HIIT N1 (1 Medio)

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BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS 
Centro Educativo Salesianos Alameda 
 
CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA 
« Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos » 
Año educativo pastoral 2020 
Departamento Educación Física 
 
 
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR 
Dentro de las medidas de la cuarentena por coronavirus, es estar nuestras casas. Esto lo debemos tomar 
como una oportunidad para hacer ejercicio. Aunque no podamos salir a la calle a practicar algún deporte, 
salir a correr o ir a un gimnasio, sí que podemos utilizar todos los recursos disponibles en nuestros 
hogares y ponernos a hacer deporte. 
El Departamento de Educación Física y Salud ha preparado una rutina de entrenamiento que puedes realizar en 
tu hogar: El objetivo es poder desarrollar todos los beneficios de la práctica deportiva en tu cuerpo a través del 
“Método HIIT”. 
 
FUENTE BIBLIOGRÁFICA 
HTTPS://WWW.SPORT.ES 
HTTPS://MUNDOENTRENAMIENTO.COM/HIIT 
HTTPS://WWW.MUNDOTRAINING.COM 
¿Qué es el entrenamiento HIIT? 
 El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una 
metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta 
intensidad. La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de 
recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no suele superar los 20 minutos de duración 
pese a que la sesión total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento previo y de los 
ejercicios posteriores. 
 El entrenamiento HIIT está de moda y su excelente relación tiempo-rendimiento es la gran motivación 
que permite captar nuevos adeptos. Las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser tremendamente duras 
y efectivas tanto para perder peso y quemar calorías como para mejorar nuestra condición física. Una 
rutina de entrenamiento que en una misma sesión trabaja a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos la 
potencia, la fuerza, la explosividad y la resistencia cardiovascular. 
 Lo recomendado para realizar una buena rutina de entrenamiento HIIT es realizar tres sesiones a la 
semana. Cumplir con esta rutina durante varias semanas aumenta la capacidad para oxidar grasas. ¿Qué 
quiere decir esto? El organismo usará como energía la grasa excedente de nuestro cuerpo, así se logrará 
mejorar la resistencia aeróbica. 
Por otro lado, el entrenamiento HIIT activa la creación de mitocondrias, es decir, mejora el uso de la 
glucosa al utilizar esta como energía. Y además ralentiza el envejecimiento, ya que estimula la hormona 
del crecimiento a aquellos que lo practican. 
 Una de mayores ventajas del HIIT es que ayuda a perder peso, pero no músculo. Esto es, estimula la 
secreción de testosterona que fortalece la masa muscular. Y añadiéndole una rutina de alimentación 
adecuada, mantiene la fibra. 
 Asimismo, la pérdida de grasa con este tipo de entrenamiento es mucho más efectiva que realizando 
un entrenamiento normal. Acelera el metabolismo y consigue hacer perder más calorías. Mejora la 
capacidad cardiovascular y por supuesto, la resistencia. Por último, recuerda que con el entrenamiento 
HIIT se ahorra en tiempo, ya que no requiere ejercicios de larga duración sino rápidos e intensos, siendo 
30 minutos la duración ideal para un entrenamiento de alta intensidad. 
https://www.sport.es/
https://mundoentrenamiento.com/hiit
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Centro Educativo Salesianos Alameda 
 
 
 
 
 
 
 
 
BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS 
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Te invitamos a: 
 Realizar esta rutina una dos veces (2 series). 
 Distribuye la semana para que tengas un día de descanso y realizar otro HIIT. Hasta completar 3 
HIIT por semana. 
 Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. 
 Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad (intensidad) y 
en caso de no poder continuar debes detener la actividad. 
 Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. Este puede ser 
movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave. 
 Elige un lugar dentro de tu casa que pueda tener el espacio para que puedas realizar esta 
actividad. Evita los espacios públicos como plazas y parques. 
 
Ejemplo de realización de HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk 
 
Otro punto importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero debes visualizar 
los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el Tabata completo. 
Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua - 
 
HIIT 1RO Y 2DO (HIIT) 
 
 
 
 
 
Ejercicio Descripción del ejercicio 
Squats https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc 
Crunches https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit 
Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6 
Plancha Frontal https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8 
Tricep Dips https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0 
Jumping Lunges https://www.youtube.com/watch?v=Nnb9bXV3o0s 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SERIES 
2 
REALIZAR LA MAYOR 
CANTIDAD DE SENTADILLAS 
EN 30” PARA LUEGO 
DESCANSAR 20” Y PASAR AL 
SIGUIENTE EJERCICIO, 
HASTA COMPLETAR EL 
CIRCUITO DE 2 SERIES. 
30” DE TRABAJO 
20” DE DESCANSO 
https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk
https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc
https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit
https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8
https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0
https://www.youtube.com/watch?v=Nnb9bXV3o0s
BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS 
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TABLA DE REGISTRO DÍA 1 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
Jumping Lunges 
 
TABLA DE REGISTRO DÍA 2 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
Jumping Lunges 
 
TABLA DE REGISTRO DÍA 3 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
Jumping Lunges