	tocan	entre
sí.	 En	 el	 centro	 del	 sarcómero	 se	 sitúan	 alternativamente	 los	 filamentos	 de	miosina,	 cuyos
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extremos	se	solapan	con	los	filamentos	de	actina.
Estas	zonas	solapadas	se	denominan	bandas	A,	ya	que	presentan	propiedades	anisótropas
de	 doble	 refracción	 a	 la	 luz	 polarizada.	 Alrededor	 de	 los	 discos	 Z	 solo	 se	 encuentran
moléculas	 de	 actina	 (banda	 I),	 que	 provocan	 una	 menor	 refracción	 de	 la	 luz	 (isotrópica).
Debido	a	esta	disposición	regular	de	las	bandas	A	e	I,	en	el	microscopio	óptico	se	aprecia	el
característico	estriado	transversal	de	la	musculatura	esquelética.
En	 los	 últimos	 años,	 se	 ha	 evidenciado	 que	 existen	 otras	 proteínas	 responsables	 de	 la
estructura	 de	 los	 sarcómeros.	 Estas	 proteínas	 se	 engloban	 dentro	 del	 término	 general	 de
citoesqueleto	 endosarcomérico,	 en	 el	 que	 la	 titina,	 uno	 de	 los	 polipéptidos	 más	 grandes
descritos	hasta	la	fecha,	adquiere	una	importancia	especial	(►	figura	2.1).	Es	responsable	de
la	longitud	de	los	filamentos	gruesos,	los	organiza	en	bandas	A	ordenadas	y	establece	la	unión
elástica	 con	 los	 discos	 Z.	 Además,	 es	 muy	 probable	 que	 la	 titina	 determine	 el	 trabajo
fisiológico	del	músculo	y	que	sea	responsable	de	las	fuerzas	elásticas	en	reposo	(Fürst,	1999).
Estos	 conocimientos	 recientes	 obtenidos	 con	 la	 investigación	 de	 los	miocitos	 han	 tenido
una	gran	influencia	en	la	manera	de	entender	y	valorar	el	modo	de	acción	de	las	distensiones
en	la	musculatura.
Tipos	de	fibras	musculares
Las	fibras	musculares	pueden	clasificarse	en	fibras	de	tipo	1	y	de	tipo	2.
Las	fibras	musculares	de	tipo	1	se	contraen	más	lentamente	y	se	caracterizan	por	tener	una
mayor	proporción	de	mioglobina	roja,	un	pigmento	muscular	que	almacena	oxígeno.	Además,
contienen	 muchas	 mitocondrias	 que,	 entre	 otras	 funciones,	 son	 responsables	 de	 la
metabolización	de	los	hidratos	de	carbono	y	las	grasas.	Aportan	la	energía	a	través	de	la	vía
aerobia	por	lo	que	su	acción	es	más	duradera	que	la	de	las	fibras	de	tipo	2.	Las	fibras	de	tipo
1	están	inervadas	por	pequeñas	motoneuronas	alfa	de	la	médula	espinal.	A	partir	de	allí	y	por
medio	 de	 las	 fibras	 nerviosas	 de	 conducción	 lenta,	 se	mantiene	 una	 frecuencia	 de	 impulso
continuada.	 De	 este	 modo,	 queda	 garantizada	 una	 actividad	 constante	 de	 la	 motricidad	 de
apoyo.
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►	Figura	2.1.	Proteínas	del	citoesqueleto	sarcomérico	(Fürst,	2003).
Las	fibras	musculares	de	 tipo	2	 se	contraen	rápidamente,	son	blancas,	y	 tienen	un	menor
suministro	de	oxígeno.	Disponen	de	grandes	depósitos	de	glucógeno	y	son	más	adecuadas	para
la	obtención	anaerobia	de	la	energía.	Frente	a	un	mayor	desarrollo	de	la	fuerza,	se	produce	una
fatiga	más	rápida.	Están	inervadas	por	las	motoneuronas	alfa	grandes	con	fibras	de	conducción
rápida	 y	 un	 patrón	 de	 impulsos	 irregular,	 que	 es	 característico	 de	 las	 actividades	 motoras
específicas.
Las	fibras	musculares	de	tipo	2	se	vuelven	a	subdividir	en	tipos	2a	y	2b.	Las	del	tipo	2a	se
caracterizan	por	un	elevado	potencial	oxidativo	y	glucolítico,	mientras	que	las	del	tipo	2b	 se
corresponden	 con	 las	 fibras	 rápidas	 «típicas»	 con	 una	 gran	 propiedad	 glucolítica,	 pero	 un
menor	potencial	aerobio.	Ambos	tipos	de	fibras	se	presentan	en	un	mismo	músculo,	pero	con
diferentes	 frecuencias.	Por	una	parte,	su	distribución	está	genéticamente	condicionada	y,	por
otra,	depende	del	tipo	de	carga	muscular.
Propiedades	mecánicas	de	la	musculatura
Las	propiedades	mecánicas	de	 la	musculatura	dependen	de	 las	 características	materiales	de
sus	 componentes	 principales:	 los	 miocitos	 y	 el	 tejido	 conectivo.	 Los	 miocitos	 poseen
cualidades	plásticas,	es	decir,	no	ofrecen	una	oposición	significativa	a	la	distensión,	se	pueden
deformar	 y	 se	 adaptan	 rápidamente	 a	 nuevas	 exigencias	 (longitud	 del	 sarcómero).	 Pero
después	de	la	distensión	no	vuelven	por	sí	mismos	a	la	posición	inicial.
Por	 el	 contrario,	 la	 porción	 de	 tejido	 conectivo	 posee	 propiedades	 elásticas.	 Si	 bien	 se
puede	distender	y	deformar,	cuando	finalmente	cesa	la	injerencia	externa	de	fuerza,	recupera
de	inmediato	la	longitud	inicial	(titina).	En	el	músculo,	los	elementos	elásticos	están	situados
de	forma	paralela	o	en	serie	con	los	elementos	plásticos,	lo	que	constituye	un	factor	importante
para	su	comportamiento	mecánico.
La	distensión	 pasiva	 o	 la	 contracción	 activa	 del	músculo,	 aparte	 de	 actuar	 en	 el	 sistema
nervioso,	lo	hace	sobre	las	siguientes	estructuras:
•			Porciones	de	tejido	conectivo	situadas	paralelamente	(PEC	[parallel	elastic	component];
vaina	fibrosa	de	titina,	vaina	de	los	fascículos).
•			Porciones	de	tejido	conectivo	situadas	en	serie	(SEC	[series	elastic	component];	fibrillas
tendinosas).
•			Elementos	contráctiles	de	los	miocitos	(►	figura	2.2).
Por	 lo	 tanto,	 las	condiciones	anatómicas	y	 fisiológicas	descritas	en	 los	apartados	anteriores
sirven	como	base	para	poder	entender	el	modo	de	acción	de	los	ejercicios	de	distensión	con	el
fin	de	mejorar	la	movilidad.
Contracción	muscular
El	 acortamiento	 de	 todo	 un	músculo	 es	 la	 consecuencia	 de	 un	 deslizamiento	 entre	 sí	 de	 los
filamentos	de	actina	y	miosina	dentro	de	los	innumerables	sarcómeros	dispuestos	en	serie.	Las
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cabezas	de	la	miosina	se	anclan	a	los	filamentos	de	actina,	estirándolos	con	un	movimiento	de
inclinación	 hacia	 el	 centro	 del	 sarcómero.	 En	 esta	 nueva	 posición,	 las	 cabezas	 vuelven	 a
soltarse	y	a	anclarse	otra	vez	más	adelante.	A	través	de	este	«movimiento	de	remo»,	que	puede
producirse	más	 de	 50	 veces	 por	 segundo,	 los	 sarcómeros	 se	 acortan	 hasta	 un	 40%	 de	 su
longitud	 original.	 Para	 que	 este	 mecanismo	 se	 ponga	 en	 marcha,	 es	 necesario	 un	 impulso
eléctrico	del	sistema	nervioso	central.
►	Figura	2.2.	Componentes	elásticos	y	contráctil	del	modelo	muscular.
Control	de	la	contracción	muscular
El	sistema	nervioso	central	es	la	instancia	superior	que	puede	desencadenar	una	contracción
muscular	mediante	un	impulso	nervioso.	Desde	las	células	nerviosas	del	cerebro,	los	impulsos
nerviosos	 viajan	 a	 las	 células	 motoras	 del	 asta	 anterior	 (motoneuronas	 alfa)	 de	 la	 médula
espinal,	 que	 inervan	 las	 correspondientes	 fibras	 musculares	 a	 través	 de	 los	 nervios
periféricos.	Las	células	del	asta	anterior	y	todas	las	fibras	musculares	que	inervan	forman	la
unidad	motora.	Cada	músculo	consiste	en	numerosas	unidades	motoras	(►	figura	2.3).
