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Copyright © 2021Jerónimo MiloCopyright © 2021Jerónimo Milo
 T Todos los derechos odos los derechos reservadosreservados
 T Todos los odos los derederechos reservadoschos reservados. . ProProhibidhibida a la la reprreproducoducción total ción total o o parcparcial ial de de esta obra esta obra por por cualqcualquieruier
medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o trans-medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o trans-
misión de sus contenidos en sopormisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expresotes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso
del autor.del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ningunaEl autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto so-posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto so-
bre el lector como sobre otras personas. Ante la bre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.duda consulte a su médico.
Milo, JerónimoMilo, Jerónimo
   El libro de las progEl libro de las progresiones : regresioneresiones : regresiones y variantes / Jes y variantes / Jerónimo Milo. - 1a ed. - Crónimo Milo. - 1a ed. - Ciudad Autónoma deiudad Autónoma de
Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.
   Libro Libro digital, digital, PDFPDF
   Archivo Archivo Digital: Digital: descarga descarga y oy onlinenline
   ISBN ISBN 978-987-482978-987-48219-3-519-3-5
   1. Gimnasia1. Gimnasia. 2. . 2. Deportes. Deportes. 3. Salud. 3. Salud. I. Título.I. Título.
   CDD CDD 796.407796.407
  
44
    
ÍNDICE ÍNDICE 
BIOGRAFÍABIOGRAFÍA
PROGRESIONES PROGRESIONES 
Y REGRESIONES Y REGRESIONES 
¿CÓMO LEER ESTE ¿CÓMO LEER ESTE 
 MANUAL? MANUAL?
44
55
88
99
             Í             Í          N          N
          D          D
          I          I           C           C
          E          E
       :       :
1.1.
2.2.
3.3.
4.4.
5.5.
6.6.
7.7.
8.8.
PATRONESPATRONES
EMPUJESEMPUJES
JALONESJALONES
CADERACADERA
RODILLARODILLA
TRANSPORTESTRANSPORTES
ROTACIÓNROTACIÓN
CORECORE
PLANOS DE MOVIMIENTOPLANOS DE MOVIMIENTO
FUNCIONES MUSCULARES FUNCIONES MUSCULARES 
TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓN
CADENAS ABIERTAS Y CERRADASCADENAS ABIERTAS Y CERRADAS
EJEMPLOS INTEGRATIVOS EJEMPLOS INTEGRATIVOS 
¿CÓMO ARMARLAS?¿CÓMO ARMARLAS?
LAGARTIJAS LAGARTIJAS 
BANCO PLANOBANCO PLANO
LOS PRESS LOS PRESS 
 JERK  JERK 
DOMINADAS DOMINADAS 
REMOS CLÁSICOS REMOS CLÁSICOS 
RENEGADOS RENEGADOS 
HIP THRUST HIP THRUST 
PESO MUERTOPESO MUERTO
EL SWINGEL SWING
SENTADILLAS SENTADILLAS 
SQUATS SQUATS 
SALTO BOX SALTO BOX 
GRANJEROGRANJERO
 JALAR/EMP JALAR/EMPUJARUJAR
ROTACIONALROTACIONAL
CLAVAS CLAVAS 
PLANCHAS PLANCHAS 
EL ROLLEL ROLL
1010
3434
5454
8686
106106
124124
134134
7744
1717
2121
2222
2424
2626
2828
3838
4343
4848
5252
5858
6464
6969
9090
9595
100100
109109
114114
121121
126126
130130
136136
140140
7878
8484
  
55
    
6666
Mi historial de entrenamiento se origina enMi historial de entrenamiento se origina en
las artes marciales chinas, el Jiu las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el TJitsu, el Taiai
Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva yChi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y
otros deportes de combate. Formalmenteotros deportes de combate. Formalmente
mis estudios son la Osteopatía, la Anato-mis estudios son la Osteopatía, la Anato-
mía, la Biomecánica y la Fisiología peromía, la Biomecánica y la Fisiología pero
gran parte de mi vida fui un autodidacta engran parte de mi vida fui un autodidacta en
la mayoría de los aspectos que desarrollé yla mayoría de los aspectos que desarrollé y
sigo desarrollando. Comencé a entrenarsigo desarrollando. Comencé a entrenar
kettlebells luego de leer lkettlebells luego de leer los pocos libros deos pocos libros de
Pavel que apenas se podían conseguir enPavel que apenas se podían conseguir en
el comienzo de la década del 2000. Meel comienzo de la década del 2000. Me
convencí inmediatamente de que era loconvencí inmediatamente de que era lo
mío, luego de seguir una recomendaciónmío, luego de seguir una recomendación
que hacía Pavel sobre la práctica del wind-que hacía Pavel sobre la práctica del wind-
mill. Lo proponía como posible ejercicio demill. Lo proponía como posible ejercicio de
contraccontracción excéntrica de la ción excéntrica de la cadena poste-cadena poste-
rior lateral, para ayudar a dolencias comorior lateral, para ayudar a dolencias como
el síndrome del piramidal que me aquejabael síndrome del piramidal que me aquejaba
en esa época. Luego de entender y practi-en esa época. Luego de entender y practi-
car, caí completamente hechizado bajo elcar, caí completamente hechizado bajo el
encanto de los kettlebells y así el desarro-encanto de los kettlebells y así el desarro-
llo de la fuerza comenzó a ser un llo de la fuerza comenzó a ser un factor im-factor im-
portante y decisivo en mi vida. El círculoportante y decisivo en mi vida. El círculo
comenzaba a cerrarse porque había en-comenzaba a cerrarse porque había en-
contrado también un método de fuerzacontrado también un método de fuerza
con transferencia adecuada para las artescon transferencia adecuada para las artes
marciales.marciales.
Al principio no existían las kettlebells en elAl principio no existían las kettlebells en el
país (salvo aquella reliquia olvidada en al-país (salvo aquella reliquia olvidada en al-
gún gimnasio) y tuve que fabricar lasgún gimnasio) y tuve que fabricar las
kettlebells en Argentina para convencer akettlebells en Argentina para convencer a
profesorprofesores del exterior a venir al es del exterior a venir al país a for-país a for-
mar a los primeros practicantes. Tambiénmar a los primeros practicantes. También
necesitaba de esta herramienta para co-necesitaba de esta herramienta para co-
menzar a entrenar por mi menzar a entrenar por mi cuenta. Tcuenta. Tras me-ras me-
ses de cálculos, inversión de capital, inge-ses de cálculos, inversión de capital, inge-
nio y la habilidad necesaria para ingresarnio y la habilidad necesaria para ingresar
en la cultura de la en la cultura de la fundición de hierro, logréfundición de hierro, logré
fabricar las primeras kettlebells del país.fabricar las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamien-El acceso a la herramienta de entrenamien-
to me permitió comenzar a entrenar ade-to me permitió comenzar a entrenar ade-
cuadamente por mi cuenta y tan prontocuadamente por mi cuenta y tan pronto
como pude, comencé a organizar work-como pude, comencé a organizar work-
shops con profesores internacionales, ge-shops con profesores internacionales, ge-
nerando poco a poco una comunidad denerando poco a poco una comunidad de
practicantes locales. Los primeros en venirpracticantes locales. Los primeros en venir
fueron los norteamericanos enseñandofueron los norteamericanos enseñando
una mezcla de estilo duro con kettlebelluna mezcla de estilo duro con kettlebell
deportivo. Luego de un par de años de vi-deportivo. Luego de un par de años de vi-
sitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Ale-sitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Ale-
mania, Sudáfrica) y viendo la dificultad demania, Sudáfrica) y viendo la dificultad de
consensuar su manera de ver las cosas conconsensuar su manera de ver las cosas con
respecto a la realidad latinoamericana, de-respecto a la realidad latinoamericana, de-
cidí viajar a la cuna del kettlebell situadacidí viajar a la cuna del kettlebell situada
en Rusia y más específicamente en la ciu-en Rusia y más específicamente en la ciu-
dad emblemática del kettlebell a niveldad emblemática del kettlebell a nivelmundial:San Petersburgo. Allí entrené conmundial: San Petersburgo. Allí entrené con
los mejores competidores de kettlebell delos mejores competidores de kettlebell de
la historia entre los que se encuentran losla historia entre los que se encuentran los
HMS (Honored Master of Sport) ArsenyHMS (Honored Master of Sport) Arseny
Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Ras-Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Ras-
chinsky, como también con Maestros delchinsky, como también con Maestros del
Deporte de la talla de Denis Vasilev, Khos-Deporte de la talla de Denis Vasilev, Khos-
tov y Benidze.tov y Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (KettlebellLuego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell
Latinoamerica) que, como su nombre lo in-Latinoamerica) que, como su nombre lo in-
dica, pregona intereses conjuntos a favordica, pregona intereses conjuntos a favor
de los países que componen Latinoaméri-de los países que componen Latinoaméri-
ca, priorizando la difusión en idioma caste-ca, priorizando la difusión en idioma caste-
llano de forma accesible e incluso gratuita.llano de forma accesible e incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10Desde el 2008 he organizado más de 10
visitas de maestros internacionales, certifi-visitas de maestros internacionales, certifi-
caciones y capacitaciones a nombre decaciones y capacitaciones a nombre de
KBLA. TKBLA. También hambién he viajade viajado a Chile, Urugo a Chile, Uruguayuay,,
Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia,Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia,
Costa Rica y a las provincias ArgentinasCosta Rica y a las provincias Argentinas
de: Buenos Aires, Santa Cruz, Río Negro,de: Buenos Aires, Santa Cruz, Río Negro,
Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misio-Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misio-
nes, Mendoza, Corrientes y Córdoba. Tam-nes, Mendoza, Corrientes y Córdoba. Tam-
bién, desde 2010, llevé a cabo bién, desde 2010, llevé a cabo los primeroslos primeros
torneos de kettlebell deportivo de latinoa-torneos de kettlebell deportivo de latinoa-
mérica, muchos de ellos bajo reglas oficia-mérica, muchos de ellos bajo reglas oficia-
les de IUKL (International Union Ofles de IUKL (International Union Of
Kettlebell Lifters).Kettlebell Lifters).
En los últimos años he estado completa-En los últimos años he estado completa-
mente dedicado a la mente dedicado a la generación de conte-generación de conte-
nido en redes sociales y material originalnido en redes sociales y material original
como manuales, videos instruccionales ycomo manuales, videos instruccionales y
cursos online. Mis cursos “Entrenador cer-cursos online. Mis cursos “Entrenador cer-
tificado de kettlebells” y “Fundamentos detificado de kettlebells” y “Fundamentos de
la anatomía funcional y patrones de movi-la anatomía funcional y patrones de movi-
miento” los cuales he dictado en la presti-miento” los cuales he dictado en la presti-
giosa plataforma G-SE, han servido degiosa plataforma G-SE, han servido de
base y fuerza generadora para escribir mu-base y fuerza generadora para escribir mu-
chos de estos manuales.chos de estos manuales.
  
