Guia para mejorar ante la depresion y ansiedad L3

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Lección Nº 3 
 INDICE 
1. INTRODUCCIÓN 
2. ENFRENTANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS 
3. CREENCIAS PREOCUPANTES 
4. RETANDO LAS CREENCIAS PREOCUPANTES 
5. RETOMANDO EL CONTROL 
6. COMPORTAMIENTOS NEGATIVOS 
7. EVASIÓN 
8. EXPOSICIÓN GRADUAL I 
9. EXPOSICIÓN GRADUAL II 
10. EXPOSICIÓN GRADUAL III 
 
Guía para mejorar ante la 
Depresión y la Ansiedad 
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GUÍA PARA 
MEJORAR ANTE 
LA DEPRESIÓN Y 
ANSIEDAD 
1. Introducción 
1. Introducción 
La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor los 
conceptos de la depresión y la ansiedad con el fin de enseñarte diferentes 
estrategias que puedan ser beneficiosas al ponerlas en práctica. 
 
Esta es la continuación de las lecciones 1 y 2 sobre cómo mejorar ante la 
depresión y la ansiedad. En las lecciones pasadas, aprendimos a identificar 
y monitorear nuestros pensamientos para tener una mayor comprensión 
sobre estos y ver cómo influyen en nuestras sensaciones (físicas y 
psicológicas) y en nuestros comportamientos. Ahora, en esta lección 3 
aprenderemos a cómo hacerle frente a los pensamientos negativos de una 
manera estratégica. 
 
Por lo general, la depresión se caracteriza por pensamientos muy 
negativos y pesimistas, mientras que la ansiedad va de la mano a 
pensamientos de preocupación y temor (magnificando la probabilidad de 
que algo malo vaya a suceder). 
 
El modo en cómo pensamos influye en cómo nos sentimos y cómo 
actuamos, entonces una posible solución para mejorar ante la depresión y 
ansiedad, es el poder replantear nuestros pensamientos, y por 
consiguiente readaptar una visión del mundo menos negativa y temerosa 
(transformándola progresivamente hacia una más realista y positiva). 
 
Tras haber aprendido a reconocer los patrones de pensamiento negativo e 
identificar específicamente los pensamientos negativos (al igual que las 
situaciones y emociones asociadas), el monitoreo constante (que requiere 
de mucho esfuerzo y práctica) te dará la información base suficiente para 
poder seguir con el siguiente paso: enfrentar estos pensamientos. El 
secreto está en cuestionar estos pensamientos negativos que no traen 
ningún beneficio, buscando si existen evidencias reales y objetivas para 
sostener este tipo de pensamiento. Ya que al no haber sustento “válido” 
para este tipo de pensamiento, te darás cuenta que podrás ir cambiándolo 
hacia uno más realista y beneficioso. 
 
La primera parte de la presente guía se enfoca en replantear los 
pensamientos negativos, y la segunda parte en mejorar ante los 
comportamientos negativos asociados a la depresión y ansiedad. 
 