Cuanto	 más	 preciso	 deba	 ser	 el	 trabajo	 del	 músculo,	 más	 pequeñas	 serán	 sus	 unidades
motoras.	Nunca	se	activan	todas	simultáneamente,	sino	que,	en	función	de	las	necesidades,	se
activan	en	fases,	de	manera	que	se	produce	una	contracción	regular	del	músculo.
El	nervio	periférico	se	ramifica	en	el	músculo	en	numerosas	fibras	nerviosas	pequeñas,	que
constituyen	la	conexión	entre	el	nervio	y	el	músculo,	con	las	correspondientes	placas	motoras
terminales.	 En	 estas	 zonas	 de	 conexión,	 denominadas	 también	 sinapsis,	 la	 transmisión	 del
estímulo	 ya	 no	 se	 produce	 de	 forma	 eléctrica,	 sino	 química.	 Mediantela	 suma	 de	 las
alteraciones	químicas,	la	sustancia	neurotransmisora,	la	acetilcolina,	provoca	durante	un	corto
espacio	de	tiempo	un	desplazamiento	de	la	diferencia	de	tensiones	eléctricas	en	la	membrana
del	miocito.	Cuando	se	supera	un	determinado	nivel	umbral,	se	genera	un	potencial	de	acción
muscular	que	desencadena	el	desarrollo	de	tensión	mecánica	en	el	miocito.
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►	Figura	2.3.	Unidad	motora.	a)	En	la	motoneurona	se	encuentran	muchas	sinapsis	de	las	fuentes	de	información
aferentes,	lo	cual	refleja	el	inmenso	trabajo	de	integración	de	las	motoneuronas.	b)	Sección	de	la	médula	espinal
con	una	motoneurona	en	el	asta	anterior	y	su	axón	hacia	las	fibras	musculares	inervadas.	La	motoneurona	tiene
muchas	entradas	de	información	desde	la	zona	central	(1)	y	desde	la	periferia	(2).
Tensión	muscular	(tono	muscular)
En	fisioterapia,	al	 igual	que	en	el	deporte,	se	emplea	con	frecuencia	el	 término	de	 tono.	Sin
embargo,	este	no	debe	utilizarse	como	 término	científico,	porque	no	puede	medirse.	El	 tono
muscular	está	compuesto	por	dos	componentes:
•			Tensión	viscoelástica	del	tejido,	no	medible.
•			Actividad	contráctil	(eléctrica),	medible.
Las	diferentes	investigaciones	mediante	electromiografía	(EMG)	han	mostrado	que	un	músculo
sano	en	fase	de	reposo	no	presenta	ninguna	actividad	eléctrica	(su	tono	se	debe	a	la	tensión	de
reposo	 del	 tejido).	 Cuando	 el	 trabajo	 muscular	 se	 desarrolla	 en	 contra	 de	 la	 fuerza	 de
gravedad	 o	 en	 las	 contracciones	 activas,	 la	 actividad	 muscular	 aumenta	 notablemente	 y	 es
mayor	o	menor	en	función	de	las	necesidades.
Fundamentalmente,	 la	musculatura	y	su	tensión	dependen	de	procesos	nerviosos,	es	decir,
reaccionan	 ante	 las	 influencias	 que	 captan	 y	 procesan	 a	 través	 de	 su	 sistema	 sensor.	 Por
ejemplo,	en	caso	de	que	haya	problemas	articulares,	la	musculatura	circundante	reacciona	con
una	mayor	 tensión	 para	 proteger	 la	 articulación.	 Es	muy	 probable	 que,	 en	 este	 contexto,	 el
dolor	 desempeñe	un	papel	 fundamental.	El	 sistema	nervioso	 autónomo	o	vegetativo	 también
desempeña	una	función	importante	en	la	regulación	de	la	tensión.	En	el	deporte,	la	actividad
muscular	aumenta	en	caso	de	estrés,	nerviosismo	o	ansiedad.	Estos	incrementos	de	actividad
no	deben	confundirse	con	los	acortamientos	de	la	musculatura.
En	unos	estudios	realizados	a	partir	de	exámenes	electromiográficos	(Wiemann	y	Freiwald,
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1998;	Wiemann	y	Klee,	2000),	se	constató	que	la	musculatura	solo	se	activa	levemente	durante
la	distensión	(en	función	de	la	posición	de	distensión).	Según	Freiwald,	solo	supone	entre	el
2%	y	el	5%	de	 la	 activación	máxima	posible.	Esta	 tensión	de	distensión	 resulta	de	 los	dos
componentes	 antes	 mencionados,	 las	 propiedades	 viscoelásticas	 del	 músculo	 y	 el	 tejido
conectivo,	 así	 como	 de	 su	 actividad	 eléctrica.	 Hay	 que	 tener	 en	 cuenta	 que	 la	 tensión	 de
distensión	es	diferente	en	cada	individuo	y	depende	de	los	factores	descritos	en	el	capítulo	1.
A	menudo,	 se	 intenta	 explicar	 el	 efecto	 de	 las	 técnicas	 de	 distensión	 neuromuscular	 con
fundamentos	neurofisiológicos,	lo	que,	según	Freiwald,	no	es	sostenible.	Pone	como	ejemplo
el	método	de	distensión	de	 tensión-relajación	 (técnica	de	DTR),	en	el	que	se	supone	que	el
músculo	 se	 distiende	 después	 de	 una	 tensión	 isométrica	 previa	 y	 así	 muestra	 una	 menor
actividad.	En	realidad,	 la	 tensión	va	seguida	de	una	 inhibición	breve	de	 la	musculatura	que,
sin	embargo,	solo	se	mantiene	unos	milisegundos.	A	continuación,	aumenta	la	excitabilidad	y,
en	 consecuencia,	 la	 actividad	 eléctrica	 del	músculo,	 por	 lo	 que	 se	 incrementa	 la	 tensión	de
distensión.
El	 tono	 muscular	 es	 un	 estado	 controlado	 y	 determinado	 por	 numerosos	 procesos
diferentes	 y	 muy	 complejos.	 Es	 muy	 probable	 que	 no	 se	 pueda	 influir	 en	 él	 mediante
distensiones.
Para	 evitar	 confusiones,	 se	da	preferencia	 a	 los	 términos	 tensión	muscular	 y	 tensión	 de
distensión,	en	lugar	de	utilizar	el	término	tono	muscular.
Tejido	conectivo	del	músculo
La	porción	de	tejido	conectivo	de	un	músculo	es	del	10%	al	15%.	Cada	uno	de	los	miocitos
está	 envuelto	 por	 el	endomisio,	 una	 vaina	 elástica	 de	 tejido	 conectivo.	 Por	 otro	 lado,	 cada
fascículo	de	hasta	50	fibras	musculares	está	rodeado	por	el	perimisio,	una	vaina	elástica	más
fuerte	 de	 tejido	 conectivo.	Todo	 el	músculo	 consiste	 en	 un	gran	 número	de	 estos	 fascículos
que,	a	su	vez,	se	mantienen	unidos	gracias	al	epimisio,	una	capa	de	 tejido	conectivo	 tensa	y
muy	resistente	a	la	tracción.	El	epimisio	queda	finalmente	rodeado	por	la	fascia	muscular,	la
cual	separa	entre	sí	los	diferentes	músculos	o	grupos	musculares,	les	da	forma	y	transmite	la
energía	cinética.
El	tejido	conectivo	no	puede	contraerse	(no	es	contráctil),	pero	transmite	elásticamente	la
fuerza	muscular	hacia	el	exterior	y	determina	la	resistencia	al	desgarro	y	la	presión	interna	del
músculo.	Las	propiedades	elásticas	del	tejido	conectivo	desempeñan	un	papel	importante	en	la
función	global	del	músculo	y	en	la	interacción	de	las	cadenas	musculares.
Acortamientos
El	 término	 acortamiento	 muscular,	 o	 simplemente	 acortamiento,	 se	 utiliza	 a	 menudo	 en
relación	con	la	distensión,	pero	no	es	correcto	y	puede	resultar	problemático	porque:
•			No	existen	valores	reconocidos	unánimemente.
•			No	hay	ninguna	exigencia	de	movilidad	uniforme.
•			Hay	diferentes	métodos	de	medición	que	dan	lugar	a	resultados	diferentes.
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•			La	medición	de	la	movilidad	es	complicada.
