Entrenar Con Pesas Para Futbol

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Gui'a Definitiva
COHPESAS
Para
FUTBOL
fxogramas depoortivos especilicos que:
Incrementan tu Velocidad 
■ Elim inan la Fatiga 
P revin Lesiones
Maximiza Tu 
Potential Atletico 
en la Cancha de Futbol! ^ ̂ - sports workout, com
a
www.Fri
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G ifa Dellniliua
ENTRENAR 
CON PESAS
para
FUTBOI
segunda edition
Antes de com enzar cualquier programa de ejercicio, debe consultar a su medico, 
Tam bien debe consultar a su medico antes de incrementar la intensidad de su 
entrenamiento.
Cualquier aplicacion del material recomendado en este libro ocurre bajo riesgo y 
discrecion del lector. No nos hacemos responsables de cualquier lesion o algun otro 
efecto negativo que resulte de la aplicacion de cualquier informacion proporcionada en 
este libro.
Publicado por Price World Publishing 
1300 W. Belmont Ave, Suite 20g 
Chicago, IL 60657
Copyright © 2012 por Robert G. Price CPT.
Todos los derechos reservados. No se puede vender o reproducir de cualquier manera 
este libro, ni cualquier parte de el, sin permiso.
Dtseno del libro por Jocelyn H. Hermozada 
Diseno de la cubierta por Alexandru Dan Georgescu 
Fotograffas interiores por Marc Gollub 
Edicion por Barb Greenberg
Edicion y correccion de pruebas por Maryanne Haselow-Dulin 
Impreso por Express Media 
Segunda Edicion, 2012 
ISBN: 9781619841079
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la
Bufa Deflnitiua
ENTRENAR
CON PESAS
paia
FUTBOI
segunda edicion
Robert G. Price CPT
PW
PRICE WORLD 
PUBLISHING
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CONTENIDO Substituyendo Ejercicios Sim ilares
P arte I 
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE FUTBOL
Introduction 
Programa Fuera de Temoorada 
Programa de Pretemporada 
Entrenamiento en Temporada 
Programa de Acondicionamiento de Futbol 
Preparandonos para el Futbol; Lo Basico
P arte II 
INICIO
Calentam iento 
Enfriamiento 
Abdominaies 
Estiramiento 
Forma Adecuada 
Respiracion Adecuada
Parte III 
EJERCICIOS RECOMENDADOS
Ejercicios de Pecho 
Ejercicios de Espalda 
Ejercicios de Hombros 
E:ercIcios de Trice os
Ejercicios de Piernas
Parte IV 
NECESIDADES
Perfeccionando la Tecnica 
Estim andoel Maximo en una Repetition 
El Principio de Personas Distintas. Estilos Distintos 
Sobreentrenamiento y Estancam iento 
La Declaracion de Variacion 
Fibras Musculares 
Tecnicas de Entrenamiento 
Cuando Incrementar 
Recordatorios de Seguridad 
Llevar Reaistros 
Proba^se Uno Mis mo 
Conclusion
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P arte V 
PROGRAMAS ADICIONALES DE 4 -SEMANAS
Programas de Resistencia/Aguante/Quemar Grasas 
Programas de Condicion General/Potencia 
Program as de Fuerza
Parte I
ENTRENAMIEHTO
Especffico 
Para Fdtbol
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ELGONOCIMIENTO 
ES LA CLAVE DEL 
EXITO
en el 
entrenamiento 
con Pesas
INTRODUCCION
Al abrir La Gufa Definitiva, Entrenar con Pesas para Futbol, ha tornado e! primer paso 
para alcanzar su potencial atletico. Este libro esta repleto con la informacion mas 
actualizacia de entrenamiento con pesas para deportes e incluye un programa de 
entrenamiento con pesas de un ano especi'fico para futbol. Una vez que complete el 
texto, sabra como hacer de manera apropiada, segura y efectiva mas de 80 ejercicios y 
estara listo para com enzara entrenar.
La verdadera importancia de este libro radica en los program as especificos para futbol 
al principio del libro. Fueron creados por una unica razon; mejorar sus potencial de 
jugar futbol. Lo logran al aumentar su fuerza, explosion, potencia, resistencia, y 
flexibilidad en las partes de su cuerpo que son mas importantes para el futbol. Cada 
programa ha sido creado de manera sinergi'stica para proveerlo con la ventaja que 
necesita para veneer a sus companeros y derrotar a sus oponentes. Al seguir los 
program as, desarrollara sus musculos obteniendo fuerza y resistencia, asf como 
tambien explosion, potencia y agilidad. Cuando empiece la temporada, estara 
preparado fi'sicamente y mentalmente para competir al maximo de su potencial.
Los program as fueron construidos de manera de que estara al maximo de su capacidad 
el dfa en que empiece la temporada y sera capaz de mantener su fuerza y potencias a 
lo largo de la temporada. El programa para despues de la temporada esta hecho en dos 
partes de dos di'as, cuatro dfas a la sem ana, lo que implica que entrenara todos los 
grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento seguidas por un dia de descanso. 
El periodo entre tem poradas es cuando preparara la fundacion de fuerza y potencia. La 
rutina previa a la temporada esta disenada para mejorar las habilidades fisicas de 
manera que alcancen el pico de fuerza y potencia en el inicio de la temporada. 
Finalmente, el programa dentro de la temporada esta disenado para mantener las 
ganancias obtenidas antes de la temporada sin co rre r el riesgo de sobreentrenar.
Este libro no le ensenara a jugar futbol. No muestra las mej ores estrategias para ganar
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un partido, ni proporciona consejos para mejorar habilidades especfficas. Este libro, por 
otra parte, proporciona los mejores metodos, program as, y estrategias disponibles para 
mejorar fisicam ente su cuerpo, y im axim izarsu potencial para ju gar futbol!
KNTRF.NAMTF.NTO FUERA DE TEMPORADA
En cualquier deporte el periodo entre tem poradas es el momento para fortalecer los 
musculos, volverse ms poderoso, e incrementar la resistencia muscular. El programa 
para el periodo fuera de temporada consiste de cuatro rutinas de 4 sem anas en ciclos 
para m axim izar el aguante m uscular y la potencia explosiva. La primera y tercera 
rutina estan disenadas para incrementar la capacidad de aguante y la resistencia 
muscular, m ientras que la segunda y cuarta rutina estan disenadas mas hacia la 
potencia y la explosion.
La variacion es muy importante para un programa efectivo de entrenamiento. Variar las 
rutinas mantiene nos permite continuar progresando y beneficiandonos. El cuerpo 
eventualmente se adapta a cualquier rutina, asi que es muy importante cam biar rutinas 
una vez que el progreso se detiene y la fuerza ha llegado a su m axim o. El periodo mas 
efectivo para hacer cam bios de rutinas es cuatro sem anas. Para mas informacion 
acerca de la importancia de la variacion en el entrenamiento con pesas, vea la seccion 
La Declaracion de variacion en la pagina 102.
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ENTRJENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR
La primera y tercera rutina del cicio fuera cie temporada son para mejorar la resistencia 
muscular. El entrenamiento para resistencia muscular difiere en gran medida del 
entrenamiento para fortaleza y poder muscular. El entrenamiento de fuerza incrementa 
el tamano, el volumen y la fortaleza; el entrenamiento de potencia incrementa la 
explosividad, velocidad e intensidad; y el entrenamiento de resistencia incrementa el 
aguante, permitiendo a los musculos que trabajen por mas tiempo antes de fatigarse. 
El entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia m uscular requiere muchas 
repeticiones de movimientos a baja velocidad para entrenar y aumentar las fibras de 
contraccion lenta, que son las responsables de aum entar la resistencia y el aguante.
Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes:
Bajo peso, muchas repeticiones:
El entrenamiento apropiado de resistencia involucra levantar pesos ligeros muchas 
veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso maximo en una repeticion. 
Con mas repeticiones se obtiene m as resistencia m uscular, o la habilidad de que los 
m usculos operen a un alto nivel por mas tiempo. Cada repeticion adicional ayuda a 
incrementarla resistencia muscular. Tipicam ente se usan series de al menos 20 
repeticiones cuando entrenamos para increm entarla resistencia muscular.
Respiracion adecuada:
Respirar adecuadamente es extremadamente importante en el entrenamiento de 
resistencia. A medida que realice repeticion tras repeticion, instintivamente 
contenemos la respiracion . En cada paso debemosasegurarnos de inhalar cuando 
bajamos el peso en el movimiento excentrico y exhalar m ientras levantam os el peso en 
el movimiento concentrico. Nunca hay que dejar de respirar.
Levantamientos suaves y rxtmicos:
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Durante el entrenamiento de resistencia Ea fase de descenso, la parte negativa, de cada 
repeticion debe durar a! menos dos segundos y el levantamiento, ia parte positiva, 
debe durar al menos un segundo.
El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repeticion hasta la ultima para 
asegurar un buen entrenamiento.
Periodos de descanso cortos:
Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tom ar 
periodos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios aerobicos al 
entrenamiento porque da lugar a un ritmo continuo, menos esporadico, que mantiene el 
ritmo cardfaco alto. Para asegurarnos de obtener resultados optimos mientras 
entrenamos para resistencia no se
ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO
La segunda y cuarta rutinas del ciclo estan disenadas para desarrollar velocidad y 
poder explosivo. Los aspectos importantes del entrenamiento para poder explosivo son;
Pesos intermedios, repetieiones intermedias: El entrenamiento de potencia es muy 
diferente al entrenamiento de fuerza, El entrenamiento de fuerza consiste en Eevantar 
grandes pesos un numero pequeno de veces. Por otra parte, dism inuir el peso y hacer 
entre ocho y quince repetieiones es la mejor manera de entrenar exitosam ente para 
potencia y explosividad.
Velocidad e intensidad: En el entrenamiento de poder la meta es aumentar la 
velocidad mientras levantam os el peso. Antes de incrementar el peso, queremos 
aum entar la velocidad a la que hacemos la parte concentrica, o fase positiva del 
levantamiento. Si em pezam os a sentir el peso extremadamente ligero, entonces hay 
que seguir los pasos detallados en la seccion Cuando incrementar el peso para 
aumentar la resistencia.
