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No es una dieta, es un estilo de vida
AYUNO INTERMITENTE
eBOOK
Dra. Audry Chacín, 
Médico Investigadora 
aliada de SoySaludable
CO-AUTORA
 Pág. 2
Contenido
Introducción 
¿Qué es el ayuno intermitente?
 La cultura del ayuno en la historia
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Beneficios del ayuno intermitente
 ¿Quiénes se benefician del ayuno intermitente?
 ¿Puedo ayunar si…?
 ¿Es el ayuno intermitente mi mejor opción?
ABC del ayuno intermitente
 Nuestro protocolo de inicio de ayuno intermitente
Preguntas frecuentes
Modelo de alimentación- Ayuno intermitente
Sugerencia final
Anexo 1- Plan de alimentación con ayuno intermitente
Anexo 2- Suplementos Recomendados
Pág 3.
Pág 6.
Pág 9.
Pág 11.
Pág 13.
Pág 21.
Pág 23.
Pág 23.
Pág 25.
Pág 27.
Pág 31.
Pág 35.
Pág 38.
Pág 39.
Pág 47.
 Pág. 3
Introducción
Hola soy Samar, médico especialista en salud pública y medicina de obesidad 
graduada en Venezuela, health coach en los Estados Unidos y creadora del 
movimiento Soy Saludable. Ayudo a las personas mayores de 30 años a 
cambiar sus hábitos de vida para rejuvenecer en forma NATURAL, y así 
ganar más salud, energía y vitalidad.
Si me has acompañado durante un tiempo sabrás que estoy en constante 
movimiento y evolución, me encanta leer, investigar y aprender sobre 
herramientas que contribuyan a mejorar nuestra salud, retrasar el 
envejecimiento y regenerarnos tanto física como mentalmente. Y digo 
regenerarnos, porque si eres de esas personas que por años has 
maltratado y corroído tu cuerpo con comida chatarra, poco ejercicio, estrés, 
alcohol, cigarrillo, tienes que saber que nunca es tarde para recuperarlo. 
¡Y YO ESTOY AQUÍ PARA AYUDARTE!
Nuestro cuerpo es una máquina 
perfecta. Tiene la capacidad de 
regenerarse cada día, sin darnos 
cuenta, con una inteligencia que lo 
lleva a deshacerse de lo dañado y 
corroído. Esto gracias a un montón 
de mecanismos que nos ayudan a 
defendernos de daños externos. 
Si eres de esas personas que se 
pasan la vida buscando alternativas 
para estar en forma, tener más 
energía y ganarle la partida a 
los signos del envejecimiento, es 
probable que hayas escuchado o 
leído sobre el ayuno intermitente y 
sus beneficios en todo esto.
 Pág. 4
Si no has escuchado o leído sobre ello, no hay problema. Bienvenida a este paseo 
que recorreremos juntas. Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el 
ayuno intermitente, cómo aplicarlo a tu vida y cómo hacerlo de manera segura y 
responsable. 
Me gusta usar las palabras: seguro y responsable, porque tomar 
decisiones sobre nuestra alimentación no es cosa de juegos. 
Quizás recientemente has visto un auge de información en las redes sociales 
hablando sobre el ayuno intermitente, y lo percibiste como una gran novedad. 
Pero puedo asegurarte, ayunar no es nada de nuevo; por el contrario, ha sido la 
intervención alimentaria más antigua de la humanidad. 
Ahora bien, no todo lo que vemos y leemos en las redes sociales, puedes ser 
aplicado en todos por igual, y por eso quiero empezar diciéndote que el ayuno 
intermitente no es una dieta. Es un estilo o forma de comer. 
A diferencia de lo que muchos creen el ayuno intermitente no es la solución 
milagrosa, ni la dieta mágica, ni el método que resolverá todos tus problemas de 
peso y de ansiedad.
Este estilo de alimentación puede ayudarte a entender mejor tu cuerpo, tus 
emociones, tus necesidades y tus sensaciones. A menudo creemos que somos 
esclavos de la comida, del horario, de las veces que tenemos que llevarnos comida 
a la boca, y no le damos la oportunidad a nuestro cuerpo de decirnos cuánto 
quiere y cuándo lo quiere. 
 Pág. 5
Uno de los beneficios de practicar el ayuno intermitente, es que aprendes explorar 
todas estas sensaciones, y a conocer mejor tu cuerpo.
No eres esclavo de la comida, no naciste solo para calmar tu hambre. Tu cuerpo 
es capaz de decirte lo que necesita, y generalmente es capaz de discernir cuánto, 
y qué tan a menudo lo necesitas
En este ebook vamos a romper paradigmas y espero responder a todas tus 
preguntas, sobre la base de mis conocimientos como health coach y médica 
experta en salud pública, medicina de obesidad y estilos de vida saludables.
Así que, para aprender más sobre el ayuno intermitente, te invito a seguir leyendo. 
Quiero que abras tu mente a tus 
emociones, a nuevas sensaciones, 
a conocer tu cuerpo y derribar mitos.
 Pág. 6
El ayuno intermitente es una herramienta que tú mismo decides adoptar para 
crear un patrón de alimentación donde aplazas la ingesta de comida. Para decirlo 
en forma sencilla: aunque tienes acceso fácil a los alimentos, decides no comer, ya 
sea por motivos religiosos, de salud o de cualquier otra índole. 
 
Ayuno se considera cualquier momento en el que no comes. De hecho, puedes 
haberlo hecho parte de tu cotidianidad sin darte cuenta, por ejemplo, cuando 
omites tus alimentos entre la cena y el desayuno del día siguiente, lo cual equivale 
a un intervalo de unas 12 a 14 horas. 
¿Qué es el ayuno intermitente?
No es una dieta.
No es solo un plan para bajar de peso.
No es una moda.
No es la solución mágica a tus problemas de ansiedad.
No es el escape para solventar tus dietas fallidas.
El ayuno intermitente no cambia lo 
que comes, cambia cuándo lo comes.
 Pág. 7
Pues el ayuno intermitente -no relacionado a motivos médicos, religiosos, 
etc.- tiene como fundamento la idea de que puedes mantener tu alimentación 
balanceada y saludable, sin restringir calorías o alimentos, pero reprogramando 
las horas en las que decides comer.
Con esto quiero dejar claro, que las ideas de ayuno intermitente que algunos 
venden por allí, de aplazar las comidas y luego en las horas en las cuales puedes 
comer, atragantarte con cualquier cantidad de comida chatarra o de excesos, 
NO FUNCIONAN. 
Eso no es ayuno intermitente, eso es un método no saludable y una forma de 
justificar los excesos. No te llevará a nada bueno.
Para obtener los beneficios del ayuno intermitente, este no puede ser basado en 
excesos que compensen las horas de ayuno, y definitivamente debe ir acompañado 
con hábitos saludables. 
No importa cuántas horas de ayuno practiques, si en las horas en las que comes 
abusas de golosinas y comida frita, no te ejercitas, no duermes suficiente, abusas 
del alcohol, cigarrillos y drogas, NADA, NADA, NADA remediará el daño ocasionado 
por esos excesos.
Esto es SUPER importante, de hecho, es lo más importante si 
estas considerando aplicar este patrón de alimentación. 
¿A que me refiero? 
 Pág. 8
Ahora bien, también quiero que sepas que 
hay muchos efectos positivos del ayuno 
intermitente, y te hablaré de todos ellos más 
adelante. Pero quiero adelantarme un poco 
y dejarte claro, que el ayuno intermitente 
tampoco es la solución mágica para perder 
peso. 
Bajar de peso puede ser uno de los tantos 
beneficios, si lo pones en práctica de forma 
correcta. Pero como te dije anteriormente, 
si en las horas en las cuales puedes comer, 
te atragantas de todo lo que evitaste en las 
horas de ayuno, probablemente terminaras 
engordando en lugar de bajar de peso.
La razón por la cual muchas dietas fallan se debe a las conductas alimentarias, 
es decir, tu conducta hacia los alimentos y si esta conducta no cambia, el ayuno 
intermitente también se sumará a la lista de tus intentos fallidos. 
Por eso, quiero hacer este recorrido 
contigo y guiarte en cada paso. 
¡Juntas podemos lograrlo!
 Pág. 9
Se que muchas estarán pensando, ¿Será esto para mí? ¿Podré aguantar horas 
de hambre? ¿Cómo sobreviviré sin comer tantas horas? ¿Se adaptará mi cuerpo 
a no comer? 
La respuesta es: SI, es para ti, puedes lograrlo, tu cuerpo se adaptará y obtendrás 
muchísimos beneficios.
Ayunar no es nada nuevo, ha sido una práctica común en buen parte de las 
civilizaciones a lo largo de toda la historia de la humanidad. No eres la primera 
persona, y créeme, no serás la última que lo intente. Cada día más y más personas 
se suman a practicarel ayuno intermitente.
Desde la antigüedad, se decía que el ayuno tenía el poder de revitalizar y 
rejuvenecer tanto cuerpo como mente. 
La cultura del ayuno en la historia 
En la prehistoria, durante el 
sistema de caza-recolección, 
nuestros antepasados 
pasaban desde extensos 
períodos de ayuno a festines 
de comida en épocas de 
bonanza. Se cree que el 
hombre primitivo lo practicaba 
durante los ritos de fertilidad 
y otras ceremonias celebradas 
normalmente durante los 
equinoccios de primavera 
y de otoño.
Siglos XIX y XX, fue el 
momento en el cual 
el estudio del ayuno 
terapéutico comenzó a vivir 
su época de mayor difusión. 
Médicos alemanes, rusos, 
norteamericanos, franceses, 
suizos, entre otros, dedicaron 
buena parte de su actividad a 
difundir las bondades de esta 
práctica. 
