Manual de caminata de granjero-Guedes-costa-milo 2018 (1)

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CAMINATA
DEL GRANJERO
Un revisión Argentina
Jorge Gonzalez Guedes
Ezequiel Costa
Jerónimo milo
1.0
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Copyright © 2018 Jerónimo Milo, Jorge Gonzalez Guedes, Ezequiel Costa
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INTRODUCCION
John Powell dijo sobre el lanzamiento de disco: “Dije que era simple, no fácil”.
La caminata del granjero fue uno de los nexos que llevo a los tres a unirnos en este y otros 
emprendimientos. Estamos más que seguros que una manera efectiva de llevar tus entre-
namientos a otro nivel es incorporar en las rutinas propias o de tus alumnos/deportistas el 
concepto clave de CARGAR Y LLEVAR.
De hecho con esta revisión demostraremos que muchos de los limitantes que sufren los 
practicantes están determinados por la ausencia de este vital elemento. En la actualidad se 
habla mucho de patrones de movimiento o cadenas de movimiento pero muchas veces se 
deja olvidado este gran eslabón que defi ne no solo la performance deportiva sino también 
la salud estructural de la postura. Si bien sus benefi cios son comprobados y largos de listar, 
los principales son más que atractivos y convincentes:
Estabilidad de la cintura escapular
Desarrollo de la zona media (core)
Mejoras sustanciales en el Grip
Estabilidad lateral de la pelvis y miembros inferiores
Dar el próximo paso es tan simple como tomar algo pesado y caminar un poco. Estas pre-
parado para afrontar y disfrutar este gran cambio?
Jero-Jorge-Eze
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Quizás parte del “secreto” de este ejercicio 
está escondido en su simple ejecución. La 
práctica de la caminata del granjero no es un 
cálculo de ingeniería espacial ni nada por el 
estilo, pero tener en claro la función y que 
mejora el ejercicios es fundamental para que 
el practicante/deportista ponga su intención 
y atención en los grupos musculares y los 
patrones de movimiento adecuados.
Si bien, de base, proponemos un paráme-
tro de movimiento que coincide con el movi-
miento normal de la bipedestación, las po-
sibles variantes son infi nitas:
- Apoyando primero el talón y luego la punta 
del pie en el paso.
- Apoyando primero la punta y luego el talón.
- Caminando hacia atrás.
- Caminando de costado.
- Elevando la pierna como en una patada.
- Subiendo una superfi cie elevada.
- Sobre un terreno inestable.
- Y todas las variables que podamos desa-
rrollar mientras justifi quen una función de-
terminada.
Por eso consideramos importante comen-
zar con la técnica en sí, mas allá de todas 
las variantes de movimiento y ejecución 
que se le puedan agregar luego.
1 - EJECUCION
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1 - Parado simetrico 2 - Elevación 3 - Paso oscilante
4 - Doble apoyo 5 - Pasaje de peso 6 - Elevación
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ENTRENAMIENTO RECOMENDADO 
NIVEL INICIAL: 30% a 40% del peso cor-
poral repartido entre ambas manos:
 
- 1 serie de 8 pasos 
- 1 serie de 6 pasos
- 1 serie de 4 pasos
Primera semana mantenerse 4 segundos 
en la traslación sobre un pie.
Segunda semana mantener 8 segundos 
durante la traslación sobre un pie.
Descanso entre series:
Primera y segunda semana: recuperación 
completa. Tercera y cuarta semana: descan-
sa relativo al mismo tiempo de ejecución.
Continuar progresando tomando como 
modelo el primer mes hasta llegar al 70% 
del peso corporal dividido entre ambos 
brazos y poder realizar 20 pasos en como 
mínimo 30 segundo x 3 series.
Con esta base podemos ondular tiempos y 
series en diferentes días con las siguientes 
ideas.
- 1 serie de 50 segundos
- 5 series de 20 segundos
- 2 series de 40 segundos
- 3 series de 4 pasos en 20 segundos
Cuando este cómodo con estas progresio-
nes básicas y domine los pasos de manera 
lenta y balanceada refi érase a los protoco-
los avanzados del fi nal del manual.
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UNA EXPERIENCIA PERSONAL
Hace 5 años había tenido 3 episodios de 
pinzamiento del nervio ciático, hacia zona 
media pero muy poco, cuando me curaba 
volvía a entrenar pero no entendía bien que 
tenía que hacer para que esto no pasara 
mas. Comencé a leer a McGill y la situación 
comenzó a funcionar bastante bien pero to-
davía tenía molestias, no me sentía solido, 
me despertaba con molestias en la zona 
lumbar, trabajaba mi core de diferentes for-
mas mucha isometría en diferentes ángulos 
todos los días, pero mi ejercicio preferido 
para curar todo (el despegue) lo hacia 2 a 
3 veces por semana alternando el conven-
cional, sumo y trap bar. Se podría decir que 
había desarrollado una zona lumbar y glú-
teos fuertes. Hasta ese momento estaba un 
poco equivocado, si bien podía levantar peso 
habían ciertas cosas que todavía me molesta-
ban, pequeños movimientos me generaban 
ciertos dolores en la zona lumbar.
Hace 3 años, de tantos cursos que veía 
para tomar, me intereso uno en particular y 
se llamaba “patrones de movimientos” en el 
cual los disertantes eran profesores de edu-
cación física y kinesiólogos profesionales de 
la salud abocados intensamente al alto ren-
dimiento. En el primer día vimos diferentes 
test para el core, hablaron mucho de Mcgill, 
y sus experiencias practicas con diferentes 
deportistas, entonces mi pregunta fue, si yo 
tengo un peso muerto pesado, signifi ca que 
mi zona lumbar y espalda están desarrolla-
dos, músculos grandes con fuerza, pero yo 
sigo sintiendo pequeños micro movimientos 
que generan pinchazos mínimos pero mo-
lestos, y uno de ellos me dijo ”ese es el pun-
to, vos tenes mucha fuerza, eso está bien y 
tiene que ser así, pero no temes estabilidad 
porque te falta trabajar la resistencia”.
Bueno lo que aprendí ese fi n de semana fue 
eso exactamente, me faltaba un eslabón, 
el más débil, mis músculos profundos. Au-
tomáticamente comencé a pensar en que 
debería hacer, y el cómo, y cuando?
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Hoy por hoy se conocen muchos depor-
tes que estuvieron ”escondidos” como por 
ejemplo kettlebells, powerlifting, strongman, 
calistenia y todo esto tuvo un crecimiento 
importante gracias al crossfi t por más que 
a muchos les pese, así también como co-
mencé a aprender de estos deportes her-
manos, también conocí a sus referentes.
El caso más puntual, de quien voy a hablar 
es mi amigo y compañero Jerónimo Milo, 
persona más que importante en mi salud y 
crecimiento como profesional y personal.
Al otro día del curso lo llame a Jerónimo y 
le dije cual era mi problema, pensamos que 
los dos ejercicios más aptos para mi pro-
blema era el TGU y Caminata del granjero, 
opte inmediatamente por las caminatas, 
porque? Sencillamente lo veía como el más 
fácil e interesante, lo único que quedaba era 
poner mano a la obra, a partir de ese mo-
mento todas mis entradas en calor eran con 
caminata del granjero, el primer protocolo 
que me aconsejo Milo fue, durante 1 minuto 
a paso lento con una pesa de una mano 3 
a 5 veces, como me di cuenta que era un 
ejercicio de rápida recuperación lo empecé 
a hacer todos los días, no sabía que podía 
esperar, solo creí en el proceso y entender 
que todo tiene su tiempo, pero en este caso 
el tiempo de mejora de mi problema se 
había visto en la primer semana,dolores? 
mínimos casi nada, molestias? Ninguna, la 
cosa parecía que estaba funcionando, hoy 
por hoy es una de mis herramientas funda-
mentales en el entrenamiento del core, lo 
hacemos con mayor hincapié los días de 
sentadilla y despegue, y la mejoría en estos 
básicos es notoria.
En una reunión con diferentes profesio-
nales de nuestro ámbito, conozco a Jorge 
Guedes, quien hace mucho viene trabajan-
do con este ejercicio en sus atletas, lo char-
lamos con él y lo incorpore a la rutina mía y 
de mis atletas, sencillamente proponía una 
forma de hacer la caminata diferente a lo 
que estaba haciendo, parece que segui-
mos sumando mejoras en los 3 básicos, las 
caminatas y sus variantes nos están dando 
una de las llaves principales de la prepara-
ción física para cualquier deporte. 
Aunque no lo creas. 
Eze.
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Este es un ejercicio ampliamente usado 
por los strongman en donde hay dos estilos 
diferentes de equipos utilizados. En uno los 
pesos se cargan en los extremos de unas 
barras diseñadas específi camente para 
cargar y en el otro el peso se carga en la 
parte superior. Algunos tienen variaciones 
en el grueso de sus mangos (cuanto más 
grueso más difi cultad acarrea). También 
las variantes se presentan en lo largo del 
desplazamiento de las caminatas y en las 
variantes de movimientos.
Más allá de ser un ejercicio que mucha 
gente lo practica sin siquiera saber su fun-
ción o benefi cio, la caminata de granjero 
es un ejercicio fácil, simple e inconmen-
surablemente útil para todo practicante o 
deportista. Su efi ciencia justamente radica 
en su sencillez y para entenderla tenemos 
que comprender cómo funciona la estabili-
zación del tronco.
Una sencilla y magnifi ca analogía es la 
presentada por el Dr. Stuart Mcgill. El nos 
describe la columna vertebral como si se 
tratara de una fl exible caña de pescar. Si 
simplemente la apoyáramos se doblaría y 
no podría mantenerse parada. Pero todos 
los músculos de nuestro torso sirven de 
tirantes que hacen que su acción combi-
nada y por la suma de tensiones la caña 
de pescar quede derecha y tensa ocupan-
do el centro de todo. La caña es nuestra 
columna y los músculos que hacen de ti-
2 - FUNCION
DAN JOHN
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rante, como si fueran cables de acero que 
sostienen una antena gigantesca, son todo 
s los músculos anteriores, laterales y poste-
riores de nuestro torso. El núcleo o core no 
es UN determinado musculo si no la acción 
y cooperación de TODOS los músculos de 
nuestra zona media, torso y conectores con 
los miembros inferiores. En el exacto mo-
mento que levantamos peso a la manera 
del Granjero TODOS estos músculos entran 
en tensión para justamente evitar que en la 
columna se produzca algún movimiento. Es 
una acción FUNDAMENTAL en cualquier 
deporte en donde tendremos que poder 
mantener el nucleó activo incluso cuando 
corremos y sobre todo cuando embestimos 
con un rival para así evitar que perdamos 
nuestra estructura. Por simple deducción 
sabemos que también es fundamental en 
artes marciales y deportes de contacto por 
eso podemos encontrar versiones antiguas 
de estos ejercicios en diversas artes mar-
ciales antiguas de Japón, Okinawa y China.