Existen ejercicios que nunca deben ser hechos con velocidad e intensidad debido a la 
posibilidad de Eesionarnos, o simplemente porque los movimientos rapidos no son tan 
efectivos como los lentos. Los ejercicios del programa que nunca deben ser hecho con 
velocidad e intensidad son:
1.E jercicios de espa Ida baja
2 .Ejercicios del manguito rotador
3.E jercicios de la seccion media
Buena Forma: Al igual que en el entrenamiento de resistencia, hay que bajar el peso 
de manera suave y lenta por al menos dos segundos. La diferencias viene en la parte 
concentrica del levantamiento. Para el entrenamiento de potencia hay que levantar el 
peso tan rapido y explosivam ente posible, para trabajar las fibras de contraccion rapida
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con la meta de increm entar la velocidad a la que podemos contraer y m over los 
musculos. Cuando siga las rutina para aum entar potencia, debe hacer la parte 
concentrica de cada repeticion en cada serie con intensidad y velocidad. Es muy 
importante notar que no debemos sacrificar la forma por la velocidad.
Ejercicios de potencia: Ciertos ejercicios tienen mas beneficios y se realizan mas 
efectivamente cuando se hacen con velocidad e intensidad. Los levantamientos 
olfmpicos a uno y dos tiempos, asf como ejercicios corporales como paralelas y barras, 
son ejemplos de esto porque pueden ser realizados extremadamente rapido con gran 
cantidad de intensidad.
Se requiere realizar varios ejercicios de resistencia durante la fase de potencia del 
ciclo, de manera que una vez que se complete la primera rutina de entrenamiento de 
potencia explosiva, seam os capaces de com enzar el segundo programa de resistencia 
sin perder las ganancias de resistencia pero con una explosividad y potencia 
dramaticamente mayor.
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA FUTBOL
Ciclo de Resistencia y Potencia 
Semanas 1*4 Entrenamiento de Resistencia 
Dias 1 Sc 3
Musculos Efercreio S Repeficjooes
pecho wess <te barea con bara 5 2020,20
ta n x x press mftaroon bar?a 3 20.2020
Kpaida rerooonmancuernas 3 2020,20
be's'anetraios tenores oe cocfo martl'o 3 20,2020
hootoilrfs oaraielas 2 tala
«pat!a oafras cot agaire ancto 2 fata
Dias 2 & 4
t»mas sersadiJa: 3 202020
c»ernas cress depsenas 3 202020
pstnas etevadonKctegeme'c: 3 20,2020
owmas deep ante: 2 2020
p»mas extensions ae psnas 2 20,20
peernas teeorttsoepianas 2 2020
Semanas 5-8 Entrenamiento de Potencia 
Dias 1 & 3
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I t e o t e Etercacio S Oeprtcnoes
IMKC »tadd3E con iaaa _3_ 10,10,10
pierruc DO0/& cfean; 3 12,12,12
pierr^, swadfa: 3 8jm
pterrtii dKpfenies 3 10,10,10
piernas 3 12,12,12
piefiuc etwaneriK de genebs 3 20,2020
Dias 2 & 4
M usata Ejeracn S fc p rto w fi
pecw a ? ;: <fc ttnca con Dora 3 10.10.10
homiiroi prec con emput 2 !£12.12
Kpatia Carra; con a?jneancto 2 “aa
tfs/anttrazos TfetOnK 09 OOdO H¥9CaS 3 15.15,15
honum tf; Mia*tK 2 lata
eopatia WTO con manaiena: 3 iat2L12
Semanas 9-12 Entrenamiento de Resistencia 
Dias 1 & 3
Musa*) Qnado 5 REpHBMB
p»CX press debanoo marc. 3 2S2S.2S
hwnbro; dunbtoeJ m toy ■ 25<25J2S
K-irlWOr w to oon na*icus<""sas 3 757575
biam eorro; fleuone; oe onfc n w c x 2 25,25
bac*. ta n x cfajjro earecTO 3
beep; flenones de ootto cinanc 2 2525
Dias 2 & 4
Musculo Ejefcido S Reprfciones
peema; wsadiSa; 3 25,25,25
peerras e x ie ^ :* ; ae ptena; 2 25.25
pemas fteooriKdepiefna; 2 25.25
psema; efevaccoe; de genee; 3 25,25,25
peerras de:piante; 2 25.25
peemas press de ptera; 3 2525:25
Semanas 13-16 Entrenamiento de Potencia 
Dias 1 & 3
Musculo Ejerciao S Repesctones
pwrnas sftitadilas 3 8.3,8
parrs; desplantes 3 10,10,10
peerra; se'tadilasoonsato 3 10.10,10
fwrns aowercteare 3 12,12,12
peema; box step; 3 12,12,12
peernas etevacion«<Jegemeta J 20.20,20
Dias 2 & 4
Musculo Ejereido S Repetition es
P6CX pre;: de taxo mane. AO 10,10,10
to rrtx o z pres; <xn enpae 3 12,12,12
bac* oarrasearecfre 3 ia:a
b^'anEfcrazo; flexbnes oe cod; 'nartilio 3 15,15,15
pecx cm cKdecabei 3 10,10,10
bacsr ReTwoonbaniT 3 12,42,12
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Entrenamiento de Pretemporada
Cinco semaiias antes del inicio de la temporada
Cuancio la temporada comienza necesitam os estar Hegando al pico de nuestro 
condicionamiento fi'sico. El programa fuera de temporada habra desarrollado una base 
increfbie de potencia, velocidad, y resistencia. La rutina de pretemporada esta disenada 
para llevarnos al siguiente nivel, haciendonos tan poderosos como sea posible. Al 
com enzar la temporada, nuestra resistencia habra aumentado hasta el punto de que ni 
siquiera un pensamiento de fatiga sera problema.
Todos los ejercicios en el programa de pretemporada deben ser realizados como 
ejercicios de potencia. Baje el peso lenta y suavem ente y levantelo con intensidad y 
explosividad, Se requiere hacer m uchas superseries {hacer una serie de dos ejercicios, 
uno detras del otro sin descanso) en el entrenamiento de pretemporada. Al realizar las 
superseries, se debe descansar despues de haber compietado las dos series. E! 
entrenamiento con superseries es muy intenso y ayuda a desarrollar resistencia.
A medida que progresen las sem ana, el numero de repeticiones requerido para muchos 
de los ejercicios disminuye y aumenta el peso, anadiendo un toque de entrenamiento 
de fuerza al entrenamiento de potencia y resistencia. La potencia es producto de la 
fuerza y la velocidad, asf que incrementar uno de los dos componentes incrementa la 
potencia total. Asf que incrementar la fuerza nos hara aun mas poderosos. Este estilo 
de levantam iento m ezcla los tres tipos de entrenamiento. La estructura del programa 
es para la resistencia, la forma es para la potencia, y el incremento en el peso es para 
la fuerza.
ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA 
Proposito: Resistencia, Potencia, y Fuerza 
Style: Entrenamiento Hoifstico
Frequency: Ciclos de dos dias, cuatro dfas por semana
Repeticiones y Series
Semanas 1 y 2:2 series de 15 repeticiones 
Semanas 3 y 4:3 series de 8 repeticionesSemana 5: 4 series de 6 repeticiones
Nota: Los ejercicios en negrita deben serhech os en superseries.
Dia l
piemas semadfias
piemas cecpian'ec
piemas extensionesde piemas
piemas flexionesdepiemas
pgma; sentadiBasconsaiio
pernas power cteans
Dia a
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Muscle g o u p Exercise
oectio press de banco con barra
hontiros press con errpuje
track barrascagarreancho
bi'santeorazos fteaones oe codo mansfto
homtoDGtfs paralelas
track barrascaqaireancho
Dia;J
p«mas press de piemas
p-emas box steps
ptemas oespiames
pjemas power deans
partas sen*adii!asconsal*o
p̂ emas etevaoones de qemeios
Dia 4 I 1 Exercise
pecho press de banco oon baira
espakla ban as c agane esliecho
e^atea remoconmancoemas
bfsantebtazo: flenooes de codo rwetsas
hoctxos prexmfcar con barra
flenooes de codocmanc
ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA
Entrenamiento de manteniiniento
Durante la temporada, el metodo preferido de entrenamiento es el mantenimiento. La 
meta del entrenamiento de temporada es mantener las ganancias que se adquirieron 
fuera de la temporada, siendo cuidadosos de no sobreentrenar y estancarnos. Cuando 
nos estancarnos, nuestras habilidades y desempeno como atletas decrecen 
drasticam ente. Levantar pesas mas de dos veces por semana y practicar a diario es 
mas que suficsente para la mayorfa de las personas.
Para mantener la resistencia y explosividad que obtuvieron antes de la temporada, el 
entrenamiento durante la temporada involucra entrenar los grupos m usculares 
principales relacionados con el deporte que practicamos dos veces por sem ana, Este 
tipo de entrenamiento ocurre dos veces por semana porque es la cantidad minima de 
dfas necesaria para mantener los beneficios obtenidos. Entrenar los musculos solo una 
vez por sem ana puede causar que perdamos los beneficios que ya hemos obtenidos. La 
rutina de temporada incluye ejercicios de mantenimiento para los elementos de 
resistencia, fuerza y poder explosivo de manera que no se pierda nada durante la 
temporada. Si se desea, se pueden hacer la rutina de temporada usando un formato de 
entrenamiento de circuito. Para mas informacion sobre entrenamiento de circuito, vea 
la seccion de Tecnicas de Entrenamiento en la pagina 106.
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RECUERDE
• Entrenarsus 
abdomtnales antes de 
cada sesl6n
• Estlrarsus
musculos despute 
> • \ de cada
PROGRAMA DE TEMPORADA DE FUTBOL
Entrenamiento de Mantenimiento 
Entrene dos dias por semana 
Semanas Impares 
Dias 1 & 2.
pecho p fK ; de banco con bora 3 I0.10.S0
hofflbios preii mitar con borra 3 12.12.12
sac* tw ffx oagarre ancfto 2 tab
p e ra M rtad ix 2 12.12.12
p*ema: box:kps 3 ’2.12.12
pemas etovaocnK de gsmeioc 3 202020
Semanas Pares 
Dias l Sc 2
9 Reoebcwnes
pectc p « ;d e banco nant. 3 10.10,10
fcmbroj djrtt» mitary prec: 3 iai2.12
•x& banac aSretfoc 2 tala
pema; precede pernae 3 12.12.12
pflmas dKpiartes 3 12.12.J2
pernas & w »o n « de geroos 3 202020
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PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO DE FUTBOL
El siguiente artfculo ha sido escrito por Jayson Hunter, Rd, C5C5.