 
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GUÍA PARA 
MEJORAR ANTE 
LA DEPRESIÓN Y 
ANSIEDAD 
 
2. Enfrentando los 
pensamientos negativos 
2. Enfrentando los pensamientos negativos 
Veamos las siguientes pautas básicas a considerar para poder enfrentar los 
pensamientos negativos: 
-Desarrolla una visión de científico (siempre busca hechos objetivos o evidencias 
reales como sustento para tus pensamientos negativos, no te dejes llevar por tus 
emociones conflictivas, creencias o suposiciones, sino que trata de reflexionar y 
ver más allá de manera racional). 
-Intenta mirar el lado bueno de las cosas (una persona con depresión y/o 
ansiedad generalmente tiende a enfocarse en lo malo y lo magnifica, sin darse 
cuenta de que siempre puede haber un lado “bueno” y real si amplía su visión de 
las cosas). 
-Evita la autocrítica destructiva (una cosa es una autocrítica constructiva para 
poder mejorar, pero otra es la autocrítica extremista negativa, esta última no 
sirve de nada y solo reforzará el ciclo de depresión y ansiedad). 
-Trátate como si fueras tu mejor amigo (se comprensivo, sin juzgarte y 
deseándote lo mejor). 
-Esfuérzate por buscar explicaciones alternativas ante una situación, deberás 
trascender de tu pensamiento rígido-negativo hacia uno más flexible-realista. 
-Aprende a diferenciar entre posibilidad y probabilidad, muchas cosas pueden 
ser “posibles” pero la mayoría de las cosas negativas que puedas pensar son 
“poco probables” (objetivamente), enfócate en evaluar de manera objetiva la 
probabilidad. 
-Evalúa las ventajas y desventajas de mantener un pensamiento negativo, evalúa 
si realmente es beneficioso o de utilidad para ti. De no ser beneficioso, reflexiona 
de qué manera realista podrías readaptar ese pensamiento para sentirte mejor y 
obtener mejores resultados. 
-Asigna un horario específico durante el día para poder reflexionar sobre tus 
pensamientos. 
-Revisa las lecciones pasadas para revisar la estrategia para resolver problemas y 
empieza a aplicarla una por una respecto a tus diversos pensamientos negativos 
identificados. 
-Complementa tu registro escrito (donde identificas tus pensamientos, 
emociones y situaciones) incorporando al costado una forma de pensamiento 
distinto y más realista. 
 
En un comienzo, enfrentar los pensamientos negativos será muy difícil, podrá 
parecerte inclusive raro o extraño hacerlo, sin embargo, recuerda que a medida 
que practiques poco a poco irás mejorando y te darás cuenta que sí es posible 
replantear tus pensamientos. A pesar de que te hayas podido acostumbrar a 
ciertos pensamientos negativos (como cualquier hábito), recuerda que estos 
pueden cambiar de manera gradual mientras más practiques. 
 
 
 
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MEJORAR ANTE 
LA DEPRESIÓN Y 
ANSIEDAD 
 
3. Creencias preocupantes 
3. Creencias preocupantes 
En las lecciones previas, aprendimos sobre las rumiaciones (pensamientos 
repetitivos negativos sobre el pasado) y las preocupaciones (pensamientos 
repetitivos negativos sobre el futuro). Aunque puede ser obvio pensar que 
estos tipos de pensamiento no son de mucho beneficio, a veces algunas 
personas pueden “creer” que para ellas sí son de beneficio el rumiar o 
preocuparse tanto en su día a día. Tratemos de comprender un poco más 
sobre este tema. 
 
Si una persona “cree” que el rumiar o preocuparse pueda serle de algún 
beneficio, tiene sentido (para esa persona) que persista en hacerlo. Tal vez 
pueda considerar que es beneficioso porque le ayudará a prepararse con 
anticipación (preocupación) o a analizar el pasado a detalle para 
comprenderse mejor (rumiación). Sin embargo, a veces una persona con 
ansiedad y/o depresión, tiende a exagerar en sus pensamientos repetitivos 
(quedándose atrapado en un ciclo de negatividad sin posibles soluciones), o 
peor aún, tiende a validarlos al asociar que estos pensamientos negativos 
repetitivos fueron importantes para prevenir que algo malo suceda. Por 
ejemplo: “Si Sara cree que preocuparse mucho es bueno, y lo hace 
constantemente para evitar que cosas malas ocurran, tras no suceder algo 
malo, Sara asocia que no ocurrió nada malo porque ella se preocupó mucho 
al respecto y esto ayudó a evitar que algo malo sucediera”. 
 
Aunque puede que no tenga mucho sentido el ejemplo anterior, muchas 
personas con ansiedad y depresión tienden a validar sus pensamientos 
repetitivos negativos (ya sea consciente o inconscientemente), reforzando su 
ciclo de ansiedad y depresión. Por el contrario, si una persona “cree” que 
preocuparse es extremadamente malo para ella, puede entrar en 
desesperación por el simple hecho de sentirse algo ansiosa o deprimida 
(temor exagerado a efectos negativos en su salud física y mental) y 
paradójicamente aumenta sus propios niveles de ansiedad y depresión por el 
excesivo temor. 
 