La propuesta de Dan John
Es prácticamente imposible hablar de cami-
nata del granjero sin mencionar a uno de 
los principales promotores e investigadores 
de esta práctica: Dan John, responsable 
de conceptos como “La carga pesada hace 
mas para expandir las cualidades atléticas 
que cualquier otra cosa que haya intentado 
en mi carrera como entrenador y atleta...” 
ya nos determina la importancia que le da a 
este ejercicio. Dentro de los trabajo sobre los 
movimientos humanos fundamentales Dan 
propone al transporte de peso como parte 
fundamental y olvidada de los programas. 
Muchas son sus anécdotas sobre las mejo-
ras producidas por este simple ejercicio, así 
como también con los acarreos, los trineos, o 
la combinación de todos ellos (el mas común 
el transporte con el agregado de un trineo).
“Si todo lo que pudieras hacer 
fuera un movimiento seria el Farm-
er Walk. No hay una manifestación 
de poder tan básica y crucial como 
esa”. (Dan John).
“Luche por una mancuerna más 
pesada cada semana. Oblíguese a 
llevar este movimiento a los límites. 
Camine un largo camino, deténgase, 
recupérese y trate de ir un poco más 
lejos. Yo siempre tengo un objetivo o 
meta a la que llegar. Ahora, por su-
puesto, hay que volver…”.
La moraleja de la historia: la pieza que 
carece la mayoría de lo que Dan llama 
Continuum es la fase de transporte. Dan 
siempre ha puesto algún tipo de transporte 
como parte de su programa de desarrollo. 
Su razonamiento es que los transportes 
son la consecuencia del alineamiento del 
cuerpo con integridad bajo carga, que 
produce una estabilización refl eja. Si sus 
acarreos son pobres, se vuelca su pos-
tura antes de que termine su tarea, que-
da así demostrado que la resistencia de 
tus estabilizadores no resistirá el trabajo. 
Por lo tanto, utilizamos el transporte (ya 
sean de transporte de un granjero conven-
cional o una sobrecarga unilateral) para 
demostrar la alineación con integridad 
bajo carga e incluso la simetría. Si pode-
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mos crear la integridad y la alineación bajo 
carga, entonces hemos demostrado que 
los estabilizadores tienen la resistencia, la 
retroalimentación y el control para permitir 
la marcha a lo largo de este continuo de 
energía sin contratiempos innecesarios.
La mayoría de la gente pasa de los pa-
trones de elevación y se están perdiendo 
un paso. Por defi nición, los pasos de un 
proceso continuo deben ser casi imper-
ceptibles, deberían fundirse juntos. Pasar 
de un patrón a un patrón cargado no es un 
continuum. Obtener el patrón, obtener la 
alineación, obtener la integridad, poder lle-
var las cosas en diferentes posiciones hace 
que se pueda levantar con mucha mejor 
integridad, desarrollar su fuerza auténtica.
 
“Vea que pasa con sus press 
después de 3 semanas de 3 veces 
por semana de esta propuesta”.
Otra gran verdad que han experimentado 
los practicantes que solo se dedican a le-
vantar Kettlebells es que todos han tenido 
una mejoría notable en el press no solo en 
las semanas siguientes sino en la misma 
sesión luego de haber activado la estabi-
lidad de sus escapulas en una sesión de 
caminata de granjero.
Este ejercicio (cargar y llevar) es el eslabón 
perdido en la mayoría de los continuum. La 
falta de este, indica la falta de alineación 
con integridad bajo carga, que demuestra 
la capacidad de trabajo. 
Nos levantamos y nos entrenamos para tener 
la sufi ciente capacidad de trabajo para per-
seguir las habilidades que deseamos desarr-
ollar. Si la capacidad de trabajo es defi ciente, 
la mayoría de las habilidades se practicarán 
sin integridad y alineación con carga.
Además, Dan se refi ere a la caminata del gran-
jero como el “Rey de los Portadores”. Esto le 
da una idea de la profundidad de los benefi -
cios que brindan las caminatas del granjero. 
No todos estos benefi cios se pueden describir 
en términos musculares, pero si vamos a ha-
cerlo, estamos buscando desarrollar piernas y 
caderas potentes, fuerza a través del centro, 
una espalda fuerte y estable, y por supuesto, 
una fuerza de agarre fenomenal, por nombrar 
unos cuantos. El desarrollo del núcleo actua-
ra como un elemento de conservación de la 
energía generada de los miembros inferiores 
conectándose por este con los miembros su-
periores y brindara en todos los casos una op-
tima transferencia de fuerzas.www.thepinsta.com
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también, cuanto más estable se vuelve una 
articulación, más limita intrínsecamente su 
movilidad.
Las siguientes son defi niciones “simples” 
de Bill Hartman:
Movilidad: La capacidad de pro-
ducir un movimiento deseado.
Estabilidad: La capacidad para re-
sistir un movimiento no deseado.
Al examinar la movilidad, los factores clave 
que intervienen incluyen la arquitectura de 
la(s) articulación(es), la longitud de los teji-
dos blandos y el control nervioso sobre los 
gruposmusculares circundantes.
La estabilidad se crea a través de una mez-
cla de infl uencias activas y pasivas. Limita-
ciones pasivas incluyen la cápsula articular, 
los ligamentos y la arquitectura de las arti-
culaciones en sí, junto con restricciones más 
activas, como el control motor de la muscula-
tura que las rodea y la fuerza muscular.
El siguiente gráfi co muestra la necesidad 
primaria de cada articulación, de acuerdo 
con el enfoque articulación por articulación:
Articulación y Necesidad 
1. Pie Estabilidad 
2. Tobillo Movilidad 
3. Rodilla Estabilidad 
4. Cadera Movilidad 
5.Columna Lumbar Estabilidad 
6. Columna torácica Movilidad 
7.Escápula Estabilidad 
8. Hombro Movilidad 
9. Codo Estabilidad 
10. Muñeca Movilidad
EL CONTINUO DE MOVILIDAD/ESTABILIDAD
 
En los últimos años muchos han estado 
discutiendo extensivamente la importancia 
de la movilidad y la estabilidad. Basados en 
ideas del Checo Vladimir Janda, quien fuera 
uno de los primeros en hablar sobre esto, 
le siguieron Stuart McGill, Michael Boyle, 
Gray Cook, Bill Hartman, y Eric Cobb.
La movilidad y la estabilidad son de natu-
raleza complementaria. Cuando usted se 
esfuerza para mejorar la movilidad en una 
articulación, en cierta medida sacrifi ca la 
estabilidad. Funciona de manera opuesta 
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Cada articulación tiene un fi n específi co: 
producir un movimiento dado. Michael Boyle 
llevó el concepto a otro nivel cuando presentó 
su enfoque de entrenamiento “Articulación 
por articulación”. Aquí está el resumen del 
Reader’s Digest: “Parece como si cada 
articulación requiere, o bien más en-
trenamiento de movilidad o más en-
trenamiento de estabilidad”.
 
Este punto de vista bien sencillo, ha dado 
lugar a un montón de detractores, mayor-
mente personas que tienen sus propios 
puntos de vista dogmáticos o de quienes no 
entienden completamente los conceptos.
Lamentablemente, algunas personas pa-
recen pensar que el enfoque articulación 
por articulación es puramente blanco y ne-
gro. Si la tabla articulación por articulación, 
dice que la cadera necesita más movilidad, 
a continuación, vamos a darle más movili-
dad!... y nada es tan estricto.
“Si lo único que tiene es un martillo, 
todo va a parecerle un clavo...”
La cadera generalmente necesita más 
movilidad. Sin embargo, hay ciertos indi-
viduos que tienen una movilidad excesiva 
de la cadera y por lo tanto requieren más 
estabilidad. El enfoque articulación por ar-
ticulación le da un conocimiento base de 
los requerimientos de movimiento de cada 
articulación, pero no se puede aplicar im-
prudentemente y sin primero hacer una 
evaluación adecuada. La tabla no sus-
tituye a la evaluación, sino que acelera 
las cosas y hace que sea más efi ciente.
Vamos a utilizar la rodilla como ejemplo. 
De acuerdo con el enfoque articulación por 
articulación, la rodilla necesita más esta-
bilidad. Pero, en realidad, una rodilla con 
movilidad reducida en el plano sagital (fl e-
xión y extensión) estaría en un mayor ries-
go de lesión, porque una rodilla que ya no 
puede extenderse o fl exionarse seria una 
rodilla que entro en un estado patológico.
La clave es comprender cuánto de movili-
dad/estabilidad necesita cada articulación.
 
Si examinamos el continuo del grafi co y 
entendemos la arquitectura de cada articu-
lación, este concepto se vuelve aún más 
claro. Algunas articulaciones, como las ver-
tebras lumbares que son de tipo anfi artrosis 
(articulaciones de pocas movilidad unidas 
por fi bra o cartílago y sin capsula) lo que ya 
nos da una pauta de que no son articula-
ciones con un diseño optimo de movilidad.
Otro ejemplo es la diferencia entre las cade-
ras y las articulaciones de los hombros. Las 
dos son similares en su naturaleza (articu-
laciones esfera-cavidad: enartrosis), pero la 
cabeza del fémur se encuentra mucho más 
alta y más ajustada dentro de la articulación 
de lo que lo está la cabeza del húmero.
La cavidad de la cadera también es mucho 
más profunda que la cavidad glenoidea, lo 
que representa más diferencias en la mo-
vilidad articular. Así que, mientras que son 
similares en arquitectura, la cadera será, 
por naturaleza, más estable que el hombro.
La articulación más tramposa, plantea Ro-
bertson, es la articulación escapulo-torácica 
(la unión de la escapula con el torax por me-
dios musculares). Si usted no tiene una esta-
bilidad adecuada en la articulación escapu-
lo-torácica, es sólo cuestión de tiempo hasta 
que usted sufra algún tipo de lesión del man-
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guito rotador. Estudios recientes establecen 
que en pacientes con inestabilidad gleno-
humeral (hombro o humero con escapula), 
su escápula es inestable 100% del tiempo.
En lo que respecta al entrenamiento, por lo 
general necesitamos una mayor estabilidad 
con respecto a la protracción (abducción 
de escapula o escapula hacia adelante), 
la retracción y la depresión escapulares.
