GUIA BASICA DE MUSCULACIÓN (1)

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Guía de Musculación
Guía básica de 
musculación
Guía de musculación
Guía de Musculación
Guía básica de musculación
 
1  
“Somos lo que hacemos repetidamente. La
excelencia entonces, no es un acto sino un
hábito.”
 –ARISTÓTELES 
Guía de musculación
PRÓLOGO
El propósito fundamental con el que se realizó esta guía, es con el fin de reunir los
diferentes tipos de fundamentos teóricos y prácticos que se han logrado adquirir en
parte de nuestra formación profesional mencionando goniometría y valoración
muscular implícitamente. Ahora bien, esta guía no solo está conformado por las
observaciones realizadas de los estudiantes de fisioterapia que realizaron mediante
un equipo de trabajo, sino también se sustenta en las investigaciones realizadas en las
diversas fuentes bibliográficas.
La guía también tienen el proposito de brindarle al lector una forma de llevar a cabo
la musculación; es práctica, fácil de usar y de entender, para ayudar al
fortaleciomiento muscular, sin dejar de lado la forma correcta con la que debe
realizar los ejercicios y las sustituciones que se realizan precuentemente para así
evitarlas al ejecutar el ejercicio y prevenir lesiones por una mala práctica. En cada
ejercicio que se muestre, se especificara que musculatura es la que esta trabajando,
haciendo enfoque en los músculos agonistas de los cuales se dara información tal
como su origen e inserción, además de mencionarse los músculos antagonistas y
estabilizadores (posturales) del movimiento. Dentro de esta guía se podran apreciar
fotografias e imágenes aplicables a la metología para hacer más fácil el entendimiento
de los ejercicios. 
La finalidad de la información acá mostrada destaca que ademas de tener una buena
tonificación muscular mediante la hipertrofía no sólo se hace referencia a un cuerpo
estetico, sino principalmente a un cuerpo saludable, ya que uno de los beneficios son:
una mejor postura, ayuda a prevenir lesiones, prevención de enfermedades como la
diabetes por medio de el ejercicio fisico y muchos otros. 
2  
Guía de musculación
INTRODUCCIÓN
En el crecimiento muscular es vital aprender la tecnica correcta y las posiciones
iniciales para conseguir un entrenamiento mas efectivo. Ejercicios en maquinas
especiales, pesos libres, y diversidad de formas de fortalecer un grupo muscular.
Otra de los conocimientos a conseguir es conocer la musculatura a trabajar, ya que un
grupo muscular nos ayuda a relizar ciertos movimientos y a su vez aprender con la
informacion a cada musculo su origen e insercion para de esta forma evitar lesiones
futuras de la mala práctica de la musculación .
Tener el conocimiento que al realizar un ejercicio este no sea tan eficaz debido a
sustituciones que se hace a la hora de realizar dicho ejercicio y este no tenga el mejor
efecto y sucedan lesiones por ello.
Los diferentes ejercicios que pueden realizar en una sala de acondicionamiento
muscular, sean de barra, mancuernas o poleas y en cualquiera de las posiciones
adoptadas, generan componentes de resistencia que afectan directamente a la
estabilidad vertebral, por lo que mantener una correcta disposicion raquidea es
fundamental.
Uno de los ejercios que con mas frecuencia se realizan es el curl de barras o
mancuernas en bipedestacion enfocado a biceps braquial , en este tipo de ejercicios
se recomienda aumentar la base de sustentacion para no generar una hiperlosdosis
lumbar.
 Esta guía va enfocada a una persona de complexión media de una edad promedio de
20-35 años, siendo muy general enfocando los ejercicios en base a un término medio;
y en el caso de fisioterapia, partiendo de un “grado 3” de valoración muscular
(explicado mas adelante)
3  
Guía de musculación
ÍNDICE 
1. HIPERTROFIA MUSCULAR…………………………………………………………………………….5
2. PEQUEÑA GUIA DE DIETA…………………………………………………………………………….8 
3. TABLA DE ALIMENTOS INFORMACIÓN NUTRIMENTAL……………………………….9
4. SERIES Y REPETICIONES IDONEAS………………………………………………………………16
5. VALORACIÓN MUSCULAR…………………………………………………………………………….18 
6. ESTIRAMIENTOS…………………………………………………………………………………………..47
7. EJERCICIOS 
I. BRAZOS Y ANTEBRAZOS..............................................................................61
II. HOMBRO........................................................................................................66
III. PECTORALES…………………………………………………………………………………….71 
IV. ESPALDA…………………………………………………………………………………………..85 
V. PIERNAS………………………………………………………………………………………….101
8. EJEMPLO DE RUTINA Y DIETA……………………………………………………………………118
9. LESIONES MÁS FRECUENTES……………………………………………………………………..120
10. BIBLIOGRAFÍA…………………………………………………………………………………………….123
HIPERTROFÍA MUSCULAR
4  
Guía de musculación
La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles
(actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares)
aumenten de tamaño. Sirven de mucho para entrenamientos de powerlifting, de peso
como atletas olímpicos o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular
exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora
haremos referencia.
La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular,
otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más
estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la
fuerza, sino un crecimiento de tamaño muscular y de correcta simetría. 
Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto: La hipertrofia general
es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia
sarcomérica o sarcoplasmática. Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno
favorecen la hipertrofia sarcoplasmática. Normalmente la genética marcará el tope de
una u otra hipertrofia.
Cabe destacar que con referencia al aumento muscular depende del tipo de cuerpo del
sujeto. Un ectoformo (regularmente delgado) le será muy difícil el aumento de masa
muscular por su metabolismo tan rápido y eficaz; sin embargo, tendrá un cuerpo más
estético, destacando un grande en culturismo:
Frank Zane 3 veces campeón “Mister Olympia”
A pesar del tipo de cuerpo pudo obtener grandes ganancias musculares (claro con uso
de fármacos), dieta alta en proteínas y una gran disciplina.
5  
Guía de musculación
El tipo de cuerpo Endomorfo es aquel que por su metabolismo lento le es muy difícil
degradar grasas, y perder peso, sin embargo es muy destacable la ganancia muscular,
en el culturismo se requiere en competencias muy altas este tipo de genética junto
con el mesoformo. 
Un destacable en culturismo con tipo de cuerpo endomorfo es Jay cuttler
Jason Isaac Cutler, culturista destacable y mister Olympia en cuatro ocasiones
Por último el físico mas destacable y mejor proporcionado: Mesoformo
Los tipo de cuerpo mesoformo son el cuerpo mas equilibrado para las ganancias
musculares y la pérdida de grasa corporal, el mas destacable y coronado como el
padre del culturismo es Arnold Schwarzenegger
6  
Guía de musculación
Arnold Alois Schwarzenegger Mister Olympia por siete ocasiones el más apreciable
en el culturismo hasta hoy en día.
PEQUEÑA GUÍA DE DIETA
7  
Guía de musculación
En la alimentación para deportistas, en el caso de culturista aquellas que ayudan a
ganar masa muscular son aquellas que requieren alto contenido calórico. Los
culturistas, en ocasiones, cometen ciertos errores por pensar que entrenar en exceso
les puede ayudar a aumentar músculo cuando una dieta equilibrada les puede ayudar
en ese cometido de forma más eficiente.
Una dieta de culturista se elabora considerando las necesidades nutricionales tales
como talla, tipo de cuerpo, complexión física e información patologica para satisfacer
la demanda del cuerpo del deportista, sometido a un alto consumo de energía, por su
gran gasto caloricoderivado del entrenamiento con pesas. Esta dieta debe contener la
correcta composición de macro y micro nutrientes, enfocado en proteínas,
oligoelementos, minerales, vitaminas, fibra y agua.
Aparte de una elevada concentración proteica, el organismo no almacena el exceso de
proteínas para formar grandes músculos, lo que se necesitan son calorías extra que
deben proceder principalmente de los hidratos de carbono (fibra, legumbres y
aquellos carbohidratos complejos. Sobrecargando el músculo con levantamientos de
pesas y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares aumentan su tamaño.
El truco para ganar este peso, es comer de forma constante raciones más grandes en
tres comidas ricas en proteínas, más uno o dos tentempiés al día. Es necesario
eliminar la ingesta de grasas perjudiciales y concentrarse en las buenas, como por
ejemplo, las que provienen de los frutos secos y los aceites de pescado. También es
esencial la hidratación, para ello es necesario beber 2 litros o más de agua al día
(dependiendo talla, cuerpo etc.*1
1Se reservan los derechos de autor “Guía fitness
*La dieta debe ser manejada con un experto en nutrición
TABLAS DE ALIMENTOS Y CALORÍAS 
8  
Guía de musculación
9  
Guía de musculación
10  
Guía de musculación
11  
Guía de musculación
12  
Guía de musculación
13  
Guía de musculación
SERIES Y REPETICIONES IDÓNEAS 
14  
Guía de musculación
Para desarrollar la hipertrofia sarcoplasmática , en culturismo es idóneo series de 7-8 a 12 repeticiones
y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo, sin embargo con el uso de
fármacos esto puede ser 1 día de descanso por músculo o grupo muscular1.(uso de fármacos
http://musculacionguia.blogspot.mx/ ) Aunque también puede realizarse con esta intensidad con
el uso de suplementos: Aminoacidos, Multivitaminicos, Óxido nítrico, BBCA’S, y proteína además de
otros productos en el mercado2 (más información http://musculacionguia.blogspot.mx/ )
En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima
intensidad, con cargas del 85 al 95%, en repeticiones de 3, 2 y 1, con series de 4 a 6.e 2 a 6, utilizando
periodos más largos de descanso, este es el caso de cargadores en potencia.
Una rutina de entrenamiento difiere dependiendo el propósito, lo idóneo en caso de culturismo, es
trabajar o realizar 4- 5 series en cada ejercicio.
Los músculos grandes por ejemplo pectoral mayor, dorsal ancho y cuádriceps, es recomendable
realizar 5-6 ejercicios de cada uno en una rutina de ejercicio.
Para músculos pequeños hablando de bíceps braquial, tríceps braquial y deltoides (los cuales es más
fácil agotarlos) es recomendable realizar de 3-4 ejercicios por músculo. 
1 No se sugiere, ni se aprueba el uso de fármacos anabolizantes, es para uso informativo.
2. Los suplementos en el mercado se encuentran con diferentes nombres y son usados para diversos propósitos de la obtención de masa 
muscular.
Físicos Diferenciales:
15  
Guía de musculación
Físico de un culturista 
Físico de un Powerlifting
VALORACIÓN MÚSCULAR
En esta guía se incluyen diferentes ejercicios para aumentar la masa muscular y con
ello incrementar la fuerza de algunos músculos, es importante mencionar como un
16  
http://musculacionguia.blogspot.mx/
http://musculacionguia.blogspot.mx/
Guía de musculación
profesional realiza la valoración de la fuerza muscular, se menciona que músculo
será valorado, la prueba que se utiliza para su valoración, posiciones de paciente y
fisioterapeuta, instrucciones, el grado asignado y por qué y las posibles
sustituciones que se pueden presentar al realizar la prueba.
Consideramos incluir todos los grados que se le asignan a los músculos según la
fuerza muscular. 
En este caso para el culturismo es indispensable, después de obtener un grado 3 en
valoración muscular realizar los ejercicios, sin embargo si la persona obtiene un
grado 2 por ningún motivo se le someterá a realizar ningún ejercicio mostrado en esta
guía
17  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. Flexión de
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones 
al paciente.
Gradación. Posibles 
sustituciones a 
evitar.
18  
Guía de musculación
0 (nulo) Sentado con
las rodillas
juntas, y sus
extremidades
superiores a
los lados.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Intente 
levantar su 
extremidad 
superior.
°0
Sin 
actividad.
Evitar
empezar a
flexionar
el hombro
con
rotación
externa.
Evitar
elevación
del
hombro.
Evitar
aducción
horizontal
.
 Evitar
inclinarse
hacia
atrás.
1 (vestigios 
de 
actividad)
Intente 
levantar su 
extremidad 
superior.
°1 
Se siente o 
se ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente
)
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicará
resistencia
sobre el brazo,
arriba del codo
y con la mano
estabilizará el
hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(máxima).
Intente 
levantar su 
extremidad 
superior.
°2 
Se logra una
amplitud 
pero 
incompleta, 
ya que está 
en contra de
la gravedad.
3 (regular) Levante la
extremidad
superior hacia
delante hasta
llegar a la
altura del
hombro.
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
19  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción.
Extensión
de
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones
a evitar.
0 (nulo)
Decúbito prono
con sus
extremidades
superiores a los
lados, la palma
de la mano
hacia el techo
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Se palpará en
cualquiera de los
músculos
participantes
(grado 1)
Intente levantar 
su extremidad 
superior.
°0
Sin actividad.
Evitar una
rotación de
tronco.
1 (vestigios de
actividad)
Intente levantar 
su extremidad 
superior.
°1 
Se siente o se 
ve una 
actividad 
contráctil.
2 (deficiente) Intente levantar 
su extremidad 
superior.
°2 
Se logra una 
amplitud pero
incompleta, 
ya que está en 
contra de la 
gravedad.
20  
Guía de musculación
3 (regular)
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicará
resistencia sobre
la cara posterior
del brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(máxima).
Levante la
extremidad
superior todo lo
que pueda.
°3 
Consigue la 
amplitud pero
sin aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
21  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción.
Abducción
del
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones 
a evitar.
0 (nulo)
Decúbito
supino con los
brazos a los
lados.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicará
resistencia sobre
el brazo, por
encima del codo.
Intente separar
la extremidad
superior
alejándola del
flanco.
°0
Sin actividad.
Evitar rotación
externa de
hombro y
flexión de codo.
1 (vestigios de
actividad)
°1 
Se siente o se 
ve una 
actividad 
contráctil.
2 (deficiente) °2 
Se logra una 
amplitud 
completa.
3 (regular)
Sentado con las
rodillas juntas,
la extremidad
superior
pegada al
cuerpo y codo
ligeramente
Levante su
extremidad
superior
separándola del
flanco, hasta la
altura del
hombro.
°3 
Consigue la 
amplitud pero
sin aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
22  
Guía de musculación
flexionado. La otramano
estabiliza hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(máxima).
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
23  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción.
 
