Planificación_y_entrenamiento_ciclista_CARRETERA_Y_MOUNTAIN_BIKE

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA


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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ÍNDICE 




INTRODUCCIÓN. 4 
CUÁNDO COMENZAR

LA PREPARACIÓN. 6 
QUÉ VOLUMEN

DEBES HACER. 9 
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO. 12 
ACLARACIONES DEL 

PERIODO BASE. 13 
ACLARACIONES DEL 

PERIODO ESPECÍFICO. 17 
PLANIFICACIÓN PARA CARRETERA. 20 
BASE _ 1ER MESOCICLO 21 
BASE _ 2do MESOCICLO 22 
BASE _ 3ER MESOCICLO 23 
ESPECÍFICO _ 1er MESOCICLO 24 
ESPECÍFICO _ 2do MESOCICLO 25 
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
PLANIFICACIÓN PARA MOUNTAIN BIKE. 26 
BASE _ 1ER MESOCICLO 27 
BASE _ 2DO MESOCICLO 28 
BASE _ 3ER MESOCICLO 29 
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO 30 
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO 31 
PAUTAS DE HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN. 32 
ESTRATEGIA

NUTRICIONAL. 33 
RECARGA MUSCULAR

Y SUPLEMENTACIÓN. 38
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INTRODUCCIÓN. 
El último fin de semana del mes de mayo, Graus se convierte en una 
fiesta del cicloturismo. Todo ello gracias a las posibilidades que ofrece la 
marcha cicloturista TowCar Puertos Ribagorza. Una oferta difícil de 
rechazar para cualquier cicloturista. Tanto al nivel de preparación que 
poseas como a la especialidad que practiques. Pocas organizaciones 
ofrecen la posibilidad de realizar una prueba de carretera y BTT en un 
mismo fin de semana, sin tener que desplazarte para ello. O sea que ya 
sabes, puedes echar en tu portabicicletas, la flaca y la de las ruedas 
gordas, y participar el sábado en una marcha de carretera y el domingo 
en una de BTT. Pero vayamos por partes. 
El sábado el protagonista es el asfalto. Vas a poder elegir entre dos 
distancias. 
Si decides realizar el recorrido más largo de 184 kilómetros, aunque no 
requiere una exigencia extrema como para desechar la idea, la distancia 
y orografía hacen que tengas que estar convenientemente preparado. 
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Por ello, desde TowCar vamos a intentar facilitarte que sigas una 
planificación adecuada para la prueba y que garantice tu objetivo. 
En la gran fondo del sábado, a los 184km hay que añadirles un desnivel 
acumulado de 2850m. Cinco puertos como son coll de Fadas, puerto de 
Bonansa, Coll Castillo de Laguarres, Puerto La Canal Alto San Roque y 
Puerto de Torreciudad. Este último con los kilómetros más exigentes de 
todo el recorrido, rampas del 14%, 12% y 17% y a unas alturas de 
marcha cicloturista que hará que tengas que meter todo lo que lleves. 
Y si quieres realizar la marcha corta de 133km, no será un paseo porque 
aunque “sólo” vayas a encontrar dos puertos, tienen la suficiente 
distancia y porcentajes que vas a tener que exigirte. Además vas a poder 
compartir gran parte de la prueba con los ciclistas que participen en el 
recorrido largo. Concretamente hasta el cruce donde los más fondistas 
se desvíen para afrontar el Coll de Castillo de Laguarres. En tu caso 
continuarás hasta la localidad de Graus, inicio y fin de las dos marchas, y 
en unos quince kilómetros habrás finalizado. El plan de entrenamiento 
que vamos a proponer para aquellos que quieran realizar el recorrido 
largo, comparte planteamiento si decides realizar el recorrido corto. La 
diferencia más importante que deberás aplicar, es que el fondo que 
tienes que realizar los fines de semana es menor. Por las características 
de la prueba, cualquiera de los dos recorridos que elijas, serán una 
excelente preparación y test de cara a posibles objetivos que vayas a 
tener en el mes de junio. 
Y en la jornada del domingo es la hora de los bikers. Donde se tendrán 
que enfrentar a un recorrido de72km de distancia con un desnivel de 
2275 metros.

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
CUÁNDO COMENZAR

LA PREPARACIÓN. 
La fecha ideal para comenzar la preparación enfocada a una prueba 
como la TPR y que se celebra en el último fin de semana de mayo, sería 
en el mes de diciembre. Ello no quiere decir que si comienzas en enero 
vayas a fracasar. O que si comienzas en noviembre vayas a llegar 
pasado de forma. Es más, si ya has comenzado la preparación, quizás 
haya sido lo mejor porque así lo habrás hecho con unas “semanas de 
colchón” y que te vendrán muy bien por las que puedas perder debido a 
interrupciones ajenas a tu voluntad (catarros, trabajo, lesión, 
meteorología, etc., etc.). En invierno no es difícil perder alguna semana 
por el camino. 
Hay diversas combinaciones de planificación y es imposible desarrollar 
en un plan tipo, todas aquellas que son válidas. Intervienen muchos 
factores que hacen que la preparación sea muy personalizada. Unos 
pueden ir al gimnasio y otros no, unos tienen opción de entrenar en 
ayunas y otros no, unos deben hacer uso de los rodillos para entrenar y 
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otros pueden salir todos los días, unos pueden entrenar tres días o otros 
toda la semana. Y así podríamos seguir un buen rato. 
Nunca tengas miedo si tienes que modificar un plan de entrenamiento. 
El plan ideal constaría de veinte semanas. Lo que son doce semanas de 
base y ocho de periodo específico. Todo ello modificable en función de 
múltiples factores que igualmente son personalizables por distintas 
causas. 
Si tienes tiempo, siempre es mejor realizar doce semanas de base. Vas a 
mantener mucho mejor la forma y podrás participar en otras marchas 
previas y posteriores a la TPR. Y además tendrás unos cimientos más 
sólidos para comenzar un periodo de calidad en el que te podrás aplicar 
con más exigencia. Una vez termines el plan completo te enfrentarás al 
periodo competitivo y tendrás que regular los esfuerzos para poder 
alargarlo si te interesa. Vamos a ver algunas combinaciones posibles en 
función de cuando comienzas y las semanas que realizas en los distintos 
periodos. 
Si comienzas en noviembre o diciembre es lo ideal porque vas con 
margen. También puedes comenzar a mediados de noviembre o 
SI COMIENZAS 
EN
SEMANAS 
BASE
SEMANAS 
ESPECÍFICO
PERIODO COMPETITIVO 
COMIENZA EN
Noviembre Doce Ocho Inicio de abril
Diciembre Doce Ocho Inicio de mayo 
Enero Doce Ocho Llegas justo a la semana 
TPR 
Enero Ocho Ocho Llegas bien a la TPR 
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diciembre y en ese caso acortarías el periodo competitivo. 