Por otro lado, si no tiene la movilidad ade-
cuada en la escápula (especialmente en 
la rotación hacia arriba), está en riesgo 
de sufrir lesiones de pinzamiento. En el 
libro, Diagnosis and Treatment of Move-
ment Impairment Syndromes, Shirley Sahr-
mann ubica al síndrome de la rotación 
escapular, como la complicación más fre-
cuente en las extremidades superiores.
La moraleja aquí es la siguiente: dejar 
de pensar en las cosas en blanco y ne-
gro, móvil y estable. En su lugar, pensar 
en cómo la movilidad y la estabilidad tra-
bajan al unísono. No podemos tener una 
sin la otra. La clave es entender la arqui-
tectura de las articulaciones en sí, los teji-
dos blandos que las rodean y cómo se 
utilizan en movimiento durante todo el día.
Entrenamiento de la movilidad vs mo-
vilidad con carga
Otro concepto interesante es el de entre-
namiento de la movilidad sin carga o con el 
peso corporal contra el entrenamiento de la 
movilidad con carga. Ambos tienen su pa-
pel, pero tenemos que examinarlos en un 
contexto situacional específi co.
Las necesidades de movilidad de la articu-
lación glenohumeral (hombro) son muy dife-
rentes entre un lanzador de alto nivel y un 
pesista principiante promedio. Además, en-
tendemos que no se trata necesariamente 
de una mayor movilidad total, sino de opti-
mizar la movilidad de su deporte dado (es-
pecifi cidad).
La clave es que el entrenamiento de fuerza 
debe ser bueno para el cuerpo y uno debe 
ser capaz de moverse a través de una 
gama completa de movimiento (RDM) libre 
de dolor, y si no se puede, tenemos que 
averiguar por qué y hacer frente eso.
Ya sea que la postura sea buena o mala de-
pende de uno mismo. La pregunta es, ¿está 
usted cementando movimientos buenos y 
limpios a través de un ROM completo? ¿O 
está cementando movimientos inefi cientes, 
que producen dolor, a través de un ROM 
limitado?. Por último, tener en cuenta que 
hay una clara diferencia entre los ejercicios 
de movilidad sin carga con el peso corporal 
y la movilidad con carga a través del entre-
namiento de la fuerza.
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El problema con la rigidez
Desafortunadamente, comprender la mo-
vilidad y estabilidad es sólo una parte de 
la ecuación. El concepto de rigidez es uno 
que sólo hemos comenzado recientemente 
a percibir en profundidad. Muchos dirían 
que todavía es demasiado duro de caderas 
y eso es verdad hasta cierto punto. Pero el 
problema más grande aquí es el desequi-
librio en la rigidez que estamos viendo entre 
sus caderas y la espalda baja. Sahrmann 
analiza la rigidez a lo largo de su texto, pero 
aquí hay otra defi nición rápida y sucia:
Rigidez: 
Resistencia pasiva al estiramiento.
Boyle relaciona la rigidez con dos ban-
das que tiran una de la otra. Una banda 
es grande y fuerte (en representación de 
nuestra rigidez de la cadera), mientras que 
la otra es más pequeña y más débil (en re-
presentación de nuestra rigidez de espalda 
baja). Dado que las bandas no son iguales, 
la banda más grande (de mayor rigidez) va 
a obligar a la banda más pequeña a defor-
marse más de lo que lo haría normalmente. 
Si las bandas fueran de igual fuerza, tirarde 
una crearía un cambio idéntico en la otra.
En el ejemplo anterior, las caderas son más 
rígidas que la columna lumbar. A medida 
que se mueve en fl exión más profunda de 
la cadera, su rigidez en la cadera excede a 
la de la columna lumbar, por lo que su es-
palda baja se redondea.
dnevnik.hr
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Ahora bien, podemos estirar las caderas y 
obtener algunos resultados, pero la mejor 
opción es aumentar la rigidez en la espalda 
baja y reducir su ROM a algo más apro-
piado (donde pueda mantener una curva 
lordótica natural en la espalda). Desde que 
se ha cambiado esto en la programación la 
sentadilla se está poniendo muy bien.
Entonces ¡La rigidez es una porqueria! 
piensa la gente cuando oye el término, pien-
sa que signifi ca ser infl exible, inmóvil, o 
algo por el estilo. Sin embargo, la rigidez 
no tiene que ser mala. Si usted observa el 
movimiento de cualquier deportista de alto 
nivel, ellos saben cómo utilizar la rigidez 
para producir un movimiento más poderoso.
En las caderas de un levantador de poten-
cia de elite, la rigidez genera la fuerza inicial 
y reactiva para las sentadillas y los tirones 
grandes. La parte posterior de un atleta con 
un salto vertical grande usa la rigidez en el 
gemelo, sóleo y Aquiles para producir un 
tiempo de vuelo serio. No es tanto la rigi-
dez lo que produce el problema, como el 
desequilibrio en la rigidez. Los levantadores 
olímpicos suelen ser un gran ejemplo de la 
rigidez equilibrada.
Resumen
La comprensión del movimiento humano no 
es la cosa más fácil del mundo. Justo cuan-
do empieza a entender conceptos básicos 
como la movilidad y la estabilidad, nuevas 
infl uencias, como la rigidez surgen para en-
turbiar las aguas y nublar nuestra percep-
ción de lo que es “verdad”.
Entonces, ¿dónde nos deja esto? El objeti-
vo evidente del entrenamiento se convierte 
ahora en un equilibrio no sólo entre la movi-
lidad y la estabilidad, sino también el equi-
librio de rigidez entre las estructuras adya-
centes para producir un movimiento suave 
y efi ciente. Cuando hacemos esto, tenemos 
la mejor oportunidad para rendir a un nivel 
muy alto y reducir al mínimo el riesgo de 
lesiones.
Experiencia de Jorge
La idea de comenzar este manual con un 
extenso resumen del continuum Movilidad-
Estabilidad es entender la importancia de 
como la transferencia equilibrada de fuer-
zas a travez de todo el cuerpo, dan como 
resultante la capacidad de “Transportar” lo 
que necesitemos sin riesgo al colapso es-
tructural. La posibilidad de que la cintura 
escapular resista cualquier empuje/trac-
cion necesita de una correcta estabilidad, 
y como la misma es aportada a traves de 
una articulacion netamente de movilidad, 
nuestro objetivo sera generar una accion 
de una rigidez equilibrada sobre una articu-
lacion equilibrada. Esta seria la esencia de 
la caminata del granjero.
Es asi que surge naturalmente la necesidad 
de entender las posibilidades de ese siste-
ma articular como un todo dependiente de 
las otras estructuras de sosten. Este con-
tinuum se basara en un correcto balance de 
las estructuras, donde la secuencia conti-
nua de movimientos se dará entre elemen-
tos adyacentes similares, que conectan ex-
tremos bien diferentes.
El deporte requiere de acciones coordina-
das de todo el cuerpo, a traves de desplaza-
mientos a distintas velocidades, y muchas 
veces esos desplazamientos terminan con 
saltos, pateando o lanzando objetos.
19
Ahora bien, y como dice Phillipe Souchard: 
“El contenido afecta al continente”, por lo 
que no podemos dejar fuera de este con-
tinuum a la respiración, que es un atributo 
que funciona tanto consciente como a nivel 
inconsciente o subconsciente. En cualquier 
momento usted puede manejar su estado 
mediante el control de la respiración. ¿Es-
tar enojado o esforzándote demasiado? 
Hay maneras respirar para hacer que la 
situación sea mejor. Debemos observar las 
respuestas del sistema respiratorio a las 
cargas, pues pueden modifi car el equilibrio 
/ transferencia de las estructuras, afectando 
el mencionado Continuum.
Cargando una disfunción producimos y 
creamos información sensorial errónea, 
generando incluso refl ejos que modifi can 
y no posibilitan una correcta técnica de 
ejecución. ¿Por qué obsesionarse con la 
movilidad antes de que con la estabilidad 
entonces? Si su movilidad se ve compro-
metida lo sufi ciente al iniciar su movimien-
to, la información sensorial que obtiene a 
su comportamiento será torcida y generará 
una sobrecarga de información o una baja 
carga de información. De cualquier manera, 
no recibirá la información que necesita. 
Todos entendemos la razón biomecánica 
de las compensaciones. Sin embargo, si 
su movilidad se ve comprometida, la infor-
mación sensorial no se convierte en la per-
cepción y la percepción no se convierte en 
acción, usted no va a mejorar sin la idea de 
cambiar la movilidad. Incluso si la movilidad 
nunca se convierte en normal, pues las carac-
terísticas de su especialidad deportiva no 
lo requieren, no debemos dejar de trabajar 
sobre ella, pues por poco que sea mejora, 
esta impactara positivamente en la estabili-
zación y en consecuencia en el equilibrio.
Debemos medir entonces las posibilidades 
de Movilidad, Estabilidad y si existe algún 
compromiso respiratorio al recibir a un depor-
tista o alumno nuevo. Las posibilidades son 
muchas, aunque mi idea siempre fue buscar 
acciones de evaluación que sean simples, y 
que refl ejen claramente lo que queremos ver. 
Es así que para el ejercicio que nos ocupa la 
observación que uso es el Test de movilidad 
de hombros del FMS (Functional Movement 
System), y el Test de transporte del FCS 
(Fundamental Capacity Screen).
Movilidad de hombros (1)
Esta demuestra los patrones alternos de 
las extremidades superiores iniciados con 
la extensión y rotación interna de un lado y 
la fl exión y rotación externa del otro.
El patrón reciproco es exigente ya que los 
movimientos de oposición piden prestada 
movilidad y estabilidad a otros segmentos 
(patrones recíprocos). Los patrones que 
alcanza requieren de la columna torácica, 
cintura escapular, hombro, codo que estén 
libres y lleguen a los extremos. Esta manio-
bra también requiere de la movilidad articu-
lar, la fl exibilidad muscular, la extensibilidad 
fascial, vascular y neurológica.
El FMS utilizan el patrón de movimiento de 
la parte superior del cuerpo para detectar y 
documentar la asimetría o limitación bruta. 
En esta prueba se busca el punto extremo 
del patrón de movimiento si la consideramos 
solo como una prueba de movilidad de la ar-
ticulación gleno-humeral es solo una visión 
parcial. La prueba supera una evaluación 
20
de fl exibilidad en el hombro. Los patrones 
automáticos producen movilidad de la co-
lumna torácica y la estabilidad escapular 
que preceden los patrones de movimiento 
del brazo. Cuando falta, son grandes ejem-
plos de atrofi a del patrón de movimiento. El 
movimiento es difícil de detectar, aunque 
muy importante para el patrón completo del 
movimiento funcional.