Este programa es un programa de un ano disenado para hacer que el atleta llegue al 
maximo antes de que la temporada comience o las pruebas de equipos. Va 
construyendo sobre sf mismo en intensidad y acondicionamiento. Cubre todos los 
aspectos del futbol tales como agilidad, rapidez, potencia, explosividad, y resistencia, 
Tam bien incluye algunas descripciones para aquellos con los quizas no estemos 
fam iliarizados.
PROGRAMA DE VE LO Cl DAD/AC ILIDAD
Frecuenda: 2x semana
Calentamiento
Correr con rodilla elevada3 series x 15 yardas
Saltos 3 series x 20 yardas
Movimiento Lateral 3 series x 20 yardas
Caminata rodilla/pecho 3 series x 20 yardas
Complete el calentamiento en forma de circuito comenzando con el primer ejercicio y 
continuando inmediatamente con el siguiente hasta completarlos todos un total de tres 
veces.
Todos los ejercicios deben ser hechos tan rapido como sea posible, pero con buen 
control corporal. Enfoquese en mover los pies y piernas bajas rapidamente para ir mas 
rapido.
(Jun-Ago)
Correr. Rearesar. Correr* w j
Carioca
Correr. Revolver. Correr 
Saltos de una Pierna
Ickey Shuffle enEscalera 
Saltos Adentro/Afuera 
40 yardas - esprints 
20 yardas - esprints con resistencia 
manual
(Sep-Nov)
Carioca y Rotar 4 series x 20 yardas 
Saltos Diagonales 4 series x escalera 
Levntarse y esprint4 series x 10 repeticiones 
Zig Zag 4 series x 30 yardas
10 yardas - esprints6 series x 10 yardas
(Dic-Feb)
Correr. Regresar. Correr4 series x 30 yardas 
Carioca y Vuelta 3 series x 40 yardas
Saltos con dos Piernas 4 series x escalera 
Salto Lateral una Pierna 3 series (cada piema) x escalera 
40 yardas - esprints 6 series Descanso 1 min
30 yardas - esprints 5 series Descanso 1 min
20 yardas - esprints 4 series Descanso 1 min
3 series x 40 yardas 
3 series x 15 yardas 
3 series x 40 yardas 
2 series(cada pierna) x largo de la 
escalera
2 series x largo de la escalera
3 series x larao de la escaleraA—•
4 series Descanse 3 min entre esprints 
4 series Descanse 3 min entre esprints
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EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS
Salto Adentro-Afaera
l.Parese a la izquierda de la escalera coil los pies juntos.
2.Salte en el primer cuadrado con ambos pies e inmediatamente a la derecha de la 
escalera.
3. Repita en la otra direction en el segundo cuadro y continue a lo largo de la 
escalera.
Ickey Shuffle
1.Parese a la dereclia de la escalera al lado del primer cuadrado.
2.Entre en la primera escalera con el pie dereclio. Repita con el pie izquierdo y 
saiga rapido de la escalera por el otro lado con el dereclio.
3.Levante el pie izquierdp y pise en el siguiente cuadrado. Pise dentro con el pie 
dereclio y saiga con el pie izquierdo del otro lado. Continue a lo largo de la 
escalera de acuerdo al plan descrito.
Saltos de una Pierna
l.Parese en un solo pie con la rodilla ligeramente doblada al final de la escalera.
2.Salte en el primer cuadrado cayendo eu la base del pie. Siga a lo largo de la 
escalera tratando de mantener el contacto piso breve y mantenieudo el control.
3 .Continue de acuerdo al plan descrito. Repita con la otra pierna.
Carioea
l.M atenga una posicion atletica natural con una pequeiia flexion en las rodillas.
2.M uevase y empuje las plantas de los pies y rote las caderas de manera que su 
pierna izquierda cruce en frente de su pierna dereclia. El siguiente paso es 
regresar la pierna dereclia de regreso a una posicion atletica natural y luego 
cruce la pierna izquierda detras de la pierna dereclia y luego regresar a la 
posicion atletica. Continue con este movimiento a paso de trote a lo largo de la 
distancia deseada.
Correr, Regresar, Correr
Corra hacia adelante a tocla velocidad por 10 yardas y despues, cuando su companero 
use el silbato o se lo senale de ia vuelta a la derecha o izquierda y empiece a cam inar 
hacia atras por 10 yardas y de nuevo cuando su companero se lo senale de la vuelta y 
haga un esprint por aproxim adam ente 10 yardas y repita hasta cubrir la distancia 
deseada. La tentacion es ir mas lento asf que trate de resistirla. Tam poco puede ir 
directamente de un esprint a cam inar hacia atras, asi que debe hacer un paso Carioea y 
luego ir hacia atras. Deje que sus caderas lo guten, no sus hombros. Practique primero 
antes de hacerlo a gran velocidad.
Correr. Revolver, Correr
Esta es la misma tecnica de arriba pero debe irse de lado con una buena postura 
atletica y no cruce los pies. Trabaje en la rapidez lateral y un movimiento rapido de 
pies.
Esprints con Resistencia Manual
El atleta em pieza con los pies separados dos pies e inclinado hacia adelante. Un 
companero se para enfrente y pone sus manos en los hombros del atleta. El companero 
resiste y trata de empujar al atleta m ientras eh atleta hace un esprint por 20 yardas en 
contra de la resistencia.El cmpanero camina haciaatras y continua resistendo a lo largo 
de las 20 yardas.
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Carioca y Vuelta
l.Inicie en uiia position atletica. Cuando reciba la seiial comience a liacer el 
carioca.
2. Cuando suene el silbato o reciba la senal fije los pies en el piso, y regrese en la 
direccion contraria. Continue hasta que cubra la distancia deseada.
Saltos Diagonales
l.Parece con los pies a la distancia de las caderas. con las rodillas ligeramente 
flexionadas. a la izquierda de la escalera en el primer cuadrado.
2.Salte sobre la escalera cayendo en el lado derecho junto al segundo cuadrado.
3.Salte sobre la escalera cayendo en el lado izquierdo junto al tercer cuadrado. 
continue el patron liasta llegar al final de la escalera.
Zig-zag
1.Parese a la izquierda de la esalera aproximadamente a 2-3 pies de distancia.
2.Empuje con fuerza el pie izquierdo y caiga con el dereclio en el primer cuadrado.
3.Empuje con el pie dereclio tan fuerte como pueda y caiga con el izquierdo. 
Repita y caiga con el pie en el siguiente cuadrado de la escalera. Continue con el 
patron hasta llegar al final.
4 .No caiga con un ‘*doble salto ”
Levantam fcntos
1.E1 atleta comienza en el piso y un compaiiero usa el silbato.
2 .El atleta se levanta lo mas rapido posible y liace un esprit de 10 yardas en una 
direccion predeterminada. Enfoquese en velocidady rapidez. Se puede tomar el 
tiempo de este ejercicio para validar que el atleta mejora.
Saltos con dos Piernas
l.Inicie en un extreme de la escalera y salte en el primer cuadrado y liacia los 
siguientes tan rapido como pueda.
2 .Repita de regreso por la escalera sin tocarla. Se puede tomar el tiempo para 
mejorar la rapidez.
Salto Lateral con una Pierna
1.Parese en el extremo de la escalera. con la escalera en su lado izquierdo. Parese 
sobre su piema izquierda.
2.Proceda a saltar dentro del primer cuadrado con su pierna izquierda y trate de 
saltar a lo largo de ella con esa pierna.
2 .Repita con la escalera a la derecha pero saltando con la pierna derecha esta vez.
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PROGRAMA PARA CORRER
Com ience este programa 16 sem anas antes del inicio de la temporada o de las 
pruebas.
Primeras 4 Semanas:
Corra por 30-45 minutos a un paso de 130-150 latidos por minuto. Esto debe 
hacerse 4 veces por semana.
Semanas 5-6:
Incremente ia intensidad de ia corrida hasta 160-170 latidos por minuto. Continue 
con las 4 sesiones por sem anas de 3 0-45 minutos.
Semanas 7-8:
Use una relacion 1:2 de trabajo;descanso
40 yardas esprint 6 rep.
10 yardas esprint 6 rep.
15 yardas hacia atras 6 rep.
10 yardas lateral derecho. luego esprint por 15 yardas 6 rep.
Correr a la dereclia viendo liacia adelante por 20 yardas6 rep.
Semanas 9-11:
Use una relacion 1:2 de trabajo:descanso
40 yardas esprint 8 rep.
30 yardas esprint 8 rep.
Practica-W (corra hacia atras 15 yardas. liacia adelante 15 yardas. atras 15 8 rep.
yardas. y adelante 15 yardas)
30 yardas coniendo en semi circulo 8 rep.
Esprint a la izquierda 15 yardas. y lateral 10 yardas 8 rep.
Esprint a la derecha 15 yardas. y lateral 10 yardas 8 rep.
Semanas 12-13:
Use una relacion 1:2 de trabajo;descanso
30 yardas - esprints 10 rep.
20 yardas - esprints 10 rep.
10 yardas - esprints 10 rep.
15 yardas - liacia atras 10 rep.
10 yardas liacia atras. de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep.
10 yardas lateral derecho. de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep.
10 yardas lateral izquierdo. de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep.
10 yardas hacia atras. de la vuelta y esprint 20 yardas 10 rep.
30 yardas coniendo en medio circulo 10 rep.
Semana 16:
Descanse 1 sem ana hasta las pruebas.
Relaciom Trabajo:Descanso:
El tiempo de descanso para trotar hasta la posicion de arranque para la siguiente 
repeticion.
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PREPARARSE PARA EL FUTBOL: Lo basico
Ei siguiente artfculo ha sido escrito por Jim Petruzzi, Especialista en Entrenamiento de 
Futbol y Fundador de la Academia de Futbol Petruzzi.
El mejor enfoque para el acondicionamiento deportivo es considerar cuidadosam ente 
los requerimientos fisicos de la actividad y desarrollar program as de entrenamiento 
dirigidos a esas areas de la manera mas efectiva y eficiente posible. Igualmente 
importante es la necesidad de identificar lugares potenciales de lesiones y disenar 
protocolos de ejercicio que hagan mas robustos esos puntos debiles y reduzcan e! 
riesgo de problemas fisicos.