En la antigua Grecia, grandes 
filósofos, pensadores y médicos 
descubrieron, experimentaron 
y promovieron los efectos 
terapéuticos del ayuno. 
Hipócrates, Platón, Sócrates, 
Aristóteles, Galeno, entre otros, 
hablaban de sus beneficios. 
En la Edad media, el médico 
suizo Paracelso, uno de los 
tres padres de la medicina 
occidental, decía que «el 
ayuno es el mejor remedio; 
es el médico interior». Otros 
médicos importantes de la 
época escribían tratados sobre 
cómo curar enfermedades 
graves mediante el ayuno y 
la meditación para sanar las 
enfermedades del alma. 
 Pág. 10
El ayuno también tiene una larga historia asociada a la religión. En la Biblia 
podemos encontrar unas 300 referencias al ayuno. Jesús ayunó durante 
cuarenta días en el desierto (Lucas 4:1-2), ensenó sobre ayuno en el Sermón del 
Monte (Mateo 6:16-18), fue cuestionado acerca del ayuno (Lucas 4:18-20) y habló 
sobre el ayuno y la oración (Marcos 9:14-29). Jesús no solo se refería al ayuno, 
sino también a la abstinencia y la moderación al comer. 
Ayunar no solo favorece tu cuerpo, también te reconecta con tus verdaderas 
necesidades y te ayuda a entender como funcionas. La abstinencia y la moderación 
son dos prácticas esenciales para lograr una larga vida. 
Piénsalo de esta manera, si te abstienes de las cosas perjudiciales como el 
cigarrillo y las drogas, y moderas otras no tan beneficiosas, como decidir comer 
un rico postre una vez a la semana en lugar de comerlo a diario, probablemente 
vivirás más y mejor que quien abusa sin control y termina enfermo producto de 
sus excesos.
El ayuno en la vida de Jesús 
 Pág. 11
Quiero empezar contándote cómo funciona tu cuerpo, estoy segura de que luego 
de repasar esto juntas, muchas cosas se despejarán en tu mente y comprenderás 
mejor todo lo relacionado al ayuno y sus beneficios en tu cuerpo y metabolismo.
Comenzaremos recordando que la glucosa es la fuente de energía principal para 
la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo, incluidos el músculo, el hígado y el 
cerebro, y la obtenemos a través de los carbohidratos que comemos. 
Si tienes glucosa e insulina en exceso (comes de más o utilizas muy poco porque 
no te ejercitas), tu cuerpo enviará más y más reservas a la cuenta de ahorros = 
engordas y engordas. Quiero que esto quede claro en tu mente, tu cuerpo solo 
utilizará lo necesario y si no necesitas más, siempre guardará. Es muy sabio.
Nuestro cuerpo no puede funcionar 
sin ella. Una vez que utilizamos la 
cantidad que necesitamos, el resto 
la almacenamos en forma de grasa, 
digamos que es como una cuenta de 
ahorros en el banco.
Nuestro ciclo de alimentación tiene 
4 etapas: el estado de alimentación 
cuando comemos, el estado de absorción 
cuando obtenemos esa glucosa de lo que 
acabamos de comer, el estado de ayuno 
donde nuestro cuerpo está utilizando lo 
que obtuvo y parte de nuestra reserva, 
y el estado de hambre cuando nos avisa 
que necesita combustible de nuevo.
¿Cómo funciona 
el ayuno intermitente?
Ahora bien, para poder utilizar la glucosa como energía tu cuerpo necesita insulina. 
La insulina es una hormona producida por el páncreas cuando recibe la señal de 
que has comido carbohidratos (de los carbohidratos obtienes la glucosa) y tiene 
la función de transportar esta glucosa hacia el interior de las células para que 
puedan utilizarla como fuente de energía. 
 Pág. 12
Ahora bien, al ayunar privas a tu organismo de la glucosa que necesita y tu cuerpo 
debe buscar otra fuente de energía para mantenerse. ¿Y a qué no adivinas?... 
¡Recurre a la grasa que tienes acumulada!.
Esto es muy importante para ti que deseas deshacerte de la pancita rebelde o de 
esa grasa que te sobra en las piernas, brazos y glúteos. Lo mismo pasa cuando 
te ejercitas, usas más de lo previsto, y tu cuerpo debe recurrir a las grasas. 
Ahora bien, si ponemos ambas cosas en práctica, ayuno y ejercicio, el efecto se 
verá potenciado.
Pero, no creas que puedes engañar a 
tu cuerpo, unas pocas horas de ayuno 
no serán suficientes para que uses la 
grasa guardada. 
Tu cuerpo tiene una reserva de 
azúcares llamada glucógeno, y recurre 
a esta reserva las primeras horas de 
ayuno. Luego de agotar las primeras 
reservas, utilizará las grasas.
 
Por esto, el ayuno intermitente 
tiene mejores resultados cuando se 
practica con frecuencia y se hacen 
suficientes horas de ayuno.
Sabiendo todo esto, ¿Qué crees que 
sucede si empiezas a comer desde 
que te levantas hasta que te duermes 
y pasas la mayor parte del tiempo 
inactiva? 
 
Tu cuerpo pasa la mayor parte del 
tiempo en el estado de absorción, 
guardando y guardando, sin utilizar 
las reservas. ¡Y créeme, lo único bueno 
que quieres que engorde es tu cuenta 
bancaria, no tu cuerpo!
Entonces, para restablecer el equilibrio 
de tu cuerpo, solo necesitas aumen-
tar el intervalo durante el cual utilizas 
la energía alimentaria almacenada, es 
decir, el ayuno. 
Debemos reducir el tiempo que 
pasamos guardando y guardando, 
sobre todo si no tienes una vida muy 
activa.
 Pág. 13
Beneficios del ayuno intermitente
Regula la insulina
Como te comenté anteriormente, 
la función principal de la insulina es 
ayudar a tu cuerpo a utilizar la glucosa 
como fuente de energía, y para lograr 
esto, la insulina trabaja como una 
llave que abre las células para que 
entre la glucosa.
Cuando comes y comes carbohidratos 
sin control, elevas la azúcar en tu 
sangre y tu páncreas secreta más y 
más insulina para ayudarte a usar 
esa azúcar. Tus células que son muy 
inteligentes solo utilizarán la cantidad 
que necesitan, el resto, lo mandan a 
guardar como grasa.
Si tienes demasiada insulina tratando 
de abrir muchas puertas al mismo 
tiempo y tu cuerpo ya no necesita 
usarla, tu cuerpo cambia la cerradura.
La llave que es la insulina ya no podrá 
hacer su función, tus células no podrán 
usar la glucosa, así que empezarán a 
guardar y guardar en lugar de usar. 
¡Engordas y engordas! 
Aun teniendo mucha insulina, esta 
no puede funcionar, no puede abrir 
la nueva cerradura, la puerta está 
bloqueada. A eso llamamos, resistencia 
a la insulina.
Ahora bien, tu páncreas confundido 
no entiende que la cerradura cambió, 
y al ver toda esa azúcar en la sangre, 
intenta secretar más y más insulina, 
como un batallón que intenta derribar 
la puerta.
Pero los soldados llegan (la insulina) 
y la puerta sigue cerrada. Llega un 
momento que el cuartel queda vacío 
(el páncreas), has enviado a todos los 
soldados (insulina) a batallar. 
Cuando tu páncreas se agota y no 
puede producir más insulina, aparece 
la diabetes. 
 Pág. 14
¿Sabes que es lo peor de todo? 
Como tu cuerpo ha cambiado la 
cerradura y la insulina no puede 
funcionar más, tus células recibirán 
cada vez menos energía. 
Tienes toda esa azúcar afuera, pero la 
puerta para entrar sigue bloqueada. 
Sin esa energía, tu cuerpo se siente 
fatigado y agotado, empiezas a 
tener antojos de comida chatarra 
y azúcares. Además, no te provoca 
hacer ejercicio. 
Comes y comes, no te ejercitas, sube 
y sube toda esa azúcar en la sangre, 
pero la puerta para entrar a las 
células sigue cerrada. Tu cuerpo tiene 
miedo de abrirla porque el batallón 
de insulinasigue esperando afuera.
Tu cuerpo abrirá la puerta con una 
condición: que ese batallón de insulina 
despeje la entrada. Y es aquí, cuando 
el ayuno intermitente entra en acción.
Además, este desorden genera otras sustancias que crean inflamación y van 
dañando tu cuerpo, hasta llegar la Diabetes, la Obesidad, el envejecimiento 
prematuro y el cáncer. 
En las horas de ayuno, tu cuerpo no 
está recibiendo grandes cantidades 
de azúcar que viene en los alimentos, 
por lo tanto, el páncreas no tiene que 
secretar tanta insulina. 
La puerta de entrada a las células se 
despeja y permiten que la insulina haga 
correctamente su función. Además, 
¿recuerdas que te dije que al no recibir 
azúcares, tu cuerpo empieza a usar la 
grasa? 
Así que estarás quemando las reservas 
y usando la grasa. Bum! Buenas 
noticias!
Cuando las puertas están bloqueadas, 
tu sistema se convierte en un caos. Es 
una situación estresante y muy dañina 
para tu cuerpo que termina en un 
descontrol hormonal, porque este mal 
funcionamiento de la insulina interfiere 
con muchas otras señales de tu cuerpo. 
Dato importante: 
La insulina alta te hace acumular grasa, sobre todo a nivel abdominal. Así que 
cuando veas a alguien con mucha panza, o sí tú misma la tienes, probablemente 
tienes mucha insulina. 
Recuerda que la circunferencia de la cintura debe estar por debajo de 80 cm en las 
mujeres y de 94 cm en hombres. 
