Educación_Física_3er _curso_Miembro_superior_Plan_Común

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Educación Física
Realiza ejercicios de resistencia muscular localizada 
utilizando el propio peso corporal.
INSTITUCIÓN:___________________________________ FECHA: __/__ /__
CURSO:_______________________________________SECCIÓN: _______ 
NOMBRE Y APELLIDO:_____________________________ TURNO:__ ______
PROFESOR/A:__________________________________________________________
3º
UNIDAD TEMÁTICA
Actividad Física y Salud
Resistencia muscular localizada 
miembro superior.
TEMA
MATERIALES
- Pueden utilizar los siguientes materiales:
 
Página 1
1. Identica el concepto de resistencia muscular localizada.
2. Cita tipos de ejercicios de resistencia muscular.
3. Ejecuta ejercicios de contracción y extensión de los hombros.
4. Realiza ejercicios variados de exión y extensión de brazos.
5. Maniesta interés hacia los ejercicios ejecutados..
- Silla, banco, cama, botellita de plástico 
de 500cc o más con agua, arena o 
piedritas, mancuernas, gomas.
 INFORMACIÓN SOBRE EL TEMA:
PARA INICIAR LA CLASE, ACTIVAR EL CEREBRO Y ADENTRARSE AL TEMA:
 La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante 
periodos largos de tiempo, levantando, empujando o tirando de un peso determinado. Los 
ejercicios de resistencia utilizan las fibras musculares conocidas como fibras de contracción lenta 
que tienen una alta resistencia a la fatiga, sin embargo, los ejercicios de fuerza utilizan las fibras de 
contracción rápida que tienen una baja resistencia a ella.
 Hay varios tipos de ejercicios de resistencia muscular entre los que están: los de tensión 
contínua (montañismo, entrenamiento con pesas…), los de contracción dinámica repetitiva 
(carreras, remo…) y los de contracción intensa prolongada (fútbol, balonmano, entrenamiento en 
circuito), junto con breves periodos de descanso. A su vez, estos ejercicios se dividen en ejercicios 
dinámicos y estáticos, los primeros mantienen los músculos y articulaciones en movimiento, y en 
los segundos, también conocidos como ejercicios isométricos, trabajan los músculos sin mover 
las articulaciones.
 El aumento de la resistencia muscular es beneficioso para el rendimiento deportivo, pero 
también es un componente importante en cualquier actividad física, ya que permite un tiempo de 
juego más prolongado con menores niveles de agotamiento, pero también un aumento de la 
capacidad para la actividad física diaria con menos fatiga. Los ejercicios de resistencia, también 
mejoran la actividad cardiovascular, la circulación sanguínea, la artritis y ayuda a controlar el peso. 
El aumento de la resistencia muscular se traducirá en menos lesiones en el cuerpo al levantar 
pesas o participar en actividades de largos periodos de tiempo.
 La resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria, es la capacidad que tiene el corazón, los 
pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y 
prolongado, al bombear y transportar suficiente volumen de sangre a cada músculo ejercitado, y 
la capacidad de los tejidos celulares para procesar el oxígeno necesario y eliminar los residuos.
 Si tienes una buena resistencia cardiovascular, podrás llevar a cabo actividades aeróbicas 
que incrementan la frecuencia cardíaca, tales como correr, nadar, realizar ejercicios calisténicos, 
entrenamiento con peso, etc. Esto es fundamental para la salud, ya que ayudan a controlar los 
diversos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como el colesterol y la presión 
arterial elevados y la obesidad.
 Resistencia Muscular
¿Qué observas en la imagen? ¿Alguna vez has realizado algo similar?
¿Sabías que tus brazos son capaces de soportar el peso de tu cuerpo? 
¿Sabías que practicando regularmente puedes llegar a lograrlo?
Observa la imagen y reexiona:
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 RepeticionesDescripción Gráco descriptivo
15 repeticiones
 Realiza los ejercicios de resistencia muscular localizada miembro superior. (4 series)
Recomendaciones: 
- Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender inmediatamente la ac�vidad.
- El calentamiento y es�ramiento de los músculos son fundamentales a la hora de emprender 
cualquier ac�vidad �sica.
- Recuerda la importancia de la realización de ejercicios �sicos en forma diaria.
- Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las manos.
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
1. Contracción y extensión de los hombros 
con los brazos a los costados (arriba y 
abajo).
2. Contracción y extensión de los hombros 
con los brazos a los costados (adelante y 
atrás).
3. Rotación del hombro con los brazos 
abiertos a los costados.
4. Flexión y extensión de brazo por la 
pared, con las piernas separadas.
5. Flexión y extensión de brazo (con 
apoyo de la rodilla o los pies).
6. Flexión y extensión del brazo apoyado 
por una silla.
7. Boca abajo con los brazos extendidos 
tocamos el hombro derecho e izquierdo 
alternadamente.
8. Flexión y extensión de brazos, tocando 
el hombro derecho e izquierdo 
alternadamente.
9. Acostado boca para arriba realizamos 
abertura de brazos sosteniendo un objeto 
en cada mano.
10. Parado realizamos exión y extensión 
de brazos hacia arriba con objetos en las 
manos.
11. Flexión y extensión de brazos tras 
nuca sosteniendo un objeto.
12. Elevación de los brazos juntos hasta 
la altura de la cabeza sosteniendo un 
objeto.
15 repeticiones
Recuerda la obligatoriedad del examen biomédico para la realización de actividades
inherentes al área de Educación Física. 
¿En qué debo insistir para mejorar o mantener mi nivel de logro?
 
