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ENRIQUE ABRIL PÉREZ PROPUESTA DE PREP. FÍSICA TREN INFERIOR S.M-D. ALCAÑIZ_FEB16 
 
ASESORAMIENTO EN PREPARACIÓN FÍSICA 
PARA LA MEJORA DE LA FUERZA DEL TREN 
INFERIOR EN EL PATINAJE. 
 
El presente documento pretende ofrecer diferentes posibilidades de trabajo para la mejora de la fuerza del tren inferior en 
cualquier deporte y en especial, al patinaje. El trabajo de potenciación de tren inferior nos permite arrancar y saltar con mas fuerza 
y altura, frenar y cambiar de dirección y sentido con más facilidad y, en definitiva, nos permite mejorar nuestras posibilidades de 
desarrollo de la técnica específica de este deporte. Me parece interesante recalcar que el trabajo debe tener en cuenta la edad y 
desarrollo madurativo psico-fisiológico de los participantes, la recuperación adecuada y necesaria, así como un importante trabajo 
estabilizador, CORE, y de la flexibilidad (muy importante en el apartado técnico-artístico) 
 
ASPECTOS BÁSICOS A CONSIDERAR ya que EXISTEN DIFERENTES GRUPOS DE EDAD CON 
DIFERENTES FORMAS DE TRABAJO 
4-7 años 
� todo a través del juego: diversión: juegos de saltos, arrancadas, velocidad, etc. 
� La coordinación intermuscular e intramuscular es fundamental a través de juegos. 
� Trabajo de fuerza resistencia: cargas bajas, buen número de repeticiones. 
� Trabajo con y sin patines. 
� Si trabajamos en circuitos: no mas de 4 series. Mejor el Trabajo por tiempo para adaptarnos a los diferentes 
niveles (no más de 2-3´ por estación) 
8-12 años 
� tendremos como base el trabajo anterior. 
� Inicio de multisaltos de mayor altitud y longitud: trabajo con menos repeticiones de mayor intensidad. 
� La recuperación comienza a ser muy importante. 
� El trabajo con combas se hace muy interesante y motivante (música y variedad de saltos). 
� Se recomienda grabar los saltos para ayudar a interiorizar las posiciones de brazos, cabeza, tronco y 
piernas. 
� El trabajo de la recepción (excéntrico) es tan importante como el trabajo de impulsión del salto. 
� Inicio de saltos con minitramp: se hace más sencillo la realización e interiorización de los movimientos y 
posiciones. 
13-17 años 
� con una buena base anterior, iniciaremos en el trabajo pliométrico de baja altura (recepción + salto) 
� grabaciones y análisis específico del gesto técnico. 
� Al final de esta etapa, podemos iniciarnos en el trabajo de gimnasio con maquinas, mancuernas y barras 
con una buena supervisión (recordad que estamos en periodo de crecimiento) 
+18 años 
� posemos utilizar cualquier tipo de trabajo. Recordad que para trabajar la fuerza: 
o Fuerza resistencia: 3-4 series x 15 rep / 40-60%int / 2-3´rec 
o Fuerza explosiva: 3-4 series x 5-8 rep / 30-70%int/ max vel de ejecución / 3-4´ recuperación suficiente 
o Fuerza máxima: 3-4 series x 1-4 rep / 90-100% int / 4´recup (no se suele utilizar) 
Alguno de los aspectos más importantes en todas las etapas son: 
� Evitar lesiones. 
� Correcta progresión. 
� Recuperación suficiente 
� Corrección postural. 
� Trabajo de la flexibilidad 
� Trabajo de CORE 
 