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Pierdes grasa corporal
Como te comenté anteriormente, al disminuir la insulina, tu cuerpo guardará 
menos grasa. Es uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente, pero 
además ayudará a que disminuyas la grasa guardada.
Durante los periodos de ayuno, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa, lo cual es 
genial, no solo dejas de guardar, sino que usas lo guardado. A esto lo llamamos 
“switch metabólico”. Tu cuerpo empieza a trabajar y utilizar los alimentos de forma 
diferente. 
Además, se redujeron los niveles de triglicéridos y de colesterol total. Estos 
cambios podrían ayudar a evitar que se desarrollen enfermedades del corazón.
Ahora bien, quiero dejarte claro que esto funciona siempre y cuando haya un 
balance entre tu ventana de ayuno y de alimento. 
Si durante la ventana de alimento te atragantas de comida chatarra y miles 
de calorías, en lugar de bajar de peso, puedes terminar ganando kilos y 
descontrolando por completo tu sistema y tu metabolismo.
Según estudios realizados por Surabhi Bhutani utilizando 
un modelo de ayuno intermitente durante 2 a 3 semanas 
se mostró una reducción en el peso corporal en un 3%, 
mientras que los intentos más largos hubo una reducción 
del 8% y una reducción de la grasa que estaba guardada 
en las vísceras. 
 Pág. 16
El ayuno intermitente tiene 
beneficios maravillosos, muchos de 
los cuales eran de sobra conocidos 
en la antigüedad. No en vano, 
en épocas pasadas a los ayunos 
se les denominaba “limpiezas”, 
“desintoxicaciones” o “depuraciones”. 
Pero la idea era la misma: detener 
el flujo de comida durante un lapso 
determinado, porque esa abstinencia 
eliminaría las toxinas de los sistemas 
del cuerpo y lo rejuvenecería. 
Como te conté anteriormente, nuestro 
ciclo tiene 4 etapas, alimentación, 
absorción, ayuno y hambre. 
Durante el ciclo de absorción, 
empezamos a descomponer lo que 
hemos comido y el cuerpo lo transforma 
en moléculas pequeñas para que 
podamos usarlo, a eso llamamos 
metabolismo. 
Mejora la lucidez y la concentración
Algo que quizás no sabías de tu cerebro es que se alimenta de grasas. Si, así como 
lees. Sustancias que obtenemos a través de la quema de grasas son un excelente 
combustible para tus neuronas.
Cuando ayunas, la concentración de glucosa disminuye así que tu cuerpo utilizara 
las grasas como energía, y en este proceso los ácidos grasos liberados de las 
células grasas se transportan a las células del hígado, donde se convierten en 
β-hidroxibutirato (BHB) y acetoacetato (AcAc), también conocidos como cuerpos 
cetónicos. Estas sustancias se liberan en la sangre y se utilizan como fuente de 
energía para las células del cuerpo, incluyendo el cerebro.
Al no tener azúcar, se producen unos ajustes bioquímicos y adaptaciones celulares 
y moleculares de las redes de neuronas en el cerebro para utilizar el nuevo tipo de 
combustible disponible (cuerpos cetónicos). 
El resultado es una mejora de su funcionalidad y resistencia al estrés, lesiones 
y enfermedades.
 
Se activa la limpieza de tus células, mejora el estrés 
oxidativo y retrasa el envejecimiento. 
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Lo mismo pasa en nuestro cuerpo
Nuestro cuerpo tiene diferentes sistemas de 
limpieza. Tiene sustancias antioxidantes que 
limpian lo oxidado, además tiene un sistema 
de autofagia que permite que nuestras 
células sean capaces de “comerse” o “digerir” 
todas las partes que estén dañadas, reciclar 
lo que sirve y deshacerse de lo que no sirve. 
También tiene un sistema de muerte 
programada, que se encarga de destruir 
y deshacerse de las células que no tienen 
remedio, que están tan dañadas que no 
sirven ni para reciclaje. Es mejor que estén 
programadas para morir cuando se termine 
su vida útil o cuando estén totalmente 
dañadas.
Suena muy cruel, pero así es la vida. 
Ahora bien, imagina que tu mecánico tenga 
que reparar el carro mientras sigue andando. 
¿Crees que podría? ¡La respuesta es obvia, no! 
Debes parar tu carro, debes darle un chance 
a tu cuerpo de limpiarse, desintoxicarse, 
regenerarse. Pero si mientras tu cuerpo lo 
intenta, tú sigues metiéndole basura, desechos 
y comida, el trabajo del mecánico siempre se 
queda a medias. 
Durante este proceso nuestro cuerpo también genera desechos, como un carro 
que usa gasolina para hacer combustión, y en el proceso genera gases.
Si comes, comes y comes, especialmente cuando comes alimentos no saludables, 
chatarra, fritos, alcohol, tu cuerpo genera más y más desechos que se van 
acumulando, también llamado estrés oxidativo. 
Algunos de estos desechos son muy dañinos, oxidan y corroen nuestras células, 
las van deteriorando poco a poco. 
Las enfermedades, las infecciones, los traumas también generan este daño, sobre 
todo las enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, van dañando 
nuestro cuerpo y lo van deteriorando, incluso sin que tú lo sepas o sientas. Cuando 
te das cuenta, ya las partes del carro por dentro están dañadas.
Ahora bien, ¿si quisieras reparar el carro, qué es lo primero que harías? ¿Detenerlo, 
cierto? Paras el carro para que el mecánico lo repare. Pues el ayuno intermitente 
es nuestro mecánico aliado.
Si paras de meterle basura, chatarra y desechos al carro, y le das chance al 
mecánico de que se deshaga de lo dañado, pronto estará en buen funcionamiento 
de nuevo.
 Pág. 18
Disminuye la inflamación y el riesgo 
de enfermedades cardiovasculares
El ayuno puede revertir el proceso de envejecimiento eliminando la chatarra 
celular vieja y reemplazándola con partes nuevas. El envejecimiento no es más 
que eso, el deterioro de nuestras células. 
Es una forma de darle un receso a tu cuerpo, de permitirle trabajar al máximo en 
su regeneración mientras tú no interfieres. Estamos proporcionando al cuerpo 
una renovación completa. Debes deshacerte de las cosas viejas antes de poder 
añadir cosas nuevas. 
Uno de los daños que ocasiona más muertes son las enfermedades cardiovas-
culares. Cuando tenemos muchas sustancias inflamatorias en nuestra sangre, 
ellas hacen que las grasas que también circulan allí se peguen a las paredes de 
nuestras arterias y las tapan. 
Los infartos, las anginas, los accidentes cerebrovasculares son resultado de 
 nuestras arterias tapadas.
El ayuno intermitente ha demostrado mejorar los niveles de colesterol y triglicé- 
ridos en la sangre. Pero, además, disminuye esas sustancias inflamatorias en la 
sangre, por lo que disminuye el riesgo que tenemos de que nuestras arterias se 
obstruyan.
Como te dije anteriormente, el producto 
de lo que comemos son desechos y 
algunos de ellos generan inflamación.Pero, además la insulina alta, la obesidad, 
el estrés, el cigarrillo, el alcohol y todo lo 
dañino que metemos en nuestro cuerpo, 
provoca inflamación. 
Esta inflamación hace que nuestro 
cuerpo generé sustancias que atacan 
nuestras células y las dañan, tal como te 
comenté antes.
 Pág. 19
Previene la recurrencia del cáncer de mama
Aumenta la hormona de crecimiento
Un reciente estudio publicado en la revista JAMA Oncología relaciona el ayuno 
nocturno prolongado con la reducción del riesgo de recurrencia del cáncer de 
mama. 
El estudio, llevado a cabo entre 1995 y 2007, analizó datos recogidos de 2.413 
mujeres entre 27 y 70 años de edad con cáncer de mama en fase inicial y sin 
diabetes.
Esta hormona que se produce en la glándula pituitaria (ubicada en la base del 
cerebro) regula el metabolismo y el crecimiento de tu cuerpo. 
Y no sólo se encarga de estimular el crecimiento infantil, sino que ayuda a mantener 
los tejidos y órganos durante toda la vida. 
Durante el estudio, los investigadores 
descubrieron que las mujeres que 
ayunaron menos de 13 horas cada noche 
tenían un 36% más de probabilidades 
de recurrencia de cáncer de mama 
que aquellas que no habían ingerido 
alimentos durante 13 horas o más
Los investigadores también descubrieron 
que cada aumento de dos horas de 
ayuno nocturno se asociaba con una 
reducción en los niveles de hemoglobina 
glicosilada (HbA1c), proteína C-reactiva 
(PCR) e índice de masa corporal (IMC). 
Traducción: mejora los niveles de azúcar 
en sangre, desinflama y te ayuda a 
perder peso.
 Pág. 20
SIMPLIFICA TU VIDA
Y AHORRAS TIEMPO
En los adultos, su acción más importante es aumentar la masa muscular, disminuir 
la grasa corporal y ayudar a controlar el metabolismo del cuerpo. 
Una investigación presentada en las sesiones científicas anuales de American 
College of Cardiology en Nueva Orleans (2011), reveló que el ayuno aumentó en 
1.300 % el HGH en las mujeres y un asombroso 2.000 % en los hombres. 
Y si unes esta práctica con entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, 
vas a impulsar dramáticamente los niveles de esta hormona.
Las dietas complican la vida. Es una de 
las afirmaciones que más escucho y no es 
descabellada. Muchas veces vas por ayuda y 
sales con los platos en la cabeza.
Quieres algo sencillo y fácil para poner en 
práctica y sales de la consulta con tu doctor, 
nutricionista o coach con una dieta que no 
entiendes. Ni hablar cuando te prohíben 
comer todos esos alimentos que disfrutas, 
aun cuando son saludables. 
