Preparación y Entrenamiento del Futbolista - Turpin (1998)

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Bernard Turpin
PREPARACION FÍSICA. IA TÉCNICA Y EL JUEGO COLECTIVO 
EL PROGRAMA ANUAL Y LAS SESIONES. PRUEBAS DE CONTROL
HISPANO EUROPEA
Íl¡SlitS8§ll
JllS lIig l
PREPARACIÓN Y 
ENTRENAMIENTO DEL 
FUTBOLISTA
Este libro es fruto del trabajo 
realizado por Bernard Turpin en el 
proyecto francés de deporte-estu- 
dios del Instituto Fourier de Auxe- 
rre. Este proyecto aportó muchos 
jugadores a la elite del fútbol fran­
cés y nuevos conocimientos sobre 
la formación de los jóvenes juga­
dores.
El autor da respuestas concre­
tas a los problemas del entrena­
miento y la competición mediante 
explicaciones y ejemplos prácticos.
Entre otras se tratan las siguien­
tes cuestiones:
- La planificación de una tempora­
da (ciclos, programas semanales 
y sesiones) y cómo valorar los 
progresos conseguidos.
- Cómo mejorar una determinada 
capacidad física, o cómo contro­
lar médicamente a cada jugador.
- Cómo soportar los esfuerzos in­
tensos y prolongados para ser 
capaces de tomar decisiones 
tácticas y utilizar la técnica con 
velocidad y precisión.
- Saber, mediante tests y pruebas, 
cuáles son las necesidades de 
los jugadores y del equipo, en 
los periodos de esfuerzo y de re­
cuperación.
- Conseguir el máximo rendimien­
to mediante la motivación per­
manente y la cohesión de equi­
po.
Este libro está pensado para en­
trenadores, educadores, técnicos, 
dirigentes y jugadores que aman el 
fútbol y quieren descubrir sus se­
cretos.
PREPARACIÓN 
Y ENTRENAMIENTO 
DEL FUTBOLISTA
Mauricio Palomino C
Colección HERAKLES
PREPARACIÓN 
Y ENTRENAMIENTO 
DEL FUTBOLISTA
PREPARACIÓN FÍSICA. LA TÉCNICA Y EL JUEGO COLECTIVO. 
EL PROGRAMA ANUAL Y LAS SESIONES.
PRUEBAS DE CONTROL.
Bernard Turpin
Prefacio de
Guy Roux
Contiene 376 ilustraciones 
(6 fotográficas y 370 esquemáticas)
M
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
Asesor Técnico: Santos Berrocal
Título de la edición original: Préparation et entralnement du 
footballeur.
© de la traducción y revisión técnica: Vicente Artero Traver.
Es propiedad, 1998.
© Édition Amphora, S.A. 14, rué de l’Odéon. 75006 París (Francia)
© de la edición en castellano, 1998: Editorial Hispano Europea, 
S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (España).
Autoedición y fotomecánica realizada en TGSP, S. A. Uuís Millet, 69. 
08950 Esplugues de Llobregat (Barcelona).
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de 
los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en 
las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por 
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y 
el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella 
mediante alquiler o préstamo públicos, así como la exportación 
e importación de esos ejemplares para su distribución en venta 
fuera del ámbito de la Comunidad Económica Europea.
Depósito Legal: B. 44458-1998.
ISBN: 84-255-1249-2.
Impreso en España___________________________________________________ ___________Printed in S pain
Limpergraf, S. L. - Mogoda, 29-31 (Pol. Ind. Can Salvatella) - 08210 Barbera del Valles
Indice
Prefacio............................................. 9 
Introducción..................................... 11
Fútbol y entrenamiento.................... 11
Necesidad y valor del entrenamiento 11
1. Las bases fisiológicas. Las for­
mas del entrenam iento.................. 13
Los sistemas de resíntesis del A.T.P.. 13
- El sistema aeróbico...................... 13
- Los sistemas anaeróbicos............ 14
Intensidad de los procesos en función
de la duración del ejercicio................ 16
La recuperación después del esfuerzo 17
- La deuda de oxígeno.................... 17
- Resíntesis de las reservas ener­
géticas .......................................... 17
- La sobrecompensación................ 18
- Eliminación del ácido láctico........ 19
Los esfuerzos intermitentes.............. 19
Adaptación funcional al esfuerzo. . . . 19
- La circulación................................ 19
- El consumo de oxígeno................ 19
El V02 máx. . v*.................................. 20
- Medida del V02 máx...................... 20
- El desarrollo del V02 máx.............. 20
Conclusión........................................ 21
Las formas del entrenamiento.......... 21
Intensidad del entrenamiento............ 22
- Método de los umbrales................ 22
- Métodos de la frecuencia cardiaca. 22
- Conclusión.................................... .....22
La forma de los ejercicios................ .....23
- El entrenamiento por intervalos. . . 23
- El entrenamiento continuo............ .....24
2. La preparación a tlé tica .............. .....27
La preparación fís ica ........................ .....27
-Durante un partido de fú tb o l.......... .....27
-Durante un entrenamiento.............. .....27
La aerobia........................................ .....29
La capacidad aeróbica o endurance
capacidad.......................................... .....29
La potencia aeróbica o endurance po­
tencia ................................................ .....31
La anaerobia láctica o resistencia . . . 33
La anaerobia aláctica o velocidad . . . 37
Generalidades.................................. .....37
¿Cómo mejorar la velocidad?.......... .....38
La velocidad de reacción.................. .....39
La velocidad de carrera.................... .....44
La coordinación................................ .....46
La coordinación con balones............ .....47
Coordinación con cuerdas................ .....48
Coordinación con aros...................... .....49
Coordinación con minitrampolín........ .....50
Flexibilidad........................................ .....54
Observaciones preliminares.............. .....54
Diferentes métodos.......................... .... 54
Fuerza.............................................. .... 70
Mecanismos de adquisición de la
fuerza................................................ .... 70
Métodos de musculación.................. .... 72
6 índice
La fuerza y el futbolista....................
El detente..........................................
3. La técnica ind iv idua l..................
Desarrollo de la técnica individual. . .
- El aprendizaje..............................
- El perfeccionamiento....................
- El entrenamiento..........................
El dominio de la pelota......................
- S o lo ..............................................
- Con d o s ........................................
I - Con tre s ........................................
- Los juegos....................................
- Los recorridos técnicos................
- Los controles................................
- La conducción..............................
- El regate........................................
Los pases..........................................
- Los juegos....................................
El pase la rg o ....................................
El tiro a portería................................
- Sin oposición................................
- Por parejas....................................
- Con oposición..............................
- Los juegos....................................
- Ejercicios de tiro con cambio de 
tarea..............................................
La volea y la semivolea....................
- Ejercicio preparatorio....................
- Ejercicios de volea o de semivolea
- Los juegos....................................
I El centro.......................
c - Ejercicio preparatorio
I - Ejercicios de centro .
i - Juego con centros ..
Los duelos........................................
El juego de cabeza............................
- Progresión de ejercicios para los 
benjamines y alevines..................
- Progresión de ejercicios para cade­
tes y juniors..................................
El juego por posiciones....................
- Juego en la posición de los defensas 114
- Los medios.................................... ...115
- Los atacantes...................................116
El juego defensivo............................ ...117
- Cómo debe actuar el defensor para 
evitar hacerse eliminar.................. ...118
La técnica propia del portero............ ...119
4. El juego colectivo........................ ..129
La recuperación del balón................ ..129
Los medios para la recuperación del
ba lón ................................................ ..130
- El mareaje individual.................... ..130
- El mareaje por zona...................... ..130
- El pressing.................................... ..132
- La defensa en línea...................... ..134
- Los medios de entrenamiento para
el juego defensivo........................ ..134
Utilización del balón, acciones ofensivas 134
- Contraataque................................ ..134
- La subida del balón...................... ..135
- El juego de aproximación.............. ..136
- Las técnicas de finalización.......... ..136
Los problemas tácticos.................... ..137
- Las organizaciones del juego . . . . 137
- Los ejercicios tácticos.................. ..139
Utilización de los juegos en el entre­
namiento .......................................... .142
5. Lanzamientos a balón parado, 
saques de banda............................ 147
El pena lti.......................................... 147
- Técnica del jugador que lanza.. . . 147
- Técnica del portero...................... 148
- Entrenamiento.............................. 148
- Dos formas de proceder.............. 148
Los golpes francos............................ 148
- Los golpes francos directos.......... 148
- Los golpes francos indirectos . . . . 149
Los saques de esquina.................... 150
- Los diferentes tipos de saques de 
esquina........................................ 151
72
73
83
83
83
83
83
83
83
84
84
84
85
86
88
90
90
93
94
97
98
99
99
99
100
103
103
103
105
105
106
106
107
108
110
110
111
113
índice 7
El saque de salida............................ 152
Los lanzamientos del portero............ 153
- Los saques de meta...................... 153
- Los lanzamientos de volea o con la 
m ano............................................ 153
Los saques de banda........................ 154
- Desconocimiento del reglamento.. 154
- Acciones coordinadas.................. 154
6. La s e s ió n ..................................... 157
Antes de la sesión: Preparar............ 157
Durante la sesión: Conducir.............. 157
Después de la sesión: Evaluar.......... 157
Preparar el entrenamiento................ 157
¿Cómo preparar la sesión?.............. 158
- Definir los objetivos...................... 158
- Consultar los documentos que po­
sea................................................ 158
- Preparar por escrito y prever los 
ejercicios...................................... 159
- Preparar el material...................... 159
Conducir el entrenamiento................ 160
Presentar la sesión, explicar los obje­
tivos y el contenido............................ 160
Animar la sesión................................ 160
Después de la sesión: Vuelta a la cal­
ma/evaluación .................................. 161
El calentamiento................................ 161
- Consejos...................................... 162
- Los calentamientos sin balón........ 162
- Los calentamientos con balón . . . . 164
La sesión m ixta ................................ 167
- Consejos...................................... 167
La sesión en sala.............................. 172
7. El programa anual. Los ciclos . . 179
El periodo de transición.................... 179
El periodo preparatorio.................... 179
El periodo de competición................ 180
La tregua.......................................... 180
El programa semanal........................ 180
Normas de entrenamiento................ 184
Progresiones.................................... 184
8. Los te s ts ....................................... 185
Definición del test.............................. 185
Los objetivos en función de las edades 188
9. El control m édico........................ 191
Los tests m édicos............................ 191
- Peso y talla.................................... 191
- Detente vertical o test de Sargeant 192
- El test de Ruffier Dickson.............. 192
- Test de Luc Lég er........................ 192
- Medida del V02 máx...................... 195
- Determinación de los umbrales ae- 
róbico y anaeróbico...................... 195
El control durante el entrenamiento.. 198
Vida higiénica.................................... 200
La fatiga............................................ 200
- ¿Cómo combatir la fatiga?............ 200
- Alimentación y dietética................ 200
- Tabaco y a lcohol.......................... 201
La recuperación................................ 202
- Recuperación durante el entrena­
miento .......................................... 202
- Recuperación después de un partido 202
C onclusión....................................... 203 
B ibliografía....................................... 205
Prefacio
En 1975, recién ascendidos a segunda 
división, me enteraba de que uno de nues­
tros mejores cadetes debía emigrar a la 
clase deporte-estudios de Troyes.