77
  
 Log Lograr rar un un objetivo objetivo determinado determinado depende depende principalmen-principalmen-
te de una adecuada PROGRESION (para complejizar) y dete de una adecuada PROGRESION (para complejizar) y de
una REGRESION (para facilitar). También de las VARIAN-una REGRESION (para facilitar). También de las VARIAN-
TES (diferentes caminos para llegar a un mismo destino).TES (diferentes caminos para llegar a un mismo destino).
 Si  Si bien bien cumplir cumplir un un objetivo objetivo depende depende de de elementos elementos mul-mul-
tifactoriales y está muy condicionado por el medio y eltifactoriales y está muy condicionado por el medio y el
 momento,  momento, debemos debemos recordar recordar que que hahay y algo algo que que siem-siem-
 pre  pre puedes puedes hacer hacer por por cuenta cuenta propia. propia. El El concepto concepto de de esteeste
 libro es profun libro es profundizar sobre Ldizar sobre LO QUE TU PUEDES O QUE TU PUEDES HAHACER.CER.
    
88
EL OBJETIVO DE ESTA OBRA EL OBJETIVO DE ESTA OBRA ES ESTABLECER UN ORDEN CLAROES ESTABLECER UN ORDEN CLARO
Y LÓGICO PARA LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS BASADOSY LÓGICO PARA LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS BASADOS
EN LOS PATRONES DE EN LOS PATRONES DE MOVIMIENTO.MOVIMIENTO.
Catalogar todos los ejercicios existentes es unaCatalogar todos los ejercicios existentes es unatarea enciclopédica y casi imposible. De hechotarea enciclopédica y casi imposible. De hecho
no sería realmente útil, ya que la cantidad deno sería realmente útil, ya que la cantidad de
posibles ejercicios solo confundirían más al lposibles ejercicios solo confundirían más al lec-ec-
tor. Por eso, el objetivo de este libro es FACI-tor. Por eso, el objetivo de este libro es FACI-
LITAR el orden de los ejercicios, tanto para elLITAR el orden de los ejercicios, tanto para el
profesor o entrenador, como para el alumno oprofesor o entrenador, como para el alumno o
practicante.practicante.
Para ello, es preciso conocer los patrones dePara ello, es preciso conocer los patrones de
movimiento básicos y sus posibles movimiento básicos y sus posibles variantes devariantes de
ejecución en el plano espacial y a partir de allí,ejecución en el plano espacial y a partir de allí,
conseguir la habilidad de aplicar los conceptosconseguir la habilidad de aplicar los conceptos
a cualquier ejercicio.a cualquier ejercicio.
En otras palabras, este manual no es un diccio-En otras palabras, este manual no es un diccio-
nario de ejercicios, nario de ejercicios, sino un verdadero MÉTODOsino un verdadero MÉTODO
para que aprendas por tu cuenta a organizarpara que aprendas por tu cuenta a organizar
y encontrar metodologías útiles para realizary encontrar metodologías útiles para realizar
cualquier ejercicio.cualquier ejercicio.
La interpretación de cuándo algo es una regre-La interpretación de cuándo algo es una regre-
sión o progresión, es RELATIVA al objetivo y asión o progresión, es RELATIVA al objetivo y a
la condición de la persona. Así, lo que muchasla condición de la persona. Así, lo que muchas
veces es una progresión para un sujeto, seráveces es una progresión para un sujeto, será
una simple regresión para otro, debido a la di-una simple regresión para otro, debido a la di-
ficultad que presente para cada uno. Cuándoficultad que presente para cada uno. Cuándo
definir si algo es una progresión o regresión,definir si algo es una progresión o regresión,
depende de qué hayamos establecido comodepende de qué hayamos establecido como
ejercicio “original” o matriz, pudiendo ser dife-ejercicio “original” o matriz, pudiendo ser dife-
rente según la visión de cada persona.rente según la visión de cada persona.
1.1.
PROGRESIÓN es relativo de “avance” oPROGRESIÓN es relativo de “avance” o
de “proseguir algo”. Por eso lo entende-de “proseguir algo”. Por eso lo entende-
mos como todos aquellos ejercicios quemos como todos aquellos ejercicios que
prosiguen oprosiguen o COMPLEJIZANCOMPLEJIZAN un ejercicio mode-un ejercicio mode-
lo o estándar. Por ejemplo, una dominada es lo o estándar. Por ejemplo, una dominada es unun
ejercicio matriz y su progresión en dificultad,ejercicio matriz y su progresión en dificultad,
sería por ejemplo, una dominada a una mano.sería por ejemplo, una dominada a una mano.
 2. 2.  
REGRESIÓN es relativo a “volver ha-REGRESIÓN es relativo a “volver ha-
cia atrás”. Lo entendemos como todoscia atrás”. Lo entendemos como todos
aquellos ejercicios que realizaremosaquellos ejercicios que realizaremos
previos a uno matriz o que loprevios a uno matriz o que lo FACILITANFACILITAN. Por. Por
ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz suejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su
regresión podría ser un jalón horizontal colga-regresión podría ser un jalón horizontal colga-
do, ayudado con bandas elásticas.do, ayudado con bandas elásticas.
 3. 3.
VVARIANTES son todas las ARIANTES son todas las versiones di-versiones di-
ferentesde un mismo ejercicio matrizferentes de un mismo ejercicio matriz
o de sus progresiones y regresiones.o de sus progresiones y regresiones.
Generalmente se presenta un cambio de plano,Generalmente se presenta un cambio de plano,
de dirección o de de dirección o de apoyos, pero aún puede reco-apoyos, pero aún puede reco-
nocerse la forma del ejercicio original dentro denocerse la forma del ejercicio original dentro de
la modificación.la modificación.
Durante esta obra incluiré los ejercicios másDurante esta obra incluiré los ejercicios más
importantes con el propio peso corporal y conimportantes con el propio peso corporal y con
cargas externas, sus progresiones, regresionescargas externas, sus progresiones, regresiones
y variantes más conocidas.y variantes más conocidas.
    
99
¿CÓMO LEER ESTE MANUAL? ¿CÓMO LEER ESTE MANUAL? 
El manual que estas a punto de leer es extre-El manual que estas a punto de leer es extre-
madamente básico. Cuando digo básico nomadamente básico. Cuando digo básico no
digo fácil, ni obvio, ni omitible, sino que estoydigo fácil, ni obvio, ni omitible, sino que estoy
hablando de lo FUNDAMENTAL. De lo que nohablando de lo FUNDAMENTAL. De lo que no
puede faltar. De lo que no sería recomendablepuede faltar. De lo que no sería recomendable
pasar por alto y siempre sumaría repasar o te-pasar por alto y siempre sumaría repasar o te-
ner en cuenta.ner en cuenta.
Quizás ya conozcas los ejercicios, o gran par-Quizás ya conozcas los ejercicios, o gran par-
te de ellos. Aun así, el verdadero objetivo dete de ellos. Aun así, el verdadero objetivo de
este manual es ayudarte a crear o a desarrollareste manual es ayudarte a crear o a desarrollar
una mente ANALÍTICA para que tú mismo pue-una mente ANALÍTICA para que tú mismo pue-
das ORDENAR o reordenar los entrenamientos,das ORDENAR o reordenar los entrenamientos,
tanto para ti mismo, como para otra persona otanto para ti mismo, como para otra persona o
grupo.grupo.
    
