HI-RHB-07 Ejercicios para la espalda

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EJERCICIOS PARA LA ESPALDA 
 
 
 
 
 
Este básico y sencillo protocolo pretende ser un recordatorio para los pacientes que, tras un 
breve periodo de aprendizaje, deben seguir realizando los siguientes ejercicios de forma 
continuada. 
 
 
Recuerde que: 
 
 Su fisioterapeuta le indicará cuales son los ejercicios adecuados para su caso en 
particular, así como el número de veces que debe realizarlos. No realice los ejercicios 
señalizados con X 
 Debe realizar los ejercicios diariamente (1 ó 2 veces al día) 
 En caso de que su realización le produzca dolor, deje de hacerlos y consulte a su 
médico rehabilitador o fisioterapeuta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Revisado: Noviembre 2017 HI-REHABILITACIÓN-07 
 
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EJERCICIO RESPIRATORIO 
 
 
 
Ejercicio 1 □ 
 
 
 
 
Respiración abdominal. Cogemos el aire por la nariz a la vez que abombamos la tripa. Luego, 
echamos el aire por la boca, y al mismo tiempo, vamos metiendo la tripa. 
 
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EJERCICIOS ABDOMINALES 
 
En todos los ejercicios que vamos a desarrollar a continuación, debemos poner especial 
atención a la posición de nuestra cabeza, cuello, hombros y zona lumbar: 
Ejercicio 2 □ 
 
Al final de la espiración traemos los abdominales y los glúteos, y pegamos toda la espalda al 
suelo. Es importante cuidar la postura del cuello. 
 
Ejercicio 3 □ 
 
 
Nos acostamos sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Cogemos aire 
y aplastamos la zona lumbar contra el suelo. Mientras vamos tirando el aire, llevamos 
lentamente una pierna hacia el pecho, la sujetamos con las manos y la volvemos a bajar. 
Cuando el pie toca el suelo tomamos nuevamente aire por la nariz y realizaremos el mismo 
ejercicio pero con la otra pierna. 
 
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Ejercicio 4 □ 
 
Tumbados boca arriba llevamos una pierna al pecho y luego la otra. Partiendo de ésta posición, 
llevamos las caderas y las rodilla hasta los 90º y mantenemos esta postura durante 5 segundos. 
Volvemos a llevar las rodillas al pecho y después, a la posición de partida, bajando primero una 
pierna y luego la otra. 
 
Ejercicio 5 □ 
 
 
Sentados correctamente en un taburete y frente a una 
mesa, colocamos las palmas de las manos sobre la 
misma. Levantamos a la vez los pies del suelo y 
mantenemos la posición durante 5 segundos. 
 
 
 
 
 
Ejercicio 6 □ 
 
De pie, frente a una espaldera, con las rodillas ligeramente 
flexionadas y con los brazos estirados hacia el frente- un 
poco más bajos que los hombros- empujamos con las 
palmas de las manos hacia abajo. 
 
 
 
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ESTIRAMIENTOS 
 
Ejercicio 7 □ 
 
 
 
Las piernas están apoyadas en la pared intentando 
mantener los tobillos juntos. La zona glútea debe 
estar asentada en el suelo. Cuanto más alejada 
esté de la pared, más suave será el estiramiento. 
 
 
 
 
 
Ejercicio 8 □ 
 
 
Colocados a cuatro patas, intentamos sentarnos sobre los talones y partiendo de esta posición, 
estiramos los brazos hacia delante sin levantar las manos de la colchoneta ni los glúteos de los 
talones. 
 
 
 
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Ejercicio 9 □ 
 
 
De pie frente a una pared y apoyando nuestras 
manos sobre la misma, una pierna retrasada 
con los dedos del pie hacia delante, talón 
apoyado y rodilla estirada; llevamos el peso del 
cuerpo hacia la pierna adelantada a la vez que 
vamos echando el aire. 
 
 
 
 
 
Ejercicio 10 □ 
 
 
Posición de caballero sirviente con el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada, la otra pierna 
retrasada, y el pie apoyado en los dedos o en el empeine. 
 