Estoy segura de que más de una vez has 
empezado una dieta en la que has tenido que 
olvidarte de todo lo que tienes en la despensa, 
y ni hablar de todas las tazas y potes que 
llevas contigo todo el día.
 
Seamos realistas, no todas podemos lograrlo 
todo el tiempo.
Pues una de las grandes ventajas del ayuno 
intermitente es que no debes cambiar tus 
alimentos saludables ni eliminar los no tan 
saludables que te gustan, puedes mantenerlos 
siempre y cuando los comas con moderación. 
Si durante tu ventana de alimentación 
mantienes alimentos saludables en cantidades 
adecuadas, verás buenos resultados. En este 
ebook encontrarás un plan de alimentación 
diseñado para ponerlo en práctica.
Si no eres la más ávida cocinera, el ayuno 
intermitente facilita tu vida. Son menos 
comidas que preparar, menos motivos para 
preocuparte y menos estrés para organizarte.
Ahora bien, recuerda que los postres y esos 
pecaditos que te gustan deben seguir siendo 
una comida de toda la semana, pero tu 
ventana de alimentación debe ser balanceada 
y saludable.
 Pág. 21
¿Quiénes se benefician 
del ayuno intermitente?
Todos podemos beneficiarnos de practicar ayuno intermitente en algún momento, 
pero gracias a sus resultados tan prometedores en algunas condiciones de salud, 
puede que estos beneficios sean aún mayores si:
Además, el ayuno intermitente puede ser una gran estrategia si buscas facilidad, 
rapidez y practicidad, por ejemplo:
Tienes sobrepeso u obesidad.
Te cuesta perder peso 
Te sientes envejecida 
Padeces enfermedades inflamatorias.
Tienes resistencia a la insulina.
Tus niveles de colesterol y triglicéridos son altos. 
Tienes dificultades de concentración
Quieres aumentar tu nivel de energía. 
No tienes tiempo para cocinar.
Se te dificulta seguir horarios de comidas
Tienes dificultad para llevar contigo varias opciones 
de comida para el día
No sientes hambre con frecuencia entre comidas
Tienes dificultad para apegarte a planes de 
alimentación restrictivos y muy elaborados
¡La última es mi favorita! 
 Pág. 22
En el mundo ideal, todos tenemos tiempo para 
cocinar, planificamos comidas, cargamos 
bandejas de comidas al trabajo, llevamos 
opciones de merienda a todas partes, además 
atendemos la familia, la casa, el trabajo, nos 
ejercitarnos, etc. 
En la vida real, sabemos que es mucho más 
difícil que esto.
Si queremos lograr una vida saludable, vivir 
más y mejor, debemos empezar por vivir 
FELICES, eso incluye tomar las decisiones 
adecuadas para nuestra tranquilidad y 
comodidad. 
La forma en la que te alimentas no se escapa 
de esto, tu horario y forma de comer, además 
de ajustarse a tus necesidades y gustos, debe 
adaptarse a tu forma de vida. 
Escoger algo práctico y fácil de cumplir es vital 
para que perdure en el tiempo.
Una de las grandes ventajas del ayuno 
intermitente comparado con otros métodos de 
alimentación, es que te permite mantener una 
alimentación balanceada, sí, puedes incluir 
todos los alimentos saludables que ya comes, 
en cantidad suficiente y, aun así, tener buenos 
resultados. 
También te ofrece la facilidad de preparar 
menos comidas durante el día, no tienes 
que preocuparte por llenar tu cartera de 
recipientes para comer cada 3 horas, y te 
permite ser flexible con escoger las horas de 
ventana de comida que mejor se adapten a tu 
rutina. 
¿Vale la pena intentarlo?
 Pág. 23
¿Puedo ayunar si …?
¿Es el ayuno intermitente mi mejor opción?
Aunque ayunar no se considera perjudicial, pues todos ayunamos a diario mientras 
dormimos, puede que algunas personas necesiten ayuda extra u orientación 
antes de intentarlo por su cuenta. 
Quiero mencionarte algunas condiciones de salud, y si padeces algunas, te 
aconsejo consultar con tu médico y ser supervisado por un nutricionista antes de 
empezar un plan de ayuno:
Antes de darte algunas recomendaciones que debes tomar en cuenta al momento 
de iniciar el ayuno intermitente, quisiera que hagamos juntas un ejercicio. 
Como te comenté anteriormente, el ayuno intermitente es un método, una opción, 
una vía, que te puede ayudar a lograr algunas metas de salud o peso que te hayas 
propuesto. 
Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5)
Si tienes o has tenido en el pasado algún desorden 
alimentario como anorexia, bulimia, atracones por 
comida. 
Tienes diabetes de tipo 1 o de tipo 2.
Tomas fármacos que te han sido recetados.
Sufres de gota o ácido úrico alto. 
Si tienes gastritis. 
Estás embarazada o en período de lactancia.
Eres menor de 18 años.
 Pág. 24
Sin embargo, como cualquier otra opción, puede o no, que sea la mejor para ti. Te 
invito a que evaluemos juntas, si es lo que necesitas o lo que más te conviene. 
Empieza haciendo una lista de cuáles de los beneficios que he mencionado hasta 
ahora quieres hacer parte de tu vida y escríbelos en las siguientes líneas: 
Si al terminar este ejercicio sientes que tu lista es una motivación poderosa para 
iniciar y mantener el ayuno, entonces sigue adelante. 
Si estos motivos son vagos, o no están claros para ti, te invito a que te des la 
oportunidad de probar, después de todo, no perderás nada.
Empieza con un día a la semana de ayuno, más adelante te comentare cómo 
puedes hacerlo, y si después de todo decides que no es para ti, no pasa nada. Sin 
remordimiento, y sin culpa, vuelve a tu plan de alimentación habitual. 
Recuerda que la mejor dieta es comer saludable y balanceado, con un plan que 
se adapte a tus gustos,rutina y preferencias. El ayuno intermitente es sólo una de 
las tantas rutas que te ayudará a lograrlo.
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del ayuno intermitenteEL
Si llegaste hasta aquí sabes que introducir un nuevo hábito o práctica saludable 
en tu vida es la mejor decisión que puedes tomar para que tu organismo funcione 
a tope y evitar el envejecimiento prematuro. 
Por eso, quiero darte las claves que necesitas para hacerlo de forma saludable y 
segura, y que además puedas mantenerlo en el tiempo. 
A CB
Hazlo gradualmente, de menos a más. Es un proceso que toma tiempo, 
porque toda la vida te has alimentado diferente y tu cuerpo necesita 
adaptarse. Lo ideal es que inicies utilizando el plan que hemos diseñado 
para ti, es una forma escalonada y segura que te ayudará a organizarte 
y adaptarte.
No abuses de la comida ni de las grasas. Si comes demasiado en las 
ventanas de alimentación podrías tener molestias digestivas, además 
de excederte de calorías que no te ayudaran a perder peso. 
Como te dije anteriormente, la intención del ayuno intermitente no es 
atracarte de comida apenas puedas, y muchos menos cargarte de 
comida chatarra en las horas de comida. 
Eso no aporta ningún beneficio. No verás buenos resultados, de hecho, 
no es nada saludable. 
Duerme de 7 a 8 horas y descansa para mantener el cortisol controlado 
(hormona del estrés). Es un hecho, el cortisol se incrementa en forma 
importante si no descansas suficiente, y el cortisol es uno de los 
responsables de que tu cuerpo acumule grasa. 
Ten en cuenta que a las 8 am tienes un pico de cortisol y te hará sentir 
un poco de hambre. Pero no te preocupes porque pasará y dejarás de 
sentirla. Aprovecha esos momentos para hidratarte bien.
 Pág. 26
Consume alimentos ricos en potasio e incluye sodio en tu plan. El potasio 
es uno de los electrolitos claves para el cuerpo y, junto al sodio, tiene un 
papel fundamental regulando sus fluidos. 
Debes ingerir al menos 3500 mg de potasio al día, a partir de comida 
real. Consume espinaca, albaricoques, calabaza, aguacate, salmón, 
champiñones blancos, plátanos, coles de Bruselas, tomates, calabacín, 
brócoli, entre otros. 
Agrega sal marina a tus comidas para consumir suficiente sodio. Si te 
duele la cabeza o tienes calambres musculares podría ser una baja de 
sodio o potasio. Hidrátate siempre bien. 
Ejercítate. Incluye ejercicios por intervalos de alta intensidad (HIIT). Te 
ayudarán a aumentar más la hormona de crecimiento y convertir a tu 
cuerpo en una máquina para quemar grasas. 
Recuerda que la buena alimentación es solo la mitad del trabajo, no 
es suficiente para mantener sano. El ejercicio es fundamental, de lo 
contrario, los beneficios serán solo a medias.
Lleva la comida contigo. Una de las facilidades que te ofrece el ayuno 
intermitente es que debes llevar menos comida contigo a todas partes, 
pero es importante que, llegado el momento de comer, tengas una buena 
opción a la mano. 
Si llega la hora de tu ventana de comida y no tienes opción, es probable 
que selecciones lo menos saludable y más rápido, y terminarás en un 
atracón y perderás todo el esfuerzo. 
Para evitar que eso suceda, planifica tu comida, especialmente asegúrate 
de tener disponible la primera comida que harás luego de las horas de 
ayuno.
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Mantente ocupada. ¿Te has dado cuenta de que normalmente no 
pasamos horas pensando en lo que comimos recientemente? Por 
ejemplo, si estás trabajando, no estás pensando en lo que cenaste ayer 
o desayunaste esta mañana. 
