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Rocío Rodríguez Torres 
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SI YA HAS PRACTICADO PILATES TE DEJO UNA TABLA DE EJERCICIOS PARA QUE LOS 
PUEDAS SEGUIR EN CASA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Rocío Rodríguez Torres 
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Si nunca has practicado Pilates te animo a que empieces hoy mismo. Aquí tienes los 4 
ejercicios primeros de la serie de Matwork explicados. 
 Hundred (CIEN) 
1- Acuéstate sobre la espalda, dobla las piernas en posición de tablero. 
2- Cabeza, hombros y tronco hacia arriba con una leve curvatura del cuello con los 
ojos fijos en el ombligo. 
3- Hacia arriba hasta sentir la base inferior del omóplato tocar la colchoneta. 
4- Brazos estirados y paralelos junto al cuerpo, como si quisieras tocar la pared de 
adelante. 
5- Empieza a mover los brazos arriba y abajo en movimiento de bombeo, pero casi 
tocando la colchoneta. 
6- Durante cinco bombeos inspire 5 veces. Durante cinco bombeos expire 5 veces. 
7- Manteniendo esta posición bombeando los brazos y abajo hasta cien. 
8- Para terminar relaja la cabeza sobre la colchoneta estirando las piernas hacia 
delante preparándose para el movimiento de incorporarse. 
9- Mantenga esta posición, bombeando los brazos hasta la cuenta de cien. 
 
 
 
 
 
 
 
 Roll up (ENRROLLARSE) 
1- Partiendo de la posición del cien, estire las piernas abajo en el suelo y los brazos 
hacia atrás de la cabeza. 
2- Contraiga los glúteos y mantenga las piernas unidas. 
3- Flexione los pies, llevando los brazos hacia arriba con los dedos hacia el techo. 
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	 	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Rocío Rodríguez Torres 
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4- Empieza el movimiento despegando la cabeza del suelo, después el cuello, vértebra 
por vértebra, hasta la posición sentada, manteniendo una curvatura de la espalda. 
5- Llevar los brazos adelante en posición paralela al suelo, siguiendo el alineamiento de 
la columna vertebral, cuello y cabeza. 
6- Completar cinco repeticiones de este ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
 
 One leg circle (CÍRCULOS CON UNA PIERNA) 
1- Acuéstate sobre la colchoneta con los brazos al lado del cuerpo, flexionando una de 
las piernas con la planta de los pies en el suelo y la otra pierna extendida arriba en 
dirección al techo, con un ángulo cerca de 90 grados. 
2- Extienda la otra pierna en el suelo. 
3- Mantenga las caderas pegadas al suelo y comience a hacer con la punta de los pies 
círculos en el aire. 
4- Buscar el trabajo de la pierna dentro de la caja. 
5- Imagine dibujar círculos en el techo con los pies. 
6- Completar cinco repeticiones para cada lado. Empieza inspirando. 
7- Cambie la pierna. 
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	 	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	 	
	
Rocío Rodríguez Torres 
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 Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA) 
1- Siéntate en la parte anterior de la colchoneta con las rodillas flexionadas en 
dirección de los pectorales. 
2- Agarre los tobillos, manteniendo los talones unidos y los codos extendidos. 
3- Separe las rodillas suavemente y retire los pies del suelo, hasta balancear el cuerpo 
sobre el sacro, manteniendo la espalda curvada. 
4- Mentón atado al esternón. 
5- Crear una posición de pelota y mantener esta forma. 
6- Empieza el movimiento rodando hacia atrás trayendo las rodillas, dirigiendo el 
ombligo hacia la columna vertebral. 
7- Inspire hacia atrás, expire hacia delante, cuando vuelve a la posición inicial, 
manteniendo el balanceo. 
8- No permitir que los pies o la cabeza toquen el suelo. 
9- Repetir seis veces. 
 
 
Rocío Rodríguez Torres 
Coordinadora del Departamento de Educación Física 
Colegio La Salle de Córdoba