Lo ideal es reconocer que porlo general la rumiación y preocupación no son 
beneficiosas, evitando pensar en extremos (como para validarlas o 
desesperarse). Es recomendable ir comprendiendo estos tipos de 
pensamiento para evaluar de qué manera podemos mejorar. 
 
Ejercicio: Identifica tus creencias (positivas o negativas) sobre la rumiación y 
la preocupación, defínelas una por una, escríbelas y reflexiona sobre estas. 
 
 
 
 
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4. Retando las creencias 
preocupantes 
4. Retando las creencias preocupantes 
Tras identificar y reflexionar sobre las creencias (positivas o negativas) respecto a 
la rumiación y preocupación, podremos empezar a comprenderlas mejor para 
poder retarlas. Nuevamente, el secreto está en buscar verificar cuán “reales” o 
“ciertas” son (respecto a evidencias objetivas). Puedes tomar las siguientes 
recomendaciones a continuación: 
 
-Si tuvieras creencias positivas sobre la rumiación y preocupación, cuestiónate 
con las siguientes preguntas: ¿Han habido experiencias pasadas (en donde no te 
hayas preocupado tanto) donde las cosas hayan salido bien? ¿Realmente 
consideras que la preocupación ha sido útil para evitar que cosas malas sucedan? 
¿Pueden haber mejores formas de reaccionar ante los problemas? ¿No es acaso 
mejor (en lugar de estar atrapado en un ciclo de preocupación) buscar posibles 
soluciones? 
 
-Si tuvieras creencias muy negativas sobre la rumiación y preocupación, 
cuestiónate con las siguientes preguntas: ¿Lo peor que temes, ha ocurrido alguna 
vez anteriormente? ¿Cuán probable es que ocurra lo peor? ¿Si algo malo 
sucediera, realmente no serías capaz de poder hacerle frente? ¿Por el simple 
hecho de pensar algo negativo, es un hecho que ocurra de verdad? 
 
Es difícil aceptar que algunos pensamientos no sean tan “reales” como nos han 
parecido toda una vida (por haberlos aceptado e interiorizado por mucho 
tiempo). Entonces, para retarlos de manera estratégica, como buen científico, 
hagamos algunos experimentos. Recuerda, un buen científico reúne bastante 
información y evidencias objetivas para poder analizarlas y con base a estas, 
valida o no su hipótesis (idea). Es hora de experimentar: 
 
Paso 1: Identifica una creencia. Por ejemplo: “Preocuparme ayuda a hacer mejor 
las cosas”. 
Paso 2: Plantea un experimento para verificar la validez de la creencia en la 
realidad. Define una próxima actividad a realizar (por ejemplo leer 10 hojas en 10 
minutos), y asigna un horario luego en donde la harás 2 veces, primero tratando 
de preocuparte mucho al hacerlo (activando deliberadamente pensamientos de 
preocupación), y luego hazla de una manera más relajada y tranquila. 
Paso 3: Escribe tus predicciones. Si preocuparte es útil, podrás leer más hojas y 
comprender mejor, sin embargo, si no te es útil, no leerás tantas hojas ni 
comprenderás lo leído. 
Paso 4: Evalúa el resultado. Verifica cual de las 2 maneras te resultó más 
beneficiosa. Si preocuparte mucho te ayudó a leer más y comprender mejor, 
entonces puede ser correcta, sin embargo, si no fue así, lo más probable es que 
sea incorrecta. 
 
