Mesociclo-AVANZADO-Gym-5

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- PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO – 
WOMAN’S SHAPE CLUB 
 
 
 Nivel: AVANZADO 
 
Llevas al menos 1-2 años entrenando. 
 Distribución: 5 días semanales 
 Objetivo: Recomposición 
 Duración: 8 semanas aproximadamente 
 
 
IMPORTANTE – LEER DE FORMA OBLIGATORIA Y CON ATENCIÓN: 
Los descansos por norma general serán de 60-90” entre series, a no ser que se especifique algo 
en concreto. 
Es muy importante que lleves una progresión semanal en las cargas utilizadas. Siempre 
mejorar en algo, mover el peso mejor, con mejor técnica, sintiendo más el músculo que estás 
trabajando…etc. 
¿QUÉ PESO LE PONGO? SIEMPRE HACER 2-3 SERIES DE “TANTEO O APROXIMACIÓN” EN CADA 
EJERCICIO (no se cuentan obvio), HASTA DAR CON LA CARGA ADECUADA. SI TIENES QUE 
HACER 12 REPETICIONES, USARÁS UN PESO CON EL QUE HAGAS 12 COSTÁNDOTE MUCHO 
(8/10) DE MANERA QUE PUEDAS HACER 13, PERO QUE NO FUERAS CAPAZ DE LLEGAR A 15 
REPETICIONES NI SOÑANDO. 
AGARRE EN SUPINACIÓN O AGARRE SUPINO: Las palmas de las manos miran hacia arriba. 
AGARRE EN PRONACIÓN O AGARRE PRONO: Las palmas de las manos miran hacia abajo. 
AGARRE NEUTRO: Las palmas de las manos están enfrentadas entre ellas, es decir, mirándose 
entre sí. 
c/m: Con mancuernas; c/b: Con barra; MP: Multipower 
 
 
 
 
 
 
-Al fallo: Se llega al fallo muscular cuando no se puede realizar una repetición más debido al 
agotamiento muscular del grupo/s musculares objetivos. ¿Si te dieran 500 euros por hacer una 
repetición más…la hubieses hecho? Si la respuesta siendo SINCERA Y HONESTA es sí…entonces 
aún no sabes lo que es el fallo muscular…así que a ponerte las pilas. 
-SERIES DESCENDENTES CON BAJADAS DE PESO: Consiste en realizar el número de repeticiones 
que se indique, y, seguidamente, sin descanso, reducir un 15-20 % el peso utilizado y realizar 
todas las repeticiones que pueda. Eso sería 1 bajada de peso, si se indican que son 2 bajadas de 
peso pues sería volver a reducir de nuevo el peso y sacar otra vez todas las repeticiones que 
pueda. 
- IMPORTANTE y OBLIGATORIO, los siguientes vídeos te aclararán muchos conceptos: 
Qué es el rest-pause 
Qué son las series de aproximación 
Qué es el fallo muscular 
Ejemplo de serie con intensidad, vídeo 1 
Ejemplo de serie con intensidad, vídeo 2 
Descanso entre series 
Técnica doble rebote Vídeo con ejemplo 1 
Técnica doble rebote Vídeo con ejemplo 2 
Estiramientos video 1 
Estiramientos vídeo 2 
 
Dicha técnica de alta intensidad se puede aplicar en casi cualquier ejercicio, es una técnica de 
alta intensidad para aumentar el tiempo bajo tensión y producir mayor fatiga muscular. Con 
estos ejemplos ya sabes cómo se utiliza en todos los ejercicios, simplemente consiste en hacer 
una repetición parcial en una parte del movimiento. 
- En el Instagram de https://www.instagram.com/manuelescalerapt puedes encontrar muchos 
vídeos de ejecuciones de ejercicios que te aclararán muchísimas dudas, además de vídeos 
hablando sobre temas relacionados con la alimentación, errores principales etc. 
- En el Canal de YouTube https://www.youtube.com/channel/UCA-ACR_Sps4jCxvXUt-
QPlw/videos podrás ver muchísimos vídeos con ejecuciones de ejercicios por si lo necesitas. 
- Si tienes algún tipo de patología grave, comunicar por el grupo de Telegram o bien al email de 
womanshapeclub@gmail.com para proporcionarte un sustituto de ejercicio o recomendación o 
lo que necesites por supuesto. Jamás debes de entrenar algo con dolor. 
https://www.instagram.com/p/CKwy3HKozEJ/
https://www.instagram.com/tv/CG8OamnIehZ/?igshid=7xriydfjolp5
https://www.instagram.com/p/B_DbllUoAO3/?igshid=kan0xo32zbt7
https://www.youtube.com/watch?v=4D7hNS4TyqM
https://www.instagram.com/p/CLWqFYEIxVo/
https://www.instagram.com/p/CK18qKWo1v1/
https://www.youtube.com/watch?v=i0cXLpSXAmM
https://www.youtube.com/watch?v=wlRgzYELh0U
https://youtu.be/WVymMeJbjjA
https://youtu.be/tnMF2B1J1Zg
https://www.instagram.com/manuelescalerapt
https://www.youtube.com/channel/UCA-ACR_Sps4jCxvXUt-QPlw/videos
https://www.youtube.com/channel/UCA-ACR_Sps4jCxvXUt-QPlw/videos
mailto:womanshapeclub@gmail.com
 