La mayoría de la gente se va hacia delante 
cuando realizan la prueba de FMS, siendo 
esto irónico pues la postura erguida y la 
extensión torácica son refl ejas y una parte 
conciente, aunque imprescindible para el 
patrón completo. Esta situación puede indi-
carnos también una disfunción respiratoria, 
por lo que debemos estar atentos a si se 
produce por no entender la técnica, o por 
una limitación real.
La falta de movilidad y la mala postura 
puede limitar la contribución de extensión 
torácica y bajar la calidad del patrón. La 
mala función del núcleo interno puede gene-
rar una pérdida de postura erguida natural 
necesaria para el movimiento del hombro y 
la respiración optima efi ciente.
El control motor de la cintura escapular y el 
hombro son igual de importantes y a menu-
do se reduce su movilidad en un intento de 
compensación automática por la falta de 
una columna vertebral recta y movilidad 
torácica. La estabilidad del segmento es-
capular no esestática, funciona con el hu-
mero. Esto signifi ca que ambos se mueven 
a un ritmo más lento, dando estabilidad a 
los músculos que mueven la articulación 
del hombro.
En un hombro que funciona normalmente, la 
escapula se retrae automáticamente, y rota 
para complementar la elevación del brazo. 
El movimiento escapular excesivo se deno-
mina sustitución escapular y es un problema 
común en la rehabilitación del hombro. El 
movimiento limitado de la escapula también 
puede contribuir a la disfunción del hombro.
Al igual que con la mayoría de los problemas 
musculares, los músculos que controlan la 
escapula no son el problema, sino que son 
una representación del problema. El pro-
blema por lo general es una mezcla alterna 
de restricción y de control motor pobre, y 
cada uno contribuye al refuerzo de la otra.
Causas obvias de la estabilidad escapular 
pobres o sustitución escapular son las res-
tricciones y limitaciones de movilidad gle-
Gray anatomia para estudiantes
Drake/Vogl - Elsevier
21
nohumeral torácica. Los estabilizadores de 
la escapula renuncian a su función principal 
en la estabilización dinámica para dar ca-
bida a un movimiento del brazo previsto, in-
cluso si esto pone el hombro en desventaja 
biomecánica. El hombro es el ejemplo más 
evidente de este problema, aunque no es 
el único ejemplo. Todos los segmentos del 
cuerpo son víctimas de este fenómeno.
Es parte de la naturaleza humana y la su-
pervivencia a renunciar a la calidad de movi-
miento para obtener la cantidad temporal o 
inmediata.
El cerebro asume que todas las funciones 
son muy importantes y se reorganizaran las 
contribuciones segmentarias de cada parte 
para completar la tarea en cuestión, incluso 
si esa tarea sacrifi ca algún grado de protec-
ción, efi ciencia y control.
La movilidad torácica y la estabilidad es-
capular son a menudo los problemas sub-
yacentes en las personas que presentan 
asimetrías y una limitación signifi cativa en 
las pruebas de movilidad del hombro.
Todos los músculos que mueven el hom-
bro dependen de la estabilidad escapular 
para crear un punto de apoyo proximal para 
producir el movimiento distal. Los estabi-
lizadores de la escapula dependen de la 
movilidad torácica superior que reduce la 
necesidad de excesiva tracción escapular y 
elevación. Esto no implica que no existan 
problemas de movimiento escapular. Las 
limitaciones de movilidad torácica y gleno-
humeral solo representan una tendencia 
común en las poblaciones sedentarias y 
poblaciones con prácticas de ejercicios in-
completos.
En algunos casos podremos observar una 
pérdida de altura del torso, una que sobre-
sale hacia delante mirando la cabeza y la 
fl exión de la columna cervical. El alumno 
asumirá una postura anterior de la cabeza, 
alrededor de los hombros y fl exión a la co-
lumna torácica, todo ello en un intento de 
llevar las manos mas juntas.
Una vez que esto se determina de qué 
manera se mueve esa articulación, y que 
compromisos adyacentes tiene, debemos 
asegurarnos de que la articulación se mue-
va correctamente en relación con quienes 
la rodean, para de esta manera prever las 
tensiones que puedan producirse a través 
de la cadena cinemática. 
Luego debemos asegurarnos de que los 
músculos correctos estén disparando en el 
momento correcto. Necesitamos asegurar-
nos de un control psicomotor adecuado.
A partir de aquí, pasamos al control so-
matosensorial. Consideramos todos los 
aspectos del sistema neurológico, incluidos 
los refl ejos, visuales, vestibulares y todos 
los aspectos de programación neuromotora 
que afectan cómo se mueve el segmento 
de movimiento o por qué puede generar do-
lor. Esta es la categoría más grande y más 
complicada y ciertamente infl uye y está in-
fl uenciada por cualquier otro aspecto.
A continuación, tenemos un rendimiento 
fundamental. No solo el hombro en sí tiene 
fuerza fundamental, sino que buscamos ver 
que todo el sistema tenga la fuerza funda-
mental adecuada para expresarse como 
poder, es así que recién después podemos 
comenzar a movernos a diversas cargas 
y velocidades, introduciendo movimientos 
atléticos fundamentales sobre la base de 
esta estabilidad.
22
ESTABILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR
El rendimiento y la aptitud a menudo conside-
ran los resultados del entrenamiento o la prác-
tica. En el estudio continuo del movimiento se 
deberá considerar también la expresión ele-
mental de nuestras energías por la tensión 
que producimos en nuestras estructuras. 
Mucho antes de que el aprendizaje y la 
adquisición de la habilidad específi ca para 
el deporte estén presentes, expresamos la 
energía de manera fundamental como par-
te de una necesidad biológica de moverse y 
explorar nuestro entorno.
La Pantalla de la Capacidad Fundamental 
(FCS)(2) mide la capacidad de expresar esa 
energía. Uno de los medios para hacer-
lo, y que se relaciona con la búsqueda de 
conocimiento que estamos haciendo con 
esta revisión, es la posibilidad de medir el 
mantenimiento de la postura a través de la 
Caminata de Granjero (Farmer Walk) .
Con estas dos sencillas pruebas podemos 
ver la transición entre la competencia movi-
miento (FMS) de esa articulación, y el de-
sarrollo de habilidades específi cas (FCS), 
lo que permite identifi car problemas mode-
lo, problemas de capacidad y / o problemas 
basados en habilidades y tratarlos de forma 
individual a través de las decisiones de pro-
gramación orientadas.
Medir la estabilidad de la CE
La misma se hará a través de “Transpor-
tar” el 75% del peso corporal (PC) dividido 
en dos mancuernas, en una caminata lenta 
con mucho control de los movimientos y mi-
diendo el tiempo hasta que no pueda sos-
tener una de las mancuernas.
DAN JOHN
23
EL NUCLEO (CORE)
Uno de los objetivos del trabajo de núcleo es 
poder sostener bajo resistencia en diferentes 
planos sin que nuestro eje se modifi que. 
Llamamos núcleo a la zona y al grupo de 
músculos y estructuras responsables de 
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre sí, en una fuerte uni-
dad funcional que permita realizar movimien-
tos sin que su estructura se vea afectada ni 
compensada con movimientos parásitos.
Una gran pregunta qué diferencia y hace 
entender la esencia del trabajo de núcleo 
es “Si hago 500 abdominales cuenta como 
si hago 10 planchas?”. La respuesta, a ve-
ces no muy obvia para algunos es NO.
“Core training es prevenir movimiento en 
vez de creación de movimiento”. (M.Boyle)
Tenemos que entender que el programa 
motor (engrama) para generar movimiento 
(o sea el cumulo de neuronas que se or-
ganizaron y relacionaron en nuestro cere-
bro para armar un verdadero programa de 
movimiento) y el programa motor para es-
tabilizar y resistir un movimiento (el cumulo 
de neuronas que se organizaron en nuestro 
cerebro para organizar OTRO programa to-
talmente diferente) no es el mismo. Quizás 
pueda ser la misma vía (misma nervio y 
mismo musculo) pero es un programa dife-
rente. Es como dos programas que esta-
mos corriendo en nuestra PC con funciones 
opuestas. La CPU es la misma, los cables 
los mismos y la pantalla y el mouse también 
pero los programa son totalmente diferen-
tes y tienen funciones diferentes. Por ejem-
plo en un escenario de trabajo de núcleo el 
24
recto abdominal funcionara como un esta-
bilizador (isometricamente) mas que como 
un fl exor de columna (concentricamente) 
porque su tarea será evitar la extensión de 
la columna vertebral. 
Por eso como menciono Jorge, no es lo mis-
mo “La capacidad de producir un movimien-
to deseado”, contra “La capacidad para re-
sistir un movimiento no deseado”.
Si abordamos y entendemos a este ejercicio 
como un gran desarrollador del núcleo debe-
mos comprender que una buena analogía es 
entenderlo como las planchas que hacemos 
en el suelo resistiendo el movimiento del cu-
erpo pero en posición parado. Así estamos 
trabajando el concepto básico de una plan-
cha que es EVITAR CUALQUIER TIPO DE 
MOVIMIENTO EN EL TRONCO.
Stuart McGill a denominadoa la caminata 
del granjero como una verdadera “plancha 
en movimiento” lo que reafi rma el concepto 
de que este ejercicio desarrolla la fuerza y la 
estabilidad en la zona media.
LA CAMINATA DEL GRANJERO ES COMO 
HACER PLANCHAS DE PARADO
Antes de empezar con su práctica habría que 
chequear ausencia de patologías y aun así 
hacer una corrección y preparación general 
que debería incluir planchas en el suelo con el 
propio peso del cuerpo. Luego podremos con 
ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVI-
MIENTO pasar a las planchas de parado en 
donde el peso del kettlebell (herramienta re-
comendada para los iniciales porque el peso 
cae puramente perpendicular hacia el suelo) 
será lo que tendremos que resistir para que 
nuestro torso no se mueva ni genere bisagras.
Un buen diagrama de progresiones y regresio-
nes de planchas podría ser el siguiente:
1. EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el 
piso supino, prono, lateral, etcétera
2. EL NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO 
DE POSICIONES: De una plancha a la otra
3. NUCLEO ESTATICO EN DIFERENTES 
PLANOS: Levantada turca (TGU)
4. NUCLEO ESTATICO DE PARADO: Halo 
y Alrededor del cuerpo
5. NUCLEO POR PULSOS DE CONTRAC-
CION DE PARADO: Halo y Alrededor del 
cuerpo RAPIDO
6. NUCLEO EN LOCOMOCION: Granjero 
lento y Valija lento
7. NUCLEO CORRIENDO: Granjero rápido
8. NUCLEO MAS EMPUJE/TRACCION: 
Granjero con lastres y amansadora.