 
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5. Retomando el control 
5. Retomando el control 
Es normal que por momentos una persona con ansiedad y/o depresión 
pueda sentir que pierde el control respecto a sus pensamientos y 
sensaciones. Veamos algunos consejos a tener en cuenta para evitar 
colapsar y que puedas retomar el control de la mejor manera posible ante 
situaciones problemáticas: 
 
-Realiza una respiración profunda y reconoce tus pensamientos y 
sensaciones de preocupación (identifícalas en tu mente, al hacerlas 
conscientes y continuar inhalando y exhalando, poco a poco irán 
disminuyendo sus efectos y recuerda dejarlas fluir). 
-Puedes practicar la conciencia plena (como lo vimos en lecciones 
anteriores) y trascender de tu respiración, prestando atención a tus 5 
sentidos, concentrándote en el momento presente. 
-Enfrenta y replantea los pensamientos negativos por otros más reales y 
positivos. 
-Evita la autocrítica negativa o juzgarte mucho innecesariamente. 
-Promueve un diálogo interno positivo (siendo comprensivo). 
-Redirige tu atención hacia algo concreto o una actividad a realizar 
(evitando quedar atrapado en un ciclo de preocupación o rumiación 
innecesario). 
-Si tuvieras una preocupación sobre algo real e importante a tener en 
cuenta, puedes asignar un horario específico durante el día para poder 
analizarla y evaluarla durante ese periodo de tiempo y así no dejar que 
esta preocupación te sorprenda o perturbe durante el día (recuerda 
enfocarte en posibles soluciones en lugar de magnificar el problema). 
-Si tras aplicar la estrategia para resolver problemas (aprendida en 
lecciones previas) no hayas podido encontrar una posible solución, 
deberás aceptar los límites de lo que puedes y no puedes realizar, 
recuerda que tu tienes mayor control sobre tus pensamientos, acciones y 
decisiones, mas no respecto a los pensamientos, acciones y decisiones de 
los demás. 
-Esfuérzate por ver cosas positivas durante el día (al menos una por dia), 
empieza a apreciar las pequeñas cosas de la vida, como por ejemplo: 
aprecia la naturaleza, agradece por los alimentos, escucha música que te 
guste, comparte con un amigo cercano, disfruta de un buen libro, valora 
el aprender algo nuevo, etc. Es momento de que transformes tu visión del 
mundo negativa, hacia una más realista y positiva. 
 
 
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6. Comportamientos 
negativos 
6. Comportamientos negativos 
Tal como vimos en las lecciones anteriores, recuerda que por lo general 
existen 2 tipos de comportamientos negativos asociados a la depresión y 
la ansiedad. 
 
Baja actividad: cuando no se hace algo debido a la baja energía o 
motivación (principalmente asociada a la depresión). 
Evasión: cuando se evita actuar o se huye de situaciones por temor 
(principalmente asociada a la ansiedad). 
 
La evasión especialmente puede deberse al gran miedo que pueda tener 
la persona ante una determinada situación, haciéndola sentir que no será 
capaz de realizar algo para mejorar al respecto. Los comportamientos 
evasivos pueden ser obvios (evasión activa, conscientemente) o sutiles 
(evasión pasiva, inconscientemente). Aunque la persona pueda sentirse 
“mejor” al realizar ciertos comportamientos evasivos, la verdad es que 
estos comportamientos sólo tienden a aliviar la ansiedad de manera 
temporal. En su defecto, tienden a mantener el ciclo constante de la 
ansiedad ya que no permiten a la persona aprender que puede hacerle 
frente al problema y que este finalmente no es tan grave como le parece 
inicialmente. En otras palabras, el mantener comportamientos evasivos, 
hace que la persona continúe sobreestimando los problemas, y 
subestimando su capacidad de respuesta. Veamos algunos ejemplos: 
 
-Si una persona siente temor a ataques de pánico, evitará lugares donde 
crea posible tener uno (comportamiento evasivo), haciendo que vaya sólo 
a lugares conocidos o que perciba fuera de peligro (comportamiento 
seguro como respuesta al comportamiento evasivo previo). 
-Si una persona siente temor a socializar, evitará lugares de interacción 
social (fiestas, reuniones, etc.), rechazando asistir a estas o en caso asista, 
buscará un distractor temporal (como verificar mucho su celular).-Si una persona siente temor por que las cosas no le resulten de manera 
perfecta, evitará actuar por miedo a que cometa un error, siendo más 
propensa a caer en la procrastinación para no frustrarse 
(temporalmente). 
 
