PLAN-DE-ENTRENAMIENTO-Embarazadas

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Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
BENEFICIOS: Todos los estudios realizados hasta la fecha hablan de lo beneficiosa que es la 
actividad física durante el embarazo, no solo porque permite fortalecer el cuerpo en general, sino 
porque prepara la musculatura que se utilizará en el parto (abdomen, suelo pélvico, espalda) y 
compensa la postura aliviando las molestias típicas de esta etapa. Además también acompaña las 
progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de 
gestación. 
 
ESPECIFICIDAD: Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de 
ejercicio individualizado, teniendo en cuenta diversos factores como su historial, forma física y el 
mes de gestación. En este plan solo se exponen algunas ideas básicas a tener en cuenta a la hora de 
realizar ejercicio durante este hermoso proceso biológico así como una pequeña programación. 
 
CONTRAINDICACIONES: No existe prueba alguna de que el ejercicio liviano tenga ningún efecto 
perjudicial para el embarazo. 
 
- Los estudios tampoco han mostrado ninguna contraindicación ni beneficio para el bebé. 
Pero sí que puede ayudar a la madre a sentirse mejor, y esta sensación de bienestar, paz, 
aumento de la energía, fortaleza muscular y relajación si se trasmite de forma neurológica al 
bebé. 
 
- No se recomienda empezar el entrenamiento de una embarazada, si esta no ha hecho 
previamente ejercicio, en los tres primeros meses de embarazo. En el caso de que fuera una 
persona activa que hacia ejercicio previamente no existe ninguna contraindicación. 
 
INDICACIONES GENERALES: 
 
- Muchos ejercicios aparecen con un código para poder buscar la explicación del ejercicio de 
forma más exhaustiva en la página web: www.videoscontrolpostural.com 
 
- El plan de entrenamiento se puede llevar a cabo hasta el final del parto. 
 
- Los descansos entre los ejercicios deben ser tan largos como la persona necesite para poder 
recuperar y no entrar en una fatiga excesiva. 
 
- Todos los ejercicios se harán durante un tiempo aproximado de 60 segundos de media 
excepto que se especifique lo contrario. 
 
- Si notamos alguna molestia que nos parezca extraña en alguno de los ejercicios, abandone el 
ejercicio y consulte con un profesional. 
 
ASPECTOS GENERALES 
http://www.videoscontrolpostural.com/
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
1º PRIMER TRIMESTRE 
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en 
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En 
el primer trimestre vamos a buscar que la respiración sea abdominal, sin mover el pecho. 
 
 
 
 
RESPIRACIÓN 
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas coloca una mano en el abdomen y la otra en el 
pecho. Solo siente como el abdomen se hincha y como la lumbar se apoya más en el suelo. 
 
Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso. 
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab 
Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza 
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo. 
 
 
 
Los cambios a nivel corporal todavía no son muy grandes de manera que nos centraremos en 
aprender y tomar conciencia del control y funcionamiento básico del eje central del cuerpo, que nos 
servirá como soporte durante todo el embarazo y posteriormente el resto de la vida. Mención 
especial para la realización de los ejercicios de Kegell durante todo el embarazo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CONTROL POSTURAL 
APRENDER A 
CONTROLAR 
EL EJE 
CENTRAL 
 
- Transverso cod.0221 
- Retroversión cod.0222 
- Cabeza cod.0222 
- Esternón cod.0223 
- Costillas cod.0224 
- Suelo pélvico cod.0225 
- Hombros cod.0226 
 
SUPERMAN 
En posición de cuadrupedia, (Posiciones básicas – Cuadrupedia cod.0140) A 
partir de esta posición, elevar el brazo y pierna contraria en línea recta sin 
modificar la posición de la columna lumbar. 10 repeticiones con cada brazo. 
 