Si comienzas en enero vas a llegar con una preparación de veinte 
semanas, que puede verse acortada si se te ocurre coger una gripe y 
tienes que parar unos días, por ponerte un ejemplo. 

Si comienzas a mediados de enero, tendrás que eliminar alguna semana 
de base o periodo específico y te recomendaría que en le periodo 
específico participases en alguna prueba con carácter preparatorio y así 
llegar con algo más de chispa. 

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QUÉ VOLUMEN

DEBES HACER. 
Todo dependerá del recorrido que vayas a realizar (corto/largo). En base 
a ellos tendrás que realizar más o menos fondo específico. El número de 
horas y kilómetros que vayas acumulando a lo largo de las semanas 
serán las que  aportarán un fondo de resistencia que configurarían un 
fondo general. Pero semanalmente se debe ir trabajando un fondo 
específico en base al tiempo que quieres realizar y que será el que 
garantice que vayas a poder cumplir con el objetivo. 
El fondo específico que debes alcanzar es el 80% del tiempo que quieras 
realizar. Los tiempos abajo indicados se pueden redondear a la baja 
teniendo en cuenta que el día de la marcha puede faltarte fondo, al igual, 
que si llegas con un 70% del tiempo que quieras hacer, nadie te dice que 
no puedas cumplir con creces el objetivo. Ello vendrá muy influenciado 
con la exigencia que afrontes la marcha y cómo plantees tu 
avituallamiento sólido y líquido a lo largo de ella. 
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
Ejemplo de tiempo que quieres realizar el día de la marcha y el fondo 
específico que deberías realizar para conseguirlo: 
Puedes redondear los tiempos ya que son exactamente el 80% del tiempo objetivo. 
En la planificación vas a encontrar cómo plantear el entrenamiento en 
base a la frecuencia cardiaca (pulsaciones). El método sería una 
periodización tradicionalque es la más adecuada al perfil del cicloturista. 
Los resultados de este método están fuera de toda duda ya que ha 
quedado ampliamente demostrado en todos aquellos cicloturistas que lo 
han seguido en cualquiera de los libros de Planifica tus pedaladas o 
Pedaladas bajo techo. 
En el caso que vayas a participar el sábado en carretera y el domingo en 
BTT, dispondrás del fondo suficiente si has realizado la preparación para 
TIEMPO OBJETIVO FONDO ESPECÍFICO (80%)
4h 30’ a 5h 3h 12’ a 3h 36’
5 a 5h 30’ 3h 36’ a 4h 
5h 30’ a 6h 4h 24’ a 4h 48’
6 a 6h 30’ 4h 48 a 5h12’
6h 30’ a 7h 5h 12’ a 5h 36’
7h a 7h 30’ 5h 36’ a 6h
7h 30’ a 8h 6h 24’ a 6h 48’
8h a 8h 30’ 6h 48’ a 7h 12’
8h 30’ a 9h 7h 12’ a 7h 36’
9h a 9h 30’ 7h 36’ a 8h 
9h 30’ a 10h 8h a 8h 24’
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la prueba de gran fondo al igual que si prefieres seguir el plan de BTT. 
Para participar en los dos días, lo que será vital son las pautas de 
recarga de glucógeno a nivel muscular y un mínimo de suplementación, 
una vez finalizada la marcha del primer día. Todo ello ampliado en 
capítulos posteriores. 

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PLANIFICACIÓN DE 
ENTRENAMIENTO. 

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PLANIFICACIÓN

DE ENTRENAMIENTO.
MARCHAS CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE.
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ACLARACIONES DEL