Abducción
horizontal
de 
hombro.
Grado. Posición 
del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones 
al paciente.
Gradación. Posibles sustituciones
a evitar.
0 (nulo)
Sentado
del lado
lateral de
la camilla
Intente mover
su extremidad
superior hacia
atrás.
°0
Sin 
actividad.
Si los
músculos
escapulares
son débiles, se
debe
estabilizar la
escápula para
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se
ve una 
actividad 
contráctil.
24  
Guía de musculación
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Sostiene el
antebrazo bajo
la superficie
distal y palpa la
cara posterior
del hombro, por
encima de la
axila.
evitar la
abducción
escapular.
Mantener el
codo en
flexión (grado
2) para evitar
sustitución
por tríceps.
2 
(deficiente)
°2 
Se logra una 
amplitud 
completa de 
movimiento.
3 (regular)
Decúbito
prono.
Hombro
en
abducción
a 90° y
antebrazo
fuera de la
camilla
con el
codo
extendido.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicará
resistencia
sobre la cara
posterior del
brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(máxima).
Levante el
codo hacia el
techo
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
25  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Pectoral mayor.
Aducción
horizontal
de
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a 
evitar.
0 (nulo)
De pie en el lado
Mueva la
extremidad
°0
Sin actividad.
Evitar rotaciones
de tronco.
26  
Guía de musculación
Sentado con la
extremidad de
prueba apoyada
en una camilla
(a la altura de la
axila) con 90°de
abducción entre
la flexión y la
extensión, con
el codo
ligeramente
flexionado.
que se realiza la
prueba o detrás
del paciente.
Palpa el pectoral
mayor en la cara
anterior del tórax
interno a la
articulación del
hombro.
superior hacia
adelante.
1 (vestigios de
actividad)
°1 
Se siente o se 
ve una 
actividad 
contráctil.
2 (deficiente) °2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular)
Decúbito
supino.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza
clavicular: el
movimiento del
paciente
empieza en 60°
de abducción.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza esternal:
el movimiento
del paciente
empieza en
120° de
abducción.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
La mano para
aplicar la
resistencia se
colocará en la
región proximal
del brazo, encima
del codo. La otra
mano se colocará
en la región
superior del
tórax, interno a la
articulación del
hombro.
-Cuando se valoran 
ambas cabezas: 
mueva la 
extremidad 
superior 
cruzándola por 
delante del tórax.
-Cuando se valora 
la cabeza 
clavicular: mueva la
extremidad 
superior en sentido 
ascendente y hacia 
dentro:
-Cuando se valora 
la cabeza esternal: 
mueva la 
extremidad 
superior en sentido 
descendente y 
hacia dentro
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
27  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Rotación externa de
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a
evitar.
0 (nulo)
De pie del 
Intente alejar el °0
Sin actividad.
Evitar la
28  
Guía de musculación
Sentado, con el 
codo flexionado
en 90° y el 
antebrazo en 
rotación neutra,
la mano hacia 
delante..
lado que se realiza
la prueba, a la 
altura del hombro,
con una mano 
estabiliza la parte 
externa del codo, 
con la otra palpa 
el tendón 
del infraespinoso 
y al redondo 
menor
brazo del
estómago.
supinación
1 (vestigios de
actividad)
°1 
Se siente o se 
ve una 
actividad 
contráctil.
2 (deficiente) °2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular)
Decúbito pron
o, el hombro
abducido a
90° y
apoyado en la
camilla, el
antebrazo
colgando
sobre el
borde.
De pie del lado
del lado en que
se realiza la
prueba. Una
mano aplica
resistencia
sobre el
antebrazo lo
más cercano a
la muñeca y la
otra mano
sujeta el codo..
Levante la 
extremidad 
superior hasta la
altura de la 
camilla, el dorso 
de la mano hacia
el techo. 
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
29  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Rotación interna de
hombro.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a 
evitar.
0 (nulo) Sentado, con De pie del Intente °0
Sin 
Evitar la abducción
30  
Guía de musculación
el codo 
flexionado y 
el antebrazo 
en rotación 
neutra. 
lado que se 
realiza la 
prueba, con 
una mano 
estabiliza el 
antebrazo y 
con la otra 
palpa el 
tendón del 
subescapular,
en la 
profundidad 
de la axila. 
acercar el 
brazo al 
estómago. 
actividad.
de hombro.
1 (vestigios 
de actividad)
°1 
Se siente o 
se ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular) Decúbito 
prono, el 
hombro 
abducido a 
90° y 
apoyado en 
la camilla, el
antebrazo 
colgando 
sobre el 
borde. 
De pie del 
lado del lado 
en que se 
realiza la 
prueba. De 
pie del lado 
del lado en 
que se realiza
la prueba. 
Una mano 
aplica 
resistencia 
sobre el 
antebrazo 
sobre la 
muñeca y la 
otra mano 
sujeta el 
codo. 
 