Ejercicio: Identifica y escribe las situaciones que evitas con mayor 
frecuencia, reflexiona sobre estas. 
 
 
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7. Evasión 
7. Evasión 
La evasión puede ser un mal hábito aprendido difícil de modificar, ya que 
cada vez que la persona experimente pensamientos, sensaciones y/o 
emociones incómodas, automáticamente buscará la necesidad de evadirlas 
y huir de estas. Al haberse acostumbrado por muchos años a esta práctica 
de evasión, la persona se puede haber vuelto extremadamente intolerante 
a experiencias incómodas o no placenteras para ella. 
 
El evadir o huir de los problemas no es para nada beneficioso, puesto que 
refuerza el ciclo de depresión y ansiedad, manteniendo a ambas en un ciclo 
constante y vicioso. Como siempre, el primer paso para romper el ciclo de 
la evasión, es reconocer ciertas señales tempranas (mediante la 
identificación, reflexión y monitoreo) que se expresarán en los 
pensamientos, sensaciones y actos de urgencia para evitar ciertas 
experiencias incómodas. 
 
El practicar la meditación o conciencia plena puede ser de mucho 
beneficio, puesto que ayudará a la persona a explorar sus sensaciones 
mediante sus sentidos, reconociendo especialmente ciertas sensaciones 
físicas de incomodidad que poco a poco se dará cuenta que pueden ser 
tolerables y se podrán aliviar al mantenerse en un estado de conciencia 
plena. Algo que también puede ayudar a bajar la urgencia de la evasión, es 
visualizarla como si esta fuera una ola en el mar. Una ola se eleva con 
fuerza pero inmediatamente tiende a bajar, asocia esta imagen a tus 
sensaciones de urgencia, puede que te parezca muy fuerte la sensación en 
un inicio, pero al igual que la ola, si resistes lo suficiente esta sensación 
bajará. 
 
Tras reconocer las malas prácticas de evasión y poder aliviar algunos 
síntomas físicos, lo ideal sería luego poder elegir de manera consciente una 
acción o comportamiento de mayor beneficio ante un problema existente, 
para así poder ir saliendo poco a poco del ciclo de evasión que solo 
refuerza innecesariamente el ciclo de la depresión y ansiedad. 
 
Ahora, aprenderemos un poco sobre la técnica de exposición gradual, que 
puede ser muy beneficiosa para cambiar malos hábitos de 
comportamiento. 
 
 
 
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ANSIEDAD 
 
8. Exposición gradual I 
8. Exposición gradual I 
La exposición gradual es una de las técnicas más efectivas para sobresalir 
de los malos hábitos comportamentales asociados a la evasión. Esto 
significa ser capaz de exponerse de manera progresiva ante el problema 
percibido (poco a poco) mediante pequeños pasos de acción para lograr 
una determinada meta. A medida que experimentes y logres mejorar tras 
dar los primeros pasos, deberás ir subiendo el nivel del siguiente paso a 
seguir para poder lograr mayores resultados y así avanzar sucesivamente. 
Veamos un ejemplo simple de la técnica de exposición gradual: 
-Si tuvieras la necesidad de leer un libro de 100 páginas, puedes empezar 
leyendo en una hora 10 páginas, si esto te costara mucho de manera inicial 
puedes intentar leer 5 páginas (o el número que tu creas más 
conveniente). En otro horario o al día siguiente puedes intentar replicar 
leer el mismo número de páginas o agregar un par de páginas más, y así 
sucesivamente. A medida que continúes, irás avanzando en tu meta de 
leer las 100 páginas. 
El pensar que se debe tener que leer las 100 páginas en una hora es poco 
realista (a menos que seas un gran lector) y muy estresante. Entonces, al 
intentar leer voluntariamente (poco a poco) te vas dando cuenta que sí 
puedes empezar a leer y a medida que avances podrás mejorar tu 
capacidad de lectura (aumentando tu comprensión, posiblemente leyendo 
un poco más rápido y con mayor interés). En resumen, disminuyes tu 
percepción del problema (factor estresante asociado a una gran 
responsabilidad percibida, en este caso leer 100 páginas) al dividirlo en 
pequeñas partes (leer pocas páginas) y fortaleces tu capacidad de 
respuesta (avanzando poco a poco en la lectura). 
La exposición gradual no sólo ayuda a mejorar los comportamientos, sino 
que también ayuda a mejorar los pensamientos y sensaciones. Volviendo 
al ejemplo anterior, tras experimentar e iniciar la lectura (por mas difícil 
que te parezca en un comienzo, y no tengas las ganas para hacerlo o 
inclusive si te sintieras incómodo), a medida que avances, tus 
pensamientos irán cambiando (“sí puedo leer”, “no es tan difícil como 
pensé”) al igual que tus sensaciones (empezando a aceptar que no sucede 
nada malo o lo peor que pudieras haber pensado previamente y que 
puedes sentirte mejor a pesar del estrés y ansiedad inicial). El secreto esta 
en empezar con algo pequeño para evitar sobrecargarte de manera inicial. 
 