Empecemos con los requerimientos de energia para competir exitosam ente en un 
deporte de movimiento casi continuo que involucra produccion de alto nivel de fuentes 
de energia anaerobicas y aerobicas. El futbol es basicam ente una actividad de arrancar 
y parar, caracterizada por esprints repetidos y breves periodos de recuperacion. Los 
esprints, porsupuesto, usan grandes cantidades de energia del sistem a anaerobico. Sin 
embargo, los breves descanso y la actividad fi'sica casi continua (combinaciones 
rapidolento) requieren la entrega de cantidades sustanciales de energia aerobica a los 
musculos por medio del sistem a cardiovascular. Por tanto, para ser un jugador de futbol 
exitoso se quiere tener un desempeno poderos de los sistem as de energia aerobica y 
anaerobica
Aeon dieionaniie nto Anaerobico
Ya que a veces lo simple es lo mejor cuando nos referimos al condicionamiento ffsico, 
sugerim os seguir el siguiente programa basico de entrenamiento para desarrollar y 
mantener la habilidad de hacer esprints. Todos los esprints deben hacerse a maxima 
velocidad y con forma adecuada. Los factores tecnicos clave son correr erguido, subir 
las rodillas, mover fuertemente los brazos, y apoyar los pies en la parte delantera de la 
planta.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ESPRINTS
Progresion Fase l
Distancia Distancia Descanso
50 yardas 4x 2 min.
50 yardas 6x 2 mm.
50 yardas 8x 2 min.
50 yardas lOx 2 min.
50 yardas lOx 9Qseg.
Progresion Fase 2
Distance Distancia Descanso
75 yardas 6x 90seg
75 yardas 8x 90seg
75 yardas 10 90seg.
75 yardas (Ox 1 min.
Progresion Fase 3
100 yardas 6x 90seg
! 00 yardas 8x 90seg
i 00 yardas 8x 1 min.
Variaeiones:
25-50 yardas - brincos (de una pierna a la misma pierna)
Qistancia Distancia
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25-50 yardas - saltos (de una pierna a la otra pierna)
25-50 yardas - saitos laterales (de una pierna a la otra pierna)
ACONDICIONAMIENTO AEROBICO
De manera de hacer esprints a maxima velocidad con poco tiempo de recuperacion, es 
esencial tener un sistem a cardiovascular extraordinariamente acondicionado. Los 
siguientes protocolos de entrenamiento complementan la progresion de esprints y 
deben ser realizados en dias alternados. Las carreras mas largas requieren subir 
menos las rodillas, menor movimiento de brazos, y pisadas mas completas. El paso 
debe ser moderado a alto.
Progresion Fase l
Q atancn Descanso
12 rrrtla 2x 6 min.
1/2 fT’db 2* 5 min
l 2 mJla 2k 4 r m
Progresion Fase 2
Bisiancia Oistancta Descanso
3/4 in ilb 2x 6 min.
1 4 milkt 2x 6 min.
3 4 milla 2 x 4 min.
Progresion Fase 3
Distancia Distance Descanso
i milla 2 x 6 min.
I I.12m illa 2 x S min.
2m iibc 2 x 5 min.
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ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Entrenar la velocidad y la resistencia es crftico para un desempeno de alto nivel en el 
futbol, y debe constituir la base del programa de acondicionamiento. Sin embargo, la 
habilidad de patear o lanzar la pelota con fuerza depende en gran medida de la 
capacidad del jugador para generar potencia. En los terminos mas sim ples la potencia 
es el resultado de la velocidad de movimiento y fuerza m uscular. La velocidad de 
movimiento al patear o lanzar puede ser mejorada a traves de entrenamientos de 
tecnica y practica. Sin embargo, la fuerza muscular se puede aum entar de menar 
optima a traves de un programa sensato de resistencia progresiva. Mejor conocido 
como entrenamiento de fuerza, se usan tanto pesos libres como maquinas 
efectivamentepara aumentar el desarrollo muscular.
Los jugadores de futbol se pueden beneficiar de un programa integral de 
acondicionamiento que incluya practicas de esprints para mejorar la produccion de 
energfa anaerobica, sesiones de trote para incrementar la condicion cardiovascular y 
entrenamientos de fuerza para desarrollar un sistem a m usculoesqueletal funciona y 
resistente a las lesiones. Dado que la mayoria del tiempo de las practicas de futbol 
deber ser empleado desarrollando habilidades y estrategias, el programa de 
acondicionamiento deber ser llevado a cabo a lo largo del ano con componentes de 
pretemporada, temporada y postemporada. Hablando en general, el tiempo dedicado al 
mejoramiento fi'sico deber ser mayor fuera de temporada y mas corto durante la 
temporada competitiva. Los program as de entrenamiento basico que se presentan son 
sim ples muestras, y deben ser modificados de manera apropiada para cada situacion, 
tanto para equipos como para individuos.
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Parte II
COMENZANDO
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Calentamiento
Calentar es una parte esencial del entrenamiento con pesas. La actividad de 
calentam iento puede se r cualquier tipo de actividad de bajo nivel m ientras esta afloje 
su cuerpo, haga fluir la sangre y prepare a su cuerpo para el entrenamiento. Calentar 
es absolutam ente necesario si esta planeando levantar pesos pesados. Entrar en el 
gim nasio e intentar m axim izar (levantar la maxima cantidad de peso que pueda) sin 
haber calentado primero, puede causar lesiones dado que su cuerpo no esta preparado 
para el estres fi'sico de una rutina de entrenamiento con pesas. En general, existen dos 
tipos principales de calentamiento que se indican a continuacion.
Un calentamiento de todo el cuerpo es aquel que incrementa su flujo sangufneo y 
literalmente lo calienta. Ejemplos de actividades de calentamiento de todo el cuerpo 
son correr o montar en bicicleta de cinco a diez minutos. Otros ejemplos son, cinco a 
diez minutos de una rutina de abdom inaies, nadar, o hacer estiramientos de todo el 
cuerpo.
Un calentamiento especifico incrementa el flujo sangufneo a sus musculos activos, es 
decir, los musculos que esta usando. Un calentamiento especffico se ejecuta de forma 
adecuada realizando un set de pesos ligeros (grupo de repeticiones) para un ejercicio 
antes de com enzar con su rutina recomendada para ese mismo ejercicio con pesos mas 
pesados. Normalmente basta con diez repeticiones para un set de calentamiento. La 
mejor tecnica es basar su set de calentamiento especffico en la mitad de su repeticion 
maxima. Su repeticion m axim a es el maximo peso que puede levantar de una vez. 
Aprendera mas sobre calcular su repeticion maxima en la pagina 92.
Benefieios del Calentamiento
Uno de los principales benefieios de realizar calentamiento es que ayuda a reducir la 
probabilidad de sufrir tirones, desgarros y otros danos que pueden ser dolorosos y 
entorpecer su futuro entrenamiento. Otro de los benefieios del calentamiento es que 
suelta sus m usculos y le permite levantar pesos mas pesados. Los pesos mas pesados 
ponen mas resistencia en sus musculos, lo que le fuerza a trabajar mas duro y 
proporciona un mejor entrenamiento.
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Enfriamiento
Las actividades de enfriamiento ilegan justo despues de su sesion de entrenamiento 
con pesas. El objetivo que se pretende con el enfriamiento es, de nuevo, soitar sus 
musculos.
En este libro, las actividades de enfriamiento son sinonimos de estiramiento. Estas 
actividades son importantes dado que pueden prevenir las dolencias en los dfas 
siguientes a la sesion de entrenamiento con pesas. Tam bien incrementan su rango de 
movimiento, ayudandofe a volverse mas flexible, lo que puede prevenir lesiones tanto 
en la sala de pesas como practicando deportes. Dado que la flexibilidad y el rango de 
movimiento son importantes para los deportes, el estiramiento es una parte vital de un 
programa completo de entrenamiento y nunca deberia ignorarse.
Estirar es mas efectivo durante o despues del entrenamiento. Al hacer estiramientos, 
incrementa su rango de movimiento y reaiizar estiramientos puede ser efectivo para 
reducir las lesiones. Un estiramiento adecuado tambien puede ser efectivo para reducir 
las dolencias derivadas del entrenamiento con pesas dado que ayuda en la eliminacion 
del producto de desecho anaerobico —lactato— de sus musculos.
La forma de increm entar el rango de movimiento es estirando. Es un mito que entrenar 
con pesas automaticamente le vuelve n'gido y disminuye su ftexibilidad. Entrenar 
grupos de musculos antagonicos, u opuestos, en la misma sesion, estira sus m usculos 
y ayuda a incrementar su rango de movimiento. Un ejemplo de grupo de m usculos 
antagonicos es el biceps y el triceps. Cuando el biceps se contrae, el triceps se 
extiende, lo que proporciona un buen y completo estiramiento.
ABDOMINALES
Tener un estomago firme, una espalda baja fuerte y unos increibles abdominales es 
importante tanto por razones personales como atleticas. Los ejercicios proporcionados 
en este libro le haran que entrene adecuadamente y cree unos abdom inales perfectos. 
Los ejercicios de la region lumbar y de los oblicuos tambien se incorporan con la rutina 
de abdom inales para que todo su tronco se vuelva mas fuerte. Tener un tronco fuerte 
es esencia! para un alto rendimiento deportivo. Con unos abdom inales firmes y una 
region lumbar fuerte, sera capaz de correr mas rapido y sera mas fulminante. Tam bien 
podra hacer movimientos mas rapidos con su torso, lo que le permitira saltar mas alto 
y hacer giros y recortes mas precisos. Su torso conecta la parte superior de su cuerpo 
con la parte inferior y le permite aplicar fuerza y energia en am bas zonas 
conjuntamente. Un torso mas fuerte in cre m e n ta l sus capacidades atleticas.
Por naturaleza, los m usculos del torso son diferentes de otros m usculos del cuerpo y 
necesitan entrenarse de forma diferente a fin de alcanzar m axim os resultados. Para 
entrenar sus abdom inales adecuadam ente, necesita lo siguiente:
1. Movimientos lentos:
Los abdom inales estan hechos principalmente de fibras m usculares de 
contraccion lenta, lo que requiere que se entrenen con movimientos lentos 
para obtener resultados optimos. Puede encontrar mas inform ation acerca 
de las fibras m usculares en la pagina 104,
2. Cantidad y consisteneia:
Los abdom inales necesitan ser entrenados para aguante muscular, no para fuerza 
m uscular, lo que requiere reaiizar muchas repetieiones que pueden hacerse 
a diario.