PERIODO BASE. 
El plan de entrenamiento está basado en las zonas de frecuencia 
cardiaca. Principalmente dispones de dos opciones: prueba de esfuerzo 
o test de campo para calcular la frecuencia cardiaca máxima real. En el 
caso de que la opción sea la prueba de esfuerzo siempre es un buen 
momento para hacértela. Una vez que decides realizar la prueba de 
esfuerzo, sólo tendrás que aplicar las zonas que obtendrás como 
resultado de la misma. Si decides optar por el test de campo, este debe 
ser el protocolo: 
Calientas unos treinta minutos y realizas cinco intervalos intensivos de 
cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación 
fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. 
Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de 
menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. 
Es el momento en que debes ponerte de pie y realizar un sprint hasta 
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que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en 
seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas. 
Todas las indicaciones durante este periodo son las mismas tanto si 
entrenas en carretera o si lo haces en el rodillo. En este último caso con 
realizar durante la semana entrenamientos entre una hora y hora y 
media, y a las mismas intensidades del microciclo, puedes conseguir el 
objetivo. Siempre y cuando el fin de semana puedas cumplir (En 
Pedaladas Bajo Techo dispones distintos planes adaptados al rodillo). 
Durante el periodo de base puedes alterar el orden de las salidas dentro 
de una misma semana porque no se interfiere la recuperación debido a 
la moderada y baja intensidad de las sesiones. Los descansos puedes 
cambiarlos como mejor te encajen. 
Si tienes que eliminar uno de los cinco primeros días de la semana, te 
desprendes de aquel que no puedas salir. Sin más. Si ese día que 
eliminas es en el que figuran las arrancadas, las incluyes en el día 
anterior o posterior. Si es un día en el que figuran intervalos a otra 
intensidad, como suele figurar en las dos últimas semanas de cada 
mesociclo, realizas la misma operación. Haz los intervalos en el día 
anterior o posterior. 
EJEMPLO:

MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75% 

6 arrancadas 6" 

rec. 1'30" 60%-65%
2h 70%-75%

2x15' 75%-80%

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
En caso de eliminar días de entrenamiento, intenta no enlazar tres días 
seguidos de descanso. 
Las arrancadas debes hacerlas como si fueses a salir al ataque repentino 
de un ciclista. Sentado, con más desarrollo y mucha agilidad (sin ir dando 
botes). No te preocupes si se te van las pulsaciones de lo establecido. 
Están indicadas para activar al sistema neuromuscular. 
Todos los intervalos que figuran en las tablas, están incluidos dentro de 
la sesión. Es decir, que no es tiempo añadido. Si por ejemplo, un día 
figuran 2h al 65%-70% con 2x15’ al 70%-75%, quiere decir que esos 
dos intervalos de quince minutos están dentro de las dos horas. 
En el tercer mesociclo, los puertos deben ser lo más uniformes posible 
en su porcentaje y el ideal sería entre el 4% y 6%. Entre quince o veinte 
minutos de ascensión sería lo ideal. 

MIÉRCOLES JUEVES
NO ENTRENAS 2h 70%-75% 
2x15' 75%-80% 
6 arrancadas 6" 
rec. 1'30" 60%-65%
MIÉRCOLES JUEVES
1h 45' 70%-75% 

2x15' 75%-80% 

6 arrancadas 6" 

rec. 1'30" 60%-65%
NO ENTRENAS
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
TEST DE UMBRAL ANAERÓBICO. 
Un test de campo en puerto: debes ascender en cronoescalada durante 
20’ y las pulsaciones medias de ese tiempo las multiplicas por 0’98. El 
resultado será el umbral anaeróbico estimado y sobre el que vas a 
entrenar los puertos durante el periodo específico al igual que el umbral 
extensivo e intensivo.

PARA AQUELLOS QUE SÓLO PUEDAN HACER 
DOS MESES DE BASE. 
En este caso debes realizar: 
- Las dos primeras semanas del primer mesociclo - Las tres primeras semanas del segundo mesociclo - Las dos primeras semanas y la última del tercer mesociclo 
En el caso que vayas a realizar gimnasio durante el periodo de base, 
puedes ver el planteamiento que se hacer el plan indicado para BTT.

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ACLARACIONES DEL

PERIODO ESPECÍFICO. 
Las cualidades que figuran en el plan de entrenamiento son las más 
adecuadas para una marcha de este calibre: 
FUERZA RESISTENCIA 
Principalmente tiene como objetivo retrasar la pérdida de fuerza y 
acostumbrar al músculo a trabajar con tensiones importantes. Con ello 
vas a prevenir los calambres el día de la marcha. Para entrenar esta 
cualidad tienes que hacerlo siempre sentado, con un desarrollo 
importante y con una cadencia entre 50/55 pedaladas, tanto en subida 
como llano. 
INTENSIDAD AERÓBICA 
Con este trabajo vas a potenciar tu capacidad aeróbica, vas a incidir 
positivamente sobre el umbral anaeróbico. Siempre con cadencia entre 
90/100 pedaladas. 
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
UMBRAL EXTENSIVO E INTENSIVO 
En el plan figura como repeticiones entre el 85% -90% ya que se tiene 
en cuenta que el umbral anaeróbico se sitúa teóricamente al 88% de la 
f.c.máx. En caso de conocer el umbral anaeróbico a través de una prueba 
de esfuerzo o test que hayas realizado, olvídate de los porcentajes que 
indica el plan y aplica este trabajo entre cinco pulsaciones por encima 
(intensivo) y cinco por debajo (extensivo) del umbral anaeróbico. Ejemplo 
que tengas el umbral anaeróbico en 170 pulsaciones. En este caso sería 
entre 165/175 f.c. 
LOS PUERTOS 
Lo ideal es ir aumentando el tiempo de subida e intentando que sean de 
un porcentaje que no sobrepasen el 8%. Entrenar puertos por encima 
del 10% no tiene ningún sentido. 
En la salida libre de los fines de semana debes esforzarte para llevar el 
ritmo de los más fuertes. Esto te permitirá realizar supercompensaciones 
de mayor grado y alcanzar un mayor nivel. La salida intensiva es ideal 
para realizar una marcha cicloturista con carácter preparatorio. No debes 
alterar la semana en caso de participar en alguna marcha. 
ACLARACIONES:

- 1 puerto - 1º parte 80%-85%               - 2º parte 10"x20"   hasta que no recuperes             
En este caso sería subir la primera parte del puerto en zona de 
intensidad aeróbica y la segunda parte con aceleraciones progresivas de 
diez segundos, con agilidad, a todo lo que des y recuperando veinte 
segundos. Una vez recuperes esos veinte segundos vuelves a acelerar 
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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
otros diezsegundos. Llegará un momento que en esos veinte segundos 
de recuperación, apenas recuperes unas pocas pulsaciones de las 
alcanzadas en los acelerones. Momento de relajarte y bajar el puerto 
recuperando.     
En el caso que quieras realizar la marcha de BTT, los fines de semana es 
el momento más adecuado para entrenar con ella. Y en el periodo de 
base, igualmente puedes entrenar con ella los fines de semana del tercer 
mesociclo. Lo ideal sería alternar ambas disciplinas si sueles participar 
indistintamente en pruebas de BTT y carretera.       