Trata de aplicar lo mismo durante este nuevo estilo de vida. No enfoques tu mente 
y energías en pensar que no estas comiendo, o en las horas de ayuno que estás 
haciendo. 
Concéntrate en tu trabajo, labores u oficios, y en poco tiempo te darás cuenta de 
que el tiempo ha transcurrido y llego el momento de tu comida. Recuerda, nuestra 
mente comanda nuestro cuerpo.
Como te dije anteriormente, existen muchas variaciones de ayuno intermitente y 
voy a compartir contigo la que yo recomiendo y he puesto en práctica. 
Si vas a hacerlo diario, solo será eficaz si la duración es de, por lo menos, 16 horas 
con una ventana de ocho horas para comer. Aunque si lo deseas, con el tiempo 
puedes llegar a incrementar las horas de ayuno y lograr una ventana de comida 
de solo seis, cuatro o incluso dos horas.
Te recuerdo que tu cuerpo necesita alrededor de seis a ocho horas para metabolizar 
las reservas de glucógeno después de que su modo cambie a la quema de grasa. 
En cambio, si estás reponiendo el glucógeno al comer cada ocho horas (o antes), 
es más difícil que utilice sus reservas de grasa como combustible.
Nuestro protocolo de inicio de ayuno intermitente. 
¡Manos a la obra! 
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PROTOCOLO DE LA
PROTOCOLO DE LA
PRIMERA SEMANA
SEGUNDA SEMANA
12/12 (3 comidas): 
comienza bajando a 3 comidas al día (elimina los snacks).
14/10: 
Practicaremos 14 horas de ayuno en las noches y 10 horas de ventana para comer.
Es decir, si cenas a las 7 pm, tu desayuno (o comida 1) será a las 9 am, luego seguirás 
con otras 2 comidas, que deben ocurrir antes de las 7 pm.
Practicaremos 12 horas de ayuno en las noches y 12 horas de ventana para comer. 
Es decir, si cenas a las 7 pm, tu desayuno (o comida 1) será a las 7 am, luego seguirás 
con otras 2 comidas.
En tu primera comida, recuerda siempre incluir grasas buenas con vegetales y 
alimentos ricos en fibra. Aportarás potasio, magnesio y otros minerales. 
Además, tu microbiota intestinal fermenta la fibra para producir ácidos grasos 
de cadena corta (ácido butírico) que mejora la resistencia a insulina, disminuye el 
hambre y el azúcar en sangre, alimenta las células del colon y mejora el sistema 
inmunológico. 
Ahora bien, debes estar claro que esta cantidad de horas de ayuno no es suficiente 
para obtener los mayores beneficios, pero debes comenzar de menos a más. 
En este protocolo haremos una transición cada semana. Pero puede que para 
algunos tome 2-3 semanas adaptarse a cada cambio, si es tu caso, no hay 
problema en hacerlo de esa manera. Siempre debe ser gradual para que no te 
duela la cabeza ni te sientas mal.
Protocolo Soy Saludable
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PROTOCOLO DE LA
PROTOCOLO DE LA
TERCERA SEMANA
CUARTA SEMANA
16/8 alternado con 12/12: 
Practicaremos 16 horas de ayuno en las noches y 8 horas de ventana para comer. 
Pero lo haremos inter-diario. Un día sigues este protocolo y el día que no lo sigues, 
practicaremos 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana para comer.
Si te despiertas en la mañana sin hambre, no comas inmediatamente y espera 
sentirla. Lo ideal es tomarte al menos 4 horas para hacer tu primera comida. 
Te pongo un ejemplo: te despertaste a las 6 am y comiste a las 10 am. Eso significa 
que tu última comida será a las 6 pm, dentro de tu ventana de 8 horas. Al siguiente 
día, pasas al protocolo 12/12.
16/8: 
Mantendrás el patrón de la tercera semana diario, sin alternar con el protocolo 
12/12. 
Hacen falta 3 o 4 meses en este protocolo para que el cuerpo pueda adaptarse 
y probar uno más avanzado como el 20/4 (si deseas hacerlo). Pero la evidencia 
científica sugiere que el protocolo 16/8 podría ser suficiente para obtener los 
beneficios del ayuno. 
Tip importante: 
Recuerda que comenzar la transición de estar comiendo 
todo el tiempo a hacer el ayuno intermitente puede ser 
algo complicado para tu sistema. Sin embargo, una vez 
que lo logres, tu cuerpo puede adaptarse rápidamente 
y aprender a funcionar con normalidad, comiendo 
pocas veces al día.
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Tres claves que debes recordar siempre
El ayuno intermitente tiene beneficios muy positivos, sobre 
todo si intentas perder peso o aumentar tu masa muscular. 
Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados 
diferentes y cada persona obtendrá resultados distintos. 
Eres único, así que vive tu proceso sin compararte con nadie. 
La única manera de saber qué tan beneficioso es para ti, es 
a través de la propia experimentación. 
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Preguntas más frecuentessobre el ayuno intermitente
Sí. El ejercicio en ayuno en personas jóvenes y sanas puede mejorar la forma en 
la que tu cuerpo se adapta al ejercicio, te permite pasar ese switch para que tu 
cuerpo use la grasa que tienes guardada como energía. 
Eso sí, debes hidratarte muy bien antes de ejercitarte y durante todo el periodo de 
ayuno para evitar mareo y debilidad.
Ahora bien, si tienes alguna enfermedad cardiaca, metabólica, diabetes, obesidad 
en grado avanzado, o tomas medicamentos recetados por tu médico, debes 
consultarlo antes de empezar a ejercitarte en el periodo de ayuno. 
Recuerda que tu cuerpo tiene una gran reserva de energía, en el hígado en forma 
de glucógeno y la grasa. Tus capacidades físicas y cognitivas no se reducirán como 
consecuencia del ayuno. 
De hecho, como te dije anteriormente, el entrenamiento durante el ayuno puede 
propiciar mejores adaptaciones metabólicas (que significa un mejor rendimiento) 
y optimizar la síntesis de proteínas musculares.
No. Como ya sabes, durante el ayuno el cuerpo primero usa el glucógeno guardado 
como energía. Luego degrada las grasas. En última instancia, tu cuerpo podría 
recurrir a usar el exceso de aminoácidos, pero el cuerpo no quema sus propios 
músculos para lograrlo. 
Sería descabellado pensar que el cuerpo almacena con tanto cuidado la energía 
en forma de glucógeno y grasa, para terminar quemando los músculos cuando le 
haga falta.
¿Puedo ejercitarme?
¿Cómo voy a obtener energía para mis entrenamientos?
¿Ayunar hará que queme mis músculos?
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No. Y con esto quiero aprovechar y aclararte lo siguiente. No está mal ni bien comer 
varias veces al día, siempre y cuando comas en forma saludable y no excedas tus 
necesidades. 
Pero comer varias veces no acelera o desacelera tu metabolismo. Lo único que 
verdaderamente lo acelera es que te levantes del sillón y vayas a hacer ejercicio. 
¡Eso si lo acelera! 
Ahora bien, una de las ventajas del ayuno intermitente es que tu cuerpo utiliza de 
mejor manera los alimentos, es decir, cuando lo recargas de combustible (comida), 
lo usa de manera eficiente.
Y en los períodos que no tiene combustible (ayuno) adapta el sistema para 
funcionar aún mejor porque lo enseñas a usar lo que tienes guardado. Pones la 
máquina a trabajar a toda marcha.
¿Ayunar hará que mi metabolismo sea lento? 
Por mucho tiempo hemos utilizado 
algunos patrones de alimentación 
donde sugerimos hacer meriendas y 
comer varias veces al día, pequeñas 
cantidades, que al sumarlas deberían 
ser exactamente lo mismo que te 
comerás ahora, pero distribuidas 
diferente.
Los patrones de alimentación de 
comer varias comidas pequeñas 
siguen siendo una alternativa para 
quienes no puedan ayunar por motivos 
médicos, no quieran o no les guste 
practicar el ayuno. 
 Pág. 33
¿Cómo debo romper el ayuno?
Debes hacerlo poco a poco y mientras más largo haya sido el ayuno 
practicado, debes tener mayor cuidado. 
Después de un ayuno no hagas una comida tan grande. Podrías sentir 
dolor de estómago o malestar. Si comes porciones razonables disminuyes 
el riesgo de que esto pase.
La ideal es que aprendas a comer de la forma más normal posible tras 
estar ayunando.
Evita el alcohol luego del período de ayuno, especialmente si no has 
realizado alguna comida. Puede generar muchas molestias estomacales.
No te atragantes. Come con calma, disfruta tu comida, mastica bien los 
alimentos y come pequeños bocados. De lo contrario tendrás una mala 
digestión.
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¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?
El estreñimiento es el más frecuente, porque si entra menos, sale menos. 
Pero no hace falta que uses medicamentos para este fin, a menos que 
sientas molestias. Si mantienes una cantidad adecuada de vegetales y 
fibra en tu alimentación, no tendrás este problema. En caso de tenerlo, 
un laxante natural puede ser de ayuda. 
Los dolores de cabeza son habituales, pero suelen desaparecer después 
de los primeros ayunos. Consumir algo más de sal ayuda a evitarlos.
El agua mineral puede disminuir los rugidos en tu estómago por hambre.
Podrías sentir mareos, acidez y calambres musculares. Lo mejor es vigilar 
cualquiera de estos síntomas. 
En caso de sentirte mal, suspende inmediatamente el ayuno, has una 
comida pequeña y suficiente. En caso de persistir, consulta con tu médico.