Levante la 
extremidad 
superior 
hacia atrás y 
hacia arriba, 
con la palma 
de la mano 
hacia el 
techo. 
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
31  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Flexión de codo.
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a 
evitar.
32  
Guía de musculación
0 (nulo) Decúbito 
supino, se 
flexiona el 
codo a 45° 
De pie frente 
del lado en 
el que se 
realiza la 
prueba. 
Intente 
flexionar el 
codo 
°0
Sin 
actividad.
1 (vestigios 
de actividad)
°1 
Se siente o 
se ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular) Sentado con 
los brazos a 
los lados y 
las 
posiciones 
son las 
siguientes 
según se 
aísle el 
músculo: 
Bíceps 
braquial: 
antebrazo 
en 
supinación. 
Braquial: 
antebrazo 
en 
pronación. 
Braquiorradi
al: 
antebrazo 
en posición 
intermedia. 
 
De pie frente 
al paciente. 
La mano 
aplica 
resistencia 
sobre la 
superficie 
anterior del 
antebrazo 
cerca de la 
muñeca. 
Flexione el 
codo. 
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
33  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción.
Flexión de
cadera.
34  
Guía de musculación
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones
al paciente.Gradación. Posibles 
sustituciones a 
evitar.
0 (nulo)
Decúbito
supino.
Al lado del
paciente,
sostiene la
extremidad
inferior por la
pantorrilla con
la mano detrás
de la rodilla,
palpa el
músculo distal
al ligamento
inguinal.
Intente
acercar la
rodilla a la
nariz
°0
Sin actividad.
Evitar una
inclinación
pélvica
anterior o
posterior.
La pelvis y
la columna
deben estar
en posición
neutra.
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se ve 
una actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
´
Decúbito 
lateral con la 
extremidad 
de la prueba 
en la parte 
superior y la 
otra puede 
estar 
flexionada 
para 
estabilizarse.
Detrás del
paciente
sostiene la
extremidad
sometida a la
prueba con la
mano bajo la
rodilla, la otra
mano mantiene
la alineación del
tronco en la
cadera.
Aproxime la 
rodilla al 
tórax.
°2 
Se logra una 
amplitud 
completa.
3 (regular)
Sentado con
las rodillas
juntas y
flexionadas,
puede usar
los miembros
superiores
para
estabilizarse.
De pie en el
lado que se
realiza la
prueba.
Una mano
aplicará
resistencia
sobre el muslo
próximo a la
rodilla.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(máxima).
Levante el
muslo de la
camilla.
°3 
Consigue la 
amplitud pero 
sin aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición contra 
una resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición contra 
una resistencia 
máxima.
35  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. Extensión de codo.
36  
Guía de musculación
Grado. Posición 
del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a evitar.
0 (nulo) Sentado
con el 
brazo en
90°de 
abducci
ón, el 
hombro 
en 
posición
neutra, 
el codo 
flexiona
do a 45 
De pie frente 
del lado en el
que se realiza 
la prueba, 
para el grado 
2 sujete la 
extremidad 
superior por el
codo, para el 
grado 1 y 0 
sujétela bajo 
el antebrazo y
palpe el 
tríceps 
Intente extender 
el codo. 
°0
Sin actividad.
 Evitar rotación
a de hombro. 
 Evitar aducción 
horizontal
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se
ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular) Decúbit
o prono,
con el 
brazo a 
90° de 
abducci
ón y el 
antebra
zo 
flexiona
do 
colgand
o de la 
camilla. 
 