3. Variedad:
Su torso consiste de diferentes areas, cada una de ellas requiere diferentes
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ejercicios. Para entrenar cacia area, necesita realizar una variedad de ejercicios. 
La variedad con cualquier ejercicio es una parte esencial para el desarrollo 
m uscular y el entrenamiento atletico. Le permite desarrollar y tonificar cada 
parte del musculo que esta entrenando. Puede encontrar mas informacion 
acerca de las fibras m usculares en la pagina 104.
simphficar las eosas.. este libro hace referenda a las areas del tronco como los:
Abdom inales Superiores 
Abdom males Inferiores 
Oblicuos
Orden Pref erido de Entrenamiento
Los ejercicios de abdom inales inferiores y oblicuos son ejercicios compuestos, es decir, 
necesitan mas de un grupo de m usculos a la vez. Estos ejercicios adem as entrenan sus 
abdom inales superiores. Los ejercicios de abdom inales superiores, por su parte, aislan 
estrictam ente sus abdom inales superiores. A fin de evitar la fatiga de estos, que se 
trabajan en todo tipo de ejercicio abdominal, deben'a entrenar primero los abdom inales 
inferiores, a continuacion los oblicuos y por ultimo los superiores.
El orden preferido para entrenar su tronco es el siguiente:
* Abdom inales Inferiores
* Oblicuos
* Abdom inales Superiores
Nota: Puede entrenar su zona lumbar antes o despues de los ejercicios abdominales, 
dependiendo de sus preferenciaspersonates.
Entrenar el tronco al menos cinco minutos antes de levantar peso es una estupenda 
forma de calentar dado que incrementa el flujo sangufneo y adem as desarrolla y 
tonifica todo su tronco. Es como m atardos pajaros de un tiro. Realizar cada ejercicio de 
forma lenta y suave durante un minuto sin descanso. D escansar 30 segundos entre 
ejercicios.
A continuacion tiene descripciones e im agenes demostrando exactam ente como 
realizar cada uno de los ejercicios recomendados para el tronco. No se sienta 
abrumado por el gran numero de ejercicios recomendados. Solo tiene que elegir cuatro 
o cinco para cada rutina de calentamiento. A medida que su tronco se vuelve mas 
fuerte, deberfa incrementar el numero de ejercicios que realiza para asf continuar 
progresando. Varfe su rutina eligiendo cinco ejercicios diferentes cada dia.
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EJERCICIOS DE ABDOMINALES Crunches Estandar
Im pulsores: Abdom inales sup eriores
Defmicion: Los impulsores son los m usculos que se entrenan directamente.
Abdominales Estandar
Im pulsores: Abdom inales sup eriores
Posicion Inicial: Tumbese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las plantas de 
los pies planas contra el sueio. Eleve su coxis unos dos centimetros. Coloque las manos 
sobre las orejas.
Use sus abdom inales para elevar la mitad superior de su cuerpo lo mas alto que pueda, 
mantenga la posicion durante un segundo o dos, a continuacion vuelva a su posicion 
inicial.
Consejo: Manteniendo su coxis elevado, esta trabajanao sus abdom inales inferiores, 
que es una zona objetivo para mucha gente.
Po sic io n Inicial: Tum bese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados para que 
sus espinillas esten paraielas con el suelo. Eleve su coxis unos dos centfmetros. 
Coloque las manos sobre las orejas.
Utilice sus abdom inales para e levar la mitad superior de su cuerpo. Cuando haya 
elevado sus hombros unos treinta grados respecto at suelo, mantenga la posicion un 
segundo o dos y vuelva lentamente a la posicion inicial y repita.
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Crunches Oblicuos 
Im pulsores: Oblicuos
P o sit io n Inicial: Tum bese sobre su lado izquierdo con sus piernas ligeramente 
dobladas, rodillas elevadas unos dos o tres centfmetros y sus manos sobre sus orejas. 
Gire su torso a la derecha e intente mantener la parte superior de su espalda y 
hombros paraleios con ei suelo.
Utilice sus abdom inales oblicuos y superiores para e levar la mitad superior de su 
cuerpo tanto como pueda y aguante uno o dos segundos y vuelva a la posicion inicial y 
repita. A continuacion realice lo mismo tumbandose sobre su lado derecho.
Elevaciones de Coxis
Im pulsores: Abdom inales Inferiores
Po sic io n Inicial: Tum bese sobre su espalda con sus pies y rodillas elevados de forma 
que sus espinillas esten paralefas con el suelo y coloque sus manos sobre sus orejas.
Con su estom ago flexionado, utilice sus abdom inales inferiores para e levar su coxis 
unos dos centfmetros del suelo. Mantenga esa posicion uno o dos segundos antes de 
bajar su coxis. Asegurese de mantener la parte superior de su cuerpo en la misma 
posicion a lo largo de todo el movimiento.
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Abdominaies Codo a Rodilla 
Im pulsores: Torso completo
Posicion Inicial: Tumbese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y las plantas 
de los pies sobre ei suelo. Coloque sus manos sobre sus orejas.
Utilice sus abdom inaies para elevar adelante la parte superior de su cuerpo a la vez 
que alza su pie izquierdo para que su rodiiia se aproxime a su cabeza. Toque su rodilla 
con el codo opuesto. Aguante esta posicion durante uno o dos segundos con sus 
abdom inaies flexionados. Lentamente vuelva a situarse en la posicion inicial y repita 
los mismos movimientos con su rodilla derecha y codo izquierdo.
Bicicletas
Im pulsores: Torso completo
Po sic io n Inicial: Tum bese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas, piernas 
extendidas, pies elevados unos pocos centfmetros del suelo y sus manos sobre sus 
orejas.
Utilice sus abdom inaies para elevar hacia adelante la parte superior del cuerpo. Al 
mismo tiempo, comience lentamente a m over sus piernas, una y luego otra, como si 
estuviera pedaleando. Cuando su rodilla se acerque a su cabeza, toquela con el codo 
opuesto. Mantenga esa posicion uno o dos segundos con sus abdom inaies flexionados. 
Vuelva al punto inicial y repita los m ism os movimientos con su otra rodilla y codo.
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Flexiones Late rales 
Im pulsores: Oblicuos
Posicion In icia l: Estando de pie, sostenga una mancuerna con su mano izquierda y 
coloque su mano derecha sobre su cabeza.
Incline la parte superior de su cuerpo unos centfmetros hacia la izquierda y utilice los 
oblicuos de la parte derecha de su cuerpo para volver a la posicion inicial,
Buenos Dias
Im pulsores: Region lum bar
Po sic io n In ic ia I : Situese de pie, con sus pies juntos. Coloque una barra con pesas 
detras de su cuello sobre sus trapecios. Mantenga su cabeza inclinada y su espalda 
completamente recta.
Dobiese lentamente hacia la cintura hasta formar un angulo de 902 con su region 
lumbar, vuelva lentamente a la posicion inicia I y repita.
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Elevaciones Interiores
Im pulsores: Abdom inales su p e rio res e inferiores
Posicion Inicial: Tum bese de espaldas, con sus piernas estiradas, ligeramente 
separadas y elevadas unos pocos centfmetros. Extienda ambos brazos detras de la 
cabeza.
Utilice sus abdom inales para e levar la mitad superior de su cuerpo y lleve sus rodillas 
hacia arriba de forma que sus espintllas queden paralelas con el suelo. De forma 
simuitanea, extienda sus brazos directamente en frente de usted, entre sus piernas. 
Mantenga la posicion durante uno o dos segundos, vuelva lentamente a la posicion 
inicial y repita.
Elevaciones de Piernas
Im pulsores: Abdom inales inferiores
Po sic io n Inicial: Tum bese con sus piernas extendidas y sus hombros y cabeza 
inclinados hacia adelante, poniendo estres en sus abdom inales superiores. Coloque sus 
manos debajo de su coxis para mantenerlo ligeramente elevado. Mantenga inmovil la 
parte superior del cuerpo, manos debajo de su coxis y piernas juntas a lo largo de todo 
el movimiento.
Eleve sus piernas hasta formar un angulo de 90s con el suelo, permitiendo al coxis y a 
la region lumbar despegarse del suelo en el proceso. Lentamente baje sus piernas 
hasta la posicion inicial y repita.
Consejo; Para m antener sus piernas en esta altura puede requerir un empujon de sus
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abdom inales, lo cual esta bien. Pullovers Intercostales 
Im pulsores: Intercosta les
P o s it io n Inicial: Tum bese en un banco con una barra con pesas sobre su pecho y su 
cabeza ligeramente por fuera del banco. Sujete la barra con las palm as de ias manos 
had a afuera.
Eieve lentamente y baje la barra justo por encima y detras de su cabeza hasta que 
sienta un buen estiramiento de su pecho. En este punto, vuelva a elevar la barra por 
encima de su cabeza hasta la posicion inicial.
Consejo: Sugerencia ; S i m antener la cabeza fuera del banco le resulta incomodo, puede 
realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el banco.
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ESTI RAM IE NTOS
Los estiram ientos son una parte absolutamente crucial en el entrenamiento con pesas, 
Le hace soltar sus m usculos, incrementa el rango de movimientos y puede reducir la 
posibilidad de lesiones y dofencias los di'as posteriores al entrenamiento. Realizar 
estiram ientos esta directamente relacionado con la flexibilidad. Esta seccion se centra 
en como estirar adecuadamente sus m usculos durante o despues de un entrenamiento.
El tiempo recomendado para mantener cada estiramiento es de diez segundos, 
descansando treinta segundos entre ellos. Mientras estira, no haga rebotes; el 
estiramiento asi es menos efectivoy puede provocar lesiones dolorosas.
Todo cl mundo sabe 
que ios estiramientos 
incremental! ia 
flexibilidad. pero no 
todos sabcn que la 
falta de estiramientos
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Isquiotibiales. Piernas Cruzadas 
M usculos estirados: Isquiotibiales.
Po sic io n in icia l: De pie cruce su pie izquierdo por delante del derecho, manteniendo 
las piernas estiradas. Inclinandose hacia adelante, llegue lo mas lejos que pueda y 
mantenga. Repita con la otra pierna.