 Pág. 35
Modelo de alimentación
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
Ayuno 7 pm a 7 am / Ventana de alimentación 7 am a 7 pm 
(comidas 1, 2 y 3)
Ayuno 7 pm a 9 am/ Ventana de alimentación 9 am a 7 pm 
(comidas 1, 2 y 3)
Ayuno 6 pm a 10 am / Ventana de alimentación 10 am a 6 pm 
(comidas 1, 2 y 3) + Ayuno 6 pm a 6 am / Ventana de alimentación 
6 am a 6 pm (comidas 1, 2 y 3)
Ayuno 6 pm a 10 am / Ventana de alimentación 10 am a 6 pm 
(comidas 1, 2 y 3)
AYUNO INTERMITENTE
Este plan de alimentación está diseñado para apoyarte en tu transición y lograr el 
objetivo del ayuno intermitente. Debes seguirlo a cabalidad para ver resultados en 
corto tiempo y para adaptarte con mayor facilidad a este estilo de alimentación. 
Es un menú que incluye opciones abiertas para que puedas armar tus platos y 
variarlos sin aburrirte. Lo que va a variar es el tiempo para ingerir esos alimentos.
HORARIOS
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NOTA: Puedes cambiar los horarios para iniciar y 
terminar el ayuno, respetando siempre las horas 
elegidas para ayunar. Es decir, en la semana 1 por 
ejemplo, podrías cenar a las 6 pm, a las 8 pm o a las 9 
pm, no necesariamente a las 7 pm como sugerimos. Lo 
importante es que cuentes 12 horas a partir de la hora 
que elijas iniciar el ayuno.
Durante la ventana de alimentación 
tendrás la opción de incluir:
Vegetales: están permitidos todos frescos o cocidos. Aderézalos con 
limón o vinagre de sidra, balsámico, rojo, aceite de oliva, sal y pimienta. 
Consume entre 3 y 5 tazas al día.
Frutas: prefiere los frutos rojos (fresa, moras, arándanos o 
frambuesas), mandarina, toronja rosada, manzana, pera, papaya o 
lechosa, guayaba o durazno. Consume una unidad o taza, al menos 2 
veces a día. 
Proteínas: incluye proteínas magras como huevos, pescado, mariscos, 
pollo, pavo o lomo de cerdo. El tamaño de la porción es la palma de 
la mano sin incluir los dedos, lo que equivale a unas 4 onzas. Incluye 
proteínas en al menos 3 comidas al día.
Carbohidratos: incluye carbohidratos almidonados naturales como 
plátano verde, papa, calabaza o batata (camote). También puedes 
incluir avena, quínoa o arroz integral. Consume ½ a 1 taza por día.
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y frutos secos 
(preferiblemente almendras, merey o pistacho), no más de un puño 
por día y sin sal. 
 Pág. 37
Durante el ayuno puedes consumir: 
Sugiero evitar:
Agua, toda la que quieras.
Té e infusiones naturales.
Café con moderación (2 a 3 tazas pequeñas máximo o una taza grande), 
endulzado con estevia y un poco de leche de almendras.
Consomé de huesos o de vegetales.
Agua carbonatada con limón y estevia.
Vinagre de manzana, porque ayuda a regular el azúcar en la sangre, 
combatir el hígado graso, mejora la digestión, la sensibilidad de la célula 
a la insulina, entre otros beneficios.
Un sobre o medida de ZIMAX (antioxidante a base de cúrcuma) diluido en 
6 onzas de agua + 500 mg de citrato de magnesio, antes de dormir.
Los suplementos que tomas cada día.
Enlatados, salsas y comida procesadas.
Fiambres y embutidos como jamón, salchicha, jamón endiablado, 
mortadela, salchichón, salami, etc.
Harinas refinadas, salsas, azúcar, cereales azucarados y miel. 
Todos los edulcorantes artificiales. Puedes usar estevia, preferiblemente 
en su estado natural (hojas) y como segunda opción en sobres, pero 
verificando que no tenga azúcar añadida. 
Refrescos light, porque los edulcorantes artificiales aumentan la insulina.
Alcohol porque es azúcar fermentada.
No abuses del café porque puede activar las adrenales y estimular la 
producción de cortisol, lo cual puede empeorar tu resistencia a la insulina.
No utilices whey protein durante lashoras de ayuno. 
 Pág. 38
SUGERENCIAS FINALES
El ayuno intermitente es un nuevo estilo de vida al que tu cuerpo tiene que 
adaptarse. Al principio es normal experimentar algunas sensaciones que no 
son agradables, como disminución de la energía, hambre, entre otras. Pero ten 
paciencia, date la oportunidad de sentir los beneficios y verás que vale la pena.
Todo este camino te ayudará a conocer mejor tu cuerpo, empezarás a disfrutar a 
consciencia de tu nueva práctica y podrás enfocarte en todo lo positivo que vas a 
ir logrando. 
Esta aventura es como escalar una montaña, puede que el camino sea un poco 
empinado al principio, pero a medida que vas avanzando, logrando tu meta diaria, 
te sientes bien contigo misma y tu cuerpo te lo agradece.
Date la oportunidad de escuchar lo que tu cuerpo te dice durante el recorrido, 
aprende a reconocer señales de hambre, de antojo, pero sobre todo aprende a 
conectar tu cuerpo con tu mente y lograras ese control y armonía que necesitas. 
El hambre no te domina, tu dominas tus emociones y cuando aprendes a tomar el 
timón de tu alimentación, el barco seguirá tus órdenes. Se acabarán los atracones, 
las dietas locas, la dificultad para controlar tus impulsos de comer, e incluso la 
ansiedad habrá mejorado.
Recuerda, ¡somos los dueños de 
nuestro camino! Así que anímate y no 
olvides hacerme llegar tus preguntas 
y comentarios. 
@SoySaludable
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Plan de alimentación 
con ayuno intermitente
ANEXO 1
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Este plan de alimentación está diseñado para apoyarte en el logro de tus 
metas. Debes cumplirlo a cabalidad para ver resultados en corto tiempo. 
Es un menú que incluye opciones abiertas para que puedas armar tus 
platos y variarlos sin aburrirte. Lo que si vas a variar es el tiempo para 
ingerir esos alimentos.
Y recuerda siempre que tu éxito dependerá de que empieces a 
desaprender lo que has hecho mal hasta ahora, porque es eso lo que te 
ha mantenido lejos del cuerpo que siempre has soñado. 
A continuación, anexaré tres planes de alimentación con distintas 
calorías: 1500 para mujeres pequeñas o sedentarias, 1800 para mujeres 
que entrenan al menos 5 horas a la semana + hombres sedentarios + 
2100 para hombres activos. 
Si tienes duda sobre cual plan de alimentación escoger, te puedo ofrecer 
una asesoría online express llamada METAMORPHOSIS, para orientarte y 
ajustar estos planes genéricos a tus gustos y estilo de vida. 
Si estás interesada en recibir 
acompañamiento escribe a 
info@soysaludable.com
Plan de alimentación 
con ayuno intermitente
 Pág. 41
AYUNO INTERMITENTE
Plan de 1500 kcal
HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Jugo verde: Mezclar en licuadora: 
• 1 opción de fruta (¾ taza de piña en 
 cubos o 1 kiwi o 1 taza de frutos rojos)
• ½ taza de espinaca 
• ½ pepino con cáscara 
• un trozo de jengibre 
• Zumo de 1 limón
Opciones de proteína. 
Seleccionar entre:
• 1 huevo + 3 claras
• 4 oz salmón ahumado 
• 4 oz de pavo o pollo desmechado 
 con vegetales
Opciones de carbohidrato. 
Seleccionar entre: 
• ½ taza de avena en hojuelas
• 1 taza de batata en cubos
• ½ plátano verde o maduro mediano 
Opciones de Grasa: Seleccionar entre:
• 1 oz de aguacate 
• 6 unidades de almendras
• 16 unidades de pistacho 
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras:
Porción sugerida: Dos tazas 
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
 Opciones de grasa: 
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• 1 oz de aguacate 
• 1 cucharada de crema de ajonjolí
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 4 oz de pollo/pavo/pescado/lomo de 
cerdo o camarones 
Opciones de carbohidrato: Seleccionar 
entre: 
• 2/3 taza quinoa
• 2/3 arroz integral
• 2/3 plátano verde o cocido 
• 2 tazas de crema de calabaza
10 A.M.
2 P.M.
COMIDA 1
COMIDA 2
• Panquecas proteicas: puedes sustituir 
proteína y carbohidratos por panquecas. 
• Omelette de huevos y vegetales + chips 
de plátano verde 
• Huevos revueltos con tomate y cebolla + 
atol de avena cocida con agua, canela y ½ 
taza de leche de almendras 
• Muffins de huevos. Preparar con 
cebollín finamente picado + tomates secos 
+ camote o batata rallada 
• 2 huevos cocidos + 2 oz salmón 
ahumado y ½ plátano verde o maduro 
mediano 
• Arepa de plátano o batata + pavo o 
pollo desmechado y aguacate
• Arepa de avena rellena de tortilla de 
huevos y espinaca 
• Salmon al grill con espárragos y aceite 
de oliva + arroz integral
• Pechuga de pollo al grill con ajo y 
especias + brócoli al vapor + crema de 
calabaza + aguacate
• Lomo de cerdo al horno + arroz integral 
+ ensalada de espinaca, zanahoria, 
tomate y palmitos + aderezo sugerido 
para vegetales
• Brochetas de camarones intercaladas 
con cebolla, hongos y pimentón rojo + 
quínoa 
• Pimentones rojos rellenos de pollo o 
pavo guisado con 1 oz de guacamole 
encima 
• Pescado blanco al horno con crema de 
ajonjolí y ensalada tabule con quínoa 
• Hamburguesas de pavo + hojas de 
lechuga + tomate y pepinillo + mostaza + 
chips de batata al horno 
• Camarones saltedos al wok con 
vegetales + quinoa o arroz integral 
• Pollo al horno con romero + batata al 
horno con orégano + ensalada fresca
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HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras
Porción sugerida: Dos tazas 
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
Opción de grasa: Seleccionar entre:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 oz de aguacate
• 2 oz de aguacate
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 4 oz de pollo/pavo/pescado/lomo de 
cerdo o camarones 
Opción de carbohidrato:
• 2/3 taza de quinoa
• 1 taza de arroz salvaje o 2/3 arroz 
 integral
• 2 taza de crema de calabaza
• ½ plátano mediano verde o maduro
• Arepa de plátano o batata 
• Brochetas de camarones 
• Ceviche con aguacate 
• Crema de calabaza 
• Crema de espinacas 
• Guacamole 
• Lomo de cerdo al horno 
• Muffins de huevos 
• Panquecas proteicas 
• Pollo o pavo guisado. 