De pie del 
lado que 
realiza la 
prueba, 
sostiene el 
brazo justo 
por encima 
del codo, una 
mano aplica 
resistencia en 
la cara 
posterior del 
antebrazo en 
sentido 
descendente 
Extienda el codo. °3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
37  
Guía de musculación
38  
Guía de musculación
 Músculos. Origen. Inserción. 
Extensión de cadera
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instruccione
s al 
paciente.
Gradación. Posibles 
sustituciones a 
evitar.
0 (nulo)
De pie en el lado 
en el que se realiza
Intente 
levantar la 
extremidad 
°0
Sin 
actividad.
 Evitar 
rotación 
39  
Guía de musculación
Decúbito prono
la prueba, a la 
altura de las 
caderas. Palpa los 
isquiotibiales
en la tuberosidad
isquiática el glúteo 
mayor mediante
presión digital 
profunda en el 
centro de la nalga y
las fibras 
superiores e 
inferiores.
inferior de 
la camilla o 
junte las 
nalgas.
de 
tronco.
1 
(vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o 
se ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficient
e)
Decúbito 
lateral, con la 
extremidad 
inferior 
sometida a la 
prueba en la 
parte superior. 
La rodilla 
extendida está 
sostenida por 
el terapeuta, y 
la pierna, 
flexionada para
conseguir la 
estabilización.
De pie, detrás del 
paciente a la altura
del muslo. El 
terapeuta sostiene 
la extremidad 
inferior sometida a 
la prueba por 
debajo de la rodilla,
sujetando la pierna.
La mano contraria 
se coloca
sobre la cresta 
ilíaca para 
mantener la 
alineación de la 
pelvis y de la 
cadera
Haga 
retroceder 
la pierna 
hacia mí. 
Mantenga la
rodilla 
extendida.
°2 
Se logra 
una 
amplitud 
de 
movimient
o 
disponible.
3 
(regular) Decúbito 
prono. Las 
extremidades
superiores 
pueden estar a
los lados
de la camilla. 
De pie, en el lado 
de la extremidad 
inferior sometida a 
la prueba, a la 
altura de la pelvis. 
La mano que pone 
resistencia se 
coloca en la cara 
posterior de la 
pierna 
inmediatamente 
por encima del 
tobillo. La mano 
contraria puede 
utilizarse para 
estabilizar o 
mantener la 
alineación de la 
pelvis en la región 
de la espina ilíaca 
posterosuperior.
Levante la 
extremidad 
inferior de 
la camilla 
todo lo que 
pueda sin 
flexionar la 
rodilla.
°3 
Consigue la
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
40  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Abducción de cadera.
41  
Guía de musculación
Grado. Posición 
del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a evitar.
0 (nulo) Decúbito
supino.
De pie en el 
lado de la 
extremidad 
inferior 
sometida a la 
prueba. Con 
una mano 
sostiene y 
levanta la 
extremidad 
inferior, 
sujetándola 
debajo del 
tobillo. Con la 
otra mano 
palpa el 
glúteo medio 
inmediatamen
te proximal al 
trocánter 
mayor del 
fémur
Separe la 
extremidad 
inferior hacia 
fuera. Mantenga 
la rótula 
apuntando hacia 
el techo.
°0
Sin actividad.
 Evitar elevación de 
cadera.
 Evitar rotación externa y
flexión.
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se
ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular) Decúbit
o lateral 
con la 
extremid
ad 
inferior 
sometida
a la 
prueba 
en la 
parte 
superior. 
La 
extremid
ad 
inferior 
contraria
se 
De pie detrás 
del paciente. La
mano utilizada 
para aplicar 
resistencia en 
la cara lateral 
de la rodilla. La 
mano 
empleada para 
palpar el glúteo
medio se 
coloca 
inmediatament
e proximal al 
trocánter 
mayor del 
fémur
Levante la 
extremidad 
inferior en el aire.
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
máxima.
42  
Guía de musculación
flexiona 
para 
consegui
r 
estabilid
ad.
Músculos. Origen. Inserción. 
Aducción de cadera.
43  
Guía de musculación
Grado. Posición 
del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a evitar.
0 (nulo)
Decúbito
supino. La
extremidad
contraria a
la de la
prueba se
coloca en
ligera
abducción
Mueva la extremidad
inferior hacia dentro
acercándola a la otra
°0
Sin actividad.
 Evitar rotación interna 
de cadera.
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se
ve una 
actividad 
contráctil.
2 
(deficiente) De pie en el lado
de la extremidad
inferior que se
somete a la
prueba, a la altura
de la rodilla.
Palpa la masa de
los aductores en
la cara interna de
la región
proximal.
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular) Decúbito
lateral 
con la 
pierna a 
valorar 
en la 
parte 
inferior 
Detrás del 
paciente, con 
una mano 
sostiene la 
extremidad 
inferior que se
encuentra en 
la parte 
superior y con
la otra mano 
aplica 
resistencia en 
dirección 
descendente 
cerca de la 
rodilla.
Levante la 
extremidad 
inferior de abajo 
hasta alcanzar la 
que está arriba
°3 
Consigue la 
amplitud 
pero sin 
aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición 
contra una 
resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posicióncontra una 
resistencia 
máxima.
44  
Guía de musculación
Músculos. Origen. Inserción. 
Extensión de rodilla
45  
Guía de musculación
Grado. Posición del 
paciente
Posición del 
fisioterapeuta.
Instrucciones al 
paciente.
Gradación. Posibles sustituciones a 
evitar.
0 (nulo) Decúbito supino. De pie junto a la 
extremidad 
inferior sometida a
la prueba, a la 
altura de la rodilla.
Debe colocar la 
mano que utiliza 
para palpar sobre 
el tendón del 
cuádriceps.
Empuje la cara 
posterior de la 
rodilla contra la
camilla
°0
Sin actividad.
 Evitar elevación
de la pelvis.
1 (vestigios 
de 
actividad)
°1 
Se siente o se ve 
una actividad 
contráctil.
2 
(deficiente)
Decúbito lateral 
con la 
extremidad 
inferior sometida
a la prueba en la
parte superior. 
La sometida a la 
prueba se 
mantiene en 90° 
de flexión 
aproximadament
e. La cadera 
debe estar en 
extensión 
completa.
De pie detrás del
paciente, a la altura
de la rodilla. Con una
mano sostiene la
extremidad del
paciente sometida a
la prueba por el
muslo, sujetando la
cara interna de la
rodilla.
Extienda la 
rodilla.
°2 
Se logra una 
amplitud de 
movimiento 
disponible.
3 (regular)
Sentado, con 
las rodillas 
flexionadas.
De pie en el lado
de la extremidad
inferior sometida
a la prueba. La 
palma de la 
mano de 
resistencia está 
sobre la cara 
anterior de la 
región distal de 
la pierna, 
inmediatamente 
por encima del 
tobillo.
Extienda la 
rodilla.
°3 
Consigue la 
amplitud pero 
sin aplicar 
resistencia.
4 (bueno) °4 
Mantiene la 
posición contra 
una resistencia 
moderada.
5 (normal) °5
Mantiene la 
posición contra 
una resistencia 
máxima.
46  
Guía de musculación
ESTIRAMIENTOS
Para cualquier actividad física es recomendable hacer un pequeño calentamiento el
cual puede ser dinámico; tal como brincar la cuerda, correr, saltar, etc.
Los estiramientos sirven después de hacer un pequeño estiramientos para elongar las
fibras musculares, las cuales se trabajaran, a continuación una serie de imágenes que
muestran como realizar una buena elongación muscular. 
Estiramiento de flexores de muñeca
47  
Guía de musculación
Estiramiento de pectorales con ayuda.
48  
Guía de musculación
Estiramiento de isquitobiales
49  
Guía de musculación
50  
Guía de musculación
Estiramiento de deltoides
Estirami
ento de dorsal ancho
51  
Guía de musculación
Estiramiento de oblicuos
Estiramiento de oblicuos y glúteos
52  
Guía de musculación
53  
Guía de musculación
Estiramiento de isquiotibiales
54  
Guía de musculación
Estiramiento de tríceps sural (gastronemios y soleo)
55  
Guía de musculación
Estiramientos de trapecio
56  
Guía de musculación
E
stiramiento de cuadrado lumbar.
57  
Guía de musculación
58  
Guía de musculación
Estiramiento de rectos abdominales y oblicuos.
Estiramiento de pectoral mayor
59  
Guía de musculación
Estiramiento de pectoral mayor y dorsal ancho
60  
Guía de musculación
BRAZOS Y ANTEBRAZOS 
61  
Guía de musculación
CURL DE BÍCEPS CON BARRA.
Los diferentes 
Este ejercicio es vital para la hipertrofia muscular, la realización 
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
INDICACIONES
 
De pie, con la espalda recta, la barra debe ser
tomada con ambas manos en posición de
supinanción, separadas a una longuituda
mayor a las de los hombros. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Al realizar el ejercicio se debe evitar un
flexión de tronco, y flexión de hombro
62  
Posición inicial Posición final
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Bíceps Braquial 
Cabeza corta
Cabeza larga
Escápula (apófisis coracoides, 
ápex)
Escápula (tubérculo
supraglenoideo)
Radio (tuberosidad radial)
Braquial anterior Húmero (diáfisis anterior, mitad 
distal)
Cúbito (tuberosidad y 
apófisis
coronoides)
Músculos secundarios Braquiorradial, pronador redondo, flexores de muñeca y de 
dedos 
Músculos
estabilizadores 
Coracobraquial, Triceps 
Músculos antagonistas Triceps 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Curl 21, Curl con mancuernas, martillos
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA, MANOS EN PRONACIÓN.
63  
Guía de musculación
EXTENSIONES DE TRICEPS CON POLE ALTA
INDICACIONES Frente al aparato, de pie, manos en el mango
y codos alineados con el cuerpo.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Abdución de hombros, extension de hombro,
hiperlordosis.
64  
Posición inicial. Posición final.
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos
Agonistas
Origen Inserción.
Tríceps.
Cabeza larga 
Cabeza lateral
Cabeza medial
Escápula (tuberosidad 
infraglenoidea)
Húmero (diáfisis: cresta oblicua 
en la superficie posterior)
Húmero (diáfisis: toda la 
superficie posterior distal al 
surco radial hacia abajo, casi 
hasta la tróclea)
Las tres cabezas se unen en un 
tendón común
Cúbito (olécranon, superficie 
posterior proximal)
Fascia antebraquial
Cápsula de la articulación del codo
Anconeo. Húmero (epicóndilo lateral, 
superficie posterior)
Cúbito (olécranon, cara lateral y 
superficie posterior de un cuarto 
superior a la diáfisis)
Series 4-5 series
Repeticiones: 15-12-10-8-6
Variantes Press francés, fondos en paralelas, press 
copa
65  
Guía de musculación
HOMBRO
PRESS MANCUERNAS HOMBRO
66  
Guía de musculación
PRESS MANCUERNAS HOMBRO
INDICACIONES Sentado con la espalda recta, las mancuenas
se sostienen a la altura de los hombros y
tomadas en pronación, al ejecutar el ejercicio
se estiran los brazos verticalmente 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Inclinación de tronco, uso del pectoral haces
claviculares
67  
Posición inicial 
Posición final.
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Deltoides medio Acromion
Fémur (tuberosidad
deltoidea)
Deltoides anterior Clavícula (borde anterosuperior) 
Deltides posterior Escápula (espina en el labio 
inferior)
Músculos secundarios Tríceps, trapecio, serrato anterior. 
Músculos
estabilizadores 
Músculos antagonistas Bicpes 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Press con barra, curl arnold,press militar tras
nuca
PAJAROS O ELEVACIONES LATERALES
68  
Guía de musculación
PAJAROS O ELEVACIONES LATERALES
INDICACIONES De pie, con las piernas ligeramenten
separadas, la espalda recta y las mancuernas
delante de las piernas y elevar los brazos
hasta la horizontal manteniendo ligeramente
flexionados. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Hiperlordosis lumbar,
69  
Posición final Posición inicial 
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Deltoides medio Acromion
Fémur (tuberosidad
deltoidea)
Deltoides anterior Clavícula (borde anterosuperior) 
Deltides posterior Escápula (espina en el labio 
inferior)
Músculos secundarios Tríceps, trapecio, serrato anterior. 
Músculos
estabilizadores 
Músculos antagonistas Bicpes 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Elevaciones laterales con inclinación de 
tronco hacia a delante, elevaciones con las 
mancuernas a los lados, mancuernas detrás 
de la espalda y elevaciones anteriores con 
macuernas
70  
Guía de musculación
PECTORALES 
PRESS DE BANCO PLANO.
71  
Guía de musculación
 