Para cada ejercicio, estire lo maximo que pueda hasta que sienta una pequena molestia 
en las zonas objetivo. No vaya mas alia una vez llegue a este punto. Mantenga esa 
posicion durante diez segundos tan fijamente como pueda. Es importante una 
respiracion y tecnica adecuada. No aguante la respiracion en ningun momento durante 
el estiramiento. En las siguientes paginas vera los ejercicios de estiramiento 
recomendados junto con sus descripciones e imagenes.
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Isquiotibiales. Piernas Abiertas
M usculos estirados: Isquiotibiales, ingle
Posic ion in icial: De pie abra sus piernas un poco mas que el ancho de sus hombros, 
manteniendolas rectas.
Inclinandose hacia adeiante, Ilegue hasta abajo de la pierna lo maximo que pueda y 
mantenga. Repita con la otra pierna, a continuacion Ilegue hasta abajo. Descanse entre 
cada estiramiento.
Estiramiento de Hurdler
M usculos estirados: Isquiotibiales, cuadriceps.
Po sic io n in ic ia l: Sientese en el suelo con su pierna derecha extendida delante de 
usted y su pierna izquierda doblada por la rodilla y situada detras de usted.
Incline la cintura y Ilegue lo mas lejos que pueda a su pierna derecha y mantenga.
Repita con la pierna izquierda extendida.
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Sentarse y Llegar
M usculos estirados; Isquiotibiales, zona lumbar.
Posic ion inicial: Sientese en el suelo con am bas piernas extendicias delante de usted. 
Inclfnese hacia adelante lo maximo que pueda hacia sus pies y mantenga.
Estiramiento de Cuadrieeps en Pie 
M usculos estirados: Cuadrieeps.
Po sic io n inicial: De pie so b re su pierna izqu ierda.
Agarre su tobillo derecho y tire de el hacia sus gluteos lo maximo que pueda y 
mantenga.
Repita con la otra pierna.
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Tirones de Brazo Por Delante
M usculos estirados: Hom bros, parte su p e rio r de la espalda
P o sic io n in ic ia l: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada. Cruce su cuerpo 
con su brazo izquierdo. Utilice la mano derecha para tirar iigeram ente y estire el brazo 
izquierdo lo mas que pueda y lo mas cerca posible del cuerpo y mantenga. Repita con 
el otro brazo.
Giros de Cuello
M usculos estirados; Cuello
Posic ion in icia l: De pie con sus manos en sus caderas.
Com ience a girar lentamente su cabeza en sentido de las agujas del reloj en un 
movimiento circular utilizando todo el rango de movimiento diez rotaciones. Repita en 
sentido contrario a las agujas del reloj.
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Tirones de Brazo Por Detras
M usculos estirados; Triceps, hom bros, parte su p e rio r de la espalda
Posicion in icial: De pie o sentado derecho, con su espalda estirada.
Con su brazo izquierdo llegue arriba y detras del cuello. Use su mano derecha para tirar 
ligeramente y estirar su brazo izquierdo lo mas lejos que pueda y mantenga.
Repita con el otro brazo.
Mariposas
M usculos estirados: Ingles, caderas.
Po sic io n inicial: Sentado derecho, con su espalda estirada y las pternas hacia adentro. 
Ponga las suelas de sus zapatillas juntas y sujete los dedos de los pies con sus manos. 
Mantenga los pies lo mas cerca que pueda de su cuerpo.
Con sus codos empuje ligeramente sus rodillas hacia el suelo lo maximo que pueda y 
mantenga.
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Giros de Espalda Sentado
M usculos estirados: Zona lumbar, tronco, m uslos y caderas.
Posicion in icia l: Sentado derecho, con su espalda estirada y ia pierna izquierda 
estirada. Doble y cruce su pierna derecha sobre la izquierda. Situe su antebrazo 
izquierdo por la parte exterior de su pierna derecha, con su palma derecha apoyada en 
el suelo cerca de usted para equilibrarse. Gire su cuerpo hacia la derecha lo maximo 
que pueda y mantenga. Repita con el otro lado.
Sujeciones de Rodilla Tumbado 
M usculos estirados: Gluteos,
Po sic io n inicial: Tumbado sobre su espalda, con su rodilla izquierda doblada y la 
pierna derecha extendida, junte sus manos sobre su rodilla izquierda.
Tire suavem ente de su pierna izquierda hacia su pecho hasta que sienta ei estiramiento 
y mantenga. Repita con la otra pierna.
caderas.
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Estiramiento de Pantorrillas en Pie 
M usculos estirados; Pantorrillas.
Posic ion inicial: De pie inclinacio hacia adelante con sus brazos delante de usted y sus 
manos empujando una pared. Situe su pierna izquierda por delante de la derecha.
Doble su rodilla izquierda m ientras mantiene su talon piano contra el suelo. Inclfnese 
hacia adelante lo m aximo que pueda mientras mantiene e! talon trasero sobre el suelo 
y mantenga. Repita con la otra pierna.
Consejo: Este ejercicio tambien se puede realizar con ambos pies atras.
FORMA ADECUADA
Resultados a Corto Plazo vs. Resultados a Largo Plazo
A fin de obtener los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo posible, debe 
realizar cada ejercicio adecuadamente. Levantar pesos de forma inadecuada es 
peligroso y puede producir lesiones. Ademas, realizar un ejercicio de forma inadecuada 
es una perdida de tiempo en el gim nasio. Aunque pueda ser capaz de levantar pesos 
mas pesados de forma inadecuada, sus resultados a largo plazo se resentirfan porque 
no estarfa entrenando de forma adecuada. Es mejor que entrene durante treinta minuto 
a! dfa de forma excefente y una tecnica adecuada que levantando pesos durante tres 
horas al di'a de forma incorrecta.
Hay dos movimientos para levantar peso: la fase excentrica (negativa) y la fase 
concentrica (positiva).
La fase excentrica (negativa) del levantamiento es el descenso lento del peso. Durante esta 
fase, su musculo se alarga mientras aun esta contrayendose. Por ejemplo, en ei press 
de banca, la fase excentrica ocurre cuando desciende lentamente la barra hacia su 
pecho, alargando sus pectoraies y triceps. Independientemente de su proposito, la fase 
excentrica del levantamiento siem pre deberi'a ser lenta y suave, durando al menos dos 
segundos. Siempre inhale mientras realiza la fase excentrica del levantamiento.
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RESPIRACION ADECUADA
iNO AGUAXTE LA RESPIRACION mientras entrena! Aguantar la respiracion puede crear 
presion en su cuerpo. A pesar de que es extremadamente raro, si la presion se vuelve 
anormalmente intensa, puede cortar la circulacion a su corazon y cerebro. Para evitar 
probiemas, simplemente recuerde respirar, Recuerde, obtendra los mejores resultados 
de su entrenamiento inhalando en la parte excentrica del levantamiento y exhalando en 
la parte concentrica.
La fase concentrica (positiva) del levantamiento es la fase de esfuerzo o de levantamiento 
real del peso. Durante esta fase, el musculo se encoge y las celulas del musculo se 
contraen. Por ejemplo, en el press de banca la fase concentrica ocurre cuando levanta 
la barra por encima de su pecho de forma que sus pectorales y triceps se contraen. La 
fase concentrica de cada levantamieNto debe durar at menos un segundo a no ser que 
este entrenando para obtener potencia y explosion, teniendo entonces que levantar 
peso concentricamente lo mas rapido posible. Siempre exhale mientras realiza la fase 
concentrica del levantamiento.
Nota importante: Si toma la decision de acudir al gim nasio durante un tiempo 
determinado, entonces entrene con la forma e intensidad adecuada para que pueda 
aprovechar ei tiempo de manera eficiente. Mucha gente siente una falsa sensacion de 
logro simplemente porque "han ido al gim nasio".Una vez allf, necesita trabajar fuerte 
para que se sienta bien honestamente consigo mismo por haber dado un paso mas 
para alcanzar sus objetivos. En lugar de volver una y otra vez al gim nasio para 
com pensar el tiempo perdido, hagalo bien la primera vez.
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Parte III
EJERCICIOS
RECOMENDADOS
Esta seccion le proporciona ejercicios recomendados de entrenamiento con pesas. Se le dan 
descripciones completas e ilustraciones para asegurar que realiza los ejercicios en forma adecuada. 
segura y efectiva. Los numeros al lado de los ejercicios indican su orden de inte ream bio. lo cual se 
discute en la siguiente subseccion. Los musculos listados despues de “impulsores" son los 
musculos que estan siendo directamente entrenados. Junto con las descripciones se encuentran 
muchos conseios utiles.
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SUSTITUYENDO EJERCICIOS SIMILARES EJERCICIOS DE PECHO
Quizas haya aigunos ejercicios que usted no puede realizar por razones ffsicas o 
porque no cuenta con el equipo para realizarlos. Debido a esto, los ejercicios estan 
listados en orden de intercambio. Si hay un ejercicio en su rutina que no puede realizar, 
sustituyalo por un ejercicio con un numero correspondiente de la misma seccion, Esta 
sustitucion le asegurara que esta entrenando los m ism os grupos de musculos en una 
forma igualmente efectiva.
Ejercicios de Pecho Intercambiables
1 P re ss de Banca con Barra 
X P re ss de Banca con M ancuernas
1 F le x io n e s de bra zo s
2 P re ss de Banca In clinada con Barra
2 P re ss de Banca In clinada con M ancu ern as
3 F ly e s
3 F ly e s In clinado s 
3 C ru c e s con poleas
F o n d o s (se pueden intercam biar con cualquier ejercicio de pecho, hombro o triceps)
jCONSEJO DE SEGURIDAD!
Al utilizar mSquinas con 
potea, no baje las pesas ni 
muy abajo ni muy rjpuJo 
como para que golpeen 
las pesas. Esto detiene 
el movimiento fluido del 
impukso y puede provocar 
tesioncs.
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Consejo: No arquee su espalda para tratar de ievantar mas peso porque puede causar 
serios problemas de espalda.
Consejo: Un agarre mas cercano trabaja la parte interna del pecho y los triceps; un 
agarre mas amplio trabaja la parte externa del pecho.
Press de Banca con Barra
Im pulsores: Pecho, triceps, hom bros,
Posic ion in ic ia l: Acuestese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. 