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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
PLANIFICACIÓN PARA 
CARRETERA. 
 
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PLANIFICACIÓN PARA 
CARRETERA.
MESOCICLOS BASE Y ESPECÍFICO.
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA: 
BASE _ 1ER MESOCICLO 
Observaciones: Cadencia 85/95 pedaladas 
EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 30' 60%-65% 1H 30' 60%-65%
1H 45' 
65%-70% DESCANSO
1H 45' 
65%-70%
2H 15' 
65%-70% 
REALIZAR 
TEST F.C.MÁX
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 45' 65%-70%
1H 30' 65%-70% 
4 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
1H 45' 
65%-70% DESCANSO
2H 
65%-70%
2H 30' 
65%-70%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO
2H 
65%-70% 
2X15' 
70%-75%
1H 45' 65%-70% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
1H 45' 
65%-70% 
2X15' 
70%-75%
DESCANSO
2H 15' 
65%-70% 
30' 
70%-75%
2H 45' 
65%-70% 
1H 
70%-75%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO
2H 
65%-70% 
30' 
70%-75%
DESCANSO
2H 
65%-70% 
30' 
70%-75%
DESCANSO
2H 30' 
65%-70% 
45' 
70%-75%
3H' 
65%-70% 
1H 15' 
70%-75%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO CIRCUITO 
DE TONIFICACIÓN + 
20' DE BICICLETA 
CON AGILIDAD.
2H 
65%-70% 
2X15' 
70%-75%
GIMNASIO CIRCUITO 
DE TONIFICACIÓN + 
20' DE BICICLETA CON 
AGILIDAD.
1H 45' 65%-70% 
2X15' 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
DE TONIFICACIÓN + 
20' DE BICICLETA 
CON AGILIDAD.
2H 15' 
65%-70% 
45' 
70%-75%
2H 45' 
65%-70% 
1H 
70%-75%
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA: 
BASE _ 2DO MESOCICLO 
Observaciones: Cadencia 90/100 pedaladas 
EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO

(3RA SEMANA) 


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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 45' 70%-75%
2H 70%-75% 
4 ARRANCADAS 8" 
REC. 1'30" 60%-65%
1H 45' 
70%-75% DESCANSO
2H 45' 
70%-75%
3H 15' 
70%-75%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 2H 70%-75%
2H 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
2H 
70%-75% DESCANSO
3H 
70%-75%
3H 30' 
70%-75%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO
2H 
70%-75% 
2X15' 
75%-80%
1H 45' 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
2H 
70%-75% 
2X15' 
75%-80%
DESCANSO
3H 15' 
70%-75% 
1H 
75%-80%
3H 45' 
65%-70% 
1H 30' 
75%-80%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 45' 65%-70% DESCANSO
2H 
70%-75% 
30' 
75%-80%
DESCANSO 2H 70%-75% 
4H 
70%-80% 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO FUERZA 
RESISTENCIA + 20' 
BICICLETA CON 
AGILIDAD
2H 
70%-75% 
2X15' 
75%-80%
1H 45' 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
GIMNASIO FUERZA 
RESISTENCIA + 20' 
BICICLETA CON 
AGILIDAD
DESCANSO
3H 15' 
70%-75% 
1H 
75%-80%
3H 45' 
65%-70% 
1H 30' 
75%-80%
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA: 
BASE _ 3ER MESOCICLO 
Observaciones: 
- Cadencia 90/105 pedaladas - Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el 
ejercicio.

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 45' 70%-75%
2H 70%-75% 
4 ARRANCADAS 8" 
REC. 1'30" 60%-65%
1H 45' 70%-75% 
4X10' 80%-85% 
REC. 8' 60%-65%
DESCANSO 3H 70%-75% 1H 15' 75%-80%
4H 70%-75% 
1H 45' 75%-80% 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO
2H 
70%-75% 
30' 
75%-80%
2H 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
2H 70%-75% 
30' 80%-85% 
REC. 15' 60%-65%
DESCANSO
3H 70%-75% 
1H 30' 75%-80% 
30' LLANO 80%-85% 
REC. 15' 60%-65%
4H 15' 70%-75% 
1H 45' 75%-80% 
1 PUERTO 80%-85% 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO
2H 
70%-75% 
2X15' 
75%-80% 
1H 45' 70%-75% 
6 ARRANCADAS 6" 
REC. 1'30" 60%-65%
2H 70%-75% 
30' 75%-80% 
45' 80%-85% 
REC. 20' 60%-65%
DESCANSO
3H 70%-75% 
1H 75%-80% 
45' LLANO 80%-85% 
REC. 20' 60%-65%
4H 30' 65%-70% 
1H 30' 75%-80% 
1 PUERTO 80%-85% 
ÚLT 500M 85%-90%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
DESCANSO 1H 45' 65%-70% DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO
2H 70%-75% 
TEST UMBRAL 
ANAERÓBICO 
4H 45' 70%-80% 
2 PUERTOS 80%-85% 
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA: 
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO 


Leyenda: 
- FRS: Fuerza-Resistencia en subida

FRLL: Fuerza-Resistencia en llano 
- Intensidad aeróbica: 80-85%

Umbral extensivo/intensivo: 85-90% 
Observaciones: 
- Cadencia 90/105 pedaladas - Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el 
ejercicio.