Cuando	 la	 musculatura	 realmente	 no	 puede	 alcanzar	 cierta	 longitud	 exigida,	 es	 decir,	 «es
demasiado	corta»,	¿cuál	es	el	factor	limitante	u	obstaculizante?
Acortamiento	estructural
Los	 verdaderos	 acortamientos	 estructurales,	 en	 el	 sentido	 de	 un	 acortamiento	 de	 los
sarcómeros,	 solo	 se	 producen	 tras	 muchas	 semanas	 de	 inmovilización	 en	 una	 posición
acortada.	 Es	 decir,	 los	 acortamientos	 musculares	 estructurales	 solo	 se	 forman	 bajo
circunstancias	muy	especiales	(Freiwald	y	Engelhard,	1993,	1994,	1995a,	1995b;	Goldspink,
1974,	 1992).	 Una	 vez	 finalizado	 el	 período	 de	 inmovilización,	 este	 acortamiento	 es
rápidamente	reversible	sin	medidas	especiales	de	distensión.	La	adaptación	de	los	sarcómeros
a	las	mayores	exigencias	de	movilidad	también	es	sencilla	y	se	produce	con	rapidez.
Independientemente	de	la	longitud	de	un	músculo	(número	de	sarcómeros),	estos	no	son	los
que	 determinan	 el	 final	 del	 movimiento	 o	 el	 grado	 articular	 máximo.	 Por	 lo	 tanto,	 las
limitaciones	 que	 se	 observan	 en	 el	 deporte	 o	 en	 la	 fisioterapia	 pueden	 denominarse
acortamientos	funcionales,	los	cuales	siguen	reglas	completamente	diferentes.
Acortamiento	funcional
El	límite	de	la	movilidad	se	manifiesta	por	la	sensación	de	tensión	de	la	musculatura.	Es	decir,
informa	del	límite	fisiológico	de	la	movilidad	(►	figura	2.4).	En	ese	momento,	reaccionan	los
mecanorreceptores	(y	los	algiorreceptores)	en	los	tendones	y	los	músculos	avisando	que	se	ha
llegado	al	límite	momentáneo	del	movimiento	articular.	Este	límite	puede	considerarse	comola	 norma	 nerviosa	 individual	 que	 está	 archivada	 en	 el	 sistema	 nervioso	 central	 (patrón
nervioso).	Mediante	distensiones	repetidas,	aumenta	la	tolerancia	neural	subjetiva	frente	a	los
estímulos	 de	 distensión,	 lo	 que	 significa	 que	 el	 límite	 fisiológico	 de	 movilidad	 puede
ampliarse	(Freiwald	y	Engelhard,	1993,	1994,	1995a,	1995b;	Wiemann,	1991,	1993a,	1993b).
Los	 potenciales	 de	 los	 mecanorreceptores	 y	 los	 algiorreceptores	 tienen	 una	 influencia
decisiva	en	la	elaboración	de	los	estímulos	de	distensión	a	nivel	espinal	y	central.	De	hecho,
si	no	se	van	aprovechando	constantemente	determinadas	 zonas	de	movimiento,	desciende	 su
tolerancia	frente	a	los	estímulos	de	distensión	y	se	produce	una	reducción	de	la	movilidad,	en
el	 sentido	 de	 una	 restricción	 de	 los	 límites	 fisiológicos	 de	movilidad.	 En	 consecuencia,	 el
objetivo	principal	de	la	distensión	es	estimular	los	mecanorreceptores	que	indican	el	final	del
movimiento	mediante	estímulos	de	distensión	al	final	del	mismo,	y	así	mantener	o	aumentar	la
tolerancia	nerviosa	o	la	movilidad.
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►	Figura	2.4.	Movilidad	en	la	flexión	de	la	cadera.	Conforme	avanza	la	flexión,	va	aumentando	la	resistencia	y	se
incrementa	la	tensión	de	reposo	(representación	típica).	La	movilidad	fisiológica,	determinada	en	parte	por	el
potencial	de	receptores,	se	sitúa	en	una	flexión	de	125°	de	la	cadera,	mientras	que	el	límite	estructural	es	de	140°
de	flexión	(Freiwald	y	Engelhardt,	1993).
Función	de	protección	de	la	musculatura
Los	 trastornos	 articulares,	 sean	 de	 origen	 traumático	 o	 degenerativo,	 provocan	 diferentes
reacciones	 musculares.	 Determinadas	 partes	 de	 los	 músculos	 implicados	 son	 inhibidas,	 de
forma	que	se	reduce	su	potencia.	De	este	modo,	ni	la	transmisión	de	fuerzas	excesivas	ni	los
movimientos	 demasiado	 amplios	 o	 rápidos	 pueden	 sobrecargar	 innecesariamente	 la
articulación,	 ya	 que	 esta	 queda	 inmovilizada.	 En	 otras	 partes	 de	 los	 músculos	 aumenta	 la
actividad,	 de	 manera	 que	 la	 articulación	 inmovilizada	 resulta	 bien	 «estabilizada».	 No
obstante,	esta	importante	actividad	de	protección	a	veces	se	interpreta	como	limitación	de	la
movilidad	o	como	acortamiento.
Control	del	movimiento
La	 musculatura	 esquelética	 posee	 básicamente	 tres	 funciones	 principales:	 estabilización,
soporte	y	movimiento.
•			La	función	de	estabilización	sirve	para	equilibrar	los	segmentos	de	las	articulaciones.	Es
involuntaria	y	está	predeterminada.
•			La	función	de	soporte	e	útil	para	mantener	erguido	el	cuerpo	y	poder	adoptar	diferentes
posiciones.
•			La	función	de	movimiento	integra	la	ejecución	de	los	movimientos	dirigidos.
Las	zonas	motoras	del	sistema	nervioso	central	son	responsables	del	control	de	la	postura	y	el
movimiento.	Se	diferencia	entre	centros	motores	en	la	médula	espinal	(motricidad	espinal)	y
aquellos	que	van	de	la	médula	espinal	a	la	corteza	cerebral	(motricidad	supraespinal).	Para
las	 tareas	 superiores	 de	movimiento,	 se	 precisa	 del	 trabajo	 de	 la	motricidad	 supraespinal,
mientras	 que	 para	 los	 programas	 de	 postura	 y	 movimiento	 más	 sencillos	 se	 requieren	 los
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centros	de	la	médula	espinal	(motricidad	espinal).
Para	descargar	los	centros	motores	superiores,	muchos	de	los	programas	de	movimiento	y
postura	se	desarrollan	a	nivel	inconsciente	(involuntario).	Para	que	esto	pueda	producirse,	es
necesaria	la	interacción	entre	los	sistemas	sensoriales	y	motores	a	nivel	de	la	médula	espinal.
Esta	 interacción	 se	 conoce	 como	 reflejo.	 A	 partir	 de	 los	 receptores	 de	 los	 órganos	 de	 los
sentidos	 (propioceptores),	 se	 acoplan	 las	 aferencias	 sensoriales	 con	 las	 neuronas	 motoras
eferentes.	Es	decir,	la	excitación	del	receptor	siempre	va	seguida	de	una	reacción	uniforme	del
organismo.
Los	 receptores	 de	 la	musculatura	 son	 los	 husos	musculares	 y	 los	 órganos	 tendinosos	 de
Golgi.	 Los	 husos	 musculares	 son	 receptores	 de	 la	 tensión	 y	 la	 longitud.	 Se	 sitúan
paralelamente	a	las	fibras	musculares	y	están	rodeados	por	un	vaina	de	tejido	conectivo.	Solo
pueden	contraerse	en	sus	segmentos	finales;	en	los	segmentos	medios	(región	del	saco	nuclear)
están	rodeados	por	fibras	nerviosas	sensibles	Ia,	dispuestas	en	espiral.	Estas	fibras	nerviosas
son	sensibles	a	la	distensión	y	avisan	a	la	médula	espinal	de	cualquier	cambio	de	situación.	Si
se	distiende	el	músculo,	se	activan	los	husos	musculares	situados	en	paralelo,	sobre	todo	en	la
zona	media	 de	 las	 fibras	 Ia.	 Los	 correspondientes	 potenciales	 de	 acción	 se	 transmiten	 a	 la
médula	espinal,	y	después	de	pasar	a	una	motoneurona	alfa,	puede	producirse	el	movimiento
del	músculo.
