DIETA MEDITERRANEA Y SALUD CARDIOVASCULAR

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Capítulo 62
Dieta mediterránea y prevención 
cardiovascular: mito o realidad
Dr. Juan Manuel Ruiz Liso
Médico especialista en Anatomía Patológica. Jefe de Servicio de Patología del Complejo Hospitalario de Soria
Dr. Juan Ruiz García
Médico residente de Cardiología. Hospital general universitario gregorio Marañón, Madrid
Una cultura de vida
una de las dietas más integrales y saludables, reconocida 
internacionalmente, surgió de los pueblos ribereños del 
mar Mediterráneo hace muchos siglos. Las circunstancias 
geográficas, históricas, culturales y de comunicación que 
secularmente han tenido los países bañados por el Mare 
Nostrum han permitido configurar un patrón gastronó-
mico muy variado que no se circunscribe únicamente a la 
alimentación, sino que también incluye el estilo de vida 
de sus gentes. Hay que ser conscientes de que una vida 
saludable se consigue con algo más que una dieta, por 
muy mediterránea que sea. En pleno siglo xxI es necesario 
hablar de dieta y cultura mediterráneas.
En España se ha considerado durante años (y aún 
hoy persiste la idea) que la dieta mediterránea consistía 
en comer paella, pescado, naranjas y poco más. Día a día, 
la sociedad está siendo invadida, cada vez más, por las 
comidas rápidas y los platos preparados de lo que podría 
llamarse erróneamente la cocina del desarrollo. Ha pasado 
al olvido el uso de la cuchara y se ha vuelto otra vez a la 
utilización primitiva de las manos.
un reciente estudio sueco, con más de 24.000 muje-
res participantes, demuestra los beneficios derivados de la 
dieta y la vida saludables. Según los autores, una dieta de 
bajo riesgo, caracterizada por un alto consumo de verdu-
ras, frutas, cereales, pescado y legumbres, en combinación 
con una moderada ingesta de alcohol (5 g diarios como 
máximo) y con conductas de vida saludables (no fumar, 
practicar ejercicio todos los días y mantener un peso nor-
mal), llega a disminuir un 92% el riesgo de padecer un pro-
blema cardíaco agudo, en comparación con aquellas muje-
res que no siguieron ese patrón saludable. Pero, ¿cómo se 
descubre o se recupera la dieta mediterránea?
Hay que remontarse al año 1952, situarse en 
Nápoles (Italia) y seguir al científico americano Ancel Keys, 
de la universidad de Minnesota (Estados unidos), que 
había observado cómo, a diferencia de su lugar de residen-
cia, en algunos países del norte del Mediterráneo no había 
prácticamente casos de enfermedades cardiovasculares, y 
que el infarto de miocardio era un proceso raro. Keys des-
cubre en Nápoles el tipo de alimentación que seguía la 
mayoría de sus habitantes, basada fundamentalmente en 
una rica comida de vegetales regada con aceite de oliva 
y acompañada de un buen trozo de pan. El matrimonio 
compuesto por Ancel y Margaret Keys encuentra no sólo 
una buena dieta, sino toda una cultura y una forma de vida 
saludables en las que se incluye una serie de alimentos. En 
el conocido Estudio de los siete países se pusieron de mani-
fiesto los beneficios de la dieta mediterránea sobre la salud 
y la prevención de la enfermedad coronaria.
Hace once mil años, en el extremo oriental del Mare 
Nostrum, comenzaron a producirse importantes variacio-
nes en la forma de vivir y comer del ser humano. Los cam-
bios fueron lentos y se iniciaron con la domesticación de 
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plantas y animales. Las primeras plantas domesticadas fue-
ron cereales como la escanda y la esprilla (variedades del 
trigo) y la cebada. Después vinieron el guisante, la lenteja, 
el garbanzo y el lino.
Historia y vida
Dice la leyenda que Poseidón, dios del mar, y la diosa Palas 
Atenea tuvieron un combate para dilucidar quién daba 
el nombre a la capital de la grecia antigua. Según ovidio, 
Poseidón golpeó la tierra con un tridente y abrió una grieta 
de la que surgió agua del mar. Cuando Atenea la golpeó, 
brotó un olivo cargado de frutos. Atenea venció y desde 
entonces la capital griega recibe su nombre.
En grecia se establecieron por vez primera las bases 
de la dieta mediterránea: vino, aceite de oliva y trigo. Los 
griegos extendieron el uso de dichos alimentos así como 
del pescado por muchos países e introdujeron el arroz. Los 
higos tuvieron una gran importancia en la Creta minoica, 
ya que los platos que se daban a los servidores del Palacio 
de Knosos incluían una gran cantidad de higos secos.
Podría ser interesante iniciar un recorrido virtual por el 
cerro de Numancia y contemplar las ruedas de molino pétreas 
con que nuestros antepasados molían el trigo y trituraban 
bellotas secas, con las que cocinaban tortas cocidas que tenían 
la virtud de conservarse largo tiempo (similares a las hogazas 
de pan de pueblo actuales). ¿y qué comían en Numancia? 
De acuerdo con los análisis de los restos óseos humanos de 
la necrópolis, la dieta de los numantinos era rica en vegeta-
les y frutos secos, y pobre en proteínas de origen animal.
Los romanos fueron los impulsores del conoci-
miento y el desarrollo de la dieta mediterránea en otros 
países, así como los responsables de su enriquecimiento 
con productos variados de los países conquistados. De esta 
manera, la cocina popular romana se extendió por medio 
de las legiones romanas.
tortas de pan remojadas en agua y aceite de oliva 
con ajo picado, aceitunas, pescados, harina hervida y 
trigo molido, a lo que añadían legumbres secas y vino. 
