El Entrenamiento Fisico del Jugador de Tenis - Le Deuff (2003)

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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DEL JUGADOR DE
TENIS
FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTOS, PROGRAMACIÓN, SESIONES
Hervé Le Deuff
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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© Éditions Revue EP.S
Título original: L’entraînement physique du joueur de tennis
Revisor técnico: Carlos Vila
Traducción: Núria Casals Girons
Ilustraciones: Carmen Müller
Fotografías: Marc Beaudenon
Diseño de cubierta: Carlos Páramos
© 2003, Hervé Le Deuff
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 84-8019-686-6
Maquetación: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic, S. L.
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1
2
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Índice
Prefacio ...........................................................................................5
Introducción...................................................................................7
Características y análisis de la actividad tenística ....................9
Características fisiológicas del jugador de tenis ..............................9
Análisis de la actividad tenística....................................................11
Los siete pilares del entrenamiento físico .................................19
El calentamiento............................................................................19
La resistencia .................................................................................20
La velocidad...................................................................................21
La fuerza ........................................................................................23
La coordinación.............................................................................28
Los estiramientos...........................................................................28
Los deportes colectivos .................................................................29
Programación teórica del entrenamiento físico........................31
Una actuación cualitativa ..............................................................31
Los objetivos del entrenamiento ...................................................35
Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo ...........51
El calentamiento............................................................................51
La resistencia .................................................................................64
La velocidad...................................................................................74
La fuerza ........................................................................................95
La coordinación...........................................................................124
Los estiramientos ........................................................................129
Los deportes colectivos ...............................................................135
Enfoque práctico: las programaciones anuales ......................141 
Periodización del entrenamiento físico .......................................141
10-12 años ...................................................................................144
13-15 años ...................................................................................146
16-18 años ...................................................................................148
Conclusión .................................................................................151
Bibliografía.................................................................................153
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Prefacio
Durante mucho tiempo, el tenis ha sido un deporte en el que los
progresos se buscaban, sobre todo, entrenando la técnica. El talento
del ojo y del brazo se consideraban esenciales, mientras que el
aspecto físico, sin ser ignorado, permanecía al margen. Y ha sido
Australia el país que, bajo el apoyo de Harry Hoppman, ha hecho
evolucionar los métodos de entrenamiento al incluir una pre-
paración física complementaria. Éste fue probablemente el secreto
del «mago australiano» que formó al estupendo equipo de los Ro-
sewall, Laver, Hoad, etc.
Tiempo después, con la llegada de Bjorn Borg a la cima del tenis
mundial, los entrenadores empezaron a entender la importancia del
trabajo físico. Pero la aportación de Bjorn Borg no fue sólo en el
terreno técnico; demostró sobre todo que, sin unas cualidades físi-
cas excepcionales, sería imposible en el futuro ganar los grandes
eventos mundiales. A partir de entonces, los coaches de tenis se han
rodeado de preparadores físicos.
Además, como consecuencia de su trabajo, el juego siguió transfor-
mándose, hasta el punto de que el tenis actual no tiene nada que
ver con el que nosotros conocimos hace sólo diez años. Los jugado-
res imprimen más efecto a la pelota y la golpean cada vez más fuerte.
Los hombres suelen superar los 200 km/h en el saque y las mujeres
están cada vez más cerca. Personalizada por jugadores como Sam-
pras o Agassi, o jugadoras como las hermanas Williams, la intensi-
dad física del juego actual es considerable.
Es difícil saber a qué se parecerá exactamente el tenis de mañana,
pero todo hace pensar que, cada vez más, los jugadores deberán,
para conseguir llegar a lo más alto, ser atletas completos.
En efecto, el tenis es un deporte que requiere un amplio abanico de
cualidades físicas, como subraya Hervé Le Deuff al principio de este
libro. Hay que ser resistente, rápido y fuerte, pero sobre todo hay
que poseer coordinación. Todas estas cualidades pueden mejorarse
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durante los entrenamientos que insisten sobre todo en la parte físi-
ca, mas hoy en día esto no es suficiente. Las sesiones de prepara-
ción física general y específica son un complemento indispensable
en la formación del jugador, aunque su contenido debe adaptarse
totalmente a las exigencias de nuestro deporte. 
El mérito de Hervé Le Deuff, jugador de tenis, consejero técnico
regional y profesor de educación física, es su propuesta de un mo-
derno y pragmático enfoque del entrenamiento físico en el tenis a
través de sesiones tipo, ejercicios y elementos de programación. Este
libro es una recopilación de una gran riqueza para todos los prepara-
dores físicos que deseen actualizar sus métodos y también para los
entrenadores de tenis que, sin ser especialistas en el trabajo físico,
busquen modelos de sesiones específicas para nuestro deporte. 
Jean-Claude Massias
Director técnico nacional
Federación francesa de tenis
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS6
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Introducción
La evolución del tenis ha demostrado, desde hace unos años, hasta
qué punto es necesario integrar un programa de entrenamiento físi-
co específico en la formación del jugador. Basta con observar los
partidos de alto nivel para comprender las intenciones de Patrice
Domínguez, antiguo director técnico nacional (DTN) de tenis: «si
el jugador no es un atleta, no tiene ninguna posibilidad en el tenis ac-
tual, y aún menos en el de mañana». Para aguantar los largos enfren-
tamientos, los tenistas, que cada vez golpean más fuerte la pelota,
no sólo deben tener resistencia, sino que deben desarrollar cualida-
des de fuerza, potencia, velocidad y relajación. Un trabajo físico
adaptado y personalizado es la rampa de lanzamiento para prepararel cuerpo para múltiples esfuerzos. Contribuye a prevenir los exce-
sos y a reducir los riesgos de saturación psicológica del jugador al
permitirle explotar al máximo su potencial.
El tenis implica buenas condiciones cardiovasculares y musculares
al caracterizarse por esfuerzos más o menos breves e intensos con
fases explosivas, alternadas con períodos de recuperación, a veces
suficientes para que el organismo se regenere. Esto permite al juga-
dor expresar plenamente su tenis durante un largo enfrentamiento,
manteniendo toda su lucidez. El juego del tenista depende no sólo
de su sistema de coordinación, sino también de su morfología, rapi-
dez, fuerza y cualidades de estiramiento.
Los objetivos principales de este libro son:
– Elaborar un programa de entrenamiento físico para el jugador
de tenis centrado sobre todo en sus cualidades de fuerza y de
velocidad y en el esfuerzo prolongado intermitente.
– Permitir al niño, al adolescente y al adulto joven mejorar sus
cualidades físicas respetando los estadios naturales de desarro-
llo. De esta manera, el jugador adquirirá madurez física en unas
óptimas condiciones con una necesidad de jugar y una motiva-
ción intactas.
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– Poner a disposición de los entrenadores que deseen ocuparse de
la preparación física del jugador de tenis o reforzar sus habilida-
des en este ámbito de conocimientos teóricos y un enfoque
práctico específico para el tenis. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS8
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� CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
DEL JUGADOR DE TENIS
� El jugador de 10 a 12 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Mejora de la relación peso/potencia.
– Mejor coordinación.
– Aumento del crecimiento en amplitud.
– Armonía de las proporciones corporales.
– Mejor equilibrio.
– Aumento de la fuerza: maduración morfológica y funcional.
Cualidades que se han de desarrollar
– Adquisición de información y toma de decisiones.
– Coordinación: establecer las bases para futuros altos rendimien-
tos.
– Fuerza: desarrollo de la relación fuerza/velocidad por medio de
saltos, carreras, lanzamientos, utilizando el peso del cuerpo y
cargas adicionales (balones medicinales, balones lastrados, com-
pañeros).
– Resistencia: desarrollo básico de forma intermitente.
– Velocidad: de reacción, de coordinación, de ejecución y de des-
plazamiento.
– Flexibilidad.
1Características y análisisde la actividad tenística
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� El jugador de 13 a 15 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Crecimiento morfológico: aumento de la altura y el peso que
determina la relación fuerza/peso.
– Modificación del esquema corporal.
– Comportamiento psicológico denominado crítico.
– Importancia de la actividad colectiva.
– Alteraciones hormonales.
– Inestabilidad motriz.
– Disminución de la precisión del control gestual: aparición de
movimientos «viciados».
– Incremento del nivel intelectual.
Cualidades que se han de desarrollar
– Los determinantes de la condición física.
– La adquisición de información y decisión.
– El gusto por los deportes colectivos.
– La fuerza: utilización de esfuerzos repetidos (peso del cuerpo +
cargas adicionales).
– La resistencia de forma intermitente.
– La velocidad.
– La flexibilidad.
� El jugador de 16 a 18 años
Características fisiológicas y psicológicas 
– Desarrollo armonioso de los órganos internos (equilibrio de las
proporciones corporales).