PRESS DE BANCO PLANO
INDICACIONES Acostado sobre el banco, se toma la barra 
con las manos separadas a una altura 
mayor a la anchura de los hombros, baja la
barra al pecho, controlando el 
movimiento. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE 
EVITAR
Hiperlordosis, eliminación curva 
lordotica.
72  
Posición finalPosición inicial
Guía de musculación
73  
Guía de musculación
74  
Guía de musculación
PRESS DE BANCO DECLINADO. << BENCH PRESS>>
75  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Pectoral mayorPorción
clavicular
Porción
esternocostal:
Clavícula (mitad esternal de la 
superficie anterior)
Esternón (mitad de la superficie 
anterior, hasta llegar a la 6.ª 
costilla)
Costillas (cartílagos). 
Húmero (surco 
intertubercular, borde 
lateral a través de un 
tendón bilaminar)
Músculos cinergistas Pectoral menor, deltoides (anterior), serratos y coracobraquial
Músculos
estabilizadores 
Tríceps, deltoides posterior 
Músculos
antagonistas 
Romboides 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Press maquina
Guía de musculación
 
PRESS DE BANCO DECLINADO
INDICACIONES En un banco más o menos inclinado entre
20° a 40°, acostado con la cabeza hacia abajo
y pies fijos.
Tomar la barra con las manos en pronación y
separadas en una distancia igual o superior a
lo ancho de los hombros.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Se evitara no colocar los pulgares en
oposición a los demas dedos, por seguridad
deben sostener bien la barra situando los
pulgares en oposición.
76  
Posición final. Posición inicial.
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos
Agonistas
Origen Inserción.
Pectoral mayor.
Porción
clavicular:
 Porción
esternocostal:
 
Clavícula (mitad esternal de la
superficie anterior).
Esternón (mitad de la
superficie anterior, hasta llegar
a la 6.ª costilla hacia abajo)
Costillas (cartílago de todas las
costillas verdaderas)
Húmero (surco intertubercular, 
borde lateral a través de un tendón 
bilaminar)
Pectoral menor. De la 3.ª a la 5.ª costilla
(superficies superior y exterior
cerca de los cartílagos costales)
Escápula (apófisis coracoides,
borde medial y superficiesuperior)
Triceps. 
Cabeza larga
Cabeza lateral
Cabeza medial
Escápula (tuberosidad 
infraglenoidea)
Húmero (diáfisis: cresta 
oblicua en la superficie 
posterior)
Húmero (diáfisis: toda la 
superficie posterior distal al 
surco radial hacia abajo, casi 
hasta la tróclea)
Las tres cabezas se unen en un 
tendón común
Cúbito (olécranon, superficie 
posterior proximal)
Fascia antebraquial
Cápsula de la articulación del codo
Deltoides 
(anterior)
Clavícula (diáfisis: borde 
anterior y superficie superior 
del tercio lateral)
Húmero (tuberosidad deltoidea)
Músculos
estabilizadores 
Coracobraquial, Triceps, serrato anterior, deltoides 
Músculos
antagonistas 
Triceps 
Series 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Press declinado con mancuernas
PRESS DE BANCO INCLINADO
77  
Guía de musculación
PRESS CON BANCO INCLINADO 
INDICACIONES
 
Sentado en un banco con una inclinación
entre los 45° - 60°. La barra se toma con las
manos en posicion de pronación, separadas a
una longuitud mayor a la de los hombros. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Flexión combinada de cabeza y cervical 
78  
Posición inicial
Posición final 
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Pectoral mayor
(Porción
clavicular)
Clavícula mitad esternal (cara
anterior) 
Surco intertubercular 
Serrato anterior 1°-8° costilla Escapula (borde ventral,
cara anterior)
Músculos cinergistas Deltoides (anterior), ancóneo y tríceps 
Músculos
estabilizadores 
Deltoides medio, rectos abdominales y músculos lumbares 
Músculos antagonistas Romboides 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Press macuernas inclinado y banco plano 
PRESS CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO
79  
Guía de musculación
PRESS CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO
INDICACIONES Sentado en el banco, codos flexionados, las
mancuernas serán sostenidas con manos 
en pronación. Se extienden los brazos 
verticalmente acercando las mancuernas 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE 
EVITAR
hiperlordosis
80  
Posición final.Posición inicial. 
Guía de musculación
81  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Pectoral mayor
Porción
clavicular
Clavícula (mitad esternal de la 
superficie anterior)
Húmero (surco 
intertubercular, borde 
lateral a través de un 
tendón bilaminar).
Músculos cinergistas Deltoides (anterior), serrato anterior, pectoral menor y tríceps
Músculos
estabilizadores 
Deltoides medio, rectos abdominales y músculos lumbares 
Músculos
antagonistas 
Romboides 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Aperturas con banco 
Guía de musculación
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA
82  
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Pectoral mayor
Porción
clavicular
Clavícula (mitad esternal de la 
superficie anterior)
Húmero (surco 
intertubercular, borde 
lateral a través de un 
tendón bilaminar)
83  
Posición inicial Posición final.
PRESS DE BARRA EN MÁQUINA.
INDICACIONES Sentado o acostado, según la máquina 
tomar la barra o los mangos.
Inspirar y desarrollar, espirar al final del 
movimiento.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE 
EVITAR
Hiperlordosis.
Guía de musculación
Porción
esternocostal:
Esternón (mitad de la superficie 
anterior, hasta llegar a la 6.ª 
costilla hacia abajo)
Costillas (cartílago de todas las 
costillas verdaderas, excepto la 1.ª
costilla y, a veces, la 7.ª)
Aponeurosis del oblicuo externo 
del abdomen
Músculos cinergistas Deltoides (anterior), ancóneo y tríceps 
Músculos
estabilizadores 
Deltoides medio, rectos abdominales y músculos lumbares 
Músculos antagonistas Romboides 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Press banco declinado y banco plano 
DIPS O FONDOS EN PARALELAS
DIPS O FONDOS EN PARALELAS
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos 
84  
Posición final. 
Posición inicial.
Guía de musculación
INDICACIONES
 
estirados, piernas colgando: Inspirar y 
flexionar completamente los antebrazos 
sobre los brazos hasta llegar al pecho a nivel 
de las barras 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Inclinación de tronco, extension y flexion de
tronco
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Triceps Cabeza larga: se origina en el
tubérculo infraglenoideo de la
escapula.
Cabeza Medial: tiene su origen en
la parte inferior al surco para el
nervio radial.
Cabeza Lateral: se origina en la
rugosidad lineal superior al surco
del nervio radial del humero
 En el olecranon y
fascia del antebrazo.
Pectoral mayor La Cabeza clavicular: es la 
cara anterior de la mitad medial 
de la clavícula
 La Cabeza esternocostal: es 
la cara anterior del esternón, 6 
cartílagos costales superiores y 
aponeurosis del musc oblicuo 
externo
Borde lateral del surco
intertubercular del húmero
Músculos secundarios Deltoides 
Músculos
estabilizadores 
Biceps braquial, dorsal ancho
Músculos antagonistas Biceps braquial, dorsal ancho
Series De 4-5 series
Repeticiones 10-20 repeticiones.
85  
Guía de musculación
Variantes Press frances
ESPALDA
86  
Guía de musculación
DOMINADAS EN BARRA FIJA
DOMINADAS CON BARRA FIJA 
INDICACIONES
 