En este manual se En este manual se presentará una estructura re-presentará una estructura re-
petible que te ayudará a entender y poder eje-petible que te ayudará a entender y poder eje-
cutar todos los ejercicios gracias a:cutar todos los ejercicios gracias a:
• Un• Un EJERCICIO EJERCICIO MAMATRIZTRIZ que representa a un que representa a un
patrón de movimiento. Muchas veces con elpatrón de movimiento. Muchas veces con el
propio peso corporal o con cargas, repre-propio peso corporal o con cargas, repre-
sentativo y usualmente de los más utiliza-sentativo y usualmente de los más utiliza-
dos en el entrenamiento general.dos en el entrenamiento general.
• • Una Una lista lista dede REGRESIONESREGRESIONES para facilitar supara facilitar su
ejecución.ejecución.
• • Una Una lista lista dede PROGRESIONESPROGRESIONES para dficultar para dficultar
su ejecución.su ejecución.
• • Una Una lista lista dede VARIANTESVARIANTES  para profundizar  para profundizar
ese patrón o ejercicio matriz, desde dife-ese patrón o ejercicio matriz, desde dife-
rentes ángulos, alturas o utilizando otrasrentes ángulos, alturas o utilizando otras
herramientas.herramientas.
“Ejercicio matriz“Ejercicio matriz  --> Regresión--> Regresión
 -->  --> ProgresiónProgresión --> Variantes”--> Variantes”
Como capítulo introductorio usaremos los pa-Como capítulo introductorio usaremos los pa-
trones de movimiento. Estos nos ayudarán atrones de movimiento. Estos nos ayudarán a
ordenar y CATEGORIZAR familias y tipos deordenar y CATEGORIZAR familias y tipos de
ejercicios. Así, será más fácil entender qué ejercicios. Así, será más fácil entender qué ejer-ejer-
cicios comparten músculos y funciones, y cuá-cicios comparten músculos y funciones, y cuá-
les son los opuestos. Esto te ayudará a no les son los opuestos. Esto te ayudará a no repe-repe-
tir patrones o a usar más aquellos acordes a latir patrones o a usar más aquellos acordes a la
función que quieras cumplifunción que quieras cumplirr..
En esta sección también usaré el material queEn esta sección también usaré el material que
de seguro ya has leído en mis manualesde seguro ya has leído en mis manuales Fuer-Fuer-
za, entrenamiento y anatomíaza, entrenamiento y anatomía, pero adaptado, pero adaptado
a la temática de esta obra. El conocimientoa la temática de esta obra. El conocimiento
de las funciones, tipos de contracción mus-de las funciones, tipos de contracción mus-
cular y su categorización por cadenas abier-cular y su categorización por cadenas abier-
tas o cerradas, te permitirá entender las fasestas o cerradas, te permitirá entender las fases
de cada ejercicio y sus momentos más facili-de cada ejercicio y sus momentos más facili-
tados o dificultados. Y finalmente ejemplostados o dificultados. Y finalmente ejemplos
integrativos entre planos y ejes de movi-integrativos entre planos y ejes de movi-
mientos, una verdadera puerta de entrada a lamientos, una verdadera puerta de entrada a la
lógica que buscamos con esta obra.lógica que buscamos con esta obra.
“Lenguaje: académico“Lenguaje: académico
++
Lenguaje popularLenguaje popular
==
Mayor comprensión”Mayor comprensión”
Dentro de cada capítulo los ejercicios estánDentro de cada capítulo los ejercicios están
presentados en un modelo de ficha en dondepresentados en un modelo de ficha en donde
en base a un ejercicio matriz, se desarrollan lasen base a un ejercicio matriz, se desarrollan las
regresiones, progresiones y variantes de eseregresiones, progresiones y variantes de ese
ejercicio de manera clara e ilustrada.ejercicio de manera clara e ilustrada.
También se mejoran estas descripciones conTambién se mejoran estas descripciones con
pequeños apartados resumidos, en donde sepequeños apartados resumidos, en donde se
analizan los diferentes nombres con los que seanalizan los diferentes nombres con los que se
conoce el ejercicio en español e inglés, junto aconoce el ejercicio en español e inglés, junto a
consejos útiles y tips con base científica.consejos útiles y tips con base científica.
Este manual usa un lenguaje mixto. Tanto aca-Este manual usa un lenguaje mixto. Tanto aca-
démico como “popular”, para lograr la com-démico como “popular”, para lograr la com-
prensión completa de sus contenidos.prensión completa de sus contenidos.
  
1010
   11..
    
1111
Los patrones de movimiento son una categori-Los patrones de movimiento son una categori-
zación en la que se busca agrupar y simplificarzación en la que se busca agrupar y simplificar
grupos de movimientos o ejercicios con el obje-grupos de movimientos o ejercicios con el obje-
tivo de entender que hay familias de ejercicios,tivo de entender que hay familias de ejercicios,
tanto similares como diferentes. Esto nos per-tanto similares como diferentes. Esto nos per-
mitirá dosificar efectivamente el entrenamien-mitirá dosificar efectivamente el entrenamien-
to y no sobrecargar zonas del cuerpo. Debidoto y no sobrecargar zonas del cuerpo. Debido
a que para producir un movimiento se usana que para producir un movimiento se usan
muchas estructuras, los patrones se basan enmuchas estructuras, los patrones se basan en
el concepto de que el cerebro no entiende deel concepto de que el cerebro no entiende de
músculos, sino de movimientos. Se ha habladomúsculos, sino de movimientos. Se ha hablado
y discutido mucho sobre patrones de movi-y discutido mucho sobre patrones de movi-
miento, pero hasta el momento no hay un con-miento, pero hasta el momento no hay un con-
senso sobre su definición y categorización; porsenso sobre su definición y categorización; por
eso prefiero describirlo con diferentes ópticaseso prefiero describirlo con diferentes ópticas
según el autor/teoría/concepto. Así el patrónsegún el autor/teoría/concepto. Así el patrón
de movimiento se puede definir por:de movimiento se puede definir por:
• • Rango Rango articulararticular
(mayor o menor ángulo).(mayor o menor ángulo).
• • Actividad Actividad muscularmuscular
(qué grupo recibe mayor estímulo).(qué grupo recibe mayor estímulo).
• • Carga Carga relativa relativasegún según brazo brazo de de momentomomento
   (dónde cae y cómo se multiplica el peso).(dónde cae y cómo se multiplica el peso).
• Articulación• Articulación
(cuál realiza mayor trabajo con respecto(cuál realiza mayor trabajo con respecto
a otras, para producir un movimiento).a otras, para producir un movimiento).
  
Estos distintos enfoques llevan a que cada per-Estos distintos enfoques llevan a que cada per-
sona tenga un concepto y punto de vista diferen-sona tenga un concepto y punto de vista diferen-
te de lo que es un patrón de movimiento. Comote de lo que es un patrón de movimiento. Como
no hay un consenso, personalmente pienso queno hay un consenso, personalmente pienso que
todas las variantes, mientras sean descriptivas,todas las variantes, mientras sean descriptivas,
siguen ayudando a categorizar y simplificar porsiguen ayudando a categorizar y simplificar por
más que algunas se opongan a más que algunas se opongan a otras.otras.
La categorización que presento aquí es muyLa categorización que presento aquí es muy
BÁSICABÁSICA y comprensible para el público general, y comprensible para el público general,
y hasta la actualidad me ha servido para cate-y hasta la actualidad me ha servido para cate-
gorizar gran parte de los ejercicios conocidos.gorizar gran parte de los ejercicios conocidos.
Sin embargo, sigo abierto a Sin embargo, sigo abierto a los aportes e inves-los aportes e inves-
tigaciones, las cuales serán bienvenidas y quetigaciones, las cuales serán bienvenidas y que
podrán ser re-incluídas en el futuro.podrán ser re-incluídas en el futuro.
Figura 1-1.Figura 1-1.  Empuje: Lagartijas.Empuje: Lagartijas. Figura 1-2.Figura 1-2.   Jalón: Horizontal invertido. Jalón: Horizontal invertido.
patronespatrones
CACATTALOGANDALOGANDO O MOVIMIENMOVIMIENTOSTOS
    
1212
Figura 1-5.Figura 1-5.  Rotación: Movimientos deportivos.Rotación: Movimientos deportivos. Figura 1-6.Figura 1-6.  Core: planchas.Core: planchas.
Figura 1-3.Figura 1-3.  Dominancia de cadera: Swing.Dominancia de cadera: Swing. Figura 1-4.Figura 1-4.  Dominancia de rodilla: Sentadilla.Dominancia de rodilla: Sentadilla.
Pasaré a describir SIETE patrones de movi-Pasaré a describir SIETE patrones de movi-
miento. Repito, que otro autor haya catego-miento. Repito, que otro autor haya catego-rizado ocho, diez o un solo patrón de movi-rizado ocho, diez o un solo patrón de movi-
miento, no implica ni que yo ni que los otrosmiento, no implica ni que yo ni que los otros
estén equivocados; simplemente son manerasestén equivocados; simplemente son maneras
diferentes de comprender y expresar estas ca-diferentes de comprender y expresar estas ca-
tegorías. Por ejemplo tegorías. Por ejemplo Bret ContrerBret Contreras en su obraas en su obra
Glute Lab,Glute Lab,  divide por dominancias de glúteo,  divide por dominancias de glúteo,
cuádriceps e isquiosurales para darle más sen-cuádriceps e isquiosurales para darle más sen-
tido a su obra. Dan John, prefiere simplificar lostido a su obra. Dan John, prefiere simplificar los
patrones y poner al transporte como uno de patrones y poner al transporte como uno de loslos
más importantes.más importantes.
Las categorizaciones tendrán un fin prácticoLas categorizaciones tendrán un fin práctico
con respecto a lo que uno intenta transmitir,con respecto a lo que uno intenta transmitir,
sin que esta sea la única manera de entender-sin que esta sea la única manera de entender-los. Los siete patrones de movimiento descritoslos. Los siete patrones de movimiento descritos
en esta obra serán:en esta obra serán: empuje con miembrosempuje con miembros
superiores, jalón con miembros superio-superiores, jalón con miembros superio-
res (también denominado como trac-res (también denominado como trac-
ción), dominancia de cadera, dominanciación), dominancia de cadera, dominancia
de rodilla, patrón rotacional, core y trans-de rodilla, patrón rotacional, core y trans-
 portes. portes. A la dominancia de  A la dominancia de cadera se la conocecadera se la conoce
también como jalón de miembros inferiores y atambién como jalón de miembros inferiores y a
la dominancia de rodilla como empuje de miem-la dominancia de rodilla como empuje de miem-
bros inferiores, coincidiendo muchas vecesbros inferiores, coincidiendo muchas veces
con las acciones de los miembros superiores.con las acciones de los miembros superiores.
    
1313
 EMPUJE  EMPUJE 
De los miembros superiores tanto en direcciónDe los miembros superiores tanto en dirección
vertical como horizontal: representado princi-vertical como horizontal: representado princi-
palmente por la extensión del codo. En el casopalmente por la extensión del codo. En el caso
del empuje vertical ascendente, se sumará ladel empuje vertical ascendente, se sumará la
flexión de hombro, mientras que en el empujeflexión de hombro, mientras que en el empuje
vertical descendente, la extensión de hombro.vertical descendente, la extensión de hombro.
A esto podemos agregar las diversas variantesA esto podemos agregar las diversas variantes
que podque podamos encontraramos encontrar..
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
press, lagartijas, banco plano, empuje de tri-press, lagartijas, banco plano, empuje de tri-
neos y levantada turca.neos y levantada turca.
Figura 1-7.Figura 1-7.  Empuje: Banco plano.Empuje: Banco plano.
 JALÓN  JALÓN 
De miembros superiores, tanto vertical jalan-De miembros superiores, tanto vertical jalan-
do desde arriba hacia abajo (flexionando eldo desde arriba hacia abajo (flexionando el
codo pero extendiendo el hombro como encodo pero extendiendo el hombro como en
una dominada) como jalando de abajo haciauna dominada) como jalando de abajo hacia
arriba (flexionando el codo y extendiendo elarriba (flexionando el codo y extendiendo el
hombro, como en un remo horizontal) alinea-hombro, como en un remo horizontal) alinea-
do con el eje vertical, como con el horizontal ydo con el eje vertical, como con el horizontal y
sus variantes.sus variantes.
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-
salera, curls y transportes colgando.salera, curls y transportes colgando.
Figura 1-8.Figura 1-8.   Jalón: Remos. Jalón: Remos.
Figura 1-9.Figura 1-9.  Empuje: Press.Empuje: Press. Figura 1-10.Figura 1-10.   Jalón: Bandas diagon Jalón: Bandas diagonal.al.
    