Además,	 ambos	 extremos	 contráctiles	 están	 inervados	 por	 fibras	 nerviosas	 motoras
eferentes.	 Estos	 nervios	 motores	 se	 denominan	 motoneuronas	 gamma.	 Al	 igual	 que	 las
motoneuronas	 alfa,	 se	 sitúan	 en	 la	 médula	 espinal.	 Dado	 que	 las	 fibras	 contráctiles	 de	 los
husos	musculares	 también	 se	 excitan	 a	 través	 del	 sistema	motor	 gamma,	 paralelamente	 a	 la
musculatura	 de	 trabajo,	 la	 región	 del	 saco	 nuclear	 no	 puede	 relajarse,	 por	 lo	 que	 queda
asegurado	el	flujo	de	información	a	través	de	las	fibras	Ia	sensibles.	De	este	modo,	también	se
mantiene	la	sensación	de	longitud	muscular	durante	la	contracción	muscular	activa.
Este	 desarrollo	 de	 la	 distensión	del	músculo,	 la	 activación	de	 los	 husos	musculares	 y	 la
contracción	de	las	correspondientes	fibras	musculares	se	denomina	reflejo	del	huso	muscular.
El	órgano	tendinoso	de	Golgi	consiste	en	terminaciones	nerviosas	sensibles	que,	a	modo	de
red,	cubren	la	zona	de	la	transición	entre	el	tendón	y	la	musculatura.	A	diferencia	de	los	husos,
que	 se	 alinean	 paralelamente	 a	 la	 musculatura,	 el	 órgano	 de	 Golgi	 lo	 hace	 en	 serie;	 esto
significa	 que	 se	 excita	 tanto	 por	 la	 distensión	 pasiva	 como	 por	 la	 contracción	 activa	 del
músculo.	 Si	 la	 tensión	 aumenta	 excesivamente	 en	 el	 tendón,	 estos	 receptores	 se	 excitan	 e
informan	 a	 la	médula	 espinal	 a	 través	 de	 las	 fibras	 Ib	 sensibles	 aferentes.	 La	 señal	 de	 las
aferentes	 se	 transmite	 a	 través	 de	 las	 interneuronas	 inhibidoras	 y	 desde	 allí	 llega	 a	 la
motoneurona	 alfa,	 por	 lo	 que	 se	 inhibe	 la	 siguiente	 contracción	 del	 músculo	 (inhibición
autógena	o	reflejo	del	huso	tendinoso).
Al	 mismo	 tiempo,	 la	 interneurona	 transmite	 la	 información	 de	 los	 propioceptores	 a	 los
músculos	 antagonistas.	 Esto	 da	 lugar	 a	 la	 inhibición	 de	 los	 antagonistas,	 y	 a	 partir	 de	 este
momento	 el	 movimiento	 se	 puede	 ejecutar	 adecuadamente.	 Este	 proceso,	 en	 el	 que	 con	 la
tensión	de	los	agonistas	se	produce	la	relajación	de	los	antagonistas,	se	denomina	inhibición
recíproca.
Estas	respuestas	reflejas	a	las	modificaciones	de	la	longitud	y	la	tensión	de	la	musculatura
son	muy	importantes	para	el	control	de	 la	postura	y	el	movimiento.	Sin	embargo,	es	preciso
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que	un	control	central	—el	cerebro—	ordene	estas	respuestas	y	las	gestione	más	o	menos	en
función	de	las	necesidades.	Esto	solo	puede	ocurrir	de	formainvoluntaria.
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3			La	distensión
Para	poder	valorar	el	efecto	de	las	distensiones,	han	de	tenerse	en	cuenta	todos	los	sistemas
corporales.	Antes	de	que	la	musculatura	y	el	 tejido	conectivo	puedan	reaccionar,	siempre	se
activará	 el	 sistema	nervioso	 con	 su	«configuración	 individual	 estándar»,	 el	 patrón	neural,	 y
determinará	el	límite	momentáneo	del	movimiento.
Cuando	 se	 considera	 el	 efecto	de	 las	 distensiones	 en	 la	musculatura,	 se	 constata	 que	 los
estímulos	 de	 distensión	 primero	 influyen	 en	 los	 sarcómeros,	 los	 cuales	 se	 adaptan	 fácil	 y
rápidamente	(en	unos	cinco	días).	A	continuación	y	de	forma	casi	simultánea,	las	distensiones
actúan	 sobre	 las	 estructuras	 musculares	 de	 tipo	 conectivo.	 En	 las	 investigaciones	 de	 los
últimos	años,	se	ha	ido	comprobando	cada	vez	más	que	la	proteína	estructural,	la	titina,	es	el
elemento	 principal	 de	 la	 resistencia	 a	 la	 distensión,	 así	 como	 de	 la	 elasticidad	 (véase	 el
apartado	«Musculatura	esquelética»	en	el	capítulo	2).	En	consecuencia,	 las	vainas	de	 tejido
conectivo	 solo	 entran	en	 tensión	en	 las	 zonas	de	distensión	extrema	 (Wiemann,	1998,	2000;
Fürst,	 1999).	 La	 adaptación	 del	 tejido	 conectivo	 a	 las	 nuevas	 exigencias	 de	 longitud	 es	 un
proceso	lento	(360-700	días).
El	mantenimiento	y	la	mejora	de	la	movilidad	se	consideran	una	parte	integral	de	los
ejercicios.
En	el	tratamiento	se	aplican	las	distensiones	de	forma	aislada	y	en	función	de	las	diferentes
problemáticas.
Aspectos,	conocimientos	útiles	y	detalles	sobre	la	movilidad
Existen	 muchos	 aspectos	 diferentes	 que	 influyen	 en	 la	 movilidad,	 y	 por	 tanto,	 también	 las
reacciones	a	los	estímulos	de	distensión	en	el	cuerpo	son	muy	diferentes,	es	decir,	reaccionan
en	función	de	los	patrones	neuromusculares	de	movimiento	y	postura,	los	tejidos,	el	estado	de
salud	de	las	articulaciones,	el	pH	de	los	músculos	(inflamaciones),	el	metabolismo,	etc.	Estos
aspectos	 no	 suelen	 considerarse	 de	 forma	 aislada.	 Sin	 embargo,	 puede	 ser	 útil	 observarlos
individualmente,	ya	que	permiten	entender	mejor	la	movilidad.
Mejora	de	la	movilidad
En	 un	 estudio	 (Wiemann,	 1998)	 se	 constató	 que,	 gracias	 a	 los	 estímulos	 regulares	 de
distensión,	mejora	 la	movilidad,	 es	 decir,	 las	 distensiones	 son	 eficaces.	 En	 caso	 de	 que	 la
movilidad	no	mejorara	 tras	6	a	9	meses	de	distensiones,	debe	comprobarse,	por	un	 lado,	 la
aplicación	 y	 la	 ejecución	 de	 las	 distensiones	 y,	 por	 otro,	 hay	 que	 efectuar	 un	 diagnóstico
terapéutico	para	comprobar	si	el	músculo	que	ha	de	distenderse	ha	adoptado	una	función	de
protección	de	una	articulación	implicada.
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Sistema	nervioso	y	movilidad
El	factor	más	importante	de	la	movilidad	individual	máxima	es	el	sistema	nervioso.	Las	vías
nerviosas	 (patrón	 o	 huella)	 que	 se	 forman	 por	 las	 costumbres	 personales	 de	 movimiento
determinan	 la	movilidad	 individual.	 El	músculo	 o	 la	 zona	 corporal	 admitirá	 la	 amplitud	 de
deformación	 excéntrica	 que	 «conoce»,	 y	 llegado	 a	 este	 grado	 angular,	 emitirá	 una	 señal	 de
freno.	Este	mensaje	se	percibe	como	intensidad	o	dolor	de	distensión.
El	hecho	de	que	el	rango	máximo	de	movimiento	no	está	condicionado	por	la	estructura	se
demuestra	 por	 el	 hecho	 de	 que	 las	 personas	 anestesiadas	 son	 mucho	 más	 flexibles	 que	 en
«estado	normal».
Longitud	de	las	fibras	musculares
La	 longitud	 de	 las	 fibras	 musculares	 no	 parece	 determinar	 la	 amplitud	 de	 la	 movilidad
máxima.	En	caso	de	que	las	fibras	musculares	realmente	sean	cortas,	por	el	motivo	que	sea,	la
adaptación	de	la	longitud	se	desarrolla	de	forma	simple	y	rápida.	Este	tipo	de	adaptaciones	ya
se	 producen	 en	 la	 contracción	 excéntrica.	 No	 se	 ha	 investigado	 si	 este	 incremento	 de	 los
sarcómeros	 también	 implica	 simultáneamente	 un	 aumento	 del	 rango	 de	 movimiento.	 Cabe
pensar	 que	 las	 fibras	 musculares	 también	 se	 adaptan	 a	 los	 estímulos	 en	 el	 límite	 del
movimiento	(distensiones).