Ésa era la base del menú de los soldados romanos. De 
este modo, es posible comprender cómo los empera-
dores y el Senado romano esperaban con gran deleite 
la llegada de sus generales cuando volvían de Hispania, 
cargados de tinajas de aceite de oliva, vino y grandes 
cantidades de trigo.
Para saber en qué consiste realmente la dieta medi-
terránea que Ancel y Margaret Keys recuperaron para el 
bienestar y la salud de las sociedades actuales y en qué se 
basa su importancia, véanse la composición y los caracte-
res de la dieta mediterránea detallados en la tabla 1.
La relevancia adquirida por la dieta mediterránea 
queda reflejada en la abundancia de investigaciones rea-
lizadas sobre el tema: en enero de 2008 existían 48 ensa-
yos clínicos, 905 citas bibliográficas en revistas médicas 
(Medline), con más de 1.760.000 entradas en el portal 
google de Internet, así como otros muchos estudios médi-
cos poblacionales realizados por diferentes países (AttICA, 
EPIC, PrEDIMED y CArDIo 2000).
Religión y dieta mediterránea
No es necesario ser muy religioso para saber que la base 
de los sacramentos de la Iglesia católica se asienta en 
productos mediterráneos como el pan, el vino y el aceite. 
Es decir, estos alimentos fueron sacralizados por los usos 
litúrgicos y adquirieron así una carga simbólica muy 
especial. No se observa en ninguna religión monoteísta 
signo alguno o relación con los placeres de los alimentos 
en banquetes que estén asociados al erotismo, la sensua-
lidad y el pecado, puesto que los cristianos intentaron 
eliminarlos.
todos estos productos son básicos en la cultura cris-
tiana: «El pan nuestro de cada día, dánoslo hoy», «ganarás 
el pan con el sudor de tu frente». El vino, la vid y las uvas 
forman parte de los mensajes de Jesucristo, sin olvidar que 
el vino y el pan están presentes todos los días en las iglesias 
en el momento de la consagración.
otras frases recogidas en la Biblia son: «Como la 
vida, es el vino para el hombre, si lo bebe con medida» 
(libro del Eclesiastés); «No es para los reyes beber vino, 
Primer molino de cereal. Numancia (Museo Numantino, Soria, siglo II a. C.).
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DIEtA MEDItErrÁNEA y PrEVENCIóN CArDIoVASCuLAr: MIto o rEALIDAD
no sea que bebiendo olviden sus decretos y perviertan la 
causa de todos los desvalidos» (libro de los Proverbios); 
«y yo os digo que desde ahora no beberé de este producto 
de la vid hasta el día en que lo beba con vosotros, nuevo, 
en el reino de mi Padre» (San Mateo, 26, 29, última cena). 
«No bebas ya agua sola, toma un poco de vino a causa 
de tu estómago y de tus frecuentes indisposiciones» (san 
Pablo,epístola a timoteo).
Además, el aceite de oliva se ha utilizado para 
la santa unción y en diferentes ritos, como el bautismo, 
la consagración de obispos o la extremaunción. Dice el 
Corán, el libro sagrado de los musulmanes, que quisieron 
hacer al olivo «rey de los árboles» y él se negó a partici-
par de las labores políticas, «dado el papel que el Creador 
esperaba de él», que era producir un zumo natural, lim-
pio, que se pudiera utilizar en caliente y en frío, en crudo 
y en cocción; que mantuviera imperturbables sus cualida-
des organolépticas de sabor, olor y palatabilidad, incluso 
sometido a altas temperaturas; que permitiera mante-
ner los oligoelementos, las vitaminas y los minerales de 
los alimentos a los que acompañaba y que retrasase el 
envejecimiento.
también el pescado, ligado tradicionalmente a la 
Cuaresma española en esos viernes en que estaba vetado 
el consumo de carne como algo impuro, figuraba en la 
representación del cristianismo de los primeros siglos y de 
las catacumbas, y simbolizaba la pureza en la alimentación. 
Ahí está el milagro de la multiplicación de los panes y los 
peces.
España, despensa de la dieta mediterránea
Cualquier geógrafo sabe que las tierras bañadas por el mar 
Mediterráneo tienen un paisaje homogéneo de campos de 
cereales, olivares y cepas de viñedo. todos los pueblos que 
han ido pasando por la historia de España valoraron este 
país como una despensa saludable. Cartagineses, fenicios 
y helenos hablaron de los extraordinarios atunes, pulpos y 
congrios de las costas hispanas, sin olvidar las excelencias 
de la caza de sus mesetas.
Los romanos fueron los mejores embajadores de 
nuestros productos: hortalizas, vino, cereales, frutas y 
especialmente aceite de oliva. Los visigodos, contraria-
mente a la teoría de que invasión es igual a modificación 
de costumbres, adoptaron la cultura del aceite de oliva 
como propia. San Isidoro, en su libro de las Etimologías 
decía: «El aceite de oliva, llamado español, obtenido de la 
aceituna madura, es el más adecuado para condimentar». 
Los pueblos del islam también potenciaron el prestigio de 
nuestros cereales y consiguieron aclimatar en sus países 
una gran variedad de frutas hispanas. Al mismo tiempo, se 
hicieron exportadores de nuestro aceite de oliva por todo 
el Mediterráneo.
Fueron los monjes medievales quienes guardaron 
la cultura de la dieta mediterránea en sus monasterios. 