! ! !24Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 70%-75% 
FRS 5X5' 80% 85% 
REC. 2' 30"60%-65% 
15' 80%-85% 
REC. 15' 60%-65%
2H 15' 70%-75% 
3X2' LLANO 85%-90% 
REC. 3' 60%-65% 
3X2' SUBIDA 85%-90% 
REC. 3' 60%-65% 
DESCANSO
3H 70%-75% 
1 PUERTO 85%-88% 
ÚLTIMO KM HASTA 90% 
4H 15' SALIDA LIBRE, 
ÚLTIMOS 20' 
60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 30' 70%-75% 
FRS 6X5' 80% 85% 
REC. 2' 30"60%-65% 
30' 80%-85% 
REC. 15' 60%-65%
2H 15' 70%-75% 
5X2' LLANO 85%-90% 
REC. 3' 60%-65% 
4X2' SUBIDA 85%-90% 
REC. 3' 60%-65% 
DESCANSO
3H 15' 70%-75% 
1 PUERTO 
1º PARTE 80%-85% 
2º PARTE 85%-90%
4H 30' SALIDA LIBRE, 
2 PUERTOS 
85%-90% 
ÚLTIMOS 20' 
60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 30' 70%-75% 
FRS 7X5' 80%-85% 
REC. 2'30" 60%-65% 
2H 15' 70%-75% 
2S (5X2' 85%-90%) 
LIGERA SUBIDA 
REC. 3' 60%-65% Y 6' 
ENTRE SERIES
DESCANSO
3H 30' 70%-75% 
1 PUERTO85%-90% 
NADA MÁS BAJAR 
PUERTO 20' 80%-85% 
REC. 20' 60%-65%
5H SALIDA LIBRE, 
3 PUERTOS 
85%-90% 
ÚLTIMOS 20' 
60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
1H 30' 65%-70% 
FRLL 3X10' 80%-85% 
REC. 5'
2H 65%-70% 
5X30" A TOPE 
REC. 2' 60%-65%
DESCANSO 2H 30' 70%-75%
4H SALIDA 
INTENSIVA, ÚLTIMOS 
20' 60%-65%
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
CARRETERA: 
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO 
Leyenda: 
- Umbral extensivo: 85-88% - Umbral intensivo: 88-90% 
! ! !25Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 15' 70%-75% 
FRS 3X8' 85% 88% 
REC. 4' 60%-65% 
2H 15' 70%-75% 
30' 80%-85% 
CADA 5' ACELERAR 3" Y 
VOLVER A 80%-85% 
DESCANSO
3H 70%-75% 
1 PUERTO 85%-90% 
NADA MÁS BAJAR 30' 
80%-85% 
REC. 20' 60%-65% 
5H SALIDA LIBRE, 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 15' 70%-75% 
FRS 4X8' 85% 88% 
REC. 4' 60%-65% 
2H 15' 70%-75% 
45' 80%-85% 
CADA 5' ACELERAR 3" Y 
VOLVER A 80%-85% 
DESCANSO
3H 70%-75% 
1 PUERTO 
500M 80%-85%/200M 
85%-90% 
5H 30' SALIDA LIBRE, 
2 PUERTOS 80%-88% 
ÚLT 500M CADA PUERTO 
A TOPE 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 70%-75% 
FRLL 4X10' 80%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
30' 80%-85% 
REC- 15' 60%-65%
2H 70%-75% 
1 PUERTO 
1º PARTE 80%-85% 
2º PARTE 10"X20" 
HASTA QUE NO 
RECUPERES 
DESCANSO 3H SALIDA LIBRE, ÚLTIMOS 20' 60%-65% 
5H 15' SALIDA LIBRE, 
3 PUERTOS 80%-88% 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
1H 30' 
60%-65% DESCANSO 1H 30' 65%-70% 
2H 65%-70% 
8X30" A TOPE 
REC. 2' 60%-65%
DESCANSO 2H 30' 70%-75%
5H SALIDA LIBRE, 
4 PUERTOS 
ÚLTIMOS 
20' 60%-65%
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA
PLANIFICACIÓN PARA 
MOUNTAIN BIKE. 

!26
PLANIFICACIÓN PARA 
MOUNTAIN BIKE.
MESO-CICLOS BASE Y ESPECÍFICO.
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE: 
BASE _ 1ER MESOCICLO 
Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al 
finalizar el ejercicio.

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 30' 
60%-65% 
F.C.MÁX
1H 45' 65%-70% 
F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% 
F.C.MÁX
1H 30' 65%-70% 
F.C.MÁX
1H 30' 
65%-70% 
F.C.MÁX
1H 45' 
65%-70% 
F.C.MÁX
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 30' 
65%-70% 
F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 30' 65%-70% 
F.C.MÁX 4 
ARRANCADAS 10", 
AGILIDAD Y 
DESARROLLO 
REC. 2' 60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 45' 
65%-70% 
F.C.MÁX
2H 
65%-70% 
F.C.MÁX
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 45' 
65%-70% 
F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 45' 65%-70% 
F.C.MÁX 6 
ARRANCADAS 10", 
AGILIDAD Y 
DESARROLLO 
REC. 2' 60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
65%-70% 
F.C.MÁX 
45' 
70%-75% 
F.C.MÁX
2H 15' 
65%-70% 
F.C.MÁX 1H 
70%-75% 
F.C.MÁX
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 45' 65%-70%
GIMNASIO CIRCUITO 
TONIFICACIÓN + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
65%-70% 
F.C.MÁX 
1H 
70%-75% 
F.C.MÁX
2H30' 
65%-70% 
F.C.MÁX 1H 
30' 
70%-75% 
F.C.MÁX
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE: 
BASE _ 2DO MESOCICLO 
Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al 
finalizar el ejercicio.