Mi sangre se alteró, y mi teléfono tam­
bién, y me reuní con el Secretario de Estado 
de la Juventud y Deportes de la época, an­
tiguo compañero del instituto, para pedirle 
de inmediato la creación de un deporte-es- 
tudios en el instituto de Auxerre.
El director del instituto Fourier, audaz (pero 
el 68 no estaba muy lejos), acepta la apues­
ta de esta creación, faltaba un profesor.
Decidí un procedimiento completamente 
inhabitual para contratar a un funcionario: 
un pequeño anuncio en LEquipe.
Nos llegaron unas cincuenta cartas de 
candidatura. Hice una selección y retuve 
cuatro.
Y una buena mañana de primavera, llamé 
a estos cuatro candidatos, diseminados a 
través de Francia, dirigiéndoles unas pala­
bras extrañas a sus oídos. ¡El primero que 
llegara sería contratado! Ellos debían dejar 
inmediatamente lo que estaban haciendo, 
saltar a su coche y lanzarse hacia Auxerre.
Quería con esto hacer un control de su 
aptitud humana, de su decisión rápida para 
la acción y también de la conducción auto­
movilística.
Estas tres cualidades son muy útiles en 
un club como el nuestro, fundamentado so­
bre el dinamismo.
Bernard Turpin, joven profesor de 26 años 
entonces, había sido un brillante estudiante 
en el U.E.R.E.P.S. de Lille. Había efectuado
su preparación teniendo como compañero 
al brillante Guy Drut, que le vencía ya en 
los 110 m vallas. Después de un año en un 
establecimiento escolar, este querido ami­
go de Viesly se encontraba nominado en el 
instituto Fourier el 10 de septiembre de 
1976. En junio yo hice, en ausencia todavía 
de un responsable, el primer concurso de 
entrada de alumnos. La aventura podía co­
menzar.
De entrada le dije: «Tú has sido formado 
durante cuatro años como profesor de Edu­
cación Física, espero que nosotros te de­
formemos rápidamente para hacer de ti un 
entrenador de fútbol.»
Jamás le deformamos del todo, pues no 
ha entrado en razones. Hemos conservado 
y utilizado sus grandes conocimientos en fi­
siología, su aptitud para la organización, su 
sentido de relaciones públicas.
Además del puesto de entrenador de 
nuestro equipo de División de Honor, a 
quien ha llevado dos veces al título de 
Campeón de Bourgogne, Bernard Turpin se 
ocupa de la coordinación de todos nuestros 
equipos aficionados y de su funcionamiento. 
Participa en el reclutamiento de los exce­
lentes jóvenes de nuestro Centro de For­
mación y forma parte del Comité Director 
del Distrito, del Consejo de la Liga, de la 
Comisión regional de enseñanza técnica. 
Gracias a él, la Liga de Bourgogne que tenía 
marcas ancestrales, las ha reactualizado y 
se han hecho grandes progresos.
Su clase de deporte-estudios del instituto 
de Fourier hasido Campeón de Francia en
10 Prefacio
el 86/87, y cinco alumnos que la habían fre­
cuentado han entrado en el mundo profe­
sional. Se trata de Daniel Dutuel, Lionel 
Charbonnier, Stéphane Mazzolini, Samuel 
Meilley que trabajan bajo nuestros colores 
y de Philippe Jacquet que es delantero cen­
tro del Alés después de haber jugado en El 
Havre.
Se podría decir pues, que la sección de- 
porte-estudios del instituto Fourier es una 
sección de alto nivel.
Por otra parte Bernard Turpin sigue la ca­
rrera de sus antiguos alumnos ya que ahora 
han transcurrido más de 12 años. Un gran 
número de ellos juega en los campeonatos 
de Francia de 3a y 4S división; otro gran nú­
mero se han decantado hacia las funciones 
propias de técnico.
A menudo hemos dado como ejemplo a 
los sucesivos ministros de Deportes la sec­
ción deporte-estudios de Auxerre por lo que
aporta al fútbol de masas en el campo del 
savoir-faire, mientras que da sus mejores 
jugadores al fútbol de elite.
Bernard Turpin, en nombre de su forma­
ción universitaria, ha puesto a punto un mé­
todo de entrenamiento. Lo ha completado 
con lo que ha visto hacer en nuestro club a 
los entrenadores profesionales con los ju­
gadores de 1 3 división y los jugadores del 
Centro de Formación. Ha experimentado, a 
lo largo de uno o dos entrenamientos coti­
dianos con su clase, los diferentes ejerci­
cios y las diferentes sesiones que os propo­
ne en esta obra. Ha redactado el libro que 
nosotros habíamos soñado hacer.
Este libro estará al servicio de todos los 
educadores y también de todos aquellos, 
dirigentes, jugadores, que aman el fútbol y 
que quieren descubrir sus secretos.
Guy ROUX
Introducción
Fútbol y entrenamiento
El entrenador de fútbol, cualquiera que sea 
su nivel, cualquiera que sea el nivel de los ju­
gadores que tiene delante, está confrontado a 
un cierto número de problemas, vinculados a:
- los conocimientos de los problemas fi­
siológicos,
- la adaptación del trabajo en función de 
estos datos fisiológicos,
- la individualización del trabajo,
- las diferentes formas del trabajo,
- el establecimiento de planes anuales, 
ciclos, programas semanales,
- los contenidos de las sesiones,
- la evaluación del trabajo efectuado, es 
decir, a la medición de los progresos reali­
zados.
No se trata de darle recetas, sesiones pre­
paradas para emplear, programas a medida.
Nuestro objetivo es suministrarle:
- elementos de respuesta,
- puntos para reconocer una situación,
- límites a las diferentes acciones a dirigir,
- ejemplos de ejercicios,
- progresiones,
a fin de que pueda «construir» por sí mis­
mo su entrenamiento en función:
- de los jugadores de que disponga,
- del material (balones, campo, etc.),
- del periodo de la temporada,
- del número de sesiones.
A través de esta obra, trataremos de res­
ponder a las siguientes preguntas:
- ¿Cómo mejorar tal o cual cualidad en 
un futbolista?
- ¿Cómo conducir una sesión?
- ¿Cómo colocar de nuevo la sesión en 
un contexto más general de entrenamiento?
- ¿Cómo evaluar los progresos?
- ¿Cómo controlar al individuo en el as­
pecto médico?
Necesidad y valor 
del entrenamiento
Hoy nadie pretende jugar a un nivel, in­
cluso medio, sin entrenar. El jugador debe 
entrenarse para prepararse a las exigen­
cias de la competición.
El fútbol es, en efecto, competición perma­
nente, rendimiento, oposición, lucha contra 
los adversarios. Es a través del partido que 
el jugador va a poder situarse en relación ai 
adversario, que el entrenador va a poder si­
tuar a su equipo en relación al equipo contra­
rio. Es en el entrenamiento, que las cualida­
des de los jugadores van a ser desarrolladas 
gracias a un trabajo apropiado.
El entrenamiento prepara para la competi­
ción. Se deben encontrar en el entrena­
miento las características de la competición 
tanto en calidad como en cantidad:
- esfuerzos intensos y prolongados,
- velocidad de ejecución,
- técnica a pesar del adversario.
12 Introducción
El organismo va a adaptarse también a 
los esfuerzos solicitados y perfeccionarse, 
es decir, alcanzar un nivel superior al nivel 
inicial; los esfuerzos deberán ser progresi­
vos y dosificados para obtener una reac­
ción de adaptación.
El entrenamiento tendrá un triple objetivo:
- preparar al organismo,
- inducirle al máximo rendimiento,
- mantener el estado de forma.
Para hacer esto, el entrenador debe:
- determinar las necesidades (tests físi­
cos y técnicos),
- crear situaciones pedagógicas que per­
mitan progresar al jugador,
- dosificar el trabajo (intensidad, dura­
ción, frecuencia),
- controlar los efectos del trabajo (tests, 
partidos).
Paralelamente intentará:
- aumentar el rendimiento manteniendo 
una motivación permanente,
- vigilar la recuperación.
1
Las b ases fisio lógicas. 
Las form as del entrenamiento
Todo movimiento tiene su origen en la con­
tracción de los músculos.
Éstos están formados de fibras musculares 
cuya composición es relativamente compleja. 
Esto último es, por otra parte, variable según 
las personas y según los músculos. Pero el 
principio de la contracción muscular cual­
quiera que sea la fibra es el mismo.
Las fibras musculares reciben un influjo 
nervioso. Esto sirve de chispa y va a provo­
car la degradación de una materia orgánica: el 
adenosintrifosfato (A.T.P.) que dividiéndose 
en dos partes va a liberar energía.
Una parte de esta energía (20 a 25 %) va a 
servir para el trabajo muscular (energía mecá­
nica); el resto es energía calórica (calor) que el 
organismo utiliza para mantener la temperatu­
Cuando el ser humano está en reposo re­
lativo (es decir, cuando trabaja a intensidad 
muy débil), el A.T.P. se vuelve a formar a 
partir de tres nutrientes:
- los glúcidos (azúcares),
- los lípidos (grasas),
- las proteínas (procedentes de las car­
nes, huevos, pescados, cereales), en una 
pequeña parte, y el oxígeno.
El músculo tiene en reserva estos tres nu­
trientes así como el oxígeno vinculado en pe­
queña cantidad a un componente de la fibra 
muscular: la mioglobina. Este oxígeno vincu­
ra del cuerpo a 37 °C. El excedente será elimi­
nado por la espiración, el contacto del cuerpo 
humano con el aire del entorno y el sudor.
A.T.P -* A.D.P. (adenosindifosfato)
+ P (fosfato inorgánico)
+ Energía mecánica 20 a 25 %
+ Energía calórica 75 a 80 %
La energía muscular proviene pues única­
mente del A.T.P., pero las reservas del músculo 
son escasas y se agotan en uno o dos segun­
dos. Ahora bien el cuerpo humano es capaz 
de engendrar movimientos durante dos horas.
El problema es saber cómo, a pesar de 
que las reservas de A.T.P son extremada­
mente escasas, se hace su renovación.
lado a la mioglobina es utilizado en el futuro y 
a medida de las necesidades y renovado gra­
cias a los aportes efectuados por la circula­
ción sanguínea después de su paso a nivel 
de los pulmones.
La producción de A.T.P. a partir de estos 
tres nutrientes y del oxígeno es suficiente 
para asegurar la actividad sedentaria. A es­
te proceso le llamaremos sistema aeróbico y 
se desarrolla de la siguiente manera:
1. El sistema aeróbico
Aerobia significa que hay presencia y utili­
zación de oxígeno.