1º EJERCICIO 
Cod.5020 
2º EJERCICIO 
 
3º EJERCICIO 
 
V INVERTIDA 
Cod. A1001 
Desde la posición anterior de cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo, 
quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso, 
si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no 
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones. 
DE PIE. 
EJE CENTRAL 
Cod. 0100 
Apoyada en la pared. Realizar el movimiento del eje central, realizar la 
retroversión pélvica manteniendo los hombros en la pared. Esto prevendrá 
patologías cuando el vientre sea mayor. 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
 
 
 
Centraremos la atención sobre todo en la zona abdominal. La potenciación de piernas es importante 
para aguantar el posterior peso del vientre. El trabajo de brazos estaría más encaminado al 
momento en el que el bebé nazca poder aguantarlo. La carga y la intensidad irá aumentando de 
forma progresiva según aumente el peso del vientre. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TONIFICACIÓN 
1º PRIMER TRIMESTRE 
CAMINAR 
Durante el embarazo el caminar es el mejor ejercicio que podemos realizar de 
forma sencilla, ya que el bombeo de sangre y la movilidad de piernas hace 
que este ejercicio aporte un gran número de beneficios. Se andará de 5 a 10 
minutos a una intensidad moderada para poder calentar. 
FONDO O 
PLANCHA 
Cod.0150 
Aguantar la posición boca abajo con antebrazos y rodillas en el suelo durante 
30 segundos, repetir 3 veces. Si la intensidad fuera fácil podemos realizar la 
plancha con las piernas estiradas sin apoyar las rodillas, y posteriormente 
estirando los brazos. 
 
 
SPLIT 
Cod.4000 
Una pierna por delante de la otra. Posteriormente flexionamos las rodillas, 
llevando la que queda atrás hacia el suelo en línea recta con el cuerpo. 
Realizar 10 repeticiones con cada pierna. 
 
FONDO 
LATERAL 
Cod.C4221 
Tumbada lateral. Apoyada sobre el antebrazo y bien con las piernas 
flexionadas o estiradas, dependiendo de la intensidad. Subir y bajar la cadera 
despegándola del suelo. Repetir 8-10 veces en cada lado. 
 
 
 
 
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo 
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante 
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar. 
Ver tabla de estiramientos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTOS 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.Plan de Entto. General 
para embarazadas 
2º PRIMER TRIMESTRE 
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en 
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En 
el segundo trimestre vamos a evolucionar hacia una respiración costal. 
 
 
 
 
RESPIRACIÓN 
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas coloca las manos en la parte lateral del costado. 
Solo siente como las costillas se abren hacia fuera y como la lumbar se apoya más en el suelo. 
 
Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso. 
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab 
Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza 
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo. 
 
 
 
Al crecer el feto, el centro de gravedad de la madre cambia para asentar a este en el centro, esto 
implica que los ejercicios estarán encaminados a buscar el nuevo centro de equilibrio y 
sustentación, de manera que la madre esté preparada para asumir estos desequilibrios y prevenir 
de esta manera los dolores y las compensaciones posteriores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CONTROL POSTURAL 
TOMAR 
CONCIENCIA 
DEL PIE. 
(Feldenkrais) 
 
De pie. Con las piernas ligeramente separadas, desplazamos el peso hacia uno 
de los pies. Basculamos el peso de tal forma que sintamos como realizamos un 
circulo en la planta (fuera,detrás,dentro y por los dedos). Posteriormente, 
moverlo desde el talón hasta quedarnos de puntillas. 1minuto cada pie. 
 
ABRIR 
SUPERMAN 
II 
En posición de Cuadrupedia, (Posiciones básicas – Cuadrupedia cod.0140) 
Elevar el brazo y pierna del mismo lado en línea recta sin modificar la 
posición de la columna lumbar, desde esta posición girar el cuerpo hacia 
arriba, quedando en equilibrio. 10 repeticiones con cada apertura. 
1º EJERCICIO 
Cod.5022 
 
2º EJERCICIO 
 
3º EJERCICIO 
 
V INVERTIDA 
Cod. A1001 
Desde la posición anterior de Cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo, 
quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso, 
si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no 
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones. 
ARBOL DE 
YOGA 
Colocar el cuerpo en equilibrio unipodal. Manteniendo el control del eje 
central, colocamos la planta del pie, que elevamos, a la altura de la rodilla o lo 
más próximo a la ingle posible. Si nos resulta fácil alcanzar esta posición 
elevar los brazos por encima de la cabeza. 
 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
 
 
 
Seguimos centrando la atención sobre todo en la zona abdominal. Se incrementa la importancia de 
la potenciación de piernas para aguantar el crecimiento del feto. El trabajo de brazos estaría más 
encaminado al momento en el que el bebé nazca poder aguantarlo. La carga y la intensidad irá 
aumentando de forma progresiva según aumente el peso del vientre. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TONIFICACIÓN 
2º PRIMER TRIMESTRE 
CAMINAR 
Mantenemos el trabajo de las piernas caminando continuar con ese bombeo de 
sangre y la movilidad de piernas.. Se andará de 10 a 15 minutos a una 
intensidad moderada para poder calentar. 
 
