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BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS Centro Educativo Salesianos Alameda CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA « Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos » Año educativo pastoral 2020 Departamento Educación Física PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR Dentro de las medidas de la cuarentena por coronavirus, es estar nuestras casas. Esto lo debemos tomar como una oportunidad para hacer ejercicio. Aunque no podamos salir a la calle a practicar algún deporte, salir a correr o ir a un gimnasio, sí que podemos utilizar todos los recursos disponibles en nuestros hogares y ponernos a hacer deporte. El Departamento de Educación Física y Salud ha preparado una rutina de entrenamiento que puedes realizar en tu hogar: El objetivo es poder desarrollar todos los beneficios de la práctica deportiva en tu cuerpo a través del “Método HIIT”. FUENTE BIBLIOGRÁFICA HTTPS://WWW.SPORT.ES HTTPS://MUNDOENTRENAMIENTO.COM/HIIT HTTPS://WWW.MUNDOTRAINING.COM ¿Qué es el entrenamiento HIIT? El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training” es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por la realización de sesiones cortas a alta intensidad. La metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja. El trabajo HIIT no suele superar los 20 minutos de duración pese a que la sesión total puede ser bastante más larga a meced del calentamiento previo y de los ejercicios posteriores. El entrenamiento HIIT está de moda y su excelente relación tiempo-rendimiento es la gran motivación que permite captar nuevos adeptos. Las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser tremendamente duras y efectivas tanto para perder peso y quemar calorías como para mejorar nuestra condición física. Una rutina de entrenamiento que en una misma sesión trabaja a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos la potencia, la fuerza, la explosividad y la resistencia cardiovascular. Lo recomendado para realizar una buena rutina de entrenamiento HIIT es realizar tres sesiones a la semana. Cumplir con esta rutina durante varias semanas aumenta la capacidad para oxidar grasas. ¿Qué quiere decir esto? El organismo usará como energía la grasa excedente de nuestro cuerpo, así se logrará mejorar la resistencia aeróbica. Por otro lado, el entrenamiento HIIT activa la creación de mitocondrias, es decir, mejora el uso de la glucosa al utilizar esta como energía. Y además ralentiza el envejecimiento, ya que estimula la hormona del crecimiento a aquellos que lo practican. Una de mayores ventajas del HIIT es que ayuda a perder peso, pero no músculo. Esto es, estimula la secreción de testosterona que fortalece la masa muscular. Y añadiéndole una rutina de alimentación adecuada, mantiene la fibra. Asimismo, la pérdida de grasa con este tipo de entrenamiento es mucho más efectiva que realizando un entrenamiento normal. Acelera el metabolismo y consigue hacer perder más calorías. Mejora la capacidad cardiovascular y por supuesto, la resistencia. Por último, recuerda que con el entrenamiento HIIT se ahorra en tiempo, ya que no requiere ejercicios de larga duración sino rápidos e intensos, siendo 30 minutos la duración ideal para un entrenamiento de alta intensidad. https://www.sport.es/ https://mundoentrenamiento.com/hiit BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS Centro Educativo Salesianos Alameda BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS Centro Educativo Salesianos Alameda Te invitamos a: Realizar esta rutina una dos veces (2 series). Distribuye la semana para que tengas un día de descanso y realizar otro HIIT. Hasta completar 3 HIIT por semana. Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad (intensidad) y en caso de no poder continuar debes detener la actividad. Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. Este puede ser movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave. Elige un lugar dentro de tu casa que pueda tener el espacio para que puedas realizar esta actividad. Evita los espacios públicos como plazas y parques. Ejemplo de realización de HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk Otro punto importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero debes visualizar los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el Tabata completo. Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua - HIIT 3° Y 4° (HIIT) Ejercicio Descripción del ejercicio Jumping Jacks https://www.youtube.com/watch?v=95j1mH27eXc Mountain Climber https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A Squats https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc Crunches https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6 Plancha Frontal https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8 Tricep Dips https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0 Burpees https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU SERIES 2 REALIZAR LA MAXIMA CANTIDAD DE SENTADILLAS POSIBLES PARA LUEGO DESCANSAR 30” Y PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO, HASTA COMPLETAR EL CIRCUITO DE 2 SERIES. MAXIMAS REPETICIONES 30” DE DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk https://www.youtube.com/watch?v=95j1mH27eXc https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6 https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8 https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0 https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU BUENOS CRISTIANOS Y HONESTOS CIUDANANOS Centro Educativo Salesianos Alameda TABLA DE REGISTRO DÍA 1 Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 Jumping Jacks Mountain Climber Squats Crunches Push Ups Plancha Frontal Tricep Dips Burpees TABLA DE REGISTRO DÍA 2 Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 Jumping Jacks Mountain Climber Squats Crunches Push Ups Plancha Frontal Tricep Dips Burpees TABLA DE REGISTRO DÍA 3 Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 Jumping Jacks Mountain Climber Squats Crunches Push Ups Plancha Frontal Tricep Dips Burpees
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