ENRIQUE ABRIL PÉREZ PROPUESTA DE PREP. FÍSICA TREN INFERIOR S.M-D. ALCAÑIZ_FEB16 
NOMBRE EDAD 4-18 AÑOS TEMPORALIZACIÓN 
Temporada 15-16. 
1-2 días a la semana 30-´45´ 
LESIONES/ 
ENFERMEDADES 
Cuidado con los dolores musculares y tendinosos 
que pueden aparecer: Estirar y recuperar 
correctamente siempre durante y tras el entreno. 
OBJETIVOS 
Mejorar la F explosiva de tren inferior en el patinaje artístico. 
Mejora de la capacidad y coordinación en el salto. 
Mejora de la coordinación dinámica general (prestar atención a todos los segmentos involucrados en la ejecución) 
Cuidado con sobrecargar de trabajo sobre todo en edades tempranas. Combinar con trabajo técnico con/sin patines. El video les ayuda mucho en la visualización del ejercicio. 
 4-7 años (+ coordinación) 8-12 años (mix coord. + fuerza) 13-17 años (ej de fuerza) +18 años (cualquier ejercicio de fuerza) 
PAUTAS BÁSICAS 
(actividades y 
ejercicios 
recomendados) 
Juegos de fuerza con/sin patines: 
Arrastres y empujes por parejas. 
Juegos de relevos saltando obstáculos 
� Arrastres, empujes, y transportes de mayor exigencia 
� Ejercicios de coordinación de salto explosivo (brazos 
piernas tronco y cabeza ayudan en el impulso) con y 
sin colchoneta y minitrampolin (aprendizaje e 
interiorización de eje de giro y posiciones corporales) 
� Trabajo de impulso (concéntrico) y recepción del 
salto (excéntrico) 
� grabaciones en video y análisis básico (aspectos 
generales de la postura e impulso) 
� ejercicios de multisallos con pocas repeticiones y 
recuperación suficiente. (skate, sky, 180º, 270º, 
360 º, con / sin carrera previa) 
� ejercicios de salto en colchoneta con 
minitrampolin. 
� Iniciación al trabajo pliométrico con poca altura 
de caída + salto. 
� grabaciones en video y análisis específico 
� trabajo en colchoneta y minitrampolin 
� multisaltos. 
� GIMNASIO. 
� Pliometria + salto técnico con/sin patín 
� grabaciones en video y análisis completo 
4-7 años 8-12 años 13-17 años +18 años 
Carrera de canguros: Organizados en 4 ó 5 filas, el 
primero de cada fila saldrá con un balón entre las 
piernas saltando como los canguros hasta el cono y 
volver para darle el relevo. Gana la fila que acabe 
antes. 
 
 
Cigüeña en el pantano: Uno la liga que hará de 
cigüeña de tal forma que irá sobre una pierna y el 
resto del grupo hará de ranas que irán dando botes 
en cuclillas para no ser pilladas. 
 
 
 
 
 
Circuito: 3 x estaciones con 30”-1´de trabajo por 
estación/ 1´rec entre estaciones: ej) 3 filas: 
� Fila de Aros (saltos pies juntos). 
� Fila de Picas (pata coja primero derecha, después 
izquierda) 
� Fila de Conos (saltos laterales con pies juntos). 
 
Gallitos Peleones: Se dispondrán en parejas uno 
enfrente del otro a la pata coja con los brazos 
cruzados y pegados al pecho, se trata de 
desequilibrar al rival chocando hombro contra hombro 
, pierde el que apoye los dos pies en el suelo o quien 
golpee con otra parte que no sea el hombro. 
Seguimos con los juegos como calentamiento (recordad 
que son niñas y todo debería ser planteado como un 
juego divertido). 
Multisaltos con comba: velocidad, 1/ 2 piernas, altura 
(dobles) 
Propiocepciones y equilibrios: 1 y 2 piernas, con/sin 
patines. 
Enlaces de preparación física piernas interesantes: 
Básico: https://www.youtube.com/watch?v=-
4ntwAWQ5q4 
Más específico, tradicional con y sin patines: 
https://www.youtube.com/watch?v=J-
ZiUrvw7y0&ebc=ANyPxKow-lcrZN-
FEtvSbCrtAJzVoG3sjES-
kSbSKGxXhfWdVLqjbQs_eLwVRnpXkYu2BxIGwHN
Un03F31gVYvzVV85g4mYgKA 
Saltos comba: 
https://www.youtube.com/watch?v=tVK8EV1jNiQ 
Pliometría básica para patinadores: 
https://www.youtube.com/watch?v=xcmazZfDdeg 
 
ENRIQUE ABRIL PÉREZ PROPUESTA DE PREP. FÍSICA TREN INFERIOR S.M-D. ALCAÑIZ_FEB16 
EJERCICIOS EN EL GIMNASIO PARA TRABAJO DE TREN INFERIOR Y CORE 
GRUPO MUSC/ 
TIPO EJERCICIO 
AUTOCARGAS MÁQUINA FITBALL 
CUÁDRICEPS 
 
ISQUIOTIBIALES 
 
 
 
GEMELOS 
 
PSOAS ILIACO 
 
 
 
 
 
ABDUCTORES 
 
 
 
 
ADUCTORES 
 
GLUTEOS 
 
 
 
ABDOMINALES: ALGUNAS POSIBILIDADES INTERESANTES PARA EL TRABAJO DEL CORE 
CONCENTRICOS ISOMETRICOS 
 
 
 
 
 
 
ANEXO I: Tabla de estiramientos: 2 series x 15”-20” cada estiramiento. 
 
 
Pantorrilla: 
gemelos/soleo, 
tibiales/peroneos 
 
Aductores 
 
 
 
Cuádriceps 
 
Abdominales 
 
 
 Isquiotibiales 
 
Lumbares 
 
 
 
Psoas iliaco 
 
Dorsal 
 
 
 
Glúteos-
abductores 
 
pectoral 
 
 
tríceps 
 
Deltoides