HIIT N2 (3Medio)

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CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA
« Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos »
Año educativo pastoral 2020
Departamento Educación Física
	
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR “HIIT N°2”
Curso: 3° Medio
Unidad: Promoción de estilo de Vida Activa y Saludable
Valores: autocuidado – trabajo 
Objetivo de Aprendizaje: Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento para mejorar su rendimiento físico, considerando sus características personales y funcionales.
Actividad: Realización de un HIIT N°2 
Te invitamos a:
· Distribuye la semana para que puedas realizar esta actividad 3 veces por semana, teniendo entremedio un día de descanso. 
· En caso de tener algún impedimento de salud, se sugiere no realizar el HIIT.
· Si tienes alguna lesión que no te permite hacer un ejercicio lo puedes reemplazar por otro que puedes realizar.
· Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. Esta información será revisada y evaluada una vez que nos reintegremos a clases.
· Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad (intensidad) y en caso de no poder continuar debes detener el HIIT. 
· Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. Este puede ser movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave.
· Elige un lugar dentro de tu casa que pueda tener el espacio para que puedas realizar esta actividad. Evita los espacios públicos como plazas y parques.
· Es importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero debes visualizar los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el HIIT completo. 
· Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua. 
Ante cualquier consulta puedes escribir al coordinador del departamento de Educación Física y Salud: creyes@salesianosalameda.cl 
Aquí podrás buscar los videos para que puedas conocer y practicar los ejercicios antes de iniciar el HIIT
	Ejercicio
	Descripción del ejercicio
	Superman
	https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
	Hollow rock
	https://www.youtube.com/watch?v=6zc40i_yh8Q
	Plank elbow tap
	https://www.youtube.com/watch?v=sH01IZpWo1I
	Plank Hop up
	https://www.youtube.com/watch?v=zsRJeJUd-g4
	Push ups with ratation
	https://www.youtube.com/watch?v=YU0gWh72a3k
	Elevación de piernas en 4 tiempos
	https://www.youtube.com/watch?v=oxJj5FoBycQ
	Russian twist
	https://www.youtube.com/watch?v=GBNowwdWXJQ
	Reverse Crunch
	https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I
“HIIT N°2”
Actividad: 2 series
Tiempo de trabajo: 30 segundos
Tiempo de descanso: 20 segundos
Ejemplo: realizar la mayor cantidad de Superman en 30 segundos y descansar 20 segundos, para luego hacer el ejercicio Hollow rock, hasta completar la serie N°1. Luego descansa 2 minutos y realiza la segunda serie.
	TABLA DE REGISTRO DÍA 1
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Superman
	
	
	Hollow rock
	
	
	Plank elbow tap
	
	
	Plank Hop up
	
	
	Push ups with ratation
	
	
	Elevación de piernas en 4 tiempos
	
	
	Russian twist
	
	
	Reverse Crunch
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 2
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Superman
	
	
	Hollow rock
	
	
	Plank elbow tap
	
	
	Plank Hop up
	
	
	Push ups with ratation
	
	
	Elevación de piernas en 4 tiempos
	
	
	Russian twist
	
	
	Reverse Crunch
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 3
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1
	N° de Rep. Serie N°2
	Superman
	
	
	Hollow rock
	
	
	Plank elbow tap
	
	
	Plank Hop up
	
	
	Push ups with ratation
	
	
	Elevación de piernas en 4 tiempos
	
	
	Russian twist
	
	
	Reverse Crunch
	
	
 
BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS
Centro Educativo Salesianos Alameda