! ! !28Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 45' 
70%-75% 
F.C.MÁX
2H 70%-75% F.C.MÁX
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO
2H 15' 
70%-75% 
F.C.MÁX
2H 45' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
70%-75% 
F.C.MÁX
1H 45' 70%-75% 
F.C.MÁX 
4 ARRANCADAS 10" 
AGILIDAD Y DESARROLLO 
REC. 2' 60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO
2H 30' 
70%-75% 
F.C.MÁX
3H 
70%-75% 
F.C.MÁX 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
70%-75% 
F.C.MÁX 
2X20' 
75%-80% 
1H 45' 70%-75% 
F.C.MÁX 
6 ARRANCADAS 10" 
AGILIDAD Y DESARROLLO 
REC. 2' 60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO
2H 45' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
1H 
75%-80% 
BTT
3H 15' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
1H 30' 
75%-80% 
BTT
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
1H 30' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
30' 
75%-80%
DESCANSO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA RESISTENCIA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 2H 65%-70%
3H 30' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
BTT 
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/full-recovery/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE: 
BASE _ 3ER MESOCICLO 
Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al 
finalizar el ejercicio.

! ! !29Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
70%-75% 
F.C.MÁX.
DESCANSO 
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 30' 
70%-75%
3H 15' 
70%-75% 
F.C.MÁX 1H 
30' 75%-80%
3H 45' 
70%-80% 
F.C.MÁX BTT
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
2H 
70%-75% 
F.C.MÁX.
1H 45' 
70%-75% 
F.C.MÁX 
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 
3H 30' 
70%-80% 
F.C.MÁX 
30' 80%-85% 
REC. 15' 
60%-65% 
BTT 
4H 70%-80% 
F.C.MÁX. 
1 PUERTO 
80%-85% 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 
2H 70%-75% 
30' LLANOS 
80%-85% 
REC. 15' 
60%-65%
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 
3H 70%-75% 
F.C.MÁX 
1H 75%-80% 
45' LLANOS 
80%-85% 
REC. 20' 
60%-65%
4H 15' 
70%-80% 
F.C.MÁX BTT
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVESVIERNES SÁBADO DOMINGO
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 
1H 30' 
65%-70% 
F.C.MÁX.
GIMNASIO CIRCUITO 
FUERZA MÁXIMA + 
30' 65%-70% F.C.MÁX
DESCANSO 2H 70%-75%
4H SALIDA LIBRE 
BTT SIN PASAR 
DE 85%
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/full-recovery/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE: 
ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO 
Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al 
finalizar el ejercicio.

! ! !30Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 70%-75% 
FRS 5X6' 80%-85% 
REC. 3' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 15' 70%´75% 
BTT FARTLEK EXTENSIVO 
EN ZONA REPECHOS
DESCANSO 3H 30' 70%-75% 2 PUERTOS 85%-88% 
4H 15' SALIDA LIBRE 
BTT INTENTAR 
ACUMULAR 800/1000M 
DESNIVEL ÚLTIMOS 20' 
60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 15' 70%-75% 
FRS 5X8' 80%-85% 
REC. 4' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 30' 70%´75% 
BTT FARTLEK EXTENSIVO 
EN ZONA REPECHOS
DESCANSO
3H 70%-75% 
2 PUERTOS 
1º PARTE 80%-85% 
2º PARTE 85%-90% 
NADA MÁS BAJAR 
ÚLTIMO PUERTO 30' 
80%-85% 
REC. 20' 60%-65%
4H 30' SALIDA LIBRE 
BTT INTENTAR 
ACUMULAR 
1000/1200M DESNIVEL 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO 2H 70%-75% 
1H 30' 65%-70% 
BTT FARTLEK INTENSIVO 
EN ZONA REPECHOS
DESCANSO 3H 70%-75%
4H 30' SALIDA LIBRE 
BTT INTENTAR 
ACUMULAR 
1200/1500M DESNIVEL 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 15' 70%-75% 
FRS 5X10' 80%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 70%-75% DESCANSO
3H SALIDA INTENSIVA 
SIMULACIÓN 
COMPETICIÓN
4H SALIDA LIBRE 
BTT 
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
MOUNTAIN BIKE: 
ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO 
Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al 
finalizar el ejercicio.

! ! !31Ir al índice
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
3H 70%-75% 
FRLL 3X10' 75%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 15' 70%-75% 
3X2KM SUBIDA 
1º A 85%-88% 
2º A 88%-90% 
REC. 5' 60%-65%
DESCANSO 3H SALIDA LIBRE 2 PUERTOS 85%-90%
4H SALIDA LIBRE 
3 PUERTOS 85%-90% 
BTT
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 45' 70%-75% 
FRLL 4X10' 75%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 70%-75% 
5X2KM SUBIDA 
1º A 85%-88% 
2º A 88%-90% 
REC. 5' 60%-65%
DESCANSO
3H 70%-75% 
2 PUERTOS 
85%-90% ÚLTIMOS 
500 A TOPE 
4H 30' SALIDA LIBRE 
BTT
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 30' 70%-75% 
3X20' 80%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
2H 65%-80% DESCANSO
3H 70%-75% SALIDA 
LIBRE DE PULSO, 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
4H 15' SALIDA LIBRE, 
ÚLTIMOS 20' 60%-65%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1H 30' 
60%-65% DESCANSO
2H 45' 70%-75% 
FRLL 3X10' 75%-85% 
REC. 5' 60%-65% 
DESPUÉS ÚLTIMO 
INTERVALO 10' MUY 
ÁGIL 65%-70%
2H 70%-75% 
40' 80%-85% SIN 
RECUPERAR
DESCANSO
3H SALIDA LIBRE DE 
PULSO, 
ÚLTIMOS 20' 60%-65% 
BTT
4H SALIDA INTENSIVA O 
COMPETICIÓN, ÚLTIMOS 
20' 60%-65%
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/
http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE
PAUTAS DE 
HIDRATACIÓN Y 
NUTRICIÓN.