LOS SISTEMAS DE RESÍNTESIS DEL A.T.P.
14 Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
La energía proviene de la oxidación de los 
azúcares. En presencia de oxígeno una mo­
lécula de glucosa se degrada completamen­
te en C02 y H20 y libera suficiente energía 
para permitir la resíntesis de 39 moléculas 
de A.T.P.
El metabolismo aeróbico se divide en tres 
series de reacciones:
a) La glucólisis aeróbica
Es decir, la degradación del glucógeno 
en C 02 y H20 ; en presencia de 0 2 no hay 
acumulación de ácido láctico. En el trans­
curso de la glucólisis aeróbica el 0 2 per­
mite desviar el ácido pirúvico hacia el ciclo 
de Krebs y así una molécula de glucosa 
se divide en dos moléculas de A.P. (ácido 
pirúvico).
Esta reacción libera suficiente energía 
para permitir la resíntesis de tres moléculas 
de A.T.P.Glucosa —» A.P. + Energía 
Energía + 3 A.D.P. + 3 P. -» 3 A.T.P.
b) Ei ciclo de Krebs
El ácido pirúvico formado por la glucólisis 
aeróbica es degradado por una serie de re­
acciones llamada ciclo de Krebs. Este ciclo 
acarrea la producción de C02 eliminado por 
los pulmones, la oxidación de productos 
que provienen del metabolismo del A.P. 
(hay desprendimiento de un electrón con 
los átomos de hidrógeno).
c) El sistema de transporte 
de los electrones
Por cada par de electrones transportado 
a lo largo de la cadena se libera una canti­
dad de energía suficiente para resintetizar 
tres moléculas de A.T.P.; por lo tanto hay 12 
pares de electrones liberados a partir de 
una molécula de glucosa; de esta forma se 
producen 36 moléculas de A.T.P.
Es posible resumir las reacciones del me­
tabolismo aeróbico de la glucosa de la si­
guiente manera:
C6H120 6 + 6 0 2 -* 6 C02 + 6 H20 + Energía
Energía + 38 A.D.P. + 38 P. -» 38 A.T.P.
En el sistema aeróbico, la energía puede 
provenir igualmente de la oxidación de los 
lípidos. Las grasas son degradadas prime­
ro por reacciones llamadas betaoxidación; 
operación que divide las largas moléculas 
de lípidos en más pequeñas que pueden 
entrar en el ciclo de Krebs y en el sistema 
de transporte de los electrones.
Ci6H320 2 + 23 0 2 -+ Energía + 12 C02 + 
16 H20
Energía + 130 A.D.P. + 130 P. -* 130 A.T.P.
El sistema aeróbico es preponderante en 
los esfuerzos de larga duración, es decir, 
superiores a tres minutos.
2. Los sistemas anaeróbicos
Cuando los músculos tienen necesidad 
de hacer un esfuerzo violento inmediato, 
las reservas de 0 2 y la velocidad de pro­
ducción son insuficientes. La fibra muscular 
debe encontrar entonces fuentes de ener­
gía que permitan suministrar A.T.P. inme­
diatamente y en gran cantidad.
Los músculos tienen la suerte de poseer 
dos fuentes de socorro que permiten paliar 
en seguida la insuficiencia del sistema ae­
róbico.
La primera a partir del fosfato de creati­
na que permite fabricar A.T.P. en ausen­
cia de 0 2;
La segunda a partir del glucógeno.
a) El sistema anaeróbico aláctico
Anaerobia significa que la resíntesis se 
hace en ausencia de oxígeno.
Aláctico significa que no hay producción 
de ácido láctico.
Son las moléculas de fosfocreatina (C.P.) 
contenidas en los músculos quienes sumi­
nistran inmediatamente la energía necesa­
ria para la resíntesis del A.T.P. No hay pér­
dida de tiempo ya que no hay problema de 
transporte de esta fosfocreatina.
El A.T.P. se vuelve a formar a partir del 
A.D.P. que se combina con la C.P.
A.D.P. + C.P. -* A.T.R + creatina
Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento 15
Este sistema permite:
- el arranque de la actividad muscular,
- el suministro esencial de la energía en 
esfuerzos breves e intensos (30 a 50 m a 
fondo),
- las aceleraciones finales.
Desgraciadamente si esta fuente es ca­
paz de aportar A.T.P. en gran cantidad al 
músculo, éste se agota rápidamente (7 a 20 
segundos) según la intensidad del esfuerzo.
b) El sistema anaeróbico láctico
Como se ha dicho antes, anaerobia significa 
que la resíntesis se hace en ausencia de O2-
Láctico significa que hay producción de 
ácido láctico.
Por fortuna, paralela y progresivamente ac­
túa otra fuente de producción de A.T.P. Tiene 
por origen el glucógeno (forma de glúcido en 
reserva en el músculo) que incluso sin oxíge­
no puede aumentar la producción de A.T.P.
El A.T.P. se vuelve a formar de la siguien­
te manera:
1 glucosa + 2 P + 2 A.D.P. -* 2 A.T.P. + 2 A.P.
El A.P. no es otra cosa que el ácido pirúvi- 
co que se transforma por sí mismo a conti­
nuación en ácido láctico.
Este sistema tiene una cierta inercia, del 
orden de 20 a 30 segundos, debida al trans­
porte y/o degradación de moléculas más 
complejas; la glucólisis anaeróbica com­
prende en efecto 12 reacciones distintas.
La producción de A.T.P. no alcanza valo­
res considerables cuando tiene su origen 
en la C.P; es por esto que el atleta que co­
mienza a correr a fondo está obligado a ra­
lentizar su esfuerzo después de un lapso 
de tiempo bastante corto.
Por último esta fuente de producción tiene 
un inconveniente mayor: produce la merma 
de ácido láctico.
Este ácido láctico, más allá de un tanto por 
ciento (variable según los sujetos) en la san­
gre, impide seguir la contracción muscular.
Por contra, la posibilidad de poder fabri­
car el A.T.P. a partir de estas dos fuentes 
(C.P. y glucógeno) permite al sistema car- 
diorrespiratorio adaptarse y suministrar oxí­
geno en cantidad máxima para la produc­
ción de A.T.P. a partir principalmente de 
glúcidos y lípidos.
Sin embargo, es necesario saber que la 
potencia de la producción de este sistema 
no alcanza jamás las cifras registradas por 
las otras dos fuentes.
Esta potencia depende de varios pará­
metros:
- la composición de la fibra muscular:
• vascularización,
• mitocondrias,
• mioglobina,
• reserva de glucógeno,
• enzima que facilita las reacciones 
químicas,
- la adaptación de la circulación sanguí­
nea dependiendo:
• de la frecuencia cardiaca,
• del volumen de eyección sistólico,
- la adaptación del sistema ventilatorio,
- la evacuación del calor,
- el mantenimiento de una hidratación 
corporal.
Cuando un jugador utiliza esta fuente al 
máximo, se dice que utiliza su V02 máx. (po­
tencia máxima aeróbica). Este V02 máx. co­
rresponde a la cantidad máxima de energía 
producida por un jugador en el sistema anae­
róbico y se mide en cantidad de 0 2 por mi­
nuto y por kg de peso. Cuanto más elevada 
es la cifra, más A.T.P. producirá el jugador.
16 Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
INTENSIDAD DE LOS PROCESOS EN FUNCIÓN DE LA DURACIÓN 
DEL EJERCICIO
Los diferentes procesos que acabamos de 
describir no son independientes; al contrario, 
se producen imbricados unos con otros.
Refiriéndonos a Fox y Mathews hablare­
mos de continuum energético.
Volvemosa encontrarlo igualmente en el 
estudio dé lá curva de Volkov.
En reposo sólo es solicitado el sistema 
aeróbico; no obstante una pequeña canti­
dad de ácido láctico se encuentra en la 
sangre (10 mg /100 mi de sangre).
En los ejercicios de corta duración, el áci­
do láctico se acumula a elevados niveles en 
los músculos y la sangre. Fatiga y fuerte 
concentración ocasionan el cese o la ralen- 
tización del ejercicio. La concentración pue­
de alcanzar 20 veces el valor de reposo es 
decir 200 mg /100 mi de sangre.
Una concentración elevada indica que la 
glucólisis anaeróbica es solicitada de forma 
importante.
En ejercicios de 5 minutos o más, la con­
centración de ácido láctico sólo es 2 a 3 
veces la de reposo, es decir 20 o 30 mg / 
100 mi de sangre. No es pues la concen­
tración de ácido láctico la responsable de 
la sensación de fatiga; es necesario bus­
car hacia una glucemia baja, una pérdida 
de agua.
10" 2' 10' 
3 E Z I ___________________
Sistema A.T.P. / P.C.
Sistema anaeróbico láctico
Vemos que estos diferentes mecanismos 
bioenergéticos entran en juego de manera 
concomitante pero que no alcanzan todos 
juntos su máximo funcionamiento.
Se determina así el umbral anaeróbico, 
es decir, la intensidad del trabajo mediante 
el cual el ácido láctico empieza a acumular­
se en la sangre y los músculos. Se conside-
Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento 17
ra que el umbral anaeróbico se alcanza cuan­
do la concentración de ácido láctico alcanza 
4 milimoles por litro, o sea 36 mg /100 mi de 
sangre. La velocidad a la que se alcanzan los 
4 milimoles / litro representa la intensidad óp­
tima de las sesiones de entrenamiento.
Por otra parte, la capacidad de estos meca­
nismos bioenergéticos (es decir, la cantidad 
total de energía que ellos pueden movilizar) y 
su potencia (es decir, la producción de energía 
por unidad de tiempo) no son idénticas.
Cuando un proceso es solicitado inten­
samente desarrolla su potencia y cuando
es solicitado largo tiempo, desarrolla la ca­
pacidad.
Tendremos pues esquemáticamente 6 ni­
veles en la escala deentrenamientos.
Tipos de 
esfuerzos
Potencia anaeróbica aláctica < 1 0” 
Capacidad anaeróbica aláctica 10” a 20” 
Potencia anaeróbica láctica 20" a 1 ’ 
Capacidad anaeróbica láctica 1 ’ a 3’ 
Potencia aeróbica 3’ a 12 ’
Capacidad aeróbica 12 ’ y más
LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ESFUERZO
¿Cómo se recupera el organismo des­
pués de un esfuerzo?
1. La deuda de oxígeno
El consumo de oxígeno (V02) permanece 
elevado durante el periodo en el que la dura­
ción depende de la intensidad del ejercicio. 
La diferencia entre el V02 de la recupera­
ción y el V02 de reposo se llama la deuda 
de 0 2. La deuda de 0 2 está asociada a la 
resíntesis de las reservas energéticas que 
han sido agotadas y a la eliminación del áci­
do láctico acumulado durante el ejercicio.