Tejido	conectivo
Según	 se	 ha	 visto	 recientemente,	 entre	 las	 porciones	 estructurales	 del	 aparato	 locomotor,	 el
tejido	conectivo	y,	en	especial,	la	titina	son	de	importancia	crucial	en	la	movilidad	(►	 figura
2.1).	La	 titina	es	una	proteína	que	 retrae	 los	 filamentos	de	actina	y	miosina	extendidos	a	 su
posición	de	reposo.
Hay	que	reconsiderar	 la	suposición	de	que,	 tras	la	distensión	intensiva	de	un	músculo,	se
altera	el	«orden	intramuscular»,	 la	disposición	de	los	filamentos	de	actina	y	miosina,	por	 lo
que	 se	 reduce	 su	 capacidad	 de	 fuerza.	 La	 titina	 no	 admite	 este	 «desorden»	 y	 retrae	 los
filamentos	pasivos	a	su	disposición	determinada,	es	decir,	a	su	longitud	estándar.	Sin	embargo,
en	 la	 contracción	 excéntrica,	 igual	 que	 en	 la	 distensión	 intensiva,	 pueden	 producirse
microdesgarros	 en	 los	 sarcómeros	 (discos	Z),	 cuya	 consecuencia	 son	 las	 alteraciones	 en	 la
activación	neural.	La	adaptación	o	curación	de	 las	microlesiones	 se	produce	en	el	plazo	de
una	semana.
Asimismo,	 hay	 que	 revisar	 si	 es	 correcta	 la	 teoría	 de	 que,	 a	 causa	 de	 estímulos	 de
distensión	frecuentes,	el	tejido	conectivo	pierde	su	fuerza	de	tensión	y	«se	da	de	sí».	Gracias	a
los	estímulos	de	distensión,	el	tejido	conectivo	se	hace	más	elástico	y,	a	la	vez,	más	resistente
a	roturas	(Wiemann,	2000).	En	determinadas	situaciones,	ambas	circunstancias	incluso	pueden
entenderse	como	una	prevención	frente	a	las	lesiones.	Sin	embargo,	esto	todavía	no	ha	podido
demostrarse	científicamente.
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Tensión	de	tracción	nerviosa
En	 las	 distensiones	 y	 los	movimientos	 en	 cadenas	 largas	 (sobre	 varias	 articulaciones),	 los
nervios	 entran	 en	 tensión	de	 tracción.	 El	 haz	 nervioso	 dispone	 de	 una	 cierta	 capacidad	 de
deslizamiento	(conducto	espinal)	y	una	cierta	elasticidad.	Por	lo	tanto,	en	cierta	medida,	puede
seguir	los	rangos	grandes	y	máximos	del	movimiento	muscular.	Una	vez	rebasada	esta	medida,
el	 nervio	 entra	 en	 tracción	 y	 el	 final	 de	 la	 distensión	 se	 manifiesta	 como	 una	 sensación
«aguda»	 clara	 y	 generalmente	 desagradable	 (freno	 nervioso).	 En	 muchas	 modalidades
deportivas	esta	tracción	es	normal	o	funcional.
En	el	entrenamiento	se	recomienda	adoptar	los	movimientos	específicos,	incluida	la	tensión
de	 tracción,	 y	 aplicar	 los	 estímulos	 de	 distensión	 también	 a	 este	 nivel.	 Sin	 embargo,	 las
distensiones	 nerviosas	 especiales	 entran	 dentro	 del	 ámbito	 terapéutico.	También	 es	 habitual
que	 los	 principiantes	 presenten	 reacciones	 fuertes	 y	 mantenidas	 de	 los	 nervios	 a	 las
distensiones,	como	una	sensación	de	hormigueo,	entumecimiento	en	manos	y	pies,	disestesias,
etc.	Estas	sensaciones	ceden	con	el	tiempo.	En	caso	de	que	estas	percepciones	se	acrecienten
o	que	se	mantenga	el	dolor,	es	necesario	consultar	con	el	médico.
Ejercicios	de	fuerza
También	es	necesario	reconsiderar	la	idea	de	que,	con	una	prolongación	excéntrica	importante
de	la	longitud,	se	podría	anular	la	superposición	de	los	filamentos	de	actina	y	miosina	y,	por
tanto,	alterarse	la	capacidad	de	fuerza	(Fürst,	1999).Cuando	el	músculo	se	encuentra	en	elongación	máxima,	pierde	capacidad	de	fuerza	y	entra
en	 la	denominada	 insuficiencia	muscular.	 Sin	 embargo,	 esto	 también	 se	 produce	 durante	 la
contracción	concéntrica	máxima	(acercamiento	del	origen	y	la	inserción).	Cualquier	músculo
presenta	 su	 capacidad	 de	 fuerza	 máxima	 en	 el	 centro	 entre	 el	 acercamiento	 máximo	 y	 el
alejamiento	máximo	del	origen	y	la	inserción	(curva	de	fuerza).	Durante	la	fase	de	adaptación
del	 número	 de	 sarcómeros	 (proceso	 inflamatorio),	 se	 altera	 transitoriamente	 el	 control
nervioso,	lo	que	tiene	influencia	en	la	contracción.	Después	de	una	adaptación	longitudinal	de
las	 fibras	musculares,	 la	 curva	de	 fuerza	ha	de	 reajustarse	 en	una	determinada	exigencia	de
fuerza,	 es	 decir,	 se	 ha	 de	 producir	 una	 «transferencia»	 del	 entrenamiento	 a	 la	 exigencia
(deportiva).
En	 consecuencia,	 también	 hay	 que	 reconsiderar	 la	 afirmación	 de	 que,	 a	 través	 de	 las
distensiones,	podría	 reducirse	el	 estímulo	aplicado	en	el	 entrenamiento.	No	se	produce	este
tipo	de	«descenso	del	tono»	ni	este	tipo	de	«pérdida	de	la	fuerza»	del	músculo	reforzado.
No	se	sostiene	el	concepto	de	que,	en	el	entrenamiento	de	fuerza	(clásico	o	en	aparatos),	la
movilidad	 se	 mantiene	 porque	 el	 antagonista	 tiene	 que	 «permitir»	 excéntricamente	 el
movimiento	 y	 así	 siempre	 se	 va	 distendiendo,	 ya	 que	 ni	 el	 músculo	 se	 fortalece	 ni	 el
antagonista	puede	ejecutar	movimientos	en	el	rango	máximo.
En	 la	 técnica	 de	 entrenamiento	 de	 fuerza	 fullrange	 training,	 el	músculo	 que	 se	 refuerza
(agonista)	ejecuta	el	rango	de	movimiento	máximo	posible.	En	este	caso,	podría	partirse	del
mantenimiento	 de	 la	 movilidad.	 Esta	 estrategia	 se	 discute	 en	 teoría,	 pero	 nunca	 hemos
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observado	una	ejecución	del	todo	adecuada.
El	hecho	de	si	se	puede	mejorar	la	movilidad	con	un	entrenamiento	de	fuerza	depende	del
estado	 de	 entrenamiento	 (movilidad	 y	 fuerza)	 de	 la	 persona.	 El	 fullrange	 training	 es	 una
buena	 idea;	 sin	 embargo,	 según	 nuestra	 experiencia,	 nunca	 hemos	 podido	 ver	 una	 ejecución
práctica	 funcional.	 De	 por	 sí,	 esto	 tampoco	 se	 puede	 implementar	 en	 el	 entrenamiento	 con
aparatos,	 el	 entrenamiento	 con	 cables	 tensores	 o	 con	 pesas	 libres,	 ya	 que	 significaría
demasiadas	modificaciones	de	ángulo.	En	cualquier	caso,	el	ejercicio	de	distensión	debe	ser
más	sencillo,	seguro	y	eficaz.
Aumento	de	la	fuerza
Hasta	hace	unos	diez	años	todavía	se	pensaba	que	la	distensión	alteraba	la	fuerza	y	reducía	el
estímulo	de	fuerza	aplicado.	Se	creía	que	la	distensión	daba	lugar	a	un	descenso	del	tono,	el
cual	restaba	fuerza	al	músculo.
Este	 planteamiento	 se	 ha	 podido	 refutar	 en	 diferentes	 estudios	 internacionales,	 y	 en	 la
actualidad	se	sabe	que	las	distensiones	regulares	incluso	acrecientan	la	fuerza	muscular.	Esta
mejora	no	solo	es	significativa,	sino	que	además	es	considerable.