! ! !32Ir al índice
PAUTAS 

DE HIDRATACIÓN

Y NUTRICIÓN.
DURANTE LA MARCHA.
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
ESTRATEGIA

NUTRICIONAL. 
Cuando nos enfrentamos a una prueba de esta entidad, la estrategia 
nutricional será vital para conseguir cualquier objetivo. Hay quien si pone 
“una chuleta” en el manillar con los puntos donde se encuentran los 
avituallamientos, otros programan una alarma en el reloj para que avise 
cada cierto tiempo y otros comen cuando se acuerdan o pueden. Muchas 
veces sabes que tienes comer y lo vas dejando hasta que ya no hay 
solución porque el desfallecimiento lo tienes asegurado. Hay veces que 
quieres comer y sabes que debes hacerlo pero el ritmo es tan exigente 
que justo te viene para soltar una mano del manillar y coger del maillot 
una barrita, un gel o simplemente beber. Al hilo de esto, si sueles tener 
dificultad para abrir las barritas en marcha, una buena idea es llevarlas 
abiertas desde la salida. Así evitas riesgos o que te pegues con el 
envoltorio en plena ruta. 
De salida debes llevar un bidón de agua y otro con bebida isotónica. El 
bidón de agua lo debes reservar para acompañar a cualquier producto 
! ! !33Ir al índice
TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA
sólido que ingieras durante la prueba. Es imprescindible que bebas agua 
ya que es necesaria para asimilar los carbohidratos que ingieras, ya sean 
barritas, geles o cualquier otro tipo de carbohidrato. De lo contrario, el 
agua será extraída de tu organismo por lo que estarás facilitando la 
deshidratación. 
La marcha consta de 182’5 kilómetros y unos 2850 m de desnivel en su 
recorrido largo y 133 kilómetros y unos 1620m de desnivel en su 
recorrido corto.

QUÉ DEBES COMER Y CADA CUÁNTO. 

Siempre que realices ejercicio, debes aportar carbohidratos de alto índice 
glucémico para que se transformen rápidamente en energía, pero en 
pruebas de estas características es muy recomendable buscar una 
mezcla con carbohidratos de bajo índice glucémico para que la energía 
se aporte de forma mucho más sostenida y sin grandes oscilaciones. 
Por lo general las barritas son ideales para este tipo de pruebas ya que 
suelen aportar una mezcla ideal de carbohidratos de alto índice 
glucémico como pueden ser la maltodextrina, amilopectina, dextrosa, 
glucosa, jarabe de glucosa, miel, pasas, dátil, plátano, por ejemplo, con 
carbohidratos de bajo índice glucémico como son la fructosa, palatinosa, 
avena, frutas deshidratadas, frutos secos o cereales. 
En TowCar Puertos Ribagorza, los trayectos más idóneos para el consumo de las 
barritas será: 
- Graus hasta Castejón de Sos. - Coll de Espina hasta inicio del Coll de Bonansa. - Coll de Bonansa hasta desvío Laguarres - Coll de Laguarres hasta puerto La Canal 
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- Alto de San Roque hasta inicio Puerto de Torreciudad 
Desde la salida hasta Castejón de Sos, aunque el terreno va ascendiendo 
progresivamente, apenas existe un terreno lo suficientemente exigente 
como para originar un Rosario de pelotones menores.  Por lo que más 
bien estos serán muy numerosos. La media de velocidad será elevada 
hasta el inicio del Coll de Fadas. Entre puertos la gran mayoría de terreno 
es descendente o llano, por lo que favorece poder comer alimento sólido. 
Los geles son más apropiados para momentos en donde la intensidad es 
más elevada y es complicado masticar sin atragantarte. Generalmente 
proporcionan energía más rápida aunque también existen aquellos que 
contienen fructosa y el efecto es más duradero. 
Muchos de ellos suelen venir acompañadosde vitaminas del grupo B y 
minerales antioxidantes, así como aminoácidos ramificados, l-glutamina, 
taurina y arginina, entre otros. En caso de contener cafeína, la cantidad 
que aportan no suele ser excesiva por lo que si no se abusa de ellos 
durante la marcha o se utilizan en su parte final, pueden aportar energía 
extra. 
Si te gusta llevar algo preparado, puedes llevar algún sándwich de pan 
blanco con jamón de pavo y mermelada, galletas tipo María con 
mermelada, miel o dulce de membrillo, plátanos, pasas, dátiles o frutas 
deshidratadas. 
Naranjas, sandías, manzana (lo ideal sin piel) muy posiblemente podrás 
encontrar en los avituallamientos. 
Debes evitar todo lo que sean productos que contengan mucha grasa 
como la bollería industrial. Si encuentras frutos secos en un 
avituallamiento, sólo deberías ingerir un par de unidades del producto 
existente porque sino perjudicarás la asimilación del resto de alimentos. 
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A partir de la hora ya puedes ir pensando en comenzar a comer. A partir 
de este momento, cada hora deberás comer entre 30 y 60 gramos de 
carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que debes comer por hora 
va a depender mucho de la intensidad y de la orografía, principalmente. 
Al principio de la marcha puedes optar por una dosis entre 30 y 45g de 
carbohidratos de alto índice glucémico pero conforme vayan pasando las 
horas o zonas más exigentes, aproximarte a los 60g porque 
muscularmente ya no dispondrás de depósitos de glucógeno. Cualquier 
producto que adquieras lleva escrito en su etiqueta la cantidad de 
carbohidratos que contiene. Ello será de gran ayuda para que puedas 
calcular las cantidades muy aproximadas a las necesidades.