Levantamos y estiramos la rodilla retrasada a la vez que vamos echando el aire. Repetiremos el 
ejercicio invirtiendo la posición de las piernas. Podemos apoyar nuestras manos con el fin de 
mantener el equilibrio. 
 
 
 
 
 
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EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES 
 
Ejercicio 11 □ 
 
Nos colocamos a cuatro patas, cogemos aire por la nariz a la vez que llevamos la cabeza hacia 
arriba y dejamos que se hunda la zona lumbar sin que nos llegue a provocar dolor. Al echar el 
aire, bajamos la cabeza y elevamos la zona lumbar (contraemos abdominales). 
 
 
Ejercicio 12 □ 
 
 
Tumbados de lado en el suelo, 
adoptamos la posición fetal. Vamos 
estirando brazos y piernas hasta donde 
podamos, a la vez que vamos 
arqueando la espalda; y sin que nos 
provoque dolor, volvemos nuevamente a 
la posición fetal. 
 
 
 
 
 
 
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Ejercicio 13 □ 
 
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, intentamos tocar con nuestra mano 
izquierda el tobillo izquierdo, inclinando nuestra espalda hacia ese lado. Luego, haremos lo 
mismo pero hacia el otro lado. 
 
Ejercicio 14 □ 
 
 
 
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos en cruz, dejaremos caer las 
rodillas hacia un lado mientras la cabeza gira hacia el lado opuesto. 
 
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OTROS EJERCICIOS 
 
Ejercicio 15 □ 
 
A cuatro patas, contraemos abdominales y estiramos una pierna y el brazo del lado contrario. 
Mantenemos la posición durante 5 segundos, y volvemos a la postura inicial. Realizaremos lo 
mismo cambiando de brazo y de pierna. 
Ejercicio 16 □ 
 
 
De pie, con los pies a 20 cm de la pared, la espalda bien apoyada en la misma, y las rodillas 
ligeramente flexionadas, contraemos los músculos del abdomen y nalgas. Desde esta posición, 
nos deslizamos hacia abajo sin separar la espalda de la pared. Contamos hasta 5 y volvemos a 
subir lentamente manteniendo la espalda bien pegada. 
 
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Ejercicio 17 □ 
 
Tumbados boca arriba, con rodillas flexionadas y apoyando los pies únicamente sobre los 
talones, cogemos aire por la nariz abombando la tripa. Echamos el aire por la boca y vamos 
metiendo tripa todo lo que podamos. 
Colocamos nuestras manos una sobre la otra, con los codos doblados y con las palmas 
mirando al techo a la vez que: 
 Empujo con los talones hacia el suelo. 
 Contraigo los glúteos. 
 Intento llevar los codos arriba y afuera. 
 Cuidamos la correcta posición del cuello, mientras apretamos el suelo con la nuca. 
Luego relajo y comienzo a tomar aire de nuevo. 
 
Ejercicio 18 □ 
 
Tumbados boca arriba, colocamos una pelota entre las dos paletillas, justo en la mitad. 
Respiramos profundamente, y al echar el aire, aplastaremos la pelota contra el suelo contando 
hasta 8. 
Debemos tener en cuenta. 
 El cuello debe estar relajado, metiendo un poquito la barbilla. 
 Evitar la tendencia de los hombros de ir hacia delante. Los relajaremos y les 
permitiremos ir hacia atrás todo lo que podamos. 
 
 
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Ejercicio 19 □ 
 
 
Tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas, colocaremos una pelota de unos 20 cm 
bajo el sacro, justo en la mitad. Respiramos profundamente y al echar el aire imaginamos que 
nuestro ombligo cae hasta llegar a la colchoneta mientras contamos hasta 8. 
Debemos tener en cuenta que: 
 El cuello debe estar relajado, metiendo un poquito la barbilla. 
 Evitar la tendencia de los hombros de ir hacia delante. Los relajaremos y permitiremos 
que vayan hacia atrás todo lo que podamos. 
 
POSICIÓN DE DESCANSO 
 
Ejercicio 20 □ 
 
Nos acostamos boca arriba en el suelo y descansamos nuestros pies y piernas sobre una silla a 
90º. Respiramos despacio y profundo. Mantenemos esta posición durante al menos 10 
minutos. Nos volteamos de lado antes de levantarnos.