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9. Exposición gradual II 
9. Exposición gradual II 
En un comienzo, la técnica de exposición gradual será bastante difícil de aplicar, 
puesto que requiere que te enfrentes a tu miedo directamente. Al hacerlo, 
automáticamente puede que respondas con un hábito evasivo. Sin embargo, si 
empiezas a exponerte poco a poco de manera estratégica y haces el esfuerzo 
máximo de resistir las sensaciones incómodas (inicialmente percibidas), verás que 
poco a poco estas irán disminuyendo. Ya que al igual que una ola, las sensaciones 
de ansiedad en un inicio tienden a elevarse con fuerza, sin embargo a medida que 
pasa el tiempo, disminuyen. 
 
El ser capaz de resistir de la mejor manera ante los altos niveles de ansiedad 
iniciales ayudará tanto al cerebro como al cuerpo a aprender que lo peor que se 
suele pensar al estar preocupados, por lo general no sucede en la realidad. En 
casos excepcionales, si esto fuera realmente a ocurrir, la mejor opción siempre 
será responder de la mejor manera posible (y obviamente cayendo en un ciclo de 
rumiación o preocupación, no lo es). 
 
Entonces, cada vez que te pones a prueba y avanzas progresivamente en tu 
exposición gradual (enfrentándote a una situación problemática) podrás darte 
cuenta luego si tu preocupación (predicción negativa) se vuelve real o no. 
 
A medida que practiques irás comprendiendo mejor tu ansiedad e irás viendo que 
sí puedes hacerle frente a las cosas que más temías. Para no agobiarte de manera 
inicial, empieza a enfrentar ciertos problemas o dificultades que te generen en un 
inicio un poco de ansiedad, luego ve avanzando progresivamente. Por ejemplo, si 
hacer una actividad en particular te genera un poco de ansiedad, no la evadas o 
huyas, pero empieza a hacerla paso a paso (a tu propio ritmo) resistiendo las 
sensaciones incómodas y aprendiendo que no es tan malo. No importa si al primer 
día no la logras, intenta de nuevo el día siguiente, y así sucesivamente. 
Para guiarte mejor a aplicar la técnica de exposición gradual, considera estos 
pasos: 
-Identifica y escribe una meta u objetivo a lograr. 
-Elabora una lista de las preocupaciones y sensaciones que asocias a ese objetivo. 
Tras elaborarla, a cada una deestas asignale un número (del 1 al 10, considerando 
para cada una el nivel de importancia o intensidad que percibas sobre tu 
ansiedad). 
-Piensa y escribe pequeños pasos de acción para lograr el objetivo (divide el 
problema y considera enfrentarlo paso a paso, un paso a la vez). 
-Empieza a aplicar los pequeños pasos iniciales acorde a las preocupaciones y 
sensaciones que percibiste con los niveles más bajos de ansiedad. Reflexiona 
sobre los resultados y si logras mejorar, continua dando los siguientes pasos de 
mayor dificultad. 
 
