Guía sustitución de ingredientes_Maca Bites

Vista previa del material en texto

G u í a d e s u s t i t u c i ó n d e
INGRED IENTES
P a r a u n a a l i m e n t a c i ó n b a s a d a e n p l a n t a s
Huevo
de linaza/chía
Aquafaba
Bebidas
vegetales
Mantequilla
de nueces
Guía básica.
Cómo hacer:
Puré de
manzana
Corta las manzanas en octavos y llévalas a una olla con
agua que las cubra. Cocínalas a fuego medio por 10-15
minutos o hasta que estén completamente suaves.
Desecha el agua y transfiérelas a una licuadora y licúa
hasta obtener un puré homogéneo. 
Puré de
zapallo
Pre calienta el horno a 180ºC (también se puede en air
fryer). Corta el zapallo por la mitad, a lo largo, y retira las
semillas. Frota un poco de aceite en la pulpa y llévalo al
horno/air fryer por 30 minutos o hasta que esté suave al
introducir un tenedor. También puedes pelarlo, cortarlo
en cubos y cocinarlo en agua hasta que esté suave. Haz el
puré con la ayuda de un tenedor o en un procesador de
alimentos. 
Mezcla bien 1 cucharada de semillas de linaza molida o
de chía molida con 3 cucharadas de agua. Deja reposar
de 5 a 10 minutos o hasta que obtengas un líquido
espeso y viscoso parecido a la textura del huevo. 
Agrega la cantidad de garbanzos que desees a una olla a
presión y añade agua que apenas los cubra. Espera a que
el agua hierva y tapa la olla. Cocínalos a fuego medio por
25-30 minutos o hasta que estén suaves. El aquafaba es
el agua que queda de esa cocción. Recuerda no
cocinarlos con ninguna especia para no afectar el sabor.
3 cucharadas de aquafaba=1 huevo
2 cucharadas de aquafaba=1 clara de huevo 
Puede ser leche de coco, o bebidas hechas a partir de
nueces, como la almendra o los marañones, o semillas
como de girasol o de calabaza o, por otro lado, de
cereales como el arroz o la avena. Generalmente se
hacen licuando 1 taza del ingrediente principal + 3-4 tazas
de agua filtrada + pizca de sal y endulzante opcional. 
Para ver el video en donde enseño cómo hacerlas:
https://www.youtube.com/watch?v=oXXdq6OVw-c
Las nueces y el maní tienen un gran contenido de grasas,
lo cual permite que al procesarlas/licuarlas, pasen de un
estado sólido a uno líquido y cremoso. Esto da como
resultado una herramienta súper poderosa para sustituir
el aceite en algunas recetas o para darles un sabor y
textura deliciosa. Debe ser 100% el ingrediente principal.
Para aprender a hacer mantequilla de maní casera: 
https://youtu.be/0zk2-qUET_g
https://www.youtube.com/watch?v=oXXdq6OVw-c
https://youtu.be/0zk2-qUET_g
C A D A U N O D E E S T O S E Q U I V A L E A 1 H U E V O
Sustitutos del huevo 
según su función
AGUA
Generar aire
UNIR INGREDIENTES
AÑADir humedad
Para galletas, muffins y
pan de soda 
2 cdas 1 cda
2 cdtas
AGUA ACEITE
POLVO
PARA
HORNEAR
Un gran sustituto del
huevo
1 cda 3 cdas
LINAZA AGUA
''Cuaja" a temperatura
ambiente, no tiene
sabor
1 cda 4 cdas
AGAR
 AGAR
AGUA
CALIENTE
Va bien en las
preparaciones
horneadas y
melcochudas, como los
brownies o tortas
Puede reemplazar
huevos, mantequilla y
aceite en galletas,
pasteles o muffins 
1/2 taza de puré de banano maduro
1/4 taza de puré de manzana
Queda delicioso en
pasteles, muffins,
cupcakes y panes
1/4 taza de puré de zapallo
Fuente: Food & Drink Infographics. A Visual Guide to Culinary Pleasures, Simone
Klabin (2008).
Generar aire
UNIR/aglutinar
INGREDIENTES
Para pasteles, waffles,
pancakes y muffins
más esponjosos
porque añade aire y
humedad
Un gran sustituto del
huevo: mezcla estos dos
ingredientes y deja reposar
por 10-15 minutos
1 cdta 4 cdas
PSYLLIUM AGUA
Y le da humedad a las
preparaciones
FIBRA PSYLLIUM
1/4 taza de
agua con gas
1/4 TAZA DE
YOGURT SIN
LÁCTEOS
Y le da humedad y
cremosidad a las
preparaciones
1/4 TAZA DE
TOFU
BLANDO
1 cda 4 cdas
HARINA DE
GARBANZO
AGUA
ESTOS SON
PERFECTOS
PARA
BROWNIES,
MUFFINS Y
TORTAS LIGERAS
BUENO PARA
SCONES,
BISCOTTI O
GALLETAS
1 cda 3 cdtas
ALMIDÓN DE
YUCA, DE
PAPA O DE
MAÍZ
AGUA
BUENO PARA
PUDINES O
TORTAS LIGERAS
Se produce comercialmente para su uso como fibra dietética. Lo más común es ver cáscara de