Hoy conocemos su alimentación y también que tenían 
una esperanza de vida 10 años superior a la media de la 
nobleza y el pueblo llano. Se atribuye precisamente a su 
dieta esa mayor supervivencia.
Productos vegetales de la dieta mediterránea.
TABLA 1. Composición y caracteres de la dieta 
mediterránea
Alimentos
Aceite de oliva
Pan como alimento básico
Vino en las comidas (tinto)
Fruta como postre
otros elementos característicos:
• Frutos secos sin sal
• Café
• Ajo
• Cebolla
• Tomate
Verduras, legumbres y otras hortalizas
Estilo de vida integral y saludable
Ejercicio físico
Bailes clásicos
Paseos
Tertulias
Siesta moderada
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La época de los descubrimientos aportó nuevos 
alimentos a la dieta mediterránea, enriqueciéndola con 
productos como las patatas y los tomates de la América 
colombina. En la España de los reyes Católicos, el gazpacho 
con aceite de oliva y vinagre constituyó una de las bases de 
la dieta de los pueblos de Andalucía y Extremadura, tra-
dición que con la Mesta se extendió con sus variantes a 
Castilla a través de los pastores, que introdujeron las migas 
pastoriles.
En 1984 Hartmann demostró las virtudes y bon-
dades de unas sustancias encontradas en el aceite de 
oliva virgen, los polifenoles, responsables de evitar la 
oxidación del organismo. La dieta mediterránea es un 
seguro para la salud. Así lo avala la unión Europea en 
numerosas disposiciones, como, por ejemplo: «La dieta 
mediterránea, y en especial el aceite de oliva, que es la 
principal fuente de grasa, contribuyen a la prevención 
de los factores de riesgo cardiovascular, tales como dis-
lipemia, hipertensión arterial, diabetes y obesidad y, por 
tanto, a la prevención primaria y secundaria de la cardio-
patía isquémica». 
Productos de la dieta mediterránea
Aceite de oliva
Leemos en el génesis: «... después del Diluvio, por la tarde, 
una paloma volvió donde estaba Noé llevando en su pico 
una rama de olivo», o en el Levítico: Moisés es el primer 
restaurador de recetas de cocina cuya base es el aceite de 
oliva. Siguiendo, además, los consejos del Padre Eterno, 
Moisés ordena que se hagan oblaciones con pasteles de 
harina en flor, amasados con aceite de oliva. 
En la cultura egipcia, Isis, diosa suprema y esposa de 
osiris, enseñó el cultivo del olivo, y en grecia, Palas Atenea 
hizo crecer un olivo en la Acrópolis de Atenas para ilumi-
nar las noches con lucernas de aceite, aliviar las heridas 
y producir un alimento dador de salud y energía. Su cui-
dado y manipulación eran misión de vírgenes y hombres 
puros. En la antigua roma, rómulo y remo nacieron bajo 
un olivo, y no podemos olvidar que los árabes llamaron al 
aceite sol fluido.
Los orígenes del árbol del olivo datan de la Edad 
del Cobre, del sexto milenio a. C., y en España apa-
rece en la Edad del Bronce. Las olivas y su aceite fueron 
nutrición, medicina y literatura en la vida diaria de las 
civilizaciones etrusca y romana durante la Edad Media 
y el renacimiento; asimismo, Hipócrates y Leonardo da 
Vinci fueron sus máximos defensores en sus respectivos 
momentos históricos. 
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoin-
saturados, como el oleico, y también una buena fuente 
de polifenoles con gran poder antioxidante. Sus efectos 
sobre la salud, y especialmente en la reducción del riesgo 
de enfermedad cardiovascular, tanto en prevención pri-
maria como secundaria, lo convierten —recordando a 
Hipócrates— en un verdadero medicamento. Sus acciones 
antiaterogénicas (para prevenir la arteriosclerosis) podrían 
explicar las bajas tasas de mortalidad cardiovascular en los 
países mediterráneos. 
Su consumo continuado, que ha de iniciarse en la 
infancia, disminuye el colesterol total y también la fracción 
LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol malo), 
mientras que aumenta la fracción HDL (lipoproteína de 
alta densidad o colesterol bueno). Al mismo tiempo, con-
tribuye a reducir la tensión arterial de los hipertensos y es 
un extraordinario producto para prevenir la obstrucción de 
las arterias coronarias, responsable del infarto de miocar-
dio. Es además un potente antioxidante, que aumenta la 
respuesta inmunológica (defensas) del organismo y resulta 
fundamental para evitar la inflamación de las arterias 
coronarias y, por tanto, prevenir la arteriosclerosis que se 
produce en el endotelio (capa interna de los vasos sanguí-
neos). Sus efectos cardioprotectores no son un mito, son 
una realidad. 
Pan y cereales
Según la mitología griega, Deméter, diosa de las cosechas, 
amasó en el olimpo la primera pieza de pan. El término 
cereal proviene de Ceres, que era la divinidad romana lla-
mada por los griegos Deméter.
Los cereales constituyen el producto básico de la 
alimentación de los pueblos. Son pobres en calcio y ricos 
en potasio y fósforo. Cuando el cereal no ha sido refinado, 
posee una gran cantidad del complejo vitamínico del 
grupo B. El germen de trigo es la parte más rica en proteí-
nas, hierro, vitamina B, vitamina E y grasas vegetales salu-
dables. Hay otros grandes grupos, como el trigo, la harina, 
la sémola, el pan y las pastas alimenticias; también están el 
arroz y el resto de los cereales en forma de harinas, cremas, 
copos, hojuelas, etc., que son más o menos ricos en celu-
losa. Su aporte en fibra y antioxidantes los convierten en 
esenciales dentro de la dieta mediterránea. 