PUENTE 
(sobre fitball) 
Cod.A4220 
Para potenciar la cadena posterior y el correcto equilibrio utilizamos un fitball. 
Si no tuviéramos el balón podemos hacerlo directamente sobre el suelo. De 
forma continua vamos subiendo la pelvis hacia arriba, sin ayuda de los 
brazos. Las piernas deben mantenerse flexionadas. Y no arquear la columna. 
ZANCADA 
Cod.4001 
Continuando la secuencia del Split. Desde la posición de pie, alargamos una 
pierna hacia delante realizando el Split que trabajamos en el primer trimestre, 
empujamos con esta pierna para volver a la posición de partida. Realizar 10 
repeticiones con cada pierna. 
LA 
ESTRELLA 
Cod.C4220 
Si en el trimestre anterior conseguimos hacerlo al completo, incrementamos la 
intensidad elevando el brazo hacia el techo y la pierna que queda por encima 
hacia arriba. Repetir 8-10 veces en cada lado. 
 
 
 
 
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo 
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante 
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar. 
Ver tabla de estiramientos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTOS 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
3º PRIMER TRIMESTRE 
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en 
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En 
este último trimestre vamos a buscar la perfección en el movimiento respiratorio completo. 
 
 
 
RESPIRACIÓN 
Continuamos con la respiración costal. Y si nos atrevemos con un paso más en el control de la 
respiración nos llevaremos el aire hacia la parte posterior de la espalda dirigiéndolo hacia la lumbar. 
 
Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso. 
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab 
Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza 
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo. 
 
 
 
En este último trimestre la tripa va estando formada de manera que la mujer se encuentra en 
desequilibrio y en una sobrecarga y presión constante, como el equilibrio venimos trabajándolo 
desde el trimestre pasado, vamos a centrar este último en aliviar el exceso de presión y tensión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CONTROL POSTURAL 
 
EJE 
CENTRAL 
 
Volvemos al control del eje central 
combinando todas sus partes a la vez. 
- Transverso cod.0221 
- Retroversión cod.0222 
 
 
 
 
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- Cabeza cod.0222 
- Esternón cod.0223 
- Costillas cod.0224 
- Suelo pélvico cod.0225 
- Hombros cod.0226 
 
SUPERMAN 
Sentada sobre el balón con las piernas abiertas, dejarse caer hacia delante de 
manera que estire la parte interna de la pierna y la espalda, de manera 
controlada, iniciando el movimiento desde la pelvis con una retroversión 
pélvica ir elevando la columna hasta quedar sentada con la espalda recta. 
1º EJERCICIO 
Cod.5030 
 
2º EJERCICIO 
 
3º EJERCICIO 
 
V INVERTIDA 
Cod. A1001 
Desde la posición anterior de Cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo, 
quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso, 
si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no 
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones. 
RIZO 
PUENTE 
Cod.C4221 
 
Realizar una combinación de estos dos movimientos, realizándolos de forma 
alternativa. Tumbada con las piernas flexionadas, realizar una retroversión 
pélvica elevando la pelvis, volver a la posición de inicio y posteriormente 
continuar la retroversión el rizo hasta llegar a levantartoda la espalda. Repetir. 
 
 
Miguel Alonso Gail 
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Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
 
 
 
En este último trimestre cambiamos la tonificación por la movilidad. El trabajo que se realiza 
durante todo el día con ese sobrepeso es suficiente trabajo de carga y tonificación, lo que 
buscaremos por tanto es dar movilidad a aquellas estructuras que trabajan en exceso y se 
encuentran en sobrecarga. Mencionar la gimnasia hipopresiva en la fase pos-parto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MOVILIDAD 
3º PRIMER TRIMESTRE 
CAMINAR 
Mantenemos el buen hábito de andar y dar un paseo. Entre 10 y 15 minutos a 
una intensidad moderada para poder calentar. 
 