 
 
 
 
 
Si anteriormente habías hecho los entrenamientos de nivel intermedio, ya tienes suficiente 
nivel para pasar al Avanzado. La única diferencia será en los días que entrenes. Si sólo puedes 
entrenar 4 días por semana, te recomiendo que, en función de tus prioridades, ajustes la 
planificación a 4 días. 
Por ejemplo, si tu objetivo es el tren inferior (como en el 99 % de mujeres), realizarás 3 días de 
tren inferior y uno de torso. Los divides como mejor te venga a ti, siempre y cuando no hagas 
tren inferior dos días seguidos. 
Si por el contrario quieres priorizar tu tren superior, haría 2 días de tren inferior y 2 días de 
tren superior, que también es válido. 
Si cualquier entreno se te alarga demasiado, siempre recomiendo NO eliminar ejercicios, sino 
reducir el número de series. Quitas 1-2 series por ejercicio simplemente. 
 
DÍA 1 – TREN INFERIOR 
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2 
0. Abducciones con goma elástica desde cuadrupedia, 5x20 con cada pierna 
aguantando 1” arriba en el punto de máxima contracción. 
1. Puente de glúteo o hip trust con barra libre. Primera semana a 5x20, resto de 
semanas: 6x6. *a estas alturas ya sabes perfectamente cómo ejecutar estos dos 
ejercicios, y seguro que también sabes cuál de ellos te da mejores sensaciones en el 
glúteo… ESE es el que tienes que hacer, independientemente de si te gusta más o 
menos, el que mejores sensaciones de trabajo te proporcione, siempre. 
2. Peso muerto tipo sumo, semana 1: 3x12, resto de semanas: 5x5 
3. Sentadilla libre o en multipower o en máquina Hack, misma progresión que en el 
ejercicio 2. 
4. Zancada búlgara con mancuernas, 8 repes con una pierna, 8 repes con la otra, 8 
repes con la primera pierna, 8 repes con la otra. Todo eso sin descanso sería 1 serie. 
Realiza así un total de 3 series. 
 
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la 
calma...unos 10-12 minutos. 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=zE7xo6X76zI
https://www.youtube.com/watch?v=azq5VuDKJjg
https://youtu.be/o1Ea-i1YUcs
https://youtu.be/ywcLkhUpAQY
https://youtu.be/--lOC8ENbr4
https://www.youtube.com/watch?v=BnnoLeQC2wk
https://youtu.be/uSwdmS1zM-Y
 
 
 
 
DÍA 2 – TREN SUPERIOR 
 
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2 
1. Jalón al pecho agarre neutro, 3x15 con 1 bajada de peso por serie al fallo. 
2. Remo Gironda agarre ancho y prono, 4x15 *en el vídeo se muestra el agarre supino, 
ya sabes que es prono, es decir la palma de las manos hacia abajo. 
3. Press militar con mancuernas sentada + Elevaciones laterales con mancuernas 
sentada + elevaciones frontales con disco de pie / 5x15 
4. Curl bíceps con barra recta de pie + Curl bíceps tipo martillo con mancuernas, ambos 
brazos a la vez / 4x15 
5. Tríceps con barra recta desde polea alta, 4x15 con 1 bajada de peso por serie al fallo 
 
Abdomen: Selecciona 2 ejercicios de la guía de abdomen, 4 series de cada uno al fallo, 
siempre en un rango de repeticiones entre 12 y 20. Recuerda que el abdomen DEBES 
de trabajarlo siempre, en cada ejercicio, apretando siempre ya que esa es su función. 
Con hacer 2 veces por semana 2-3 ejercicios de abdomen, ya es más que suficiente 
para su correcto desarrollo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=zE7xo6X76zI
https://www.youtube.com/watch?v=azq5VuDKJjg
https://youtu.be/IgzxdPVZmyw
https://youtu.be/R2DunRnDU8E
https://youtu.be/5gFu_OYo3ME
https://youtu.be/SQqBUyBtYnw
https://youtu.be/PFUZQCfg-bg
https://youtu.be/sdYGwFamBrA
https://youtu.be/b61gOCntVsU
https://www.youtube.com/watch?v=9UzuKiOeL2c
 
 
 
 
 
 
 