Realizar los ejercicios primariamente con 
LENTITUD para darle tiempo a los estabi-
lizadores a activarse y a trabajar (someter 
al musculo a tiempo bajo carga). Luego 
de tener bien dominado las estabilizacio-
nes podremos entrenar a mayor velocidad 
para comenzar a desarrollar las pulsiones 
de las diferentes zonas del núcleo (someter 
al musculo poco tiempo bajo carga pero 
ser capaz de tener la coordinación para ir 
pasando de un grupo muscular al otro en 
velocidad). Recordemos que el objetivo de-
25
portivo no es que tanto pueda activarse el 
núcleo si no EN QUE MOMENTO y con qué 
continuidad y en diferentes planos y situa-
ciones lo pueda hacer.
“Estabilidad del núcleo es la habilidad de 
crear movimiento en piernas y brazos sin 
movimientos compensatorios de la colum-
na y pelvis”. (Michael Boyle)
Está claro que la caminata del granjero tra-
baja el núcleo y la estabilización del mismo 
mientras caminamos. Esto no es un con-
cepto moderno, los antiguos entrenadores 
de artes marciales y los hombres fuertes 
del pasado sabían perfectamente o intuían 
la importancia de poder sostener pesos sin 
que se presenten bisagras en el tronco. 
Además de la capacidad de sostener altas 
cargas sin modifi cación del núcleo la cami-
nata trabaja sobre otro eslabón débil que 
podemos encontrar en muchos practican-
tes: la capacidad de tener fuerza y resisten-
cia en el GRIP. Ambos elementos no son a 
subestimar ya que son LOS DOS ESLABO-
NES DEBILES por donde generalmente se 
pierde fuerza o se tiene que abandonar un 
ejercicio.
“El núcleo previene 
el movimiento más 
que iniciarlo”
Las recomendaciones básicas de Mcgill 
para el entrenamiento básico del núcleo 
como una plancha es hacer muchas series, 
y tratar de no prolongar el tiempo bajo car-
ga (por debajo de los 10 segundos basados 
en que los músculos del torso pierden oxi-
geno contrayéndose a estos niveles). Usar 
pirámides rusas 5/3/2 series. Sostener 7 a 
8 segundos y descansar 2 segundos que 
es el tiempo como para bajar y volver a rea-
lizar la plancha. Siempre se busca aumen-
tar las repeticiones en vez de aumentar el 
tiempo o la carga. Mantener impecable la 
forma y la técnica. La relajación corta entre 
repeticiones es sufi ciente para restaurar el 
oxigeno y para permitir un gran volumen de 
repeticiones.
26
Sue Falsone en “Cerrar la Brecha”
“El sistema nervioso prioriza la protección 
del tejido doloroso y ajusta el movimiento 
en consecuencia. Por ejemplo, si se nos 
presenta un problema de codo, debemos 
asegurarnos de que la columna cervical, el 
complejo del hombro, el codo, la muñeca 
y la mano funcionen todos juntos como una 
unidad. También debemos asegurarnos que 
no ha habido pérdida de rango de movi-
miento compensatorio en ninguna parte del 
cuerpo. Es asi que los segmentos en movi-
miento necesitan restablecer en siempre 
su uso adecuado de “todo” el segmento de 
movimiento, y no de “un solo” un sitio por una 
lesión localizada o por una fuente de dolor.
Tengamos en cuenta los conceptos de bio-
tensegridad cuando pensemos en segmen-
tos de movimiento. Biotensegridad aplica 
el concepto matemático de tensegridad al 
cuerpo humano. 
Tensegridad, desarrollada por R. Buckmin-
ster Fuller entre los años 1920 y 1940, es 
el concepto de que una estructura tridi-
mensional está bajo tensión constante con 
periodos intermitentes de compresión para 
mantener el estabilidad de la estructura.
Biotensegridad afi rma que en el cuerpo 
humano, todos los niveles, incluidos los 
sistemas moleculares, celulares, de tejidos, 
de órganos y de órganos, funcionan de la 
misma manera. 
Los humanos mantendrán su forma general 
a pesar de la gravedad debido al constante 
estado de tensión con la compresión inter-
mitente que ocurre en todo el cuerpo. 
Nuestros sistemas corporales, hasta el ni-
vel molecular, se basan en esta TENSION. 
Nuestras elecciones de movimiento y pos-
turas introducirán las fuerzas de compre-
sión necesarias para permitir que el cuerpo 
cambie y se adapte, todo mientras se man-
tiene la forma humana general.
Cuando pensamos en el cuerpo como un 
sistema de tensegridad, nos damos cuenta 
de que nunca hacemos movimientos en 
forma aislada. Para que se produzca movi-
miento en un área, debe producirse una 
compresión o tensión resultante en otro 
lugar para permitir que eso suceda. 
Este concepto demuestra un sistema en el 
que nada ocurre de forma aislada.
Si bien consideramos estos conceptos e in-
tervenciones, nos preocupa cómo el cliente 
está utilizando o no toda la extremidad afec-
tada. Podríamos extraer de la actividad 
propuesta, la movilización con movimiento 
para restablecer la función del segmento de 
movimiento. 
El control neuromuscular del cuerpo es el 
ajuste que utilizamos para asegurar el movi-
miento adecuado. Por supuesto, el cuerpo 
resolverá las cosas si es necesario y com-
pensará su camino a través de un patrón 
motor menos que ideal. El patrón motor 
recientemente creado ciertamente tiene el 
potencial de ser efi ciente; sin embargo, las 
tensiones biomecánicas causadas durante 
estas compensaciones pueden causar da-
ños si no se esta atento a la tecnica.
27
Con el tiempo, esta compensación puede 
provocar dolor o asimetrías en la fl exibilidad 
y la fuerza, y agravará aún más el problema. 
El patrón compensatorio se convertirá en el 
patrón predeterminado una vez que el cere-
bro mieliniza esta nueva solución”.
Extractos de: “Cerrar la brecha” de Sue 
Falsone
Cada uno y cada actividad tiene un “En-
grama motor” que nos caracteriza y que 
no debemos cambiar. Este esquema de 
rigidez/tension que esta presente tiene un 
sentido/objetivo que es la consecuencia de 
los patrones motores usados para las ac-
ciones realizadas en los entrenamientos o 
las competencias.
Engrama motor es aquella estructura neu-
ronal estable generada por la estimulación, 
sea externa o interna, vinculada a la acti-
vación de respuestas concretas inconscien-
tes o conscientes. El engrama es el grupo 
de neuronas, o circuito neuronal, que se 
activa ante la percepción de determinada 
información. Cambiar este engrama motor 
implicara cambiar un circuito de reaccion 
de nuestro sistema motor, modifi cando un 
gesto o una manera de accionar ante deter-
minada sitacion.
Si por ejemplo sufrimos un accidente, cho-
cando. Este accidente nos genera lesiones 
de las que nos vamos recuperando, pero 
con gran sufrimiento y ansiedad. Volvemos 
a la actividad, y notamos que no responde-
mos igual ante distintas situaciones que nos 
plantea nuestra motricidad, incluso en las 
situaciones similares a las que provocaron 
esa lesion, pues el cerebro seadapto a una 
nueva situacion generada por esa lesion o 
dolor. Esto es generado a nivel cerebral.
28
3 - Anatomia funcional
En este corte horizontal vemos 
gran parte de los músculos res-
ponsables de sostener el tronco 
en el momento que levantamos 
peso con la caminata del granjero.
1- Transverso espinoso
2- Dorsal largo
3- Iliocostal
4- Espinoso
5- Serrato postero inferior
6- Dorsal ancho
7- Aponeurosis lumbar
8- Cuadrado lumbar
9- Psoas
10- Transverso
11- Oblicuo interno
12- Oblicuo externo
13- Recto abdominal
14- Fascia Superfi cial
15- Fascia profunda
16- Línea alba
17- Fascia transversal
18- Cavidad abdominal
20- Cuerpo vertebral
21- Peritoneo
También colaboran:
Diafragma respiratorio, diafrag-
ma pélvico, fascias, glúteos 
mayor, glúteo medio, glúteo 
menor, TFL.
Y todos los músculos respon-
sables de cumplir con la premisa 
de “no generar movimientos en el 
raquis mientras producimos mov-
imientos en las extremidades”.
Kapandji
Fisiologia articular
Panamericana
29
EL CONCEPTO DE LA CAÑA
El concepto de la caña es un sencillo ejem-
plo en el cual Mcgill nos demuestra la im-
portancia de activar TODOS los músculos 
de la zona media y no repartir o aislar esta 
función en un grupo o en uno solo de ellos. 
Imaginemos la columna como una caña de 
pescar la cual si la apoyáramos en el suelo 
pretendiendo que quede vertical.
Ahora si a esta caña le agregamos tensores 
o cuerdas desde toda su extensión y hacia
todas las direcciones, las tensiones pues-
tas de cada tensor provocarían que la caña 
quede derecha y estable. Esto nos indica 
que todos los músculos son importantes 
como lo serian las cuerdas de tensión de 
una torre. 
Como un sistema de cuerdas de TENSION 
RECIPROCA, cuando una cuerda este de-
masiado tensa o su antagonista demasiada 
fl oja provocara una alteración en la estruc-
tura y estabilidad de la construcción. Así es 
fundamental que la tensión y actividad de la 
musculatura de la pared frontal del tronco 
este activa al mismo nivel que la posterior 
y viceversa.
Cuando levantamos el peso en la caminata 
de granjero de manera bilateral esta carga 
se reparte en la gran mayoría de los mús-
culos que denominamos como musculatura 
de la zona media vista en la página anterior.
Así en reglas generales:
La musculatura espinal que más cerca esta 
de la pared posterior del tronco resistirá los 
movimientos de fl exión del tronco.
La musculatura que se encuentra más en 
los laterales (oblicuos, cuadrado lumbar, y 
30
Gray anatomia para estudiantes
Drake/Vogl. Elsevier
glúteo medio) resistirán las inclinaciones 
laterales.
Y la musculatura que este más cerca de la 
pared frontal resistirá las extensiones.
Y las partes de los músculos que pasen por 
los cortes oblicuos del cuerpo resistirán los 
momentos rotacionales.
También otros músculos cumplirán funcio-
nes de establecer puntos fi jos en la pelvis y 
en las costillas para que todos estos mús-
culos puedan tener un anclaje efectivo a la 
hora de realizar una tensión que pueda re-
sistir un movimiento determinado.