– Acusado crecimiento en amplitud.
– Mejora de la coordinación.
– Aumento de la fuerza.
– Equilibrio psíquico (estabilización de la regulación hormonal).
– Incremento del nivel intelectual.
– Afinamiento de la capacidad de observación.
Cualidades que se han de desarrollar
– La musculación: entrenamiento de la fuerza (esfuerzos repeti-
dos + esfuerzos máximos).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS10
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– Las coordinaciones motrices más complejas.
– El gusto por los deportes colectivos.
– La resistencia de forma intermitente.
– La velocidad.
– La flexibilidad.
� ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
� Los factores determinantes del rendimiento
En el marco conceptual del entrenamiento y la competición tenísti-
ca, es indispensable poseer unos indicadores precisos para destacar
los factores determinantes del rendimiento: los dominios técnico,
psicológico y fisiológico.
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 11
LA PSICOLOGÍA
• la personalidad
• la gestión del
estrés
• las cualidades
morales
• la concentración
• la motivación
• lo relacional
• la confianza
• lo afectivo
LA TÉCNICA
• las técnicas
• las estrategias
• las habilidades
• la toma de
decisiones
LA FISIOLOGÍA
• la morfología
• las cualidades
físicas
• las cualidades
energéticas
• las cualidades
perceptivas
EL RENDIMIENTO
El rendimiento deriva de estos tres ámbitos, que se encuentran en
constante interacción y que ofrecen al jugador la posibilidad de
conseguir la alquimia deseada.
Observación
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� Los objetivos del entrenamiento físico
La aplicación de un entrenamiento físico debe responder a dos
objetivos.
La prevención
Se trata de mantener y de garantizar la integridad física del niño que,
recordémoslo, no es un adulto en miniatura. La preparación atlética
es indispensable, ya que el tenis, debido a la repetición de esfuerzos
breves e intensos (bloqueos, arranques, impulsos, cambios de direc-
ción, etc.), es un deporte que puede causar ciertos traumatismos.
También es preciso responder a las dificultades mecánicas y muscu-
lares de la actividad teniendo en cuenta la edad del niño y su grado
de madurez.
La optimización
Los avances técnicos, tácticos y psicológicos pasan por un entrena-
miento físico de calidad y adaptado. El entrenamiento físico especí-
fico favorece el acceso a un nivel elevado.
� Las cualidades físicas propias del tenis
El tenis se caracteriza por una serie discontinua de esfuerzos breves
y bastante intensos, alternados con períodos de recuperación más o
menos completos. Estos esfuerzos repetidos entre 100 y 350 veces
como media en un partido representan entre el 25% y el 28% de la
duración total del partido. El tenis es, por lo tanto, un deporte
intermitente que permite desarrollar las cualidades de resistencia al
tiempo que busca la calidad muscular.1 Nosotros entendemos me-
jor la necesidad de los jugadores de adquirir una cierta polivalencia
en las cualidades físicas, insistiendo en la velocidad y en la fuerza.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS12
1 Desde el 1 de enero de 2000, los torneos profesionales, Association of Tennis Pro-
fessional (ATP), Women Tennis Association (WTA) e International Tennis Fede-
ration (ITF), se disputan, de modo experimental, con nuevas reglas que afectan
los cambios de pista y tiempo de descanso: supresión del descanso de 90 segun-
dos al cambiar de lado de pista a 1/0 en cada set y creación de un tiempo de des-
canso de 2 minutos al final de cada set, independientemente de la puntuación. De
hecho, es posible que la gestión física de un partido evolucione.
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El nivel de los jugadores, el estilo de juego y la naturaleza de la
superficie determinan la duración del enfrentamiento (entre 30
minutos y 5 horas), la duración de los sets, de los juegos y los pun-
tos (de 6 a 12 segundos como media).
Las cualidades físicas que hay que desarrollar son las siguientes:
– La resistencia o umbral aeróbico.
– La velocidad o umbral anaeróbico aláctico.
– La resistencia o umbral anaeróbico láctico; este umbral engloba
los esfuerzos breves e intensos cuya duración no supera de 2 a 3
minutos (por ejemplo, 200 y 400 metros). Por lo general, el
jugador de tenis fabrica poco ácido láctico debido a los múlti-
ples tiempos de descanso y la duración de los cambios de pista.
En consecuencia, el desarrollo delentrenamiento en este
umbral no es prioritario, pero permite mejorar el rendimiento
del jugador con vistas a la competición, limitando su produc-
ción de ácido láctico.
– La fuerza.
– La coordinación.
– Los estiramientos. 
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 13
Un entrenamiento físico debe adaptarse a los índices morfológi-
cos, fisiológicos y físicos individuales, y tener en cuenta las carac-
terísticas físicas de la actividad.
Observación
Frédéric Roche, entrenador nacional, responsable de la preparación
física de la FFT, precisa que «un jugador está unos 18 minutos en
acción. El esfuerzo recae en la velocidad y en las flexiones. En un
cambio, se recorre de media 4 veces 4 metros. En el momento de la fle-
xión, se produce un trabajo de fuerza que es necesario para golpear la
pelota. Existe una solicitación a nivel del tren inferior y del tren supe-
rior. También se produce un trabajo de reposición que puede ser rápido
o lento [...]. Por lo tanto, podemos hablar de un trabajo anaeróbico al
principio que se produce automáticamente, seguido de un trabajo de
potencia, un trabajo aeróbico, e incluso anaeróbico».
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� Los umbrales de juego
Diferentes estudios, entre ellos el del Dr. Pierre Talbot (1995), han
establecido 3 perfiles fisiológicos del jugador de tenis. «Cada jugador
de tenis, escribe Pierre Talbot, posee un abanico personal de tiempo
real de juego por hora (TRJ) en el seno del cual desarrolla su mejor
tenis fatigándose lo menos posible: es la aptitud fisiológica individual
(AFI) del jugador.» Esta aptitud se determina cronometrando la du-
ración de cada punto y sumándole la franja horaria. De esta manera
se pueden determinar los tres perfiles fisiológicos de los jugadores.
Los atacantes, adeptos al saque/volea
Estos jugadores tienen una AFI corta. Las características de su jue-
go son las siguientes:
– el tiempo real del juego es de 10 minutos por hora;
– los cambios de pista duran entre 2 y 8 segundos;
– la vía anaeróbica aláctica es el umbral de juego solicitado priori-
tariamente;
– es el umbral corto.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Edberg, Mc Enroe,
Krajicek, Navratilova, Novotna, Rudseki.
Los atacantes de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI intermedia. Las características de su
juego son las siguientes:
– el tiempo real de juego es de 10 a 15 minutos por hora;
– los cambios de pista duran entre 8 y 15 segundos;
– requieren los diferentes umbrales de juego (anaeróbico aláctico,
anaeróbico láctico y aeróbico);
– es el umbral intermedio.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Agassi, Courrier,
Seles, Pierce, Kuerten.
Los lanzadores de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI larga. Las características de su jue-
go son las siguientes:
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CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 15
– el tiempo real de juego es superior a 15 minutos por hora;
– los cambios de pista duran más de 15 segundos;
– la vía aeróbica es el umbral de juego más solicitado;
– es el umbral largo.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Chang, Sánchez-Vica-
rio, Méligéni, Borg. 
Mezclados hombres y mujeres, la duración real del juego es del
orden de:
– 10 a 29 minutos en pista de tierra batida;
– 6 a 25 minutos en pista sintética;
– 4 minutos y 30 segundos a 14 minutos en pista de hierba.
De estos datos se pueden extraer las siguientes conclusiones:
– Dos jugadores que poseen una AFI similar tienden a neutrali-
zarse. La victoria dependerá de las características técnicas, tác-
ticas o mentales.
– Dos jugadores que poseen AFI diferentes intentarán llevar a su
contrincante a su tipo de umbral, a su tiempo de juego para,
fisiológicamente hablando, intentar ganar.
– El futuro campeón poseerá un perfil del jugador de la AFI inter-
media. El mejor ejemplo es, sin duda, Pete Sampras, que alter-
na por igual el ataque desde el fondo de la pista y el saque de
volea. La alternancia de los esfuerzos le permite adaptarse a
todos los estilos de juego.
Observación
� Los principales músculos que intervienen en el tenis
El análisis del gesto en el tenis descubre la intervención de las dife-
rentes estructuras anatómicas: los miembros inferiores, la espalda,
los abdominales, los miembros superiores, la coordinación neuro-
muscular y la vista.
Como actividad forzada en el plano mecánico, articular, tendinoso y
muscular, el tenis crea una dismetría musculotendinosa, sobre todo
en los golpes jugados con torsión (derecho, revés a dos manos, sa-
que y servicio y remate). Este deporte necesita una sólida muscula-
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ción lumbo abdominal, centro de los movimientos de rotación, y
pélvica, generadora de equilibrio, transferencia, potencia y energía.