1414
 DOMINANCIA DE RODILLA DOMINANCIA DE RODILLATambién denominada empuje de miembrosTambién denominada empuje de miembros
inferiores. Se puede presentar principalmenteinferiores. Se puede presentar principalmente
con extensión de rodilla en un modelo en el quecon extensión de rodilla en un modelo en el que
tienda a alejarse del centro del cuerpo (en eltienda a alejarse del centro del cuerpo (en el
accionar accionar concéntricoconcéntrico).).
Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo, dentro de este patrón tenemos:
sentadillas, estocadas, sentadillas, estocadas, pistols, sentadilla pistols, sentadilla skaterskater,,
saltos y ascensos.saltos y ascensos.
Figura 1-12.Figura 1-12.  Rodilla: saltos.Rodilla: saltos.Figura 1-11.Figura 1-11.  Cadera: Hip thrust.Cadera: Hip thrust.
 DOMIN DOMINANCIA ANCIA DE CADDE CADERAERADenominado también jalón (o tracción) deDenominado también jalón (o tracción) de
miembros inferiores. Es la dominancia princi-miembros inferiores. Es la dominancia princi-
pal de cadera, que puede interpretarse comopal de cadera, que puede interpretarse como
el acercamiento de la carga hacia el centro delel acercamiento de la carga hacia el centro del
cuerpo o la movilización de la carga tomandocuerpo o la movilización de la carga tomando
como principal punto de acción la articulacióncomo principal punto de acción la articulación
de la cadera.de la cadera.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:
peso muerto, swing y empuje de cadera.peso muerto,swing y empuje de cadera.
Figura 1-13.Figura 1-13.  Cadera: peso muerto Rumano.Cadera: peso muerto Rumano. Figura 1-14.Figura 1-14.  Rodilla: Sentarse al cajón.Rodilla: Sentarse al cajón.
    
1515
Figura 1-16.Figura 1-16.  Podemos calicar a la sentadilla de la izquierda como más Podemos calicar a la sentadilla de la izquierda como más dominante de cadera con respecto a ladominante de cadera con respecto a la
de la derecha. Aquí es donde no hay consenso acerca de si se medirá el ángulo, la carga relativa, el torque o de la derecha. Aquí es donde no hay consenso acerca de si se medirá el ángulo, la carga relativa, el torque o lala
 principal activid principal actividad muscular, pudienad muscular, pudiendo interpretarse para algundo interpretarse para algunos la sentadilla de los la sentadilla de la izquierda como una sea izquierda como una senta-nta-
dilla dominante de cadera o bien como un dilla dominante de cadera o bien como un patrón híbrido. Por el contrario, patrón híbrido. Por el contrario, la sentadilla de la derecha presentala sentadilla de la derecha presenta
mayor carga relativa sobre la rodilla como así también, mayor actividad sobre los músculos que comandan amayor carga relativa sobre la rodilla como así también, mayor actividad sobre los músculos que comandan a
esta articulación.esta articulación.
Figura 1-15.Figura 1-15.  Rotacional: Molinos con clavas.Rotacional: Molinos con clavas.
 P PAATRÓN ROTRÓN ROTTAACIONALCIONAL
Decimos que son ejercicios que presentan mo-Decimos que son ejercicios que presentan mo-
vimiento principalmente en vimiento principalmente en el plano transverso.el plano transverso.
Las zonas habilitadas para estos movimientosLas zonas habilitadas para estos movimientos
son las caderas, hombros y antebrazos. Tam-son las caderas, hombros y antebrazos. Tam-
bién en la zona dorsal de la columna (con muybién en la zona dorsal de la columna (con muy
poca o nula presencia en la zona lumbar).poca o nula presencia en la zona lumbar).
También puede aparecer combinado con otrosTambién puede aparecer combinado con otros
patrones, o ser el comienzo o la resolución depatrones, o ser el comienzo o la resolución de
una fuerza que comenzó en otro plano y conuna fuerza que comenzó en otro plano y con
otro patrón. Por eso, es un patrón muy relacio-otro patrón. Por eso, es un patrón muy relacio-
nado con movimientos deportivos o propios ynado con movimientos deportivos o propios y
primigenios del ser humano.primigenios del ser humano.
Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:Como ejemplo dentro de este patrón tenemos:
Movimientos deportivos de lanzamiento, golpeMovimientos deportivos de lanzamiento, golpe
y arroje.y arroje.
 P PAATRONES COMPUESTRONES COMPUESTOS O “HÍBTOS O “HÍBRIDOS” RIDOS” En la medida que el ejercicio es más compuesto (que usa más grupos musculares y que com-En la medida que el ejercicio es más compuesto (que usa más grupos musculares y que com-
bina patrones en su realización), es mas difícil definir un patrón único. Así, un ejercicio como elbina patrones en su realización), es mas difícil definir un patrón único. Así, un ejercicio como el
peso muerto, comienza con una dominancia marcada de rodilla para terminar siendo principal depeso muerto, comienza con una dominancia marcada de rodilla para terminar siendo principal de
cadera, lo que puede generar dificultad a la hora de categorizarlo. Por eso, comprendemos quecadera, lo que puede generar dificultad a la hora de categorizarlo. Por eso, comprendemos que
muchos de estos ejercicios son “híbridos” o una muchos de estos ejercicios son “híbridos” o una combinación de patrones, tanto de manera simul-combinación de patrones, tanto de manera simul-
tánea (por ejemplo rodilla y empuje en un thruster), como de manera seccional (un peso muertotánea (por ejemplo rodilla y empuje en un thruster), como de manera seccional (un peso muerto
que comienza más activo con rodilla y culmina más con cadera).que comienza más activo con rodilla y culmina más con cadera).
    
1616
CORE CORE 
Entendido como la resistencia al movimiento oEntendido como la resistencia al movimiento o
el trabajo de momento en diferentes planos.el trabajo de momento en diferentes planos.
Llamamos núcleo (core en inglés) al grupoLlamamos núcleo (core en inglés) al grupo
de músculos, estructuras y presiones respon-de músculos, estructuras y presiones respon-
sables de mantener unido al tórax, abdomensables de mantener unido al tórax, abdomen
y pelvis en una sola estructura funcional. Estay pelvis en una sola estructura funcional. Esta
fuerte unidad nos permite realizar fuerte unidad nos permite realizar movimientosmovimientos
con las extremidades sin que su estructura secon las extremidades sin que su estructura se
vea afectada ni compensada con movimientosvea afectada ni compensada con movimientos
“parásitos”. Esta es una definición, no la única,“parásitos”. Esta es una definición, no la única,
y distintas definiciones pueden ayudarnos a y distintas definiciones pueden ayudarnos a en-en-
tender el concepto de núcleo:tender el concepto de núcleo:
• • Habilidad de Habilidad de crear crear movimientos movimientos en en las las ex-ex-
tremidades sin movimientos compensato-tremidades sin movimientos compensato-
rios de la columna ni la pelvis.rios de la columna ni la pelvis.
• • Suma Suma de de tensiones tensiones y y presiones presiones en en el el troncotronco
para aumentar la rigidez de este.para aumentar la rigidez de este.
• • El El core core sirve sirve para para transferir transferir fuerzas fuerzas entre entre elel
tren superior e tren superior e inferiorinferior..
• • El El core core genera genera estabilización estabilización proximal proximal parapara
que la fuerza pueda ser expresada de ma-que la fuerza pueda ser expresada de ma-
nera distal.nera distal.
• • El El core core conserva conserva la la energía energía generada.generada.
• • El cEl core ore evita evita movimientos movimientos excexcesivos esivos queque
pueden resultar nocivos.pueden resultar nocivos.
Como ejemplo de este patrón tenemos: Plan-Como ejemplo de este patrón tenemos: Plan-
chas, Pallof y chas, Pallof y TGU.TGU.
Figura 1-18.Figura 1-18.  Transporte y core: granjeroTransporte y core: granjero..
TRANSPORTE TRANSPORTE 
Similar al Similar al concepto del core pero en bipedesta-concepto del core pero en bipedesta-
ción (parado vertical) y en marcha (caminandoción (parado vertical) y en marcha (caminando
y sus variantes). El concepto principal aquí es ely sus variantes). El concepto principal aquí es el
de cargar un peso y poder transportarlo efecti-de cargar un peso y poder transportarlo efecti-
vamente manteniendo la integridad vamente manteniendo la integridad estructuralestructural
bajo carga, en ese escenario dinámico.bajo carga, en ese escenario dinámico.
Como ejemplos tenemos a la clásica cami-Como ejemplos tenemos a la clásica cami-
nata del granjero, que representa una de lasnata del granjero, que representa una de las
acciones más primigenias del ser humano: laacciones más primigenias del ser humano: la
de poder cargar y llevar algo. Y las variantes,de poder cargar y llevar algo. Y las variantes,
como los transportes combinados con empu-como los transportes combinados con empu-
 jes (como  jes (como los tlos trineos) o rineos) o con jalcon jalones ones (como los(como los
lastres colgando).lastres colgando).
Figura 1-17.Figura 1-17. Core: Pallof Core: Pallof ..
    