Mantenga sus ojos directamente por debajo de la barra y sus manos con una 
separacion igual a la de los hombros. Levante la barra fuera de sus soportes hasta que 
sus brazos esten extendidos.
Ejecucion:
a. Despacio baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y 
completamente.
b, Empuje la barra de nuevo hasta una extension completa con la barra directamente 
en Ifnea con su barbilla.
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Press de Barra con Mancuernas 
Im pulsores: Pecho, triceps, hom bros.
Posic ion in ic ia l: Acuestese en una banca plana con sus pies apoyados en el piso. 
Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos.
Ejecucion:
a, Lentamente baje las m ancuernas hasta que sienta un estiramiento comodo en su 
pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su 
pecho.
b. Empuje las m ancuernas de nuevo hasta una extension total.
Consejo: Las m ancuernas le perm iten llevar la pesa mas abajo que las barras, 
trabajando su pecho por medio del com pleto rango de movimiento en formas que la 
barra no puede.
Flexiones de Brazos
Im pulsores: Pecho, triceps, hom bros,
Po sic io n Inicial: Acuestese boca abajo sobre el suelo con espalda recta y las palmas 
de las manos sobre el suelo, separadas a la distancia de los hombros, piernas cerradas 
y sus dedos de los pies sobre el suelo con sus talones en el aire.
Ejecucion:
a. Empuje su cuerpo hacia arriba para separarse del suelo hasta que sus brazos esten 
completamente estirados.
b. Lentamente baje su cuerpo hasta que su pecho este a aproxim adam ente una 
pulgada del suelo con sus piernas que continuan cerradas.
Consejo; Para realm ente trabajar sus triceps bien, ponga sus manos juntas y forme un 
triangulo con sus dedos indices y pulgares.
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pronunci ado sea el angulo de la inclinacion, menos peso poara levantar.
Press de Banca Inclinada con Barra
Im pulsores: Pecho superior, triceps, hom bros.
Posic ion In icial: Acuestese sobre una banca inclinada con sus pies apoyados en el 
suelo. Mantenga sus ojos directamente por debajo de la barra y sus manos separadas a 
la distancia de los hombros.
Ejecucion; Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos esten 
extendidos.
a. Lentamente baje la barra hasta que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y 
completamente.
b. Empuje la barra de nuevo hasta una extension completa con !a barra directamente 
en Ifnea con su barbilla.
Consejo: No podra levantar tanto como en un press de banca normal. Cuanto mas
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Press de Banca Inclinada con M ancuernas 
Im pulsores: Pecho superior, triceps, hom bros.
Posic ion Inicial: Acuestese en una banca inclinacla con sus pies apoyados en el suelo. 
Sostenga las mancuernas con sus brazos extendidos en la posicion inicial.
Ejecucion:
a. Lentamente baje las m ancuernas hasta que se sienta un estiron comodo en su 
pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente ligeramente mas 
abajo de su pecho.
b. Empuje las m ancuernas nuevamente hasta la extension total.
Fives
Im pulsores: Pectorales.
Po sic io n Inicial: Acuestese en una banca con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga 
las mancuernas con sus brazos extendidos y las palm as de sus manos una frente a otra 
de tal forma que las m ancuernas se toquen.
Ejecucion:
a. Lentamente baje las mancuernas alejandolas una de la otra con sus brazos 
ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan ancho como pueda hasta que 
sienta un estiron comodo en su pecho.
b. Las mancuernas deben detenerse breve y por completo un poco mas abajo que su
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pecho con sus palm as mirando hacia arriba. Utilice sus pectorales para llevar las 
mancuernas nuevamente a la posicion inicial en la misma forma en la que se bajaron.
Consejo: Mientras acerca las m ancuernas, rotar sus m unecas y juntar la parte superior 
e inferior de las m ancuernas es un buen cambio de paso y trabaja sus m usculos desde 
diferentes angulos.
Fives Inclinados 
Im pulsores: Pectorales.
Po sic io n Inicial: Acuestese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. 
Sostenga las m ancuernas con sus brazos extendidos y las palmas de sus manos una 
frente a la otra de tal forma que las m ancuernas se toquen.
Ejecucion:
a. Lentamente baje las mancuernas alejandolas una de la otra con sus brazos 
ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan ancho como pueda hasta que 
sienta un estiron comodo en su pecho.
b. Las m ancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pecho 
con las palm as de sus manos mirando hacia arriba. Utilice los m usculos de su pecho 
para regresar las mancuernas de nuevo a la posicion inicial de la misma forma en la 
que se bajaron.
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Cruces con Poleas Impulsores: Pectorales.
Posic ion Inicial: Pongase en pie ligeramente inclinado hacia adelante con su espalda 
recta y con las poleas a ambos lados y ligeram ente atras suyo, sujete ias pofeas.
Ejecucion:
a. Con sus brazos ligeramente doblados, utilice su pecho para lentamente traer las 
poleas una hacia la otra hasta que se crucen frente a usted. Crucelas tan lejos como 
pueda.
b. Las poleas deben detenerse breve y completamente. Luego, fentamente deje que las 
poleas regresen a la posicion inicial de la misma forma en la que se aceraron.
Consejo: Alterne cual brazo esta encima y abajo en cada repetition para asegurarse de 
que ambos lados trabajen igual.Fondos
Im pulsores: Pecho, hom bros, triceps.
Po sic io n In icia l: Con los brazos extendidos, sujete las barras paralelas con am bas 
manos para que su cuerpo se eleve dei suelo.
Ejecucion:
a. Con sus codos metidos tan cerca como sea posibfe y su espalda recta, lentamente 
baje el cuerpo hasta que su barbilla este paralela a las barras.
b. Utilice los m usculos de su pecho, hombros y triceps para empujar de regreso hasta 
una extension completa con sus brazos cerrados.
Consejo: Cuanto mas lejos incline su cuerpo hacia adelante, mas trabajara su pecho. A 
medida que estire su cuerpo, sus triceps em piezan a hacer la m ayor parte del trabajo.
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EJERCICIOS DE ESPALDA (DORSALES)
Ejercicios Intercambiables para Espalda (Dorsal Ancho)
1 T iro n e s para D o rsa le s 
l T iro n e s T ra s Nuca 
1 Rem os con Polea Baja
1 D o m in ad as
2 R e m o s con Barra Inclinados
2 R e m o s con M a n cu ern as In clinado s 
2 R e m o s con b arra T 
2 R e m o s con M ancuerna a Un Brazo
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Consejo: Este ejercicio tambien puede ser realizado con sujetando la barra por debajo.
Tirones para Dorsales
Im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros.
Posicion Inicial: Sentado en una maquina de tirones para dorsal ancho. Mantenga su 
espalda recta e inclfnese hacia atras unas cuantas pulgadas con sus pies descansando 
sobre el suelo. Sujete ia barra con am bas manos, con agarre sobre la barra.
Ejecucion:
a. Mantenga su cuerpo inmovil y doble a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo 
frente a su cuello, apretando sus omoplatos hasta que la barra roce su pecho.
b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de ienta y 
controladamente regresarla a su posicion inicial, en la misma forma en que la tiro hacia 
abajo.
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Consejos para todos 
los ti rones y remos: 
cuanto m is ancho el 
agarre, m is trabajara 
la parte superior de su 
espalda. Cuanto m is 
cercano el agarre, 
m is trabajari la parte 
baja de la espalda.
Tirones Tras Nuca:
Impu Isores: Dorsales, hom bros, biceps,
Posic ion Inicial: Sientese erguido en una maquina de tirones de dorsales, Mantenga 
su espalda recta con sus pies descansando en el suelo. Sujete la barra con am bas 
manos, utilizando un agarre sobre la barra
Ejecucion:
a. Manteniendo su cuerpo inmovil y doblando a la altura de los codos, tire la barra 
hacia abajo por detras de su cuello, apretando los omoplatos y llevando la barra tan 
abajo como pueda.
b. Deje que la barra se detenga breve y compietamente antes de lenta y 
controladamente regresarla a su posicion inicial, en la misma forma en que la tiro hacia 
abajo.
Consejo: Las personas mas fiexibies podran tirar de la barra mas hacia abajo. No tire 
de la barra tanto que se em piece a sentir incomodo. S i siente cualquier dolor inusual, 
NO re a I ice este ejercicio.
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Remos con Polea Baja
Im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros.
Posic ion in ic ia l: Sentado en una maquina de remo con su espalda recta, los pies 
apoyados sobre los descansos para pies y las piernas ligeramente dobladas. Inclfnese 
hacia adelante y sujete las m anillas.
Ejecucion:
a. Con su espalda recta, inclfnese hacia atras y tire de las manillas hacia su estomago 
tan atras como pueda, apretando sus omoplatos.
b. Deje que las manillas se detengan breve y completamente antes de lenta y 
controladamente regresarlas a su posicion original, de la misma forma en la que tiro de 
ellas.
Dominadas
Im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros,
Po sic io n In icia l: Agarre una barra de dom inadas con sus manos por encima de la 
barra y sus brazos completamente extendidos y los pies cruzados fuera del suelo.
Ejecucion
a. Mantenga su cuerpo inmovil, los pies cruzados y los codos doblados, tire de su 
cuerpo hacia arriba frente a la barra tan alto como pueda, apretando sus omoplatos.
b. Deje que su cuerpo se detenga breve y completamente antes de bajarlo 
controladamente hasta su posicion inicial, de la misma forma en que lo tiro hacia 
arriba.
Consejo: Este ejercicio tambien puede reaiizarse detras del cueilo o con un agarre por
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aebajo de la barra.
Consejo: Para entrenar para lograr resultados optimos, asegurese de bajar su cuerpo 
totalmente hasta que sus brazos esten casi extendidos.
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d ra«n
V ^
Remos eon Barra Inclinados
im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros.
Po sic io n in icia l: De pie con sus rodillas ligeramente dobladas, los pies separados unas 
cuantas pulgadas y doblando la cintura para formar un angulo de aproxim adam ente 
noventa grados, sostenga una barra con sus brazos colgando frente a usted. Mantenga 
su espalda recta y su cabeza un poco hacia atras.
Ejecucion;
a. Mantenga su cuerpo inmovil y doblados los codos, tire de la barra hacia su estomago 
apretando sus omoplatos.
b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de devolverla de forma 
controlada a su posicion inicial, en la misma forma en que la tiro hacia arriba.