El V02 máx. no es constante durante la 
recuperación.
2. Resíntesis de las reservas 
energéticas
a) Resíntesis del A.T.P. / P.C.
Los fosfágenos son resintetizados muy 
rápidamente durante la recuperación; ha­
ce falta, en efecto, una treintena de segun­
dos para llegar al 60/70 % de la restaura­
ción; el 30 a 40 % restante es restaurado 
en los 3 a 5 minutos siguientes. La pre­
18____ Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
sencia de 0 2 es esencial para este proceso 
de resíntesis.
b) Resíntesis del glucógeno muscular
La resíntesis completa necesita varios 
días; intervienen dos factores: el tipo de 
ejercicio que ha provocado la disminución 
de las reservas y la cantidad de glúcidos 
consumidos durante la recuperación.
Cuando se trata de un ejercicio de tipo resis­
tencia, es decir una actividad continua de baja 
intensidad y larga duración, la resíntesis del 
glucógeno muscular se hace en dos días si el 
individuo ingiere un régimen rico en glúcidos.
Cuando se trata de ejercicios agotadores 
de corta duración, se observa:
- una resíntesis importante durante el 
periodo inicial de la recuperación,
- que la recuperación se completa en 24 
horas incluso sin aporte suplementario de 
glúcidos.
3. La sobrecompensación
El término sobrecompensación indica que 
la RC. o el glucógeno son resintetizados a 
un nivel superior al del inicio del ejercicio.
Siendo el nivel de recuperación más ele­
vado, conviene colocar un nuevo esfuerzo 
en este momento antes que esperar que el 
glucógeno vuelva a su nivel inicial.
La recuperación de A.T.P. y P.C. se hace 
en 30 minutos a 12 horas.
La recuperación del glucógeno se hace 
en 24 a 48 horas.
El entrenador tendrá en cuenta estos fe­
nómenos en el programa de entrenamiento 
semanal.
En efecto, para una mejor utilización, el 
atleta o jugador debe producir un nuevo 
esfuerzo cuando se encuentra en fase de 
sobrecompensación pues posee una re­
serva de recursos energéticos superior al 
de salida.
Los fenómenos de sobrecompensación 
tienen un efecto de suma.
La sobrecompensación está en función:
- de la duración y de la intensidad del 
trabajo realizado,
- de la duración y de la intensidad del re­
poso concedido,
' - del reparto de los esfuerzos.
Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento 19
4. Eliminación del ácido láctico
Es importante conocer la velocidad de eli­
minación del ácido láctico después de un 
trabajo muscular dado:
- es necesario una hora en caso de re­
poso absoluto, para que la concentración 
de ácido láctico reencuentre su nivel inicial,
El fútbol forma parte de los deportes don­
de las solicitaciones cardiovasculares y me- 
tabólicas son intermitentes.
«Los estudios (1 ) demuestran que la con­
centración de lactatos sólo aumenta a con­
dición de que el ejercicio no sobrepase 20 
segundos y que el pulso sea alrededor del
En función de lo que acabamos de decir, 
el entrenamiento tendrá por objetivo desa­
rrollar la adaptación del organismo al esfuer­
zo requiriendo la circulación por una parte, el 
consumo de oxígeno por otra.
1. La circulación
Durante el esfuerzo habrá un aumento 
del débito cardiaco a fin de que haya un 
mejor transporte de oxígeno.
débito = volumen de eyección sistólica x 
frecuencia cardiaca.
De 5 l/minuto en reposo, el débito puede 
alcanzar 25 a 30 I para un ejercicio intenso. 
Durante un ejercicio, la elevación de la fre­
cuencia es proporcional al aumento del con­
sumo de oxígeno. La frecuencia cardiaca 
traduce pues la reacción y la adaptación del 
organismo al esfuerzo. De ahí la necesidad 
de conocer algunas frecuencias cardiacas:
- son necesarios 30 minutos para llegar al 
mismo resultado si se efectúa un trabajo lige­
ro y continuo después del esfuerzo (carrera).
En sujetos entrenados se ha demostrado 
que la eliminación de ácido láctico es más 
rápida cuando la recuperación se efectúa a 
una intensidad de alrededor del 50 al 65 % 
del V02 máx.
doble del tiempo de trabajo. Parece que la 
velocidad de eliminación de los lactatos sea 
acelerada en el transcurso del juego por la 
baja intensidad del esfuerzo (60 al 70 % del 
V0 2 máx.) lo que corresponde a los perio­
dos de recuperación relativa.»
- pulso de reposo: tomado por la mañana 
antes de levantarse,
- pulso al terminar un esfuerzo tipo footing,
- pulso al terminar un esfuerzo de tipo 
intenso,
- pulso después de 1 minuto, 3 minutos 
después de finalizar un esfuerzo intenso.
Como la frecuencia cardiaca está limitada 
a 220 pulsaciones, sólo puede variar el vo­
lumen sistólico.
2. El consumo de oxígeno
Este consumo aumenta proporcional­
mente a la intensidad del esfuerzo ya que 
se estabiliza a cierto nivel incluso si la in­
tensidad continúa aumentando.
Este límite se llama el consumo máximo 
de 0 2, o potencia máxima aeróbica o V02 
máx.
LOS ESFUERZOS INTERMITENTES
ADAPTACIÓN FUNCIONAL AL ESFUERZO
(1) Extraído del Manuel de l ’éducateur sportif, prépara- 
tion au brevet d'état, 6a edición por Thill, Thomas, Caja 
Vigot.
20 Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
EL V02 MÁX.
El V02 máx. es el volumen de oxígeno 
consumido durante un ejercicio máximo; se 
expresa en mililitros / min / kg de peso. Es 
una cantidad natural hereditaria, variable 
(aumenta hasta los 20 años, permanece 
estable y después disminuye con el enveje­
cimiento) y que se puede desarrollar (hasta 
un 30 %).
Como media el V02 máx. es de 45 mi/ 
min/kg.
1. Medida del V02 máx.
Se puede medir el V02 máx. de diferen­
tes maneras, en laboratorio o sobre el te­
rreno de juego.
a) En laboratorio
MÉTODO DIRECTO
Se utiliza una bicicleta o una cinta rodante, 
el sujeto pedalea o corre con una máscara 
sobre la cara lo que permite medir por com­
paración la cantidad de 0 2 absorbida y la 
cantidad de C02 desechada. Este método 
es fiable, pero caro y necesita de pesados 
aparatos en laboratorio.
MÉTODO INDIRECTO
Se utiliza también una bicicleta ergo- 
métrica que permita regular la intensidad 
y la duración de los esfuerzos. El cálculo 
del V02 máx. está basado (utilización del 
monograma de Astrand) sobre la relación 
que hay entre la frecuencia cardiaca y el 
consumo de oxígeno. Este método es 
igualmente fiable pero también necesita 
ser practicado en laboratorio.
b) Sobre el terreno de juego
EL TEST DE COOPER
El test de Cooper consiste en recorrer la 
mayor distancia posible en 12 minutos; una 
fórmula permite traducir en términos de 
V02 máx. la distancia recorrida:
V02 máx. =
(Distancia recorrida x 0,022) - 10,39
LA PRUEBA DE LÉGER BOUCHER
En este test el sujeto debe repetir tiempos 
de paso dados por señales sonoras cuando 
efectúa idas y vueltas sobre 20 m; a medida 
que avanza la prueba, el ritmo aumenta. 
Cuando el sujeto no puede seguir el ritmo 
impuesto, se para, anotándose el último pa- 
lier /tfamoj'corresponde al V02 máx.
EL C.A.T. TEST
Esta prueba ha sido preparada por los ins­
tructores Chanon y Stephan del I.N.S.E.P. y 
comprende tres palieres /tfamosyde carrera a 
tres velocidades diferentes, cuyo V02 máx. se 
determina gracias a las tablas de resultados.
Para estas tres pruebas remitirse al capí­
tulo: el control médico.
2. El desarrollo del V02 máx.
El desarrollo del V02 máx. es primordial:
- en la formación:para que el sujeto par­
ta con buenas bases; hemos visto que el 
V02 máx. podía aumentar hasta los 20 
años en la proporción del 10 al 30 %,
- en el programa de la temporada,
- para la eliminación del ácido láctico, por 
consiguiente para una mejor recuperación.
Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento 21
CONCLUSIÓN
Estas referencias fisiológicas nos permiti­
rán aprender mejor la manera de conducir 
la temporada, establecer los programas se­
manales, dirigir las sesiones, ser conscien­
tes de la necesidad de una buena recupe­
ración.
Sujeto equipado con un aparato Sport Tester fo ­
to Bernard Turpiny
LAS FORMAS DEL ENTRENAMIENTO
Para construir el entrenamiento debemos 
considerar varios parámetros:
- la cantidad, el volumen: se trata de la 
suma global de trabajo solicitado durante 
un ejercicio, una sesión;
se expresa:
• en distancia,
• en tiempo de esfuerzo,
• en número de series o de repeticiones.
- la intensidad: se trata de un porcentaje 
del esfuerzo máximo, de las posibilidades 
máximas del sujeto;
se expresa:
• en tiempos de carrera,
• en pesos de carga,
• por la frecuencia cardiaca.
- la recuperación: es el tiempo de reposo 
que separa dos secuencias de esfuerzo; la 
recuperación puede ser completa (90/100 
pulsaciones/min) o incompleta (120/140 pul- 
saciones/min), puede ser igualmente activa o 
pasiva.
- la forma de los ejercicios:
• el ejercicio es continuo cuando se de­
sarrolla sin tiempo de pausa: ejemplo de 
footing durante 45 minutos,
22 Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
• el ejercicio es intermitente cuando los 
tiempos de esfuerzo alternan con los tiem­
pos de reposo: ejemplo, torneo cuadran­
g la r 3x3 ,
Entre los factores que hemos enumera­
do, la intensidad es sin duda el más impor­
tante y el más delicado en determinar. En 
efecto, la intensidad del entrenamiento está 
directamente vinculada a la mejora del V02 
máx.
Para elegir la intensidad se pueden utili­
zar dos métodos:
1. Método de los umbrales
Es preciso determinar los umbrales aeró­
bico (2 milimoles) y anaeróbico (4 milimo­
les) y encontrar las velocidades de carrera 
correspondientes. Para hacer esto se utili­
zará la dosificación de los lactatos (ver ca­
pítulo 1 : los datos fisiológicos, págs. 16-17)
o el C.A.T. TEST (ver capítulo: el control 
médico pág. 195)
Sin embargo a nivel del fútbol este método 
es difícil de utilizar y controlar ya que la ve­
locidad de carrera que sirve de «contador» 
para medir la intensidad no puede ser utili­
zada en los juegos.
2. Métodos de la frecuencia 
cardiaca
a) Métodos de la frecuencia cardiaca 
de trabajo
Estos métodos han sido preparados por 
Fox y Mathews. Hay dos maneras de deter­
minar la frecuencia cardiaca de trabajo 
(F.C.C.).