Por último, el tenis favorece las interacciones entre la calidad de los
apoyos, los miembros inferiores y la columna vertebral.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS16
Esternocleidomastoideo
Trapecio
Deltoides
Dorsal ancho
Bíceps
braquial
Antebraz
Tríceps
Oblicuo mayor del abdomen
Psoasilíaco
Recto anterior
Vasto externo
Vasto interno
Gemelos
Sóleo
Pectoral mayor
Serrato mayor
Recto mayor
del abdomen
Aductor largo
Recto interno
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CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA 17
• fijadores del omóplato (romboides, angular,
trapecio, subescapular)
• tríceps (redondo menor y mayor)
• serrato
• rotadores del hombro (cabeza de los
rotadores, infraespinoso y redondo menor en
las rotaciones externas, supraescapular, dorsal
ancho y redondo mayor en las rotaciones
internas, supraespinoso en la abducción,
deltoides)
• pectoral mayor
• bíceps braquial
• bíceps braquial
• epicondíleos
• epitrocleares
• tríceps braquial
• flexores (gran palmar y cubital anterior)
• extensores (segundo radial y cubital posterior)
• rotadores del antebrazo (pronador redondo
y pronador cuadrado)
• supinador largo
• recto mayor
• oblicuos
• transverso
• psoas
• extensores del tronco (grupo espinal:
iliocostal, dorsal ancho y supraspinoso)
• cuadrado lumbar
• glúteos
• glúteos (glúteo menor, mediano y mayor)
• aductores (largo, aductor corto, recto interno)
• flexor (psoas)
• sartorio
• cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto
externo, intermedio)
• isquiotibiales (semimembranoso, semi-
tendinoso, bíceps femoral)
• pantorrilla (tríceps sural, gemelos y sóleo)
• tibial anterior y el extensor largo
• peroneos
• flexor largo de los dedos y el tibial
posterior
LOS
MIEMBROS
SUPERIORES
EL TRONCO
LOS
MIEMBROS
INFERIORES
Hombro
Codo (músculo
del brazo y del
antebrazo)
Muñeca
Abdominales
Espalda
Caderas
Rodillas
Piernas 
y pies
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Los aspectos que requieren una particular atención son:
– las cualidades de adquisición de información y decisión;
– las interacciones entre las partes superior e inferior del cuerpo;
– las interacciones entre el cuerpo y el suelo;
– el equilibrio en el golpeo;
– la recuperación del equilibrio después de las carreras;
– la colocación de la pelvis;
– los ángulos de apoyo del pie;
– las técnicas de carrera multidireccionales y las frecuencias en la
carrera;
– la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo;
– la tonicidad y la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo;
– las diferentes clases de velocidad;
– la aptitud fisiológica individual del jugador. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS18
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� EL CALENTAMIENTO
Es una preparación realizada progresivamente para elevar la tem-
peratura corporal y controlar la incorporación de todos los sistemas
musculares y cardiovasculares con el fin de conseguir que el orga-
nismo del jugador se encuentre en las mejores condiciones para
enfrentarse a los esfuerzos delentrenamiento o del partido. 
2Los siete pilares delentrenamiento físico
LAS FUNCIONES SOLICITADAS
• aparato cardiovascular
• aparato neuromuscular
• aparato articular
– mejorar la capacidad de rendimiento;
– aumentar la temperatura corporal;
– prevenir las lesiones;
– retardar la fatiga;
– conducir al jugador a un estado de
disponibilidad física y mental que permita
un máximo de economía y eficacia;
– mejorar la elasticidad muscular;
– despertar la atención.
Para
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS20
TENIENDO EN CUENTA VARIOS PARÁMETROS
• la edad
• el nivel y el estilo de juego
• el momento (antes del entrenamiento o antes de una
competición)
• las condiciones climáticas
• el nivel de condición física
• los hábitos de calentamiento
– progresivamente;
– alternando los ejercicios dinámicos y los
estiramientos;
– de forma lúdica;
– utilizando ejercicios conocidos.
al principio de cada entrenamiento o antes del
partido, con una duración de 12 a 30 minutos
¿cómo?
El calentamiento se considera un ritual que favorece la concentra-
ción, la disposición mental, con el fin de prepararse para el entre-
namiento o el partido.
Observación
� LA RESISTENCIA
La resistencia permite realizar un trabajo de baja o media intensi-
dad y de larga duración (de 2 minutos a varias horas) sin disminuir
la eficacia. Es la capacidad para prolongar un esfuerzo de intensi-
dad moderada. Gracias a esta cualidad, el jugador aumenta la dura-
ción de su trabajo y su cadencia sin deuda de oxígeno, y su recupe-
ración se ve facilitada.
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Aunque el desarrollo de las cualidades de resistencia se hayan tra-
bajado durante años de forma continuada, las exigencias del tenis
actual destacan el interés de examinarla de forma intermitente. Esta
forma de trabajo corresponde a las características del tenis (capaci-
dad para repetir y encadenar esfuerzos intensos durante unas 2 ho-
ras; mejorar la recuperación entre los puntos, los juegos y los parti-
dos) y, como dice Fréderic Roche, «permite a los músculos funcionar
en alto régimen aeróbico, limitando, al mismo tiempo, la producción de
lactatos».
Por lo tanto, proponemos desarrollar el umbral aeróbico con la
ayuda de una actitud de contraste o, en otras palabras, utilizando el
esfuerzo intermitente que no debe confundirse con interval training
(IT). Estudiaremos este principio de entrenamiento en el capítulo
3, en el párrafo «Una actuación cualitativa»(pag. 31).
Bien entendido, no se trata de eliminar completamente el desarro-
llo del umbral aeróbico de forma continuada. Esta forma de trabajo
es útil, incluso indispensable, en algunos casos: 
– aprendizaje de los ritmos de carrera y de la respiración adecuada
para el niño;
– recuperar el nivel físico, después de una parada prolongada
(parada voluntaria, lesión, recuperación física o psíquica, etc.);
– 10 minutos de footing para calentamiento y recuperación para
los más jóvenes, y 30 minutos para los adultos.
� LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en un
tiempo mínimo y realizar el mayor número de movimientos en el
menor tiempo posible. 
El entrenamiento de la velocidad permite aumentar la frecuencia y
la amplitud de las zancadas. Permite mejorar la coordinación de
los movimientos durante un esfuerzo anaeróbico que agota rápida-
mente la energía disponible. Esto es muy importante en el tenis, ya
que la coordinación es una pieza clave de la eficacia en esta acti-
vidad.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 21
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El término «velocidad» califica acciones muy diversas: velocidad
de ejecución al golpear, velocidad de intervención, velocidad de
arranque, tiempo de reacción, velocidad de coordinación, etc. La
riqueza de esta terminología revela la complejidad de los fenóme-
nos que incluye este concepto.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS22
Duración de la ejecución
Preparación
Latencia
Velocidad de
desplazamiento
En general y en el tenis en particular, la velocidad viene determina-
da por tres parámetros (ver dibujos): tiempo de reacción (vincula-
do a una adquisición de información y de decisión de la calidad),
velocidad de desplazamiento (encadenamiento rápido de carreras)
y duración de la ejecución (organización gestual).
En consecuencia, para aguantar un partido largo, el jugador debe
tener resistencia, pero, sobre todo, debe ser capaz, en una superficie
limitada de unos 16 por 15 metros, de encadenar numerosos des-
plazamientos rápidos en distancias cortas. Cuando le envíen una
pelota, debe demostrar velocidad y precisión para situarse en las
mejores condiciones para golpearla. 
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� LA FUERZA
La fuerza permite a un músculo o grupo de músculos vencer una
resistencia exterior o soportarla.
Para sostener una raqueta, se necesitan unos brazos, antebrazos y
muñecas fuertes. Para golpear una pelota con velocidad, sin tensión
pero con fuerza, es necesario poseer una espalda sólida y potente.
La sucesión de carreras, arranques, frenadas, flexiones, reacciones
de apoyos y saltos exige potencia pero también fuerza explosiva
(dinamismo y resistencia).
El desarrollo de la fuerza requiere mecanismos estructurales, nervio-
sos y con capacidad de elongación, para crear las tensiones máximas
por medio de cargas máximas y submáximas. Por este motivo, la
optimización de las cualidades de fuerza pasa, para los adultos, por
un trabajo en la sala de musculación que integre esfuerzos máxi-
mos, repetidos y dinámicos, pero también por la utilización de car-
gas adicionales, como los balones medicinales, las pelotas lastradas
o los elásticos, para los más jóvenes. Se trata de un reforzamiento
muscular dinámico y sin peligro que permite mejorar la velocidad
de ejecución. 