En susupncion de la barra fija, las manos
muy separadas y en pronación, se efectuara
una tracción hasta que la nuca llege casia a
87  
Posición inicial. Posición final 
Guía de musculación
tocar la barra. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Extención de codo
 
 
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6- L5 (apófisis espinosas)
Cresta iliaca y de 9°-12° costilla
Femur (surco
intertubercular).
Romboides Escapula (entre la raíz de la
88  
Guía de musculación
Mayor
Menor
T2-T5 (Apófisis espinosas) 
C7-T1 (Apófisis espinosas)
espina y el ángilo inferiror).
Escapula(Raiz de la espina)
Redondo mayor Ángulo inferior de la escapula Femur (surco
intertubercular).
Trapecio (inferior) T2-T5( Apófisis espinosas) Escapula (espina)
Músculos secundarios Bíceps, braquial anterior, supinador largo 
Músculos
estabilizadores 
Pectoral mayor, deltoides 
Músculos antagonistas Deltoides medio
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Con agarre estrecho en supinación
 JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
TRACCIÓN PECHO EN POLEAALTA
INDICACIONES Sentado, espalda recta con brazos en flexón y
codos en extensión, brazos en pronación
tomando la barra con las manos jalandola
89  
Posición inicial Posición final
Guía de musculación
hacia abajo y adelante del cuerpo
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
Extensión de tronco 
90  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
Bíceps Braquial 
Cabeza corta
Cabeza larga
Escápula (apófisis coracoides, 
ápex)
Escápula (tubérculo
supraglenoideo)
Radio (tuberosidad radial)
Braquial anterior Húmero (diáfisis anterior, 
mitad distal)
Cúbito (tuberosidad y 
apófisis
coronoides)
Músculos
secundarios 
Braquirradial, Trapecio,
Músculos
estabilizadores 
Pectoral mayor y pectoral menor
Músculos
antagonistas 
Coracobraquial, Deltoides anterior, supraespinoso 
Series 4-5 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Jalon tras nuca (contraindicado)
Guía de musculación
JALON TRAS NUCA EN POLEA ALTA
JALON TRAS NUCA EN POLEA ALTA
INDICACIONES Sentado frente al aparato, los muslos fijados
bajo los cojines, los brazos en total
abducción vertical y codos en extensión,
brazos en pronación, tomando la barra con
las manos
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Flexión de Tronco, flexión cervical
91  
Posición inicial Posición final
Guía de musculación
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO
92  
Posición inicial Posición final
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
RomobidesMayor Vértebras T2-T5 (apófisis 
espinosas)
Ligamentos supraespinosos
Escápula (borde)
Bíceps Braquial 
Cabeza corta
Cabeza larga
Escápula (apófisis coracoides, 
ápex)
Escápula (tubérculo
supraglenoideo)
Radio (tuberosidad radial)
Braquial Húmero (diáfisis anterior, 
mitad distal)
Cúbito (tuberosidad y 
apófisis coronoides)
Músculos
secundarios 
Braquirradial, Trapecio inferior
Músculos
estabilizadores 
Trapecio, pectorales
Músculos
antagonistas 
Deltoides medio y posterior, triceps
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Jalon al pecho, jalon sentado
Guía de musculación
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO
INDICACIONES Sentado frente al aparato, los muslos fijados
bajo los cojines, los brazos en flexión y codos
en extensión, brazos en posición intermedia
tomando la barra con las manos
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Flexión cervical, extensión de tronco
93  
Posición final Posición inicial
Guía de musculación
REMO HORIZONTAL CON BARRA
94  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
Braquiorradial Húmero (cresta supracondílea 
externa,
2/3 proximales)
Tabique intermuscular externo
Radio (extremo distal 
proximal
a la apófisis estiloides)
Bíceps Braquial 
Cabeza corta
Cabeza larga
Escápula (apófisis coracoides, 
ápex)
Escápula (tubérculo
supraglenoideo)
Radio (tuberosidad radial)
Braquial Húmero (diáfisis anterior, 
mitad distal)
Cúbito (tuberosidad y 
apófisis coronoides)
Músculos
secundarios 
Palamar largo, flexor cubital del carpo, Pectoral mayor.
Músculos
estabilizadores 
Deltoides anterior, 
Músculos
antagonistas 
Triceps, Deltoides anterior
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Jalon tras nuca, jalon al pecho
Guía de musculación
REMO HORIZONTAL CON BARRA
INDICACIONES De pie con la rodillas ligeramente
flexionadas, tronco inclinado aprox. A 45°,
espalda recta y la barra se toma con una
separación de manos mayor a la anchura de
los hombros, brazos colgando. Tirar de la
barra hasta el pecho y volver a la posición de
partida. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Hiperlordosis, hipersifosis
95  
Posición final Posición inicial 
Guía de musculación
REMO HORIZONTALCON MANCUERNAS
96  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior Escápula (espina en el labio 
inferior)
Femúr (tuberosisdad 
deltoidea) 
Músculos
secundarios 
Trapecio, romboides 
Músculos
estabilizadores 
Deltoides anterior y medio, biceps braquial 
Músculos
antagonistas 
Triceps, Deltoides anterior
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Remo maquina 
Guía de musculación
 
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS 
INDICACIONES La mancuerna tmada con una mano,
mientras que la otra mano apoyada como se
muestra en la fotografía, y el pie
anteriorisado para apoyar, la espalda fija y se
tira la mancuerna lo más alto posible, con el
brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo
hacia atrás. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Extensión de tronco
97  
Posición inicial Posición final 
Guía de musculación
REMO EN BARRA T CON APOYO VENTRAL
98  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior Escápula (espina en el labio 
inferior)
Femúr (tuberosisdad 
deltoidea) 
Músculos
secundarios 
Trapecio, romboides 
Músculos
estabilizadores 
Deltoides anterior y medio, biceps braquial 
Músculos
antagonistas 
Triceps, Deltoides anterior
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Remo con maquina 
Guía de musculación
99  
Posición final.Posición inicial.
REMO EN BARRA T CON APOYO VENTRAL
INDICACIONES El cuerpo apoyado sobre el banco, se toman
las barras y se llevan hasta el pecho.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
Extension de codo
Guía de musculación
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
100  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Dorsal ancho T6-T12, L1-L5 y vértebras 
sacras (apófisis espinosas
9.ª-12.ª costillas (mediante 
expansiones entrelazadas con el
oblicuo externo del abdomen)
Ilíaco (cresta, posterior)
Húmero (surco 
intertubercular,
suelo)
Redondo Mayor Escápula (cara posterior del 
ángulo inferior)
Húmero (surco 
intertubercular,
labio interno)
Deltoides posterior Escápula (espina en el labio 
inferior)
Femúr (tuberosisdad 
deltoidea) 
Músculos
secundarios 
Trapecio, romboides 
Músculos
estabilizadores 
Deltoides anterior y medio, biceps braquial, braquiorradial 
Músculos
antagonistas 
Triceps, Deltoides anterior
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Remo en barra T sin apoyo ventral
Guía de musculación
 
101  
Posición final.Posición inicial.
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS
INDICACIONES De pies, viendo hacia el aparato, se toman
las barras, la espalda y la cabza siempre
rectasy se van a levantar los hombros. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR 
HIPERLORDOSIS
Guía de musculación
PIERNAS 
102  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas Origen Inserción
Trapecio (superior) Occipucio (protuberancia 
externa
y línea nucal superior, 1/3 
interno)
Ligamento nucal
Vértebra C7 (apófisis espinosa)
Clavícula (borde posterior
del 1/3 externo)
Elevador de la
escapula
Vértebras C1-C4 (apófisis
transversas)
Escápula (borde vertebral 
entre
el ángulo superior y la raíz
de la espina escapular)
Músculos
secundarios 
Trapecio, romboides 
Músculos
estabilizadores 
Músculos
antagonistas 
Triceps, Deltoides anterior
Series 3-4 Series
Repeticiones 7 repeticiones
Variantes Remo vertical 
Guía de musculación
PESO MUERTO
103  Posición inicial
Posición inicial 
Posición final
Guía de musculación
PESO MUERTO 
INDICACIONES
 