-----* F.C.C. = % de la frecuencia cardiaca
de reserva + frecuencia cardiaca de reposo.
Frecuencia cardiaca de reserva = Fre­
cuencia cardiaca máxima - F.C. de reposo.
Frecuencia cardiaca máxima = 220 - 
edad del sujeto.
• el ejercicio es específico cuando solicita 
el esfuerzo del jugador en el juego.
Ejemplo: sujeto de 20 años con 65 pulsa- 
ciones/min en reposo.
F.C.C. = % (220 - 20 - 65) + 65
La experiencia demuestra que:
El umbral aeróbico se alcanza para un % 
de 75 % de la F.C. de reserva.
El umbral anaeróbico se alcanza para un 
% de 95 % de la F.C. máxima.
-----* F.C.C. = % de la frecuencia cardiaca
máxima del sujeto.
Tomando los datos del ejemplo anterior 
tendremos:
F.C.C. = % (220 - 20)
La experiencia demuestra que:
El umbral aeróbico se alcanza para un % 
de 80 % de la F.C. máxima.
El umbral anaeróbico se alcanza para un 
% de 95 % de la F.C. máxima.
b) Método del C.A.T. TEST
Ver capítulo: el control médico (pág. 195).
De todas formas podemos afirmar que:
El umbral aeróbico se alcanza en un tra­
bajo ai 75 % del V02 máx.
El umbral anaeróbico se alcanza en un 
trabajo al 85 % del V02 máx.
3. Conclusión
Para cada jugador, el entrenador determi­
nará las frecuencias cardiacas correspon­
dientes para el footing, para la mejora de la 
capacidad aeróbica, para el trabajo del V02 
máx. remitiéndose al cuadro siguiente:
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento 23
FRECUENCA CARDIACA DE TRABAJO
C.A.T. TEST
% F.C. DE RESERVA % F.C. MÁXIMA
FOOTING DE 
RECUPERACIÓN
F.C.C. = 0,75 (220 - edad - 
F.C.R.) + F.C.R.
F.C.C. = 0,80 (220 - edad) 75 % del índice de V02 máx. 
LECTURA SOBRE EL 
GRÁFICO DE LA 
FRECUENCIA CARDIACA 
CORRESPONDIENTE.
CAPACIDAD
AERÓBICA
F.C.C. = 0,80 (220 - edad - 
F.C.R.) + F.C.R.
F.C.C. = 0,85 (220 - edad) 80 % del índice... 
Lectura...
TRABAJO DEL 
V02 MÁX.
F.C.C. = 0,95 (220 - edad - 
F.C.R.) + F.C.R.
F.C.C. = 0,95 (220 - edad) 85 % del índice... 
Lectura...
Si se vuelve a tomar el ejemplo citado an- con 65 pulsaciones por minuto en reposo 
teriormente, es decir un sujeto de 20 años tendrá el cuadro siguiente:
- F.C.C.
C.A.T. TEST
% de la F.C.R. % de la F.C.M.
FOOTING 0,75 (220 - 20 - 65) + 65 = 165 0,80 (220 - 20) = 160 164
CAPACIDAD 0,80 (220 - 20 - 65) + 65 = 175 0,85 (220 - 20) = 170 170
V02 MÁX. 0,95 (220 - 20 - 65) + 65 = 195 0,95 (220 - 20) = 190 190
LA FORMA DE LOS EJERCICIOS
1. El entrenamiento por intervalos
Como su nombre indica, el entrenamiento 
por intervalos está interrumpido por perio­
dos de reposo que se componen habitual­
mente de ejercicios ligeros.
Hemos visto en la página 19 que durante 
el trabajo intermitente había menos ácido 
láctico acumulado en el músculo y por con­
siguiente menos fatiga y que durante los 
periodos de reposo una parte de la deuda 
de 0 2 era reembolsada.
Se puede pues, según Fox y Mathews; 
transformar las economías de fatiga debi­
das al trabajo intermitente en un aumento 
de la intensidad del trabajo suministrado.
a) Terminología
Periodo de trabajo:
- ejemplo juego 3x3.
Periodo de recuperación:
- periodo de reposo entre cada periodo 
de trabajo.
Repeticiones:
- número de periodos de trabajo conte­
nidos en una serie.
Serie:
- 1 serie = (periodo de trabajo + recupe­
ración) x número de repeticiones.
Tiempo de trabajo:
- duración de los periodos de trabajo o 
distancia.
b) Las variables
Son 5:
- intensidad y distancia recorridas du­
rante el periodo de trabajo,
- número de repeticiones,
- duración del periodo de reposo entre 
cada repetición (reposo activo o pasivo),
- tipo de actividad durante el periodo de 
reposo,
- frecuencia.
c) Manipulación de las variables
-» Intensidad, el método se apoya en las 
variaciones de la frecuencia cardiaca; ver el 
cuadro de determinación de la F.C. en fun­
ción de los objetivos elegidos.
24 Las bases fisiológicas. Las formas del entrenamiento
—* Número de repeticiones, es variable 
en función del objetivo fijado:
- mejora de la potencia aeróbica: número 
de repeticiones suficientes para trabajar 
durante 20 a 30 minutos,
- mejora de la capacidad anaeróbica lác­
tica: 3 a 6 series de 2 o 3 repeticiones,
- mejora de la potencia anaeróbica lácti­
ca: 2 a 6 series de 3 o 4 repeticiones,
- mejora de la anaerobia aláctica:
• en capacidad: 2 o 3 series de 4 repeti­
ciones,
• en potencia: 2 a 6 series de 3 o 4 re­
peticiones.
-* Duración y tipo de actividad durante 
los periodos de reposo, siguiendo la du­
ración del periodo de trabajo se determi­
nará el periodo de reposo estableciendo 
una relación de 1 / 1 , 1 /2 , 1/3 según los 
objetivos.
Durante los periodos de reposo se puede 
estar en reposo total, marcha lenta, footing.
2. El entrenamiento continuo
Se trata de un entrenamiento en el que la in­
tensidad es tal que la F.C.C. alcanza el 75 % de 
la F.C.R. o el 85 % de la F.C. máx. o el 80 % del 
índice de V02 máx. dado por el C.A.T. Test.
El entrenamiento continuo es empleado 
sobre todo durante el trabajo técnico: domi­
nio del balón, pases entre 2 o 3 , footing de 
recuperación, cuando se quiere trabajar la 
capacidad aeróbica.
Esquemáticamente se puede establecer 
un cuadro recapitulando:
- los diferentes procesos,
- la intensidad de losesfuerzos,
- los tipos de esfuerzo,
- las formas de trabajo,
- el volumen de trabajo.
El cuadro de la página siguiente sólo in­
dica los % en relación al VOz máx., el entre­
nador deberá determinar para cada jugador 
la frecuencia cardiaca óptima en cada uno 
de los casos.
PROCESOS
% DE TRABAJO. 
INTENSIDAD DE 
ESFUERZOS
TIPOS 
DE ESFUERZOS FORMAS DE TRABAJO VOLUMEN
CAPACIDAD 75 a 80 % del V02 máx.
12 min a 1 h 
trabajo continuo
Footing, ejercicios técnicos, 
conducciones, malabarismos, pases entre 
2, entre 3
1 h
AEROBIA
POTENCIA 85 % del V02 máx.
Trabajo por intervalos 
15715" 30 a 40 veces 
171' 15 a 20 veces 
272’ 7 a 10 veces
Carreras con o sin balón.
Juegos reducidos 1 x 1, 2 x 2, 3 x 3 
Nota: recuperación activa al 50 % 
del V02 máx.
20 a 30 min de trabajo
ANAEROBIA
CAPACIDAD
85 % del 
V02 máx.
15’’ a 130. 
Recuperación 
incompleta y pasiva. 
Trabajo por intervalos
Carreras con o sin balón. Juegos 
reducidos, 1 x 1, 2 x 2, 3 x 3
3 a 6 series de 
2 o 3 repeticiones
LÁCTICA
POTENCIA 90 % del V02 máx.
15" a 45". 
Recuperación 
incompleta y pasiva. 
Trabajo por intervalos
Carreras con o sin balón. Juegos 
reducidos, duelos, juego por posiciones
2 a 6 series 
de 3 o 4 repeticiones
ANAEROBIA
ALÁCTICA
CAPACIDAD
90 % del 
V02 máx.
6" a 15".
Trabajo por intervalos. 
Recuperación completa 
y constante, corta entre 
las repeticiones, larga 
entre las series
Sprints sobre 50 a 120 m 2 a 3 series de 4 sprints
POTENCIA 100 % del V02 máx.
3” a 7". 
Trabajo por intervalo.
Recuperación 
completa y constante
Sprints, aceleraciones 2 a 6 series de 3 a 4 sprints
ro
en
Las 
bases 
fisiológicas. Las 
form
as 
del entrenam
iento
2
La preparación atlética
LA PREPARACIÓN FÍSICA
Partiremos de dos observaciones, la pri­
mera establecida durante un partido, la se­
gunda establecida durante un entrenamiento.
1. Durante un partido de fútbol
El balón está en juego durante 65 a 75 
min.
Un jugador controla el balón durante 2 a 
4 min.
Un jugador está entre 160/180 pulsacio- 
nes/min durante el 75 % del tiempo.
A nivel de los desplazamientos se observa:
100 sprints de 3” a 6”
lo que representa 2,5 a 3 km 
35 a 40 min al 80 % del V02 máx.
lo que representa 4 a 8 km
35 a 40 min caminando
lo que representa 1 a 2 km
o sea, un total de 7,5 a 13 km
2. Durante un entrenamiento 
se han recogido las siguientes 
frecuencias cardiacas
Conducción 140/150 pulsaciones/min 
Conducción bajo amenaza
150/160 pulsaciones/min 
Regates 160/170 pulsaciones/min
Juego 170/180 pulsaciones/min
Por otra parte podemos representar es­
quemáticamente las cualidades físicas ne­
cesarias para el futbolista en el siguiente 
cuadro.
28 La preparación atlética
Estas cualidades serán desarrolladas por:
- Los procesos anaeróbicos:
alácticos: Fuerza Velocidad Detente.
lácticos: Resistencia.
- Los procesos aeróbicos:
Endurance Coordinación Flexibilidad
En el futbolista fuerza y endurance son la 
base de las otras cualidades físicas (veloci­
dad, resistencia, detente), conviene pues, 
trabajarlas primero.
Algunas cualidades son complementa­
rias:
Velocidad y Endurance.
Velocidad y Resistencia.
Otras son antagonistas:
Endurance y Resistencia.
Resistencia y Flexibilidad.
Fuerza y Destreza.
Observaciones
Hemos dicho que velocidad y endurance 
eran dos cualidades complementarias. Lo 
son, en efecto, a condición de respetar este 
orden en el transcurso de una misma se­
sión de trabajo.