El pan tostado o sin tostar, desgranado con tomate 
y/o con ajo y regado con aceite de oliva virgen, constituye 
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DIEtA MEDItErrÁNEA y PrEVENCIóN CArDIoVASCuLAr: MIto o rEALIDADuno de los placeres más saludables de la dieta medite-
rránea. El pan ha dado nombre a una de las más famosas 
sopas que pueda haber en el mundo: la sopa de ajo cas-
tellana, y a un plato mítico como las migas pastoriles con 
aceite de oliva virgen y uvas, que a través de la Mesta com-
parten ambas Castillas con Extremadura. 
Frutas
Su función en el organismo es semejante a la de las verdu-
ras, ya que actúan como alimentos reguladores y son muy 
ricas en minerales y vitaminas. Lamentablemente, no se ha 
impuesto como rutina la saludable costumbre obligada 
de un postre de frutas en las principales comidas y como 
complemento del desayuno, de modo que se consuman 
cinco piezas diariamente. Se siguen sustituyendo por otros 
productos, que constituyen una de las fuentes principales 
de grasas saturadas y de calorías innecesarias.
Las frutas tienen un importante papel antioxidante 
gracias a las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y 
liposolubles (solubles en grasas), que poseen y producen 
un efecto inhibidor de la arteriosclerosis. Son ricas en saca-
rosa y fructosa (azúcares), aunque el contenido energético 
es bajo en calorías, y apenas contienen grasas vegetales 
ni proteínas. todas las frutas son ricas en sales minerales: 
potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio y cobre son los 
más importantes.
Las necesidades de vitamina C se cubren con la 
ingesta diaria de una naranja de tamaño medio. El meloco-
tón, los albaricoques, las ciruelas, el melón y las cerezas son 
ricos en vitamina A. Los zumos de frutas deben ser con-
sumidos inmediatamente después de su preparación para 
que el efecto antioxidante no se degrade por la oxidación 
ni por el medio ambiente.
Su consumo está en relación inversa con el 
riesgo cardiovascular. El estudio CArDIo 2000 puso de 
manifiesto que el riesgo cardiovascular de quienes consu-
men cinco o más piezas de fruta al día llega a ser un 72% 
menor que el de quienes toman una pieza o ninguna. Se 
ha llegado a ponderar la reducción del riesgo cardiovas-
cular en un 10% por cada fruta consumida. Hay, por tanto, 
una significativa protección de las frutas contra la enfer-
medad cardiovascular ligada a sus antioxidantes (vita-
minas y minerales) y a su porcentaje de fibra. La mejor y 
mayor consecuencia de éste y otros estudios semejantes 
está ligada a que los profesionales de la nutrición reco-
mienden al menos el consumo diario de 25-30 g de fibra 
a expensas de frutas, vegetales y cereales de grano, que 
llevan a su vez antioxidantes. La piel de la fruta no tiene 
ningún valor nutritivo porque las vitaminas no están en 
ella; sin embargo, es muy rica en fibra vegetal o alimenti-
cia. No obstante, hemos de ser cautos si la consumimos, 
ya que, debido a los tratamientos químicos a los que son 
sometidas las frutas, su piel puede conllevar riesgos de 
toxicidad si no están bien lavadas.
trabajos muy recientes han puesto de manifiesto 
la extraordinaria función que desempeñan también los 
suplementos de vitamina C en los hipertensos, los fuma-
dores, los diabéticos y los ancianos.
Frutos secos sin sal
Las avellanas, las almendras y, especialmente, las nueces 
se encuentran entre los primeros alimentos utilizados por 
el hombre que han perdurado secularmente. Frutos secos 
son también las frutas frescas pobres en agua, como los 
dátiles, los albaricoques, las uvas, las ciruelas y los higos. Sin 
embargo, son muy ricos en hidratos de carbono (60-70%) 
y poseen un alto valor energético (250-300 cal/100 g). Al 
mismo tiempo, son muy ricos en potasio, hierro y cobre, 
y de fácil digestión. tienen también un alto contenido en 
fibra vegetal. tan sólo los frutos secos de tipo oleaginoso 
(como las nueces, los cacahuetes, las avellanas y las almen-
dras) poseen un elevado contenido en grasas vegetales 
(la mayoría son ácidos grasos mono- y poliinsaturados; 
todos, cardiosaludables) y una gran riqueza en antioxidan-
tes como la vitamina E. Su alto contenido calórico impide 
recomendarlos de forma indiscriminada para prevenir el 
sobrepeso y la obesidad. Este dato debe ser tenido siem-
pre presente en la alimentación de los adultos, y no tanto 
en la de los escolares, para quienes los frutos secos cons-
tituyen una de las meriendas más recomendables. Deben 
elegirse siempre sin sal, pues ya se toma suficiente en la 
dieta diaria.
TABLA 2. Recomendaciones dietéticas
de la Comisión de la Unión Europea
Conservar la tradicional dieta mediterránea en aquellos 
lugares que siguen esta alimentación
Promoverla donde no se siga y acompañarla de ejercicio físico
Fomentar entre fabricantes y distribuidores de alimentos 
preparados la inclusión de productos cardioprotectores, 
como el aceite de oliva
Adaptar la reglamentación y las recomendaciones dietéticas 
nacionales e internacionales a la dieta mediterránea
Promover este tipo de dietas y la educación para la salud en 
las escuelas
LIBro DE LA SALuD CArDIoVASCuLAr
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El consumo habitual de nueces, que son fuente de 
ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E, ha mostrado 
una reducción del riesgo de episodios cardiovasculares en 
numerosos estudios contrastados.