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 23
Las cualidades indispensables del jugador de tenis para mejorar
la velocidad son: una capacidad de información justa y rápida,
una toma de decisiones rápida y una capacidad de reacción, coor-
dinación, dinamismo, concentración, relajación y técnica de ca-
rrera eficaces.
Observación
El músculo se considera el elemento central del desarrollo de la
fuerza.
Observación
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Según Zatsiorski (1996), el desarrollo de la fuerza pasa por la crea-
ción de tensiones máximas utilizando cargas máximas o submáxi-
mas:
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS24
¿POR QUÉ LA FUERZA?
Cualidades generales
• resistencia a la fatiga
• prevención de lesiones
• ansia de victoria
Miembros superiores
• velocidad en los brazos
• muñeca sólida
• reforzamiento del
hombro
Miembros inferiores
• velocidad de arranque,
de desplazamiento y de
reacción
• capacidad explosiva
• equilibrio
Tabla procedente de la reunión franco-italiana, Frédéric Roche, UFRAPS, Lyon, ISEF de
Turín, junio 1993.
Tensiones
máximas
Esfuerzos
repetidos
Esfuerzos
dinámicos
Esfuerzo
máximo
Carga
máxima
Carga
submáxima
Hasta la fátiga
A máxima
velocidad
Esquema procedente de V. Zatsiorski, Les qualités physiques du sportif, traducción
INSEP.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 24
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El desarrollo de la fuerza recurre a diferentes regímenes de contrac-
ción muscular:
– el régimen isométrico;
– el régimen isocinético que incluye el régimen concéntrico, el ré-
gimen excéntrico y el régimen pliométrico.
� El régimen isométrico
El músculo trabaja contra una resistencia fija; las palancas y las
inserciones musculares no se mueven. Este régimen no desarrolla
la masa, pero permite al jugador desarrollar tensiones voluntarias
superiores a su máximo concéntrico.
Existen dos métodos isométricos:
– la isometría hasta la fatiga (mantener una posición hasta el ago-
tamiento);
– el estático-dinámico (movimiento realizado con una fase estáti-
ca que se incorporaal movimiento concéntrico).
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 25
Esfuerzos
máximos
Esfuerzos
repetidos
Esfuerzos
dinámicos
1 a 3
5 a 7
6 a 15
4 a 7
6 a 16
10 a 30
7 min
5 min
3 min
Acción sobre
los factores
nerviosos;
sincronización
sobre el
organismo
descansado
Acción sobre
los factores
nerviosos y
sobre la masa
muscular
Acción sobre
los factores
nerviosos:
acción sobre
el incremento
de fuerza
Cargas pesadas:
recuperación
pesada entre
las sesiones
Repeticiones
eficaces sobre
el organismo
fatigado
Poca acción
sobre la fuerza
Método Repetic. Series Recuperac. Ventajas Inconvenientes
Resumen de los tres métodos de Zatsiorski.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 25
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� El régimen concéntrico
Las inserciones musculares se aproximan, el músculo se contrae y se
acorta, se dice que se «concentra». Durante mucho tiempo la mus-
culación ha funcionado sobre la base de este principio único.
Se conocen cuatro métodos concéntricos:
– el método búlgaro (alternancia de cargas en la sesión y/o en la
serie); es un método por contraste;
– la pre y posfatiga (la prefatiga consiste en fatigar un músculo de
forma analítica para, seguidamente, efectuar un movimiento
global; la posfatiga consiste en invertir el proceso);
– la pirámide en la serie (la carga se modifica durante las repeti-
ciones);
– el trabajo voluntario (permite preparar el sistema nervioso del
jugador para la competición).
� El régimen excéntrico
El músculo trabaja alargándose. Las inserciones se separan, se «ex-
centran». Se debe limitar la carga.
Los métodos excéntricos son dos:
– el método excéntrico + concéntrico (realizar 4 repeticiones en
excéntrico al 100% y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al
50%);
– el 120-80 (disminuir una carga del 120% y aumentar una carga
del 80%).
� El régimen pliométrico
Este régimen se basa en el reflejo miotático (reflejo de estiramien-
to) y la elasticidad muscular: el músculo se ve en principio someti-
do a un estiramiento; a continuación se acorta inmediatamente
(optimización de la contracción). Este principio se adopta durante
los ejercicios de saltos y de impulso.
Los métodos pliométricos son tres:
– el pliométrico simple: son los saltos (zancadas con bote, saltos a
cuerda, bancos, etc.);
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS26
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 26
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– la alta pliometría se realiza con plintos altos (de 60 a 100 cm);
– la pliometría con carga consiste en ejecutar ejercicios de impul-
so, de resorte o saltos introduciendo tiempos de impulsión o
cargas.
Lo ideal en la preparación física actual consiste en alternar los regí-
menes de contracción muscular. Este principio de entrenamiento
de la fuerza, propuesto por Gilles Cometti, es eficaz en el terreno
fisiológico, ya que el músculo entra en acción en todas sus formas:
el régimen concéntrico se utiliza en las carreras y en los impulsos, el
excéntrico en las frenadas, el isométrico en las posiciones de aten-
ción y el estático-dinámico en las fases de parada que se combinan
con fases explosivas. De esta manera, el músculo está preparado
para trabajar de forma específica en el tenis.
Debe respetarse una rigurosa programación de los regímenes de con-
tracción muscular en relación con la programación del entrenamiento
teniendo en cuenta los efectos respectivos de los diferentes métodos:
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 27
concéntrico excéntrico isométrico pliométrico estático-dinámico
Este encadenamiento se basa en la acumula-
ción de efectos retardados de los diferentes
regímenes de contracción:
Esquema de Gilles Cometti, Los métodos modernos de musculación, Editorial
Paidotribo, 2001.
Objetivo
concéntrico excéntrico isométrico pliométrico
estático-
dinámico
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 27
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� LA COORDINACIÓN
La coordinación es una cualidad que permite combinar un conjun-
to de acciones con coherencia, precisión, economía y eficacia con
vistas a la realización de una tarea. Está directamente unida al siste-
ma nervioso central. Es lo que permite regular el movimiento.
En el tenis, es necesaria en los brazos (técnica gestual) y en las pier-
nas (juego de piernas, carreras multidireccionales). Un jugador
coordinado posee una alta tasa de adaptación, una buena disocia-
ción segmentaria, así como cualidades reales de equilibrio y de re-
acción, o sea, un repertorio técnico eficaz.
Es indispensable desarrollar las cualidades de coordinación desde
muy joven (respetando siempre el grado de madurez del niño).
Esto facilita el aprendizaje de movimientos simples y complejos y
permite establecer el vínculo entre las cualidades motrices y el po-
tencial técnico.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS28
Repetición y variedad son dos parámetros esenciales del desarro-
llo de la coordinación: favorecen las adaptaciones motrices y las
transfieren a la actividad.
Observación
� LOS ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad permite realizar movimientos en su máxima ampli-
tud; depende de la elasticidad muscular y ligamentaria. El jugador
de tenis utiliza todos los grupos musculares sin miramientos, a ve-
ces incluso con violencia y de forma extrema. Para responder efi-
cazmente a todos los requerimientos, los músculos deben mantener
una buena elasticidad.
El trabajo de flexibilidad permite mejorar la amplitud muscular y la
relajación, así como prevenir lesiones. 
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En la actividad deportiva, B. Caors, cinesiterapeuta, demostró, en
1991, la importancia de utilizar diferentes métodos de entrenamien-
to en función de las necesidades:
– preparación para el partido o el entrenamiento;
– recuperación;
– tiempo de descanso entre los puntos y durante los cambios de
pista.
Esta práctica evolutiva de los estiramientos nos parece totalmente
adecuada para el tenis. Por este motivo, veremos en el capítulo 4
«Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo», las dife-
rentes técnicas utilizables durante estos tres períodos.
� LOS DEPORTES COLECTIVOS
La práctica de uno o varios deportes colectivos permite mejorar las
cualidades físicas indispensables para el jugador de tenis: la resis-
tencia, la velocidad, la fuerza, la explosividad, la coordinación y la
flexibilidad.
Por este motivo, nos parece importante integrar la práctica de los
deportes colectivos, con reglas adaptadas y simplificadas, en la pro-
gramación del entrenamiento.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 29
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� UNA ACTUACIÓN CUALITATIVA 
El entrenamiento físico es un ámbito que requiere una atención
particular y una actuación rigurosa y adaptada que consiste en
adoptar una línea de conducta coherente y fiable. Por este motivo,
hemos elegido una actuación cualitativa.
� La actitud por contraste: la intermitencia
El concepto tradicional del entrenamiento físico destaca la siguien-
te evidencia: desarrollar primero la resistencia para entrenar, a con-
tinuación, las cualidades lácticas, las cualidades de velocidad y de
fuerza y, por último, las cualidades técnicas. Es una actitud cuanti-
tativa.