El involucrar a TANTOS músculos hará que 
la sensación referida sea que no sintamos 
tanto trabajo en un grupo muscular deter-
minado sino una repartición de la tensión 
en toda la zona. Por eso la activación del 
núcleo en la caminata del granjero depende 
directamente de la cantidad de peso que 
esté involucrada, o del grado de desequi-
librio o del tiempo de ejecución, que para 
el caso va a tener que acercarse al máximo 
para que la tensión a la que sean someti-
dos todos estos grupos musculares sea la 
necesaria para generar una adaptación.
31
LA ESCAPULA
Como dijimos, la escapula es uno de los 
segmentos que mas estimulo recibe en 
estas cargada y probablemente los múscu-
los responsables de su estabilización sean 
también los primeros en claudicar.
Como músculos que resisten la tracción ha-
cia abajo tenemos las fi bras superiores del 
trapecio, el romboides menor y el elevador 
de la escapula (este último a tener especial 
cuidado porque al insertarse en las prime-
ras vertebras cervicales y ser pequeño pue-
de estar sometido a una disfunción ante 
una sobrecarga). 
Como grupos que resistan la abducción 
tenemos a los romboides y las fi bras me-
dias del trapecio.
Y muy importantes como músculos que re-
sisten la aducción y que además aplican a 
la escapula contra el tórax el serrato mayor 
anterior y el pectoral menor.
Muchos señalan la importancia de “empa-
quetar” (adherir la escapula al torax) las es-
capulas previamente a la cargada lo que es 
responsabilidad también del dorsal ancho 
que además de pasar (y a veces insertarse) 
en el borde inferior de la escapula también 
enlaza el brazo con el torso y el hombro con 
la cadera contralateral a través de sus fas-
cias. En resumen apretaremos las axilas lo 
más posible al tiempo que empaquetamos 
lo más posible la escapula contra el tórax 
para estabilizar mas la zona.
Gray anatomia para estudiantes
Drake/Vogl - Elsevier Serrato mayor y pectoral menor
32
LA RESPIRACIÓN
La respiración conecta todas las partes de 
la matriz de movimientos, aunque sigue 
siendo un aspecto descuidado. No habla-
mos aquí de VO2MAX o de las mediciones 
mecánicas del rendimiento, nos referimos 
a los aspectos cualitativos de la mecánica 
respiratoria. Utilizamos patrones de respi-
ración desconectados que la tornan ine-
fi ciente. Son respiraciones superiores del 
pecho y superfi ciales, en vez de patrones 
de respiración diafragmática profunda. Una 
respiración correcta proporciona incluso 
alineación a través de una unidad central 
de energía con apoyo en la matriz. También 
ayuda al control del estrés, la ansiedad y la 
tensión.
La respiración Profunda lenta se ha co-
nectado a la estimulación del Sistema Ner-
vioso Parasimpático (el sistema que regula 
y contrapone la actividad simpatica o de 
lucha y activa la actividad de la digestion 
por ejemplo) y la producción de ondas cere-
brales alfa. La vuelta a la respiración lenta y 
controlada entre los episodios de esfuerzo 
es un sello de un atleta consumado. La falta 
de calidad en la respiración representa un 
sistema rígido que no puede adaptarse o 
responder a las tensiones.
Mientras que algunos ejercicios pueden in-
centivar una respuesta postural y una respi-
ración correcta, otros pueden distorsionarla.
Hay que tener en cuenta al evaluar el movi-
miento que una disminución del movimiento 
cualitativo es el indicador de una disfunción 
respiratoria cualitativa.
La respiración y su ritmo están atrapados 
en las regiones medias a la función. Así la 
disfunción de la respiración implicara pa-
trones que cubren el aspecto medio de la 
respiración, pero no la calidad de los extre-
mos, donde la relajación o el esfuerzo máx-
imo se aborden de manera efi ciente por los 
esfuerzos coordinados de la estructura de 
respiración.
Un buen indicador de peligro de respiración 
superfi cial es la musculatura anterior del 
cuello. Si no se mueve en un patrón cómodo 
intentara compensar su inestabilidad con la 
respiración superfi cial adicional y el uso ex-
cesivo de los músculos del cuello (aumenta 
la tensión del ECOM y los escalenos). Es un 
indicador de sobrecarga o estrés no cons-
tructivo.
33
4 - APLICACION PRACTICA
El avance en la caminata del granjero no se 
da por el simple hecho de poner más carga, 
si bien esto puede ser estimulante y desa-
fi ante, hay variantes con las que podemos 
obtener diferentes estímulos y benefi cios 
que no sean simplemente aumentar la car-
ga a llevar. 
Una manera de variar los entrenamientos 
es usarlo con estímulos diferentes de peso 
y distancia, aclarando que siempre lo hare-
mos lo más lento posible.
• Con un peso liviano recorrer una larga dis-
tancia (50 metros)
• Con un peso mediano recorrer una distan-
cia media (25 metros)
• Con un pesos pesado recorrer una corta 
distancia (12 metros)
Nuestro objetivo fi nal será poder recorrer 
una gran distancia con el mayor peso que 
podamos. Después de esto podemos au-
mentar la velocidad. De todas estas mane-
ras estamosprogresando con efi ciencia. 
Damian Blaum, nadador de Aguas Abiertas, ex Campeón del Mundo, y record del Cruce del Rio de la Plata
34
Andres Rehbein, preparador físico del Team Argentino de Esqui y Snowboard, y de la familia Lange
Vicky Bardach, especialista en Medley, múltiple Campeona Argentina y representante en los JJOO de Rio
35
5 - PROTOCOLOS
ESTANDARES DE RESISTENCIA
“Teniendo en cuenta que la caminata del 
granjero se inicia al recoger algo del suelo, 
el punto de referencia obvio para la mayorí a 
de la gente es el peso muerto. Sin embargo, 
no dejen que esto los limite. Es probable que 
puedan levantar y caminar con má s peso que 
el peso levantado en el peso muerto. Creo 
que 75% del PC dividido en cada mano es un 
buen punto de partida para hombres y mu-
jeres. El peso corporal en cada mano es un 
gran objetivo y muy alcanzable. Ser capaz de 
hacer 1.25 x peso corporal lo colocará muy 
por encima de la mayorí a en el territorio de un 
atleta avanzado, y 1.5 sera excepcional.
Tambié n trabaja de la otra manera. Despué s 
de caminar con pesas como estas, podes 
intentar los pesos muertos pesados y otros 
tirones que te pongan en perspectiva. He 
visto sesiones como esta que dan a los atle-
tas una nueva sensacion de fortaleza en el 
gimnasio”. 
Segú n McGill es má s amigable para la co-
lumna vertebral aumentar los trabajos de las 
caminatas del granjero bilateral, unilateral, o 
de forma asimé trica. 
Para introducir el tema que venimos hablan-
do de: ¿Cuanto cargar?, ¿Cuánto tiempo?, 
¿Cómo organizamos las series?...Jorge 
introduce su opinión basado en este ra-
zonamiento de Dan John (http://danjohn.
net/2017/06/loads-for-loaded-carries/).
“Hay dos grandes lagunas al encarar un 
programa de fuerza cundo lo queremos 
aplicar a una situación de entrenamiento. 
Casi universalmente, los aprendices no 
logran profundizar apropiadamente el pon-
erse en cuclillas, y simplemente agregar 
Goblet Squats puede hacer maravillas y 
36
milagros para cada practicante, desde el 
nivel élite hasta el fanático del gimnasio en 
casa y/o el rata de gimnasio.
El otro gran hueco es llevar carga, como 
puede ser el Farmer Walk, u otros tipos, 
empujar o traccionar de trineos, el propio 
transporte de peso puede ser la respues-
ta a los problemas, desde obtener hasta 
agregar capacidad de trabajo. ¡Son juegos 
de cambio para la mayoría de los atletas!
Por sí misma la caminata del granjero puede 
entrenar el agarre, el núcleo, la estabilidad de 
la cintura escapular y la marcha. Pero siem-
pre a la hora de armar un programa de entre-
namiento surge la misma incógnita: la carga.
La carga ha sido el tema de mucha dis-
cusión seria en el gimnasio. Las chicas de 
segundo año en la escuela secundaria pu-
eden hasta casi 40 kilos por lado, sin em-
bargo, esto está muy por encima del peso 
corporal total. Algunos han abogado por el 
peso corporal en cada mano, otros la mi-
tad del peso corporal por mano. Esa es una 
gran diferencia. Si se pone mucha carga 
hace que el ejercicio sea un tropiezo y que 
el proceso de bipedestación sea antinatural. 
Pero ir demasiado ligero tampoco es la res-
puesta por qué no llegaremos al estimulo 
necesario para producir una adaptación… 
por eso buscamos y queremos “justo”.
Mike Warren Brown señaló que muchas 
personas tienen problemas para tratar de 
manejar cargas en la caminata del granjero. 
Ante todas estas dudas y debido a la falta 
de consenso se le ocurrió una respuesta ra-
zonable: use los estándares de los números 
de sentadilla de mi libro Mass Made Simple 
para personas individuales, y los números 
de la barra de trampa para miembros del 
gimnasio, grupos grandes o equipos.
Estandares de la sentadilla propuesta en el 
Mass Made Simple de Dan Jonh
Peso Corporal Carga
Menos de 61kg 61kg
61kg a 83kg 83kg
83kg a 92kg 92kg
Mas de 92kg 102kg
MIke experimentó con la mitad del peso cor-
poral por mano usando barras reales de agri-
cultores, y funcionó bien, pero nos dimos 
cuenta de que no es repetible universal-
mente ya que muchas personas no tienen 
barras especiales.
Las Kettlebells también funcionan bien, y 
cada vez más personas las tienen. Mike se-
ñala tratar de alcanzar el peso corporal (la 
mitad en cada mano).Sofi a Grimau
Campeona Argentina de Wakeboard
37
Se puede usar Kettlebells (uno en cada 
mano) teniendo en cuenta la tabla anterior 
y aproximándose a la carga más pesada “
Luego de este pensamiento y segun Jorge, 
en su propia experiencia, hay dos pensa-
mientos importantes en la dosifi cacion: 
1- La progresividad desde un peso 
pesado en proporcion al PC
Pues su nú cleo de experimento son depor-
tistas jó venes. Comienzo con el 50% del PC 
en aumento. La gran pregunta suscitada 
fue hasta donde habria que llegar, siendo la 
respuesta la edad. 
“Quienes empiezan a entrenar conmigo 
tienen entre 13 y 15 añ os, por lo que a esa 
edad las vertebras lumbares empiezan a 
acuñ arse y en consecuencia su fl exibili-
dad en general y en particular en su zona 
lumbar (fl exion anterior del tronco) está n 
afectadas”. 