psyllium, a diferencia de psyllium completo. La semilla y la cáscara de la semilla se separan y es la
cáscara la que retiene las propiedades aglutinantes y mucilaginosas que funcionan tan bien como
fibra dietética y como aglutinante en la repostería. Cuando se combina con líquido, la cáscara de
psyllium se vuelve mucilaginosa y se expande hasta 10 veces su tamaño original.
Los superpoderes de horneado del psyllium: excelente flexibilidad, estructura similar al gluten y
sabor/color indetectable. Con la ayuda de psyllium, puedes hacer pasteles, galletas e incluso panes
sin gluten. El psyllium proporciona la mejor flexibilidad sin dejar de ser completamente insípido e
incoloro.
Hay dos formas de utilizar regularmente psyllium para hornear. Puedes hacer un "huevo" de
psyllium: combina 1 cucharadita de psyllium con 3 cucharadas de agua. Revuelve y deja reposar
durante 10-15 minutos hasta que la mezcla esté espesa y gelatinosa. Úsalo para reemplazar los
huevos como aglutinante en productos horneados en una proporción de 1: 1.
O en lugar de hacer un "huevo", mezcla el psyllium directamente con los ingredientes secos.
Agrega 1 cucharadita de psyllium directamente a tus ingredientes secos por cada huevo que pida la
receta. Cuando agregues los ingredientes húmedos, deja reposar la mezcla durante 10-15 minutos (o
más). Luego continúa con tu proceso como de costumbre.
C A D A U N O D E E S T O S E Q U I V A L E A 1 H U E V O
Sustitutos del huevo 
según su función
De coco
De
almendras
De arroz
De garbanzo
Guía básica.
HARINAS:
De trigo
integral
Se puede sustituir 1:1 en lugar de harina blanca refinada. Esto significa
que es fácil convertir casi cualquier receta usando esta harina. Lo único
es que quedará con una textura un poco más densa por que tiene un
mayor contenido de fibra. 
Al igual que la harina de trigo integral roja, se cree que la harina de trigo
integral blanca se originó a partir del antiguo grano emmer. El trigo integral
blanco se desarrolló originalmente mediante el cruce de trigo rojo, lo que
resultó en un grano de diferente color y un sabor menos "terroso" y
amargo. La harina de trigo integral blanca produce productos horneados
que son más esponjosos que los productos hechos con harina de trigo
integral de trigo rojo.
De avena
Cuando sustituyas la harina de trigo por la de avena, sustitúyela por peso
y no por volumen. La harina de avena tiende a ser más liviana cuando se
usan tazas medidoras, afectando el resultado final del producto.
Deja reposar la masa porque da tiempo a que la avena absorba el líquido
y dará lugar a un producto más húmedo.
La avena en hojuelas proviene de cocinar al vapor y luego aplanar los granos.
Este proceso mantiene la "integridad" de la avena, por lo que la mayoría de
nutrientes permanecen intactos. Técnicamente, la avena no contiene gluten,
pero solo se garantiza si la etiqueta del empaque lo confirma. La
harina de avena se puede comprar pero realmente es muy fácil de hacer en
casa. Simplemente muele las hojuelas en un procesador o licuadora hasta
que adquieran una consistencia de harina. ¡Eso es todo! 
Los productos horneados con esta harina tienden a ser extremadamente
suaves y delicados cuando salen del horno por primera vez. Para evitar
que se rompa o se desmorone, deja enfriar en la bandeja para horno
durante 10-30 minutos antes de transferirlos a una rejilla para enfriar.
Debido al alto contenido de grasa de la harina de almendras, la textura
de los productos horneados generalmente es más suave y parecido a un
pastel, en lugar de ser crujientes. Para que tu producto quede más
crujiente, puedes utilizar harina de almendras en combinación con otras
harinas sin gluten.
La harina de almendras se elabora típicamente utilizando almendras
blanqueadas sin piel y moliéndolas hasta obtener una consistencia fina. Da
un aroma dulce y a nuez a los productos horneados sin dar un sabor a
almendra abrumador.
Sustituye la harina de trigo por harina de coco en una proporción de 1:4 yrecuerda agregar 1 huevo (o sustituto) por cada ¼ de taza de harina de
coco que uses en la receta (para añadir más humedad).