Nuestra posición es clara: debido a las características fisiológicas
del tenis (sucesión de esfuerzos breves e intensos, encadenamiento
de impulsos, de carreras, cambios de ritmo, etc.) y al poco tiempo
que se le otorga a la preparación física, hemos elegido, por el con-
trario, adoptar una actitud cualitativa por contraste, que se basa en
el esfuerzo intermitente. ¿En qué consiste esto? En respetar la cali-
dad de los esfuerzos alternando situaciones intensas con pausas
relativas o completas. Esto permite desarrollar la calidad muscular
y la resistencia: respetando los esfuerzos breves, intensos y explosi-
vos es posible mejorar las diferentes acciones del jugador de tenis.
3Programación teóricadel entrenamiento físico
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Lasformas de intermitencia más utilizadas
– El 30-30: 30 segundos de esfuerzo de intensidad media o alta,
más 30 segundos de recuperación pasiva. Esta intermitencia se
repite varias veces durante una misma serie. El principio es el
mismo para otras formas de intermitencia.
– El 20-20.
– El 15-15.
– El 10-20.
– El 5-15.
La progresión en la utilización de la intermitencia 
– La intermitencia en la carrera.
– La intermitencia en los saltos horizontales.
– La intermitencia en los saltos verticales.
– La intermitencia en las cargas.
– La intermitencia específica (puede inspirarse o no en una o va-
rias de estas cuatro intermitencias, a las que se añadirán ejer-
cicios específicos del tenis).
La importancia de la intermitencia en el tenis
– El entrenamiento tiene más calidad.
– El trabajo está más próximo al esfuerzo de la actividad.
– Se desarrollan las cualidades de resistencia.
– Aparecen las tensiones musculares propias del partido.
– Se facilita la recuperación.
– Mejora la concentración durante el ejercicio.
– La calidad de los apoyos durante el ejercicio también mejora.
– Es posible integrar el entrenamiento físico en el entrenamiento
del tenis.
– Todas las fibras musculares entran en acción.
– El trabajo es más variado.
– Es posible introducir ejercicios de musculación.
� Intermitencia e interval-training
Estos dos métodos de entrenamiento suelen confundirse; por esto,
es importante diferenciarlos bien. El interval-training (entrena-
miento interválico) busca un frecuencia cardíaca cercana a las 120
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS32
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 32
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pulsaciones por minuto después de cada fase de recuperación para
mejorar el llenado cardíaco y aumentar la cavidad cardíaca. El en-
trenamiento intermitente, establecido sobre bases fisiológicas preci-
sas y distintas de las del interval-training, es un trabajo más intensi-
vo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en alto
régimen aeróbico. Esta clase de entrenamiento se basa en una pro-
teína muscular esencial, la mioglobina, que asegura la transferencia
del oxígeno al interior del músculo.
Uno de los puntos de interés del entrenamiento intermitente es
permitir al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica
con el fin de que sea la óptima en los partidos de larga duración,
limitando al mismo tiempo la producción de ácido láctico.
� Protocolo de entrenamiento
– De 2 a 5 series.
– Duración de la serie: 6 a 15 minutos.
– Intensidad: 155 a 190 pulsaciones por minutos.
– Recuperación pasiva: 4 a 8 minutos.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 33
Repitiendo y encadenando los ejercicios de fuerza y los ejercicios
de tenis, es posible mejorar la resistencia específica y la eficacia
motriz del jugador.
Observación
Ejemplo 1: intermitencia en la carrera (7 minutos)
Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 s Recuperación Esprint 5 s
pasiva 15 s pasiva 15 s
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Ejemplo 2: intermitencia en la carrera con saltos (7 minutos)
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS34
Esprint 10 s Recuperación Zancadas con Recuperación Esprint 10 s
pasiva 20 s bote 10 s pasiva 20 s
Golpes de Recuperación Golpes de Recuperación Golpes de
derecha y pasiva derecha y pasiva derecha y
revés 30 s 15 s revés 30 s 15 s revés 30 s
Esprint Recuperación Semisentadillas Recuperación Esprint
30 s pasiva concéntricas pasiva 30 s
30 s 30 s 30 s
Ejemplo 3: intermitencia en la fuerza (7 minutos)
Ejemplo 4: intermitencia específica (7 minutos)
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� LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
En la primera parte hemos observado las diferentes características
fisiológicas y psicológicas del jugador de tenis de 10 a 18 años, así
como las prioridades del trabajo. De aquí derivan los objetivos del
entrenamiento que permiten fijar la evolución a corto y largo plazo.
Es factible un desarrollo armonioso, global y completo del joven
jugador de tenis.
� Los objetivos según la edad
Los 10-12 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-
portes colectivos.
– Entrenamiento de la velocidad (potencia, reacción, ejecución,
ritmo, vivacidad y frecuencia de apoyos): diferentes carreras de
menos de 6 segundos.
– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva con la
parte superior del cuerpo, tonicidad de la parte inferior del
cuerpo): ejercicios con compañeros, utilización de balones las-
trados, ejercicios sin carga, cuerda para saltar.
– Entrenamiento intermitente con carrera adaptada (la intensi-
dad es media y el número de repeticiones y de series será poco
importante para adaptarse a las características fisiológicas de
esta categoría de edad: 2 a 3 series de 6 a 8 minutos) y cambio
de ritmo (2 a 3 series de 8 minutos de carrera lenta a 130 pul-
saciones/min + 2 minutos de carrera rápida a 150 pulsaciones/
min).
– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-
cular.
Los 13-15 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, de-
portes colectivos.
– Entrenamiento de la velocidad, capacidad de aceleración, ritmo:
diferentes carreras de menos de 8 segundos.
– Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva de la
parte inferior del cuerpo, tonificación general): con compañero,
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 35
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 35
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sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento abdominal, saltos
horizontales.
– Entrenamiento con carrera intermitente, saltos horizontales in-
termitentes y entrenamiento intermitente específico (2 a 4 series
de 6 a 12 minutos) y cambio de ritmo (2 a 4 series de 6 minutos
de carrera lenta a 150 pulsaciones/min + 2 minutos de carrera
rápida a 170 pulsaciones/min).
– Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad arti-
cular, relajación.
Los 16-18 años
– Entrenamiento de la velocidad específica: carrera con cambios
de ritmo y de dirección.
– Entrenamiento de la fuerza (reforzamiento muscular general y
específico, fuerza máxima, potencia general y específica, para-
da): con cargas medias a pesadas, alternancia de regímenes de
contracción muscular, diferentes impulsiones horizontales y verti-
cales, carreras laterales por las escaleras o la arena, remolques
(el jugador es parado, frenado en su carrera).
– Entrenamiento en intermitencia en la carrera, intermitencia de
saltos horizontales y verticales, intermitencia de fuerza e inter-
mitencia específica (2 a 4 series de 8 a 15 minutos).
� Los tests de evaluación
Entre los múltiples tests existentes es difícil elegir aquellos que pare-
cen más adecuados y menos fastidiosos de aplicar. Por este motivo,
proponemos utilizar únicamente tests de campo, fáciles de realizar,
fiables y adecuados para el tenis. Estos tests se realizan 2 ó 3 veces al
año, en períodos concretos: septiembre, (enero) y abril.
Evaluación de las cualidades aeróbicas
� Test 1: Luc Léger2
Este test de carrera navette permite medir el V
·
O2 máx (consumo
máximo de oxígeno) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) del ju-
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS36
2 Luc Léger y col., Sport sciences, nº 6, págs. 93-101, 1988.
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gador. Éste realiza recorridos, ida-vuelta, entre dos líneas separadas
20 m. La velocidad de carrera la indica un casete: la velocidad au-
menta cada minuto y el jugador debe adaptar su ritmo de carrera
para llegar a la línea de los 20 metros en cada señal sonora. El test
acaba cuando el jugador está agotado o no llega a la línea a la señal.
� Test 2: carrera continua de 12 minutos
Este test consiste en correr lo más rápido posible durante 12 minu-
tos y recorrer la mayor distancia posible (ver a continuación el
baremo de puntos realizado por la DNT-FFT para los niños de 10-
12 años).
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 37
Distancia en
metros
Nota sobre 20
Distancia en
metrosNota sobre 20
1.500
8
1.900
8
1.700
10
2.100
10
1.900
12
2.300
12
2.100
14
2.500
14
2.300
16
2.700
16
2.500
18
2.900
18
2.700
20
3.100
20
1
0
 a
ñ
o
s
1
1
-1
2
 a
ñ
o
s
Evaluación de las cualidades de velocidad
� Test 3: velocidad con cronometraje fraccionado3
El cronometrador se sitúa en el vértice de un triángulo (BCD) de
una altura de 10 m (ver pág. siguiente). Pone en funcionamiento el
cronómetro cuando el corredor inicia el movimiento que empieza
en A. Toma el tiempo al pasar los 20 m y para el cronómetro en la
llegada a los 50 m; la diferencia entre el tiempo de los 50 m y el de
los 20 m da el tiempo correspondiente a los 30 m.