DÍA 3 – TREN INFERIOR 
 
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2 
1. Pull through desde polea baja: 4x15, haz la bajada lenta y la subida explosiva. 
2. Femoral sentada o tumbada, 4x10 con rest-pause en cada serie. Elige aquel ejerciciocon el que mejores sensaciones tengas. Si tienes ambas máquinas en tu gimnasio, te 
recomiendo, sin lugar a dudas, femoral sentada. Manteniendo siempre la espalda 
fijada al asiento y la cadera en retroversión. 
3. Prensa inclinada, pies altos y bajando a la máxima profundidad, primera semana a 
15 repeticiones. Resto de semanas: 6x6. 
4. Peso muerto tipo sumo con barra, 3x5 con rest-pause *usa agarraderas o 
seguramente las manos te fallen, al trabajar con bajas repeticiones ya sabes que 
lógicamente el peso a usar será elevado. 
6.Extensiones de cuádriceps en máquina: semana 1: 3x50, resto de semanas: 3x6 con 
rest-pause. 
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la 
calma...unos 10-12 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=zE7xo6X76zI
https://www.youtube.com/watch?v=azq5VuDKJjg
https://youtu.be/SL4FjYrvNZQ
https://youtu.be/GnqQF5cbDX8
https://www.youtube.com/watch?v=ggIs3-AimnI
https://youtu.be/--lOC8ENbr4
https://youtu.be/5x-S6jHaTP4
 
 
DÍA 4 - TORSO 
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2 
1. Elevaciones laterales con mancuernas, primera semana: 4x30, resto de semanas: 5x8 
con rest-pause. 
2. Jalón al pecho agarre ancho y prono 3x15 con 1 bajada de peso al fallo en la última 
serie, sólo en la última serie. 
3. Cruce de poleas para hombro posterior, 4x20. 
4. Pájaros con mancuernas, tumbada con el pecho apoyado en un banco, 4x20 *Si te 
molesta el pecho en este ejercicio, hazlo de pie o Face Pull con cuerda desde polea 
alta. 
5. Tríceps con cuerda por encima de la cabeza x 15 + tríceps con cuerda normal x 15 / 4 
series 
6. Curl bíceps con mancuernas, ambos brazos a la vez, 3x10 con rest-pause. 
Selecciona 2 ejercicios de tu guía de abdomen, donde mejores sensaciones tengas. 4 
series al fallo de cada ejercicio. 
. Estiramientos generales 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=zE7xo6X76zI
https://www.youtube.com/watch?v=azq5VuDKJjg
https://youtu.be/SQqBUyBtYnw
https://youtu.be/rQs3AM96VeA
https://youtu.be/XiqXUd6mBo4
https://www.youtube.com/watch?v=24z3h_bZ7Zo
https://youtu.be/OAntsCFw0j8
https://youtu.be/RlV61FcFDPE
https://youtu.be/kbGbFpvRhOs
 
 
DÍA 5 – TREN INFERIOR 
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2 
1. Elevaciones de cadera unilateral, apoyando el talón en un fitball o balón medicinal o 
banco, 4x15 con cada pierna. 
2. Sentadilla libre o en multipower, primera semana 3x10 con rest-pause. Resto de 
semanas: 5x5. 
3. Prensa inclinada, pero a una pierna, la otra pierna simplemente la dejas apoyada 
abajo en el suelo ok, no te inclines hacia los lados ni posiciones raras, la espalda 
pegada al asiento como si lo hicieras con las dos piernas. Primera semana, 3x30 con 
cada pierna, resto de semanas: 10+10+10+10 (10 con una pierna, 10 con la otra, 10 
con la otra…), todo eso sin descanso sería 1 serie. Realiza un total de 4 series así. 
4. Cuádriceps en máquina, x 10 repeticiones y en la última aguantas 10” arriba hasta 
que no puedas más + sin descanso, zancadas con tu propio peso corporal 20 
repeticiones con cada pierna, en el sitio / 5 series así. 
5. Sentadilla tipo sumo con mancuerna, con doble rebote abajo en cada repetición, 
3x20. 
 
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la 
calma...unos 10-12 minutos. 
 
 
Se recomienda siempre llegar al menos a 7-8 mil pasos en tu día a día. Además de tu 
entrenamiento de fuerza es muy conveniente que te muevas, andar, pasear, etc. 
 
Como habrás visto, este mesociclo prioriza mucho la intensidad (referida al RM, es 
decir cuando trabajamos a repeticiones bajas) y no tanto el volumen de 
entrenamiento (Cantidad de series, repeticiones, etc). 
Por eso mismo, es MÁS importante que nunca, que te tomes cada serie como si fuera 
la última. Si pone 5 repeticiones, y cuando acabas la serie sabes que podrías haber 
hecho 7, esa serie no sirve absolutamente de nada. 
Es muy conveniente que al menos 2-3 veces por semana incorpores estos 
estiramientos en tu día a día, en cualquier momento: 
https://www.youtube.com/watch?v=ettY0W0qswA&t=1s 
https://www.youtube.com/watch?v=nsMfkwpXTlI 
 
https://www.youtube.com/watch?v=zE7xo6X76zI
https://www.youtube.com/watch?v=azq5VuDKJjg
https://www.youtube.com/watch?v=pWJ0zTa-Kls
https://www.youtube.com/watch?v=BnnoLeQC2wk
https://www.youtube.com/watch?v=ggIs3-AimnI
https://youtu.be/5x-S6jHaTP4
https://youtu.be/rfenapRFch4
https://www.youtube.com/watch?v=ettY0W0qswA&t=1s
https://www.youtube.com/watch?v=nsMfkwpXTlI