La harina de coco es una harina suave, sin gluten y sin granos que se
produce secando la pulpa de coco a baja temperatura. Luego se muele hasta
que se forma un polvo fino y suave. La harina de coco tiene un sabor dulce
y suave que es bastante distinto. Ten en cuenta que puede hacer que tu
producto final tenga un ligero sabor a coco y que requiere mucho más
líquido, ya que absorbe más humedad y la receta puede quedar seca.
Es excelente como agente espesante para sopas, guisos, salsas, salsas y
roux. También es un gran sustituto de la harina de trigo para hornear
pasteles y galletas.
Al tener una textura más ligera que la harina de trigo, cuando hornees
con ella deberás agregar un poco más bicarbonato de sodio para ayudar
a que la preparación crezca más.
La harina de arroz es una forma de harina que se elabora con arroz
finamente molido. Tiene un sabor muy neutro y la consistencia es
cercana a la harina de trigo y produce una consistencia similar a una torta.
Es un gran espesante y se puede usar en lugar de crema o harinas de
trigo en salsas, sopas y curry. Ayuda a espesar y evita que el plato se
cuaje.
Funciona bien en pasteles densos, galletas o brownies.
Es muy absorbente y se puede utilizar como sustituto de huevos al
cocinar. Mezcla partes iguales de agua y harina de garbanzos para
reemplazar un huevo (1 huevo = ¼ taza de harina de garbanzos + ¼ taza
de agua).
La harina de garbanzo está hecha de garbanzos secos molidos y tiene un
sabor neutro, ligeramente a nuez y ligeramente a legumbre. Es una harina
naturalmente densa que hace que los productos horneados tengan una
textura firme y tierna cuando se mezclan con otras harinas sin gluten. Es
un alimento básico de las cocinas de India, Pakistán y Bangladesh.
FUNCIONA COMO:
Crema batida, relleno, espesante, aporta grasa 
Sustitutos
más
conscientes
En 
lugar
de
1 taza (en puré) 1 taza
FUNCIONA EN:
Brownies
1/3 taza + 1 sustituto
de huevo por cada 28 g de
harina de coco + chorrito
extra de agua
1 taza 
FUNCIONA EN:
Pancakes, galletas, pasteles
1/4 taza + 3/4 taza harina de
trigo integral
o
1 taza + 1/2 cdta agente
leudante
1 taza 
FUNCIONA EN:
Galletas, panes dulces, pasteles
Legumbre Harina de trigo
Harina de coco Harina de trigo
Harina de almendras Harina de trigo
Puré de manzana Azúcar
1 taza 1 taza 
(Por cada taza de puré de manzana que uses, reduce 1/4 taza de
la cantidad de líquido en la receta original) 
FUNCIONA EN:
Muchas cosas, especialmente en las galletas de avena
Stevia Azúcar
1 cdta stevia líquida
o
2 cdas stevia en polvo 
1 taza 
FUNCIONA EN:
Galletas, pasteles, panes dulces
Puré de
manzana/zapallo
Aceite o mantequilla
1/2 taza + 1/2 taza
de otra grasa
1 taza
FUNCIONA EN:
Panes dulces o muffins
Aguacate/mantequilla
de nueces
Mantequilla
1 taza (en puré) 1 taza
FUNCIONA EN:
Brownies y galletas 
Banano Aceite o mantequilla
1 taza1 taza (en puré)
FUNCIONA EN:
Brownies y galletas
Semillas de chía
molidas
Huevo
1 cda + 3 cdas de agua
(deja reposar por 15 min)
1 huevo
Linaza molida
FUNCIONA EN:
Muffins, pasteles y galletas 
Huevo
1 huevo1 cda + 3 cdas de agua
(deja reposar por 5-10 min)
FUNCIONA EN:
Muffins, pasteles y galletas 
Huevo
1 huevo
Aquafaba
(agua de la cocción de los
garbanzos)
3 cucharadas
FUNCIONA EN:
Muffins, pasteles y galletas 
Crema de coco Crema de leche
1 taza 1 taza
Nibs de cacao Chips de chocolate
1 taza 1 taza
FUNCIONA EN
Galletas, pasteles, panes
Mantequilla de nuez Caramelo
1 taza + endulzante
de preferencia
1 taza
FUNCIONA EN
Galletas, pasteles, panes
Fruta natural Mermelada comercial
1 taza (en puré) 1 taza
FUNCIONA EN
Galletas, pasteles, panes
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
En 
lugar
de
Fuente: Food & Drink Infographics. A Visual Guide to Culinary
Pleasures, Simone Klabin (2008).
P A R A R E E M P L A Z A R E L A Z Ú C A R D E M E S A
Edulcorantes
naturales
AGUA
Se cosecha de la planta de yacón, que crece de forma nativa en los Andes en América del Sur.
Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos, que funcionan como fibras solubles que alimentan las
bacterias buenas en el intestino.
 