 
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10. Exposición gradual III 
10. Exposición gradual III 
Veamos una aplicación más práctica de la técnica de exposición gradual. 
Si te plantearas como meta el poder socializar mejor con los demás, puedes tener 
en consideración realizar las siguientes actividades acorde a los niveles 
identificados de ansiedad. 
-Nivel bajo: Reunirte con tu mejor amigo para tomar un café o hacer una actividad 
del agrado de ambos. Aunque pudieras percibir cierta ansiedad de hacerlo, esto te 
podría parecer manejable para dar un primer paso en tu meta de poder socializar 
mejor. 
-Nivel intermedio: Reunirte con compañeros de estudio o del trabajo (a quienes 
no conoces muy bien). A medida que practiques y domines formas de socializar 
más cómodas para ti inicialmente (reuniéndote con familiares o amigos cercanos) 
atrévete luego a intentar dar el siguiente paso de socializar con otras personas (a 
pesar de que percibas una mayor ansiedad inicial al hacerlo). A medida que 
practiques iras mejorando. 
-Nivel alto: Asistir a un evento social con muchas personas. Si te costara mucho 
asistir a lugares con mucha aglomeración de personas, intenta practicar antes (las 
veces que tu consideres necesarias) exponiéndote a niveles bajos e intermedios 
de ansiedad. Persiste y no te rindas, cuando mejores y te sientas listo, podrás 
intentar asistir a mayores eventos sociales. 
 
Recuerda que la exposición gradual toma tiempo, esfuerzo y practica. A medida 
que practiques, podrás ir mejorando tu capacidad de respuesta ante los 
problemas que pudieras percibir (empezando desde lo más simple hasta lo más 
complejo). A veces no todo resulta como lo planeado, ante serios problemas o 
dificultades, no te frustres o decepciones tanto por los errores, toma estos como 
lecciones aprendidas para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos 
logros y tropiezos, pero el secreto esta en persistir y no darte por vencido. De 
igual manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir 
avanzando poco a poco en tus metas propuestas. 
 
Es el final de la lección 3, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda repasar 
todo el material educativo y aplicar lo aprendido. Date una recompensa por haber 
concluido esta tercera lección. Si esta guía fue de tu agrado, te invito a compartirla 
con los demás. Puedes encontrar esta y otras guías gratuitas sobre cómo 
desarrollar la inteligencia emocional, cómo superar el estrés, cómo mejorar la 
autoestima y motivación en www.samfampe.com 
Nos vemos en la siguiente lección (final) sobre este tema J 
 
 
 
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Información adicional 
Información adicional 
Biografía del creador de SAM FAM (Beli Samuel Pérez Alvarado) 
 
Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de 
la salud). 
 
Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y 
Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo 
voluntario a diferentes ONGs de ayuda social (para beneficio de personas 
con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con 
discapacidad en Perú). 
 
He creado “Sam Fam” para poder compartir contenido educativo básico 
sobre temas de psicología con la finalidad de que pueda beneficiar a las 
personas interesadas. Todo el material compartido debe de considerarse 
como información que puede ser de autoayuda, sin embargo, de ninguna 
manera debe ser considerada como un reemplazo de una terapia 
psicológica, si experimenta dificultades psicológicas constantes, se 
recomienda buscar ayuda de un especialista en psicología o psiquiatría. 
 
Formación académica: 
-Bachiller en ciencias (especialidad en psicología) / The University of 
Sydney, Australia. 
-Maestría en ciencias de la salud (especialidad en SSO) / Western 
Sydney University, Australia. 
-Certificado General Internacional en SSO / Nebosh, Reino Unido. 
-Diplomado en Gestión de Relaciones Comunitarias en Minería / 
Camiper, Perú. 
-IELTS promedio 8 y Certificado C1 Avanzado / Cambridge English, Reino 
Unido. 
 
 
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