Así que el tope lo estableci en el 80% de 
su PC, y si por estructura (chicos/as fuertes 
y grandes) alcanzaban fá cilmente el peso 
en el Farmer Walk, le empezaba a poner 
obstá culos como: minibands entre sus pier-
nas, en vez de mancuernas o pesas las 
cambie por balones medicinales pesados, 
un tronco pesado (si un corte de tronco), o 
que ademá s del farmer walk arrastren un 
trineo, en fi n, algo que agregara difi cultad 
y no carga, que simplemente haga que los 
esfuerce mas.
Y una vez que alcanzaban la consolidació n 
estructural necesaria, empezaba a pasar lo 
mismo con sus press, pull up, squat y dead-
lift, donde se fueron para arriba con las car-
gas siempre con la té cnica por delante.
2 - La maxima expresión de la fuerza
Todos estos deportistas ya consolidados, 
con mínimo un año de experiencia de este 
tipo de experimentos, y que hayan com-
prendido el efecto de la carga y las difi cul-
tades de tener un entrenador fanático, eran 
sometidos a un Excel donde ponían su PC 
y abajo aparecían mágicamente que peso 
debían alcanzar en los próximos 6 meses.
www.theworldsstrongestman.com
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Ejemplo para un joven de 70kg:
- Pull up con 30% más de su PC (90kg) 
- Press con 50% más de su PC (105kg)
- Squat con 50% más de su PC (105kg)
- Deadlift con 100% más de su PC (140kg)
Para empezar a hablar de fuerza se deben 
dominar estos valores!!!
El 50% de ellos lo alcanzaron en ese peri-
odo con facilidad, entrenando con un en-
trenamiento conjugado, entrenando 2 a 3 
veces por semana, con un ejercicio princi-
pal por dia por patron motor.
- Núcleo articular de la cadera Squat + Nú-
cleo articular del hombro Pull up
- Núcleo articular de la cadera Deadlift + 
Núcleo articular del hombro Press
Y una vez que cumplieron o se aproximaron a 
esta propuesta vinieron cuatro meses de “La 
máxima expresión de la fuerza”, donde ellos elegían 
un ejercicio donde sentían que podían EX-
PRESAR TODA SU FUERZA !!!. Es así que 
muchos volvieron al Farmer Walk…
En la conferencia que presencie de Gray 
Cook en el 2015 presenta el FCS o Funda-
mental Capacity Screen, como una vuelta 
de tuerca a la manifestación de la energía 
dando un paso adentro del rendimiento. 
Es así que esta metodología de control del 
rendimiento paso a integrar mi repertorio e 
incluía nuestro Farmer walk !!!
Las pruebas son:
- Alcances de piernas (como el del YBT)
- Alcances de brazos (YBT)
- Transportes
- Y una serie de saltos
Macarena Ceballos, especialista en pecho, y también muchas veces campeona argentina y representante en 
el ultimo mundial
39
De aquí sale la prueba de Farmers Walk 
propuesta con el 75% del PC, dividido en 2 
manos y midiendo la distancia recorrida y el 
tiempo caminando muy lento.
Por lo primitivo del ejercicio y volviendo al 
tema que planteo de la Máxima Expresión 
de la Fuerza (MEF), trato de realizarlo des-
calzo. Y tanto la prueba, como la MEF son 
hasta el fallo, en general la caída del ele-
mento en el primero,y la decisión de termi-
nar en el segundo…pues tienen más series.
Una muy buena experiencia con cada uno, 
pues deben pelear con su propia opción por 
4 a 6 series, que es lo que han llegado a 
hacer quienes eligieron el Farmer Walk.
¿Cuá nto y con qué frecuencia?
“Tengo chicas de 15 años de 48kg que lle-
van por mano en los farmer walk 20kg, y 
tengo atletas má s avanzados que trabajan 
hasta 35kg por mano. He hecho personal-
mente hasta con 68kg por mano aunque 
no les sugiero que lo hagan de entrada ... 
todaví a (según dice Jorge). Entonces, lo 
que tengas a mano será un buen comienzo. 
Tambié n recomienda Dan las carretillas. 
Por lo tanto, con dos mancuernas o kettle-
bells, una carretilla, un cinturó n de pesas, 
una mochila, se puede entrenar el extremo 
superior de la cintura escapular”. 
Dan: ¿Cuá n lejos? ¿Cuá ntos? ¿Cuá nto 
tiempo? Bueno, eso depende. Normalmente 
le digo a la gente que primero pruebe cada 
movimiento, desde los farmer walk hasta los 
paseos cruzados. Abrace una bolsa en su 
pecho y camine alrededor. No vayas lejos 
y no hagas mucho. Simplemente entienda 
las cosas. Rara vez hacemos má s que “ir 
y venir” con cada movimiento mientras nos 
esforzamos por seguir agregando elemen-
tos a cada conjunto. Asi que: 
1. Suitcase walk
2. Caminata del granjero
3. Caminata a pie con mochila
4. Caminata de granjero con mochila
5. Tirar del Trineo
6. Trineo de tracció n abrazando bolsa
7. Trineo con mochila
8. Tiro de trineo con mochila y barras de 
granjero 
Son ocho movimientos hacia abajo y hacia 
atrá s con un equipo mí nimo y mucho traba-
jo. La pregunta “hasta dó nde” generalmente 
se responde con “no mucho”. Descubrirá s 
por que”. 
“Debemos hacer algú n tipo de transporte 
pesado tres veces por semana, pero solo 
uno de los dí as debe ser “combinado”. De-
ben ser agresivos e intensos cuando ata-
can estos movimientos. Las caminatas de 
granjero y llevar con abrazo de oso son sus 
movimientos favoritos y tienden a ser algu-
nas de las mejores opciones”. 
Inicio del entrenamiento segun Jorge
En principio lo uso en mis COMPLEX al co-
mienzo del entrenamiento, siendo el mas 
típico -después claro de su preparación 
para el movimiento - el siguiente:
Dia bilateral
Puente gluteo a 2 piernas + Planchas frontales + 
Farmer walk a 2 brazos
40
Dia unilateral
Puente gluteo a 1 pierna + Plancha lateral + 
Farmer walk a 1 brazo
Inter-entrenamiento
En función al deportista y sus necesidades, 
decido ponerlo junto con ejercicios que 
necesiten una mayor activación del núcleo 
(farmer walk a 2 brazos pre deadlift), o la 
cintura escapular (principalmente en los 
press, puede ser a 1 o 2 brazos). También 
entre 15 y 20 pasos, aunque acá puedo ex-
tenderme hasta un 100% de su PC
Post entrenamiento
Aquí las opciones son:
1. MEF al fi nal de los circuitos o ejercicios 
principales, y antes del trabajo obligatorio 
de zona media fi nal. Donde van para arriba 
con el peso, aunque ya lo hayan hecho en 
las series del día.
2. Dentro de los circuitos de zona media al 
fi nal de los entrenamientos. Los que tienen 
circuitos después del segundo turno de en-
trenamiento lo sufren, por lo que no van tan 
arriba con el peso (llegan al 75%).
41
LO QUE SE ENTRENA CONVENCIONALMENTE
Si recopilamos los entrenamientos conven-
cionales o conocidos sobre la caminata del 
granjero nos vamos a encontrar con varios 
protocolos de entrenamientos, que si bien 
comparten similitudes poseen diferentes 
maneras de llevarlos a cabo. Gran parte 
de estos entrenamientos se dan de mane-
ra arbitraria (se establece un numero o un 
tiempo ya sea por cálculo aproximado o por 
experiencia empírica). 
- Cargar lo mas lejos que puedas mientras 
mantengas la técnica: este es uno de los 
clásicos entrenamientos del granjero, simple-
mente levantar un peso pesado que puedas 
sostener y llevarlo lo mas lejos y durante el 
mayor tiempo posible sin perder la técnica 
(el orden de los pasos, los niveles corpora-
les, el balance y que no se genere ningún 
tipo de compensación postural). Este tipo 
de entrenamientos siempre van a servir en 
un practicante nuevo por que va a estar 
sometido a un estimulo, pero cuenta con el 
riesgo de sobrecargar alguna parte del cuer-
po con fatiga (por ejemplo el elevador de la 
escapula).
- Cargar y llevar 20 pasos o 20 segundos 
con descanso completo (6 a 8 series): en 
la progresión reducir los periodos de des-
canso o las distancias y tiempos a recorrer.
- Con cargas livianas 100 metros o ir lo mas 
lejos que puedas y volver sin bajar el peso. 
Este es otro clásico que suele hacerse 
mucho en lugares o gimnasios amplios.
- Versión Valija (peso en una sola extremi-
dad) pesado 3 series de 40 metros cami-
nando rápido: la versión de la valija es-
timula con mas énfasis el trabajo de los 
anti-inclinadores. En este caso si llevamos 
el peso en la mano derecha el mismo que-
rrá inclinarnos hacia ese lado. Teniendo que 
evitar este movimiento con la contracción 
del cuadrado lumbar, los oblicuos y el glú-
teo del lado opuesto.
- Versión bottom up: Kettlebell liviano 16/20 
kilos 2 a 3 series de 40 metros de cada lado.
- Versión en overhead: 20 kilos 40 metros.
Pavel Tsatsouline 
From russia with tough love 2002
42
Entrenamiento básico
Iniciar con estos 2 test para evaluar luego 
el progreso
Test de movilidad de hombros
Es muy simple y requiere de muy poco ma-
terial, solo una cinta métrica. Utilizaremos 
las pautas del FMS. 
Medimos la “Distancia de una mano”: Es la 
distancia desde la punta del dedo mayor -a 
través de la palma de la mano- hasta la pri-
mera línea sobre la muñeca. Esta distancia 
será la referencia para califi car al deportista.
Parado cómodamente abra ambos brazos 
en cruz, cierre su dedo pulgar y envuelva 
este ultimo con todos los dedos formando 
un puño (como en la foto).
Procederemos entonces a cruzar sobre la 
espalda ambas manos, con el puño derecho 
arriba, y luego con el otro, y mediremos a 
que distancia quedan uno del otro.
Califi cación:
Para 3 puntos: Debe estar dentro de la dis-
tancia de una mano medida inicialmente 
(palma de la mano)
Para 2 puntos: Debe estar dentro de una 
mano y media
Para 1 punto: Mayor a la anterior
Nota: Si en cualquier momento de esta 
prueba el alumno manifi esta “dolor” en cu-
alquier posición de los movimientos que im-
plican su realización, no siga, y recomiende 
a su alumno que consulte a un especialista 
para realizar una evaluación completa.
Test de farmer walk
Utilizaremos las pautas del FCS. 