LA HIDRATACIÓN.

La gran preocupación de muchos es llegar a deshidratarse ya que se 
suele relacionar con los calambres. Sin embargo, aunque te deshidrates 
puede que no sufras calambres pero de lo que no te vas a escapar es de 
la pérdida de rendimiento como consecuencia de la deshidratación. Por 
ello, no dejes de beber. 
A los treinta minutos de haberse iniciado la marcha, debes comenzar a 
beber. En un primer momento puedes iniciar la hidratación con bebida 
isotónica, así aportas alimento y reservas el agua para cuando aportes 
carbohidratos. Y a partir de aquí, beber cada 15 ó 20 minutos. Una 
cantidad ideal en cada toma es la de 2’5ml por cada kilo de peso. Si 
pesas 80kg, tendrías que beber 200ml. Como podrás observar, pronto 
vas a terminar con los bidones que llevas de salida. Por lo que se hará 
casi obligatorio parar en los avituallamientos a rellenar, por lo menos 
bebida. 
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No se debe beber de una sola vez más de 300 ml de líquido porque enlentece y 
retrasa la digestión del resto de alimentos que ingieras. En los avituallamientos, si 
encuentras alguna lata de bebida refrescante, no la bebas de una sola vez porque 
ya contiene más de esa cantidad.

CARBOHIDRATOS PARA AVITUALLARSE EN RUTA.

- Un plátano y un gel de 25g carbohidratos:

Unos 45gramos de carbohidratos. 
- Rebanada de pan de molde blanco con mermelada:

Unos 50gr carbohidratos. 
- Pan de leche con 50g dulce de membrillo:

Unos 55g carbohidratos. 
- 50gr de galleta tipo maría con plátano:

Unos 50g carbohidratos. 
- 50gr de galleta tipo maría con 30g dulce membrillo: 

Unos 60g carbohidratos. 
- 50gr de Pasas:

Unos 30g carbohidratos.

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RECARGA MUSCULAR

Y SUPLEMENTACIÓN. 
Cuando vas a realizar dos entrenamientos o competiciones con 
intensidades y volúmenes importantes, lo primordial y única garantía de 
poder realizar con éxito la segunda jornada, es aplicar las pautas de 
recarga de glucógeno una vez finalizada la primera jornada. En el caso 
de la suplementación, “podríamos mirar hacia otro lado”, ya que aunque 
es importante, no va a ser tan limitante como no recargar los depósitos 
musculares de glucógeno. Para ello debes seguir unas pautas bien 
marcadas. Debes priorizar lo siguiente: 
-  El índice glucémico de los hidratos que consumas - El momento del consumo de hidratos a la finalización del ejercicio - La cantidad ingerida 
Una vez que terminas la marcha, las dos primeras horas son claves. Es 
cuando debes incluir carbohidratos de alto índice glucémico. A partir de 
la tercera hora podrás incluir hidratos de moderado y bajo índice 
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glucémico, sin que éstos superen 1/3 del total de los hidratos que 
ingieras. 
En esas dos primeras horas es cuando el músculo se encuentra en la 
fase de mayor captación y síntesis de glucógeno. La fase más rápida de 
esta captación dura de 30 minutos a 1 hora. Es el momento ideal para 
aportar carbohidratos en forma líquida. De ahí, los productos 
denominados Recovery ya que están especialmente indicados pora ello 
y además aportan vitaminas y minerales que facilitan la absorción. Y 
además, aunque en menor cantidad, aportan aminoácidos que ayudan a 
recuperar plásticamente el músculo. 
Para que lleves a cargo la recarga debes ingerir entre 1 gr/kg/hora a 1’2 
gr/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a 
partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas. 
Como suplementación, los aminoácidos ramificados (BCAAs) junto con 
L-glutamina, están especialmente indicados para recomponer las 
miofibrillas musculares destruidas durante la marcha. Aunque al día 
siguiente las piernas van a dolerte, sobre todo al principio, las molestias 
pueden ser menores tras la suplementación. Y la L-glutamina, te ayudará 
a reforzarte el sistema inmune ya que estará debilitado en las horas 
posteriores a la finalización de la marcha. 
Por ello, una vez que dejas la bicicleta al finalizar, lo ideal es prepararte 
un bidón con Recovery o cualquier bebida azucarada. Más que nada 
porque no tienes a mano para prepararte un batido de frutas apropiadas 
y que aporten lo deseado. Y una vez que te hayas duchado y haya 
transcurrido una hora, realizar una comida sólida compuesta por pasta, 
arroz, patata o pan, y una ensalada con algo más de sal de lo habitual.

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LA REHIDRATACIÓN 
Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la 
finalización repongas 1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el 
ejercicio. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más acertado sería beber 1 
½ litro. 
Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotónicas y 
añadir un poquito más de sal en la comida posterior. La bebida debe 
tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y 
además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. Prohibido 
bebidas con alcohol porque van a impedir la recarga de glucógeno y la 
rehidratación no será posible.

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Whispbar T31 TowCar T2Whispbar de cuadro
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