Las	mediciones	 a	 corto	 plazo,	 en	 las	 que	 se	 registraron	 las	 distensiones	 inmediatamente
después	 de	 la	 ejecución,	 mostraron	 efectos	 negativos	 en	 la	 fuerza	 rápida	 y	 en	 la	 fuerza
máxima.	Sin	embargo,	creemos	que	también	hay	que	tener	en	cuenta	la	técnica	y	la	duración	de
la	 distensión.	 Por	 ejemplo,	 en	 una	 distensión	 estática	 durante	 12	 segundos,	 se	 produce	 una
alteración	de	la	tolerancia	neural	en	el	músculo	que	da	lugar	a	una	deformación	viscoelástica
en	 el	 músculo	 y	 en	 el	 tejido	 conectivo.	 Esta	 deformación	 ocasiona	 una	 disminución	 del
rendimiento	de	la	fuerza	rápida	y	de	la	fuerza	máxima.
Se	 supone	que	 esta	 reducción	del	 rendimiento	queda	 anulada	 tras	 15-30	minutos,	 aunque
puede	anularse	inmediatamente	mediante	ejercicios	de	fuerza	rápida	y	saltos.
A	 corto	 plazo,	 el	 efecto	 problemático	 de	 estos	 resultados	 es	 que	 las	 distensiones	 no
mejoran	 inmediatamente	 la	 movilidad.	 Los	 detractores	 de	 las	 distensiones	 utilizan	 estas
deducciones	a	corto	plazo	para	corroborar	su	rechazo.	Sin	embargo,	sostenemos	la	opinión	de
que,	por	un	lado,	estos	resultados	han	llevado	a	conclusiones	equívocas	y	que,	por	otro	lado,
se	han	sobredimensionado.
La	interpretación	de	que	dichos	resultados	significan	que	las	distensiones	no	son	eficaces	y
que	no	aumentan	 la	movilidad	causa	una	gran	contrariedad	entre	 entrenadores,	deportistas	y
bailarines,	 ya	 que	 todos	 ellos	 saben	 por	 experiencia	 que,	 a	 largo	 plazo,	 las	 distensiones
pueden	 mejorar	 radicalmente	 su	 movilidad.	 También	 hemos	 podido	 comprobar	 este	 hecho
durante	muchos	años	en	los	bailarines	en	proceso	de	formación.	En	un	plazo	de	5	a	24	meses,
su	movilidad	se	había	modificado	de	forma	tan	impresionante	como	duradera.
El	caso	es	que	una	distensión	breve	no	debe	ni	puede	modificar	la	movilidad.	Si	cualquier
distensión	modificara	directamente	la	movilidad,	ya	no	podrían	funcionar	la	motricidad	fina	ni
la	coordinación.
Creemos	 que	 los	 estudios	 que	 investigan	 estos	 pormenores	 en	 el	 laboratorio	 se
sobrevaloran	y	dan	lugar	a	recomendaciones	equívocas.
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En	 las	 mediciones	 del	 rendimiento	 de	 la	 fuerza	 rápida	 inmediatamente	 después	 de	 la
distensión	se	observaba	un	empeoramiento.	Sin	embargo,	en	los	estudios	internacionales	que
han	investigado	las	distensiones	regulares	intensivas	se	constataron	mejoras	impresionantes	de
la	fuerza,	que	se	mantenían	a	largo	plazo.	En	este	caso,	hay	que	hacer	referencia	especialmente
a	 los	 trabajos	 de	 Wayne	 Westcott	 (Westcott,	 2000).	 En	 dos	 estudios	 amplios,	 uno	 con	 77
golfistas	 y	 otro	 con	 76	 deportistas	 de	 fitness,	 Westcott	 investigó,	 entre	 otros	 aspectos,	 la
reacción	del	músculo	frente	a	estímulos	de	distensión.	Separó	a	los	individuos	en	dos	grupos,
uno	con	un	entrenamiento	de	fuerza	clásico	según	el	método	Nautilus,	y	otro	que,	además	de
los	 ejercicios	 clásicos	 idénticos,	 fue	 sometido	 a	 ejercicios	 de	 distensión.	Los	 jugadores	 de
golf	realizaron	los	ejercicios	de	distensión	durante	10	segundos,	mientras	que	los	deportistas
de	fitness	los	realizaron	durante	20	segundos.
Ambos	 grupos	 (es	 decir,	 los	 cuatro	 grupos	 de	 los	 dos	 estudios)	 presentaron	 mejorías
considerables.	 En	 los	 golfistas,	 la	masa	muscular	 aumentó,	 de	 promedio,	 1,8	 kg	 durante	 el
estudio	de	8	semanas,	mientras	que	la	grasa	disminuyó	otros	1,8	kg.	En	el	grupo	que	además
efectuó	 las	 distensiones,	 la	 movilidad	 mejoró	 significativamente,	 más	 que	 en	 el	 grupo	 de
fuerza.	 Sin	 embargo,	 lo	 sorprendente	 es	 que	 los	 deportistas	 que	 hicieron	 los	 ejercicios	 de
fuerza	y	de	distensión	mejoraron	el	doble	de	su	club	high	speed,	en	comparación	con	el	grupo
de	fuerza	(8,4	km/h)	frente	a	los	4,2	km/h.
El	segundo	grupo	realizó	doce	ejercicios	de	fuerza	en	los	aparatos	del	sistema	Nautilus	e
inmediatamente	después	los	ejercicios	de	distensión	durante	20	segundos	para	cada	lado	y	con
una	duración	global	de	aproximadamente	6	minutos.	Los	resultados	de	este	grupo	al	cabo	de
diez	 semanas	 fueron	 sorprendentes	 y	 alentadores.	 En	 el	 grupo	 con	 los	 ejercicios	 de
fuerza/distensión,	la	movilidad	de	la	musculatura	dorsal	del	muslo	aumentó	el	doble	que	en	el
grupo	 con	 ejercicios	 de	 fuerza	 (6,1	 cm	 frente	 a	 3,6	 cm).	 Lo	 sorprendente	 del	 caso,	 sin
embargo,	 es	 que	 los	 participantes	 del	 grupo	 que	 realizó	 los	 ejercicios	 de	 fuerza/distensión
aumentaron	su	fuerza	casi	un	20%	(fuerzade	la	musculatura	dorsal	del	muslo,	8,8	kg	frente	a
7,4	kg).
Estos	 resultados	 obtenidos	 por	 Westcott	 son	 impresionantes.	 Todo	 el	 mundo	 que	 lo	 ha
probado	 sabe	 que	 las	 distensiones	 combinadas	 con	 los	 ejercicios	 de	movilidad	mejoran	 el
rendimiento,	 el	movimiento	y	 el	 bienestar	 con	una	 inversión	mínima	de	 tiempo.	Ahora,	 este
hecho	también	se	ha	podido	demostrar	científicamente.
El	entrenador	suizo	Jean	Pierre	Egger	ha	aportado	igualmente	pruebas	importantes	sobre	el
tema	 del	 entrenamiento	 de	 fuerza	 combinado	 con	 las	 distensiones.	 Antes	 de	 ejercitar	 los
agonistas,	 Egger	 sometía	 los	 antagonistas	 a	 distensión,	 con	 lo	 que	 los	 deportistas	 pudieron
mejorar	formidablemente	la	fuerza	máxima	y	la	fuerza	rápida.
Recomendaciones	prácticas
Los	 resultados	 de	 los	 estudios	 de	Westcott	 han	 señalado	que	 las	 distensiones	 funcionan	por
igual	justo	después	del	ejercicio	de	fuerza	que	ejecutadas	al	final.	No	obstante,	abogamos	por
recomendar	 efectuar	 la	 movilización	 después	 del	 ejercicio	 de	 fuerza	 para	 así	 mejorar	 la
irrigación.	 El	 estímulo	 de	 distensión	 debe	 aplicarse	 al	 final,	 a	 modo	 de	 distensión	 de
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mantenimiento.	 Sin	 embargo,	 hemos	 optado	 por	 recomendar	 una	 intensidad	 de	 distensión
moderada.	 La	 distensión	 de	 mantenimiento	 leve	 es	 ideal	 para	 deportistas	 agotados	 o	 muy
fatigados	que	quieren	evitar	microtraumatismos	musculares	adicionales.
Para	mantener	la	movilidad,	es	suficiente	aplicar	estímulos	de	distensión	suaves	al	final	del
movimiento;	 con	 una	 intensidad	 de	 distensión	 moderada,	 también	 cabe	 esperar	 una
optimización	de	la	fuerza.	Por	eso,	recomendamos	estímulos	de	distensión	precisos	al	final	del
movimiento,	ya	que	es	equívoco	el	concepto	de	que	cuando	se	acorta	el	agonista	se	distiende
el	antagonista.	Una	distensión	solo	se	considera	como	tal	cuando	el	estímulo	de	distensión	se
produce	al	final	de	movimiento	y	no	cuando	se	realiza	en	el	límite	de	la	fuerza	concéntrica.