En un esprint de 50 m se evalúan tres clases de velocidad:
– la velocidad de arranque en 20 m;
3 Los tests 3 y 4 son de Raymond Chanon, «Des tests de terrain pour tous», Revue
EPS, nº 268, nov.-dic., 1997.
00. 001-154 16/1/03 17:10 Página 37
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– la velocidad lanzada en los últimos 30 m;
– la velocidad global en los 50 m.
� Test 4: velocidad y control en la detención
El test consiste en medir la diferencia entre el tiempo realizado en
la carrera navette en una distancia de 10 veces 5 m, o sea 50 m, y el
tiempo realizado en esprint en la misma distancia, o sea 50 m (para
los más jóvenes 6 veces 5 m, o sea 30 m, y un esprint de 30 m).
Si se establece una clasificación jerárquica de los jugadores para
cada test –esprint y navette–, es posible ver que el primero en el es-
print es el último en la navette; esto se traduce en un bajo nivel de
control de la detención que, justamente, puede mejorarse con ejer-
cicios de navette y de eslálom.
Evaluar el control de las detenciones corresponde a evaluar los des-
plazamientos laterales, los desplazamientos hacia delante y hacia
atrás, los cambios de dirección, el control de la inercia del cuerpo
(bloquearse, ajustase, repartir, etc.).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS38
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� Test 5: velocidad de reacción4
El jugador realiza 5 esprints entre las líneas laterales de individua-
les; sale cronometrado desde 1. La llegada se realiza en el lado
opuesto al de partida en 2. Los semigiros se efectúan al pisar la
línea lateral de individuales. Dos pruebas.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 39
4Los tests 5, 8, 9, 10 y 13 son de la FFT-DNT, documento nº 4: L’entraînement phy-
sique.
� Test 6: velocidad y cambio de dirección (la estrella)
Después del calentamiento, el jugador realiza el recorrido completo
lo más rápidamente posible. Sale desde el centro de la línea de fon-
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do de la pista (0); va hasta la pelota colocada en 1 y la lleva encima
de la raqueta dejándola en el suelo en el punto 0. Hace lo mismo
con las pelotas colocadas en los puntos 2, 3, 4 y 5. Se cronometra
desde que uno de los dos pies se levanta del suelo, y se detiene
cuando la quinta pelota está en la raqueta. Una prueba. 
� Test 7: velocidad de arranque y de desplazamiento
(10, 20 y 30 m)
El jugador corre lo más rápidamente posible 10, 20 y 30 m. Realiza
tres pruebas en cada distancia, después de un calentamiento com-
pleto, con una recuperación completa entre cada carrera (1 a 3 mi-
nutos).
Evaluación de las cualidades de fuerza
� Test 8: fuerza de las piernas e impulso vertical (el Sargent-
test, fig.1)
Este test consiste en medir la altura alcanzada en una pared al saltar
con el brazo extendido, y después, la altura en el mejor de 3 saltos
con los brazos extendidos. Los saltos deben realizarse con los dos
pies juntos, sin impulso y sin doble bote, sólo con la ayuda sinér-
gica de los brazos. La diferencia entre las dos medidas da la fuerza
explosiva.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS40
Fig. 1
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� Test 9: fuerza de las piernas (los multisaltos, fig. 2)
Este test consiste en encadenar 4 saltos alternos y acabar en un
quinto agrupado. Se empieza con los pies paralelos. Se mide la dis-
tancia entre la salida y los talones a la llegada. Tres pruebas. 
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 41
Fig. 2
� Test 10: fuerza de la parte superior del cuerpo (lanzar de
pie, fig. 3)
El jugador está de pie, con los pies en posición abierta de golpeo.
Levanta el brazo y lanza el balón lastrado por encima del hombro
sin impulso y manteniendo el pie adelantado en el suelo. Se mide la
distancia de lanzamiento. Tres pruebas. Utilizar un balón lastrado
de 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 3
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� Test 11: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar
estirado, fig. 4)
Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado desde decúbito. Se mi-
de la distancia de lanzamiento. Utilizar un balón lastrado de 200 g
para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS42
Fig. 4
� Test 12: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar de
rodillas, rodillas desplazadas, fig. 5)
Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado con las dos manos, en
posición con las rodillas desplazadas, con los brazos situados detrás
de la cabeza, lo más alejados posible. Se mide la distancia de lanza-
miento. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12
años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 5
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Evaluación de las cualidades de flexibilidad
� Test 13: la flexibilidad (fig. 6)
De pie sobre un banco, ba-
jar los brazos lo máximo
posible, con las piernas ex-
tendidas; mantener la posi-
ción 3 segundos. Medir la
distancia desde la punta de
los dedos al banco: si esta
distancia queda por encima
del banco, contar los centí-
metros en negativo; si que-
da por debajo, en positivo.
Tres pruebas. 
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 43
Fig. 6
Evaluación de las cualidades de fuerza de los abdominales
� Test 14: fuerza de los abdominales arrodillado (fig. 7)
El jugador está de rodillas, con ellas juntas. Lanza el balón lastrado,
con las dos manos situadas detrás de la cabeza, lo más lejos posible.
Las rodillas no se separan del suelo. Se mide la distancia de lanza-
miento. 
Fig. 7
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Ficha de evaluación de las cualidades físicas
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS44
Test 1: el V· O2máx (en
ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos
(en metros)
Test 3: la velocidad
con crono fraccionado
(en segundos)
Test 4: la velocidad,
control de detención
(en segundos)
Test 5: la velocidad de
reacción (en segundos)
Test 6: la estrella (en
segundos)
Test 7: los 10, 20 y 30
metros (en segundos)
Test 8: el Sargent-test,
impulso vertical (en
cm)
Test 9: los multisaltos
(en metros)
Test 10: el lanzamiento
de pie (de pie)
Test 11: el lanzamiento
en decúbito (en metros)
Test 12: el lanzamiento
de rodillas (en metros)
Test 13: la flexibilidad
(en cm)
Test 14: los
abdominales
arrodillado (en metros)
Apellidos:
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Edad:
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En 1989, la FFT-DTN elaboró un cuadro de los mínimos resultados
que deben alcanzar en los tests físicos los deportistas masculinos y
femeninos de nivel nacional. Hasta el momento, sólo disponemos de
estas referencias para situar los distintos resultados conseguidos por
los jugadores de tenis. Veamos las medias obtenidas:
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 45
Test 1: V· O2máx
(en ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos (en m)
Test 5: la velocidad de
reacción (s)
Test 6: la estrella (s)
Test 7: los 30 m (s)
Test 8: el impulso (cm)
Test 9: los multisaltos (m)
Test 10, 11 y 12:
lanzamientos (m)
Test 13: la flexibilidad (cm)
10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
51
2.100
11,9
19
6
24
8,30
14
6
51
2.500
11,6
18
5
36
9,70
20
10
52
2.600
11,45
17,54,9
39
10,40
23
12
54
2.800
11,10
16,5
4,7
45
11,20
28
16
55
2.850
10,90
16
4,6
48
11,50
30
18
57
2.950
10,60
15
4,4
52
12,10
34
21
N I Ñ A S
Test 1: V· O2 máx
(en ml/min/kg)
Test 2: los 12 minutos (en m)
Test 5: la velocidad de
reacción (s)
Test 6: la estrella (s)
Test 7: los 30 m (s)
Test 8: el impulso (cm)
Test 9: los multisaltos (cm)
Test 10, 11 y 12:
lanzamientos (m)
Test 13: la flexibilidad (cm)
10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
53
2.650
11,40
*
5,3
34
8,5
22
7
56
2.850
11
17,4
5,05
42
10
28
5**
57
2.950
10,80
16,8
4,8
45
10,80
31
4**
58
3.100
10,40
15,8
4,4
52
12,20
37
7
59
3.150
10,20
15,4
4,2
56
12,80
40
7
61
3.250
9,90
14,2
4
62
13,80
46
10
N I Ñ O S
*Por razones de madurez psicológica, no se practica el test de la estrella con los niños de 10 años,
aunque sí con las niñas de esta edad.
**A esta edad, se observa en los niños una disminución de la flexibilidad vinculada con su crecimiento.
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� La sesión
La elaboración de una sesión requiere respetar ciertos principios:
– la sesión incluye un número reducido de ejercicios;
– cada ejercicio se realiza por completo antes de encadenarlo con
el ejercicio siguiente;
– cada ejercicio responde al objetivo inicial de la sesión.