Sabemos que existen dos categorías de 
fibras musculares:
Las fibras S.T. (Slow Twitch = contracción 
lenta) o de tipo I llamadas a trabajar en 
condiciones aeróbicas, 
las fibras F.T. (Fast Twitch = contracción 
rápida) o de tipo II llamadas a trabajar en 
condiciones anaeróbicas.
Si se trabaja endurance y después velo­
cidad se agotan las fibras I rápidamente y 
se ataca a las fibras II; cuando se quiere 
trabajar la velocidad, el potencial de fibras II 
se ve muy reducido y el rendimiento dismi­
nuido.
10/12 años 13/15 años 15/18 años SENIORS
ENDURANCE Capacidad aeróbica. 
Trabajo continuo
Capacidad aeróbica. 
Trabajo continuo Capacidad + Petencia aeróbica
RESISTENCIA NO NQ De la capacidad hacia la potencia
VELOCIDAD
Trabajo velocidad
- de carrera
- de reacción
- gestual
Trabajo máximo Trabajo máximo Trabajo máximo
FUERZA Sin carga. 
Trabajo dinámico
Sin carga. Insistir 
sobre abdominales, 
dorsales, parte 
superior del cuerpo
Fortalecimiento
muscular Trabajo con cargas
DETENTE NO NO Sí Sí
FLEXIBILIDAD Estiramientos activos Estiramientos activos —* estiramie 
Decontracción Relajació
ntos pasivos, 
n
COORDINACIÓN Sí Sí Sí Sí
La preparación atlética 29
Si se trabaja velocidad y después endurance 
se agotan las fibras II sin tocar las fibras I ya 
que las reservas son grandes; a continuación 
se puede trabajar la endurance sin problemas.
Es bajo el término endurance que el 
mundo del fútbol reconoce los procesos 
aeróbicos.
La endurance es la cualidad básica en el 
futbolista, conviene pues desarrollarla con 
un cuidado muy particular.
Hemos visto en el capítulo 1 que conviene 
distinguir para todos los procesos capaci­
dad y potencia, hablaremos pues de:
Capacidad aeróbica o endurance capaci­
dad o endurance fundamental.
Potencia aeróbica o endurance potencia
o mejora del V02 máx.
Antes de ver en detalle los diferentes me­
dios de trabajo, es bueno precisar la impor­
tancia y el lugar de la endurance en los jó­
venes futbolistas:
- hacia los 10 años, se trabajará la endu­
rance fundamental asociada a una educa­
ción respiratoria,
- entre 11 y 13 años, la endurance fun­
damental evitando los cambios de ritmo,
- entre 13 y 15 años, es el periodo ideal 
para el entrenamiento de la capacidad ae­
róbica; el 80 % del trabajo de endurance se
A través de las tres posibilidades sin ba­
lón, con balón, bajo forma de juego, vea­
mos los diferentes aspectos posibles.
1. Sin balón
Ejercicio 1: Footing
Duración: 45 a 60 min.
Conviene ser progresivo, de esta for­
ma se puede proponer el siguiente es­
quema:
Algunas cualidades físicas no deben ser 
trabajadas por debajo de cierta edad en los 
jóvenes; el cuadro de la página anterior nos 
puede guiar de forma útil.
hará en capacidad, el 20 % restante en po­
tencia,
- entre 15 y 18 años, mantenimiento de 
la capacidad y trabajo de la potencia.
También hemos visto en el capítulo 1 que 
el desarrollo del V02 máx. se hacía antes 
de los 20 años y que el margen de progre­
sión era del 20 al 30 %, esto demuestra la 
importancia del desarrollo de la potencia 
aeróbica en la fase de formación, es decir 
entre los 15 y 18 años; también podemos 
decir que el desarrollo de la potencia aeró­
bica es una inversión para el futuro.
Algunas observaciones
- Es necesario siempre desarrollar la ca­
pacidad antes que la potencia; esto es váli­
do a la vez en un plan de formación: periodo 
de preformación, formación, etc., pero tam­
bién en el programa anual: empezar por la 
capacidad antes de pasar a la potencia.
- Cuando se trabaja la endurance, espe­
cialmente la endurance capacidad, convie­
ne llevar paralelamente un trabajo de vivaci­
dad para compensar.
3x 15 min con 2 pausas de 5 min dedica­
das a los estiramientos.
4x15 min con 4 pausas de 5 min dedica­
das a los estiramientos.
3 x 20 min con 2 pausas de 5 min dedica­
das a los estiramientos.
2 x 30 min con 1 pausa de 5 min dedica­
das a los estiramientos.
1 x 60 min.
Intensidad: pulsaciones a 140/150/160 
min (50 % de la F.C. de reserva, o el 80 %
LA AEROBIA
LA CAPACIDAD AERÓBICA O ENDURANCE CAPACIDAD
30 La preparación atlética
de la F.C. máxima o el 80 % del índice de 
V02 máx. del C.A.T. Test) soltura respirato­
ria: poder hablar mientras se corre.
Lugar: alrededor del terreno, recorridos 
de plena naturaleza: atención a los relieves 
demasiado importantes; no confundir foo­
ting con campo a través; caminar para subir 
un sendero escarpado.
Valor: ideal para el control del trabajo por 
el entrenador: toma de pulsaciones, control 
de la marcha, posibilidad de gruposde ni­
vel, incluso individualización del trabajo; pe­
ro poco motivante, hasta fastidioso, pérdida 
de tiempo cuando hay pocas sesiones se­
manales ya que durante el footing no se 
«toca» el balón.
Ejercicio 2: Ejercicios de flexibilidad
La experiencia demuestra que durante 
las sesiones de estiramientos, especial­
mente aquellas con bastones en las que 
hay desplazamientos corridos, la frecuen­
cia cardiaca sólo se eleva a 130/140 pulsa- 
ciones/min. Estamos pues ligeramente por 
debajo del umbral deseado, sin embargo se 
pueden utilizar los ejercicios de flexibilidad 
como forma de recuperación.
Se puede utilizar el registro de las fre­
cuencias cardiacas gracias al Sport Tester.
Ejercicio 3: Musculación
Pasa lo mismo durante un ejercicio de 
musculación sin carga adicional y compren­
diendo de 10 a 12 estaciones (12 repeticio­
nes en cada estación) ya que la frecuencia 
cardiaca no sobrepasa 130/140 pulsacio- 
nes/min.
2. Con balón
El trabajo técnico individual permite la 
mejora de la capacidad aeróbica.
Se trate de un trabajo de dominio de ba­
lón, de un trabajo de pases, de un trabajo 
de conducción de balón o también de un 
recorrido técnico continuo (ver los ejerci­
cios n9 142 a 151), el ritmo cardiaco se ele­
va a 140/150/160 pulsaciones/min.
Para que este tipo de trabajo sea eficaz, 
el entrenador debe velar:
- por la continuidad de los ejercicios: nada 
de pausas ni de aceleraciones intempestivas;
- por el control periódico de la frecuencia 
cardiaca.
Observación
Esta forma de trabajo asociando el desa­
rrollo simultáneo de dos cualidades (endu­
rance capacidad y técnica individual) pide 
por parte del entrenador una atención parti­
cular y por parte de los jugadores una adhe­
sión total. Si estas dos condiciones no son 
cumplidas se arriesga trabajar por debajo del 
umbral y no mejorar la capacidad aeróbica.
3. Bajo forma de juegos
Los juegos con objetivos permiten igual­
mente el trabajo de la capacidad aeróbica; 
para hacerlo conviene que las siguientes 
consignas sean respetadas:
a) todos los jugadores deben estar en 
movimiento,
b) no debe haber llamadas,*
c) disponer balones de recambio alrede­
dor del área de juego a fin de que no haya 
detenciones del juego,
d) el juego debe durar mucho tiempo: 20 a 
30 min.
Ejercicio 4: Balón parado
1/2 campo de juego a lo ancho, no hay 
porterías, 8 x 8.
Goles: pasar el balón detrás de la línea 
de meta adversa.
Posibles consignas:
- imponer un cierto número de pases 
antes de poder marcar,
- limitar el número de toques de balón 
por jugador,
- no dar validez al gol si uno o varios ju­
gadores del equipo atacante se han queda­
do en su propia mitad del terreno de juego,
- el gol cuenta doble si uno o varios ju­
gadores del equipo que defiende no han 
vuelto a su propia mitad del terreno,
N. del T.: Llamadas son aceleraciones repentinas 
con el fin de que nos pasen el balón.
La preparación atlética 31
- balón para el adversario si un jugador 
del equipo que ataca se para,
- un pase largo debe ser seguido de uno 
corto.
Ejercicio 5: Los 10 pases
1/2 campo a lo ancho, no hay porterías, 
8 x 8.
Objetivos: hacer diez pases consecutivos 
sin que el adversario toque el balón.
Posibles consignas:
- Prohibición de pasar al compañero del 
que hemos recibido,
- alternar pase corto/pase largo,
- balón para el adversario si un jugador 
del equipo que ataca se para,
- limitar el número de toques por juga­
dor.
LA POTENCIA AERÓBICA O ENDURANCE POTENCIA
Se trata de desarrollar el V02 máx.; para 
hacerlo emplearemos el método de trabajo 
intermitente con las siguientes precauciones:
Tiempo de trabajo = tiempo de reposo. 
Pulsaciones = 65 % de la F.C. de re­
serva,
= 95 % de la F.C. máxi­
ma,
= 85 % del índice de 
V02 del C.A.T. TEST. 
Volumen de trabajo = 20 min.
1. Sin balón
Ejercicio 6: Circuito en plena 
naturaleza
Ejemplo: circuito de 2 min, 
tiempo de trabajo: 2 min, tiempo de repo­
so: 2 min, 
número de repeticiones: 10, 
recuperación: semiactiva: caminar.
Ejercicio 7: Sobre el terreno
Carreras de 15 segundos, 
tiempo de trabajo 15”, tiempo de reposo 
15”,
número de repeticiones: 30 a 40, 
recuperación: caminar.
Ejercicio 8: Musculación
Circuito de musculación, cargas ligeras: 
40 % del máximo, 10 estaciones.
tiempo de trabajo: 1 min, tiempo de repo­
so: 1 min.
2. Con balón
Ejercicio 9: Trabajo técnico 
por estaciones
10 estaciones, tiempo de trabajo: 1 min 
por cada estación, tiempo de reposo: 1 min, 
número de rotaciones: 2 .
1. 30 m + tiro, volver trotando.
2. conducción ida y vuelta: parar el balón so­
bre la línea, coger otro, y así a continuación.
3. juego de cabeza: llamada (carrera) + 
cabezazo sobre un balón por encima o por 
el lado de la portería.
4. conducción alrededor de aros (eslalon).
5. malabarismos + balón al suelo + gol­
peo, volver trotando.
6. malabarismos en movimiento y en esla­
lon, volver conduciendo el balón.
7. interior/exterior + aceleraciones sobre 
10 m.
