02 Rutina Tirón Empuje de calistenia (Artículo) Autor Calistenia JHK

Vista previa del material en texto

Rutina TIRÓN EMPUJE de calistenia – 
INTERMEDIO 
 
 
DÍA TIRÓN – PULL: 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Dominadas pronas 3 8-12 
Dominadas neutras 3 8-12 
Tiradas front lever 4 5-8 
Remo (peso corporal) 4 10-12 
Face Pull en anillas 4 15-20 
Curl bíceps (en anillas) 4 16 
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12 
 
 
DÍA PIERNA: 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Sentadillas 4 5-8 
Sentadillas búlgaras 4 8-12 
Lunges (zancadas alternando pierna) 3 16 (8 cada pierna) 
Hip trust 4 12 
Elevaciones de gemelo 4 15-20 
Si tenemos posibilidad de usar pesos mejor, sino intentaríamos realizar sentadillas 
pistol con lastre o aumentar el número de repeticiones. 
EMPUJE – PUSH: 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Fondos en paralelas 5 10-12 
Flexiones pies en alto 3 12-16 
Flexiones manos juntas 3 12-16 
Ring flies 4 8-12 
Extensiones tríceps tras cabeza en barra 3 15 
Fondos de tríceps en banco 3 20 
 
DÍA TORSO: 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES 
Muscle ups 
Front lever 
Dominadas pronas 4 10-12 
Dips en barra 4 15-20 
Remo en barra (peso del cuerpo) 4 12-15 
Flexiones pike (hombro) 4 12-16 
Elevaciones de piernas en barra 4 8-12 
Abwheel 4 12-15 
 
 
 
El día de torso como ya comento se podría sustituir por dos días, otro de tirón y otro 
de empuje. Esto ya depende del tiempo y los objetivos de cada persona. 
Se debe dejar dos días mínimo de descanso entre el entrenamiento del mismo 
músculo, por lo que una división semanal podría ser la siguiente: 
 
Día Rutina 
Lunes Tirón 
Martes Empuje 
Miércoles Pierna 
Jueves Descanso 
Viernes Torso 
Sábado Descanso 
Domingo Descanso Activo