GATO 
Cod.A2330 
Existen varias modalidades de gato explicadas en la web (hombros, dorsal y 
lumbar) A nivel general, en cuadrupedia vamos a realizar movilidad de toda la 
columna para aliviarla de todas las tensiones existentes, de manera que 
llevemos la columna hacia el techo y el suelo, dibujando un C y U. 
 
 
CÍRCULOS 
DE CADERA 
Cod.2120 
Para aliviar la presión que se ejerce en la cadera y en la pelvis, nos tumbamos 
boca arriba, flexionamos la pierna que vayamos a trabajar y suavemente 
realizamos círculos hacia afuera y debajo de manera que movilizamos la 
cadera liberando la presión a la que está sometida. 
CIRCULOS 
DE PELVIS 
Sentada sobre un fitball (balón grande), con los pies apoyados en el suelo y 
separados ligeramente, según se controle el ejercicio iremos cerrando 
progresivamente los pies, realizaremos círculos con la pelvis sobre el balón de 
manera que movilicemos piernas, caderas, cintura y lumbar. 
 
 
 
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo 
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante 
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar. 
Ver tabla de estiramientos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTOS 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plan de Entto. General 
para embarazadas 
El aumento de trabajo y la sobrecarga que va aumentando de forma progresiva con el aumento de 
peso, genera una tensión a nivel muscular que es importante prevenir para que posteriormente sea 
lo menos molesta posible. Para ello realizaremos una secuencia desde el inicio del entrenamiento 
en los músculos suspensorios y antigravitatorios que se van a ver más afectados cuando el vientre 
crezca y se provoque un desequilibrio. 
Los estiramientos los mantendremos durante un mínimo de 30 segundo y un máximo de 60. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTOS 
GEMELO 
(Triceps sural) 
Cod.D1001 
Es uno de los que más va a sufrir con el embarazo, por ello buscamos estirarlo 
en cualquier momento, con una escalera, bordillo, acera, libros, ect. Apoyando 
los dedos de los pies, dejar caer el talón hacia abajo. 
 
 
ABRAZAR 
RODILLAS 
Cod.A1320 
LUMBAR. Tumbada llevar las piernas dobladas hacia el vientre, según 
aumente el volumen de este separar las piernas para no presionar el feto 
 
CADENA 
LATERAL 
Cod.C1520 
Se hará más importante según avance el embarazo. Tumbada boca arriba con 
los brazos en cruz, llevar una pierna por encima de la otra girando la columna. 
Los hombros no se separan del suelo 
PSOAS 
Cod.16 
En posición de caballero o petición de mano, desplazar la cadera, con una 
previa retroversión pélvica, hacia delante de manera que se ponga en tensión 
la parte delantera del muslo y cadera, sin doblar la lumbar. 
CUADRICEPS
Cod.B1020 
Tumbada lateral, con la cabeza sobre el brazo que quede pegado al suelo, 
coger la pierna de arriba, flexionándola y llevándola hacia atrás, no es 
necesario llegar con el talón al glúteo es más efectivo realizar una retroversión 
pélvica. 
CUCLILLAS 
Cod.1004 
Relajar y estirar el suelo pélvico, en el caso de que no se pudiera hacer de 
forma aislada, agarrarnos a una mesa o a una puerta para poder bajar todo lo 
que se pueda hacia abajo. Mejorar el momento del parto. 
 
 
PIRAMIDAL 
Cod.1710 
Quizás el más sencillo para todo el embarazo es desde la posición de sentada, 
colocando el tobillo de un pierna sobre la rodilla de la otra y dejando caer el 
peso hacia delante. 
 
 
CUELLO 
En el momento en que avanza el embarazo, el peso tracciona de la cadena anterior llegando a molestar 
el cuello. Para ello se pueden hacer los estiramientos sencillos básicos. Importante es dejar que la 
cabeza caiga no subir el hombro para hacer fuerza. 
 
 
 
Miguel Alonso Gail 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates. 
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva. 
 
 
 
 
Plan de entto. general 
para embarazadas 
Miguel Alonso Gail. 
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte 
Especialista en Control y Educación Postural