8. cabezazos en plancha sobre balones 
lanzados por el portero.
9. tackle con el pie derecho o pie izquierdo 
sobre balones puestos en movimiento por 
un compañero.
10 . pases: efectuar pases, una vez con el 
pie derecho, otra vez con el pie izquierdo a 
un compañero situado a 25 m con balones 
colocados a 15 m uno del otro.
32 La preparación atlética
3. Bajo formas de juegos
Ejercicio 10: Juego 3 x 3
Tiempo de juego:
3 min, tiempo de reposo: 3 min, número 
de rondas: 7.
Observaciones: terreno:
40 m x 20 m (pista polideportiva);
utilización de las paredes o áreas de penalti;
prever en este caso balones de recambio 
sobre el perímetro del área de juego.
Los jugadores que descansan recuperan 
los balones y los vuelven a colocar.
Organización:
12 jugadores máximo: 4 equipos de 3 A,
B, C, D (A se opone siempre a B y C a D).
Posibles consignas:
Limitar el número de toques de balón por 
jugador,
crear una zona prohibida delante de la 
portería a fin de que un defensor no se 
transforme en portero,
prohibir los tiros de lejos, el gol es válido si 
el tiro se hace desde el medio campo de 
ataque.
Ejercicio 11: Duelos
La preparación atlética 33
1 x 1 con porteros sobre 1/2 campo. 
Tiempo de juego: 2 min, tiempo de des­
canso: 2 min.
Número de repeticiones: 10.
Observaciones
Jugar sobre 1/2 campo a lo ancho.
Es bajo el término resistencia que noso­
tros hablaremos de anaerobia láctica. A con­
tinuación dos puntos importantes:
No hace falta trabajar la resistencia en los 
jóvenes (antes de la pubertad).
El desarrollo de la resistencia se hará de 
la capacidad hacia la potencia.
Los procesos anaeróbicos son factores 
determinantes del rendimiento (no se ha­
cen malabarismos de la misma manera 
antes que después de un 800 m a fondo). 
Es necesario durante el entrenamiento 
trabajar los músculos que serán solicita­
dos durante el esfuerzo real; es lo que se 
llama ejercicios específicos, que permiten 
aumentar la concentración de ácido lácti­
4 jugadores máximo, A contra B y C con­
tra D.
Colocar balones cerca de las porterías 
para encadenar el juego después de un 
tiro.
co, habituando así al organismo a este 
estado.
El siguiente cuadro nos da las indicacio­
nes a respetar en todos los ejercicios que 
vendrán a continuación.
Para realizar el trabajo de resistencia pro­
ponemos dos tipos de trabajo:
- ejercicios específicos poniendo en jue­
go a dos o varios jugadores en condiciones 
próximas a las del partido; se podrá igual­
mente hacer ejecutar los ejercicios por posi­
ciones que describiremos en la parte «me­
jora de la técnica individual»,
- juegos reducidos como los que descri­
biremos en la parte «el juego colectivo».
LA ANAEROBIA LÁCTICA O RESISTENCIA
POTENCIA CAPACIDAD
DURACIÓN 15 seg a 45 seg/1 min 45 seg a 1,30 min
INTENSIDAD F.C.C. = 90 a 95 % F.C. máxima F.C.C. = 80 a 90 % F.C. máxima
RECUPERACIONES INCOMPLETA PERO GENERALMENTE PASIVA. 
R = 3 veces el tiempo de trabajo
REPETICIONES 3 a 4 2 a 3
SERIES 2 a 6 3 a 6
MEDIOS EJERCICIOS ESPECÍFICOS
34 La preparaciónatlética
Ejercicio 12: 3 jugadores + 2 pasadores
1 se apoya en P y centra hacia 3 después 
va hacia el centro para rematar de volea el 
centro de 2 que viene por el otro lado, a 
continuación se coloca en B y trabaja por la 
izquierda.
3 va a buscar un balón, se apoya en P y 
centra hacia 2 que ha venido a colocarse al 
centro.
Ejercicio 13: 3 jugadores
El mismo juego pero tiro en lugar de 
centro.
Ejercicio 14: 2 jugadores + 2 porteros
G1 envía el balón sobre 1 que hace una 
pared con 2 y tira a portería.
G2 envía el balón entonces sobre 2 que 
ha retrocedido, 2 hace una pared con 1 y ti­
ra a portería.
La preparación atlética 35
Ejercicio 15: Solo contra 3 defensores
Aquí se trata de un trabajo específico del 
extremo; se organiza una competición en­
tre los extremos;
regate = 2 puntos, centro = 5 puntos.
Ejercicio 16: 3 jugadores
1 sale conduciendo, va a regatear a 3 , tira 
a portería y viene a defender sobre 2 que 
avanza (2 sale en el momento del golpeo 
de 1). 3 después de haber sido regateado 
va a buscar un balón, vuelve conduciéndolo, 
regatea a 2 y golpea a portería, 1 vuelve a 
salir a buscar un balón...
Ejercicio 17: 2 atacantes contra 
6 defensores
Salen 2 atacantes y deben marcar en 10 
seg; se envía para molestarles y contra­
rrestarles a los defensores que salen de 
D1, D2o D3
36 La preparación atlética
Ejercicio 18: 2 jugadores + 4 pasadores
3 de los 4 pasadores colocados en las 4 
esquinas del cuadrado tienen un balón, 1 
pide el balón a uno de los ángulos del cua­
drado, hace una pared con 2 y pasa largo 
hacia el pasador que no tenía el balón.
2 pide un balón a uno de los ángulos del 
cuadrado, hace una pared con 1 y pasa lar­
go al pasador sin balón.
Ejercicio 19: 2 jugadores + 4 pasadores 
(regate)
El mismo ejercicio que el anterior pero 1 
regatea a 2 y pasa largo al pasador sin balón.
Ejercicio 20: 2 jugadores + 2 pasadores
1 recibe, después de una llamada, un pa­
se en diagonal de P1, controla, la baja al 
suelo y golpea a portería, después va a co­
locarse en el lugar de 2 que arranca en el 
momento del tiro de 1 para recibir un pase 
en diagonal de P2.
Ejercicio 21:1 atacante contra 3 
defensores
El atacante coge el balón, regatea a A, ti­
ra a portería, vuelve a buscar un balón, va a 
regatear a B, tira a portería, va a buscar un 
balón, va a regatear a C y tira a portería.
La preparación atlética 37
Ejercicio 22: 2 jugadores + 2 pasadores
1 recibe un balón de P1, controla, golpea 
a portería y va a rodear el banderín situado 
a 10 m, durante este tiempo 2 recibe un ba­
lón de P2...
LA ANAEROBIA ALÁCTICA O VELOCIDAD
Es bajo el término velocidad que el entre- cación a todos los niveles, emplearemos 
nador de fútbol conoce la anaerobia aláctica este término, 
descrita en el capítulo 1 ; y por una simplifi-
GENERALIDADES
Muchas obras tratan la velocidad pero refi­
riéndose al atletismo (100 m). Conviene sa­
ber que la velocidad del futbolista es diferente:
- la zancada es más pequeña,
- el centro de gravedad está más bajo,
- los músculos están menos relajados,
- hay menos impulsión.
En el futbolista intentaremos mejorar:
- la impulsión
- la colocación de los apoyos, 
gracias a:
- la coordinación,
- el aumentó de la fuerza,
- la facilitación del influjo nervioso.
Distinguiremos tres clases de velocidad:
- la velocidad de reacción,
- la velocidad de carrera,
- la velocidad gestual.
Nos interesaremos en este capítulo por 
las dos primeras, importantes para el futbo­
lista ya que la velocidad de arranque sobre 
5/10 m y la aceleración sobre 25/30 m per­
miten poner la diferencia.
La velocidad es una cualidad que se pue­
de trabajar en el jugador joven tomando al­
gunas precauciones:
- antes de los 12/13 años se dedicará a 
la mejora de la frecuencia de las zancadas 
(colocación de los apoyos, amplitud), de la 
velocidad de reacción;
- entre los 15 y 18 años se trabajará:
• la velocidad de reacción, sea a una se­
ñal visual o a una acústica,
• la velocidad de aceleración (gracias a 
una mejora de la fuerza),
• la velocidad de acción (gracias a un tra­
bajo en bajada).
38 La preparación atlética
Observaciones:
- Para trabajar la velocidad es necesa­
rio que haya competición;
- durante un trabajo de velocidad se 
empieza por la potencia (esfuerzos bre­
ves) para terminar por la capacidad (es­
fuerzos más largos);
- algunos tests (salto de longitud con 
los pies juntos, triple salto a pie firme, 
30 m a la pata coja) son excelentes indi­
cadores del potencial de velocidad en un 
jugador.
¿CÓMO MEJORAR LA VELOCIDAD?
Existen dos direcciones complementarias 
de trabajo:
1. Musculación 
de los miembros inferiores
- Natural:
carrera en cuesta, 
subir escaleras, 
multisaltos.
- Fortalecimiento muscular: 
circuito de musculación,
fortalecimiento específico de los isquioti- 
biales, del cuádriceps.
Este punto será abordado en la parte 
«mejora de la fuerza».
2. Trabajo de la velocidad
El siguiente cuadro nos da todos los ele­
mentos necesarios para la conducción de 
este trabajo.
Abordaremos sucesivamente:
- la mejora de la velocidad de reacción,
- la mejora de la velocidad.
POTENCIA CAPACIDAD
DURACIÓN 3" a T 6" a 15"
INTENSIDAD F.C.C.= 95 a 100 % de la F.C. MÁX. F.C.C.= 85 a 90 % de la F.C. MÁX.
RECUPERACIÓN COMPLETA Y CONSTANTE
COMPLETA Y CONSTANTE 
CORTA ENTRE LOS ESFUERZOS 
LARGA ENTRE LAS SERIES
REPETICIONES Series de 3 a 4 Series de 3 a 4
SERIES 2 a 6 2 a 3
VOLUMEN DE 
TRABAJO 1.500 m 1.500 m
MEDIOS
Distancia < 60 m 
Cambios de dirección, 
fintas y puestas en acción
50 m < d < 120 m. 
eslalon
La preparación atlética 39
LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
«Es el tiempo que separa el momento de 
la señal, del inicio de la acción. Al principio 
de la respuesta motriz todo pasa esencial­
1. Reacción a una señal sonora
Ejercicio 23: Salida al rebote del balón
El entrenador anuncia 1 o 2 o 3 y lanza o 
golpea el balón al suelo; los jugadores sa­
len al 1er, 2° o 3er rebote.
Ejercicio 24: Tierra/Cielo
La pareja A B está sentada espalda con 
espalda a un metro uno del otro; si el entre­
nador anuncia cielo los jugadores se levan­
tan y A persigue a B; si anuncia tierra, es B 
quien persigue a A.
