03 Rutina Fullbody de calistenia Autor Calistenia JHK

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Rutina FULLBODY de calistenia - 
AVANZADOS 
 
 
Los requisitos para esta rutina son: 
 Dominar las muscle ups limpias 
 Poder realizar flexiones en handstand sin asistencia 
 Poder realizar el front lever 
 Tener 25 repeticiones de dominadas y tener cerca la dominada a una mano 
 
 
RUTINA B 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Dips en en anillas 5 20 
Front lever pull ups 4 5 
Flexiones diamante (manos juntas) 4 25 
Front lever raises 4 10-12 
Extensiones de triceps en barra 4 20 
Pistol Squats 3 15 
Elevaciones de gemelos a una pierna 4 (cada) 20 
 
RUTINA C 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Muscle ups 5 8-10 
Front lever isométrico 4 Máximo aguante 
Sternum pull ups 4 10 
Australian pull ups 4 20 
Flexiones con pies en alto 4 25 
Curl de bíceps en anillas 4 15 
Extensiones de triceps en barra 4 25 
 
RUTINA A 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Dominadas a una mano 5 2 por mano 
Flexiones en anillas 5 20 
Dominadas pronas 5 15-20 
Flexiones en handstand 4 5 
Leg raises + arround the world 4 6+6 
Zancadas explosivas 3 20 (10 cada pierna) 
Saltos de rana explosivos 4 8 -10 
https://www.youtube.com/watch?v=KX2FQPM39VY
https://calisteniajhk.wordpress.com/2018/04/01/la-dominada-perfecta/
Días de entrenamiento 
Esta rutina tienes tres días con un alto volumen de entrenamiento en cada uno de 
ellos, por ello te recomiendo que mínimo dejes 1 día de descanso entre cada día de 
entrenamiento. En estos días de descanso puedes trabajar la movilidad, estiramientos 
o ejercicio ligero para favorecer la recuperación. Una posible estructura: 
LUNES –> RUTINA A 
MARTES –> DESCANSO 
MIÉRCOLES –> DESCANSO 
JUEVES –> RUTINA B 
VIERNES –> DESCANSO 
SÁBADO –> RUTINA C 
DOMINGO –> DESCANSO