Una sesión está compuesta de dos clases de ejercicios:
– los ejercicios generales;
– los ejercicios específicos;
Diferenciamos dos clases de sesiones:
– la sesión general;
– la sesión específica.
La sesión general
Su objetivo es mejorar las diferentes cualidades físicas del jugador
por medio de ejercicios generales para así favorecer el equilibrio
general entre las distintas cualidades y dotar, con ello, al jugador de
un mayor potencial.
La sesión específica
Está destinada a mejorar las cualidades físicas propias del tenis,
para permitir una mayor eficacia en la competición.
� El ciclo
Peter Tschiène5 ha demostrado que existían dos clases de ciclos:
– un ciclo de 4 semanas;
– un ciclo de 3 semanas.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS46
5 Tschiène, Peter, Modifications dans la structure du cycle annuel d’entraînement. Tra-
ductions de l’INSEP nº 547, Éditons de l’INSEP, 1986.
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Para la preparación física del jugador de tenis, nos interesa el 2º
ciclo. Los porcentajes representan el volumen de trabajo que hay
que realizar: al 100%, el jugador efectúa el trabajo máximo del en-
trenamiento físico que le permite su tiempo; en la 2ª semana, dis-
minuye su programa para reducirlo aún más durante la 3ª semana.
Por el contrario, durante estas 3 semanas, aunque la cantidad dis-
minuye, la intensidad aumenta, para alcanzar un nivel máximo o
casi máximo en la 3ª semana.
Nuestra propuesta es funcionar sobre la base de 2 sesiones de en-
trenamiento físico por semana de 1 hora 30 minutos a 2 horas (entre-
namiento físico que complementa el entrenamiento específico del
tenis). Este mínimo debe asegurarse. Pero es posible aumentar el
número de sesiones semanales según las necesidades, los jugadores
y la disponibilidad, recordando que no es aconsejable superar las 4
ó 5 sesiones semanales, según su naturaleza. Es importante integrar
el entrenamiento físico en la sesión de entrenamiento del tenis,
pero esta integración exige nuevas adaptaciones y una programa-
ción concreta.
Por otra parte, las diferentes sesiones presentadas en este documen-
to pueden formar parte del Club Junior6 y, más concretamente, las
programaciones de los juegos deportivos.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 47
6 Acción llevada a cabo a nivel nacional por la FFT en 1996 para modernizar la
organización de las escuelas de tenis.
intensidad
vo
lu
m
en
volumen
in
te
ns
id
ad
4 semanas 3 semanas
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� El período
El período está compuesto por ciclos. Un período puede compren-
der 3 semanas (1 ciclo) a 12 semanas (4 ciclos) según la programa-
ción, la edad o los imprevistos que han de resolverse; lo importante
es que los diferentes períodos sean equilibrados y estén en relación
con los objetivos a alcanzar.
Los dos tipos de período son:
– el período general;
– el período específico.
Es posible trabajar distintas combinaciones en función del calenda-
rio de las competiciones. Las combinaciones presentadas en la
página siguiente han sido tomadas del modelo propuesto por J.V.
Verhoshanski7. Este modelo comporta diversas transformaciones
para adaptarse a las distintas especificidades de la actividad tenísti-
ca (alternancia de competiciones/entrenamientos, la reincorpora-
ción después de una lesión, la multiplicación de los enfrentamien-
tos, la edad del jugador, etc.). Se llega a un período máximo de 12
semanas, que es el tiempo mínimo para una correcta programación.
Este período puede repetirse dos veces al año y formar parte de la
programación anual del jugador de tenis. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS48
7 Verhoshanski, J.V. La programmazione e l’organisazzione del processo di allenamen-
to. Societa Stampa Sportiva, Roma, 1985.
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PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO 49
Programación del entrenamiento
Si el período = 1 ciclo (2 posibilidades)
Si el período = 2 ciclos (3 posibilidades)
Si el período = 3 ciclos (4 posibilidades)
Si el período = 4 ciclos (5 posibilidades)
o: o:
o: o: o:
o: o:o: o:
o: o:o: o: o:
período general período específico
general general general específico específico específico
específico general general general general específico general específico específico específico específico específico
general general general general general general general específico general general específico específico general específico específico específico específico específico específico específico
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
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Para ilustrar nuestra idea, vamos a proponer dos sesiones tipo rela-
tivas a los siete pilares del entrenamiento físico, así como un ejem-
plo de programación anual del entrenamiento físico para cada cate-
goría.
� EL CALENTAMIENTO
El calentamiento tradicional antes del partido o del entrenamiento
se inicia con un footing suave seguido por ejercicios de estiramien-
tos y de movilidad articular para, luego, realizar ejercicios de refor-
zamiento y acabar con ejercicios de velocidad o saltos. Diversos
estudios demuestran que esta clase de calentamiento es eficaz por
lo que al aumento de la temperatura de los músculos superficiales
se refiere, pero es insuficiente para los músculos profundos. Por
este motivo, proponemos una nueva forma de entrenamiento que
va desde el calentamiento de los músculos superficiales y profun-
dos solicitados durante la actividad tenística hasta el entrenamiento
físico.
El principio es el siguiente: empezar el calentamiento realizando
ejercicios de fuerza de carácter dinámico, para, seguidamente,
encadenarlos con estiramientos de tensión activa con contracciones
y rotaciones. Desde un punto de vista fisiológico, la circulación en
los músculos se incrementa de forma significativa, la temperatura
también aumenta y los músculos están preparados para superar las
tensiones impuestas en el entrenamiento o en el partido.
4Enfoque práctico delentrenamiento: las sesiones tipo
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El protocolo es el mismo tanto si es para un entrenamiento como
para un partido:
– 3 a 5 min de ejercicios de fuerza dinámica;
– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con
contracción y rotación;
– 3 a 5 minutos de ejercicios de fuerza dinámica:
– 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con
contracción y rotación;
– un tiempo máximo de 20 minutos quepuede bajar a 12 según
los diferentes parámetros comentados en la 2ª parte.
La alternancia de ejercicios de fuerza y de ejercicios de estiramien-
tos permite calentar el conjunto muscular progresivamente con
gran eficacia e iniciar así el entrenamiento o el partido en unas ópti-
mas condiciones físicas y mentales.
Como ejercicios de fuerza dinámica aconsejamos: saltar a la cuerda,
ejercicios propioceptivos, carreras y saltos, deportes colectivos y
juegos de pelota, movilidad y reforzamiento de la parte superior del
cuerpo, juegos sin pelota, abdominales, etc.
El principio de estiramiento es el mismo: utilización de la tensión
activa con contracción y rotación. Más concretamente, el músculo se
contraerá voluntariamente sobre un esquema isométrico o excéntrico y
se estirará simultáneamente por una situación segmentaria específica
(B. Caors, «Los estiramientos», Sport med. nº 34 a 41, 50 y 64, 1991-
1994). Esta técnica de estiramiento estático neuromuscular permite
disminuir los riesgos de lesión de forma evidente y prepara los
músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para acometer las
numerosas solicitudes vinculadas a la actividad. Por otra parte, en-
trará en juego la unión miotendinosa, elemento incuestionable de la
potencia muscular, lo que implica una ventaja nada despreciable. 
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS52
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ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 53
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte superior del cuerpo
pectorales
deltoides
dorsal ancho
trapecio
tríceps braquial
deltoides
dorsal ancho
deltoides
dorsal ancho 
tríceps
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS54
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte inferior del cuerpo
cuádriceps isquiotibiales aductores
gemelos psoas
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ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 55
FICHA DE ESTIRAMIENTOS
Parte inferior del cuerpo
tensores de
la fascia lata
tibiales
posteriores
peroneos laterales
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Saltar a la cuerda para reforzar la calidad del pie
Saltos: sobre 2 pies – sobre 1 pie – de un pie al otro –
con doble giro – cruzando los pies – hacia un lado –
elevando las rodillas – alternando piernas juntas/pier-
nas separadas – desplazamientos hacia delante y late-
rales.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS56
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 1: parte inferior del cuerpo
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares implicados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
La propiocepción
• Saltos sobre la planta del pie: pequeños impulsos
realizados de delante atrás, en rotación, hacia un
lado.
Dos series de 10 saltos sobre cada pierna (fig. 1).
• Sobre 1 pie: mantener el equilibrio balanceando la
pierna lateralmente, de delante atrás; la pierna de
apoyo está flexionada de 140° a 90º (fig. 2).
De 6 a 10 saltos sobre cada pierna.
• Impulso/flexión sobre 1 pie: tomar impulso sobre el
lado derecho o izquierdo y hacia delante, amorti-
guar la recepción en el suelo y mantener 2 segun-
dos en isometría; a continuación, saltar hacia atrás
hasta la posición inicial (fig. 3).