2. Reacción a una señal visual
A) SIN BALÓN
Ejercicio 25: Las manos
A frente a B, los dos jugadores se tocan 
por la punta de los dedos, palmas de la ma­
no vueltas hacia arriba; tomando la iniciati­
va, A golpea las dos manos de B, da media 
vuelta y esprinta; B debe reaccionar y per­
seguirle.
mente en el interior del atleta.» J. Ferré y 
Ph. Leroux, en Préparation au B.E.E.S. Éd. 
Amphora.
Tierra < — ----- ^ CieloA B
X X
40 La preparación atlética
Ejercicio 26: Sentado/de pie
A está sentado, B de pie 3 m detrás; to­
mando la iniciativa, A se levanta y esprinta, 
B debe reaccionar y perseguirle.
Ejercicio 27: La valla
A y B a un metro uno del otro trotan hacia 
el entrenador y saltan juntos por encima de 
un obstáculo bajo y bastante largo. En el 
momento en que están en suspensión, el 
entrenador indica con el brazo una direc­
ción a tomar. A y B se persiguen hasta una 
bandera situada a 15 m.
Ejercicio 28: Pecho
A y B trotan uno hacia el otro y saltan pe- ejercicio, arranca a derecha o izquierda; B 
cho contra pecho; al caer A que manda el debe reaccionar y perseguirle.
Ejercicio 29: Media vuelta
A manda el ejercicio. A y B trotan uno 
junto a otro, tomando la iniciativa a los 5 m, 
A se vuelve y esprinta hacia la bandera, B 
debe reaccionar.
La preparación atlética 41
Ejercicio 30: Elección vuelve y esprinta o por el contrario, acele-
A manda el ejercicio. A y B trotan uno ra hacia la bandera opuesta, B debe reac- 
junto a otro; a su iniciativa a los 5 m, A se donar.
B) CON BALÓN
Ejercicio 31: Un balón para dos
A y B están frente a frente, entre ellos un 
balón; A manda el ejercicio. A su iniciativa 
A parte con el balón a derecha o izquierda, 
B debe reaccionar e impedirle ir a marcar.
A tiene la posibilidad de hacer fintas por 
encima del balón, B sólo puede defendercuando A ha tocado el balón.
A
r X "1
0
m °
X JU B
Ejercicio 32: Dos balones para dos
A y B están frente a frente, a cada lado a 
5 m un balón. A manda el ejercicio; se dirige 
hacia un balón y utilizando fintas trata de 
desorientar a B (puede fingir coger un ba­
lón, después volver hacia el otro). A se 
apodera de un balón e intenta marcar en la 
portería situada al lado del balón que ha ju­
gado. B sólo puede defender cuando A ha 
tocado el balón.
42 La preparación atlética
Ejercicio 33: Al revés
A y B salen trotando hacia atrás, el entre­
nador lanza el balón detrás de ellos, A y B 
no pueden volverse antes del primer rebo­
te, el que juega el balón trata de marcar, el 
otro de impedirlo.
Ejercicio 34: El toque
A está frente a la portería, efectúa un to­
que desde los 16,5 m tratando de marcar. 
G recupera el balón y va a colocarse al final 
de la columna. Después de su lanzamiento, 
A sale rápidamente a ocupar el sitio de G. B 
efectúa su toque cuando G ha tocado el ba­
lón o cuando este último ha franqueado la 
línea de meta. A debe ir muy rápido a colo­
carse en el sitio de G si quiere impedir mar­
car a B. C efectúa su toque cuando A para 
el balón o cuando este último pasa la línea 
de meta...
Ejercicio 35: El pase
Cierto número de parejas esparcidas so­
bre medio campo. A la señal del entrenador 
(levanta un brazo, salta, se agacha) el que 
lleva el balón debe hacer un pase a su 
compañero.
Ejercicio 36: La llamada
Igual que el anterior pero el momento del 
pase viene determinado por la llamada del 
compañero sin balón.
La preparación atlética 43
Ejercicio 37: La finta
A y B están frente a frente a 30 m, corren 
uno hacia otro. A conduce un balón, toman­
do la iniciativa arranca a 90° hacia la dere­
cha o izquierda, tratando de llegar el prime­
ro a la línea de banda, B debe reaccionar.
3. Los juegos
Ejercicio 38: El juego del pañuelo
El entrenador dice los números.
1 X O 3
2 X 0 4
3 X 0 2
4 X • O 1
5 X O 5
6 X O 6
45
Ejercicio 39: El juego de la boina
Ejercicio 40: Policías y ladrones
Los jugadores del campo A deben atrave­
sar el terreno y reencontrarse detrás de la 
otra línea sin ser tocados por los jugadores 
del campo B.
44 La preparación atlética
LA VELOCIDAD DE CARRERA
1. Sin balón
A) ESPRINTS
Utilizar las líneas del terreno:
- largo del área de penalti 40 m
- ancho del área de penalti 16,5 m
- ancho del área de meta 5,5 m
- diámetro del círculo central 18 m
B) IDA Y VUELTA
Utilización del test de velocidad ida y 
vuelta como medio de trabajo.
Ejercicio 41
Ver parte derecha del terreno que aparece 
abajo.
C) ESLALON PARALELO
Ejercicio 42
Esprint de A hasta C, retroceder corriendo 
hacia atrás hasta B, esprint hasta G contor­
neando los banderines C, D, E y F.
La preparación atlética 45
2. Con balón
Ejercicio 43: Pasar y después defender
A hace un pase a B y esprinta hacia la 
portería, pisa la línea de los 5,5 m y vuelve a 
defender sobre B que intenta marcar.
Ejercicio 45: Duelos entre 4
A la señal, A y A’ esprintan y van a tocar 
la mano de su compañero en B y B’, des­
pués van a colocarse al final de las colum­
nas. B y B’ van a luchar para recuperar el 
balón enviado por el entrenador. El primero 
que toque el balón es atacante y trata de 
marcar, el segundo es defensor y lo impide. 
Después del tiro, B y B’ vuelven a colocarse 
al final de las columnas A y A’.
Ejercicio 44: Duelos
A y B salen al mismo tiempo y se disputan 
el balón para marcar.
46 La preparación atlética
Ejercicio 46: El túnel
A la señal, carrera con oposición en un 
pequeño pasillo delimitado por conos, «el 
túnel»; el primero que sale del «túnel» in­
tenta marcar gol con un balón enviado por el 
entrenador.
La coordinación es la base de las capaci­
dades generales para el aprendizaje motor 
de los gestos deportivos, para el dominio de 
las acciones motrices, para la adaptación a 
nuevas situaciones.
La coordinación es:
- equilibrio,
- flexibilidad dinámica,
- agilidad: caer, rodar, etc.,
- saltar obstáculos,
- acrobacia,
- sentido del ritmo, de los apoyos,
- dominio del cuerpo en el tiempo, en el 
espacio,
- coordinación ojo/pie,
- coordinación ojo/mano.
Ejercicio 47: Las vallas
Salida desde sentado, a la señal franquear 
la valla lo más rápido posible.
El jugador A intenta marcar, el jugador B 
trata de recuperar y pasar al portero.
El desarrollo de la coordinación es primor­
dial en el joven futbolista. En efecto, entre los 5 
y los 8 años se observa la adquisición de una 
multitud de habilidades motrices y gestuales.
Entre los 8 y 11 años un marcado desa­
rrollo de los gestos motores con una tosca 
precisión.
Por último, entre los 11 y 14 años se trata 
de la edad preferencial para la adquisición 
de la destreza pues es en esta edad que el 
niño domina el sentido de la orientación es­
pacial.
Durante el crecimiento, hay una ralentiza- 
ción en el desarrollo de la coordinación, es 
necesario, pues, consolidar lo adquirido.
La coordinación se trabajará bajo diferen­
tes formas con o sin material particular.
LA COORDINACIÓN
La preparación atlética 47
LA COORDINACIÓN CON BALONES
1. Disociación ojo/mano
Ejercicio 48
Dos jugadores A y B con un balón cada 
uno; A y B están frente a frente a unos 
5-6 m. Uno de los jugadores manda el 
ejercicio, envía el balón con la mano sea 
en parábola, sea haciéndolo rebotar con­
tra el suelo; el otro jugador debe reaccio­
nar enviando su propio balón de la forma 
opuesta.
Ejemplo: si A que manda, envía con re­
bote, B envía en parábola.
Duración: de 30” a 1\
Observación: se trata igualmente de un 
ejercicio de velocidad de reacción.
2. Disociación ojo/pie
Ejercicio 49
Dos jugadores A y B con un balón cada 
uno; A y B están frente a frente a unos 
10-12 m; intercambian sus balones con pa­
ses cortos con el interior del pie.
Consignas: no controlar el balón, mante­
ner el balón en el suelo.
Observaciones: para que tenga éxito 
este ejercicio, el jugador debe siempre mi­
rar el balón de su compañero y «sentir» el 
suyo.
Los jugadores deben «dosificar» sus pa­
ses a fin de jugar constantemente los balo­
nes al mismo tiempo.
3. Los diferentes lanzamientos
Ejercicio 50
Dos jugadores A y B frente a frente a 
unos 20-25 m, un balón. Los jugadores in­
tercambian la pelota lanzándosela de dife­
rentes formas:
- Saque de banda: insistir sobre la co­
rrección del gesto en relación al reglamento: 
pies, línea, por encima de la cabeza...
- Con balanceo: es decir como un lanza­
miento con la mano del portero; con el bra­
zo derecho, con el brazo izquierdo.
- Con brazo flexionado: es decir, como 
un tiro de balonmano; con el brazo dere­
cho, con el brazo izquierdo.
Observación: para estas dos formas de 
lances, verificar la buena posición de los 
miembros inferiores, especialmente para 
los lanzamientos con el brazo «malo»: si el 
brazo malo es el izquierdo, es el pie dere­
cho el que debe estar adelantado en el mo­
mento del lanzamiento.
- De espaldas: los jugadores están es­
palda con espalda a unos 20-25 m.
• por encima: desde la posición piernas 
separadas, balón en el suelo, el balón es 
recogido y lanzado hacia atrás por encima 
de la cabeza; seguir el balón con la mirada 
tanto tiempo como sea posible.
v i ( (
48 La preparación atlética
• por debajo: la misma posición que an­
tes, el balón es recogido y lanzado entre las 
piernas, seguirlo con la mirada.
COORDINACIÓN CON CUERDAS
1. Con cuerdas de trepar
En todos los gimnasios hay instaladas 
cuerdas de trepar; a nivel escolar no son casi 
utilizadas y es una lástima ya que se trata de 
un material simple que permite una mejora a 
la vez de la coordinación (miembros superio­
res/miembros inferiores), del arrojo (vencer la 
aprensión debida al vértigo) y también la 
musculación de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 51: Escalar simple
Salida: De pie sobre uno o dos pies.
Objetivo: Tocar la marca situada general­
mente a 5 m lo más rápidamente posible.
Forma de hacerlo: La cuerda no será en­
rollada alrededor