En	cuanto	al	tema	de	la	mejora	de	la	fuerza	mediante	las	distensiones,	todavía	es	necesario
efectuar	más	investigaciones	científicas	para	poder	dar	instrucciones	precisas.
Aumento	del	rendimiento
En	 este	 contexto,	 lo	 importante	 es	 plantearse	 cuáles	 son	 las	 aplicaciones	 de	 distensión	 que
mejoran	 un	 determinado	 rendimiento.	 Cada	 aplicación	 de	 distensión	 (distensión	 de
preparación,	distensión	 intermedia,	distensión	de	cierre	o	de	mantenimiento	y	 entrenamiento
de	la	movilidad	o	distensión	terapéutica)	 tiene	su	objetivo	y	su	recomendación	de	ejecución
(véase	el	capítulo	5).
La	 distensión	 de	 preparación,	 con	 la	 finalidad	 de	 preparar	 los	 rangos	 máximos	 de
movimiento,	puede	tener	una	repercusión	tanto	positiva	como	negativa	en	el	rendimiento.
Diferentes	 investigaciones	 advierten	 que	 las	 distensiones	 estáticas	 tienen	 una	 influencia
negativa	 en	 la	 capacidad	 de	 rendimiento	 en	 la	 zona	 de	 la	 fuerza	 explosiva	 (Hennig,	 1994;
Wiemann,	 2000).	 Una	 posible	 explicación	 puede	 ser	 la	 deformación	 plástica	 del	 tejido
conectivo	 por	 las	 distensiones	 estáticas	 prolongadas,	 por	 lo	 que	 en	 el	 ciclo	 de	 distensión-
acortamiento	se	puede	almacenar	menos	energía	cinética	pasiva.	Por	lo	tanto,	si	en	el	ejercicio
posterior	 se	 precisa	 «rapidez»,	 las	 distensiones	 estáticas	 incluso	 podrían	 disminuir	 el
rendimiento,	ya	que	 la	distensión	estática	 reduce	 la	 capacidad	de	 fuerza	 rápida.	A	pesar	de
ello,	cuando	en	el	siguiente	ejercicio	se	exigen	rangos	máximos	de	movimiento,	tiene	sentido
realizar	 una	 distensión	 de	 preparación,	 no	 para	mejorar	 el	 rendimiento,	 sino	 para	 preparar
todos	 los	 sistemas	corporales	para	 los	 rangos	de	movimiento	máximos.	Este	 es	otro	motivo
por	el	cual	deben	realizarse	distensiones	dinámicas	a	modo	de	preparación	para	alcanzar	los
rendimientos	deportivos.
La	distensión	de	mantenimiento,	que	tiene	la	finalidad	de	conservar	la	movilidad,	también
puede	ejercer	una	 influencia	 indirecta	en	el	 rendimiento.	Si	el	deportista	pierde	el	 rango	de
movimiento	necesario	debido	a	un	entrenamiento	unilateral	o	por	no	cuidar	la	movilidad,	estas
limitaciones	tienen	una	repercusión	negativa	en	su	capacidad	de	rendimiento.
La	 ejercitación	 de	 la	 movilidad	 también	 puede	 tener	 una	 influencia	 indirecta	 en	 el
rendimiento.	Si	la	movilidad	está	por	debajo	de	las	exigencias,	entonces	tendrá	una	influencia
negativa	en	el	rendimiento.
Otra	 diferenciación	 en	 cuanto	 al	 aumento	del	 rendimiento	 es	 la	 cuestión	de	 saber	 qué	 es
exactamente	 lo	 que	 hay	 que	 mejorar.	 Es	 posible	 que	 las	 distensiones	 no	 tengan	 ninguna
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influencia	en	la	resistencia,	o	que	esta	sea	únicamente	marginal.
El	 objetivo	 de	 la	 distensión	 se	 relaciona	 siempre	 con	 el	 rango	 de	 movilidad.	 Si	 el
rendimiento	 exigido	 se	 combina	 con	 rangos	 de	 movimiento	 grandes	 o	 máximos	 (atletismo,
baile,	 etc.),	 la	 capacidad	 de	 distensión	 y	 la	 distensión	 en	 sí	 tienen	 una	 gran	 influencia.	 Sin
embargo,	 estas	 mejoras	 de	 la	 movilidad	 no	 pueden	 conseguirse	 con	 las	 distensiones	 de
preparación,	sino	que	deben	adquirirse	con	el	entrenamiento	de	movilidad	y	conservarse	con
las	distensiones	de	mantenimiento.
Además,	hay	que	tener	en	cuenta	cuál	es	el	nivel	de	entrenamiento	individual	del	deportista
en	cuanto	al	 rendimiento	exigido.	Cada	deportista	 conoce	 sus	puntos	 fuertes	y	débiles,	pero
habitualmente	prefiere	entrenar	los	primeros.	Por	lo	tanto,	si	un	deportista	entrena	sobre	todo
su	movilidad,	esto	no	puede	dar	lugar	a	una	mejora	del	rendimiento.
No	obstante,	cuando	un	deportista	(deportista	1)	presenta	deficiencias	de	movilidad	en	los
movimientos	exigidos,	una	mejora	de	la	movilidad	puede	optimizar	o	mejorar	su	capacidad	de
rendimiento.	En	cambio,	en	el	deportista	2,	que	cumple	con	 las	exigencias	específicas	de	 la
modalidad	de	deporte	que	practica,	no	cabe	esperar	ningún	aumento	del	rendimiento	(►	figura
3.1).
►	Figura	3.1.	Exigencias	de	rendimiento	según	el	nivel	de	entrenamiento.
Prevención	de	lesiones
Hasta	 la	 fecha,	 solo	 ha	 habido	 unos	 pocos	 trabajos	 (Shellock,	 1985;	 Safran,	 1989;	 Stanish,
1990,	 2006;	 Fyfe,	 1992;	 Noonan,	 1992;	 van	 Mechelen,	 1992,	 1993),	 en	 los	 que	 se	 han
aplicado	estrictos	criterios	científicos	para	examinar	si	 las	distensiones	pueden	prevenir	 las
lesiones.	Sin	embargo,	no	se	ha	podido	constatar	ningún	efecto	de	prevención	o	reducción	de
las	lesiones	en	la	zona	musculotendinosa	a	consecuencia	de	los	ejercicios	de	distensión.
No	obstante,	también	en	este	caso	se	plantean	las	mismas	preguntas:
•			¿de	qué	tipo	de	distensión	se	está	hablando?,
•			¿a	qué	lesiones	se	refiere?,
•			¿cuál	es	el	grado	de	entrenamiento	del	deportista	en	relación	con	el	rendimiento	exigido?
Creer	 que	 las	 lesiones	 puedan	 prevenirse	 con	 una	 serie	 de	 ejercicios	 de	 distensión	 de
preparación	 antes	 de	 la	 fase	 de	 rendimiento	 es	 desconocer	 que	 las	 lesiones	 pueden	 tener
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múltiples	 causas.	 Lamentablemente,	 comentar	 las	 diferentes	 lesiones	 deportivas	 con	 sus
posibles	 orígenesrebasa	 el	 ámbito	 de	 este	 libro.	 Resulta	 poco	 realista	 creer	 que	 las
distensiones	por	sí	solas	pueden	evitar	cualquier	lesión	y	sus	causas,	además	de	otorgarles	una
exigencia	inadecuada.
Hasta	la	fecha	se	ha	investigado	poco	sobre	cuáles	pueden	ser	las	técnicas	de	preparación
que	han	de	aplicarse	en	determinados	deportistas	para	poder	evitar	un	cierto	tipo	de	lesiones.
Para	 preparar	 el	 cuerpo	 para	 alcanzar	 un	 rendimiento	 deportivo,	 se	 recomienda	 un
precalentamiento	concienzudo.	En	caso	de	que	en	el	ejercicio	posterior	 también	se	precisen
rangos	máximos	de	movimiento,	es	necesario	adoptar	estas	posiciones	articulares	al	efectuar
una	 preparación	 normal.	 Sin	 embargo,	 nunca	 hay	 que	 esperar	 que	 distendiendo	 en	 el
calentamiento	se	puedan	evitar	deficiencias	de	movilidad	y	sus	consecuencias.