Puede ayudar a prevenir el estreñimiento y tiene varios beneficios debido a su alta cantidad de fibra
soluble.
 
 
 
 
Es un tipo de fruto originario del sudeste asiático. A menudo se usa para hacer un edulcorante natural
llamado extracto de fruto del monje. Viene granulado generalmente aunque también en líquido.
Contiene compuestos antioxidantes conocidos como mogrósidos, que se ha demostrado que reducen los
marcadores de inflamación. 
 
También suele ser mucho más dulce que el azúcar, por lo cual se le agrega menor cantidad a las recetas.
Aunque existe una investigación limitada sobre los efectos del fruto del monje en los seres humanos,
generalmente se considera segura y no se ha asociado con ningún efecto secundario negativo
 
 
 
 
 
 
Stevia
Es un edulcorante bajo en calorías muy popular que se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia
rebaudiana.
 
Esta planta se ha cultivado por su dulzura y fines medicinales durante siglos en América del Sur y en sus
hojas se encuentran varios compuestos dulces. Los principales son el esteviósido y el rebaudiósido A.
Ambos son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
 
Por lo tanto, la stevia es tan dulce que 3-4 gotas equivalen a 1 cucharadita de azúcar.
Sin embargo, a muchas personas les disgusta mucho el sabor de la stevia, aunque éste depende de
factores como la marca. Busca una que sea 100% stevia o stevia y agua. 
 
Miel de yacón
fruto del
monje/monk fruit
Dátiles 
Frutas como el banano y el
mango
Frutas deshidratadas como los
arándanos o ciruelas
Panela (tiene el mismo efecto que
produce el azúcar en el cuerpo,
pero es menos procesada).
Otras opciones pueden incluir:
Este es un recordatorio especial de
que aunque te presento opciones
más naturales que el azúcar, no es
necesario demonizarlo.
Se trata, más bien de prestarle
atención a la cantidad y la frecuencia
en la que es consumida.
ALULOSA
Es un azúcar presente de forma natural en ciertos alimentos del reino vegetal. Es capaz
de aportar un sabor dulce y cuenta con el beneficio de que no es metabolizada por el
intestino, por lo cual no aumenta la glicemia en la sangre y no provoca alteraciones en
la composición de la microbiota intestinal.
 
Recuerda que siempre que vayas a comprar un endulzante como este, debes revisar
que sea 100% natural y que no esté rendido con otros ingredientes.
C ó m o c o n s t r u i r u n a d e r e z o
d e l i c i o s o
VINAGRE
ENDULZANTE
MOSTAZA
HIERBAS
CONDIMENTOS
Oliva/aguacate/ajonjolí
Extra virgen prensado
en frío
ACEITE
Manzana/vino
blanco/arroz/balsámico
Panela/melao/miel de
maple/ miel de abejas
Dijon/a la
antigua/amarilla
inglesa,/picante
Provenzales/romero/
tomillo/albahaca/eneldo 
Sal, pimienta, ajo,
paprika
T
IP
S Si quieres reemplazar el aceite, puedes usar otra fuente de
grasa como el aguacate, mantequilla de nueces o yogurt
vegano.
También puedes usar cítricos en lugar del vinagre. O usar
ambos.
Si prefieres puedes endulzar naturalmente con frutas en
trozos pequeños o puré de frutas. 
1.
2.
3.
1 cucharada
1 cucharadita
1/2 cucharadita
1/2 cucharadita
2 pizcas
1 pizca
Espero que estos
sustitutos te sean muy
útiles para introducir más
alimentos de origen
vegetal a tu vida.
M A C A .
@ M A C A _ B I T E S
C O N A M O R ,
Leche de coco para el alma :)