1717
Para comprender el movimiento y los plPara comprender el movimiento y los planos enanos en
los cuales va a los cuales va a sucedersuceder, tenemos que definir , tenemos que definir loslos
ejes de cada uno. Podemos entender que unejes de cada uno. Podemos entender que un
plano es como una rueda y el eje será la barraplano es como una rueda y el eje será la barra
en la que ella se encaja para girar; así, la ruedaen la que ella se encaja para girar; así, la rueda
solo podrá rotar alrededor de esta barra.solo podrá rotar alrededor de esta barra.
Podemos entender a un ejecomo un cilíndroPodemos entender a un eje como un cilíndro
rígido. Imaginemos a ese cilíndro como una ba-rígido. Imaginemos a ese cilíndro como una ba-
rra de gimnasia en la que el único movimientorra de gimnasia en la que el único movimiento
que podremos realizar alrededor de ella, es laque podremos realizar alrededor de ella, es la
rotación.rotación.
El conocimiento de los planos y los ejes nosEl conocimiento de los planos y los ejes nos
permitirá no solo comprender el movimiento,permitirá no solo comprender el movimiento,
sino también saber sobre qué plano puede sersino también saber sobre qué plano puede ser
más fácil o difícil realizar un ejercicio.más fácil o difícil realizar un ejercicio.Definimos tres planos espaciales que puedenDefinimos tres planos espaciales que pueden
ser a su vez, atravesados por ejes perpendi-ser a su vez, atravesados por ejes perpendi-
culares a ellos. Esta primera imagen a veces esculares a ellos. Esta primera imagen a veces es
difícil de entender, pero para eso visualizare-difícil de entender, pero para eso visualizare-
mos un plano como si fuera una hoja de papelmos un plano como si fuera una hoja de papel
suspendida en el espacio y suspendida en el espacio y a un eje como un lá-a un eje como un lá-
piz que atravesará a la hoja. La manera de atra-piz que atravesará a la hoja. La manera de atra-
vesar esta hoja con un eje (o dicho de otra ma-vesar esta hoja con un eje (o dicho de otra ma-
nera, un cilíndro rígido) es a 90° grados, si in-nera, un cilíndro rígido) es a 90° grados, si in-
tentamos atravesarla por sus bordes nos serátentamos atravesarla por sus bordes nos será
imposible. Una vez hecho esto, veremos que laimposible. Una vez hecho esto, veremos que la
hoja quedará como en los dibujos de las figu-hoja quedará como en los dibujos de las figu-ras (1.19, 1.20, 1.21). Si tomamos el lápiras (1.19, 1.20, 1.21). Si tomamos el lápiz veremosz veremos
que el plano ahora podrá moverse con el eje oque el plano ahora podrá moverse con el eje o
sobre él y ahí tendremos un plano que quedarásobre él y ahí tendremos un plano que quedará
dispuesto en el espacio. Será sagital si se en-dispuesto en el espacio. Será sagital si se en-
cuentra perpendicular al suelo. Será frontal si locuentra perpendicular al suelo. Será frontal si lo
cambiamos y lo disponemos perpendicular alcambiamos y lo disponemos perpendicular al
plano sagital y será horizontal si lo posiciona-plano sagital y será horizontal si lo posiciona-
mos paralelo al mos paralelo al suelo. Sobre estos ejes tomaránsuelo. Sobre estos ejes tomarán
punto los movimientos de cada plano.punto los movimientos de cada plano.
El plano frontal se dispondrá como una hoja queEl plano frontal se dispondrá como una hoja que
nos cortará en dos partes como una gigantescanos cortará en dos partes como una gigantesca
cuchilla y quedarán dos hemicuerpos anterior ycuchilla y quedarán dos hemicuerpos anterior y
posterior. El plano sagital como si nos cortara yposterior. El plano sagital como si nos cortara y
quedaran dos hemicuerpos derecho e izquierdo.quedaran dos hemicuerpos derecho e izquierdo.
El plano El plano horizontal (o transvhorizontal (o transverso) como si que-erso) como si que-
daran dos cuerpos superidaran dos cuerpos superior e inferior.or e inferior.
La comprensión de los ejes y de los planos nosLa comprensión de los ejes y de los planos nos
dará una base sólida para luego entender eldará una base sólida para luego entender el
concepto de torque y cómo este (gracias a laconcepto de torque y cómo este (gracias a la
forma de las articulaciones) genera todos losforma de las articulaciones) genera todos los
movimientos del cuerpo humano.movimientos del cuerpo humano.
Figura 1-19. PLANO SAGITALFigura 1-19. PLANO SAGITAL
Figura 1-20. PLANO FRONTALFigura 1-20. PLANO FRONTAL
Figura 1-21. PLANO TRANSVERSOFigura 1-21. PLANO TRANSVERSO
PLANOS DE PLANOS DE MOVIMIENTOMOVIMIENTO
    
1818
 PLANO SA PLANO SAGITGITALAL
Entendimos al plano sagital como el que cortaEntendimos al plano sagital como el que corta
o divide al cuerpo en lado derecho e izquierdo.o divide al cuerpo en lado derecho e izquierdo.
Sobre este plano se Sobre este plano se suceden exclusivamentsuceden exclusivamente lose los
movimientos de flexión y extensión. La flexiónmovimientos de flexión y extensión. La flexión
es un movimiento de doblado en el que el án-es un movimiento de doblado en el que el án-
gulo relativo de la articulación dismgulo relativo de la articulación disminuye. Deci-inuye. Deci-
mos que los segmentos se agrupan. Tambiénmos que los segmentos se agrupan. También
puede comprenderse como la aproximación depuede comprenderse como la aproximación de
sus dos superficies embriológicamente ventra-sus dos superficies embriológicamente ventra-
les. En la figura 1-22 vemos la flexión y exten-les. En la figura 1-22 vemos la flexión y exten-
sión de las caderas en el swing. La extensión,sión de las caderas en el swing. La extensión,
por el contrario, es un movimiento de rectifica-por el contrario, es un movimiento de rectifica-
ción (los huesos tienden a disponerse uno ención (los huesos tienden a disponerse uno en
prolongación del otro) en el que el ángulo rela-prolongación del otro) en el que el ángulo rela-
tivo de la articulación se incrementa. Decimostivo de la articulación se incrementa. Decimos
que los huesos se separan entre sí.que los huesos se separan entre sí.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutanAlgunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan
principalmente en estos planos, son todos losprincipalmente en estos planos, son todos los
que produzcan flexión y extensión en las arti-que produzcan flexión y extensión en las arti-
culaciones (lo que no los excluye de otros po-culaciones (lo que no los excluye de otros po-
sibles planos en el que también puedan estarsibles planos en el que también puedan estar
incluídos si hay abducciones/aducciones o ro-incluídos si hay abducciones/aducciones o ro-
taciones compuestas):taciones compuestas):
• • PESO PESO MUERTO.MUERTO.
• SWING.• SWING.
• DOMINADAS.• DOMINADAS.
• CODO.• CODO.
• HOMBRO.• HOMBRO.
• CADERA.• CADERA.
• SENTADILLAS.• SENTADILLAS.
• • CURL CURL DE DE BÍCEPS.BÍCEPS.
• REMOS.• REMOS.
• RODILLA.• RODILLA.
• TOBILLO.• TOBILLO.
Las articulaciones principales involucradasLas articulaciones principales involucradas
serán todas aquellas que permitan los movi-serán todas aquellas que permitan los movi-
mientos de flexo/extensión:mientos de flexo/extensión:
El o los ejes principalEl o los ejes principales de acción, serán los quees de acción, serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano yatraviesen perpendicularmente a este plano y
al que hemos denominado como eje latero me-al que hemos denominado como eje latero me-
dial. Este eje atravesará las articulaciones cita-dial. Este eje atravesará las articulaciones cita-
das y solo permitirá rotaciones sobre su eje odas y solo permitirá rotaciones sobre su eje o
cilindro sólido (Figura 1-23).cilindro sólido (Figura 1-23).
En el ejemplo (Figura 1-23), el plano es el sagi-En el ejemplo (Figura 1-23), el plano es el sagi-
tal y el eje está atravesando a la articulación detal y el eje está atravesando a la articulación de
la cadera que es la principal responsable de ge-la cadera que es la principal responsable de ge-
nerar este movimiento. Este eje atraviesa per-nerar este movimiento. Este eje atraviesa per-
pendicularmente (90°) al plano sagital. El mo-pendicularmente (90°) al plano sagital. El mo-
vimiento que se genera es la flexión/extensiónvimiento que se genera es la flexión/extensión
de la cadera en este plano sagital.de la cadera en este plano sagital.
Figura 1-22.Figura 1-22. El swing con kettlebells es un ejerci-El swing con kettlebells es un ejerci-
cio de exión extensión de cadera, cio de exión extensión de cadera, que se alinea conque se alinea con
este plano atravesado por el eje latero este plano atravesado por el eje latero medial.medial.
Figura 1-23.Figura 1-23. El eje que atraviesa la cadera, lo haceEleje que atraviesa la cadera, lo hace
a través del plano sagital, permitiendo así que unaa través del plano sagital, permitiendo así que una
fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-
mo eje, como una llave lo mo eje, como una llave lo haría sobre un tornillo.haría sobre un tornillo.
    