En	lo	que	se	refiere	a	la	distensión	de	mantenimiento	y	el	entrenamiento	de	la	movilidad,
son	 importantes	 el	 nivel	 de	 entrenamiento	 individual	 y	 el	 rendimiento	 exigido.	 Cuando	 un
deportista	 con	 limitaciones	 de	 la	 movilidad	 practica	 una	 modalidad	 deportiva	 con	 rangos
máximos	de	movimiento	(fútbol,	hockey	sobre	hielo,	atletismo,	tenis,	etc.),	las	grandes	fuerzas
de	 impulso	 suponen	 una	 sobrecarga	 especialmente	 para	 las	 zonas	 con	 limitación	 de	 la
movilidad	 (deportista	 1)	 (►	 figura	 3.1).	 Naturalmente,	 cada	 deportista	 debe	 aprender	 y
mantener	la	movilidad	que	le	exige	su	disciplina.	Las	aplicaciones	de	distensión	adecuadas	en
este	caso	son	el	entrenamiento	de	la	movilidad	y	la	distensión	de	mantenimiento.	El	deportista
2	tiene	libertad	en	los	rangos	de	movimiento	de	su	modalidad	deportiva,	lo	que	no	le	sirve	de
prevención	frente	a	lesiones,	pero	sí	le	evita	sobrecargas	adicionales.
En	cuanto	a	la	prevención	de	lesiones,	el	tipo	de	daño	que	pretende	evitarse	debe	definirse
con	 precisión.	 ¿Es	 posible	 que,	 por	 ejemplo,	 los	 desgarros	 de	 ligamentos	 y	músculos	 en	 la
articulación	del	pie,	las	inflamaciones	en	la	zona	del	tendón	de	Aquiles	y	las	pantorrillas,	los
desgarros	 en	 la	 pantorrilla,	 etc.,	 guarden	 una	 relación	 directa	 con	 la	 movilidad	 y	 sus
deficiencias?	 En	 estos	 casos,	 seguramente	 hay	 que	 pensar	 en	 otros	 muchos	 factores	 como
posibles	causas	o	desencadenantes	de	las	lesiones,	por	ejemplo,	la	fatiga,	las	alteraciones	de
estabilización,	 las	 deficiencias	 de	 fuerza,	 los	 errores	 crónicos	 de	 carga	 o	 la	 sobrecarga,	 la
hiperacidez,	los	errores	en	la	alimentación,	etc.	Habitualmente	se	observa	una	combinación	de
varios	factores.
Las	investigaciones	han	mostrado	resultados	muy	diversos	y	han	puesto	de	manifiesto	que,
en	 el	 campo	 de	 la	 eficacia	 de	 los	 ejercicios	 de	 distensión	 para	 la	 prevención	 de	 lesiones,
todavía	es	necesario	efectuar	más	investigaciones	y	aplicar	una	mayor	diferenciación.
Agujetas
Se	dispone	de	datos	más	concretos	en	cuanto	a	la	relación	de	las	distensiones	y	su	influencia
en	el	dolor	muscular	de	aparición	tardía	o	agujetas.	En	la	mayoría	de	los	estudios,	se	ha	visto
que	 las	agujetas	no	pueden	modificarse	con	ejercicios	de	distensión	 (Wiemann,	1995;	High,
1989;	Buroker,	1989;	Rodenburg,	1994;	Smith,	1993).
Las	 microlesiones	 en	 los	 sarcómeros	 y	 los	 discos	 Z	 no	 pueden	 subsanarse	 mediante
distensión	o	estiramiento,	lo	cual	es	evidente.	En	este	caso,	cabe	pensar	que	las	distensiones
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intensivas	darán	lugar	a	más	microdesgarros,	por	lo	que	aumentarán	las	agujetas.
Muchos	 deportistas	 refieren	 que	 después	 de	 una	 distensión,	 al	 día	 siguiente	 se	 sienten
considerablemente	mejor.	Esto	debe	estar	 relacionado	con	el	hecho	de	que	 los	estímulos	de
distensión	de	leves	a	moderados	prolongan	el	enfriamiento	y	ejercen	una	acción	positiva	en	la
irrigación,	el	metabolismo	y	el	proceso	de	curación.
Irrigación	muscular
Actualmente	 hay	muchas	 discusiones	 sobre	 el	 estado	 de	 irrigación	 del	músculo	 durante	 las
distensiones.	No	obstante,	no	se	dispone	de	investigaciones	sobre	el	tema.
Se	ha	descrito	que	las	distensiones	dinámicas	poseen	un	efecto	superior	a	las	distensiones
estáticas	 en	 lo	 referente	 a	 la	 capacidad	 de	 regeneración	 muscular.	 Es	 posible	 que	 en	 las
distensiones	estáticas	de	grado	final	se	reduzca	la	irrigación	capilar,	lo	que	sobre	todo	no	es
deseable	en	las	cargas	de	ácido	láctico.	En	estos	casos,	es	absolutamente	necesario	que	haya
una	buena	irrigación	sanguínea	que	contribuya	a	una	regeneración	óptima.	Para	contrarrestar	la
posible	reducción	de	la	irrigación	de	la	musculatura,	en	el	concepto	de	distensión	presentado
se	incluyen	distensiones	de	mantenimiento	estáticas	movidas	o	intermitentes.	Por	lo	tanto,	en
las	distensiones	de	mantenimiento	tras	la	fase	de	rendimiento	deportivo,	la	primera	medida	es
realizar	un	enfriamiento	para	que	se	puedan	eliminar	mejor	los	productos	metabólicos.
En	 el	 entrenamiento	 de	 fuerza,	 la	 presión	 muscular	 interna	 cambia	 en	 función	 de	 la
intensidad	de	 los	 ejercicios:	 cuanto	mayor	 sea	el	peso	 transportado,	mayor	 será	el	volumen
intramuscular	y	mayor	la	presión	interna.	Esta	presión	repercute	en	los	vasos	sanguíneos.
Que	esta	reducción	de	la	irrigación	posea	un	efecto	relevante	en	el	estímulo	de	distensión
depende	de	la	cantidad	de	la	presión	interna	y	de	la	duración	de	la	distensión	estática.
Dado	que,	en	cualquier	caso,	no	se	pueden	recomendar	distensiones	estáticas	prolongadas
(más	de	20	segundos),	este	aspecto	carece	de	importancia	en	este	contexto.	Teniendo	en	cuenta
que	no	 se	puede	medir	 el	volumen	 intramuscular,	 se	 recomienda	que	 los	deportistas	de	alto
rendimiento	distiendan	los	grupos	musculares	que	no	hayan	entrenado.
En	 el	 futuro	 habrá	 que	 realizar	 más	 investigaciones	 sobre	 el	 efecto	 de	 las	 distensiones
estáticas	en	la	circulación	sanguínea	intramuscular.
Regeneración	global
La	regeneración	no	debería	limitarse	al	plano	corporal	y	contemplarse	solo	desde	el	concepto
del	 «lactato».	 La	 regeneración	 significa	 poderse	 relajar	 y	 recuperar.	 Las	 distensiones	 de
mantenimiento	pueden	influir	positiva	y	negativamente	en	la	regeneración,	en	función	de	cómo
se	realicen.
Si	se	quiere	influir	positivamente	en	la	regeneración,	hay	que	efectuar	las	distensiones	de
tal	modo	 que	 se	 favorezca	 la	 irrigación	 y	 no	 se	 provoquen	microdesgarros	 adicionales.	 La
intensidad	 de	 distensión	 recomendada	 es	 de	 leve	 a	moderada	 y	 la	 técnica	 es	 de	 distensión
estática	movida	o	intermitente.
Otro	 aspecto	 importante	 es	 la	 regeneración	 mental	 y	 vegetativa.	 La	 distensión	 de
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mantenimiento	 es	 ideal	 para	 pasar	 de	 la	 disposición	 de	 rendimiento	 (sistema	 nervioso
simpático)	a	la	de	relajación	(sistema	nervioso	parasimpático).
Actividad	o	tono	muscular
Tal	 y	 como	 se	 ha	 referido	 anteriormente,	 en	 este	 libro	 no	 se	 utiliza	 el	 término	 de	 tono
muscular.	 La	 tensión	 en	 el	 conjunto	 de	músculo-tejido	 conectivo	 está	 formada	 por	muchos
elementos	 diferentes	 que	 en	 parte	 se	 pueden	medir	 y	 en	 parte	 no.	Resulta	 sencillo	medir	 la
actividad	muscular	 y	 la	 tensión	 de	 distensión;	 los	 otros	 elementos,	 como	 la	 resistencia	 del
tejido	conectivo	o	el	volumen	intramuscular,	no	se	pueden	medir.
En	 fisioterapia,	 se	 determina	 el	 tono	muscular	 por	 palpación	 (contacto);	 sin	 embargo,	 se
trata	de	un	valor	subjetivo,	por	lo	que	no	es	comparable.
En	 la	distensión,	 se	hace	 referencia	 a	 la	actividad