A. Ebook 
Mis 40 recetas favoritas 
• Atún guisado 
• Ensalada tabule con quínoa
• Hamburguesas de pavo
• Hamburguesas de portobello 
• Pescado blanco con crema de ajonjolí 
• Pimentones rojos rellenos 
• Pollo al horno con romero
B. Libro 
Rejuvenece en la cocina 
6 P.M. COMIDA 3
• Pavo molido con vegetales + 1/2 taza 
de arroz salvaje + ensalada de rucula, 
champiñones y zanahoria rallada + 1 oz de 
aguacate 
• Pescado a la plancha + coles de 
Bruselas salteados con aceite de oliva + 
chips de plátano en el Airfryer u horno
• Pollo al Wok: Tiras de pechuga de pollo 
salteadas con 1 cucharada de aceite 
de oliva + pimentón, cebolla, brócoli, 
calabacín + arroz integral + 1 oz de 
aguacate 
• Sopa de pollo y vegetales 
• Ceviche con aguacate y batata
• Hamburguesas de portobello rellanas 
de pavo molido y vegetales salteados 
• Crema de calabaza + tacos de lechuga 
rellenos de pavo molido 
• Ensalada de vegetales frescos + salmón 
ahumado + aguacate. Aderezo sugerido 
para vegetales 
• Crema de espinacassin leche + atún 
guisado 
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Dónde encontrar algunas recetas 
 Pág. 43
AYUNO INTERMITENTE
Plan de 1800 kcal
HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Jugo verde: Mezclar en licuadora: 
• 1 opción de fruta (¾ taza de piña en 
cubos o 1 kiwi o 1 taza de frutos rojos)
• ½ taza de espinaca 
• ½ pepino con cáscara 
• un trozo de jengibre 
• Zumo de 1 limón
Opciones de proteína. Seleccionar entre:
• 2 huevos + 4 claras 
• 5 oz salmón ahumado 
• 5 oz de pavo o pollo desmechado 
con vegetales
Opciones de carbohidrato. Seleccionar 
entre: 
• ¾ taza de avena en hojuelas
• 1 ½ taza de batata en cubos
• ¾ de plátano verde o maduro mediano 
Opciones de Grasa: 
• 2 oz de aguacate 
• 12 unidades de almendras
• 32 unidades de pistacho 
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras:
Porción sugerida: Dos tazas 
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
 Opciones de grasa: 
• 1 cda de aceite de oliva 
• 1 oz de aguacate 
• 1 cucharada de crema de ajonjolí 
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 5 oz de pollo/pescado/lomo de cerdo o 
camarones 
Opciones de carbohidrato: Seleccionar 
entre: 
• 1 taza quinoa
• 1 arroz integral
• ¾ de plátano verde o maduro mediano 
• 3 tazas de crema de calabaza
10 A.M.
2 P.M.
COMIDA 1
COMIDA 2
• Panquecas proteicas: puedes sustituir 
proteína y carbohidratos por panquecas. 
Licuar 2 huevos + 4 claras o 1 huevo + 4 
claras + 1 medida de whey protein + ½ taza 
de avena + un chorrito de vainilla + canela 
+ estevia + chorrito de leche de almendras.
• Omelette de huevos y vegetales + chips 
de plátano verde 
• Huevos revueltos con tomate y cebolla 
+ atol de avena cocida con agua, canela y 
leche de almendras 
• Muffins de huevos. Preparar con 
cebollín finamente picado + tomates secos 
+ batata rallada 
• 2 huevos cocidos + 2 oz salmón 
ahumado y ½ plátano verde o maduro 
mediano 
• Arepa de plátano o batata + huevos 
revueltos y vegetales
• Salmon y espárragos al grill con aceite 
de oliva + arroz integral
• Pechuga de pollo al grill con ajo y 
especias + brócoli al vapor + crema de 
calabaza + aguacate
• Lomo de cerdo al horno + arroz integral 
+ ensalada de espinaca, zanahoria, 
tomate y palmitos + aderezo sugerido 
para vegetales
• Brochetas de camarones intercaladas 
con cebolla, hongos y pimentón rojo + 
quínoa 
• Pimentones rojos rellenos de pollo o 
pavo guisado con 1 oz de guacamole 
encima 
• Pescado blanco al horno con crema de 
ajonjolí y ensalada tabule con quínoa 
• Hamburguesas de pavo + hojas de 
lechuga + tomate y pepinillo + mostaza + 
chips de batata al horno 
• Camarones saltedos al wok con 
vegetales + quinoa o arroz integral 
• Pollo al horno con romero + batata al 
horno con orégano + ensalada fresca
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HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras
Porción sugerida: Dos tazas
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
Opción de grasa: Seleccionar entre:
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• 1 oz de aguacate
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 5 oz de pollo/pavo/pescado/lomo de 
cerdo o camarones 
Opción de carbohidrato:
• 2/3 taza de quinoa
• 1 taza de arroz salvaje o 2/3 arroz 
 integral
• 2 taza de crema de calabaza
• 1/2 plátano mediano verde o maduro
• Arepa de plátano o batata 
• Brochetas de camarones 
• Ceviche con aguacate 
• Crema de calabaza 
• Crema de espinacas 
• Guacamole 
• Lomo de cerdo al horno 
• Muffins de huevos 
• Panquecas proteicas 
• Pollo o pavo guisado. 
A. Ebook 
Mis 40 recetas favoritas 
• Atún guisado 
• Ensalada tabule con quínoa
• Hamburguesas de pavo
• Hamburguesas de portobello 
• Pescado blanco con crema de ajonjolí 
• Pimentones rojos rellenos 
• Pollo al horno con romero
B. Libro 
Rejuvenece en la cocina 
6 P.M. COMIDA 3
• Pavo molido con vegetales + 1/2 taza 
de arroz salvaje + ensalada de rucula, 
champiñones y zanahoria rallada + 1 oz de 
aguacate 
• Pescado a la plancha + coles de 
Bruselas salteados con aceite de oliva + 
chips de plátano en el Airfryer u horno
• Pollo al Wok: Tiras de pechuga de pollo 
salteadas con 1 cucharada de aceite 
de oliva + pimentón, cebolla, brócoli, 
calabacín + arroz integral + 1 oz de 
aguacate 
• Sopa de pollo y vegetales 
• Hamburguesas de portobello rellanas 
de pavo molido y vegetales salteados 
• Crema de calabaza + tacos de lechuga 
rellenos de pavo molido 
• Ensalada de vegetales frescos + salmón 
ahumado + aguacate. Aderezo sugerido 
para vegetales 
• Crema de espinacas sin leche + atún 
guisado 
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Dónde encontrar algunas recetas 
 Pág. 45
AYUNO INTERMITENTE
Plan de 2100 kcal
HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Jugo verde: Mezclar en licuadora: 
• 1 opción de fruta (¾ taza de piña en 
cubos o 1 kiwi o 1 taza de frutos rojos)
• ½ taza de espinaca 
• ½ pepino con cáscara 
• un trozo de jengibre 
• Zumo de 1 limón
Opciones de proteína. Seleccionar entre:
• 3 huevos + 5 claras 
• 6 oz salmón ahumado 
• 6 oz de pavo o pollo desmechado con 
vegetales
Opciones de carbohidrato. Seleccionar 
entre: 
• ¾ taza de avena en hojuelas
• 1 ½ taza de batata en cubos
• ¾ de plátano verde o maduro mediano 
Opciones de Grasa: 
• 2 oz de aguacate 
• 12 almendras
• 32 unidades de pistacho 
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras:
Porción sugerida: Dos tazas 
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
Opciones de grasa: 
• 2 cda de aceite de oliva 
• 2 oz de aguacate 
• 2 cucharadas de crema de ajonjolí y 
limón 
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 5 oz de pollo/pescado/lomo de cerdo o 
camarones 
Opciones de carbohidrato: Seleccionar 
entre: 
• 1 1/3 taza quinoa
• 1 1/3 arroz integral
• 1 unidad de plátano mediano
• 4 tazas de crema de calabaza
10 A.M.
2 P.M.
COMIDA 1
COMIDA 2
• Panquecas proteicas: puedes sustituir 
proteína y carbohidratos por panquecas. 
Licuar 2 huevos + 4 claras o 1 huevo + 4 
claras + 1 medida de whey protein + ½ taza 
de avena + un chorrito de vainilla + canela 
+ estevia + chorrito de leche de almendras.