1919
 PLANO FRONT PLANO FRONTALAL
Entendemos al plano frontal como el que cortaEntendemos al plano frontal como el que corta
o divide al o divide al cuerpo en anterior y posterior. Sobrecuerpo en anterior y posterior. Sobre
este plano se van a este plano se van a suceder exclusivamentsuceder exclusivamente lose los
movimientos de abducción (separándose de lamovimientos de abducción (separándose de la
línea media) y aducción (aproximándose a la lí-línea media) y aducción (aproximándose a la lí-
nea media). Esta medida es bastante clara, peronea media). Esta medida es bastante clara, pero
a veces hay que establecer si esa línea meda veces hay que establecer si esa línea media esia es
la que corresponde al tronco o si se dispone porla que corresponde al tronco o si se dispone por
ejemplo, en la mano o en el pie para medir losejemplo, en la mano o en el pie para medir los
movimientos de los dedos.movimientos de los dedos.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutanAlgunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan
principalmente en estos planos, son todos losprincipalmente en estos planos, son todos los
que produzcan abducción, aducción o inclina-que produzcan abducción, aducción o inclina-
ciones (también llamado flexiones laterales)ciones (también llamado flexiones laterales)
en las articulaciones (lo que no los excluye deen las articulaciones (lo que no los excluye de
otros posibles planos en el que también pue-otros posibles planos en el que también pue-
dan estar idan estar incluídos si ncluídos si hay flexiones/hay flexiones/extensionesextensiones
o rotaciones compuestas):o rotaciones compuestas):
Las principales articulaciones involucradas se-Las principales articulaciones involucradas se-
rán todas aquellas que permitan los movimien-rán todas aquellas que permitan los movimien-
tos de abducción, aducción o inclinación late-tos de abducción, aducción o inclinación late-
ral (algunas también estarán presentes en losral (algunas también estarán presentes en los
otros planos):otros planos):
El o los ejes principalEl o los ejes principales de acción, serán los quees de acción, serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano y alatraviesen perpendicularmente a este plano y al
que hemos denominado como eje antero pos-que hemos denominado como eje antero pos-
terior; este eje atravesará las articulaciones yaterior; este eje atravesará las articulaciones ya
citadas y lo veremos como una lanza que atra-citadas y lo veremos como una lanza que atra-
viesa al plano y solo permitirá rotaciones sobreviesa al plano y solo permitirá rotaciones sobre
su eje o cilindro sólido (Figura 1-25).su eje o cilindro sólido (Figura 1-25).
En el ejemplo (Figura 1.25), el plano es el fron-En el ejemplo (Figura 1.25), el plano es el fron-
tal y el eje está atravesando a la articulacióntal y el eje está atravesando a la articulación
del hombro, que es la principal responsabledel hombro, que es la principal responsable
• • PATADAS PATADAS LATERALES.LATERALES.
• • APERTURAS APERTURAS DE DE ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO FRONTALES.FRONTALES.
• • SENTADILLAS SENTADILLAS LATERALES.LATERALES.
• • VUELOS VUELOS LATERALES.LATERALES.
• • TRONCO TRONCO EN EN CONJUNTO.CONJUNTO.• HOMBRO.• HOMBRO.
• CADERA.• CADERA.
• MUÑECA.• MUÑECA.
• • METACARPO METACARPO FALÁNGICA FALÁNGICA DEL DEL PULGAR.PULGAR.
de generar este movimiento. Este eje atravie-de generar este movimiento. Este eje atravie-
sa perpendicularmente (90°) al plano frontal.sa perpendicularmente (90°) al plano frontal.
El movimiento que se genera es la abducciónEl movimiento que se genera es la abducción
y aducción del hombro sobre el plano frontal.y aducción del hombro sobre el plano frontal.
Figura 1-24.Figura 1-24. Vuelos laterales es un ejercicio deVuelos laterales es un ejercicio de
abducción aducción de hombros, que sucede en elabducción aducción de hombros, que sucede en el
 plano frontal utilizando  plano frontal utilizando un eje antero posterior.un eje antero posterior.
Figura 1-25.Figura 1-25. El eje que atraviesa al hombro, lo haceEl eje que atraviesa al hombro, lo hace
a través del plano frontal permitiendo así que unaa través del plano frontal permitiendo así que una
fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mis-
mo eje, como una llave lo mo eje, como una llave lo haría sobre un tornillo.haría sobre un tornillo.
    
2020
 PLANO HORIZON PLANO HORIZONTTALAL
Entendemos al plano horizontal como el queEntendemos al plano horizontal como el que
corta o divide al cuerpo en superior e infe-corta o divide al cuerpo en superior e infe-
rior (no necesariamente en la mitad exacta,rior (no necesariamente en la mitad exacta,
pudiendo presentarse a cualquier altura). Sobrepudiendo presentarse a cualquier altura). Sobre
este plano se van a este plano se van a suceder exclusivamentsuceder exclusivamente lose los
movimientos de rotación. La rotación medial,movimientos de rotación. La rotación medial,
también conocida como rotación interna, suce-también conocida como rotación interna, suce-
de cuando la superficie anterior de un segmen-de cuando la superficie anterior de un segmen-
to se acerca a la línea medito se acerca a la línea media mientras la superfi-a mientras la superfi-
cie posterior se aleja de ella. La rotación lateralcie posterior se aleja de ella. La rotación lateral
(también conocida como rotación externa), es(también conocida como rotación externa), es
cuando la superficie anterior del segmento secuando la superficie anterior del segmento se
aleja de la línea media mientras la posterior sealeja de la línea media mientras la posterior se
acerca a esta. En el antebrazo se va a presentaracerca a esta. En el antebrazo se va a presentar
la rotación interna nomenclada como prona-la rotación interna nomenclada como prona-
ción y la rotación externa como supinación.ción y la rotación externa como supinación.
Al plano horizontal también se lo conoce comoAl plano horizontal también se lo conoce como
plano transverso, cuando tenemos que valorarplano transverso, cuando tenemos que valorar
alguna parte del cuerpo sin encontrarnos enalguna parte del cuerpo sin encontrarnos en
la posición anatómica. En este caso, quizás ella posición anatómica. En este caso, quizás el
plano horizontal no coincida con el plano delplano horizontal no coincida con el plano del
horizonte.horizonte.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecu-Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecu-
tan principalmente en este plano, son todostan principalmente en este plano, son todos
los que produzcan rotaciones en las articu-los que produzcan rotaciones en las articu-
laciones, y aquí es donde se presenta el pri-laciones, y aquí es donde se presenta el pri-
mer inconveniente de comprensión, porque enmer inconveniente de comprensión, porque en
todas las articulaciones se presentará algúntodas las articulaciones se presentará algún
tipo de rotación sin que ello implique necesa-tipo de rotación sin que ello implique necesa-
riamente, la rotación en plano horizontal queriamente, la rotación en plano horizontal que
estamos analizando:estamos analizando:
Las articulaciones principales serán todasLas articulaciones principales serán todas
aquellas que permitan movimientos de rotaciónaquellas que permitan movimientos de rotación
sobre un eje vertical:sobre un eje vertical:
• • Lanzamientos, Lanzamientos, arrojes, arrojes, proyecciones.proyecciones.
• • Gestos Gestos deportivos deportivos de de giro/rotación:giro/rotación:
 golf, béisbol, tenis. golf, béisbol, tenis.
• • Rotaciones Rotaciones de de tronco tronco (tipo (tipo twist twist soviético).soviético).
• • Circunducciones Circunduccionesde de hombro hombro que que conten-conten-
 gan rotac gan rotaciones mediaiones mediales y lateles y laterales.rales.
El o los ejes principales de acción serán los queEl o los ejes principales de acción serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano yatraviesen perpendicularmente a este plano y
al que hemos denominado como eje verticalal que hemos denominado como eje vertical
(eje axial), ese eje atravesará las articulaciones(eje axial), ese eje atravesará las articulaciones
y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilin-y solo permitirá rotaciones sobre su eje o cilin-
dro sólido (Figura 1-27).dro sólido (Figura 1-27).
Figura 1-26.Figura 1-26. Las rotaciones en hombros y caderasLas rotaciones en hombros y caderas
se producen en ejercicios como el halo con clavas.se producen en ejercicios como el halo con clavas.
Figura 1-27.Figura 1-27. El eje que puede atravesar las caderas,El eje que puede atravesar las caderas,
hombros y columna, se dispone vertical atravesando elhombros y columna, se dispone vertical atravesando el
 pl plano ano horhorizoizontantal y l y sobsobre re él él sucsucedeeden ln las as rotarotaciocionesnes..
• • EL EL TRONCO.TRONCO.
• CADERA.• CADERA.
• HOMBRO.• HOMBRO.
• • CERVICALES CERVICALES ALTAS.ALTAS.
• • RADIO RADIO CUBITALCUBITAL
PROXIMAL Y DISTALPROXIMAL Y DISTAL
(ANTEBRAZO).(ANTEBRAZO).
    
2121
Para entender las acciones musculares sobre unPara entender las acciones musculares sobre un
movimiento o ejercicio, debemos tener una movimiento o ejercicio, debemos tener una refe-refe-
rencia de cuál es el o los músculos principal-rencia de cuál es el o los músculos principal-
mente involucrados en el mente involucrados en el movimiento.movimiento.
Una denominación básica nos dice que vamosUna denominación básica nos dice que vamos
a tener músculos protagonistas en una accióna tener músculos protagonistas en una acción
(agonistas), músculos que se opondrán a las(agonistas), músculos que se opondrán a las
acciones de estos (antagonistas) y músculosacciones de estos (antagonistas) y músculos
que colaborarán con estas acciones o serviránque colaborarán con estas acciones o servirán
de estabilizadores (sinergistas).de estabilizadores (sinergistas).
 AGO AGONISTNISTA:A:  será el músculo protagonista o el  será el músculo protagonista o el
que tiene mayor incidencia en la producción deque tiene mayor incidencia en la producción de
determinado movimiento.determinado movimiento.
 ANT ANTAGOAGONISTNISTA:A:  Será el que realiza la acción  Será el que realiza la acción
opuesta al agonista.opuesta al agonista.
 SINERGIS SINERGISTTAS:AS: Ayudan a la  Ayudan a la acción muscular, yaacción muscular, ya
sea directamente en la acción o estabilizandosea directamente en la acción o estabilizando
las estructuras circundantes.las estructuras circundantes.
 EJEMPL EJEMPLO CLÁSICO: O CLÁSICO: 
• Movimiento:• Movimiento: flexión de codo. flexión de codo.• Agonista:• Agonista: bíceps braquial.bíceps braquial.
• Antagonista:• Antagonista: tríceps braquial. tríceps braquial.
••  Sinergistas de la e Sinergistas de la exión:xión:
   braquial, braquial, braquioradial.braquioradial.
• • Sinergistas Sinergistas estabilizadores:estabilizadores:
   músculos músculos del del hombro.hombro.
En el ejemplo, estamos valorando la flexión delEn el ejemplo, estamos valorando la flexión del
codo; el principal responsable va a ser el bícepscodo; el principal responsable va a ser el bíceps
como músculo agonista (en realidad es el bra-como músculo agonista (en realidad es el bra-
quial como veremos en mi obraquial como veremos en mi obra fuerza entre-fuerza entre-
namiento anatomia 3 namiento anatomia 3 ). Si hubiéramos valorado). Si hubiéramos valorado
la extensión, el agonista hubiera sido el trícepsla extensión, el agonista hubiera sido el tríceps
y el antagonista el bíceps. Por eso la definicióny el antagonista el bíceps. Por eso la definición
está condicionada al MOVIMIENTO que se estáestá condicionada al MOVIMIENTO que se está
analizando, que en este caso es la FLEXIÓN. Sianalizando, que en este caso es la FLEXIÓN. Si
hubiera sido la extensión de codo, se inverti-hubiera sido la extensión de codo, se inverti-
rían todas las descripciones que hicimos en losrían todas las descripciones que hicimos en los
ejemplos anteriores.ejemplos anteriores.
Figura 1-28.Figura 1-28.  Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción.Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción.
Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los siner-Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los siner-
 gistas  gistas (en (en rosa), rosa), colabcolaborarán orarán con con la ala acción cción de de los los agonisagonistas tas o eso estabiltabilizarán izarán partes partes del del cuerpo cuerpo para para auxi-auxi-  
liar las acciones del agonista.liar las acciones del agonista.
funciones muscularesfunciones musculares
    