Vino tinto
Los griegos afirmaban que el vino era una bebida civili-
zada y, según su mitología, Dionisos es el primer elabo-
rador y escanciador de vinos. El filósofo español Séneca 
decía que «el vino lava nuestras inquietudes, enjuga el 
alma hasta el fondo y, entre otras virtudes, asegura la 
curación y alivia la tristeza». El vino es, si cabe, uno de los 
alimentos más simbólicos, en mayor medida que el pan y 
el aceite, porque conlleva una gran espiritualidad. El vino 
va a estar siempre entre lo saludable y lo abominable. 
Es como el dios Jano, tiene dos caras: poco y moderado, 
para bien; mucho, para mal. 
El vino no sólo tiene alcohol. Los vinos tintos con-
tienen compuestos fenólicos (polifenoles) que poseen 
propiedades antioxidantes y ejercen una acción vasodila-
tadora e hipotensora en dosis moderadas. El resveratrol 
es un antioxidante natural encontrado en el vino con pro-
piedades protectoras de las células, y en concreto de los 
riesgos de eventos cardiovasculares. también se está estu-
diando su efecto en el tratamiento de algunas leucemias. 
un consumo moderado de vino reduce la mortali-
dad por enfermedad cardiovascular. En un estudio sobre 
490.000 hombres y mujeres, hecho a lo largo de nueve 
años, las tasas de mortalidad por estas patologías fueron 
un 30-40% inferiores en aquellos individuos que tomaban 
una bebida al día (125 cm3), respecto a quienes no bebían. 
Esto se debe al efecto favorable que el alcohol tiene sobre 
los marcadores lipídicos, antioxidantes y antiinflamatorios.
No obstante, dado que el alcohol condiciona 
muertes por violencia, cirrosis, accidentes de todo tipo y 
algunas clases de cáncer, las sociedades internacionales 
médicas recomiendan no más de 125-150 ml o cm3 al día 
en mujeres y no más de 250-300 en hombres, y siempre en 
las comidas.
también se ha visto que en los sujetos diabéticos que 
consumen moderadamente vino tinto en las comidas, se 
reducen significativamente el estrés oxidativo y las sustan-
cias ligadas a la inflamación de las arterias, de manera que 
mejora la función cardíaca. Incluso se ha observado 
que su consumo moderado en pacientes diabéticos que ya 
han sufrido un infarto de miocardio actúa como preven-
ción de complicaciones.
Al igual que un bajo o moderado consumo de vino 
disminuye el riesgo cardiovascular en pacientes diabéti-
cos, uno elevado induce un aumento de lípidos en la san-
gre (colesterol), hipertensión arterial, así como un riesgo 
elevado de síndrome coronario agudo (angina de pecho, 
infarto de miocardio o muerte súbita).
Legumbres, hortalizas y verduras
Las legumbres secas son otro elemento fundamental de 
la dieta mediterránea. Volviendo otra vez a la historia, 
en Egipto la lenteja era un alimento de uso común. Se 
han encontrado semillas en las tumbas de la Dinastía xII, 
que se remonta aproximadamente al año 2200 antes de 
nuestra era. Asimismo,las ofrendas funerarias halladas 
en Draja Abou consistían en una especie de pasteles 
hechos con lentejas hervidas. En un fresco de la época 
de ramsés III (año 1200 a. C.), se observa a un sirviente 
agachado ante una marmita, ocupado en cocer lente-
jas. Su consumo viene, por tanto, desde los más remotos 
tiempos. 
La dieta española ha sido rica en garbanzos, judías y 
lentejas, pero su consumo ha disminuido en la actualidad. 
Estos productos poseen un alto contenido en hidratos de 
carbono y apenas presentan grasas. Su contenido en pro-
teínas varía del 17 al 25% y, al ser de origen vegetal, dichas 
proteínas son de menor valor biológico que las de proce-
dencia animal, pero combinándolas con otros alimentos, 
pueden incluso sustituir a las carnes. Son fuente de vita-
minas del complejo B, fundamentalmente de niacina y 
tiamina, así como de sales minerales, de calcio y hierro. Su 
cáscara es de fibra y no se digiere por su alto contenido en 
celulosa; este hecho tiene un gran valor en la regulación 
del tránsito intestinal. un gran número de vegetarianos 
son normotensos.
Las verduras y hortalizas frescas son otro ele-
mento primordial en la dieta mediterránea, ya que 
además agregan su alto contenido en fibra vegetal y 
vitaminas. Se conoce con el nombre global de hortaliza 
aquel alimento procedente de las diferentes partes de 
las plantas de la huerta: hoja, tallo, semilla, flor, fruto, 
raíz y tubérculo. 
todos los vegetales tienen un alto contenido en 
agua, que llega a ser el 70-95% de su peso. De los compo-
nentes sólidos, hay que destacar los hidratos de carbono 
en forma de almidones, azúcar y celulosa. tienen escasas 
proteínas e inapreciables grasas (80-90% de agua, 2-15% 
de hidratos de carbono y menos de un 2% de proteínas). 