• Omelette de huevos y vegetales + chips 
de plátano verde 
• Huevos revueltos con tomate y cebolla 
+ atol de avena cocida con agua, canela y 
leche de almendras 
• Muffins de huevos. Preparar con 
cebollín finamente picado + tomates secos 
+ batata rallada 
• 2 huevos cocidos + 2 oz salmón 
ahumado y ½ plátano verde o maduro 
mediano 
• Arepa de plátano o batata + huevos 
revueltos y vegetales
• Salmony espárragos al grill con aceite 
de oliva + arroz integral
• Pechuga de pollo al grill con ajo y 
especias + brócoli al vapor + crema de 
calabaza + aguacate
• Lomo de cerdo al horno + arroz integral 
+ ensalada de espinaca, zanahoria, 
tomate y palmitos + aderezo sugerido 
para vegetales
• Brochetas de camarones intercaladas 
con cebolla, hongos y pimentón rojo + 
quínoa 
• Pimentones rojos rellenos de pollo o 
pavo guisado con 1 oz de guacamole 
encima 
• Pescado blanco al horno con crema de 
ajonjolí y ensalada tabule con quínoa 
• Hamburguesas de pavo + hojas de 
lechuga + tomate y pepinillo + mostaza + 
chips de batata al horno 
• Camarones saltedos al wok con 
vegetales + quinoa o arroz integral 
• Pollo al horno con romero + batata al 
horno con orégano + ensalada fresca 
 Pág. 46
HORA COMIDA PLAN DE ALIMENTACIÓN MENÚ IDEAS
Respetar cantidad sugerida de cada 
macronutriente en el plan de alimentación 
(proteína-grasa-carbs)
Opciones de Vegetales crudos o cocidos. 
Puedes mezclar todos los que quieras
Porción sugerida: Dos tazas
Lechuga, berros, rúcula, repollo, radicchio, 
alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, 
rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, 
brócoli, calabacín, col de Brusela, acelga, 
espinacas, berenjena, ajo porro, pimentón, 
pimientos verdes, chayota, espárragos, 
palmitos, perejil, cilantro. Para aderezar 
usar limón o vinagre de manzana + 1 
cucharada de aceite de oliva (permitida 
en las grasas).
Opción de grasa: Seleccionar entre:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 oz de aguacate
Opciones de proteína: Seleccionar entre:
• 6 oz de pollo/pavo/pescado/lomo de 
cerdo o camarones 
Opción de carbohidrato:
• 1 taza de quinoa
• 1 taza de arroz integral o salvaje 
• 3 tazas de crema de calabaza
• 3/4 plátano mediano verde o maduro
• Arepa de plátano o batata 
• Brochetas de camarones 
• Ceviche con aguacate 
• Crema de calabaza 
• Crema de espinacas 
• Guacamole 
• Lomo de cerdo al horno 
• Muffins de huevos 
• Panquecas proteicas 
• Pollo o pavo guisado 
A. Ebook 
Mis 40 recetas favoritas 
• Atún guisado 
• Ensalada tabule con quínoa
• Hamburguesas de pavo
• Hamburguesas de portobello 
• Pescado blanco con crema de ajonjolí 
• Pimentones rojos rellenos 
• Pollo al horno con romero
B. Libro 
Rejuvenece en la cocina 
6 P.M. COMIDA 3
• Pavo molido con vegetales + 1/2 taza 
de arroz salvaje + ensalada de rucula, 
champiñones y zanahoria rallada + 1 oz de 
aguacate 
• Pescado a la plancha + coles de 
Bruselas salteados con aceite de oliva + 
chips de plátano en el Airfryer u horno
• Pollo al Wok: Tiras de pechuga de pollo 
salteadas con 1 cucharada de aceite 
de oliva + pimentón, cebolla, brócoli, 
calabacín + arroz integral + 1 oz de 
aguacate 
• Sopa de pollo y vegetales 
• Hamburguesas de portobello rellanas 
de pavo molido y vegetales salteados 
• Crema de calabaza + tacos de lechuga 
rellenos de pavo molido 
• Ensalada de vegetales frescos + salmón 
ahumado + aguacate. Aderezo sugerido 
para vegetales 
• Crema de espinacas sin leche + atún 
guisado
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Dónde encontrar algunas recetas 
 Pág. 47
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
ANEXO 2
 Pág. 48
WHEY PROTEIN FIT AND SLIM: de vainilla, coco o chocolate, 
preparada con agua o leche de almendras sin azúcar para controlar 
la ansiedad por dulces en las tardes o noches. Dosis: Toma 1/2 o 1 
medida licuada en 1 taza (1/2 o 1 taza) de agua o leche de almendras, 
sin azúcar (que no pase de 40 calorías por taza). Si le agregas canela 
a la de vainilla y 1 sobre de estevia (opcional) te sabrá a chicha de 
arroz o arroz con leche y canela.
CLA o ACIDO LINOLEICO CONJUGADO: disminuye la acumulación 
de grasa corporal, porque mejora la acción de la insulina a nivel del 
músculo, logrando que las células musculares capten y utilicen la 
glucosa/azúcar, en lugar de ser utilizados como reserva de energía. 
Dosis: 2 cápsulas antes de la comida 1 y 2. 
FAT BURNER: un suplemento natural que te relaja, te ayuda a 
disminuir los ataques de ansiedad y a conciliar el sueño. Además 
promueve el movimiento intestinal y estimula la lipólisis (quema de 
grasa). NO es estimulante ni acelera el corazón. Dosis: 2 cápsulas 
antes de dormir
DETOX: combinación de 13 ingredientes naturales, ricos en 
antioxidantes, para desintoxicar tu cuerpo y liberarlo de metales 
pesados. Mejora la salud del hígado, promueve la limpieza natural del 
cuerpo y ayuda a reducir la inflamación. Dosis: 2 o 3 cápsulas antes 
de la comida 2.
COMO APOYO PARA PERDER GRASA:
Combo Pérdida de Grasa Acelerada
Todos podemos beneficiarnos de practicar ayuno intermitente en algún momento, 
pero gracias a sus resultados tan prometedores en algunas condiciones de salud, 
puede que estos beneficios sean aún mayores si:
Puedes ordenar el combo de pérdida de grasa acelerada o los suplementos 
individualmente en la página www.evolutionadvance.com/embajador/soysaludable. 
Y si usas el código SOYSALUDABLE, obtendrás un 20 % de descuento y obsequios que 
varían mes a mes.
 Pág. 49
ZIMAX: antioxidante a base de cúrcuma + extracto de romero + 
hoja de olivo + semillas de la uva, con efecto antienvejecimiento, 
antiinflamatorio, anticancerígeno, control de diabetes, protector del 
corazón, prevención del Alzheimer y la artritis. 
Dosis: Tomar un sobre al día diluido en agua o smoothie preferiblemente 
al despertar (no rompe el ayuno).
CITRATO DE MAGNESIO: mineral que mejora el rendimiento físico, 
reduce la ansiedad y depresión, controla los niveles de azúcar, regula 
la presión arterial y combate la inflamación. 
Dosis: Tomar 2 cápsulas antes de dormir 
VITAMINA-D3: aumenta los niveles de calcio en la sangre, fortalece 
el sistema inmune y ayuda controlar ansiedad y depresión. 
Dosis: Tomar una cápsula de 5000 UI en primera comida 
PALEOMEGA: antiinflamatorio y protector del sistema cardiovascular 
y osteoarticular, fortalece el sistema inmune, y protege el cerebro, 
pulmones, hígado, piel, entre otros tejidos. 
Dosis: Tomar 1.500 mg al día en primera comida
WEIGHT-LOSS: controla la ansiedad por carbohidratos y azúcar, 
disminuye el apetito, mejora el estado de ánimo y el sueño, ayuda a 
controlar las migrañas y el dolor en la fibromialgia. 
Dosis: Tomar 2 cápsulas a las 3 pm 
SELENIUM/ESPIRULINA: el selenio es antioxidante que fortalece el 
sistema inmune y protege frente al cáncer, la pérdida de la memoria 
y las enfermedades del corazón. La espirulina aumenta los niveles de 
energía y el rendimiento en atletas, reduce el estrés premenstrual, y 
ofrece protección como antioxidante. 
Dosis: Tomar una cápsula al día preferiblemente en la mañana
COMO APOYO EN REJUVENECIMIENTO 
Y SALUD EN GENERAL
 Pág. 50
GLUTATHIONE: antioxidante maestro que protege la salud 
cardiovascular, el ADN de tus células y el sistema inmune, combate las 
enfermedades inflamatorias y autoinmunes, el cáncer, la diabetes, el 
hígado graso, la resistencia a la insulina, enfermedad de Parkinson, y 
excelente para desintoxicar tu cuerpo de plaguicidas, contaminantes 
del medio ambiente, metales pesados. 
Dosis: Tomar una cucharada al día diluida en agua en la mañana
OTRAS VITAMINAS: Si estás tomando otras vitaminas y suplementos, puedes 
mantenerlos de la forma habitual.
Para ordenar cualquier producto entra en 
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 Pág. 51
BIBLIOGRAFÍA
Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Varady K.A. 
Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body 
weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver 
Spring) 2013;21:1370–1379. doi: 10.1002/oby.20353
Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for 
a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. 
doi:10.7759/cureus.2947
Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and 
Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049–1055. doi:10.1001/
jamaoncol.2016.0164Mattson M.P., Longo V.D., Harvie M. Impact of intermittent fasting on health 
and disease processes. Ageing Res. Rev. 2017;39:46–58. doi: 10.1016/j.
arr.2016.10.005.
Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the 
Wait Worth the Weight?. Curr 
Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc 
Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 
2018 Oct 18.
Wilson R.A., Deasy W., Stathis C.G., Hayes A., Cooke M.B. Intermittent Fasting 
with or without Exercise Prevents Weight Gain and Improves Lipids in Diet-
Induced Obese Mice. Nutrients. 2018;10:346. doi: 10.3390/nu10030346. 
Obes Rep. 2018;7(2):172–185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
 Pág. 52
43Pág.
¿listos para vivir más y mejor?
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