De pie, pierna ligeramente separadas,se
inclina el tronco hacia delante manteniendo
la espalda recta, tomar la barra con las
manos en posición de pronación y se
enderezara el tronco hacia la vertical, la
espalda siempre recta, el movimiento se
realiza a nivel de la cadera. Regresa a la
posición inicial y sin bajar la barra vueve a
repetir. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Siempre mantener la espalda lo más recta
posicble 
104  
Guía de musculación
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bíceps femoral 
Tuberosidad Isquiática (zona 
superior)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión superoexterna)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión inferointerna)
Tibia y pata de ganzo
Tibia (condilo interno)
Tibia (cóndilo externo)
Gluteo mayor Línea glútea Tuberosidad glutea
Músculos secundarios Cuádriceps 
Músculos
estabilizadores 
 Erectores de la columna 
Músculos antagonistas 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Estilo sumo
SENTADILLAS
105  
Posición inicial Posición final 
Guía de musculación
SENTADILLAS
INDICACIONES
 
La barra se encuentra en el soporte, para
iniciar nos deslizamos por debajo y la
situamos sobre los trapecios, la sujetamos
con ambas manos con una separación (según
la morfologia de la persona) y lleva los codos
hacia atrás. Arquea logeramente la zona
lumbar efectuando una anteversión pelvica,
contrae la cincha abdominal, la mirada hacia
delante y despega la barra del soporte. 
Retroseda uno o dos pasos, con una base de
sustentación de los pies a una distancia igual
a la anchura de los hombros, baja y cuando
los fémures alcancen una posición
horizontal, efectuar una extención de rodillas
enderezando el tronco para recuperar la
posición de partida. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Flexiones de tronco e hipersifosis 
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
106  
Guía de musculación
Músculos Agonistas Origen Inserción
Cuadriceps 
Recto femoral 
Vasto 
intermedio
Vasto lateral 
Vasto medial 
largo 
 Vasto medial 
oblicuo
Ilíaco (Espina anteroinferior) y 
acetábulo.
Fémur (diáfisis 2/3 superiores cara 
anterior)
Fémur (Línea áspera, trocánter 
mayor y tuberosisdad glútea).
Fémur (Línea áspera , línea 
intertrocantéria).
Fémur (línea áspera, línea 
supradondílea).
Aponeurosis (posterior),
rótula y tuberosisdad tibial.
Aponeurosis (anterior),
rótula, tibia (cóndiloecterno).
Aponeusosis (cara profunda,
rótula y tuberosisdad tibial).
Aponeurosis (profunda),
rótula y tuberosidad tibial.
Aponeurosis de la cápsula
articular de la rodilla, rótula,
tendón del cuádriceps y
tuberosidad tibial 
Músculos secundarios Glúteos, erectores de la columna, músculos abdominales. 
Músculos
estabilizadores 
Aductoresy abductores de cadera, flexores de cadera y de rodilla
Músculos antagonistas Isquitibiales 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Sentadillas piernas separadas, sentadilla perfecta, sentadilla con
mancuernas
PRESS DE PIERNAS
107  
Guía de musculación
PRESS DE PIERNAS
INDICACIONES Colocado sobre el aparato, con la espalda 
bien apoyada en el respaldo y los pies 
medianamente separados.
Inspirar, desbloquear la seguridad y 
flexionar las rodillas al máximo hasta 
llevar los muslos a la caja torácica.
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE 
EVITAR
Se evitará separar los glúteos del respaldo 
con aquellas personas que padezcan de la 
espalda.
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.
MÚSCULO. ORIGEN INSERCIÓN
Glúteo mayor. Ilion (línea glútea posterior 
y cresta)
Tracto iliotibial de la fascia lata y 
Fémur (tuberosidad glútea)
Cuadriceps 
Recto femoral 
Vasto intermedio
Vasto lateral 
Ilíaco (Espina 
anteroinferior) y acetábulo.
Fémur (diáfisis 2/3 
superiores cara anterior)
Fémur (Línea áspera, 
Aponeurosis (posterior), rótula y
tuberosisdad tibial.
Aponeurosis (anterior), rótula,
tibia (cóndiloecterno).
Aponeusosis (cara profunda,
rótula y tuberosisdad tibial).
108  
Posición inicial. Posición final. 
Guía de musculación
Vasto medial 
largo 
 Vasto medial 
oblicuo
trocánter mayor y 
tuberosisdad glútea).
Fémur (Línea áspera , línea 
intertrocantéria).
Fémur (línea áspera, línea 
supradondílea).
Aponeurosis (profunda), rótula y
tuberosidad tibial.
Aponeurosis de la cápsula 
articular de la rodilla, rótula, 
tendón del cuádriceps y 
tuberosidad tibial 
Músculos secundarios Glúteos, erectores de la 
columna, músculos 
abdominales. 
Músculos
estabilizadores 
Rectos abdominales,
musculos lumbares
Músculos antagonistas isquiotibiales
Series 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Prensa a 90°, sentadilla hack 
ISQUIOTIBIUALES ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA
109  
Posición final.Posición inicial. 
Guía de musculación
110  
ISQUIOTIBIUALES ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA
INDICACIONES
 
 De pie, el tronco apoyado en el soporte, la
rodilla fija, la pierna en extensión, el tobillo
debajo del cojin. La ejecución del ejercicio
consiste en flexionar la rodilla. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Rotaciones de tronco
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bíceps femoral 
Tuberosidad Isquiática (zona 
superior)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión superoexterna)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión inferointerna)
Tibia y pata de ganzo
Tibia (condilo interno)
Tibia (cóndilo externo)
Músculos secundarios Psoas mayor e iliaco
Músculos
estabilizadores 
 Erectores de la columna , extensores de cadera
Músculos antagonistas Cuadriceps 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Femoral acostado
Guía de musculación
ISQUIOTIBIALES SENTADO EN MÁQUINA
111  
Posición final.Posición inicial. 
Guía de musculación
112  
ISQUIOTIBIALES SENTADO EN MÁQUINA
INDICACIONES
 
Sentado en la máquina, piernas en
extensión, los tobilloscolocados sobre los
cojines, muslos fijos y sujetandose de las
agarraderas. El ejercicio consiste en
efectuar una flexión de rodillas. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Flexiones de tronco 
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA
Músculos Agonistas
Isquiotibiales
Semitendinosos
Semimembranos
o
Bíceps femoral 
Tuberosidad Isquiática (zona 
superior)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión superoexterna)
Tuberosidad Isquiática 
(impresión inferointerna)
Tibia y pata de ganzo
Tibia (condilo interno)
Tibia (cóndilo externo)
Músculos secundarios Poplíteo 
Músculos
estabilizadores 
 Erectores de la columna 
Músculos antagonistas Cuadriceps 
Series De 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes Femoral acostado 
Guía de musculación
ADUCTORES EN MÁQUINA
113  
Guía de musculación
 
114  
Posición final.Posición 
inicial. 
ADUCTORES EN MÁQUINA 
INDICACIONES
 
 Sentado en la máquina, con las ´piernas
separadas y llevar hacia dentro de manere
que juntes ambas piernas. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Giro de tronco
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.
MÚSCULO. ORIGEN INSERCIÓN
Aductores:
Aductor largo
Pubis 
Fémur (mediante una 
aponeurosis en la línea 
áspera)
Aductor corto.Pubis 
Aductor mayor. Pubis 
Isquion (tuberosidad 
isquiática)
Grácil Pubis y rama isquiática Tibia y panta de ganso 
Pectíneo Tubérculo púbico Fémur (línea áspera)
Músculos secundarios Glúteos, erectores de la columna, músculos abdominales. 
Músculos
estabilizadores 
Flexores y abductores de cadera
Músculos antagonistas Gluteo medio, gluteo menor, tensor de la fascia lata
Series 4-5 series
Repeticiones 15-12-10-8-6
Variantes -
Guía de musculación
EXTENCIÓN DE TOBILLO EN MÁQUINA
115  Posición final 
Posición inicial.
Guía de musculación
116  
EXTENSIÓN DE TOBILLO CON MÁQUINA
INDICACIONES
 
 De pie, la espalda recta, los hombros debajo
de los cojines, la punta de los pies sobre la
calza, los tobillo en lexión, se efectua un
extensión de pies (flexión plantar) siempre
manteniendo la articulación de la rodilla en
extensión. 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Flexion de rodilla
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.
MÚSCULO. ORIGEN INSERCIÓN
GASTROCNEMIO
Cabeza medial 
Cabeza lateral 
 