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DIEtA MEDItErrÁNEA y PrEVENCIóN CArDIoVASCuLAr: MIto o rEALIDAD
Su principal interés radica en su aporte de fibra, vitamina C 
y minerales. Del contenido de estos últimos, el 50% 
corresponde al potasio, aunque también poseen una 
gran riqueza de calcio; les siguen en importancia el cobre, 
el hierro y el magnesio y, en menor cuantía, el azufre, el 
fósforo, el cloro y el sodio. Las verduras de hoja verde son 
las más ricas en calcio. Con respecto a las vitaminas, hay 
que significar que más de la mitad de la vitamina A que 
se consume y casi toda la vitamina C que se necesita son 
proporcionadas por los vegetales. Las más ricas en vita-
mina C son las finas hierbas, las de hoja verde y los toma-
tes. La provitamina A (carotenos) es más rica en la parte 
coloreada de la verdura.
El consumo de vegetales más de tres días a la 
semana se asoció también en el estudio CArDIo 2000 
con una reducción del 70% del riesgo cardiovascular. 
Especialmente, los de hoja verde y ricos en vitamina C, que 
son los de mayor potencial preventivo frente a la enferme-
dad coronaria.
La enterolactona es una sustancia hallada en el 
intestino por la fermentación bacteriana de plantas comes-
tibles; se ha utilizado como un marcador del consumo 
de frutas y vegetales. En un estudio prospectivo de más de 
12 años, se puso de manifiesto en Finlandia que los niveles 
en el suero sanguíneo de enterolactona eran inversamente 
proporcionales al riesgo de muerte por enfermedades 
cardiovasculares.
Las verduras y hortalizas de mayor contenido en 
vitaminas A y C son los tomates, los pimientos rojos y ver-
des, las zanahorias, las acelgas, las espinacas, todo tipo de 
vegetales y fundamentalmente sus partes verdes. Hay una 
relación directa entre el valor vitamínico del vegetal y su 
coloración intensa. A mayor coloración verde o naranja, 
más aporte de vitamina A.
La patata constituye, después del pan, la mayor 
fuente de hidratos de carbono. Su valor energético es 
semejante al del arroz y es muy rica en potasio. Debe 
freírse en aceite de oliva, y no hay que olvidar que las pata-
tas nuevas tienen mayor riqueza en vitaminas y minerales 
que las viejas.
La lechuga es, generalmente, el principal compo-
nente de las ensaladas. Conocida desde la Antigüedad, 
es una de las hortalizas más comunes y familiares. No 
debería faltar como entrante o guarnición en ninguna 
comida y debe estar bien regada con aceite de oliva vir-
gen. Etimológicamente, lechuga proviene del latín lac 
(‘leche’). Por su abundancia de látex, posee propiedades 
depurativas y calmantes (los romanos la tomaban al fina-
lizar las comidas por su poder sedante). Contiene vitami-
nas A y C y un valor energético o calórico casi nulo. un 
dicho popular que transmite la Fundación Española de la 
Nutrición, en relación con la preparación de una ensalada, 
es el siguiente: «Debe limpiarla un estoico, sazonarla un 
filósofo, avinagrarla un avaro, aceitarla un derrochador, 
mezclarla un loco y probarla un buen gourmet».
El ajo y la cebolla son considerados desde hace 
siglos elementos saludables. Muchos campesinos grie-
gos tomaban a la sombra de un árbol tres dientes de 
ajo, un trozo de pan y un trago de vino. El ajo se ha con-
siderado durante mucho tiempo un remedio para la 
fatiga. Ambos, el ajo y la cebolla, contienen ácidos gra-
sos insaturados, si bien es cierto que para que ejerzan 
un efecto protector, sería preciso consumirlos en una 
elevada cantidad. Su contenido en vitaminas es rico y 
poseen un efecto antioxidante. El ajo y la cebolla, aso-
ciados a los polifenoles de los productos de la dieta 
mediterránea, citados anteriormente, y especialmente 
al aceite de oliva virgen, tienen una acción vasodilata-
dora e hipotensora para la prevención de las enferme-
dades cardiovasculares.
El tomate, un potente antioxidante, es un elemento 
indiscutible e imprescindible de la dieta mediterránea 
desde hace menos de un siglo. Cocinar sin tomate resulta 
inimaginable en un país mediterráneo. Se estudió el efecto 
del consumo de 300 g diarios de tomate durante un mes 
para evaluar el perfil lipídico (grasas) de 98 voluntarios. El 
colesterol total había disminuido y la fracción HDL (coles-
terol bueno) había aumentado un 15,2%.
El rey de los árboles: el olivo.
LIBro DE LA SALuD CArDIoVASCuLAr
556
Pescado
Son los griegos quienes introducen el gusto por la cocina 
del pescado. Para las culturas mediterráneas, éste tenía un 
atractivo especial entre los alimentos de origen animal.
El término pescado no sólo incluye los peces, 
sino también los moluscos (mejillones, almejas, calamares 
y pulpos) y los crustáceos (gambas, cigalas, langostinos, 
etc.). Es uno de los alimentos más exquisitos, nutritivos y 
sanos que ofrece la Naturaleza.
El valor nutritivo de los pescados depende de 
las especies, las edades, el medio en el que viven, el 
transporte, el almacenamiento, la distribución, etc. En 
general, en todas las especies el contenido en grasas 
se incrementa en verano, cuando el pescado encuentra 
fácilmente el alimento, y disminuye en la época de frío. 
Existe, pues, una fluctuación en la tasa de grasa, que se 
sitúa en el 3-5% en invierno, y alcanza hasta un 12-30% 
en verano. En los pescados semigrasos oscila en el 
1-3% en invierno hasta el 6-8% en verano. El contenido 
en grasas del pescado magro varía del 0 al 3-5%, y estas 
grasas son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, 
cardiosaludables.