Dos series de 2 repeticiones de 10 saltos sobre cada
pierna.
Los 3 ejercicios presentados aquí en orden creciente de
dificultad pueden realizarse con los ojos abiertos o ce-
rrados.
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Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 57
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 2: parte inferior del cuerpo
Carreras para reforzar la calidad del pie
Elevación de rodillas – talón/nalga – pasos de doble
apoyo – paso cruzado – extensión sobre cada pierna –
carrera con las piernas extendidas – carrera hacia atrás.
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Fig. 1 Fig. 2
Fig. 3
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Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS58
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Deportes colectivos
Partido de baloncesto en pista de tenis colocando las
canastas en la tela metálica circundante o partido de
fútbol.
Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
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Carreras y saltos para reforzar la calidad del pie
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 59
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
Calentamiento 3: mixto
Elevación de las rodillas
Saltos laterales Saltos sobre los pies, con las
piernas extendidas y con
flexión/extensión del tobillo
y bloqueo de las rodillas
Saltos a la pata coja
Carrera con las piernas extendidas
hacia delante
Impulsiones
2º de triple
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
Movilidad articular
– Parte superior del cuerpo: múltiples movimientos
de brazos, cabeza, hombros y muñecas;
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– Tronco: circunducción del tronco (rotaciones hacia
atrás en un sentido primero y después en el otro,
piernas algo separadas), inclinaciones laterales;
– Parte inferior del cuerpo: diferentes movimientos
de las caderas (apertura/cierre, sobre un lado, rota-
ción, movimiento hacia atrás y hacia delante).
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS60
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Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho, trapecio.
Dos veces por grupo muscular.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 61
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Calentamiento 4: mixto
Lanzamientos de bolas entre dos jugadores
– Lanzamientos potentes de bolas de tenis por enci-
ma de la red: colocarse en la línea de fondo o en la
línea de saque.
– Lanzamientos potentes de balones lastrados por en-
cima de la red: misma colocación.
– Toques (tipo fútbol): con balones de voleibol, de
baloncesto o de fútbol por encima de la red; misma
colocación.
– Toques con la mano realizados con balones medici-
nales por encima de la red o por los lados de punta
a punta de la pista.
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho; deltoides.
– Trapecio; dorsal ancho; tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
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Juego sin bola 
Los jugadores realizan, frente al entrenador y siempre
en movimiento, golpes de derecho, de revés, voleas y
remates a un blanco con la raqueta en la mano: la in-
tensidad corresponde a la de un partido normal (es
interesante utilizar música como soporte).
De 2 a 3 series de 1 min.
Recuperación entre las series, 30 s.
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados:
– cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos;
– psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior;
– peroneos laterales.
Dos veces por grupo muscular.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS62
� Dinámica(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Abdominales
– Diez concéntricos: 2 a 3 series.
– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.
– De 5 a 10 concéntricos + 1 isometría de 8 s + 1 a 3
excéntricos.
Dos series.
Calentamiento 5: mixto
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho, deltoides.
– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
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Flexiones 
– Diez concéntricas: 2 a 3 series.
– Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series.
– De 5 a 10 concéntricas + 1 isometría de 5 s + 1 a 3
excéntricas.
Dos series.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 63
� Dinámica
(3-5 min)
� Estiramientos
(3-5 min)
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, trí-
ceps braquial, dorsal ancho.
– Dorsal ancho, deltoides.
– Trapecio, dorsal ancho, tríceps.
Dos veces por grupo muscular.
� Calentamiento mental antes de la competición
Veamos un protocolo particular destinado a acentuar la calidad del
calentamiento. Este calentamiento mental se realizará sólo una vez
al día.
El jugador cierra los ojos y se relaja en posición sentada durante 10
a 15 minutos: toma conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo
con la silla y el suelo. Adopta una actitud que favorece una respira-
ción tranquila que acerque su conciencia hasta un nivel próximo al
sueño. Seguidamente, toma conciencia de las partes de su cuerpo,
unas después de otras, y las relaja: la cabeza, el rostro, los hombros,
los brazos, los antebrazos, las manos, la nuca, la espalda, el tórax, el
abdomen, la pelvis, los glúteos, los miembros inferiores. Durante
30 segundos a 1 minuto, el jugador acoge las impresiones que le
vienen a la mente. A continuación, se levanta y empieza a realizar
ejercicios dinámicos (saltos sin moverse del sitio, movimiento de
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los brazos y elevaciones de las rodillas). Después de estos ejercicios,
percibe, por segunda vez, sus sensaciones durante 30 segundos a
1 minuto. Por último, progresivamente, el jugador vuelve la
conciencia al nivel de vigilia, respirando profundamente, movili-
zando las diferentes partes de su cuerpo y abriendo los ojos.
Ejercicios de propiocepción
Repetir durante 5 a 10 minutos los ejercicios de propiocepción
ofrecidos en «Calentamiento 1», pág. 56.
Calentamiento específico para el tenis
� LA RESISTENCIA
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS64
– Formas de intermitencia más utilizadas: el 30-30, el 20-20, el 15-
15, el 10-20, el 5-15.
– Progresión en la utilización de la intermitencia:
1. Carrera intermitente.
2. Saltos horizontales intermitentes.
3. Saltos verticales intermitentes.
4. Intermitencia con cargas.
5. Intermitencia específica.
– Naturaleza de las recuperaciones en la serie: las fases de recu-
peración durante la serie son activas. Por ejemplo: marcha,
carrera suave (trotar), estiramientos o servicio.
Recordar
� Realización de las intermitencias 
En la pista de tenis hay varias formas de adaptar el espacio para tra-
bajar la intermitencia.
Carrera intermitente
Alrededor de la pista
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Saltos intermitentes 
En media pista, por grupos
Las rotaciones entre diferentes grupos se realizan en forma de olas
o en el sentido de las agujas del reloj. Los jugadores pueden cam-
biar de grupo después de cada serie o después de cada repetición.
Lo mismo es para la intermitencia específica. Mientras A trabaja, B
se recupera.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 65
Carrera 
Carrera 
Recuperación Recuperación
Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
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Intermitencia específica
En la pista y alrededor, por grupos.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS66
Grupo 2
Grupo 1
Grupo 4
Grupo
3
� Intermitencia 1a: carrera 5-15 ó 3-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint
3 s
Recuperación
20 s
Esprint
3 s
Recuperación
20 s
Esprint
3 s
� Intermitencia 1b: carrera 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
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� Intermitencia 1c: carrera 30-30 ó 15-15
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 67
Esprint 3 s +
carrera media 7 s
Recuperación
20 s
Esprint 3 s +
carrera media 7 s
Esprint
3 s + 
carrera media
7 s
Recuperación
20 s
Carrera media
30 s
Carrera media
30 s
Carrera media
30 s
Recuperación
30 s 
Recuperación
30 s 
� Intermitencia 2a: saltos horizontales 5-15
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint
5 s
Esprint
5 s
Recuperación
15 s
Recuperación
15 s
Saltos con
desplazamiento 5 s
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� Intermitencia 2b: saltos horizontales 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS68
Saltar a la
cuerda 10 s
Recuperación
20 s
Recuperación
20 s
Saltar a la
cuerda 10 s
Saltos con despla-
zamientos 10 s
� Intermitencia 2c: saltos horizontales 15-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Salto con desplazamien-
to + esprint 15 s
Recuperación
30 s
Salto con despla-
zamiento + esprint 15 s
Recuperación
30 s
Salto con des-
plazamiento
+ esprint 15 s
� Intermitencia 2d: saltos horizontales 20-20
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
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� Intermitencia 3a: saltos verticales 5-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO 69
Impulsiones
(2º triple) 20 s
Recuperación
20 s
Esprint entre conos
20 s
Recupera-
ción 20 s
Saltar a la
cuerda 20 s
Esprint
5 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla
5 s
Recuperación
20 s
Esprint
5 s
� Intermitencia 3b: saltos verticales 10-20
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos con las
rodillas al pecho
10 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla
10 s
Recuperación
20 s
Saltos con
las rodillas al
pecho 10 s
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� Intermitencia 3c: saltos verticales 15-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS70
Saltos de valla en
flexión completa
15 s
Recuperación
30 s
Saltos sobre
banco desde
sentado 20 s
Saltos de valla
en flexión
completa 15 s
Recuperación
30 s
� Intermitencia 3d: saltos verticales 20-20
De 2 a 4 series de 8 a 12 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos piernas
estiradas 20 s
Recuperación
20 s
Saltos de valla con
desplazamientos
laterales 20 s
Recuperación 
20 s
Saltos piernas
estiradas
20 s
� Intermitencias 4a: fuerza con carga 30-30
De 2 a 4 series de 6 a 8 min.
Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto.
Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
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� Intermitencia 4b: fuerza