Marco con una “x” 
Si No Cuestionario de Auto evaluación
Completo el cuestionario de auto evaluación marcando con “x” a cada enunciado.
¿Ejecuto los ejercicios de contracción y extensión de los hombros? 
¿Realizo ejercicios variados de exión y extensión de brazos? 
¿Maniesto interés hacia los ejercicios ejecutados?
 tiempo de práctica concentración perseverancia interés Otro:___________
EQUIPO TÉCNICO ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA
Coordinador General: 
Lic. Nelson Ovelar 
Coordinador de Edición: 
Mg. Néstor Figueredo
Elaboradores:
EJERCICIOS DE EVALUACIÓN
I-Marca en el cuadro con una x la respuesta correcta.
Bibliografía: 
https://zetatijuana.com. (4 de junio de 2020). https://zetatijuana.com. Obtenido de 
https://zetatijuana.com/2019/10/daniel-corral-clasifica-a-sus-terceros-juegos-olimpicos/
Pardo, C. (s.f.). http://www.crispersonaltrainer.com/. Obtenido de Cris Global Salud: 
http://www.crispersonaltrainer.com/resistencia-muscular-
cardiovascular/#:~:text=Resistencia%20Muscular%20y%20Cardiovascular,tirando%20de%20un%20
peso%20determinado.
Adecuaciones 
En la elaboración del plan se ha tenido en cuenta el Diseño Universal para el Aprendizaje, que es un 
enfoque gracias al cual los planes de estudios pueden reducir al mínimo las barreras y maximizar el 
aprendizaje de todos los estudiantes. Sin embargo, por la especicidad de los contenidos, se sugiere las 
siguientes adaptaciones:
Alumno con discapacidad leve: (discapacidad 
física, visual, auditiva, Sindrome de down, etc)
-Para mantener el equilibrio del cuerpo colocar las manos en la 
 cintura o apoyarse por una pared u otro objeto.
-Realizar con el apoyo de otra persona o en pareja.
-Realizar los ejercicios en 2 fases y/o tiempo, trabajar
 en forma separada miembro inferior y superior.
-Disminuir repeticiones y tiempo de ejecución.
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Concepto de resistencia muscular:
- La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para extenderse durante periodos largos de tiempo. 
- La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo.
- La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodoscortos de tiempo.
Lic. José D. López, Lic. Daniel Mendieta, Lic. Ever Ramírez, Lic. Fátima Ferreira, 
Lic. Ángel Díaz, Lic. Gustavo Fleitas, Lic. Marcelo Rojas, Lic. Stela Gabilán, 
Mg. Julio Vera, Prof. Armando Cubas, Lic. Cristhian Galeano, Lic. Alicia Ayala.
II-Cita los tipos de ejercicios de resistencia muscular. 
a)
b)
c)
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