2222
Si en las funciones musculares estaban repre-Si en las funciones musculares estaban repre-
sentadas las acciones, en los tipos de contrac-sentadas las acciones, en los tipos de contrac-
ciones están representadas las maneras en queciones están representadas las maneras en que
las fibras musculares se comportan para gene-las fibras musculares se comportan para gene-
rar las fuerzas.rar las fuerzas.
Tradicionalmente se habla de tres tipos deTradicionalmente se habla de tres tipos de
contracciones que serán afines al uso de estecontracciones que serán afines al uso de este
manual: isotónicas manual: isotónicas concéntricas, isotónicas ex-concéntricas, isotónicas ex-
céntricas e isométricas. Si bien existen otras,céntricas e isométricas. Si bien existen otras,
no serán de incumbencia para el desarrollo deno serán de incumbencia para el desarrollo de
esta obra.esta obra.
ISOTÓNICO:ISOTÓNICO: se refiere a que mantiene la mismase refiere a que mantiene la misma
tensión (iso de mismo, tónico de tensión).tensión (iso de mismo, tónico de tensión).
ISOMÉTRICO:ISOMÉTRICO: se refiere a que mantiene la mis- se refiere a que mantiene la mis-
ma ma longilongitud (iso de mismo, métrico de lontud (iso de mismo, métrico de longitud).gitud).
El término isotónico se refiere a la tensión delEl término isotónico se refiere a la tensión del
músculo, pero en una contracción muscular nomúsculo, pero en una contracción muscular no
se presenta el mismo valor de tensión. Por eso,se presenta el mismo valor de tensión. Por eso,
sería más adecuado llamar a las contraccionessería más adecuado llamar a las contracciones
isotónicas con un término más correcto a suisotónicas con un término más correcto a su
función. El término heterométrico (hetero esfunción. El término heterométrico (hetero es
distinto) se refiere con más exactitud un tipodistinto) se refiere con más exactitud un tipo
de contracción en la que el músculo cambia sude contracción en la que el músculo cambia su
longitud. También se las llama de tensión diná-longitud. También se las llama de tensión diná-
mica o contracción dinámica.mica o contracción dinámica.
Figura 1-29.Figura 1-29.  En rojo, el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos días con losEn rojo, el accionar concéntrico para extender las caderas en un buenos días con los
 principales agoni principales agonistas actuando: isquiosuralstas actuando: isquiosurales y glúteo mayor. En verde, el accioes y glúteo mayor. En verde, el accionar excéntrico.nar excéntrico.
tipos de contracciÓntipos de contracciÓn
    
2323
Dentro de las contracciones heterométricas (oDentro de las contracciones heterométricas (o
de contracción dinámica) podemos encontrarde contracción dinámica) podemos encontrar
las contracciones en las que se las contracciones en las que se acercan los pun-acercan los pun-
tos de inserción (concéntricas) o en las que lostos de inserción (concéntricas) o en las que los
puntos de inserciónpuntos de inserción se alejan se alejan (ex(excéntricas).céntricas).
CONCÉNTRICO:CONCÉNTRICO: Contracción muscular con acer- Contracción muscular con acer-
camiento de las inserciones de ese músculo. De-camiento de las inserciones de ese músculo. De-
cimos que el músculo “se acorta” mientras secimos que el músculo “se acorta” mientras se
contrae.contrae.
EXCÉNTRICO:EXCÉNTRICO:  Contracción muscular con ale-  Contracción muscular con ale-
 jamiento  jamiento de de las las inserciones inserciones de de ese ese músculo.músculo.
Mientras se contrae el músculo, sus insercio-Mientras se contrae el músculo, sus insercio-
nes se alejan. Decimos que el músculo se estiranes se alejan. Decimos que el músculo se estira
mientras se contrae.mientras se contrae.
ISOMÉTRICO:ISOMÉTRICO:  (iso = igual, métrico = medida)  (iso = igual, métrico = medida)
contracción muscular contra un transductor decontracción muscular contra un transductor de
fuerza sin disminuir la longitud del músculo.fuerza sin disminuir la longitud del músculo.
Figura 1-30.Figura 1-30.  En azul, sosteniendo la barra estátiEn azul, sosteniendo la barra estática evitando que baje o que suba con una contracciónca evitando que baje o que suba con una contracción
isométrica. En rojo, el accionar concéntrico para acercar las insisométrica. En rojo, el accionar concéntrico para acercar las inserciones de los músculos y empujar laerciones de los músculos y empujar la
barra. Y en verde, el accionar excéntrico.barra. Y en verde, el accionar excéntrico.
    
2424
Hace décadas viene escribiéndose sobre esteHace décadas viene escribiéndose sobre este
tema y como toda categorización, está sujetatema y como toda categorización, está sujeta
al modelo de pensamiento de quien intentaal modelo de pensamiento de quien intenta
transmitirlo, sin que por ello una descripcióntransmitirlo, sin que por ello una descripción
que se oponga a otra tenga que estar necesa-que se oponga a otra tenga que estar necesa-
riamente equivocada. Describimos de mane-riamente equivocada. Describimos de mane-
ra simple e introductoria a las cadenas como:ra simple e introductoria a las cadenas como:
CADENA CERRADA:CADENA CERRADA:
La definiremos como la acción realizada conLa definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que eluna extremidad, en una situación en la que el
último elemento de la cadena ósea se encuen-último elemento de la cadena ósea se encuen-
tre fijo. Un ejemplo muy claro es una domi-tre fijo. Un ejemplo muy claro es una domi-
nada en el que las manos se encuentran fijasnada en el que las manos se encuentran fijas
mientras acercamos hacia ellas todo el sistemamientras acercamos hacia ellas todo el sistema
corporal. Las cadenas cerradas también se pre-corporal. Las cadenas cerradas también se pre-
sentan (según el autor) cuando tenemos quesentan (según el autor) cuando tenemos que
vencer una GRAN resistencia que impide la li-vencer una GRAN resistencia que impide la li-
bertad total de este movimiento. Por ejemplo,bertad total de este movimiento. Por ejemplo,
si estuviéramos empujando un gran peso porsi estuviéramos empujando un gran peso por
encima nuestro, con los miembros superio-encima nuestro, con los miembros superio-
res, algunos lo considerarian como una cadenares, algunos lo considerarian como una cadena
“semi” cerrada e incluso “semi” abierta.“semi” cerrada e incluso “semi” abierta.
CADENA ABIECADENA ABIERTRTA:A:
La definiremos como la acción realizada conLa definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que eluna extremidad, en una situación en la que el
último elemento de la cadena ósea se encuen-último elemento de la cadena ósea se encuen-
tre libre. El segmento distal se puede movertre libre. El segmento distal se puede mover
libremente. En la figura 1.32 los pies se encuen-libremente. En la figura 1.32 los pies se encuen-
tran en una situación en la cual, a no ser que latran en una situación en la cual, a no ser que la
carga exceda las posibilidades de movimiento,carga exceda las posibilidades de movimiento,
podremos extender las rodillas y producir elpodremos extender las rodillas y producir el
movimiento en nuestra última pieza ósea másmovimiento en nuestra última pieza ósea más
distal (los pies).distal (los pies).
Figura 1-31.Figura 1-31.  Consideramos a la dominada como una ca-Consideramos a la dominada como una ca-
dena cerrada porque la extremidad actuante se encuentradena cerrada porque la extremidad actuante se encuentra
jada a la barra (las manos).jada a la barra (las manos).
Figura 1-32.Figura 1-32.  Los pies se encuentran con un determina-Los pies se encuentran con un determina-do rango de libertad en su do rango de libertad en su movimiento espacial, por lo quemovimiento espacial, por lo que
 podemos considerarla como un podemos considerarla como una cadena abierta.a cadena abierta.
cadenas cadenas abiertabiertas y as y cerradascerradas
    
2525
Figura 1-34.Figura 1-34.  El segmento distal es la extremidad supe-El segmento distal es la extremidad supe-  rior y el proximal rior y el proximal los miembros inferiores (Todos los dibulos miembros inferiores (Todos los dibu--
 jos inspirados en Powere jos inspirados en Powerexplosive).xplosive).
Entendido que una cadena abierta permite li-Entendido que una cadena abierta permite li-
bertad o al menos un determinado grado debertad o al menos un determinado grado de
libertad (acorde a la resistencia) y que las ca-libertad (acorde a la resistencia) y que las ca-
denas cerradas no permiten libertad de movi-denas cerradas no permiten libertad de movi-
miento en el extremo (o si lo permiten es conmiento en el extremo (o si lo permiten es con
muchas restricciones) podemos profundizar ymuchas restricciones) podemos profundizar y
finalmente deconstruir esta categorización.finalmente deconstruir esta categorización.
“Abierta“Abierta  
  