Consejo para todos los ejercicios con indinacion para la espalda. No tire de las pesas
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hacia su pecho; esto no aisia sus dorsales anchos al igual que levantar la barra hasta 
su estomago.
Rem os Inelinados con Mancuernas 
Im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros,
Po sic io n Inicial: De pie con sus rodillas ligeramente dobiadas, los pies separados unas 
cuantas pulgadas y doblando en la cintura, cuelgue sus brazos a los lados y sostenga 
dos mancuernas con las palm as de sus manos una frente a otra. Mantenga su espalda 
recta y su cabeza ligeram ente hacia atras.
Ejecucion
a. Mantenga su cuerpo inmovil y con los codos doblados, tire de las m ancuernas hacia 
arriba a los lados de su cuerpo tan alto como pueda, apretando sus omoplatos.
b. Deje que ias m ancuernas se detengan breve y compietamente antes de devolverlas 
de forma controlada a su posicion inicial, en la misma forma en que las tiro hacia 
arriba.
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Remos con Barra T
Im pulsores: Dorsales, biceps, hom bros,
Posicion in icia l: De pie con sus rodiltas ligeram ente dobladas, los pies separados un 
par de pulgadas y doblando la cintura para formar un angulo de cuarenta y cinco 
grados con su suelo, utilice un agarre sobre la barra para sostener las manillas de una 
maquina de barra T, manteniendo las pesas fuera del suelo. Mantenga su espalda recta 
y su cabeza ligeramente hacia atras.
Ejecucion
a. Manteniendo su cuerpo inmovil y con los codos doblados, tire de la barra hacia su 
pecho apretando sus omoplatos.
b. Deje que la barra llegue se detenga breve y compietamente antes de lenta y de
forma controlada devolverla a su posicion original, de la misma forma en que la llevo 
hacia arriba.
Consejo: S i no dispone de una maquina de barra T, puede hacer la suya propia 
utilizanao una barra y una barra de polea, tal como se muestra en la ilustracion.
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Rem os con M ancuerna a Un Brazo 
Im pulsores: Dorsales, biceps, h o m b ro s,
Posicion Inicial: De pie con su mano y rodilla izquierdas descansando sobre una 
banca, doblese en la cintura para formar un anguio de aproxim adam ente noventa 
grados, Cuelgue su brazo derecho al lado y sostenga la mancuerna con la palma de su 
mano hacia su cuerpo. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atras.
Ejecucion:
a. Mantenga su cuerpo inmovil y doble el codo, tire de la mancuerna hacia arriba 
pegado a su cuerpo tan alto como pueda.
b, Deje que ia mancuerna se detenga breve y completamente antes de lenta y 
controladamente regresarla a su posicion inicial, de la misma forma en que la tiro hacia 
arriba.
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EJERCICIOS DE HOMBROS
Ejercicios de hombros intercambiables
1 P re s s Militar (H o m b ro s) con Barra 
1 P re s s Militar (H o m bro s) con M ancuerna
1 P re s s (Co n Em puje)
2 E le v a c io n e s Fro n ta le s 
2 E le v a c io n e s La te ra le s
2 E le v a c io n e s La te ra le s ln c lin a d a s 2 E le v a c io n e s La te ra le s con Polea
3 Flyes en Pie
3 Rem os en V e rtica l
4 E n co g im ie n to s de H o m b ro s con Barra
4 E n co g im ie n to s de H o m b ro s con M ancuerna
5 M anguito Rotador en Po sic io n Supina 
5 M anguito Rotador de Lado
Press Militar (Hombros) con Barra 
Im pulsores: Hom bros, triceps.
Po sic io n Inicial: De pie o sentado en posicion vertical. Sujete la barra a la altura de 
los hombros con agarre en pronacion. Agarre la barra con las manos colocadas a una 
distancia ligeramente superior a ta anchura de los hombros.
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo inmovil, efeve la barra hacia arriba hasta que sus brazos 
queden extendidos.
b. Baje la barra lentamente hasta regresar a la posicion original de partida.
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Press Militar (Hombros) eon Mancuerna 
Impu Isores: Hom bros, triceps,
Posicion In icia l: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando las m ancuernas 
sobre los hombros. Sujeteias colocadas a una distancia ligeram ente superior a la 
anchura de los hombros.
Ejecucion;
a. Manteniendo ei cuerpo inmovil, empuje las m ancuernas hacia arriba hasta que sus 
brazos queden extendidos.
b. Baje las mancuernas lentamente hasta regresar a la posicion original de partida.
Press (Con Empuje)
Im puisores: Hom bros, triceps, piernas.
Po sic io n Inicial: Permanezca con la espalda erguida y las rodillas ligeramente 
dobladas. Sujete la barra a la altura de los hombros con agarre en pronacion. Agarre la 
barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los 
hombros.
Ejecucion:
a. Explote hacia arriba con las piernas para dar a la barra un impulso hacia arriba. 
Aprovechando el impulso, empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos queden 
compietamente extendidos.
b. Baje la barra lentamente hasta regresar a la posicion inicial de partida.
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CONSEJOPARATODAS 
LAS ELEVACIONES DE 
HOMBROS 
Una vez que eteve sus 
brazos mis altt del 
jngulo de noventa grados 
con su cuerpo, cofnienza 
a enfocarse m2s en los 
trapecios.
Elevaciones Fr on tales 
Im pulsores: H om bros, trapecios.
Posicion In icia l: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando dos m ancuernas 
enfrente de usted con ias palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Ejecucion;
a. Con los brazos estirados, elevar ias mancuernas por delante dei cuerpo en un 
movimiento continuo y suave hasta que las manos queden ligeram ente por encima de 
los hombros.
b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta llegar a !a 
situacion de partida, dejando las m ancuernas en la posicion que estaban antes de 
levantarlas.
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Elevaciones Later ales
Im p u lso re s : H o m b ro s, trap ecios.
Posic ion Inicial: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando dos m ancuernas a 
los iados con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Ejecucion:
a. Con los brazos estirados, eleve las mancuernas lateralmente en un movimiento 
continuo y suave hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombros, 
A medida que se va llegando a la posicion final, girar los pulgares hacia abajo como si 
estuvieram os vertiendo un vaso de agua.
b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta Ilegar a la 
situacion de partida, dejando las m ancuernas en la posicion que estaban antes de 
levantarlas.
Sugerencia: Este ejercicio tambien puede se r ejecutado con las palm as mirando hacia
arriba.
Sugerencia para todas las elevaciones de hombros: Se puede e levar las m ancuernas 
con los dos brazos a la vez o de forma alternativa.
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Elevaciones Laterales Inclinadas
Im p u lso re s : H o m b ro s, trap ecios.
Elevaciones Laterales con Polea 
Im pulsores: Hombros,
Posic ion In icial: De pie o sentado, con la cintura inclinada manteniendo la espalda 
completamente recta y formando un angulo de noventa grados con las piernas. Deje los 
brazos colgando lateralmente con las palmas enfrentadas una contra la otra.
Ejecucion:
a. Manteniendo los brazos estirados, elevelos lateralmente hasta que queden paratefos 
respecto a los hombros y ligeramente enfrentados a usted. Al llegar al nivel de los 
hombros, girar los puigares hacia abajo con un movimiento continuo y suave como si 
estuviera vertiendo un vaso de agua.
b, Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lentamente hasta llegar a la 
situacion de partida, dejando las m ancuernas en la posicion que estaban antes de 
levantarlas.
Po sic io n Inicial: De pie con el brazo derecho al lado del cable y la espalda erguida. 
Sujete el cable con el brazo izquierdo y dejelo colgando, ligeram ente inclinado en frente 
de su cuerpo. Apoye sobre la cadera la mano que no esta uttlizando.
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo ri'gido y su brazo ligeram ente inclinado, tire del cable a traves 
de su cuerpo y hacia los lados en un soio movimiento hasta que su mano quede situada 
ligeramente por encima del hombro. Al llegar a este nivel, gire el pulgar hacia abajo 
con un movimiento continuo y suave como si estuviera vertiendo un vaso de agua.
b. Haga una breve parada en esta posicion antes de devolver el cable lentamente a la 
posicion de partida.
trapecios,
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b. Despues de completar una breve parada devuelva las pesas a la posicio de partida.
CONSEJO PARA FLYES 
EN PIE Y REMOS EN 
VERTICAL: 
Evite usar el impulso de 
su espalda y cuerpo para 
completar estos ejercicios 
porque no es una forma 
efectiva de entrenamiento 
\ y podria causar 
csiones.
Fives en Pie
Im pulsores: Hom bros, trapecios.
Posic ion Inicial: De pie o con las roditlas ligeramente inciinadas y doblando la cintura 
manteniendo la espalda erguida para form arun angulo de cuarenta y cinco grados con 
la parte inferior del cuerpo. Con las palm as enfrentadas una a la otra sujetando dos 
mancuernas unos cuantos centfmetros por delante de su pecho y los codos inclinados 
formando un a de noventa grados
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo quieto y los brazos doblados en un angulo de noventa grados, 
tire de las pesas hacia arriba y hacia atras tanto como le sea posible, tratando de 
juntar los omoplatos todo lo que pueda.
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Rem os en Vertical
Im pulsores: Hom bros, trapecios, biceps.
Posic ion Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un 
agarre en pronacion Sus manos debe estar separadas unos veinte centfmetros 
aproximadamente.
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo inmovil y la espalda recta, levante la barra por encima del 
menton, manteniendola lo mas cerca posible del cuerpo sin llegar a tocarlo.
b. Haga una breve parada con la barra en esa posicion antes de volver lentamente a la 
posicion de partida.
Encogimiento de Hombros con Barra 
Im pulsores: Trapecios.
Po sic io n Inicial: De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un 
agarre en pronacion separando las manos aproximadamente a la misma distancia que 
los hombros.
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a 
usted, trate de elevar los hombros hacia arriba.
b. Mantenga la posicion durante al menos tres segundos antes de devolver lentamente 
los hombros a su posicion original.
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Encogimiento de Hombros con M ancuerna 
Im p u iso re s: T ra p e c io s .
Posic ion Inicial: De pie con io s brazos cofgando frente a usted, Sujete las pesas con 
un agarre en pronacion dejando las palm as de las manos una frente a otra.
Ejecucion:
a. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a