TARJETAS

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EHLE PROJECT 
 
 
EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 
 
1
MODERADO 
 
 Natación 
 Montar en bicicleta 
 Montar en una bicicleta estática 
 Jardinería 
 Caminar ligero 
 Limpiar el piso 
 Golf (sin carro eléctrico) 
 Tenis (dobles) 
 Ping Pong 
 Remar 
 Bailar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
   
   
  EHLE PROJECT 
 
 
EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 
 
2
VIGOROSOS 
 
 Subir escaleras/ escalones o 
escalar montañas 
 Nadar muchas vueltas continuas 
en la piscina 
 Senderismo montañas 
 Caminata enérgica 
 Esquiar 
 Tenis 
 Trotar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
   
   
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EJERCICIOS DE FUERZA Y EQUILIBRIO 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Place one foot in front of the other, 
touching heel to toe and hold. Repeat 
with other foot in front. Use a chair for 
support as needed. 
 
 
Agárrese de una mesa o una silla con 
una mano, luego con sólo un dedo, y más 
adelante sin el uso de las manos; haga 
este ejercicio con los ojos cerrados, si 
puede mantener su equilibrio. 
1. Párese derecho, agarrándose de 
una mesa o silla para mantener el 
equilibrio. 
2. Lentamente párese en punta de 
pies, lo más alto posible. 
3. Mantenga la posición. 
4. Lentamente baje sus talones hasta 
el piso. 
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces. 
6. Descanse por 1 minuto, después 
haga otra serie de 8 a 15 
repeticiones, alternando las 
piernas. 
7. Haga las modificaciones mientras 
progrese. 
 
Levantar la cadera y la rodilla en un 
ángulo de 90º. Realizar el ejercicio de 8 a 
15 veces con cada pierna, con descanso 
de 1 minuto. Repetir dos veces. Utilizar 
una silla para apoyarse si es necesario. 
 
 
   
   
   
  EHLE PROJECT 
 
 
EJERCICIOS DE FUERZA Y EQUILIBRIO 
 
4
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Flexionar la rodilla levantando el talón 
hacia arriba. Realizar de 8 a 15 con cada 
pierna, con 1 minuto de descanso. 
Realizar dos series. Apoyarse en una 
silla si es necesario. 
 
 
 
 
De pie, con los brazos extendidos 
apoyados en la pared, flexionar los 
brazos manteniendo el cuerpo erguido. 
Realizar de 8 a 15 repeticiones. 
Descansar 2 minutos y realizar otra serie. 
 
 
 
 
Sentado/a en una silla con los brazos en 
la cadera y la espalda recta. Subir 
lentamente hasta ponerse de pie y bajar 
lentamente hasta volver a la posición 
inicial. Realizar de 8 a 15 repeticiones. 
Descansar 2 minutos y realizar otra serie. 
 
   
   
   
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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD 
 
5
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Extiende los brazos sobre la cabeza con 
los codos extendidos. Los dedos 
enlazados, si puedes. Mantén la espalda 
y cuello extendidos. Usted debe sentir los 
hombros estirados. Mantenga la posición 
de 10 a 30 segundos. 
 
 
Extiende los brazos detrás con los codos 
extendidos. Los dedos enlazados, si 
puedes. Suavemente eleve los codos 
hacia arriba. Usted debe sentir que estira 
su pecho. Mantenga la posición de 10 a 
30 segundos. 
 
 
Extienda los brazos en frente con los 
codos extendidos y los dedos 
entrelazados y suavemente empuja hacia 
adelante. Usted tiene que sentir que un 
estiramiento entre los omóplatos. 
Mantenga la posición de 10 a 30 
segundos. 
 
 
Extiende un brazo sobre la cabeza y 
suavemente inclínate al lado contrario. 
Repite con el otro brazo. Usted debe 
sentir como se estira todo un lado 
estirado. Mantenga la posición de 10 a 30 
segundos. 
 
   
   
   
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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD 
 
6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Siéntese en una silla y rote su tronco y 
hombro hacia un lado, use sus brazos 
de ayuda en la rotación. Repita con el 
otro lado. Usted debe sentir que se estira 
el tronco. Mantenga la posición de 10 a 
30 segundos. 
 
 
Siéntese un una silla y extienda una 
pierna en frente. Mantenga la rodilla 
estirada y suavemente lleve sus brazos 
hacia sus pies. Mantenga la posición de 
10 a 30 segundos. Repita con la otra 
pierna. Usted debe sentir estiradas la 
parte posterior del muslo. Si se 
incrementa el dolor de la pierna, no debe 
seguir estirando. 
 
Utilice una silla o pared como ayuda. 
Parece con las manos sobre la silla o 
pared, los brazos hacia adelante. 
Mantenga su rodilla izquierda apenas 
doblada, los dedos del pie derecho 
apenas doblados hacia adentro. Dé un 
paso hacia atrás con una pierna, el talón 
y pie planos sobre el piso. Debería sentir 
un tirón en la pantorrilla, pero no deberá 
sentir molestia. Si no siente ningún tirón, 
mueva su pie un poco más hacia atrás 
hasta que lo sienta. Mantenga la posición 
de 10 a 30 segundos. Repita con la otra 
pierna.