Fémur (cóndilo interno)
Fémur (cóndilo externo)
Tendón de Aquiles 
Calcáneo 
Sóleo Peroné (cabeza ) 
Tibia (línea del sóleo)
Tendón de Aquiles 
Calcáneo 
Músculos secundarios Tibiales 
Músculos
estabilizadores 
Peroneos largo y corto tibial, posterior
Músculos antagonistas Tibial anterior
Series 6-7 series
Repeticiones 20-15-12-10-8-6
Variantes Extensión de tobillo con mancuernas 
Guía de musculación
EXTENSIÓN DE PIES, SENTADO, EN MÁQUINA
117  
Posición final. Posición inicial.
EXTENSIÓN DE PIES, SENTADO, EN MÁQUINA 
INDICACIONES
 
 Sentado, la parte inferior de los muslos
bajo el cojin, la punta de los pies sobre la
calza, los tobillos en flexión pasiva y se
efectua una extensión de pies (flexión
plantar). 
POSIBLES SUSTITUCIONES QUE
EVITAR
 
Hiperlordisis, extension de rodilla
Guía de musculación
EJEMPLO DE RUTINA Y DIETA
Ejemplo de rutina para una persona de cuerpo mesomorfo, con avance de fuerza
muscular y en valoración grado 5, junto con la siguiente dieta.
Día 1. 
Pecho y espalda
Press inclinado con barra 5 series de 15-12-10-8-6
118  
MUSCULATURA QUE SE TRABAJA.
MÚSCULO. ORIGEN INSERCIÓN
Sóleo Peroné (cabeza ) 
Tibia (línea del sóleo)
Tendón de Aquiles 
Calcáneo 
Músculos secundarios Gastronemios 
Músculos
estabilizadores 
tibiales
Músculos antagonistas Tibial anterior 
Series 6-7 series
Repeticiones 20-15-12-10-8-6
Variantes Extensión de pies con barra 
Guía de musculación
Press horizontal con barra 5 series de 15-12-10-8-6
Aberturas de pecho 5 series de 15-12-10-8-6
Press horizontal maquina 5 series de 15-12-10-8-6
Press inclinado con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
Press declinado con barra 5 series de 15-12-10-8-6
Espalda
Dominadas 5 series de 10 repeticiones
Jalón al pecho 5 series de 15-12-10-8-6
Remo al piso 5 series de 15-12-10-8-6
Remo T 5 series de 15-12-10-8-6
Jalón tras nunca 5 series de 15-12-10-8-6
Jalón al pecho agarre estrecho 5 series de 15-12-10-8-6
Día 2. 
Pierna
Desplantes con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
Sentadilla libre 5 series de 15-12-10-8-6
Femoral 1 pie 5 series de 15-12-10-8-6
Extensiones cuádriceps 5 series de 15-12-10-8-6
Femoral sentado 5 series de 15-12-10-8-6
Prensa 5 series de 15-12-10-8-6
Pantorrilla parado 5 series de 15-12-10-8-6
Pantorrilla sentado 5 series de 15-12-10-8-6
Día 3.
Hombro, bíceps, tríceps
Press militar 5 series de 15-12-10-8-6
Laterales con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
Elevaciones frontales con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
119  
Guía de musculación
Press con mancuernas 5 series de 15-12-10-8-6
Encogimientos 5 series de 15-12-10-8-6
Laterales agachado
Curl barra 4 series de 12-10-8-6
Curl con mancuernas
Martillos 4 series de 12-10-8-6
 Fondos 4 series de 12-10-8-6
Press francés 
Extension tríceps con polea alta 4 series de 12-10-8-6
 
Dieta basada en una persona de 65 kg con un porcentaje de grasa de 12% repartida en
5 comidas para eliminación de grasa hipodérmica.
1: ½ tasa de avena con 1 servicio de proteína (suplemento alimenticio)
2: 300 gr de pechuga de pollo con 1 jitomate asado sin grasa
3: 8 claras de huevo (sin la yema) con 1 jitomate
4: 300 gr de pechuga de pollo o filete de pescado con 1 jitomate entero
5: 1 servicio de proteína
Ejemplo de suplementos
Termogenico 1 por la mañana y 1 uno antes de entrenar.
Carnitina 1 gr en la mañana antes de hacer ejercicio cardiovascular.
LESIONES MÁS FRECUENTES. 
Durante la práctica o principalmente como inexperto en este deporte podemos ser
candidatos a lesiones. Las caudas por las que se puede sufrir una lesión son por no
hacer con cuidado las actividades omitiendo los cuidados del peso que se trabaja, el
número de repeticiones de cada ejercicio o la postura incorrecta a la hora de
ejecutarlos. Por eso es recomendable, especialmente al inicio de la práctica que los
ejercicios se efectúen bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta.
Aquí les dejamos tablas de las lesiones más frecuente, qué son y cómo podemos
prevenirlas.
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Guía de musculación
Tendinitis del supraespinoso.
¿Qué es?
Durante el ejercicio el tendón de este
músculo puede sufrir pinzamientos o
rozamientos e inflamarse (tendinitis)
pudiendo llegar a romperse.
Causa
Se produce principalmente en el
levantamiento de peso, así como en
jugadores de raqueta y luchadores.
¿Qué tenemos que hacer?
Guardar reposo, manteniendo la
movilidad. Si no hay complicaciones el
atleta podrá volver a su actividad en un
plazo de 1 a 3 semanas.
¿Cómo prevenirlo? No permitir que la tendinitis se
intensifique. 
Guardar reposo el tiempo necesario
para evitar su agravamiento. 
Alteraciones de rótula
¿Qué es? Afección característica por dolor en la
cara anterior de la rodilla. 
¿Cómo aparece?
Se produce una inflamación y dolor de
rodilla. El dolor aumenta al arrodillarse
o subir escaleras. 
¿Qué tenemos que hacer?
Reducir la inflamación con aplicación de
frío. Disminuir la actividad física.
Utilizar rodillera estabilizadoras para
controlar los movimientos de la rótula. 
¿Cómo prevenirlo? 
Fortaleciendo del cuádriceps y
realización de estiramientos de los
músculos antagonistas.
Alteraciones de rótula
Causas principales
Laxitud ligamentosa post-traumática
Atrofia del cuádriceps 
Lesión aislada de menisco interno.
¿Cómo aparece? Desplazamientos o sensaciones de
inseguridad al caminar o correr. 
¿Qué tenemos que hacer? Reposo.
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Guía de musculación
Inmovilizar.
¿Cómo prevenirlo? Ejercitar músculos de las piernas. 
Fractura del peroné pos sobre carga
¿Qué es y qué lo causa? Fractura del hueso del lado externo del
tobillo, producida por trabajo excesivo. 
¿Cómo aparece? Dolor, y en ocasiones inflamación, 5 – 7
por encima del tobillo. 
¿Qué tenemos que hacer?
En primer plano acudir con un
fisioterapeuta o médico. Reposo, hielo y
vendajes compresivos en los primeros
momentos. Interrupción de actividades
alrededor de seis semanas.
¿Cómo prevenirlo? Evitar el entrenamiento excesivo. 
Lesiones ligamentosas esguince de tobillo
¿Qué es y qué lo causa?
Distensión, desgarro o rotura de alguno
de los ligamentos del tobillo. Producida
portorcedura del pie. 
¿Cómo aparece?
Dolor en el tobillo al apoyar el pie,
localizado en la parte externa o interna.
Inflamación de la zona. Hematoma. 
¿Qué tenemos que hacer?
Cesar la actividad inmediatamente y
aplicar frío. 
Acudir con el médico o fisioterapeuta. 
Vendaje compresivo en las primeras
horas. Reposo con las piernas elevadas a
45°. 
¿Cómo prevenirlo? 
Mantener un buen estado de forma del
sistema músculo-esquelético.
Realizar un previo estiramiento antes de
la actividad física 
Ruptura del tendón de Aquiles
Causas principales Rotura del tendón que está sometido a
grandes cargas. Causado por no realizar
estiramientos, alteraciones de la
122  
Guía de musculación
marcha, sucesivos esguinces de tobillo
¿Cómo aparece? Dolor de puñalada, con percepción de
crujido
¿Qué tenemos que hacer? Consultar inmediatamente al médico 
¿Cómo prevenirlo? Calentamientos adecuados.
Las lesiones pueden prevenirse para lo que se recomienda:
 Realizar un calentamiento adecuado
 Evitar sustituciones al realizar los ejercicios., principalmente hiperextensiones
Ej. Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda.
 Repartir el simétricamente el peso.
 Realizar los ejercicios con la carga adecuada.
 Interrumpir inmediatamente la actividad si provoca dolor. 
 
 
Bibliografía
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Delavier, F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona: Editorial Paidotribo.
6° Edición 2011 
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HISLOP H.J, MONTGOMERY J. Daniels & Worthingham. Técnicas de balance 
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