CerradaCerrada = =
  
La categorización de cadenas abiertas y cerra-La categorización de cadenas abiertas y cerra-
das presenta contradicciones a la hora de ana-das presenta contradicciones a la hora de ana-
lizar ciertos ejercicios. En una sentadilla, los pieslizar ciertos ejercicios. En una sentadilla, los pies
y miembros inferiores son parte de una cadenay miembros inferiores son parte de una cadena
cerrada, pero el accionar los miembros supe-cerrada, pero el accionar los miembros supe-
riores podría clasificarse de cadena abierta, loriores podría clasificarse de cadena abierta, lo
que contradice o dificulta la descripción de unque contradice o dificulta la descripción de un
ejercicio compuesto.ejercicio compuesto.
Para complicar, expandir o facilitar esta cate-Para complicar, expandir o facilitar esta cate-
gorización, últimamente se habla de utilizar unagorización, últimamente se habla de utilizar una
definición diferente a la clásica. La terminologíadefinición diferente a la clásica. La terminología
abierta y cerrada es más propia de la anatomíaabierta y cerrada es más propia de la anatomía
descriptiva y se está pdescriptiva y se está proponiendo usar una ter-roponiendo usar una ter-
minóloga que se alinea con la cinemática. Así,minóloga que se alinea con la cinemática. Así,
se ha pasado a definir a las cadenas abiertasse ha pasado a definir a las cadenas abiertas
o cerradas como segmento fijo y segmentoo cerradas como segmento fijo y segmento
móvil, para evitar algunas contradicciones quemóvil, para evitar algunas contradicciones que
presentaba el modelpresentaba el modelo anterior.o anterior.
De esta forma, el segmento fijo se describeDe esta forma, el segmento fijo se describe
como segmento proximal (sin confundirlo concomo segmento proximal (sin confundirlo con
el “proximal” de la descripción de la posturael “proximal” de la descripción de la postura
anatómica), y el segmento móvil se llama dis-anatómica), y el segmento móvil se llama dis-
tal. Entendiendo así, que el segmento del cuer-tal. Entendiendo así, que el segmento del cuer-
po que se desplaza es el distaly el que se man-po que se desplaza es el distal y el que se man-
tiene fijo es el proximal.tiene fijo es el proximal.
    
Figura 1-33.Figura 1-33.  Una lagartija clásica es considerada comoUna lagartija clásica es considerada comoun cadena cerrada, ya que su un cadena cerrada, ya que su última pieza ósea se encuen-última pieza ósea se encuen-
tra ja en el suelo tra ja en el suelo (las manos).(las manos).
    
2626
 E EJJEEMMPPLLOOS S IINNTTEEGGRRAATTIIVVOS OS 
Una fuerza que genera una rota-Una fuerza que genera una rota-
ción sobre un eje latero medial queción sobre un eje latero medial que
atraviesa una articulación generanatraviesa una articulación generan--
do exión/extensión en caderas,do exión/extensión en caderas,
rodillas, tobillos y hombros. Cadenarodillas, tobillos y hombros. Cadena
cerrada para miembros inferiores.cerrada para miembros inferiores.
Una fuerza generan una rota-Una fuerza generan una rota-
ción sobre un eje antero posteción sobre un eje antero poste--
rior que atraviesa una articulaciónrior que atraviesa una articulación
 generando  generando así así aducción, aducción, abduc abduc --
ción sobre caderas y hombros.ción sobre caderas y hombros.
Cadena cerrada para el miembroCadena cerrada para el miembro
 superior de  superior de apoyoapoyo, abierta , abierta para topara to--
dos los demás.dos los demás.
Una fuerza que genera una ro-Una fuerza que genera una ro-
tación sobre un eje vertical quetación sobre un eje vertical que
atraviesa varias articulaciones si-atraviesa varias articulaciones si-
multáneas, generando rotacionesmultáneas, generando rotaciones
mediales y laterales sobre caderas,mediales y laterales sobre caderas,
 zona  zona torácica torácica dorsal dorsal y y hombros.hombros.  
Cadena abierta o semi abierta paraCadena abierta o semi abierta para
miembros superiores.miembros superiores.
Flexión | ExtensiónFlexión | Extensión
EN PLANO SAGITALEN PLANO SAGITAL
Figura 1-35.Figura 1-35.
 Abducción/a Abducción/aducciónducción
RotaciónRotación
EN PLANO FRONTALEN PLANO FRONTAL
EN PLANO HORIZONTALEN PLANO HORIZONTAL
Figura 1-36.Figura 1-36.
Figura 1-37.Figura 1-37.
    
2727
Con una mecánica que recuerda alCon una mecánica que recuerda al
 peso  peso muerto, muerto, pero pero de de manera manera cíclica,cíclica,
aquí se presentan también accionesaquí se presentan también acciones
de exión extensión en plano sagital.de exión extensión en plano sagital.  
Cadena cerrada para miembros inCadena cerrada para miembros in--
feriores, abierta para superiores.feriores, abierta para superiores.
El miembro inferior en exión esEl miembro inferior en exión es
 prácticamente como  prácticamente como una sentadillauna sentadilla
(principalmente plano sagital, pero(principalmente plano sagital, pero
también los otros dos planos y fuer también los otros dos planos y fuer --
 zas).  zas). El El miembro miembro en en extensión extensión enen
 plano  plano frontal frontal (abducción (abducción de de cadera).cadera).  
Cadena cerrada para miembros inCadena cerrada para miembros in--
feriores, abierta para superiores.feriores, abierta para superiores.
Flexión | ExtensiónFlexión | Extensión
EN PLANO SAGITALEN PLANO SAGITAL
Figura 1-38.Figura 1-38.
EN PLANO FRONTALEN PLANO FRONTAL
 Abducción/a Abducción/aducciónducción
Un gran ejercicio de core en donUn gran ejercicio de core en don--
de también se agregarán todos losde también se agregarán todos los
“anti” movimientos que justamen“anti” movimientos que justamen--
te, son los que resistirán movimiente, son los que resistirán movimien--
tos en los planos mencionados.tos en los planos mencionados.  
También contiene empuje para sosTambién contiene empuje para sos--
tener la carga y varias dominanciastener la carga y varias dominancias
de rodilla y de cadera en los de rodilla y de cadera en los pasajespasajes
 y posturas que la c y posturas que la componen.omponen.
COMBINADOSCOMBINADOS
MULTIPLANOMULTIPLANO
Figura 1-39.Figura 1-39.
Figura 1-40.Figura 1-40.
    
2828
Entendiendo que en una regresión estaremosEntendiendo que en una regresión estaremos
tratando detratando de FACILITAR FACILITAR   el acceso al ejercicio el acceso al ejerciciomatriz, presento algunos consejos y detallesmatriz, presento algunos consejos y detalles
para justamente armar regresiones para cual-para justamente armar regresiones para cual-
quier tipo de quier tipo de ejercicio. Estas consignas puedenejercicio. Estas consignas pueden
usarse de manera individual o de manera com-usarse de manera individual o de manera com-
binada entre sí, según lo que se binada entre sí, según lo que se esté buscando:esté buscando:
En algunos ejercicios, el acercamiento de losEn algunos ejercicios, el acercamiento de los
puntos de apoyo ayuda a que la mayor partepuntos de apoyo ayuda a que la mayor parte
del cuerpo quede por del cuerpo quede por encima de estos. De estaencima de estos. De esta
manera disminuimos el esfuerzo realizado. Sinmanera disminuimos el esfuerzo realizado. Sin
embargo, recuerda que un acercamiento ex-embargo, recuerda que un acercamiento ex-
cesivo de los apoyos también puede generarcesivo de los apoyos también puede generar
menos base de sustentación y así, más ines-menos base de sustentación y así, más ines-
tabilidad, lo que podría dificultarlo.tabilidad, lo que podría dificultarlo.
    
Brazo de momento es la distancia horizontalBrazo de momento es la distancia horizontalentre un punto de apoyo y una fuerza (ya seaentre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea
interna o externa). Cuanto más brazo de mo-interna o externa). Cuanto más brazo de mo-
mento ante una fuerza externa, más dificil serámento ante una fuerza externa, más dificil será
realizar el ejercicio. Como ejemplo: es más fácilrealizar el ejercicio. Como ejemplo: es más fácil
sostener algo cerca del cuerpo, que sostenerlosostener algo cerca del cuerpo, que sostenerlo
muy alejado del mismo.muy alejado del mismo.
El cambio de plano podrá facilitar algunasEl cambio de plano podrá facilitar algunas
posturas. Por ejemplo pasar de un plano hori-posturas. Por ejemplo pasar de un plano hori-
zontal a uno vertical en el que nuestro cuer-zontal a uno vertical en el que nuestro cuer-
po se encuentre más alineado con la línea depo se encuentre más alineado con la línea de
gravedad, podrá facilitar su ejecución al en-gravedad, podrá facilitar su ejecución al en-
contrarse más equilibrado.contrarse más equilibrado.
Figura 1-41.Figura 1-41.   Al reduc Al reducir la ir la distancia entdistancia entre los re los apoyos podemos apoyos podemos facilitar la facilitar la ejecución ejecución de este de este ejercicio. El ejercicio. El brazo de brazo de momen-momen-
to se reduce y no necesitamos tanta actividad estabilizadora en to se reduce y no necesitamos tanta actividad estabilizadora en el core para mantener unido todo el cuerpo. Los ael core para mantener unido todo el cuerpo. Los apoyospoyos
 y los miembros se encu y los miembros se encuentran más cercanos a nuentran más cercanos a nuestro centro y hemos estro centro y hemos facilitado la ejecución.facilitado la ejecución.
¿CÓMO armar UNA REGRESIÓN?¿CÓMO armar UNA REGRESIÓN?
    
2929
Ante ejercicios compuestos, que incluyanAnte ejercicios compuestos, que incluyan
muchos grupos musculares en diferentes pla-muchos grupos musculares en diferentes pla-
nos, la reducción o aislación de un segmen-nos, la reducción o aislación de un segmen-
to del ejercicio en menos planos, o en otrosto del ejercicio en menos planos, o en otros
menos desafiantes, facilitará su ejecución.menos desafiantes, facilitará su ejecución.
Localizando qué agrega inestabilidad a unLocalizando qué agrega inestabilidad a un
ejercicio y modificándolo, podemos facilitarlo.ejercicio y modificándolo, podemos facilitarlo.
Por ejemplo, alejar los apoyos puede propor-Por ejemplo, alejar los apoyos puede propor-
cionar mayor estabilidad o también, podemoscionar mayor estabilidad o también, podemos
lograr el mismo efecto al modificar un poco ellograr