Las pautas interesantes para considerar 
antes de la prueba están el link que fi gura 
al fi nal de este documento, y donde podrán 
registrar sus progresos. Las mismas son la 
dominancia de lado, su experiencia deporti-
va histórica y actual.
Marcamos un sector con 2 conos a 10mts 
de distancia entre ellos. Calculamos el 
75% del PC del alumno y lo dividimos por 
2 (aproximamos el peso hacia arriba de la 
mancuerna que tengamos para realizarlo). 
Suelo usar un box o banco mas alto para 
43
que el alumno no comience levantando el 
peso desde el piso.
El testeo comienza en un cono, tomando 
además el tiempo hasta el fallo o que se 
caiga una de las mancuernas. El alumno de-
berá caminar lento -paso a paso- a un ritmo 
promedio de un paso por segundo (aproxi-
madamente) hasta que se caiga el peso.
Anoten de que lado se cae la mancuerna, 
además del tiempo y la distancia recorrida.
Ambas pruebas se complementan, por 
ejemplo: podemos tener deportistas con 
buena movilidad y muy poca fi jación de su 
cintura escapular. De esta manera podem-
os establecer una línea de base, pues si 
mejora ambas variables podemos pensar 
que tenemos un hombro sano.
PRINCIPIANTES
Idealmente con esta gente no haría el test 
de farmer walk, hasta que por lo menos no 
tenga un par de semanas de experiencia 
con el ejercicio. Si haría el de movilidad ar-
ticular del hombro.
Comenzaría incorporándolo previamente a 
los ejercicios que impliquen la fi jación de la 
cintura escapular, o que requieran del grip 
para su acción,colaborando de esta mane-
ra con la propiocepción del ejercicio obje-
tivo. Se sorprenderán -como explicamos- 
como mejoran estas variables y el resto de 
los ejercicios.
Circuito inicial
a. Planchas frontales + Puentes glúteos a 2
piernas + Farmer walk a 2 brazos 10 pasos 
con el 30% PC
b. Plancha lateral + Puente glúteo a 1 pier-
na + Farmer walk a 1 brazo 10 pasos con el 
15% PC cada lado
Previo a un Peso Muerto o Despegue
a. Farmers walk a 2 brazos 20 pasos con el
30% PC
Circuito de zona media fi nal
En cualquiera de los formatos anteriores in-
tegrados a los otros ejercicios propuestos
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ENTRENAMIENTO RECOMENDADO 
NIVEL INICIAL: Peso Liviano / medio: 
- 1 serie de 8 pasos 
- 1 serie de 6 pasos
- 1 serie de 4 pasos
Primera semana mantenerse 4 segundos 
en la traslaccion sobre un pie.
Segunda semana mantener 8 segundos 
durante la traslacion.
Descanso entre series: el tiempo equiva-
lente al trabajo
NIVEL INTERMEDIO
Realizar los test propuestos anteriormente.
Ante la experiencia ya realizada podemos 
trabajar con proporciones del PC mayores a 
los PRINCIPIANTES aunque no mayores al 
test (75% PC dividido 2), este será el techo.
La variable de progreso estará en la distan-
cia o el tiempo bajo carga.
CHICOS Y ADOLESCENTES
Los tomamos como PRINCIPIANTES y a 
los que ya tengan experiencia les agrega-
mos desafíos.
De base transportan con el Farmer walk el 
30% de su PC dividido en ambas manos, y 
a esto le agregamos:
- Miniband entre sus rodillas
- En vez de mancuernas que abracen una 
Medicineball pesada *
- En vez de mancuernas que abracen una 
bolsa de arena *
- Que lleven una bolsa de arena sobre un 
hombro *
* En todos estos casos el objeto deben presionarlo
sobre el centro del cuerpo
Shaw Brothers
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Variaciones de cargadas pesadas 
(Dan John)
“Categorí a # 1 - Pesos en la mano 
Estos son los má s simples y reconocidos: 
tome una pesa o pesa rusa y alé jese. 
Llevar a una mano
Paseo del camarero: el peso se sostiene 
con un brazo recto por encima como un ca-
marero europeo en un café . Este suele ser 
el má s ligero de los acarreos y hace mara-
villas para los hombros.
Caminata de la maleta: toma el peso en 
una mano como una maleta y camina. Los 
obli-cuos del otro lado del peso querrá n tener 
una conversació n contigo al dí a siguiente.
Paseo en bastidor: por lo general, se rea-
liza con kettlebells, mantenga la pesa en la 
posició n de rack, que es el peso en el pecho, 
como en un clean. Este es un movimiento 
bastante correctivo, puede enseñ arle a un 
atleta có mo funcionan los abdominales. 
Llevar a dos manos
The Press Walk: Esto es simplemente la 
caminata de un camarero con dos bande-
jas, pero los pesos cobran vida a medida 
que te mueves. Advertencia: no hagas esto 
al fallo. Parece peligroso porque, bueno, es 
peligroso.
Doble Rack Walk: Igual que el anterior, 
pero con dos kettlebells. Nuevamente, un 
movimiento de aprendizaje, pero es una 
gran manera de enseñ arle al atleta a respi-
rar bajo estré s.
Cross Walk: caminar como con una bande-
ja de camarero en una mano mientras que 
en la otra caminamos como un granjero. Es 
una forma muy interesante de enseñ ar al 
atleta a bloquear la secció n media durante 
el movimiento. 
Categorí a # 2 - Bolsas, paquetes y chalecos
Este grupo incluye mochilas, sacos de are-
na y chalecos con peso, o las viejas bolsas 
de lona o bolsas de campo. 
Todo se reduce a “trasportar”, sostener el 
peso sobre los hombros como una barra 
en cuclillas o abrazarlo con un oso. La 
confi guració n de mochila o chaleco es ide-
al, ya que deja tus manos libres. 
El abrazo de oso es una gran herramienta 
de entrenamiento ya que el peso no es dife-
rente de las sentadillas Zercher: la presió n 
interna aumenta, el aliento se ahoga por el 
peso y apretarlo para sujetarlo aumenta to-
dos los problemas.
Categorí a # 3 - Trineos 
Tambié n incluye trineos, empujar autos, 
subir colinas (hacia adelante y hacia atrá s) 
y todos los diversos nuevos dispositivos de 
empuje disponibles en los buenos gimna-
sios. 
Es simple: ¡conecte un trineo con un arné s 
o cinturó n de pesas y remolque!
46
COMBINANDO EL “SECRETO”
Cada uno de estos movimientos funciona 
bien solo. Pero segun Dan John el “secreto” 
para llevar cargas cargadas es:
“Combínelas. Enganchate a un trineo arras-
trando. Entonces ponte una mochila de 150 
libras. Ahora tome las barras de farmer walk 
y camine con implementos que pesan 150 
cada uno. Esa es una de las cosas más 
difíciles que he hecho en mi vida. Intentalo”.
En una dosifi cacion de 3 veces por semana 
recomendado para la caminata del granjero, 
le dedicaremos solo UNA de estas sesiones 
a las cargas combinadas como recomienda 
Dan, fi jandose bien la ubicacion en la se-
mana con respecto a otros entrenamientos 
mas especifi cos.
masquefuerza.com
Entrenamiento avanzado
El entrenamiento avanzado simplemente se 
resumirá en ir hacia arriba o con el peso o 
con la distancia o con ambos, generando así 
siempre una adaptación ideal al estimulo del 
entrenamiento.
Otro elemento avanzado es combinar como 
ya mencionamos con los arrastres y las trac-
ciones con trineo o agregándole todo tipo de 
obstáculos.
El entrenamiento avanzado siempre estará 
supeditado a generar una adaptación a un 
estimulo determinado por eso la carga, el 
tiempo y la difi cultad serán las tres principales 
variables de armado del entrenamiento.
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TENSIÓN Y ENTRENAMIENTO de Dan John 
http://danjohn.net/2017/06/tension-and-training/
“La parte más subestimada del entrenamiento de fuerza es comprender la tensión (recuerden 
que hoy Sue Falsone, McGill, y Mark Vergstegen hablan de tension). Imaginemos que tiene 
un dial de tensión/relajación que va del uno al diez. Uno es un desastre en el piso… esto es 
relajación total. Un diez es cuando introduces el dedo en una toma de corriente. 
Ninguno de los extremos tiene valor en el entrenamiento, pero entenderlos hará más por tu 
fuerza que cualquier otra cosa. La mayoría de la gente vive en cuatro, cinco o seis. Y, me 
refi ero a esto: siempre son “intermedios”. Nunca demasiado alto y nunca demasiado bajo 
puede ser una forma de ignorar el drama en la vida, pero no sirve para levantar objetos.
Debemos entrenar activamente la tensión. Curiosamente, noté algo extraño hace años cu-
ando las jóvenes fi nalmente rompían las barreras en el peso muerto. Con 275 o 300 libras, 
harían el levantamiento, luego comenzarían a sollozar. Creo que esto: pasar tanto tiempo al-
rededor de cinco en nuestro dial de tensión, llegar a nueve (la parte superior del peso muerto) 
y luego volver a dos o tres al instante soltando la barra provoca una respuesta emocional. 
Uso dos movimientos para enseñar la tensión: el PUPP y el Bird Dog. Simplemente, ponerse 
en la posición “arriba” de Push Up y tomarse del suelo tan fuerte como puedan, apretar el 
tríceps e intentar aplastar un pomelo entre las axilas… prepara tu pared abdominal y para 
probar esta tensión, haz que un amigo te empuje de lado a lado. Resistir. ¡Es difícil mantener 
esta posición!
A continuación, intente esto con el estándar Bird Dog. Yo con la rodilla izquierda en el 
suelo, conduzco el talón derecho hacia atrás. Aprieta el trasero y aprieta los cuádriceps. 
Ahora, conduce esa mano izquierda hacia adelante. Exprime el jugo de la toronja en la 
axila derecha. Aprieta todo más duro.
Agite las cosas un poco después de cada intento y relájese un poco. Luego prueba esto 
con levantamiento de pesas. Haga que todo lo que no tenga que moverse sea más apre-
tado y apretado. Para presionar sobre la cabeza, por ejemplo, aprieta los cuádriceps y 
aprieta las nalgas. Exprímalos aún más fuerte. Se necesita un poco de práctica y es posible 
que no obtenga muchas repeticiones al principio.
Pero, la tensión enseña a hacer fuerza. La tensión te convierte en una máquina. Detenga 
la pérdida de energía de la tarea en cuestión y pronto estará agregando peso a su entre-
namiento. ¡Y más peso es la respuesta a la mayoría de las preguntas en la sala de pesas!”