En general, su contenido en proteínas oscila entre 
el 15-30% para los pescados, 10-20% para los moluscos y 
15-25% para los crustáceos. Las proteínas del pescado son 
de muy fácil digestión y por ello están indicadas como fuen-
tes de proteína de alto valor biológico, fundamentalmente 
en los niños lactantes y en el período escolar. Contienen 
gran cantidad de sales minerales: calcio, hierro, yodo y flúor. 
En menor cuantía poseen fósforo, cloro, potasio, magnesio, 
cobre, cobalto, cinc y azufre. Los pescaditos y los productos 
enlatados (en conserva) que se consumen con espinas supo-
nen un aporte complementario de calcio.
Los pescados tienen vitaminas E, K, B2 y niacina, y 
algo menos de vitamina B
1
, pero en general son muy ricos 
en complejo vitamínico B. El hígado de los pescados es rico 
en vitaminasliposolubles A y D. El pescado de piscifactoría 
tiene las mismas propiedades saludables.
El pescado azul es una denominación comercial 
que se da a los que tienen en común un alto contenido 
en grasas insaturadas o cardiosaludables. Las grasas del 
pescado se encuentran entre las más insaturadas del reino 
animal (ácidos grasos insaturados), de ahí los efectos bene-
ficiosos sobre los niveles de colesterol. Sardina, boquerón, 
caballa, arenque, bonito del norte y atún se clasifican entre 
el pescado azul, ya que su porcentaje de grasa supera nor-
malmente el 6% y llega a alcanzar en ocasiones el 25-30%. 
El salmón es otro pescado azul cuyo consumo está aumen-
tando significativamente en España. Es un excelente ali-
mento rico en proteínas de alto valor biológico, ácidos 
grasos y vitaminas. 
Se tiene la falsa impresión de que un pescado 
barato es de baja calidad, cuando suele tratarse de pro-
ductos como sardinas, anchoas, boquerones, etc., que son 
los más ricos en propiedades saludables y en la prevención 
de las enfermedades cardiovasculares. El enlatado de la 
sardina no afecta a su utilización: ni a la digestiva ni 
a la metabólica. Al mismo tiempo, la fritura de las sardinas 
en aceite de oliva retiene el 100% de la vitamina A, el 61% 
de la vitamina B2, el 46% de la vitamina B6 y el 72% del ácido 
fólico. En el estudio CArDIo 2000 se puso de manifiesto su 
efecto preventivo en el desarrollo de enfermedades car-
diovasculares. El efecto cardioprotector se ha observado 
por el consumo diario de 25-57 g de pescado rico en áci-
dos grasos insaturados, equivalente a un filete de pescado 
semanal, decreciendo el riesgo cardiovascular al máximo 
cuando este consumo es diario.
Café
El café recién hecho, fuerte, con granos recién tostados y 
servido directamente en pequeñas tazas es otra caracterís-
tica de la dieta mediterránea y un buen compañero en diá-
logos y tertulias. El café con leche caliente es el prototipo 
de desayuno habitual para un gran número de habitantes 
del Mediterráneo.
Su aportación a la dieta y la cultura mediterráneas 
es exclusiva y puramente social, al posibilitar el diálogo y la 
tertulia como forma de vida. No hay ningún trabajo serio 
ruinas de una cocina romana de Pompeya (siglo I d. C.).
557
DIEtA MEDItErrÁNEA y PrEVENCIóN CArDIoVASCuLAr: MIto o rEALIDAD
de investigación que concluya que disfrutar de un café 
al día resulta un problema para la salud. Lo que sí se ha 
cuestionado desde el punto de vista cardiológico es el con-
sumo de tres o más tazas de café diarias.
Carne
Los griegos introducen también el placer por el consumo 
de aves que vuelan, y los latinos, por la caza. una reducción 
en el consumo de carnes rojas, sustituidas éstas por car-
nes blancas poco grasas (pollo, pavo, codorniz, perdiz…) 
y no adobadas, junto con carne de caza, pueden incluirse 
sin problemas en la dieta mediterránea. Lo mismo sucede 
con las carnes de caballo y conejo, que también son bajas 
en grasas saturadas y no cardiosaludables. Sin embargo, la 
gallina, la oca y el pato no son muy aconsejables por su 
riqueza en grasas saturadas no deseables.
Lácteos
Al hablar de lácteos, cabe referirse a la leche de vaca, el 
queso y los yogures fundamentalmente. Su alto contenido 
en vitamina D y calcio es esencial para los huesos (para la 
prevención de la osteoporosis). también los lácteos son 
ricos en fósforo. No obstante, no se dispone de estudios 
concluyentes sobre la protección de la enfermedad cardio-
vascular. Es necesario tomarlos a diario y a todas las edades 
para cubrir las necesidades, ponderando los productos 
semidesnatados y desnatados, según las cifras individuales 
de colesterol en la sangre.
Huevo
Su consumo, al igual que el de las carnes rojas, debe ser 
moderado. quienes tienen altas cifras de colesterol en la 
sangre pueden tomarse una tortilla de clara de huevo, sin 
yema, ya que en la clara no hay colesterol. Su sabor varía 
muy poco con respecto a la de un huevo completo.
La dieta mediterránea no es un mito, sino una reali-
dad contrastada por numerosos estudios.
Consultas más frecuentes
¿Cuándo se debe adoptar la dieta mediterránea?
Prácticamente desde el nacimiento, ya que la madre lactante 
que sigue la dieta mediterránea está alimentando a su hijo de la 
misma manera. Debe ser un objetivo de educación para la salud 
en la escuela y de diálogo familiar.
¿Es realmente eficaz para prevenir el riesgo cardiovascular?
Sí, así lo demuestran numerosos estudios internacionales y la lla-
mada medicina basada en la evidencia.
¿Es efectiva por sí sola o hay que asociarla a otras actividades?
Su mayor efectividad se alcanza cuando se asocia a un estilo 
de vida mediterráneo, que incluye ejercicio físico continuado, 
paseos, charlas, pequeña siesta, buen estado de ánimo y proyec-
tos de futuro.
Si se ha padecido ya un problema cardiovascular, ¿tiene sen-
tido adherirse a la dieta mediterránea?
Los estudios más concluyentes revelan una disminución del riesgo 
de padecer otro problema cardiovascular. Nunca es tarde para 
adherirse a la dieta mediterránea. gracias a ella bajan los marca-
dores de riesgo inflamatorio de las coronarias, la presión arterial 
y los niveles en la sangre de colesterol total y de lipoproteína LDL 
o colesterol malo, se eleva la lipoproteína HDL o colesterol bueno, 
y se permite la activación de la insulina, con lo que los pacientes 
diabéticos obtienen mejoría.
¿Sobre qué otras enfermedades tiene efectos protectores la 
dieta mediterránea?
Los resultados de numerosos estudios han llevado a considerar la 
dieta mediterránea como un factor protector en el desarrollo de 
distintos tipos de cáncer, de enfermedades neurodegenerativas, 
como el Alzhéimer y el ictus cerebral, en la prevención y trata-
miento de la depresión y en el retraso del envejecimiento.
TABLA 3. Refranes de la dieta, el corazón y la cultura 
mediterránea
Con aceite de oliva, el corazón se aviva
Fruta y verdura alejan tu sepultura
quien su salud procura, comerá verduras
Legumbres, hortalizas y verduras frenan las apreturas
De sardinas harto, se alejó el infarto
tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón
TABLA 4. Decálogo de la dieta y la cultura 
mediterráneas
1. tomarás aceite de oliva todos los días de tu vida
2. El pan y los cereales no olvidarás
3. La fruta acompañará tus comidas
4. Ensalada a diario comerás
5. Hortalizas, verduras y legumbres combinarás
6. Sin pescado no vivirás
7. Diariamente leche beberás
8. No excederás el consumo de grasas saturadas
9. Laborables y festivos caminarás
10. Siempre compañía procurarás
Estos diez mandamientos se resumen en dos:
Amarás la dieta mediterránea como a ti mismo
Al prójimo transmitirás sus beneficios
LIBro DE LA SALuD CArDIoVASCuLAr
558
Glosario
Antioxidantes: sustancias que evitan que las células se oxiden, es 
decir, que se deterioren, envejezcan o se malignicen.
Colesterol HDL (high-density lipoproteins): lipoproteína de alta 
densidad que transporta el colesterol desde los tejidos del cuerpo 
al hígado. Denominado colesterol bueno, ayuda a que no se for-
men los acúmulos de grasa en las paredes de las arterias. 
Colesterol LDL (low-density lipoproteins): lipoproteína de baja 
densidad que transporta el colesterol desde el hígado al resto del 
cuerpo para que sea utilizado por distintas células. Denominado 
colesterol malo, se acumula en las paredes de las arterias y pro-
duce su estrechamiento progresivo. 
Inmunidad: protección frente a la enfermedad, aunque se esté 
expuesto a ella, por la habilidad del organismo para resistir o luchar 
contra ciertas infecciones. Esta protección se puede adquirir de forma 
natural, tras sufrir la enfermedad o entrar en contacto con el agente 
responsable, o de manera artificial, tras ser vacunado contra ella. 
Lipoproteínas: sustancias que transportan el colesterol y los tri-
glicéridos por la sangre. 
Liposoluble: soluble en grasas o lípidos.
Prevención primaria: prevención que se realiza en pacientes 
asintomáticoso de riesgo sin que hayan sufrido un primer episo-
dio de una patología. 
Prevención secundaria: prevención que se realiza en pacientes 
que ya han sufrido síntomas o una enfermedad relativa al proceso 
cuya reaparición se desea evitar. 
Bibliografía
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Fundación Científica Caja rural, 1998. Versión en línea: http://www.
fundacioncajarural.es/pub_saludieta_prol.html. (Fecha de consulta: 
28/11/08.)
• La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por el 
consumo de alimentos vegetales: pan, pasta, verduras, 
ensaladas, legumbres, frutas, frutos secos y aceite de 
oliva como principal fuente de grasa, con un moderado 
consumo de pescado, aves de corral, caza y ligeras can-
tidades de vino tinto, ingerido preferentemente durante 
las comidas.
• Esta dieta es pobre en ácidos grasos saturados no 
cardiosaludables y rica en fibra alimenticia, y tiene 
un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados 
(cardiosaludables), que se derivan principalmente del 
aceite de oliva.
• La adopción de este tipo de alimentación y del estilo de 
vida que la complementa reduce significativamente los 
factores de riesgo cardiovascular, no sólo en personas 
asintomáticas, sino también en pacientes que ya han 
sufrido un problema cardiovascular agudo previo, como 
un infarto de miocardio, y en diabéticos.
• Esta dieta lleva consigo toda una cultura ligada a la acti-
vidad física continuada (30 minutos de paseo al día o 
deportes moderados, incluido el baile), a la comunica-
ción con los demás (para evitar la soledad y la depre-
sión) y a una pequeña siesta de 10 minutos después de 
comer que rompa las tensiones de la jornada matinal.
Resumen